Как отпустить ситуацию и вернуть гармонию в свою жизнь
Рассказывает Анита Дмитриева — мастер краткосрочной системной психотерапии, практический психолог, автор тренингов и семинаров.
Тупики возникают в нашей жизни постоянно. Нас преследуют экономические бури, экологические катаклизмы и ежедневно существует шанс встретить, как минимум, одно из почти восьми миллиардов явлений природы. Каждый со своими убеждениями, планами, предпочтениями и желаниями, в разном возрасте и настроении.
Ожидания расходятся с реальностью.
Что-то пошло не по плану.
Ситуация вышла из-под контроля.
Не оправдались надежды.
Полученный результат отличается от первоначальной цели.
Знакомые ситуации?
Любая из подобных вызывает негативные эмоции, как минимум бессилие и раздражение, как максимум – гнев. В такие моменты мечтаешь, чтобы все это закончилось или немедленно изменилось. И совершенно точно хочешь прекратить беспокоиться. А мысли постоянно крутятся в одной плоскости, без всякой надежды на смену пластинки.
Как в такой обстановке можно быть в чем-то уверенным и сохранить психологическую устойчивость?
Существуют эффективные способы отпустить ситуацию, начать новый отчет и выбраться из болота волнения и тревог.
Рассмотрим 4 этапа прощания с проблемой.
1 этап. Принять действительность.
Если нечто существует, это не значит, что оно обязательно должно вам нравиться, быть справедливым или несправедливым. Но это также не означает, что вы не будете пытаться изменить положение вещей. Вам необходимо осознать ограниченность собственных сил и возможностей и выяснить, что зависит лично от вас и на что вы не можете повлиять.
Составьте точное фактическое описание ситуации. Определите вашу ответственность, компетенции, способности, информацию, которой вы обладаете. Если ситуация связана с кем-то еще, то разделите с ним ответственность за результат.
2 этап. Признать свои негативные эмоции и отреагировать на них социально приемлемым способом.
Назовите чувства, которые вы испытываете в связи с ситуацией. Такая определенность сразу принесет облегчение. Используйте арт-терапию (особенно пластилин и краски), музыка-терапию, танцы. При необходимости выплеснуть гнев и раздражение, не щадите мягкие игрушки и подушки – ваша нервная система будет вам благодарна.
3 этап. Научиться справляться с тревожными мыслями.
– примите неопределенность
Ведь ничего нельзя знать наверняка. Неопределенность во всем, что нас окружает за исключением того, на что мы лично можем повлиять.
Полезное упражнение: наполнение неопределенностью. Повторяйте про себя фразы, которые характеризуют окружающую вас непредсказуемую действительность. В любой последовательности и вариантах, наиболее близких вам.
«Я не уверен в ее решении»
«Я не знаю, как будут развиваться события»
«Я не могу предсказать погоду и курс доллара»
«Я не отвечаю за настроение моего босса»
«Совершенно непонятно, сколько продлиться кризис»
Делайте его ежедневно, в одно и то же время, без перерывов и выходных, как минимум, в течении 15 минут (по будильнику) не менее двух недель подряд.
Благодаря этому упражнению, вы привыкните к тому, что все вокруг вас – полная неопределенность, вы будете меньше предъявлять требований ко всем и всему, что вас окружает и начнете получать удовольствие от приятных неожиданностей.
— не предсказывайте будущее, если оно зависит не только от вас
Ловите себя на мысли: «Я предсказываю будущее» и возвращайтесь в настоящее к действиям.
— не угадывайте мысли других людей
Они могут оказаться совершенно неожиданными. Проверьте, все попытки предсказаний могут быть тщетными. Доверяйте только очевидным фактам.
— не размышляйте о неприятностях и своей реакции на них
Все может случиться или не случиться с неопределенной вероятностью.
— не очаровывайтесь, чтобы не разочаровываться
Наши ожидания и интерпретации нельзя считать достоверной действительностью. Ведь восприятие событий одним человеком вовсе не является фактом для другого. Принимайте во внимание только то, что возможно объективно подтвердить или доказать.
— применяйте техники релаксации.
4 этап. Находить преимущества и новые возможности.
Ситуация может казаться катастрофой. Однако в каждом провале лишь доля потери, остальное – опыт, выводы, перспективы и возможности. Поблагодарите тех, кто дал вам эти знания и навыки. Даже если горечь заставляет утирать слезы, возможно, вас уберегли от больших проблем. Поблагодарите себя за приложенные к решению усилия. Не обесценивайте свой труд. Ищите достижения.
Обеспечьте себя эмоциональным ресурсом. Найдите и запишите все плюсы и выгоды, которые вы получили или видите в ситуации. Все, что вы найдете, вызовет у вас положительные эмоции, не даст вам свалиться в уныние и станет вашей эмоциональной опорой в будущем.
Мысленно посоветуйтесь с лучшим другом, взгляд со стороны может открыть еще больше вариантов для положительных эмоций.
Будьте последовательны и рациональны на своем пути к гармонии.
Если на первом этапе вам потребуется профессиональная помощь – обращайтесь к психологу. С ним быстрее и надежнее.
Анита Дмитриева (https://www.instagram.com/anita_dmitrieva_psy/) — мастер краткосрочной системной психотерапии (Mental Research Institute Калифорния США), практический психолог, автор тренингов и семинаров («Искусство экологического общения», «Гармоничное партнерство», «Удовольствие от работы», «Тренинг уверенности»), йога-практик.
Как научиться отпускать. 10 советов.
«Не грусти, — сказала Алисa.
— Рано или поздно все станет понятно,
все встанет на свои места
и выстроится в единую красивую схему,
как кружева. Станет понятно,
зачем все было нужно,
потому что все будет правильно».
«Алиса в стране чудес», Льюис Кэрролл
Вам случалось «застревать» в какой-то ситуации? Прокручивая события вновь и вновь, до мельчайших подробностей, заново переживая чувства, которые были в тот момент. «Прошло уже N лет (месяцев или дней), а я все не могу забыть, как я тогда «облажалась» — знакомо?
Или вот еще популярная история: «Мы расстались три года назад, а я никак не могу поверить, что мы не будем вместе, надеюсь на чудо, ведь мы созданы друг для друга!» — знакомо?
Если да, то, скорее всего, вы:
- Постоянно ощущаете усталость физическую и моральную;
- Недовольны собой (внешний вид, поведение, отношения, работа) — все не так;
- Не можете построить отношения или встретить своего мужчину;
- Чувствуете раздражение, живете в стрессе;
- Мучаетесь бессонницей или головной болью.
«К чему эти пункты? — спросите вы, — Как это все связанно?». Ответ простой: вы тратите колоссальное количество драгоценной жизненной энергии на отношения и ситуации, которые уже прошли.
Вы застряли в прошлом.
Каждый раз, прокручивая событие в голове или вспоминая неудавшийся роман, вы расходуете энергию, нужную для хорошего самочувствия, внешнего вида, отношений или поддержания семьи, бизнеса, творчества.
Вы живете там, в своем прошлом или иллюзорном будущем. Кто живет вместо вас здесь и сейчас? Безжизненный призрак того, что вас преследует?
Связь с событием или человеком может быть как на эмоциональном уровне, так и на физическом или ментальном. Неважно, какой уровень, а может, он и не один, и блокируются все сразу. Итог один: если связь есть, вы теряете энергию и жизненные силы, вы неспособны идти вперед, строить счастливое будущее.
Хотите это отпустить, чтобы в вашу жизнь пришли новые позитивные импульсы, отношения, возможности и силы? Тогда записывайте десять шагов, что помогут вам отпустить. Поверьте, если это по-настоящему ваше — оно обязательно вернется, но уже в лучшем качестве и лучшем воплощении.
Шаг первый. Найдите в себе смелость отпустить.
Мы привыкаем жить с этими чувствами, жить в состоянии жертвы, быть несчастной. Быть несчастным всегда легче чем, счастливым. Напишите в блокноте или на листе бумаги: «Я достаточно смелая, чтобы отпустить ситуацию (человека) и пойти в новую счастливую жизнь». Ваше твердое и искреннее решение — половина дела, процессы запущены на подсознательном уровне и уже начались трансформации, даже если вы пока не понимаете и не ощущаете этого.
Шаг второй.
Выплесните эмоции. Мы часто говорим о том, что невыплаканные и непрожитые эмоции — верный путь к психотерапевту. Любое очищение начинается с проживания эмоций. Решите, как, когда и сколько по времени вы позволите себе оплакать это событие или выразить гнев по ее поводу. Решили? Тогда честно сделайте это: поплачьте от души ровно столько, сколько определили. Возьмите подушку и избивайте ее с гневом и ненавистью. Только честно, не меньше, а именно столько, сколько решили. Это может быть 15 минут или час, все зависит от вашего решения.
Шаг третий. Переключите внимание на новое занятие: запишитесь на курсы, отправьтесь в путешествие, займитесь спортом, сходите в театр или кино, пообедайте с друзьями. Главное — начните жить здесь и сейчас. Начните записывать в конце дня пять самых ярких и положительных моментов.
Шаг четвёртый.
Шаг пятый. Напишите письмо своему обидчику, в котором вы обвиняете его в том, что произошло. Не стесняйтесь в выражениях, вы его не отправите по адресу.
Написали? Тогда сожгите его с твёрдым намерением больше к этому не возвращаться. Теперь идите в свою новую счастливую жизнь.
Шаг шестой. Напишите еще одно письмо. Выразите в нем благодарности человеку или ситуации, и выводы, которые вы вынесли из случившегося. Помните, что это письмо должно состоять лишь из положительно окрашенных выражений. Без применения частицы «нет», в настоящем времени. Например, «Я благодарна тому, что научилась быть добрее». Это письмо вы можете оставить себе и даже перечитывать иногда, а может, через какое-то время, вы добавите туда пару благодарностей или уроков.
Шаг седьмой. Каждый раз, когда история из прошлого всплывает в вашей памяти, найдите место в теле, где она живет. Попробуйте почувствовать телом, что это за форма (цвет, размер, фактура), рассмотрите ее внимательно, а потом сделайте десять резких выдохов в левую сторону, как бы выдыхая ее из вашего тела.
Шаг восьмой. Уберите с видных мест вещи, напоминающие о событии или человеке, хотя бы на время, пока окончательно не поймете, что больше не возвращаетесь к неприятным мыслям и воспоминаниям.
Шаг девятый.Займитесь своей самооценкой. Часто ситуацию невозможно отпустить лишь по одной причине — неуверенность в себе. «Я без него не смогу», «Я не достойна лучшего», «Я не такая, как все», «Я хуже других» — если вас посещают такие мысли, займитесь самооценкой. В блоге Академии вы найдете несколько статей на эту тему и полезные советы от наших преподавателей: например, «Пять способов повышения самооценки» или «Что происходит, когда мы перестаем себя ценить».
Шаг десятый. Очищайтесь с помощью женских энергетических практик. Каждый девятнадцатый лунный день месяца в Академии проходит клубное занятие «Освобождение от ненужных связей». Мы проводим практики, эффект от которых усилится именно в этот день.
С любовью, Светлана Наркевич,
преподаватель «Академии частной жизни».
Блог Академии открыт для авторов-экспертов.
Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !
12 советов, как отпустить прошлое
Одна вещь, которая объединяет нас как людей, — это наша способность чувствовать боль. Независимо от того, является ли эта боль физической или эмоциональной, у всех нас есть опыт причинения боли. Что нас отличает, так это то, как мы справляемся с этой болью.
Эксперты обнаружили, что когда эмоциональная боль мешает вам исцелиться от ситуации, это признак того, что мы не движемся вперед по пути, ориентированному на рост.
Один из лучших способов исцелиться от ран — извлечь уроки из ситуации и использовать их, чтобы сосредоточиться на росте и движении вперед. Если мы застреваем в размышлениях о том, что «должно было быть», мы можем застрять в болезненных чувствах и воспоминаниях.
Если вы пытаетесь избавиться от болезненного опыта, но не знаете, с чего начать, вот 12 советов, которые помогут вам избавиться от него.
1. Создайте позитивную мантру, чтобы противостоять болезненным мыслям
То, как вы разговариваете с собой, может либо продвинуть вас вперед, либо застопорить. Часто наличие мантры, которую вы произносите себе во время эмоциональной боли, может помочь вам переформулировать свои мысли.
Например, говорит клинический психолог Карла Мэнли, доктор философии, вместо того, чтобы зацикливаться: «Не могу поверить, что это случилось со мной!» попробуйте позитивную мантру, например: «Мне повезло, что я могу найти новый путь в жизни — тот, который мне подходит».
2. Обеспечьте физическую дистанцию
Нередко можно услышать, как кто-то говорит, что вам следует дистанцироваться от человека или ситуации, которые вас расстраивают.
По словам клинического психолога Рамани Дурвасулы, доктора философии, это не такая уж плохая идея. «Создание физической или психологической дистанции между собой и человеком или ситуацией может помочь отпустить ситуацию по той простой причине, что нам не нужно об этом думать, обрабатывать или получать напоминания об этом», — объясняет она.
3. Делайте свою работу
Очень важно сосредоточиться на себе. Вы должны сделать выбор, чтобы справиться с болью, которую вы испытали. Когда вы думаете о человеке, который причинил вам боль, вернитесь в настоящее. Затем сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны.
4. Практикуйте осознанность
Чем больше мы можем сосредоточиться на настоящем моменте, говорит Лиза Оливера, лицензированный брачный и семейный терапевт, тем меньше влияния наше прошлое или будущее оказывает на нас.
«Когда мы начинаем практиковать присутствие, наши обиды меньше контролируют нас, и у нас появляется больше свободы выбора того, как мы хотим реагировать на свою жизнь», — добавляет она.
Варианты онлайн-медитации
Прочитайте наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Было ли это полезно?
5. Будьте нежны с собой
Если вашей первой реакцией на неспособность отпустить болезненную ситуацию является критика себя, пришло время проявить к себе доброту и сострадание.
Оливера говорит, что это похоже на обращение с собой, как с другом, проявление сострадания к себе и избегание сравнений между нашим путешествием и путешествием других.
«Боль неизбежна, и мы, возможно, не сможем избежать боли; однако мы можем относиться к себе с любовью и добротой, когда это происходит», — объясняет Оливера.
6. Позвольте отрицательным эмоциям течь
Если вы избегаете их из-за страха испытать отрицательные эмоции, не волнуйтесь, вы не одиноки. На самом деле Дурвасула говорит, что часто люди боятся таких чувств, как горе, гнев, разочарование или печаль.
Вместо того, чтобы чувствовать их, люди просто пытаются отгородиться от них, что может нарушить процесс отпускания. «Эти негативные эмоции подобны бурным течениям», — объясняет Дурвасула. «Позвольте им вытечь из вас… Это может потребовать вмешательства психического здоровья, но борьба с ними может оставить вас в тупике», — добавляет она.
7. Примите тот факт, что другой человек может не извиниться
Ожидание извинений от человека, который причинил вам боль, замедлит процесс отпускания.
Если вы испытываете обиду и боль, важно, чтобы вы позаботились о своем собственном исцелении, что может означать признание того, что человек, который причинил вам боль, не собирается извиняться.
8. Заботьтесь о себе
Когда нам больно, нам часто кажется, что нет ничего, кроме боли. Оливера говорит, что практика заботы о себе может выглядеть как установка границ, отказ от действий, выполнение вещей, которые приносят нам радость и утешение, и в первую очередь прислушивание к собственным потребностям.
«Чем больше мы можем внедрять заботу о себе в нашу повседневную жизнь, тем больше у нас возможностей. Из этого пространства наши обиды не кажутся такими подавляющими», — добавляет она.
9. Окружите себя людьми, которые наполняют вас
Этот простой, но действенный совет поможет вам пережить много боли.
Мы не можем прожить жизнь в одиночку, и мы не можем ожидать, что сами справимся со своими обидами, — объясняет Мэнли. «Позволить себе опереться на близких и их поддержку — это прекрасный способ не только ограничить изоляцию, но и напомнить нам о том хорошем, что есть в нашей жизни».
10. Дайте себе разрешение говорить об этом
Когда вы имеете дело с болезненными чувствами или ситуацией, которая причиняет вам боль, важно разрешить себе говорить об этом.
Дурвасула говорит, что иногда люди не могут отпустить, потому что чувствуют, что им нельзя об этом говорить. «Это может быть связано с тем, что окружающие больше не хотят об этом слышать или [человек] смущается или стыдится продолжать говорить об этом», — объясняет она.
Но говорить об этом важно. Вот почему Дурвасула рекомендует найти друга или терапевта, который будет терпеливым и принимающим, а также готовым стать вашим рупором.
11. Разрешите себе простить
Поскольку ожидание извинений другого человека может затормозить процесс отпускания, вам, возможно, придется поработать над собственным прощением.
Прощение жизненно важно для процесса исцеления, потому что оно позволяет вам отпустить гнев, вину, стыд, печаль или любое другое чувство, которое вы можете испытывать, и двигаться дальше.
12. Обратитесь за помощью к специалисту
Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от болезненного опыта, вам может быть полезно поговорить со специалистом. Иногда сложно реализовать эти советы самостоятельно, и вам нужен опытный профессионал, который поможет вам в этом процессе.
Варианты онлайн-терапии
Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Было ли это полезно?
Чтобы отпустить прошлые обиды, вам нужно принять осознанное решение взять ситуацию под контроль. Однако это может потребовать времени и практики. Будьте добры к себе, переориентируя свое видение ситуации, и празднуйте свои маленькие победы.
Научиться отпускать — Ness Labs
Научиться отпускать гораздо труднее, чем держаться. По словам Энн Ландерс: «Некоторые люди считают, что держаться и держаться — это признаки большой силы. Однако бывают случаи, когда требуется гораздо больше сил, чтобы понять, когда отпустить, а затем сделать это».
Почему мы цепляемся за прошлые печали, плохие отношения, старые дела, бессмысленные цели? Разве наша склонность определять себя через то, чем мы владеем, а не через то, кем мы являемся, вредит нам в долгосрочной перспективе?
«Вы можете потратить минуты, часы, дни, недели или даже месяцы на тщательный анализ ситуации; пытаясь сложить кусочки воедино, оправдывая то, что могло бы случиться… Или ты можешь просто оставить осколки на полу и двигаться дальше». — Тупак Шакур.
Если бы все было так просто. Как человеческие существа, мы держим обиды, мы придаем сентиментальное значение инертным объектам, нам нравится возвращаться к прошлому и беспокоиться о будущем. Как мы можем научиться отпускать?
Отпустить прошлое
Все люди когда-то переживали эмоциональную травму. Наша способность чувствовать боль универсальна. Однако исследования показывают, что когда эмоции мешают нам исцелиться от болезненного события, это свидетельствует о том, что мы не движемся вперед в направлении, ориентированном на рост.
Эмоциональная гибкость — один из самых практичных способов избавиться от прошлого опыта, который мешает вам двигаться дальше. Он состоит из:
- Соединение. Обсудить это с кем-то, рядом с кем чувствуешь себя в безопасности. Поделитесь своим опытом и своими ощущениями. Не держите все в себе.
- Взнос. Следующий этап — помочь другим, пережившим подобный опыт. Для этого этапа нет подходящего времени, а для некоторых людей он может быть никогда. Не все болезненные переживания нужно превращать в возможность внести свой вклад, но в некоторых случаях это может быть полезно.
- Сострадание. Будьте добры к себе. Убедитесь, что вы делаете успехи, но не торопитесь. Это не гонка. Ведение дневника может помочь исследовать ваш внутренний мир и убедиться, что вы подходите к своему путешествию с точки зрения сострадания к себе.
Иногда вам нужно создать физическую дистанцию. Пребывание в месте, где произошло что-то обидное, может продолжать возвращать болезненные воспоминания.
Отпустите иллюзию контроля
Многие родители переживут ужасный момент, когда им придется отпустить своего ребенка и позволить ему исследовать мир самостоятельно. Это начинается с их первого шага и со временем становится только хуже, пока они не уезжают в университет или не получают свою первую работу и не переезжают из дома. В этом случае научиться отпускать контроль может быть чрезвычайно сложно.
Как выразилась Джули Литкотт-Хеймс, бывший декан первокурсников Стэнфордского университета: «Как и любому родителю-млекопитающему, нам нужно вырастить потомство, которое сможет постоять за себя в этом мире без нас. Давайте не будем упускать из виду тот факт, что наша работа как родителей на самом деле состоит в том, чтобы лишить себя работы».
Но это не единственная область, где мы изо всех сил пытаемся избавиться от контроля. Менеджеры, которые управляют своими командами на микроуровне, люди, которые продолжают контролировать ход беседы, и те, кто придерживается жестких ритуалов — все эти люди стремятся к смысл управления.
Как мы можем отпустить?
Помимо того, что мы создаем себе иллюзию контроля, нам нужно дать контроль, чтобы получить контроль. На практике это означает предоставление людям (вашему ребенку, вашим сотрудникам, вам самим) возможности играть с правилами. Вместо жестких рамок определите игровую площадку с ключевыми принципами.
Работает и для разговоров. Вместо того, чтобы задавать закрытые вопросы, задавайте открытые вопросы. Хотя это может дать вам ощущение потери контроля, вы все равно выбираете, какие вопросы задавать, что чрезвычайно важно.
Отпустите вещи
Мари Кондо построила огромную империю, помогая людям наводить порядок в своих домах, избавляясь от старых вещей. Почему людям так трудно отпустить эти физические вещи?
Иногда это потому, что они имеют сентиментальную ценность. Эта сентиментальная ценность может быть связана с прошлым опытом или будущими ожиданиями. Предметы, имеющие сентиментальную ценность в прошлом, могут включать в себя сувенир с праздника, браслет, который вы носили на первом свидании, чашку, которую подарила вам бабушка.
Предметами, имеющими сентиментальную ценность в будущем, могут быть коробка с принадлежностями для рукоделия, когда вы, наконец, начнете учиться рисовать, коллекция книг по архитектуре, которую вы когда-нибудь обязательно изучите, или набор гирь, когда вы будете заниматься спортом в домой — когда-нибудь. Отпустить их — все равно, что отпустить мечту.
В других случаях это происходит потому, что мы боимся быть расточительными. Либо мы думаем, что нам может понадобиться эта вещь снова, либо мы чувствуем себя виноватыми из-за денег, которые мы потратили в первую очередь. Это заблуждение о невозвратных затратах, поднимающее свою уродливую голову.
Отличный способ избавиться от хлама — делать это постепенно. Начните с простых вещей — таких как гаджеты, которыми вы не пользовались годами, старые бумаги, не имеющие особой сентиментальной ценности, или, что самое простое, вещи, о которых вы даже не помните, что они собой представляют или чем они должны быть. используется для.
(у большинства из нас их много в доме)
Постепенно переходите к более сентиментальным вещам, спрашивая себя: «Почему меня волнует этот предмет?» Очень часто вы будете понимать, что потребность, стоящая за вашей сентиментальной привязанностью к определенному предмету, может быть удовлетворена другими способами, такими как практика благодарности или чаще звонить/навещать человека, о котором он заставляет вас думать. (это также работает в определенной степени для людей, которых вы любите, которые скончались, посещая их физически или в вашем уме, что психологи называют «образами внутренней мудрости»)
Это не должно быть очень болезненным процессом. Научиться отпускать вещи — это в основном вопрос о реальной ценности ваших вещей и отказ от ненужных вещей. Если вы действительно очень заботитесь о некоторых вещах, сохраните их. Кого волнует, насколько опрятен ваш дом? Пока он чувствует себя комфортно, это действительно все, что имеет значение.
Отпустить людей
Это может прозвучать грубо, но иногда лучше отпустить определенные отношения.
Некоторые люди могут принадлежать прошлому, которое не отражает того, кем вы являетесь сегодня, другие люди могли измениться таким образом, что изменились отношения.
«Отпустить не означает, что вы больше не заботитесь о ком-то. Это просто осознание того, что единственный человек, над которым ты действительно властен, — это ты сам». ― Дебора Ребер.
Научиться отпускать отношения не обязательно должно быть негативным, это может быть возможностью для личного роста. Во-первых, важно позволить себе прочувствовать весь спектр эмоций, которые вызывают отношения — хорошие и плохие. Большинство отношений, о которых мы заботимся, сложны. Снимите очки любви или дружбы и примите эту сложность.
Тогда подумай. Что вы узнали из этих отношений — о мире, о себе? Некоторым людям полезно написать письмо. Независимо от того, отправляете ли вы его человеку или нет, он может помочь сформулировать ваши мысли и эмоции.
Наконец, попрактикуйтесь в прощении.
