Как избавиться самобичевание: Как избавиться от чувства вины: 6 простых шагов

Четыре способа раз и навсегда прекратить заниматься самобичеванием

Вы, как и большинство людей, знакомы с внутренним критиком. Это голос в вашей голове, который вас судит, сомневается в вас, принижает и постоянно твердит, что вы недостаточно хороши. Он высказывает вам негативные обидные вещи – то, что вы и в мечтах не можете кому-либо сказать. Я такой идиот. Я фальшивка. Я всегда все делаю неправильно. У меня никогда ничего не получится.

Нравится вам это или нет, но всё, что вы себе говорите, имеет значение. Внутренняя критика не безвредна. Она создает преграды, ограничивает вас и препятствует достигнуть в жизни того, чего вы действительно хотите. Она лишает вас спокойствия и эмоционального благополучия и, если ее вовремя не остановить, может даже привести к серьезным психическим проблемам, таким как депрессия или нервозность.

Внутренняя критика может служить множеству целей, которые, на первый взгляд, кажутся полезными: она может стимулировать нас работать над собой или заставлять достигать большего.

Однако в данном случае выбирать самокритику вместо позитивного внутреннего диалога – всё равно, что выбирать наказание вместо поощрения. Хотя наказание и может ненадолго заставить нас вести себя так, а не иначе, поощрение, как правило, лучший способ добиться формирования новых конструктивных привычек. Когда вы наказываете кого-либо за то, что он поступает неверно, вы не учите его, как поступать правильно.

Представьте себе маленького ребенка, который только учится ходить. Только представьте, какое негативное влияние вы на него окажете, если при каждом его падении будете кричать на него и называть маленьким болваном. Однако вы, безусловно, добьетесь другого эффекта, если будете улыбаться и поощрять ребенка каждый раз, когда он делает шаг. Когда внутренний критик постоянно навешивает на вас отрицательные ярлыки, это оказывает такой же деморализирующий эффект, деформирует ваше представление о себе, ухудшает понимание того, кто вы и на что способны.

Что, если критик прав? Это не имеет значения. Негативный внутренний диалог никогда не в ваших интересах. Всегда найдутся другие, более добрые и эффективные способы обращения с самим собой, без присвоения негативных ярлыков и саморазрушающих мыслей. В любой ситуации вы можете сосредоточиться либо на том, что сделали плохо, либо на том, что сделали хорошо и что могли бы сделать лучше в следующий раз.

Ниже приведены четыре шага, которые помогут вам узнать, как избавиться от самобичевания и заставить внутреннего критика замолчать:

1. Обращайте внимание на критика

Чтобы контролировать своего внутреннего критика, в первую очередь нужно признать его существование. В каждом осознанном моменте мы ведем внутренний диалог с самим собой. Большая часть нашего мыслительного процесса происходит автоматически и так быстро, что мы едва успеваем замечать, как переключаемся на следующую мысль. Сделайте осознанное усилие, чтобы замедлиться и уделить больше внимания своим мыслям – это поможет вам заметить присутствие внутреннего критика.

Ваши эмоции также являются ключом к обнаружению самокритики. Отрицательные эмоции, такие как сомнения, чувства вины, стыда и никчемности, практически всегда являются признаками самобичевания.

Попробуйте в течение недели выполнять одно хорошее упражнение – начните вести журнал самокритики в блокноте или в телефоне. Каждый раз, когда вы замечаете, что критикуете себя, просто заносите в журнал два или три слова об этом, например: проспал, встреча с боссом, поссорился с мамой, выбор блюда на обед. Отмечайте также, какой была критика: я ленивый, я плохой работник, я плохая дочь, я не могу себя контролировать. После того, как вы осознаете критику, вы сможете ей противостоять.

2. Отстраните критика от себя

Внутренний критик не желает, чтобы вы обращали на него внимание. Он процветает, когда вы ошибочно принимаете его за часть настоящего себя. Однако вы не родились с критиком внутри. Это голос, который вы получили со стороны, например от критики других людей, их ожиданий или стандартов. Присвоение критику имени является одним из способов с ними расстаться. Подойдет любое имя, воспринимайте это легко, вы можете использовать даже какое-нибудь дурацкое прозвище, вроде «Старая ведьма». Важно то, что отделив его от своей личности, вы делаете шаг на пути освобождения от его влияния.

3. Отвечайте критику

Отвечайте своему внутреннему критику – это очень важно для того, чтобы лишить его силы. Если вы просто скажите критику, что не хотите слышать то, что он говорит, то почувствуете, что обладаете правом выбора в данном вопросе. В следующий раз, когда услышите голос критика, скажите, чтобы он шел прочь. Скажите, что не желаете его слушать. Скажите, что вы знаете, что он лжет. Скажите, что вместо этого вы будете добрее к себе.

4. Замените критика

Лучший способ победить критика – обрести более сильного союзника на своей стороне. Вам необходимо воспитать внутренний голос, который станет вашим лучшим другом. Для того чтобы этого добиться, вам нужно начать замечать хорошие вещи о себе. Независимо от того, что говорит ваш внутренний критик, у вас есть положительные черты, пускай порой для того, чтобы научиться их замечать, нужно приложить некоторые усилия.

У всех нас есть автоматическая избирательная система фильтрации, которая ищет в окружающем мире подтверждение наших убеждений относительно нас самих – так уж устроен мозг человека. В дальнейшем мы игнорируем доказательства обратного. Если вы постоянно будете твердить себе «я идиот», то фокус вашего внимания будет все время сосредоточен на небольших ошибках (например, на случае, когда вы заперли ключи в машине), несмотря на то, что на самом деле вы совершаете много умных поступков. Вы будете зацикливаться на таких вещах, так как они совпадают с тем, что вы себе говорите.

Для того чтобы изменить эту тенденцию, в первую очередь вы должны сделать осознанный шаг к тому, чтобы начать говорить себе нечто другое, а потом активно искать доказательства, подтверждающие истинность данного утверждения.

Когда вы слышите, как критик говорит вам «вы идиот», ответьте ему и скажите, что это неправда. Затем замените данное утверждение на то, что считаете правдой, например «иногда я совершаю умные поступки», и приведите как можно больше примеров, подтверждающих данный факт. Критик не любит ошибаться. Чем больше примеров вы приведете в поддержку альтернативной точки зрения, тем реже он будет появляться.

Дженис Вилхауэр, доктор философии, руководитель программы амбулаторной психотерапии Университета Эмори на кафедре «Психиатрии и бихевиористской науки» Медицинского факультета

Что такое самобичевание. Причины такого поведения. Как начать жить нормальной жизнью?

11 июля 2022

11.07

6 минут

6 мин.

29908

26

1

Обновлено: 11 июля 2022

Обновлено 11.07

Здоровая самокритика нужна каждому человеку — она помогает анализировать поведение, избегать ошибок и предостерегает от опасности. Но если за каждый промах человек начинает заниматься самобичеванием, то это нездоровое поведение.

В этой статье мы поговорим о том, что говорит о причинах самоедства психология, чем грозит такое поведение и как прекратить самобичевание.

Содержание статьи

1. Что такое самоедство
2. Причины самобичевания
3. Последствия самоугрызения
4. Виды неадекватного поведения
5. Как избавиться от самоедства
6. Частые вопросы
7. Заключение эксперта

Что такое самоедство

При здоровом психоэмоциональном поведении мы оцениваем себя и собственные действия исходя из собственного опыта, навыков, убеждений, ориентиров и целей. Критика дает оценку событий. Но когда наша критика, направленная на нас самих, становится слишком строгой, зависит от мнения окружающих, не отражает действительность, становится преувеличенной — это нездоровое поведение.

Такой негативный самоанализ, содержащий неконструктивную критику, обесценивание называется самоедством (моральным самобичеванием).

Важно! Самоедство опасно — оно искажает самооценку человека, отдаляет его от реальности, приводит к саморазрушению и психическим отклонениям.

Причины самобичевания

Человек не начинает заниматься самокритикой и самобичеванием просто так. Это довольно длительный процесс, который начинается довольно безобидно — с адекватной оценки происходящего. Со временем человек становится более эмоциональным, привычка «самопоедания» закрепляется на бессознательном уровне и он уже не может самостоятельно выйти из этого состояния. Перестать заниматься самоугнетением человек с поврежденной психикой может только с помощью психолога или психотерапевта.

Причины такого поведения носят комплексный характер, но, как правило, это заниженная самооценка и неправильное воспитание.

Также можно выделить и другие факторы:

Факторы, приводящие к самоедству	Описание поведения
Личные качества	Тревожные, мнительные, неуверенные в себе люди более остро реагируют на негатив и реакция на произошедшее событие направлена на них самих. Они обвиняют себя в случившемся и загоняют себя в депрессию.
Детско-родительские отношения	У гиперопекающих родителей будут неуверенные и несамостоятельные дети. Ребенок копирует поведение своих родителей, и если оно содержит признаки самоедства и неадекватной критики в собственный адрес, то и ребенок вырастет с такой же моделью поведения, то есть будет склонен к самобичеванию.
Социальное влияние	Пропаганда успешности, богатства и «красивой жизни» в СМИ и соцсетях играют плохую «роль» на психологическом комфорте тревожных людей. Если человек не достигает какого-то уровня, то он сталкивается с травлей, насмешками, теряет внутреннюю опору и веру в собственные силы, а, значит, начинает обвинять себя во всех «смертных грехах», то есть занимается самоедством: «Я не такой, я во всем виноват…»

Также желание заниматься самоедением и самобичеванием может возникать из-за непроработанных травм и переживаний, чувства страха, обиды, агрессии и эпизодов насилия.

Последствия самоугрызения

Корректировать надо только избыточную самокритику. Завышенные требования к себе и неадекватная оценка собственных действий может приводить к серьезным проблемам со здоровьем:

• развитию комплексов, страхов, фобий
• проблемам социального взаимодействия и взаимоотношений
• гипертрофированному чувству вины
• желанию все контролировать
• психозу
• неврозу
• суицидальному поведению
• обострению психических и хронических заболеваний
• развитию психосоматических расстройств
• заболеваниям желудочно-кишечного тракта
• сердечно-сосудистым патологиям
• наркомании, алкоголизму

Запишитесь на онлайн-консультацию, если у вас заниженная самооценка и вы склонны заниматься самоедством. Наши психологи расскажут, как адекватно оценивать свои поступки, и помогут избежать серьезных проблем со здоровьем.

Виды неадекватного поведения

То, как человек проявляет чрезмерное самобичевание, зависит от склада характера, личного опыта, навыков и даже целей.

Поэтому психологи разделяют самоедство на несколько видов:

Вид самобичевания	Характеристика
Демонстративное	Человек хочет получить «порцию» внимания, сочувствие и понимание. Притворное самоедство «на публику». В действительности он не корит себя за ошибки и не испытывает от этого негативных чувств.
Интровертированное	Как следует из названия, этот тип характерен для замкнутых людей, которые все переживания держат в себе. Этот тип личности никогда не поделится переживаниями с окружающими, будет бояться просить совета и выглядеть глупо. Лучше заниматься самоедством, чтобы никто не видел и ни о чем не догадался.
Невротическое	Самая тяжелая форма самобичевания, переходящая в невроз и даже мазохизм. Такой тип поддается коррекции только с помощью психиатра. Самостоятельно вылезти из «порочного круга» и остановить самобичевание не получится.

Как избавиться от самоедства

Прежде чем начинать выбираться из «порочного круга» самокритики, человек должен сам осознать, что его поведение не соответствует нормам. Если человек это осознает и хочет скорректировать отношение к самому себе, то в первую очередь ему нужно обратиться к психологу или психотерапевту.

Только специалист может установить истинную причину тревожного поведения, а при необходимости назначить терапевтическое лечение.

Для снижения уровня критики к самому себе мы рекомендуем использовать следующие «упражнения»:

1. Оценивайте свои достижения, промахи и действия спустя некоторое время. «Не рубите сплеча», что называется, под влиянием негативных эмоций вы еще больше усугубите ситуацию. Заведите дневник, чтобы не забыть про события. Записывайте в него все, что происходит в течение дня, но не давайте оценку. После того как «страсти» улягутся, можете трезво посмотреть на произошедшее.
2. Боритесь с перфекционизмом и снизьте сами себе планку ожиданий. Не нужно раз за разом добиться идеального результата и корить себя за то, что достигнутое не такое, как вы себе представляли. Можно делать хорошо, и не гнаться за идеалом.
3. Определите свою зону ответственности и признавайте факт форс-мажора. Вы не можете отвечать на все на свете, иногда случаются ситуации, которые вам неподвластны. Если вы можете повлиять на какую-то сферу, то контролируйте именно ее.

Нельзя «забыть» о самоедстве за пару дней или недель. Это довольно кропотливая работа над собой. Привычка себя критиковать замещается только новой привычкой. Но на это нужно время.

4. Критикуйте себя вслух. Многие доводы о несостоятельности, немощности и некомпетентности не будут так убедительно звучать, если вы о них скажете публично.

5. Старайтесь чаще себя хвалить и празднуйте даже небольшие победы. Так вы сознательно будете фокусироваться на положительных моментах, а отрицательные эмоции постепенно начнут уменьшаться.

6. Смотрите на ваши промахи, как на точки роста. Проанализируйте ошибки и двигайтесь дальше, поймите, что нужно делать, чтобы впредь их не совершать.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если у вас не получается снизить уровень самокритики. Наши психологи дистанционно помогут разобраться в ваших жизненных установках, расскажут, как повысить самооценку и скорректировать отношение к себе. Вы можете задать любой вопрос и получить консультацию в удобное для вас время.

Частые вопросы

Если человек — самоед, то он чрезмерно пристально оценивает свои поступки?

+

Да, и не только. Если эта оценка носит негативную окраску, человек видит только плохое, что в нем есть, склонен во всех бедах винить только себя, свои действия и бездействия — то он занимается самоедством. Синонимом самоедства также является самокопание, самобичевание.

Когда нужно обращаться за помощью?

+

Если, несмотря на все усилия, ничего не получается изменить, а проблема с самобичеванием и самооценкой остается, необходимо обратиться за помощью к психологу, который специализируется на этих вопросах.

Как понять, что есть проблемы с самоедством?

+

Если у человека неадекватная самокритика, то с этим есть проблемы. В качестве примера можно привести желание всегда и во всем корить себя за ошибки, приписывать несуществующие факты, преувеличивать масштаб событий, превращать все в трагедию, брать на себя вину даже за то, на что он не в силах повлиять.

Чаще ли женщины занимаются самоедством?

+

Такой статистики нет, но в зависимости от гендерной принадлежности причины чрезмерного самобичевания могут быть разные. Например, женщины переживают из-за внешности и критикуют себя за каждый набранный грамм или съеденный кусочек, а мужчины больше подвержены самоедству из-за небольших доходов и нереализованности в жизни.

Заключение эксперта

Самокритика нужна человеку и она в целом ему помогает — оценивать, анализировать, разбирать, предотвращать какие-либо события. Это полезный навык, но только если он носит адекватный характер. Чрезмерное самобичевание и самоедство перерастает в депрессию и серьезные проблемы со здоровьем. Если вы столкнулись с признаками самоедства, обращайтесь за помощью к психологу. Чем быстрее вы проработаете неадекватное поведение с справитесь с самоедством, тем быстрее наладится ваша жизнь.

Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Монахова Альбина Петровна клинический психолог
Стаж 17 лет
Консультаций 1439
Статей 373

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Источники

1. … Борис Михайлович Литвак «7 шагов к стабильной самооценке». Издательство АСТ. 2017
2. … Элис Мьюир «Уверенность в себе. Книга для работы над собой». Манн, Иванов и Фербер. 2015
3. … Михаил Лабковский «Хочу и буду: Принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым». Эксмо. 2017

Поделиться:

Категория: Психология

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Как избавиться от алчности

Следующая статья

Психологическое консультирование

Другие статьи по теме

Черепенько Людмила Викентьевна

01. 02.22

При каком давлении следует вызывать скорую…
Про здоровье

Есакова Екатерина Юрьевна

01.09.22

Ахалазия пищевода: причины, симптомы, лечение
Гастроэнтерология

Монахова Альбина Петровна

15.04.22

Депрессия
Психология

Как перестать заниматься самобичеванием. 13 простых способов разблокировать… | by Pat Vieljeux

13 простых способов раскрыть свой потенциал.

3 минуты чтения

·

24 июня 2022 г.
Остин Шмид — Unsplash

Мы не можем перестать хлестать себя. Включая меня. Сейчас меньше. Я понял, что меня это никуда не ведет. Часто я говорил себе, что слишком амбициозен в своих намерениях. Что я целился слишком высоко. Мои образцы для подражания, если они у меня были, были настолько исключительными, что даже пытаться подражать им было смешно.

Это состояние, неуверенность в себе отравили мою жизнь. Я дошел до того, что стал слушать только негативных людей, а не позитивных.

Знакомо?

Самобичевание начинается довольно рано, с детства. «Не делай этого, не делай того», «не трогай это, оно хрупкое» (имеется в виду, что ты его сломаешь), «нет, ты не успеешь, это смешно», «ты» d лучше ограничиться этим, чем мечтать…» и так далее. Проповеди лишь разбивают ваши мечты еще до того, как вы станете достаточно взрослыми, чтобы сформулировать их.

На протяжении всего обучения нас постоянно сравнивают с другими, что лишает нас мысли о том, что мы можем быть уникальными. Наше будущее зависит от оценок, и в наших же интересах сделать все возможное, чтобы не получить плохих оценок. В нашей культуре (особенно во Франции, откуда я родом) неудача — это проклятие.

Как мы можем развить чувство собственного достоинства в такой среде?

(Печальная) реальность такова, что школа заставляет вас бояться всего. Даже мечтать, опасаясь выглядеть глупо или потерпеть неудачу.

Другими словами,

Мы запрограммированы не ставить слишком высокие цели

«Для большинства из нас проблема не в том, что мы ставим слишком высокие цели и не преуспевать.» — — Кен Робинсон, «Элемент: как поиск вашей страсти меняет все»

Так как же освободиться от этих убеждений, которые только мешают вам в жизни?

1. Воспринимать себя по-другому. Принимая тот факт, что вы исключительное существо с экстраординарным потенциалом,

2. Не сравнивая себя с другими. Вы всегда найдете кого-то лучше вас в чем-то одном и хуже в другом, в чем вы преуспеваете.

3. Понимая, что все могут ошибаться, начиная с ваших учителей.

4. Не придавайте слишком большого значения тому, что другие могут подумать о вас. Никто не может судить вас, потому что никто не знает вас лучше, чем вы сами.

5. Взглянув на вещи по-другому.

«Когда вы меняете свой взгляд на вещи, вещи, на которые вы смотрите, меняются» — Уэйн Дайер.

Уже одно это предложение изменило мою точку зрения и заставило меня осознать, что ничего не происходит случайно.

6. Понимая, что нет ничего невозможного, пока не попробуешь. Многие люди говорили, что полет или полет на Луну невозможен. И все же…

7. Понимая, что счастье – это выбор, а не следствие успеха. Мы добиваемся успеха, потому что выбираем быть счастливыми, а не наоборот.

8. Говоря себе, что жизнь — это благословение, и смакуя каждую каплю,

9. Выражая свою благодарность Вселенной и используя качества, которыми она вас наделила,

10. Понимание того, что неудача только в вашем уме и что это урок, который поможет вам двигаться вперед,

11. Что трудности часто являются замаскированным благословением,

12. Что завтра будет другой день, и вы должны сделать его лучше, чем вчера.

13. И последнее, но не менее важное: считайте себя своим лучшим другом. Это нормально делать ошибки. Они являются частью вашего учебного процесса. Не вините себя. Прошлое ушло, и оно не определяет ваше будущее.

Заключительные мысли

Хватит корить себя. Это не приведет вас ни к чему, кроме как помешать вам осознать себя. Любите себя такой, какая вы есть. У всех нас есть недостатки. И к счастью. Именно это делает нас такими совершенными.

Не стесняйтесь присылать мне свои комментарии. Я тоже поэтому пишу. Чтобы был обмен, не стесняйтесь, подписывайтесь на меня. Это просто; нажмите кнопку «Подписаться» под моей фотографией.

3 радикальных способа перестать изводить себя

Знаете ли вы, что существует шкала самокритики? Шкала уровней самокритики (LOSC) была разработана в 2004 году Ричардом Томпсоном (предположительно, не Ричардом Томпсоном, известным певцом и автором песен) и Дэвидом Зуроффом для измерения двух дисфункциональных форм негативной самооценки: сравнительной самокритики, когда вы сравниваете себя с другими в невыгодном свете, и внутренняя самокритика, когда вы предъявляете к себе невероятно высокие стандарты. Хотя некоторая самокритика — это хорошо: «Боже, зря я проглотила все 16 пирожных, которые испекла для бабушки», — слишком много самокритики подрывает наше счастье. В разделе «Здоровая привычка» на этой неделе есть три способа избавиться от ритуалов самобичевания.

1. Задайте четыре вопроса. Байрон Кэти является основателем метода самоисследования, известного как «Работа». Она учит Четырем Вопросам, которые называет «формой медитации». Когда у вас возникает негативная мысль, спросите себя:

1. Это правда? (Да или нет. Если нет, перейдите к 3.)
2. Можете ли вы абсолютно знать, что это правда? (Да или нет.)
3. Как вы реагируете, что происходит, когда вы верите в эту мысль?
4. Кем бы вы были без этой мысли? (Это самое важное.)

2. Не доверяйте своему собственному мнению. Обычно я за то, чтобы доверять себе. Но самокритика — исключение, потому что мы склонны преувеличивать. «Страх часто основан на бесполезной интерпретации, — пишет Хенрик Эдберг из блога Positivity Blog. «Мы, люди, любим искать закономерности. Проблема только в том, что мы часто обнаруживаем негативные и не очень полезные паттерны в нашей жизни, основываясь лишь на одном или двух событиях. Или неправильно оценивая ситуацию. Или из-за какого-то глупого недопонимания. Когда вы слишком отождествитесь со своими мыслями, вы поверите всему, что они вам скажут». В качестве более полезной практики Эдберг предлагает просто не относиться к своим мыслям так серьезно. «В большинстве случаев они и ваша память довольно неточны».

Может, ты и не самая худшая мать в мире. Вероятно, то, что вы сказали на той встрече, было не так унизительно, как вы думаете. Есть ли надежный друг, коллега, член семьи или терапевт, который мог бы дать вам более честную оценку?

3. Представьте, что вы любимый питомец. Не могли бы вы сказать Спарки, что его круги под глазами вышли из-под контроля? Вы бы отругали Пушистика резкими словами стыда, вины и безнадежности? Черепаха Табби ведет себя пассивно-агрессивно? Думаю, нет.