Как перестать тревожиться: Как перестать беспокоиться и начать жить

Как перестать тревожиться

В нашей жизни появляется много вещей, из-за которых мы переживаем. Но далеко не все из них реально заслуживают того, чтобы тревожиться. Часто вы осознаёте это, но всё равно не знаете, как перестать тревожиться. Предлагаем несколько советов на эту тему …

People photo created by wayhomestudio — www.freepik.com

«Тревога часто придаёт
маленькой вещи большую тень»
– Шведская поговорка

Вырастая, мы перестаём воспринимать мир просто и беззаботно. В нашей жизни появляется всё больше вещей, из-за которых мы переживаем. Не только абстрактных, но и конкретно-предметных: экзамены на следующей неделе, важные переговоры на работе или недостаточно хорошо выполненное задание, предстоящее обследование у врача… Список причин может быть нескончаемым. Сколько из них реально заслуживают того, чтобы тревожиться? Увы, ответ на этот вопрос каждый должен найти сам. Но в том, что в списке точно будут такие вещи, переживать из-за которых не стоит, мы практически уверены. Скорее всего, вы их можете назвать даже без сложного самоанализа, более того – осознаёте их, но всё равно не знаете, как перестать тревожиться. Вот некоторые советы на эту тему.

 

1. Назначьте «периоды беспокойства»

Гнать от себя «ненужные» тревожные мысли очень сложно. Можно стараться не думать о причине беспокойства, отрицать или избегать её, пытаясь отвлечься – это сработает, но ненадолго. Через время тревога вернётся и всё начнётся сначала. Поэтому, важно научиться не избегать своих мыслей, а контролировать их. Как это сделать?

• Создайте «периоды беспокойства». Отведите себе чёткие временные рамки (лучше – вечером), когда вы будете в спокойной обстановке переживать. Просто садиться в удобное кресло или на диван и думать о том, что вас тревожит отведённые на это 20–30 минут.
• Откладывайте тревоги. Если в течение дня вас начнёт одолевать беспокойство по какому-либо поводу – запишите себе напоминание с его причиной на лист бумаги и возвращайтесь к тому, чем занимались. Каждый раз, когда нежелательные мысли будут закрадываться вам в голову – напоминайте себе о том, что время о них подумать ещё будет.
• Постепенно замените «периоды беспокойства» на работу со списком тревог. Со временем переходите от размышлений обо всём, что вас тревожит, к размышлениям только о том, что записано в списке. Так вы избавитесь от несущественных тревог. К тому же, просматривая свои записи за день, вы с течением времени станете замечать, что далеко не всё из того, о чём вы беспокоитесь, реально этого заслуживает.

 

2. Система вопросов и поиск решения

Исследования подтверждают некий парадокс: когда человек беспокоится, он чувствует себя менее тревожно. Другими словами, если вы переживаете в данный момент по какому-либо поводу (непосредственно думаете о проблеме), ваш уровень тревоги ниже. Это связано с тем, что размышление уже является шагом на пути решения. Мозг сосредотачивается на его поиске, отодвигая эмоции на задний план. Но думать о решении, и находить его – две разные вещи. Так как понять, разрешима ли проблема, и начать искать решение?

Нужно ответить себе на несколько вопросов. Первый из них позволяет установить тип вашей тревоги: мнимая или настоящая проблема меня волнует? К мнимым проблемам относятся, например, боязнь заболеть раком или попасть в аварию. К настоящим – производственные и бытовые проблемы. После определения типа тревоги делается вывод о разрешимости проблемы.

Если она настоящая, то, скорее всего, разрешима. Поэтому задайте себе вопрос: «как я могу решить эту проблему?» Проведите мозговой штурм. Отберите хорошие идеи и начинайте действовать. Это в любом случае лучше, чем просто продолжать тревожиться и ничего не предпринимать.

Если проблема мнимая, её очень сложно решить. Есть люди, которым никакие методы не помогают – их беспокойство хроническое. Что делать в таком случае? Изучить и принять свои эмоции, развивая эмоциональный интеллект. Взять беспокойство под свой контроль – ограничив время на него способом, описанным в первом блоке.

 

3. Бросьте вызов тревожным мыслям

Люди, которые подвержены хроническому беспокойству, очень часто смотрят на мир в несколько негативном ключе. Они склонны преувеличивать опасность, предполагать наихудшие сценарии, низко оценивать собственные способности, в том числе, и в плане решения жизненных проблем. Эти пессимистические, а то и иррациональные настроения известны как когнитивные искажения. Они не основаны на реальности, но отказаться от них очень сложно. Часто они формируют некий шаблон мышления и стают автоматическими. Поэтому, чтобы избавиться от таких плохих привычек мышления, нужно научить себя думать по-другому.

Начать стоит с определения пугающей мысли, постаравшись как можно подробнее понять, что вас тревожит. Затем, вместо того чтобы принимать свои мысли как факты, следует рассматривать их как гипотезы, которые вы только проверяете. Сделать это можно ответив себе на следующие вопросы:

• «Есть прямые доказательства того, что эта мысль правдива/неправдива?»
• «Есть положительные моменты в ситуации, которая меня беспокоит? Каковы могут быть реальные последствия?»
• «Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдёт?»
• «Оправдана ли моя тревога? Решится ли ситуация, если о ней постоянно думать и переживать? Есть ли выход? Какой?»
• «Что бы я сказал своему близкому другу, если бы он выказывал тревогу по данному поводу, чтобы его утешить?»

 

4.

Не стремитесь контролировать то, что не в силах контролировать

Будьте рациональны. Многие люди переживают и беспокоятся о вещах, повлиять на которые непосредственно не могут. Например, не находят себе места, ожидая результаты собеседования на новую работу. Или тревожатся о том, не сказали ли какую-нибудь глупость, общаясь с новым человеком, который очень понравился. Эти вещи могут быть очень важными. Но понять и принять следует другое: есть то, на что мы даже при огромном желании и усилиях повлиять не можем. Не тревожиться о таких вещах очень сложно, но вам нужно сделать над собой усилие и понять – не всё в ваших силах. Нужно перестать изводить себя по поводам, от вас не зависящим. При этом не следует быть чересчур резким в самокритике. Сделали оплошность, проанализировали ситуацию, выяснили причину, предприняли шаги к тому, чтобы в будущем ничего подобного больше не произошло. Помните: совершить ошибку не глупость, глупость – повторить её.

 

5. Медитация и самоанализ

Найдите время, чтобы очистить голову от «ненужных» мыслей. Даже у самого занятого человека найдётся в неделю полчаса–час, которые можно провести за размышлениями. Их не обязательно организовывать по принципу из первого блока. Достаточно просто сесть и детально обдумать то, что вас беспокоит. Будет это важным через пару месяцев? Лет? Влияет ли как-то на достижение ваших целей в долгосрочной перспективе? Для того чтобы освободиться от тревоги, обдумать всё спокойно и принять решение, можно воспользоваться различными техниками релаксации или провести сеанс медитации. Иногда после этого голова становится свежее и многие проблемы уже не кажутся неразрешимыми.

как перестать беспокоиться и начать жить многозадачному менеджеру

Хорошо бы не сойти с ума от 70 задач в день, не ночевать на работе и выкроить время для «нормальной» жизни.

{«id»:67626,»url»:»https:\/\/vc. ru\/itsumma\/67626-burning-man-kak-perestat-bespokoitsya-i-nachat-zhit-mnogozadachnomu-menedzheru»,»title»:»Burning man: \u043a\u0430\u043a \u043f\u0435\u0440\u0435\u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0431\u0435\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0436\u0438\u0442\u044c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0437\u0430\u0434\u0430\u0447\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0434\u0436\u0435\u0440\u0443″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/itsumma\/67626-burning-man-kak-perestat-bespokoitsya-i-nachat-zhit-mnogozadachnomu-menedzheru»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/itsumma\/67626-burning-man-kak-perestat-bespokoitsya-i-nachat-zhit-mnogozadachnomu-menedzheru&title=Burning man: \u043a\u0430\u043a \u043f\u0435\u0440\u0435\u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0431\u0435\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0436\u0438\u0442\u044c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0437\u0430\u0434\u0430\u0447\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0434\u0436\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.

com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/itsumma\/67626-burning-man-kak-perestat-bespokoitsya-i-nachat-zhit-mnogozadachnomu-menedzheru&text=Burning man: \u043a\u0430\u043a \u043f\u0435\u0440\u0435\u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0431\u0435\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0436\u0438\u0442\u044c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0437\u0430\u0434\u0430\u0447\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0434\u0436\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/itsumma\/67626-burning-man-kak-perestat-bespokoitsya-i-nachat-zhit-mnogozadachnomu-menedzheru&text=Burning man: \u043a\u0430\u043a \u043f\u0435\u0440\u0435\u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0431\u0435\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0436\u0438\u0442\u044c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0437\u0430\u0434\u0430\u0447\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0434\u0436\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/itsumma\/67626-burning-man-kak-perestat-bespokoitsya-i-nachat-zhit-mnogozadachnomu-menedzheru»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=Burning man: \u043a\u0430\u043a \u043f\u0435\u0440\u0435\u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0431\u0435\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0436\u0438\u0442\u044c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0437\u0430\u0434\u0430\u0447\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0434\u0436\u0435\u0440\u0443&body=https:\/\/vc.ru\/itsumma\/67626-burning-man-kak-perestat-bespokoitsya-i-nachat-zhit-mnogozadachnomu-menedzheru»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

1513 просмотров

3 месяца назад CEO компании ITSumma Евгений Потапов полностью изменил подход к обработке входящего потока задач, и вот что из этого получилось.

В 20-м веке жизнь и работа людей шли по плану. На работе (упрощая — можно представить завод) имелся четкий план на неделю, на месяц, на год вперед. Было понятно, какие у тебя задачи на ближайший день, и этих задач было определённое и выполнимое количество. Условно говоря: тебе надо выпилить 20 деталей. Никто не придет и не скажет, что деталей теперь надо выпилить 37, а кроме того, написать статью с размышлениями о том, почему форма этих деталей именно такая — и желательно вчера.

Внерабочая жизнь была устроена примерно так же: форс-мажор был реальным форс-мажором. Нет сотовых телефонов, тебе не может позвонить друг и попросить «срочно приехать помочь решить проблему», ты живешь на одном месте практически всю жизнь («переезд как пожар»), помочь родителям ты вообще думал «приехать в декабре на неделю».

Соответственно, в этих условиях сформировался культурный код, где ты чувствуешь себя удовлетворенным, если выполнил все задачи. И это было реально. Невыполнение всех задач — отклонение от нормы.

Сейчас все иначе.

Современный человек (особенно топ-менеджер), как правило, проходит через десятки задач разного типа в течение дня. А главное — управлять количеством «входящих сообщений» человек, если честно, не имеет возможности.

Новые задачи могут отменить старые, изменить их приоритет, поменять саму постановку прежних задач. В этих условиях сформировать заранее план и потом его выполнять поэтапно практически невозможно. Ты не можешь на прилетевшую задачу «у нас срочный запрос от налоговой, надо ответить сегодня, иначе штраф» сказать «запланирую на следующую неделю».

Как с этим жить — чтобы оставалось время на жизнь вне работы? И можно ли применить какие-то рабочие алгоритмы менеджмента в повседневной, бытовой жизни? 3 месяца назад я кардинальным образом поменял всю систему постановки задач и контроля за ними. Результат — жить стало и лучше, и веселее. Хочу поделиться своим опытом, потому что уверен: многим читателям VC он точно будет полезен.

А что не так?

К нынешней схеме, о которой речь в этой статье, я пришел не сразу. Этому предшествовали довольно длительные размышления: я пытался понять, «а что не так?» Так вот, проблема заключается не в том, что задач стало сильно больше. Проблема в том, что наш социально-культурный код до сих пор настроен на выполнение «всех задач, запланированных на сегодня». Мы переживаем, когда планы ломаются, переживаем, когда мы не выполняем все, что было запланировано.

При этом школы и университеты до сих пор функционируют в рамках прежнего кода: есть заданный набор уроков, есть четко запланированные домашние задачи, и у ребенка формируется в голове модель, которая предполагает, что жизнь и дальше будет такой. Если представить себе жесткую версию, то в жизни, на самом деле, у тебя на уроке английского начинают говорить про географию, второй урок вместо сорока минут занимает полтора часа, третий урок отменяется, а на четвертом посреди урока тебе звонит мама и срочно просит купить и принести домой продукты.

Этот социально-культурный код заставляет человека надеяться, что можно поменять входящий поток — и именно таким образом наладить свою жизнь, а жизнь, описанная выше — как бы ненормальна, ведь в ней нет четкого плана.

Это и есть основная проблема. Нужно осознать и принять, что в 2019 году мы не можем управлять количеством входящих сообщений, мы можем управлять только тем, как мы к этому относимся и как мы, собственно, их обрабатываем. Не стоит переживать по поводу того, что прилетают все новые и новые запросы на изменение планов: мы больше не работаем на станках (за редким исключением), письма не ходят по месяцу (да, я оптимист), а стационарный телефон стал архаизмом. Стало быть, нужно менять процесс обработки сообщений, а текущую жизнь принять такой, какая она есть, и осознать, что прежний социально-культурный код не работает.

А если шагнуть на уровень выше, то тут можно поймать осознание, что просто хочется жить, извините, в гармонии с собой. Мне в определённый момент стало однозначно понятно, что не так происходит с обработкой жизненных и рабочих планов: сейчас «плохо», а я хочу, чтобы стало «хорошо».

Евгений Потапов в уместной для начала этой статьи футболке 

Что такое «хорошо» и что такое «плохо» — на «высоком» уровне декомпозиции?

Плохо: постоянное беспокойство — смогу ли сделать все, что пообещал сделать другим людям или себе? Тревога из-за того, что никак не могу добраться до дел, которые давно запланировал, ведь их приходится откладывать — из-за горящих задач или просто сложно было собраться и начать. Большую часть времени отнимают работа и быт — и мне плохо от того, что я не могу уделять время семье и отдыху.

Хорошо: я не ощущаю беспокойства, потому что знаю, чем я буду занят в ближайшее время. Отсутствие тревоги позволяет более качественно проводить свободное время, я не ощущаю регулярно чувство усталости, мне не приходится дергаться и переключаться на любые входящие коммуникации.

В целом, то, что я описал выше, можно свести к тезису «снижение неопределенности и неизвестности».Таким образом, техническим заданием миграции из «плохо» в «хорошо» становится что-то в духе:

• Модификация процесса обработки входящих задач — так, чтобы контекст переключался.
• Работа с системой постановки задач — так, чтобы хотя бы текущие дела и идеи не забывались и когда-нибудь были обработаны.
  
• Урегулирование предсказуемости завтрашнего дня.

Прежде чем приступать к изменениям, нужно понять, что можно изменить, а что нет

Сложная и огромная задача состоит в том, чтобы понять и признать: сам входящий поток я изменить не могу. Ведь он — часть моей жизни, к которой я шёл (и пришёл) по доброй воле: плюсы такой жизни перевешивают минусы.У меня компания в 100 человек (я всегда хотел заниматься бизнесом), я занимаюсь интересной работой (это взаимодействие с людьми, в том числе для достижения рабочих целей — а мне интересна «социальная инженерия» и технологии), бизнес построен на «решении проблем» (а мне всегда нравилось быть «фиксером»), мне хорошо дома. В общем, мне всё нравится. За исключением «побочек», перечисленных в пункте «плохо».

И с учётом того, что такая жизнь мне нравится и входящий поток — часть этой жизни, я не могу его изменить. Но могу изменить обработку потока.

Каким образом? Я сторонник концепции, что идти надо от меньшего к большему — сначала решить самые наболевшие, при этом решаемые простыми изменениями проблемы, и шагать к большим изменениям.

Все изменения, которые я сделал, можно свести к трем направлениям; перечислю их от простых (для меня) к сложным:

1. Обработка и сохранение задач

Моей основной концепцией было то, что дела, которые есть у меня в голове, — самые важные.

Обработка задач у меня происходила в следующем режиме:

• задача, про которую помню — выполнить, как дойдут руки;
• входящая задача — если делается быстро, выполнить сразу как получил, если делается долго — пообещать, что сделаю;
  
• задачи, про которые забыл — сделать только тогда, когда про них напомнили.
  

С этим более-менее нормально жилось какое-то количество времени, пока «задачи, про которые забыл» не превратились в проблему, ибо:

• Практически каждый день прилетали забытые задачи, которые нужно было сделать край сегодня (хардкор, который добил, — смска от приставов о списании денег со счета за штраф ГИБДД перед вылетом в Штаты и срочная необходимость разобраться, пустят ли меня вылетать вообще).
• Огромное количество людей считает некорректным переспрашивать про просьбу и оставляет это в себе. Люди обижаются на то, что ты что-то забыл, если это личная просьба, а если это рабочая просьба — она в итоге превращается в пожар, который надо сделать сегодня (см. пункт первый).
  

Как бы мне ни было непривычно, я стал записывать все дела. Вообще все. При этом, занимаясь 10 лет менеджментом в айти, я понимаю, что «создать приложение» — таск обреченный, так же как «сходить к врачу». Поэтому я стал разбивать задачи на декомпозированные задачи в виде действий.

Так задача «сходить к врачу» превращается в задачи «выбрать, к какому врачу сходить», «выбрать время, когда можно пойти к врачу», «позвонить и записаться на приём». При этом я не хочу себя напрягать: каждую из задач вполне можно сделать в один из дней недели и быть довольным, что какой-то этап в задаче ты уже прошел.

Цель состоит в том, чтобы, натренировав в себе выгрузку всех (абсолютно всех) дел в любой трекер, следующим этапом перестать постоянно думать о них в фоновом режиме.Когда ты понимаешь, что все записано и рано или поздно до этого дойдешь — лично для меня беспокойство уходит.

2. Снижение реактивности.

Я всегда был реактивным человеком и получал от этого кайф: сразу отвечал на просьбы что-то сделать, старался незамедлительно выполнить поставленную в жизни или в быту задачу, в целом был максимально быстр, чувствовал кайф от этого. Это не проблема, но в проблему это превращается, когда подобная реакция становится инстинктивной. Ты перестаешь отличать, где ты реально нужен прямо сейчас, а где ситуация вполне может подождать.

Проблема еще и в том, что это становится источником негативных эмоций: если я не успел что-то сделать или забыл о том, что обещал отреагировать, опять же сильно расстраивался. А критично это стало в тот момент, когда количество задач, на которые инстинктивно хотелось моментально отреагировать, стало больше, чем физических возможностей это сделать.

Я научился не реагировать сразу. Сначала это было просто чисто техническое решение: на любой входящий запрос «пожалуйста, сделай», «пожалуйста, помоги», «давай встретимся», «давай созвонимся», я стал вместо реакции и даже вместо анализа того, когда я это сделаю, первой задачей ставить просто обработать этот входящий запрос и запланировать, когда я его выполню. То есть первой в трекере становится не задача выполнить то, что попросили, а задача «завтра прочитать, что написал Ваня в телеграме, и понять, могу ли я это сделать и когда это сделаю, если могу». Самое сложное тут — бороться с инстинктами: огромное количество людей по умолчанию просит быстрой реакции, и ты, привыкший жить в ритме такого реагирования, чувствуешь себя некомфортно, если не ответил человеку на просьбу сразу.

Но случилось чудо: оказывается, 9 из 10 человек, которые просят что-то сделать «вчера», вполне могут подождать до «завтра», когда ты доберешься до их дела, — если ты им просто сказал, что доберешься до него завтра. Это, вместе с записью дел и выполнением обещаний до них добраться, настолько облегчает жизнь, что тебе начинает казаться, будто теперь ты живешь в структурированном плане (а возможно, так это и есть). Нужна, конечно, большая тренировка, но, на самом деле, в условиях, когда ты принял для себя такое правило, этому быстро можно научиться. И это в огромной степени решает проблемы переключения контекста и невыполнения планов. Все новые задачи я стараюсь поставить на завтра, все просьбы, на которые раньше реактивно реагировал, также ставлю на завтра, а уже «завтра» с утра разбираюсь, что с этим можно сделать и когда. Таким простым образом, планы на «сегодня» становятся менее плавающими.

3. Фиксация внезапных дел и расстановка приоритетов

Огромная фрустрация возникала, когда вечером ты понимал, что не выполнил критические задачи, запланированные на текущий день. Чаще всего так случалось потому, что в течение дня возникали горящие дела, на которые реагировать надо было незамедлительно.

Я записываю все дела, которые сделал сегодня, сразу же после того, как их завершил. И к вечеру отсматривал получившийся список. Зашел поговорить юрист — записал, позвонил клиент — записал. Произошла авария, на которую надо отреагировать — записал. Позвонил автосервис и сказал, что машину надо привезти именно сегодня, чтобы ее отремониторовали к воскресенью, — записал. Это позволяет как понять, почему я не добрался до поставленных на сегодня задач, и не переживать из-за этого (если внезапные задачи того стоили), так и отфиксировать, где я мог менее реактивно обрабатывать входящие задачи (сказать сервису, что у меня не получается и я привезу машину только завтра, и узнать, что все-таки к воскресенью ее получится сделать, отдав даже завтра).

Кроме того, как я сказал вначале, количество задач каждого дня больше, чем я могу выполнить. При этом набор реактивных задач все-таки остается. Поэтому каждое утро я разбираюсь с поставленными на сегодня задачами: какие действительно пора сделать сегодня, какие можно перенести на завтрашнее утро, чтобы определиться, когда их стоит сделать; какие стоит делегировать, а какие можно вообще выкинуть.

От теории к практике: тушим «пожары» таск-трекером

Итак, концептуальные вещи прояснились. Но как реализовать всё это на практике, с помощью чего?

Все методологии ведения задач, которые я находил, описывают сразу конечное состояние процесса. «Вам нужно взять ToDoIst, разбить по проектам, интегрировать с календарем, делать ревью задач за неделю, приоритезировать их…» Это сложно начать делать сразу. Как и в программной разработке, я считаю, что нужно пользоваться методом прогрессивного джпега и действовать итеративно.

Итерация первая: Трелло, основные списки

Вначале я создал 4 списка. Использую десктопное и мобильное приложение.

• Дела — все задачи, которые приходят в голову, записывать сюда. И записывать сразу, как только они приходят в голову. «Выкинуть мусор» — задача. «Вымыть посуду» — задача. «Назначить планерку» — задача. Ну, и так далее. Даже самые очевидные и\или важные вещи могут быть забыты, если случилось что-то внезапное или просто был тяжелый день.

• Дела на сегодня — каждый вечер переношу дела из доски «Дела» в доску «Дела на сегодня». Если к вечеру часть дел будет там оставаться — это нормально, об этом чуть ниже. Со временем начинаешь понимать, сколько задач может быть в списке, чтобы большую их часть можно было сделать в запланированный день.
• Сделано сегодня. Эта доска — главный способ снизить тревогу «я ничего сегодня не сделал» и хороший путь для дальнейшей рефлексии по поводу самоорганизации. Записываю сюда все задачи, которые сделал сегодня, даже не из списка запланированных. «Позвонил Васе по поводу документов» — записал. «Попросили подписать бумаги» — записал. «Обсудили с Антоном договор» — записал. Таким образом, к концу дня вы поймете, на что вы на самом деле потратили время и что могли не делать из этих задач только лишь ради выполнения плана.
• Готово — список всех выполненных задач. В начале или в конце дня я переношу их из «Сделано сегодня» в «Готово». По сути, это такая мусорка, в которой просто можно найти выполненные задачи, и поэтому нуждается в регулярной чистке.

Итерация вторая: Трелло, «мини-календарь»

В какой-то момент становится понятно, что некоторые задачи точно привязаны по времени, и про них не хочется забывать в течение недели, чтобы не запланировать на это время что-то еще. С календарем у меня всегда было сложно, поэтому я добавил несколько досок с названиями «Дела на понедельник», «Дела на вторник» и т.п., в которые стал заносить привязанные ко времени дела.

Таким образом, когда меня спрашивают: «Можем ли мы поговорить в четверг в 16:00?» — я просто иду в соответствующую доску и смотрю, что у нас там записано на это время. И надо не забывать перекидывать вовремя задачи между списками в течение недели: например, «дела на четверг» с наступлением четверга — в «дела на сегодня».

Почему не календарь? Для меня — жутко сложно использовать две утилиты одновременно. Если использовать для этого календарь — мне нужно будет в него зайти, заполнить, регулярно заходить в него, чтобы проверить, не забыл ли я что-то…

На этом моменте я подошел к границам Trello.

Основной проблемой стало то, что в день записывалось больше 50 задач, и был довольной большой пул дел, привязанных как к общему списку, так и к спискам, привязанным к дням. Как понять, что задачу, которую мне надо сделать, я уже записал? Стали появляться дубли. Как одновременно приоритезировать все задачи по одному из проектов? Как дать другим другим людям возможность посмотреть твои календарные планы?

Мне нужна была система, которая, сохраняя относительную легкость:

• Могла бы группировать задачи по проектам.
• Имела бы календарную привязку и возможность автоматически переносить привязанные к тому или иному дню задачи на сегодня — с наступлением сегодняшнего дня.
  
• Интегрировалась бы с Google-календарем.

Вот здесь я вернулся к ToDoist, и на этом этапе он оказался самым подходящим решением.

Итерация третья: текущий поток в ToDoist

Любые входящие задачи пишу в Inbox, который стараюсь сразу разбирать. Под разбором подразумевается:

• Определение даты, когда задача будет выполнена (для коротких задач я, чаще всего, ставлю Today, а уже к вечеру понимаю, когда, на самом деле, ее можно будет сделать).
• Определение проекта, к которому можно отнести задачу (для статистики и возможности каким-то образом сменить приоритет у всех задач по проекту).
  

Задачи, которые пришли в голову и которые необязательно делать в ближайшее время, уходят в проекты Uncategorized Personal («взять подстаканники в машину») и Uncategorized Work («подумать, когда можем устроить стратсессию по PR»). В ToDoist можно назначать повторяющиеся задачи: так каждые выходные у меня появляется задача «Разобрать Uncategorized Personal», а каждый понедельник — «Разобрать Uncategorized Work».

Интеграция с календарем

ToDoIst отлично интегрируется с Google-календарем, причем в обе стороны. Календарь у меня расшарен с коллегами, чтобы они могли видеть, когда до меня точно не достучаться.

При этом задачи из календаря переносятся и в обратную сторону: я могу сказать «Серега, посмотри по моему времени на пятницу и запиши там встречу», которая окажется и в календаре, и в ToDoist. Так, фактически, я впервые начал пользоваться календарем, при этом мне не нужно создавать события в нем.

Обработка не оперативных входящих задач

Я принудительно не бросаюсь делать задачи сразу, кроме тех задач, где пожар очевиден. «Нам срочно надо связаться с руководством компании ABC, так как сервер лежит, а ответа от ее сотрудников нет» — очевидно горящая задача, которую откладывать нельзя, а вот «Женя, можно я позвоню тебе сейчас поговорить про один проект новый» превращается в «Запланировать, когда можно будет поговорить с X про Y», которая уже превратится в задачу «Сказать X, что мы можем поговорить тогда-то» и задачу «Поговорить с X про Y», уже привязанную ко времени. Практически любая входящая задача превращается вначале в «Запланировать…».

Приоритезация задач

Все задачи, включенные в день, не выполнить. Наблюдая за собой, я понял следующее (у каждого числа будут иные, но главное — прийти к выводам).

• На каждый день у меня записывается порядка 50-70 задач.
• Комфортно для себя я могу сделать до 30 задач.
  
• Сделав до 50 задач, я устану, но некритично.
  
• Я могу закрыть 70 задач, но после этого я с трудом выйду из «потока трудоголизма», с трудом усну и в целом буду мало социален.
  

Исходя из этого, я решаю, что мне делать сегодня. В ToDoist есть приоритезация каждой задачи, поэтому утром я выбираю критические для выполнения задачи, а остальные выполняю, исходя из возможностей и желания. Каждый день переношу порядка 40-20 задач на следующий: что интересно — при этом задач, когда этот следующий день наступает, в нём становится опять 50-70.

Подытоживая

• Жизнь современного человека — большой поток входящих задач. Снизить его не удастся; надо научиться управлять этим потоком.
• Большинство тревог — от неизвестности предстоящего. Если мы будем понимать, что нас ждет в ближайшие дни, тревог станет ощутимо меньше.
  
• Ради этого можно тратить время на организацию своего дня. Я знаю, что случится сегодня, что будет завтра, и не забываю о тех задачах, о которых раньше забывал.
  
• Ведение таск-трекинга — не самоцель, а, если хотите, способ самовоспитания. Вещи, которые раньше делать было лень или вещи, до которых никак не добирались руки, становится сильно легче делать. Многие люди (и я среди них) вообще, в целом, лучше себя чувствуют, когда задачи ставятся из внешнего мира. Таск-трекинг — это такой способ ставить задачи самому себе и научиться жить своими желаниями.
  
• Критически важно выделять время на отдых, даже если очень обломно. Не круто два месяца радоваться своей производительности, а потом находиться в состоянии, когда все задолбало и ты не можешь видеть людей.
  

В конце концов мы живем не ради производительности; в мире есть огромное количество интересных и удивительных вещей!

Как перестать беспокоиться и сфокусироваться на важном?

Время наш ценный ресурс, но на что мы его тратим? — на беспокойства!

Беспокойства о тех людях и событиях, которые в большинстве случаев на нас не влияют или мы их не можем контролировать.

Почему мы беспокоимся?

Мы беспокоимся о том что собираются делать другие люди? — как это повлияет на ваш бизнес или вашу карьеру это имеет значение? возможно конечно да, но беспокойство вызывает страх, а страх рождает сомнения или приводит к еще большей неопределённости.

Что делать когда мы беспокоимся?

В первую очередь давайте правильно расставим акценты:

не стоит беспокоиться о них (другие действующие лица), беспокойтесь о себе

да это определённый цинизм и прагматизм, но это так.

Возьмите чистый лист бумаги и напишите:

• «Я», выделив это слово в круг
• «Они», нарисовав множество различных по диаметру
• А теперь напишите вопросы, которые вызывают у вас беспокойство — все вопросы, которые приходят к вам в голову:
  • кто вас заставляет что-то делать?
  • обсуждать?
  • читать новости?
  • крадёт ваших клиентов
  • или забирает вашу премию? — пишите всё….

Обращаю ваше внимание, что на самом деле эти вопросы для вас ничего не означают; что на самом деле важно именно действие, действие которое направленно именно на вас… и в этом заключается основной аспект, который необходимо прорабатывать.

Мы тратим множество сил, времени, энергии, денег на создание защиты от того, что вызывает в нас беспокойство, а решение может быть очень простым:

Научиться работать или ограничить свой информационный поток!

Помните, в своей статье: Как перестать читать новости? мы разбирали работу с новостным информационным потоком, который многих приводит к стрессу — по аналогии действуйте и со своим информационным потоком, учитесь его фильтровать, сконцентрируйтесь на своих текущих задачах, которые необходимо сделать, работайте над собой.

Есть хорошее высказывание:

Мы долго искали врага, а когда нашли, поняли что главный враг это мы.

Смысл этого высказывания сводится к тому что нужно больше бояться собственных ошибок, нежели беспокоиться о внешних факторах, которые мало на что могут повлиять.

Как перестать беспокоиться?

• Начните заботиться о себе и собственном эго.
• Работайте над своими собственными недостатками.
• Определите свои зоны комфорта и контроля, учитесь их сохранять.

Согласитесь, что вы с большей лёгкостью можете контролировать свои действия, чем чужие.

Концентрируйтесь над тем что вы делаете, работайте над процессом, над ситуацией, фокусируйтесь — этот подход позволит вам выделить те факторы и показатели, которые действительно являются поводом для беспокойства и над которыми нужно работать.

Обсудим данный подход сейчас, пишите в комментариях!

Книга Как перестать беспокоиться и начать жить читать онлайн Дейл Карнеги

Дейл Карнеги. Как перестать беспокоиться и начать жить   Каждый вечер я приходил в свою одинокую конуру с головной болью, вызванной отчаянием, беспомощностью, горечью и возмущением. Я возмущался потому, что мечты, которые я лелеял в дни учебы в колледже, превратились в кошмары. Разве это жизнь, думал я. Где же блистательный триумф, которого я все время ждал? Неужели именно так должна проходить вся моя жизнь, почему я должен ходить на ненавистную работу, жить в комнате, полной тараканов, есть отвратительную пищу и не иметь никаких надежд на будущее?.. Я страстно желал иметь свободное время, чтобы читать, и мечтал написать книги. Я думал о них еще во время учения в колледже. Я знал, что, уйдя с нелюбимой работы, я ничего не потеряю и многое приобрету. Меня не интересовали большие деньги, я хотел сделать свою жизнь интересной. Короче говоря, я пришел к Рубикону — к моменту принятия решения, который возникает перед многими молодыми людьми, когда они начинают свой жизненный путь. Итак, я принял решение, которое полностью изменило мое будущее. Оно сделало меня счастливым и удовлетворенным жизнью в последующие тридцать пять лет — сверх моих самых утопических надежд. Мое решение заключалось в следующем: мне надо покинуть ненавистную работу. Так как я четыре года обучался в Педагогическом колледже в Уорренсберге, штат Миссури, для меня имеет смысл зарабатывать себе на жизнь, обучая взрослых в вечерних школах. Тогда у меня было бы свободное время, чтобы читать книги, готовиться к лекциям, писать романы и рассказы. Я стремился «жить, чтобы писать, и писать, чтобы жить». Какой же предмет мне преподавать взрослым по вечерам? Когда я вспоминал свои занятия в колледже, то понял, что из всех предметов вместе взятых, которые там преподавались, наиболее важным и полезным в деловых отношениях — и в жизни вообще — оказалось искусство говорить. Почему? Потому что благодаря овладению этим искусством я поборол робость и неуверенность в себе, приобрел смелость и умение общаться с людьми. Я осознал также, что руководить другими способен лишь тот человек, который умеет отстаивать свою точку зрения. Я подал заявление на должность преподавателя вечерних курсов по ораторскому искусству в Колумбийский и Нью-Йоркский университеты. Однако в этих университетах решили обойтись без моей помощи. Я был тогда очень огорчен, но впоследствии оказалось, что мне в этом повезло, и я ничего не потерял. Я начал преподавать в вечерних школах Христианской ассоциации молодых людей (ХАМЛ), где мне надо было добиться конкретных результатов, и притом быстро. Передо мной стояла трудная задача! Взрослые люди приходили ко мне на занятия не ради диплома или социального престижа. Они приходили только с одной целью» они хотели решить свои проблемы. Они стремились овладеть способностью отстоять свое мнение в споре и, выступая на деловых совещаниях, не падать в обморок от страха. Торговые агенты хотели приобрести умение вести дела с несговорчивым клиентом, а не ходить три раза вокруг квартала, чтобы набраться смелости. Они хотели развить в себе самообладание и уверенность в своих силах. Они стремились выдвинуться в своем деле. Они хотели заработать больше денег и обеспечить свои семьи. За обучение они вносили периодические взносы. Таким образом, если занятия не давали результата, они прекращали платить, а поскольку я не получал регулярно жалованье, а должен был довольствоваться лишь процентами с прибылей, то, чтобы не умереть с голоду, мне следовало быть практичным. В то время мне казалось, что я преподаю в очень трудных условиях, однако, сейчас я понимаю, что я приобрел бесценный опыт. От меня требовалось умение заинтересовать своих учеников. Я должен был помочь им решить их проблемы. Мне необходимо было сделать каждый урок ярким и впечатляющим, чтобы вызвать у учащихся стремление продолжать занятия. Это была увлекательная деятельность. И я полюбил свою работу.

Как перестать беспокоиться и начать ныть

Совсем невозможно стало жаловаться, вот просто некому.

Подруги все через один – популярные блогеры, журналисты, лидеры мнений какие-нибудь. Или просто любительницы поразмышлять в фейсбуке. Пожалуешься знакомой за чашкой кофе в пятницу вечером, а в понедельник ты уже в контент-плане на сентябрь. “Отношения на расстоянии: за или против?”. Так, всего лишь за вечера, из живого человека с именем и фамилией ты превращаешься в нарицательную Одну Мою Подругу.

Конечно, можно поныть специалисту, но это дорого. А если не дорого – то специалисту, что логично, надо зарабатывать дополнительно. Вебинарами, статьями, страницей в инстаграм… Вы понимаете, к чему я клоню? Конечно, одной моей подругой вас не назовут. Но под какой-нибудь солнечной картинкой из стока вы прочитаете знакомые мотивы. “Знаете, с чем ко мне приходят клиенты чаще всего? Отношения на расстоянии! Ставь лайк и читай дальше!” Упс.

Ну ладно, кому бы еще поныть? Очевидно, что не маме. Мама схватится за сердце и будет волноваться. Нет, бывают варианты. Возможно, мама читала Гиппенрейтер и ваша беседа будет строиться следующим образом: “Ты расстроена, любимая дочь. Ты говоришь, что отношения на расстоянии – сложно для тебя. Я правильно понимаю?”. Правда, тогда получается, что вам сейчас примерно лет шесть, если ваша мама из поколения читающих Гиппенрейтер.И тут два вопроса: какие еще отношения на расстоянии? И почему вы засиживаетесь в интернете? Идите спать!

Любимый мужчина – ему жаловаться? Нет, лучше маме. Мужчина не будет хвататься за сердце, конечно, он просто спросит – что он может сделать? А что можно сделать, если вы хотите просто поныть? Ничего. Тут назревает серьезное противоречие – он ничего не может сделать, а следовательно – переживает. Серьезное лицо, взгляд вдаль, закат и тишина. Где выход?! Судорожно вспоминаем Гиппенрейтер: “Ты расстроен. Эта ситуация сложная для тебя. Я правильно тебя понимаю, что…”. Так, вроде все налаживается. Фуф. Но задача остается актуальной – поныть-то кому?

Казалось бы, очевидно – коллегам. Вы проводите вместе по сорок часов в неделю, хорошо знаете друг друга – неужели они не поймут? Однако существуют негласные правила, некая этика – на работе не стоит говорить о проблемах, ныть, сплетничать, осуждать и заводить личные связи. Правда, тут тоже какая-то логическая неувязка. Вокруг меня переженились коллеги; начальники и подчиненные заводят многолетние романы – и можно за них только порадоваться. Значит, и мне можно нарушить правила и поныть? Ну, недолго, чуть-чуть совсем… Нет, не стоит рисковать.

Что ж, пожаловаться решительно некому.

Придется вздохнуть и… начать уже что-то делать.

 

Читайте также:

1. Про Скандинавию, в которой я никогда не была, хипстерский глянец и голые щиколотки

2. Ты моя маленькая

3. «Доктор, у меня молескиния!» В погоне за новым блокнотом

4. 13 сериалов на случай, если вы застряли дома

 

 

 

Источник фото: Samuel Zeller

Как перестать нервничать: 13 проверенных способов

Вы часто волнуетесь по пустякам? Даже если это и важные периоды в жизни, расстраиваться и накручивать себя – не лучшее поведение в это время. Как же все-таки успокоиться и перестать нервничать? Этот вопрос не выходит у вас из головы? Далее в статье вы найдете секретные приемы от психологов-практиков с большим опытом, как этому научиться.

13 простых способов быстро снять стресс и раздражение

Попробуйте отвлечься

Этот метод прекрасно помогает в случае, когда вам некуда бежать. Вы находитесь в западне, которая выводит вас из себя. Это похоже на клетку в зоопарке для дикого животного. В жизни человека, например, это на рабочем собрании, где руководитель вздумал вас отчитать по поводу и без.

Сделать в такой ситуации вы особо ничего не можете: уйти хлопнув дверью – не вариант, если цените свое рабочее место, да и если затеять спор и начать оправдываться – добром не кончится. Поэтому соберите все свои силы в кулак и найдите что-либо, что сможет вас мысленно отвлечь.

Например, рассматривайте во что одеты другие сотрудники. Подходят ли им эти вещи или лучше они выглядят в том, в чем одеты были вчера?

Покинуть обстановку, которая возбуждает

Наоборот, если же есть такая возможность, то лучший способ успокоиться – это уйти из раздражающей ситуации. Вас что-то задело на вечеринке у друзей, в гостях у родителей или вы просто гуляли по просторам интернета и наткнулись на вопиюще несправедливый комментарий?

Самое лучшее, что вы можете сделать – это встать попрощаться и уйти или закрыть страницу. Как говорится с глаз долой – из сердца вон. Когда мы отстраняемся от любого фактора, не зависимо от того положительно он на нас влияет или негативно, мы охладеваем к нему.

Выпейте стакан воды

Когда человеку становится плохо, первое что ему предлагают – стакан воды. А вы не задумывались почему именно стакан воды? Вода обладает целительными свойствами для нашего организма. Норма потребления воды в сутки составляет 2 литра для взрослого человека.

Но мало кто соблюдает это правило. Поэтому и появляется обезвоживание организма. Но обычно, так как в повседневной жизни мы не прислушиваемся к своему организму, никто не замечает признаков обезвоживания.

В общем, вода – это лекарство, как от физического недомогания,так и от психического. Она запускает процесс самореабилитации в организме.

Физические упражнения

Об этом способе многим уже известно. Не зря люди занимаются спортом, вместо того, чтобы употреблять алкоголь или сигареты, чтобы сбрасывать стресс. И, кстати, он отлично помогает. Сюда же относиться и уборка в доме, ручная стирка белья, работа в огороде, разбор завалов домашнего хлама, прогулка пешком.

Проконтактируйте с водой

Даже такая нехитрая процедура, как мытье посуды способна расслабить ваше напряжение. Льющаяся чистая вода, делающая посуду чистой ассоциирует, что и ваши мысли становятся чище. Уходят все плохие думы, из-за которых вы нервничали. Также подойдет и принятие душа, ванны, поход в баню, сауну или искупаться в реке, море.

Займитесь чем-то интересным

Чтобы перестать гонять мысли в голове достаточно придумать себе увлекательное занятие. Что вас интересует? Вы без ума от чтения детективов? Или любите готовить вкусные изысканные блюда? Подойдет что угодно, что способно переключить ваше внимание с раздражающей ситуации в позитивное русло.

Пересмотрите ситуацию с позитивного ключа

Нервотрепка вызывает у нас только негатив. На работе нет времени, чтобы пойти на законный перерыв, да еще и приходится оставаться допоздна без дополнительной оплаты, ваша пассия охладела и перестала обращать внимание. Словом, много таких примеров можно привести.

Но если задуматься еще глубже, то во всем можно найти хоть каплю позитивного. Например, в работе – вы получаете драгоценный опыт, который не купишь за деньги. И даже если в этой фирме у вас не получиться работать с нормальным графиком, всегда есть возможность устроиться в другую, так как у вас уже багаж знаний и практических навыков.

То, что милый больше не носит на руках – это, конечно, болезненное событие, но с другой стороны это шанс для вас встряхнуться и все изменить, возобновить ваши теплые отношения. Если же не получится, то это просто не ваш человек и нечего терять с ним время.

Есть много людей, у которых на самом деле все плохо

Это отличный способ. Если овладеете этим навыком изменять свои мысли, то вы со временем будете гораздо меньше беспокоиться по пустякам. Есть голодающие дети в бедных странах, есть дети-сироты, выросшие без родительской любви и ласки, есть люди инвалиды, неспособные за собой ухаживать. А у вас ведь не все так и плохо?

Используйте силу юмора

Смех облегчает наше существование и делает его приятнее. Да и что с того, что вы боитесь выступать с важным докладом перед большой аудиторией?

Переживать по этому поводу абсолютно бессмысленно. Лучше подумайте, как смешно будет, если все присутствующие в аудитории будут сидеть в пижамах или в еще более нелепых нарядах. Такой подход обязательно снизит процент вашего беспокойства.

Чтобы успокоиться нужно плакать…

Если и смех не помогает, то поплачьте…Слезы хорошо снимают нервное перенапряжение. Вместе с водой выходят вредные вещества из организма, образующиеся от стресса.

Есть люди, которым начать плакать не так уж и легко, даже если положение плачевное. В этом случае подумайте о том, как вы несчастны. В красках мысленно опишите себе всю трагичность сложившейся картины.

Начните считать овец

Это всеми знакомый способ заснуть при бессоннице. Но также он является действенным и если вам просто нужно расслабиться. Считайте либо овечек, либо просто до 10, 50, 100. Медленно, глубоко вдыхая и выдыхая.

Расскажите о своем горе

Кажется, чем вроде бы может помочь пустая болтовня? Но на самом деле это помогает. Если у вас нет собеседника, который с достоинством и терпением выслушивает все ваши жалобы, то просто проговорите все, что накипело вслух для себя. Либо же еще вариант – напишите на бумаге.

Нервничать – это всего лишь привычка

Для начала, чтобы научиться справляться с расшатанными нервами следует понять, что это только наша привычка реагировать на все подобным образом. Либо в крайнем случае проблемы с нервной системой. Но и с первым и со вторым легче справиться, чем вы можете себе представить.

Первым шагом будет понять природу напряженности. Когда у нас потеют и трясутся руки, дрожит голос, начинает кружится голова и другие признаки беспокойства, то снижается концентрация и мы становимся неспособными адекватно воспринимать ситуацию, нормально реагировать на происходящее. Поэтому естественно желание избавиться от такого поведения.

Нервы – это всего лишь наша реакция, на события, которые нам не очень нравятся. А реагировать можно по-разному! И какую реакцию выбрать – решать вам. Или по крайней мере научиться выбирать. Вполне реально каждому человеку минимизировать предрасположенность к беспокойным мотивам.

Вспомните по каким поводам вы обычно нервничаете? Угрожают ли они на самом деле вашей жизни и стоит ли так расстраиваться даже если предположить самый худший исход? Чаще всего наши переживания не стоят выеденного яйца. Поэтому, возможно, не стоит и переживать по-напрасну?

Как перестать волноваться по пустякам?

Опаздываете на работу? Застряли в пробке? Сломали каблук? Но жизнь же на этом не заканчивается, правда?:) Подумайте о своих глобальных планах, мечтах и целях. Разве это не очень благоприятное утро имеет значение в истории вашей жизни? Правильно: НЕТ! Вот и не стоит на нем концентрироваться.

Успокаиваемся перед экзаменом без таблеток

У вас на носу важное событие: экзамен, свадьба или защита диплома? Это как раз тот момент, когда вам предстоит начать тренировку не поддаваться своему волнению.

Вот потому что впереди у вас такое ответственное мероприятие, поэтому и нужно держать себя в руках. Ведь если вы будете спокойны, то все пройдет как по маслу. А если поддадитесь встревоженности, то только из-за этого все запорете.

Сначала представьте самое худшее, что может произойти. Вроде не так и страшно, даже если это случиться? Вы все еще будете живы и здоровы. Представили? А теперь настройтесь на успех. Как все пройдет, зависит только от вас и ни от кого больше. И вы сможете! Для этого ниже будут перечислены дыхательные упражнения.

Оцените по достоинству технику дыхания, которая позволяет расслабиться и взять себя в руки. Она дает видимый результат.

Вдыхаете, считая до 4-х

Задерживаете дыхание на 2 счета

Выдыхаете на 4

Не дышите на 2 счета

Затем опять по кругу

Если вам по силам задерживать дыхание на большее количество времени, то удвойте интервалы. Дышать необходимо не грудью, а животом. Вдохи-выдохи животом успокаивают замедляют биение сердца, которое в момент тревоги ускоряется. Если будете делать так, то уже через пару минут почувствуете, что смогли снять раздражение.

Как вести себя на важной встрече

Если не получается до сих пор взять себя в руки по-настоящему, попробуйте изобразить спокойствие. Это нехитрое упражнение поможет вам достичь и внутреннего покоя тоже. Не зря же говорят, чтобы улучшить настроение, начните улыбаться через силу. И тогда вы заметите через некоторое время, что уже и правда хочется улыбаться, а сегодняшний день не так уж и плох.

Следите за своим поведением. Как вы обычно ведете себя, когда обеспокоены? Теребите носовой платок, грызете ногти? Вот такого поведения ни в коем случае не должно быть. Начнете себя контролировать – таким образом сконцентрируетесь на себе. А сконцентрированность уже придаст вам спокойствия.

Не спешите. Даже если опаздываете, не наводите панику и спешку. Это опять выведет вас из равновесия. Это только кажется, что если начать торопиться, вы выиграете время. На самом деле может немного и выиграете, но вот спокойствию можно будет сказать “ прощай”.

После встречи

А вот если бы я сказал так-то…Нужно было сделать так…Выбросьте из головы эти мысли. Момент уже прошел и не имеет смысла возвращаться к нему. Ведь ничего уже не изменить. Лучше потратьте время на более полезные дела.

Лучший способ перестать нервничать – не создавать поводов для этого.

Вы спросите, разве я сам их создаю? Во многих случаях именно так и выходит. Приведем простой пример. Студент ничего не делает от сессии до сессии, как говорится, живет весело. Но вот когда приходит пора экзаменов и зачетов ему приходится туго. И стресс начинается такой, что некоторые не выдерживают.

А вот если бы он подходил к этому вопросу с головой, то мог бы нейтрализовать надвигающиеся неприятности. Ведь если человек подготовлен, значит вооружен. Это вовсе не означает, что речь идет о том, чтобы всем стать ботаниками-заучками и не вылезать из библиотеки.

Но о разумном распределении времени и хотя бы какой-то подготовке между сессиями. Этот принцип поможет вам не только увеличить стрессоустойчивость, но и достичь больших успехов в жизни.

После расставания

Расставание со второй половинкой – это один из самых трудных периодов в жизни любого человека. И вот тут-то уже достаточно не легко взять в себя в руки и не переживать. Состояние такое, что уходит почва из-под ног, чувствуешь себя как мишка под дождем из детского стишка…

Наваливается депрессия и желание спрятаться от всего мира, забиться в угол, заснуть и не просыпаться до более радостного периода в жизни. Но пережить можно любую неприятность, этим мы сейчас и займемся.

Перестаньте винить во всем себя

В особенности женщины, но и мужчины тоже после разрыва отношений начинают винить во всем себя. Думать, что все они делали не так, были не достаточно мудры и понятливы. В общем, все испортили. Конечно, ваша доля ответственности за это есть. Но и партнер приложил к этому свои усилия. Поэтому перестаньте на себя наговаривать, мучиться угрызениями совести перед самим собой и вздохните глубоко и свободно. Что случилось уже не изменить, а вот полезный урок из этого вынести можно.

Начните жизнь с нового листа, вычеркните все старое из жизни и выкиньте его вещи

Когда первая волна душевной боли спадет, начните задумываться о новой жизни. Как символ этого начинания, используйте обряд уничтожения памяти о бывшем любимом. Звучит немного жутковато, но это необходимый шаг, для того чтобы освободить пространство в квартире и голове для новых свершений.

Еще раз подумайте о своих целях

Самое время переосмыслить свое видение жизни и себя в ней. Какие цели вы преследуете? Хотите создать семью или развить бизнес, продвинуться в карьере? Что для вас стоит на первом месте. Или же вы хотите быть фрилансером – путешественником и исколесить весь мир. Чем быстрее вы определитесь, тем проще вам будет обзавестись новыми друзьями.

Перед сном

Избавиться от бессонницы и навязчивых мыслей перед сном помогут несколько способов:

Включите расслабляющую музыку ( для медитации или классическую)

Сделайте несколько упражнений на растяжку из курса йоги

Попробуйте осуществлять выдохи через левую ноздрю. Это помогает расслабить симпатическую нервную систему, а вместе с тем и работу мозга.

Если вам не дают спокойно уснуть надоедливые мысли и переживания, то попробуйте записать их все на бумагу. Сделайте это как можно более подробно, тогда ложась в постель, они отпустят вас.

Займитесь физическими упражнениями или прогуляйтесь перед сном.

Помедитируйте. Концентрируйтесь на своих вдохах и выдохах или представляйте как складываете свои навязчивые негативные мысли в мусорный мешок, а ваше сознание при этом освобождается от груза.

Примите ванну с добавлением ароматических масел лаванды и ромашки.

Читайте стихи по памяти. Это отвлечет вас от дурных мыслей.

При беременности

Психологический настрой – это самая важная составляющая из всех методов борьбы с нервозностью беременной женщины. Будущая мама должна понимать всю ответственность за своего ребенка. Вас не должны волновать проблемы и неурядицы, не касающиеся вашего положения. Пусть весь мир подождет, пока вы родите здорового малыша. А пока есть муж и другие родственники, которые могут заняться решением бытовых проблем.

Ограничьте просмотр негативной информации – тоже достаточно немаловажная часть. Очень много негативных вестей льется на нас из телевизора, радио и других СМИ. Ваша задача пресечь все это. Так как позитивного настроя и спокойствия это точно не прибавит.

Массаж ног – очень полезная процедура для женщин в период ожидания ребенка. Ведь на ноги идет большая нагрузка, а массаж сам по себе хорошо расслабляет.

Травяные чаи с успокаивающим эффектом – то что нужно даме в положении. Использовать можно ромашку, шалфей, валериану, пустырник, мяту.

Витамины – не секрет, что дефицит витаминов может вызывать стрессы и психические расстройства, тем более когда вам нужно восполнить комплекс витаминов за двоих.

Физические нагрузки в умеренном количестве прекрасно снимают нервное беспокойство. Йогу для беременных можно делать вплоть до самых родов.

Рисование – этот способ снятия стресса мало кому знаком. Но несмотря на это, он очень действенный. Даже если вы далеко не Пикассо, попробуйте выразить свое настроение в рисунке. И вы будете приятно удивлены.

Подготовка к рождению ребенка
Начните покупать необходимые вещи для будущего малыша, или даже вязать своими руками пинетки или шапочки. Это занятие отвлечет вас от грустных мыслей и направит в позитивное русло.

Итак, перед вами супер-убойных способов, как успокоиться и перестать нервничать. Только осталось начать их применять. Если же ваша ситуация несколько сложнее и вам нужна помощь специалиста, то добро пожаловать! На консультации психолога онлайн вам всегда помогут и подскажут верный и кратчайший путь для решения создавшейся проблемы.

По материалам сайта psyconsult24.ru

Фото: storage.yandexcloud.net

Как перестать беспокоиться о здоровье и начать жить нормально

Если вы устали бегать по врачам, выясняя, что за загадочный недуг вас подкосил, вам надоело сдавать кучу дорогих и бесполезных анализов и постоянно жить в страхе, то эта статья точно для вас.

У меня в юности был приятель, мама которого работала врачом. И в доме у них, разумеется, хранились живописные медицинские атласы и справочники. Один раз я заглянул в такой справочник и почувствовал себя, как герой романа Дж. К. Джерома «Трое в лодке не считая собаки»:

Я добросовестно перебрал все буквы алфавита, и единственная болезнь, которой я у себя не обнаружил, была родовая горячка.

Чесслово! Я не выдумываю. Именно так все и было. Я уже точно не помню, какой конкретно это был справочник. Наверное, по инфекционным заболеваниям. Там даже читать особенно не нужно было, достаточно посмотреть на жуткие картинки. Просто кошмар!

Но память у подрастающего балбеса весьма короткая, и через пару дней я благополучно забыл об этом справочнике. Свезло. А потому что тогда еще не было интернета.

А сейчас есть! И каждый новообращенный ипохондрик летит туда, как мотылек на свет лампы, и запоем читает жуткие подробности о 1000 и 1 болезни, которые у него «есть», либо придумывает новые.

При чем тут я? У меня ж серьезное что-то!

Это все присказка была. Теперь о насущном. Каждый, я подчеркиваю — каждый, кто хоть раз словил несколько панических атак, становится таким же ипохондриком и начинает выискивать у себя несуществующие болезни.

Ну так еще бы! Там болит, тут дергается, сердце вот тоже чей-та барахлит, спина кружится и башку свело набекрень. Как не задумаешься о мире ином, который неожиданно стал как будто ближе?

Но это вовсе не вы так думаете, а ваш мозг лихорадочно ищет решение и не может найти, поэтому и подкидывает вам такие вот «приятные находки».

Зачем? Ну, чтобы вы банально успокоились уже и перестали дергаться. Ведь хоть какое-то знание — уже знание. Хуже, когда тревожишься из-за неизвестности, а мозг страсть как этого не любит.

Однако ирония в том, что подобные «знания» вовсе не успокаивают вас, а наоборот подталкивают искать все новые и новые «доказательства» болезни. И вы, конечно же, их находите. И не только в интернете, но и у себя лично.

Вот не знали вы раньше, что сердце у вас постоянно меняет скорость ударов, а теперь стали специально к ним прислушиваться. Блин! Точно меняет. И главное — ничего же не делаю, сижу себе тихонько, а оно вот ускоряется зачем-то. Точно непорядок!

Хотя на самом деле это нормальная его работа.

Самые несчастные люди в мире — это те, кто никак не может избавиться от мысли о том, что у них что-то и где-то неладно в организме. Они постоянно несчастливы, прислушиваясь к возможным перебоям в работе их мотора, скрипам в их сцеплениях. Они принадлежат к массовой общественной организации «Что у меня болит?» и начинают день с того, что задают себе этот вопрос.
Джон А. Шиндлер «Как прожить 365 дней в году»

Помню, как-то зашел я на один форум, где собираются паникеры. Хотел оставить там ссылку на свою статью «Как избавиться от панических атак». В ответ получил что-то вроде:

«Да что вы знаете о наших панических атаках? У вас ерунда, а не панические атаки. Вот наши панические атаки — это Такие себе Атаки!».

Ну прямо как в фильме «Курьер»:

А все почему? Потому что на том форуме народ собирается по интересам. Понимаете? Интерес у них такой — жаловаться друг дружке на свои симптомы. Тусовка, понимаешь!

Как перестать выискивать у себя болячки и начать жить нормально

1. Запомнить, что ВСД или панические атаки — не болезнь, а неправильный образ жизни. Следовательно, меняем образ жизни на правильный и живем себе дальше.
2. Неврозы и фобии — это вывих мозга, а не физиология. Но если слишком им поддаться, то может со временем отразиться и на физике.
3. Найти способ избавиться от своей страшилки и начать выполнять предписанные действия, а не перечитывать по тысячному кругу список симптомов.

Если с первыми двумя пунктами все понятно, то третий стоит рассмотреть подробнее. Как найти рабочий способ избавиться от страха за здоровье? Рассказываю.

Лучший способ избавиться от страха за здоровье — отвлечься. Да, звучит банально, но этот способ реально работает. Проверено на себе лично.

Когда у меня были панические атаки, то я постоянно проверял собственный пульс, мерял давление и все время боялся то за сердце, то за сосуды, то за почки, то еще за что-нибудь. А вдруг это …? А вдруг у меня …?! Блин!

Знаете, когда все прошло? Когда я устал бояться и сказал себе: — Да пошло оно ко всем чертям! Что будет, то будет.

Нет, я не тупо на все забил. Я занимался гимнастикой цигун, каждое утро выходил на пешую прогулку, сменил рацион питания, медитировал — вот это все. Но самое главное — я больше не думал о болезнях и не прислушивался к себе каждые пять минут.

Знаете, если хорошо постараться, то можно услышать собственный пульс в мизинце ноги. И если делать это часто, то вам будет казаться, что сердце колотится уже где-то там, а не на своем нормальном месте.

Хм… А может вы уникум и ваше сердце действительно в мизинце левой ноги? Шутка!

Жизнь так прекрасна, многогранна и удивттельна… Если все время заниматься только своим здоровьем, своим телом, вы постоянно будете пребывать в тревогах. Залатать дыру здесь, поправить ущерб в другом месте, этого нельзя, то вредно. Так вы никогда не станете по настоящему здоровым.
Чжэн Фучжун «Лучший доктор — ты сам»

Вы ничего о себе не знаете

К чему это я? Если слишком настойчиво к себе прислушиваться, то можно обнаружить массу внутренних движений и процессов, на которые вы раньше просто не обращали внимания.

Все мы знаем, что у человека есть сердце, печенка и другие органы. Но пока они нас не беспокоят, то мы «знаем» это чисто абстрактно. Вы же никогда не видели собственное сердце, верно? И весь остальной ливер тоже.

Вы замечали, наверное, как непривычно смотреть на собственные рентгеновские снимки? Скажем на фотку вашего зуба с кариесом. А за зубом кусок черепа. Черепа, Карл!!! Вашего собственного. Прям вот такого, как рисуют на пиратском флаге. Фух! Жуть-то какая! Неужели вот это есть во мне?

Так и с остальными внутренностями. Пока они работают там себе тихонечко, мы даже не вспоминаем, что они у нас есть. Но стоит им начать как-то необычно себя вести, как мы тут же настораживаемся.

И все было бы правильно, осторожность — штука полезная в плане эволюции. Если бы только не наша чрезмерная мнительность плюс переизбыток информации самого низкого качества и сомнительной достоверности.

Но в этом же и решение проблемы. Если просто перестать потреблять эту лишнюю информацию, то и жить станет легче и проще. Это как перестать смотреть новости, где один лишь негатив.

Меньше знаешь — лучше спишь!

А вдруг это реальная болезнь?

Предваряя возможные возражения с вашей стороны типа — «А вдруг это реально опасная болезнь? Неужели на это надо забить?» — скажу так:

Включайте ум! Если вы почувствовали себя плохо, что-то неожиданно заболело или где-то скрутило, то сходите к врачу. Просто проверьтесь. Это разумный шаг.

Но если врачи ничего опасного не нашли, то не уподобляйтесь тому самому герою романа, что не поверил и поперся в библиотеку штудировать медицинский справочник.

Не ищите в интернетах описание ваших симптомов, не читайте жутких статей, подавляющая часть которых высосана из пальца, и уж тем более не пытайтесь лечиться самостоятельно.

Это простая и здравая логика. Лучше начните следовать разумным и известным всем принципам — больше двигайтесь, питайтесь правильно, спите достаточно, медитируйте, цените, что имеете, мыслите позитивно.

Как верно рекомендовал доктор в том же романе «Трое в лодке не считая собаки» выписывая рецепт:

Бифштекс — 1 фунт, горькое пиво — 1 пинта. Принимать каждые шесть часов. 1 десятимильная прогулка — ежедневно по утрам. 1 кровать — ровно в 11 вечера. И не забивать себе голову вещами, которых не понимаешь.

Об этом все знают, но мало кто делает. Станьте одним из тех, кто делает. И все у вас будет хорошо.

Как перестать беспокоиться — HelpGuide.org

тревога

Вас мучают постоянные заботы и тревожные мысли? Эти советы помогут успокоить беспокойный разум и уменьшить беспокойство.

Сколько переживаний — это слишком много?

Беспокойства, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни. Вполне естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянное и неконтролируемое. Вы каждый день беспокоитесь о «а что, если» и о худшем сценарии, вы не можете выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить вашу эмоциональную силу, вызвать беспокойство и нервозность, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию внимания на работе или учебе. Вы можете излить свои негативные чувства на самых близких вам людей, заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или попытаться отвлечься, отключившись перед экранами.Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Если вас беспокоит чрезмерное беспокойство и напряжение, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной и менее пугающей точки зрения.

Почему так сложно перестать волноваться?

Постоянное беспокойство может дорого обойтись.Он может не дать вам уснуть по ночам и сделать вас напряженным и нервным днем. И даже несмотря на то, что вы ненавидите чувствовать себя разбитым на нервной почве, все равно бывает трудно остановиться. У большинства хронических людей, вызывающих беспокойство, тревожные мысли подпитываются вашими убеждениями — как отрицательными, так и положительными — о беспокойстве:

Отрицательные представления о беспокойстве. Вы можете полагать, что постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или скажется на вашем физическом здоровье. Или вы можете беспокоиться, что потеряете всякий контроль над своим беспокойством — что оно возьмет верх и никогда не прекратится.В то время как негативные убеждения или беспокойство о беспокойстве усиливают ваше беспокойство и продолжают беспокоить, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть не менее разрушительными.

Положительные представления о беспокойстве. Вы можете верить, что беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям. Может быть, вы говорите себе, что если вы будете беспокоиться о проблеме достаточно долго, вы в конечном итоге сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокоиться — это ответственный поступок или единственный способ не упустить из виду что-то? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что беспокойство служит положительной цели.Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим обеспокоенным умом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневных делах, когда беспокойство и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают от работы, учебы или дома. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, позвольте себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

1. Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Он должен быть одинаковым каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас прямо перед сном. В период беспокойства вам разрешено беспокоиться о том, что у вас на уме. Однако остальная часть дня — это спокойная зона.
2. Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, запишите их вкратце, а затем продолжите свой день.Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — на блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши заботы с большей вероятностью потеряют свою силу.
3. Просмотрите свой «список забот» в период беспокойства. Если записанные мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства.Если вы исследуете свои переживания таким образом, вам будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2. Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшим сценариям или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что развалится при первых признаках неприятностей. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают:

Мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в черно-белых категориях, без какой-либо золотой середины. «Если все не идеально, я полный неудачник».

Чрезмерное обобщение из-за единственного негативного опыта, ожидая, что он останется верным навсегда.«Меня не взяли на работу. Я никогда не получу работу ».

Сосредоточение внимания на негативе при фильтрации позитивного. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. «Я неправильно ответила на последний вопрос теста. Я идиот.»

Причины, по которым позитивные события не считаются. «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто удача».

Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей: «Я могу сказать, что она втайне меня ненавидит». Или гадалка: «Я просто знаю, что случится что-то ужасное».

Ожидается наихудший сценарий. «Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет рухнет! »

Вера в то, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Должно быть, все надо мной смеются ».

Соблюдайте строгий список того, что вы должны и не должны делать. и наказывайте себя, если вы нарушите какое-либо из правил.«Я никогда не должен был пытаться начать с ней разговор. Я такой придурок.

Маркировка себя на основе ошибок и замеченных недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю побыть одному ».

Принятие на себя ответственности за то, что находится вне вашего контроля. «Я виноват, что мой сын попал в аварию. Мне следовало предупредить его, чтобы он вел машину осторожно под дождем ».

Как бросить вызов этим мыслям

Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, задав себе вопрос:

• Каковы доказательства того, что мысль верна? Что это неправда?
• Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? Если вероятность мала, каковы более вероятные результаты?
• Полезна ли мысль? Как беспокойство об этом поможет мне и как повредит?
• Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Совет 3. Различайте разрешимые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что, когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньшее беспокойство.Обдумывание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы что-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы — две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, придумывание конкретных шагов для ее решения и последующее претворение плана в жизнь. С другой стороны, беспокойство редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Можно ли решить вашу проблему?

Продуктивные, разрешимые заботы — это те проблемы, которые вы можете принять сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать.Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вы не можете контролировать. После того, как вы оцените все возможные варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать для решения проблемы, вы почувствуете гораздо меньше беспокойства.

Если проблема не разрешима, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадает в этот лагерь.Беспокойство — это часто способ предсказать, что нас ждет в будущем, — способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только помешает вам насладиться тем хорошим, что есть у вас в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, постарайтесь получить уверенность и немедленные ответы.

• Вы склонны предвидеть плохие вещи только потому, что они не уверены? Какова вероятность, что они это сделают?
• Учитывая очень низкую вероятность, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может случиться что-то негативное.
• Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Могли бы вы сделать то же самое?
• Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство о неуверенности часто помогает избежать неприятных эмоций. Но настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или лишены смысла.

Совет 4. Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли беспрестанно крутятся в вашей голове.Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгораете под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе перерыв в постоянном беспокойстве.

Вставай и двигайся. Упражнения — это естественное и эффективное средство против беспокойства, поскольку они высвобождают эндорфины, снимающие напряжение и стресс, повышающие энергию и улучшающие ваше самочувствие. Что еще более важно, если вы действительно сосредоточитесь на ощущениях вашего тела во время движения, вы можете прервать постоянный поток забот, бегущих по вашей голове.Обратите внимание на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм своего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Займитесь йогой или тай-чи. Сосредоточивая свое внимание на движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить ваш ум и привести к расслабленному состоянию.

Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас.Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и тревог. И вам не нужно сидеть, скрестив ноги, зажигать свечи или благовония или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечный цикл беспокойства, сосредоточив разум на теле, а не на мыслях.Поочередно напрягая, а затем расслабляя разные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но практикуя упражнения на глубокое дыхание, вы можете успокоить свой ум и утихомирить негативные мысли.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя описанные выше техники расслабления могут дать некоторую немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярная практика также может изменить ваш мозг.Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность левой части префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение вы испытаете и тем больше контроля над своими тревожными мыслями и тревогами начнете чувствовать.

Совет 5: поговорите о своих заботах

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — тем, кто будет вас слушать, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь постоянно, — одно из них. из наиболее эффективных способов успокоить нервную систему и избавиться от беспокойства.Когда ваши заботы начинают нарастать, их обсуждение может сделать их менее опасными.

Удержание беспокойства при себе только заставляет их накапливаться до тех пор, пока они не покажутся непреодолимыми. Но если их произнести вслух, это часто поможет вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши опасения необоснованны, их словесное выражение может выявить то, чем они являются — ненужные заботы. И если ваши опасения оправданы, то, поделившись ими с кем-то другим, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, не подумали в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и на которых вы можете рассчитывать. И если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, никогда не поздно завести новых друзей.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли.Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6: Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете делать с этим, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув ваше внимание к настоящему.Эта стратегия основана на наблюдении за своими переживаниями, а затем на их устранении, помогает вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и связаться со своими эмоциями.

Признайте свои заботы и обратите внимание на них. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпустите свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они скоро проходят, как облака, движущиеся по небу.Только когда вы занимаетесь своими заботами, вы застреваете.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые возникают у вас в голове. Если вы зацикливаетесь на какой-то мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование внимательности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — это простая концепция, но для того, чтобы извлечь пользу, требуется время и регулярная практика.Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам вырваться из цикла негативного беспокойства.

Базовая медитация осознанности

• Найдите тихое место
• Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть бедер.
• Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота.Позвольте животу полностью расшириться.
• Выдохните через рот.
• Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении потока воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на поднимании и опускании живота при вдохе и выдохе.
• Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
• Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. На счету каждая минута.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную медитацию с осознанным дыханием.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

9 шагов, чтобы положить конец хроническому беспокойству

Вы беспокоитесь, бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, до того, неизбежен ли террористический удар?

Если это похоже на вас, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни. Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию.Вот почему WebMD поговорила с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас и способах разорвать этот круговорот и восстановить свою жизнь.

(Вы слишком много волнуетесь? Что самое глупое, о чем вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)

Кто беспокоит?

Почему одни люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, объясняет Роберт Л.Лихи, доктор философии, автор книги «Лекарство от беспокойства: 7 шагов, чтобы беспокойство не остановило вас» и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.

Продолжение

«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания и отсутствия воспитания».

Например, люди, которые происходят из разведенных семей, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители тоже склонны вызывать беспокойство, — говорит он.«Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.

«Вероятно, существует биологический компонент хронического беспокойства, но есть также и компонент раннего окружения», — соглашается Сэнди Тауб, психолог и психоаналитик, практикующий в частной практике в Уилмингтоне, Делавэр. «Чувство безопасности, которое я «мать будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы по большей части вы чувствовали себя в безопасности », — объясняет она.

«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непоследовательной, вы можете развить в себе мышление, что мир — не такое уж безопасное место». Развод и чрезмерная опека также могут подорвать у человека чувство внутренней безопасности.

Что нас беспокоит?

Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются? «Люди беспокоятся, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что« если я волнуюсь, я могу предотвратить это плохое или поймать его раньше », — говорит Лихи.Другими словами: если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо беспокойного человека состоит в том, что если вы можете просто представить себе, что происходит что-то плохое, вы обязаны беспокоиться об этом.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожные люди, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически по поводу каждой боли.

«Беспокойные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, утомляемостью, болями и болями», — говорит он.Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.

Ты слишком беспокоишься?

Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации. Иногда беспокойство — это хорошо, — говорит Брюс Левин, доктор медицинских наук, психиатр и психоаналитик из Плимутского собрания, штат Пенсильвания. «Если существует реальная угроза, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы натолкнетесь на медведя в лесу, вам есть о чем побеспокоиться.«В этих случаях« не беспокоиться может быть больше проблемой, чем беспокоиться ».

Так сколько беспокойства — это слишком много?

« Это зависит от того, в какой степени это непропорциональное беспокойство влияет на вас, и насколько вы страдание и то, насколько оно ограничивает вас, — говорит он. — Если это создает помехи в вашей жизни или достаточно проблем или неприятностей, что вы огорчены, хорошая новость — помощь ».

9 шагов по устранению беспокойства

№ 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит, — говорит Лихи.

№ 2. Проанализировать список. «Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным», — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и гостиниц», — говорит он. «Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Продолжение

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать.«Это больше похоже на распространение« а что, если », над которым вы не властны, и нет продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.

№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пришло время определить, что вам нужно принять, чтобы их преодолеть, — говорит Лихи. Возможно, вам придется принять свои собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам нужно принять.

Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не о чем беспокоиться. Принятие означает замечать, что неопределенность существует, отпускать и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, наслаждаться или ценить».

Продолжение

№ 4. Сохраняйте спокойствие. «Повторяйте опасную мысль снова и снова, и она станет скучной и уйдет», — говорит Лихи.Если ваш страх умирает от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Скажи достаточно, и он потеряет свою силу.

Нет 5. Почувствуйте себя неуютно. «Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего», — говорит Лихи. «Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или делать то, что вам неудобно».

Беспокойные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например вечеринок или публичных выступлений.Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

Нет 6. Остановите часы. «У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности», — говорит Лихи. «Они думают:« Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное »». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, лучше сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас», — говорит Лихи.

Продолжение

«Спросите себя:« Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой? »» — говорит он. «Вы можете либо сосредоточить свой ум на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента». Последний вариант — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, читайте или слушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить беспокойство.

Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или беспокойство связаны с ожиданием.«Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. «Беспокойные люди обычно беспокоятся о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться», — говорит Лихи. «Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами».

Нет 8. Кричите вслух. «Эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется, когда вы беспокоитесь», — объясняет Лихи. «Эмоция проявляется позже, когда появляются желудочно-кишечные симптомы, усталость или учащенное сердцебиение. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.»

Продолжение

Нет 9. Поговорите об этом. Помимо упомянутых выше методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить тревожное поведение, разговорная терапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут работать вместе, говорит Тауб.

«Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано», — говорит она. «Если копнуть достаточно глубоко и вернуться к первоначальным основам , он уходит, потому что вы дошли до его корней.»

Как перестать беспокоиться: 7 сильных секретов осознанности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все переживаем. В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревоги, который можно было бы квалифицировать как расстройство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… Опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья. Фактически, почти треть опрошенных людей в какой-то момент своей жизни испытывала по крайней мере одно тревожное расстройство (Kessler et al. 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то подходит к вам с ножом.Страх имеет много смысла.

Но тревога — это ожидание события. Ваш мозг начинает слишком много раз спрашивать «а что, если» и придумывает множество ответов, которые ему не нравятся. Но ты не знаешь будущего. Этого «а что, если» может и не случиться. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар уже не в себе. Таким образом, тревога часто является решением проблемы, но без ее решения.

А пока вы потерялись в мыслях — отрицательных — и упускаете из виду окружающий вас мир.Хроническое беспокойство — это все равно, что постоянно разговаривать по телефону, а на экране показывать фильм ужасов, в котором вы — главный герой. И даже если ваши заботы не так уж и плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни. Вы упускаете много потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь часть своего внимания. Реальная жизнь превращается в фоновый шум, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Итак, вы неизбежно пытаетесь выбросить из головы все беспокойства, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении , а не мыслей о чем-то, вашему мозгу необходимо помнить об этом.Таким образом, игра на отталкивание подобна поднятию тяжестей из-за забот; они возвращаются к вам с выпуклыми бицепсами и поперечными дельтами. Мысли становятся все липче. Так что ты можешь сделать?

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вместо того, чтобы проходить в нашем сознании, приходить и ускользать обратно, мысли о беспокойстве «липкие». Собственно, поэтому мы и привязаны к ним. Это похоже на то, что мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем нам трудно отделиться от них.Следовательно, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности DBT, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них или не действуя в соответствии с ними (Linehan 1993b).

Если вам нужны были небольшие советы, вроде: «О, думайте о счастливых мыслях и выпейте успокаивающего ромашкового чая», то вы пришли не в то место. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы собираемся сбить эту штуку с орбиты и смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от тревожности до депрессии, и является первым методом лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он поразит ваши заботы с помощью одного-двух ударов когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были признаки банды, я бы вырвал их прямо сейчас — опять же, эти парни опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть липкими, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Закатайте рукава. У нас есть над чем поработать…

Развивайте мышцы осознанности

Если вы хотите быть более внимательными, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Отбросьте свои заботы, и они станут сильнее. Так что примите их присутствие.Вам не нужно принимать их умозрительные мрачные сценарии как неизбежность; вам просто нужно принять, что беспокойство здесь , и перестать пытаться подавать им мысленные извещения о выселении, которые они проигнорируют.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под словом «принять» мы не подразумеваем сдаваться, сдаваться или даже получать удовольствие от вашего опыта; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от вашего опыта, и позволить им быть такими, какие они есть.Вы можете принять что-то и по-прежнему работать над этим. Фактически, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может потребоваться сначала принять это…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных возможностях будущего, которые могут даже не возникнуть. Где нет твоего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и погружаетесь в мысли. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания … когда речь идет об ужасных вещах, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что откажитесь от своих мыслей и сосредоточьтесь на мире вокруг вас. Эти «а что, если» нереальны. Люди вокруг вас. Конечно, когда у вас мало практики в этом, действительно сложно постоянно переключать ваше внимание таким образом. И здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помни: ты не свои мысли . Вы придумываете всевозможные безумства и игнорируете большинство из них. Но с эмоциональными вещами мы склонны подвергаться «когнитивному слиянию» — мы думаем, что мы мысли и чувства.Если вы сломали руку, вы бы сказали: «Моя рука сломана», а не «Я сломан». И поэтому правильная реакция на тревожные мысли — «есть беспокойство», а не «я волнуюсь».

Когда возникает тревога, пометьте ее как «тревожную мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему настигать вас.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и захватывать их, заключается в том, что мы «покупаем» эти мысли как буквально истинные.Вместо того чтобы признать, что эти беспокойства — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть правдивыми или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Следовательно, обозначение мысли как просто мысли — это один из способов удержать себя от веры в свои мысли или от реакции, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут внимательности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть.Но и на них не нужно обращать внимание. Переведите внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы переживаете все впервые. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, пометьте их как мысли. Это не вы, это просто мысли. Затем еще раз перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваши силы внимательности будут расти.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Хорошо, наращивание мускулов осознанности позволяет вам держать заботы в страхе и не дать им эмоционально захватить ваш разум. Но что, если беспокойство проскользнет мимо вашей защиты?

Что ж, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение …

Найдите канарейки в угольной шахте

Осознание того, что мысли — это просто мысли, требует практики, но вы можете относительно быстро развить этот навык.С эмоциями справляться сложнее. И эти двое склонны наброситься на вас; негативные мысли, порождающие негативные эмоции, и наоборот — создавая самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы теряемся в мыслях, мы склонны забывать о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, сопровождающие ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список.Запишите общие мысли, которые у вас возникают, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, которые сопровождают эмоции, а также отметьте, какие действия вы чувствуете побуждающими к совершению (прокрастинация, видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. Д.).

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на супер-крутой монтаж в фильме об ограблении, где все уловки главного героя настраиваются до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Это может показаться долгим планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы у вашего мозга был переключатель «выключено», но, к сожалению, он недоступен в Sapien OS7. Извини. Так что может показаться намного проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вас беспокоят.

Но это худшее, что вы можете сделать …

Избегайте избегания

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий специалист по лечению тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которые могут сделать люди с тревожными расстройствами, — это научиться не избегать своих эмоций (Barlow, Allen, and Choate, 2004).

Почему? Вам нужно доказать, что вы ошибаетесь. Если вы избегаете триггеров, это просто сохраняет тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем видите, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к так называемому «исчезновению». Беспокойство прекращается. Но если вы продолжаете избегать, вы учитесь, что этого стоит бояться. Это не путь к «вымиранию», это «подкрепление». Так что беспокойство усиливается.

Всякий раз, когда у вас появляется желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши заботы.Это шанс попрактиковаться. Больше внимательности. Сдвиньте фокус с мыслей обратно на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что самое важное не делать … но что самое важное, что нужно делать?

Идентифицировать

Вы когда-нибудь оглядывались на момент беспокойства и говорили: «Вау, я действительно волновался»? Это потому, что вы не осознавали этого в данный момент.Беспокойство подкралось к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжили принимать неправильные решения. Таким образом, главное здесь — как можно скорее выявить растущее беспокойство.

Вы ведь составили список канареек? Большой. Вы должны начать распознавать их, когда они случаются, чтобы вы могли не допустить, чтобы поезд беспокойства покинул станцию. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и импульсы действий, которые сопровождают ваши заботы, тем быстрее вы сможете их подавить.

Не недооценивайте это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки начали беспорядочно опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас образовалась ярко-красная крапивница, вы бы испугались. Но если бы у вас в прошлом диагностировали аллергию и вы заранее знали, что это симптомы, вы бы не испугались. Вы пожмете плечами и возьмете немного Бенадрила.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… хорошая новость заключается в том, что простое знание того, что вызывает ваше беспокойство или вызывает у вас чувство беспокойства, может сделать ваше беспокойство менее непредсказуемым и, как следствие, гораздо менее подавляющим.

Когда вы знаете, что искать, и определяете это, вы можете контролировать это или, по крайней мере, справляться с этим. Вы эмоционально разбиты домом, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)

Знание своего рисунка может дать вам хорошее облегчение. Но как только вы определили, что вас беспокоят, что вы делаете?

У нас уже был готовый монтаж фильма об ограблении.Теперь мы применяем эту стратегию на практике…

Занять

Отвлечение себя на самом деле довольно эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок состоит в том, что, поскольку проблема в тревоге (а не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение лежит во внимании.

Когда-нибудь беспокоились о чем-то, а затем возникает более серьезная проблема, и вы полностью забываете о первоначальном беспокойстве? Точно.Так вы можете переключить свое внимание. Сделать это намеренно, — сложная часть.

Вот почему мы строим мышцы внимательности. Вы усилили свое внимание — теперь пора использовать его как оружие. Приучение себя принимать заботы, перенаправлять внимание и навешивать ярлыки на чувства со временем приносит свои плоды. Медитация настолько сложна, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного легче, когда у вас есть что-то активное, чем можно заниматься.

Погрузившись в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не возвращался к своим заботам.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык внимательности DBT, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью с ними связавшись. Этот навык не только удерживает вас в настоящем моменте, но и поможет вам извлечь максимальную пользу из того, что вы делаете, и полностью погрузиться в свою жизнь.Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увлечены своими заботами, потренируйтесь возвращать все свое внимание и осознанность к тому, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в переживания. Если вас отвлекает беспокойство, просто обратите на это внимание, а затем мягко верните свое внимание к настоящему моменту и текущему занятию.

Мы часто переживаем, а потом стараемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может спросить: «Разве развлечение не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но есть небольшие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — «уход». Когда вы занимаетесь этим, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или посмотрите вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это ни звучало.Не убегай от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами своей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашем все более ограниченном объеме внимания. Мы также много читаем об этом «веке беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо-таки кристально: они связаны.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам отказаться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы наращиваете мышцы осознанности, вы не избегаете, вы определили своих канарейек и знаете, что нужно делать, чтобы выбраться из головы и отправиться в мир.Но нам еще предстоит по-настоящему разобраться с этими неприятными чувствами. Давай исправим это, ладно?

Ласкай свои эмоции

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и поэтому мы действуем в соответствии с ними), но они всегда так делают. Во многих отношениях это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конечном итоге само о себе позаботится , если мы перестанем с этим связываться . Но мы любим с этим связываться.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем.И это все равно что эмоционально ковырять рану, не давая ей зацарапать.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но все же хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Наклейте на них ярлыки, чтобы дистанцироваться и исследовать их без осуждения. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело? » Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но есть беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на беспокойстве.Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова волнуюсь». Второй шаг — обратить ваше внимание на свое тело и заметить любые эмоции, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце сильно или быстро бьется, у вас появляются бабочки или ощущение опущения в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и обратите на это внимание. Сосредоточьтесь на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, то осторожно верните внимание к своему телу.Не позволяйте себе отвлекаться на тревожные мысли. Просто обратите на них внимание и снова и снова возвращайте разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свои эмоции, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и изо всех сил старайтесь просто позволить им оставаться там, пока они есть.

Исследовать, принять и наклеить этикетку. Чувства рассеются. Это умение.Это требует времени. Но это работает. И когда вы в этом разбираетесь, это как сверхдержава.

(Чтобы узнать о семи шагах клинического психолога по упрощению сложных бесед, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с заботами. Но как предотвратить их повторение?

Используйте «Противоположное действие»

Это продвинутый кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронического беспокойства превращается в человека, который редко беспокоится.Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это оборотная сторона избегания. Выражаясь клише, это «столкновение со своими страхами».

Вы чувствуете канареек, хотите сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и сознательно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… противоположное действие работает, помогая вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и их не нужно избегать.Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите делать.

Вы должны использовать противоположные действия только тогда, когда весьма вероятно, что ваши опасения иррациональны. Идея пройти посреди ночи по темному переулку в худшей части города заставляет вас бояться, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна напугать вас.Мы пытаемся побороть тревожные мысли, а не настоящих грабителей. Не делай глупостей.

Урегулируйте свои эмоции, пока вы делаете противоположные действия, чтобы облегчить задачу. Вы волновались, когда впервые водили машину, устроились на работу или что-то еще. И теперь эти вещи не только не беспокоят, но и могут утомить до слез. Лучший выход — пройти.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многому научились.( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Что ж, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». А теперь я перенаправляю свое внимание на набор текста.)

Давайте подведем итог и узнаем о самой большой пользе, которую дает осознанное избавление от беспокойства…

Итоги

Вот как перестать волноваться:

• Наращивайте мышцы внимательности: Принимайте, маркируйте, перенаправляйте внимание. Практикуйтесь ежедневно.
• Найди своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых ты не подозреваешь.Когда вы можете сказать: «Ага, вот что происходит, когда начинаются беспокойства», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное.
• Избегать избегания: Избегать — плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и это придает вашим заботам больше силы.
• Определить: Беспокойство любит внезапную атаку. Знайте своих канарейек и не позволяйте тревоге овладеть вами.
• Задание: Окунитесь в переживания и уделите им все свое внимание.Выйди из головы в мир.
• Ухаживайте за своими эмоциями: Исследуйте, принимайте и маркируйте. Беспокойство рассеется. Это отличный навык для развития.
• Используйте «противоположное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, сделайте страшную вещь, и она перестанет пугать.

Когда вы застреваете в голове, волнуетесь, вы теряете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. За беспокойство приходится платить, и эта цена — не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и принимать мудрые решения. Вместо того, чтобы любой ценой избегать своих эмоций, вы можете научиться отступать и испытывать их, замечать их, а затем выяснять, что с ними делать.Вы учитесь отвлекаться от беспокойства, размышлений и навязчивых мыслей. Вы живете более богатой и полной жизнью. Вы острее наслаждаетесь положительными переживаниями. Вы учитесь больше общаться с другими людьми. Вы понимаете себя лучше и яснее.

Страх имеет смысл. Вам следует бояться большого человека с ножом. Но тревога означает, что вы боитесь мыслей. Да ничего, кроме мыслей. Звучит глупо, когда на это смотришь, правда? И если вы избегаете своих забот и позволяете им становиться сильнее, в конечном итоге вы начинаете бояться своего собственного мозга.И это действительно ужасное место, потому что, по крайней мере, ты можешь убежать от большого человека с ножом.

Но внимательность может сделать свои чувства друзьями.

Когда вы перестанете сосредотачиваться на своих заботах, вы сможете сосредоточиться на всем хорошем в вашем мире.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

---

Теги:

Размещено: 20 июня, 2018

Реквизиты сообщения

Как перестать беспокоиться о вещах, которые нельзя изменить

Вы можете найти наши последние функции и советы по коронавирусу и COVID-19 в нашем центре по коронавирусу.

Воспользуйтесь инструментом пациента для проверки на коронавирус, если у вас появились симптомы лихорадки или новый кашель. Пока вы не воспользуетесь инструментом и не получите совета, что делать, оставайтесь дома и избегайте контактов с другими людьми.

Сложная правда заключается в том, что существует огромное количество факторов, которые мы не можем контролировать в жизни. Это более очевидно, чем когда-либо, поскольку наши повседневные жизни расходятся так, как мы никогда не думали, что это возможно в ответ на пандемию COVID-19. Однако стресс из-за того, что нельзя изменить, не ограничивается коронавирусом и глобальными чрезвычайными ситуациями — это один из основных симптомов беспокойства.Большинство людей время от времени испытывают беспокойство, но это, как правило, представляет собой проблему, если беспокойство не соответствует стрессовой ситуации, сохраняется, когда стресс закончился, или возникает, когда явно стрессовой ситуации нет.

«Беспокойство часто означает беспокойство о вещах, которые находятся вне нашего контроля», — говорит психотерапевт и член Директории консультирования Наташа Кроу. «Разум обладает способностью к катастрофам независимо от того, что происходит».

Почему я всегда воображаю худшее?

Если вы постоянно склоняетесь к худшему сценарию, вините эволюцию.Когда люди только появились, тревога была бы полезной чертой. Нашим предкам нужно было подготовиться к опасности, чтобы выжить и размножаться. Мы называем эту реакцию «бей или беги» — когда организм вырабатывает гормон адреналин. Тогда это было полезно на случай, если вам нужно было убежать от саблезубого тигра, но в современной жизни, где угроза обычно не так очевидна, от этого меньше пользы. Слишком много адреналина также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка и приступы паники.

Ищите доказательства

Всегда будут периоды жизни более трудные, чем другие. Мы не можем это контролировать, но мы можем выбрать более полезный способ реагирования на сложную ситуацию. Сосредоточение внимания на том, что может пойти не так, и на наихудшем возможном сценарии может заманить нас в ловушку негативных мыслей, что приведет к чувству безнадежности и страха.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть действительно полезной для тех, кто борется с нарастающими негативными мыслями.Он направлен на разбиение проблем на более управляемые части, чтобы вы не перегружались.

«CBT — это проверка, чтобы увидеть, что реально. Спросите себя: есть ли у меня доказательства того, что эта мысль, это чувство или этот сценарий действительно произойдет?», — говорит Кроу.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Хотя мы не можем многое изменить в жизни, есть некоторые вещи, на которые мы можем повлиять. Например, хотя мы не можем контролировать действия других, у нас есть контроль над тем, как мы ведем себя в ответ на них.Вы можете не знать, как вас воспринимают другие люди, но вы можете проявить к ним доброту. Точно так же мы можем не знать, что нас ждет впереди, но мы можем быть уверены, что заботимся о себе и ведем здоровый образ жизни, чтобы быть в лучшем положении, чтобы помочь другим, если возникнет сложная ситуация.

«Когда люди ошеломлены отсутствием контроля, у вас есть выбор, как вы себя вести», — объясняет Кроу. «Итак, вы можете либо пойти навстречу тревоге и страху и полностью погрузиться в них, либо вы можете более внимательно относиться к своим реакциям на вещи.»

Держитесь подальше от социальных сетей

Если вы знаете, что определенные вещи имеют тенденцию вызывать негативные мысли и спирали беспокойства, лучше не торопиться с ними. Постоянное чтение новостей или проверка социальных сетей может показаться продуктивным действием, потому что вы убедите себя, что вы получаете полезную информацию, которая поможет вам подготовиться к катастрофе, но это может просто ухудшить ваше самочувствие. Кроме того, в Интернете циркулирует много дезинформации. Попробуйте ограничиться проверкой надежных источников новостей дважды в день, если вы Вы чувствуете себя подавленным.

«Если вас постоянно кормят негативными сообщениями и вы беспокоитесь, это ужасно, потому что вы верите в то, что видите», — говорит Кроу. «Вы должны уметь каким-то образом избавиться от этого».

Верните это в настоящее

Мы не знаем, что произойдет в будущем, поэтому попытка сосредоточиться на настоящем может действительно помочь справиться с тревогой. На этом принципе основана внимательность. Моментальное внимание к тому, что происходит в настоящем, а не в прошлом или будущем, может быть невероятно терапевтическим.

«У вас нет следующего момента, и у вас нет прошлого, у вас есть только этот момент», — говорит Кроу. «Речь идет о том, чтобы спросить: в безопасности ли я сейчас? И если это правда для вас в тот момент, это правда».

Практиковать внимательность может каждый. На YouTube есть много хороших руководств или приложений, таких как Headspace, которые познакомят вас с основными методами. Но даже простое дыхательное упражнение может помочь.

Кроу советует следующее упражнение, чтобы замедлить ум и задействовать чувства:

1. Твердо поставьте ступни на пол.
2. Назовите пять вещей, которые вы видите.
3. Назовите четыре вещи, которые вы можете услышать.
4. Назовите три вещи, к которым вы можете прикоснуться.
5. Назовите две вещи, которые вы чувствуете.

Обратитесь за поддержкой

Если ваши заботы влияют на вашу повседневную жизнь, вам не нужно просто мириться с ними. Если вы живете в Англии, вы можете самостоятельно обращаться к разговорной терапии в вашем районе. Вам не нужен прием к терапевту. Обычно вам назначают телефонную встречу с терапевтом, который выберет лучший курс лечения проблемы, с которой вы имеете дело.Вам могут порекомендовать КПТ, групповую терапию или онлайн-консультации.

Тем не менее, разговорной терапии NHS может потребоваться некоторое время, поэтому вы можете пойти на частную жизнь. Вы можете заказать частную консультацию и консультацию по психотерапии на сайте Patient Access.

Как перестать беспокоиться: 4 шага к победе над своими страхами

О чем вы беспокоитесь прямо сейчас? Презентация, которую вы должны провести, интервью, закрытие крупной сделки, вечеринка в честь вашего первого обеда или что-то еще более напряженное?

Дело в том, что беспокойство берет свое.Будь то из-за того, что вам не все равно, вы слишком заняты, чтобы сосредоточиться, или это часть вашей ДНК, беспокойство истощает вашу энергию. И когда вы беспокоитесь, это влияет и на окружающих вас людей.

Как мастер беспокойства, я испробовал множество стратегий — развесил вещи на дереве беспокойства, выделил 30 минут в день, чтобы беспокоиться, рассказал кому-нибудь о своих проблемах. И у всех есть свое место.

Но больше всего мне помогла стратегия, которую я применил только в этом году к большому проекту, который выглядел так, как будто вот-вот рухнет и сгорит.Может, и тебе это поможет.

Мое большое беспокойство

Я согласился провести специальное мероприятие высокого класса в Лондоне от имени друга. Это было детище моей подруги, и она доверила мне запустить эту первую версию в Лондоне.

Осталось всего 8 недель, и я заполнил лишь несколько мест. Это было бы не так уж и плохо, если бы в США на это мероприятие обычно не присутствовало 30-40 человек.

Казалось, что подняться на гору невозможно. Все, о чем я мог думать, было: «О чем я думал, когда соглашался сделать что-то настолько сложное?»

Мой друг был очень доволен этим.Она сказала, что мы можем просто перенести расписание и выбрать день позже в году. Люди, похоже, не возражали, когда им пришлось перенести это однажды в США.

Но для меня это был не вариант. На кону была моя репутация. Я обещал провести это мероприятие, и 5 человек уже заплатили за участие. Мне предстояло доставить отличный опыт, чего бы не случилось, если бы мы не набрали хотя бы 15–16 цифр.

Что я собирался делать?

4-этапное решение

В этот момент на сцену вышла моя дочь и сказала: «Мама, ты тратишь так много энергии на беспокойство.Вероятно, все будет хорошо, особенно если вы направите всю эту энергию на то, чтобы что-то сделать с тем, о чем вы беспокоитесь ».

Вот 4-шаговая стратегия, которую мы придумали.

Шаг 1. Составьте список своих забот:

Достаньте лист бумаги. Слева составьте список всех вещей, которые вас беспокоят. Здесь вы хотите быть полными — перечислите все, что вас беспокоит, и ничего не упускайте. Убедитесь, что вы держите этот список, потому что он вам снова понадобится на шаге 4.

В моем случае оказалось, что я очень хорошо перечислял свои самые темные, самые мрачные страхи. На самом деле было приятно записывать все сценарии «а что, если», которые волновали меня. Как говорится, «солнечный свет — лучшее дезинфицирующее средство».

Вот как выглядел мой список:

• Недостаточно людей, чтобы окупить его
• Люди бросают занятия в последнюю минуту
• Люди не приходят
• Нам нечего сказать или сделать, чтобы это было стоящим для каждого человека
• Кажется, группа слишком мала, и мы суетимся в конференц-зале
• Людям это не нравится и они хотят вернуть свои деньги

Тогда вопрос в том, что делать с этим большим длинным списком, которым является Шаг 2.

Шаг 2. Примите меры в отношении того, что вы можете контролировать:

Просмотрите каждый элемент в списке и найдите действия, которые вы могли бы предпринять прямо сейчас, чтобы убедиться, что страх не оправдывается. По сути, вы ищете, что находится в вашем подчинении , а что — , а не . Что касается вещей, находящихся под вашим контролем, выясните, какие действия вы можете предпринять. Тогда возьми их.

Глядя на мой список, мои опасения сводились к двум вещам. Во-первых, присутствие достаточного количества людей.Во-вторых, убедиться, что у тех, кто присутствовал, был большой опыт, который частично зависел от наличия достаточного количества людей, с которыми можно было бы общаться.

Имея достаточно опыта в проведении мероприятий, я знал, что могу сделать это отличным опытом для людей… пока в зале будет достаточно людей. Это означало, что я должен был больше всего сосредоточиться на том, чтобы получить достаточно «бездельников на сиденьях», как говорят в Великобритании.

Моя проблема заключалась в том, что я был перфекционистом в том, как должны быть сформулированы приглашения, и поэтому откладывал.В итоге я разослал всего 10 приглашений. Так что мой «процент попаданий» был на самом деле 50%, что неплохо.

Мне нужно было разослать намного больше приглашений. Это был звонок для пробуждения, в котором я нуждался.

Теперь, когда мой страх пустой комнаты перевесил мой страх выставить себя там с несовершенными приглашениями, у меня было меньше проблем с нажатием кнопки «отправить» в этих письмах. И как только я внес свою лепту, мне стало легче связаться с друзьями, которые сказали, что будут распространять информацию, но еще не сделали этого.

Шаг 3 — Сделайте это ежедневным фокусом:

Двигаясь вперед, просыпайтесь каждое утро и спрашивайте себя: «Что я могу сделать сегодня, чтобы продвинуть проект вперед и решить проблемы, которые меня беспокоят?» Это побудит вас продолжать действовать.

В моем случае это было основано на открытии, сделанном на шаге 2: хотя я не мог контролировать, кто сказал «да», я мог контролировать количество отправленных мной приглашений.

Итак, каждый день в течение следующих пяти недель я находил новых людей, которых нужно было пригласить, отправлял все больше приглашений и просил друзей также отправлять приглашения.Я просмотрел весь свой список контактов LinkedIn, восстановил связь с бывшими коллегами и укрепил корпоративные отношения. Ни один камень не остался незамеченным.

В итоге получилось 25 да!

Между прочим, я сохранил «список катастроф» из шага 1 под рукой. Это то, что дало мне возможность продолжать действовать и оставаться сосредоточенным. И если я обнаружил дополнительные проблемы, это упростило их добавление в список и работу над ними тоже.

Шаг 4. Сделайте обзор после игры:

Как только источник вашего беспокойства исчез, будь то мероприятие, презентация или интервью, самое время сделать то, что я считаю «обзором игры».Вернитесь к исходному списку тревог из шага 1. В правой части страницы запишите, что произошло на самом деле.

Дело в том, чтобы сравнить два списка. Если вы тоже беспокоитесь, ваш список «до» будет больше, чем список «после». Вот как выглядел мой:

До	После
Недостаточно людей, чтобы заработать Люди бросают школу в последнюю минуту Люди не приходят Нам нечего сказать или сделать, чтобы это было стоящим для каждого человека Кажется, группа слишком мала, и мы суетимся в конференц-зале. Людям это не нравится и они хотят вернуть свои деньги	Все прошло отлично! Пришел 21 человек, им понравилось, спросили, когда будет следующий!

Проведя это сравнение ваших списков до и после, вы получите данные о том, насколько ваше беспокойство не связано с тем, что происходит на самом деле.И это поможет вам в следующий раз избавиться от непродуктивного беспокойства и быстрее приступить к делу.

Почему эта стратегия работает

Прелесть этой стратегии в том, что просто записать свои заботы выкидывает их из головы, где они могут блуждать и казаться больше, чем они есть на самом деле.

В моем случае заботы, оставленные без внимания в моем мозгу, могут приобретать эмоциональную окраску, которая их значительно увеличивает. Так что очень полезно размещать их там, где я могу видеть их одним списком.

Тогда вы сможете более рационально разобраться с каждым из них и попросить других помочь вам перемещаться по списку, будь то оценка того, насколько реален страх или член команды, помогающий предпринять действие.

Некоторые из ваших опасений будут вполне реальными, и их можно будет решить. Вот почему они говорят: «Общая проблема — это проблема решенная». Будь то просто вывести это на свет, чтобы вы могли его правильно увидеть, или побудить других сделать то, что они могут сделать, но вы не можете или не должны, потому что другие лучше подходят для этого.

Итак, когда вы обнаружите, что беспокоитесь о чем-то, составьте список и обсудите его с тем, кому вы доверяете, чтобы он выслушал, а не осудил. Затем сосредоточьтесь на том, где вы можете оказать влияние, и начните действовать.

Наконец, позвольте результатам позаботиться о себе сами. Со временем вес данных о ваших заботах по сравнению с реальностью начнет уменьшаться, и вы сможете быстро перейти в продуктивный режим.

Что вы будете делать?

А теперь пора сделать шаг назад и подумать о том, как победить то, о чем вы беспокоитесь.

Что вас больше всего беспокоит сейчас? И что вы сделаете, чтобы переключить свою энергию с негативного беспокойства на позитивное действие?

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать.

6 способов перестать беспокоиться о проблемах до их возникновения

На этой неделе о подкасте «Правда для учителей»: давайте поговорим о преодолении беспокойства! Предвидеть проблемы до того, как они произойдут, опасно, потому что это отнимает энергию от того, что вам нужно сделать сегодня. Итак, вот 6 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать беспокоиться о проблемах до того, как они возникнут.

Одним из самых серьезных факторов стресса для учителей является возможность перехода в другой класс или школу (а в некоторых случаях, когда их «лишают», или они не получают должного места вообще). Я слышал слухи о том, что у кого может быть профицит в следующем году, уже в ноябре текущего учебного года! А в течение мая и июня в учительской всегда кипит нервная энергия и размышления о том, кто уходит на пенсию, кто уходит в отпуск и что будет со всеми остальными.

Было несколько лет, когда казалось весьма вероятным, что меня перейдут в другой класс из-за изменения численности учащихся. Первые несколько раз я постоянно волновалась и волновалась. Когда я практиковал новые способы мышления, я обнаружил, что реагирую по-другому. Когда все (я имею в виду всех) спрашивали, не волнуюсь ли я, я пожимал плечами и отвечал: «Нет. Я либо перейду в четвертый класс, либо не перейду ».

Они всегда выглядели озадаченными. «Но что, если вы ДЕЛАЕТЕ?»

«Тогда я буду учить четвертый класс.”

«Но… разве ты не злишься, что тебе придется изучать совершенно новую учебную программу и переносить все свои вещи в другую комнату?»

«Если придется, тогда я с этим разберусь. Но сейчас я преподаю в третьем классе, и это все, о чем я думаю ».

Этот ответ обычно встречался пустыми глазами. Люди просто не знали, как ответить. Они либо снова начнут беспокоиться о своей ситуации, либо с тоской скажут: «Хотел бы я быть таким же спокойным, как и вы.”

Я обычно смеялся над этим, потому что я НЕ по своей природе расслаблен, и мой инстинкт состоит в том, чтобы впасть в истерику при мысли о непроизвольных изменениях. Я просто тренировался не предвидеть проблем и в процессе переучивал свой ум.

Как выяснилось в том году, другой учитель добровольно перешел в четвертый класс, и проблема так и не возникла. Я почувствовал большое облегчение не потому, что не менял оценки — я уже смирился с такой возможностью, — а потому, что месяцами не напрягался из-за ничего.

Страх полезен; тревога нет

Видите ли, беспокойство, беспокойство и опасения — совершенно бесполезные эмоции, потому что они основаны на потенциальных проблемах в будущем. В отличие от страха, который является реакцией на проблемы, с которыми мы сталкиваемся в настоящий момент, тревога не дает ничего положительного.

Страх может быть очень полезной эмоцией, поскольку позволяет нам надлежащим образом реагировать на текущие угрозы. Наши тела созданы с учетом эффективных реакций на страх, таких как борьба или бегство.Но когда мы запускаем эти реакции с тревогой, уровень стресса нашего тела повышается, несмотря на отсутствие непосредственной опасности или угрозы. Мы непреднамеренно подготавливаем себя мысленно, эмоционально и физически к борьбе или бегству… но проблема будущего — это мнимая проблема. Мы остаемся удерживающими напряжение в наших умах и телах без выхода для него.

Попытка предвидеть проблемы также опасна, потому что отвлекает энергию от текущих задач. Вы быстро погружаетесь в сфабрикованные проблемы, которые невозможно предсказать, а когда возникает реальная проблема, вы слишком отвлекаетесь и раздражаетесь, чтобы с ней справиться.

И предвосхищение проблем — особенно опасная привычка в сфере образования, где политика и процедуры, кажется, мгновенно меняются без видимой причины и вопреки всей логике. Абсолютно невозможно предсказать следующий спрос на конвейере.

Итак, мы должны сознательно сосредоточиться на нынешней реальности и напомнить себе, что большинство проблем, которые мы ожидаем, никогда не произойдет. Вот шесть шагов, которые помогут вам в этом.

Нажмите на плеер выше (или воспользуйтесь кнопкой загрузки, чтобы слушать в дороге)! Этот эпизод адаптирован из главы моей книги «Пробудившиеся: измени свое мышление, чтобы преобразовать свое учение».Если вы хотите узнать больше, перейдите на thecornerstoneforteachers.com/books.

1) Дайте себе время продуктивно решать проблемы.

Людям нравится предвидеть проблемы, потому что это заставляет их чувствовать себя подготовленными. Никто не хочет быть ошарашенным, и это естественная реакция человека — думать о проблемах, которые могут возникнуть, и начинать разрабатывать стратегии преодоления.

Предвидение проблем — на самом деле хорошая вещь, ЕСЛИ вы используете это ожидание, чтобы думать о действенных способах предотвращения проблемы.

Если вы знаете, что ваше наблюдение в пятницу может быть отложено, вы можете провести мозговой штурм для дополнительного урока. Если есть вероятность, что вы будете отсутствовать на следующей неделе, убедитесь, что у вас есть дополнительные планы действий на случай чрезвычайной ситуации. Если ученик может отвлекать внимание во время урока, подумайте, какие стратегии вы будете использовать, чтобы привлечь его или ее. Если вы ожидаете телефонного звонка от расстроенного родителя, выделите пару минут, чтобы записать ключевые моменты, которыми вы хотите поделиться с ним, или возьмите на себя инициативу и сначала позвоните родителю.

Вы видите, чем это отличается от простого жалования на проблему или беспокойства о том, что может пойти не так?

Когда вы беспокоитесь о том, что может случиться в будущем, и вам нужно подумать о своих действиях, совершите пятнадцатиминутную прогулку и позвольте себе подумать о возможных результатах и ​​положительных ответах. Свежий воздух и упражнения не дадут вам увязнуть в проблеме.

Закончите прогулку, повторив (и, возможно, записав) мысли, на которых вы решили сосредоточиться, вместо того, чтобы останавливаться на тревожных мыслях.Составьте список любых действий, которые вам необходимо предпринять, чтобы предотвратить проблему или работать над более благоприятным исходом.

2) Избавьтесь от беспокойства с помощью стратегии двух результатов.

Когда я зацикливаюсь на том, что все возможные вещи могут пойти не так, я люблю напоминать себе, что в конечном итоге есть только два возможных исхода: что-то «плохое», которое, как я предполагал, в какой-то степени действительно произойдет, или оно победит т. Вот и все. Это действительно не так уж и сложно.

В любом случае мое беспокойство не повлияет на результат (хотя оно может ухудшить ситуацию, если я заболею от стресса).Я стараюсь не думать о том, как я буду реагировать, если произойдет нежелательный результат; на это будет время, если это произойдет, и я надеюсь, что в этот момент у меня хватит мудрости справиться с этим. Я не хочу тратить умственную энергию на то, что не является реальностью.

Я знаю, что беспокойство всегда приводит к сожалению. Если ничего плохого не произойдет, я пожалею, что потратил время на беспокойство без причины. И если что-то случится, я пожалею, что потратил последние несколько дней покоя, когда я мог бы каждый день наслаждаться ситуацией, за которую так отчаянно стараюсь держаться.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что может произойти, вы можете подготовиться, а затем расслабиться. Наилучшее использование вашей жизни — это поддерживать вашу радость. Что бы ни случилось, вы оглянетесь назад и подумаете: Ага, у меня был правильный настрой и правильный образ мышления. Я максимально использовал каждый день.

3) Осознайте, что вы ожидаете воображаемую проблему, и обозначьте эту мысль как таковую.

Не судите себя за это, просто наблюдайте: Я думаю о чем-то, что в данный момент не является проблемой.Я просто воображаю, что это может случиться. Сейчас все хорошо.

Напоминание себе, что нет непосредственной опасности или необходимости действовать, снизит эскалацию ситуации в вашей голове и предотвратит реакцию адреналина «бей или беги», которая приходит с паникой.

4) Выбирать замену мыслями.

Если ваш разум не воспроизводит потенциальную проблему, кто-то, вероятно, спросит вас об этом, поэтому практикуйтесь в том, что вы скажете себе, когда снова захотите начать беспокоиться: В этот момент все в порядке.Когда придет время сделать следующие шаги, я буду знать, что делать, поэтому мне не нужно думать об этом сейчас. Я предпочитаю не беспокоиться о ситуации и вместо этого остаюсь в настоящем моменте.

Каждый раз, когда вы начинаете предвидеть проблему, немедленно отбрасывайте эту мысль и заменяйте ее конструктивным мышлением. Идея состоит в том, чтобы заменить нежелательные тревожные мысли позитивными, оптимистичными, даже если вы им еще не верите или не хотите этого. Чем больше вы будете повторять позитивный взгляд на вещи, тем больше будете тренировать свой ум, чтобы по умолчанию придерживаться этой точки зрения.

5) Открыто говорите о своих проблемах только с одним доверенным лицом.

Не нужно рассказывать всем, как сильно вы волнуетесь. Чем больше вы обсуждаете источник стресса, тем сильнее вы вызываете стрессовую реакцию в своем теле. И если вы доверяете людям с негативным мышлением, они ответят так, что вызовут еще большее беспокойство.

Я рекомендую рассказывать о своем беспокойстве только вашей второй половинке, лучшему другу или ближайшему члену семьи и убедиться, что он или она находится в умственном пространстве, чтобы дать мудрый и ободряющий ответ.

Я предпочитаю выполнить предыдущие четыре шага, прежде чем разговаривать с кем-либо, чтобы я был уже спокоен и в положительном настроении. Это не только мешает мне высказывать бесконечные бессвязные опасения, но и помогает другому человеку оказывать поддержку. Много раз я уже преодолела свое беспокойство к тому времени, когда я разговаривала с мужем, и просто рассказывала ему о потенциальной проблеме и моей выбранной реакции на нее.

Помните, ожидаемая проблема находится в ВАШЕЙ голове.Не перекладывайте все на другого человека и ожидайте, что он или она это исправит. Только ты можешь сбросить свой разум.

6) Отбросьте и замените тревожные мысли всякий раз, когда снова появляется тема.

После того, как вы приняли решение о том, как вы будете реагировать на ожидаемую проблему, не отступайте от нее. Повторяйте свои мысли о замене, и если другие люди говорят о проблеме, повторите им свои мысли о замене. Они либо найдут ваше мировоззрение обновленным, либо перестанут пытаться убедить вас присоединиться к их негативу, потому что очевидно, что вы не собираетесь им питаться.В любом случае вы выиграете.

Наконец-то бесплатно: инструментарий учителя для победы над тревогой и подавлением

Если вы боретесь с беспокойством учителя и считаете этот эпизод полезным, я хочу сообщить вам о новом ресурсе, который вы, возможно, захотите проверить. Это первый новый продукт, который я сделал для учителей за три года, и называется он «Наконец-то бесплатно: инструментарий учителя для преодоления тревоги, подавленности и необходимости делать больше».

Инструментарий представляет собой набор аудиоресурсов, чем-то напоминающих этот эпизод, в котором я рассказываю вам о различных аспектах беспокойства учителя и помогу вам найти новый способ думать о своей работе.Он был создан как ресурс для всех изолированных, разочарованных и неподдерживаемых учителей, от которых я слышу ежедневно, чтобы вы могли прислушиваться к практическим поощрениям и заверениям всякий раз, когда вы сталкиваетесь с подавленностью и тревогой. Таким образом, со временем и с практикой вы «переучите свой мозг» думать так, чтобы НАКОНЕЦ освободиться от беспокойства и подавленности.

Я сотрудничал с Дэном Трикарико над созданием инструментария. Возможно, вы слышали Дэна в шоу раньше (S4Ep10, Создание сосредоточенности, простоты и спокойствия в классе.Дэн — учитель английского языка в средней школе в Сан-Диего, он известен своей книгой и сообществом Facebook под названием «Учитель дзен». Дэн был для меня абсолютно идеальным человеком, с которым я могла творить, потому что его послание и мое идеально дополняют друг друга, и он может дать другой, более полный взгляд на тему преодоления тревоги, чем я когда-либо мог бы сделать сам. Дэн добавил в инструментарий управляемые медитации, упражнения на размышление и многое другое, чтобы помочь вам изменить свое мышление.

Итак, идея состоит в том, что когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, потому что так много вещей требуют вашего внимания одновременно, вы можете проиграть MP3 о свободе от срочности, что дает вам примерно 20-30 минут Дэна и меня. говорить непосредственно об этом вопросе таким образом, чтобы это было обнадеживающим и полезным.Это то, что вы можете слушать снова и снова, когда бы вы ни боролись с этим чувством.

Щелкните здесь, чтобы прослушать первый модуль бесплатно

Всего 10 модулей: свобода от вины, свобода от перфекционизма, свобода от беспокойства за учеников, свобода от сравнения. Вы можете пройти и завершить их по порядку, как курс, но мы действительно намеренно назвали это набором инструментов, потому что мы не хотим, чтобы это было еще одним делом, которое вы чувствуете давление и за которым не успеваете.Поэтому вместо этого просто слушайте, когда вам нужно, и хотя вы получаете PDF-версию стенограммы, она основана на аудио, так что вы можете просто слушать во время поездки на работу или во время тренировки, приготовления пищи, уборки и просто выполнения своих обычных рутинных дел. . Мы выбрали звук, потому что считаем, что вы получите максимальную пользу, постоянно выслушивая позитивные, обнадеживающие слова, сказанные в вашем уме и сердце. Нет ничего лучше, когда вы чувствуете беспокойство, чем утешение от кого-то, кто понимает, через что вы проходите, проверяет ваши чувства и помогает вам справиться с этими чувствами практическим и вдохновляющим образом.

Если вы когда-нибудь хотели, чтобы у вас был позитивный, поддерживающий наставник, который бы поддерживал вас на регулярной основе и давал вам стратегии преодоления вашего беспокойства, когда оно кажется подавляющим, этот инструментарий позволит Дэну и мне стать вашим виртуальным наставники.

Пожалуйста, знайте, что тревога, беспокойство и ожидание проблем — очень распространенные проблемы, с которыми сталкивается почти каждый учитель, и вам не нужно пытаться решать их самостоятельно. Я думаю, что набор инструментов finally Free будет ресурсом, к которому вы можете возвращаться снова и снова, когда вам понадобится поддержка и поддержка в поиске нового способа думать о своей работе.

Беспокойство не избавляет завтра от неприятностей; сегодня он лишается своей силы. -Corrie Ten Boom Нажмите, чтобы твитнуть

Этот пост основан на эпизоде ​​из моего еженедельного подкаста Правда Анджелы Уотсон для учителей . Подкаст похож на бесплатное ток-шоу на радио, которое вы можете слушать онлайн или загружать и брать с собой куда угодно. Каждое воскресенье я выпускаю новый 15-20-минутный выпуск и размещаю его здесь в блоге, чтобы помочь вам зарядиться энергией и мотивацией на предстоящую неделю.

См. Записи в блоге / стенограммы всех серий

Подписка на подкаст в iTunes

Подпишитесь на подкаст в Stitcher

Как перестать беспокоиться о будущем: 8 практических приемов

Вы когда-нибудь теряли сон, беспокоясь о том, что еще не произошло? Беспокойство о будущем нарушило вашу продуктивность или настроение? Если да, то пора научиться перестать беспокоиться с помощью простых приемов.

Беспокойство случается со всеми нами, особенно когда речь идет о событиях, людях и вещах, которые важны.

Хотя беспокойство — нормальная часть жизни, беспокойство — это пустая трата нашего драгоценного времени и энергии. Мы попадаем в цикл беспокойства, когда рассматриваем наихудшие сценарии, которые почти наверняка никогда не сбудутся.

Хотя мы, возможно, никогда не научимся полностью перестать беспокоиться о будущем, есть способы помочь нам лучше справиться с этим беспокойством, чтобы мы могли сэкономить время.В этой статье мы подробно рассмотрим, как это сделать.

Как беспокойство тратит время и энергию

«Беспокойство никогда не лишает завтрашний день его печали, оно только лишает сегодня его радости». —Лео Ф. Бускалья

Отчасти избавление от беспокойства связано с осознанием затрат. Когда мы создаем осведомленность, у нас появляется больше возможностей создавать упреждающие решения для минимизации или устранения этих затрат и улучшения нашего психического здоровья с помощью методов релаксации.

Чего вам стоит беспокоиться о будущем?

• Беспокойство о том, что еще не произошло, отнимает ценные умственные ресурсы и время.
• Сосредоточение внимания на беспокойстве не только затрудняет выполнение вашего списка дел, но и мешает вам увидеть те возможности или шаги, которые к ним ведут.
• Беспокойство о будущем — это также утечка энергии, которая заставляет вас еще больше волноваться. Беспокойство достигает максимума, когда у вас мало энергии.
• Это сокрушитель радости настоящего момента, который может снизить не только вашу энергию, но и ваше настроение.
• Беспокойство не приведет вас туда, где все в порядке.На самом деле происходит обратное.
• Беспокойство о будущем создает порочный круг, в котором еще больше беспокоит будущее.

8 идей о том, как перестать беспокоиться

Когда я беспокоюсь о будущем, я использую следующие методы, чтобы справиться с беспокойством.

1. Практикуйте осознанность

Поскольку беспокойство о будущем влечет нас в будущее, ничто не избавляет от беспокойства быстрее, чем некоторая внимательность в настоящий момент, которая позволяет нам контролировать свои мысли и эмоции.

Осмотритесь и обратите внимание на то, что вас окружает. Используйте свои пять чувств, чтобы описать свое непосредственное окружение.

Наблюдение за своим окружением с помощью органов чувств — отличный способ погрузиться в настоящий момент, когда беспокойство о будущем не может вас беспокоить.

Вот простое руководство по внимательности для начинающих.

2. Делайте глубокое дыхание

Замечали ли вы когда-нибудь свое дыхание, когда беспокоитесь? Если нет, в следующий раз, когда вы будете испытывать тревожные мысли о будущем событии, проверьте свое дыхание.Хроническое беспокойство может повлиять на наше физическое здоровье, если мы позволим ему сохраниться в долгосрочной перспективе. Беспокойство приводит к тому, что наше дыхание становится поверхностным, а глубокое дыхание может помочь нам расслабиться, уменьшить тревожные мысли и вывести нас из режима беспокойства.

Вот две техники, которые можно использовать для глубокого вдоха и релаксации:

Техника 4, 4 и 4

Попробуйте прямо сейчас, сделав глубокий вдох через нос на счет до четырех. Удерживайте его в течение четырех, а затем выдохните через нос или рот на счет до четырех.Сделайте это четыре раза.

Обязательно выполняйте эту технику медленно, чтобы не вызвать гипервентиляции или головокружения.

Окситоцин для дыхания

Фактически он высвобождает в мозг мощный гормон окситоцин. Это тот же гормон, который выделяется, когда вы обнимаете или целуете любимого человека.

Вот как выполнять дыхание с окситоцином:

Сделайте очень глубокий вдох, чтобы живот наполнился воздухом. Как только вы почувствуете, что ваш живот расширился до такой степени, что вы больше не можете больше вдыхать воздух, медленно отпустите его, издав отчетливое «Хаааааааааааахх.»

Повторите эту технику несколько раз, пока не почувствуете, что расслабляетесь. Беспокойство ненавидит глубокое дыхание, поэтому это один из самых быстрых и простых в использовании методов.

3. Express Extra Gratitude

Как вы, вероятно, уже знаете, беспокойство порождает негативные мысли и чувства. Благодарность делает прямо противоположное.

Поскольку ваш мозг не может одновременно думать и о положительных, и о отрицательных мыслях, благодарность — отличный метод, который можно использовать, когда вы хотите научиться перестать беспокоиться.Не говоря уже о том, что этим можно заниматься где угодно и когда угодно, особенно если у вас есть всего несколько свободных минут.

Я часто использую благодарность, когда беспокойство будит меня посреди ночи. Когда это происходит, я начинаю перечислять все, за что я благодарен, пока не засну. Работает как часы.

Для начала осмотритесь. Начните перечислять как минимум три или более вещей, за которые вы благодарны. Это может быть стул, на котором вы сидите, или спящий питомец у ваших ног.

Прежде чем вы это узнаете, чувство благодарности заменит негативное чувство, вызываемое беспокойством.

Вы можете почерпнуть больше идей из этого списка из 40 простых способов практиковать благодарность.

4. Опирайтесь на «что, если»

Слишком часто хочется отбросить беспокойство, особенно когда у вас сжатые сроки выполнения проекта или календарь, полный обязательств. Однако это всего лишь приглашение к тому, чтобы беспокойство оставалось еще дольше, поэтому это не эффективный способ научиться перестать беспокоиться.

Вместо того, чтобы пытаться игнорировать беспокойство, постарайтесь задать себе следующий вопрос: «Что, если то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет?»

Получив ответ, задайте себе следующий вопрос: «Что же тогда будет?» Продолжайте задавать уточняющий вопрос, пока у вас не закончатся слова «что тогда».

Я всегда нахожу, что выполнение этого упражнения помогает избавиться от беспокойства. Я также ухожу с планом, если то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет.

5. Возьмите под свой контроль

«Если проблема поддается устранению, если ситуация такова, что вы можете что-то с ней сделать, то не о чем беспокоиться. Если это не поправимо, то и беспокоиться не о чем. Бесполезно волноваться вообще ». — Далай-лама

Что вы контролируете? Что можно исправить? Что вы можете сделать, чтобы предотвратить то, о чем вы беспокоитесь?

Для многих из нас беспокойство создает ощущение неконтролируемости и небезопасности.Выполнение вещей, которые находятся в пределах нашего контроля, помогает нам восстановить это чувство контроля и безопасности.

6. Затяните и освободите

Когда вы беспокоитесь, часто ли вы чувствуете напряжение в животе, груди или горле? Используйте это напряжение, чтобы расслабиться.

Напрягите каждый мускул своего тела. Сожмите ноги, втяните живот, сожмите ягодицы, сожмите руки и сожмите кулаки. Задержите мышцы в этом напряженном положении всего на мгновение, а затем расслабьте все мышцы.

Эта техника называется прогрессивной мышечной релаксацией. Он борется с беспокойством и стрессом, создавая осведомленность о том, что чувствует тело, когда оно находится в расслабленном состоянии.

7. Используйте беспокойство как индикатор

Беспокойство служит отличным индикатором, позволяющим нам узнать, что важно, а что нет. Если вы хотите узнать, как перестать беспокоиться, настройтесь на датчик.

Насколько важно то, о чем вы беспокоитесь по шкале от 1 до 10? Если вы поставили ему 5 баллов или меньше, задайте себе вопрос: «Поскольку то, о чем я беспокоюсь, не очень важно, что на самом деле вызывает беспокойство?»

Если вы поставили 5 или выше, то пора превратить беспокойство в мотиватор, чтобы начать действовать.

8. Пишите или говорите

Вытеснение беспокойства из головы уменьшает его. Это похоже на старую аналогию: если вы посветите светом на бактерии, они умрут, но если вы держите их в темноте, они растут.

Если вам неудобно рассказывать о своих переживаниях и эмоциях другу, члену семьи, тренеру или другому проверенному специалисту, попробуйте написать об этом. Распечатайте все на бумаге, а затем выбросьте бумагу.

Написание о своем беспокойстве, связанном с будущим, снимает с него заряд и создает большую ясность и осведомленность.

Последние мысли

Беспокойство не имеет к вам никакого отношения. В следующий раз, когда вы будете беспокоиться о будущем:

• Расскажите о том, во что вам обходятся беспокойства.
• Используйте один или несколько методов избавления от беспокойства.
• Помните, что когда дело доходит до беспокойства, вы не одиноки (мы все это делаем).

Выполнив описанные выше действия, вы сможете вести более спокойную жизнь, тратить свое драгоценное время и оставаться продуктивными.