Как избавиться от переживаний и стресса
Лайфхаки
Как избавиться от переживаний?
- Фото
- Getty
Как избавиться от переживаний?
Под переживаниями обычно понимают отрицательные эмоции – страх, беспокойство, чувство обиды, ощущение безысходности и т. д. Это естественные реакции нашей психики, возникающие в ответ на нереализованные потребности. Если человек достаточно долго переживает чувство неудовлетворенности, то у него может начаться невроз или депрессия.
Ситуация с переживаниями осложняется тем, что их вызывают не только реальные, но и воображаемые ситуации. Особенно это характерно для более эмоциональных женщин, которые надумав, нафантазировав событий и причин, могут довести себя до нервного срыва. Чтобы не допустить перегрузки нервной системы, необходимо научиться избавляться от излишних переживаний.
1. Перестать думать о неприятной ситуации.
Но простой запрет здесь не поможет, психологи советуют переключать внимание на что-то другое, более приятное: помечтать об отпуске, вспомнить встречу с друзьями, почитать увлекательную книгу и т. д.
2. Если избавиться от мыслей о неприятностях не удается, то можно воспользоваться методикой рефрейминга – переосмысления. Для этого надо посмотреть на ситуацию под другим углом, найти в ней что-то позитивное или хотя бы нейтральное.
3. Методика отреагирования. Переживания становятся легче или совсем исчезают, если кому-то о них рассказать, выговориться. А если рядом нет никого, кто готов выслушать? Тогда возьмите лист бумаги и ручку и подробно опишите свои переживания и их причины, а потом листок сожгите. Вы почувствуете облегчение.
Избавиться от стресса сложнее. Он, конечно, сопровождается переживаниями и часто служит их причиной. Но это явление иного порядка.
Как избавится от переживаний и стресса?
- Фото
- Getty
Что такое стресс, и как от него избавиться
Стресс – это тоже реакция организма на неблагоприятную ситуацию, но выражается он не столько в эмоциях, сколько в изменении физиологических процессов и переживается как состояние напряжения.
В условиях стресса у человека повышается уровень адреналина, усиливается кровоток, сильнее бьется сердце, ускоряется обмен веществ. Стресс стимулирует защитные механизмы нашего организма и обладает тонизирующим действием, заставляя быстрее думать и быстрее действовать.
Но длительное состояние стресса истощает нервную систему и может привести к неврозам и депрессии, да и сердечно-сосудистая система страдает. Психологи говорят, что опасен не стресс, а его последствия, поэтому следует избавиться от постоянных переживаний. Для этого есть два пути.
1. Уменьшить воздействие стресс-факторов. Устранить причины неприятностей часто нам не по силам, но мы в состоянии изменить отношение к ним. Нужно перестать жить своими проблемами и научиться радоваться любым мелочам, получать от жизни удовольствие.
2. Снять негативное воздействие последствий стресса. Для этого подходят любые методики релаксации:
— медитация;
— прогулки на природе;
— общение с домашними животными;
— расслабляющая музыка;
— занятия спортом;
— дыхательная гимнастика.
А главное – стремитесь к тому, что вызывает положительные эмоции, не стесняйтесь их, это прекрасные витамины для нервной системы. Только не используйте алкоголь, его расслабляющее воздействие временно, а последствия разрушительны.
Редакция Wday.ru
Сегодня читают
Почему нельзя вставать ночью в туалет или за водой — больше вы не захотите так делать
Без фильтров: 20 честных фото звезд из роддомов, которые вас удивят
Огромный пес опекает младенца с рождения: 20 милейших фото, от которых наворачиваются слезы
Почему на «спасибо» нельзя отвечать «не за что» — а вы даже и не знали
Какие фамилии дворянские, а какие выдают крестьянское происхождение — вдруг у вас в роду знать?
Как избавиться от переживаний и стресса
В последнее время вопрос «как самостоятельно справиться с депрессией и стрессом» возникает у людей всё чаще и чаще. Но, к сожалению, в большинстве случаев (в российской практике) редко кто обращается за квалифицированной помощью к специалисту.
Чтобы не «наломать дров» в данном вопросе и не усугубить свое психо-эмоциональное состояние:
— узнаем чем депрессия отличается от стресса,
— разберем 8 самых распространенных мифов борьбы со стрессом,
— изучим рекомендации квалифицированного психолога о том, как на самом деле снимать стресс и эмоциональное напряжение.
А также:
— на заметку чек-лист с техниками и способами релаксации,
— обзор книг про стресс для углубленного изучения темы.
Что такое депрессия и стресс
простыми словами
Стресс — это простыми словами
На самом базовом уровне стресс — это реакция нашего тела на давление, вызванное ситуацией или жизненным событием.
Когда мы сталкиваемся со стрессом, наше тело стимулируется к выработке гормонов стресса, которые вызывают реакцию «бей или беги» и активируют нашу иммунную систему. Такой ответ помогает нам быстро реагировать на опасные ситуации.
Иногда реакция на стресс может быть уместной или даже полезной. Возникающее в результате чувство «давления» может помочь нам справиться с нервными или напряженными ситуациями, такими как марафон или выступление перед большой толпой. Мы можем быстро вернуться в состояние покоя без каких-либо негативных последствий для нашего здоровья, если то, что нас вызывает стресс, является кратковременным, и многие люди могут справиться с определенным уровнем стресса без каких-либо длительных последствий.
Однако бывают случаи, когда стресс становится чрезмерным, и с ним невозможно справиться. Если наша реакция на стресс активируется неоднократно или сохраняется в течение долгого времени, последствия могут привести к износу тела и могут заставить нас постоянно чувствовать себя в состоянии «борьбы или бегства». Вместо того, чтобы помочь нам справиться с ситуацией, это давление может заставить нас чувствовать себя подавленными или неспособными справиться.
Ощущение этого непреодолимого стресса в течение длительного периода времени часто называют хроническим или длительным стрессом, и это может повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье.
Стресс — это реакция на угрозу в ситуации, а тревога — это реакция на стресс. [1]
Депрессия — это простыми словами
Депрессия — это больше, чем просто чувство несчастья или усталости в течение нескольких дней.
Депрессия влияет на людей по-разному и может вызывать самые разные симптомы. Они варьируются от длительного чувства несчастья и безнадежности до потери интереса к тому, чем вы раньше наслаждались, до слез. У многих людей, страдающих депрессией так же наблюдаются симптомы тревоги.
Физическими симптомами депрессии могут быть:
— постоянная усталость,
— плохой сон,
— отсутствие аппетита или полового влечения,
— а также различные боли.
Cимптомы депрессии варьируются от легкой до тяжелой. В самом легком случае вы можете просто постоянно чувствовать упадок духа, в то время как тяжелая депрессия может заставить вас думать о самоубийстве, что жизнь больше не стоит того, чтобы жить.
Большинство людей испытывают чувство стресса, беспокойства или плохого настроения в трудные времена. Плохое настроение может улучшиться через короткий промежуток времени, а не быть признаком депрессии.
Если вы считаете, что у вас депрессия, важно обратиться за помощью к терапевту. Многие люди долго ждут, прежде чем обратиться за помощью при депрессии, но лучше не откладывать. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем скорее вы выздоровеете. [2]
Резюмируем оба определения
Таким образом можно сделать вывод — стресс бывает полезен нашему организму в ситуациях, когда необходима быстрая реакция. Со стрессом можно справиться самостоятельно (не прибегая к помощи специалиста) с помощью различных техник и средств.
В случае с депрессией лучше сразу обратиться к специалисту, так как она имеет совершенно иной характер влияния на организм человека, и в некотрых случаях может привести к летальному исходу.
А сейчас перейдем к мифам борьбы со стрессом, а так же узнаем, чем по-настоящему можно помочь себе прийти в норму.
8 мифов борьбы со стрессом
1. Напиться от стресса
Не работает, т.к. алкоголь не решает проблему, не снимет причины и сам источник стресса, беспокойства, хронической усталости. Но отлично всё это дело усугубляет. С утра противен не только сам себе, но возможно накануне еще и набедокурил, есть ситуации, которые придется расхлебывать и не факт, что получится что-либо исправить. Более того, всё, что вы с собой делаете, периодически повторяя способ действий, может невзначай сформироваться в качестве привычки и стать системой. В данном случае и себя разрушите, и свою жизнь, и души тех, кто судьбоносно близок к вам, но проблему стресса не решите. Исключено.
2. Вывалю все подруге/другу, и станет легче
Не станет по ряду причин.
Во-первых: подруги и друзья бывают разными, среди них немало тех, кто невольно способен подлить «масла в огонь», усугубив и без того, ваше состояние. Во-вторых, все советы и рекомендации, сводятся и ограничиваются их личным житейским опытом, и, безусловно, он бывает разным, не всегда мудрым, целесообразным и самое главное полезным. Вы вообще, прежде чем обращаться за советом, оцените жизнь и уровень достижений его дающего, т.е. насколько человек сам счастлив, успешен в отношениях и семье, на работе, в решении личных проблем.
3. Секс от стресса
В плане разрядки, повышения иммунной системы, и прочих удовольствий, рекомендован всем и всегда, но проблем не решит. А если у вас стресс носит затяжной характер, то и в сексуальном плане могут быть жесткие осечки….
4. Сходить к гадалке
Не делайте глупостей.
За ваши деньги она обязательно нашепчет вам то, что вы хотите услышать, но это все будет ограничено её картиной мира и тем, как она на уровне житейской психологии «считает» с вас, вашу же информацию. Причины стресса и неудовлетворения — это никак не решит, а вот искажение реальности и уход в иллюзию вам будет обеспечен.
5. Залечь на дно
Не продуктивно. Вы можете свернуться в позу эмбриона, забиться в угол, притвориться социопатом на время, сократить по максимуму все контакты…, но за весь этот период вы не только не сумеете восстановиться, чтобы «новеньким вынырнуть», но и способны грустными мыслями погрузить себя на еще более глубокое дно личных переживаний. Ницше сказал: «Если долго всматриваться в бездну, то бездна начинает всматриваться в тебя».
6. Поплакать, поистерить
Не продуктивно и опасно (девочкам для кожи)).
Слезы как алкоголь, ничего не решают, но, как правило, начиная рыдать по одному поводу, плавно вспоминаешь и достаешь из «шкатулки обид и разочарований», все, что даже уже почти было забыто и похоронено памятью. И заводишь сам себя, еще больше погружая в печали. Потом испытываешь опустошенность, бессилие и осознания того, что пока ты страдал, ровным счетом ничего не изменилось.
7. Уехать куда-нибудь, сменить обстановку
Не продуктивно: от себя не убежишь. Проблемы и переживания, усталость — это не чемодан, который можно сдать в камеру хранения на время.
8. Оттянуться на близких
(подраться, поругаться, пнуть кошку или собаку, поорать на кого-то, например на подчиненного)
Не продуктивно и гадко. Обидев и «победив» того, кто слабее, не получишь ни доли удовлетворения и самоуважения, а если у вас еще и совесть с душой в порядке, то будете мучаться, переживать и испытывать стыд.
Но целей своих не достигнете.
Как можно снять стресс
рекомендации квалифицированного психолога
Часто спрашивают, подскажите способ борьбы со стрессом, эмоциональной усталостью (на человеческом сленге, это звучит так: «как мне всё осточертело и что с этим делать»)?
Всегда, задаю встречный вопрос: «Присутствует ли спорт в вашей жизни в виде системы?»
И еще 2 добавочных вопроса о питании и режиме сна.
Система — это не когда случайные пробежки по утрам или разовое посещение фитнеса, бассейна, тренажерного зала. Система — это 3 раза в неделю, минимум, желательно в одни и те же дни, здорово, если часы, это уже самоорганизация и самодисциплина, плюс, полезная привычка. Прожив в таком режиме 21 день, вы вырабатываете привычную систему для организма и даже, если вам внутренне не особо хочется, организм уже испытывает потребность.
1.
Физическая нагрузка
Абсолютно доказано, что эмоции и тело находятся в непрерывной и прямой зависимости друг от друга, причем сила влияния равнозначна, как тела на эмоции, так и эмоций на тело. Именно поэтому, научный факт, что если боишься, переживаешь, прими сильную позу, позу победителя; улыбайся, через силу, насильно заставляя на уровне нейрофизиологии вырабатывать нужные гормоны счастья (эндорфины), и станет легче, теплее, спокойнее, абсолютно доказано и обосновано с точки зрения экспериментальной науки.
Отличная фраза Ювенала: «В здоровом теле — здоровый дух». Делая свое тело крепким, сильным, выносливым и самое главное здоровым, вы оздоравливаетесь изнутри. Практическая польза не только, как основного метода работы со стрессом, эмоциональной усталостью, раздражением и прочим. И помимо этого еще и масса дополнительных выгод:
Во-первых, сбрасывайте отрицательные эмоции.
В течение дня, недели и т.д. вы накапливаете отрицательную энергию, которую просто необходимо, как разрушающий вас балласт, сбрасывать.
Единственный разумный и полезный способ — это спорт. Тренажеры, фитнес, бассейн (но так поплавать, чтобы вылезая из него у вас от напряжения дрожали руки и ноги), активные танцы (восточные, девочки, нам крайне полезно: латино, страстное и горячее танго и т.д.), регулярные пробежки по утрам. Сейчас везде изобилие спортивных клубов, танцевальных секций, выберите себе по возможностям и «огонь!». Я с детьми регулярно посещаю тренировки в спортивном клубе. Выползаем мокрые, уставшие, удовлетворенные и безмятежно спокойные. В зале сбрасываем всю отрицательную энергию, через работу тела, через пот. Едем домой, и улыбаемся друг другу. Делимся достижениями на спортивном поприще, закрепляя и наслаждаясь моментами маленьких успехов.
Во-вторых, прокачивая бицепс, прокачиваешь характер.
Вы прокачиваете не просто бицепс, трицепс, вы прокачиваете силу воли и характер. Потому что, если вы можете заставить себя самоорганизоваться на регулярные тренировки, независимо от настроения, погоды и прочих нелепых обстоятельств, вы становитесь сильнее не только телом, но и духом.
Вы накапливаете ресурсное состояние, которое помогает справляться с кризисами, переживаниями и даже если что-либо, выбивает у вас почву из-под ног, вы умеете устоять и не рассыпаться при первых же толчках. Вы повышаете свою огнеупорность.
В-третьих, повышаешь здоровую эластичность внутренних органов.
Прокачивая внешние мышцы, вы прокачиваете внутреннюю эластичность мышц и стенок всех своих органов, так же включаете отменную и необходимую вентиляцию легких. Внутренние органы становятся более крепкими, позвонки становятся на место, потому что, наконец-то, появляются мышцы спины, которые возвращают их на место и более того, начинают их качественно держать, не допуская их очередного «вылета». Охотницы до коллагена и эластина, вы должны знать о том, что занимаясь и уставая в спортзале, вы заставляете ваш организм самостоятельно вырабатывать для вас и вашей внешности необходимые полезные вещества.
В-четвертых, красоту никто не отменял!
Разве неприятно ощущать свое тело, его подтянутость, грациозность, легкость, правильные контуры, без лишних складок и прочих не нужных висящих гусеничных «элементов» на нем.
Красоту мужских плеч и сильных рук, женских упругих попок и подтянутых животиков, никто не отменял. Это залог уверенности в себе, а еще, отличного настроения. В зеркало смотреть приятно, а туда мы иногда все заглядываем.
В-пятых, вы вырабатываете у своих детей правильные привычки.
Вы вооружаете их не только отличным методом сублимации отрицательных эмоций и борьбы со стрессом, но и прививаете культуру умного образа жизни, одновременно повышая их жизнестойкость и в плане иммунной системы и личной — характера.
В-шестых, вы вместе и в правильном месте (спортзал, «беговая дорога» по утрам…), проводите время, демонстрируя им свои лучшие черты и по наследству их передаете в эти часы.
2. Правильное питание как метод борьбы со стрессом
Исключите все фастфуды, цветные водички с газами, больше овощей, фруктов, орешки, меньше жаренного и жирного.
3. Сон — профилактика стресса
Полноценный сон и никаких хронических недосыпов, т.к. это тоже приводит к возникновению истощения организма, стресса, а также сбоям практически во всех органах и системах. Не пренебрегайте сном красоты и здоровья, я про важный для нас мелатонин. Он вырабатывается в период с 11 до 2 часов ночи. В это время достигается самая высокая концентрация в крови накопленного за ночь мелатонина. Но впрок запастись мелатонином невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера. Важные условия, надо крепко спать и в комнате должно быть темно, без шуршания ночника в виде телевизора.
Приобретая правильные привычки, Вы не только регулярно занимаетесь профилактикой стресса, Вы задаете правильный ритм жизни своим детям, личным примером, Вы демонстрируете истинную любовь к себе и своим близким, ваше здоровье — это их благополучие и спокойствие! [3]
Методы снятия стресса
Дата создания публикации: 09.
05.2018.
Источники публикации:
1. Stress.// Mental Health Foundation. England. URL: https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress (дата обращения: 18.02.2021).
2. Clinical depression.// NHS. England, 10.12.2019. URL: https://www.nhs.uk/conditions/clinical-depression/ (дата обращения: 18.02.2021).
3. Стелла Фролова. Разгружайтесь с умом.//Stella Frolova: блог. Россия. 20.04.2017. URL: http://stellafrolova.com/2017/04/20/razgruzhaytes-s-umom/ (дата обращения: 18.02.2021).
© Womlifeclub 2017-2022.
ИП Савельева Н.С.
ОГРНИП: 315 312 300 013 371
Копирование авторских статей разрешено при указании активной гиперссылки на источник womlifeclub.ru.
Использование авторских фотографий запрещено.
16+
Подписаться на наши новости
Для удобства пользователей Womlifeclub использует файлы cookie (файлы с данными о прошлых посещениях сайта). Продолжив работу с сайтом, вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных и конфиденциальности.
Закрыть
Натуральные средства от беспокойства: 10 идей
Беспокойство — это естественная реакция вашего организма на стресс. Это чувство страха или беспокойства, которое может быть вызвано комбинацией факторов, которые, по мнению исследователей, варьируются от генетики до окружающей среды и химии мозга.
Некоторые распространенные симптомы тревоги включают:
- учащенное сердцебиение
- учащенное дыхание
- беспокойство
- проблемы с концентрацией внимания
Однако важно отметить, что тревога может проявляться по-разному у разных людей. В то время как один человек может испытывать ощущение бабочки в животе, у другого могут быть приступы паники, ночные кошмары или болезненные мысли.
При этом существует разница между повседневным беспокойством и тревожными расстройствами. Беспокойство по поводу чего-то нового или стресса — это одно, но когда оно достигает неконтролируемой или чрезмерной точки и начинает влиять на качество вашей жизни, это может быть расстройство.
Некоторые тревожные расстройства включают:
- паническое расстройство
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- тревога разлуки
- Болезненная тревога
- Фобия
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
- Социальное тревожное расстройство
Тревогу можно лечить различными способами. Одним из распространенных вариантов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям справиться с тревогой, когда она возникает.
Существуют также определенные лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, которые помогают сбалансировать химический состав мозга и предотвратить приступы тревоги. Они могут даже предотвратить самые серьезные симптомы.
Если вы хотите пойти более естественным путем, есть маленькие и большие способы борьбы с тревогой.
Вы можете изменить привычки, такие как упражнения, сон и диета.
Вы также можете попробовать что-то совершенно новое, например, ароматерапию или медитацию. Независимо от того, чего требует ваш образ жизни, у каждого есть естественный способ уменьшить тревогу.
1. Оставайтесь активными
Регулярные физические упражнения важны не только для физического здоровья, но и для вашего психического здоровья.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высоком уровне физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги.
Это может быть по разным причинам. Упражнения могут отвлечь ваше внимание от того, что вас беспокоит.
Повышение частоты сердечных сокращений также изменяет химический состав мозга, освобождая место для нейрохимических веществ, снижающих тревожность, таких как:
- серотонин
- гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
- мозговой нейротрофический фактор (BDNF)
- эндоканнабиноиды
По данным Американской психологической ассоциации (АПА), регулярные физические упражнения приводят к повышению концентрации и силы воли, что может помочь при некоторых симптомах тревоги.
Тип упражнений зависит от личных предпочтений. Если вы действительно хотите увеличить частоту сердечных сокращений, лучше всего подойдет что-то вроде класса HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или бег.
Но если вы хотите начать с чего-то с меньшим воздействием, тренировки, такие как пилатес и йога, также могут быть столь же полезными для вашего психического здоровья.
2. Держитесь подальше от алкоголя
Употребление алкоголя может поначалу сбить остроту, так как это натуральное успокаивающее средство. Тем не менее, исследования показывают, что существует связь между тревогой и употреблением алкоголя, при этом тревожные расстройства и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD), возникают рука об руку.
Обзор 2017 года, в котором рассматривались 63 различных исследования, показал, что снижение потребления алкоголя может уменьшить как тревогу, так и депрессию.
Пьянство может нарушить баланс нейротрансмиттеров, которые могут быть ответственны за хорошее психическое здоровье.
Это вмешательство создает дисбаланс, который может привести к определенным симптомам тревоги.
Тревога может временно увеличиться в начале трезвости, но может уменьшиться в долгосрочной перспективе.
Также было показано, что алкоголь нарушает естественную способность вашего организма спать, нарушая гомеостаз сна. И, как мы позже укажем, хороший ночной сон невероятно полезен в борьбе с тревогой.
3. Подумайте о том, чтобы бросить курить сигареты
Курильщики часто тянутся к сигарете во время стресса. Тем не менее, как и употребление алкоголя, затяжка сигаретой во время стресса — это быстрое решение, которое со временем может усугубить тревогу.
Исследования показали, что чем раньше вы начнете курить, тем выше риск развития тревожного расстройства в будущем. Исследования также показывают, что никотин и другие химические вещества в сигаретном дыме изменяют пути в мозгу, связанные с тревогой.
Если вы хотите бросить курить, есть много способов начать.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют найти безопасную замену сигаретам, например, зубочистки.
Вы также можете избавиться от привычек, которые могут вас отвлекать, чтобы создать среду, способствующую вашей свободной от табачного дыма жизни. Кроме того, вы можете составить план с системой поддержки, которая может обеспечить все, от поощрения до отвлечения внимания.
4. Ограничьте потребление кофеина
Если у вас хроническое беспокойство, кофеин вам не друг. Кофеин может вызвать нервозность и дрожь, что не хорошо, если вы беспокоитесь.
Исследования показали, что кофеин может вызывать или усугублять тревожные расстройства. Он также может вызывать приступы паники у людей с паническим расстройством. У некоторых людей отказ от кофеина может значительно облегчить симптомы тревоги.
Подобно алкоголю, кофеин и тревога часто связаны между собой из-за способности кофеина изменять химический состав мозга.
Например, исследование 2008 года показало, что кофеин повышает бдительность, блокируя химический аденозин мозга, вызывающий чувство усталости, и в то же время вызывая выброс адреналина.
Учитывая все вышесказанное, умеренное потребление кофеина безопасно для большинства людей.
Однако, если вы хотите сократить потребление кофеина или полностью отказаться от него, вам следует начать с постепенного уменьшения количества потребляемого кофеина в день.
Начните заменять эти напитки водой, чтобы утолить жажду. Это не только удовлетворит потребность вашего организма в жидкости, но также поможет вывести кофеин из организма и сохранить гидратацию.
Постепенное снижение потребления кофеина в течение нескольких недель может помочь изменить привычку без отказа организма.
5. Отдайте приоритет хорошему ночному отдыху
Снова и снова доказано, что сон является важной частью хорошего психического здоровья.
Несмотря на то, что опрос 2012 года показал, что почти треть взрослых спит менее 6 часов в сутки, CDC рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждый день.
Вы можете сделать сон приоритетом:
- спать только ночью, когда вы устали
- не читать и не смотреть телевизор в постели
- не пользоваться телефоном, планшетом или компьютером в постели
- не ворочаться в постели и не ходить в другую комнату, если вы не может спать
- избегает кофеина, обильных приемов пищи и никотина перед сном
- сохраняет темноту и прохладу в комнате
- записывает свои беспокойства перед сном
- ложится спать в одно и то же время каждую ночь
6.
Медитируйте и практикуйте внимательностьОсновная цель медитации — полное осознание настоящего момента, что включает в себя беспристрастное замечание всех мыслей. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворенности за счет повышения вашей способности осознанно переносить все мысли и чувства.
Известно, что медитация снимает стресс и тревогу и является основным аспектом когнитивно-поведенческой терапии.
Исследования Джона Хопкинса показывают, что 30 минут ежедневной медитации могут облегчить некоторые симптомы тревоги и действовать как антидепрессант.
Как медитировать
Существует 9 популярных типов медитации:
- Медитация осознанности
- Духовная медитация
- Сфокусированная медитация
- Медитация Движения
- Мантра Медитация
- Трансцендентальная медитация
- Прогрессировая релаксация
- 7
- медитация визуализации
Медитация осознанности, как правило, является самой популярной формой.
Чтобы осознанно медитировать, вы можете закрыть глаза, глубоко дышать и обращать внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите и не связываетесь с ними. Вместо этого вы просто наблюдаете за ними и отмечаете любые закономерности.
7. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в обработанных пищевых продуктах, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители и консерванты, могут вызывать изменения настроения у некоторых людей. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на темперамент.
Если ваше беспокойство усиливается после еды, проверьте свои привычки в еде. Избегайте обезвоживания, исключите обработанные продукты и придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой сложными углеводами, фруктами и овощами, а также нежирными белками.
8. Практикуйте глубокое дыхание
Поверхностное, быстрое дыхание характерно для тревоги. Это может привести к учащенному сердцебиению, головокружению или дурноте или даже панической атаке.
Упражнения на глубокое дыхание — преднамеренный процесс медленных, ровных, глубоких вдохов — могут помочь восстановить нормальное дыхание и уменьшить тревогу.
9. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия — это целостная лечебная процедура, которая использовалась людьми на протяжении тысячелетий. В практике используются натуральные растительные экстракты и эфирные масла для укрепления здоровья и благополучия ума, тела и духа. Его цель – улучшить как физическое, так и эмоциональное здоровье.
Эфирные масла, полученные из натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать напрямую или добавлять в теплую ванну или диффузор. Ароматерапия предложена:
- Помочь вам расслабить
- Помочь вам спать
- Улучшение настроения
- Уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление
Некоторые эфирные масла, которые, как полагают, снимают беспокойство. шалфей
10.
Пейте ромашковый чайЧашка ромашкового чая — обычное домашнее средство для успокоения расшатанных нервов и улучшения сна.
Исследование 2014 года показало, что ромашка также может быть мощным союзником против ГТР. Исследование показало, что у людей, которые принимали капсулы немецкой ромашки (220 миллиграммов до пяти раз в день), наблюдалось большее снижение результатов тестов, измеряющих симптомы тревоги, чем у тех, кто принимал плацебо.
Другое исследование 2005 года показало, что экстракт ромашки помогает крысам с нарушениями сна заснуть. Исследователи полагают, что чай может действовать как бензодиазепин, связываясь с бензодиазепиновыми рецепторами и обладая бензодиазепиновой гипнотической активностью.
Заинтересованы в других ресурсах для психического здоровья?
Мы здесь, чтобы помочь. Изучите наши основанные на фактических данных обзоры лучших поставщиков, продуктов и многого другого для поддержки вашего физического и эмоционального благополучия.
Если вы чувствуете тревогу, приведенные выше идеи могут помочь вам успокоиться.
Помните, что домашние средства могут облегчить беспокойство, но они не заменят профессиональную помощь. Повышенная тревожность может потребовать терапии или рецептурных лекарств. Поговорите со своим врачом о своих опасениях.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Можно ли избавиться от беспокойства навсегда? Вот что вам нужно знать
Содержание
- Обзор
- Что такое тревога?
- Можете ли вы избавиться от беспокойства навсегда?
- Лечение тревоги
- Борьба с тревогой
- Подноготная
Тревога — это состояние психического здоровья, которое может серьезно разрушить вашу жизнь. Подсчитано, что 31% взрослых в США испытывают тревогу¹, а 22% борются с сильной тревогой¹ 9.0003
Тревожные расстройства чаще всего встречаются у подростков. Приблизительно 38% девочек-подростков¹ и 26% мальчиков-подростков страдают тревожным расстройством.
Тревога — это результат того, что ваше тело активирует встроенную реакцию «бей или беги», когда нет «реальной» физической угрозы. Тревога начинается в мозгу, особенно в миндалевидном теле. Миндалевидное тело посылает вашему телу сигналы об опасности и инициирует реакцию «бей или беги». Это подготавливает ваше тело к физической опасности и высвобождает молекулу под названием адреналин, которая вызывает ряд распространенных симптомов тревоги.
К сожалению, вам вряд ли удастся избавиться от беспокойства навсегда. Тревожные чувства являются нормальной частью жизни. Однако при лечении вы можете значительно уменьшить симптомы и справиться с ними, и у вас могут быть даже длительные периоды, когда вы не испытываете значительного беспокойства.
Специалисты в области психического здоровья предлагают несколько видов лечения, которые могут помочь облегчить ваше беспокойство.
Когнитивно-поведенческая терапия
Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) значительно улучшает² симптомы тревоги.
На сеансах когнитивно-поведенческой терапии вы работаете над изменением своих моделей мышления об определенных событиях, которые могут вызвать у вас беспокойство, что позволяет вам изменить реакцию вашего тела.
Эта процедура поможет вам обрести уверенность и контролировать свое беспокойство.
Экспозиционная терапия
Экспозиционная терапия — это, по сути, столкновение со своими страхами под руководством специалистов в области психического здоровья. Когда вы испытываете тревогу в связи с определенным событием, это часто происходит потому, что в вашем мозгу сложилось негативное представление об этом событии, независимо от того, пережили ли вы его сами или только что подумали об этом.
Было показано, что экспозиционная терапия эффективна при лечении беспокойства³ путем медленной замены этого негативного образа позитивными воспоминаниями с эффектом снижения тревожной реакции вашего тела на событие.
Лекарства
Врачи часто назначают успокаивающие препараты, если тревога мешает повседневной жизни.
Если вы хотите попробовать лекарства, поговорите со своим врачом о том, подходят ли они вам. Некоторые лекарства имеют негативные побочные эффекты, поэтому важно обсудить их с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.
Чего ожидать, когда вы принимаете лекарство от беспокойства
Независимо от того, получаете ли вы лечение от беспокойства или нет, существует ряд методов, которые вы можете использовать, чтобы справиться с симптомами, когда они обостряются.
Дыхательные техники
Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, когда вы начинаете чувствовать тревогу, — это дышать. Когда вы чувствуете тревогу, вы, как правило, делаете быстрые, короткие и неглубокие вдохи, что заставляет вас чувствовать себя еще более беспокойным. Потратив несколько минут на глубокие и медленные вдохи, вы успокоите свою центральную нервную систему и уменьшите тревогу.
Попробуйте выполнить следующие действия:
Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Сделайте медленный вдох, чувствуя, как воздух наполняет вашу диафрагму — вы почувствуете, как выпячивается живот — а затем грудь.
Сделайте медленный выдох, выпустив воздух из диафрагмы и груди.
Повторяйте эти шаги в течение нескольких минут. Помните, что вы должны чувствовать, как ваш живот втягивается и выпячивается во время дыхания. Это указывает на то, что вы правильно используете диафрагму для дыхания.
Ароматерапия
Ароматерапия — отличный способ уменьшить тревогу. Эфирные масла, такие как сладкий апельсин⁴, иланг-иланг и грейпфрут, обладают успокаивающими свойствами, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги.
Нанесение косметических средств, таких как крем для рук или лица, содержащих эфирные масла, может помочь уменьшить тревогу. Кроме того, вы можете капнуть несколько капель эфирного масла в паровой диффузор, чтобы наполнить пространство расслабляющим ароматом.
Здоровое питание
Исследования⁵ показали, что на ваш мозг влияют бактерии в вашем кишечнике, которые во многом определяются вашим питанием. Это означает, что ваша диета влияет на то, как вы реагируете на страх и тревогу. Чтобы поддерживать здоровые кишечные бактерии и уменьшить тревогу, обратите внимание на то, что вы потребляете в настоящее время.
Избегать:
Потреблять:
Омега-3 жирные кислоты
Куркума
Витамин D
Уменьшите потребление кофеина
Уменьшив количество потребляемого кофеина, вы сможете избавиться от беспокойства. Известно, что кофеин обладает анксиогенным действием⁶ — это означает, что он может вызывать беспокойство. Если вы регулярно потребляете кофеин, попробуйте уменьшить потребление и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.
Выходите на улицу
Исследования⁷ показали, что пребывание на свежем воздухе снижает уровень тревожности и снижает активность симпатической нервной системы.
Симпатическая нервная система регулирует реакцию «бей или беги». Уменьшение активности этой системы может уменьшить симптомы тревоги. Прогулки на природе также могут снизить уровень кортизола — основного гормона стресса — и кровяное давление.
Аэробные упражнения
Доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают уровень беспокойства⁸, поскольку они вызывают выброс эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», которые сигнализируют вашему телу, что вы вне опасности. Чтобы избавиться от беспокойства, попробуйте бегать, плавать или кататься на велосипеде несколько раз в неделю.
Йога и медитация
Йогическое дыхание, называемое пранаямой, является основной концепцией как в йоге, так и в медитативных практиках. Пранаяма может помочь в регуляции вашей нервной системы⁹, уменьшая вероятность активации симпатической нервной системы, которая вызывает симптомы тревоги. Исследования также показали, что медитация может снизить уровень кортизола, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также облегчая симптомы тревоги.
Существует множество онлайн-руководств и приложений, которые вы можете попробовать, если хотите заняться медитацией или йогой, но не знаете, с чего начать. Вы также можете попробовать посетить занятия по медитации или йоге.
Массаж
Исследования¹⁰ показывают, что массаж может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, в организме, что снижает тревогу. Вы можете начать делать массаж, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы не хотите идти к массажисту, вы можете вежливо попросить друга или члена семьи сделать вам массаж.
Принятие теплой ванны
Теплая ванна¹¹ может помочь уменьшить тревогу. Когда вы погружаете свое тело в теплую воду, ваша парасимпатическая нервная система активируется, что уменьшает доминирование симпатической нервной системы. Это может остановить реакцию «бей или беги», которая вызывает симптомы тревоги.
Ведение дневника
Исследование¹² показало, что люди, которые писали о своих чувствах, эмоциях и травмах, имели значительно лучшее психическое самочувствие, чем те, кто писал на нейтральные темы, например, о типах обуви, которую они носят.
Как вести журнал о тревоге и психическом здоровье
Слушайте расслабляющую музыку
Прослушивание расслабляющей музыки оказывает положительное влияние на вашу психологическую реакцию на стресс. Когда вы начинаете чувствовать тревогу, попробуйте надеть наушники и послушать успокаивающую музыку, например классическую музыку, ритмы LoFi или акустическую музыку.
Тревога — распространенное психическое заболевание. Хотя маловероятно, что вы сможете полностью избавиться от беспокойства навсегда, вы можете лечить его симптомы с помощью специалиста в области психического здоровья, а также предпринимая шаги самостоятельно. Лечение и методы управления могут помочь значительно уменьшить вашу тревогу, и вы можете обнаружить, что можете пережить длительные периоды, вообще не испытывая никакой тревоги.
