Это идеальное утро: с каких полезных утренних привычек начать свой день

с каких полезных утренних привычек начать свой день

Опубликовано: 23.01.2020Обновлено: 04.05.2022

Наверняка каждый из Вас слышал известную фразу: «как утро начнешь — так весь день и проведешь». Это не просто поговорка, а вполне справедливое замечание с глубоким смыслом. Действительно, наша дневная продуктивность во многом зависит от того, что мы делаем утром. Если выработать несколько правильных привычек, то просыпаться будет в радость. При этом в течение всего дня Вы будете наполнены энергией и жизненными силами.

Почему важно правильно начинать свой день

Тяжелое пробуждение, переставление сигнала будильника «еще на 10 минут» вперед, внезапное вскакивание с кровати с осознанием того, что опаздываешь, быстрые сборы и выход из дома — знакомая ситуация, не так ли? После такого подъема на протяжении всего оставшегося дня человек чувствует упадок сил, заметно снижается его продуктивность. Итог — часть запланированных дел остаются нерешенными.

Из-за этого появляется чувство неудовлетворенности собой, человек становится раздражительным.

Однако возможен и другой сценарий — Вы просыпаетесь пораньше в хорошем настроении, неспешно выполняете привычные утренние ритуалы, вкусно и сытно завтракаете, после чего со светлой головой приступаете к делам. Уже к обеду с приятным удивлением обнаруживаете, что большая часть запланированного выполнена. Остается свободное время на себя.

Вывод один — если хотите, чтобы Ваш день прошел максимально продуктивно, а Вы были полны сил и энергии, важно правильно организовывать свое утро. Здесь не обойтись без четко выработанного режима и набора нескольких простых ритуалов, которые должны войти в привычку.

9 правил идеального утра

У каждого свое представление об идеальном начале дня. Для кого-то это увидеть океан за окном, после чего еще понежиться в мягкой постели, никуда не спеша. Для других — встать вовремя и спокойно собраться без спешки и опозданий.

В любом случае всегда актуален вопрос — как начать доброе утро. Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут «войти» в день правильно и сделать его максимально продуктивным.

Ранний подъем

Наверно многие из Вас уже заметили, что проснувшись пораньше можно успеть переделать большое количество дел. В это время ощущается особая энергия и прилив жизненных сил.

Доказано, что для полноценного восстановления организма, человеку нужно спать не менее 8-9 часов в сутки. При этом наиболее благоприятным временем для утреннего подъема считается 5-6 утра. Именно в этом время организм начинает активно готовиться к скорому пробуждению: ускоряется обмен веществ и кровообращение, повышается температура тела.

Несколько простых советов, которые помогут выработать привычку вставать пораньше:

1. Перестроение на новый режим должно происходить плавно — если Вы всегда вставали в 10 утра, то не нужно сразу пытаться проснуться в 4. Лучше это делать постепенно, ежедневно уменьшая время сна на 10-15 минут.
2. Чтобы организм успевал восстанавливаться, также важно вовремя ложиться спать. Старайтесь засыпать не позднее 21:00-22:00, тогда утром будет гораздо легче встать.
3. Создайте все необходимые условия для максимального расслабления во время сна: примите вечером горячий душ или ванну, проветрите комнату, старайтесь не переедать, по возможности полностью оградите себя от любой негативной информации (новости, события в мире, прогнозы и т.д.).

Стакан воды натощак

Многие врачи и нутрициологи сходятся во мнении — первое, что нужно сделать с утра, это обязательно выпить стакан теплой воды натощак. По желанию в него можно добавить ломтик лимона или кружочек огурца.

В чем польза этого утреннего ритуала:

• вода способствует выводу из организма шлаков и токсинов,
• происходит ускорение обмена веществ, что помогает быстрее избавляться от лишнего веса,
• улучшение работы пищеварительного тракта за счет стимулирования выработки желудочных ферментов и перистальтики кишечника,
• усиление защитных сил организма против различных инфекций и болезнетворных бактерий,
• ежедневное употребление чистой воды натощак отличная профилактика развития заболеваний мочевой системы,
• улучшается состояние кожи (становится более эластичной, очищается от угревой сыпи и высыпаний).

Легкая зарядка

Хорошо взбодриться и привести себя в тонус помогает утренняя зарядка. Это может быть выполнение комплекса несложных упражнений с 2-3 подходами, классическая растяжка или пробежка возле дома. Что выбрать для себя — решать вам.

Утро считается идеальным временем для занятий спортом в тренажерном зале. Во-первых, в утренние часы гораздо легче заставить себя пойти на тренировку, чем вечером после работы/учебы. Во-вторых, такие занятия проходят гораздо продуктивнее. В-третьих, в течение оставшегося дня Вы будете чувствовать невероятный прилив сил и энергии

Проветриваем комнату

Отдельное внимание следует уделить микроклимату в помещении. Как правило, в ночное время окна в комнате закрыты. Это приводит к повышению концентрации углекислого газа.

Итог — чувство усталости и разбитости ощущается даже после недавнего пробуждения, а иногда появляется головная боль.

Возьмите себе за правило — для хорошего начала утра обязательно проветривайте комнату.
Но и тут часто возникают проблемы:

• зимой в комнате становится зябко,
• в жаркое время через открытое окно проникает пыль, грязь и сажа, которые благополучно оседают на подоконнике и других поверхностях,
• присутствует риск попадания в комнату пыльцы растений. Из-за этого у аллергиков обостряется сезонный поллиноз.

Как быть в этом случае? Решением проблемы станет покупка бризера Tion 4S. Это умная вентиляция с очисткой воздуха.

Благодаря этому прибору можно создать в комнате круглосуточное деликатное проветривание. При этом поступающие потоки воздуха очищаются при помощи специальных фильтров.

На случай морозов у бризера есть специальная опция — подогрев воздуха до комфортной температуры.

Контрастный душ

Чтобы окончательно проснуться начните с утра принимать контрастный душ. Особенно он эффективен после занятий спортом. Во всем теле будет ощущаться легкость и невесомость.

Полезные свойства утреннего контрастного душа:

• помогает быстро взбодриться и настроиться на рабочий лад,
• улучшается качество кожи, она становится более эластичной и упругой,
• способствует укреплению иммунитета,
• повышается эластичность сосудов, что уменьшает риск образования тромбов,
• чередование потоков холодной и горячей воды также оказывает влияние на работу сердца. Такие манипуляции выступают в роли тренирующих нагрузок.

Правильный завтрак

Многие из нас привыкли выходить из дома с пустым желудком. Максимум — небольшая чашка кофе с чем-нибудь сладким. Однако это очень грубая ошибка, которая сказывается на качестве жизни в целом.

Для продуктивного рабочего дня здоровый сбалансированный завтрак выступает обязательным условием.

С точки зрения медицины, необходимость плотного завтрака можно объяснить следующим образом:

• помогает после сна быстро повысить уровень глюкозы в крови до нормального значения. Это восполняет утраченные запасы энергии,
• восстанавливает уровень гликогена в мышцах и печени, что влияет на работоспособность в течение дня,
• обеспечивает человека необходимым объемом углеводов. Результат — высокая физическая активность и выносливость,
• способствует снижению кортизола в крови (это гормон, вызывающий стрессы),
• плотный завтрак избавит от чувства голода вплоть до самого обеда. Особенно это полезно для худеющих — не будет необходимости в частых перекусах.

Утренние ритуалы

Также следует завести для себя несколько привычек, которые позволят поднять настроение с утра и настроиться на рабочий лад.
Какие здесь есть варианты:

• выполнение утренних медитаций позволит успокоиться, стать более организованным,
• проговаривание аффирмаций (программирование себя на положительный результат, успешное достижение намеченных целей и задач),
• привести свои мысли в порядок помогут утренние занятия йогой (это комплекс духовных, физических и психических практик),
• чтение нескольких страниц книги (это может быть психология, художественная литература и любые другие книги по вкусу).

Очень многие из нас привыкли начинать утро с проверки социальных сетей. Это забивает голову лишней информацией, мешает правильно настроиться на предстоящий день. Кроме того, просмотр новостной ленты или соцсетей отнимает много времени. Наверняка Вы не раз ловили себя на том, что просто хотели на пару минут зайти в интернет, а по факту просидели там не меньше часа.

Составляем план дел на день

Еще одна очень полезная привычка, позволяющая стать более организованным и дисциплинированным — составление подробного плана дел на предстоящий день.

Составьте перечень того, что вам нужно успеть сделать и для каждой задачи отведите определенное время.

Такой план можно составить с вечера или написать утром. По мере выполнения задач, вычеркивайте их из списка.

Приступаем к работе

После завершения всех утренних ритуалов самое время заняться своими повседневными делами.

Тут также можно дать несколько полезных советов:

• сначала выполните наиболее сложные задачи, тогда второстепенные дела будут даваться легче и быстрее,
• при планировании рабочего дня прислушивайтесь к своим «внутренним часам». Например, для умственной работы наиболее благоприятное время с 9:00 до 12:00 дня. В этот период наблюдается пик мозговой активности, а значит и результат будет лучше.

Что НЕ нужно делать утром: 5 вредных привычек

С тем, что надо делать с утра, мы уже разобрались. Однако есть некоторые действия, от которых наоборот лучше отказаться.

Вредные привычки с утра:

1. Просыпаться под раздражающий сигнал будильника — возможно он позволит быстро пробудиться, однако настроение будет испорчено. Лучше установить более симпатичную, но в то же время бодрящую мелодию.
2. Чашка крепкого кофе натощак — она взбодрит, однако взамен Вы получите изжогу и раздражение слизистой желудка. Этот ароматный напиток лучше выпить после плотного завтрака.
3. Быстрые сборы на работу — постоянная спешка со временем приводит к появлению раздражительности и развитию агрессии. Именно поэтому важно просыпаться пораньше, чтобы комфортно собраться и с хорошим настроением выйти из дома.
4. Сразу после пробуждения погружаться в текущие проблемы и неудачи — дайте сначала своему организму проснуться и восстановиться после сна. Оптимистичный настрой позволит найти верное решение.
5. Выход из дома с голодным желудком — каждое утро Вы обязательно должны завтракать. Легкий перекус тут не подойдет. Нужен полноценный прием пищи, богатый всеми необходимыми нутриентами. Это позволит оставаться продуктивным и не думать о еде до самого обеда.

Помните — не стоит пытаться сразу взвалить на себя слишком много задач, резко меняя привычный уклад жизни. Переоценка своих реальных возможностей в скором времени может привести к моральному истощению и выгоранию. Поэтому во всем важно знать меру!

Идеальное утро | Be Better !

Перефразируя известное выражение про Новый год и применяя его к повседневности, получится “Как день начнешь, так его и проведешь”.

Давай забудем слегка поистрепавшиеся фразы типа “хорошее утро – это когда на календаре суббота, а за окном Тихий океан”. Особенно, если ты не планируешь в ближайшее время навсегда перебраться на какой-нибудь райский остров и забыть о том, что такое будни.

Сегодня хочу поговорить о том, что такое хорошее и продуктивное утро, когда оно начинается и как сделать свое начало дня идеальным (или по крайней мере добрым).

Есть несколько фишек для этой части дня, которые стоит привнести в свою жизнь:

• Просыпаться рано и выспавшись

Это, наверное, самое сложное. Далеко не всем удается встать рано утром и не захотеть в итоге уничтожить весь мир. Я обожаю раннее утро, но вот уснуть вовремя, чтоб проснуться легко выше моих сил. С каждым очередным подходом на утренние подъёмы я проводила бессонные ночи  и встречала невыспаной день.

Что же выбрать: ранний подъём (до 7 утра) или поздние засыпания, которые так люблю? Для себя я решила, что выбираю утро. Ведь когда встаю рано, день проходит активнее, насыщеннее и чувствую себя лучше. К тому же, если ты просыпаешься в обед, то утро, считай, уже упущено.

Совет: просыпайся в одно и то же время (даже в выходные), желательно до 7:00 (это обусловлено не моими предпочтениями, а естественным графиком организма). Со временем это станет привычкой. А от усталости за несколько первых ранних дней тебе просто физически захочется уснуть пораньше. Проверенно на себе. Главное, пережить это и не сдаться раньше времени.

• Стакан воды

Миллионный раз ты, наверное, слышишь этот совет. В любом случае, он всегда актуален. Проснулась – выпей стакан воды комнатной температуры. Можно добавить лимон, немного меда. Так ты “умоешь” свой организм, разбудишь его.

• Встретить рассвет

Это особое удовольствие! Первые лучики утреннего солнца напитаны просто мега-вдохновляющей энергией. Я обожаю встречать рассветы – это самая прекрасная часть дня.

• Легкая разминка

Ещё один простой способ взбодриться и встретить утро в хорошем настроении. Потянись, разомни суставы, попрыгай. Практикуешь йогу? Утро для нее – идеальное время! Можно потанцевать под любимую музыку.

• Время для себя

Психолог, гуру личной эффективности Елена Тарарина на одном из своих тренингов сказала, что утро стоит посвятить себе. И я с ней полностью согласна. Если ты просыпаешься рано, то у тебя появляется дополнительное время на уход за собой, личные интересы, встречу со своими мыслями. Подумай, чем бы ты хотела заняться утром? Когда никто не мешает, не отвлекает?

• Медитация

И вновь, утро для этого дела просто идеально подходит! Просто посидеть в тишине 10 минут, концентрируясь на своем дыхании, думая о чем-то приятном – это уже медитация. А сколько внутренней энергии она дает!

• Вкусный завтрак

Утро – время, в которое можно себе позволить немного вкуснях, запрещенных вечером. Конечно, не стоит переедать, но немного побаловать себя можно. Отлично для завтрака подходят и фрукты, кашки-малашки, блюда из яиц, смузи.

• Вдохновение

Почитай хорошую книгу, посмотри вдохновляющее видео, посети любимый блог, порисуй. Сделай то, что действительно добавит тебе сил и принесет удовольствие.

• Контрастный душ

Доразбудит тебя, если вдруг после всего вышесказанного и сделанного ты еще хочешь спать.

Чтоб утро получилось добрым важно:

1. Хорошо выспаться.
2. С вечера составить план утренних действий (знать, чем будешь заниматься), подготовить воду, нужные вещи.
3. Понимать, зачем тебе вставать рано и просыпаться вовремя. Это должна быть очень вдохновляющая для тебя причина, которая победит всесильные “еще 5 минут”, превращающиеся в час. Если нет цели, ради которой просыпаешься, можно и не вставать, день всё равно будет пресным.
4.  Посвятить свое утреннее время самому ценному: себе, семье, саморазвитию, творчеству, работе. Что ценно для тебя? Что продвинет тебя вперед, сделает счастливым человеком? Этим и займись.

Мое идеальное утро

Я очень стараюсь, чтоб каждое утро для меня было хорошим. В силу разных причин начало дня может сложиться не так, как планируешь. Но, всё-таки, я для себя нашла формулу своего идеально утра. И состоит она из таких событий:

• Готовлюсь с вечера. Всё, что мне понадобится утром, ждет меня красиво подготовленным.

• Ранний подъём (в последнее время, в 6-6:30, т.к. во Львове светает именно тогда).
• Пью воду с лимонным соком.
• Пишу утренние страницы (фрирайтинг).
• Протираю лицо кубиком льда (лед делаю из отвара ромашки/крапивы/календулы).
• Разминаюсь (стою в планке, качаю пресс, приседаю, делаю махи и прыгаю).
• Медитирую.
• Бегаю. Утренние пробежки просто обожаю, вечером мне бегать куда сложнее.
• Принимаю контрастный душ.
• Завтракаю. В последнее время, мой завтрак – это зеленый коктейль.
• Читаю. Записываю идеи и планы. Часто, новые темы, желания, задумки возникают во время пробежек.
• Очень люблю утром (часам к 10-11) пить кофе или латте (любимый готовит его просто обалденно!). Но, на момент написания этого поста я нахожусь на 4-й неделе своего эксперимента “7 недель без отмазок“, а потому пока ни кофе, ни алкоголя, ни сахара в моем рационе нет.
• Начинаю работать.

Утро может быть тяжелым и ненавистным. А за ним потянется такой же день, вечер. Нравится так? Мне тоже нет. Поэтому, я выбираю хорошее, доброе утро!

Начни его приятно и активно! Ведь день – это маленькая жизнь. Проживи его на-полную!

5 лучших идей утренней рутины для продуктивных людей

Утренняя рутина задает тон продуктивности на весь день. Но так ли это просто, как утренний ритуал и полезный завтрак? Проанализировав советы и утренние процедуры шести ведущих экспертов по продуктивности, мы определили наиболее распространенные способы продуктивного утра успешных людей. Независимо от того, сколько хаоса происходит, когда ваши глаза открыты, знайте: утренняя рутина для повышения продуктивности — это наука, которой можно научиться.

1. Просыпайтесь в ВАШЕ время

Предполагается, что «жаворонки» должны быть успешны. Ранняя пташка должна поймать червяка, верно? И холодный душ, чтобы проснуться? Стон. Где кнопка повтора на этом? Могут ли ранние (или поздние) часы сна действительно иметь значение?

Одно академическое исследование 2021 года показало, что пробуждение всего на час раньше снижает уровень депрессии на 23%. В то время как некоторые люди, которые просыпаются раньше, более продуктивны, у полуночников все же может быть идеальная утренняя рутина, которая ведет к продуктивному дню. Думайте об этом как о завтраке и позднем завтраке. Они оба вкусные, и оба работают, если вы голодны.

Майк Варди, автор книг о продуктивности, спикер, подкастер и блогер Productivityist, написал: «Послушайте, я сова — и горжусь этим. Почему? Потому что, несмотря на то, что многие говорят, что мои привычки спать мешают мне добиться успеха, я доказываю, что они ошибаются. Я не просто делаю это время от времени. Я делаю это каждый божий день». Самое главное не то, во сколько ты встанешь с постели. Это настраивает ваши биологические часы на хорошую рутину.

Согласно Sleep.org, ваше тело знает, что оно должно делать и когда. Не заставляйте себя быть частью клуба в 5 утра, если вы не можете заснуть до полуночи. Заставлять себя вставать с постели — это путь к выгоранию. Если вы не жаворонок, ваше тело будет работать с вами только несколько дней, прежде чем просить о пощаде.

Старая добрая наука поможет вам найти наиболее продуктивное время дня.

2. Подготовьтесь накануне вечером, чтобы избежать принятия решений утром

Многие эксперты по продуктивности и успешные люди проводят вечера, готовясь к следующему дню. Их рекомендация: это оставляет утро свободным для раннего начала важной работы (и завтрака).

Присоединяйтесь к идее о том, что утренняя рутина может начаться после полудня. Подготовьте свой наряд на следующий день. Упакуйте свой обед. И создайте свой контрольный список или список дел. Бывший генеральный директор American Express Кеннет Шено сказал Fast Company, что они заканчивают свой вечер, записывая три вещи, которые хотят выполнить на следующий день. У нас ограниченная сила воли и способность принимать решения. Слишком много решений утром замедляют нас и истощают наш мозг до конца дня. Избавьтесь от принятия утренних решений, чтобы получить больше энергии и больше времени для продуктивной работы.

3. Создайте утреннюю рутину, чтобы сосредоточиться

Эрик Фишер — автор подкаста Beyond The To-Do List. Он взял интервью у более чем 100 различных экспертов по продуктивности на такие темы, как лайфхаки, баланс между работой и личной жизнью и творчество. Он отмечает, что если вы проанализируете утренний распорядок экспертов по продуктивности, вы найдете несколько общих моментов. Большинство сосредотачивается на общих целях, благодарности и планировании дня.

Утренний распорядок тренера по продуктивности Зака ​​Секстона выглядит так:

1. Вода (20 унций, часто с лимоном)
2. Cuddles (с невестой Никидой)
3. Кофе
4. Медитация
5. Почитайте что-нибудь вдохновляющее (часто в сауне)
6. Душ (при сауне)
7. Посмотреть календарь
8. Начать первую запись в дневнике (включая подсказки о том, что вы узнали, за что следует быть благодарным и на чем следует сосредоточиться в течение дня)

Настройтесь на то, на чем вы хотите сосредоточиться в течение дня, и настройте свое сердце и разум на правильный настрой. Кевин Круз, автор книги «15 секретов тайм-менеджмента, которые знают успешные люди», начинает свое утро с пятиминутной растяжки йоги, которая сопровождается:

1. Мысленное повторение их личной миссии
2. Список трех пунктов благодарности
3. Повторение их трех целей: здоровье, богатство и любовь

Кевин думает о том, какие задачи он будет выполнять в этот день, чтобы достичь каждой цели. «Все это занимает около пяти минут», — говорит он.

Вам не нужна длительная медитация. Йога, медитация, ведение дневника, чтение или спокойная прогулка помогут вам сосредоточиться на положительном результате дня.

4. Двигайтесь и пейте воду по утрам

Когда вы чувствуете себя прекрасно, становится легче обращаться с утренним будильником. Если вам трудно просто встать с постели, вам, вероятно, не захочется бежать в спортзал — и это нормально. Простое движение тела разгонит кровь и поможет начать день.

Многие успешные люди начинают свое утро с движения. Следуйте их примеру, чтобы добавить немного здоровья в свою жизнь:

• Кевин Круз ежедневно выполняет 20-минутную тренировку HIIT на беговой дорожке.
• Джек Дорси, основатель Block, Inc., каждое утро бегает трусцой.
• Говард Шульц, генеральный директор Starbucks, велосипеды.
• Конгрессмен и лидер меньшинства в Палате представителей Нэнси Пелоси совершает прогулку перед работой.
• Предприниматель Гэри Вайнерчук занимается с персональным тренером.
• Инвестор Shark Tank Кевин О’Лири садится на свой эллиптический или велотренажер.
• Фриц Дирк ван Паашен, член многоборья, каждое утро пробегает 10 миль.

Во время движения избегайте обезвоживания. То, что вы положите в свою кружку, имеет значение. Пейте воду утром, чтобы начать день и зарядиться энергией.

Джефф Сандерс, автор книги «Чудо в 5 утра» и ведущий одноименного подкаста, говорит, что его любимая утренняя привычка — выпивать один литр воды в течение первых 45 минут после подъема с постели. «Увлажнение невероятно важно, особенно после пробуждения. Я всегда нахожу, что это большое количество воды дает невероятную энергию и готовит мое тело к предстоящему дню».

5. Съешьте лягушку или головастика первым делом с утра

Брайан Трейси, автор книги «Съешь лягушку!» «21 отличный способ перестать откладывать на потом и сделать больше за меньшее время» основывает свою утреннюю философию на цитате из Марка Твена. «Если первое, что вы делаете каждое утро, — это едите живую лягушку, вы можете прожить день с удовлетворением, зная, что это, вероятно, худшее, что может случиться с вами за весь день».

«Лягушка» — это ваша самая важная задача или работа, которую вы больше всего боитесь, потому что она большая и нависает над вами. Выработайте привычку выполнять свою самую большую задачу в первую очередь, чтобы в первую очередь получить огромный импульс достижений.

Но прокрастинация реальна, и начать свой день становится еще труднее. Если вы сначала едите лягушку или занимаетесь небольшими головастиками, найдите свой идеальный утренний ритм и приступайте к делу.

Создайте идеальную утреннюю рутину для продуктивного дня

Утро не должно быть тяжелым, и вы можете научиться работать более продуктивно в течение дня. Не нужно сразу пересматривать свой утренний распорядок; вводите одну новую практику в неделю и отслеживайте свои улучшения. Говорят, если ты выиграешь утро, ты выиграешь день.

---

Хорошо это или плохо, мы будем рады услышать ваше мнение. Найдите нас в Твиттере ( @trello )!

Совершенствуйте свою утреннюю рутину с помощью 10 шагов, основанных на исследованиях

Ваш утренний распорядок настраивает вас на успех — на весь оставшийся день, неделю и год!

В нашей взрослой жизни всего 25 000 утра.

Итак, нам нужно сделать так, чтобы каждое утро было на счету. И, скорее всего, мы уже потратили довольно много…

Чтобы начать утро с наилучшей рутины, давайте взглянем на науку, лежащую в основе рутины, и на некоторые известные примеры, которые нас вдохновят:

• Джейн Остин просыпалась и сразу же играла на пианино, готовила завтрак со своей семьей, а затем писала.
• Президент Обама всегда делает кардио и силовые тренировки, а затем завтракает со своими дочерьми.
• Каждый день Арианны Хаффингтон начинает с йоги и медитации.
• Стив Джобс размышлял над этим философским вопросом: «Если бы сегодня был мой последний день на земле, что бы я сделал по-другому?»

Каковы ваши намерения?

Не все утренние процедуры одинаковы. Вы видите так много статей об утренней рутине, циркулирующих в социальных сетях, многие из которых утверждают, что «каждое утро вы должны пить воду с лимоном!» или «каждое утро ты должен тренироваться!»

Для некоторых это могут быть замечательные идеи, но прежде чем вы начнете покупать лимоны и гантели, вы должны сформулировать свое намерение в первую очередь: Чего вы хотите больше всего в течение дня? Больше продуктивности? Лучшее здоровье? Счастье? Выясните, каковы ваши цели, и двигайтесь от них.

Подумайте, чего вы хотите от утренней рутины. Вот некоторые идеи, которые мы обсудим:

• Каждый день выбирайте время пробуждения.  Это помогает вашему телу установить ритм, чтобы вам было легче вставать по утрам.
• Приготовьте набор простых вариантов завтрака , чтобы не думать, что поесть.
• Создайте иерархию для подготовки.  Это избавляет от рутинных решений, например, следует ли чистить зубы до или после одевания и когда следует выводить собаку.
• Выходите в одно и то же время каждый день.  Это, в сочетании с пробуждением в одно и то же время, определяет временные рамки вашего утреннего распорядка.

↑ Содержание ↑

Что в вашем списке НЕ нужно делать?

Это может показаться немного нелогичным, но ваш следующий шаг — создать список того, что НЕ нужно делать. У всех нас есть свои обычные списки дел на день, но важно также отметить, что вы должны делать , а не . Ведь проще перестать что-то делать, чем начать делать новое.

Отгадай загадку: что из того, что ты делаешь, отвлекает от твоих целей или намерений на день?

Если вы хотите в первую очередь перестать проверять электронную почту, не есть сразу, держаться подальше от социальных сетей, держаться подальше от бессмысленной занятой работы, убедитесь, что этот список НЕ соответствует вашим намерениям из № 1.

↑ Содержание ↑

Установочные барьеры

Теперь, когда у вас есть намерения и работа, которых следует избегать, пришло время укрепить те вещи, которые вы не должны делать. Установите временные или пространственные барьеры, чтобы удерживать вас от тех пунктов, которые вы не должны делать.

• Зарядите свой телефон в другом конце комнаты, так что встать с теплой и уютной кровати, чтобы проверить социальные сети, кажется слишком сложной задачей.
• Установите на телефоне режим «Не беспокоить», чтобы надоедливые приложения и уведомления о сообщениях больше не мешали вашему спокойному утру.
• Установите таймер для ответов на электронные письма, чтобы дать себе передышку и сохранить рассудок.
• Спите в своей спортивной одежде или держите ее рядом с кроватью, чтобы проснуться и сразу же отправиться в путь.

Вариантов и барьеров бесконечное количество — и я обещаю, они не так страшны, как кажутся.

↑ Содержание ↑

Выбрать замену

Давайте заменим плохие, скучные, утомительные дела, которые вы больше не хотите делать, на то, что поможет вам начать свой день! Что вы хотите делать вместо этого, какие задачи помогут вам достичь ваших целей? Некоторые идеи, которые могут вам пригодиться:

• Растяжка йоги в постели
• Ведение журнала
• Чтение главы книги
• Упражнение
• Пить чай или кофе
• Семейное время
• Прогулка с собакой
• Садоводство
• Медитация
• Прослушивание музыки/подкастов
• Рисование или раскрашивание

Составьте список вещей, которые вы хотели бы попробовать, и постепенно начните включать их в свою утреннюю рутину!

И я ненавижу приносить плохие новости…. но если вы зависимы от кофе и полагаетесь на кофеиновую дозу (или несколько), чтобы продержаться весь день, вам следует отложить утреннюю чашку до тех пор, пока вы не доберетесь до Работа.

Попробуйте отложить утреннюю чашку кофе, если можете!

Исследования показывают, что уровень кортизола естественно выше в течение первых одного-двух часов после пробуждения. Более высокий уровень кортизола уже повышает вашу бдительность и сводит к минимуму некоторые эффекты кофеина. К тому времени, когда вы приступите к работе, уровень кортизола обычно падает до нормального уровня, что делает это время идеальным для повышения энергии.

↑ Содержание ↑

Прекратить дремать

Не нажимайте кнопку повтора. Сертифицированный врач в области медицины сна В. Кристофер Винтер говорит, что каждый раз, когда вы просыпаетесь, нажимаете кнопку «дремать», а затем откидываетесь на спину, вы входите в совершенно новый цикл сна. И дополнительный сон, который вы получаете от дремоты, легкий и фрагментарный, что на самом деле может вызвать у вас чувство усталости.

Вы почувствуете себя гораздо более отдохнувшим, если встанете с первым будильником, так что либо намеренно ложитесь спать позже, либо используйте будильник без кнопки повтора.

Успех начинается в тот момент, когда вы встаете с постели.

Перед тем, как вытащить себя из постели, потратьте несколько минут, чтобы убедиться, что вы встаете с правильной ноги. Исследователи из Университета Британской Колумбии обнаружили, что когда спортсмены выигрывают гонку, чем экспансивнее их язык тела, а когда спортсмены проигрывают гонку, тем больше проигрывает их язык тела.

Вместо того, чтобы нажимать кнопку повтора, попробуйте растянуться в постели. Экспансивность может дать вам заряд энергии. Затем, когда вы встанете с кровати, примите правильное положение тела, потянувшись. Мультфильм, на котором кто-то поднимает руки над головой, на самом деле является ОТЛИЧНОЙ идеей для утренней рутины!

↑ Содержание ↑

Приведи себя в порядок

Вот три вещи, которые вы должны попробовать в первую очередь (нет, не кофе!) Дыхание, солнце и растяжка. Почему вы должны добавить их в свою утреннюю рутину? Вот наука:

Солнце:  Живя в Портленде, штат Орегон, где мы почти постоянно находимся под облачным покровом всю зиму, я понимаю, что этот шаг не всегда возможен, но когда светит солнце, воспользуйтесь им. До появления электричества и будильников солнце было естественным будильником для нашего тела. Всего пятнадцать минут солнечного света на вашей коже утром могут устранить гормоны сна и дать вам ощущение бодрости и свежести.

Вода: Обычно мы не задумываемся о питьевой воде до позднего вечера, но одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, это убедиться, что вы пьете воду первым делом с утра!

Кислород: Делаете ли вы БОЛЬШОЙ глубокий вдох по утрам? Да, это может показаться безумием, но исследователи изучили модели дыхания и обнаружили, что нашим телам на самом деле не хватает кислорода с утра. Так что, если вы сделаете несколько глубоких вдохов, это может быть похоже на «полукофе» для вашей души — взбодрит вас, не даст вам заснуть и насытит кровь кислородом.

↑ Содержание ↑

Вернись правильно

Перевернись направо! Хиропрактики обнаружили, что, когда люди встают с постели, не перевернувшись, они рискуют напрячь шею или спину.

Чтобы предотвратить это, перевернитесь на правый бок, затем поднимитесь в сидячее положение, прежде чем встать с прямой спиной (без горбов). Это самый щадящий способ вставать, снимает нагрузку с сердца и спины, а также является отличным и простым ритуалом, чтобы начать утро правильно.

↑ Содержание ↑

Правильно смотрите

Будьте осторожны со своими глазами. Вы когда-нибудь пытались утром первым делом посмотреть в свой телефон и обнаружили, что щуритесь от боли? В эти ранние часы наши глаза еще не совсем приспособились к свету, а экраны телефонов слишком яркие, чтобы смотреть на них при первом пробуждении. Рекомендуется подождать 20 минут, прежде чем подвергать глаза воздействию экранного времени.

А пока облегчите этот переход, открыв шторы, чтобы впустить успокаивающий естественный свет!

↑ Содержание ↑

Многозадачность по утрам

Поразите двух зайцев одним выстрелом по утрам, тренируясь во время прослушивания подкастов, медитируя во время приготовления пищи или даже встречаясь с другом по дороге на работу . Это заставит вас чувствовать себя счастливее и продуктивнее — а кто этого не хочет?

И если вы можете… просыпайтесь упакованными или собирайтесь во время чата.

Исследования показывают, что стресс отрицательно влияет на вашу продуктивность и общее самочувствие. Из-за того, что практически невозможно полностью сосредоточиться на повседневных задачах, а вы чувствуете эмоциональную усталость, стрессовое утро — худший способ начать свой день. Самый простой способ провести утро без стресса – это подготовить все накануне вечером. Когда у вас будут готовы все продукты на день и приготовлены обеды, вы можете собраться и уйти, не просматривая свой список дел в спешке.

Нужно еще больше идей? Друг науки о людях Крейг Кулик составил список из 127 идей утренних ритуалов, которые вы можете прочитать!

↑ Содержание ↑

Поддержание

Важно разработать утренний распорядок, который работает и по выходным. Закрепите свой распорядок дня на 7 дней в неделю, чтобы вы могли извлечь из него максимальную пользу и продолжать в том же духе! Рутина может быть отличным балансом между работой и игрой, если она соответствует вашим целям и намерениям.