Как научиться чувствовать эмоции: Ничего не чувствую: как научиться чувствовать?

Ничего не чувствую: как научиться чувствовать?

Ничего не чувствую: как научиться чувствовать?

 

Навигация по статье «Ничего не чувствую: как научиться чувствовать?»

Зачем чувствовать? Или как происходит отказ от чувств

О чувствах вообще редко кто задумывается. Нам с детства рассказывают о том, как стоит поступать, как правильно себя вести, что может произойти в каких-либо случаях. Но нас почти никогда и никто не спрашивает – что мы чувствуем?

Родителям кажется, что ребенка нужно научить «правильно жить». Причем делается это чаще не через опыт, а через внушение. Вам, допустим, не позволяют дотронуться до горячего утюга, чтобы понять, как это – горячо? Вам лишь говорят, что будет больно. И пугают родительским гневом, если вы ослушаетесь.

Да, безусловно, не все стоит пробовать на своем опыте. Но при этом большинство из нас прошли именно такой путь, в котором для опыта очень мало места, а от родителей чаще слышишь «отойди, я быстрее и лучше сделаю», чем «давай сам, пробуй».

Часто родители отказывают детям даже в собственных ощущениях. «Я лучше знаю – ты замерз! Одень шапку!» или «Ты уже не ел 4 часа, ты не можешь не хотеть есть, садись, не капризничай!» Да, иногда бывает и так, что ребенок не замечает угрозы здоровью. Но одно дело – иногда настоять, другое – систематически лишать ребенка права опираться на свои ощущения.

В итоге человек привыкает к ситуации «ничего не чувствую» и ориентируется в жизни с помощью полученной информации. А информации – всегда много. Как вы решите для себя, какой из доводов предпочесть? Если в каждом решении (а так практически всегда) есть и плюсы, и минусы?

Зачем чувствовать? – вот именно для этого. Чтобы мочь однозначно сказать без внутренних сомнений:

• Что мне подходит?
• Чего я на самом деле хочу?
• Какое решение именно сейчас для меня лучше?
• Как сделать выбор, не имея достаточно информации?

Отказ от чувств, однако, не ограничивается описанным выше сценарием. К ситуации «ничего не чувствую» человек приходит не только потому, что его лишали опыта и возможности опираться на свои ощущения, а еще и за счет травм.

Ребенок никогда не рождается не способным чувствовать. Но он идет со своими чувствами к родителям, окружающим, а его часто отвергают. «Веди себя прилично», «не до тебя», «хватит распускать нюни» — особенно часто это касается мальчиков, когда они бурно выражают эмоции и нуждаются в ласке. Но и девочкам тоже достается.

На всех детей родители (и не только — травмы могут прийти и из социума) так или иначе выливают свои негативные эмоции, кричат по причине накопившейся неудовлетворенности жизнью, в семьях бывают разводы, скандалы, бывает недовольство самим ребенком, постоянная критика, придирки, попытки «натянуть на ожидания».

И ребенок в детстве получает самый сильный опыт, который переживает своими чувствами – опыт боли. И неосознанно принимает решение – не чувствовать, перестать переживать боль, прекратить мучения.

Конечно, невозможно растить детей в стерильных условиях. Более того, у ребенка может и должен быть опыт конфликта с миром, чтобы он приобрел навык строить отношения с ним, думая не только о своих интересах.

Но вопрос в том, готовы ли родители учитывать свои чувства и чувства ребенка, или готовы только учить «как правильно» и критиковать, раздражаясь на несоответствие ребенка ожиданиям.

Как правило, у родителей с подавленными, неосознаваемыми чувствами – такие же дети. Родитель не может научить ребенка тому, что не умеет сам. А внушить, «как надо» — это лишь дать информацию, но не научить. Научить можно только на опыте.

Однако, вы все – взрослые люди. И даже если ваше детство было именно таким, а опыт пережитой боли заставляет вас прятаться от собственных чувств, вы уже в состоянии принять решение относительно себя.

Если вы читаете эту статью, вы уже понимаете, чем вы расплачиваетесь за потерю чувств. Скорее всего, у вас есть один или несколько из этих признаков:

• Скучно жить, ничего по-настоящему не радует
• Не можете понять, чего вам на самом деле хочется в жизни – какие отношения иметь, чем заниматься, чем увлекаться
• Вам сложно понять, от чего вы могли бы получать удовольствие
• Вам тяжело быть наедине с собой
• Вас часто посещают мысли, что вам чего-то не хватает, мысли вообще постоянно крутятся в вашей голове, и их сложно остановить
• Вы часто совершаете действия «на автомате»
• У вас есть одна или несколько вредных привычек

Все перечисленное – следствие проживания жизни в режиме «ничего не чувствую». Безусловно, человек испытывает какие-то эмоции, но осознает их не как эмоции, а как императив к действию.

Вместо «чувствую тревогу» — «хочется выпить», «хочется поесть», вместо «чувствую страх» — «надо пойти пообщаться с друзьями», вместо «чувствую печаль» — «надо заняться важными делами», и даже вместо «чувствую радость» — «надо срочно похвалиться этим».

Зачем чувствовать? Чтобы начать делать выбор. Действительно ли тревогу можно устранить только выпивкой или едой? Действительно ли единственный способ переживать радость – демонстрация событий жизни другим, иногда без разбора? Действительно ли избавиться от печали можно только болтовней ни о чем?

Действительно ли вы хотите проживать жизнь на автомате? И хотите ли вы всю жизнь искать лекарство от скуки, так и не находя удовлетворения? Все это – ваш свободный выбор?

Как мы проживаем отказ от чувств? И что значит чувствовать, если вы не помните – как это?

Отказ от чувств можно проживать по-разному. Есть несколько ключевых моментов, которые так или иначе сочетаются или пересекаются, когда человек не может полноценно чувствовать и осознавать чувства.

Бравада

«Я ничего не чувствую – ну и что? Что значит чувствовать? Есть логика, анализ, здравый рассудок — зачем вообще чувствовать? » Для себя и других человек позиционирует это как некоторое удобство. Он, вроде как, неуязвим, контролирует ситуацию, жизнь в его власти.

Однако именно таким людям чаще всего очень тяжело наедине с собой. Ведь в эти моменты некому отражать, как в зеркале, его «крутизну» и аплодировать его стойкости и контролю. Публика пропадает, остается он сам. И он сам для себя, и вся его жизнь, кажется пустой и безрадостной.

Зависимости

Как правило, такую пустоту, и вообще тревогу, неудовлетворенность тянет запить, заесть, курить сигарету за сигаретой, рубиться до глубокой ночи в компьютерные стрелялки. Можно впасть в зависимость от человека – от родственников, детей, а чаще всего – в любовную зависимость.

И будет казаться, что жизнь даже очень наполнена эмоциями – общение, расслабление, умиротворение, желание и восторг. Но стоит только исчезнуть объекту зависимости, и наступает мучительная жажда во всех смыслах, неудовлетворенность, тоска, которую снова тянет «заткнуть» чем-то другим.

Занятость

Бесконечная работа, важные дела, просьбы родных и знакомых. Все это – «лучшее лекарство от горестей». Главное – бегать без остановки. Не оставаться наедине с собой. Запихивать в себя чужие смыслы и иллюзию нужности.

Но «почему-то» работа не приносит достаточного удовлетворения, да и денег не всегда приносит достаточно. А отношения почему-то никак не ладятся, да и друзья-родственники не особенно благодарят за усилия.

Ведь чтобы построить отношения, получить удовлетворение от работы, реальное тепло от родных и друзей, нужно осознавать, что вы хотите. Осознавать из глубины себя, из глубины чувств. И мочь это сформулировать.

Болезни

Этот способ проживания отказа от чувств начинается еще с детства. Ребенку хочется ласки, тепла и внимания, он еще осознает свои чувства и потребности, и просит об этом. А родителям не до него, или они не считают его просьбы важными.

И тогда он заболевает. Неважно, чем, чаще всего страдает наиболее слабая генетически структура. Важно, почему. Потому что с помощью болезни он может наконец получить тепло, ласку и внимание.

Или взрослый человек. Он считает, что он «ничего не чувствует», зато ложится с инфарктом или пиелонефритом на больничную койку. И там он может наконец открыто прожить свою боль, неудовлетворенность, тоску или страх. Больному-то «можно». И причина есть, «одобренная обществом».

Что значит чувствовать? – это значит, для начала, признать, что у вас есть чувства. Что в каждый конкретный момент жизни вам – как-то. Не «никак», а как-то. Начать задавать себе вопросы – мне сейчас нравится ситуация/поступок/человек/предмет или не нравится?

И это не значит, что если вы признаетесь себе в том, что вам не нравится работа или отношения, то вы будете вынуждены сразу что-то менять и бросать. Вы будете лишь глубже понимать, что можно изменить. И менять сможете в приемлемом для вас темпе.

Что значит чувствовать? – ощущать. Каждая эмоция отзывается и проживается в теле, даже если вы этого не замечаете. Об этой связи подробнее можно почитать в статье о страхе физической боли.

Что значит чувствовать

? – жить и быть. Ведь когда вы действуете как автоматы – вы просто выполняете команды. И не факт, что свои собственные. А когда вы осознаете чувства – вы точно знаете, что это – вы сами и жизнь эта – точно ваша.

Как научиться чувствовать: простые идеи

Многие мои клиенты не раз говорили: «ну вот, спрашиваю я себя, как мне, а мне по-прежнему никак….»

И действительно, нередко доступ к собственным чувствам заблокирован страхами перед болью и отторжением настолько крепко, что человеку не удается поначалу ничего услышать. Преодоление подобных блоков и страхов — то, что чаще всего и происходит в процессе работы с психологом, и сложно теоретически описать, как это делается.

Однако, есть простые вещи, которые, при известном упорстве могут помочь вам самостоятельно справиться даже с серьезными внутренними блоками.

Как научиться чувствовать, если внутри ничего не отзывается?

Сосредотачивайтесь на ощущениях тела

Начните его замечать. Если вы «ничего не чувствуете» — это не совсем так. Вы замечаете свое тело как минимум тогда, когда у вас что-то болит. Научиться чувствовать – это замечать более тонкие сигналы.

Например, потрогайте в доме все предметы. Сформируйте у себя представление о том, к чему вам приятно прикасаться, к чему – нет. Попробуйте осознать, как чувствует себя ваше тело в те или иные моменты. Удобно ли вам на рабочем месте? Удобно ли дома, в тех местах, где вы сидите, лежите, спите?

Изучайте запахи, которые привлекают вас и отталкивают. Более глубоко вникайте во вкус еды. Почаще задавайте себе вопрос – что в данный момент ощущает мое тело? Напряжено ли оно, расслаблено? Если напряжено – где? А может, удастся понять, почему?

Снижайте темп

От того, что вы будете изо всех сил спешить на работу, домой, на прогулке, занимаясь домашней работой и т.д. – вы вряд ли выиграете много. Минут 5, максимум. А та внутренняя суета и игнорирование собственных чувств будут стоить вам массы потраченных дней, проведенных потом в переживании телесных болячек.

Не торопитесь. Суета – она у вас в голове. Жить чувствами – это жить настоящим, а соответственно, это возможность быть более эффективным. Когда вы находитесь в текущем моменте, осознаете все, что с вами происходит, вы видите куда больше и куда больше можете, чем когда сломя голову куда-то несетесь, не замечая ничего вокруг и генерируя тревогу.

Заметить и увидеть себя, партнера, мир можно только тогда, когда вы на этом сосредоточены. А если вы сосредоточены только на том, что вам еще надо сделать, то вы не видите ни себя, ни других, ни мир. Вы видите только гипотетическое будущее. Которое не всегда вообще наступает.

Жизнь без осознания чувств — это жизнь вслепую. Можно не заметить сигналы своего же тела и психики, и много раз наступать на одни и те же грабли, не понимая, почему. Научиться чувствовать – открыть возможность ориентироваться в себе и в мире, быть сосредоточенным на себе и на текущем моменте и быть более эффективным.

Работа со списком чувств

Страх	Ненависть	Гнев
Ужас	Отвращение	Злость
Тревога	Презрение	Возмущение
Настороженность	Зависть	Ярость
Растерянность	Отчуждение	Бешенство
Сомнение	Разочарование	Раздражение
Смущение	Брезгливость	Негодование
Оцепенение	Скука	Ревность
Горе	Радость	Любовь
Грусть	Восторг	Восхищение
Печаль	Удивление	Доверие
Отчаяние	Интерес	Принятие
Тоска	Азарт	Нежность
Вина	Любопытство	Теплота
Обида	Умиротворение	Сочувствие
Досада	Спокойствие	Благодарность
Сожаление	Гордость	Симпатия
Бессилие	Надежда	Уважение
Стыд	Предвкушение	Вера

Начните изучать список и постепенно приучайте себя ориентироваться в них. Не знать, как называются ваши чувства – все равно что пытаться попасть в из пункта А в пункт Б без карты или навигатора.

А тем более тяжело, если вы не знаете даже, как называется пункт Б. Ведь мы делаем что-то ради получения каких-то чувств. Если бы цель не вызывала бы у вас никаких вообще эмоций – она стоила бы усилий?

Можно, конечно, попытаться приехать в ваш пункт Б без информации об это чувстве, но только методом случайных блужданий. И порой в таком методе раньше кончается бензин, чем находится искомая улица.

Сделайте простое упражнение – каждый день пересматривайте список чувств, отмечая для себя, какие чувства сегодня случались с вами, на какие слова больше похоже то, что вы чувствовали?

Полный вариант упражнения – дневник чувств. Каждый день вы кратко записываете свои чувства (пользуясь списком), и пару слов пишете о ситуации, в которой они возникли. А потом, спустя некоторое время, пересматриваете прошлые записи.

Как изменилось ваше представление о чувствах? Согласны ли вы с теми формулировками, которые отметили раньше? Или сейчас вам кажется, что, допустим, тогда это было не раздражение, а форменная ненависть, а вот в другой момент – скорее печаль, чем сильное отчаяние?

Научиться чувствовать – это ориентироваться в том, что происходит внутри вас, и как это называется.

«Ничего не чувствую» — это ложь. Чувства необходимы человеку, чтобы ориентироваться в мире. И мы никак не можем их «устранить». Забыть, перестать осознавать, сделать вид, что их нет – можем, а устранить – нет.

Вы можете воевать с ними, поступать вопреки и получать неудачи, болезни, страдания. Вы можете путать реальные чувства с тем, что происходит в голове, в фантазиях, и снова получать тот же набор проблем.

А можете перестать говорить себе неправду, задаваться пустым вопросом «зачем чувствовать?», и наконец принять то, что и так есть у вас внутри. И получить опыт. Разный, конечно. Но при этом быть собой, быть живыми и знать, чего вам хочется в этой жизни.

 

Если у Вас возникли вопросы по статье «Ничего не чувствую: как научиться чувствовать?» Вы можете задать их нашему дежурному психологу:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом-консультантом, то оставите свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.

Копирование материалов сайта без ссылки на источник и указания авторства – запрещено!

«Ничего не чувствую: как научиться чувствовать?«:

https://psyhelp24.org/kak-nauchitsya-chuvstvovat

Как научиться понимать свои эмоции?

Наши эмоции управляют нами сильнее, чем мы можем себе это представить. Даже отсутствие эмоций также влияет на наши решения и поступки. Поэтому важно развивать свой эмоциональной интеллект, так как от этого зависит направленность ваших мыслей, мотивации, поведения, действий. Если вы не способны понимать очевидные эмоции, то не сможете вовремя предотвратить их разрушительное влияние. Также с помощью идентификации эмоций вы сможете менять свое состояние, избегать внешнего давления. Например, вы чувствуете апатию и раздражение, значит необходимо развеяться, устроить отдых, чтобы не доводить себя до предела.

Как распознать физическое проявление эмоций?

Любое эмоциональное состояние имеет физические признаки. Для того, чтобы быстро определить накатывающее чувство, необходимо наблюдать за своим телом и мимикой. На примере злости рассмотрим основные признаки:

• дрожь в руках и на лице,
• сжатые челюсти,
• напряжение в мышцах,
• повышенная потливость,
• головокружение.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Эмоциональное состояние можно описать следующим образом:

• подавленность,
• обида,
• желание уйти, все бросить,
• грусть.

Возможно, во время злости вы ходите из угла в угол, сжимаете кулаки, повышаете голос. Все эти признаки вам будут сообщать о том, что ситуация выходит из-под контроля. Для того, чтобы научиться распознавать положительные и отрицательные эмоции, можно применить следующие методы:

• Пополняйте эмоциональный словарь.  Каждую эмоцию необходимо назвать, дать определение. Постарайтесь несколькими терминами описать то, что вы сейчас чувствуете. Вы точно будете удивлены, насколько много эмоций вы испытываете за день. Для большего понимания можно разделить слова на категории. Например, счастье — это облегчение, уверенность, возбужденность.
• Определяйте уровень интенсивности эмоций. Мы привыкли называть эмоции определенными терминами, не обращая внимание на особенности наших чувств. Например, мы можем слегка рассердиться или сильно разгневаться. Поэтому попробуйте каждый раз выставлять оценки вашему эмоциональному состоянию.
• Фиксируйте свои эмоции. Согласно исследованиям регулярное записывания эмоций помогает легче с ними справляться. Каждый день фиксируете в блокноте пережитые за день события и эмоции, сопровождающие их. Так вы сможете проанализировать причины эмоционального состояния и быстрее избавиться от него. Особенно этот метод помогает в сложных жизненных ситуациях.

Это была только часть полезной информации из онлайн-курса «Эмоциональный интеллект». Узнайте за 45 минут, чем еще полезен эмоциональный интеллект, насколько он развит у вас, какие эффективные техники по его развитию существуют.

«Как научиться чувствовать?» – Яндекс.Кью

Отличный вопрос, тут нужно осилить немного теории и после этого, уже осознанно, перейти к практике. Чувства – это один из этапов эволюции. Вся «лестница» выглядит так:

-ощущения,

• эмоции,
• чувства,
• состояния.

Вопрос касается чувств, но нельзя третью ступень рассмотреть в отрыве от всей лестницы.

Все перечисленные элементы – это часть одного целого. Сначала у человека развивается способность ощущать: вкусы, прикосновения, воспринимать картинку и звуки. Почти сразу же развивается способность формировать эмоциональное отношение. Если ощущение приятное, то мне нравится, если не приятное, то не нравится (то есть возникают позитивные и негативные эмоции). Эмоции всегда реактивны, то есть являются реакцией, ответом на какое-то событие. Но такие разовые «ответы» обучают и развивают наш эмоциональный интеллект самостоятельно выдавать во вне свое собственное чувство.

Эмоции и чувства можно сравнить с отраженным светом (как у луны или у зеркала) и с собственным светом – как у любой лампочки или звезды. Эмоции всегда реактивны, а чувства –это результат сложного «внутреннего процесса».

Когда человек долго излучает то или иное чувство, вся его внутренняя инфраструктура настраивается на излучение именно этого чувства – и таким образом формируется состояние. Например, у меня в жизни регулярно были моменты, которые приносили приятные ощущения, я испытывал приятные эмоции. И в какой-то момент мозг научился радоваться сам, без повода, и я начал испытывать чувство радости (но оно еще не было постоянным и могло смениться на печаль в каких-то случаях). Но, если к этому чувству относиться осознанно, то чувство перейдет в состояние, и уже из состояния радости человека не могут выбить практически никакие неурядицы.

Так выглядит схема в целом. Если человек не может чувствовать (то есть испытывает проблемы со своими собственными чувствами), то чувства у него точно есть. – Просто нужно немного развить их яркость и научиться их осознавать. Беда в том, что большинство людей привыкли переживать ощущения и эмоции и на их фоне не знают, как переживаются чувства. Ощущения мы всегда переживаем на уровне ощущений. Эмоции кстати тоже! Бабочки в животе, или клубок змей в желудке, живот крутит, или пятой точкой чую, руки трясутся, слезы льются…– Все эти выражения описывают именно телесные проявления. Неслучайно между этими проявлениями и соответствующими эмоциями стоит практически знак равно. Чувства, наоборот, не ответ тела на внешнее событие, а самостоятельное душевное проявление человека. Многие чувства не переживаются телесно вообще. Многие виды радости никакими физическими спецэффектами не сопровождаются, хотя сильно влияют на общий тонус, когнитивные навыки и иммунитет.

Как же развивать чувства?

Чтобы их развивать, стоит сначала проработать телесный уровень. Часто зажимы или слишком низкая чувствительность тела мешают ощущать свои эмоции, чувства и состояния. В этом ключе вам будет полезна йога или аутогенная тренировка – те практики, которые обращают внимание внутрь вашего тела и учат дифференцированно воспринимать телесные состояния. Очень хорошо помогает массаж. Только надо понимать, что в запущенном состоянии потребуется примерно полгода.

Второй момент – это умение отличать чувства от эмоций. Тут есть проверенные веками инструменты.

• Дневник самонаблюдений, в который вы записываете основные события и эмоции, которые были вызваны. Через несколько недель ведения дневника на фоне эмоций вы начнете выделять чувства и состояния. Постепенно акцент восприятия будет смещаться на них.
• Отлично развивает чувства просмотр фильмов: драматических, мелодраматических и даже комедийного жанра. Важный нюанс: в ходе всего фильма старайтесь максимально сопереживать, выстраивать эмпатическую связь со всеми героями произведения (это отличная тренировка для ваших зеркальных нейронов, которые относятся к самым сложным мозговым структурам).
• Серьезная литература тоже отлично помогает осознать эмоции. Как правило, вся классика полна сильных и чистых, можно сказать, эталонных эмоций и чувств, осознанно отождествляясь с которыми можно развить в себе способность к чувствованию.

И в завершение скажу, что, делая эту работу, важно уделить время и внимание осознанию своих ценностей, ответу на вопрос: «Что для вас важно?». Наши чувства очень тесно связанны с ценностями, и работать с чувствами важно, понимая и осознавая, какие чувства вы испытываете к тому, что вашим ценностям соответствует, и к тому, что вашим ценностям не соответствует. Также важно уделить время и внимание вопросу, считаете ли вы чувства чем-то вредным, плохим или проявлением слабости. Эти вопросы тоже требуют серьезного осмысления в ходе работы над развитием ваших чувств.

Включи зеркалку. Как научиться чувствовать других? | Психология жизни | Здоровье

В 1992 году итальянский нейрофизиолог Джакомо Риццолатти открыл «зеркальные» нейроны. Это особые клетки мозга, которые активизируются, когда мы следим за действиями других людей. Они позволяют «отзеркалить» действия других в своей голове и почувствовать, как будто мы совершили их сами. Именно из-за этих клеток у любителей боевиков сжимаются кулаки, когда они смотрят драку на экране, и именно они заставляют зрителей во время футбольных матчей подпрыгивать на своих местах. 

Позже выяснилось, что помимо моторных зеркальных нейронов (или нейронов действия) существуют и эмоциональные зеркальные нейроны, которые вызывают то, что специалисты называют эмпатией — способностью сопереживать. 

Считается, что человечеству удалось выжить во многом благодаря эмпатии. Эволюционно такой механизм необходим, чтобы в минуты опасности мгновенно, без лишних слов, понимать сородичей. Единые эмоции также объединяли людей и помогали им работать сообща. А совместный труд, как известно, гораздо эффективнее одиночного. 

Вместе против кризисов

Эмпатия необходима и сегодня, когда у людей нет нужды бегать за мамонтами и оборонять свои жилища от набега иноплеменников.

— Известно, что при любом кризисе выживает не сильнейший, а том, кто сумел объединиться и создать команду единомышленников, — рассказывает директор Центра информационных и социальных технологий в медицине Сеченовского университета Дмитрий Шаменков. — Не говоря уже о том, что здоровье и качество жизни человека зависят от качества отношений с окружающими нас людьми. 

Людям жизненно необходимо иметь крепкие социальные связи, которые выражаются через любовь, заботу, дружбу, сопереживания. Именно эти навыки и чувства помогают нам выживать и справляться с жизненными трудностями. Если вы открыты, готовы искренне выражать свои чувства и принимать мысли и чувства других людей — вам не страшен никакой кризис. 

Для того чтобы налаживать и поддерживать отношения, необходимо развивать эмпатию. 

Как развить эмпатию? 

1. Включите заинтересованность. В современном мире большинство людей принудительно отключают в себе чувство сострадания и сознательно живут под лозунгом «это не мои проблемы». Как только человек отказывается от этой установки, проблема исчезает. 

2. Научитесь понимать себя. Эмоциональный интеллект базируется на трех китах — саморегуляции, умении слышать и ставить себя на место другого и способности управлять своим настроением. Человек, который не прислушивается к своим эмоциям и в котором бушуют страсти, вряд ли будет понимать и чувствовать других.

3. Слушайте, что вам говорят. Мы живем в рамках собственных клише и предубеждений. Начиная разговор, мы заранее знаем, что скажет нам собеседник. Перемените тактику — позвольте вашему собеседнику говорить самому, не подсказывайте ему слова, не направляйте ход его мыслей. Это поможет человеку раскрыться, а вам — понять его и узнать много нового. 

4. Ищите лучшее. Беспроигрышный вариант успешных переговоров — заранее проникнуться симпатией к собеседнику и прийти на встречу к нему с этим чувством. 

5. Не пропускайте эмоциональные сигналы. Слушая человека, следите за его эмоциями и давайте понять, что вы понимаете их и чувствуете то же самое. В большинстве случаев человеку требуется не конкретная помощь, а понимание и сочувствие. 

А если это болезнь? 

Бывают ли душевно глухие, нечувствительные к эмоциям окружающих люди? Да, и это всегда признак серьезной патологии. Практически не способен понимать окружающих человек после кровоизлияния в левую часть мозга (инсульта). Нейронные связи повреждаются при некоторых генетических и психических заболеваниях, а также при расстройствах аутистического спектра (РАС). Как известно, симптомы этих расстройств существенно варьируются (от легких до тяжелых). Некоторые люди с РАС зачастую выглядят абсолютно здоровыми и слывут замшелыми эгоистами. Хотя на самом деле они просто не способны «считывать» эмоции окружающих. 

Жестокость и жесткость людей в возрасте 50+ сегодня неврологи рассматривают как ранний симптом болезни Альцгеймера. Считается, что в норме с каждым прожитым годом человек становится мягче и добрее. Ведь каждому за свою жизнь приходится побывать во многих «шкурах», поэтому с возрастом мы начинаем относиться к слабостям окружающим с пониманием и снисхождением. Если с годами человек «зацикливается» на себе, начинает говорить только о своих проблемах и болячках и перестает интересоваться заботами ближних, это очень тревожный знак. Злобной старухе из сказки Пушкина нужно было не новое корыто, а помощь специалиста.

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими

Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.


«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.

Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

• Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
• Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
• Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

• Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
• Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.

Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.

Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

• Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
• Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

• Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях. К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.

• Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева. Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

1. В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.

2. Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»

3. Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.

4. Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.

5. Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.

6. Действуйте.

7. Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock.com

5 способов научить ребёнка управлять эмоциями

Понимать себя и других, учиться с удовольствием, дружить и строить доверительные отношения — это лишь неполный список того, для чего нужен высокий эмоциональный интеллект. Заняться его развитием лучше уже в детстве, когда психика и мозг пластичны, а обучаемость на высоте. Вместе с психологом и специалистом по развитию эмоционального интеллекта Мариной Катеевой мы разобрались, как родители могут помочь в этом ребёнку.

1. Научитесь понимать собственные эмоции

В нашей культуре не принято делиться чувствами и переживаниями, проговаривать всё с близкими, что является частой причиной недопонимания и сложностей в отношениях. Чтобы помочь ребёнку в будущем строить более счастливые отношения, надо начать с себя. Первый шаг — завести привычку прислушиваться к себе, к своим чувствам и определять их. Что там, внутри, происходит? Как это можно назвать?

Очень важно отличать одно эмоциональное состояние от другого, понимать, как меняется настроение в течение дня, быть своего рода наблюдателем, подмечая и осознавая причины тех или иных эмоциональных реакций.

Следующий шаг — давать чувствам названия. Хорошо, если в вашем словаре много слов, обозначающих эмоциональные состояния, но если вы не можете найти подходящее слово — подберите метафору или придумайте своё название, как в стихотворении Виктора Лунина «У папы настроение зазавтракомчитальное, у мамы настроение напапуобижальное…».

К счастью, сегодня совсем не обязательно пользоваться старомодным «Дорогой дневник», чтобы отслеживать свои состояния. Самый простой способ — поставить в телефоне напоминания на каждые два часа и по напоминанию уделять буквально пять минут осознанию эмоций. Что происходит? Что я чувствую? Чем вызвано моё состояние? Есть множество приложений, которые сами будут присылать уведомления, задавать наводящие вопросы и помогать рефлексировать.

• Zenify — сборник упражнений, которые помогут развить осознанность. Настраиваете расписание, как часто приложению нужно напоминать о себе, и выполняете простые, но очень полезные задания. Например, послушать короткий музыкальный отрывок и проанализировать, какие чувства он вызывает.
• Jour — электронный ежедневник с запасом наводящих вопросов. Можно просто регулярно вести его, настроить уведомления, выполнять разработанные психологами задания по самоанализу и рефлексии.
• Stoic — умный дневник. Он не просто напоминает, что настало время написать пару строк о собственном самочувствии, но и предлагает несколько тем. Со временем программа учится, анализирует настроение и привычки пользователя, на основе чего выдаёт статистику и предлагает персонализированные вопросы.

Ловушка классического дневника — люди пишут в него только в определённом настроении. В итоге могут получиться очень монотонные записи, как будто мы всегда в одном состоянии. Когда человек в гневе сжимает кулаки или стискивает зубы, вряд ли он задумается о том, что чувствует, и побежит записывать это в дневник. А вот зазвонил телефон — и сразу напомнил: что же это такое с вами происходит?

2. Говорите о своих чувствах (это совсем не страшно)

Итак, вы умеете определять свои эмоции, у вас богатый «эмоциональный» словарь. Но как их выразить? А если эмоция не очень (или очень) неприятная? Стоит ли? Стоит, потому что эмоция всё равно проявится в ваших действиях, словах, реакциях и любая попытка скрыть её даст ребёнку лишний повод сомневаться в своей способности понимать и чувствовать другого, а также доверять своим чувствам. И не стоит имитировать чувства и эмоции, которых нет. Лукавство будет разоблачено.

Типичная ситуация: ребёнок приходит из школы, а родители расспрашивают, как дела, потому что надо спросить. А действительно ли им это интересно? А хочет ли об этом говорить ребёнок? Когда мы упускаем из виду эмоциональную составляющую, получается не очень приятная ситуация. Дети сразу чувствуют двойное дно: вроде и спрашивает, но как-то безлично, как будто и дела-то никакого нет до этих школьных дел. В таком случае ребёнок бросит «Всё норм» и уйдёт к себе в комнату.

Гораздо лучше говорить искренне:

• «Вот ты пришёл из школы такой румяный, взъерошенный, мне очень любопытно, что у тебя произошло за день».
• «Вижу, ты серьёзно чем-то озадачен. Меня тревожит твоё состояние. Не хочешь рассказать, что случилось?»
• «Слушай, ты такой вдохновлённый сегодня! Не могу удержаться от вопроса: что же такого было в школе?»

Если же по какой-то причине вы не готовы к разговору — так бывает, честнее сказать об этом и отложить все вопросы на потом. «Вань, я вижу, ты хочешь со мной поделиться, но у меня сейчас такое состояние (я возбуждён, подавлен, озадачен и так далее), что вряд ли я могу быть хорошим собеседником. Давай поговорим через пару часиков». Сказать ребёнку о себе, о своих чувствах — это очень важно, через это он учится быть внимательным к эмоциональному состоянию другого, а ещё говорить о чувствах.

3. Минимизируйте оценочные суждения

Поводов для беспокойства и у взрослых, и у детей сегодня предостаточно, но главный стрессовый фактор — это, пожалуй, внешняя оценка, с которой можно столкнуться где угодно. И речь не только о негативе. Даже кажущиеся положительными «Молодец» или «Какой ты у меня умничка» только усугубляют ситуацию, поскольку формируют зависимость. Каждый раз, когда ребёнок будет что-то делать, он будет в напряжении в ожидании этой оценки.

Конечно, мы не можем полностью освободиться от этого. Зато в наших силах сформировать у ребёнка понимание, что любое суждение — это субъективное мнение другого человека. У каждого своё видение, своё восприятие мира и окружающих.

Важно, чтобы у ребёнка по всем вопросам была собственная позиция: так он будет меньше зависеть от других людей.

Роль родителей здесь — задавать наводящие и уточняющие вопросы, не говорить догмами, давать возможность порассуждать.

Совсем не обязательно во всём соглашаться с ребёнком. У вас другое мнение? Так и говорите! «Знаешь, я услышал твою точку зрения, но я так не думаю. У меня вот такие аргументы…» Но при этом не давить и не настаивать, просто делиться позицией.

4. Помогайте ребёнку справляться с сильными эмоциями

О дыхательных упражнениях и других тактиках управления эмоциями обычно говорят в контексте сильного волнения, страха и других негативных переживаний. Но и с интенсивной радостью важно уметь справляться. Например, у ребёнка день рождения. Утром он получил от родителей подарок, о котором долго мечтал, потом одноклассники должны поздравить, а вечером всей семьёй — в пиццерию. Ну и как же тут усидеть смирно на уроке математики? Его переполняют эмоции. Как и в ситуации сильного гнева, в нём есть море энергии, которую важно направить в конструктивное русло.

Сесть и подышать, посчитать до трёх — методики, проверенные временем. Они работают. Чтобы найти применение переполняющей энергии, можно пробежаться, выкинуть мусор, поотжиматься. Физическая активность — это отличный выход.

5. Рисуйте, танцуйте, пойте, пишите и играйте вместе с ребёнком

Эмоции дают творчеству энергию, служат своеобразным топливом и вдохновением. А творчество, в свою очередь, развивает эмоциональный интеллект, так как заставляет искать и находить адекватные выразительные средства, благодаря чему мы в итоге понимаем без слов язык искусства.

В книге «Творческая связь» американский психолог Натали Роджерс подробно описывает, как экспрессивные искусства не только помогают развить эмоциональный интеллект, но и лучше понять себя. Она содержит множество упражнений и практических советов, которые будут полезны как педагогам, так и родителям.

Творчество — мощный инструмент самовыражения, и его можно здорово использовать с детьми. Иногда гораздо проще описать эмоциональное состояние не словами, а какими-то другими выразительными средствами. Например, нарисовать, а потом обсудить, объяснить, что значат эти цвета, эти формы и так далее. Таким же образом можно и подвигаться, спеть, станцевать. Все средства хороши, главное — быть внимательными к чувствам своим и того, кто рядом.

---

Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

Иллюстрации: Shutterstock (Natasha_Chetkova)

автор материала

Кирилл Матюпатенко

Понравился материал?

Оцените его:

Назад

Как испытывать эмоции (потому что большинства из нас никогда не учили)

Я хочу поговорить сегодня по душам, потому что я думаю, что — хотя я упоминал об этом пару раз в предыдущих публикациях здесь — я не думаю, что когда-либо говорил вам, во что я верю, когда это произойдет эмоциям. Вот он:

Все, что вы чувствуете, действительно. [твитнуть]

Люди, которые борются с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения и зависимостями, как правило, ОЧЕНЬ глубоко переживают вещи… что само по себе не является проблемой. Проблемы возникают, когда мы судим о своих эмоциях или отказываемся их чувствовать.

Скажите, если это звучит знакомо:

Я не должен так думать.

Почему я не могу просто это остановить?

Давай, посаси это. Не будь слабым.

Люди, которыми я хочу быть, не чувствуют себя так.

Собери свое дерьмо!

Заткнись. Ты такой глупый.

Вы не имеете права так чувствовать.

Когда мы обесцениваем или осуждаем собственные эмоции, мы лишаем их способности учить нас.

Неудобные эмоции, такие как грусть, боль, горе или гнев, приходят к нам в виде дымовых сигналов от тела и мозга. Это признаки того, что что-то не в порядке внутри вас или вокруг вас. Они не появляются из ниоткуда и определенно не происходят из-за какой-то «слабости» внутри вас.

Многих из нас учили, что эмоции — это вещи, которые нужно скрывать. Мы слышали такие слова, как «плакса».«Мы узнали, что грубый гнев — это« безумие ». Нас судили и наказывали за наши чувства.

Итак, мы научились иметь дело с , а не с … что привело нас к неспособности справиться с эмоциями по мере их появления… что привело нас к психическим заболеваниям, зависимости и даже к физическим проблемам.

Все испытывают эмоции. Истинную эмоциональную выносливость создает то, что мы делаем и думаем, когда они приходят к нам.

Нет правильных или неправильных чувств. Это самая особенная вещь в мире.Тем не менее, есть привычки, которые мы, сверхчувствительные (депрессивные, тревожные, страдающие расстройством пищевого поведения или наркоманы) выполняем, которые делают выздоровление практически невозможным:

1. Негативная оценка наших эмоций.
2. Подавление эмоций.

Любая из этих привычек обязательно сделает ваше выздоровление невероятно трудным, если не вообще невозможным. Чтобы помочь вам избавиться от них, я хочу поделиться с вами своим личным процессом преодоления дискомфорта чувств.

Когда я чувствую себя эмоционально, я проверяю себя, задавая несколько вопросов:

1.Что случилось?

Этот вопрос заставляет меня знать о любых триггерах, которые могли меня спровоцировать, что помогает мне более непосредственно бороться с ними, если они когда-либо повторится. Это также помогает мне объективно оценивать ситуацию, если я сразу начинаю судить себя по эмоциям.

2. Какие мысли / убеждения не соответствуют моей Истине (я считаю, что это основная причина неприятных эмоций)?

Выявление моих мыслей о том, что произошло, может привести меня к лучшему пониманию любых старых убеждений или мыслей, которые больше не служат мне.Этот вопрос — первый шаг к их исцелению.

3. Какую историю я рассказываю себе (если есть) о том, что значит чувствовать себя таким образом?

Это один из самых сложных, но очень важных вопросов. Многие из нас развили связь между нашей самооценкой и вещами, которые не имеют ничего общего с нашей самооценкой. Например, многие из нас считают себя достойными только в том случае, если мы определенным образом выглядим или имеем определенную работу. Ни то, ни другое не имеет ничего общего с тем, насколько вы достойны как человек.

В этом же отношении мы рассказываем себе историю о том, что значит испытывать определенные эмоции. Общие:

• больно = плаксиво, тонкая кожа, не по-мужски
• гнев = отсутствие контроля, сложно или безумно
• разочарование = пессимизм
• страх = слабость

Если я поймаю себя на том, что рассказываю эти истории, я смогу воплотить их в жизнь и признать, что это просто истории, а не правда.Я напоминаю себе, что сильнейшие люди на Земле тоже это чувствуют.

Тогда я приму …

Мне потребовалось много времени, чтобы добраться сюда, но теперь я искренне верю, что есть место для каждой эмоции и что совершенно нормально их чувствовать.

Если вы еще не пришли, я понимаю. К этому нужно привыкнуть.

Если вы хотите свободы от власти сверхчувств, принятие — решающий шаг.

Раньше я удерживал эмоции после травмирующих событий, задавая вопросы, почему они со мной произошли, и отказывался признать, что они произошли.Поступая так, я поймал себя в ловушке эмоций, которые требовали, чтобы их нужно было почувствовать, потому что я отказывался смотреть им в лицо. Все потому, что я думал, что это несправедливо, что мне не придется с этим мириться.

Однако за годы своего выздоровления я обнаружил, что сознательная работа над принятием события —

не имеет значения, насколько большим или маленьким — — помогла мне освободиться от удержания, которое на меня возложило мероприятие.

В нашей жизни случаются несправедливые вещи. Это отстой и больно, и может показаться, что в этом нет закона или порядка.Мы можем либо бороться с тем, что не можем контролировать, либо можем принять, узнать о себе на собственном опыте и вырасти до .

… & переосмыслить.

Принятие уступает место переосмыслению. Рефрейминг — это термин, используемый в терапии, который более или менее означает, что мы отвлекаемся от суждений или стыда, которые мы делаем себе, и помещаем их на мысль или убеждение, которые вместо этого служат нам.

Например, если я обнаружил, что говорю себе, что не должен чувствовать себя определенным образом, потому что чувствую, что должен пройти это сейчас, со всем моим выздоровлением, я перефразирую его на один из следующих:

• «Эмоции приходят независимо от того, насколько вы выздоровели.Вы человек и поэтому заслуживаете того, чтобы почувствовать это ».
• «Вы так много сделали. Эмоции не означают, что вы катитесь назад; это возможность двигаться вперед ».
• «Где-то в процессе вы узнали, что выздоровление — это совершенство. Вы знаете, что совершенства не существует. Можете ли вы сейчас полюбить себя и позволить себе испытать этот опыт? »

Смещая свой фокус на мысль или убеждение, которое служит мне (вместо того, чтобы истощать меня или умалять мое существование), я даю себе разрешение испытать эмоциональный опыт.

Затем я намеренно позволю себе почувствовать эмоцию.

Выпусти это, любит. Я знаю, это страшно. Я знаю, что это самое неприятное чувство в мире.

На этом этапе многие из нас попадают в ловушку или полностью сдаются. Многих из нас учили просто «впитывать это» и двигаться дальше, но это только мешает.

Эмоции требуют, чтобы их чувствовали. Если вы сознательно не позволяете этому чувству, они найдут способ заявить о себе.

Подавленные эмоции становятся или усугубляют те самые болезни, которые мы здесь должны преодолеть: депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения и зависимость.Они непосредственно ведут к их созданию или усилению .

Если вы действительно хотите вернуть в свою жизнь силу любой из этих проблем, приучите себя нормально относиться к тому, что не все в порядке. Позвольте эмоции перемещаться с по вас, чтобы она не осталась с в вас и не стала чем-то хуже. [твитнуть]

Мне также помогает эта мантра: «Я могу это чувствовать». Повторяйте это снова и снова, пока эмоции не уйдут.

Наконец, я спрашиваю себя, чему это меня научило.

После того, как я проделал всю тяжелую работу по проверке и прочувствованию ощущений, у меня появилась возможность вырасти из этого опыта.

Я считаю, что все происходит по какой-то причине, даже самые ужасные вещи. Это моя религия.

Когда я ищу урок, я позволяю себе отойти от него.

Иногда урок не будет ясным, пока не пройдут годы, но мне достаточно просто признать, что урок приближается.Это. гоооооо.

Хотите пример из реальной жизни? Прочтите этот пост.

Я оставлю вас с этим…

Вы можете испытывать эмоции, как хотите. Это твоя жизнь. Если вы хотите свободы от них, если вы хотите вернуть свою силу от этих диагнозов, вы также можете попробовать этот процесс.

Это не произойдет в одночасье, но вы того стоите.

Чувствую, Любовь. Это то, что мы, люди, делаем.

Оставайся сильным,

Эми

Если вам понравился этот пост, вы можете копать…

Как почувствовать свои чувства и что это повлияет на вашу жизнь

«Вы так заботитесь, что чувствуете, что истечете кровью от боли». ~ Дж. Роулинг,

Иногда последнее, что мы хотим сделать, — это чувствовать свои чувства. Потому что чувство может причинить боль.

Чувство может заставить вас плакать в прачечной.

Чувство может сделать ваше лицо непривлекательно красным в проходе с замороженными продуктами.

Чувства могут заставить вас думать, что вся эта ракетка , будучи человеком, — не лучший способ провести время.

Если вы вкладываете свои чувства обратно в грудную клетку всякий раз, когда они пытаются вырваться на свет, это особенно верно. Я знаю, потому что именно так я поступал со своими чувствами долгие тридцать три года.

О, эти хитрые чувства могли иногда вызывать побег из тюрьмы, а затем я начинал биться в безымянной ярости, которая заканчивалась разрушением сотового телефона, когда технологии встречались с кирпичной стеной. Или я начинал кричать и дергать себя за одежду — да, на самом деле раздирает одежду — потому что прилив боли был слишком сильным, чтобы удержаться в моем теле.

Моя мама любит говорить, что первые несколько лет моей жизни она думала, что воспитывает монстра. Как эмпат в доме, где эмоции рассматривались как бомба тикающего действия, я испытывал эмоции для всей семьи, и все эти чувства обрабатывались моими глазными яблоками и голосовыми связками.

Так я научился подавлять свою чувствительность и эмоции благими намерениями, но ошибочными усилиями по защите окружающих. Многие из нас знают.

Мы узнаем, что эмоции небезопасны.

Мы узнаем, что плач не приветствуется.

Мы узнаем, что жизнь протекает более гладко, когда мы упаковываем эмоции в селезенку и забываем о них.

Мой личный эмоциональный апокалипсис начался только после того, как тридцать лет спустя мой отец попал в больницу.

Попавший в ловушку на больничной койке, неспособный двигаться, все чувства и сочувствие, которые мой отец успешно подавлял на протяжении семидесяти лет — работой, вином и научно-фантастическими романами — поднялись, чтобы забрать его.Он не мог больше находиться в своем теле, поэтому перестал есть до тех пор, пока ему не пришлось.

Когда я нажал кнопку воспроизведения его любимого трека Джона Колтрейна или прочитал его любимые отрывки, не зная, что он мог слышать сквозь морфиевую дымку, сила моих эмоций начала ломаться.

Пока мы ждали смерти отца, я бродил по холлам больницы и проливал кофе на нетронутые полы, чувствуя себя так, словно выпрыгну из кожи. Поскольку в то время письмо было единственным средством обработки эмоций, я начал записывать свои впечатления в Twitter.Никогда раньше я не испытывал такого прилива любви и поддержки.

Трещины стали расширяться.

После его смерти мой хрупкий, но тщательно удерживаемый контроль над эмоциями полностью разрушился.

Когда я начал склоняться к очищающему приливу чувств, вместо того, чтобы решительно бежать в противоположном направлении, жизнь начала посылать мне переживания, которые мне были необходимы, чтобы научиться преодолевать волну эмоционального натиска.

Я научился приветствовать свои чувства как друзья, а не как безымянный зверь, стремящийся разрушить мою жизнь — или, по крайней мере, мое утро.

Я узнал, где эмоции будут прятаться в моем теле: между ребрами или в животе.

Я научился позволять буквально физическому ощущению моих эмоций выгорать, просто ощущая это ощущение вместо того, чтобы судить о нем или придавать ему какое-то значение.

Я узнал, насколько важно было прочувствовать свои эмоции, чтобы я мог соединиться со своей внутренней мудростью.

Посвятив себя обработке своих чувств, вместо того, чтобы позволять им накапливаться до тех пор, пока они не истощают меня, я начал менять и преобразовывать мою жизнь.

Депрессия стала далеким воспоминанием. Я перестал чувствовать потребность пить, сильно или совсем. Бросить сахар стало легко, если только я не испытывал первых приступов горя.

(Любой необходимый процесс скорби дает мне несколько месяцев сахара, низкую энергию и капризность, черт возьми. Когда я горюю, у меня все равно не будет энергии или оптимизма, так что с таким же успехом можно есть кексы из красного бархата.)

Когда я пытаюсь точно определить, как я научился перемещаться и течь вместе со своими чувствами, вместо того, чтобы привязывать их к бетонным ботинкам и бросать их себе в живот, обнаруживается вот что:

В каждом чувстве есть сообщение.

Может быть, это сообщение просто для того, чтобы позволить себе почувствовать эмоцию, пока она не утихнет. Может быть, это чувство ведет вас к какому-то действию.

Однажды, когда мы с парнем говорили о совместном переезде, страх и беспокойство начали разлетаться по моему телу, как шарики с кокаином, без всякой видимой причины. Другими словами, я начал нервничать, что не имело никакого смысла, учитывая, что я этого хотел.

Когда я начал исследовать натиск, я понял, что есть более глубокие проблемы, в которые нам нужно вникнуть, прежде чем делать этот шаг.

Если что-то сохраняется — гнев, страх, беспокойство — просто спросите его, что оно хочет вам сказать. Сядьте тихо и позвольте появиться ответу. Когда вы чувствуете себя умиротворенно, у вас есть ответ, нравится вам то, что он говорит, или нет.

Обработка своих чувств дает вам доступ к собственной внутренней мудрости и врожденному творчеству.

Если я сажусь писать и ничего не приходит, я выслеживаю все чувства, которых избегал. Иногда мне нужно бросить работу, чтобы побродить по пляжу и поплакать.Иногда я уделяю этому ощущению пять минут внимания и возвращаюсь к работе.

Внутри вас уже есть все ответы, которые вам когда-либо понадобятся, и ваши эмоции являются основным проводником этих ответов. Изучение языка своих чувств поможет вам в жизни вашего личного шерпа.

Все это чувство, которое ты несешь, может быть не твоим.

Чувствительные и отзывчивые люди — гордые получатели двойного удара. Вы не просто переносите свои эмоции, вы также несете эмоции людей, мимо которых проходили в продуктовом магазине, бездомной женщины, с которой вы разговаривали на углу два года назад, подруги, которая высказалась на прошлой неделе.

Ваши собственные эмоции могут быть заглушены эмоциями других людей, которые вы поглотили бессознательно, иногда просто проходя мимо них по улице.

Узнайте, как избавиться от эмоций других людей в своей области. Один из способов сделать это — представить себе корни, уходящие от ваших ног к центру земли. Пошлите все эмоции и энергию, которые вам не принадлежат, по этим корням в землю. Почувствуйте, как он стекает с вашего поля в место, где его можно преобразовать.Делайте это ежедневно.

Ощущение своих эмоций делает вашу жизнь ярче, как внутренне, так и внешне.

Внутри вас уже есть все ответы, которые вам когда-либо понадобятся; вам просто нужно узнать, как получить доступ к этой информации. Ответы о ваших отношениях, вашем жизненном направлении, о том, как заботиться о своем здоровье, как двигаться к тому, чего вы хотите. Перевод того, что пытаются сказать вам ваши чувства, обеспечивает прямой путь к вашей собственной высшей мудрости.

Может потребоваться время и постоянное внимание, чтобы понять, что вы имели привычку набивать себе голову, но чем больше вы наклоняетесь к тому, что просит, чтобы вас увидели, тем больше будет открываться и расширяться ваша жизнь.

У мозговых гремлинов не будет столько липких эмоций, за которые можно было бы цепляться, и их станет легче осторожно отбросить. То, что когда-то казалось тяжелым и подавляющим, станет легким.

И все изменится.

Цвета изображения настроения через Shutterstock

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

Научитесь распознавать и позволять себе ощущать свои эмоции

Для большинства из нас не так-то просто соприкоснуться с чувствами.В течение многих лет нас учили подавлять и скрывать определенные чувства. Например, когда нам грустно и грустно, нам часто говорят сделать «храброе лицо» и улыбнуться, даже если мы знаем, что у нас внутри больно.

Со временем может стать труднее выразить то, что мы на самом деле чувствуем.

Как определить свои эмоции

Чтобы понять наши эмоции, полезно начать с нескольких вопросов, например:

• Какие чувства вы знаете?
• Есть ли одно чувство, которое выделяется среди других?
• Как бы вы это описали?
• Когда вы впервые осознали, что это чувство присутствует?
• Как давно он там?

Отвечая на эти вопросы, старайтесь избегать общих ответов, например, говорить себе, что вы чувствуете себя «хорошо».”Возьмите блокнот или дневник, где вы можете записать свои ответы на эти вопросы и записать свои чувства. Гораздо проще записать, что мы чувствуем, прежде чем мы сможем это сформулировать. Сам процесс письма помогает нам начать обрабатывать наш опыт. Дополнительный бонус: так же, как компьютер, когда жесткий диск переполнен, письмо помогает нашему разуму опустошить и снять стресс.

Когда вы начнете заново знакомиться со своими чувствами, вам нужно будет обращать внимание на любые факторы стресса, которые вызывают различные эмоции.Понимание того, как стрессоры вызывают эмоциональные реакции, помогает легче понять, что вызывает чувства, связанные со стрессом.

Например, вы можете злиться, когда ваши друзья отменяют с вами планы в последнюю минуту. Позже вы узнаете, что вместо этого они встретились с другой группой друзей. Поскольку эти друзья уже отказались от встреч, легко понять, почему вы злитесь. Одно из решений уменьшить этот фактор стресса — перестать строить планы с людьми, которые не ценят проводить с вами время.Или, возможно, пришло время установить границы для друзей, которые говорят одно, а делают другое. Как бы вы ни выбрали ответ, убедитесь, что он является подлинным для вас и приводит к желаемому результату.

Что делать, если я не знаю, как я себя чувствую?

Как мы можем соприкоснуться со всеми нашими чувствами, если мы даже не знаем, что мы чувствуем? Мы начинаем с изучения нашей повседневной жизни и изучения эмоционального интеллекта. Один из аспектов эмоционального интеллекта — это размышление о том, как наш опыт влияет на наши эмоции и как мы на них реагируем.Другой компонент — это осознание своего влияния на других. Вот несколько возможных вопросов, которые стоит задать себе:

У вас:

• Остановитесь и сделайте паузу, прежде чем говорить, если вы чувствуете себя эмоционально?
• Признать и признать свои ошибки и извиниться?
• Пытаться искать хорошее в других?
• Изучите основные чувства и попытайтесь понять, что вас действительно беспокоит?
• Спросите других о том, как они вас воспринимают?
• Подумайте о своих чувствах или о том, что чувствуют другие?
• Интересно, почему вы или другие ведете себя именно так?

Многие люди, которые думают, что не знают, что они чувствуют, часто удивляются, когда им становится любопытно и обнаруживается, что они больше связаны со своими чувствами, чем они думали изначально.Если вы ответили утвердительно на один или несколько из вышеперечисленных вопросов, значит, вы тоже больше связаны со своими чувствами, чем вы могли себе представить.

Как только мы узнаем, что чувствуем, постепенно становится легче выражать наши эмоции — как положительные, так и отрицательные. Например, поначалу вы можете подумать, что разозлились, потому что ваш сын ответил вам, или ваш парень поддержал вас, или ваш босс пренебрег вами на собрании по проекту. Однако при более глубоком изучении, хотя поведение другого человека могло подтолкнуть вас к критической точке, на самом деле вас беспокоили финансовые проблемы, потому что ваше рабочее время просто сократилось.

Как видите, иногда определенные эмоциональные реакции, такие как гнев, являются просто прикрытием других более глубоких эмоций, таких как страх или непризнанная боль. Чтобы узнать, как распознавать свои эмоции и как их выражать, а также улучшить свой эмоциональный интеллект, пожалуйста, ознакомьтесь с программами самоуправления Heartmanity или свяжитесь с нами по телефону (406) 577-2100 для получения дополнительной помощи сегодня!

5 способов лучше узнать свои чувства (для подростков)

Прежде чем продолжить чтение, сделайте паузу.Закройте глаза, если хотите, и сделайте пару спокойных вдохов. Затем спросите себя — как вы себя чувствуете сейчас?

Придумайте односложные ответы, описывающие, что вы чувствуете.

Обратите внимание, какие слова приходят в голову. Одно чувство выделяется? Или их несколько? У вас могут быть даже противоположные чувства одновременно. Например, возбуждены и нервничают. Это нормально.

Просто обратите внимание на эмоции, которые вы испытываете в данный момент. Нет правильного или неправильного ответа.

Это простой способ осознавать свои эмоции .

Иногда легко осознавать свои эмоции. Может быть, есть одно сильное и очевидное чувство для вас. В других случаях вы можете не обращать особого внимания на свои чувства. Но ваши эмоции присутствуют. И все они нормальные.

Чувства — это сигналы тела, которые помогают нам понять себя и принять правильные решения. Например, чувство страха в такой ситуации, как переход улицы в пробке, — полезный сигнал, позволяющий оставаться в безопасности.

Умение лучше осознавать свои эмоции — это навык, который может вам помочь:

• познай себя лучше
• чувствовать себя лучше и лучше справляться
• быть менее самокритичным
• Пауза вместо действия на трудных эмоциях
• решать, как действовать и справляться с ситуациями
• лучше ладят с другими

Вот пять способов научиться лучше осознавать свои эмоции:

1. Отметьте и назовите свои чувства. Для начала просто обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда что-то происходит. Назовите себе название чувства. Вы можете почувствовать себя гордым , когда что-то пойдет хорошо. Или разочаровал , если вы не справились с тестом. Вы можете почувствовать расслабленным , сидя с друзьями за обедом. Или нервничает, перед тестом.
2. Отследить одну эмоцию . Выбираю одну эмоцию — ощущение нравится рад . Отслеживайте это весь день. Обратите внимание, как часто вы это чувствуете. Может быть, ты рад, когда происходит что-то хорошее.Или рад, когда появляется друг. Может быть, вы рады, когда кто-то протягивает вам руку или говорит доброе слово. Или рад просто потому, что сегодня пятница. Каждый раз, когда вы чувствуете радость, делайте себе пометки или записывайте. Ощущение легкое, среднее или сильное?
3. Учите новые слова для обозначения чувств. Сколько слов чувств вы можете назвать? Попробуйте придумать еще больше. Сколько слов для злой ? Например, вы можете быть раздраженным , расстроенным или безумным .Вы можете быть разгневанным , раздраженным или возмущенным .
4. Ведите дневник чувств. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы писать о том, что вы чувствуете и почему. Если вы напишите о своих чувствах, вы сможете лучше их узнать. Занимайтесь искусством, сочиняйте стихи или сочиняйте музыку, чтобы выразить эмоции, которые вы испытываете.
5. Обращайте внимание на чувства в произведениях искусства, песнях и фильмах. Сосредоточьтесь на том, что художник сделал, чтобы показать эти чувства. Как вы себя чувствуете в ответ?

Найдите время, чтобы лучше узнать свои эмоции.Просто заметьте, как вы себя чувствуете. Примите то, что вы чувствуете, не осуждая себя. Прояви к себе доброту.

Напомните себе, что все ваши эмоции нормальны. Но то, как вы реагируете на эмоции, имеет большое значение. Когда вы знаете свои эмоции, вы лучше можете принимать мудрые решения о том, как действовать, независимо от того, что вы чувствуете.

Если вы испытываете трудности или подавляющие эмоции, обратитесь за поддержкой. Взрослый, которому вы доверяете, может помочь вам преодолеть любые неприятные чувства, с которыми вы сталкиваетесь. Иногда людям помогает психотерапевт, чтобы справиться со сложными эмоциями, влияющими на повседневную жизнь.

Учимся чувствовать | Преодоление депрессии

Большинство из нас получили сообщение о том, что некоторые чувства неприемлемы, не вежливы, не должны восприниматься как часть нашего «я». Мы чучели, отрицали или отмежевывались от этих чувств, но эмоции, лежащие в основе, остаются там, под поверхностью. Они могут мотивировать наше поведение без нашего ведома и вызывать у нас чувство вины и стыда, которые, кажется, приходят из ниоткуда. Химия этих эмоций тоже присутствует, она течет в наше тело без выхода, усиливая ощущение постоянного стресса.Нам нужно «соорудить колыбель для ребенка» — чтобы удержать себя, признать и подтвердить свой собственный опыт, что, вероятно, никогда не делалось для нас.

Представьте, что вам всю жизнь говорят, что у вас нет ног. Или что ноги «грязные», отвратительные, постыдные. Мы не говорим об этом. Вы никогда не позволите себе показаться без носков и обуви. Если вы сломаете ногу и вам придется пойти в скорую помощь, все скажут, что вы сломали себе руку. Хуже того, если вы сломаете ногу, это должно быть как-то по вашей вине.

Вот насколько глупо с нашей стороны отрицать чувства или учить детей тому, что некоторые чувства постыдны или неправильны. Чувства так же естественны, как и ступни, они в той же мере являются частью нас самих. Еще важнее, потому что, хотя вы можете прожить полноценную жизнь без ног, вы не можете прожить никакой жизни без чувств. Но поскольку мы настолько хорошо обучены, что некоторые чувства ошибочны, мы должны приложить особое усилие, осознанное усилие, чтобы повысить нашу осведомленность.

• Ничего не выходит неожиданно.Многие из нас испытывают перемены настроения, которые, кажется, происходят из ниоткуда. У других навязчивые мысли, побуждения или импульсы, которые просто возникают в нашей голове, как спам. Помните, что на самом деле ничего не происходит из ниоткуда. Большая часть этих переживаний — это наши защитные механизмы, реагирующие на непроглядную эмоцию, которую лучше испытать на собственном опыте. Итак, будь детективом. Посмотри, что происходит вокруг тебя. Посмотрите на свои мысли, воспоминания, ассоциации. Поначалу может быть очень полезно записывать эти вещи, потому что ваша защита может скрыть от вас важные связи.Вы узнаете, что всегда есть эмоциональная причина для смены настроения, импульсов, беспокоящих мыслей. Намного лучше встретиться лицом к лицу с чувством, чем пытаться бороться с симптомом.

• Не забудьте приостановить самооценку. Посмотрите на свой внутренний опыт с сочувственным любопытством. Будьте внимательны и любвеобильны, но также будьте любознательны: что происходит внутри? Обнаружение не причинит вам никакого вреда, несмотря на все старые страхи и стыд. Могут быть некоторые вещи, которые причинят вам некоторую боль — старые воспоминания, которые вы «забыли», но эта боль гораздо меньше, чем боль, которую вы причиняете себе, отрицая собственный опыт.

• Принятие и проверка. В этих двух словах резюмируется большая часть того, что мы хотим от других. Мы хотим, чтобы нас включили в группу, приняли как часть человечества, и мы хотим, чтобы наша уникальность признавалась, наши собственные чувства принимались. Но мы не получим этого от других, если не сможем сначала дать это себе. Внимательно посмотрите на себя и свои чувства, без ожиданий и предубеждений.

• Помните главный парадокс чувств: мы должны испытывать их более полно, в то же время сознательно контролируя их выражение.Здесь мы должны научиться обращаться с эмоциями. Все наши защитные системы, броня нашего персонажа и наши симптомы построены на том, чтобы не испытывать собственных чувств. И все это заблуждение, основанное на ложном предположении, что наши чувства опасны или неприемлемы. То, как мы выражаем чувства, а не сами чувства, может быть опасным или неприемлемым. У нас есть определенные способности, и мы можем развиваться дальше, чтобы контролировать то, как мы выражаем свои чувства. Очень помогает просто уделять себе пристальное внимание.

• Практика отряда. Это лучший способ испытать чувства, не позволяя им контролировать вас. Подумайте о старом паровозе — он с ревом въезжает на станцию, полный энергии, шума, дыма, колоколов, огней — огромное, ошеломляющее переживание. Но у нас есть некоторая способность выбирать, попадем мы на борт или нет. Отстранитесь от настроения и эмоций: они — часть вас, но не все вы. Они не будут длиться вечно. Им не нужно контролировать ваши решения; обычно вы можете делать то, что нужно, несмотря на них (и в результате часто чувствуете себя лучше).

• «Охладите мою голову и согрейте мое сердце» — обращайте внимание на интуицию, предчувствия, интуицию. Не думайте слишком много, позвольте эмоциям сообщить вам об этом. Предчувствия часто предоставляют вам информацию из вашего собственного подсознания, на которую вам следует обратить внимание. Мы настолько запрограммированы на использование нашего левого полушария для исследования, решения проблем и атак, что применяем этот режим ко всей нашей жизни. Большую часть времени, особенно когда мы крутим колеса, нам нужно остановиться, посмотреть и прислушаться: обратить внимание правым полушарием, увидеть гештальт, в целом — «понять» ситуацию, поскольку она касается нас самих и наших чувств. .

• Особенно обращайте внимание на первые впечатления от людей и ситуаций. Негативные впечатления, как мне кажется, часто корректируют реакцию миндалины, которой здесь есть чего бояться. Когда у вас возникнет такая реакция, посмотрите на нее — внимательно, объективно, внимательно. Попытайтесь определить, что его раздражает. Также важны положительные первые впечатления; они могут быть не более значимыми, чем то, что вы думаете, что можете повеселиться с этим человеком — что может быть самоисполняющимся пророчеством, которое принесет больше удовольствия в вашу жизнь, а не что-то плохое.

• Эмоции связаны с ценностями, правильным и неправильным, хорошим и плохим. В любой ситуации, предполагающей моральный выбор, обращайте внимание на свои чувства. Если вы слишком много думаете, ваша защита может заработать. Вы можете рационализировать, делая легкое или то, что лучше всего для вас, но не для других, и вы не будете чувствовать себя плохо из-за этого. Или вы можете отрицать последствия или использовать любую другую защиту, какую захотите, и сразу не почувствуете себя плохо. Но вы увеличите свое бремя бессознательной вины, добавите еще один слой к броне вашего персонажа и снова исказите свое восприятие реальности, еще больше.Так что постарайтесь не задумываться над этическими проблемами. Обратите внимание на то, что ваше сердце или интуиция говорит вам правильно, потому что, вероятно, так оно и есть.

• Определите реакцию на стресс в ваших эмоциях. Не походите на пациента с посттравматическим стрессовым расстройством, который не осознает, что у него посттравматический стресс, и приписывает свои чувства текущим взаимодействиям, а не реакции на стресс. Если вы сейчас похожи на большинство людей, вы испытываете больше страха и гнева, вины и стыда, чем вы заслуживаете или должны ожидать. И, как и большинство людей, вы защищаетесь от осознания этих чувств, поэтому их последствия проявляются скрытым образом — депрессия, зависимость, соматические симптомы.Хотя вам необходимо решать эти проблемы, их влияние можно уменьшить, если вы вернетесь к началу и поймете, что современная жизнь доставляет нам большой стресс, хотя нас учат это отрицать.

• Определите, что заставляет вас чувствовать себя беспомощным, безнадежным или деморализованным. Что заставляет вас подавиться грустью или разочарованием? Что заставляет вас плакать? Что заставляет вас кричать на кого-то? Тогда помните об обстоятельствах. Что происходит вне тебя? Что творится у тебя в голове? Подобные чувства — ключ к разгадке важной и центральной проблемы вашей жизни, проблемы, которую вы всегда пытаетесь решить.

• Примите неприемлемое: похоть, жадность, зависть, ненависть, убийство. Подобные чувства являются такой же частью вас, как и все остальное. Мы можем не гордиться этим, но мы ничего не можем с этим поделать, и не помогает притвориться, что его нет. Мы социальные животные, и наши чувства по поводу нашего статуса в племени, нашего доступа к лучшим партнерам для передачи наших генов жестко запрограммированы в нас. Мы хотим контролировать то, как мы действуем в соответствии с этими чувствами, но нам не нужно притворяться, что их не существует.

• Признайте, что вы можете хотеть противоречия.Очень распространенный пример — желание, чтобы наши родители любили нас, в то время как мы оставляем за собой право ненавидеть их. Желание, чтобы наш супруг любил нас безоговорочно, в то же время, когда мы ставим условия своей любви, — это другое. Мы видим очевидную моральную несправедливость на работе, и это может помочь нам пересмотреть наши ожидания в отношении себя и других, но мы не сделаем этого, если не примем свои чувства. Мы способны на невероятное лицемерие, но честность с самими собой работает против этого.

• Беспокойство — ваш друг.Это ваше тело пытается вам что-то сказать, и вы должны слушать. Скорее всего, он говорит вам, что вы слишком сильно себя заставляете, заставляя себя делать то, чего не хотите. Конечно, бывают случаи, когда тревога сама по себе становится проблемой, и вы можете обратиться за помощью к психотерапевту. Но даже в этих обстоятельствах умный терапевт, вероятно, обнаружит, что вам нужно изменить свои ожидания от себя, чтобы освободить больше места для воздействия стресса.

• Гнев — тоже твой друг.Гнев говорит вам, что кто-то наступает вам на ноги, что что-то происходит, что подвергает опасности что-то важное для вас. Гнев — это то, что мы должны чувствовать, когда нарушаются наши границы. Возможно, вы получили сообщение о том, что гнев опасен, уродлив или неприемлем: это не так. Люди, которые сказали вам это, возможно, извлекли выгоду из того, что убедили вас в том, что гнев — это плохо. В современной культуре из-за постоянного стресса вы можете испытывать слишком много гнева (потому что злиться действительно есть на что), и в результате вы можете бездумно разыгрывать свой гнев, причиняя боль тем, кто вас любит.Это настоящая проблема, и вам нужно научиться обращаться с гневом. Но не отрицай своего гнева; вместо этого обратите внимание на то, что он вам говорит.

• Узнайте, как выйти из безумия. Бывают моменты, когда чувства настолько расстраивают вас, что вы можете сделать что-то импульсивное, о чем позже пожалеете. Узнайте, что помогает вам эмоционально отказаться от этих ситуаций, которые могут быть очень индивидуальными. Важно развить уверенность в том, что вы можете остыть в любой сложной эмоциональной ситуации, потому что без этой уверенности вы будете слишком осторожны, чтобы позволить себе по-настоящему испытать свои чувства.

• Прекратите все, что вы делаете, и обратите внимание на свое тело.
• Контролируйте свое дыхание — глубокие вдохи и выдохи, чтобы избыток углекислого газа не способствовал панике.
• Если вы находитесь в сложной социальной ситуации, выбирайтесь из нее. Извинитесь и идите в ванную. Выйдите на прогулку. Если одиночество усугубляет проблему, попробуйте связаться с другом.
• Ничего не выходит неожиданно, и это безумие стало спусковым крючком.Вам не нужно выяснять причину прямо сейчас, но помните, что вы не сумасшедший. Есть очень веская причина, по которой вы сейчас так себя чувствуете.
• Помните, что чувства пройдут. Ваш разум и тело хотят вернуться в расслабленное состояние. Оседлайте чувства, как волну.
• Управляйте своим мышлением. Когда у вас возникают мысли, которые являются выражением старого сценария в действии… Я его ненавижу! Никто не любит меня! Я сейчас развалится! —ТУДА НЕ ПОЙТИ. Отвлеките себя другими мыслями — Это пройдет.Скоро все будет в порядке. Обратите внимание на свое дыхание.
• Будет очень полезно, если вы выучите технику медитации осознанности достаточно хорошо, чтобы такое поведение перешло на автопилот. Сделайте преднамеренное усилие, чтобы задействовать этого автопилота.
• Помните, что этот опыт дает вам возможность узнать что-то о себе, прямое окно в собственное бессознательное. Когда вы спокоены, не просто забывайте о переживании, но посмотрите, что его вызвало, что вы чувствовали глубоко внутри и какие старые воспоминания кажутся связанными.

Как почувствовать свои чувства — Проект «Прогресс»

3 шага для обработки чувства

Теперь, когда мы знаем разницу между мыслью и чувством. Мы можем обрабатывать любые возникающие у нас чувства. Вот 3 шага для обработки чувства:

1. Обратите внимание

2. Назовите

3. Уделите это

Это отличный способ полностью обработать чувство, чтобы вы могли уделить ему время и внимание, в которых он нуждается, и не беспокоиться о том, что оно затянется, когда вы его отпустите.Давайте подробно рассмотрим каждый из них, чтобы вы могли пройти все этапы самостоятельно и полностью осмыслить свои чувства!

Шаг №1: Обратите внимание

Чрезвычайно важно осознавать чувства или эмоции, которые вы испытываете. Обратите внимание на неприятные физические ощущения в своем теле. Уметь это описать.

На что это похоже?

Шаг № 2: Назовите его

Назовите это как есть. Разочарование, вина, грусть, гнев, смущение, беспокойство, давление, страх, раздражение, беспокойство.Как бы вы назвали испытываемое чувство или эмоцию?

Затем повторите это про себя: «Это мне больно». или «Беспокойство похоже на это».

Даже если вы не знаете, что это такое, попробуйте угадать. Если сидеть с ним вам не по себе, назовите его как-нибудь по-другому и посмотрите, каково это.

Шаг 3: займитесь этим

Что может понадобиться? Часто только внимание и признание могут помочь. Посидите с ним несколько минут. Посветите на него светом.Видеть это.

Представьте, что вы находитесь в темной комнате с фонариком и чувствуете себя маленьким существом, прячущимся в темноте. Как только вы пролите свет на свои чувства, вы сможете увидеть их полностью. Столкнувшись с ней прямо на несколько мгновений, мы начинаем верить, что эмоции в конце концов не причинят нам вреда. Бояться нечего.

Эмоция не для того, чтобы причинить вам боль, она просто требует вашего внимания. Как только вы увидите его как следует, он рассеивается (гораздо быстрее, чем вы ожидаете).

Несколько вещей, которые следует запомнить: Обращение к своим эмоциям или чувствам — это не то же самое, что погружаться в них.

Следите за своим инстинктом. Вы пытаетесь:

• Уклоняться от этого?

• Спрятаться от этого?

• Отвлечься от этого?

• Обитать в нем?

Здесь действительно НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДЕЙСТВИЯМИ.

Если вы знаете что-то вроде бега, физических упражнений или ведения дневника, это помогает вам справляться с эмоциями, это здорово.Но в этом нет необходимости. Достаточно просто посидеть с ним.

Я обнаружил, что могу создавать физические ощущения, когда знаком с ними. Если мне больно, я чувствую настоящую боль в груди. И если я размышляю о чем-то, что меня обидело, это физическое ощущение возникнет снова. Заметив это, я немного могу это контролировать.

-Kristin

Набор инструментов эмоционального интеллекта — HelpGuide.org

эмоциональный интеллект

Хотите стать счастливее и здоровее? Эта бесплатная программа предлагает инструменты для управления стрессом и эмоциями, улучшения ваших отношений и приведения вашей жизни в равновесие.

Что такое инструментарий и как он работает?

Вы когда-нибудь чувствовали, что стресс, тревога, депрессия или гнев контролируют вас? Часто ли вы действуете импульсивно, делаете или говорите то, чего, как вы знаете, не следует, только для того, чтобы потом сожалеть об этом? Или вы чувствуете себя оторванным от своих чувств и эмоционально оцепеневшим? Все это может быть признаком того, что вам нужно работать над развитием своего эмоционального интеллекта (EQ).

Научившись сдерживать стресс и эмоции, вы не только улучшите свое общение с другими людьми, но также сможете избежать «эмоциональных американских горок», выровнять крайности в настроении и оживить свою жизнь. в баланс.Этот инструментарий покажет вам, как это сделать.

HelpGuide’s Emotional Intelligence Toolkit — это пошаговое руководство, которое может помочь вам:

• Изменить обреченное на провал настроение и отношение.
• Быстро справиться со стрессом и тревогой.
• Оставайтесь на связи с тем, что вы чувствуете и думаете.
• Осуществите свои надежды и мечты.

Почему эмоции имеют значение

Инструментарий основан на недавних преобразованиях, произошедших в области психологии.Эмоции сейчас лежат в основе клинической теории и рассматриваются как основа психологических изменений. Теперь мы также знаем, что все наше мышление получает огромную пользу от эмоциональной составляющей.

По мере того, как вы разовьете способность лучше распознавать и понимать свои собственные эмоции, вам будет легче понимать, что чувствуют другие, улучшая то, как вы общаетесь, и помогая вашим личным и профессиональным отношениям процветать. И когда вы приведете стресс в равновесие и научитесь терпеть даже неприятные эмоции, вы обнаружите, что ваша способность испытывать положительные эмоции растет и усиливается.Вам будет легче играть, смеяться и испытывать радость. Независимо от того, насколько напряженным или эмоционально вышедшим из-под контроля вы сейчас чувствуете, используя эти инструменты, жизнь может стать и станет светлее и ярче.

Видео: Почему эмоции имеют значение

Прежде чем мы начнем изучать навыки эмоционального интеллекта, которые позволяют нам преодолевать стресс и оставаться здоровыми и счастливыми, важно сначала взглянуть на то, что мы делаем, что может блокировать нашу способность приобретать новые привычки.

Видео: Препятствия на пути к осознанию

Шаг 1. Научитесь быстро снимать стресс

Умение справляться со стрессом и снимать его — ключ к сохранению баланса, сосредоточенности и контроля, независимо от того, с какими проблемами вы сталкиваетесь в жизни.Использование техник быстрого снятия стресса поможет вам не только справиться с повседневными стрессовыми факторами, но и привести вашу нервную систему в равновесие при выполнении медитационной части этого инструментария.

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Общение лицом к лицу с понимающим другом, упражнения, йога и медитация, например, — все это отличные способы облегчить стресс и беспокойство. Но может быть непрактично (или даже невозможно) отправиться на пробежку или помедитировать, когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или раздражены очередным ссором с супругом.Для подобных ситуаций вам нужно что-то более доступное. Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Быстрое снятие стресса

Лучший способ быстро снизить стресс — это сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, обоняете, вкус и осязание, — или с помощью успокаивающего движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

[Читать: Быстрое снятие стресса]

Конечно, не все реагируют на каждый сенсорный опыт одинаково. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Видео: Быстрое снятие стресса

Шаг 2: Развитие эмоционального интеллекта (EQ)

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность идентифицировать, понимать и использовать свои собственные эмоции в позитивных целях для снятия стресса и беспокойства. эффективно общаться, сопереживать другим, преодолевать трудности и снимать конфликты.Когда дело доходит до счастья и успеха в отношениях, карьере и личных целях, EQ имеет такое же значение, как и более известный IQ.

Эмоциональный интеллект обычно определяется четырьмя атрибутами:

1. Самоуправление — Вы можете контролировать импульсивные чувства и поведение, управлять своими эмоциями здоровым образом, проявлять инициативу, выполнять взятые на себя обязательства и адаптироваться к изменениям. обстоятельства.
2. Самосознание — Вы узнаете свои собственные эмоции и то, как они влияют на ваши мысли и поведение.Вы знаете свои сильные и слабые стороны и уверены в себе.
3. Социальная осведомленность — Вы можете понимать эмоции, потребности и заботы других людей, улавливать эмоциональные сигналы, чувствовать себя комфортно в обществе и распознавать динамику власти в группе или организации.
4. Управление взаимоотношениями — Вы способны развивать и поддерживать хорошие отношения, четко общаться, вдохновлять и влиять на других, хорошо работать в команде и управлять конфликтами.

Многие из нас отключены от своих эмоций — особенно сильных эмоций, таких как гнев, печаль, страх, — потому что нас учили отключать свои чувства. Но пока вы можете отрицать или притупить свои чувства, вы не можете их устранить. Они все еще там, знаете вы о них или нет. И даже неприятные эмоции могут иметь положительные стороны. Печаль может способствовать эмоциональному исцелению, например, страх может вызвать действия по спасению жизни, а гнев может мобилизовать и вдохновить.

[Читать: Улучшение эмоционального интеллекта]

К сожалению, без связи со всеми своими эмоциями вы не можете справиться со стрессом, полностью понять свое поведение или надлежащим образом контролировать свои мысли и действия.Но какими бы ни были ваши обстоятельства или проблемы, навыки улучшения EQ и управления эмоциями можно освоить в любое время.

Видео: Развитие эмоциональной осведомленности

Шаг 3: Практикуйте медитацию

Поездка на дикой лошади

Многим из нас трудно управлять своими эмоциями. Наши чувства часто могут казаться дикой лошадью, полной страха и неконтролируемой энергии. Они могут заставить вас застыть, действовать или отключиться, что затрудняет рациональное мышление, заставляя вас говорить и делать то, о чем вы потом сожалеете.Или вы можете пойти на многое, чтобы избежать сложных эмоций:

Отвлекая себя навязчивыми мыслями, бездумными развлечениями и вызывающим привыкание поведением. Часовой просмотр телевизора, выпивка, азартные игры, переедание, компьютерные игры и компульсивное использование смартфонов или Интернета — распространенные способы избежать общения со своими чувствами.

Придерживайтесь одной эмоциональной реакции, которая вам удобна, независимо от ситуации.Например, постоянно шутите, чтобы скрыть неуверенность, или постоянно злитесь, чтобы избежать грусти или беспокойства.

Отключение или отключение сильных эмоций. Если вы чувствуете себя подавленным своими эмоциями, вы можете справиться, оцепенев. Вы можете чувствовать себя полностью оторванным от своих эмоций, как будто у вас больше нет чувств.

Вместо того, чтобы пытаться игнорировать сильные эмоции, вы можете принять и укротить их, взяв бразды правления в свои руки и научившись управлять ими.Именно здесь на помощь приходит медитация осознанности Ride the Wild Horse . Помимо того, что она помогает вам расслабиться, она также учит вас, как обуздать все ваши эмоции — даже те, которые вызывают дискомфорт или подавляющие эмоции, которых вы пытались избежать. Вы научитесь преодолевать сильные эмоции, сохраняя контроль над происходящим и контролируя свое поведение.

Чего ожидать от медитаций

Медитации сосредотачиваются в первую очередь на вашем дыхании и постепенном расслаблении мышц, а затем на вашем текущем эмоциональном состоянии.

• Если вы начинаете чувствовать себя подавленным неприятными эмоциями, используйте методы быстрого снятия стресса, которые вы изучили на шаге 1, чтобы вернуть нервную систему в равновесие, прежде чем продолжить.
• Научившись таким образом сохранять внимательность при стрессе, вы сможете пронести эти чувства в свою повседневную жизнь, даже в ситуациях, которые кажутся вам угрожающими, стрессовыми или неудобными.

Начало медитации — 16 минут

Узнайте, как расслабиться и открыть себя для обнаружения физических и эмоциональных ощущений во всем теле. Переходите к медитации среднего уровня , когда почувствуете, что настроены на чувства и ощущения по всему телу.

Медитация среднего уровня — 18 минут

Научитесь определять физические и эмоциональные ощущения в своем теле, которые выделяются среди остальных — ощущаются сильнее или отличаются от других. Переходите к более глубокой медитации , когда вы сможете точно определить и сосредоточить внимание на различных или необычных ощущениях и чувствах в своем теле.

Более глубокая медитация — 24 минуты

Узнайте, как оставаться эмоционально связанным даже в ситуациях, которые вызывают у вас дискомфорт или легкий стресс. Переходите к глубочайшей медитации , когда вы можете оставаться спокойным и сосредоточенным в таких ситуациях.

Самая глубокая медитация — 30 минут

Узнайте, как всегда оставаться сосредоточенным, бдительным и эмоционально осознанным, даже в самых стрессовых ситуациях.

Шаг 4: Продолжайте практиковать и пользуйтесь преимуществами

Важно продолжать практиковать медитацию Ride the Wild Horse до тех пор, пока вы не сможете оставаться на связи со своими чувствами и сохранять спокойствие в повседневной жизни в стрессовых ситуациях.Каждый раз, когда вы практикуете медитацию, вы должны чувствовать немного больше энергии и чувствовать себя более комфортно с вашими эмоциональными переживаниями. Но не торопитесь с медитативным процессом. Вы поглотите больше, если будете двигаться медленно. Найдите время, чтобы заметить небольшие изменения, которые в целом меняют жизнь.

В конце каждой медитации, когда вы переключаете внимание с исключительно внутреннего фокуса на повседневные заботы, некоторая осознанность того, что вы чувствуете, скорее всего, останется с вами. Это означает, что вы интегрируете этот процесс в свою повседневную жизнь, что даст вам больше ощущения контроля над своими эмоциями.Конечно, освоение новых навыков требует времени и усилий, особенно если ваша энергия истощается из-за депрессии, беспокойства или других проблем. Но если вы начнете с малого с маленьких шагов, предпринимаемых в то время дня, когда у вас больше всего энергии, освоить новый набор навыков может быть проще, чем вы думаете.

Практика, практика, практика. Чем чаще вы повторяете медитации, тем более комфортно вы будете чувствовать себя со своими эмоциями и тем сильнее изменятся ваши мысли, чувства и действия.Регулярно практикуя, вы действительно можете изменить свой мозг таким образом, чтобы почувствовать себя более уверенным, устойчивым и контролирующим.

[Читать: выжить в трудные времена за счет повышения устойчивости]

Ставьте предсказуемые задачи. Попробуйте практиковать свои новые навыки эмоционального интеллекта в предсказуемые моменты стресса, когда ставки невысоки. Например, настройтесь на свое тело, выполняя домашние дела или путешествуя по дорогам с интенсивным движением.

Ожидайте неудач. Не теряйте надежды, если вы будете время от времени возвращаться к старым привычкам. Такое случается. Вместо того, чтобы сдаваться после неудачи, пообещайте в следующий раз начать все сначала и учиться на своих ошибках.

Если есть сомнения, вернитесь в свое тело. Если вы изо всех сил пытаетесь управлять своим настроением в сложной ситуации, сделайте глубокий вдох и быстро снимите стресс.

Расскажите кому-нибудь о своем опыте

Попытайтесь найти человека, с которым вы можете поговорить о своем опыте медитации.Что вы узнали о себе? Что вы узнали о своих эмоциях? Общение с кем-то лицом к лицу поможет вам запомнить то, что вы узнали.

Видео: Неожиданные награды

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени мне нужно, чтобы инвестировать в Ride the Wild Horse?

На создание новой привычки уходит от 21 до 28 дней подряд, но если вы будете делать это правильно и часто, вы будете получать ежедневные преимущества.Поскольку вы хотите, чтобы этот процесс стал для вас второй натурой — чтобы вы не «забывали» применять навыки во время сильного стресса, — это может занять немного больше времени.

Что мне делать, если я сначала чувствую что-то в одной части тела, а более сильное ощущение возникает где-то в другом?

Всегда следите за интенсивностью. Сосредоточьтесь на самом сильном ощущении, которое вы чувствуете.

Что делать, если я ничего не чувствую или просто чувствую себя опустошенным?

Это нормально. Обратите внимание на чувство отсутствия чувств, онемения или опустошенности.

Во время медитации я становлюсь эмоциональным, это нормально?

Да. Избавление от подавленных чувств может быть трудным. Если вы плачете, дрожите, стонете или издаете другие звуки, не забудьте глубоко дышать и сосредоточиться. Испытывать эти эмоции — это нормально, если вы можете успокоиться, сосредоточиться и почувствовать, что контролируете процесс.

Если после многочисленных попыток вы все еще чувствуете дискомфорт, это может быть признаком неразрешенной травмы из вашего прошлого. Проконсультируйтесь со специалистом по травмам.

Об этом наборе

Набор инструментов эмоционального интеллекта основан на вдохновляющей жизни работе соучредителя HelpGuide, доктора Жанны Сигал.