Что поможет справиться с тревогой и начать жить по-своему
Беспокойство, которое донимает по самым разным и чаще всего незначительным поводам, может дойти до невроза, если не овладеть техниками самоуспокоения и осознанности. «Чтобы начать достойное существование, совсем не обязательно дожидаться, пока уйдет тревога. Начинайте жить так, как вам хочется, — и постепенно она отступит», — уверяет Таня Петерсон, магистр медицины, сертифицированный консультант в области психологии. В своей книге «Внутреннее спокойствие» автор рассказала, как вернуть внутренний покой и начать жить по-своему. Публикуем отрывок с пятью советами о том, как справиться с тревогой.
Таня Петерсон
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2021
Примите тревогу
Если вы размышляете о том, как вам живется с тревогой, то замечаете, что жизнь — борьба и преодоление препятствий. Подумайте, дает ли плоды этот поединок и помогает ли сопротивляться тревоге. Скорее всего, это ничего не решает и даже усугубляет беспокойство.
Сопротивление тревоге бесполезно.
В борьбе с тревогой мы спорим с ней и проклинаем ее, но где в это время наше внимание? Оно полностью направлено на нее же. То, на чем мы фокусируемся, крепнет и растет. Когда мы переключаем внимание на что-то другое — например, на положительные моменты, которые заменят тревогу, та становится меньше, а важное для нас — больше.
Это логично, но не совсем понятно. Как перестать бороться с тревогой, если мы пытаемся избавиться от нее? Как переключить внимание на что-то другое, когда беспокойство громко заявляет о себе и требует нашей реакции? Чтобы покончить с тревогой, с ней нужно сначала смириться.
Тревога — часть нашего опыта, и полностью избавиться от нее не получится; а вот ее принятие помогает положить конец борьбе, высвободив время и энергию на приобретение позитивного опыта. Существует несколько способов принять тревогу и двигаться вперед.
Считать тревогу точкой зрения. Принятие — настройка разума, когда вы напоминаете себе, что тревога может присутствовать в жизни, но вы все равно будете двигаться вперед.
Считать тревогу поведением. Обычно принять — значит действовать в соответствии с тем, что важно для вас, даже если вы ощу- щаете беспокойство.
Полностью, осознанно присутствовать в данном моменте. С помощью органов чувств и мыслей, тела и разума старайтесь быть там, где вы есть. Заметив беспокойство, примите его и отвернитесь в другую сторону.
Посидите спокойно со своей тревогой. Это форма медитации: дышите глубоко, сидите спокойно и замечайте мысли и чувства, которые приходят и уходят. Когда осознаете тревогу, признайте ее и перенесите внима- ние на свое дыхание.
Если вы принимаете тревогу, то начинаете ее контролировать, а не наоборот. Вы отвечаете за то, на что обращаете внимание, независимо от наличия или отсутствия тревоги.
Как смотреть на жизнь со светлой стороны и успешно противостоять стрессу? Научитесь этому на курсе «Антихрупкость».
Определите свои ценности
Какой окажется ваша жизнь, когда тревога перестанет быть проблемой? Если вам трудно ответить, вы не одиноки.
Тревога доминирует над человеческим разумом. Верните себе то, что принадлежит вам, и думайте о жизни, не испытывая беспокойства. Так вы вновь обретете контроль над своими мыслями, чувствами и действиями.
Когда вы позволите себе признать и описать жизнь без тревоги, вы начнете мыслить шире, мир заиграет новыми красками, страхов станет меньше, потому что вы задумаетесь, как сделать неизвестное известным и возможным.
Для начала изучите ситуацию и ответьте на вопрос в начале этой главы: какой окажется ваша жизнь, когда тревога перестанет быть проблемой? Путь к тому, чтобы смело зажить так, как вы сами решите, начинается с точного понимания формулировок. Что для вас важно?
Процесс самопознания иногда трудно начать. Когда тревога уже одержала верх, нужны время и терпение, чтобы снова взять на себя ответственность за свои действия. Но считайте этот процесс радостным и легким. Вы узнаете больше о том, кто вы, и решите, что для вас важно. В процессе определения своих ценностей вам даже не нужно думать о тревоге или о том, как ее уменьшить.
Изучите себя и поймите, что важно в жизни для вас.
Среди методов исследования и определения ценностей можно выделить следующие.
Ведение дневника.
Участие в волонтерской работе — это помогает понять, что заставляет вас жить.
Просмотр журналов — можно их купить или взять в библиотеке; они помогут понять, что вас интересует.
Размышления о более широких понятиях, таких как семья, духовность, здоровье, финансовая стабильность и т. п.
Если вы уделите время определению своих ценностей, то осознаете, чего хотите. Это приведет вас к новому направлению, не имеющему ничего общего с тем, чего вы не хотите.
К ценностям относится и ваша самооценка. Закончите предложения:
Я —…
У меня хорошо получается…
Благодаря мне в моих отношениях, в работе и в общении с другими есть…
У меня есть достоинства, потому что…
Цените красоту в вашей жизни
Тревожность — темное облако, закрывающее нам глаза.
Разглядев прекрасное, мы сможем и дальше видеть хорошее. Прямо сейчас посмотрите шире, чем простираются ваши заботы. Что вы видите, слышите, чувствуете — на запах, на ощупь, даже на вкус? Правда, это лучше, чем тревоги? Что заставляет вас улыбнуться или почувствовать себя чуть легче, несмотря на тревоги? Если намеренно искать красоту в мире, ваш способ восприятия изменится. Вместо тревог вы станете замечать положительные моменты, прекрасные мелочи жизни. В конце концов это входит в привычку, и видеть прекрасное станет для вас более естественным, чем смотреть на мир сквозь призму тревоги.
В поисках прекрасного играйте в приключения.
Попробуйте игру «Шпион». Найдите какое-то количество предметов с названиями на одну букву.
Даже мелочи могут ответить вашему чувству прекрасного.Вы слышите то, что слышите? Отправляйтесь на прогулку и старайтесь распознать звуки вокруг вас.
Остановитесь и понюхайте розы. Найдите место, где есть розы или другие цветы. Например, зайдите в магазин цветов, супермаркет, фермерский магазин, местный сад, парк или подойдите к клумбе на бульваре. Остановитесь, насладитесь красотой цветов, вдохните их аромат. Расслабьтесь и проведите это время в радости.
Сделайте коллаж. Пролистайте журналы и каталоги, чтобы найти красивые картинки. Вырежьте их и наклейте на лист бумаги, чтобы получился плакат, на который можно было бы посмотреть, как только вам захо- чется прекрасного.
Отправляйтесь в фототур. Возьмите камеру и снимайте все, что вам покажется красивым на вашем пути. Создайте тематический альбом, чтобы сохранить эту красоту (напри- мер, «Прекрасный парк»).
Потому что, когда вы останавливаетесь и смотрите вокруг, жизнь становится довольно удивительной.
Развивайте гибкость мышления и используйте свои возможности
Тревога непреклонна и требовательна. Ее подход к мышлению, чувствам и поведению ограничен и подчиняется правилам. Под ее действием мы часто рассуждаем в терминах «должен» и «обязан». Мы жестоко осуждаем и критикуем себя за то, что считаем ошибками. Вместо того чтобы сопротивляться или поддаваться тревоге, можно увернуться из ее лап. Для этого нужно научиться мыслить шире и развивать гибкость.
Психологическая гибкость — способность мыслить и действовать свободно. Она позволяет испытывать тревожные чувства, не попадая в их клетку. Все дело в возможностях
Тревожные мысли и эмоции становятся только альтернативой другим. Развивая психологическую гибкость, вы каждый раз добавляете «и что еще?» в диалог с тревогой. Выглядит это примерно так.
Тревога: ты опоздал на работу, потому что ты безответственный и ненадежный. Люди не могут положиться на тебя и обижаются.
Вы: это правда.
Я не могу справиться с работой. Мне нужно уволиться раньше, чем уволят меня.
Вы, но психологически гибкий: а что еще может быть? Я опоздал, потому что помогал сыну отнести проект в школу, и позвонил — предупредил, что я опоздаю. Это значит, что я ответственный.
Тревога: ты безответственный. Тебе стоило бы выйти из дому раньше. Ты не умеешь управлять даже личным временем. Куда тебе справиться с требованиями на работе?
Вы: это правда. Я все делаю не так. Я не могу справиться ни с домашними делами, ни с работой. Если я даже не могу вовремя приступить к работе, как мне удастся сделать самое трудное?
Вы, но психологически гибкий: а что еще может быть? Я помогаю своему ребенку. Я добрался до работы. Я сразу приступил к делу. Я закончу работу чуть раньше. Сегодняшнее опоздание — единичный случай. Я ответственный и надежный человек. Меня не уволят за единственное опоздание.
Тревога затрудняет процесс, поэтому полезно тренироваться. Считайте это своего рода упражнением на растяжку для разума.
Перечислите свои тревоги и заботы, а затем проведите мозговой штурм, составив список альтернативных возможностей для каждой. Задавая вопрос: «А что еще может быть?» — вы открываете разум новым идеям и возможностям, так что у вас получится увернуться и сбежать от беспокойства прямиком в свою жизнь.
Как смотреть на жизнь со светлой стороны и успешно противостоять стрессу? Научитесь этому на курсе «Антихрупкость».
Вознаградите себя
Тревожность всегда связана с проблемами — прошлого, настоящего или будущего. И она всегда затягивает нас в состояние, когда что-то не так. Это наезженная колея. Протопчите себе тропинку, чтобы выйти из нее, и для этого найдите то, что снижает чувство тревоги, а затем вознаградите себя за это.
Для этого необходимо сдвинуть фокус внимания с ситуаций, вызывающих тревогу, и посмотреть на положительные аспекты. Первый важный шаг: замечать приятные моменты и мысли, не вызванные тревогой. Это помогает нам понять, как мы чувствуем и думаем.
Отличный способ замечать хорошее — начать составлять список или собрать коллекцию предметов, которые не вызывают тревоги
Это могут быть люди или ситуации, действия, например уборка в шкафу, чтение или бег.
Если все это записать, у вас получится осязаемый список, который можно перечитать и вспомнить эти вещи. Однако поскольку тревога иногда глубоко укореняется в нашем сознании, то порой трудно обойти ее, просто замечая и записывая. Часто бывает необходимо отметить, что мы это сделали.
Вознаградить себя можно, чтобы признать и усилить положительное ощущение. Это помогает принять позитивные моменты и заострить на них внимание. Мозг порой склонен к негативу, но у него есть и центр удовольствия, благодаря которому мы фокусируемся на хорошем. Когда мы делаем что-то, пусть даже незначительное, чтобы отметить приятные моменты, включается центр удовольствия, который выбрасывает дофамин — сильный гормон, вызывающий хорошее настроение. Он побеждает тревогу и подавляет действие гормонов стресса, например кортизола. Поднимается настроение, и появляются силы на то, чтобы прогнать тревогу.
Есть масса возможностей отметить эти моменты и вознаградить себя. Попробуйте те, что предлагаю я, или придумайте собственные.
Прыгните в лужу, чтобы брызги разлетелись в разные стороны.
Съешьте что-нибудь вкусное и полезное.
Попрыгайте со скакалкой.
Поиграйте в классики.
Порисуйте мелом.
Почитайте.
Медленно выпейте чаю или кофе.
Спойте песню.
Поиграйте с питомцем.
Сходите прогуляться на природу.
Если отмечать положительные моменты, то тревога снизится, и мы почувствуем себя легче, радостнее и психологически здоровее.
В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.
Как избавиться от повышенной тревожности
Сейчас мы повсеместно сталкиваемся с тревогой, бессилием, страхом и паникой — эти чувства парализуют и не дают дышать.
Как отличить тревогу от повышенной тревожности, здраво реагировать на обстоятельства и избавиться от постоянного беспокойства?
Само по себе чувство тревоги естественно для человека: испытывая его, наш организм подсказывает о приближающейся опасности или вероятном риске для жизни или здоровья. Беспокойство, напряжение, страх — эти эмоции абсолютно нормальны в стрессовой ситуации, но в то же время они, испытываемые регулярно, могут говорить о более серьезных ментальных проблемах, в том числе и о расстройствах психики.
Тревога — этим словом можно описать комплекс негативных эмоций, в число которых входят стресс, паника, страх, обеспокоенность и не только, — нормальна и неопасна для человека. Перейти в состояние тревожного расстройства эти эмоции могут при своей регулярности и постоянности: тревожность сама по себе становится как бы «хронической» из-за генетических факторов или условий окружающей действительности и может выражаться в нескольких формах.
Одна из форм «хронической» тревожности — адаптивное тревожное расстройство, при котором человек испытывает стресс и напряжение при попытке подстроиться под стрессовую ситуацию. Здесь речь идет именно об адаптации к новой, незнакомой обстановке или условиям жизни: малейшие перемены вызывают чувства паники, растерянности, беспокойства. Генерализированное тревожное расстройство зачастую сопутствует диагностированной депрессии: постоянное чувство тревоги неизбежно связано с иррациональным страхом за свою жизнь, работу, будущее. Наконец, специалисты выделяют и тревожно-фоническое расстройство, сопровождающееся паническими атаками: страх большого скопления людей, страх смерти, боязнь тяжелого заболевания, угрозы которого в реальности может даже не быть, — лишь часть анамнеза людей, страдающих от такой формы расстройства.
По данным Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией, около 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства.
В России же таких людей — 9 миллионов. Это лишь диагностированные случаи: число людей, регулярно испытывающих чувство тревожности, но не обращающихся к специалистам, может быть гораздо больше не только в России, но и во всем мире.
Повышенная тревожность: чек-лист и маркеры проблемы
Американский специалист по работе с тревожными расстройствами Джилл Уэбер в книге «Будь спок» разделяет признаки тревожности на несколько критериев. Они могут быть связаны с чувствами, поведением или даже мыслями человека. Наиболее просто определить собственную тревожность именно по первому пункту: такие эмоции, как злость, раздражительность, грусть, чувство безнадежности или отчаяния могут сигнализировать о том, что вы испытаете тревогу. Ощущения могут быть не только ментальными, но и физическими: учащенное сердцебиение или нарушение пищеварения, а также головокружение являются дополнительными маркерами тревоги, которую может испытывать человек.
Тревожность может проявляться и в поведении человека и негативно влиять на качество его жизни. Отказ от любимых занятий, которые раньше приносили удовольствие, избегание встреч с людьми или важных рабочих мероприятий — лишь часть примеров того, как чувство тревожности может сказываться на повседневной рутине человека. Из-за тревожности человек чувствует, что больше не способен выполнять повседневные дела — ходить за продуктами или водить машину и даже совершать несвойственные ему поступки, рассказывает Уэбер. Например, в стрессовой ситуации он может отказаться от общения с друзьями, даже если находится с ними в одном помещении.
Мысли — также немаловажный комплекс сигналов о том, что человек испытывает тревогу. Они могут проявляться в иррациональных установках — к примеру, убежденности, что если сейчас не вернуться домой и не проверить утюг, то квартира непременно сгорит, накручиванием самого себя (постоянная концентрация на негативных аспектах вероятного будущего), самоуничижением (неуверенность в себе и собственных силах).
Сопровождаемые стрессом и страхом перечисленные симптомы прямо указывают на то, что человек испытывает именно повышенное чувство тревожности — такое состояние может быть опасно, ведь оно прямо сказывается на многих сферах повседневной жизни. Признаком избыточной тревожности также может быть регулярное моделирование ситуаций по типу «А что, если…»: человек пытается предугадать худший сценарий развития событий, который может даже не иметь отношения к реальности, и, следовательно, ухудшать его состояние, ведь мысли в таком случае постоянно фокусируются только на якобы неизбежном и плохом будущем.
Тем не менее сам факт наличия чувства тревоги не свидетельствует о какой-либо проблеме: важно, чтобы оно не только сочеталось с критериями, описанными Уэбером, но и само по себе было отличимо от страха. Он, в отличие от тревоги, исходит из «реальных угроз внешнего мира» и скорее сиюминутен: человек понимает, что стало его причиной, и осознает, что, найдя выход из стрессовой ситуации, страх сойдет на нет.
Тревога же основывается на возможных событиях, она иррациональна и может не иметь ничего общего с окружающей реальностью, но рискует стать проблемой, если человек переоценивает вероятные угрозы. «Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью. Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство или избегание определенных контактов или ситуаций, — то она перестает быть оправданной», — пишет психолог.
Материал по теме
Причины тревоги и способы борьбы с ней
Психоаналитик и создатель терапевтического приложения «Антипаника» Станислав Раевский разделяет чувства тревожности и тревоги. Так, по его словам, тревога сообщает человеку об опасности или угрозе жизни, здоровью или имуществу, которую необходимо избежать.
Тревожность же — скорее черта характера людей, у которых эта тревога чаще проявляется и выражена сильнее. «Тревожность может стимулироваться ситуациями, которые только в фантазии являются опасностью, а на самом деле они таковой угрозы не несут», — говорит Раевский.
Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться
Триггером для тревоги может быть все, что в теории опасно для жизни самого человека или его близких, здоровья и имущества. «Триггеры тревоги могут быть разными, очень сильным может быть факт угрозы войны и страх перед ней — так заложено во всех нас», — подчеркивает психоаналитик.
Медиа не только увеличивают тревогу, но и эксплуатируют ее. «Наша психика так устроена, что больше всего нас привлекает именно что-то страшное, тревожное.
Мы автоматически в это включаемся сильнее, чем в какой-то сексуальный стимул или пищевой. Нас интересует то, что может напугать, поэтому люди не могут оторвать взгляд от условной аварии, современная новостная лента состоит из того, что эксплуатирует тревогу, того, из-за чего ваша тревога включается», — говорит Раевский.
«Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться. Просто прогонять ее бессмысленно — лучше всего идти к психологу», — отмечает специалист. Однако в некоторых случаях человек может преодолевать тревожность самостоятельно, и Раевский предлагает несколько подсказок для тех, кто хочет справляться с этим чувством своими силами.
- При работе с тревогой не нужно себя успокаивать. Это редко получается, поэтому лучше, наоборот, представить самое ужасное, что может произойти, понять последствия этого и принять их. Если вы боитесь, что современная ситуация ударит по вашему благосостоянию, нужно подумать, как вы можете справиться с этим ударом. Представляя страшную ситуацию и проживая ее, мы не прогоняем тревогу, а, наоборот, ее принимаем.
Если вы боитесь, что современная ситуация ударит по вашему благосостоянию, нужно подумать, как вы можете справиться с этим ударом. Представляя страшную ситуацию и проживая ее, мы не прогоняем тревогу, а, наоборот, ее принимаем.- Мы тревожимся не только головой, но и телом, поэтому важно научиться расслабляться и осознавать свое дыхание. Оно определяет то, насколько сильно мы тревожимся. Мы дышим часто — тревога присутствует, дышим ровно и спокойно — ее становится меньше.
Подробные инструкции, которые помогут справиться с чувством тревоги, Раевский вместе со своими коллегами-психологами разместил в приложении «Антипаника». Главным образом справиться с паникой, беспокойством и эмоциональным напряжением поможет работа с дыханием — и специалисты предлагают такие способы:
— через задержку дыхания: медленный вдох — задержка на 7 секунд — медленный выход;
— через счет: вдыхая, считайте про себя от одного до четырех, такой же счет повторите при задержке дыхания и выдохе;
— через медленное дыхание: медленный вдох, медленный выдох, затем задержка на 7 секунд и повторение шагов.
Паническая атака при тревоге — абсолютно нормальная и безопасная реакция организма: пугаться ее не стоит. Об этом важно напоминать самому себе во время подобного приступа: необходимо проговаривать про себя, что наступившая атака неопасна для вашего здоровья, она не продлится вечно и закончится через 20-30 минут. При панике человек начинает часто дышать, поэтому будет эффективно постараться замедлить дыхание, чтобы кровь не перенасыщалась кислородом и это не приводило к головокружению или онемению кожи. После атаки психолог рекомендует попробовать проанализировать свои эмоции, попытаться понять, что именно вызывает ваш страх, насколько он рационален, может ли он реализоваться прямо сейчас, — это поможет понять, что то, чего человек боится, в этот самый момент не произойдет. Мысли, которые крутятся у пострадавшего в голове в этот миг, важно записать, чтобы потом снова проанализировать.
Свои советы тем, кто страдает от тревожности, дают и специалисты американского психологического ресурса Mayo Clinic Health System.
Так, чтобы победить регулярное чувство тревоги или хотя бы снизить его остроту, эксперты предлагают:
- увеличить физическую активность — создать новую привычку заниматься спортом на повседневной основе;
- отказаться от сигарет или напитков с кофеином, так как они вместе с никотином усиливают чувство тревоги;
- выделить триггеры — изучить, какие ситуации и события становятся отправной точкой переживаний, и записывать их вместе с теми эмоциями, которые человек испытал. Справляться с самим стрессом лучше всего вместе с психологом, который подберет индивидуальный для клиента способ борьбы с тревогой.
Похожие рекомендации предлагают и специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами.
Так, психологи предлагают открыто выражать свои эмоции близким и друзьям, а не скрывать их. Кроме того, при чувстве тревоги нужно постараться принять тот факт, что человек не может контролировать абсолютно все, и главное, что он может сделать — сосредоточиться на себе и собственных эмоциях. Помочь этому могут дыхательные практики или счет от 1 до 10 или 20 — он также восстановит дыхание и снизит частоту ударов сердца.
Преодоление беспокойства — Harvard Health
Это состояние обычно поражает многих пожилых людей, но есть способы противостоять его парализующим эффектам.Вы все больше и больше боретесь с чувством беспокойства? Чувствуете ли вы себя все более беспокойным и напряженным? Вы зациклены на вещах, которые могут или не могут произойти? Если это так, вы можете быть одним из миллионов, страдающих от беспокойства.
Тревога может развиваться из-за многих неконтролируемых факторов, таких как генетика, личность и жизненные события, но главная проблема для многих пожилых мужчин заключается в том, что у них слишком много свободного времени, по словам доктора Корнелии Кременс, психиатра из Гарварда.
— филиал Массачусетской больницы общего профиля.
«Мужчины привыкли работать, быть активными и иметь цели, которых они хотят достичь. Это держит их тело и разум занятыми», — говорит она.
«Но когда они уходят на пенсию и жизнь замедляется, они не готовы к таким драматическим переменам. Эта праздность может вызвать тревогу, потому что они чувствуют, что потеряли свою цель и сосредоточенность.»
Как тревога влияет на вас
Другие события, изменяющие жизнь, также могут усилить тревогу, например финансовый стресс, проблемы со здоровьем, такие как сердечные приступы или травмы, которые влияют на подвижность, или смерть супруга или друга. Иногда определенные ситуации, такие как большие общественные места, шумная или незнакомая обстановка, могут вызывать тревогу.
«Беспокойство хорошо поддается лечению, но мужчины могут не хотеть говорить о нем и чувствовать, что могут решить эту проблему сами», — говорит доктор Кременс. «Но мужчинам не следует легкомысленно относиться к своей ситуации, поскольку тревога может иметь долгосрочные последствия для их жизни».
Люди, страдающие тревогой, могут иметь множество симптомов, которые могут возникать время от времени в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Вы можете испытать одно или несколько из следующих проявлений:
- беспокойство
- быстрая утомляемость
- проблемы с концентрацией внимания
- раздражительность
- трудности с засыпанием или сном.
Беспокойство также может вызывать приступы паники, характеризующиеся учащенным сердцебиением, чрезмерным потоотделением и затрудненным дыханием. Симптомы часто исчезают через некоторое время или если вы удаляете себя из стрессовой среды или ситуации. Беспокойство также может затруднить поддержание здорового образа жизни. Вы можете быть менее заинтересованы в физических упражнениях и с большей вероятностью увеличите потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также алкоголя.
Лечение и терапия
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо признаки и симптомы товарного знака.
Он или она может диагностировать тревогу и определить, может ли она быть связана с проблемой со здоровьем. В противном случае существует множество вариантов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), медикаментозное лечение или их комбинация.
КПТ помогает определить, а затем нейтрализовать мысли, которые могут вызвать тревогу. Лекарства часто облегчают симптомы. Наиболее распространенными препаратами являются антидепрессанты, успокаивающие препараты и бета-блокаторы.
Распространенными антидепрессантами для снятия тревоги являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин (прозак), сертралин (золофт) и пароксетин (паксил). Тем не менее, антидепрессантам может потребоваться несколько недель, чтобы подействовать, и они могут фактически усугубить тревогу в первые несколько недель использования, согласно исследованию, опубликованному в Интернете 24 августа 2016 года журналом Nature.
Бета-блокаторы, такие как атенолол (тенормин) и пропранолол (индерал), могут контролировать учащенное сердцебиение, дрожь и дрожь в тревожных ситуациях.
Кратковременное применение бензодиазепинов, таких как лоразепам (Ативан) и клоназепам (Клонопин), помогает уменьшить симптомы крайнего страха и беспокойства и может стать переходным этапом к более длительной терапии. FDA требует, чтобы все бензодиазепины содержали самое строгое предупреждение о рисках зависимости, зависимости или симптомов отмены. FDA также подчеркнуло важность отказа от комбинирования бензодиазепинового препарата с опиоидом, поскольку он может остановить дыхание человека.
Проконсультируйтесь с врачом о том, подходит ли вам какое-либо из этих лекарств.
| Что еще можно сделать Справиться с тревогой можно, изменив образ жизни. Вот несколько предложений от доктора Корнелии Кременс:
|
» Ежедневные цели могут быть такими же простыми, как выполнение работы по дому или звонок другу. «Запишите это и вычеркните, когда закончите. Это может успокоить ваш ум».Изображение: gpointstudio/Getty Images
Как преодолеть страх и тревогу неправильно в будущем, а не прямо сейчас.
Страх и беспокойство могут длиться короткое время, а затем пройти, но они также могут длиться намного дольше, и вы можете застрять в них. В некоторых случаях они могут завладеть вашей жизнью, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или в школу. Это может помешать вам делать то, что вы хотите или должны сделать, а также влияет на ваше здоровье.
Некоторые люди охвачены страхом и стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.
Чего ты боишься?
Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может защитить вас. Страх неудачи может заставить вас стараться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.
Чего вы боитесь и как вы действуете, когда вы чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Понимание того, что заставляет вас бояться и почему, может стать первым шагом к решению проблем, связанных со страхом.
Управление стрессом и его снижение: Как мы можем управлять стрессом и снижать его? — наш бесплатно загружаемый карманный справочник предлагает вам 101 совет.
Что вас беспокоит?
Поскольку тревога — это тип страха, то, что мы описали выше, относится и к тревоге.
Слово «беспокойство» чаще всего используется для описания беспокойства или когда страх навязчивый и сохраняется с течением времени. Он используется, когда страх связан с чем-то в будущем, а не с тем, что происходит прямо сейчас.
Тревога — это слово, часто используемое медицинскими работниками, когда они описывают стойкий страх. То, как вы себя чувствуете, когда напуганы и встревожены, очень похоже, поскольку основная эмоция у них одна и та же.
На что похожи страх и тревога?
Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают быстро.
Вот некоторые из вещей, которые могут произойти:
- Ваше сердце бьется очень быстро – возможно, оно кажется нерегулярным
- Ты дышишь очень быстро
- Ваши мышцы чувствуют себя слабыми
- Ты много потеешь
- У вас бурлит в желудке или вы чувствуете послабление в кишечнике
- Вам трудно сосредоточиться на чем-то другом
- У вас кружится голова
- Вы замерли на месте
- Тебе нельзя есть
- У вас горячий и холодный пот
- У вас сухость во рту
- У вас сильно напрягаются мышцы
Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь приливать к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза.
При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут появиться некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более назойливое чувство страха, вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с выполнением работы и планированием для будущего; у вас могут быть проблемы с сексом, и вы можете потерять уверенность в себе.
Почему я чувствую себя так, когда мне ничего не угрожает?
Ранние люди нуждались в быстрых, мощных реакциях, которые вызывает страх, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако в современной жизни мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами.
Несмотря на это, наши разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши древние предки, и у нас такие же реакции на наши современные заботы о счетах, путешествиях и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или физически атаковать их!
Физические чувства страха сами по себе могут быть пугающими, особенно если вы испытываете их и не знаете, почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупредить вас об опасности и подготовить к реакции на нее, ваш страх или тревога могут спровоцировать любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.
Почему мой страх не уходит и я снова чувствую себя нормально?
Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.
Но это может быть и повседневная длительная проблема, даже если вы не можете объяснить, почему. Некоторые люди постоянно испытывают постоянное чувство тревоги без какого-либо конкретного триггера.
В повседневной жизни существует множество триггеров страха, и вы не всегда можете понять, почему вы напуганы или насколько велика вероятность того, что вам причинят вред. Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать вашему телу сигналы об опасности.
Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.
Что такое паническая атака? Паническая атака — это когда вы чувствуете себя переполненным физическим и психическим чувством страха — признаки, перечисленные выше в разделе «На что похожи страх и тревога?» Люди с паническими атаками говорят, что им трудно дышать, и они могут переживать, что у них случится сердечный приступ или что они потеряют контроль над своим телом.
См. раздел «Дополнительная поддержка и информация» ниже, если вам нужна помощь при панических атаках.
Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику.
Как узнать, нужна ли мне помощь? Страх и тревога время от времени затрагивают каждого из нас. Врачи классифицируют это как проблему психического здоровья только тогда, когда оно серьезное и продолжительное. Если вы постоянно испытываете тревогу в течение нескольких недель или вам кажется, что ваши страхи берут верх над вашей жизнью, рекомендуется обратиться за помощью к врачу или посетить один из веб-сайтов, перечисленных ниже в разделе «Дополнительная поддержка и информация». . То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете приступы паники.
Как я могу себе помочь?
Сразитесь со своим страхом, если сможете
Если вы всегда избегаете пугающих вас ситуаций, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать. Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация так плоха, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить тревогу. Проблемы с тревогой, как правило, увеличиваются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя своим страхам может быть эффективным способом преодоления этого беспокойства.
Познай себя
Постарайся узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Ведите дневник беспокойства или записи мыслей, чтобы отмечать, когда и что происходит. Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете взять с собой список вещей, которые помогут вам, когда вы можете испугаться или встревожиться. Это может быть эффективным способом устранения основных убеждений, которые стоят за вашей тревогой.
Попытайтесь узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Записывайте, когда это происходит и что происходит.
Упражнения
Увеличьте количество выполняемых упражнений. Упражнения требуют некоторой концентрации, которая может отвлечь вас от страха и беспокойства.
Расслабление
Изучение техник релаксации может помочь вам справиться с умственным и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко дышать. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать научиться таким вещам, как йога, медитация или массаж.
Здоровое питание
Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать употребления слишком большого количества сахара. Результирующие падения уровня сахара в крови могут вызвать у вас чувство беспокойства. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень тревожности.
Избегайте употребления алкоголя или пейте умеренно.
Люди очень часто пьют, когда нервничают.
Некоторые люди называют алкоголь «голландским мужеством», но последствия алкоголя могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.
Дополнительные методы лечения
Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой.
Вера/духовность
Будь то религия или духовность, это может дать вам способ почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может связать вас с ценной сетью поддержки.
Как получить помощь?
Разговорная терапия
Разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективна для людей с проблемами тревоги, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проводит вас через ряд упражнений по самопомощи на экране. Посетите своего врача общей практики, чтобы узнать больше.
