Как научиться успокаивать себя: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

ТОП-25 способов успокоить нервы без лекарств

Содержание

• 1 Почему мы нервничаем?
  • 1.1 Стресс и его последствия
• 2 Как успокоить себя в стрессовой ситуации?
  • 2.1 Дыхательные упражнения
  • 2.2 Физическая разрядка
  • 2.3 Холодная вода
  • 2.4 Выход из раздражающей ситуации
  • 2.5 Вопрос «А что, если?»
  • 2.6 Смех против стресса
  • 2.7 Медленный счет в уме от 1 до 10
  • 2.8 Плачь
  • 2.9 Визуальная смена картинки
  • 2.10 Легкий самомассаж
  • 2.11 Позитивный рефрейминг стрессового события
  • 2.12 Черный шоколад на кэробе
  • 2.13 «Через 10 лет»
  • 2.14 Утешение в постели
  • 2.15 Танец-импровизация
• 3 Как перестать нервничать по любому поводу?
  • 3.1 Прогулка
  • 3.2 Метод Шичко
  • 3.3 Правильный рацион питания
  • 3.4 Физические нагрузки
  • 3.5 Общение
  • 3.6 Хобби
  • 3.7 Аффирмации
  • 3.8 Танцы
  • 3.9 Ароматерапия
  • 3. 10 Дневник благодарности
• 4 Как успокоиться женщинам
• 5 Как успокоиться мужчине
• 6 Как успокоиться ребенку
• 7 Как перестать нервничать: несколько советов

Почему мы нервничаем?

Чувство нервозности — это естественная реакция на внешние раздражители. Особенно часто это происходит, когда человек оказывается в незнакомой обстановке или сталкивается с ситуацией, с которой он может не справиться. В некоторых обстоятельствах нервозность даже полезна, поскольку легкое беспокойство позволяет впоследствии полнее ощутить счастье. Этот эффект часто наблюдается у беременных женщин перед родами.

Однако современные условия жизни привели к тому, что люди постоянно оказываются в стрессовых ситуациях. Это может серьезно расстроить нервы и привести к повышенной тревожности и беспокойству, даже после возвращения домой, где царит расслабление и спокойствие. При сильном эмоциональном стрессе может казаться, что вы расстраиваетесь по любому поводу.

Кроме того, патологические фобии или страхи могут возникать после стрессовых переживаний, например, фобия выступления перед аудиторией или страх смерти. Часто это становится проблемой, мешающей жить. Человек не может быстро успокоиться перед публичным выступлением или докладом перед коллегами. В этих условиях чувство тревоги, вызванное событиями, может усилиться в более позднем возрасте.

Нередко эмоции мешают отношениям и карьере людей. В таких случаях необходимо принять меры для улучшения эмоциональной почвы и освоения навыков быстрого преодоления стрессовых ситуаций. В большинстве случаев нет необходимости прибегать к медикаментам, поскольку существует множество психологических методов борьбы с повышенным уровнем тревожности.

Стресс и его последствия

Способность испытывать стресс сама по себе не является чем-то плохим. Организм реагирует на возникающий раздражитель или опасность, приводя себя в состояние «бдительности»: нервы напряжены, мышцы напряжены, реакция ускорена, внимание и концентрация на высоком уровне. Мужчина готов бороться за себя, своих близких и свои интересы. Такое состояние очень продуктивно в определенных ситуациях — на короткое время. Оставаться в стрессе дольше — не вариант: это энергозатратно и совершенно нерационально. Постоянный стресс истощает организм и может привести к проблемам со здоровьем.

Беда в том, что темп современной жизни, постоянная конкуренция, бесконечный поток информации, жизнь в современном большом городе, неизбежные контакты с самыми разными людьми в самых разных ситуациях сами по себе являются источником стресса. Каждый день, постоянно. А иногда стресс настолько силен, что после него невозможно успокоиться.

В голове постоянно крутятся одни и те же мысли, ситуация проигрывается в голове снова и снова, иногда причиняя вам почти физическую боль и дискомфорт.

Первый совет, который часто можно услышать от «продвинутых гуру», заключается в том, чтобы остановить «мешающую мысль» и устроить «тихий час» в уме, то есть режим временного спокойствия. Это действительно работает очень хорошо. Но только для тех, кто научился останавливать ход мыслей, что требует времени, иногда много времени. Тем, кто привык постоянно думать, очень трудно остановить этот процесс даже на пять минут. В любом случае, усилием воли.

Несколько простых приемов могут помочь вам быстро и достаточно эффективно избавиться от навязчивых мыслей. И один совет, которого не стоит делать: не пытайтесь расслабиться и успокоиться с помощью алкоголя и кофе. Кофе только усилит напряжение, а о том, что может сделать алкоголь, наверное, и говорить не нужно.

Лучше заняться более интересными и полезными делами.

Как успокоить себя в стрессовой ситуации?

Не всем людям удается быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Нередко после неожиданной или неприятной ситуации чувство тревоги сохраняется в течение всего дня, а иногда и более длительное время.

Феномен повышенной тревожности давно изучается в психологии. Разработано множество техник самоподготовки, которые позволяют нам быстро восстанавливать самообладание в любой ситуации. Кроме того, существуют некоторые физические методы восстановления самообладания в стрессовых ситуациях.

Среди наиболее эффективных техник, позволяющих любому человеку быстро вернуть самообладание, можно назвать следующие:

• уходить от раздражающей ситуации;
• дыхательные упражнения;
• контакт с водой;
• получение положительных эмоций;
• массаж;
• тщательный анализ ситуации и т.д.

При желании вы можете выбрать наиболее подходящий метод, который позволит вам быстрее всего успокоиться в любой ситуации.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения также оказывают положительное влияние на нервную систему. Медленные вдохи и выдохи помогают снять напряжение и быстро успокоиться. Это упражнение повторяется несколько раз подряд. Его можно выполнять сидя, стоя или лежа. Ваша спина должна быть прямой, а мысли ясными. Вы можете контролировать свое дыхание, положив руку на грудь. Другая рука должна быть расслаблена.

Многие люди обнаружили, что, регулярно выполняя эти упражнения, можно достичь душевного равновесия и начать жить более спокойно.

Физическая разрядка

Упражнения — еще один способ быстро освободиться. Упражнения помогают высвободить энергию и гнев. Чтобы физические упражнения приносили удовольствие, а не были дополнительным источником стресса, вид деятельности должен быть выбран осознанно. Это могут быть силовые тренировки на все группы мышц, плавание в бассейне или активные латинские танцы.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, вы можете совершить небольшую прогулку, убрать квартиру или сад. Это также поможет вам отвлечься от повседневных проблем.

В стрессовой ситуации простое упражнение может помочь вам справиться с напряжением. Все, что вам нужно сделать, это выдохнуть, а затем сжать руки вместе. На выдохе расслабьте руки. Это упражнение следует повторить 8-10 раз. Во время этого процесса важно сосредоточиться на собственных чувствах. Это поможет успокоить ум и остановить слезы.

Холодная вода

Работа психотерапевта не для всех. Иногда им приходится выслушивать более одной душещипательной истории за день.

Они также гораздо чаще сталкиваются с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам поступать так же, как она — мыть руки холодной водой и умывать лицо.

Во время приступа сильного волнения и паники происходит диссоциация — человек как бы «отключается» от своих чувств, теряя над ними контроль. Пульс учащается, дыхание становится затрудненным. Это только подогревает страх.

Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в его тело, отвлекают от переживаний и дают понять, что он снова может контролировать себя.

Выход из раздражающей ситуации

Прежде всего, важно понять причину вашей раздражительности. Стресс часто возникает в результате общения с неприятными людьми или попадания в неловкую ситуацию. По возможности не стоит тратить свои нервы на такие «раздражители». Смена деятельности или прекращение неприятного диалога — лучшее решение в таком случае.

Вопрос «А что, если?»

У нас часто возникают мысли, которые можно обобщить в одном вопросе: «Что если?». Что, если мы не подходим друг другу? Что делать, если руководитель вызывает нас на совещание, чтобы уменьшить мою зарплату? Эти мысли совершенно случайны и их невозможно контролировать, поскольку они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать привычку всегда искать альтернативы.

Придумайте новый, позитивный ответ на каждую тревожную мысль. Например, предположите, что встреча с начальником приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером закончится соглашением. Не помешает отнестись к этому с долей юмора и пофантазировать о совершенно абсурдном исходе: например, о том, что руководитель бросает все и уезжает на Северный полюс, оставляя вас за главного без объяснения причин. Если подойти к проблеме тревоги с юмором, это изменит вектор ваших мыслей и поможет вам почувствовать себя немного лучше.

Смех против стресса

У каждого человека обычно есть что-то, что всегда заставляет его смеяться. Фильм или книга, клип с забавным животным, анекдот от любимого артиста, друг, с которым можно пойти и поплакать, и, наконец, посмеяться до рассвета.

Даже пять минут смеха могут успокоить ваши нервы и изменить ваше настроение на позитивное.

Медленный счет в уме от 1 до 10

Когда чувство тревоги сильно, для устранения неприятных ощущений в любой обстановке используйте метод счета в уме от 1 до 10. Считайте медленно.

Необходимо контролировать вдохи и выдохи. Вы должны сосредоточиться на счете и дыхании. Таким образом, вы сможете быстро успокоиться перед публичным выступлением или докладом перед коллегами.

Плачь

В некоторых обстоятельствах плач может помочь снять чувство дискомфорта. Считается, что плач способствует детоксикации организма от веществ, вырабатываемых гормонами, количество которых увеличивается во время стресса.

Если слезы не текут сами по себе, лучше придумать или посмотреть сострадательную историю, чтобы выплакаться и избавиться от накопившегося напряжения.

Визуальная смена картинки

Вы можете использовать свое воображение, что поможет вам быстро восстановить равновесие.

Вспомните красивую сцену, которую вы видели ранее. Возможно, вы захотите воссоздать в своем воображении образ водоема или зеленого луга.

Рекомендуется представлять образ в ярких цветах, так как они оказывают успокаивающее действие. При визуализации лучше всего принять расслабленную позу и закрыть глаза.

Легкий самомассаж

Процедуры самомассажа можно проводить в любом месте. Массаж кожи головы и височной области может помочь справиться со стрессом. Хорошо потрите лоб.

Особое внимание следует уделить затылочной области. Кроме того, можно массировать ладони рук, где расположены нервные окончания.

Массажные движения должны быть как можно более легкими и приятными. Они не должны вызывать никакого дискомфорта. Внимание должно быть сосредоточено на ощущениях от массажа.

Позитивный рефрейминг стрессового события

Многие люди склонны испытывать стресс в течение длительных периодов времени. Тревога, сохраняющаяся в течение длительного времени, негативно влияет на способность выполнять повседневную деятельность.

В этом случае обычные способы снижения тревожности могут дать лишь временный эффект.

Позже неприятные мысли возвращаются. Чтобы избежать этого эффекта, повторите ситуацию в уме несколько раз, чтобы представить ее в наиболее позитивном свете. Это поможет вам быстрее справиться со стрессом и вернуть себе чувство спокойствия.

Черный шоколад на кэробе

Нередко люди быстро успокаиваются, когда начинают употреблять сладости. Однако отсутствие умеренности при употреблении таких продуктов может негативно сказаться не только на вашей фигуре, но и на общем самочувствии.

Лучший способ снять стресс — съесть темный шоколад на основе кэроба, сладкого порошка из плодов рожкового дерева.

В большинстве случаев достаточно нескольких кусочков темного шоколада, чтобы улучшить общее настроение и устранить повышенную тревожность.

Шоколад на основе кэроба эффективно успокаивает нервную систему, а также является здоровой заменой обычному шоколаду на основе какао.

«Через 10 лет»

Очень классный трюк, который помогает довольно быстро успокоиться. Перенеситесь на 10 лет вперед и спросите себя, беспокоит ли вас ситуация, которая беспокоит вас сейчас? Почувствуйте, насколько незначительной и неважной покажется вам эта ситуация через 10 лет, и, скорее всего, вы даже не вспомните о ней. Почему это должно беспокоить вас сейчас? Понимание незначительности ситуации в будущем поможет вам увидеть бесполезность беспокойства о ней в настоящем.

Утешение в постели

Излишнее напряжение можно снять во время секса с любимым человеком. Более того: иногда именно в состоянии стресса наступают самые яркие оргазмы, которые непредсказуемой волной смывают все обиды, недовольства и гнев. А после качественной выписки вам не о чем беспокоиться. Тишина и покой окутывают вас и уносят прочь от всех наболевших проблем. «Мы подумаем о проблемах завтра. Не сегодня.

Танец-импровизация

Чтобы устранить чувство тревоги, накопившееся за день, вернитесь домой и начните танцевать под любимую ритмичную музыку. Это позволит вам размять мышцы и восстановить силы.

Движения могут быть хаотичными. Нет необходимости следить за их красотой. Танцевальную разминку следует делать каждый день.

Экспрессивные танцы дадут выход вашим эмоциям и позволят снять блоки и застои в вашем теле. Более того, это не только поможет вам избавиться от стресса, но и поможет поддерживать ваше тело в хорошем физическом состоянии.

Как перестать нервничать по любому поводу?

Для некоторых людей даже повседневные события вызывают стресс. Человек, который расстраивается по любому поводу, не способен радоваться жизни. Даже позитивные события вызывают у них массу эмоций, с которыми они не могут справиться. В таких ситуациях необходимо использовать несколько техник одновременно, чтобы окончательно избавиться от привычки и вернуться к позитивному восприятию реальности.

Прогулка

Это самый простой и необычный способ переключить внимание и перестать зацикливаться на травмирующей ситуации. Ходьба полезна в любую погоду. Самое главное — сосредоточиться на окружающей обстановке. Если вы идете в одиночестве, можно послушать любимую музыку или аудиокнигу в исполнении хорошего голоса с приятным тембром.

Если вы гуляете с ребенком, лучше всего сосредоточить все свое внимание на нем. Вашему ребенку будет полезно послушать об окружающем мире — деревьях, птицах, облаках, погоде, домах и т.д. Вы можете предложить старшему ребенку поменяться ролями на прогулке: пусть он будет взрослым, а мама или папа — ребенком. Это помогает отвлечься от взрослых проблем и расслабиться душой.

Метод Шичко

С помощью этого метода вы можете научиться концентрировать свое внимание на приятных вещах и событиях. Его суть заключается в ведении небольшого дневника. Вы можете записать в нем аффирмации. Они помогут вам настроиться на позитивный лад. Вы можете создать их сами или получить из Интернета.

Написав их, человек также понимает, чего действительно не хватает в его жизни. Это позволит вам собраться с силами и начать менять ситуацию к лучшему. А с переменами приходит улучшение эмоционального состояния.

Правильный рацион питания

Диетологи разработали специальную диету для тех, кто хочет перестать нервничать и начать радоваться жизни. Если в организме не хватает калия, кальция, магния, фосфора и железа, страдает нервная система и весь организм. Особенно важно, чтобы организм получал достаточное количество магния.

• Чаще ешьте гречневую, овсяную и пшеничную крупу.
• Фосфор снимает мышечное напряжение и стабилизирует нервную систему. Этот микроэлемент присутствует в молоке, зерновых и бобовых.
• Кальций — регулирует работу мышц и нервов. Он содержится в молочных продуктах, орехах и капусте.
• Железо — способствует нормальной работе щитовидной железы и обеспечивает правильный обмен веществ. Он содержится в морепродуктах, пресноводной рыбе, фруктах, зеленых овощах и хлебе.
• Калий — нормализует эффективное функционирование нервов и мышц, предотвращает стресс и нервные срывы. Недостаток этого микроэлемента можно восполнить за счет овощей, фруктов, нежирного мяса и рыбы, сухофруктов.

Физические нагрузки

Когда вы на краю, все, что вы хотите сделать, это «рвать и метать, рвать и метать». И вы не хотите ходить в спортзал. Что такое тренировка, если вы не можете найти выход из стресса?

Плохое желание. Упражнения очень полезны, когда мы испытываем стресс и напряжение. И не только потому, что когда вы бежите, доводя себя до седьмого пота или проплываете пятый километр, это как-то меньше похоже на самоотречение. Во время интенсивной тренировки в организме вырабатываются эндорфины, также известные как «гормоны радости». Поэтому тренировка сама по себе может улучшить ваше настроение. Если вы много занимаетесь спортом, у вас не будет проблем с засыпанием — просто делайте это в своем любимом месте и засыпайте.

Общение

Большинство людей считают, что простое общение может помочь быстро справиться с делами. Поддержка близкого человека помогает справиться с любыми опасениями, поэтому важно, чтобы рядом был человек, готовый выслушать и дать совет. Постарайтесь вместе найти положительные стороны ситуации, и это обязательно поможет облегчить эмоциональное состояние.

Хобби

Увлечение каким-либо хобби помогает справиться с нервозностью, также как и прогулка или уборка. Не так важно, чем именно занимается человек — фотографией, кулинарией, вышивкой или коллекционированием кактусов. Самое главное, чтобы хобби приносило удовольствие и помогало сосредоточить все внимание.

Аффирмации

Позитивные аффирмации — это мощный инструмент для управления своим настроением. Они могут помочь вам справиться с высоким стрессом практически мгновенно. Вы можете придумать свои собственные аффирмации или выбрать из списка:

• «Я спокоен и собран».
• «У меня все хорошо».
• «Я счастлив».
• «У меня радость и душевный покой».
• «У меня нет проблем, я счастлив».

Танцы

«Ты там совсем с ума сошел?» — спрашивает учитель, достигший этой точки. «Нет, в полном сознании», — отвечаю я. Никто не советует вам идти на чемпионат по латиноамериканским бальным танцам, речь идет о том, чтобы занять свои нервы чем-то для себя. 
Танцы — еще один отличный способ выпустить эндорфины и успокоить нервы. Танцы имеют много преимуществ для здоровья, включая улучшение физической формы и памяти (вспомните все эти балетные позиции!), но они также ценны как социальная активность. Занимаетесь ли вы в классе или танцуете с партнером, вы взаимодействуете с обществом, а эндорфины и хорошее настроение, как правило, распространяются между общительными танцорами.

Ароматерапия

Запахи оказывают сильное влияние на настроение и самочувствие. Можно зажечь ароматическую палочку, но лучше растереть каплю любимого эфирного масла между ладонями. Это делает аромат еще более ощутимым, не навязчивым.

Дневник благодарности

Еще одна хорошая практика, которая поможет вам стать спокойнее и счастливее, — это ведение дневника благодарности. Вы можете вести их на бумаге или в заметках на телефоне. Суть этой практики заключается в том, что в конце каждого дня человек записывает одну или несколько вещей, за которые он благодарен.

Эта техника позволит вам сосредоточиться на приятных мелочах в течение дня, а не на своих заботах и тревогах.

Как успокоиться женщинам

Представительницам прекрасного пола также трудно успокоиться, так как женщины очень эмоциональны. Теплые ванны с эфирными маслами помогут снять стресс. Хороший способ отвлечься — почитать книгу.

Контрастный душ может успокоить нервы. Просто пейте воду медленно, маленькими глотками. Горячий чай — особенно с мятой — успокоит нервы. Для женщин отличным отвлекающим фактором может стать шопинг, романтические вечера при свечах с любимым человеком.

Как успокоиться мужчине

Мужчины также иногда склонны к заторможенности, когда речь идет о переживании стресса и неприятных эмоций. Существует мнение, что представителям сильного пола нельзя позволять проявление чувств, плакать. Однако, если «носить все это в себе», организм может отреагировать психосоматически. Могут возникнуть язвы желудка, гипертония и т.д. И нередко мужчины «топят» свои проблемы в алкоголе. Это не менее вредно для организма.

Важно вовремя избавиться от неприятных эмоций. Как мужчина может это сделать? Существует несколько психологических техник снятия стресса для представителей сильного пола. Один из них отталкивается от стены. Упритесь руками в стену и отжимайтесь с силой. Затем расслабьтесь на несколько секунд. Затем повторите то же упражнение. Это упражнение стимулирует выработку эндорфинов.

Вы можете бить подушку, кричать в пустой комнате. Но не срывайте злость на детях или животных. Для некоторых мужчин полезны рыбалка и охота, прогулки в лесу. Другие идут на встречу с друзьями. Танцы — хороший способ снять стресс.

Как успокоиться ребенку

Успокоить маленьких детей может быть довольно сложно. Дыхательные упражнения и другие способы успокоить взрослого человека не помогают. Рисование поможет детям снять стресс. Вы можете попросить ребенка закрыть глаза и представить плывущие облака, лес, пение птиц.

Хорошая идея — разместить в доме аквариум с рыбками. Наблюдение за ними успокаивает нервы. Вы можете посоветовать ребенку вести дневник и записывать туда свои впечатления.

Как перестать нервничать: несколько советов

Но первое, что вам нужно сделать для укрепления своей нервной системы, — это перестать расстраиваться при каждом удобном случае и без, вот как это сделать:

«Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, дай мне мужество не беспокоиться там, где от меня ничего не зависит, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Эта молитва — отличный совет для тех, кто постоянно расстраивается по любому поводу. Вам не нужно расстраиваться, вам просто нужно изучить свои проблемы. И действуйте в соответствии с этим провозглашением.

Стоит также помнить, что:

1. Тревоги, осознанные или скрытые в подсознании, являются пусковым механизмом для всех нервных расстройств. Научитесь мужественно смотреть им в лицо и преодолевать их, а не прятаться от них.
2. Любимое занятие или хобби заставит вас забыть о заботах и проблемах. Все, что мы любим, вызывает у нас положительные эмоции. Они вытесняют негативные. Полярные эмоции не могут существовать вместе.
3. Изолируйте себя от прошлого и будущего. Живите в настоящем моменте. Беспокойство о том, что уже произошло и что еще предстоит, может сломать спину любому.
4. Измените свое отношение к проблеме, если вы не можете ее решить.
5. Ни на минуту не думайте о неприятных людях или неприятных мыслях.
6. Не беспокойтесь заранее о событиях, которые, возможно, никогда не произойдут.

6 способов успокоиться и прийти в себя

Хотите отчисляйте, хотите увольняйте, ну и не надо со мной дружить…

Да-да, понимаю, у каждого из нас бывает такое настроение. Родители надоели, друзья не понимают, да и учеба эта достала, и вообще может плюнуть на все и уйти в монахи… Ладно, давай честно — всегда есть другой путь. И в монахи уходить вовсе не обязательно. Но научиться себя успокаивать и приводить в порядок нужно.

Существует множество различных способов, которые помогают снять напряжение и расслабиться, даже когда все идет не так и, кажется, с каждым днем становится только хуже.

Лучший способ — дыши

Это самый простой и быстрый способ прийти в себя. Отключи наконец уведомления на телефоне, уйди в тихое место хотя бы на 5 минут и постарайся сосредоточиться на дыхании, отгоняя от себя бесконечный поток мыслей. 

Заземлись

Еще один хороший способ, о котором мало кто знает: почувствуй вес своего тела. Это звучит странно, но метод и правда действенный. Нужно буквально почувствовать, как сильно твоё тело давит на землю/пол/кровать — это вернет тебя к реальности и успокоит. 

Займись спортом

Да-да, снова наша любимая сказка о том, как важно двигаться каждый день. Но в спорте и правда нет ничего плохого: кроме того, что он помогает нам оставаться здоровыми и развивает выносливость, делает нас более дисциплинированными, спорт ещё и помогает успокоиться и выработать «гормоны счастья».  

Йога, медитации и бла-бла-бла

Еще одна любимая история, где вместе сплелись те самые «спокойствие», «осознанность», «момент», «ресурс» и все прочие модные слова. Но к ним тоже стоит присмотреться. Занятия йогой и правда успокаивают, помогают найти и поддерживать душевное равновесие, а вместе с тем и немного следят за нашей фигурой. О медитациях и говорить не стоит: в современном мире, состоящем сплошь из ненужного шума и информационного мусора, время, проведенное наедине с самим собой, — это клад, не меньше. 

Старое доброе — почитай книгу

Желательно, художественную. Мотивационная и достигаторская литература не поможет тебе успокоиться, а наоборот, лишь заставить сильнее переживать. Почитай какую-нибудь красивую и трогательную историю о любви, типа «Унесенных ветром» или «Джейн Эйр», или же комичную жизненную историю, вроде гоголевского «Ревизора».

А для самых современных и некнижных — всегда есть шоу, вроде «Импровизации» или «StandUp», которые можно включить на фоне и просто отвлечься от всего.

Отключи, уведомления!

Этот способ оказался в конце статьи, однако это еще не значит, что он самый плохой. Как раз наоборот — порой все, что нам на самом деле нужно, — это банальный диджитал детокс. Ну знаешь там с книжками, прогулками, друзьями. И выключенным телефоном. Правда, планета не перестанет вращаться, если ты два дня не будешь отвечать на сообщения.

А если перестанет, то пусть весь мир подождет.

Отказ от бензодиазепинов: симптомы, безопасность и лечение

Бензодиазепины — это мощный класс лекарств, используемых для лечения беспокойства, бессонницы и панического расстройства. Примеры бензодиазепинов включают алпразолам (ксанакс) и диазепам (валиум).

Хотя они могут быстро облегчить симптомы тревоги и паники, эти препараты вызывают высокий риск зависимости. Другими словами, ваше тело может полагаться на бензодиазепины, если вы принимаете их часто и в течение более короткого периода времени. Когда вы перестанете их принимать, у вас могут возникнуть симптомы отмены.

Зависимость и абстиненция могут случиться с каждым, даже если вы принимаете лекарства точно в соответствии с инструкциями.

Следовательно, эксперты рекомендуют принимать бензодиазепины не более 2 недель, если вы употребляете их ежедневно. Если вы используете их только один раз в несколько дней, вы можете принимать их до 4 недель.

Если вы принимаете бензодиазепины нечасто, например, один раз в неделю или раз в несколько недель для лечения панических атак, вы можете принимать их в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что непоследовательное использование не представляет такого же риска зависимости или синдрома отмены.

Если вы хотите прекратить прием бензодиазепинов после постоянного длительного приема, ваш врач может помочь вам постепенно снизить дозу лекарства. Сужение может помочь уменьшить симптомы абстиненции, такие как тремор и тошнота, хотя и не может полностью предотвратить симптомы абстиненции.

При прекращении приема бензодиазепинов чрезвычайно важно следовать указаниям врача. Если вы прекратите принимать их «на скорую руку» или все сразу, у вас могут возникнуть серьезные, даже опасные для жизни симптомы отмены.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об отмене бензодиазепинов, включая признаки, как долго она длится и как получить поддержку при безопасном снижении дозы.

Отмена бензодиазепинов может включать краткосрочные симптомы, симптомы рикошета и долгосрочные симптомы.

Кратковременные симптомы

Кратковременные симптомы отмены возникают вскоре после прекращения приема лекарств.

Бензодиазепины короткого действия, такие как триазолам, быстро проходят через организм, поэтому вы, скорее всего, почувствуете симптомы отмены раньше — иногда в течение нескольких часов.

Если вы принимаете бензодиазепины средней продолжительности действия, такие как алпразолам, или бензодиазепины длительного действия, такие как диазепам, может пройти больше времени, прежде чем появятся симптомы отмены. Например, вы можете не замечать симптомов в течение нескольких дней.

Наиболее распространенные симптомы включают в себя:

• Потеи
• Tachycardia (Fast Heartbeat)
• Изменения в зрении
• NAUSEA
• Беспокойство
• Треморы
• СНУЦЕРСКИ наличие приступа может также увеличиться в течение периода отмены.

  Эти симптомы обычно длятся не более 2–4 недель. Они могут варьироваться по степени тяжести, хотя для некоторых людей они остаются легкими и управляемыми.

  Симптомы рикошета

  Симптомы рикошета означают, что симптомы, которые у вас были до приема бензодиазепинов, возвращаются даже сильнее, чем раньше. Наиболее распространенными симптомами отскока являются бессонница и беспокойство.

  Бензодиазепины короткого действия гораздо чаще вызывают симптомы рикошета. На самом деле, если вы принимаете лекарство через день, вы можете заметить симптомы рикошета в день между дозами.

  После прекращения приема бензодиазепинов симптомы рикошета могут сохраняться до 3 недель после приема последней дозы.

  Долгосрочные симптомы

  Если вы принимали бензодиазепины в высоких дозах в течение длительного периода времени, у вас могут возникнуть длительные симптомы отмены, также называемые постострой абстиненцией (PAWS) или затяжной абстиненцией.

  Связанные с бензодиазепинами ЛАП могут длиться от 6 до 12 месяцев, хотя некоторые симптомы могут длиться годами. Согласно интернет-опросу 1207 человек, проведенному в 2022 году, наиболее распространенными долгосрочными симптомами были:0003

  • low energy
  • anxiety and nervousness
  • difficulty focusing
  • sleep disturbances
  • sensory sensitivity
  • muscle weakness
  • digestive issues, including nausea and diarrhea
  • trembling limbs or tingling skin
  • pain, especially joint pain or головная боль
  • трудности с вождением автомобиля или ходьбой

  Среди респондентов, чьи симптомы длились месяцы или годы, более половины заявили, что кофеин или алкоголь усугубляют симптомы ЛАП.

  Бензодиазепины обладают седативным эффектом из-за того, как они действуют на ваш мозг. Эти препараты имитируют действие нейротрансмиттера под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). ГАМК действует как своего рода «лежачий полицейский», который помогает всем другим химическим мессенджерам проходить через ваш мозг с разумной скоростью.

  Когда бензодиазепины прикрепляются к вашим нейронам, они приглашают внутрь группу ионов хлора. Эти ионы изменяют электрический заряд нейрона, поэтому ему приходится работать намного усерднее, чтобы активировать и посылать сигналы. Таким образом, бензодиазепины непосредственно успокаивают ваши клетки.

  Примерно через месяц ваш мозг привыкает посылать больше нейротрансмиттеров только для того, чтобы некоторые из них могли преодолеть бензодиазепиновую блокаду.

  Но когда вы начинаете удалять бензодиазепины из своего организма, ваши забитые нейроны внезапно превращаются в открытую автостраду без полос движения. Все эти дополнительные химические вещества заполняют ваш мозг, а избыточная активность вызывает такие симптомы, как тревога и потливость.

  Если вы будете снимать блокады постепенно, ваш мозг сможет уменьшить свой химический трафик, чтобы соответствовать. Но если вы отмените препарат сразу, ваш мозг не успеет подготовиться, и у вас могут развиться опасные для жизни симптомы, такие как судороги.

  Вот почему важно прекратить прием бензодиазепинов медленно, при поддержке медицинского работника.

  Общее влияние на повседневную жизнь

  Помимо непосредственного риска для здоровья, отмена бензодиазепинов может серьезно повлиять на качество вашей жизни.

  Упомянутое выше исследование 2022 года также задавало респондентам вопрос о том, в какой степени абстинентный синдром повлиял на их жизнь. Они могли оценить каждую проблему как несуществующую, легкую, умеренную, серьезную, весьма серьезную или огромную.

  Люди оценили абстиненцию как имеющую значительное (тяжелое или более сильное) влияние на следующие сферы жизни:

  • Развлечения, отдых и хобби: 73,6% сообщили о значительном влиянии
  • Работа: 68,4% сообщили о значительном влиянии значительное влияние
  • Способность заботиться о доме или иждивенцах: 67,6% сообщили о значительном влиянии
  • Социальное взаимодействие и дружба: 64% сообщили о значительном влиянии
  • Отношения с супругом или семьей: 61,7% сообщили о значительном влиянии
  • Способность водить машину или ходить: 47,3% сообщили о значительном влиянии

  симптомы заставили их задуматься о самоубийстве.

  Терапевт или другой специалист в области психического здоровья может предложить помощь в преодолении этих последствий и помощи в улучшении общего качества жизни в период отмены.

  Как получить поддержку при мыслях о самоубийстве

  Если у вас возникают мысли о самоубийстве, вы можете обратиться за помощью прямо сейчас.

  Вы можете позвонить по номеру 988, чтобы связаться с горячей линией помощи при самоубийствах и кризисных ситуациях и получить сострадательную и конфиденциальную поддержку от подготовленных кризисных консультантов.

  Вам удобнее отправлять текстовые сообщения? Вы можете отправить текстовое сообщение «ДОМ» на номер 741-741, чтобы связаться с кризисным консультантом в Crisis Text Line.

  Вы можете связаться с этими бесплатными телефонами доверия в любое время: 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году.

  Снижение дозы может не предотвратить синдром отмены бензодиазепинов, но может помочь свести к минимуму симптомы, которые вы испытываете.

  При снижении дозы бензодиазепинов вам всегда нужно работать с квалифицированным медицинским работником, который может следить за побочными эффектами и соответствующим образом корректировать темп.

  Ваш режим снижения дозы будет зависеть от нескольких факторов, включая:

  • количество и частоту первоначальной дозы
  • принимали ли вы бензодиазепины короткого или длительного действия
  • как долго вы принимали лекарство
  • любой предварительный -существующие проблемы со здоровьем
  • насколько хорошо ваш организм переносит абстинентный синдром

  Медицинские эксперты продолжают спорить о наилучшем способе снижения дозы этих препаратов, поэтому единого согласованного подхода не существует.

  В большинстве случаев врач уменьшит дозировку на 5–25 % в первую неделю. Каждые 1-4 недели после этого они будут уменьшать вашу дозу еще на 5-25% от исходной дозы.

  Люди, уменьшающие одну и ту же исходную дозу лекарства, могут иметь совершенно разные ощущения от снижения дозы.

  Например, вы уменьшаете дозу диазепама (валиума) до 20 миллиграммов (мг). Очень быстрое снижение будет включать снижение дозы на 5 мг (25%) каждую неделю. Чтобы закончить этот конус, потребуется 4 недели.

  Медленное снижение дозы предполагает снижение дозы на 1 мг (5%) каждые 4 недели. На то, чтобы закончить этот конус, уйдет не менее полутора лет.

  Большинство графиков сужения находятся где-то посередине между этими двумя крайностями. Тем не менее, расширенные режимы снижения дозы не являются редкостью: в опросе 2022 года по крайней мере 1 из 10 человек, прекративших прием бензодиазепинов, потратил не менее года на завершение снижения дозы.

  Сложные конусности

  Конечно, конусность не всегда проста и линейна. Возможно, вам придется сделать паузу, замедлиться или ускориться в зависимости от того, как ваше тело реагирует на абстиненцию.

  Исследования показывают, что у вас больше шансов добиться снижения дозы, если вы:

  • ранее пытались снизить дозу
  • имеете в анамнезе расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ (SUD)
  • имеете сопутствующие проблемы с психическим здоровьем, особенно личностные расстройство
  • имеют хронические проблемы со здоровьем
  • старше 65 лет
  • не имеют социальной поддержки
  • имеют несимпатичного лечащего врача

  Эти факторы не гарантируют, что у вас будут тяжелые симптомы отмены, но они могут повысить вашу уязвимость. Таким образом, ваш врач может порекомендовать более медленное снижение дозы в качестве меры предосторожности.

  Снижение сверхтерапевтических доз

  Снижение дозы также может привести к некоторым осложнениям, если вы снижаете сверхтерапевтические дозы бензодиазепинов. Сверхтерапевтическая доза означает, что вы принимаете больше, чем то, что эксперты считают максимальной «безопасной» дозой, которая может варьироваться в зависимости от лекарства:

  • Алпразолам (ксанакс): более 4 мг в сутки
  • Клоназепам (клонопин): более 4 мг в сутки
  • Лоразепам (ативан): более 8 мг в сутки
  • Диазепам (валиум): более 30 мг в сутки
  • Хлордиазепоксид (либриум): более 40 мг в день

  Люди с толерантностью к бензодиазепинам могут принимать сверхтерапевтические дозы, поскольку рекомендуемый диапазон больше не обеспечивает облегчения их симптомов. Более высокая доза может помочь облегчить ваши симптомы, но она также может увеличить риск передозировки и тяжелых симптомов отмены.

  В первую неделю постепенного снижения дозы ваш врач может уменьшить дозу на 30%, чтобы довести ее до безопасного уровня. После этого первого скачка шаги становятся меньше, обычно от 5% до 10% от исходной дозы. В зависимости от вашей ситуации ваш врач может уменьшить вашу дозу ежемесячно, еженедельно или даже ежедневно.

  Если вы испытываете неприятные симптомы абстиненции во время снижения дозы, ваша команда по уходу может помочь вам изучить варианты устранения этих симптомов и облегчения.

  Изменение конусности

  Иногда изменение графика снижения дозы может уменьшить симптомы отмены. Некоторые рекомендуемые экспертами стратегии включают:

  • переход на бензодиазепины длительного действия
  • остановку на несколько месяцев на отметке 50%, чтобы ваше тело могло стабилизироваться
  • замедление темпа в самом конце снижения дозы Лекарства

    Некоторые лекарства также могут помочь в лечении абстинентного синдрома. Хотя экспертам еще предстоит найти золотой стандарт лечения бензодиазепиновой абстиненции, ваш врач может назначить одно или несколько из следующих лекарств не по прямому назначению:

    • Габапентин (нейронтон)
    • карбамазепин (тегретол)
    • Миразапин (Remeron)
    • Имипрамин (Tofranil)
    • Trazodone
    9000. Come Soceptome), так и в зависимости от того, как у вас есть, так и в зависимости от того, как у вас есть, так и в зависимости от того, как у вас есть. , но исследования дали смешанные результаты. Ваша команда по уходу может предложить дополнительные рекомендации по безопасному использованию этих добавок.

    Другие вмешательства

    Хотя терапия обычно не может конкретно устранить симптомы отмены, она может помочь улучшить некоторые симптомы, такие как тревога и бессонница.

    По данным Национального центра посттравматического стресса, наиболее эффективным методом лечения отмены бензодиазепинов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип терапии может помочь вам бросить вызов и переосмыслить бесполезные убеждения и поведение и заменить их более продуктивными.

    Ваш терапевт также может научить вас методам гигиены сна и релаксации.

    Новые исследования также показывают, что терапия принятия и приверженности (ACT) также может иметь преимущества во время отмены бензодиазепинов. Такой подход поможет вам научиться терпеть дискомфорт и страдания, а не избегать их, и выбрать жизнь в соответствии со своими ценностями.

    Бензодиазепины предназначены только для краткосрочного применения: обычно не более нескольких недель. Длительное использование повышает риск появления симптомов отмены после прекращения приема лекарства.

    Сразу прекратить прием бензодиазепинов может быть опасно, поэтому ваш врач, скорее всего, проведет вас через режим постепенного снижения дозы, который предполагает постепенное уменьшение дозы. Если во время постепенного снижения дозы вы испытываете серьезные симптомы отмены, сообщите об этом своему врачу, чтобы он мог скорректировать ваш план лечения по мере необходимости.

    ---

    Эмили Суэйм — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на психологии. Она имеет степень бакалавра английского языка в колледже Кеньон и степень магистра искусств в области письма Калифорнийского колледжа искусств. В 2021 году она получила сертификат Совета редакторов в области наук о жизни (BELS). Вы можете найти больше ее работ на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Найдите ее в Twitter и LinkedIn.

    Как ее обнаружить и как с ней справиться

    Математическая тревожность очень распространена, но не должна быть проблемой на всю жизнь. Ресурсы и методы лечения могут помочь вам изменить свой опыт решения математических задач.

    Боязнь математики затрагивает миллионы детей, подростков и взрослых по всему миру. Только в Соединенных Штатах исследования показали, что примерно 17% населения испытывают страх перед математикой.

    Почему математическая тревога затрагивает так много людей? Что может вызвать у кого-то повышенное беспокойство по поводу математики?

    В этой статье мы обсудим научную основу математической тревожности, в том числе способы ее диагностики и доступные подходы к лечению.

    По данным Американской психологической ассоциации (АПА), математическая тревога — это тип тревоги, возникающий в ответ на математику или ситуации, связанные с математикой.

    Боязнь математики может вызвать широкий спектр негативных реакций на математику, от общего беспокойства до сильного беспокойства. Это часто проявляется в образовательных учреждениях, например, на уроках математики или в ответ на предстоящие математические тесты.

    У некоторых людей, особенно у взрослых, беспокойство по поводу математики может также возникать как реакция на повседневные ситуации, связанные с математикой, такие как планирование счетов и расходов.

    Эксперты считают, что страх перед математикой возникает из-за негативного опыта, связанного с математикой. Например, тревожность по математике может развиться после плохой успеваемости по математике или получения негативных отзывов от родителей или учителей об успеваемости по математике.

    Кроме того, другие состояния, такие как СДВГ и дискалькулия, которые могут усложнить математику, также могут привести к общему увеличению математической тревожности.

    У человека с математической тревожностью выполнение даже простейших задач или действий, связанных с математикой, может вызвать различные эмоции и симптомы. Некоторые из этих симптомов могут включать:

    • Эмоциональные симптомы: Вы можете испытывать повышенное беспокойство, стресс, нервозность и страх.
    • Физиологические симптомы: У вас могут возникнуть классические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение, потливость и головокружение. В тяжелых случаях ситуации, связанные с математикой, могут спровоцировать паническую атаку.
    • Когнитивные симптомы: У вас могут быть проблемы с рабочей памятью и способностью концентрироваться на задачах — не только для математики, но и для других навыков, таких как чтение.

    В долгосрочной перспективе боязнь математики может привести к плохой успеваемости в школе и на работе, что может привести к таким вещам, как плохие оценки и отрицательные отзывы об успеваемости.

    Без правильного лечения или лечения это может привести к усилению чувства низкой самооценки, неуверенности в себе, общей тревожности и многому другому.

    Исследователи в обзоре 2016 года рассмотрели исследования последних 60 лет о страхе перед математикой. Вот несколько ключевых моментов, обнаруженных исследователями:

    • Хотя существует много типов «субъектной» тревожности, математическая тревожность, по-видимому, является одной из наиболее серьезных форм субъектной тревожности.
    • Боязнь математики часто напрямую связана с уверенностью человека в своих математических способностях. Эта неуверенность может ухудшить математическую успеваемость. В свою очередь, плохая успеваемость по математике может еще больше снизить уверенность в себе и усилить беспокойство.
    • Исследования показывают, что математическая тревожность чаще встречается у женщин, чем у мужчин, а также у детей и подростков, чем у взрослых.

    В обзоре от 2018 года исследователи изучили дополнительную теорию того, почему у людей может развиться математическая тревожность: математическая тревожность с большей вероятностью развивается не из-за того, как люди выполняют математические задания, а из-за того, как они интерпретируют свои успеваемость и опыт работы с математикой.

    Помощь при математической тревожности

    Продолжайте читать, чтобы найти советы и ресурсы по работе с математической тревожностью для разных возрастных групп, но также знайте, что математическая тревожность — это отличная вещь, которую можно обсудить с психотерапевтом.

    Терапевт поможет вам составить план, который позволит изменить ваше отношение к математическим задачам и разработать здоровые стратегии преодоления беспокойства по мере его возникновения.

    Нажмите здесь, чтобы узнать, как найти подходящего вам терапевта.

    Несмотря на распространенность страха перед математикой среди населения в целом, многие учащиеся могут чувствовать себя отброшенными просто потому, что «не достаточно стараются». Но математическая тревога — это реальное состояние. Существуют даже оценки, которые могут помочь измерить и потенциально диагностировать математическую тревожность.

    Сокращенная шкала математической тревожности (AMAS)

    В 2003 году в качестве дополнения к Шкале оценки математической тревожности (MARS) была разработана Сокращенная шкала математической тревожности (AMAS), которая помогает лучше оценивать математическую тревожность. С тех пор AMAS используется во многих странах мира в качестве одного из стандартных инструментов для оценки и диагностики математической тревожности.

    Например, в исследовании 2015 года изучалась достоверность различных адаптаций AMAS, включая польскую адаптацию. Исследователи обнаружили, что польский AMAS является очень надежным тестом для оценки математической тревожности у польского населения. Это говорит о том, что тест можно адаптировать ко многим культурам, чтобы помочь оценить математическую тревожность.

    Новые исследования подтверждают постоянную полезность AMAS для оценки математической тревожности в целом. В исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что испанская адаптация AMAS смогла надежно проверить математическую тревожность у испанских учащихся начальной и средней школы.

    Еще одна адаптация AMAS, называемая Сокращенной шкалой математической тревожности для начальной школы (EES-AMAS), также была разработана специально для измерения математической тревожности у младших школьников. В другом исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что это полезно для выявления ранних признаков математической тревожности у детей младшего возраста.

    Шкала математической тревожности для учителей (MAST)

    Интересно, что в школьных условиях не только ученики могут испытывать математическую тревожность. На самом деле, у учителей может быть как математическая тревога , так и тревога по поводу преподавания математики.

    Исследование, проведенное в 2019 году, изучало полезность Шкалы математической тревожности для учителей (MAST) почти у 400 учителей начальной школы. В этом исследовании MAST из 15 вопросов измерял все, от общей математической тревожности до тревожности по поводу преподавания математики и многого другого.

    Согласно результатам исследования, MAST может быть полезным инструментом для диагностики различных типов математической тревожности у учителей.

    Дискалькулия — это нарушение обучаемости, вызывающее трудности с арифметическими действиями, в том числе сложением, вычитанием, умножением и делением. Дискалькулия также может вызвать проблемы с другими задачами и действиями, связанными с математикой.

    В то время как дискалькулия и математическая тревожность являются состояниями, связанными с математикой и ситуациями, связанными с математикой, это два разных состояния. Однако это не означает, что между ними нет некоторого совпадения.

    Исследователи в исследовании 2018 года изучили взаимосвязь между успеваемостью по математике, математической тревожностью и аффективным праймингом у детей как с дискалькулией, так и без нее. Участникам исследования было предложено выполнить конкретное задание, связанное с арифметической задачей.

    В то время как результаты исследования были больше сосредоточены на том, как дискалькулия может повлиять на определенные типы математических задач, исследователи также обнаружили потенциальную связь между математической тревожностью и дискалькулией.

    Согласно результатам, дети с дискалькулией испытывали значительное беспокойство по поводу математики, связанное с такими вещами, как успеваемость по математике и беглость счета.

    Проверка на дискалькулию

    Врачам может быть сложнее диагностировать некоторые расстройства обучения, особенно когда симптомы расстройства, такие как плохая успеваемость в школе, могут быть вызваны разными причинами. Тем не менее, вот что обычно ищут врачи при постановке диагноза дискалькулии:

    • Математические способности: Люди с дискалькулией часто имеют сниженную успеваемость по математике, что ставит их на 25-й процентиль или ниже для их возрастного диапазона.
    • Тесты по математике: Тесты играют важную роль в диагностике дискалькулии. Существует несколько типов тестов в зависимости от возраста и класса.
    • Диагностические критерии: Даже если некоторые симптомы неспецифичны, врач может поставить диагноз на основании критериев, изложенных в диагностических справочниках, таких как Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5).

    Если вы чувствуете, что у вас или вашего ребенка могут проявляться признаки дискалькулии, поговорите с врачом о том, как лучше всего поставить диагноз.

    СДВГ, дискалькулия и боязнь математики

    Исследования показывают, что между СДВГ, дискалькулией и тревожностью перед математикой может быть некоторое совпадение.

    Согласно литературным данным, симптомы СДВГ, особенно симптомы, связанные с концентрацией внимания, обычно связаны с дискалькулией. И часто симптомы обоих состояний могут оказывать комбинированное влияние на математические способности человека.

    Например, исследование 2016 года показало, что дети с СДВГ и дискалькулией испытывают комбинированные математические трудности, связанные с симптомами СДВГ и дискалькулии.

    У некоторых людей с такими состояниями повышенная сложность выполнения математических задач потенциально может вызвать математическую тревогу. Не говоря уже о том, что это также может быть самоподдерживающийся цикл, в котором наличие СДВГ или дискалькулии может усложнить математику, что вызывает беспокойство, что, в свою очередь, может сделать математику еще сложнее.

    Исследователи считают, что справиться с тревогой по поводу математики можно двумя способами: цель должна состоять не только в том, чтобы уменьшить тревогу, но и в том, чтобы найти способы удовлетворить чьи-то потребности в обучении при развитии их математических способностей.

    Вот несколько рекомендуемых стратегий для поддержки себя или близкого человека с математической тревожностью:

    Взрослые

    Любой тип тревожности может быть трудно преодолеть, но есть способы, которые помогут вам научиться лучше справляться с тревожностью на лице. ситуаций, связанных с математикой:

    • Отпразднуйте свои успехи: То, что вы находите математику сложной, не означает, что вы не справились с ней. На самом деле, если вы вспомните все случаи, когда вы выполняли математическое задание, скорее всего, были моменты, когда вы преуспевали, даже когда вам было трудно. Всякий раз, когда вы можете, постарайтесь отпраздновать эти победы.
    • Создание положительного поведения: Создание положительного поведения может помочь вам найти себя там, где вы есть, и уменьшить беспокойство, которое вы можете испытывать по поводу математики. Например, выделение достаточного количества времени для учебы — и избегание занятий в последнюю минуту — может помочь уменьшить стресс, когда дело доходит до математических заданий и тестов.
    • Используйте методы релаксации: Когда вы чувствуете тревогу, методы релаксации могут быть особенно полезны для уменьшения некоторых физиологических эффектов тревоги. Подумайте о том, чтобы попробовать такие вещи, как расслабление мышц, практика позитивного разговора с самим собой и упражнения на глубокое дыхание.

    Родители

    Если у вашего ребенка тревожность по поводу математики, старайтесь поддерживать его усилия, а не успеваемость. Предлагайте частые положительные отзывы, находите другие способы обучения навыкам, связанным с математикой, и будьте реалистичны в своих собственных ожиданиях — все это важные способы помочь вашему ребенку справиться со своей математической тревогой.

    Проведите ребенка по упомянутым выше методам, чтобы помочь ему найти более здоровые способы справиться с тревогой, когда она возникает. Если вы сами испытываете страх перед математикой, также может быть полезно откровенно рассказать им о том, как вы относитесь к математике и как вы научились справляться с этим, когда стали старше.

    Учителя

    Учителя играют одну из самых больших ролей в оказании помощи учащимся в преодолении страха перед математикой, особенно потому, что в основном это беспокойство возникает в школе. Вот несколько советов, которые учителя должны иметь в виду при создании заданий, связанных с математикой:

    • Для экзаменов подумайте о способах снижения беспокойства в самом тесте, например, вставляйте шутки в вопросы или разбивайте большие разделы на более мелкие.
    • При выполнении заданий избегайте инструкций, которые чрезмерно сосредоточены на стереотипах (например, гендерных вопросах) или других негативных ассоциациях.
    • Дайте учащимся достаточно времени для выполнения заданий и экзаменов в рамках ограниченного времени.
    • Используйте ручные устройства, чтобы облегчить учащимся участие в учебном процессе.
    • Предлагайте положительные отзывы и достижения, чтобы повысить уверенность в себе и позитивную самооценку.
    • По возможности разрешайте пересдавать тест, пока учащиеся улучшают свое понимание.
    • Убедитесь, что учащиеся понимают, что тесты предназначены для того, чтобы помочь вам оценить, как лучше всего помочь им в учебе, а не как способ установить их интеллект или ценность.

    Школы

    Школы, особенно высшие учебные заведения, такие как университеты, могут помочь уменьшить страх перед математикой, предлагая различные приспособления. Сначала вы можете убедиться, что все курсы соответствуют федеральным стандартам для людей с ограниченными возможностями и что учащиеся с ограниченными возможностями обучения чувствуют себя желанными.

    Предложение базового курса математики на уровне первокурсников может дать учащимся возможность улучшить свои математические знания, если они пришли из средней школы с меньшими ресурсами. Вы также можете пересмотреть предварительные условия для своих курсов по математике, чтобы убедиться, что не проводится контроль.

    Предложение пересдачи тестов по математическим курсам может облегчить задачу сдачи теста на «отлично» с первого раза. Также может быть полезно предоставить математические курсы, адаптированные к различным академическим направлениям. Например, студенты, изучающие театр и искусство, могут счесть курс геометрии, основанный на художественном дизайне, более подходящим для других занятий, чем курс алгебры.

    Жизнь с боязнью математики

    Страх перед математикой может стать причиной значительного стресса на работе, в школе и даже дома. Но если вы испытываете страх перед математикой, вы не одиноки, и есть ресурсы, которые могут вам помочь:

    • Для родителей: Родителям может быть трудно наблюдать за тем, как ваш ребенок испытывает тревогу, особенно если вы сами этого не понимаете. Если вы изо всех сил пытаетесь помочь своему ребенку с его математической тревогой, ознакомьтесь с этим ресурсом от Института детского разума, посвященным инструментам и стратегиям, которые вы можете использовать дома.
    • Для учителей: Как учитель вы играете неотъемлемую роль в создании позитивной и поддерживающей среды для учащихся, испытывающих тревожность по математике. Если вы хотите узнать, как лучше всего помочь своим ученикам, в Информационно-коммуникационной системе грамотности (LINCS) есть отличная страница ресурсов о том, как помочь вашим ученикам лучше справляться с тревогой по поводу математики.
    • Для частных лиц: Математическая тревога затрагивает не только детей. Многие взрослые тоже испытывают этот тип беспокойства. Если вы живете с математической тревогой во взрослом возрасте, посетите огромную страницу ресурсов Педагогического колледжа Атлантического университета Флориды, посвященную математической тревоге.

    Если вы заинтересованы в получении профессиональной помощи для себя или близкого человека, страдающего от математической тревожности, рассмотрите возможность обращения в Национальный институт психического здоровья или Американскую ассоциацию тревожности и депрессии за дополнительными ресурсами.

    Боязнь математики может оказать огромное влияние на чью-то способность выполнять даже самые простые математические задачи.