Как избавиться от ночных кошмаров?
Ночной кошмар – это вид сна, тревожное и пугающее сновидение. В виде ночных кошмаров происходит отображение и интерпретация реальности, – таким образом мозг обрабатывает информацию за прошедший день и всю предыдущую жизнь человека. Именно поэтому очень часто во сне мы видим людей, с которыми встречались за день до этого и заново проживаем давние события. Кошмары могут указывать как на проблемы с психикой и развивающиеся тяжелые заболевания, так и на несоблюдение гигиены сна. Причинами ночных кошмаров могут быть стресс, травмирующие события или психические расстройства, например ПТСР или депрессия.
Причины появления ночных кошмаров
В случае ночных кошмаров, важно обращать особое внимание на их продолжительность и регулярность. Кошмары могут иметь физические причины, такие как сон в неудобной позе или жар, или же психологические причины, такие как стресс или беспокойство. Спровоцировать ночные кошмары может сложная проблема, которая не имеет быстрого решения.
Если кошмары становятся регулярными, мешают жить, и человек раз за разом просыпается разбитым и уставшим, это может быть симптомом психиатрического заболевания.
Прием пищи перед сном вызывает повышение метаболизма и мозговой активности, и может стать потенциальным стимулом для кошмаров. Например, бывает, что кошмары возникают после плотного ужина и употребления алкоголя. Тело и мозг связаны: желудок переваривает пищу, а мозг обрабатывает информацию, получаемую от желудка, и из-за излишней нагрузки на мозг, человеку может присниться страшный сон.
Иногда человек видит одни и те же кошмары, и они повторяются изо дня в день. Если кошмары становятся регулярными, мешают жить, и человек раз за разом просыпается разбитым и уставшим, это может быть симптомом психиатрического заболевания. Например, люди, страдающие депрессией, иногда имеют поверхностный сон, их мозг не отдыхает в достаточной степени, и это может привести к появлению кошмаров. Также ночные кошмары встречаются при расстройствах сна, а именно, при бессоннице. Ночные кошмары также зачастую испытывают люди, страдающие алкогольной и наркотической зависимостью – у них нарушается нормальный цикл сна. Повторяющийся кошмарный сон часто указывает на имеющиеся в организме хронические заболевания, например, гастриты, мигрени, невралгии, а также боли в области сердца.
Как избавиться от бессонницы без помощи снотворного?
Еще одна распространенная причина кошмаров – это травматическое событие или посттравматическое стрессовое расстройство. Очень часто кошмары видят женщины, пережившие сексуальное насилие в детском или взрослом возрасте, а также агрессию со стороны партнера. У детей до 5 лет ночные кошмары случаются редко. Гораздо чаще они появляются у тех, кто учится в младших классах. Детям, которые пережили трагедию, например, смерть члена семьи, близкого друга или знакомого, чаще снятся кошмары, чем тем, кто сталкивается только со стрессом в школе или в повседневной жизни.
Профилактика ночных кошмаров
Начать бороться со страшными снами можно самостоятельно. Прежде всего желательно не есть за полтора–два часа до сна. Неудобная кровать, плохая вентиляция, неподходящий свет или звук в спальне очень часто становятся причинами, по которым люди видят кошмары во сне. Кровать должна способствовать правильному положению позвоночника во время сна. Профилактикой кошмаров может служить отказ от использования смартфона, компьютера и телевизора за два часа до сна. Также очень важно соблюдать гигиену сна: просыпаться в одно и то же время, проветривать помещение перед тем, как уснуть, и правильно готовиться ко сну: расслабляться, слушать музыку или читать.
Особенности ночных кошмаров
Ночные кошмары возникают во время быстрой фазы сна. Часто кошмар заканчивается резким пробуждением, и только после этого к человеку возвращается ощущение пространства и времени. Обычно подобные сновидения имеют очень четкий сюжет, в центре которого оказывается сам человек. Сюжет может развиваться в виде преследования, несчастного случая или смерти, после чего в последний момент человек просыпается.
Если человек в попытке избавиться от кошмаров начнет принимать снотворные, это может только усугубить проблему.
Сновидение может содержать ситуации дискомфорта, психологического или физического ужаса и паники. После кошмара человек часто просыпается в состоянии сильного стресса и иногда не может заснуть в течение какого-то периода времени. Содержание сновидений может нести негативные эмоции, например, грусть, страх или ярость.
Диагностика и лечение ночных кошмаров
При диагностике в первую очередь с пациентом, страдающим кошмарами, проводят клиническое интервью для того, чтобы определить, что происходит в его жизни, и как он это ощущает. Далее его направляют на видео-ЭЭГ – проверку в лаборатории сна, чтобы увидеть взаимосвязь между активностью мозга и внешними проявлениями сна: как человек спит, как он двигается в кровати, как просыпается. Эта проверка показывает, какие фазы сна нарушены у пациента и нуждается ли он в медикаментозном лечении. Также это помогает правильно выстроить прихотерапевтическое лечение. Сами по себе кошмары диагностируются исключительно клиническим интервью, однако, чтобы приступить к их лечению, необходимо выявить их содержание. Если человек в попытке избавиться от кошмаров начнет принимать снотворные, это может только усугубить проблему. На данный момент не существует ни одного снотворного, которое обеспечивало бы здоровый, ровный и глубокий сон.
Читайте также
Просыпаетесь усталым? Это может быть симптомом расстройства!
Самая важная составляющая лечения ночных кошмаров – это психотерапия.
- Заболевания и расстройства
Поделиться:
Как избавиться от ночных кошмаров: 8 важных шагов
От 50% до 85% взрослых признаются, что время от времени им снятся кошмары.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Сон
Freepik
Американская академия медицины сна называет кошмары «яркими, реалистичными и тревожными сновидениями, обычно связанными с угрозами выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса».
Если кому-то снятся частые кошмары – более одного или двух раз в неделю – вызывающие стресс или ухудшение состояния на работе или среди людей, у него может быть кошмарное расстройство. Лечение такого состояния включает лекарства и поведенческую терапию.
Устранение частых кошмаров важно, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку кошмары также могут вызывать недосыпание, они связаны с сердечными заболеваниями и ожирением.
Выполнение этих 8 шагов поможет вам облегчить кошмары, улучшить сон и качество жизни.
1. Установите режим сна
Кошмары возникают во время сна с быстрым движением глаз, когда наши мышцы расслабляются и мы видим сны. Пробуждение во время быстрого сна позволяет вспомнить сон и вызванный им стресс. Один из наиболее эффективных способов избавиться от кошмаров у взрослых – заставить их спать более крепко, чтобы они просыпались реже.
Здоровый сон – это крепкий сон. Развивайте его, занимаясь физическими упражнениями, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, избегая стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.
2. Сократите употребление алкоголя
Алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждение в течение ночи, что может помочь вам вспомнить кошмары. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но на самом деле это неправильное решение. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Если выпивка была вашим единственным способом расслабления, пообщайтесь с супругой или почитайте вместо этого.
(Читайте также: Как поддерживать правильный режим сна, если вы работаете дома.)
3. Не ешьте перед сном
Хотя некоторые люди лучше спят после легкого позднего ужина, вам следует прекратить есть за два-три часа до сна. Если после этого вы заметили, что вам снятся кошмары, постарайтесь не перекусывать на ночь и не принимать более тяжелые блюда перед сном.
4.
Пересмотрите свои лекарстваНекоторые лекарства могут вызывать кошмары, прерывая быстрый сон. Если вы определили, что кошмары либо начались, либо усилились, когда вы изменили свое лечение, это определенно повод поговорить с врачом о графике приема лекарств или альтернативах.
Мелатонин, хотя и является популярным средством для сна, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует быстрый сон, и может вызывать большее или меньшее количество кошмаров. Если вы хотите принимать мелатонин для лучшего сна, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы принимаете его в нужное время и не усугубляете проблему.
(Читайте также: Может ли дневной сон компенсировать бессонную ночь?)
5. Практикуйте упражнения для снятия стресса
Прогрессивное расслабление мышц – напряжение групп мышц на вдохе и расслабление на выдохе — было эффективным средством уменьшения кошмаров. Кошмары активируют симпатическую нервную систему, систему «бей или беги», естественную реакцию организма на неминуемую опасность. У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, также известная как система «отдыха и пищеварения». Постепенное расслабление мышц и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.
6. Не смотрите и не читайте страшный контент перед сном
Поскольку увиденное нами перед сном может проявляться во время сна, потратьте время на более эмоционально нейтральные или даже позитивные вещи перед сном. Во время пандемии наша повседневная жизнь выглядит довольно пугающей. Чтение средств массовой информации перед отходом ко сну с большей вероятностью вызовут тревожные сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей.
(Читайте также: 5 способов улучшить качество сна.)
7. Используйте белый шум
Тишина является ключевым элементом режима сна. Но если человеку не комфортна полная тишина, либо он просыпается от посторонних шумов, которые он не может контролировать ночью, фоновый шум – это хорошая стратегия. Попробуйте вентилятор или приложение с белым шумом в течение нескольких вечеров подряд, чтобы помочь вашему мозгу адаптироваться.
8. Обратитесь к специалисту
Если ничего из перечисленного не помогает и кошмары по-прежнему снятся, поговорите с терапевтом или специалистом по сну. Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство. Ночные кошмары можно лечить без лечения основного заболевания, но также может быть полезно лечить как симптом, так и расстройство. Не бойтесь попросить о помощи; подобная терапия зачастую эффективная, краткосрочная и доступная.
Читайте также:
Как домашние животные заботятся о нашем здоровье.
Как смех влияет на наше здоровье.
Повторяющиеся кошмары: причины, методы лечения и прочее
Кошмары — это сны, которые расстраивают или тревожат. По данным Американской академии медицины сна, более 50 процентов взрослых сообщают, что время от времени им снятся кошмары. Кошмары – Факторы риска. (н.д.). http://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/nightmares/risk-factors Однако у некоторых людей кошмары случаются чаще. Это так называемые повторяющиеся кошмары. Повторяющиеся кошмары, как правило, чаще случаются у детей, чем у взрослых. Плохие сны, ночные кошмары и ночные страхи: почувствуйте разницу. (н.д.). https://www.sleep.org/articles/what-is-a-night-terror/
Не все повторяющиеся кошмары одинаковы каждую ночь. Многие кошмары основаны на схожих темах и образах, но могут различаться по содержанию. Несмотря на это, эти кошмары часто вызывают похожие эмоции после пробуждения, в том числе:
- гнев
- печаль
- вина
- тревога
Эти мысли и чувства могут мешать снова заснуть.
Повторяющиеся кошмары часто имеют скрытую причину. В этой статье мы рассмотрим распространенные причины повторяющихся ночных кошмаров, а также варианты лечения некоторых основных состояний.
Кошмары могут возникать по ряду причин, но вот пять наиболее распространенных.
1. Стресс, тревога или депрессияСтресс — это одна из эмоций, которую многие люди не могут продуктивно направить в нужное русло. Из-за этого сны могут быть единственной возможностью для тела проработать эти чувства.
Одно исследование выдвинуло гипотезу о том, что стресс и травма в детстве могут вызывать повторяющиеся кошмары в более позднем возрасте. Нильсен Т. (2017). Гипотеза ускорения стресса в ночных кошмарах. DOI: 10.3389/fneur.2017.00201 Тревога и депрессия также могут вызывать ночные кошмары. Пагель Дж.Ф. (2000). Кошмары и расстройства сна. https://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html Эти кошмары могут включать в себя ситуации, связанные с самооценкой, рецидивом болезни, а у некоторых даже паническими атаками.
2. ПТСРДо 71 процента людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) видят ночные кошмары. Леврье К. и др. (2016). Частота ночных кошмаров, ночные кошмары и эффективность когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травму, при посттравматическом стрессовом расстройстве. DOI: 10.5812/atr.33051 Посттравматическое стрессовое расстройство является одной из основных причин повторяющихся ночных кошмаров у взрослых.
Одним из наиболее распространенных симптомов посттравматического стрессового расстройства является «повторное переживание» или воспоминания о травмирующем событии или событиях. Иногда эти воспоминания могут проявляться как кошмары. Для людей с посттравматическим стрессовым расстройством повторяющиеся кошмары могут иметь различные негативные последствия, в том числе: 9
Некоторые нарушения сна могут приводить к повторяющимся кошмарам. Апноэ сна — это состояние, характеризующееся прерывистым дыханием во время сна. Нарколепсия — это расстройство нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость, галлюцинации и сонный паралич. Подобные состояния могут влиять на качество сна и могут быть основной причиной повторяющихся ночных кошмаров.
4. ЛекарстваНекоторые лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления и другие лекарства, используемые для лечения определенных состояний, могут вызывать ночные кошмары. Одно старое исследование от 1998 обнаружили, что наиболее распространенными препаратами, вызывающими ночные кошмары, являются седативные и снотворные препараты, бета-блокаторы и амфетамины. Томпсон Д.Ф. и др. (1999). Кошмары, вызванные наркотиками. DOI: 10.1345/aph.18150
5. Злоупотребление психоактивными веществамиЗлоупотребление психоактивными веществами вызывает множество симптомов отмены, включая ночные кошмары. Эти кошмары могут быть более интенсивными в начале абстиненции, но обычно уменьшаются в течение нескольких недель трезвости. Алкогольная абстиненция чаще всего вызывает ночные кошмары.
Хотя кошмары и ночные страхи могут показаться похожими, это совершенно разные переживания. Кошмары — это страшные, яркие сны, которые обычно заставляют человека немедленно просыпаться. Эти сны часто легко запоминаются.
От ночных кошмаров трудно проснуться. Человек может испытывать сильное возбуждение, например, шататься, кричать или даже ходить во сне. Несмотря на эти физические реакции, люди, которые испытывают ночные страхи, обычно спят во время них.
Ночные страхи и кошмары случаются на разных стадиях сна. Когда вы засыпаете, вы обычно проходите четыре стадии сна. На первой и второй стадиях вы находитесь в состоянии легкого сна. На третьей и четвертой стадиях вы погружаетесь в более глубокий сон.
Примерно каждые 90 минут вы входите в так называемую пятую фазу сна — фазу быстрого сна (REM). Ночные страхи обычно случаются, когда вы находитесь в медленном сне, а ночные кошмары возникают во время быстрого сна.
Во многих случаях лечение повторяющихся ночных кошмаров связано с лечением основного заболевания.
Депрессия и тревога
Лечение таких состояний, как депрессия и тревога, может помочь избавиться от мыслей и чувств, которые могут вызывать ночные кошмары. Некоторые из вариантов лечения этих состояний могут включать:
- психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
- лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
- группы поддержки
- методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание
- регулярные физические упражнения
- Создайте расписание сна. График сна может помочь убедиться, что вы высыпаетесь в течение ночи. Это также может обеспечить некоторую рутинную стабильность, если вы испытываете повторяющиеся кошмары из-за стресса или беспокойства.
- Откажитесь от электроники. Огромная часть хорошего сна — убедиться, что ваше тело готово ко сну. Синий свет от электроники, как известно, подавляет мелатонин, гормон сна, что затрудняет засыпание и сон.
- Избегайте стимуляторов. Прием стимуляторов перед сном может затруднить засыпание. По данным Национального фонда сна, алкоголь, сигареты и кофеин могут негативно повлиять на ваш сон. Советы по здоровому сну. (н.д.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- Подготовьте сцену. Убедитесь, что ваша кровать, подушки и одеяла удобны. Кроме того, украшение вашей спальни знакомыми, утешительными предметами поможет создать безопасное пространство для засыпания. Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.
- Практика глубокого дыхания. Если вы просыпаетесь в страхе или тревоге, глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
- Обсудить сон. Иногда обсуждение сна с партнером или другом может помочь уменьшить тревогу, которую он мог вызвать. Это также может быть хорошим способом задуматься о том, что это всего лишь сон и не более того.
- Перепишите сон. Часть когнитивно-поведенческой терапии включает в себя переписывание ваших мыслей и чувств. Если вы сможете переписать кошмар во что-то менее страшное или тревожное, вы можете снова заснуть.
- гнев
- печаль
- вина
- тревога
- способствовать или усугублять симптомы посттравматического стресса
- способствовать или усугублять депрессию
- ухудшать качество сна
- психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
- лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
- группы поддержки
- методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание
- регулярные физические упражнения
- Создайте расписание сна. График сна может помочь убедиться, что вы высыпаетесь в течение ночи. Это также может обеспечить некоторую рутинную стабильность, если вы испытываете повторяющиеся кошмары из-за стресса или беспокойства.
- Откажитесь от электроники. Огромная часть хорошего сна — убедиться, что ваше тело готово ко сну. Синий свет от электроники, как известно, подавляет мелатонин, гормон сна, что затрудняет засыпание и сон.
- Избегайте стимуляторов. Прием стимуляторов перед сном может затруднить засыпание. По данным Национального фонда сна, алкоголь, сигареты и кофеин могут негативно повлиять на ваш сон. Советы по здоровому сну. (н.д.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- Подготовьте сцену. Убедитесь, что ваша кровать, подушки и одеяла удобны. Кроме того, украшение вашей спальни знакомыми, утешительными предметами поможет создать безопасное пространство для засыпания. Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.
- Практика глубокого дыхания. Если вы просыпаетесь в страхе или тревоге, глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
- Обсудить сон. Иногда обсуждение сна с партнером или другом может помочь уменьшить тревогу, которую он мог вызвать. Это также может быть хорошим способом задуматься о том, что это всего лишь сон и не более того.
- Перепишите сон. Часть когнитивно-поведенческой терапии включает в себя переписывание ваших мыслей и чувств. Если вы сможете переписать кошмар во что-то менее страшное или тревожное, вы можете снова заснуть.
9
9 Нарушения сна
Лечение нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия, может различаться. Апноэ во сне обычно лечат дыхательными аппаратами, лекарствами, изменением образа жизни, а в некоторых случаях даже хирургическим вмешательством.
Нарколепсия чаще всего лечится с помощью лекарств длительного действия, таких как стимуляторы и некоторые антидепрессанты.
Посттравматическое стрессовое расстройство
Если кошмары вызваны посттравматическим стрессовым расстройством, важно обратиться за профессиональным лечением. Существуют специальные методы лечения ночных кошмаров посттравматического стрессового расстройства, такие как репетиционная терапия образами и визуально-кинестетическая диссоциация.
Воображаемая репетиционная терапия включает в себя воспроизведение кошмара (или ночных кошмаров) в бодрствующем состоянии и изменение концовки таким образом, чтобы сон больше не был угрожающим. Визуально-кинестетическая диссоциационная терапия — еще один метод, используемый для перезаписи травмирующих воспоминаний в новые, менее травмирующие. Грей Р. (2011). НЛП и ПТСР: протокол зрительно-кинестетической диссоциации. https://www.researchgate.net/publication/239938915_NLP_and_PTSD_The_Visual-Kinesthetic_Dissociation_Protocol
Помимо лечения тревоги и депрессии, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может использоваться для лечения ночных кошмаров, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством.
В одном из недавних исследований исследователи изучали, поможет ли использование КПТ при посттравматическом стрессе облегчить повторяющиеся кошмары, вызванные травмой. Леврье К. и др. (2016). Частота ночных кошмаров, ночные кошмары и эффективность когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травму, при посттравматическом стрессовом расстройстве. DOI: 10.5812/atr.33051 Участники исследования получали когнитивно-поведенческую терапию в течение 20 недель. Исследователи обнаружили, что после 20 недель когнитивно-поведенческой терапии 77% участников больше не испытывали повторяющихся ночных кошмаров, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.
В случае ночных кошмаров, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством, лекарства могут использоваться как часть протокола лечения общего расстройства. Однако за исключением посттравматического стрессового расстройства лекарства редко используются для лечения повторяющихся ночных кошмаров.
Один из способов уменьшить количество повторяющихся ночных кошмаров — выработать здоровые привычки сна, улучшив режим сна.
Если вам постоянно снятся кошмары, вам может быть трудно снова заснуть. Вот несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться после пробуждения от кошмара.
Если повторяющиеся кошмары мешают вам хорошо спать или вызывают у вас повышенную тревогу или депрессию в течение дня, обратитесь за помощью.
Если ваши кошмары связаны со стрессом, беспокойством или депрессией, запишитесь на прием к врачу для лечения и поддержки. Если у вас еще нет специалиста по психическому здоровью, инструмент Healthline FindCare может помочь вам найти врача в вашем районе. У Американской психиатрической ассоциации, Американской психологической ассоциации и Американской ассоциации тревог и депрессий есть ресурсы, которые вы можете использовать, чтобы найти специалиста по психическому здоровью рядом с вами.
Если ваши ночные кошмары связаны с основным нарушением сна, ваш лечащий врач может назначить исследование сна. Исследование сна — это тест, который обычно проводится в ночном испытательном центре. Результаты теста могут помочь вашему врачу определить, есть ли у вас расстройство сна, которое может привести к повторяющимся кошмарам.
Повторяющиеся ночные кошмары обычно имеют первопричину. Иногда эта причина может быть связана со стрессом или беспокойством, приемом лекарств или даже злоупотреблением психоактивными веществами.
Если вы чувствуете, что повторяющиеся кошмары влияют на качество вашей жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Как только вы излечите причину повторяющихся ночных кошмаров, вы сможете уменьшить или устранить их навсегда.
Повторяющиеся кошмары: причины, лечение и прочее
Кошмары — это сны, которые расстраивают или тревожат. По данным Американской академии медицины сна, более 50 процентов взрослых сообщают, что время от времени им снятся кошмары. Кошмары – Факторы риска. (н.д.). http://sleepeducation. org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/nightmares/risk-factors Однако у некоторых людей кошмары случаются чаще. Это так называемые повторяющиеся кошмары. Повторяющиеся кошмары, как правило, чаще случаются у детей, чем у взрослых. Плохие сны, кошмары и ночные страхи: почувствуйте разницу. (н.д.). https://www.sleep.org/articles/what-is-a-night-terror/
Не все повторяющиеся кошмары одинаковы каждую ночь. Многие кошмары основаны на схожих темах и образах, но могут различаться по содержанию. Несмотря на это, эти кошмары часто вызывают схожие эмоции после пробуждения, в том числе:
Эти мысли и чувства могут мешать снова заснуть.
Повторяющиеся кошмары часто имеют скрытую причину. В этой статье мы рассмотрим распространенные причины повторяющихся ночных кошмаров, а также варианты лечения некоторых основных состояний.
Кошмары могут возникать по ряду причин, но вот пять наиболее распространенных.
1. Стресс, беспокойство или депрессияСтресс — это одна из эмоций, которую многие люди не могут продуктивно направить в нужное русло. Из-за этого сны могут быть единственной возможностью для тела проработать эти чувства.
Одно исследование выдвинуло гипотезу о том, что стресс и травма в детстве могут вызывать повторяющиеся кошмары в более позднем возрасте. Нильсен Т. (2017). Гипотеза ускорения стресса в ночных кошмарах. DOI: 10.3389/fneur.2017.00201 Тревога и депрессия также могут вызывать ночные кошмары. Пагель Дж.Ф. (2000). Кошмары и расстройства сна. https://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html Эти кошмары могут включать в себя ситуации, связанные с самооценкой, рецидивом болезни, а у некоторых даже паническими атаками.
2. ПТСРДо 71 процента людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) видят ночные кошмары. Леврье К. и др. (2016). Частота ночных кошмаров, ночные кошмары и эффективность когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травму, при посттравматическом стрессовом расстройстве. DOI: 10.5812/atr.33051 ПТСР является одной из основных причин повторяющихся ночных кошмаров у взрослых.
Одним из наиболее распространенных симптомов посттравматического стрессового расстройства является «повторное переживание» или воспоминания о травмирующем событии или событиях. Иногда эти воспоминания могут проявляться как кошмары. Для людей с посттравматическим стрессовым расстройством повторяющиеся ночные кошмары могут иметь различные негативные последствия, в том числе:
Содержание этих ночных кошмаров может варьироваться от человека к человеку. Для некоторых людей эти сны являются повторяющимися кошмарами, в которых первоначальная травма воспроизводится снова и снова. Как травма может повлиять на ваши мечты. (н.д.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/how-trauma-can-affect-your-dreams Для других кошмары символизируют эмоции и чувства первоначальной травмы.
3. Сопутствующие заболеванияОпределенные нарушения сна могут приводить к повторяющимся кошмарам. Апноэ сна — это состояние, характеризующееся прерывистым дыханием во время сна. Нарколепсия — это расстройство нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость, галлюцинации и сонный паралич. Подобные состояния могут влиять на качество сна и могут быть основной причиной повторяющихся ночных кошмаров.
4. ЛекарстваНекоторые лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления и другие лекарства, используемые для лечения определенных состояний, могут вызывать ночные кошмары. Одно более раннее исследование 1998 года показало, что наиболее распространенными препаратами, вызывающими ночные кошмары, являются седативные и снотворные препараты, бета-блокаторы и амфетамины. Томпсон Д.Ф. и др. (1999). Кошмары, вызванные наркотиками. DOI: 10.1345/aph.18150
5. Злоупотребление психоактивными веществамиЗлоупотребление психоактивными веществами вызывает множество симптомов отмены, включая ночные кошмары. Эти кошмары могут быть более интенсивными в начале абстиненции, но обычно уменьшаются в течение нескольких недель трезвости. Алкогольная абстиненция чаще всего вызывает ночные кошмары.
Хотя кошмары и ночные страхи могут показаться похожими, это совершенно разные переживания. Кошмары — это страшные, яркие сны, которые обычно заставляют человека немедленно просыпаться. Эти сны часто легко запоминаются.
От ночных кошмаров трудно проснуться. Человек может испытывать сильное возбуждение, например, шататься, кричать или даже ходить во сне. Несмотря на эти физические реакции, люди, которые испытывают ночные страхи, обычно спят во время них.
Ночные страхи и кошмары случаются на разных стадиях сна. Когда вы засыпаете, вы обычно проходите четыре стадии сна. На первой и второй стадиях вы находитесь в состоянии легкого сна. На третьей и четвертой стадиях вы погружаетесь в более глубокий сон.
Примерно каждые 90 минут вы входите в так называемую пятую фазу сна — фазу быстрого сна (REM). Ночные страхи обычно случаются, когда вы находитесь в медленном сне, а ночные кошмары возникают во время быстрого сна.
Во многих случаях лечение повторяющихся ночных кошмаров связано с лечением основного заболевания.
Депрессия и тревога
Лечение таких состояний, как депрессия и тревога, может помочь избавиться от мыслей и чувств, которые могут вызывать ночные кошмары. Некоторые из вариантов лечения этих состояний могут включать:
9
9 Нарушения сна
Лечение нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия, может различаться. Апноэ во сне обычно лечат дыхательными аппаратами, лекарствами, изменением образа жизни, а в некоторых случаях даже хирургическим вмешательством.
Нарколепсия чаще всего лечится с помощью лекарств длительного действия, таких как стимуляторы и некоторые антидепрессанты.
Посттравматическое стрессовое расстройство
Если кошмары вызваны посттравматическим стрессовым расстройством, важно обратиться за профессиональным лечением. Существуют специальные методы лечения ночных кошмаров посттравматического стрессового расстройства, такие как репетиционная терапия образами и визуально-кинестетическая диссоциация.
Воображаемая репетиционная терапия включает в себя воспроизведение кошмара (или ночных кошмаров) в бодрствующем состоянии и изменение концовки таким образом, чтобы сон больше не был угрожающим. Визуально-кинестетическая диссоциационная терапия — еще один метод, используемый для перезаписи травмирующих воспоминаний в новые, менее травмирующие. Грей Р. (2011). НЛП и ПТСР: протокол зрительно-кинестетической диссоциации. https://www.researchgate.net/publication/239938915_NLP_and_PTSD_The_Visual-Kinesthetic_Dissociation_Protocol
Помимо лечения тревоги и депрессии, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может использоваться для лечения ночных кошмаров, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством.
В одном из недавних исследований исследователи изучали, поможет ли использование КПТ при посттравматическом стрессе облегчить повторяющиеся кошмары, вызванные травмой. Леврье К. и др. (2016). Частота ночных кошмаров, ночные кошмары и эффективность когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травму, при посттравматическом стрессовом расстройстве. DOI: 10.5812/atr.33051 Участники исследования получали когнитивно-поведенческую терапию в течение 20 недель. Исследователи обнаружили, что после 20 недель когнитивно-поведенческой терапии 77% участников больше не испытывали повторяющихся ночных кошмаров, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.
В случае ночных кошмаров, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством, лекарства могут использоваться как часть протокола лечения общего расстройства. Однако за исключением посттравматического стрессового расстройства лекарства редко используются для лечения повторяющихся ночных кошмаров.
Один из способов уменьшить количество повторяющихся ночных кошмаров — выработать здоровые привычки сна, улучшив режим сна.
Если вам постоянно снятся кошмары, вам может быть трудно снова заснуть. Вот несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться после пробуждения от кошмара.
Если повторяющиеся кошмары мешают вам хорошо спать или вызывают у вас повышенную тревогу или депрессию в течение дня, обратитесь за помощью.
Если ваши кошмары связаны со стрессом, беспокойством или депрессией, запишитесь на прием к врачу для лечения и поддержки. Если у вас еще нет специалиста по психическому здоровью, инструмент Healthline FindCare может помочь вам найти врача в вашем районе. У Американской психиатрической ассоциации, Американской психологической ассоциации и Американской ассоциации тревог и депрессий есть ресурсы, которые вы можете использовать, чтобы найти специалиста по психическому здоровью рядом с вами.
Если ваши ночные кошмары связаны с основным нарушением сна, ваш лечащий врач может назначить исследование сна. Исследование сна — это тест, который обычно проводится в ночном испытательном центре. Результаты теста могут помочь вашему врачу определить, есть ли у вас расстройство сна, которое может привести к повторяющимся кошмарам.