Как это устать морально: Что означает морально устал. Что такое моральная усталость

Что делать, если очень устала от жизни и от людей

Порой наступает время, когда ты чувствуешь себя разбитой, тебе больше ничего не хочется, ничего не вызывает интерес, а общение с другими людьми, даже с близкими, вызывает раздражение, апатию и усталость.

Все это признаки эмоционального истощения, которое порой опаснее физического. Почему наступает моральная усталость и какие у нее признаки? Как с ней справиться?

В этой статье:

В чем причина моральной усталостиЧто делать, если морально устала

В чем причина моральной усталости

Фото автора cottonbro: Pexels

Моральная усталость – это истощение на эмоциональном и интеллектуальном уровне. Оно появляется из-за того, что ты тратишь больше ресурсов, чем имеешь.

То есть твоя жизнь устроена так, что ты не можешь позволить себе качественный отдых, а отношения и деятельность не дают тебе энергии.

Признаки моральной усталости:

• потеря смысла жизни;
• эмоциональное опустошение;
• снижение мотивации;

• отсутствие желаний и интересов;
• повышенная утомляемость от общения с людьми;
• безразличие к работе и увлечениям, которые раньше радовали;
• беспричинная раздражительность;
• ощущение монотонности жизни.

Подобное состояние встречается у людей все чаще и чаще. Обычно у моральной усталости есть несколько причин.

• Желание успеть все и сразу

Современный человек порой живет так, будто он участвует в какой-то странной гонке, соревнуется непонятно с кем. Всегда есть абстрактный «кто-то», кто достиг большего, занимается саморазвитием, спортом, проходит тренинги, рожает детей, повышает квалификацию пр.

И у человека появляется нестерпимое желание показать себя, сделать больше, чем он может, взяться сразу за несколько дел. В начале он, занимаясь активной деятельностью, испытывает прилив сил, у него появляется ощущение «Я все могу».

Согласно исследованиям Р. Сапольски, проведенным в 2000 году (How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions), у человека в этот момент повышается уровень кортизола и любая задача кажется по плечу.

Но если это происходит довольно долго, кортизол падает, и ты сталкиваешься с постоянным стрессом, который негативно влияет на твою нервную систему.

Как понять, что у вас эмоциональное или нервное истощение?

Причем желание успеть все и сразу распространяется не только на работу, но и на отношения с близкими, на стремление к саморазвитию, попытке больше читать, больше получать информации, успеть на все мероприятия и т.д.

• Слишком много ответственности

Ощущение, что ты за все в ответе, что только от тебя зависит результат, стремление к перфекционизму, постоянная необходимость принимать важные решения и отвечать не только за себя, но и за других людей, тоже приводит у моральной усталости.

Даже в отпуске ты не отдыхаешь, если сама ищешь куда отправиться, договариваешься о путевке, отвечаешь за детей, за их сборы, за их здоровье, за переезд, за мужа и т.д. При моральной усталости после такой поездки ты можешь почувствовать себя еще более разбитой и опустошенной.

• Перегруженность информацией

Это одна из самых неочевидных причин усталости. Общение с людьми, просмотр ленты, роликов на YouTube, даже реклама, которую ты видишь, пока едешь в общественном транспорте – все это перегружает твой мозг и нервную систему.

• Чувство долга

Долг подсознательно воспринимается как нечто благородное, противоположное эгоизму. Современная женщина должна заботиться о детях, о родителях, о муже, должна стремиться к саморазвитию, хорошо выглядеть, быть в хорошем настроении и т.д.

Многие люди не умеют отдыхать, потому что все время думают о том, что должны делать больше, чем сейчас. Как правило в таком ключе воспитываются современные дети, которым не дают ни минуты бездельничать.

• Отсутствие соразмерной награды

Согласно исследованиям М. Боксема (Mental fatigue: Costs and benefits), чувство усталости во многом связано с тем, что человек:

• не получает награды за то, что делает;
• награда несоразмерна его затратам;
• награда настолько далеко, что снижается ее актуальность.

А ведь именно предвкушение награды вызывает повышение уровня дофамина в крови. Например, ты стараешься, вкладываешься в отношения, проявляешь заботу, но не получаешь благодарности от мужа.

Если такая ситуация будет длительной, это может привести к ощущению усталости от этих отношений, при том, что вроде бы ничего плохого между вами не происходит.

Что делать, если морально устала

В этом плане моральная усталость даже опаснее физической. Чтобы справиться с последней, необходим качественный отдых, хороший сон и питание.

Но с моральной усталостью все обстоит сложнее. Она может не проходить даже если ты все выходные лежала на диване и смотрела любимый сериал.

А все потому, что даже когда ты ничего не делаешь, некоторые факторы продолжают оказывать на тебя негативное влияние. Даже в выходные ты можешь думать о проблемах на работе, в отношениях и пр.

Когда человек испытывает моральную усталость, он думает, что нужно что-то сделать, чтобы она прошла. Но такой подход только усугубляет ситуацию. Нужно оглянуться на свою жизнь и понять, что перестать делать, от чего можно отказаться в пользу своего психологического здоровья.

Есть несколько вещей, которые тебе помогут в этом:

• качественный отдых – тебе нужно разрешить себе бездельничать, тратить время на себя и не испытывать за это чувство вины;
• отказ от чувства долга – когда тебе кажется, что ты что-то должна, замени это на слово «хочу» или «могу». Например, вместо мысли о том, что «Я должна позвонить родителям», скажи: «Я могу позвонить родителям, когда мне захочется»;
• отказ от постоянного принятия решений – осознай, что мир не рухнет, если ты чего-то не сделаешь;
• делегирование полномочий – перекладывай часть своей ответственности и дел на других людей, отпускай ситуацию и позволь им самим принимать решения, особенно, когда это касается их жизни и их благополучия;
• меньше информации – ограничь общение с людьми, сидение в соцсетях, просмотр фильмов, даже прослушивание музыки. Делай то, что для наших предков было нормальном – находи время для тишины и покоя;
• бывай на природе – согласно исследованиям 2015 года Кейт Ли из Мельбурнского университета (40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration), даже 40 секунд созерцания природы, значительно улучшат твое самочувствие;
• получай награду – любой труд должен быть вознагражден. Это не значит, что за уборку квартиры тебе кто-то должен заплатить, но попросить, чтобы близкие это заметили и поблагодарили тебя, получить похвалу – это вполне нормально.

Также важно понять, какие именно факторы вызывают у тебя усталость, ведь она – это признак того, что в твоей жизни что-то идет неправильно.

Осознав их, ты сможешь это изменить, повысить качество общения и начать строить отношения, которые не вызывают усталость, а, наоборот, дают тебе необходимой запас сил, чтобы справляться с трудностями и чувствовать себя на подъеме.

Сильно устала от всего? 7 идей что с этим делать

Все будет хорошо. Я сильная. Устала, но это нужно перетерпеть. У других ситуация еще хуже, чем у меня. Если я не буду думать о плохом, то оно само исчезнет. Стоп! Не поможет. Напротив — такие мысли привлекут слабость, тоску, депрессию. Может, лучше все же принять тот факт, что все элементарно достало, а силы уже на нуле? Это требует смелости, но встреча с проблемой лицом к лицу — единственный способ устранить ее навсегда. Усталость — откуда она берется и как ее побороть?

Истинные причины проблемы зачастую масштабны, кроются глубоко внутри. Один крикливый начальник или не вовремя порванные колготки вряд ли вызовут упадок сил, настроения на длительное время. Если усталость наваливается слишком часто, возникает ощущение загнанности в угол, значит чаша терпения уже полна. Вот семь основных причин, которые в большинстве случаев грозят переутомлением:

1. Сложность осуществления или принятия перемен.
2. Постоянный стресс, частые переживания, тревоги, волнения.
3. Трата времени на нелюбимое занятие, которое не имеет смысла для самого человека. Полное отсутствие самореализации в интересующей сфере. Рутина.
4. Интенсивная физическая или умственная работа в больших объемах. Слишком быстрый темп жизни.
5. Давление общества или конкретной группы людей. Как правило, это супруг, дети или родители, но также бывает, что рабочий коллектив или простые знакомые загоняют в рамки похлеще остальных.
6. Физиологические или психологические проблемы. Игнорирование усталости — также серьезное препятствие на пути к восстановлению.
7. Отсутствие поддержки. Одиночество.

Реальным выходом станет работа с первой причиной, потому что остальные — это по большому счету ее результаты, которые заметно усугубляют ситуацию. Большинство человеческих проблем исчезают вместе с переменами. Усталость — не исключение. Если желание вернуть счастье и бодрость есть, то пора действовать. Но как именно?

Пройти тест: оптимист или пессимист

1. Отдохнуть.

Все логично: если человек устал, то ему лучше отдохнуть, перевести дух.

Однако вопрос состоит в том, какая именно усталость дала о себе знать. Соответственно, способы борьбы с плохим самочувствие будут разными.

Физическое истощение. Бессонные ночи, скудный рацион питания, большие нагрузки на организм — разве можно в таких условиях чувствовать себя счастливой? К счастью, решается это хоть не простыми, но вполне доступными действиями:

• составить режим дня (включая сон, оптимальное распределение времени между работой и досугом), четко ему следовать;
• провести время в санатории, поближе к природе — морской, горный воздух творят чудеса;
• обратить внимание на дневной рацион: избавиться от кофе, заменив его какао или горячим шоколадом; начать прием витаминов, дозы и виды которых лучше индивидуально обсудить с врачом;
• записаться на массаж или другую расслабляющую процедуру;
• узнать больше о рефлексотерапии — методике воздействия на чувствительные точки.

Моральная усталость. Скандалы дома, конфликты на работе, куча обязанностей, за которое даже «спасибо» не каждый скажет — все это может привести к тяжелой депрессии. Чтобы избежать неприятных последствий, можно:

• периодически устраивать себе «дни отдыха» — с ребенком раз в неделю может посидеть бабушка, а муж вполне способен заняться хотя бы частичной уборкой;
• посвящать больше времени своему внешнему виду. Красивая = уверенная в себе;
• чаще встречаться с хорошими друзьями в любимом заведении;
• не забывать о своих интересах, увлечениях.

Интеллектуальное переутомление. Мозг работает постоянно, даже во время сна. Если нагрузки становятся непосильными, возникают головные боли, слабость, сонливость, все реакции заметно снижаются. Вместо того, чтобы все время насиловать мозг, пытаясь «запустить» его снова, лучше:

• правильно чередовать умственную и физическую деятельность. 10-минутная прогулка по свежему воздуху обновит мысли, активизирует воображение;
• обеспечивать «главный анализатор» полезным и вкусным. Сухофрукты, йогурты, орешки повышают работоспособность и продуктивность;
• хорошо высыпаться;
• периодически менять тип мыслительных процессов — чтение, счет, анализ, запоминание и т. д.

Духовная тягость. Иногда возникает ощущение внутреннего изнеможения, хотя, казалось бы, причин для него нет. Здоровье в порядке, стрессов в последнее время не случалось, да и переутомления как такового нет. Что делать в таких специфических случаях? Несколько советов:

• записаться на йогу в центры, где ее преподают не просто как «набор физических упражнений для похудания», но и как духовную практику;
• научиться искусству медитаций, очищения мыслей;
• верующим людям можно посетить церковь, побеседовать со священником или с прихожанами, исповедаться;
• как можно дальше отстраниться от негатива — плохих новостей от СМИ, политических неурядиц, соседских сплетен.

Возможно, усталость спровоцирована именно грузом чего-то отрицательного. И этому лучше давать выход. Как еще это можно сделать?

2. Устранить «энергетических вампиров».

«Слушаю ее — а у самой такое ощущение, будто все силы уходят» — в окружении найдется пара таких «кровососов». Это люди, которые всегда разговаривают о плохом, каждую хорошую новость оборачивают в сомнения, везде ищут опасность, негатив.

«Муж задержался на работе единственный раз за год? Значит, изменяет!» — говорят они. И совсем неважно, что супруг на самом деле выбирал подарок для жены, оббежав полгорода, чтобы найти ее любимые синие розы. Те самые, которые вездесущая соседка уже успела назвать «искуплением за какой-то грешок».

А бывает, что сам благоверный оказывается тем, кто выпивает все соки: «Вернулась уставшая с работы наперевес с тяжелыми пакетами продуктов. Потому что встретить никто не захотел — футбол по телевизору. Помыла посуду, приготовила/разогрела ужин, у ребенка уроки проверила, за котом лоток убрала, полку починила. При этом трижды просила помощи, каждый раз не получая ничего, кроме ленивого «Ну ща». Валясь с ног, упала на кровать, а тут сверху еще получила обиду за невыполненный супружеский долг. Устала!».

Если накипело, так зачем терпеть? Мусор выбрасывают без сожалений. Лучше окружить себя достойными людьми, которые ценят хорошее отношение, поступки.

Пройти тест на тип личности

3. Уехать.

А работа как же? А детей куда?! С котом-то что делать?!

Отпуск. Мужу и бабушке. Туда же. К тому же, необязательно пускаться в бега и улетать на далекие острова. Переезд в другой город или район с теми же детьми, супругами, мамами, работами, котами тоже подойдет. Весь смысл — в смене обстановки. Если этого мало, можно отдохнуть на даче, съездить в гости, организовать встречу одноклассников или устроить романтическое рандеву. Желательно хотя бы пару часов в неделю побывать где-то за пределами рабочего места или кухонной плиты.

4. Уволиться.

Половина женщин в мире страдает от усталости из-за одной только работы. Босс сорвался из-за домашних проблем, новенький коллега метит на чужое место, обязанности прибавляются, а крайние сроки сдачи проектов горят, как любовь подростков по весне. И ладно, если бы еще это дело мечты было, а так…

Заявление по собственному желанию — и вперед покорять вершины. Чтобы вопрос «На что жить?» не беспокоил, лучше устроиться куда-то на полставки или найти место, где будет меньше стресса. Зарплата скорее всего уменьшится — это факт. Но что важнее: спокойствие, наслаждение жизнью или деньги? Хотя проблему с материальными средствами при желании тоже можно решить. Как?

При помощи… хобби. Любое увлечение при достаточном упорстве можно превратить в источник прибыли. Открыть свое дело, продавать торты, картины или вязанные вещи, переделать гараж под студию и дать объявление о наборе на танцевальные курсы. Постепенно, но упорно — и вот бразды управления собственной жизнью возвращаются в руки.

5. Посетить кабинет специалиста.

Все просто. Терапевт — если усталость выражается в хроническом физическом недомогании. Психолог — если есть что высказать, о чем поплакать. Психотерапевт — если ситуация настолько закрутилась, что выхода уже не видно.
Боязнь похода к врачам так сильно укоренилась в сознании, что, кажется, будто вышла на генетический уровень и передается по наследству. Однако она безосновательна. Докторами становятся люди, которые хотят помогать остальным. По другим причинам отсидеть 5-9 лет за лекционными партами просто невозможно. Эти профессионалы предлагают помощь, и порой она крайне необходима.

Пройти тест на полушария мозга

6. Познакомиться.

Первый же вопрос — «С кем?». Однозначный ответ — с позитивным человеком, который умеет ценить дружбу, отношения. У оптимистов есть замечательная черта — они и сами всегда на пике хорошего настроения, и других за собой подтягивают. Возможно, новое знакомство поможет открыть что-то новое в себе или окружающем мире. Иногда посторонний человек дает один совет, но более ценный, чем все рекомендации близких. Если обретать новых знакомых на улице страшно, то вот несколько отличных мест, чтобы познакомиться:

• курсы, кружки, собирающие единомышленников;
• парки для выгула питомцев, если таковой имеется;
• сайты знакомств, социальные сети;
• speed dating — быстрые свидания;
• дискуссионные клубы;
• групповая терапия у психотерапевта;
• книжные магазины, галереи, другие места культурного просвещения.

7. Решиться на то, о чем молчим.

Признаться в любви, организовать общественный митинг, прыгнуть с парашютом, купить лошадиную ферму, сменить пол, в конце концов!

Хранить в себе секреты годами, подавлять реальные желания — безумно утомительно. Это изматывает, заставляет жить чужой жизнью, терять собственное время. К сожалению, мир — не сказка. Здесь не появится фея-крестная с волшебной палочкой, исполняющей все желания. Это значит, что действовать нужно самостоятельно, вооружившись только искренним желанием и группой близких, поддерживающих людей.

Если давно устала от всего, жизнь не в радость, — это не повод сдаваться. Но это отличный предлог, чтобы все переосмыслить, начать бороться за то, чего действительно хочется. И пусть повезет!

Пройти тест: ребенок, взрослый, родитель

Определение, причины, симптомы и лечение

Вероятно, после интенсивной физической активности вы чувствуете усталость и истощение, верно? Что ж, длительные периоды интенсивной умственной деятельности тоже могут утомить вас.

Проще говоря, умственное истощение может произойти, когда ваш мозг получает слишком много стимуляции или вынужден поддерживать интенсивный уровень активности без отдыха.

Вы можете заметить умственное истощение, иногда называемое умственной усталостью, если вы:

• часто работаете или учитесь в течение долгих часов с небольшими перерывами или без них
• тратят много времени каждый день на непосильные обязанности
• живут с симптомами психического заболевания
• ежедневно тратят много умственной энергии на обдумывание проблем, тревог или других источников стресса

физически устают время от времени, и то же самое относится и к умственной усталости. Тем не менее затяжная умственная усталость может повлиять на вашу способность думать, решать проблемы или обрабатывать и регулировать эмоции. В конце концов, это может даже привести к проблемам в вашей повседневной жизни и в отношениях.

Ниже мы более подробно рассмотрим умственное истощение, а также предложим советы, которые помогут справиться с ним и предотвратить его.

Умственное и эмоциональное истощение

Вообще говоря, «умственное» обычно относится к когнитивным навыкам, таким как мышление, память, принятие решений и решение проблем. «Эмоциональный», с другой стороны, имеет отношение к чувствам, включая вашу способность идентифицировать, обрабатывать и выражать их.

Вы можете заметить эмоциональное истощение при преодолении трудных, болезненных или нежелательных чувств, таких как:

• горе
• печаль
• гнев
• одиночество
• тревога

Психическое и эмоциональное истощение может вызвать у вас чувство отстраненности, отсутствия мотивации, апатии и ловушки. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, могут показаться непреодолимыми, и вы можете чувствовать себя слишком истощенными, чтобы продолжать попытки.

Если на ум приходит выгорание, вы на правильном пути — выгорание может быть вызвано эмоциональным и умственным переутомлением.

Признаки умственного истощения часто начинают проявляться постепенно, но вы можете заметить, что они появляются быстрее во время сильного стресса — другими словами, когда ваш мозг работает больше, чем обычно.

Психические и эмоциональные признаки

Один из основных признаков умственного истощения? Вы чувствуете себя гораздо менее внимательным, чем обычно, и вам сложно сосредоточиться, даже когда речь идет о повседневных или рутинных задачах.

Другие распространенные признаки включают:

• чувство депрессии, в том числе стойкое грустное, подавленное или безнадежное настроение
• затяжное чувство тревоги
• трудности с заботой о чем-либо
• чувство отстраненности, цинизм или пессимизм
• гнев или раздражительность
• трудности с обработкой и управлением эмоциями
• чувство страха
• снижение мотивации или продуктивности
• чувство вялости или замедление движений или реакций
• трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации, объединением мыслей или завершением работы правильно

Физические признаки

Психическое истощение может отразиться на вашем физическом здоровье, способствуя появлению симптомов, не имеющих четкой причины. Вы могли заметить:

• головные боли и боли в теле
• расстройство желудка
• нарушения сна, в том числе хроническая усталость, сонливость и бессонница
• изменения аппетита и веса
• частые заболевания, такие как простуда и грипп
• общее недомогание
• общее недомогание

Поведенческие признаки

Постоянное умственное истощение может начать сказываться на вашей повседневной деятельности и поведении. Вы можете:

• постоянно откладывать дела в школе, на работе или по дому
• замечаете ухудшение своей успеваемости на работе или в школе
• употребляете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с симптомами
• начинаете избегать людей, с которыми вам обычно нравится проводить время
• чувствуете раздражительность или рассеянность среди других и вам трудно платить внимание во время общения
• проблемы с выполнением обязанностей или соблюдением личных или рабочих обязательств
• чаще звонят с работы или учебы

Почти каждый время от времени испытывает стресс — это естественная реакция организма на новые, ошеломляющие или пугающие ситуации.

Эта биологическая реакция приводит к выбросу гормонов, в том числе адреналина и кортизола, которые помогают реагировать на предполагаемые угрозы и напряженные ситуации, требующие быстрого мышления.

После того, как вы справились со стрессором или устранили его, уровень гормонов в вашем организме должен вернуться к обычному уровню. Но хронический или длительный стресс может играть роль в умственном истощении.

Когда вы продолжаете сталкиваться с проблемой или рядом проблем, которые активируют реакцию вашего организма на стресс, уровень кортизола остается высоким. В конце концов, слишком высокий уровень кортизола может мешать нормальным процессам в организме, таким как пищеварение, сон и функция иммунной системы. Короче говоря, если вы плохо себя чувствуете и недостаточно отдыхаете, у вашего мозга нет возможности перезарядиться и перезагрузиться.

Вы можете чувствовать себя физически истощенным:

• после интенсивной тренировки или другой физической активности
• если у вас несколько ночей прерывистый или недостаточный сон
• если у вас физически тяжелая работа
• во время болезни или восстановления после нее

Тем не менее, физическое и умственное истощение также могут играть роль друг друга. Поэтому, если вы имеете дело с одним, есть большая вероятность, что вы также можете начать замечать и другого.

Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя измотанным после долгого дня. Конечно, ваше тело, возможно, устало, но ваш мозг, вероятно, тоже не чувствовал себя слишком бодрым. Может быть, все, что вам хотелось делать, было сдержанной деятельностью, о которой вам не нужно было думать.

И, с другой стороны, умственное истощение может повлиять на физическую работоспособность, из-за чего упражнения и другие задачи, требующие выносливости, кажутся значительно более тяжелыми и требовательными физически.

Психическое истощение может возникнуть, когда вы часто выполняете задачи, требующие больших когнитивных и эмоциональных усилий, особенно если вы не выделяете время для отдыха и ухода за собой в свой день.

Триггеры и причины умственного истощения варьируются от человека к человеку, но некоторые общие включают:

• тяжелая или напряженная работа
• многочасовая работа без перерыва на отдых
• финансовый стресс
• неудовлетворенность работой хроническое заболевание или психическое расстройство
• потеря любимого человека
• рождение ребенка
• отсутствие баланса между работой и личной жизнью или эмоциональной поддержки

Как только вы заметите признаки умственной усталости, вы можете задаться вопросом: «Что дальше?»

Есть несколько способов облегчить умственное истощение.

Внесение некоторых изменений в образ жизни может помочь вам решить проблему у источника, в то время как стратегии преодоления могут помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и обновленным, сталкиваясь с проблемами, которые вызывают значительный жизненный стресс.

Устранение источника стресса

Возможно, вам не всегда удастся устранить триггеры стресса и усталости, но обычно это делает одним из лучших способов снятия стресса в вашей жизни.

Чувствуете себя перегруженным своими обязанностями на работе? Попросите своего руководителя или коллег помочь с задачами или попробуйте делегировать часть своих обязанностей другим.

Испытываете трудности с выполнением домашних обязанностей или уходом? Если вы не можете позволить себе оплатить профессиональную уборку или другую поддержку, возможно, стоит обратиться за помощью к друзьям и членам семьи.

Сделай перерыв

Отдых и перезарядка помогут снять чувство умственного истощения.

Перерыв может означать любое из следующего:

• освобождение вашего расписания от второстепенных дел на несколько дней
• уход в продолжительный отпуск полный час на неторопливую еду, прогулку или другое нерабочее занятие
• выделение одного или двух вечеров в неделю на ужин или просмотр фильма с друзьями

техники релаксации

Управляемые образы, дыхательные упражнения и самовнушение — все это примеры техник релаксации, которые могут помочь успокоиться и снять стресс и напряжение.

Имеющиеся данные постоянно свидетельствуют о том, что медитация, особенно медитация осознанности, может многое сделать для снятия хронического стресса.

Примеры других методов релаксации:

• йога
• тай-чи
• массаж
• ароматерапия
• прогрессивная мышечная релаксация

Старайтесь больше спать

Качественный сон не только способствует хорошему физическому здоровью. Это важно для общего состояния здоровья, включая ваше психическое и эмоциональное благополучие.

Стремление спать в течение рекомендуемых 7-8 часов каждую ночь может помочь уменьшить как умственное, так и физическое истощение.

Один из способов улучшить сон ночью? Старайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, к чему вы можете склоняться в периоды умственного истощения.

Новый ритуал отхода ко сну поможет вам найти расслабляющие способы успокоиться, что также улучшит ваш отдых.

Несколько идей:

• Примите горячую ванну примерно за час до сна.
• Попробуйте заняться йогой или легкой растяжкой перед сном.
• Замените свой телефон или компьютер книгой, книжкой-раскраской или успокаивающей музыкой.
• Приглушите или выключите ненужное освещение, пока вы готовитесь ко сну.

Ведите дневник благодарности

Когда вы уже чувствуете себя опустошенным и подавленным, негативные или тревожные мысли могут казаться еще более подавляющими.

Чтобы бросить вызов нежелательным эмоциям и мыслям и сосредоточиться на том, что вам нравится в жизни, попробуйте вести дневник, в котором каждый день отмечайте несколько вещей, за которые вы благодарны. В качестве альтернативы каждый день думайте или говорите об одной вещи, за которую вы благодарны.

Группа из трех исследований, опубликованных в 2017 году, обнаружила данные, свидетельствующие о том, что люди, которые практикуют благодарность и упражнения благодарности, как правило, наслаждаются:

• более высоким общим самочувствием
• меньшим количеством симптомов физического заболевания
• снижение стресса
• большее счастье
• большее удовлетворение от отношений
• улучшение сна
• улучшение физического здоровья

упражнения

Мотивация заниматься спортом может быть сложнее, чем обычно, когда вы уже не чувствуете себя хорошо. Тем не менее, регулярная физическая активность может оказать положительное влияние на ваше настроение, уровень энергии и работу мозга, не говоря уже об общем физическом самочувствии.

Вам также не нужно заниматься сложной или высокоинтенсивной деятельностью, чтобы пожинать плоды. Если вы в состоянии, умеренные физические нагрузки, такие как быстрая получасовая прогулка, все же могут изменить ваше настроение и помочь вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

Проведенное в 2010 году исследование 533 швейцарских полицейских и служб экстренного реагирования обнаружило доказательства того, что умеренные физические нагрузки не только связаны с улучшением здоровья. Также оказалось, что он помогает защитить от проблем со здоровьем, связанных со стрессом, и облегчает борьбу с хроническим стрессом.

Исследования 2014 года подтверждают этот вывод. В исследовании 111 здоровых взрослых авторы исследования обнаружили, что те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, обладают большей эмоциональной устойчивостью перед лицом острого стресса. Таким образом, регулярная физическая активность может помочь справиться с психическим истощением и другими симптомами, связанными со стрессом.

Кроме того, в небольшом исследовании 2021 года изучалось влияние как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и тренировок средней интенсивности на людей, столкнувшихся с карантином в 2019 году. Оба типа упражнений не только снижали стресс, но также уменьшали тревогу и депрессии, а также повышенной жизнестойкости.

Справьтесь с основными потребностями

Иногда отдых может оказаться неуловимым, независимо от того, насколько вы устали.

Если вам трудно восстановиться после длительного умственного или физического переутомления, хорошим следующим шагом может стать изучение того, удовлетворяете ли вы другие важные потребности:

• Питание. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и пить воду в течение дня.
• Физическая активность. Даже если вам не хочется заниматься спортом, попробуйте заняться йогой, садоводством или прогуляйтесь по окрестностям.
• Солнечный свет и свежий воздух. Проведение некоторого времени при естественном освещении каждый день, особенно если вы не можете заниматься спортом, также может принести пользу для здоровья.
• Социальная поддержка. Делясь своим опытом с близкими, вы можете получить необходимую эмоциональную поддержку и, возможно, даже более ощутимую помощь от друзей и семьи, которые могут предложить помощь.

Еще одна важная часть ухода за собой? Обращение за помощью, когда она вам нужна. Конечно, близкие, которым вы доверяете, могут выслушать и предложить эмоциональную поддержку, но обученный специалист в области психического здоровья может предложить действенные способы справиться со стрессом и снять умственную усталость.

Помните, что вам не обязательно иметь определенный диагноз психического здоровья, чтобы обратиться за лечением (или получить пользу от него). Терапевты могут предложить поддержку в решении любых жизненных проблем и стрессовых ситуаций.

Пересмотрите свои условия работы

Если ваша работа постоянно требует больше времени и умственной энергии, чем вы можете реально потратить, это может быть неустойчивым вариантом долгосрочной карьеры.

Конечно, у вас может не быть возможности уведомить об этом и найти время для поиска другой работы. Кроме того, приходя домой с работы и тратя небольшое количество свободного времени на поиски работы, вы можете только больше утомиться.

Однако полезно рассмотреть варианты, которые у вас есть. Например, вы можете:

• установите более четкие границы рабочего времени, чтобы вы могли отдыхать и расслабляться каждый день
• узнайте у своего начальника о возможных изменениях на рабочем месте, которые могли бы облегчить часть бремени
• выделить несколько часов в неделю на поиск новой работы
• ежедневно уделяйте 20 минут общению и изучению возможностей трудоустройства

Непрекращающийся стресс не только приводит к умственному истощению, но и может привести к целому ряду других последствий для физического и психического здоровья. В конце концов, стресс может привести к выгоранию, когда вы чувствуете безнадежность в отношении каких-либо изменений и беспомощность в действиях, которые могут помочь.

Умственное истощение может иметь серьезные последствия — и не только для физического и эмоционального здоровья. Постоянная усталость может замедлить вашу реакцию и способствовать дорожно-транспортным происшествиям и опасным ошибкам на работах с высоким риском.

Это одна из причин, почему так важно как можно раньше получить профессиональную помощь при умственном истощении.

Если вы заметили какие-либо признаки и симптомы, рассмотрите возможность обращения к терапевту. Специалисты в области психического здоровья могут предложить поддержку:

• выявление причин и триггеров
• изучение вариантов лечения
• обучение полезным способам справляться со стрессом и необходимостью нести ответственность

Врач или другой медицинский работник также может предложить поддержку, особенно если вы заметили физическую усталость и другие признаки здоровья.

Как насчет лекарств?

Врач или психиатр может порекомендовать лекарства для лечения стойкого умственного истощения, особенно если вы испытываете другие психические расстройства или симптомы, связанные со сном. Возможные варианты могут включать:

• антидепрессанты
• успокаивающие препараты
• снотворные

Имейте в виду, что никогда не помешает создать команду заботливых профессионалов, которые помогут вам справиться со всеми симптомами, которые вы испытываете. Некоторые люди считают, что комбинированный подход, включающий медикаментозное лечение, терапию, изменение образа жизни и другие стратегии выживания, дает наибольшую разницу в их симптомах.

Ищете подходящего терапевта? Наш гид может помочь.

Умственное истощение может случиться с каждым, и его не всегда можно избежать. Тем не менее, предприняв несколько предупредительных шагов, вы сможете снизить вероятность постоянной умственной усталости.

• Берите обычный отпуск. Короткий отпуск или даже один день психического здоровья могут помочь вам предотвратить умственное истощение, когда вы начинаете чувствовать себя истощенным.
• Найдите время для ухода за собой. Выделив в своем еженедельном (или, если возможно, ежедневном) распорядке дня время для отдыха, физических упражнений и приятных занятий, вы почувствуете себя более подготовленным к решению более сложных задач, которые бросает вам жизнь.
• Отдыхайте, когда болеете. Независимо от того, имеете ли вы дело с психическими или физическими симптомами, дайте себе время отдохнуть и восстановить силы. Попытка пройти без простоев, как правило, только ухудшит ваше самочувствие.
• Оставайтесь на связи с близкими. Возможно, вы уже знаете, что ваши близкие ничего не могут сделать, чтобы изменить вашу ситуацию. Тем не менее, не забывайте о силе сострадательного слушателя. Часто может помочь простое обсуждение того, что у вас на уме. Это может даже привести вас к собственному решению.
• Знайте, когда сказать нет. Взятие на себя дополнительных обязанностей, когда вы уже перегружены, может привести к постоянному умственному истощению. Если вам не нравится резкость «Нет», вы можете сказать: «Я не могу, может быть, в следующий раз» или «В данный момент я не могу помочь».

При отсутствии лечения умственное истощение может оказать серьезное влияние на здоровье ума и тела и, в конечном счете, негативно повлиять на ваши отношения с другими людьми и общее качество жизни.

Приоритет сна, достаточное количество упражнений и использование методов релаксации могут принести некоторое облегчение. Профессиональная поддержка также может существенно повлиять на ваши симптомы.

Терапевт может предложить дополнительные рекомендации по лечению умственной усталости и ресурсам для борьбы со стрессом, а также по стратегиям предотвращения умственного истощения в будущем.

Ваш мозг устал? Вот 6 способов справиться с умственной усталостью

Перейти к разделу

Что такое умственная усталость?

4 эмоциональных симптома умственной усталости

4 физических симптома умственной усталости

Что вызывает умственную усталость?

6 советов, как справиться с умственным утомлением

Как умственное утомление влияет на работоспособность?

Чувствуете себя истощенным? Ваш мозг хочет отправиться в бессрочный отпуск далеко от того места, где вы сейчас находитесь? Возможно, вы испытываете умственную усталость.

Психическая усталость в наши дни стала обычным явлением. Неопределенность, высокий уровень стресса и требовательный образ жизни заставляют наш разум чувствовать себя совершенно истощенным. Но жизнь в состоянии постоянной умственной усталости может иметь последствия для нашего личного и профессионального благополучия.

Давайте рассмотрим, как умственная усталость влияет на нас, ее симптомы и способы ее лечения.

Что такое умственная усталость?

Когда ваш мозг чувствует себя измотанным и неспособным нормально функционировать, вы истощаетесь умственно и эмоционально. Это широко известно как мозговой туман или умственная усталость.

Согласно последним исследованиям, чрезмерная стимуляция мозга ухудшает ваши когнитивные способности. Это влияет на вашу продуктивность, навыки принятия решений или память. Например, мозговой туман мешает сосредоточиться. Даже простые домашние дела, такие как мытье посуды или стирка, кажутся обременительными.

Умственная усталость — это состояние усталости, которое наступает, когда уровень энергии вашего мозга истощается. Психическая усталость обычно является результатом длительного стресса. Длительный стресс может быть вызван множеством факторов, в том числе сложным жизненным событием, сложной работой или прокрастинацией.

Кроме того, период хронического стресса может отрицательно сказаться на вашем психическом благополучии, вызывая чувство подавленности, раздражительности и отчужденности.

Длительное умственное истощение также влияет на вашу профессиональную деятельность. Когда ваши симптомы не лечатся, это приводит к выгоранию на рабочем месте. Симптомы выгорания на рабочем месте включают отсутствие веры в свои способности, снижение удовлетворенности работой и отсутствие мотивации.

Пандемия Covid-19 превратила умственную усталость в глобальную проблему. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) описывает эту «усталость от пандемии» как демотивацию, отчуждение, самоуспокоенность и безнадежность. Поскольку это чувство стало нормой для многих людей, становится все более важным научиться справляться с умственной усталостью и ее симптомами.

4 эмоциональные симптомы умственного утомления

Умственное утомление коварно — его симптомы развиваются постепенно и не всегда замечаются. Чаще всего они проявляются в виде различных эмоциональных проблем. Давайте рассмотрим некоторые наиболее явные эмоциональные признаки умственной усталости и то, как они влияют на ваше эмоциональное благополучие:

1. Тревога

Тревога — один из наиболее распространенных симптомов умственной усталости.

Развивается из-за того, что длительное умственное переутомление вызывает срабатывание симпатической нервной системы. Это также известно как режим боя или полета. Это заставляет вас находиться в постоянном состоянии паники или беспокойства о будущем. Людям, страдающим тревожностью, трудно принимать решения, поскольку их одолевает страх «а что, если».

Постоянная тревога должна служить тревожным звоночком, говорящим о том, что что-то не так.

2. Вялость 

Исследования BetterUp показывают, что 55 % сотрудников в любой момент вялы.

Томление можно описать как ощущение пустоты и застоя. Это чувство развивается, когда ваш разум чувствует истощение энергии.

Человек, застрявший в состоянии томления, часто испытывает апатию и оторванность от друзей и коллег по работе. Если это чувство сохраняется, оно может постепенно изолировать вас от людей в вашей жизни.

3. Низкая устойчивость 

Когда вы морально утомлены, трудности кажутся почти непреодолимыми. Этот недостаток внутренней силы и уверенности делает вас менее устойчивым перед лицом острого стрессора.

Например, человек, которому не хватает эмоциональной устойчивости, может легко рухнуть под давлением сложной работы. Низкая устойчивость заставляет вас рассматривать проблемы на работе или в жизни как неудачу, а не как возможность учиться и расти.

4. Депрессия

Умственная усталость и депрессия взаимосвязаны. Усталость является симптомом депрессии и наоборот.

Депрессия — это психическое расстройство, которое может иметь множество причин, в том числе стрессовые события в жизни. Он характеризуется чувством безнадежности и нехваткой энергии для участия в повседневной жизни.

4 физических симптома умственной усталости 

Характеристики умственной усталости не только эмоциональные. Они также могут проявляться как физические симптомы, которые ухудшают ваше физическое здоровье и самочувствие:

1. Физическая усталость

Ваше психическое здоровье напрямую влияет на ваше физическое здоровье. Там, где есть умственная усталость, обязательно будет физическое истощение.

Высокий уровень стресса, который вызывает умственную усталость, также заставляет вас чувствовать усталость, усталость, раздражительность и вялость.

2. Проблемы со сном 

Люди, страдающие умственным истощением, часто испытывают проблемы со сном и даже бессонницу.

Эти проблемы со сном возникают из-за эмоциональных побочных эффектов умственной усталости, таких как тревога или депрессия. Находясь в постоянном состоянии настороженности и беспокойства, вам становится труднее хорошо выспаться. С другой стороны, клиническая депрессия может привести к тому, что вы проспите, что нарушит ваш циркадный ритм.

3. Увеличение заболеваемости

Ослабление психического и физического состояния может привести к различным проблемам со здоровьем. Некоторые из них включают: 

• Мышечные боли и болезненность
• Головные боли и мигрени
• Проблемы с желудком
• Ослабленная иммунная система

4. Неправильное питание

Нездоровое питание характерно для людей, страдающих психическим истощением. Согласно исследованию, молодые люди были более склонны к эмоциональному перееданию или меньше ели в условиях умственного стресса и усталости.

Отсутствие необходимых питательных веществ и употребление нездоровой пищи с высоким содержанием сахара ухудшает когнитивные способности. Это также способствует эмоциональным расстройствам, таким как тревога и депрессия.

Что вызывает умственную усталость?

Психическая усталость может быть вызвана множеством факторов или одним конкретным стрессором. Выявление основной причины вашей умственной усталости — важный первый шаг к ее лечению и преодолению.

Стресс и неуверенность 

Переживание острого стресса в течение длительного периода времени приводит к умственному и эмоциональному истощению.

Пандемия вызвала беспрецедентный стресс и неуверенность для миллионов людей во всем мире. По словам доктора Луи А. Фейласа из Техасского университета здравоохранения, в это время наши тела находились в режиме выживания.

Новый распорядок, социальная изоляция и переживание потери близких вызвали у многих когнитивное притупление. Когнитивное притупление — это тип умственной усталости, который вызывает снижение продуктивности, трудности с концентрацией внимания и ухудшение психического здоровья.

Напряженная работа или образ жизни 

Напряженная работа или напряженный образ жизни могут истощить вас умственно. Вы можете ежедневно сталкиваться с огромным количеством вариантов выбора, что приводит к усталости от принятия решений.

Например, руководящая роль, требующая от вас управления несколькими командами и многочасовой работы, может быстро привести к выгоранию и нарушению баланса между работой и личной жизнью.

Напряженная работа — не единственное, что может вызвать умственное истощение. Совмещение слишком большого количества обязанностей дома и на работе также может привести к хронической усталости. Это особенно верно для людей поколения сэндвичей. После долгого рабочего дня многие взрослые приходят домой, чтобы полностью позаботиться о детях и престарелых родственниках.

Такая ответственность и стресс негативно сказываются на их эмоциональном и психическом благополучии.

Жизнь с болезнью

Жизнь с хроническим заболеванием может быть умственно и физически изнурительной. Например, такое заболевание, как фибромиалгия, вызывает усталость и широко распространенную боль во всем теле. Люди, живущие с фибромиалгией, часто испытывают депрессию и стресс.

Сложное жизненное событие 

Событие, которое полностью перевернет вашу жизнь с ног на голову, может сильно повредить вашему психическому здоровью.

В результате люди часто испытывают различные виды горя. Нормальное или неосложненное горе вызывает кратковременную умственную усталость. Сложное горе, такое как смерть любимого человека или развод, может вызвать умственную усталость, которая влияет на ваше психическое здоровье в течение длительного периода времени.

Другие факторы, способствующие умственной усталости, включают плохое питание, недостаток сна, беспорядок или усталость от сострадания и сопереживания. Как только вы определите причины, начните с принятия мер по облегчению симптомов.

6 советов, как справиться с умственной усталостью

Иногда можно полностью устранить источник умственной усталости. Например, смена работы может устранить туман в голове, вызванный напряженной рабочей средой.

Другие ситуации, например жизнь с болезнью, не так однозначны. В этих случаях с умственной усталостью можно справиться. Вот шесть простых способов справиться с умственной усталостью и улучшить свое психическое здоровье:

1.

Создайте план самообслуживания 

Сосредоточьтесь на своем благополучии, разработав план самообслуживания, адаптированный к вашим потребностям. Займитесь несколькими ежедневными практиками, которые принесут вам неподдельную радость. Эти действия могут включать медитацию, глубокое дыхание, времяпрепровождение на природе или что-то еще, что улучшает ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

2. Занимайтесь регулярными физическими упражнениями 

Регулярные физические упражнения — один из лучших способов минимизировать последствия умственного утомления. Согласно недавнему исследованию, более высокая физическая активность приводит к меньшей усталости независимо от вашего возраста или пола.

Активность во время тренировок на свежем воздухе или виртуальные тренировки заряжают позитивом, заряжают энергией и улучшают сон. Аэробные и укрепляющие мышцы тренировки также помогают лечить фибромиалгию и предотвращать другие заболевания.

3. Соблюдайте питательную диету 

То, что вы употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше психическое здоровье. Употребление достаточного количества воды и употребление в пищу продуктов, полезных для здоровья кишечника, повышает уровень серотонина. Высокий уровень серотонина повышает уровень умственной энергии, устойчивость и иммунную систему.

4. Исправьте свой циркадный ритм

Недостаток сна является распространенной причиной или побочным эффектом тумана в голове. Если вы не высыпаетесь, примите меры, чтобы сбросить часы сна и улучшить гигиену сна.

Улучшение сна снимает тревогу и стресс, уменьшая симптомы умственной усталости. Если вы боретесь с бессонницей, вы можете обратиться к психиатру за медицинской консультацией или лечением.

5. Будьте организованны 

По мнению экспертов, беспорядок отвлекает, увеличивает когнитивную перегрузку и выработку кортизола, гормона стресса.

Если на вашем рабочем месте или дома беспорядок и беспорядок, пришло время привести их в порядок. Организованность снижает умственную усталость и улучшает когнитивную деятельность.

6. Укрепите свою умственную работоспособность 

Умственная работоспособность повышает ваш оптимизм, когнитивные функции, уверенность и сон. Психическая усталость негативно влияет на все эти вещи.

Вы можете начать приходить в себя, медитируя, присутствуя или выражая благодарность.

Каковы последствия умственного утомления для работоспособности?

Субоптимальное психическое самочувствие влияет на вашу производительность на рабочем месте. Длительная умственная усталость может даже поставить под угрозу вашу работу и карьерный рост. Вот как это состояние влияет на вашу профессиональную жизнь: 

Снижение производительности

При умственном истощении трудно сосредоточиться, что приводит к снижению производительности труда.

Лишение сна, распространенный побочный эффект умственного истощения, мешает сосредоточиться, что влияет на производительность труда. Если ваша производительность снизится, вы рискуете потерять работу или получить испытательный срок.

Низкая вовлеченность 

Мозговая усталость заставляет вас чувствовать себя умственно отсталым. Когда вы находитесь в таком состоянии, вам трудно заниматься своей работой. Вы менее привержены своим профессиональным целям или целям организации.

Вы можете обнаружить, что выполняете работу более низкого качества, вносите меньший вклад во время собраний команды или опаздываете на работу.

Снижение удовлетворенности работой

Эмоциональная и умственная усталость отрицательно сказывается на удовлетворенности работой. Это особенно верно, когда ваша работа очень требовательна и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Отсутствие удовлетворения от работы влияет как на сотрудников, так и на организацию. Поскольку производительность неудовлетворенного сотрудника снижается, это может иметь эффект просачивания на членов его команды. Это может привести к снижению их продуктивности. Снижение производительности влияет на моральный дух сотрудников и влияет на итоговую прибыль организации.

Отсутствие мотивации 

Умственная усталость заставляет вас чувствовать отсутствие мотивации во всех сферах жизни, включая работу. Усталость от зума, например, вызывает мотивационную усталость. Это может выглядеть как потеря энергии для выполнения рабочих обязанностей или простых задач.

Отсутствие мотивации также мешает вам полностью раскрыть свой потенциал, поскольку у вас нет стремления к достижению профессиональных целей и карьерному росту.

Не игнорируйте признаки умственной усталости

Легко не заметить симптомы умственной усталости, когда они становятся обычным повседневным явлением.

Вот почему так важно время от времени проверять себя и смотреть, как вы себя чувствуете физически, эмоционально и умственно. Психическое истощение — это состояние, с которым можно справиться и преодолеть, внеся здоровые изменения в свою жизнь. К ним относятся приоритизация заботы о себе или корректировка графика сна.


Если вы не хотите делать это в одиночку, BetterUp может вам помочь.