Как не психовать по пустякам: Введите символы с картинки

Читать онлайн «Узбагойся. Как не психовать по пустякам и перестать ненавидеть окружающих», Дмитрий Чупахин – ЛитРес

Глава первая. Отложить гнев на завтра

Мой психотерапевт рассказывал такую историю. У него был пациент, который не умел справляться с гневными реакциями во время вождения автомобиля. Он жил в условиях заговора: казалось, права выдавали исключительно тупым блондинкам, нахальным таксистам, папенькиным сынкам, которые едва дотягивались до руля отцовского внедорожника. Всем им герой истории не давал спуска, конфликтовал с каждым первым, иногда конфликты заканчивались рукоприкладством. Пациент считал, что ему бросают вызов, и он не имел права не ответить на него. Точку в этой повести поставил случай, когда нашего гневливого водителя подрезала ржавая “гранта”, и он устремился за ней в погоню, чтобы наказать обидчика. Наверняка это очередной “пацанчик”, который решил проявить свою крутость на дороге. Но выяснилось, что за рулем “гранты” – ветхий и и не очень расторопный дедок, который, разумеется, не планировал строить козни нашему герою. Он в лучшем случае планировал поскорее добраться до дома.

Авторы мотивационной литературы в один голос твердят, как круто быть проактивным. Проактивность – это когда ты понимаешь, что между стимулом и реакцией есть промежуток свободной воли. Другими словами, если ты способен не раздражаться в момент, когда тебя подрезают на дороге, а взвесить все за и против такого поведения, то поздравляем, ты проактивен. Да, спасибо, кэп, все мы в курсе, что нужно избегать автоматических реакций, но как, спрашивается, это сделать? И ответ – никак. Да, серьезно. Никак. Вернее, кто-то на такое способен, даже, вероятно, вы, но это долгий, многолетний труд: взращивание осознанности, медитативные практики, консультации с психотерапевтом. А всем нам, тем, кто читает эту книгу, хочется чего-то более быстродействующего.

Но история о неуравновешенном водителе указывает и на другой важный момент. Первичные эмоции и автоматические реакции редко попадают в точку, а чаще вводят нас в заблуждение. Было бы здорово купировать их проявления. И если от этих эмоций (раздражение, гнев, злость) нельзя избавиться, то давайте просто… отложим их на потом.

Этот “прием” является общим местом в когнитивно-поведенческой терапии. Лично мне он нравится тем, что помогает обратить вред в пользу. Если вы страдаете от прокрастинации и никак не можете перестать откладывать на потом, то это ваш шанс переплавить дурную привычку в преимущество.

Думаю, что можно было бы не тратить время на объяснение механики, но все-таки поясню пару нюансов. Итак, при возникновении желания набить морду хамоватому продавцу, накричать на ребенка или нажать на клаксон, призывая тормознутого тупицу обратить внимание, что уже как полторы секунды горит “зеленый”, делаем следующее. Обещаем себе психануть, – бурно, громко, матерно – но чуть позже. Не прямо сейчас. Наш мозг, собирающийся лопнуть от злости, легко купится на это обещание. Главное, назначить конкретное время. Допустим, на момент возвращения домой. Или спустя пять минут. Можно завести будильник, поставить напоминание в ежедневнике или, если вы ссоритесь с кем-нибудь, то предложить ему вернуться к обсуждению темы завтра, сославшись на неотложную встречу.

Стоит ли говорить, что к моменту наступление часа “икс” вы скорее всего забудете, в чем заключался предмет спора или повод понервничать. Короче говоря, рекомендации банальны:

1) Принять решение отложить негативные эмоции в момент, когда чувствуете, что они вот-вот прорвутся наружу;

2) Назначить точное время, на которое вы откладываете проявление своих эмоций;

3) Исполнять свое намерение по их проявлению совсем необязательно.

Лично для меня метод идеален еще и потому, что у меня скверная память. При этом обратите внимание, мы не подавляем и не замалчиваем нашу нервозность, мы лишь даем себе время устаканиться и взглянуть на ситуацию более непредвзято и трезво. Несмотря на простоту, это очень важный и нужный прием. Он учит нас покидать “красную” зону эмоциональной неуравновешенности, брать паузу и быть проактивными. Все, как завещают мотивационные коучи, будь они неладны.

Глава вторая. Вы и ваши мысли – не одно и то же

В фильме “Кролик Джоджо” главным героем выступает гитлерюгендовец, который настолько поглощен нацистской идеологией, что даже завел себе воображаемого друга – Адольфа Гитлера. Он делится с ним своими подростковыми проблемами и советуется на тему того, как расправиться с одной знакомой еврейкой. Ясное дело, в течение повествования главный герой отдаляется от своего приятеля и в конце фильма отправляет его на свалку истории. В это же время реальный, а не воображаемый Гитлер кончает с собой в далеком подземном бункере. В голове главного героя также происходит “смена власти”. Фанатизм и вера в фюрера заменены любовью к той самой еврейке.

В этой истории все заканчивается хорошо, но, к сожалению, так бывает не всегда, и случается, что люди просто неспособны отделить себя от своих внутренних демонов. Они живут с ними на протяжении долгих лет, прислушиваются к их коварному шепоту, а потом творят такую дичь, что волосы встают дыбом. Каждый месяц какой-нибудь ненормальный, что зарезал свою семью, рассказывает о “голосах в голове”, которые заставили его пойти на кровавое преступление.

И если вы думаете, что вам до такого далеко, что это все не про вас, то у меня плохие новости. Вспомните свое поведение во время гневной вспышки или в момент, когда у вас резко испортилось настроение из-за какого-нибудь пустяка. Вспомните, какие мысли предшествовали этому. “Что он себе позволяет?” “Только этого не хватало!” “Она специально хочет вывести меня из себя!” “Вот ведь быдло подзаборное!” “Какой же я неудачник!” “Все ужасно!” “Почему мне так не везет!” И так далее.

Знаете, что это такое? Это те же самые голоса в голове. В вашей голове. И ваше спокойствие зависит от того, станете ли вы к ним прислушиваться. Вот несколько важных вещей, о которых вы должны быть в курсе.

Вам необязательно знать, откуда эти мысли взялись. Вернее, да, вы можете провести глубокие археологические раскопки своей личности, выявить детские психотравмы, вспомнить источник невзгод и определить, что является первопричиной, допустим, ненависти к пенсионерам или велосипедистам. Но опять же, на это потребуется время и скорее всего деньги. Психологи и психиатры бесплатно не работают, я уточнял. Лично мне кажется, что проще и важнее признать: вы ни черта про эти мысли не знаете. И никто не знает. В случае с героем “Кролика Джоджо” причиной появления воображаемого Гитлера стало окружение, исторические обстоятельства и любовь к отцу (солдату вермахта). Но чаще ситуация сложнее. Формирование нашей психики и мыслей зависит от друзей, знакомых, литературы, СМИ, профессиональной среды, физиологических особенностей и так далее. Это невероятный по объему комплекс факторов. Оно вам надо – знать, почему именно сегодня вы решили повздорить с коллегой, который никому не позволяет включать кондиционер, потому что его, видите ли, уже трижды продуло?

Далее, исходя из этого, можно сказать, что вы и ваши мысли – не одно и то же. Вы просто их подумали. Они просто пришли к вам в голову. Это как если бы вы услышали астрологический прогноз, пока ехали в такси, или следующий за вами в очереди человек кому-то сказал, что “все хреново”. Какова бы была ваша реакция на услышанное? Думаю, вы бы пропустили это мимо ушей. Так стоит поступать и с вашими мыслями, потому что они – сюрприз – не принадлежат и не контролируются вами полностью.

На эту тему можно провести эксперимент. Засеките 3, а лучше 5 минут и попробуйте ни о чем не думать на протяжении этого времени. Задача выглядит предельно простой. Но чем дальше, тем больше непреднамеренных мыслей будет лезть к вам в голову. И это не ваши мысли, потому что вы-то ни о чем думать не хотите. Тогда кто думает за вас? Мозг, нейронные связи, прошлый опыт и так далее.

Не сочтите за психа. Разумеется, мы способны думать самостоятельно. Без этого невозможно была бы разумная деятельность. Решение творческих и повседневных задач, конечно же, подразумевает наличие у человека собственного мышления. Но иногда над нами берет верх мышление автоматическое. И оно, очевидно, вредит нам.

Так вот. Если допустить, что некоторые мысли не являются в полном смысле “нашими” мыслями, то спрашивается, зачем им подчиняться? Зачем конфликтовать с коллегой на тему кондиционера, если какая-то мысль подсказала вам, что он кретин? Зачем гнаться за “грантой”, если вас посетила мысль, что вам бросили вызов? Зачем слушать голоса в голове? Ведь это то же самое, что впасть в депрессию после того, как от соседа по очереди вы услышали, что все хреново. Ваши мысли – это ваши соседи, соратники и спутники, но не начальники и цари. Вы можете прислушиваться к ним, но следовать им вовсе необязательно.

Во время одного из посещений психотерапевта я рассказал ему, что только что какой-то лихач не пропустил меня на пешеходном переходе. Я сказал, что попытался сдержаться и успокоил себя мыслью, что, возможно, водитель не такой уж и урод, как показалось на первый взгляд. Возможно, он опаздывал в больницу к жене или спешил забрать ребенка из детского сада. Мне подумалось, что такая тактика в духе моего стремления быть более уравновешенным. Но в ответ я услышал: “А почему бы не допустить, что он на самом деле урод?” У меня челюсть отвисла. “Ну да, – продолжил психотерапевт, – он урод, который не уважает пешеходов и порой провоцирует ДТП, угрожая травмами и смертями другим участникам дорожного движения. Ведь в этом случае он действительно урод. Но к чему обязывает вас это понимание?”

И я понял, о чем он говорит. Это понимание меня ни к чему не обязывает. Оно не является инструкцией по применению или руководством к действию. Произошедшее не означает, что я должен придумать двадцать матерных эпитетов по отношению к этому водителю или в целом обратить внимание на этот случай. Разве что оно намекает, что было бы неплохо при встрече с такими водителями проявлять повышенную бдительность, но и только.

 

И так действительно проще – назвать урода уродом, нежели стараться убедить себя в обратном. Главное, чтобы воспоминание о встрече с этим уродом не испортило вам вечер.

Итак, методика вновь примитивна:

1) “Поймать” мысль, которая вызывает раздражение, гнев, печаль;

2) Без опаски продумать эту мысль до конца, возможно, даже признать ее правоту;

3) Отказаться следовать тому, к чему эта мысль призывает – к раздражению, гневу или печали – поскольку это всего лишь мысль, которая пришла непонятно откуда и зачем.

Короче говоря, нужно контролировать свои мысли, чтобы они не начали контролировать вас. А если контролировать их не получается, то по крайней мере, просто признайте, что это мысли. Их власть над вами в этот момент иссякнет.

Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов

Здоровье

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению.

Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© Unsplash

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

© Unsplash

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

© Unsplash

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

© Pexels

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений. 

© Noah Siliman/Unsplash

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

9 шагов, чтобы перестать постоянно сходить с ума

Если вы понимаете, давайте рассмотрим некоторые методы, которыми я делюсь в своей практике, для предотвращения и регулирования беспокойства.

1. Хватит преувеличивать.

Остановите себя, прежде чем использовать искаженные разговорные термины и фразы, которые не соответствуют действительности, ни в голове, ни в разговоре. («Боже мой, это САМОЕ худшее, что может быть!»)

Не все любят королеву драмы. И вы не помогаете себе, преувеличивая ситуацию. Вы создаете преувеличенный сценарий, и это ложь. Я знаю, что вы этого не делаете. Я не хотел — в конце концов, все вокруг вас использовали этот язык, чтобы описать свою жизнь и свой опыт, — но пора остановиться, это сбивает с толку вашу психологию и не смягчает ситуацию, а только усугубляет ее.0003

2. Просто придерживайтесь фактов.

Не говорите: «Моя мама не заботится обо мне». Вместо этого сосредоточьтесь на фактах. Твоя мама звонила два дня назад и сказала, что не сможет присутствовать на мероприятии. Вот и все, дальше некуда!

Нет, «Она слишком занята для меня» или «Она такая эгоистка». Опять же, это ложь. Они не помогают, они только болят.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3. Перестаньте делать из других людей экспертов.

Никто не может быть экспертом в мыслях другого человека. Вы единственный эксперт в себе, поэтому не беспокойтесь о чужих предположениях.

4. Не задавайте вопросов, делайте заявления.

Очень тревожно спрашивать: «Хочешь пойти со мной на свидание?» Спрашиваете ли вы или вас спрашивают, мужчина или женщина; такой вопрос волнует любого. Это ставит их на место, если не сказать больше. Это все равно, что спросить: «Я тебе действительно нравлюсь?»

Вопросы такого типа обычно содержат скрытое утверждение о том, что вы чувствуете. Представьте, что вы говорите: «Я хотел бы пригласить вас на ужин» или «Мне очень нравится проводить с вами время».

Это когда вы делитесь своими искренними эмоциями с другим человеком и предлагаете ему сделать то же самое. Нет никакого давления, чтобы ответить определенным образом, или дополнительного стресса, связанного с желанием услышать определенный ответ. Это быть открытым для любой правды.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5. Никогда не извиняйтесь за то, что вы человек.

Мы не идеальные люди. Вы получили эту записку? Ну хоть напомню. Люди совершают ошибки, и мы делаем их много. Если я должен встретиться с клиентом в 9 утра, а за рулем я понимаю, что буду там только через 10 минут, мне не стоит звонить этому клиенту и говорить: « Эй, значит, пробок много, и я хотел, чтобы вы знали, что мне очень жаль, но я опоздаю на 10 минут».

Точнее и эффективнее просто сказать, что я буду в 9:10. Извинение будет означать, что я в чем-то неполноценен, и я знаю, что это не так. Я не сделал ничего плохого, я просто сделал что-то непреднамеренно. Итак, перестаньте говорить, что вам жаль, и перестаньте беспокоиться о том, что вы несовершенны. Вы человек.

6. Всегда прикрывай свою спину.

Какие бы внешние факторы ни действовали — вы только что потеряли работу, вас кто-то не любит — всегда будьте рядом. В те моменты, когда кажется, что все выходит из-под контроля, перестаньте сосредотачиваться на всем негативном и вместо этого сосредоточьтесь на всем хорошем, что есть в вас. Ты жив, ты дышишь и ты все еще существуешь. Вместо того, чтобы причинять себе вред негативными мыслями или сценариями, вы сами станете источником честности и доброты.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

7. Найдите минутку для медитации.

Я знаю, это звучит пугающе, если вы никогда не практиковали медитацию, но давайте подойдем к этому по-другому. Как насчет аффирмации дыхания? Когда вы чувствуете, что соскальзываете в негативную ментальность, просто уберите себя из ситуации.

Отправляйтесь в тихое место; это может быть ваше любимое кресло, на траве в парке или даже внутри вашего автомобиля. Сядьте с закрытыми глазами и просто дышите. Очистите свои мысли. (Если это поможет, представьте себе три коробки, поставленные друг на друга. Каждый раз, когда вы дышите, убирайте одну коробку, пока не останется ничего, кроме пустого пространства.)

Каждый раз, когда вы вдыхаете, думайте о том, как вы вдыхаете сострадание, позитив и любовь. И каждый раз, когда вы выдыхаете, визуализируйте, как все сомнения, неуверенность и ненависть покидают ваше тело. Вдохните аффирмации и выдохните негативную энергию. Вдохните спокойствие и выдохните тревогу.

8. Влюбиться в незнание. Тревога возникает из-за чрезмерного размышления и сосредоточения внимания на неизвестном.

Мы, люди, не созданы для того, чтобы знать будущее или знать, что думает другой человек. Но вы были созданы, чтобы понять, кто вы есть как личность, и полюбить себя. Жизнь заключается в том, чтобы делиться своей сущностью и позволять другим людям делиться своей.

Успокойтесь, не зная эту информацию заранее — это то, что делает вас человеком. Вам не нужно знать будущее, чтобы чувствовать себя в безопасности, и вам не нужно знать, что занимает разум другого человека, чтобы чувствовать себя в безопасности. Пусть жизнь разворачивается; это было разработано, чтобы быть подарком. А самые лучшие подарки — это всегда сюрприз.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

9. Помните, что табло нет. Никто не отслеживает каждую крошечную, незначительную вещь, которую вы делаете неправильно.

Как бы ни было забавно видеть гигантское табло за головой каждого человека, которое подсчитывает каждый раз, когда он делает что-то правильно или каждый раз, когда он делает что-то неправильно, его просто не существует. И не должно.

Я не думаю, что правильно говорить: «О, Джим не должен был этого делать», потому что, если честно, КТО ГОВОРИТ? Кто сказал, что мы должны делать что-то определенным образом, чтобы быть правым?

Говоря: «Мне нужно сделать маникюр» или «Мне нужно ехать через город, чтобы забрать детей»; эти вещи не нужны для вашего выживания (или вашего здравомыслия), и придание им слишком большого значения только травмирует вас. говорю тебе нужно или вам нужно , вы буквально упадете замертво, если не сделаете маникюр. Вам может быть неудобно, но да ладно, вы будете жить.

Я предлагаю вам использовать более точные формулировки: «Мне очень нравится делать маникюр» или «Я планирую поехать через город, чтобы забрать своих детей». Вы действительно можете обрести душевное спокойствие, просто сняв с себя давление.

Беспокойство является серьезным соперником, когда речь идет о серьезных проблемах со здоровьем, и на то есть веские причины. Это влияет на нашу психологию, умственные способности, режим сна, привычки в еде, уровень уверенности в себе и многое другое.

Но я призываю вас осознать роль, которую вы играете, когда вас охватывает тревога. В ваших венах будет меньше кортизола, больше удовольствия от жизни и, безусловно, больше удовольствия — не пора ли?

Путеводитель по школьной тревоге и борьбе с ней

Иногда тревога — это нормально, но когда тревога влияет на качество вашей жизни или вы испытываете ее постоянно, это может быть признаком тревожного расстройства.

Школа может быть источником беспокойства для многих детей и молодых людей. Это обстановка, наполненная ожиданиями успеха, большими группами людей, возможностями для травли и многим другим. Школьная тревога может вызвать у учащихся всех возрастов чувство подавленности при мысли о том, что они ступят на территорию кампуса.

В планах лечения школьной тревожности может потребоваться устранение симптомов состояния, а также внешних факторов, вызывающих тревожность. Давайте рассмотрим причины беспокойства в школе, а также некоторые стратегии, которые помогут детям чувствовать себя комфортно во время учебы.

Причина беспокойства ребенка по поводу школы зависит от его конкретной ситуации. Возможные причины могут включать комбинацию любого из следующих.

• Социальная тревожность: Социальная тревожность связана с беспокойством по поводу того, как вас воспринимают другие, обычно сверстники. Академическая тревожность обычно не имеет социального компонента, но они могут пересекаться. Социальная тревожность также может влиять на успеваемость учащегося в учебе, создавая циклический эффект, когда учащийся беспокоится и о том, и о другом.
• Издевательства или клики : Ребенок может бояться идти в школу, потому что там он сталкивается с издевательствами.
• Академическая тревога или тестирование : Дети могут беспокоиться о школе, потому что они не чувствуют, что учатся достаточно хорошо, или они беспокоятся о стандартизированном тестировании.
• Прошлая или продолжающаяся травма . Травма (развод, смерть в семье или жестокое обращение) может вызвать у учащихся тревогу в школе или в других социальных условиях. Учащиеся также могут быть травмированы новостями о стрельбе в школах и необходимостью для этого пройти инструктаж по технике безопасности.
• Тревога разлуки : Младшие дети могут не чувствовать себя в безопасности, когда их разлучают с опекунами, что приводит к тому, что они бросают школу, что тяжело и неприятно для всех участников. Хотя некоторые из них являются нормальной частью развития большинства детей, они могут достигать вредных уровней.
• Генерализованное тревожное расстройство : Иногда школьная тревога указывает на то, что у ребенка может быть генерализованное тревожное расстройство, иногда называемое хронической тревогой. Этот тип тревожности может быть не связан конкретно со школой, но ребенок демонстрирует симптомы в школьной обстановке.
• Хронические заболевания : Дети с тяжелой аллергией, иммунодефицитом или хроническими болями могут воспринимать школу как место, где они не в безопасности. Они также могут быть обеспокоены тем, что их состояние может помешать им добиться успеха в школьной деятельности. Несколько исследований учащихся с хронической болью показали, что они чаще пытаются избегать школы из-за беспокойства.

Почему мой ребенок болеет, когда приходит время в школу?

Если ваш ребенок сопротивляется подготовке к школе или если он регулярно чувствует себя плохо или его тошнит по утрам перед школой, это может указывать на то, что ребенок действительно имеет дело со школьной тревогой.

Вы не должны пренебрегать физическими симптомами ребенка; на самом деле, проявление сочувствия к утренней боли в животе заставит ребенка чувствовать себя в большей безопасности, выражая вам свои чувства. Попробуйте дать ребенку язык, чтобы описать, как он себя чувствует — у него болит живот или он напуган? Объясните, что иногда стресс может вызывать недомогание в нашем теле.

Конечно, дети не могут пропускать занятия каждый день, но иногда им нужен «день психического здоровья», как и взрослым. Ваш ребенок, скорее всего, будет оглядываться на эти моменты, когда будет решать, как он будет относиться к своему психическому здоровью позже в жизни. Хотя в данный момент эти эпизоды могут вызывать разочарование, помните, что ваш ребенок имеет дело с сильными эмоциями, совершенно новыми для него — сострадание приведет к лучшим результатам в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Признаки и симптомы беспокойства зависят от возраста учащегося.

Симптомы тревоги в начальных классах

Возможные симптомы тревоги у детей в возрасте 10 лет и младше могут включать :

• раздражительность, плач, крик или истерику
• отказ участвовать в процессе подготовки к школа
• потеря аппетита или тошнота по мере приближения времени отъезда в школу
• ночные кошмары или проблемы со сном
• головная боль
• учащенное сердцебиение и/или учащенное дыхание

Симптомы тревожности в старших классах

По мере взросления учащиеся могут проявлять тревогу в форме поведения, направленного на избегание школы. Признаки тревожности у детей, которые учатся в средней и старшей школе, различаются в зависимости от культуры и семьи, но могут включать:

• прогулы/частые пропуски занятий
• отказ участвовать в школьных мероприятиях
• учащенное дыхание и/или учащенное сердцебиение частота
• потеря аппетита, тошнота или головная боль
• самоповреждающее поведение

Хотя легко думать о тревоге как о взрослой проблеме, многие виды тревожных расстройств могут начаться в детстве. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных.

• Тревожное расстройство, связанное с разлукой: Тревожное расстройство, связанное с разлукой, вызывается страхом быть разлученным с опекунами. Этот тип тревоги чаще всего встречается у детей в возрасте до 2 лет. Дети, пережившие недавнее травматическое событие (например, смерть в семье или переезд), или дети с робким характером чаще всего испытывают этот тип тревоги. Уровень переживаемой тревожности не считается подходящим для развития или связанным с недавним событием.
• Социальное тревожное расстройство : Люди с социальным тревожным расстройством испытывают сильную тревогу в обществе. Основной причиной может быть история негативного опыта в семье или группе. Дети, над которыми издевались в прошлом или которые пережили жестокое обращение, более склонны к социальному тревожному расстройству.
• Общее тревожное расстройство: Хроническая тревожность — еще одно название генерализованного тревожного расстройства. Ребенок со школьной тревогой, у которого есть симптомы в самых разных других неучебных условиях, может иметь общую тревогу.
• Паническое расстройство : Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками. У человека с паническим расстройством также может развиться страх перед паническими атаками, и эта тревога по поводу приступов становится самостоятельным симптомом. Панические атаки могут быть вызваны определенными событиями, или может казаться, что они происходят без ясной причины. Паническое расстройство чаще встречается у молодых людей, чем в других возрастных группах.

Почему мой ребенок закатывает истерику в школе?

Если ваш ребенок плачет при высадке, цепляется за дверь автомобиля или отказывается садиться в школьный автобус, физическое принуждение его к школе может быть травмирующим. Тревогу разлуки лучше всего решать до того, как ребенок впадет в панику.

Подумайте о том, чтобы дать ребенку фотографию вашей семьи, которую он может взять с собой в школу, или спросите, может ли ваш ребенок принести мягкую игрушку или другой предмет безопасности. Не затягивайте прощания; установите ритуал быстрого прощания, который представляет собой физическое действие (например, короткое объятие) и ободряющую фразу («Знаешь, я увижу тебя в четыре часа!»). Положительные утверждения, которые вы оба повторяете вместе («Я смелая и любимая!»), также могут быть полезными.

Вы также можете связаться с учителем вашего ребенка, чтобы сообщить ему, что вы пытаетесь помочь ему справиться с тревогой разлуки.

Существует множество вариантов, как помочь ребенку справиться со школьной тревогой. Большинство из них сводятся к действиям с сочувствием и состраданием, а не к установлению строгих правил и наказаний.

Учителя, родители и школьные медсестры могут уловить тревогу в школе, даже если учащийся не может выразить словами, что он беспокоится. Если вы обеспокоены тем, что ребенок, находящийся на вашем попечении, страдает от беспокойства в школе, вам необходимо хорошо общаться, чтобы попытаться определить потенциальные причины или глубинные проблемы.

Открыто говорите о чувствах и психическом здоровье

Когда ребенок капризничает, самое полезное, что вы можете сделать, это проявить любопытство. Выяснение того, что чувствует ваш ребенок и чего он боится, поможет вам найти лучший способ помочь ему. Сделайте обсуждение эмоций и психического здоровья частью повседневной жизни в вашем доме.

Задавайте вопросы о школе в моменты, когда ваш ребенок спокоен. Есть ли в школе человек, который их пугает или беспокоит? Есть ли определенный сотрудник или учитель, который заставляет их чувствовать себя некомфортно? С кем они сидят за обедом? Какая самая громкая часть дня?

Вы не хотите, чтобы ваш ребенок чувствовал, что его допрашивают, но вы можете попытаться дать ему возможность заявить о своих чувствах, чтобы он почувствовал себя понятым. Маленьким детям также могут быть полезны книги, которые знакомят их с различными эмоциями и названиями, которые мы используем для них.

Проверьте свои приоритеты

Иногда источник школьного беспокойства может начинаться дома, и другое отношение родителей к академическим успехам может помочь детям, которые боятся неудач.

Понятно, что у вас могут быть собственные опасения по поводу будущего вашего ребенка и желание для него самого лучшего. Оценки и тесты могут казаться очень важными, и легко придать им большее значение, чем они того заслуживают. Но недавние исследования показали, что личность человека является наиболее точным показателем будущего успеха.

Обучение вашего ребенка здоровым способам справляться с беспокойством и давлением в раннем возрасте, скорее всего, принесет ему больше пользы, чем обеспечение того, чтобы у него были пятерки.

Получите помощь от эксперта

С развитием телемедицины стало меньше препятствий для поиска подходящего терапевта для вашего ребенка, когда речь идет о времени и месте. Терапевт может помочь вам и вашему ребенку обнаружить корень их беспокойства и построить план лечения с учетом их потребностей.

То, что ваш ребенок посещает психотерапевта, не является ошибкой ни с вашей, ни с их стороны, поскольку психиатрическая помощь важна для всех. Терапевт также сможет помочь диагностировать такие состояния, как СДВГ, при которых могут помочь лекарства.

Рассмотрите возможность смены окружения

В некоторых случаях необходимы изменения окружения, чтобы поддержать ребенка, испытывающего тревогу в школе. Постоянные издевательства обычно можно решить с помощью административной поддержки и родительского руководства.

В редких случаях ребенку с тревогой может помочь смена школы или обучение дома, если это возможно. Это важное решение лучше всего принимать в сотрудничестве с группой других людей, которые знают и поддерживают вашего ребенка, включая вашего педиатра, школьных администраторов, школьных консультантов и/или других специалистов в области психического здоровья.

Если ваш ребенок меняет среду обучения, он должен понимать, что тревожность — это заболевание, и обычно его нельзя включать и выключать, просто меняя окружающий пейзаж.

Как помочь ребенку справиться с травлей?

Расскажите ребенку, как выглядит травля, и регулярно напоминайте ему, что никто не заслуживает травли. Сборники рассказов или мультфильмы о травле могут быть полезны, чтобы проиллюстрировать, как выглядит травля для маленьких детей.

Вы можете привести вашему ребенку пример плана действий, который вы бы предприняли в случае травли. Например, дайте ребенку понять, что сначала вы сообщите об издевательствах учителю, не называя конкретного имени, и что, если это не сработает, вы можете более прямо сказать об источнике угрозы.

Обеспечьте защиту и заботу о своем ребенке, а не навлекайте на кого-либо неприятности.

Тревога по поводу школы может привести к избеганию школы, отказу от занятий и другим видам тревожного поведения. Управление тревогой в школе заключается в выявлении первопричины, чтобы ее можно было устранить дома и в школе.