Как это морально устать: Что делать, если морально устала от всего: 7 советов – HEROINE

Что делать, если морально устала от всего: 7 советов – HEROINE

Отсутствие интереса к привычным увлечениям, нежелание общаться с другими людьми, постоянная усталость: эти и другие признаки эмоционального истощения знакомы каждому. Моральная подавленность и нежелание что-либо делать часто появляются из-за того, что ты тратишь слишком много ресурсов. Подробнее о том, что делать, если ты столкнулась с подобным состоянием, читай в материале.

1. Не пытайся успеть все и сразу

Если ты все время находишься в режиме многозадачности и выделяешь недостаточное количество времени на качественный сон и отдых, то рано или поздно столкнешься с моральной усталостью.

Чтобы этого избежать, тебе нужно научиться применять в жизни несколько важных правил:

• делегируй часть ответственности и дел другим людям, не пытайся контролировать все аспекты работы и жизни;
• ограничь общение с людьми, которые тебя изматывают;
• старайся проводить меньше времени в социальных сетях;
• разрешай себе бездельничать, не испытывая за это чувство вины;
• наладь режим дня и спи такое количество часов, которое оптимально для твоего организма;
• чаще проводи время на свежем воздухе и начни вести активный образ жизни.

2. Награждай себя за успехи

Психологи считают, что чувство усталости во многом может быть связано с тем, что ты не награждаешь себя за успехи и хорошую работу. Это касается как рабочих, так и личных отношений. Например, если ты много лет вкладываешься в отношения с партнером, но не получаешь от него должной заботы и благодарности, скорее всего, в определенный момент ты почувствуешь изнеможение и раздражение по отношению к любимому человеку.

Старайся концентрироваться на своих успехах, научись любить и ценить себя. Награждая себя покупкой новой одежды, походом в театр или другими ценными для тебя вещами, ты сможешь поддерживать уровень дофамина в крови в норме.

3. Не перегружай мозг информацией

Перегруженность информацией — одна из неочевидных, но серьезных причин, которая может привести к моральному истощению. Пролистывание ленты в социальных сетях, огромное количество рекламы — все это перегружает твой мозг и негативно влияет на нервную систему.

Чтобы помочь себе вернуться в нормальное состояние, устрой временный информационный детокс. Откажись от утреннего чтения новостей, сократи количество часов, проведенных в сети, и старайся меньше времени уделять просмотру телевизора или видеороликов в интернете.

4. Медитируй

Медитация — один из самых простых способов привести в порядок эмоциональное состояние и лучше понять свое тело.

Если ранее ты никогда не медитировала, почитай о самых простых техниках, которые направлены на выработку эндорфина и улучшение качества сна. Подробнее о том, какие упражнения помогут справиться со стрессом, мы уже рассказывали.

5. Делись с близкими людьми проблемами, которые тебя беспокоят

Психологи считают, что большинство проблем, с которыми нам сложно бороться самостоятельно, становятся менее зловещими, когда мы делимся переживаниями с близкими людьми.

Поддержка родных и друзей не только поможет тебе справиться с неудачами, но и даст понимание того, что ты можешь рассчитывать на помощь других людей.

Но это не значит, что внутренними переживаниями стоит делиться с коллегами или с людьми, которые не близки с тобой. Им твои личные проблемы вряд ли интересны и понятны.

6. Больше отдыхай

Если ты все время задерживаешься в офисе, отказываешься от полноценных перерывов и выполняешь еще и домашние дела, скорее всего, тебе знакомо чувство постоянной усталости и морального истощения. Чтобы восстановить силы и вернуться в нормальное состояние, тебе нужно научиться разумно сочетать нагрузку с отдыхом. Вот несколько советов, которые помогут тебе в этом:

• устраивай короткие перерывы в течение дня;
• не работай по выходным;
• не читай рабочие чаты после окончания рабочего дня, если нет серьезных текущих задач;
• хотя бы раз в год устраивай себе продолжительный отпуск;
• несколько раз в неделю уделяй время для любимого хобби;
• составь четкое расписание дня с учетом времени на отдых.

7. Борись с перфекционизмом

Перфекционизм не только плохо влияет на продуктивность, но и ухудшает эмоциональное состояние. Если ты слишком много времени уделяешь деталям вместо того, чтобы концентрироваться на главных задачах, скорее всего, тебе знакомы тревожность и раздражительность.

Пойми, что, только разделив задачи по степени их важности, ты сможешь выполнить работу качественно и при этом не вымотаться морально и физически. Даже если твоя работа неидеальна, это не значит, что она не заслуживает внимания. Гордись тем, что ты делаешь, и не трать драгоценное время попросту.

Читать по теме:8 признаков того, что ты сама усложняешь себе жизнь

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

Синдром эмоционального выгорания. Что делать, если вы устали, подавлены и разбиты

Алена Лепилина

Иногда жизнь настолько изматывает, что хочется сказать: «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания». Кто-то опускает руки и замыкается в себе, а кто-то приходит к саморазрушающему поведению: зависимости, агрессивное и рискованное поведение, нарушения сна, неспособность расслабиться — у каждого свои проблемы.

Болезнь нового тысячелетия

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

Источник

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Дело в том, что раньше люди не переживали 35 лет, а это значит, что тело человека не успевало адаптироваться к воздействиям длительного стресса.

От стресса страдают все органы и ткани нашего тела. В конечном итоге мозгу наносится серьезный ущерб. Если вы посмотрите на компьютерную томограмму мозга людей, страдающих от хронического стресса, то увидите большие белые промежутки там, где обычно бывает ткань головного мозга.

Социальные перемены

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

• Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли. Мы живем при искусственном освещении, отоплении и охлаждении, и это позволяет дольше работать.
• Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились. И даже американская мечта больше не сбывается. Раньше было принято жить в окружении родных и друзей, а теперь стали нормой переезды за тысячи километров в поисках работы.
• Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Источник

Современная жизнь в основном нам не подходит, но мы до такой степени загипнотизированы рекламой, приобретательством и массовой информацией, что перестаем видеть этот важнейший факт. Теперь, когда мы столкнулись с угрозой реального экономического коллапса и увидели, каким беспощадным и неукротимым может быть капитализм, многим пришлось расстаться со своими иллюзиями.

Создание крепких отношений

Возможно, самым лучшим противоядием и профилактикой сгорания может оказаться создание крепких отношений с близкими людьми. Когда мы можем поделиться своими переживаниями с семьей и друзьями, отчаяние отступает, и мы способны увидеть новые горизонты.

Источник

Может быть, вы еще не знаете об этом, но наука доказала, что взаимоотношения с людьми оказались единственным и самым важным источником удовлетворения жизнью независимо от возраста и культурных традиций. Люди, чувствующие связь с другими, живут дольше, у них меньше проблем со здоровьем, чем у тех, кто изолирует себя от общества. Заботящиеся о других счастливее, чем эгоисты, преследующие только свои интересы.

Если мы вернемся в прошлое и вспомним самые счастливые времена в своей жизни, то наверняка убедимся, что большинство воспоминаний связано с людьми.

Возвращаем надежду

Все в порядке, вы не станете миллионером до сорока лет. Выяснилось, что у сказочного принца есть бойфренд. Вы слишком высоко подняли планку и тяжко трудились, чтобы попасть туда, куда хотели, и теперь, похоже, у вас ничего не получится.

Источник

И что же, неужели разочарование и неудача означают, что жизнь кончена? Пожалуйста, представьте, что именно наши усилия справиться со стрессом и разочарованием, а не просто стресс и разочарование сами по себе, стали основной причиной нашего состояния сильной угнетенности.

А теперь мы осознанно возьмем себя в руки и начнем с нуля, по-новому. Мы научимся осознанно контролировать стресс и принимать разумные решения. Сумеем изменить свои представления, чтобы жизнь приобрела новый смысл. И это совсем не так уж трудно, просто потребуются время и усилия.

Хорошие новости

Мы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его.

Источник

Медитация, физкультура, изменение взглядов, новые цели, открытость миру — любое позитивное изменение способно привести в действие спираль адаптации, когда каждое последующее изменение укрепляет достигнутое. Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое, и так далее.

Если мы чаще улыбаемся людям, они чаще улыбаются в ответ, и мы получаем порцию эндорфинов. Если продолжать в том же духе, можно изменить свою жизнь.

Профилактика выгорания

Безостановочный стресс вселяется в наш организм, и мы пытаемся жить со слишком большим количеством адреналина. Результат — истощение, апатия, упадок сил. Но, к счастью, с этим можно бороться.

1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя

3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком?

4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми.

5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Сходите на прогулку, чтобы изменить свое настроение. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение.

6. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега. Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

Помните, что всякий раз, справляясь с такими штормами, вы облегчаете себе жизнь. Практикуйтесь, даже если не всегда получается хорошо. Регулярные «умственные тренировки» — защита от соскальзывания назад, к стрессам.

По материалам книги «Психология вредных привычек» (доступна для покупки в электронном варианте).

Обложка поста: pixabay.

 

Симптомы умственного истощения, причины и способы борьбы с ним

Перейти к разделу

Что такое умственное истощение?

Каковы симптомы умственного истощения?

Побочные эффекты умственного истощения

Каковы причины умственного истощения?

Чем умственное истощение отличается от других состояний?

11 способов преодолеть умственное истощение

Если встать с постели после хорошего ночного сна иногда кажется невозможным, возможно, вы страдаете от умственного истощения. Возможно, ваша работа в последнее время была слишком требовательной, вы ухаживали за больным членом семьи или просто не уделяли первостепенное внимание заботе о себе.

Какой бы ни была причина, такой продолжительный стресс может привести к таким симптомам умственного истощения, как: 

• Усталость независимо от того, сколько сна вы спите
• Отсутствие личной и профессиональной мотивации
• Стойкое чувство подавленности, беспокойства или апатии 
• Проблемы с выполнением задач на работе

Если что-то из этого звучит знакомо, вы не одиноки — почти 75% работников сообщили о подобных чувствах после пандемии коронавируса.

Но есть и хорошие новости: есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от умственного истощения и снова начать процветать. Вот все, что вам нужно знать о симптомах и причинах умственного истощения, а также о том, как с ним справиться и преодолеть.

Что такое умственное истощение?

Умственное истощение — это чувство крайней усталости, характеризующееся другими чувствами, включая апатию, цинизм и раздражительность. Вы можете быть психически истощены, если вы недавно пережили продолжительный стресс, вам трудно сосредоточиться на задачах или у вас отсутствует интерес к занятиям, которые вам обычно нравятся.

Психическое истощение часто возникает в результате перенапряжения, например, физических травм от перенапряжения. Например, подумайте о повторяющихся стрессовых травмах, таких как запястный туннель или теннисный локоть. Психическое и эмоциональное истощение происходит скорее от перенапряжения вашего ума, чем от перенапряжения группы мышц.

Как можно морально устать?

Умственное истощение вполне возможно и, вероятно, более распространено, чем должно быть. После длительного периода стресса или сильных эмоций неизбежно наступает умственное истощение.

Точно так же, как наши тела проявляют симптомы после того, как мы слишком сильно напрягаемся, наш разум неизбежно проявляет признаки умственного истощения, если мы не проявляем надлежащей осторожности.

Каковы симптомы умственного истощения?

Так как же узнать, страдаете ли вы от умственного истощения? Симптомы психического истощения могут варьироваться от усталости, когда вы просыпаетесь утром, до глубокого чувства апатии по отношению к работе, дружбе и жизни. Это похоже на цинизм, пустоту, неспособность сосредоточиться и даже чувство безысходности.

Эта умственная усталость также может вызвать срабатывание симпатической нервной системы, вызывая чувство паники, беспокойства и беспокойства. Эти симптомы умственного истощения могут сделать повседневную жизнь невероятно трудной.

Тем не менее, понимание симптомов поможет вам встретиться с ними лицом к лицу и научиться преодолевать умственное истощение. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

Эмоциональные симптомы, связанные с умственным истощением:

• Отсутствие интереса к обычной деятельности
• Отсутствие мотивации на работе и в личной жизни
• Ощущение томления или отсутствия цели в жизни
• Капризность и раздражительность
• Легко раздражается на других
• Цинизм, сомнения и пессимизм
• Стойкое ощущение, что вот-вот случится что-то плохое
• Постоянное чувство подавленности или стресса
• Депрессия, тревога или суицидальные мысли (если вы их испытываете, немедленно обратитесь за профессиональной помощью)

Физические симптомы, связанные с умственным истощением:

• Усталость или истощение, даже после полноценного ночного отдыха
• Нарушения сна и изменения характера (слишком сильные или слишком слабые)
• Головные боли, боли в теле и мышечное напряжение
• Изменения аппетита
• Проблемы с желудком и расстройство пищеварения
• Необъяснимая или частая простуда
• Высокое кровяное давление или нарушения сердечного ритма

Поведенческие симптомы, связанные с умственным истощением:

• Неспособность усидеть на месте, трудности с расслаблением
• Забывчивость, проблемы с концентрацией внимания, снижение внимания, прокрастинация
• Изоляция себя от других
• Ощущение «движения»
• Набрасываться на друзей, коллег или близких
• Самолечение посредством употребления алкоголя, наркотиков или других вещей (например, видеоигр, чрезмерной работы или физической активности)
• Усталость на работе и проблемы с выполнением задач
• Нетипичные изменения образа жизни, такие как повышенное рискованное поведение

Побочные эффекты умственного истощения

С умственным истощением достаточно трудно справиться самостоятельно. Однако побочные эффекты умственного истощения могут усугубить проблему.

Люди, которые умственно и эмоционально истощены, часто испытывают следующие побочные эффекты:

• Трудности в отношениях
• Снижение работоспособности, в том числе больше ошибок
• Неспособность следовать сложным идеям или решать проблемы
• Снижение самоэффективности
• Чувство разобщенности и изоляции
• Больше времени на работе или пропуск общественных мероприятий
• Депрессия или тревога
• Снижение стрессоустойчивости и негативных эмоций
• Упущенные возможности
• Отсутствие выполнения важных проектов
• Снижение удовлетворенности во всех сферах жизни
• Затронутые возможности принятия решений и долгосрочного планирования
• Снижение физического здоровья

Что вызывает умственное истощение?

Умственное истощение может быть вызвано многими причинами. Однако, как правило, после продолжительного стресса люди чувствуют умственную усталость. Это особенно верно, если стрессоры увеличивают когнитивную нагрузку человека или уменьшают его ресурсы.

Например, вы можете нести ответственность за завершение сложного проекта с множеством движущихся частей и компромиссов. Это потребует высокого уровня навыков управления проектами и политической смекалки (например, увеличение нагрузки).

Другим примером может быть командировка по работе. Постоянная смена часовых поясов заставит вас чувствовать себя отставанием от часовых поясов (уменьшение ресурсов). Многие стрессоры связаны как с сокращением ресурсов, так и с увеличением нагрузки.

Поездки по работе в незнакомую страну, где вы не говорите на языке, увеличивает когнитивную нагрузку. Уход за больным членом семьи может включать координацию медицинской помощи и интерпретацию незнакомых терминов при управлении эмоциями (повышенная нагрузка).

Но вы также можете меньше спать (сокращение ресурсов). Со временем повышенная ответственность и стресс, а также плохой уход за собой могут привести к умственному истощению.

7 распространенных причин умственного и эмоционального истощения

Несмотря на то, что широкий спектр факторов стресса может вызвать у вас чувство умственного истощения, ниже мы собрали 7 наиболее распространенных причин умственного истощения.

1. Хронический стресс

Наиболее частая причина умственного истощения. Хронический стресс постоянно держит ваш мозг и тело в состоянии повышенной готовности. Со временем это начинает подтачивать ваше самочувствие. Хронический стресс также может привести к усталости от эмпатии или сострадания. Может стать трудно собрать эмоциональную реакцию на постоянное напряжение.

2. Неопределенность

Реакция человека на стресс разработана таким образом, чтобы эффективно справляться с краткосрочным стрессом (например, борьба или бегство). Однако это гораздо менее эффективный ответ на постоянное, ноющее чувство неуверенности. К сожалению, неуверенность стала слишком нормальным чувством с начала пандемии COVID-19. Это сделало умственное истощение более распространенным, чем когда-либо.

3. Стресс на работе

Стресс на работе может принимать разные формы. Это может быть связано с несоответствием ценностей, трудностями в управлении задачами и приоритетами или работой с высокими требованиями и риском. Некоторые рабочие места (или программы обучения) предполагают много нового обучения. Им также может потребоваться обработка и осмысление большого количества информации.

Какой бы ни была причина, не всегда есть возможность оставить работу на работе. Если не контролировать стресс на рабочем месте, он может даже перерасти в эмоциональное выгорание. Ваш рабочий стресс может перерасти в ваши выходные и, в конечном итоге, перерасти в тяжелый случай «воскресных страшилок».

4. Семейные проблемы

Мало что вызывает больший стресс, чем беспокойство о члене семьи. Ухаживать за маленькими детьми, больными родственниками или престарелыми родителями может быть психологически утомительно. Даже если все здоровы, семьи могут приносить всевозможные стрессовые факторы.

Развод, разногласия и отчужденность преследуют вас во всех сферах жизни. В конце концов, семейные неурядицы могут стать серьезной причиной умственного истощения.

5. Совмещение нескольких обязательств

Помимо заботы о семье, у многих людей есть другие обязательства — эти обязательства связаны с деталями, графиками, логистикой и проблемами. Совмещая интенсивную школу или учебную программу, вторую работу или внештатный бизнес, вы можете чувствовать, что вы никогда не «выключены».

Если вы не знаете, как управлять своими приоритетами, вы рискуете стать психически истощенным.

6. Эмоциональный стресс

Существует множество факторов, которые могут вызвать эмоциональный стресс. Независимо от причины, опыт похож. Постоянные негативные чувства, события и обстоятельства могут мешать расслабиться. Это эмоциональное истощение может быстро привести к умственной усталости.

7. Плохой уход за собой

Без бензина в баке далеко не уедешь. Когда вы заняты или чувствуете себя немного подавленным, легко пренебречь заботой о себе. Однако со временем это повлияет на вашу способность быть устойчивым перед лицом стрессовых ситуаций.

Если у вас есть хроническое заболевание, такое как рассеянный склероз или синдром хронической усталости, туман в голове может быть побочным эффектом. Вместо того, чтобы проталкивать себя, важно быть особенно усердным в заботе о себе.

Чем психическое истощение отличается от других состояний?

Стресс, депрессию, выгорание и физическое истощение легко спутать с умственным истощением. Давайте разберем различия между ними, чтобы вы могли определить, с каким из них вы можете столкнуться.

Стресс и умственное истощение

Стресс — это термин, который относится ко всему, что временно истощает умственные, физические и эмоциональные ресурсы человека. Наши тела одинаково реагируют как на хороший, так и на плохой стресс.

В идеале мы способны быстро справляться со стрессорами и возвращать свое тело в состояние баланса. Длительный стресс приводит к умственному истощению, а не наоборот.

Депрессия в сравнении с умственным истощением

Депрессия — это расстройство настроения, характеризующееся стойким подавленным настроением. Люди, которые психически истощены, часто чувствуют себя подавленными, а те, кто находится в депрессии, чувствуют себя психически истощенными.

Многие симптомы, такие как отсутствие удовольствия, нарушение сна и когнитивные нарушения, перекрывают друг друга. Однако термины не являются взаимозаменяемыми. Депрессия является серьезным психическим заболеванием, которое необходимо диагностировать и лечить квалифицированными специалистами в области психического здоровья.

Физическое и умственное истощение

Если вы когда-нибудь покидали спортзал, чувствуя себя измотанным, но воодушевленным, вы чувствовали разницу между умственным и физическим истощением. Физическая усталость, как и психическое истощение, возникает от длительного стресса, но от нагрузки на тело. Это может быть связано с недосыпанием, болезнью или другим физическим напряжением.

Выгорание против умственного истощения

Из всех состояний, которые мы упомянули, выгорание больше всего похоже на умственное истощение. Они имеют значительное количество общих симптомов, и оба вызваны длительным стрессом. Выгорание, тем не менее, классифицируется как феномен на рабочем месте.

С другой стороны, умственное истощение может быть вызвано чем угодно — не только стрессом на работе. Психическое истощение в одной сфере жизни часто может привести к выгоранию на работе, даже если первоначальный стресс не был связан с работой.

Умственная усталость имеет много общих симптомов с выгоранием, депрессией, стрессом и физическим истощением. Из-за этого мы можем использовать некоторые из тех же методов, чтобы преодолеть это.

11 способов преодолеть умственное истощение

Когда вы морально истощены, даже веселые вещи кажутся работой. Это может еще больше усложнить управление стрессорами. Однако требуются усилия и осознанность, чтобы изменить шаблоны, которые приводят к чувству умственной усталости. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно решать все сразу, чтобы начать чувствовать себя лучше.

Попробуйте эти 11 стратегий преодоления умственного истощения:

1. Устраните стрессор
2. Баланс между работой и личной жизнью
3. Очистить место
4. Планируйте (и делайте) регулярные перерывы
5. Выйти на улицу
6. Сделай что-нибудь новое
7. Уменьшить экранное время
8. Найдите позитивные способы отвлечься
9. Береги себя
10. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
11. Поговорите с коучем или терапевтом

1. Устраните источник стресса

Если вы можете устранить основную причину своей умственной усталости, сделайте это. Иногда вещи, которые, как мы думаем, должны делать, отнимают огромное количество умственной энергии.

Спросите себя: «Я хочу или должен это сделать? И если да, то нужно ли это делать прямо сейчас?» Часто мы можем уменьшить стресс, ослабив собственные ожидания. Не все должно быть сделано идеально или вообще не должно быть сделано.

2. Управляйте балансом между работой и личной жизнью

Если невозможно полностью избавиться от того, что вызывает у вас стресс, попробуйте сократить время, которое вы тратите на это. Заполните свободное от работы и ответственности время вещами, которые делают вас счастливыми. Улучшение баланса между работой и личной жизнью может повысить вашу устойчивость, креативность и настроение. Это также может помочь держать сложную ситуацию в перспективе, пока вы не сможете выйти из нее.

3. Очистите свое пространство

Физический беспорядок часто занимает и ментальное пространство. Каждый предмет, который стоит на пути, сломан или ждет выхода, представляет собой незавершенную задачу. Борьба с беспорядком даст вам передышку и чувство покоя. Это также заставит вас чувствовать себя выполненным, помогая вам придать импульс к остальной части вашего списка дел.

4. Планируйте (и делайте) регулярные перерывы

Ваш мозг, тело и глаза нуждаются в некотором отдыхе от сосредоточенных усилий. Каждый час делайте 5-минутный перерыв, чтобы отойти от рабочего стола или от текущей задачи. Установите таймер, чтобы напомнить вам и расставить приоритеты на этот раз, даже когда отвлекающие факторы пытаются помешать.

5. Выйдите на улицу

Пока вы меняете обстановку, проведите некоторое время на свежем воздухе. Ощущение свежего воздуха и солнечного света может бодрить. Если у вас нет времени на работе, подумайте, можете ли вы провести встречу в парке или просмотреть свои заметки в уличном кафе. Воздействие солнечного света важно для регулирования серотонина, витамина D и вашего циркадного ритма.

6. Делайте что-то новое

Будучи взрослыми, мы не часто находим время, чтобы играть или пробовать что-то новое. Хотя вы, вероятно, не можете себе представить, чтобы добавить еще одну вещь в свою тарелку, это стоит усилий, чтобы выйти из своей зоны комфорта.

Новые занятия могут дать вам заряд энергии, особенно если это то, чем вы всегда хотели заниматься. Если новое занятие сложное или сложное, вы можете даже погрузиться в состояние потока — состояние, известное как противоядие от выгорания.

7. Сократите время, проводимое за экраном

Бесконечные видеозвонки, электронные письма и уведомления могут быстро вас утомить. Ваш телефон и электронная почта держат ваш разум в постоянном состоянии отклика. Цифровая детоксикация — пусть даже на несколько минут — может дать вам возможность отдохнуть от дежурства.

8. Найдите позитивные способы отвлечься

Когда вам трудно расслабиться, возникает соблазн сделать что-то, что поможет «снять напряжение». Однако такое эскапистское поведение может быстро превратиться в плохую привычку, которая не заставит вас чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы бороться с самолечением, сосредоточьтесь на положительных методах отвлечения внимания. Например, вы можете справиться с симптомами умственного истощения, общаясь с другом, обнимаясь с домашним животным или даже занимаясь спортом. Вы также можете попробовать техники релаксации или дыхательные упражнения.

9. Позаботьтесь о себе

Кортизол известен как гормон стресса, но на самом деле он не вызывает у вас стресса. Это помогает вашему телу реагировать на стресс, делая больше глюкозы доступной, давая вам быстрый прилив энергии. Из-за этого стресс крайне требователен к организму. Вы можете бороться с этим, убедившись, что пьете много воды, едите питательную пищу и уделяете первостепенное внимание здоровому сну.

10. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Ваши проблемы могут показаться невыполнимыми, и когда мы в стрессе, мы часто упускаем из виду имеющиеся ресурсы. Попробуйте составить список всех возможных решений проблемы, какими бы диковинными или маловероятными они ни казались. Вы можете обнаружить, что помощи больше, чем вы думали. Попытка сделать все в одиночку — это кратчайший путь к умственному истощению.

11. Поговорите с коучем или терапевтом  

Если вы какое-то время чувствовали себя опустошенными, вам может помочь взгляд со стороны. Терапевт, коуч или консультант могут помочь вам понять, как можно уменьшить стресс. Они также могут дать полезные советы по улучшению вашего ухода за собой и баланса между работой и личной жизнью. При необходимости они могут даже помочь вам сменить профессию.

Когда следует обратиться к специалисту по здоровому образу жизни?

Поговорить с коучем, консультантом или терапевтом всегда полезно. Тем не менее, психическое истощение может затруднить обращение за помощью.

Если вы испытываете что-либо из следующего, вам следует немедленно обратиться к специалисту:

• Панические атаки
• Депрессия
• Мысли и планы причинения вреда себе или другим
• Неконтролируемый плач
• Несколько пропусков работы
• Опасность потерять работу
• Неспособность позаботиться о своих детях или близких
• Отсутствие внимания к личной гигиене

Все это указывает на то, что ваше состояние может быть более серьезным, чем умственное истощение. Вам может понадобиться профессиональная помощь, чтобы начать чувствовать себя лучше.

Несмотря на то, что это может показаться подавляющим, умственное истощение не длится вечно. Психическая усталость не возникает за одну ночь, и вы, вероятно, не выздоровеете за одну ночь. Но при поддержке и самосознании вы можете начать преодолевать умственную усталость и вырабатывать привычки, которые помогут вам снова процветать.

Признаки того, что вы морально истощены

Медицинское заключение Брунильды Назарио, доктора медицины, 21 марта 2022 г.

Это похоже на физическую усталость, за исключением того, что это ваш разум, а не мышцы. Обычно это проявляется, когда вы какое-то время сосредотачиваетесь на умственно сложной задаче. Вы также можете почувствовать такую ​​утечку мозгов, если вы всегда настороже или находитесь в состоянии стресса. Ваша работа, уход за детьми или престарелыми родителями и другие вещи могут привести к умственному истощению.

Умственное переутомление может испортить вам настроение. Вы можете быть вспыльчивым или раздражительным, чаще огрызаться на людей. Труднее контролировать свои эмоции, когда вы мысленно выбиты из колеи.

Производительность каждого человека растет и падает. Но умственное истощение может сильно затруднить концентрацию. Это также подрывает вашу мотивацию. Вы можете легко отвлекаться или начать пропускать сроки. Даже небольшие задачи могут показаться невыполнимыми.

Это может выглядеть как блуждание мыслей или сонливость. Это мешает уделять пристальное внимание тому, что вы делаете, и вы можете не реагировать на вещи очень быстро. Это может быть опасно в определенных ситуациях, например, во время вождения. Психическая усталость связана с автомобильными авариями.

Вы можете подумать, что легче вздремнуть, когда ваш мозг устал. Но это не всегда так. Исследования показывают, что люди, имеющие работу с высокой «когнитивной нагрузкой», сообщают о большем количестве симптомов бессонницы, чем те, кто не имеет умственно изнурительной работы. Отсутствие сна может усилить умственную усталость. Сообщите своему врачу, если вы не можете спать или сильно устаете в течение дня. Лечение может помочь.

Вы можете начать пить или употреблять наркотики больше, чем обычно. Психическая усталость может еще сильнее сказаться на тех, у кого уже есть расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. Эксперты считают, что это связано с тем, что наркомания изменяет части мозга, которые помогают справляться со стрессом и контролировать импульсивное поведение.

У вас может не быть энергии или вам может казаться, что вы двигаетесь в замедленном темпе. Некоторые люди говорят, что чувствуют онемение. Это может затруднить завершение дел на работе или выполнение повседневных дел. Сообщите своему врачу, если у вас действительно плохое самочувствие или чувство безнадежности в течение более 2 недель. Это может быть признаком того, что ваша депрессия стала более серьезной.

Умственная усталость вызывает срабатывание симпатической нервной системы. Это ваш режим «бей или беги». Тревога — это сигнал тревоги, который говорит вам, что что-то не так. Если вы всегда психически истощены, вы можете начать постоянно паниковать или беспокоиться. Это часто происходит наряду с симптомами депрессии.

Эксперты не уверены, почему умственная усталость влияет на физическую активность. Некоторые думают, что ваша толерантность к физическим упражнениям может снизиться. Поэтому может показаться, что вы прилагаете больше усилий, чем есть на самом деле.

Умственная усталость может по-разному влиять на ваш аппетит. Вы можете перекусывать больше, чем обычно, и не обращать внимания на то, что вы едите. Стресс также может вызвать у вас тягу к сладкой, соленой или жирной пище. А может быть, вы вообще не голодны.

Невозможно, чтобы ваша работа всегда была идеальной. Но умственная усталость снижает вашу способность быстро или вообще исправлять ошибки. Это может вызвать серьезные проблемы на определенных работах, например, при работе с машинами, вождении автомобиля или управлении самолетом.

Все люди разные, поэтому трудно сказать, как умственная усталость повлияет на ваше тело. Но у вас могут быть головные боли, боли в мышцах, боли в спине или проблемы с желудком. Если у вас хроническое заболевание, такое как фибромиалгия, вы можете болеть немного сильнее, чем обычно.

Вы можете чувствовать себя менее истощенным, если будете делать короткие перерывы во время длительной умственной работы. Не существует точного времени отдыха, которое лучше всего подходит для всех. Но вы можете перезаряжаться на несколько минут каждые 1-2 часа.

Некоторым людям нравится использовать так называемую технику Помидора. Вот как это работает:

1. Установите таймер на 25 минут.
2. Сосредоточьтесь на одной задаче все время.
3. Сделайте 5-минутный перерыв, когда сработает таймер.
4. После четвертого 25-минутного блока сделать перерыв на 15-30 минут.

Повторяйте до тех пор, пока ваша задача не будет выполнена (или ваш рабочий день не закончится).

Есть свидетельства того, что вы можете чувствовать себя еще более энергичным, если занимаетесь спортом во время перерывов. Попробуйте несколько прыжков и растяжек по несколько минут каждое. Или совершите 10-15-минутную прогулку быстрым шагом.

Трудно полностью избежать умственного истощения. Но вы можете научиться включать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Вы можете получить массаж. Или вы можете попробовать медитацию, йогу или что-то столь же простое, как просмотр забавного фильма. Обратитесь к друзьям, семье или специалисту в области психического здоровья, если вам нужна дополнительная поддержка.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Getty

7) Getty

8) Getty

9) Getty

10) Getty

11) Getty

12) Getty

13) Getty

14) Getty

15) Getty

) Getty

) 15). ИСТОЧНИКИ:

Человеческий фактор : «Роль мотивации как фактора умственной усталости».

BMC Neuroscience : «Влияние умственного утомления на мозговую активность: сравнительное исследование как в состоянии покоя, так и в состоянии задачи с использованием ЭЭГ».

Frontiers in Neurology : «Как физическая активность влияет на умственную усталость на основе энергии, связи и сложности ЭЭГ».

Frontiers in Psychology : «Взаимосвязь между выгоранием, депрессией и тревогой: систематический обзор и метаанализ», «Выгорание неформального опекуна? Разработка теоретической основы для понимания влияния ухода».

Mayo Clinic Health Systems: «Эмоциональное истощение во время беспорядков».

Клиника Мэйо: «Выгорание на работе: как его обнаружить и принять меры».

Эмоция: «Умственная усталость нарушает регулирование эмоций».

BMC Psychology : «Оценка влияния усталости на поведение международных водителей грузовиков».

Поведенческая медицина сна : «Умственная усталость, связанная с работой, физическая активность и риск симптомов бессонницы: продольные данные норвежского исследования HUNT».

Трансляционная психиатрия : «Дофаминергическое вовлечение при умственном переутомлении в здоровом состоянии и при кокаиновой зависимости».

PLOS One : «Качественное исследование физической, умственной и глазной усталости у пациентов с первичным синдромом Шегрена», «Симптомы усталости в связи с невротизмом, тревогой-депрессией и скелетно-мышечной болью. Продольное исследование близнецов, «Устойчивое внимание связано с нарушением обработки ошибок: данные исследования умственной усталости в задаче на время реакции с четырьмя вариантами».

Кливлендская клиника: «Как стресс может заставить вас есть больше или вообще не есть», «Испытываете ли вы усталость от коронавируса?»

Arthritis Care & Research : «Влияние умственного утомления на мозговую активность: сравнительное исследование как в состоянии покоя, так и в состоянии задачи с использованием ЭЭГ», «Задания на когнитивную и физическую усталость усиливают боль, когнитивную усталость и физическую усталость у людей с Фибромиалгия».