Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации без лекарств: способы, методы и средства для снятия стресса

Психолог Рубцова рассказала, как быстро успокоиться в стрессовой ситуации без лекарств

• Образ жизни

Психолог назвала 12 эффективных и простых способов, которые помогут быстро справиться с подступившей паникой, чувством страха и ощущением «выхода нет».

27 сентября 2022

Источник:

iStockphoto

Паника и страх могут накрыть с головой в любой момент — даже когда вы едете в метро, сидите в очереди в кабинет к врачу или работаете в офисе. Это состояние, когда сердце начинает бешено колотиться, появляется чувство, что мир сейчас рухнет, а в голове бьется мысль «выхода нет».

Психолог рассказала, что есть очень простые способы быстро справиться с волной паники.

— Это как таблетка аспирина от головной боли — чтобы быстро привести себя в порядок, когда паника захлестывает нас вдруг, — объяснила в своем блоге в Тelegram психолог Анастасия Рубцова.  — Но это НЕ способы решить проблему или найти выход.

Читайте также

Постойте на одной ноге

Это можно сделать сразу же, как накрыла паника — важно сосредоточиться на том, чтобы удерживать равновесие. Организм сосредотачивается на такой задаче и на время приглушается эмоциональный фон.

Считайте назад

Мысленно начинайте вычитать из сотни семь или девять, какую-то другую «неудобную» цифру. 100 минус 9 равно 91, еще минус девять — 82, и так далее… Так подключается кора больших полушарий, а эмоции уходят на второй план.

Умойтесь теплой водой

Не обязательно умывать лицо, достаточно подставить руки под струю теплой воды из-под крана или протереть теплой водой лоб и виски. Можно пить воду или напиток на травах — не кофе, не чай, потому что они дополнительно возбуждают.

Посмотритесь в зеркальце

Глядя на себя в зеркало пудреницы или даже во включенную фронталку на телефоне скажите вслух — «я в панике» или «мне очень страшно» или «это ужас какой-то, этого просто быть не может». Проговаривание эмоций вслух работает как успокоительное. Когда мы видим и слышим себя со стороны — ужас тоже как бы оказывается снаружи нас, а не внутри.

Читайте также

Подышите

— Я знаю, что этот совет уже не вызывает ничего, кроме нервного смеха, — признает Анастасия Рубцова. — Но он, черт возьми, работающий. Нужно только подобрать ритм, подходящий для вас. Для кого-то это замедление дыхания (вдох — считаем мысленно до 8 — выдох — снова считаем). Для кого-то, наоборот, дышать быстро и глубоко. То, что помогает лично мне — во время выдоха сосредоточиться на ощущении волны теплого воздуха под носом. Над верхней губой. Получается не сразу, конечно.

Попрыгайте!

Если вы начинаете делать резкие движения, которые «включают» сразу несколько мышц, то это «разряжает» адреналин и кортизол. Только прыгать надо подольше, до легкой усталости.

— Обычно прыгать — это настолько непривычное и удивительное дело для тела, что паника прекращается почти сразу, — говорит психолог.

Потрогайте мягкое и пушистое

Если вы потрогаете что-то приятное на ощупь, нервная система переключается на тактильные ощущения и это приносит некоторое облегчение. Это может быть маленькая мягкая игрушка, рукав «плюшевого» свитера, пледа или пушистый шарф.

Поплачьте

Слезы разряжают тревогу. Правда, не всем удается выжать из себя слезы в состоянии стресса. Тут нужно подобрать «свой» инструмент.

— Для кого-то работают душещипательные ролики в Ютубе, для кого-то — сентиментальная реклама. Я каждый раз начинаю плакать над письмом ребенка из лагеря, которое бережно храню уже несколько лет. Вот для таких случаев как раз, — рассказывает Анастасия Рубцова.

Поговорите с людьми

Позвоните тому, кому можно в любой момент сообщить — «я в панике и ужасе» и он не будет в шоке. Проговаривание даже простых действий, что вы сейчас делаете — иду, стою, лежу — поможет прийти в себя.

Читайте также

Включите музыку

Тут важно выбрать тот саундтрек, который напомнит вам о хорошем, неважно о чем.

— Эта музыка должна вернуть в ощущение нас — сильных, счастливых, умеющих быстро действовать и принимать решения, — советует эксперт.

Вспомните любую справочную информацию

Это подключает кору больших полушарий и успокаивает наш мозг. Можете вспоминать все, что угодно — от таблицы спряжения глаголов до столиц отдаленных государств.

Хвалите себя

— Нельзя себя обвинять, — говорит Анастасия Рубцова. — Особенно не обвиняйте за то, что «должны были позаботиться» и сейчас «не можете собраться». Никто не может. Наша психика реагирует на происходящее здоровым образом — острой тревогой. Пребывать в этом состоянии вечно мы не будем, но побыть в нем сколько-то — да, придется.

Автор текста:Анна Майская

Как избавляться от стресса и нервов — Блог MyGenetics

В любой сфере жизни человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Трудности на работе и в отношениях, пробки на дорогах, очереди в магазине. Все эти обстоятельства негативно отражаются на нервной системе. Если не найти выход из стресса, организм начинает страдать от переутомления.

Чем больше новых негативных ситуаций, тем сильнее стресс ухудшает общее состояние организма. Каждый день вы ищете способы отвлечься и отдохнуть, но не всегда это получается сделать эффективно, порой требуется помощь специалиста. Но не стоит отчаиваться, ведь существуют методики самостоятельного выхода из негативных ситуаций.

Влияние стресса на организм человека

Кроме психологического воздействия, последствия сильного стресса оказывают физиологическое влияние на организм. И положительным его назвать нельзя. Стресс проявляется через следующие признаки:

• Повышение уровня содержания сахара в крови. Такая реакция организма активирует внутренние защитные механизмы. Но частые выбросы дополнительной дозы глюкозы приводит к развитию сахарного диабета.
• Ослабление иммунной системы через снижение выработки лейкоцитов. Человек начинает гораздо чаще болеть без видимых на то причин.
• Зажатые мышцы, которые не могут расслабиться, начинают саморазрушаться. Это относится и к некоторым внутренним органам.
• Расширение сосудов, очаг которого ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.
• Сбой в работе метаболизма. Накопление токсинов, которые не выводятся своевременно, просто травит нас изнутри.

Кроме этого, человек становится раздражительным и агрессивным. Пропадает нормальный сон, необходимый для полноценного отдыха. Развивается тревожность и частые головные боли. Все это в совокупности может привести к полному упадку сил, с которым придется бороться уже в больничной палате.

Признаки стресса

Симптомы сильного стресса разнообразны. Важно вовремя их выявить, чтобы не допустить ухудшения состояния. Что должно насторожить:

1. Внезапные локальные боли в животе или голове.
2. Наплывы слабости, апатии и депрессивного состояния.
3. Повышенное эмоциональное возбуждение, неспособность быстро успокоится.
4. Частое курение и употребление алкоголя.
5. Ухудшение памяти и замедленные реакции.
6. Потребность частого посещения туалета.

Эти пункты свидетельствуют о том, что стресс уже оказывает на вас слишком негативное влияние. При наличии одного или тем более нескольких таких признаков стоит задуматься о том, как избавиться от возникшего напряжения. Причем делать это нужно быстро, не допуская осложнений на психологическом уровне.

Причины стресса

Что же может привести человека к той черте, когда стрессовый капкан вот-вот захлопнется? Причин может быть очень много, и некоторые из них могут казаться совершенно безобидными. Есть 7 шагов к стрессу, которые проходит каждый из нас:

• Дополнительные нагрузки на работе.
• Просмотр неприятных новостей.
• Срыв запланированных мероприятий.
• Плохая экология. При сбое внутренней системы детоксикации этот фактор особенно опасен. Проверить, насколько успешно ваш организм справляется с экологической нагрузкой, можно с помощью ДНК-теста MyDetox.
• Столкновения с агрессивно настроенными людьми.
• Неудачные отношения.
• Ошибки в работе или учебе.

Эти причины постепенно разрушают нашу внутреннюю защиту. В результате вы начинаете срываться на близких людях, тем самым только усугубляя внутреннее давление.

Генетика

Учеными доказано, что стрессоустойчивость передается человеку на генетическом уровне. Одни могут легко справляться с любыми ситуациями, оставаясь при этом практически спокойными. Других ставит в тупик даже простейшая ситуация. Такие различия делают невозможным применение одних и тех же методов выхода из стресса для всех людей.

Некоторые варианты генов предполагают слишком быстрое развитие разрушительных последствий. Людям с таким набором наследственности стоит избегать раздражителей любой ценой. Работа нашей нервной системы полностью зависит от тех генов, что достались нам от предков.

Как снять стресс

Выход из стрессовой ситуации лучше делать комплексным. Так вы не только сможете снять накопившееся напряжение, но и значительно укрепить свой организм. Подобрав себе несколько вариантов профилактики и лечения, постарайтесь не пропускать выполнение упражнений и предписаний специалистов. Тогда методы борьбы со стрессом вам помогут.

Правильное питание и ЗОЖ

Здоровый образ жизни помогает нам не только поддерживать тело организм в целом в порядке. Правильная еда, частые прогулки на свежем воздухе, умение радоваться мелочам делают нас более устойчивыми к негативу. Даже очень острый стресс не сможет подорвать состояние того, кто заботится о себе на всех уровнях.

Медикаментозная терапия

Этот способ снятия стресса назначают тем, кто страдает от хронического перенапряжения.

Такое состояние грозит перерасти в депрессию, потому специалист после обследования назначает один из вспомогательных препаратов. В противном случае психологический конфликт вырастает в физический В качестве средств медикаментозной терапии применяются:

• Успокоительное, или седативные лекарства.
• Антидепрессанты для нормализации химического обмена в организме.
• Нормотимики для регуляции эмоционального состояния.
• Ноотропы, регулирующие работу мозга.
• Транквилизаторы для устранения фобий и общего напряжения.
• Нейролептики, стабилизирующие выработку нейромедиаторов.

Физическая активность

Необязательно каждый день бегать или посещать спортзал. Важно выбрать занятие и упражнения по душе, чтобы оно приносило вам удовольствие, а не обреченность и одышку. Это могут быть танцы, футбол или плавание. Выход из состояния стресса даст спортивная стрельба или регулярная игра в теннис.

Психолог советует раз в месяц посещать ипподром или конюшню, лошади прекрасно избавляют от зажатости и напряжения.

Дыхательная гимнастика и йога

Сочетание в йоге нескольких успокаивающих техник делает это занятие практически идеальным средством для расслабления и снятия усталости. Вы одновременно даете телу небольшую физическую нагрузку, дышите и учитесь медитировать. Это успешно помогает бороться со стрессом и всеми неприятностями окружающего мира. Достаточно 20 минут в день, чтобы чувствовать себя значительно лучше и спокойнее.

Ароматерапия

Подбор и использование правильного аромата — это уникальный способ активировать скрытые силы вашего организма. Главное знать, для чего использовать то или иное эфирное масло:

• Снять тревожность и раздражительность помогут цитрусовые, роза, мята и майоран.
• За улучшение настроения отвечают сандал, лаванда, бергамот и ромашка.
• Страхи и фобии лучше всего излечат фиалка, роза и чайное дерево.
• Расслабляющий эффект оказывают иланг-иланг, ваниль и можжевельник.
• Для концентрации внимания используйте жасмин, лаванду и лимон.

Психотерапия

К помощи психотерапевтов стоит прибегать тогда, когда человек сам не в состоянии оправиться после стресса. Затяжные апатии и депрессия, вспышки агрессии на ровном месте —- это первые признаки того, что вам пора к специалисту. Не стоит критически относиться к такой практике. Современная психология дает высокие результаты в борьбе со стрессом.

ДНК-анализ

Для определения вашего уровня стрессоустойчивости можно провести генетическую экспертизу. Это поможет выявить количество генов, отвечающих за защиту от негативного влияния извне. Таким образом вам станет известно, что именно стоит использовать, чтобы справляться со стрессом быстро и просто. Специалисты, проводящие ДНК-анализ дадут вам четкие рекомендации, а также методы и пути выхода из стресса.

Хотите узнать, какое генетическое наследство досталось именно вам? В помощь генетические исследования MyExpert и MyNeuro.

Народные средства

В качестве борьбы со стрессом советуют принимать успокаивающие ванны с шалфеем, ромашкой и лавандой. В воду можно также добавлять несколько капель эфирного масла (смотрите рекомендации выше). Следите за тем, чтобы вода была теплая, чуть выше комнатной температуры. Это поможет снять боль и скованность в мышцах, сузит сосуды. Народные приемы выхода из стресса помогают на ранних стадиях.

Выводы

Стресс — частое явление в современном мире. От него страдают не только взрослые, подростки также подвержены влиянию негатива. Стоит следить за тем, чтобы не допускать усиления негативных ситуаций, вовремя уходить от проблем или эффективно решать их, снижать уровень конфликтности в вашем кругу общения. Тогда вы сможете оставаться спокойными и уравновешенными, несмотря на окружающую обстановку.

7 способов снятия стресса и борьбы со стрессом без употребления наркотиков и алкоголя

Важно научиться справляться со стрессом, не прибегая к наркотикам или алкоголю. Найдите 7 здоровых способов облегчить стресс.

 Стресс – это физическая или эмоциональная реакция, возникающая при столкновении с изменениями в жизни. Небольшой стресс может быть полезен, помогая вам справиться с новой задачей и поднимая вас на новый уровень компетентности. Однако слишком сильный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье и вызвать чувство истощения.

Стресс также может способствовать рецидиву злоупотребления наркотиками и алкоголем. Многие вещества могут временно облегчить последствия стресса. Однако такие вещества, как кокаин, активируют как реакцию на стресс, так и мощные «центры вознаграждения» мозга. Однако, как только удовольствие от употребления вещества исчезнет, ​​стресс останется до тех пор, пока вы не справитесь с ним эффективно.

Вот почему так важно научиться справляться со стрессом без наркотиков и алкоголя. Эти усилия полезны для вашего общего здоровья и для защиты вашей трезвости. Вот семь советов, которые помогут вам в этом.

1. Определите источник стресса

Найдите минутку, чтобы подумать о том, что вас «задевает». Если бы вы могли взмахнуть волшебной палочкой и избавиться от источников стресса, что бы это было? Возможность точно определить источник стресса дает вам перспективу и определенную власть над ним, независимо от того, вызвано ли оно такими вещами, как крайний срок работы, куча невыстеленного белья, предстоящий экзамен или ссора с любимым человеком.

2. Определите, что вы можете контролировать

Некоторые стрессоры — это вещи, которые вы не можете контролировать, но многие стрессоры предлагают вам определенную степень контроля. Если этот предстоящий экзамен беспокоит вас, то вы сами решаете, что и когда изучать. Если раковина, полная посуды, вызывает у вас чрезмерный стресс, вы можете решить поработать над ней в течение 15 минут, чтобы добиться прогресса, или попросить кого-нибудь помочь вам с этим.

3. Сохраняйте здоровые границы

Если вы не создадите и не защитите свои личные границы, это может сделать вас уязвимым для чрезмерного стресса. Вы должны напомнить себе, что иногда можно сказать «нет», и это нормально — защищать свое время. Сказать «нет» в первый раз может быть непросто, но вы не заденете чувства людей так сильно, как вы себе представляете, и вы избежите увеличения существующей стрессовой нагрузки.

4. Находите время делать то, что вам нравится

Даже если это всего на полчаса, выкроив время, чтобы приготовить запеканку, поиграть на гитаре, покопаться в саду или посмотреть серию любимого шоу, вы напомните себе о ценности занятий, которые вам нравятся. Потратив немного времени на прическу, пение, разговор с другом по телефону или чтение книги, вы сможете восстановить силы и снять стресс.

5. Включите физическую активность в свой день

Вставать и двигаться важно как для физического, так и для психического здоровья. 15-минутная прогулка в обеденный перерыв или получасовая работа в саду помогут снять напряжение и ненадолго вывести вас из головы. Вам не нужно готовиться к марафону, чтобы получить пользу — броска мяча на подъездной дорожке или прогулки с собакой достаточно, чтобы перенаправить свою энергию и улучшить настроение.

6. Не забывайте смеяться

Смех — это позитивная форма снятия стресса. Смех активизирует и снимает вашу реакцию на стресс, снимает напряжение и стимулирует сердце, легкие и мышцы. Можете ли вы выделить пару часов, чтобы посмотреть комедийный фильм или выступление комика? Если нет, может быть, вы могли бы прочитать что-нибудь смешное. По крайней мере, в Интернете полно веселых видео, фотографий и веб-сайтов.

7. Не подвергайте себя чрезмерному стрессу

Маленькие вещи могут сделать вас значительно более уязвимыми к стрессу. Иногда их невозможно избежать, но во многих случаях можно. Попытки выспаться, позавтракать перед работой и контролировать потребление кофеина могут помочь вам лучше реагировать на повседневный стресс. Позитивные привычки в отношении здоровья могут повлиять на то, как стресс влияет на вас.

Стресс может способствовать злоупотреблению психоактивными веществами. Если ваших ресурсов для преодоления недостаточно или если кто-то, кого вы любите, борется со злоупотреблением наркотиками и алкоголем, мы рекомендуем вам узнать больше о вариантах лечения. Помощь всегда доступна, и обращение к ней — первый шаг к исцелению.

Редактор – Джонатан Струм

Джонатан Струм окончил Университет штата Небраска в Омахе со степенью бакалавра коммуникаций в 2017 году и с тех пор профессионально пишет. Подробнее

---

Понтон, Линн. «20 советов, как укротить стресс». PsychCentral, 14 января 2020 г. По состоянию на 4 февраля 2020 г.

Тартаковский, Маргарита. «10 практических способов справиться со стрессом». PsychCentral, 8 июля 2018 г. По состоянию на 4 февраля 2020 г.

Медицинский отказ от ответственности

Программа Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью основанного на фактах контента о характере психических заболеваний, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими работниками. Информация, которую мы предоставляем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо рекомендаций вашего врача или других квалифицированных медицинских работников.

10 способов справиться со стрессом без наркотиков и алкоголя

11 июня 2017 г.

Анна Чулла2017-06-11T15:39:18-04:00

Эффективное управление стрессом имеет решающее значение для долговременной свободы от злоупотребления психоактивными веществами, но многие не знают, с чего и как начать справляться со стрессом без наркотиков и алкоголя. Откройте для себя 10 бесценных советов, как справиться с рабочим и другим стрессом:

Согласно многочисленным исследованиям, существует четкая связь между связанным с работой и другими формами стресса и злоупотреблением психоактивными веществами. Эксперты-наркоманы теперь знают, что большинство расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ (SUD), сначала развиваются как способ справиться с физическим, умственным и эмоциональным стрессом (который может быть вызван хроническими, ежедневными стрессорами, такими как ежедневная поездка на работу, или острым стрессором, таким как травматический стресс). событие). Стресс, по словам одного исследования, является «хорошо известным фактором риска развития зависимости и уязвимости к рецидиву зависимости».

Таким образом, навыки эффективного управления стрессом имеют решающее значение для обретения прочной свободы от наркотиков и/или алкоголя, а также являются важным направлением во время лечения в Центре восстановления Beach House. Но для многих выздоравливающих само понятие «самоуспокоения» во время стресса без помощи наркотиков или алкоголя может быть обескураживающим и может показаться чужеродным, нелогичным понятием.

По этой причине мы собрали несколько советов о стратегиях трезвого управления стрессом, которые доказали свою эффективность.

Вот 10 способов справиться со стрессом в целом, без наркотиков и алкоголя:

1. Дыхание и медитация осознанности – Ваше тело имеет собственное встроенное успокаивающее устройство в виде вашего собственного дыхания. Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным тревогой, связанной со стрессом, или чувством непреодолимой неотложности, вы можете сделать долгий глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохнуть через рот. На выдохе можно даже мысленно сказать себе: «Расслабься». Даже всего 2-3 долгих глубоких вдоха и выдоха с командой «Расслабься» замедлят сердечный ритм и приведут ваш организм (и в особенности, вашу парасимпатическую нервную систему, которая нагревается при стрессе) в состояние большего отдыха и расслабления. Медитация осознанности обычно сочетает этот вид работы с дыханием с упражнением по визуализации или с преднамеренной внимательностью к настоящему моменту. Недавние исследования в Гарварде показали, что эта форма медитации облегчает умственный и эмоциональный стресс.
2. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения . Движение тела — еще один проверенный способ борьбы со стрессом. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, 14 процентов американцев полагаются на физические упражнения как на инструмент управления стрессом. Энергичные упражнения снимают стресс, высвобождая вызванные стрессом эндорфины, поднимая настроение и позволяя разуму, по сути, погрузиться в квази-медитативное состояние, согласно данным клиники Майо.
3. Снижение потребления кофеина – Согласно исследованию, кофе и другие напитки с кофеином повышают уровень гормона стресса кортизола. Однако большее количество кортизола усиливает реакцию организма на физический стресс: учащается сердцебиение, становится более поверхностным дыхание и повышается уровень адреналина.
4. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты – То, что вы употребляете в пищу, напрямую влияет на то, как ваше тело реагирует на стресс. Но ежедневную диету также легко упустить из виду, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса. Сообщается, что жирные блюда из фаст-фуда или продукты с высоким содержанием обработанного сахара только усиливают физические последствия стресса.
5. Смех и поиск юмора в повседневной жизни – Исследования показывают, что смех снижает уровень гормона стресса, кортизола. Смех также хорошо снимает стресс по причинам, перечисленным клиникой Майо. Не каждый рождается с хриплым юмором или как начинающий Джон Стюарт. Но каждый может освободить место для более беззаботной комедии в своей жизни и научиться относиться ко всему менее серьезно.
6. Проведение времени на природе и в грязи – Прогулки на природе очень восстанавливают, вероятно, потому, что это заложено в нашей ДНК: в конце концов, самые ранние предки человека были охотниками и собирателями, так что связь с миром природы имеет глубокие корни. Хотя оторваться от смартфона может быть трудно, прогуляться по местному парку, отправиться в поход в горы или запачкать руки в саду на заднем дворе — все это способы восстановить концентрацию и расслабиться. (Даже сейчас существует совершенно новая область под названием «экотерапия» или «грязелечение», основанная на исследованиях терапевтических свойств почвы.)
7. Периодические перерывы – Стресс обычно проявляется в виде нарастающего и все более подавляющего давления со стороны работы или других жизненных обстоятельств. Короткие, регулярные передышки в течение дня — один из способов занять время. Таковы настоящие каникулы. Например, доказано, что планирование поездки повышает уровень счастья.
8. Служение и волонтерство . Исследователи из Гарварда обнаружили, что служение и волонтерство являются хорошими формами снижения стресса. Например, у волонтеров ниже кровяное давление.
9. Наличие хобби – Хобби – это то, чем вам нравится заниматься: заниматься им весело и полезно.