Искажение мышления: 20 когнитивных искажений и как они влияют на нашу жизнь

20 когнитивных искажений и как они влияют на нашу жизнь

Мировоззрение определяют не обстоятельства. Мы сами выбираем свое отношение ко всему, что происходит вокруг. В чем отличие между тем, кто сохраняет оптимизм, несмотря на многочисленные невзгоды, и тем, кто злится на весь мир за то, что прищемил палец? Все дело в разных шаблонах мышления.

В психологии используется термин «когнитивное искажение», что означает нелогичное, предвзятое умозаключение или убеждение, которое искажает восприятие реальности, как правило, в негативном ключе. Явление довольно распространенное, но, если не знать, в чем оно выражается, распознать его нелегко. В большинстве случаев это результат автоматических мыслей. Они настолько естественны, что человек даже не отдает себе отчета в том, что может их изменить. Неудивительно, что многие принимают мимолетную оценку за непреложную истину.

Когнитивные искажения наносят серьезный вред психическому здоровью и нередко приводят к стрессу, депрессии и тревожности. Если вовремя не принять меры, автоматические мысли закрепляются как шаблоны и могут отрицательно повлиять на поведение и логику принятия решений.

Всем, кто хочет сохранить здоровую психику, не помешает разобраться, как работают когнитивные искажения и каким образом они отражаются на нашем мировосприятии.

1. Черно-белое мышление

Человек с дихотомическим мышлением воспринимает мир с позиции «или/или», третьего не дано. Хорошо или плохо, правильно или неправильно, все или ничего. Он не признает, что между черным и белым почти всегда можно обнаружить хотя бы несколько оттенков серого. Тот, кто видит людей и события лишь с двух сторон, отказывается принимать промежуточные (и чаще всего наиболее объективные) оценки.

2. Персонализация

Люди с таким типом мышления склонны переоценивать свою значимость и многое принимать на свой счет. Чужое поведение обычно рассматривается как следствие собственных действий или поступков. В результате те, кто склонен к персонализации, взваливают на себя ответственность за внешние обстоятельства, хотя на самом деле от них ничего не зависело.

3. Гипертрофированное чувство долга

Установки в духе «надо», «обязан», «должен» почти всегда связаны с когнитивными искажениями. Например: «мне надо было прийти на встречу пораньше», «я должна похудеть, чтобы стать привлекательнее». Такие мысли вызывают чувство стыда или вины. К другим мы относимся не менее категорично и говорим что-то вроде: «он должен был позвонить еще вчера», «она навеки обязана мне за эту помощь».

Люди с подобными убеждениями часто огорчаются, обижаются и злятся на тех, кто не оправдал их надежды. Но при всем желании мы не в силах влиять на чужое поведение, и думать, что кто-то «должен», точно не стоит.

4. Катастрофизация

Это привычка воспринимать любую мелкую неприятность как неотвратимое бедствие. Скажем, человек не сдал один экзамен и тут же представляет себе, что вообще не закончит курс. Или экзамен еще впереди, а он заранее «знает», что непременно провалится, потому что всегда ожидает худшего — так сказать, «заблаговременная» катастрофизация.

5. Преувеличение

При таком когнитивном искажении все происходящее раздувается до колоссальных масштабов. Случай напоминает катастрофизацию, но не такой тяжелый. Лучше всего его описывает поговорка «делать из мухи слона».

6. Преуменьшение

Склонные все преувеличивать легко преуменьшают значение приятных событий. Два противоположных искажения часто оказываются в одной связке. Люди мыслят примерно так: «Да, меня повысили, но совсем чуть-чуть — значит, на работе меня не ценят».

7. Телепатия

Люди с подобным шаблоном мышления приписывают себе экстрасенсорные способности и верят, что могут читать окружающих как открытую книгу. Они уверены, что знают, о чем думает собеседник, хотя догадки редко соответствуют истине.

8. Ясновидение

Так называемые «ясновидцы» пытаются предсказывать будущее, как правило, в черном свете. К примеру, без всяких оснований заявляют, что все кончится плохо. Перед концертом или киносеансом они обычно говорят: «можно никуда не идти, я предчувствую, что билеты закончатся перед нашим носом».

9. Обобщение

Склонность к обобщениям означает привычку делать выводы на основании одного-двух случаев и отрицать, что жизнь слишком сложна для поспешных умозаключений. Если друг не приходит на встречу, это не значит, что он вообще не способен выполнять обещанное. В лексиконе склонного совершать такую когнитивную ошибку человека часто встречаются слова «всегда», «никогда», «постоянно», «каждый раз».

10. Обесценивание

Это экстремальная форма мышления «все или ничего», которая проявляется в склонности обесценивать любые достижения, события, переживания (в том числе собственные) и видеть во всем сплошной негатив. Человек с подобными стереотипами обычно пренебрегает комплиментами и похвалой.

11. Селективное восприятие

Когнитивное искажение, схожее с предыдущим, выражается в привычке фильтровать любую информацию и выбирать «подходящее» утверждение. Например, человек читает свою школьную характеристику или рекомендацию работодателя, исключает все хорошее и зацикливается на единственном критическом замечании.

12. Навешивание ярлыков

Более жесткий вид обобщения означает, что человек оценивает себя и окружающих на основании единичного случая. Ему проще автоматически поставить на себе клеймо неудачника, чем признать чье-то право на ошибку.

13. Привычка обвинять

Обратная сторона персонализации. Вместо того, чтобы ругать себя за промахи, удобнее переложить вину на других или непредвиденную ситуацию.

14. Эмоциональное обусловливание

Так называется ошибочное чувственное восприятие реальности. Если мне страшно, значит, налицо реальная угроза. Если я кажусь себе глупым, значит, так и есть. Подобное мышление может говорить о серьезных психических нарушениях — в том числе указывать на обсессивно-компульсивное расстройство. К примеру, человек чувствует себя грязным, хотя за последний час дважды принимал душ.

15. Иллюзия собственной правоты

Превращает частную точку зрения в непреложный факт и позволяет не считаться с мнениями и чувствами других. Это очень мешает создавать и поддерживать здоровые отношения.

16. Своекорыстная аттрибуция

Выражается в склонности приписывать себе исключительно положительные качества и отрицать свою причастность к любым неприятным или нежелательным событиям. Человек с таким мышлением отказывается признавать свои недостатки и абсолютно уверен в собственной непогрешимости.

17. Ожидание «божественной награды»

Проявляется в заблуждении, что высшие силы рано или поздно оценят наши жертвы. Под его влиянием люди пренебрегают своими интересами и потребностями в надежде на то, что когда-нибудь будут вознаграждены за самоотверженность. А поскольку этого никогда не происходит, их одолевают гнев и обида.

18. Иллюзия перемен

Заключается в убеждении, что окружающие должны измениться, чтобы мы были счастливы. Это мышление эгоиста, который настаивает, чтобы другие подстраивались под его график, или требует, чтобы партнер не носил свою любимую футболку, потому что она ему не нравится.

19. Вера в справедливость

Феномен выражается в идее справедливого мира, в котором все получают по заслугам, хотя на самом деле такое случается редко. Пример такой ловушки мышления — винить себя за измену партнера.

20. Иллюзия контроля

Того, кто думает, что все на свете поддается контролю, выводит из себя чужое поведение — по той простой причине, что на него никак нельзя повлиять. Человек, одержимый желанием все контролировать, может обвинить начальника в низкой производительности компании, хотя истинная проблема может крыться совсем в другом.

КАК ИСПРАВИТЬ ШАБЛОНЫ МЫШЛЕНИЯ И КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ

Скорее всего, вы обнаружили у себя хотя бы одно из перечисленных когнитивных искажений. Возможно, вы или ваши знакомые не раз попадали в подобные ловушки. Хорошая новость в том, что мы не привязаны к ним навеки.

Шаблонное мышление поддается изменению: этот процесс называют когнитивной реструктуризацией. Суть его в том, что мы можем влиять на собственные эмоции и поступки, корректируя свои автоматические мысли. На этой концепции основаны многие популярные формы терапии, включая когнитивно-поведенческую и рационально-эмотивную поведенческую терапию.

Если вы нашли у себя одно или больше когнитивных искажений и чувствуете, что они вызывают тревогу, депрессию или другие психологические проблемы, обязательно обратитесь к психотерапевту. Опытный специалист поможет трансформировать негативные установки в более конструктивные и вдохновляющие убеждения.

Читайте также

15 главных когнитивных искажений

Как правило, наш ум использует когнитивные искажения, чтобы усилить какую-то негативную эмоцию или негативную цепочку рассуждений. Голос в нашей голове звучит рационально и достоверно, но на самом деле лишь подкрепляет наше плохое мнение о нас самих.

Например, мы говорим себе: «Я всегда проигрываю, когда пытаюсь сделать что-то новое». Это пример «черно-белого» мышления — при этом когнитивном искажении мы воспринимаем ситуацию только в абсолютных категориях: если потерпели неудачу в чем-то одном, то обречены терпеть ее и впредь, во всем и всегда. Если мы добавим к этим мыслям еще и «я, должно быть, полный лузер», это будет примером чрезмерного обобщения — такое когнитивное искажение обобщает рядовую неудачу до масштабов всей нашей личности, мы делаем ее своей сутью.

Вот основные примеры когнитивных искажений, о которых стоит помнить и практиковаться, отслеживая их и отвечая на каждое более спокойно и взвешенно.

1. Фильтрация

Мы концентрируемся на негативе, одновременно отфильтровывая все позитивные аспекты ситуации. Зациклившись на неприятной детали, мы теряем объективность, и реальность расплывается, искажается.

2. Черно-белое мышление

При черно-белом мышлении мы видим все либо в черном, либо в белом цвете, других оттенков быть не может. Мы должны делать все идеально или окажемся неудачниками — золотой середины нет. Мы бросаемся из крайности в крайность, не допуская мысли о том, что большинство ситуаций и характеров — сложные, составные, с множеством оттенков.

3. Чрезмерное обобщение

При этом когнитивном искажении мы приходим к выводу, основываясь на единственном аспекте, «кусочке» произошедшего. Если что-то плохое случается однажды, мы убеждаем себя, что так будет повторяться снова и снова. Мы начинаем видеть единственное неприятное событие как часть нескончаемой цепочки поражений.

4. Поспешные выводы

Другой человек еще слова не сказал, а мы уже точно знаем, что он чувствует и почему ведет себя именно так. В особенности мы уверены, что можем определить, какие чувства люди испытывают к нам.

Например, мы можем сделать вывод, что кто-то не любит нас, но и пальцем не пошевелим, чтобы выяснить, правда ли это. Другой пример: мы убеждаем себя, что дела примут плохой оборот, как будто это уже свершившийся факт.

5. Нагнетание

Мы живем в ожидании катастрофы, которая вот-вот разразится, не обращая внимания на объективную реальность. То же самое можно сказать о привычке преуменьшать и преувеличивать. Услышав о проблеме, мы тут же включаем «а что, если?..»: «Если это случится со мной? Если произойдет трагедия?» Мы преувеличиваем важность незначительных событий (скажем, свою ошибку или чужое достижение) или, наоборот, мысленно уменьшаем важное событие, пока оно не покажется крошечным (например, собственные желаемые качества или недостатки других).

6. Олицетворение

При этом когнитивном искажении мы верим, что действия и слова окружающих — личная реакция на нас, наши слова и поступки. Мы также постоянно сравниваем себя с другими, пытаясь выяснить, кто умнее, лучше выглядит и так далее. Кроме того, мы можем считать себя причиной какого-то неприятного события, за которое объективно не несем никакой ответственности. Например, цепочка искаженных рассуждений может быть такой: «Мы опоздали на ужин, поэтому хозяйка пересушила мясо. Если бы только я поторопила мужа, этого бы не случилось».

7. Ложный вывод о контроле

Если мы чувствуем, что нас контролируют извне, то ощущаем себя беспомощной жертвой судьбы. Ложный вывод о контроле заставляет нас нести ответственность за боль и счастье каждого вокруг нас. «Почему ты несчастлив? Это потому что я сделал(а) что-то не так?»

8. Ложный вывод о справедливости

Мы обижаемся, считая, что с нами поступили несправедливо, но у окружающих может быть другая точка зрения на этот счет. Помните, в детстве, когда что-то шло не так, как нам хотелось, взрослые говорили: «Жизнь не всегда справедлива». Те из нас, кто оценивает каждую ситуацию «по справедливости», в итоге часто чувствуют себя плохо. Потому что жизнь бывает «несправедлива» — не все и не всегда складывается в нашу пользу, как бы нам того ни хотелось.

9. Обвинение

Мы считаем, что другие люди ответственны за нашу боль, или, наоборот, виним себя в каждой проблеме. Пример такого когнитивного искажения выражен во фразе: «Ты все время заставляешь меня плохо думать о себе, перестань!» Никто не может «заставить думать» или заставить испытывать чувство — мы сами контролируем наши эмоции и эмоциональные реакции.

10. «Я (не) должен»

У нас есть список железных правил — как мы и люди вокруг нас должны себя вести. Тот, кто нарушает одно из правил, вызывает наш гнев, и мы злимся на себя, когда нарушаем их сами. Мы часто пытаемся мотивировать себя тем, что должны или не должны, как будто обречены получить наказание еще до того, как сделаем что-то.

Например: «Мне надо заниматься спортом. Я не должен быть таким ленивым». «Надо», «обязан», «следует» — из той же серии. Эмоциональное последствие этого когнитивного искажения — чувство вины. А когда мы используем «должен»-подход в отношении других людей, то часто чувствуем гнев, бессильную ярость, разочарование и обиду.

11. Эмоциональные аргументы

Мы верим: то, что мы чувствуем, автоматически должно быть правдой. Если мы чувствуем себя глупыми или скучными, значит, мы и правда такие. Мы принимаем на веру то, как отражают реальность наши нездоровые эмоции. «Я так чувствую, значит, это должно быть правдой».

12. Ложный вывод о перемене

Мы склонны ожидать, что окружающие изменятся, чтобы подстроиться под наши желания и требования. Надо только как следует надавить или умаслить. Стремление изменить других так настойчиво дает о себе знать, потому что нам кажется, что наши надежды и счастье полностью зависят от окружающих.

13. Навешивание ярлыков

Мы обобщаем одно или два качества до глобального суждения, доводим обобщение до крайности. Это когнитивное искажение также называют навешиванием ярлыков. Вместо того чтобы проанализировать ошибку в контексте конкретной ситуации, мы приклеиваем нездоровый ярлык к самому себе. Например, говорим «я лузер», потерпев неудачу в каком-то деле.

Столкнувшись с неприятными последствиями чьего-либо поведения, мы можем приклеить ярлык к человеку, который так себя повел. «Он(а) постоянно бросает своих детей на чужих людей» — о родителе, чьи дети каждый день проводят в детском саду. Такой ярлык, как правило, заряжен негативными эмоциями.

14. Желание всегда быть правым

Мы всю жизнь пытаемся доказать, что наши мнения и действия — самые правильные. Оказаться неправым — немыслимо, поэтому мы идем на все, чтобы продемонстрировать нашу правоту. «Мне плевать, что тебя ранят мои слова, я все равно докажу тебе, что я прав, и выиграю этот спор». Сознание своей правоты для многих оказывается важнее, чем чувства людей вокруг, включая даже самых близких.

16. Ложный вывод о награде на небесах

Мы уверены, что наши жертвы и забота о других в ущерб собственным интересам обязательно окупятся — как будто кто-то невидимый ведет счет. И мы чувствуем горькое разочарование, когда так и не получаем долгожданную награду.

Читайте также

Расстройства мышления — причины, симптомы, диагностика и лечение

Расстройства мышления – это группа патопсихологических симптомов, объединяющих нарушения процесса опосредованного и обобщенного познания реальности, формирования суждений и умозаключений. Проявляются расстройством динамики мыслительного процесса – ускорением или замедлением ассоциаций, а также искажением его целенаправленности – разорванностью, бессвязностью, разноплановостью мыслей, обстоятельностью и резонерством. К продуктивным симптомам относятся навязчивые мысли, бред, сверхценные идеи. Специфическая диагностика выполняется при помощи патопсихологических проб. Лечение определяется основным заболеванием, включает фармакотерапию и психокоррекцию, консультирование.

Общие сведения

Мышление – познавательный психический процесс, реализующий опосредованный способ отражения действительности, формирующий мысль. Включает операции анализа, синтеза, сравнения, классификации, обобщения, конкретизации и абстрагирования. Общую этиологию мыслительных расстройств определить невозможно ввиду того, что они представлены весьма разнородной группой симптомов, различаются по степени выраженности, содержанию, влиянию на эмоциональную сферу и поведение. Преобладающее количество больных с патологией мышления имеют психиатрический и/или неврологический диагноз. Для людей с органическими поражениями ЦНС характерны количественные изменения – снижение обобщений, затруднения абстрагирования. У пациентов с эндогенными психозами часто определяются искажения в виде резонерства, разорванности.

Расстройства мышления

Причины

В основе относительно стойких и глубоких нарушений мыслительных и интеллектуальных процессов лежат биологические факторы – изменения нейрогуморального баланса, сосудистые, травматические и интоксикационные поражения мозгового субстрата. Основанием для обратимых легких и умеренных расстройств могут стать особенности личностного реагирования на стрессовые и психотравмирующие воздействия. К наиболее распространенным причинам относят:

• Биохимические изменения в мозге. Патологии кровообращения, интоксикации, дисметаболические болезни влияют на функционирование нервной системы. Нарушается поступление кислорода, гормонов и медиаторов, скорость и направленность нейропередачи.
• Черепно-мозговые травмы. Мышление изменяется из-за структурных повреждений и функциональных сдвигов в головном мозге. Расстройства формируются в остром и отдаленном периоде ЧМТ.
• Психозы. Психотические состояния органического, инфекционного и интоксикационного происхождения нередко сопровождаются бредом, бессвязностью мыслительных функций. Для шизофрении характерно резонерство, разноплановость.
• Дегенеративные болезни ЦНС. Мышление нарушается при деменции, атрофии, старческом слабоумии, болезни Альцгеймера, болезни Пика. Часто определяется снижение уровня обобщения, сложности абстрагирования.
• Эпилепсия. Выраженность и характер расстройства зависят от тяжести заболевания. У большинства больных эпилепсией мышление становится инертным, обстоятельным.
• Воспаление ЦНС. Чаще всего местом локализации воспалительного процесса являются мозговые оболочки. Нарушается продукция и отток спинномозговой жидкости, повышается внутричерепное давление. При энцефалитах поражается непосредственно мозговое вещество.
• Опухоли мозга. Новообразование увеличивается в размерах, раздражающе воздействует на нервные центры, провоцирует атрофию клеток и волокон, ишемию. Выраженность патологии мышления определяется локализацией опухоли головного мозга и стадией болезни.
• Стрессы, неврозы. Сильное перенапряжение, эмоциональное потрясение, депрессия, тревога изменяют направленность и скорость мышления. Оно становится замедленным, сфокусированным на внутренних переживаниях.

Патогенез

Существует несколько психофизиологических теорий организации мышления. Отечественной наукой признана модель Павлова. Согласно ей, мысль является следствием рефлекторной связи между человеком и реальностью. Для ее формирования и закрепления необходима слаженная работа нескольких систем мозга. Первую образует подкорковая область, активизируемая безусловными стимулами. Вторую – полушария мозга без лобных отделов и речевых зон. Она начинает функционировать при подключении условной связи к безусловным реакциям. Третья система включает лобные доли и речевые анализаторы. Совокупность этих структур обеспечивает отвлечение от конкретно воспринимаемой информации, обобщение сигналов от нижележащих отделов мозга. Нарушения функционирования любой из систем приводят к расстройствам мышления. Изменения динамики нередко связаны с активностью подкорковых систем, в частности ретикулярной формации. Мотивационно-волевой компонент распадается при поражении лобных долей.

Классификация

Расстройства мышления носят разнообразный характер, не ограничены единственной схемой. Систематизации подвергаются отдельные параметры нарушений, вокруг которых группируются синдромы, встречающиеся у больных психиатрического профиля. Как правило, у одного пациента определяются более или менее сложные сочетания нескольких видов изменений мышления. Согласно общей классификации выделяют три типа расстройств:

• Нарушения динамического компонента. В норме образование ассоциаций происходит в равномерном и умеренном темпе. При патологиях динамика этого процесса изменяется. Различают ускорение и замедление мышления, ментизм – ускорение образования ассоциаций, происходящее приступообразно, шперрунг – внезапную полную остановку ассоциативного процесса.
• Нарушения операционального компонента. Основными мыслительными операциями являются обобщение, абстрагирование, синтез и анализ. При мыслительных расстройствах выявляется снижение (невозможность использовать категории) и искажение уровней обобщения (выделение латентных, второстепенных связей, а не существенных).
• Нарушения мотивационно-личностного компонента. К данной группе относятся расстройства, основанные на снижении саморегуляции, целеполагания, направленности, способности адекватно оценивать ситуацию, вести диалог. Включены нарушения критичности мышления, связанные с невозможностью правильного осмысления ситуации, разноплановость, резонерство, расстройства саморегуляции – расплывчатость и разорванность суждений, обстоятельность, бессвязность, паралогичность.

Симптомы расстройств мышления

Ускорение мышления характерно для состояния мании и гипомании, проявляется быстрым темпом речи, скачками идей, большинство из которых остаются невысказанными. Нарушается целенаправленность и глубина рассуждений – больные говорят быстро и много, не успевают осмыслить собственную речь. При замедленности мышления, характерной для депрессии и астении, уменьшается количество ассоциаций за единицу времени. Снижается темп речи, пациенты испытывают трудности при подборе слов, формировании предложений. Ментизм обнаруживается при шизофрении. Носит характер насильственного симптома, возникает как приступ наплыва разноплановых мыслей, не оформленных в слова. При шперрунге больные ощущают внезапную «пустоту» в голове, отсутствие каких-либо мыслей и идей.

Снижение обобщения коррелирует с общим интеллектуальным развитием. При нулевом уровне пациенты не могут выделять отдельные признаки и свойства предметов. Они воспринимают их цельно, не в состоянии проанализировать: определить назначение, функциональные особенности, принадлежность к классу. Больные с конкретным уровнем обобщения объединяют предметы по внешним и ситуационным признакам. Их мышление привязано к наглядным образам, оперирование понятиями затруднено. Например, они объединяют лопату и собаку – они «на улице», ножницы и предметы мебели – они «в доме». Выделение категории «инструменты» им недоступно. На функциональном уровне обобщения пациенты способны определить характеристики предметов, которые не отображены визуально (действия, манипуляции). Это простой уровень абстрагирования. Пример: автомобиль и трактор объединяются, так как оба «едут», но не называются общим понятием «транспорт».

При изменении плавности и связности мышления наблюдается аморфность суждений. Она проявляется наличием логической связности частей предложения и отдельных предложений между собой, но утратой общего смысла повествования. В беседе создается впечатление, что больные «плывут», затрудняются выразить ключевую мысль. При резонерстве пациенты долго и бесплодно рассуждают по поводу темы разговора, не делают выводов и не отвечают на поставленные вопросы. Тематические соскальзывания – внезапное изменение темы, отсутствие логической взаимосвязи между предыдущим и следующим предложением. При таком симптоме возможна паралогичность мышления – искаженная логика, понятная только больному.

Обстоятельность характеризуется чрезмерным «застреванием» на деталях, вязкостью и тугоподвижностью ассоциаций. Пациенты углубляются в собственные рассуждения, фиксируются на малозначимых подробностях. Инкогерентное мышление – отсутствие связей между словами в предложении, а вергиберации – нарушение связности между слогами. Оба расстройства свойственны тяжелым формам шизофрении. Персеверации и речевые стереотипии – повторы отдельных слов, фраз и предложений. Наблюдаются при органических заболеваниях, тяжелых эндогенных патологиях.

По содержанию мышление подразделяется на аффективное, эгоцентрическое, параноидное, обсессивное и сверхценное. У людей с аффективной формой мышления преобладают эмоционально окрашенные представления, быстрая и непроизвольная изменяемость процесса при воздействии внешних стимулов (значимых и несущественных). При эгоцентрическом мышлении больные фиксированы на идеальности собственной личности, нужности и ненужности, полезности и вреда всего происходящего.

Параноидное мышление представлено бредовыми идеями. Бред – ошибочное умозаключение, формирующееся на патологической основе – измененной логике или аффективных переживаниях. Распространен бред отношения, преследования, величия, ревности, виновности, ипохондрический и эротический бред. У детей параноидная форма мыслительных процессов представлена бредоподобными фантазиями и патологическими страхами (нереальные миры, причудливые создания, боязнь угла комнаты). Сверхценное мышление ориентировано на ведущие личностные тенденции, изменяет направленность жизни больного – идеи организации революции, изобретения вечного двигателя. При обсессивном мышлении возникают стереотипно повторяющиеся мысли, воспоминания, страхи, ритуалы. Они непроизвольны и осознаваемы.

Осложнения

При тяжелых расстройствах мышления пациенты утрачивают способность правильно оценивать окружающую ситуацию, адекватно реагировать на происходящие события, организовывать и контролировать поведение. Становится невозможной продуктивная бытовая и профессиональная деятельность, наступает социальная дезадаптация. Больные нуждаются в постоянном наблюдении и уходе со стороны. Депрессивная направленность мышления, а также ярко выраженные формы бреда могут привести к формированию суицидального поведения, нанесению вреда окружающим.

Диагностика

При расстройствах мышления проводится комплексное обследование, включающее сбор анамнеза врачом-психиатром, психологическое тестирование, осмотр невролога. Дополнительно могут быть назначены инструментальные процедуры – ЭЭГ, МРТ головного мозга, УЗИ сосудов головного мозга. Первичную информацию о симптомах психиатр получает клиническим методом. В ходе беседы и наблюдения он оценивает адекватность реакций больного, способность поддерживать продуктивный контакт, целенаправленность, стройность речи. К специфическим методикам изучения мышления относятся:

• Классификация. Тест направлен на определение способности мыслить категориями, выявляет недостаточность обобщения. В зависимости от того, какие группы предметов образует пациент, определяется нулевой, конкретный, функциональный или категориальный уровень, наличие искажений.
• Исключение. Используется словесный и предметный вариант методики. Результат позволяет обнаружить способность к обобщению, склонность к актуализации латентных и второстепенных признаков (искажение).
• Создание аналогий. Применяется тест «Простые аналогии» и «Сложные аналогии». Оценивается способность выстраивать последовательность суждений, устанавливать логические связи и отношения между понятиями. Результаты могут указывать на тенденцию к резонерству, инертности.
• Сравнение и исключение понятий. Для выполнения задания пациенту необходимо проанализировать признаки предметов и явлений, дифференцировать основные признаки от второстепенных, выделить категории. По результатам определяется сложность обобщения, обстоятельность, резонерство.
• Интерпретация метафор и пословиц. Испытуемому предлагается пояснить переносный смысл фраз. Методика нацелена на диагностику способности к абстрагированию, склонности к паралогии, резонерским высказываниям.
• Пиктограммы. Исследуются образы, нарисованные пациентом для запоминания слов. Отмечается их эмоциональная окрашенность, абстрактность и конкретность, детализация, схематичность, логичность и адекватность связи со стимулом.
• Ассоциации. Используется проба на называние 50 слов, парные ассоциации. Результат указывает на темп мыслительной деятельности, обстоятельность, инертность, персеверации.

Лечение расстройств мышления

Терапия лиц с нарушениями мышления определяется характером основного заболевания. Лечебные мероприятия проводятся психиатром и неврологом, коррекционная и реабилитационная работа – клиническим психологом, социальным работником. При комплексном подходе помощь пациенту оказывается следующими методами:

• Фармакотерапия. Схема лечения составляется индивидуально, выбор препаратов определяется ведущим заболеванием. При психотической симптоматике, в том числе при бреде, психомоторном возбуждении назначаются нейролептики. При нарушениях мозгового кровообращения, последствиях травм и интоксикаций используются ноотропы, сосудистые препараты. Людям с эпилепсией показаны противосудорожные средства.
• Психокоррекция. Занятия с психологом ориентированы на восстановление утраченных функций мышления. Применяются когнитивные тренинги, упражнения, требующие анализа ситуаций, сравнения объектов, установления логических последовательностей. Коррекционная работа осуществляется курсами, индивидуально или в группе.
• Семейное консультирование. Проводится несколько бесед с близкими родственниками пациента. Психолог или врач рассказывает о механизмах происхождения заболевания, особенностях течения. Дает рекомендации по организации отдыха и труда больного, включению его в домашнюю работу, возвращению к профессиональной деятельности.

Прогноз и профилактика

Эффективность лечения нарушений мышления, прогноз выздоровления зависят от характера течения основной болезни. Благоприятный исход наиболее вероятен при невротических расстройствах, стрессовых реакциях. Профилактика заключается в своевременной диагностике неврологических и психических патологий, подборе адекватного лечения и выполнении всех назначений врача. Пациентам из групп риска – пожилым людям, больным с сосудистыми заболеваниями, эпилепсией, лицам, имеющим наследственную отягощенность по психическим расстройствам – необходимо проходить профилактические обследования.

10 самых главных ошибок мышления

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.

Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.

Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.

Когнитивные искажения в психологии

Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.

Список когнитивных искажений

Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.

Катастрофизация мышления

Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.

За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.

Обобщение опыта с негативной окраской

Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.

Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.

Сравнение себя с другими

Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.

Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.

Долженствования: избыточные требования к себе и другим

Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.

Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.

Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.

Чёрно-белое мышление: поляризация

«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.

«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»

При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.

Персонализация

Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.

На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.

Чтение мыслей

Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.

А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.

Непереносимость дискомфорта

Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.

Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.

Фильтрация

Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.

Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.

Необходимость всегда быть правым

Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.

Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.

Список когнитивных искажений: как над ним работать

Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.

Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:

• может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
• не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
• точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?

Список когнитивных искажений: подведём итоги

Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.

 

15 когнитивных искажений / Хабр

Люди сталкиваются с большим объёмом информации, часть из которой достоверна, а часть освещает интересующую область односторонне, а иногда и сознательно искажённо.

Эта статья о том, как отличать достоверную информацию от искажённой, и о том, как правильно подавать информацию, чтобы убедить других людей.

Начнём с того, что люди не всегда мыслят рационально. Это данность, которая обусловлена принципами работы нашего интеллекта, выработанными в процессе эволюции. Условно, представим разум, разделённый на две Системы. Устройство разума не так однозначно, но описанное упрощение позволит понять причины искажений. Первая система генерирует решения и гипотезы быстро «если коснёмся горячего предмета, то отдёрнем руку». Вторая, принимает решения путём логических рассуждений. Первая Система генерирует гипотезы, а вторая принимает их или отвергает. Такой способ мышления медленный и энергозатратный. Логическое рассуждение используется людьми реже и требует больших усилий. Это причина большинства когнитивных искажений.

Так, галочка «по умолчанию согласен» позволила увеличить количество согласных на донорство до 86% в Швеции, тогда как в Дании, где при получении прав нужно самостоятельно ставить согласие, т. е. принимать осознанный выбор, количество согласных на донорство 4%.

Рассмотрим некоторые из когнитивных искажений:

Прайминг

Контекст формирует направление мысли. Если разговор будет о еде, рецептах, вкусе и т. д., то слово «м…о» большинство людей продолжат как мясо, чем как мыло. Эксперименты показывают, что, если людям показывают образы или слова, ассоциируемые со старостью, люди начинают медленнее ходить. Люди, настроенные на деньги, начинают вести себя независимо и эгоистично, и менее склонны помогать другим. Это связано с тем, что образ рождает ассоциации, которые формируют наше поведение. Эффект прайминга используется в брендинге. Назовите не задумываясь название ресторана быстрого питания, или самый модный мобильный телефон.

Иллюзия истины

Чем более узнаваемый образ, тем больше утверждение ассоциируется с безопасностью и правдой. Так, частое повторение лжи делает обман правдоподобным. Истина похожа на ощущение знакомого. Узнаваемое = лёгкость. Чем контрастнее цвет, чем проще восприятие, тем правдоподобнее утверждение. Простые слова убеждают лучше сложных. Стихи воспринимаются как информация, содержащая глубокий смысл. Шрифт и ритм прозы влияют на ощущение правдоподобности.

Когнитивное напряжение мобилизует Систему 2. Если хотите, чтобы люди начали анализировать информацию используйте плохо читабельный текст, смазанные картинки и т. д.

Контекст задаёт правдоподобность. Ответьте на вопрос «сколько животных каждого вида с собой на ковчег взял Моисей?». Большинство ответит 2, не заметив, что ковчег построил Ной, а Моисей присутствует в другой библейской истории. Если на место Моисея поставить Стива Джобса, люди сразу заметят нестыковку.

Эффект привязки

Точка отсчёта влияет на нашу оценку. Если задать 2 вопроса группам людей «Высота секвойи больше или меньше 365 метров, и какова высота, на ваш взгляд?» и «Высота секвойи больше или меньше 55 метров, и какова высота, на ваш взгляд?» люди дадут отличающиеся оценки. Цифры 365 и 55 взяты случайно. Те, кому дали привязку 365, в среднем дадут ответ 257 метров, а те, кому дали привязку 55 ответят 86 метров.

Пример привязки — ограничение предложения «не более X единиц товара в одни руки».

Ретроспективные искажения

Люди меняют точку зрения с переносом на восприятие прошлого. Если событие произошло, человек завышает вероятность собственного прогноза в прошлом и наоборот. Иллюзия понимания прошлого порождает иллюзию прогнозируемого будущего. Люди недоумевают, как можно было допустить столь очевидную ошибку, забывая, что в момент принятия решения ошибка не была очевидна.

Игнорирование статистики и случайных событий

Люди стремятся найти причинно-следственные связи даже там, где связи нет. Последовательность событий наделяется причинно-следственной связью. Иллюзия умения, вызванная удачей брокеров на фондовом рынке, воспринимается как профессионализм. При подбрасывании монеты последовательности О, О, О, О, Р и О, Р, О, Р, Р равновероятны, но людям кажется, что вторая последовательность более вероятна. «У него 3 раза рождались дочери, теперь родится мальчик» или «У него лёгкая рука, Сергей сегодня забил уже 2 мяча, отдам ему пас, чтобы забил третий».

Регрессия к среднему

Результат складывается из 2 факторов: профессионализм и удача. Если спортсмен выступил очень хорошо, то с большой долей уверенности, можно сказать, что он профессионал и день был очень удачен, и наоборот. Но уровень удачи стремится к среднему показателю при увеличении количества попыток. В следующих попытках вероятность того, что спортсмен выступит хуже, чем в удачный день, больше, и наоборот. Это объясняет иллюзию эффективности наказания. Людям кажется, что наказание влияет на улучшение будущего результата, хотя это просто регрессия к среднему.

Искажения вероятностных событий

Редкие события вызывающие яркие образы и ассоциации, привлекают больше внимания и люди преувеличивают вероятность их появления. Примерами служат авиакатастрофы, теракты, катаклизмы и т. д. Роль в вызове подобных образов играют СМИ. Люди видят меньше пользы в продуктах, которые кажутся рискованными и готовы переплачивать за минимизацию риска наступления редких событий. Если редкое событие не вызывает ярких образов, то игнорируется. Редкое событие должно быть «перегружено подробностями», чтобы мы его представили и придали больший вес.

Люди игнорируют априорную вероятность и судят по стереотипу или причине. Человек не выводит частное из общего, но выводит общее из частного. Ассоциативный образ преобладает над статистикой. Вероятность труднее оценить, чем значение «сколько из».

Представьте молодого человека по имени Сергей. Сергей носит очки, интроверт, разбирается в технике и у него стоит Linux на компьютере. Расставьте предположения о Сергее в порядке убывания: 1) Сергей дизайнер 2) Сергей окончил технический университет и программист 3) Сергей официант 4) Сергей программист. Тут важны пункты 2 и 4. Большинство расположат ответ 2 выше 4, но это ошибка. Программисты, окончившие технический университет составляют только часть программистов. Поэтому вероятность, что Сергей просто программист выше. Люди игнорирует априорную вероятность и выбирают яркое описание, так как яркое описание легче представить.

Распространённой ошибкой является манипулирование на маленьких выборках. В результате исследования было установлено, что среди школ с высокими показателями успеваемости преобладают маленькие школы. Этому нашли казуальные объяснения, и инвестировали большое количество денег в создание подобных школ. Ошибка заключалась в том, что при маленькой выборке (количество учеников) более вероятны «аномальные ситуации». Более вероятно, что все ученики оказываются умными или глупыми. Похожая картина и среди онкологических заболеваний. Как наиболее здоровыми, так и наименее здоровыми оказываются жители малых населённых пунктов, но это объясняется вероятностью события на маленькой выборке, а не чистым воздухом или тяжёлым трудом.

Значимость маловероятных событий преувеличивается, а высоковероятных приуменьшается.

При этом психологически переход 0–5%(появление шанса) и 99–100%(наступление однозначности) более значим чем переход 50–55%.

Искажение оценки по среднему. Лучше меньше и лучше.

Если людям предложить 2 сервизных набора, где один состоит только из предметов без дефектов, а другой из такого же количества предметов без дефектов, к которым добавлены предметы с небольшими дефектами, то большинство оценит большой набор дороже маленького. Но если производить оценку по отдельности, люди оценят большой сервиз, содержащий дефекты дешевле чем маленький. Это связано с тем, что люди оценивают стоимость, не исходя из принципа интегрирования стоимости отдельных объектов, а исходя из средней стоимости частей. Так, комплект дорогая ручка + китайская ручка будет менее ценен чем просто дорогая ручка.

Точка отсчёта и эффект потерь

Нежелание проигрывать сильнее желания выигрывать. Так, для игр, связанных с деньгами коэффициент отношения выигрыша от потерь равен 2. Для вопросов здоровья коэффициент равен 50, что показывает чувствительность к потерям. Люди менее склонны рисковать для выигрыша и склонны рисковать при неминуемых потерях. На этом основывается бизнес-модель страхования. Опасность важнее возможности. Из-за различия цены потерь, бедный охотнее купит страховку у богатого, на переговорах «набивают цену» уступок и т. д. Игра с множеством попыток минимизирует эффект неприятия потерь (проще заняться бизнесом, если известно, что будет второй шанс).

Ожидаемая ценность зависит не линейно с увеличением выигрыша. Это описывается логарифмической шкалой. При этом важно не количественное состояние, а степень изменения. Рост состояния от 1 до 10 млн$ эмоционально более существенен чем рост от 10 до 20 млн$, но сопоставим с ростом от 10 до 100 млн$.

Эффект владения заключается в том, что вещи предназначенные для личного использования и вызывающие эмоциональный отклик вызывают большее ощущение потери. За сколько вы готовы продать любимую кружку или билеты на концерт любимой группы? Но если предмет изначально предназначен для продажи или обмена, чувства потери не возникает. Так, если человеку предложить равнозначный выбор дополнительная зарплата или отпуск, после первого выбора, поменять позицию тяжелее, так как присутствует точка отсчёта и перемена воспринимается как потеря плюс приобретение, где у потери больший вес.

Ошибка невосполнимых потерь – проще продолжать инвестировать в малоперспективное дело, чем зафиксировать убыток.

Сожаление сильнее если вызвано в результате действия, а не бездействия (Сергей продал доллары и купил рубли в Июне 1998 или Сергей не купил доллары). Необычность ситуации увеличивает сожаление (Сергей решил подвезти попутчика, хотя никогда этого не делал и подвергся ограблению).

Ошибка оптимиста

Собственный опыт понятен. Из-за этого возникают ошибка планирования, люди планируют исходя из доступных данных, а не статистических фактов. Ошибка мнения заключается в том, что люди считают себя умнее остальных. Пренебрежение конкуренцией происходит из-за эффекта исключительности. Из-за того, что собственный опыт понятен, люди склонны преувеличивать собственный вклад в общее дело. Полезным приёмом преодоления ошибки оптимиста является «прижизненный эпикриз» в ходе которого представляется неудача и анализируются причины которые к ней привели.

Эффект ореола

Люди проецируют оценку известных качеств объекта на неизвестные качества. Хороший оратор воспринимается как профессионал, приятный в общении человек представляется откровенным и т.д. Так, компетентность ассоциируется с силой и надёжностью и люди с выраженным подбородком и лёгкой улыбкой воспринимаются как более компетентные. Проецирование свойств происходит и на окружающие объекты, так для повышения рейтинга политику выгодно встречаться с чемпионами и лауреатами премий и избегать дебатов с непопулярными коллегами. Профессионализм управленца оценивается по финансовым показателям компании, хотя согласно исследованиям, корреляция между навыками руководства и успехом компании составляет 0.3. Компетентное руководство гарантирует успех с вероятностью 60%.

Эффект подачи информации

Точность 90% воспринимается позитивнее, чем утверждение об ошибке в 10%.
Формулировка меняет восприятие. Представьте 2 идентичные по существу постановки вопроса «согласитесь ли вы на игру с 10% вероятности выиграть 95$ и 90% вероятности проиграть 5» или «Заплатите ли вы 5$ за лотерею, где 10% билетов выигрывают 100$?».

Люди охотнее откажутся от «скидки за…», чем согласятся на «доплату за…».

Километр на литр бензина искажает расход (практика подсчёта в США). Правильнее считать в литрах на километр.

Напоминание о том, что за людьми наблюдают заставляет их вести себя приличнее.

Люди чувствуют себя свободными от ответственности, если считают, что другие осведомлены о ситуации.

Уверенность в утверждении падает с ростом количества аргументов.

Лучше «сохранить 50%», чем «потерять 50%» от состояния.

Лучше «95% выживаемость пациентов» чем «5% смертность пациентов».

Пренебрежение количеством и ранжирование значимости

При решении о важности, люди игнорируют количественные показатели. При проведении благотворительной кампании, сбор денег на спасение 100 тигров или на 10 000 тигров, не повлияет на среднюю сумму пожертвований.

Люди склонны определять значимость исходя из места образа внутри категории. Тигры занимают высокое место значимости внутри категории «животные», а люди, страдающие мигренью среди других больных людей, занимают низкую позицию значимости (хотя мигрень портит жизнь людям чаше, чем другие «значимые», но редкие болезни). Если проводить кампанию по сбору средств для вымирающих тигров и для людей, страдающих мигренью независимо, то среднее пожертвование для тигров будет выше. Но если оба этих предложения заключить в один контекст, то пожертвования для людей станут выше, так как позиция категории «люди» выше позиции категории «животные».

Эффект пренебрежения знаменателем заключается в том, что психологически лучше иметь 8 шансов из 100, чем 1 из 10. Риск смерти ребёнка 0,001%, ощущается как менее стоящий внимания, чем смерть десяти детей из миллиона. Болезнь, убивающая 186 человек из 1 тыс. кажется более опасной чем болезнь, убивающая 24% людей, и чем убивающая 24 из 100. Выражение «каждый год душевнобольные убивают 1 тыс. человек» несёт больший эффект, чем «риск смерти от рук душевнобольного равен 0,00036%, что сопоставимо с риском смерти от рук нормального человека».

Подмена вопросов

Сложные вопросы подменяются простыми. Когда людей спрашивают «счастливы ли вы?», человек отвечает на вопрос «какое у меня настроение». «Будет ли успешна компания?» заменяется на «нравится ли технология, команда и т. д.». На ответ влияет эффект прайминга, если спросить «сколько было свиданий?», а потом «счастливы ли вы?» то второй вопрос будет подменён на первый.

Люди склонны подменять общее — частным.
Иллюзия фокусировки создаёт искажение в пользу товаров и занятий привлекательных вначале (авто, телефон), чем занятиям, занимающим больше времени и переживания (танцы). Эффект фокусировки усиливает дискредитирующее усилие, направленное на слабое место объекта.

Игнорирование длительности

Эксперименты показали, что люди игнорируют длительность воздействия. При оценке полученного удовольствия или страдания играет роль только значение пика воздействия и ощущения при завершении. Оценка людей составляет среднее между ощущениями в пике и конце.
Правило распространяется и на впечатления об услышанных историях, в т. ч. историях жизнеописаний. Короткая яркая жизнь воспринимается лучше, чем короткая яркая жизнь вначале и менее яркий дополнительный отрезок.

Заключение

В статье рассмотрен ряд примеров когнитивных искажений, обусловленных способом нашего мышления. Люди в состоянии усталости, занятые другим делом, в приподнятом настроении, истощенные самоконтролем или наделённые властью подвержены риску когнитивных искажений в большей степени. Поэтому, если вы начальник, который устал на работе, стараясь произвести впечатление на партнёров и думаете об отпуске постарайтесь отложить судьбоносные решения на завтра!

Подробно с этой областью, исследованиями и подходами можно ознакомиться, прочитав книгу Даниэля Канемана «Думай медленно… решай быстро», которая послужила основой для написания статьи.

Иллюзии мозга. Когнитивные искажения из-за переизбытка информации / Хабр

Список в Википедии насчитывает 175 когнитивных искажений. Конечно, это далеко не полный перечень тех способов, какими наш мозг обманывает сам себя. Такой обман совсем несложен, ведь значительная часть психических процессов у человека происходит без отображения в сознании. Таким образом, становится возможным обращаться напрямую к этим основным процессам, не задевая сознательную часть.

В работе с широкими массами профессионалы используют способы обхода механизма цензуры, который в мозге фильтрует информацию, поступающего из внешнего мира. Например, если усилить информацию эмоционально, то вербальное или невербальное послание легче пройдёт встроенные фильтры сознания и надолго сохранится в памяти потребителя информации.

Большой список когнитивных искажений в Википедии классифицирован довольно расплывчато. Там представлены четыре тематические группы:

• Искажения, связанные с поведением и принятием решений.
• Искажения, связанные с вероятностями и стереотипами.
• Социально обусловленные искажения.
• Искажения, связанные с ошибками памяти.

Такая классификация не даёт возможности ясно представлять причины этих искажений. То есть из классификации не совсем понятно, с помощью каких методов можно эксплуатировать различные когнитивные искажения, почему они возникают. К тому же, многие искажения дублируются в списке под разными названиями.

Есть другой способ классификации искажений, если более конкретно ориентироваться на причину сбоя в мышлении, который обуславливает некорректное восприятие реальности. Если классифицировать их таким образом (по причине), то искажения тоже можно разделить на четыре группы, но теперь они становятся более логичными и понятными.

Четыре проблемы, из-за которых возникают когнитивные искажения:

1. Слишком много информации.
2. Недостаточно смысла (многозначность).
3. Необходимость действовать быстро.
4. Фильтрация информации для запоминания: мозг всегда предпочитает запомнить более простую и чёткую концепцию, а не сложную и двусмысленную. Даже если вторая концепция корректнее и объективнее.

Пожалуй, особенный интерес вызывает первая группа искажений, связанных с переизбытком информации. Тем более, что остальные группы концептуально связаны с ней. Создаётся впечатление, что мгновенная фильтрация, цензура и отбор информации для запоминания — основная проблема, с которой мы сталкиваемся в современную эпоху, когда количество информации слишком велико. Из-за этого возникает, наверное, бóльшая часть когнитивных искажений и некорректного восприятия окружающей реальности.

Первую группу можно поделить на пять подгрупп.

1. Мы замечаем вещи, которые уже укрепились в памяти или часто повторяются. Это многочисленная группа искажений, которую часто эксплуатируют на телевидении. Многократное повторение одного и того же практически гарантирует, что человек упустит из внимания деталь, которая упоминается мимоходом лишь однажды. Кроме того, многократное повторение лжи увеличивает вероятность, что в неё поверят.

Примеры:

• Эвристика доступности — оценка как более вероятного того, что более доступно в памяти.
  
• Систематическая ошибка внимания — зависимость человеческого восприятия от повторяющихся мыслей. Если постоянно думать на одну тему, то чаще обращаешь внимание на новости на эту тему.
  
• Эффект иллюзии правды — тенденция верить, что информация правдива, если мы слышали её много раз.
  
• Эффект знакомства с объектом — тенденция людей выражать необоснованную симпатию к некому объекту только потому, что они знакомы с ним.
  
• Забывание без контекста — затруднение вспомнить информацию в отсутствие контекста (связанных воспоминаний). И наоборот, встреча с подсказкой сразу тянет за собой всю цепочку воспоминаний. Например, если вы были в отпуске и встретили там редкий автомобиль, то встреча с таким автомобилем спустя много лет вытянет из памяти цепочку «забытых» воспоминаний об отпуске. Эффект работает также на эмоциональном уровне: некоторую информацию легче вытянуть из памяти, если вызвать «якорные» эмоции, которые контекстуально связаны с этой информацией.
  
• Иллюзия частоты, также известная как феномен Баадера-Майнхофа, — сразу после того, как человек узнал о какой-то новой вещи или идее, она, как ему кажется, начинает появляться повсюду. Происходит из-за того, что после того, как человек узнал о чем-то новом, его сознание начинает следить за упоминаниями, в результате чего вы замечаете это везде, где оно есть. Каждое появление вещи лишь закрепляет уверенность сознания в том, что она стала появляться повсюду.
  
• Разрыв эмпатии — феномен, когда человек недооценивает влияние висцеральных факторов на своё поведение. Эти факторы включают голод, жажду, сексуальное влечение, тягу к наркотику (алкоголю), физическую боль и сильные эмоции. Со стороны кажется, что человек действует импульсивно, нерационально, вышел из-под контроля. Сам человек может находить «рациональное» объяснение своим поступкам, игнорируя истинную подсознательную их причину.
  
• Недооценка бездействия — склонность людей недооценивать последствия бездействия в сравнении с действием с аналогичным результатом. Примером такого феномена является антивакцинаторство, когда родители предпочитают риск получить осложнения от болезни риску получить осложнения прививки, хотя риск заболеть гораздо выше риска осложнения от прививки.
  
• Ошибка базового процента — человек игнорирует общую частоту события и фокусируется на специфической информации. Пример: алкотестеры показывают ошибочное опьянение в 5% случаев, но ложно-отрицательных срабатываний не бывает. Полицейский останавливает водителя и проверяет его алкотестером. Прибор показывает, что водитель пьян. Вопрос: какова примерно вероятность, что водитель действительно пьян?

2. Люди склонны замечать и запоминать скорее особенные, причудливые и смешные образы, чем непричудливые или несмешные. Другими словами, мозг преувеличивает важность необычной или удивительной информации. С другой стороны, мы склонны пропускать мимо сознания информацию, которая кажется заурядной или ожидаемой.

Примеры:

• Эффект Ресторфф (эффект изоляции) — в ряду похожих объектов легче запоминается тот, который выделяется среди других. Например, число легче запоминается в ряду букв (вцу5кеквр), а не в ряду других чисел (35856896).
  
• Эффект превосходства картинки — картинки легче запоминаются, чем слова. Эффект подтверждён многочисленными научными экспериментами.
  
• Эффект самореференции — склонность людей кодировать в памяти информацию в памяти различным образом в зависимости от того, насколько она затрагивает человека лично. Эффект самореференции исследован в научной работе «Self-reference and the encoding of personal information» (Journal of Personality and Social Psychology, Vol 35(9), Sep 1977, 677-688). Специалисты по когнитивной нейробиологии определили конкретные области в префронтальной коре головного мозга, срединных структурах и теменной доле, которые задействуются, если человек считает, что информация затрагивает его лично. Эффект самореференции имеет многочисленные проявления. Например, человек гораздо лучше запоминает информацию, если она касается его лично. В рекламе человек лучше воспринимает информацию, если её рекламируют люди, похожие на него. Человек лучше запоминает дни рождения, которые близки по времени к его собственному дню рождения. Стройные женщины лучше полных женщин воспринимают образы других стройных женщин и моделей (см. научную работу «Self-referencing and consumer evaluations of larger-sized female models: A weight locus of control perspective». Marketing Letters. 18 (3): 197–209. doi:10.1007/s11002-007-9014-1).
  
• Уклон к негативу — вещи негативной природы даже при условии равной силы воспринимаются человеком сильнее, чем вещи положительной природы. Это относится к мыслям, эмоциям, социальным взаимоотношениям, болезненным/травмирующим событиям и т.д. Поэтому аудитория телевизионных новостей обращает больше внимания на негативные новости, а не на положительные события. Негатив воспринимается ярче, более чётко и хорошо запоминается. Эффект проявляется и в восприятии других людей: одна «негативная» характеристика человека способна перечеркнуть в восприятии множество его положительных черт. Таким образом, человек вообще без положительных черт (например, только что появившийся безликий политик) имеет преимущество перед конкурентами, у которого много положительных черт и одна отрицательная (то есть практически перед любым другим политиком). В принятии решений и управлении это когнитивное искажение очень сильно влияет на поведение человека. Бизнесмены склонны минимизировать прибыль, лишь бы гарантировать отсутствие убытков. Любой краткосрочный убыток воспринимается крайне эмоционально, даже если он объективно не влияет на общую месячную/годовую прибыль. Например, на фондовом рынке люди готовы значительно увеличить риски и продолжить инвестиции в падающую бумагу, чтобы усреднить позицию и выйти из убытка, хотя рациональным поведением было бы просто зафиксировать убыток и выйти из бумаги. Это нерациональное желание «отыграться». Любопытно, что некоторые научные исследования показывают, что данное когнитивное искажение исчезает с возрастом. Более того, у людей в зрелом возрасте иногда наблюдается даже противоположное когнитивное искажение — уклон к позитиву. То есть отрицательную информацию пожилые люди воспринимают как само собой разумеющееся и не реагируют на неё, а вот положительную информацию воспринимают сильнее (см. «The negativity bias is eliminated in older adults: Age-related reduction in event-related brain potentials associated with evaluative categorization». Psychology and Aging. 21 (4): 815–820. doi:10.1037/0882-7974.21.4.815).

3. Люди склонны замечать изменения. При этом мозг некорректно оценивает ценность новой информации в контексте направления изменения (положительное/отрицательное), а не объективно переоценивая новую информацию независимо от предыдущей.

Примеры:

• Эффект привязки — когнитивное искажение оценки числовых значений со смещением в сторону начального приближения. Эффект используют торговые сети, указывая цену нескольких штук изделия даже в отсутвие скидки за количество. Или интернет-сайты, которые предлагают пожертвовать произвольную сумму, но при этом приводят пример более крупного пожертвования. Как показали исследования, «привязав» людей к примеру крупного пожертвования, средняя сумма произвольных пожертвований оказывается выше, чем без привязки.
  
• Денежная иллюзия — склонность людей воспринимать номинальную стоимость денег, а не их реальную стоимость. Когнитивное искажение выражается в том, что люди не в полной мере осознают, как меняется реальная стоимость денег каждый день. Из-за этого они неадекватно воспринимают действительность, в том числе изменение номинальных цен на товары, инфляцию. Например, многие не понимают, что при изменении курса доллара к рублю их зарплата реально снизилась де-факто при сохранении её номинального значения в рублях. Власти могут поощрять это когнитивное искажение у граждан заявлениями вроде «Не нужно следить за курсом доллара» и т.д.
  
• Эффект фрейминга — феномен разной реакции на одинаковый выбор, в зависимости от того, как он преподносится: как положительный или отрицательный выбор. Стакан может быть наполовину пуст или наполовину полон. Выбор одинаковый, но воспринимается по-разному. Например, штрафы за опоздания действуют на людей эффективнее, чем премия за своевременные действия (очевидно, здесь действует также когнитивное искажение «уклон к негативу»). Исследование в судебной системе показало, что подсудимые чаще дают признательные показания, если те преподносятся как первый шаг к последующему освобождению после отсидки, а не как последний шаг в вольной жизни перед началом тюремного заключения.
  
• Закон Вебера-Фехнера — эмпирический психофизиологический закон, заключающийся в том, что интенсивность ощущения чего-либо прямо пропорциональна логарифму интенсивности раздражителя. Например, люстра, в которой восемь лампочек, ошибочно кажется настолько же ярче люстры из четырёх лампочек, насколько люстра из четырёх лампочек ярче люстры из двух лампочек.
  
• Консерватизм (в психологическом смысле) — когнитивное искажение новой информации, если она противоречит устоявшимся убеждениям человека.

Собственно, когнитивное искажение «консерватизм» (в психологии) можно выделить в целую отдельную категорию.

4. Людей притягивает информация, которая подтверждает их убеждения. Это действительно большая и важная категория. Она тоже связана со способом фильтровать новые данные. Если информации вокруг очень много, то человек выбирает в основном ту, которая подтверждает его мнение.

Примеры:

5. Люди склонны лучше замечать ошибки у других, чем у себя. Даже взять этот список когнитивных искажений. Кажется, что искажения восприятия скорее присутствуют у окружающих, а не у вас лично.

Примеры:

• Предубеждение слепого пятна — распознавание искажений восприятия у других людей, а не у себя. Хорошо исследовано в научных работах Эмили Пронин.
  
• Наивный цинизм — когнитивное искажение, форма психологического эгоизма, когда человек наивно ожидает более эгоистического поведения от других, чем есть на самом деле. Цепочка рассуждений наивного цинизма выглядит следующим образом: «У меня нет предубеждений — Если ты не согласен со мной, то у тебя предубеждения. — Твои намерения/действия отражают твои эгоистические предубеждения». Наивный цинизм противостоит противоположному когнитивному искажению — наивному реализму.
  
• Наивный реализм — склонность человека верить в то, что мы объективно видим окружающий мир таким, какой он есть. Несогласные с этим люди воспринимаются как неинформированные, нерациональные или во власти предубеждений. Согласно наивному научному реализму, теория, которую признало научное сообщество, обладает абсолютной истинностью, то есть даёт полный и точный образ описываемой системы объектов.

Такая классификация когнитивных искажений, связанных с переизбытком информации кажется более логичной, чем в Википедии. По крайней мере, сразу видны основные причины искажений. Хотя эта классификация всё равно остаётся довольно условной, ведь многие искажения в сознании объясняются не одной, а сразу несколькими причинами.

Когнитивные искажения и ошибки мышления

Опубликовано: 28 ноября, 2014

Можете ли вы сказать, что когда вы чувствуете беспокойство или стресс, ваши мысли в основном положительные или отрицательные? Если вы похожи на большинство людей, негативные мысли распространяются безудержно, и вам может казаться, что вам трудно их контролировать.

Некоторые люди, страдающие тревогой или депрессией, говорят, что хотели бы «выключить» свои мысли. Часто именно эти мысли, а не конкретный инцидент или ситуация, в первую очередь вызывают тревогу или депрессию.

Что такое ошибки мышления или когнитивные нарушения?

Ошибки мышления — это ошибочные модели мышления, которые приводят к саморазрушению. Они возникают, когда то, о чем вы думаете, не соответствует действительности. Иногда это также называют когнитивными искажениями. Те, кто совершают ошибки мышления, часто не осознают, что делают это.

Почему так важно понимать ошибки мышления?

Люди с тревожностью и низкой самооценкой подвержены бесконечной петле негативного мышления.Важно проанализировать свои мысли, потому что цикл, который они порождают, может в конечном итоге превратиться в самоисполняющееся пророчество.

Например, человек, который думает, что он или она не нравятся людям, может начать проявлять физические симптомы, такие как потливость, при самой мысли о погружении в социальную ситуацию. В результате человек избегает вечеринок и других собраний, что заставляет его или ее чувствовать себя обделенным и в конечном итоге вызывает более негативные мысли, такие как «со мной что-то не так.Затем цикл продолжается, оставляя человека в депрессии или тревоге. Если с первоначальной мыслью поступить должным образом, можно избежать всего цикла негатива, который следует за ней.

На схеме ниже показано, как цикл ошибок мышления может запускаться после того, как кого-то приглашают на вечеринку, когда наступает день вечеринки:

Примеры ошибок мышления и то, как CBT может помочь

Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам распознать искаженные мысли.Он учит вас подвергать сомнению эти мысли, чтобы они не запускали цикл негатива, и помогает вам заменить эти мысли более сбалансированными способами мышления.

Эти ошибки мышления могут быть сильными привычками, которые вы используете на подсознательном уровне, и когнитивно-поведенческий терапевт может помочь вам решить конкретные проблемы и дать вам инструменты, необходимые для изменения ваших мыслей к лучшему.

Вот несколько примеров распространенных ошибок мышления и то, как вопросы КПТ могут помочь им противодействовать:

Мышление «все или ничего»

Вы постоянно думаете о вещах в экстремальных терминах, таких как «всегда» и «никогда».Если вы делаете что-то не совсем идеально, вы автоматически делаете вывод, что вы неудачник.

Примеры

Если вы выполнили тест на 85 процентов правильно, вы думаете, что полностью провалились, потому что вы пропустили 15 процентов.

Если вы не похожи на модель, вы решаете, что действительно некрасивы.

Вы отказались от повышения на работе, поэтому думаете, что это означает, что компания планирует сократить вас.

Решения

Попытайтесь найти «посередине».Напомните себе, что обычно существует широкий спектр результатов между абсолютным совершенством и полной катастрофой. Очень мало ситуаций действительно по принципу «все или ничего».

Если вы думаете о чем-то в терминах «никогда» или «всегда», можете ли вы придумать исключение? Если да, то это означает, что это не совсем «никогда» или «всегда».

Спросите себя:

• Неужели все так плохо или я веду себя экстремально?
• Какие еще есть способы взглянуть на эту ситуацию?

Психологический фильтр

Это происходит, когда вы сосредотачиваетесь на отрицательных аспектах ситуации и игнорируете положительные.Вам может быть представлен ряд фактов, подтверждающих положительный результат, но вы останавливаетесь только на отрицательных сторонах, даже если их не так много, и преувеличиваете их важность.

Пример

Ваша презентация была хорошо принята вашим начальством на работе, но вы заметили опечатку на одном из слайдов. Вместо того чтобы наслаждаться комплиментами, которые сделал вам начальник, вы думаете только об опечатке и ожидаете, что вас скоро уволят за то, что вы не уделяете внимания деталям.

Решения

Сосредоточьтесь на конкретных фактах. В приведенном выше примере ваш начальник сказал, что вы проделали отличную работу. Это конкретный факт. Не тратьте время на размышления о неизвестном; вероятность того, что вас уволят, неизвестна.

Попытайтесь переписать проблему или ситуацию так, как если бы вы рассказывали их чуткому ребенку. Включайте только положительные части истории. Затем прочтите его, когда почувствуете чрезмерную тревогу.

Спросите себя:

• Какие плюсы в этой ситуации? Постарайтесь больше сосредоточиться на них.

Гадание

Гадание подпадает под категорию поспешных выводов. Это происходит, когда вы настолько уверены, что что-то обернется плохо, что вы уверены, что это предрешено, и вы ничего не можете сказать или сделать, чтобы изменить результат.

Примеры

«Если я устроюсь на эту работу, они будут смеяться надо мной и бросят мое резюме».

«Если я попрошу девушку на свидание, она обязательно откажется.”

Решения

Спросите себя:

• Откуда вы знаете, что так будет?
• Какие у вас есть факты, доказывающие, что такой негативный исход неизбежен?
• Какую пользу вам принесет такой вывод?
• Что будет с вами, если вы и дальше будете так думать?

Чтение мыслей

Когда вы думаете, что знаете намерения или мысли человека, вы допускаете ошибку мышления, известную как чтение мыслей.Вы предполагаете, что люди сосредотачиваются на ваших недостатках и полагаете, что кто-то негативно на вас реагирует, даже если их реакция может не иметь к вам никакого отношения.

Примеры

«Мой друг не ответил на звонок. Должно быть, она пытается избегать меня, потому что я ее раздражаю.

«Учитель моего сына, должно быть, считает меня глупым, потому что я забыл подписать его разрешение».

Решения

Спросите себя:

• Откуда вы это знаете?
• Делает ли это предположение правдой?

Несмотря на то, что выводы, сделанные на основе чтения мыслей, часто неверны, все же полезно попытаться отпустить свою потребность в одобрении и признать, что вы не можете угодить всем все время.

Обобщение

Это происходит, когда вы берете изолированный инцидент и проецируете его на широкие обобщения. Одноразовое неприятное происшествие рассматривается как признак того, что будет происходить каждый раз, когда вы окажетесь в подобной ситуации, а не как единичный инцидент, которым он является на самом деле.

Примеры

Ваш супруг рассердился из-за того, что вы пролили вино на ковер. Вы начинаете думать: «Он злится на меня.Он всегда злится на меня. Это, вероятно, означает, что он ненавидит меня и хочет со мной развестись. Я, должно быть, худшая жена в мире ».

Вы не сдали экзамен по вождению с первой попытки. Вы говорите себе, что никогда не получите права и застрянете в автобусе на всю оставшуюся жизнь.

Решения

Постарайтесь вспомнить моменты в своей жизни, когда конкретная негативная ситуация не была признаком грядущих событий или не имела долгосрочного результата.

Спросите себя:

• Просто потому, что это произошло однажды, действительно ли это означает, что это будет происходить каждый раз, или возможны и другие результаты?

Отказ от положительного результата

Если вы постоянно игнорируете хорошие вещи, которые случаются, или положительные вещи, которые говорят люди, вы делаете эту ошибку мышления.Дисквалификация положительного часто влечет за собой высказывание о том, что что-то хорошее, что происходит с вами, не считается или не имеет значения.

Примеры

Друг делает комплимент вашей прическе. Вы решаете, что она говорит это не потому, что это правда, а потому, что она чего-то от вас хочет или просто из вежливости.

Решения

Составьте список ваших положительных качеств и достижений.

Старайтесь принимать комплименты, когда люди говорят вам простое «спасибо».

Спросите себя:

• Если это не в счет, что в счет?
• Кто решает, что важно, а что нет?
• Как вы думаете, почему с вами не может случиться ничего хорошего?

Персонализация

Ошибка персонализированного мышления заключается в том, чтобы считать себя причиной всего негативного, даже если вы не виноваты. Это часто приводит к чувству стыда и вины.

Примеры

«Моя дочь не попала в футбольную команду. Я уверен, что это потому, что я недостаточно тренировался с ней. ”

«Муж ударил меня, потому что я плохая жена».

Решения

Спросите себя:

• Откуда вы это знаете? (В приведенных выше примерах, откуда вы знаете, что ваша дочь не попала в футбольную команду из-за вас? Так сказал ли тренер? Как вы узнали, что вы плохая жена?)
• Испытайте себя, чтобы выяснить, насколько вы действительно можете нести ответственность за то, что произошло.
• Попробуйте подумать о внешних факторах, которые также могли повлиять на ситуацию.

Страдаете ли вы ошибками мышления?

Если вы узнаете себя, глядя на эти модели мышления, не волнуйтесь! Распознавание когнитивных искажений — первый шаг к их исправлению. Обрисованные здесь линии вопросов могут быть полезны, когда у вас плохой момент, но терапевт КПТ может помочь вам оспорить и улучшить ваши мыслительные модели, используя индивидуальный подход.

Ресурсы

Бек, Дж. С. 2010. Когнитивная терапия. Энциклопедия психологии Корсини. 1–3.

Бернс, Дэвид Д., доктор медицины. (1989). Справочник хорошего самочувствия. Нью-Йорк: Уильям Морроу и компания, Inc.

15 распространенных когнитивных искажений

https://eclkc.ohs.acf.hhs.gov/hslc/tta-system/health/docs/relaxation/talk-back.pdf

Как когнитивно-поведенческая терапия может помочь при депрессии

Как КПТ может помочь при тревоге

Нравится этот пост? Распространить слово!

Психологические инструменты: преодоление когнитивных искажений

Как упоминается в других материалах по здоровой психике, «когнитивные искажения» относятся к предвзятым способам, которыми мы, люди, думаем о себе и других.Термин берет свое начало в теории и практике когнитивно-поведенческой терапии.

Хотя эти автоматические образы мышления могут приводить к негативным эмоциональным состояниям и поведению, их также можно смягчить различными способами. В этом посте описывается систематический способ оспорить обоснованность этих искажений, заменяя их более рациональными, реалистичными и широкими мыслями (например, разговором с самим собой).

Когнитивные искажения — это укоренившиеся рефлексивные мысли, уходящие корнями в некоторую обусловленность (т.е., обучение) из прошлого. Они склонны к осуждению, необоснованности и зачастую крайностям. Поскольку они настолько автоматические, мы часто не осознаем их и, следовательно, не ставим под сомнение их достоверность.

Вот некоторые примеры распространенных когнитивных искажений:

1.) Мышление по принципу «все или ничего» : видеть вещи черным или белым, вместо того, чтобы замечать серые области. Перфекционизм часто является показателем того, что это искажение играет роль.

2.) Утверждения «должен» : мысли, пропитанные ожиданиями, суждениями и давлением, например «я должен быть лучше» (а не «я хотел бы быть лучше»).

3.) Предсказание будущего : делать предположения о том, что произойдет, часто с отрицательной предвзятостью, вместо признания неопределенности, присущей любой ситуации.

4.) Чтение мыслей : при условии, что вы знаете, что думают другие люди, вместо того, чтобы полагаться на откровенное общение.

Полный список когнитивных искажений доступен здесь.

В дополнение к изучению этих распространенных моделей мышления и того, как они влияют на вашу жизнь, упражнение «Устранение когнитивных искажений» может помочь вам избавиться от негативных последствий, вызываемых искаженным мышлением.В свою очередь, этот процесс призван «укрепить ваши мускулы» рационального, широкого и самоподдерживающего мышления.

Важно отметить, что рациональное или реалистичное мышление может вызывать неприятные эмоции, такие как печаль или страх. Переживание разнообразных эмоций — это не только человеческий фактор, но и неотъемлемая часть здорового психологического функционирования. Например, нормально (и необходимо) испытывать такие эмоции, как грусть или гнев, когда вы думаете о том, что кто-то умирает или уходит.И очень важно испытывать страх в действительно пугающих обстоятельствах, например, если ваш дом горит. Мысль «мой дом горит, мне лучше уйти отсюда», за которой следует страх, является примером последовательности рациональных мыслей и чувств. С другой стороны, мысль «мир погибнет, если я провалю этот экзамен» (которая ведет к страху) не является рациональной последовательностью мыслей и чувств. Последнее является примером катастрофического мышления — еще одного классического когнитивного искажения. Более рациональная точка зрения будет выглядеть примерно так: «Если я провалю этот экзамен, я, вероятно, буду чувствовать себя довольно разочарованным и, вероятно, испытаю негативные последствия, такие как необходимость потратить еще больше времени на учебу, чтобы повторно сдать его.”

Итак, пока возникнут автоматические мысли (по оценкам исследователей, человеческий разум производит от 12 000 до 60 000 мыслей в день), вы можете поставить себя в наилучшее положение для достижения психологического благополучия, заметив имеющиеся когнитивные искажения и работая с ними. Цель состоит не в том, чтобы искоренить неприятные эмоции (это невозможно), а в том, чтобы как можно лучше думать о себе и других … и когда это делается, люди, как правило, не испытывают лишних страданий, которые может вызвать искаженное мышление.

Инструкции по устранению когнитивных искажений

1.) Загрузите рабочий лист «Устранение когнитивных искажений». Как видите, нужно заполнить 4 столбца: «Мысли», «Чувства», «Когнитивные искажения» и «Проблемы».

2.) Взаимосвязь между мыслями и чувствами. Первые два столбца предназначены для отслеживания того, как мысли влияют на состояния чувств. Определите повторяющуюся мысль и запишите ее в первом столбце.Затем определите любые эмоции или физические ощущения (например, напряжение в спине), которые вы испытываете, удерживая эту мысль, и запишите их во втором столбце.

3.) Определите когнитивное искажение: посмотрите на список когнитивных искажений и оцените свою мысль на предмет любого. Если вы обнаружите когнитивное искажение в своей мысли, запишите его в этой колонке. Если нет когнитивного искажения, тогда отлично; просто перейду к другому примеру. Иногда в мысли может быть несколько когнитивных искажений.

4.) Преодоление когнитивного искажения: если вы все-таки идентифицируете когнитивное искажение — а с повторяющимися, навязчивыми мыслями обычно оно есть — тогда в последнем столбце подумайте об альтернативной, рациональной мысли, которую вы можете сказать самому себе. Запишите это. Помните, что рациональные точки зрения обычно шире, чем черно-белые или чрезмерно негативные точки зрения. Они также склонны быть более реалистичными и сострадательными.

Если вам трудно решить проблему со своим когнитивным искажением, представьте, что вы бы сказали хорошему другу в таком же положении.

Вы также можете спросить себя, какова вероятность того, что определенная мысль верна. Представьте, что вы ученый, который объективен, глядя на факты, а не на предположения, вы знаете, что это правда о себе и других. При когнитивном искажении вы часто обнаруживаете, что вероятность того, что мысль верна, очень мала; тогда как с рациональным мышлением процент обычно намного выше.

ПРИМЕЧАНИЕ: как и в случае с другими упражнениями когнитивно-поведенческой терапии, важно, чтобы вы действительно записывали информацию, которую анализируете.Гораздо труднее получить хорошую перспективу, просто запомнив все это. Запись помогает внести больше ясности и способствует более рациональному процессу.

Источник : Бернс, Дэвид Д., доктор медицины. 1989. Справочник хорошего самочувствия. Нью-Йорк: Уильям Морроу и компания

Когда магическое мышление не дает вам того, чего вы хотите,

Автор: Dr.Тали Берлинер

«Наступи на трещину, сломай матери спину»

Сколько из вас стали жертвой суеверий или общих мыслей, похожих на хорошо известную идиому, приведенную выше? Например, думали ли вы про себя: «Если я пройду этот светофор, я получу работу, на которую прохожу собеседование»? Или: «Если бы я не остригся, он бы со мной не расстался». Или всем известное: «Если бы я только надел свое счастливое нижнее белье, мы бы выиграли игру!»

В мире профессиональной психологии этот тип ошибочного мышления называется магическим мышлением.

По определению, магическое мышление — это тип когнитивного искажения или неточного мышления, при котором люди верят, что их мысли или действия будут напрямую влиять и приводить к конкретному результату, положительному или отрицательному. Магическое мышление может быть источником утешения. Это также может вызывать ложное чувство контроля, когда люди чувствуют себя несчастными и теряют контроль.

Есть несколько когнитивных искажений, в которые попадают люди, которые обычно используются для усиления негативных мыслей и эмоций.Эти стереотипы мышления удерживают нас в тупике и приводят к снижению самооценки и в целом к ​​большей неудовлетворенности своей жизнью. Когнитивные искажения лежат в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а магическое мышление — один из распространенных типов искажений.

Давайте рассмотрим пример

Женщина говорит своей подруге: «Когда я сброслю несколько фунтов, я буду чувствовать себя красивой и знаю, что встречусь со своим следующим парнем». Другими словами, мое новое тело принесет мне счастье и жизнь, которых я жду.Это пример классического магического мышления.

Поддерживающий друг говорит: «Определенно дерзайте! Начни ту диету, о которой мы говорили ».

Эта женщина начинает соблюдать диету и исключать определенные продукты из своего распорядка дня и начинает терять несколько фунтов. Проходит несколько недель, а она еще не встретила никого, с кем хотела бы встречаться. Она сбита с толку, потому что много общается, выставляет напоказ свое новое тело, и все же у нее до сих пор нет парня.

Затем она решает сбросить еще больше веса и начинает чрезмерно тренироваться.Вскоре после этого женщина становится все более жесткой в ​​своей диете и режиме физических упражнений, полагая, что этот режим принесет ей романтические отношения. Поскольку она старается не испортить свой рацион, она начинает избегать общественных мероприятий. Она сильно теряет в весе. Она чувствует беспокойство, когда находится рядом с едой, и у нее меньше энергии, чем раньше. Наступает депрессия и чувство поражения, поскольку она еще не встретила мужчину своей мечты.

Хотя вы можете подумать, что это крайний пример, на самом деле это сценарий, взятый у моего предыдущего клиента, которого я лечил в центре лечения расстройств пищевого поведения.И хотя любое магическое мышление не приводит к расстройству пищевого поведения, оно, безусловно, может завести человека в кроличью нору мыслей и поступков, которые заставляют человека чувствовать себя менее достойным и менее довольным своей жизнью.

Как справиться с магическим мышлением

Если мы сможем научиться определять этот тип мышления, мы сможем работать над оспариванием этих мыслей и повысить общую удовлетворенность жизнью. Вот несколько советов, как бросить вызов своему магическому мышлению:

1. Назовите это! Теперь, когда вы знаете, что такое магическое мышление, начните замечать и даже называть его, когда вы им занимаетесь.Это поможет вам лучше понять и даст больше возможностей бросить вызов.
2. Скажи это вслух! Иногда нам нужно выслушать свои мысли вслух, чтобы понять, насколько они на самом деле нелепы / ложны. «Произвольное число на маленькой машинке найдет мне любовь?!?!»
3. Стань детективом! Ищите доказательства за и против мысли, чтобы лишить ее авторитета и силы (т.е. чем больше я сосредотачиваюсь на своей внешности, тем несчастнее я становлюсь; я более раздражительный и менее способный к общению; число на шкале не может » исправить »что-нибудь в моей жизни).
4. Заменить! Если вы нашли достаточно доказательств против этой мысли, чтобы доказать, что она ошибочна, найдите нейтральную или положительную мысль, чтобы заменить ее (т.е. число на шкале не может принести мне счастья; я в порядке, такой, какой я есть; лучший партнер — это тот, кто ценит меня для меня; я собираюсь сосредоточиться на общих здоровых привычках, таких как сон, внимательность, умеренные упражнения, проводить время с друзьями / семьей).
5. Повторите себя! Начните опровергать эту мысль доказательствами и новой мыслью, которую вы создавали снова и снова; повторение ведет к знакомству и поможет убедить вас в том, что эта мысль действительно неточна.
6. Будьте добры к себе! Всегда проявляйте сострадание к себе и делайте перерыв; вы человек и можете продолжать иметь эти мысли; однако им больше не нужно иметь такую ​​власть над вашими решениями и вашей жизнью.

Безобидная сторона магического мышления

Иногда эти мысли могут быть утешительными и / или безвредными для нас и нашего психического здоровья. Например, когда мы скорбим и видим что-то, что напоминает нам о тех, кого мы потеряли, это часто заставляет нас думать, что они с нами в этот момент — это утешительная / безобидная мысль, которую, возможно, не нужно оспаривать.

Магическое мышление в его более мягкой форме не является проблемой и не требует исправления. Важно оценить, приводит ли неправильный образ мышления к расстройству или к вредному / непродуктивному поведению. Именно тогда мы определяем, что нужно бросить вызов этой мысли и больше не оставаться частью нашей повседневной схемы.

Загрузите лист записи мыслей и начните борьбу с магическим мышлением

Нажмите кнопку «Получить в Messenger» ниже, чтобы мгновенно получить лист в Facebook Messenger.

---

Доктор Тали Берлинер — терапевт Психологической группы Форт-Лодердейл и эксперт в области когнитивно-поведенческой терапии. Позвоните по телефону 954-488-2933 x 6 или напишите сегодня, если этот пост нашел отклик у вас, чтобы обсудить, как ее услуги могут вам помочь.

Copyright © 2018 Доктор Тали Берлинер, LLC

Чувствуете тревогу или депрессию? Остерегайтесь когнитивных искажений

Или ведите запись мыслей в формате дневника, чтобы у вас было больше места для записи своих мыслей и ответов.

Вот пример вопросов для записи мыслей в формате журнала.

Теперь, когда у вас есть список когнитивных искажений, вы можете немного больше управлять своими чувствами. Теперь вы можете понять, что мысли создают чувства — и вы ПОЛНОСТЬЮ имеете право выбирать свои мысли.

шагов к распознаванию когнитивных искажений:

Как только вы определили, что испытываете негативные или неприятные эмоции, выполните следующие действия, чтобы восстановить равновесие.

1. Назовите чувство
2. Подтвердите чувство
3. Найдите мысли, скрытые за чувствами
4. Найдите объективную правду о мысли
5. Назовите когнитивное искажение
6. Определите реалистичный ответ.
7. Зарегистрируйтесь снова с чувством

Например. Вы просыпаетесь утром и чувствуете себя очень подавленным. Накануне вечером ты ходил на вечеринку и слишком много выпил. Вы пришли домой и устроили гигантский запой.

1. Назовите чувство

Вы спрашиваете себя: «Что я чувствую?»

Я чувствую себя очень встревоженным и подавленным.

2. Подтвердите чувство

Положите руку на сердце:

И скажите «Тревога», вдохните в чувство тревоги. Обратите внимание на то, где вы чувствуете это в своем теле, сконцентрируйтесь на этой части тела и просто пошлите ей любящее дыхание.

Держите руку на сердце и скажите «депрессия», почувствуйте, где в вашем теле есть грусть и депрессия, и просто вдохните это.Почувствуйте это и пошлите добро, как если бы вы чувствовали себя маленьким ребенком, которому было грустно.

3. Найдите мысли (когнитивные искажения) под чувством.

Спросите себя, какие мысли вызывают эти чувства?

Вчера вечером я был на вечеринке, где слишком много выпил. Я думаю, что выставлял себя дураком, когда разговаривал с людьми, и, может быть, я сказал или сделал то, чего мне не следовало делать. Все думают, что я совсем странный и облажался. Друзей больше не будет, начальник меня уволит; Я никак не могу показать свое лицо на работе завтра.Я так подавлен, я хочу исчезнуть. Не могу поверить, что я наелся, я такая толстая свинья, как я могла сделать это снова? »

Мысли такие: «Я выставил себя дураком, все думают, что я облажался, я никому не понравлюсь, меня уволят. Я толстая свинья. Это пример когнитивного искажения. Посмотрим почему.

4. Назовите когнитивное искажение

Увеличение: Я выдул что-то непропорционально. Наверное, все было не так плохо, как я думал.

Должны заявления: Я никогда не должен выглядеть глупо или неконтролируемым образом.

Прыгая к выводам: Никто со мной не разговаривает.

Неверная маркировка : Я назвал себя жирной свиньей

5. Найдите объективную правду о мыслях

1. Что является абсолютно верным для каждого из этих утверждений?

Совершенно верно то, что я слишком много выпил, что я огорчен и хочу исчезнуть.

2. Откуда вы знаете, что это правда?

Потому что я сказал то, чего не сказал бы, если бы не пил, и проснулся с похмельем.

3. Есть ли здесь какие-то мысли, которые могут быть неправдой?

Может быть неправда, что я выставил себя дураком. Возможно, это неправда, что я сделал или сказал что-то, чего мне не следовало говорить. Может быть, неправда, что все думают, что я ужасный человек. Может быть, неправда, что у меня больше не будет друзей.

4. Откуда вы знаете, что эти мысли могут быть неправдой? Как еще вы могли интерпретировать случившееся?

Потому что я не умею читать мысли и не могу знать, о чем все думают.

5. Какая здесь истина более взвешенная?

По правде говоря, я не первый человек, который напивается на корпоративной вечеринке. Фактически, многие люди там пили, а некоторые много пили. Я сомневаюсь, что многие люди заметили то, что я сказал или сделал.Большинство людей обычно настолько обеспокоены тем, что другие люди думают о них на этих мероприятиях, что я думаю, что очень немногие люди тратят свое время зря, зацикливаясь на том, что я сделал или не сказал. Кроме того, если я потеряю друзей из-за одной ночи в пьяном виде, я буду знать, что это все равно не настоящие друзья.

6. Снова проверьте это чувство, спросите себя, как вы себя чувствуете сейчас?

По-прежнему тревожно, но немного спокойнее. Я могу сейчас встать и уйти от этого. Мне не нужно есть что-нибудь, чтобы съесть это и почувствовать себя лучше.Я могу дышать через это и знаю, что многие мои чувства вины и стыда не являются объективной правдой, это просто навязанные мне мысли.

Использование этих 6 шагов часто может помочь вам лучше понять ситуацию, когда ваш разум заставил вас чувствовать себя ужасно.

Американская ассоциация моделей фасциальных искажений

AFDMA Intro

Что такое модель фасциального искажения?

Модель Fascial Distortion Model (FDM) представляет собой анатомическую перспективу, разработанную американским врачом Стивеном Типалдосом, Д.О., в которой «основная этиология практически во всех скелетно-мышечной травмы (и многих неврологических и медицинских условий) считается состоять из одного или более из шести определенных патологических изменений соединительной ткани организма (фасциальные полосы, связки, сухожилия, ретинакулами , так далее.). В качестве модели FDM представляет собой сокращенную интерпретацию патологии фасциальных травм и рассматривает структурные последствия ортопедических, медицинских, хирургических и манипулятивных вмешательств.”

Доктор Типалдос описал шесть основных типов фасциальных деформаций, каждый со своим языком тела, характерной особенностью и вероятным результатом лечения с использованием модели фасциального искажения и без него. Затем он тестировал свою модель в течение почти 15 лет и обнаружил, что она работает исключительно хорошо. Первоначально он лечил в основном острые травмы (в отделении неотложной помощи и в своей частной манипуляционной практике), которые можно было исправить почти мгновенно, но с годами он проверял свою модель на все более сложных случаях, в том числе на травмах, которые произошли 20 годами ранее.Результаты были те же — в большинстве случаев драматические и впечатляющие.

Некоторые распространенные травмы, которые легко решаются с помощью мануального лечения FDM, включают: растяжение мышц и мышечные разрывы, вывихи лодыжек, шины на голени, болезнь Осгуда-Шлаттера, хлыстовые травмы, головные боли, боли в плечах, замороженные суставы, камни в почках, подошвенный фасциит, растяжения, растяжения и тендинит, и боли в пояснице. Хроническую боль также можно успешно лечить с помощью FDM, но результаты обычно требуют больше времени, чем при острых травмах.С помощью этой модели также можно успешно лечить ишиас, синдром запястного канала и многие другие травмы.

13 распространенных когнитивных искажений — живите хорошо с Шэрон Мартин

Когнитивные искажения также известны как ошибки мышления, искажения мышления, иррациональные мысли, искаженные мысли и негативные автоматические мысли.

Когнитивные искажения — это способы, которыми вы искажаете свое мышление, чтобы увидеть себя, свою ситуацию и других людей в негативном свете.По сути, это ваш разум, который обманывает вас; убеждать вас в том, что вы не так хороши, как все остальные, что вы не нравитесь людям, что вы виноваты, все безнадежно или другие негативные убеждения. Проблема в том, что эти когнитивные искажения очень убедительны.

Когнитивные искажения:

• автоматически и происходит без вашего ведома
• отрицательный
• преувеличено
• убедительный
• неточное отражение реальности
• то, что делают все, но гораздо чаще встречается у людей, страдающих тревогой, депрессией и другими проблемами психического здоровья
• — все служат для подтверждения вашего пессимистического взгляда (все безнадежно, вы никуда не годитесь или меньше)

Ниже приводится список различных типов когнитивных искажений.Вы можете найти множество подобных списков, основанных на работах Аарона Бека, доктора медицины, Альберта Эллиса, доктора философии, и Дэвида Бернса, доктора медицины.Вы заметите изрядное совпадение в описаниях типов искажений. Отнесение их к разным типам искажений только помогает вам легче идентифицировать когнитивные искажения. Так что не зацикливайтесь на выяснении, какой это тип искажения; только важно, чтобы вы осознали, что это ошибка мышления.

Виды когнитивных искажений или искажений мышления:

1. Чрезмерное обобщение — Вы видите постоянный отрицательный паттерн, основанный на одном событии.«Я напортачил на собеседовании; я никогда не найду работу».
2. Обвинение / Отказ — Вы обвиняете других в своих проблемах или ошибках ИЛИ обвиняете себя, если это не была полностью ваша вина. «Я пью из-за моего бывшего мужа».
3. Должны — У вас есть жесткий кодекс поведения, который диктует, как вам и другим следует себя вести. Вы резко критикуете себя, когда не соблюдаете эти правила. «Я никогда не должна была встречаться с ним».
4. Мышление «все или ничего» — Вы видите вещи как абсолют, без серых зон.«Я всегда опаздываю».
5. Смещение отрицательности — Вы замечаете все отрицательные стороны, но не замечаете положительные моменты. «Все в моей жизни — отстой. Я без работы. Моя машина просрочена. Мои штаны слишком тесны. Моя кошка писала на ковер».
6. Катастрофический — Вы ожидаете худшего. «Я опоздал с арендной платой. Меня выселяют».
7. Маркировка — Вы отрицательно навешиваете на себя ярлык. «Я сделал ошибку, значит, я неудачник».
8. Магическое мышление — Вы думаете, что все будет лучше, когда ____ (вы станете худее, умнее, богаче, получите новую работу и т. Д.).«Я встречусь с новым парнем, как только потеряю 20 фунтов».
9. Излишняя персонализация — Вы делаете вещи личными, когда они не являются личными. Вы верите, что мнения других людей являются фактами. Вы думаете, что то, что делают / говорят другие люди, является реакцией на вас. «Моя жена жалуется на высокую плату за машину. Я воспринимаю это как критику, что я заплатил слишком много».
10. Чтение мыслей — Вы делаете предположения о том, что думают другие. «Я не получил работу, потому что я слишком стар».
11. Двойной стандарт — Вы придерживаетесь более высоких стандартов, чем все остальные.«Я счастлив, когда мой парень получает четверку, но я ожидаю, что получу пятерку».
12. Заблуждение о справедливости — Вы думаете, что все должно работать в соответствии с тем, что вы считаете справедливым. «Если бы мой босс ценил меня, он бы повысил меня».
13. Эмоциональное рассуждение — Вы думаете, что ваши чувства реальны. «Я чувствую себя виноватым за то, что сказал« нет », поэтому я, должно быть, ошибся, установив эту границу».

Читая список, вы, вероятно, заметили, что у вас часто бывают некоторые или все эти когнитивные искажения.Осведомленность — это первый шаг к переменам. Я рекомендую вести журнал своих когнитивных искажений в блокноте или на телефоне (в любом удобном и всегда под рукой).