Как успокоиться и перестать злиться и накручивать себя: психолог дал простые советы
Ссорясь с близкими, вы делаете больно и им, и себе.
Copyright (c) 2022 fizkes/Shutterstock. No use without permission.
Гнев – очень неприятная эмоция. Иногда она захлёстывает нас так сильно, что мы не можем сосредоточиться на рабочих делах или рвём давние и близкие контакты с окружающими. Чтобы этого не случалось, с гневом нужно учиться справляться. Как контролировать свои негативные эмоции, Metro рассказала кандидат психологических наук, автор телеграм-канала «Матушка Лень» Елена Мильто.
– Злость – одна из наших самых сильных эмоций. Она необходима для самосохранения и выживания, – говорит Metro эксперт. – Гнев помогает реагировать на то, что нарушает планы, даёт всплеск адреналина, а значит, заряжает смелостью. Проблемой он становится, если им не управлять. Безусловно, научиться контролировать эмоции – небыстрая, но всё же вполне решаемая задача.
1. Контролируйте дыхание
Для начала, если вас накрывает приступ злости, попробуйте применить упражнение «Остановись».
– Методика тут проста. Главное, сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдохните через нос, сосчитав до четырёх. Задержите дыхание. Затем выдохните через нос, также сосчитав до четырёх. Если вы едва сдерживаете свои эмоции, можете выдыхать через рот, – говорит психолог. – Когда вы привыкнете считать до четырёх, начинайте увеличивать счёт во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми. Так вы успокоите центральную нервную систему, вернёте концентрацию внимания и уменьшите признаки тревоги и стресса.
2. Переключите внимание
Второй проверенный вариант – переместить фокус внимания от раздражителя на что-то нейтральное или позитивное.
– Если надо успокоиться, как можно скорее смените локацию, например выйдите из комнаты или квартиры. Также можно поменять вид деятельности. Лежали – сходите погуляйте, если шли – присядьте, если сидели – потанцуйте. Самое главное тут – внезапно вырвать себя из раздражающих обстоятельств, – советует эксперт. – Так голова отключится от неприятной ситуации.
3. Остановите ссору словом
– Если не хотите постоянных скандалов, навсегда забудьте слова «никогда», «всегда». Уйдите от обвинительного тона, громкости и негативного контекста и фраз типа «я тебе 100 раз уже говорила», «ты просто дурак», «я тебя ненавижу» и прочее. Вместо этого придумайте себе стоп-слово и сообщите его всем близким, – объясняет Елена. – При этом важно договориться о том, что, когда вы будете произносить это слово, все должны будут мгновенно переставать делать и говорить всё то, что они делали и говорили до этого. И молча разойтись. То есть в данном случае главная цель тут – разорвать ситуацию нарастания гнева. И вам, кстати, тоже нужно будет запомнить такое стоп-слово, которое вам озвучат ваши близкие люди.
4. Посмотрите на ссору со стороны
– Рационализируйте эмоциональную волну, – советует эксперт. – Для этого просто представьте, как вы выглядите со стороны с этим ужасным перекошенным от гнева лицом. Вам самому эта картина не понравится.
Или посмотрите другими глазами на объект раздражения. Вполне возможно, что этот человек нуждается в заботе и любви, может быть, даже в вашей, и не представляет реальную угрозу.
Посмотрев на своих соперников и на себя под другим углом, вы можете не просто перестать ссориться, но и, вполне вероятно, откроете новое дыхание для ваших отношений. Ведь, как говорится, от ненависти до любви…
5. Проработайте негативные эмоции
Часто гнев, особенно агрессивный, вторичен, он маскирует страхи, тревогу, чувство стыда. Научитесь распознавать эмоциональные раздражители. Заело одиночество, которое не хочет разделить никто из близких, – позвольте себе новое знакомство. Обижены – поплачьте и расскажите об этом тому, кто обидел, или просто поделитесь переживанием в Сети на специальном форуме или даже сходите к психологу. Вполне вероятно, человек вовсе и не хотел вас задеть, но, не поговорив и не поняв проблему, вы об этом не узнаете. Так что не держите эмоции в себе.
6.
Используйте открытые коммуникацииВозьмите в привычку честно и открыто рассказывать о своих реакциях и триггерах близким заранее – это обезопасит ваши взаимоотношения, советует Елена. Зная, чем вас можно обидеть, люди в большинстве своём будут стараться избегать спорных тем. А ваш гнев не будет иметь выхода, если недовольство не станет накапливаться внутри. Ведь обычно «чайник закипает», когда вы терпите.
Кстати: Учёные Университета штата Айова провели исследование с участием более 1300 мужчин, за которыми наблюдали почти 40 лет. Мужчины имели средний возраст меньше 30 лет в начале исследования. Их спрашивали об испытываемых эмоциях. Выяснилось, что те, кто часто отвечал "да" на вопрос "Легко ли вас разозлить?", имели повышенный риск ранней смерти. В частности, у 25% самых озлобленных членов эксперимента этот риск был в 1,57 раза больше, чем у остальных.
7. Соблюдайте режим
Вы замечали, что особенно остро реагируете на раздражители, когда хотите спать? Или вот, например, вы целыми днями сидите за столом в офисе, а нужно догнать автобус.
И вот вы не смогли и сильно-сильно разозлились. Почему так происходит?
– Стресс, недосып, избыточная возбудимость, перекусы вместо еды, сидячий режим – всё это истощает организм, – говорит эксперт. – И гнев неминуемо подступает оттого, что кто-то рядом «ещё и дышит». Наладьте режим дня, приучите себя ложиться вовремя и регулярно заниматься спортом. Поверьте, вам станет легче.
8. Заведите дневник гнева
С эмоциями легче справиться, когда вы отдаёте себе отчёт в том, что именно происходит в данный момент. Но как же разобраться в себе?
– Записывайте свои переживания, реакцию тела, перечисляйте источники раздражения, триггеры, – говорит Елена. – Фиксируйте слова, которые хочется сказать во время приступа гнева, шаги, которые тянет сделать. Отмечайте тот момент, в который наступает стадия невозврата. Да, может быть, это будет непросто и долго. Но только так вы повысите уровень осознанности, научитесь отличать каждую эмоцию, анализировать происходящее и находить нужное решение.
И главное, всегда помните о том, что излишний гнев вредит вашему здоровью и психологическому состоянию.
– Помните, что гнев поведенческий или вербальный не может быть оправданием недостойного поведения по отношению к окружающим, а главное – к самому себе. Это очевидное неэффективное отношение, которое зачастую оправдывается воспитанием, культурой, гендером или чем-то другим, – подводит итог Елена. – Я предлагаю почаще возвращаться во взрослую позицию, осознанно и ответственно относиться к каждому своему решению. Только вам решать: выплёскивать свой гнев или утихомирить его, перенаправив в конструктивно-эффективное русло.
Как перестать себя накручивать: 12 советов, как не думать о плохом
Синдром умной Эльзы
Перестать бояться болезней
Не беспокоится о финансах
Прекратить ревновать
Не переживать о ребенке
Несказочный синдром сказочной Эльзы Наверное, у каждого из нас хотя бы раз в жизни была ситуация, когда мы тревожными мыслями сильно накручивали себя, а потом испытывали негативные эмоции.
Подобные накрутки называют синдромом умной Эльзы. Помнишь сказку братьев Гримм?
Жила-была Эльза, которая слыла большой умницей. Пришел к ней свататься красавец Ганс. Отправили родители Эльзу в погреб за пивом для гостя. Спустилась она в погреб и пока наливала пиво из бочки в кувшин, увидела стоящую рядом тяжелую мотыгу. Эльзе пришло в голову, что когда она выйдет замуж за Ганса и родит сыночка, то сыночек вырастет, пойдет в погреб за пивом, мотыга упадет ему на голову и убьет его.
Не пропустите
Не пропустите
Синдром Рапунцель, Мюнхгаузена и еще 5 совсем не сказочных психических расстройств со сказочными названиями
Залилась Эльза горючими слезами. Все ее ждут за столом, а она сидит в погребе, плачет. Если ты узнала в описании Эльзы себя, то это статья поможет тебе перестать думать о плохом и накручивать себя.
Существует несколько основных тем, чаще всего вызывающих тревожные мысли. Это здоровье (свое или близких), финансы и работа, дети, а также партнерские взаимоотношения. Но есть также люди, которые накручивают себя по любому поводу. Они рады были бы так не делать, но не получается. Ниже разберем отличие личностной тревожности от ситуативной, а также дадим советы, что делать.
Все предложенные техники и задания необходимо выполнять в письменном виде, даже если тебе не хочется писать (существует большой соблазн сделать их устно). Устно не работает — только письменно.
Фотограф: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com
1. Не ставь себе диагноз самостоятельно
При любых физических симптомах или полученных результатах медицинских исследований, не нужно пытаться самостоятельно найти информацию в интернете о том, чем ты болеешь и как это лечится.
Ничего утешительного ты в сети не прочитаешь. Не нужно также пытаться найти ответы на свои вопросы в различных женских и материнских чатах.
Просто как можно быстрее дойди до врача, чтобы получить информацию из уст профессионала.
Пример
Как только у Лены что-то начинает болеть, она сразу же начинает советоваться в соцсетях с другими мамочками, что же ей делать. Они охотно рекомендуют различные исследования и анализы. Лена тратит деньги и время на ненужную диагностику вместо того, чтобы посетить врача. Но перестать бояться болезней все это Лене не помогает.
Не пропустите
Не пропустите
Почему опасно искать симптомы болезни в Интернете (мнение психиатра)
2. Составь план проверки здоровья
Вместе с врачом составь свой личный чек-лист того, какие анализы и медицинские исследования тебе необходимо делать раз в полгода, раз в год, раз в несколько лет. Таким образом, ты будешь понимать, что твое здоровье находится под контролем и никакую опасную болезнь ты не пропустишь.
Такие медицинские чек-листы можно составить также для своих близких.
Фотограф: maitree rimthong: https://www.pexels.com
3. Веди учет своих финансов
Если твои страхи связаны с деньгами, то лучше всего начать с учета своих доходов и расходов. Существует много удобных приложений для учета бюджета. Анализ трехмесячных записей поможет оптимизировать свои финансы. Также снижает страхи наличие финансовой подушки безопасности, пусть даже небольшой.
Пример
Сергей хорошо зарабатывает, но постоянно накручивает себя мыслями о том, что по какой-либо причине (он заболеет, его уволят) он не сможет платить ипотеку. Сергей много лет не ездил в отпуск, потому что боится тратить деньги даже на отдых. У него бессонница, частые головные боли. Он понимает, что его здоровье страдает из-за тревожности, но перестать беспокоиться не может.
4. Подстели соломку
Подумай, какими ресурсами ты обладаешь, если вдруг по какой-то причине останешься без работы или без денег.
Какие у тебя есть знания и умения, которые могут стоить дороже или которые ты сейчас не продаешь, хотя могла бы.
Какие твои качества и навыки помогут быстро найти хорошую работу? Какие у тебя есть полезные знакомства? Кто из людей сможет помочь, если вдруг ты внезапно останешься без средств? Ответь на эти вопросы и увидишь, что даже в кризисной ситуации ты не пропадешь.
Не пропустите
Не пропустите
Как стать сотрудником, которого не уволят даже в кризис: 7 секретов от эксперта
5. Дай себе совет от лица человека, которого уважаешь
Составь список людей, мнение которых авторитетно для тебя, а также список людей, для которых ты являешься авторитетом (по пять человек в каждом списке). А потом напиши от имени каждого человека совет самой себе, что тебе следует сделать в области финансов, чтобы перестать тревожиться по этому поводу.
Фотограф: Budgeron Bach: https://www.pexels.com
6. Взвесь все «за» и «против»
Напиши аргументы за и против: «У меня есть повод ревновать, потому что…» и «У меня нет повода ревновать, потому что…» Чаще всего после этого упражнения становится понятно, что объективный повод для ревности отсутствует.
Пример
Алла очень ревнует своего мужа. Когда ее супруг на работе, она звонит или пишет ему почти каждый час. Если муж не отвечает сразу, то у Аллы начинается приступ острой ревности. Два раза Алла не выдерживала напряжения, отпрашивалась с работы и ездила караулить мужа.
Алла тайком читает переписку супруга, а если он задерживается после работы, устраивает ему скандал. Муж ни разу не давал Алле повод для ревности, но это для нее не аргумент.
Не пропустите
Не пропустите
10 простых способов перестать ревновать и начать жить
7.
Поразмышляй о причинахПодумай, откуда взялась твоя ревность. Папа был не верен маме, тебе изменил предыдущий партнер или муж, ты сама изменяла мужу, поэтому подозреваешь его в этом же. А может быть, ты не уверена в себе, считаешь себя малопривлекательной или несексуальной, поэтому тебе кажется, что тебе нельзя не изменить.
Возможно, что твоя ревность — это просто установка, что «все мужики — изменщики». Если проблема ревности не в поведении мужа, а в тебе самой, то имеет смысл обратиться к психологу, чтобы проработать это.
Если ревность в твоем случае обоснована, муж уже изменял тебе, то стоит задуматься, что для тебя более приемлемо: расстаться с мужем, возвращать доверие к нему или продолжать ревновать и накручивать себя.
Фотограф: Liza Summer: https://www.pexels.com
8. Используй технику «Зеркало»
Суть техники в том, чтобы представить себе в зеркале отражение чего-то плохого, ту картинку, которая заставляет тебя беспокоиться, переживать.
Потом необходимо это зеркало разбить вдребезги, а затем представить себе уже новое отражение с позитивным исходом.
Например, если ты переживаешь, что твой ребенок не сдаст ЕГЭ, то сперва представляем негативную картинку: он провалил экзамен, не поступил в университет. Разбиваем этот образ, затем представляем позитивный, где ребенок отражается в виде студента желаемого ВУЗа. Техника лучше работает, если первую картинку представлять плоской и черно-белой, а вторую — объемной и цветной.
Пример
Мария переживает, что с сыном может случиться что-нибудь нехорошее. Ее воображение постоянно рисует различные опасности, которые могут грозить ее сыну. Это дурные компании, тюрьма, наркотики, драки, проломленная голова, прочие ужасы. Каждый раз, когда сын идет на прогулку, Мария начинает пить валерьянку.
Не пропустите
9. Наладь контакт с ребенком
Договорись с ребенком о контрольных звонках или сообщениях, когда он не дома, а также, на всякий случай, о фразе-пароле.
Донеси ему мысль, что это вопрос не столько твоего контроля его передвижений, сколько снижения уровня твоей тревоги. Выстраивай с ребенком максимально доверительные отношения.
Не разглашай его секреты третьим лицам, даже если это близкие родственники, а секрет не касается вопросов жизни и смерти. Не обращай откровенность твоего ребенка против него самого. Не ругай, не унижай за признание в проступке.
Доверие — вещь хрупкая, его можно утратить за один миг, а восстанавливать потом придется долгие месяцы или даже годы.
10. Получи поддержку
Позвони кому-то, кто хорошо к тебе относится, всегда тебя выслушает, поддержит, ободрит. Религиозные матери могут использовать материнскую молитву о ребенке как дополнительный ресурс снижения повышенной тревожности.
Фотограф: RODNAE Productions: https://www.pexels.com
11. Попробуй технику «Семь»
Если у тебя вызывает беспокойство какая-то ситуация, из-за которой сложно перестать себя накручивать, то используй технику «Семь».
Представь, что ты вспомнила об этой ситуации через семь дней, через семь недель, через семь месяцев, через семь лет. Будет ли она для тебя также актуальна, тревожна, или уже нет? Почему?
Пример
Федор постоянно из-за чего-то тревожится. То он переживает, что неудачно припарковал машину, не может сосредоточиться на выполняемой работе. То его посещает страх сексуальной неудачи. То ему кажется, что коллеги сейчас рассмеялись не над какой-то шуткой, а над ним.
Не пропустите
- Не пропустите
Без паники: как бороться с тревожностью, которая мешает жить
12. Подумай о способах решения проблемы
Напиши, как ты раньше решала подобные ситуации, как та, из-за которой ты сейчас себя накручиваешь? Как эту же ситуацию решили бы твои знакомые или люди, которые вас восхищают? А что бы сделали твои любимые киногерои или персонажи книг?
«Как перестать беспокоиться и начать жить» — когда-то так назвал свою книгу Дейл Карнеги.
Что же делать, чтобы перестать думать о плохом, стать свободным от тревожных мыслей? Лучший способ — это обратиться к психологу с просьбой помочь снизить уровень своей тревожности.
Дело в том, что тревожность бывает ситуативная и личностная. Ситуативная тревога посещает всех. Мы разобрали в этой статье, что делать, как поступать в тревожных ситуациях. А вот личностная тревога свойственна далеко не всем, жить с ней достаточно тяжело.
Тревожные люди для того, чтобы не накручивать себе плохое, стараются контролировать все и всех. Но контроль всего — это иллюзия, причем иллюзия, не избавляющая человека от тревожности. Именно поэтому наилучшим способом перестать себя накручивать будет решение обратиться к психологу. Это наш бонусный, тринадцатый совет.
Автор
Светлана Мурзина
Семейный психолог, сексолог
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
40 способов заставить замолчать внутреннего критика
«Быть красивым — значит быть собой.
Вам не нужно, чтобы вас принимали другие. Тебе нужно принять себя». ~Thich Nhat Hanh
Если вы хоть немного похожи на меня, ваш внутренний критик наносит мощный удар.
У вас злобный голос, который ругает вас большую часть дня. И когда он в одном из таких настроений, вау, ты будешь страдать.
Неудивительно, что вы чувствуете себя маленьким, разочарованным и стыдитесь того, кто вы есть.
Это причина, по которой ты лежишь по ночам в постели, чувствуя себя неудачником, убежденный, что ты никто, уверенный, что ты серийный грешник.
Именно поэтому я часто просто лежал в темноте. На самом деле большинство дней. Не спит, даже не думает, просто лежит.
Я всегда мечтал о том, чтобы моя жизнь ушла. Я так хорошо научился корить себя, что каждый день, казалось, предоставлял больше возможностей потерпеть неудачу, почувствовать себя ничтожным и никогда не быть достаточно хорошим.
Один в темноте, я мог сделать вид, что все мои проблемы исчезли и что я свободен от стресса.
Я мог сделать вид, что давление испарилось.
Видите ли, я устроился на одну из этих работ, на один из предполагаемых прыжков вверх по карьерной лестнице. Но, черт возьми, быть главой отделения колледжа оказалось плохим жизненным выбором… учитывая мой критический внутренний голос.
Каждый день мой воображаемый портфель неудач пополняется. Каждый день проделывал еще одну дыру в дымовой завесе моей уверенности в своих силах. И с каждым днем я все больше боялся, что меня разоблачат как «фальшивку», которой я себя считал.
Мне казалось, что я постоянно ною, но в то же время онемела, и это стало невыносимо. Я затащил свое позорное «я» в колледж и уволился. Вместе с заявлением об отставке я оставил всю свою библиотеку книг на столе.
Четыре года спустя, хотя я пытался двигаться дальше, даже меняя страны, я все еще чувствовал то же самое. Не более уверен в себе и не менее самокритичен.
Именно тогда я узнал, что даже если бы я не упаковал вещи, я все равно взял с собой огромное количество багажа.
Хуже того, я позволил своему внутреннему критику быть пассажиром.
Этот голос — этот злой, злобный, вездесущий голос — должен был уйти, если мы хотим, чтобы жизнь была стоящей.
Сознательно и терпеливо я пытался понять, почему этот самокритичный человек стал такой огромной частью меня. Я научился распознавать привычные негативные сообщения и деструктивные модели поведения и противостоять им. По большей части я научился побеждать своего внутреннего критика.
А теперь твоя очередь.
Потому что пора и вам освободиться от боли постоянной самокритики. Пора, наконец, перестать корить себя за все, что вы говорите или делаете. И пришло время вам вздохнуть, улыбнуться и быть довольным собой таким, какой вы есть.
Как? Одним простым небольшим действием за раз.
Некоторые из этих идей заинтересуют вас; некоторые будут кричать. Другие будут только мямлить. Попробуйте несколько вариантов, которые захватят ваше воображение. Со временем добавляйте других из списка, когда вы научитесь превращать их в привычку бить внутреннего критика.
1. Ведите дневник самовосхваления.
Карманный размер лучше. Каждый раз, когда вы чувствуете удовлетворение от того, что сделали или сказали, записывайте это. Перелистывайте страницы каждый раз, когда чувствуете, что ваш критический голос начинает звучать громче.
2. Напишите позитивное сообщение о себе.
Используйте несмываемый маркер и нанесите его на внутреннюю сторону обуви.
3. Уменьшите силу своего внутреннего критика.
Повторите негативную мысль дурацким голосом.
4. Обновите свой статус в Facebook:
«Счастлив быть собой. Работа в процессе.»
5. Отправьте себе любовное сообщение.
Сохраните себе и часто перечитывайте. Цените себя.
6. Добавьте к изображению позитивное самопослание.
Поместите его на свой телефон и ноутбук.
7. Нарисовать карикатуру.
Дайте своему внутреннему критику дурацкую особенность, которая заставит вас смеяться.
Наклейте на свой холодильник.
8. Поморщиться или подуть на малину.
На своего внутреннего критика, а не на себя!
9. Визуализируйте своего внутреннего критика.
Представьте себе злого гремлина, сидящего на корточках у вас на плече. Каждый раз, когда он говорит, поверните и отбросьте его.
10. Посмотрите в зеркало.
Улыбнитесь и похвалите себя за одно качество или черту, которая вам нравится.
11. Составьте список цитат о самопрощении.
Или подпишитесь на ежедневные электронные письма от Tiny Buddha.
12. Напишите список качеств, которые нравятся в вас другим.
Держите его в сумочке или кошельке.
13. Напишите список качеств, которые вам в себе нравятся.
Добавьте его также в свой кошелек или бумажник.
14. Напомните себе:
«Никто не может делать все, но каждый может что-то сделать».
~ Неизвестно.
15. Заканчивайте каждую негативную мысль позитивной.
Например: «Но я человек, и я могу научиться не повторять ту же ошибку» или «Но у меня есть сила изменить это».
16. Запишите одну вещь, в которой вы хотели бы быть лучше.
Тогда сделайте один крошечный шаг к этому.
17. Помните, что «недостаточно хорошо» не существует.
«Я не знаю идеальных людей, я знаю только людей с недостатками, которых все еще стоит любить». ~Джон Грин
18. Спросите себя, почему вы думаете, что должны быть хороши во всем.
У всех нас есть свои сильные и слабые стороны. Сконцентрируйтесь на своих сильных сторонах.
19. Каждый день находите себе награду.
Сделайте то, чего вы действительно ждете с нетерпением.
20. Извинись перед собой.
Делайте это каждый раз, когда замечаете самокритику (если можете, скажите себе, что сожалеете вслух).
21. Позвоните тому, с кем вы не разговаривали целую вечность.
Скажите им, как много они для вас значат. Лучший способ почувствовать себя лучше — это сделать так, чтобы кому-то стало лучше.
22. Помните, что ненависть к себе — не вариант.
Вы единственный человек, с которым вы можете гарантировать, что будете в отношениях от рождения до смерти, так что научитесь любить себя.
23. Помните, что напортачить не стыдно.
Вы пытаетесь что-то делать, расти и вносить свой вклад.
24. Разорвать цикл.
Признайте, что совершили ошибку, и спросите: «Что я могу с этим поделать?»
25. Посмотрите на ошибку или «неудачу» в контексте.
Будет ли это иметь значение через неделю, год или десять лет?
26. Признайте, что вы делаете меньше ошибок, чем думаете.
Вы просто постоянно критикуете себя за одни и те же несколько.
27. Заглушите своего внутреннего критика.
Включите любимую музыку для хорошего настроения.
28. Перестаньте пытаться сделать слишком много.
Вычеркните одно задание из списка дел, которое не остановит вращение Земли, если оно не будет выполнено.
29. Подумайте о том, что вы находитесь на этой планете только в течение короткого времени.
Вы можете потратить его на то, чтобы корить себя и быть несчастным, или научиться любить себя и быть счастливым.
30. Перестаньте сосредотачиваться на одной вещи, которую вы сделали неправильно.
Сосредоточьтесь на многих вещах, которые вы сделали правильно.
31. Признавайте добро, которое вы делаете для других.
Чем больше ты коришь себя, тем меньше хорошего делаешь.
32. Ведите ежедневный письменный учет позитивных сообщений о себе.
Увеличивайте это число как минимум на один каждый день.
33. Физически похлопайте себя по спине.
Сделайте это для всего, что вы сделали хорошо на этой неделе.
34. Посмотрите на спутниковый снимок Земли.
Осознайте, что вы являетесь важной частью этого удивительного творения.
35. Поймите, что более чем шести миллиардам людей в мире все равно.
Только тебя волнует, что ты сделал ошибку.
36. Придумайте веселое, позитивное прилагательное.
Примите это как свое второе имя, чтобы каждый раз, когда вы критикуете себя по имени, вы описывали себя в положительном ключе.
37. Купить комнатное растение.
Когда вы склоняете его, напомните себе, что вам нужно столько любви и внимания.
38. Записывайте добрые слова от других.
Напишите их на листочках бумаги и храните в баночке для комплиментов. Погружайтесь в это всякий раз, когда вам нужно противостоять негативному самосообщению.
39. Остановите негативные мысли о себе.
Позаботьтесь о себе. Например, нанесите крем для рук или помассируйте шею.
40. Перестаньте сравнивать себя с другими.
Помните доктора Сьюза: «Сегодня вы — это вы, это вернее, чем правда. Нет на свете никого, кто был бы выше Тебя!»
Прекратите ругать себя раз и навсегда
Когда вы бьете себя, вы чувствуете себя ужасно.
Вся эта постоянная самокритика утомляет. Это заставляет вас болеть внутри.
Маленькие, простые действия могут привести к большому скачку в разрыве этого негативного круга — навсегда.
Позвольте этим идеям говорить с вами. Выберите тех, кто кричит громче всех.
Победите самоуничижительные мысли, которые вы слышите снова и снова, с помощью сознательных, позитивных актов сострадания к себе.
Перестаньте позволять своему внутреннему критику одолеть вас. Дайте отпор любви к себе.
О Лоре Тонг
Лаура Тонг регулярно пишет в The Huffington Post и других ведущих блогах.
Возьмите ее бесплатную шпаргалку: 5 способов без чувства вины сказать «нет», никого не обидев (даже если вы ненавидите конфликты). Лаура также ведет серию интервью «Перепиши правила в своей жизни», где она делится потрясающими советами по счастью и позитивному настрою от экспертов со всего мира. Нажмите здесь, чтобы слушать бесплатно последние эпизоды.
Увидели опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!
Как перестать винить себя за ошибки
Мы склонны корить себя за разные вещи — за то, что два года назад приняли неверное решение. За грубое замечание. За то, что не вернулся в школу, когда мы были моложе. За то, что влез в долги. За слишком долгое пребывание в токсичных отношениях. За то, что провалил собеседование на работу, которую мы так отчаянно хотели. За то, что не продуктивно. За то, что слишком чувствителен. За опечатку в слове. За скучную презентацию.
По сути, для многих из нас список бесконечен.
И, конечно же, корим себя днями, месяцами, годами.
Наполненная оскорблениями пластинка, которая воспроизводится на повторе.
Клиенты Рэйчел Дэк часто превращают небольшую ошибку, неверное решение или плохое поведение в постоянный провал. Они придают этому «слишком много власти над своей ценностью и изо всех сил пытаются рассматривать это как изолированный опыт». Ошибка превращается в «Я всегда терплю неудачу», или «Я никогда ничего не делаю правильно», или «Моя жизнь разрушена», — сказала она.
Некоторые клиенты считают, что они должны безжалостно относиться к своим ошибкам, чтобы мотивировать себя. Однако происходит обратное: «К сожалению, это приводит их к циклу застревания и разочарования, поскольку они обесценивают себя вместо того, чтобы использовать мотивацию, которую они ищут», — сказал Дак, LCPC, NCC, психотерапевт и коуч по отношениям, который специализируется на поддержке клиентов. с низкой самооценкой, тревожностью, проблемами личностного роста и интимной жизни.
Люди также беспокоятся о том, что демонстрация своей человечности навредит им лично и профессионально, говорит Лаура Рейган, LCSW-C, интегративный травматолог с частной практикой за пределами Балтимора.
«На самом деле не имеет значения, в чем заключалась ошибка, потому что часть, которая заставляет ее чувствовать себя невыносимой, заключается в том, что они позволили себе показать брешь в своих доспехах».
Возможно, ваш страх перед ошибками уходит корнями в детство или юность. Возможно, вас наказывали, ругали или судили. «Вместо того, чтобы понять, что ошибки неизбежны, вы начали испытывать стыд», — сказал Дак. Итак, сегодня вы стараетесь избежать критики любой ценой. Ваша «потребность в том, чтобы вас любили, принимали и ценили, может породить нереалистичные ожидания, потребность в перфекционизме и резком внутреннем критике».
Но каким бы ни было ваше прошлое или отношение к ошибкам, вы можете научиться относиться к себе спокойнее. Ниже Дак и Рейган поделились пятью ценными стратегиями.
Проявите сострадание к своему внутреннему критику.
Рейган считает, что сострадание к себе — лучший способ справиться с бушующим внутренним критиком.
В частности, она предложила сделать глубокий вдох и спросить своего внутреннего критика: «Что ты хочешь, чтобы я знала? Что вам нужно?» Например, может быть, часть вас боится, что вас не будут любить или что вы потеряете работу из-за слишком большого количества ошибок.
Вы также можете проверить свое тело на наличие чувства страха, грусти, беспокойства, неуверенности в себе или любых других эмоций, сказала она.
Тогда поговори с собой с таким же сочувствием, как с любимым человеком. «Мне нравится думать о том, что маленькому ребенку нужно услышать для утешения, когда он испытывает эти неприятные эмоции, и говорить это».
Рейган поделился этим примером относительно работы: «Я знаю, что это страшно; вы боитесь, что потеряете работу. Бояться — это нормально». (Возможно, вы удивитесь, узнав, что уважение к своим чувствам — и утешение — на самом деле снижает их интенсивность, добавила она.)
Воспринимайте промахи как всплески роста.
«Относитесь к своим ошибкам или неверным решениям как к возможности для роста, самопознания, размышлений и обучения», — сказал Дак.
Например, ее клиентка корила себя за сохранение отношений с токсичным партнером. Она много раз пыталась разорвать отношения. Но она продолжала писать ему и надеялась, что он изменится, что еще больше усугубляло ее стыд.
Когда она начала смотреть на свои действия как на возможность для самопознания и роста, она сделала важные выводы: она поняла, что пыталась защитить себя от того, чтобы не начать все сначала, быть одинокой и, возможно, быть отвергнутой будущими партнерами. Ее также успокаивало то, что она точно знала, чего от него ожидать.
Постепенно она начала анализировать, чего она хочет от партнера, и практиковаться в том, чтобы быть открытой и доступной. «Она также признала свои потребности и взяла на себя ответственность, что привело ее к сильной женщине, которой она является сегодня», — сказал Дак.
Будьте реалистичны.
Попытка сделать все «правильно» или идеально эмоционально и физически утомительна и нереалистична (то есть невозможна).
Это означает, что мы будем проводить много времени, чувствуя себя обескураженными и разочарованными.
Вместо этого Дак предложил проверить свое время, мотивацию и усилия. Напомните себе, что «для достижения целей требуется время, последовательность и энергия».
Чтобы быть реалистичным, будьте очень конкретными и планируйте свои действия, сказала она. Уберите из своего лексикона слова «всегда» и «никогда». Замените «должен» языком, основанным на ценностях.
Например, сказал Дак, вы бы изменили «Я должен говорить «да» всем социальным планам, если я хочу нравиться своим друзьям» на «Я буду балансировать свою социальную жизнь с моими собственными потребностями и временем простоя» или «Я привержен говорить «нет», когда я чувствую себя подавленным, и мне важно позаботиться о себе» или «я сделаю все возможное, чтобы быть честным с друзьями в своих потребностях».
Соблюдайте больше. Меньше судите.
Дак предложил использовать осознанность, чтобы практиковать наблюдение за своими мыслями и чувствами без осуждения или привязанности.
Установите таймер на 5 минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. «Используйте свое дыхание как якорь и позвольте мыслям и чувствам течь, как вода в текущем потоке или поезд на рельсах».
Если вы заметили, что осуждаете себя или привязываетесь к мысли или чувству, вернитесь к своему дыханию. Прочно упритесь ногами в землю, чтобы вернуться к моменту.
Ухаживайте за собой.
Когда вы истощены, постоянно стремитесь и заставляете себя работать больше (и больше), вы не только делаете больше ошибок; ваш внутренний критик становится громче, — сказал Рейган, также ведущий подкаста Therapy Chat. По ее словам, это проявляется чаще, чем когда вы относитесь к себе с состраданием.
По словам Рейгана, забота о себе может выглядеть так: слушать любимую музыку; прогулки на природе; отдых, когда вам нужно отдохнуть; общение с поддерживающими людьми; находить время для танцев и игр; и высыпаться.
Возможно, вы слишком привыкли корить себя, когда ошибаетесь, независимо от вашей ошибки, решения или поведения.
