Как подтолкнуть мужчину сделать первый шаг: Как подтолкнуть мужчину к свадьбе: 7 хитростей

Как подтолкнуть парня к отношениям или к свадьбе

Очень часто отношения между мужчиной и женщиной не идут дальше симпатии. Это происходит из-за обоюдной неуверенности в том, насколько нужны друг другу партнеры. Как же показать парню, что вы хотите большего?

Как подтолкнуть парня к отношениям — советы девушкам

Если вы понимаете, что нравитесь парню, но он не делает никаких шагов, тогда нужно просто направить симпатию парня в нужное русло. Если вы общаетесь в одной компании, тогда подтолкнуть молодого человека к отношениям будет значительно проще.

Достаточно прикасаться к нему, садиться к нему поближе. Также нужно стараться смотреть в его глаза как можно чаще. Тактильные ощущения вызывают привязанность человека, а ваша открытая улыбка обязательно окажет должное действие — он захочет увидеть вас вновь.

Если вы любите шутить, тогда заставьте парня рассмеяться. Он непременно оценит ваше чувство юмора. Старайтесь выделиться из толпы, привлечь его внимание и вызвать желание ощутить эмоции, которые вы несете вновь.

Если же вас связывают деловые отношения, тогда нужно предпринимать действия лишь наедине, стараясь избегать взглядов коллег.

Если вам симпатичен парень, то вы можете подтолкнуть его к отношениям, сделать его более расторопным. Для этого нужно попадаться ему на глаза чаще, при этом всегда выглядеть как королева.

Станьте для него душой компании, другом для него, пусть он поделиться с вами своими переживаниями и эмоциями. Но не переборщите, иначе ваши отношения могут так и остаться на уровне дружеских.

В нужный момент нужно начать с ним флиртовать, показывая, что вы в первую очередь женщина. Старайтесь подтолкнуть парня к отношениям, привлечь его в свою жизнь, чаще бывать с ним и его друзьями, найдите общие точки соприкосновения с ним, через которые вы смогли бы установить контакт.

Но это вовсе не значит, что вы должны полностью увлечься тем же, что и он. Ведь у вас должен быть свой стержень, который, возможно, мог быть интересным и ему. А пока, вашей задачей является привлечь его внимание и симпатию, которая вызовет необходимые вам ухаживания.

10 способов начала отношений

1.

Старайтесь быть более активной в общении. Если между вами есть какая-то дистанция, то попытайтесь ее преодолеть любыми возможными способами. Войдите в его компанию, познакомьтесь с его друзьями.

2.

Флиртуйте. Кокетство — отличное оружие, с помощью которого вы дадите понять парню о своем отношении к нему. Чтобы подтолкнуть парня к отношениям, будьте с ним на вечеринках и праздниках, парень должен понять, что с вами везде интересно и весело. Никогда не смущайтесь и ведите себя естественно.

3.

Разузнайте, чем интересуется ваш любимый человек, и попытайтесь вникнуть в суть дела. Например, если его страсть — это автомобили, выучите, хотя бы названия самых известных марок. Не обязательно изучать устройство автомобиля, чтобы не ударить в грязь лицом, моделей автомобилей вполне достаточно. В любом случае, у вас будет как минимум одна тема для беседы.

4.

Прибегните к помощи общих друзей и знакомых. Пусть они невзначай намекнут вашему избраннику о том, что вы явно к нему не равнодушны. Порой этого бывает вполне достаточно, чтобы закрутился страстный роман.

5.

Преподнесите ему подарок с намеком. Например, это может быть цепочка с кулоном, на котором выгравирована надпись: «ищу вторую половинку». Такой подарок скажет все за вас. Если вы не любите таких сентиментальных вещей, то можете написать ему юмористическое стихотворение, в сюжете которого вы предстаете принцессой, на которую должен обратить внимание принц, иначе все может довольно печально закончиться.

6.

Скажите ему, что вы давно собирались в кинотеатр, а подруга в самый ответственный момент заболела. Предложите молодому человеку заменить ее. В том случае, если он даст утвердительный ответ, то заодно можете пригласить его в кафе, где вы сможете организовать первое свидание. Разумеется, парень не должен догадываться об истинных ваших намерениях.

7.

Если все предпринятые вами усилия подтолкнуть парня к отношениям не привели к желаемому результату, то скорей всего остается только одно — признаться ему в своих чувствах. Главное, не делайте это слишком импульсивно и не вешайтесь ему на шею.

Если парень захочет действительно уделить вам внимание, то он сделает это сам. В противном случае либо вы ему не особо-то приглянулись, либо он не дорос до серьезных отношений.

Как подтолкнуть парня к первому шагу в отношениях

Каждая девушка и женщина мечтает о том, чтобы парень, к которому у нее симпатия, ухаживал за ней много, долго и красиво. Первой совершать какие- то поступки не станет уважающая себя девушка. Она будет ждать, когда парень сделает первый шаг.

Для того чтобы парень проявил симпатию, иногда недостаточно одной его фантазии и уверенности в себе. Поэтому нужно направить в нужное русло его попытки ухаживать.

Если парень не испытывает к девушке никаких чувств, то вряд ли вам удастся подтолкнуть его к отношениям. Но если он влюблен или вы нравитесь ему по-настоящему, то он даже будет благодарен, если получит какие-то намеки на то, как лучше всего склонить вас на его сторону.

Чтобы подтолкнуть парня к отношениям, нужно показывать свои истинные чувства, это позволит вам сблизиться. Вы можете использовать глаза и губы. Такое невербальное общение расскажет о вас другому человеку гораздо больше, чем вы. Поэтому используйте мимику. Любая женщина может «построить глазки», а также поможет парню раскрыть заинтересованность, эти навыки пригодятся как нельзя лучше.

Вы также можете чаще оставаться с ним наедине. Если же вы встречаетесь в одной компании, то нужно использовать любой шанс остаться наедине друг с другом – нужно задерживаться и проявлять инициативу, а также вместе ходить в кафе и в другие места. Предложения, которые он поддерживает, должны поддерживать и вы – со временем он обратит на общность ваших с ним интересов.

Вы не должны позволять себе мимолетных флиртов с другими парнями в его присутствии. Если парень не уверен в себе, то он просто отступит, если заметит другого претендента на вашу руку. Неважно при этом, будет ли он лучше по каким-то критериям своего соперника. В любом случае, парень отнесет вас к категории «занятых объектов».

Вы можете оказывать парню знаки внимания. Пусть ваш подарок на Новый Год, день рождения или 14 февраля будет очень символичным, но не обязывающим его к чему-то. Подарок должен быть милым и романтичным, например, билет на концерт на двоих или диск с любимой музыкой.

Вы также должны демонстрировать, как приятны для вас его знаки внимания. Чтобы подтолкнуть парня к отношениям, отблагодарите его за помощь или услугу. Все начинается с мелочей. Говорите парню ласковые слова и комплименты. Мужчины падки на лесть, поэтому его нужно чаще хвалить и выражать свою гордость, что он такой прекрасный и умелый во всем.

Мужчины не всегда понимают, что могут быть с конкретной женщиной опять-таки из-за своей неуверенности в себе. Поэтому, если парню нравится достойная женщина, он, как правило, считает, что не достоин ее внимания и не замечает очевидного – он тоже ей нравится. В этом случае, нужно не бояться показать, что он вам интересен и удвоить порцию комплиментов, чтобы вселить в парня уверенность в себе. Иначе вы можете не дождаться от него решительных шагов. Он будет уверен, что вы ему откажите.

Как подтолкнуть парня к свадьбе?

Практически каждый парень боится навязчивых желаний второй половинки о замужестве. Однако, девушки, если вы уверенны в том, что ваши чувства достаточно прочны для того, чтобы связать их узами брака, нужно просто знать, как подтолкнуть парня к свадьбе. Главное, сделать это очень тонко, чтобы не потерять любимого из-за своей настойчивости.

Попробуйте выяснить причины, по которым парень усиленно замалчивает вашу возможную свадьбу. Очевидно, что если вы уже вместе далеко не первый год, а он все избегает предложения, то что-то где-то складывается не так, как должно быть.

Часто парням свойственно «репетировать» семью на одних, а жениться совсем на других. Например, подобным образом поступают сыновья состоятельных родителей, когда парень состоит в романтических отношениях с одной барышней, а женится на девушке из хорошей, а вернее – влиятельной, семьи.

Если вы с избранником из разных социальных прослоек, то за свои чувства еще придется побороться. В подобном случае подтолкнуть парня к отношениям будет сложно, намеки не дадут ожидаемого результата, поэтому лучше сразу переходить к откровенному разговору;

2.

Помимо фактора его семьи могут существовать и другие причины – например, влияние его друзей. Чтобы подтолкнуть парня к свадьбе, вам обязательно нужно понять причину, которая мешает ему принять решение в вашу пользу. Схитрите: придумайте подобную ситуацию с вашей подругой и спросите у него его мнение о том, почему ее возлюбленный никак не сделает предложение. Людям свойственно все примерять на себя – вероятно, что он объяснит ситуацию с точки зрения своей нерешительности;

3.

Вы можете подтолкнуть парня к отношениям самостоятельно. Сделайте тему семейной жизни вашей регулярной темой разговоров. Не говорите о встречах – беседуйте об официальных, зарегистрированных браках. Обсуждайте на примерах знакомых вам людей, пусть даже вы их выдумаете сами. Рассказывайте ему о парнях, которые женились вопреки обстоятельствам, сходным с его собственными. Разумеется, не стоит резко заводить подобные беседы. Планомерно включайте их в ваше общение, заблаговременно уделив время подготовке к ним;

4.

Возможно, прозвучит это банально, но большинству потенциальных женихов свойственно догадаться о желании второй половинки по случайно оставленным на столе каталогам свадебной моды, постам в свадебных блогах, социальных сетях и т.д.

Чтобы подтолкнуть парня к свадьбе, постарайтесь сделать так, чтобы и ему постоянно попадались на глаза подобные сообщения. Возможно, вашего любимого от действия отделяет всего лишь один нерешительный шаг. И если парень созрел для серьезных семейных отношений, он не заставит вас долго ждать решительных действий.

14 августа 2020 в 17:19

Оксана Трифонова

как заставить парня сделать первый шаг

Одной внешней красоты мало, чтобы привлечь парня и заставить его проявлять инициативу в отношениях с девушкой. В ней должна присутствовать еще и красота внутренняя, привлекательность. Некоторые красотки, несмотря на свою безупречную внешность, не могут обрести счастье в любви, потому что не знают, как заставить парня сделать первый шаг.

Я в себе уверена

Когда девушка уверена в своей сексуальности и красоте, она, сама того не осознавая, посылает всем окружающим мужчинам определенные невербальные сигналы. Те улавливают эти сигналы и словно мухи на варенье слетаются, чтобы познакомиться с ней. И для этого необязательно быть красоткой. Есть много привлекательных женщин, которые внешне ничем особенно не выделяются.

Показывайте свою заинтересованность

Но далеко не всегда бывает достаточно уверенности в своей сексуальности. Помимо этого, надо еще уметь дать мужчине понять, что он вас заинтересовал, а то ведь сильный пол еще и стеснителен. Многие парни, завидев красивую и симпатичную девушки, могут стушеваться, потерять дар речи. Покажите мужчине определенными жестами, что он вас привлек, пока тот не убежал в неизвестном направлении. Помогут такие жесты, как разворот корпуса в направлении мужчины, понижение тембра голоса, «стрельба» глазками и другие традиционные способы.

Заинтересуйте

Если вы уже начали общаться с парнем, надо его заинтересовать, чтобы тот начал проявлять инициативу. Постарайтесь найти несколько общих тем для разговора, выясните, какие у него интересы, дайте понять, что ваши интересы во многом совпадают. Если вы в этом преуспеете, мужчина сделает первый шаг, поняв, что между вами немало общего.

Не будьте легко доступной

Чтобы побудить парня сделать первый шаг в отношениях, не надо казаться легкодоступной. Наоборот, показывайте свою недоступность – не навязывайтесь, не показывайте всем своим видом, что вы только и ждете, когда с вами заговорят, когда вам что-то предложат. К легкодоступным девушкам мужчины быстро теряют интерес, ведь мужчина – охотник, так уж повелось с древних времен. А если вы достались ему без боя, разве он будет вас ценить? Вряд ли.

Не привязывайте его к себе

Мужчина может не проявлять инициативу, не переводить отношения на более серьезный уровень из-за страха потерять свою свободу. Не привязывайте его к себе, не заставляйте думать, что когда он на вас женится, он станет рабом ваших отношений. Даже женись он на вас, все равно он останется свободным человеком, имеющим определенные права. Хотя обязанностей у него все-таки поприбавится.

что делать, если парень не делает первый шаг

Практически любая ситуация, которая касается взаимоотношений полов, предполагает активную роль для мужчины и пассивную для женщины. В редких случаях она может первой сделать первый шаг, например, пригласить на белый танец.

Почему же так. Все дело в том, что сильному полу надо удовлетворять охотничий инстинкт, ему надо добиваться прекрасной принцессы, пусть это дорого стоит для него. Поэтому, отнимая у него этот сладостный период охоты на вас, вы становитесь ему просто не интересны, ведь вы сдаетесь без боя. Но что делать, если парень не делает первый шаг, а вы просто жаждете с ним построить отношения? Ответ прост, надо подтолкнуть его к тому, чтобы он с уверенностью шагнул к вам на встречу.

Ловите момент, чтобы подтолкнуть к первому шагу

Если вы точно уверены в том, что симпатичны ему, ловите его сигналы, чтобы помочь раскрыться и заслужить его доверие. Он может просто опасаться того, что вы его отвергните, так подбодрите ,показав свою готовность идти на контакт.

Что для этого нужно? Во-первых, отвечайте улыбкой на его взгляды и не отводите свои прекрасные очи от него в тот момент, Как он увидит, что вы заметили. Чем дольше будет контакт, тем быстрее побежит кровь по венам, тем смелее он станет. Во-вторых, старайтесь улавливать в разговорах с ним скрытые призывы. Мужчины немного лукавят. С одной стороны, они упорно поддерживают стереотип относительно того, что не понимают намеки. Но при этом сами очень часто надеются на то, что женщина сама все поймет и оценит их усилия.

Создайте чувство потери

Чтобы заставить его сражаться за вас, он должен увидеть на горизонте другого мужчину. Не надо явно заигрывать с другим, но парень, который все никак не решится сделать первый шаг, должен видеть, что соперник серьезный. Этим вы не только подогреете интерес, но и покажете, что востребованы другими, подняв свой авторитет в его глазах.

Не ждите от него большой любви с первого взгляда

Даже если вы ему нравитесь, он должен созреть для первого шага. Пока он не боится вас потерять, пока у вас нет чего-то общего, он не будет о вас чересчур часто думать. Некоторым парням вовсе нравится просто смотреть на некоторых девушек, наслаждаясь игрой во флирт. Именно поэтому сначала лучше с ним подружиться, а уже потом делать шаги навстречу романтике. Позвольте ему привязаться, привыкнуть к тому, что вы не просто так коптите это небо, а существуете только для того, чтобы сделать счастливым его.

как сделать первый шаг к мужчине

Мнение о том, что первый шаг всегда должен делать мужчина сидит глубоко в сознании обоих полов. Но иногда это лишь выглядит так, ведь женщины убеждены, что именно они выбирают себе партнера, а не наоборот. Вот и получается, что все лавры достаются победителю. Но прекрасному полу они и не нужны. Главное — результат. Как сделать первый шаг к мужчине, чтобы он думал, будто именно он оказался инициатором отношений? Действовать надо тонко, скрывая внешне свои истинные намерения.

Почему не все красотки заняты

Парадоксально, но далеко не всегда девушка, наделенная интеллектом, красотой и множеством добродетелей, пользуется большим спросом у мужчин. Она может прожить всю свою жизнь недоумевая, почему они не подходят к ней. Что же в ней не так? А проблема как раз в убеждении, что со стороны женщины не может быть никакой инициативы. Достаточно ей бросить заинтересованный взгляд, улыбнуться, и у ее ног уже море поклонников — выбирай, не хочу. Отбросьте и вы лишнюю скромность и гордыню, спуститесь с пьедестала и сделайте первый шаг навстречу своей любви, улыбнувшись тому, кто вам нравится.

Как показать свою заинтересованность мужчине

Вы уже поняли, что под лежачий камень вода не течет, а значит, пришла пора действовать. В арсенале любой женщины есть неимоверное количество приемов, позволяющих обратить на себя внимание и сделать все так, будто именно мужчина первым проявил инициативу. Итак, кроме самого действенного оружия — улыбки, используйте свои глаза. Бросьте точный быстрый взгляд на интересующего вас человека, иногда можно более пристально присмотреться к нему. Во время контакта глазами проведите кончиком языка по губам или прикусите нижнюю.

Используйте приглашающие жесты: кивните, покажите рукой или взглядом на пустующее место рядом. Не забывайте и о сексуальных жестах. Видя, что мужчина смотрит на вас откиньте голову назад, оголив шею, проведите по ней рукой или потеребите сережку, а после указательным пальцем проскользните по губам, не отрывая при этом от него взгляда. Этот флирт не будет оставлен без внимания.

Способы знакомства

Если вы пока задались целью привлечь незнакомого парня, используйте любой предлог, чтобы он подошел к вам первым и заговорил. Если вы ему понравились, дайте повод помочь вам или сделать комплимент. Например, носите яркий или необычный аксессуар, который привлечет внимание любого. Разумеется, вы не должны выглядеть аляповато, чтобы не выступать в качестве клоуна. Его взгляд вы на себя обратите, но это будет не то, что вам нужно.

Ориентируясь по ситуации, старайтесь делать процесс сближения и завязывания отношений естественным. Иногда простого «Привет!» хватает, чтобы начать более тесное чем раньше общение. Будьте всегда приветливы и дружелюбны, тогда не придется изобретать велосипед.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжиманий (локти согнуты, а не расклешены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи так, чтобы указательные пальцы были направлены вперед . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с планкой

Сможете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ добиться полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на поверхность выше пальцев ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как выполнять процедуру отжимания

• Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это разновидность наклона. Отжимания) — при котором вы можете выполнять более одного прямого наклонного отжимания.
• Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
• Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме — без провисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
• Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
• Продолжайте уменьшать рост, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Поворотный момент».

• Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
• Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

• Программа в качестве дополнительной тренировки: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
• Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

• Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
• Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Попробуйте это делать во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
• Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одного или нескольких), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях ).

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

Насколько сильно вы должны подталкивать себя в тренажерном зале?

Когда дело доходит до фитнеса и бодибилдинга, существует множество различных школ.

У вас есть тренажерные залы CrossFit, которые подталкивают вас, как будто вы новобранец, проходящий через BUD / S, пытающийся стать морским котиком. Кроме того, у вас есть спокойные посетители тренажерного зала, которые предпочли бы поболтать и пролистать свои смартфоны, чем на самом деле испачкать руки и сделать сет.

Так что же такое золотая середина? Насколько сильно вы должны тренироваться в тренажерном зале?

Давайте углубимся и исследуем эту загадку немного дальше…

Для чего ВЫ тренируетесь?

Прежде чем мы сможем найти здесь какие-либо значимые ответы, вы должны знать, для чего ВЫ тренируетесь.

Если вы похожи на большинство парней, то, вероятно, вы просто хотите нарастить мышцы и сжечь жир. И это совершенно нормально.

Но, может быть, вы готовитесь к определенному мероприятию. Возможно, вы баскетболист, которому нужно уметь прыгать выше, улучшать ловкость и увеличивать объем легких. Возможно, вы готовитесь перейти в BUD / S и стать морским котиком, и вам нужно уметь делать много отжиманий и подтягиваний, задерживать дыхание под водой на длительные периоды времени и укреплять доверие к себе. вы можете продолжать идти и идти, даже когда вам хочется бросить курить.

Кто вы и для чего тренируетесь, напрямую определяет тип тренировки, которую вам следует делать. Среднестатистическому парню, который просто пытается выглядеть лучше голым, не нужно прилагать столько усилий, как начинающему спортсмену или морскому котику. По крайней мере, в отношении его физической формы и объема легких.

Конечно, ему нужно много работать с отягощениями, чтобы увидеть результаты, но он не достигнет своих целей быстрее, доводя себя до изнеможения и тошноты на каждой тренировке.

Но действуйте осторожно: это НЕ оправдание для того, чтобы расслабиться…

Вы, вероятно, можете быть усерднее

Большинство людей никуда не доводят себя, даже отдаленно приближаясь к своим пределам. И это обычно из-за чистой лени.

Прежде чем занять оборонительную позицию и стать выше этой ошибки

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Вот так. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, корпус, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы.Поговорим о большой отдаче от вложенных денег.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы все встряхнуть. Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании. Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий.Следовательно, то, что одни называют отжиманием с вращением, другие — Т-отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших. Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. Off the wall

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания заключается в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным. Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ноги поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучать рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длинное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7. Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела на боковую планку в верхней части отжимания, держа вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик для бедра

Нажмите, нажмите, тапару! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9. Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление любого упражнения затруднит выполнение любого упражнения. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Knuckle

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, суставы и улучшают ваше равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, при которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу пугающую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Однако имя намного менее крутое.

17. Псевдопланше

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши стопы и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону сильно , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле в этом прыжке нет никакого прыжка.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучать пальцем

В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено-к-противоположному локтю

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер — да, в том числе и пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Бриллиант

Это золото алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней части груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка оттягивая тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания пиком могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже мяч для стабилизации. Это добавляет вес к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая ступенька

Пора становиться мобильными! Это отжимание направляет ваше тело боком по полу. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Пишущая машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), перехода тела на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте рядом со стеной, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда вы тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом растяжении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке — это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. возвышенная поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы находитесь в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола с такой силой, что верхняя часть тела улетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывное отжимание в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку — и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасное для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть себе в ладоши, но где в этом веселье?

Еще больше повысите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как «Рокки», это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющуюся руку можно переключить в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните по бедрам обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

49. Ползунок

Выдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение — нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ступней в стену и выполните отжимания, отжимания согнувшись (№ 28), отжимания с подъемом стопы (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручная

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное отжимание с подъемом стопы

Как отжимание с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного большей работой с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с противоположной стороны

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, толкайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключить поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий с двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни — на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень сильно, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, лежат ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер для равновесия, имеющий резиновый купол на одной стороне и плоскую поверхность на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс — ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации — мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей укрепит ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится труднее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем переместите движение в обратном направлении. Это сундук летать по полу — просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) — отличный способ имитировать отжимание с алмазным рисунком (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири — большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания для отступников (№ 69).

74. Каждая рука на перевернутой гири

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гири

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колокольчиках (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым способом, при котором ваше тело опускается выше рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры — это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайся.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление увеличивается по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в наиболее сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман — фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте их, выполнив как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжиманий с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, — один из самых сложных способов добавить нестабильности движению.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, — нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом … хотя мы бы не назвали их легкими.

Правильная форма, варианты и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (что ж, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. По мере того, как вы освоитесь с движением, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее идеальной для начинающих, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть поставлены.

Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, обезопасить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна соприкасаться с вашей головой, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Клюшка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянуться задницей до неба

Доски не должны выглядеть как собака вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте вашей голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ от кислорода может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые тикают. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, большую ягодичную мышцу. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, держа обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте каждую ногу 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Распрямите спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений в день, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторять 3-5 раз два раза в день.

Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки.Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
• Положите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый брюшной пресс может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Научитесь делать 100 отжиманий подряд

96… 97… 98… 99……

БУМ! Гребется на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Итак, вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд.После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я знал, что мне нужно поработать.

Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать информацию на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить итоговые результаты отжиманий.

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только после того, как я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.

И теперь вы можете делать то же самое.

После 71 отжимания, я разработал план, который позволил мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что …

Вам знакома фраза «практика делает совершенство»? Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще, чем несколько раз в неделю — не проблема.Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои результаты отжиманий, они совершают большую ошибку, потому что не делают их достаточно.

Поскольку отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.

Конечно, вы действительно хотите прислушиваться к своему телу. Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала…

Вот я был на 99-м повторении отжиманий… Было бы здорово написать вам это, говоря вам, что я выдержал и получил 100-е повторение во второй попытке…

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто не выдерживали, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”

Обычный, ты знаешь это чувство?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.В целом, я увеличил количество отжиманий с 71 до 99 подряд.

Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.

И это было всего через несколько дней, когда я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прямолинейный и по существу. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как сделать 100 отжиманий подряд

Шаг первый: тестовый день

Конечно, перед тем, как начать, вы захотите проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тестировании через 2 недели.

Все, что вам для этого нужно, — это делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.

Последняя часть ОЧЕНЬ важна.Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 небрежных отжиманий».

В конечном итоге отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?

Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

Когда у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

Шаг второй: номер цели

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое число отжиманий, которое вы будете выполнять в следующие 2 недели.

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку в нашем примере 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Какой у вас был номер? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250-300 повторений МАКС для ваших тренировок. Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку. Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих 2 недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

1. Максимальный толчок
2. Спорадический толчок
3. Остальное

Позвольте мне объяснить, что такое каждый день:

Макс репутация: Максимальное количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

* Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или другое ваше число) за как можно меньше подходов.

Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах.Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5: 30
Набор 6:30
Набор 7: 22

Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий. Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

Помните, мы всегда ищем улучшения.

Далее, у нас спорадические дни прессы.

Спорадические толчки: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их.Вы НЕ тренируетесь до отказа.

Эти дни можно назвать своими «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.

Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «промыть и повторить» в течение трех разных дней, которые мы рассмотрели. Это означает:

День 1: Максимум повторений
День 2: Спорадический толчок
День 3: Отдых

ПОВТОР

Довольно просто, правда?

После дня номер 12 (который является днем ​​отдыха) вы сделаете еще один день отдыха на 13 день, а затем сделаете повторный тест на отжимание на 14 день.

Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько легко увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

Если вы поставите перед собой цель удвоить или утроить количество отжиманий или выполнить 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию в тренировках.

И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

Не нужно все бросать и просто делать это. На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте свои числа в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.

фото, фото