Чувство тревоги избавиться как: лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Тревога — это отрицательно окрашенное настроение с чувством беспокойства, напряжения и страха. В умеренных количествах такие эмоции полезны: помогают мобилизовать силы и найти выход из экстремальных ситуаций. Но для беспокойства должны быть основания и в норме оно длится ограниченный период времени.

Если человек постоянно испытывает чувство тревоги и беспокойства без причины, это может говорить о наличии расстройства психики. При отсутствии помощи постоянное напряжение изнашивает нервную систему и организм в целом, что приводит к срыву механизмов адаптации и развитию хронических заболеваний.

Если вы замечаете, что продолжительное время не можете расслабиться, то стоит задуматься о визите к специалисту.

В патологических случаях состояние тревоги и беспокойства без причины проявляются как психическими, так и физическими признаками.

Психические симптомы:

• постоянное чувство страха и волнение без причины,
• плохая концентрация и внимание,
• нарушения сна,
• эмоциональная лабильность, раздражительность, плаксивость,
• неспособность расслабиться и полноценно включиться в повседневные дела или общение,
• потребность в заверении других людей о том, что все в порядке. При этом облегчения слова поддержки не приносят.

Физические симптомы:

• учащенное дыхание и сердцебиение,
• головные боли, боли в животе и в области сердца,
• повышенная потливость,
• нарушения пищевого поведения: усиленный аппетит или его потеря,
• слабость,
• дрожь, озноб,
• нарушения стула: учащенные позывы, запоры,
• ощущение нехватки воздуха,
• тошнота,
• мышечные спазмы и боли.

Беспричинная тревога и беспокойство время от времени усиливаются или сглаживаются. Обострения часто сопровождают стресс: конфликты, важные мероприятия, болезни. В норме человек быстро оправляется после разрешения ситуации, но при расстройстве негативные эмоции не проходят.

Интенсивность тревоги варьируется от легкой до тяжелой. Крайняя степень — это паника. Если долго игнорировать тревожное состояние без причины, то к нему могут присоединиться панические атаки. Они настигают неожиданно и порой без достаточно веской причины, но после этого эпизода человек начинает избегать ситуаций, похожих на ту, в которой это произошло: общественный транспорт, лифт или просто скопление людей. Это сильно снижает качество жизни и может привести к социальной отгороженности.

Причины беспричинной тревоги и беспокойства

На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.

Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:

• Генерализованное тревожное расстройство: постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся 6 и более месяцев. Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом.
• Обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и опасения, которые сопровождаются навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний — человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию.
• Фобии: иррациональный страх перед любыми, даже обыденными, вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями.
• Паническая атака — мучительный и внезапный приступ паники, который сопровождается страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства.
• Посттравматическое стрессовое расстройство: возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности, избеганием и флэшбеками.

Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом. Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве

Трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх что делать вам подскажет следующий список:

1. Поговорите с тем, кому вы доверяете. Это может быть родственник, близкий друг, психотерапевт или сотрудник телефона доверия. Люди — это социальные существа, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
2. Найдите способ быстро успокаиваться. Не всегда рядом есть человек, с которым можно поделиться. Поэтому важно найти подходящий метод, который поможет расслабиться: дыхательные техники, успокаивающая музыка, ароматерапия, самомассаж и другое. Если вы не можете самостоятельно подобрать прием, который быстро помогает при тревоге без причины что делать вам подскажет специалист.
3. Добавьте в жизнь физическую активность. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Умеренный спорт снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день.
4. Нормализация образа жизни. Высыпайтесь, полноценно питайтесь, откажитесь от вредных привычек. Это стабилизирует физические показатели и уровень нейромедиаторов, что помогает сохранять эмоциональное равновесие.
5. Начните вести дневник. Заметки помогают определить закономерности обострений тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения. Также благодаря этому вы станете больше акцентировать внимание на положительных событиях, которые раньше могли не замечать.

При волнении без причины что делать хочет знать каждый, кто регулярно с этим сталкивается. Не существует универсального метода, однако 5 шагов, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать каждому человеку с повышенной тревожностью. Этого может быть достаточно для сглаживания симптомов. Но если приемы самопомощи не дают желаемого эффекта, то при регулярно возникающем чувстве беспокойства без причины что делать нужно узнавать у специалиста.

Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства

Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.

В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.

При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:

1. Психотерапия. Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.

2. Медикаментозная терапия. В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной. Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.

Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.

Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.

Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи. В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи. Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий. Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния. Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца). Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

• Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
• Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
• Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.
 

 

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​

 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

• Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
• Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
• Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
• Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

• симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
• симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
• вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
• тревога возникает без особых на то причин.
• все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
• Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются.Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

• Питайтесь регулярно и сбалансированно
• Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
• Избегайте излишнего употребления алкоголя.
• Курение рекомендуется бросить.
• Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
• Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

• Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
• Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
• От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
• Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

 

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

 

Советы при лечении антидепрессантами:

• Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
• Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
• Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
• Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

• Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
• Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
• Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
• Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы

 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
4. Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?

 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

1. Что стоит за мыслями о страхе?
2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

 

Как справиться с панической атакой?

• Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
• Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
• Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
• Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
• Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
• Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Чувство тревоги: как справиться с приступами тревоги и беспокойства

Тревога — чувство, которое мы испытываем, когда волнуемся. Еще синоним тревоги — страх. С тревогой сталкивается каждый: перед важной встречей, когда нужно сделать что-то новое и незнакомое, и даже когда мы идем получать награды и слышим похвалу. Причин множество, и испытывать тревогу — нормально. Проблемой она становится тогда, когда появляется без видимых причин или является хронической. Но и это можно корректировать.

Какими бывают причины тревоги? Бывает тревога по утрам, днем и во сне. Она не зависит от времени суток. Если понаблюдать за собой, можете отследить несколько причин.

• Мы недосыпаем и переутомляемся. Не хватает выходных, чтобы восстановиться.
• Нервничаем и длительное время испытываем эмоциональное напряжение.
• Боимся, что повторится собственный негативный опыт. И неосознанно повторяем его.
• Мы можем испытывать внутренние конфликты. Когда не умеем договариваться с собой и стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям.
• Бываем недовольны жизнью и своим выбором. Каждый раз, когда мы ищем минусы в себе, это повышает страх и тревогу.
• Не уверены в себе. Поддаем сомнениям свои действия и слабо верим в возможности.
• Не справляемся с нагрузкой. Слишком большое количество задач заставляет нас тревожиться, что мы не успеем сделать их или же вовсе можем выполнить неправильно.
• Стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям. Как известно, эта привычка вгоняет даже в депрессию.
• Боимся чего-либо: быть неудачниками и, наоборот, успешными, жить несчастными и жить в удовольствие.
• Хорошие эмоции и привычки часто вызывают больше тревоги, чем плохие.

Симптомы тревоги

• повышенное волнение
• потливость рук
• учащенное сердцебиение
• повышенная жажда
• напряжение в теле
• головная боль.

 

У чрезмерной тревоги также есть свои симптомы: бессонница или чуткий сон, головокружение, тошнота, повышенное давление, нехватка воздуха, повышенная температура, рассеянность, самокритика, ухудшение памяти, приступы агрессии, повышенная восприимчивость.

Тревога без причины также может быть. Чаще всего — когда мы проживаем чей-то опыт. К примеру, мы видели, как в детстве маме было сложно найти общий язык с руководителем. Мы уже взрослые, и наш руководитель — другой человек. Но мы проживаем именно те эмоции, что впитали в себя маленькими. Также беспричинная тревога бывает, когда другие навязывают нам свой страх.

С тревогой, независимо от степени, можно справиться. Нужна просто квалифицированная помощь и изменение привычек. 

Как справиться с тревогой

1. Выясните причину беспокойства. Оцените свои возможности: вы можете справиться с ней сами или нужно обратиться за помощью к специалисту.
2. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться не позже 23:00. Или хотя бы в одно и то же время. Чувство тревоги уменьшится.
3. Найдите время для отдыха. Не только в выходные, но и на протяжении рабочего дня делайте небольшие перерывы, без телефона и ноутбука.
4. Научитесь медитировать. Подойдут и утренние медитации, и более длительные по времени. Также можно медитировать по несколько минут на протяжении дня.
5. Поговорите с собой. Важно понять, что вам дает тревога. Какие ее преимущества и недостатки. Какие сложности преодолеете, победив тревогу. Что вам даст жизнь без тревоги.
6. Контролируйте свое воображение. Чаще всего в тревоге мы фантазируем о том, что вряд ли произойдет. Включаются наши страхи, мы представляем, как что-то и кого-то теряем, несостоявшиеся встречи или неподписанные контракты. Но в итоге все сбывается наилучшим образом.
7. Изучите тревогу. Постарайтесь отследить, в каких ситуациях она повышается. Попробуйте выбрать другой сценарий действий.
8. Расслабляйте тело. Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются. Могут болеть, если находятся в таком состоянии долго. Расслабиться поможет стретчинг и йога.
9. Научитесь правильно дышать. Когда мы тревожимся, дыхание сбивается. Старайтесь медленно и ровно дышать. Это помогает выровнять сердцебиение и успокаивает.
10. Слушайте музыку. Можно включить любимые песни в наушниках, можно сходить на концерт. Единственное правило — музыка должна быть успокаивающей.
11. Благодарите. Ежедневно в дневник записывайте пять вещей, событий, за которые вы благодарны.
12. Тратьте на тревогу ограниченное время. К примеру, 15 минут вы можете фантазировать о чем угодно, волноваться и бояться. Но как только это время закончится, успокаивайтесь.
13. Пропишите ответ на вопрос: “А что, если случится все, чего я боюсь?” Чаще всего мы понимаем, что часть этих страхов необоснованна. Если что-то и может произойти, то мы продолжим жить.
14. Пейте сезонные витамины. Чтобы уменьшить постоянное чувство тревоги, важно восполнять их дефицит в организме. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
15. Придумайте свои мини-привычки. К примеру, прогуливаться по любимому парку, выпивать любимый кофе, читать пару страниц книги. Главное, чтобы они успокаивали вас.
16. Мечтайте. Новые желания и цели мотивируют и помогают уменьшить тревогу.

 

Как избавиться от постоянного чувства тревоги

Психоанализ. Помогает избавиться от чувства тревоги и выявить истинную причину, независимо от уровня, справиться с ней и избежать в будущем. Психолог помогает проработать причины, закрыть все гештальты и по-новому реагировать на привычные ситуации. Пациент получает инструменты, используя которые может жить спокойнее. Главное — найти своего специалиста. Если один не подходит, обратитесь к новому. Но также важно врачу доверять. 

Медикаментозное лечение. На сегодняшний день существует множество таблеток, в том числе и антидепрессантов, которые могут помочь. Различные группы препаратов можно употреблять только после консультации с врачом. Оба метода хорошо сочетаются между собой.

Лечение в клинике. Тревожное расстройство можно лечить, пребывая в стационарном отделении в клинике. Лечение назначают врачи, в зависимости от симптоматики и степени сложности болезни.

Скорректируйте образ жизни. Поменяйте работу, если она постоянно приводит к стрессам. Питайтесь правильно и сбалансированно. Занимайтесь спортом. Найдите источник положительных эмоций. Старайтесь концентрироваться на победах и достижениях. 

Справиться с тревогой поможет комплекс мер. Если нужно, подключите психолога, диетолога и тренера.

Читайте также: Как бороться с паническими атаками: Советы нейропсихолога

Читайте также: Как побороть свои страхи

Как избавиться от чувства тревоги и паники в период самоизоляции

Постоянный психологический дискомфорт, который мы испытываем в период самоизоляции — абсолютно естественен. Однако надо правильно им «распорядиться», чтобы он не перерос в тревогу и панику, отмечают в Минздраве.

Главный клинический психолог Минздрава России профессор Юрий Зинченко подготовил несколько советов, которые помогут избавиться от чувства тревоги.

Причина нашей тревожности в период самоизоляции кроется в страхе неизвестности и невозможности контролировать то, что раньше всегда было в наших силах, поясняет Зинченко. И самый эффективный способ для нормализации эмоционального состояния — изменить свое отношение к ситуации, если уж мы не можем изменить саму ситуацию.

«Когда мы договоримся с собой о том, что мы принимаем условия, в которых мы находимся, мы должны обязательно себя уверить в том, что они временные, конечные, что это не навсегда. И тогда мы можем поставить перед собой креативную задачу по поиску новых способов функционирования в новых условиях в новой реальности», — продолжает психолог.

Когда мы будем заняты каким-то конкретным развивающим делом, у нас не будет ни времени, ни желания на тревогу и стресс, уверен Юрий Зинченко. В этом смысле нам помогут четкий график жизни, зонирование нашей жизни и дома, в котором мы переживаем самоизоляцию. Что само по себе тоже может быть поводом для творчества, которое поможет поддержать наш позитивный настрой. Можно посвятить себя обучению новым технологиям, новым знаниям, можно найти себя в кулинарии, в воспитании, в дизайне. «Главное — желание справиться с неудобствами, а не стремление поддаваться им», — поясняет психолог.

Если же эти способы не помогли, всегда можно обратиться за помощью к профессионалов. Так, Российское психологическое общество совместно в ведущими специалистами факультета психологии МГУ имени М.В.Ломоносова разработали цикл психологических рекомендаций для различных социальных групп, переживающих самоизоляцию в разных условиях. Например, там даны отдельные рекомендации для тех, кто живет с детьми, с пожилыми людьми, и, наоборот, находится в самоизоляции в одиночестве. На сайте Российского психологического общества также можно найти информацию о работающих горячих линиях, на которых волонтеры круглосуточно оказывают психологическую помощь и поддержку всем, кто в этом нуждается.

Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

Как тревога искажает восприятие действительности

• Бобби Азариан
• BBC Future

17 января 2017

Автор фото, Thinkstock

Склонность к тревоге может очень сильно влиять на то, как мы воспринимаем мир. Обозреватель BBC Future задался вопросом о том, поможет ли новый метод лечения избавиться от постоянного беспокойства.

У вас в голове мечутся самые разные тревожные мысли, учащается пульс и сбивается дыхание. Беспокойство сменяется страхом, а затем вас внезапно охватывает паника.

Вы чувствуете себя растерянным и перевозбужденным. Если подобные симптомы хорошо вам знакомы, то знайте, что вы не одиноки.

От парализующих приступов тревоги страдали актрисы Дженнифер Лоуренс и Эмма Стоун, музыкант Брайан Уилсон из группы Beach Boys и певица Тейлор Свифт, художник Винсент ван Гог и поэтесса Эмили Дикинсон.

Всем известно, что тревога влияет на эмоциональное состояние человека и мешает ему взаимодействовать с окружающим миром.

Однако мало кто знает о том, какое воздействие тревога оказывает на наше внимание в повседневной жизни. Из-за нее приоритеты внимания смещаются, что влечет за собой изменение поступающей в мозг информации и, следовательно, нашего восприятия реальности.

Это может иметь далеко идущие последствия. Влияя на внимание, тревога может определенным и предсказуемым способом формировать мировоззрение и систему ценностей человека. Она также может воздействовать на наши убеждения без нашего ведома.

Чтобы избежать искажения реальности, вызванного тревогой, сперва нужно понять механизмы, регулирующие внимание, и способы управления ими.

Согласно метафоре, навеянной работами талантливого и прогрессивного американского психолога 19-го века Уильяма Джеймса, наша система визуального внимания во многом похожа на прожектор, «сканирующий» мир вокруг нас.

Этот «прожектор внимания» представляет собой ограниченный участок пространства, находящийся в центре внимания в определенный момент. То, что попадает в него, мозг сознательно обрабатывает, а то, что остается за его пределами — нет.

Глядя на мир вокруг, человек фокусирует внимание на том предмете, который ему хотелось бы рассмотреть получше. Наш мозг не способен детально обработать объект, текст или окружающую обстановку, если они не находятся в центре внимания.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Наше сознание работает как прожектор, помогая нам замечать важные детали

Понять, как это работает, можно на примере человека, читающего книгу в переполненном вагоне поезда. Его взгляд движется по странице слева направо, строчка за строчкой. При этом «прожектор внимания» перемещается от слова к слову.

Слово, на котором человек концентрирует внимание, четко воспринимается его сознанием, в то время как слова, лежащие за пределами «прожектора внимания», кажутся размытыми и в большинстве своем неразборчивыми.

Подобная локализация нужна потому, что одновременное восприятие всей визуальной информации об окружающей среде привело бы к «перегрузке» мозга, который является системой с ограниченными ресурсами, наподобие компьютера.

«Прожектор» позволяет мозгу сконцентрироваться только на важном, игнорируя всю ненужную информацию. Благодаря этому мы способны воспринимать окружающую нас действительность.

В большинстве случаев мы сознательно выбираем, на чем сфокусировать свое внимание, однако этот процесс не всегда находится под нашим добровольным контролем.

При этом не все окружающие нас предметы и явления воспринимаются нами одинаково. Так, например, яркая вспышка света или резкое движение там, где его быть не должно, автоматически привлекают наше внимание, и оно перемещается в ту точку, где они возникли.

Мало кто любит, когда что-то резко отвлекает его внимание, однако это происходит не случайно. Непроизвольное переключение внимания нужно для того, чтобы немедленно оповестить человека о том, что жизненно важно для его выживания.

Для древнего человека поводом для автоматического переключения внимания могла бы послужить пробегающая мимо добыча либо, если меньше повезет, приближающаяся опасность — хищник или опасный враг, например.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Без «прожектора внимания» мы не смогли бы читать, ведь благодаря ему мы концентрируемся на нескольких словах, игнорируя остальные

Благодаря эволюции наша система визуального внимания автоматически реагирует на разнообразные виды опасностей.

Змеи, пауки, злые или пугающие лица, угрожающие позы и предметы, напоминающие оружие — все эти объекты способны притягивать наше внимание. Можно сказать, что визуальное внимание отдает приоритет угрозам в интересах самозащиты.

Несомненно, эта функция помогает человеку выжить, однако тревога может сделать систему быстрого и эффективного обнаружения угроз гиперчувствительной, в результате чего «прожектор внимания» начинает работать во вред человеку.

Так, например, можно частично потерять контроль над собственным вниманием, ведь оно слишком быстро фокусируется на том, что мозг воспринимает как опасность, независимо от того, так это или нет на самом деле.

А когда человек фокусируется только на опасности, негативная информация завладевает его сознанием.

Чтобы понять, как именно тревога может полностью изменить мировосприятие человека, меняя приоритеты внимания, подумайте о том, каково человеку с высоким уровнем тревожности путешествовать на поезде по густонаселенному столичному региону.

Представьте, что вы стоите на переполненной людьми платформе метро, глядя в окружающую вас толпу. Ваше внимание автоматически привлекают люди с недоброжелательным выражением лица, в то время как веселые лица вы просто игнорируете.

В результате вам кажется, что все вокруг немного расстроены, и ваше настроение портится.

Возвращаясь на поезде домой, вы ждете своей остановки, как вдруг замечаете, что крупный мужчина в толстовке с капюшоном, сидящий рядом с вами, резко засовывает руку в карман, словно пытаясь достать оружие.

К счастью, он достает из кармана мобильный телефон, но вся эта ситуация заставляет вас задуматься о том, что произошло бы, если бы это был пистолет.

В итоге вы еще больше укрепляетесь во мнении, что метро — это опасное место, полное сомнительных персонажей и раздраженных людей.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

В процессе эволюции у нас развилось умение замечать в окружающей обстановке потенциально опасные объекты — например, пауков, которые могут быть ядовитыми

А теперь представьте, что подобное происходит постоянно. Из-за того, что угроза находится в приоритете, мы отсеиваем все хорошее и воспринимаем только плохое. Когнитивную систему переполняют волнение и страх.

Это приводит к тому, что тревога начинает оказывать чересчур сильное влияние на то, как мы оцениваем окружающую обстановку. По сути, тревожным людям мир в буквальном смысле кажется пугающим и неблагополучным местом.

Эти радикальные изменения в восприятии могут формировать мировоззрение человека, в том числе его политические и идеологические убеждения.

К примеру, исследование 2009 года показало, что тревога способна влиять на внимание человека таким образом, что все люди с Ближнего Востока начинают казаться ему опасными. Это, несомненно, влияет на его политические взгляды в отношении иммиграции.

В рамках эксперимента ученые предложили участникам из западных стран с различными уровнями тревожности пройти компьютерный тест. Он заключался в нажатии клавиши в ответ на визуальные стимулы, появляющиеся на экране.

Сначала испытуемые видели мелькнувшее на экране слово, а затем два лица — араба и европейца, на каждом из которых могла появиться точка от прицела.

Результаты показали, что люди, страдающие повышенной тревожностью, быстрее реагировали на точки, появлявшиеся на лицах людей с арабской внешностью, если перед этим им показывали связанное с терроризмом слово — например, «бомба».

Это означает, что, когда тревожного человека заставляли думать о терроризме, то в центре его визуального внимания оказывались лица выходцев с Ближнего Востока, что указывает на ожидание опасности.

Выводы ученых объясняют, почему люди с повышенным уровнем тревожности часто встают на сторону политиков, обещающих защитить страну путем запрета иммиграции и введения жестких мер по обеспечению национальной безопасности.

Это подтверждают и результаты другого исследования, проведенного в 2012 году группой ученых из Университета штата Небраска в Линкольне.

Они выяснили, что люди, уделяющие больше внимания негативным образам, как правило, в политическом плане тяготеют к правым.

В рамках одного из экспериментов исследователи показывали участникам с либеральными и консервативными взглядами компьютерные коллажи, состоящие из картинок с положительным и отрицательным подтекстом.

При этом они отслеживали движения глаз испытуемых, чтобы понять, на что они обращали внимание.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если человек склонен к тревоге, весь мир может казаться ему опасным

Они обнаружили, что те, чье внимание сразу же и надолго привлекали неприятные и отталкивающие изображения — например, дорожные аварии, мертвые тела и открытые раны — чаще причисляли себя к консерваторам.

Авторы исследования считают логичным то, что люди, более внимательные и восприимчивые к угрозам, часто поддерживают правоцентристских политиков, обещающих защитить общество от внешних угроз, укрепляя военную мощь и национальную безопасность, вводя более строгие меры наказания для преступников и препятствуя иммиграции.

В крайних своих проявлениях тревожность может оказывать серьезное негативное воздействие на здоровье человека, однако изменить ситуацию можно, тренируя свое внимание.

Более того, сегодня это можно делать с помощью удобных компьютерных программ и даже приложений для смартфонов.

Самым популярным способом тренировки является «коррекция приоритетов внимания» (Attention Bias Modification Training, сокращенно ABMT), также широко известная как «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, сокращенно CBM).

Он может включать в себя разные задачи, объединенные одной целью. На стандартном тренинге пациенты видят на экране компьютера картинки с положительными и отрицательными образами. Как правило, это счастливые и мрачные лица, сменяющие друг друга сотни раз.

Так как тревога связана с концентрацией внимания на негативных стимулах, пациентов просят выбирать положительные образы, нажимая на клавишу или на экран.

Делая это снова и снова, а в идеале — несколько дней или недель подряд — они приобретают привычку обращать внимание не на угрозу и негативную информацию, а на то, что несет в себе позитив.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Сможем ли мы найти способ скорректировать это искаженное восприятие угрозы и избавиться от тревоги?

Десятки исследований подтвердили эффективность этого метода. Особый интерес представляет одно из них, опубликованное в журнале Ассоциации психологических наук Clinical Psychological Science.

Оно показало, что 25-45-минутная сессия терапии ABMT в виде игры на мобильном телефоне позволяет снизить уровень внимания к угрозам, субъективной тревоги и наблюдаемой чувствительности к стрессу.

Теперь пациенты, страдающие от тревожных расстройств, но не имеющие возможности пройти лечение в клинике, также могут получать психологическую помощь, уделив всего несколько минут увлекательной мобильной игре по пути на работу.

Тем не менее некоторые ученые относятся к ABMT скептически. В некоторых недавних исследованиях эффективность этого вида терапии была поставлена под вопрос.

Ученые доказали, что единичные сессии ABMT приносят не больше пользы, чем другие способы лечения тревожных расстройств, основанные на когнитивном подходе, например, когнитивная поведенческая терапия, а в некоторых случаях — даже прием плацебо.

Ученый, профессор и лицензированный психолог Пер Карлбринг из Стокгольмского университета признает, что эта критика обоснованна, однако отмечает, что от тренировок внимания не стоит отказываться полностью.

Он поясняет, что, согласно данным метаанализа, коррекция приоритетов внимания дает очень хорошие результаты при лечении пациентов до 37 лет, особенно если оно осуществляется в клинике или лаборатории, а не удаленно.

Карлбринг заметил, что уровень тревожности при использовании ABMT не снижался только в том случае, если не удавалось скорректировать приоритеты внимания, связанные с опасностью.

Поэтому для повышения эффективности этого метода лечения он предложил использовать более динамичные задания с реалистичными стимулами.

Карлбринг задался целью повысить надежность этого способа лечения и получил грант на разработку и тестирование нового метода тренировки внимания с использованием виртуальной реальности. Этот метод работает более естественным образом и обеспечивает эффект присутствия.

«Мне кажется, что перенос тренировки в условия, близкие к реальным, может помочь нам выйти на совершенно новый уровень, — говорит Карлбринг. — Я не удивлюсь, если к 2020 году тренировка внимания станет обычным явлением».

Делая упражнения, помогающие избавиться от постоянного поиска угроз и осознавая влияние тревоги на наше внимание, мы можем избежать таких последствий тревожности, как искажение реальности, постоянное чувство страха и изменение системы убеждений.

Тревожность: как справиться с повышенным чувством тревоги

На днях Кендалл Дженнер открыто рассказала о своей проблеме тревожности в рамках проекта Vogue Open Minded. С доктором Рамани Дурвасулой модель обсудила не только свою борьбу с психическим расстройством, но и то, как можно управлять симптомами, которые чаще всего кажутся вполне безобидными — это и распространенная бессонница с учащенным сердцебиением, и одышка, с которой нередко приходила к маме напуганная Дженнер. «Я думаю, что одна из самых важных вещей — это снять стигму с проблем психического здоровья. Особенно это касается тревоги, потому что многие думают, что остаются с ней наедине, — говорит Кендалл. — Беспокойство похоже на увеличительное стекло. Причем оно подсвечивает только негативные чувства и эмоции. По сути, в ходе борьбы с тревогой мы пытаемся взять и превратить это стекло в обычную линзу».

Советуем посмотреть вам интервью с моделью целиком, но а если вы сами испытываете страх на пустом месте, страдаете от навязчивых мыслей и панических атак, скорее всего, у вас тоже наблюдается повышенная тревожность. От нее страдает 284 миллиона человек в мире — такую статистику в 2018 году опубликовал Институт показателей и оценки здоровья. Тревожность проявляется в разных формах: в виде обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социофобии и уже упомянутых панических атак. По данным американской Ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, только в США 18 процентов населения ежегодно сталкивается с подобными состояниями. И лишь в 37 процентах из этих случаев люди получают соответствующую помощь.

Что такое тревожность

«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?..». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

Что вызывает тревогу

Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.

Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.

Кто находится в группе риска

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалисты признают жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Это лечится

«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли все в порядке». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».

«Иногда тревожность может быть адаптивной и даже полезной, — добавляет Дэвид. — Она уберегает нас от опасностей и опрометчивых поступков. Внутреннее беспокойство — это что-то вроде датчика дыма для нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем от него избавиться».

Как справиться с повышенной тревожностью

Конкретизируйте

Тревожность сопровождается чувством неопределенности, так что вам могут помочь наводящие вопросы. «Постарайтесь выяснить, из-за чего именно вы переживаете. Какой исход ситуации пугает вас сильнее всего? Так вам будет проще найти логичное объяснение страху и понять, что именно нужно делать, чтобы избавиться от него», — советует Хендриксен. Вот пошаговая инструкция, которая может помочь справиться с тревогой:

• Определите, какой исход ситуации пугает вас больше всего, задавая себе конкретные вопросы. Например: что, если сегодня мой начальник меня уволит?
• Сделайте из этого вопроса утверждение. Например: мой босс меня сегодня не уволит.
• Спросите себя, происходила ли такая ситуация раньше. Например: мой босс меня когда-нибудь увольнял?
• Исходя из второго вопроса, определите, какова вероятность такого развития событий. Например: низкая.

Также необходимо помнить, что тревожность проявляется в те моменты, когда вам кажется, что вы не справитесь с поставленной перед вами задачей. В этих случаях конкретизация тоже будет полезна. Постарайтесь расписать подробный план действий — увидев, что может произойти дальше, вы избавитесь от одной из главных причин тревоги — чувства неопределенности.

Подумайте об экспозиционной терапии

Сложный, но довольно действенный способ справиться с повышенной тревожностью работает за счет того, что вы оказываетесь лицом к лицу с ситуацией, вызывающей стресс и тревогу. «Важно решать проблему постепенно, шаг за шагом. Экспозиционная терапия — не борьба, не сопротивление, не превозмогание себя: такой агрессивный подход может лишь спровоцировать еще более сильный стресс, — предупреждает доктор Карбонелл. — Ее суть не в том, чтобы избавиться от тревоги, а чтобы признать, что она действительно вас беспокоит, принять ее и наблюдать за тем, как она постепенно утихает».

Такой метод борьбы с беспокойством подразумевает вашу готовность и относительную стабильность самочувствия, в ином случае экспозиционная терапия может привести к реакции «сражайся или беги», усугубляющей ситуацию. Учтите, что вы не должны игнорировать триггеры, активизирующие беспокойство, будь то вождение машины или выступление на публике. Наоборот, вы будете нагнетать стрессовое состояние так долго, как только понадобится, чтобы увидеть, что ничего страшного на самом деле не происходит. Иными словами, выбирая этот метод, вы должны быть готовы пережить самые неприятные эмоции для того, чтобы от них избавиться. «Избегая триггерные ситуации, вы каждый раз обманываете себя, полагая, что наверняка получите травмирующий опыт, — поясняет Дэвид Карбонелл причину, по которой этой техникой пользуются некоторые специалисты. — Экспозиционная терапия помогает лишить то или иное действие или событие привычных для вас коннотаций».

Медитируйте и дышите

Медитация — один из верных способов с справиться с психологической нестабильностью. Чтобы выяснить, насколько она эффективна при тревожных состояниях, сотрудники Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе провели 47 клинических испытаний с участием 3517 человек. Результаты восьминедельной практики осознанных медитаций оказались крайне оптимистичными: проявления тревожности и депрессии у испытуемых стали менее интенсивными. «Дыхательные техники тоже приносят пользу, — добавляет Карбонелл. — При панических атаках бывает трудно дышать, вы чувствуете давление в груди, и от этого вам может стать еще хуже. К счастью, ряд практик помогает восстановить дыхание, прийти в состояние покоя и тем самым облегчить неприятные симптомы».

Следите за режимом сна

Здоровый сон — залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Кроме того, вы будете чувствовать себя спокойнее и сможете адекватнее реагировать на триггерные ситуации.

Занимайтесь спортом

«Регулярные занятия спортом — очень полезная привычка, но для тех, кто склонен к чрезмерному беспокойству, она важна как ни для кого другого, — отмечает доктор Карбонелл. — Многие люди, подверженные тревожности, боятся физических нагрузок, потому что во время занятий спортом сердечный ритм учащается, а дыхание становится прерывистым. Переживать об этом не нужно — просто контролируйте интенсивность нагрузок. Оптимальный режим тренировок — три-пять дней в неделю, по 30–40 минут в день. При этом важно не обрести новую зависимость, думая: «Каждый раз, когда мне нужно сделать что-то, приносящее дискомфорт, я пойду в зал и позанимаюсь спортом вместо этого». Спорт — не защитный купол, под которым можно спрятаться, сравнивайте его со здоровой дозой витаминов, необходимых для поддержания ментального здоровья».

Как уменьшить тревогу — Headspace

Чувства тревоги — беспокойства, страха, страха или необъяснимого ощущения надвигающейся гибели — могут быть очень неприятными. Независимо от того, проявляется ли тревога расстройство желудка, учащенное сердцебиение, нервное напряжение, окрашивающее все, или даже паническая атака, дискомфорт и страдание могут быть чрезвычайно серьезными.

Здесь мы говорим не об общей повседневной тревоге, а о клинической тревоге, которая может быть всепоглощающей, а иногда и изнурительной.Согласно классификации Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревога, классифицируемая как расстройство, представляет собой «постоянное и чрезмерное беспокойство», при котором люди могут потерять рациональную перспективу и «ожидать худшего, даже если нет очевидных причин для беспокойства».

Хронические или тяжелые симптомы могут быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которым страдают около 40 миллионов взрослых в США и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1 из 13 человек в мире. К счастью, существуют эффективные методы лечения и лекарства, поскольку врачи и медицинские работники определяют лучшие варианты лечения, которые подходят именно вам.

Независимо от того, на какой шкале вы находитесь, существуют естественные средства от беспокойства, которые стоит рассмотреть, либо сами по себе, либо в качестве дополнения к традиционным методам лечения (хотя, если вы получаете профессиональную помощь, сначала поговорите со своим врачом). Некоторые из них — это изменения в образе жизни, которые могут помочь со временем уменьшить беспокойство, например, регулярная практика медитации, физическая активность, времяпрепровождение на свежем воздухе или несколько обменов едой. Другие, например методы глубокого дыхания и отвлечения внимания, могут обеспечить естественное облегчение беспокойства в тот момент, когда ваш разум посылает сигнал SOS.

Обладая правильными навыками и изменив образ жизни, мы сможем лучше регулировать свои эмоции и научить свой мозг смотреть на жизнь более сбалансированным, менее пугающим взглядом. Вот как избавиться от беспокойства естественным образом и осознанно.

Как облегчить беспокойство: 5 способов почувствовать себя спокойнее прямо сейчас

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

Когда мы беспокоимся, наше дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание животом помогает уменьшить беспокойство, стимулируя реакцию организма на расслабление, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Это мощная техника, которая работает, потому что вы не можете одновременно глубоко дышать и беспокоиться. Есть много вариантов, которые можно попробовать, в том числе это простое упражнение: глубоко вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 4, выдохните на счет 4. Повторите несколько раз.

2. Прогуляться

Упражнения — одно из лучших немедленных и долгосрочных лекарств от тревожности. Прогулка отвлекает вас от забот и снимает мышечное напряжение. На выходе берите наушники или вкладыши; Исследования показывают, что прослушивание музыки оказывает успокаивающее действие.

Долгосрочные регулярные упражнения вызывают выброс в мозг приятных нейрохимических веществ, повышая устойчивость к бурным эмоциям. Это повышает вашу уверенность и настроение, и вам не нужно бежать марафон, чтобы ощутить преимущества. Мытье машины, походы, садоводство, игра в пикапы — все, что заставляет вас двигаться, имеет значение. Тридцать минут 3-5 дней в неделю могут помочь значительно облегчить симптомы тревоги, но даже 10 минут могут иметь значение.

3. Попробуйте мини-медитацию из Headspace

Независимо от того, что вызывает у вас беспокойство, сделайте паузу и попробуйте эту 3-минутную медитацию, чтобы закрепить свой разум и тело в настоящем.

Присядьте, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот, чувствуя, как дыхание движется по телу, ощущение подъема при вдохе, ощущение падения при выдохе. Сделайте это несколько раз, затем позвольте дыханию вернуться к своему естественному ритму.

Начните сосредотачивать свое внимание на физических ощущениях, будь то вес тела на сиденье под вами или ступни на полу. Это ваш якорь, то, что не меняется, независимо от того, сколько мыслей приходит и уходит.В тот момент, когда вы понимаете, что погружены в размышления, вернитесь к этому ощущению, к чувству заземленности. Это как если бы вы выходили из-под контроля ума и просто присутствуете в теле.

4. Выпейте травяного, ромашкового или зеленого чая.

Если вы чувствуете нервозность, налейте чашку ромашкового или зеленого чая. Ромашка, известная как снотворное, содержит соединение под названием Matricaria recutita, которое связывается с теми же рецепторами мозга, что и лекарства, такие как валиум.Седативный эффект ромашки может быть также обусловлен флавоноидом апигенином. В одном исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, пациенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), которые принимали добавки с ромашкой (1,2% апигенина) в течение 8 недель, показали значительное уменьшение тревожных симптомов по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо. (Несмотря на улучшенный контроль качества, травяные добавки не регулируются FDA в отличие от лекарств, поэтому, прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.)

Зеленый чай, давно используемый в китайской медицине для лечения депрессии, содержит аминокислоту L-теанин, которая снимает стресс и снижает кровяное давление и мышечное напряжение. Орехи, цельнозерновые продукты и брокколи также богаты L-теанином.

5. Отвлечься

Если вы чувствуете беспокойство, попробуйте отвлечься — все, что отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей или эмоций. Проведите пальцами по краю телефона, опустите руки под струю холодной воды, раскрасьте или нарисуйте на листе бумаги.Отвлечения работают, потому что ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно, и переключение вашего внимания на любую деятельность прервет цепочку мчащихся мыслей.

9 способов избавиться от беспокойства за 5 минут или меньше

Около 40 миллионов человек в США страдают тревожным расстройством, которое может варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), определяемого как «сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать» к паническим атакам, сопровождающимся учащенным сердцебиением, дрожью, тряской и / или потоотделением.

Независимо от того, испытываете ли вы легкое или сильное беспокойство, вы можете немедленно предпринять шаги, чтобы успокоиться и успокоиться.Вот некоторые из лучших:

1. Встаньте прямо

По словам Тамар Чански, доктора философии, психолога и автора книги Освобождение себя от беспокойства : «Когда мы тревожимся, мы защищаем верхнюю часть тела. тело — где наши сердце и легкие — сгорбившись ».

Для немедленного облегчения беспокойства встаньте, отведите плечи назад, поставьте ступни равномерно и широко в стороны и откройте грудь. Затем глубоко дышите. Эта поза в сочетании с глубоким дыханием помогает вашему телу помнить, что сейчас оно не в опасности и что оно все контролирует (а не беспомощно).Если вы не можете встать (т.е. вы находитесь в машине), просто отведите плечи назад и откройте грудь. Самое главное — перестать горбиться и глубоко вздохнуть.

2. Играйте в игру «5-5-5»

Когда вы беспокоитесь, вы часто попадаете в (отрицательную) цепочку мыслей. Сыграйте в эту игру, чтобы вернуться в свое тело и быстро избавиться от беспокойства:

1. Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы можете видеть .

2. Перечислите 5 звуков, которые вы можете услышать.

3. Переместите 5 частей своего тела, почувствуйте (т. Е. Вращайте лодыжкой, шевеля ушами, кивайте головой вверх и вниз).

Это может показаться глупым, но это работает.

3. Нюхайте масло лаванды

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств. Он способствует ощущению спокойствия и поддерживает глубокий спокойный сон. Это может даже помочь при головной боли.

Чтобы уменьшить беспокойство, держите бутылку лавандового масла на столе (или в сумочке, если она у вас есть).Вдыхайте и / или массируйте виски, когда вам нужно успокоиться. Бонусные баллы за сочетание обнюхивания и глубокого ровного вдоха.

4. Смотрим смешное видео

Да, действительно. Просмотр отрывка с любимым комиком или ролика с ляпом поможет вам быстро перестать беспокоиться. Почему? Потому что с физиологической точки зрения нельзя одновременно смеяться и беспокоиться. Ваше тело расслабляется после приступа смеха, избавляясь от беспокойства. Кроме того, по данным клиники Майо, смех приносит воздух, богатый кислородом, который стимулирует ваше сердце и легкие и повышает уровень эндорфинов.

5. Совершите быструю прогулку

Упражнения — давно проверенный способ снизить тревожность. В дополнение к повышению уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, быстрая прогулка очищает ваш разум и заставляет вас снова дышать глубже, а тревога тесно связана с поверхностным дыханием.

Исследования также показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства на 25 процентов ниже.

6. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но Чански говорит, что принятие вашего беспокойства (вместо того, чтобы чувствовать стыд или разочарование), на самом деле поможет вам почувствовать меньшее беспокойство.

Неважно, унаследовали ли вы тревогу от семьи, от образа жизни или от того и другого. Теперь он здесь, и признание того, что вместо борьбы, дает вам возможность научиться управлять им. Принятие этого также не означает отказа. Это означает, что вы перестанете тратить энергию, ругая себя за беспокойство, и вместо этого узнаете, что работает для вас, когда дело доходит до самоуспокоения.

7. Послушайте самую расслабляющую песню в мире

Эта песня была создана специально для того, чтобы успокоить вашу нервную систему.Было обнаружено, что он снижает тревожность до 65 процентов. Вот его повторение.

8. Переименуйте происходящее.

Если у вас паническая атака и ваше сердце колотится, легко поверить во что-то вроде: «Я умру». Вместо того, чтобы поверить в эту неточную мысль, измените ярлык. Напомните себе: «Это паническая атака. У меня они были раньше, и они на самом деле не убивают меня; они проходят. Это тоже пройдет, и мне ничего не нужно делать».

На самом деле панические атаки — это активация реакции организма «бей или беги», которая не убивает вас — она ​​сохраняет вам жизнь.

9. Сделайте что-нибудь

Сделайте что-нибудь. Уберите несколько вещей со своего стола. Пройдите на кухню и принесите себе стакан воды. Выйдите на улицу и найдите цветок, чтобы понюхать — это не имеет значения. Выполнение действия прерывает ваш образ мышления, и часто именно здесь начинается беспокойство.

Когда дело доходит до прекращения беспокойства, самоуспокоение — это на самом деле глубокий акт любви к себе.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

21 быстрый совет, чтобы навсегда избавиться от беспокойства

Источник: Кален Эмсли / Unsplash

Вы можете прочитать все советы по борьбе с тревогой в мире, но все они не имеют значения, если вы не примете меры. Чтобы чувствовать себя более расслабленным, крепко спать по ночам и вкладывать энергию в то, что имеет значение, вы должны перестать тратить время на дела, которые не имеют значения.

К концу этого поста ваша жизнь может стать бесконечно более продуктивной и похожей на дзен. Ваша задача — посвятить 15-60 минут в день и решить несколько из следующих 21 избавителя от беспокойства, описанных ниже.

Чем больше вы совершаете, тем лучше вы себя чувствуете.

Возможно, вы знакомы с некоторыми из этих стратегий избавления от тревожности. Но если вы испытываете скачкообразные мысли, стеснение в груди и одышку, вы не сделали все из них.

21 разрушитель тревожности

1. Начните глубоко дышать.
Если вы не сосредоточены на том, как успокоить свое тело с помощью медленного намеренного дыхания животом, вы упускаете из виду. Дыхание животом является свободным, не зависит от местоположения и легко реализуется.Вот как начать:

• Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать свое дыхание.

• Осознавайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до трех. Выдохните на счет до четырех. Рука на животе должна входить внутрь на вдохе и выдвигаться на выдохе.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании и забудьте обо всем остальном. Ваш ум будет очень занят, и вы даже можете почувствовать, что медитация загружает ваш ум, но на самом деле вы просто начинаете больше осознавать, насколько занят ваш ум.
• Не поддавайтесь искушению следить за различными мыслями по мере их возникновения и сосредоточьтесь на ощущении дыхания. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его к дыханию.
• Повторяйте это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не сосредоточится на дыхании.Не ждите, чтобы начать дышать животом. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы выполняете дыхание животом, вы начинаете день в состоянии «здесь и сейчас». Еще лучше не тратить время на беспокойство о будущем или переживать прошлое.

2. Медитируйте.

Спокойствие — это внутренняя работа. Подарите себе безмятежность и начните день с 10 минут уединения и позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято, и ваша повседневная деятельность будет соответствовать.

3. Практикуйте уход за собой.

Сделайте массаж, манипеди или стрижку. Ничто так не говорит о безупречном и ухоженном состоянии, как сексуальное, здоровое сияние.

Если денег мало, поищите дисконтный салон или учебную школу, которая предлагает качественные услуги для людей с ограниченным бюджетом. Поэтому они не подают мятный чай на серебряном подносе — закройте глаза и представьте себе пятизвездочный сервис, пока вы балуетесь, чего заслуживаете.

4. Исключите соду.

Утренняя встряска Джо может дать толчок вашему дню и обеспечить тепло и комфорт, но ничего с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и 177 других ингредиентов — нет.

Если вы привыкли к этому 15:00 Доктор Пеппер, замените его успокаивающим зеленым чаем. Кофеин не только возбуждает вашу центральную нервную систему, но и сода также истощает витамины и минералы из вашего рациона и наносит ущерб вашей улыбке. Зубы становятся восприимчивыми к образованию кариеса, когда уровень кислоты в слюне падает ниже определенного уровня.

Если вы весь день пьете газировку, внешние слои зубов начинают терять минералы и образуются полости. Многие стоматологические планы не покрывают корневые каналы, и вы получите огромный счет.Кстати …

5. Сократите жир из своего бюджета.

Финансовый стресс — частая причина, по которой люди обращаются ко мне за психотерапией. Долги не дадут вам уснуть по ночам и будут способствовать чувству низкой самооценки и безнадежности.

Возьмите под контроль свои финансы и перестаньте тратить на лишнее.

Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решайте, где вы можете их сократить. Обратите внимание на предметы, которые вы бездумно накапливаете.

Возможные исключения:

• Переключите кабельное телевидение на Netflix.
• Обратитесь в свою страховую компанию, компанию по производству мобильных устройств или компанию, выпускающую кредитную карту, и спросите, уменьшат ли они ваш счет.
• Отмените доставку газет в течение недели и выберите вместо нее воскресную газету или онлайн-сервис.

6. Избавьтесь от беспорядка.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, если вы не можете найти ключи от машины или упаковку цветных чернил Epson 400?

Скорее всего, у вас слишком много вещей, которые забивают ваше жилое пространство.

Попробуйте этот быстрый способ организации:

• Выберите ящик, шкаф или стенной шкаф.
• Распределите вещи, которые вы не используете.
• Сделайте три стопки для а) предметов для выбрасывания, б) предметов для пожертвования и в) предметов для продажи.

Проведите распродажу и используйте деньги на …

7. Запланируйте однодневную поездку.

Когда вы проводите время на природе, вы даете своему разуму и телу столь необходимую передышку от суеты и суеты, которая заставляет вас в первую очередь искать в Google такие вещи, как «Как избавиться от беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, через пару часов вы найдете безмятежное, интересное и очаровательное место.

8. Ложитесь спать пораньше.

Это может показаться невозможным, если вы привыкли поздно ложиться, чтобы наверстать упущенное из списка дел. Но этот должен .

Недостаток сна — серьезный виновник беспокойства. Согласно исследованиям, неадекватный шутинский глаз может усилить предвосхищающие реакции мозга, повышая общий уровень тревожности.

«У всех нас есть предвкушение», — объясняет исследователь Фуген Незироглу. «Очень важно иметь умеренный уровень беспокойства по поводу благополучия. Но это может иметь разрушительные последствия, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровое эмоциональное функционирование без полноценного сна.

Не сжигайте полуночное масло в надежде наверстать упущенное на выходных. Неиспользованные минуты сна не продлеваются.

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше.

Как и большинство встревоженных людей, вы, вероятно, носитесь по утрам и кричите всем на своем пути: «Поторопитесь! Мы опоздаем!»

Двигайтесь медленно и приготовьтесь к расслабленному дню впереди.Если вы начнете беспокоиться о списке дел, сделайте глубокий вдох и подумайте: Времени хватит, .

10. Наденьте свою лаванду!

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств и может использоваться как натуральное средство для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Есть много способов добавить лаванду в свой набор инструментов для успокоения:

• Добавьте эфирное масло лаванды в воду для ванны, чтобы получить успокаивающую ванну. Используйте воду, настоянную на листьях лаванды, чтобы успокоить болезненные суставы и мышцы.
• Засыпайте быстрее, если налейте несколько капель салфетки и положите под подушку.
• Используйте лаванду в масляном диффузоре, чтобы избавиться от бессонницы. Сладкий древесный запах масла лаванды помогает вам заснуть и не уснуть.
• При головной боли нанесите масло лаванды на ватный диск или кончики пальцев и медленно помассируйте виски. Запах расслабит вас, а масло облегчит головную боль.
• Лаванда используется в ароматерапевтическом массаже как миорелаксант.Втирайте масло в кожу, расслабьте мышцы спины и уменьшите спазмы.
• Лаванду можно использовать как отхаркивающее средство. Он разрушает слизь от заложенности носа и грудной клетки, которая сопровождает простуду.
• Вдыхайте масло лаванды, чтобы облегчить боль, особенно после тренировки, сеанса терапии или операции.

11. Сократите потребление кофеина, сахара и полуфабрикатов.

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы его проглотите.Кофеин также может вызывать приступы паники или паники, особенно если у вас тревожное расстройство. Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может вызывать сердцебиение.

Сахар действует как стимулятор надпочечников и может вызывать беспокойство или даже панические атаки. Другие неприятные продукты включают продукты, содержащие рафинированные мучные изделия и даже пшеницу, поскольку это вызывает воспаление.

Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия является важным фактором вашей сверхактивной центральной нервной системы.Сделайте этот шаг вместе с # 12 …

12. Стань зеленым!

Диета влияет на тревожность. Стакан утреннего зеленого сока поможет вам успокоиться.

Чтобы получить другой и вкусный способ получать овощи ежедневно, попробуйте этот рецепт: смешайте один банан или зеленое яблоко, пучок капусты, нарезанный имбирь, один лайм, ломтики огурца, несколько кубиков льда и чашку воды. блендер или соковыжималка. Чтобы получить дополнительный белок, добавьте яйцо, йогурт, орехи или протеиновый порошок.

13.Знайте, что чувства — это не факты.

Одна из самых сложных задач психотерапевта — убедить тревожного клиента в том, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не соответствуют действительности. Негативные мысли вызывают негативные чувства. Это сложно, потому что многие из наших негативных мыслей являются автоматическими, глубоко усвоены и уходят корнями в бессознательное.

Сделайте это вместе с # 14 …

14. Бросьте вызов основным негативным убеждениям.

Помните, что мысли предшествуют чувствам.Негативные мысли приводят к отрицательным эмоциям, которые приводят к отрицательному поведению. Например:

• Джоселин просыпается и сразу думает: Я собираюсь взорвать презентацию PowerPoint сегодня. Я просто хочу весь день оставаться в постели.
• Она чувствует себя немотивированной, нервной и вялой.
• Она кричит на своих детей, когда они недостаточно быстро одеваются.

Как бросить вызов своему негативному настроению:

1. Периодически записывайте свои мысли.Обратите внимание на стрессовые ситуации.

2. Напишите чувства, которые сопровождают мысли. Придумайте односложные ответы, например: разочарован , рассердился , ничего не стоит, побежден и т. Д.

3. Бросьте вызов своей текущей версии реальности. Это сложно, потому что нам не хватает объективности в отношении истины. Есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете повышения по службе? Вы записались из-за плохой работы?

Если вы возьмете на себя обязательство записывать свои повседневные мысли и чувства вместе с проверкой реальности, вы увидите, что многие из ваших негативных чувств созданы в вашем уме, а не основаны на реальности.Хорошая новость в том, что вы создали негативную мысль и можете ее устранить.

15. Практикуйте благодарность.

Как бы плохо ни было ваше положение, всегда есть кто-то, кто находится в более тяжелом положении. Прочтите главу « Человек в поисках смысла » Виктора Франкла или загляните в заголовок ежедневной газеты. Будьте благодарны, что ваша жизнь — это не тематический рассказ.

Отметьте в уме положительные моменты своей жизни. Помните, что все в жизни временно — хорошее, плохое и уродливое.

16. Получите некоторую ответственность.

Если вы лучший друг с Нервной Нелли или Тревожным Алленом, используйте свою возбужденную энергию с пользой. Обещайте найти более здоровые способы справиться со стрессом.

Как получить свою отчетность:

• Поделитесь этим ресурсом с другом.
• Выберите несколько стратегий, которые находят отклик у вас обоих.
• Составьте план, чтобы позвать друг друга, когда вы заблудитесь.
• Хвалите, когда вы вносите позитивные изменения.
• Создайте группу в Facebook и регулярно публикуйте советы, как уменьшить стресс и беспокойство.

17. Посещайте общественное мероприятие (даже если вы не хотите).

Если вы склонны к социальной тревоге, важно уделять время общению. Быть интровертом — это круто, но знайте, что мы живем во вселенной, которая вращается вокруг общения с другими.

18. Запланируйте медицинский осмотр, чтобы исключить заболевание, вызывающее у вас беспокойство.

Если ваше беспокойство в последнее время резко возросло, или если вы раньше могли справляться с жизнью, а теперь не так сильно, ваш врач может определить, есть ли какое-либо заболевание, ответственное за ваше беспокойство.Попросите анализ крови и честно расскажите о своих симптомах.

19. Назначьте визит к терапевту.

Никто не заслуживает плохого самочувствия. Квалифицированный специалист в области психического здоровья — лучший выбор, если ваше беспокойство невыносимо.

Попросите направления у друга или коллегу, которому вы доверяете, или воспользуйтесь справочником Psychology Today , чтобы найти терапевта в вашем районе.

20. Физические упражнения, упражнения, упражнения!

Упражнения — природное средство против тревожности.Исследователи обнаружили, что помимо прояснения ума, выработки эндорфинов и помощи в крепком ночном сне, у людей, которые активно и регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства в течение пяти лет на 25 процентов ниже.

21. Примите свое беспокойство.

Унаследовали ли вы «гены тревоги» от родителей, это ваш образ жизни или и то, и другое, примите свое беспокойство.

Дело не в том, чтобы перевернуться и сдаться. Поймите, что вам нужно усердно работать каждый день, чтобы успокоить свое окружение.

Помните, в жизни всегда есть варианты, и есть судьба похуже, чем беспокойство. В конце концов, когда дело доходит до конца, в конце (измотанного) дня встревоженные люди выполняют свою работу!

Ключ к тому, чтобы вышеуказанные действия работали, — это последовательность. Вы знаток своей жизни. Выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и дайте им шанс. Чтобы получить дополнительную поддержку, чтобы справиться со своим беспокойством, чтобы оно не справлялось с вами, ознакомьтесь с Целостное исцеление от беспокойства: Четырехнедельный онлайн-курс.

До встречи на спокойной стороне!

© 2014 Линда Эспозито, LCSW

Facebook Изображение: Alliance Images / Shutterstock

советов по борьбе с тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

---

Стратегии преодоления

Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Занимайтесь йогой, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучите техники релаксации.Отступление от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усугубить беспокойство и вызвать панические атаки.
• Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
• Делайте упражнения ежедневно , чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
• Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
• Медленно считайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
• Сделай все возможное . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
• Примите тот факт, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
• Приветственный юмор . Хороший смех имеет большое значение.
• Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
• Поговори с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включать в себя как минимум 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите, езжайте на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений , которые доставляют удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с iPod или другим портативным медиаплеером, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «приятеля по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Ресурсы

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

Как избавиться от тревоги? | Тревожное расстройство

Психическое здоровье затрагивает всех, независимо от того, богат ли он, беден, молод или стар.Семейные споры, проблемы в отношениях, потеря близкого человека часто могут вызвать симптомы психического расстройства у человека и оставить его грустным и напуганным.

В социальной ситуации все склонны беспокоиться, и это нормально, но тревожные расстройства бывают разными. Давайте разберемся «Что такое тревожное расстройство» и «Как избавиться от приступа паники?»

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но когда она представляет собой усиление сильной нервозности и беспокойства, то с медицинской точки зрения это называется тревожным расстройством, которое является проблемой психического здоровья.Тревожное расстройство может быть неприятным, и с ним сложно жить. Постоянное беспокойство и страх вызывают беспокойство, усталость и страх.

Если вы чувствуете тревогу без причины или просто испытываете чувство страха без ясной причины, возможно, у вас тревожное расстройство. Первый шаг к избавлению от беспокойства — это обсудить проблему и поговорить о ней.

Только когда вы признаете, что беспричинное беспокойство вредно, тогда вы можете искать ответы на вопросы «как избавиться от беспокойства» или «как избавиться от приступа паники?» Это синдром. с которым можно справиться с помощью правильного лечения тревожности и упражнений для тренировки тревожности.Поговорите с врачом или обратитесь к консультанту, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, они могут помочь вам с четким диагнозом и планом лечения, которые помогут вам.

Признаки и симптомы тревожного расстройства

Как узнать, справляетесь ли вы или кто-то другой с тревогой? Что ж, проверьте эти признаки и симптомы —

• Беспокойство
• Испытывать пугающие чувства, которые могут вывести вас из-под контроля
• Вы постоянно чувствуете, что ваши отношения в беде
• Чувство страха рядом с другими людьми
• Проблемы со сном
• С трудом справляется с повседневными задачами, такими как еда, уборка, уход на работу
• Беспокойство
• Учащенное сердцебиение
• Плохая фокусировка или невнимательность
• Агитация
• Трудности с жизненными переходами
• Постоянное беспокойство
• Избегание социальных ситуаций
• Чрезмерная застенчивость
• Жалобы на частые головные боли и боли в животе
• Избегать ситуаций или мест из-за страха
• Частые приступы паники.

Как долго может длиться приступ паники?

При приступе паники люди могут чувствовать тревогу, страх, учащенное сердцебиение или одышку. Приступ тревоги недолговечен, и когда стрессор уходит, приступ также исчезает. С другой стороны, паническая атака — это совершенно ничем не спровоцированная и непредсказуемая ситуация, которая не возникает в результате воздействия стрессора.

Обычно приступы паники длятся короткий период, например несколько минут, даже если кажется, что они длятся всю жизнь, когда вы их переживаете.Симптомы достигают пика в течение десяти минут, а затем постепенно исчезают.

Если вы хотите узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны определить продолжительность панической атаки. Иногда панические атаки длятся несколько секунд или достигают пика в течение нескольких минут.

Исследования говорят, что стандартная паническая атака длится тридцать минут. Некоторые отчеты пациентов показали, что их приступы длились часами или даже днями. Эксперты говорят, что если симптом не достигает пика в течение 10 минут, это считается полномасштабной панической атакой; чувство внезапно начнет паниковать.

Человек будет находиться в состоянии сильного беспокойства, и это чувство будет дискомфортным и очень неприятным. Также возможно испытать несколько панических атак одновременно; ощущение будет происходить волнами и может длиться час или больше.

Становитесь чаще?

Согласно опросу, проведенному Национальным агентством психического здоровья и неврологии (NIMHANS): 3,1% населения Индии страдает тревожным расстройством. Время от времени нервничать — это нормально, однако, когда человек неоднократно страдает от панических атак, которые со временем становятся продолжительными или ухудшаются, возникает необходимость обратиться за помощью.

Как уменьшить беспокойство?

Если вам интересно, как уменьшить тревогу или как преодолеть тревогу, будьте уверены, что это не однодневный процесс. Это может занять некоторое время и терпение, но с настойчивой практикой и силой воли вы сможете помочь себе или любому из своих близких, страдающих от беспокойства. Избавление от беспокойства — это путешествие, и вам, возможно, придется попросить о помощи на этом пути. Не уклоняйтесь от разговора с терапевтом или психологом о своей тревоге, они могут дать вам правильные инструменты, чтобы справиться с тревогой.

Вот 10 лучших советов от лучших терапевтов и консультантов, которые помогут справиться и уменьшить симптомы тревожного расстройства . Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс —

Потоотделение часто является одним из лучших признаков здорового духа и тела. По мнению экспертов в области здравоохранения, упражнения являются одним из проверенных методов борьбы с тревогой, депрессией и многими другими заболеваниями. Следовательно, ежедневные упражнения в течение как минимум 20 минут могут помочь справиться с тревогой.

Тренировка может быть последней вещью, о которой вы думаете, если у вас эпизод беспокойства. Но упражнения — лучшее решение от беспокойства. Физическая активность поможет вашему телу высвободить эндорфины и повысить уровень серотонина, это поможет вам почувствовать себя лучше эмоционально.

• Минимизация использования цифровых носителей:

Цифровые медиа, безусловно, являются благом и продуктивным инструментом. Да, это дает много преимуществ. Тем не менее, его следует использовать в умеренных количествах, поскольку чрезмерное использование может привести к нарушениям психического здоровья, таким как интернет-зависимость, зависимость от смартфонов, зависимость от социальных сетей, порно-зависимость и игровая зависимость.

Тревожное расстройство часто заставляет человека чувствовать, что он умирает или переживает сердечный приступ. Напомните себе, что приступ паники — это временное состояние, и оно не причинит вам постоянного вреда, если вы на него не отреагируете. Тело просто стимулирует реакцию «борись или беги» при отсутствии какой-либо опасности, успокаивает и заземляет ваш разум с помощью упражнений на тревогу, которые дает вам терапевт, и поможет вам быстро восстановиться.

Постарайтесь систематизировать все свои задачи, потому что промедление и беспокойство идут рука об руку.Незавершенные работы, незавершенные задачи или отложенные события могут привести к нежелательному стрессу и тревоге. Чтобы охватить эти ситуации, организуйте все задачи по приоритетам, соблюдайте сроки и подготовьте список дел.

Узнайте и получите представление о симптомах тревожного расстройства . Предвидение физических симптомов может уменьшить страх перед неизвестным и снизить нервозность. Кроме того, это также помогает человеку объяснить свои симптомы терапевту или консультанту.

• Практика Стесненное дыхание:

Исследования показали, что дыхательные упражнения имеют огромное влияние и являются лучшим средством справиться с острой тревожной атакой. Во время приступа паники выделяются гормоны стресса, которые заставляют человека чувствовать физические симптомы стресса. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

Вместо того, чтобы придумывать наихудшие сценарии и бороться с мыслями в своей голове, попробуйте вести позитивный разговор с самим собой.Пообещай себе: «Да. Я нервничаю и переживаю, но я готов принять этот вызов ». Это рациональное мышление может помочь мозгу повысить уверенность в себе и укрепить сопротивление тревожным мыслям.

Кофеин — сильный стимулятор, усиливающий беспокойство. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде. Постарайтесь уменьшить или избегать употребления кофеина.

В любой день чашка кофе, шоколада или банка колы может помочь вам почувствовать себя лучше.Однако, если вы ежедневно употребляете эти продукты для кофеина, шансы на усиление вашего беспокойства увеличиваются.

Кофеин дает вашей нервной системе прилив энергии. Повышение уровня энергии может вызвать приступ паники, особенно если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса. Если мысль о том, чтобы отказаться от кофе или холодной индейки, пугает вас, вы можете уменьшить потребление или употреблять в умеренных количествах.

• Прекратите вашу зависимость от алкоголя или наркотиков:

Люди, страдающие тревогой или депрессией, начнут полагаться на изменяющие настроение вещества, такие как алкоголь или наркотики, в отчаянной попытке заняться самолечением.Как только вы почувствуете зависимость от веществ, вызывающих привыкание, чтобы избавиться от беспокойства, пора обратиться за профессиональной помощью.

Можно ли победить тревогу без лекарств?

Вы не можете полностью избавиться от беспокойства, но можете уменьшить частоту приступов беспокойства, определив причины и триггеры.

Независимо от того, когда начались симптомы тревожности, возможно, что ваш разум перегружен, и вы всегда ожидаете худшего от любой ситуации.Хорошая новость в том, что вам не нужно принимать лекарства, чтобы держать нервы под контролем.

Как контролировать приступы паники?

Хотите знать, как контролировать приступы паники? Приступы тревоги или панические атаки — это интенсивный и внезапный всплеск страха, беспокойства или нервозности. Во время таких приступов некоторые люди сталкиваются с затруднением дыхания, дрожат, обильно потеют или чувствуют сердцебиение.

Хотя это может показаться пугающим с помощью нескольких простых стратегий, вы можете попытаться контролировать приступы паники.

Обсуждение: Обращение к любимому человеку, тому, кому вы можете доверять, может выслушать вас и помочь вам справиться с эпизодами беспокойства. Разговор с другом или членом семьи поможет вам контролировать свои эмоции.

Глубокое дыхание: Гипервентиляция — частый симптом панических атак. Попробуйте глубоко дышать, так как это помогает уменьшить симптомы паники во время приступа. Определите триггеры или ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство. Распознавая, что у вас вот-вот начнется приступ, вы можете напомнить себе, что он временный и скоро пройдет.Вы также можете попробовать закрыть глаза, если ситуация сложная.

Позвольте себе почувствовать: Почувствуйте свои эмоции — положительные или отрицательные. Когда дело доходит до тревожного и депрессивного расстройства, многие люди считают, что сдерживание эмоций поможет им пережить приступы. Поймите и примите, что беспокойство — это не ваша вина, и вы справитесь с этими эпизодами. Научитесь принимать свои эмоции вместо того, чтобы подавлять их.

Попробуйте техники расслабления мышц: Он помогает максимально успокоить и контролировать реакцию вашего тела.Например, ослабьте одежду или снимите обувь и расслабьтесь или расслабьте пальцы, постепенно продвигаясь вверх по телу. Эти техники эффективны, если вы их заранее практиковали.

Однако, если тревога влияет на вашу жизнь, и вы не можете контролировать эпизоды, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

Стоит ли мне пойти на терапию от беспокойства?

Есть много способов избавиться от беспокойства, но если вы пробовали разговаривать с другом, правильно питаться, придерживаться распорядка, заниматься спортом и т. Д., И ничего не помогает, то пора посетить терапевта.

Лучший способ избавиться от беспокойства — обратиться за помощью. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда беспокойство становится настолько сильным, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот некоторые признаки того, что, возможно, пора обратиться к терапевту:

Ваше беспокойство вызывает серьезные страдания в вашей жизни: Если ваше беспокойство, мания или депрессия заставляют вас в течение длительного времени плохо функционировать в профессиональной или личной среде, это верный признак того, что вам нужна помощь.

Вы все перепробовали, и ничего не помогает: Иногда наши методы выживания могут подвести нас, и даже если бы они были эффективны в прошлом, они могут оказаться не столь эффективными сейчас.

Возможно, что даже после определения триггеров и признаков приступа паники довольно сложно контролировать свои нервы и симптомы. В таких случаях терапевт — лучший человек, который сможет определить, что избавляет вас от беспокойства.

Существуют различные типы тревожных расстройств , таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальная тревога, панические расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и т. Д.Вы не сможете понять и определить свое точное заболевание без медицинского диагноза. В таких случаях настоятельно рекомендуется поговорить с профессионалом, чтобы обратиться за лечением тревожного расстройства.

Обратитесь к медицинскому работнику:

В больницах Кадабама профессиональная команда психиатров, психологов и терапевтов взаимодействует с пациентом, чтобы справиться с болезнью с учетом биопсихосоциальной модели. Они облегчают симптомы с помощью:

• Психологическая терапия — Клинические психологи используют психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия
• Лекарство — Когда болезнь достигает тяжелой степени и ухудшает или мешает повседневной жизни, они назначают лекарства, такие как антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Neurofeedback — Эта форма нейротерапии родилась в условиях нынешней технологической революции.Эта терапия способствует изменению паттернов мозговых волн и активации регионального мозгового кровотока (rCBF), не давая никаких электрических импульсов клиенту.

С помощью этих методов лечения человек может развить навыки совладания и предвидения. Кроме того, это помогает человеку справиться с ситуацией повышенного риска и справиться с ней.

Для получения информации о лечении тревожности и терапии, основанной на доказательствах, позвоните нам по номеру +91 97414 76476.

8 эффективных способов избавиться от беспокойства

Что вы получите из этой статьи:

• Поймите, что каждый чувствует беспокойство на каком-то уровне
• Узнайте 8 эффективных методов, которые помогут вам избавиться от беспокойства
• Найдите знания, которые помогут превратить беспокойство в топливо, необходимое для осуществления своей мечты

Вы когда-нибудь так боялись, что не можете двигаться? Вы когда-нибудь испытывали чувство страха или паники, даже если знаете, что это не рационально? Экстремальный страх заставляет нас замерзнуть, но что произойдет, если этот страх никогда не исчезнет? Для тревожных, напуганных или напуганных людей повседневные задачи могут казаться невозможными.

Научиться избавляться от беспокойства необходимо для нормальной жизни. У вас есть цели и мечты, которых нужно достичь. Вы хотите жить полноценной жизнью, а не быть скованным колебаниями и страхами.

Можно ли избавиться от беспокойства? Ответ положительный.

Тем, кто хочет узнать, как навсегда избавиться от беспокойства, следует обратиться к терапевту или тренеру по здоровью, чтобы глубже разобраться в причинах своих чувств. А пока вы можете научиться управлять своими эмоциями и вернуть себе жизнь.

Что вызывает беспокойство?

Прежде чем вы научитесь избавляться от беспокойства, вы должны сначала понять, что это такое. Короче говоря, беспокойство — это чрезмерный постоянный страх или беспокойство в неугрожающих ситуациях. Причины беспокойства не всегда ясны, и они могут быть разными от человека к человеку.Могут играть роль как генетические факторы, так и факторы окружающей среды, а также условные реакции и ограничивающие убеждения, которые были сформированы в детстве. Тревога может возникать из-за определенных триггеров, таких как полет в самолете или публичное выступление, или проявляться в общем страхе и беспокойстве по поводу небольших повседневных триггеров.

Тревога также может проявляться различными способами, такими как одышка, потливость, проблемы со сном, мышечное напряжение и тремор. Те, кто постоянно тревожится, могут иметь проблемы с концентрацией внимания, испытывать чувство надвигающейся катастрофы и нервничать или беспокоиться.

Можно ли избавиться от беспокойства?

Да, от беспокойства можно избавиться. Этот тип страха — еще один способ осмысления окружающего нас мира. Когда мы находимся в опасных или стрессовых ситуациях, страх и беспокойство — чрезвычайно полезные эмоции. Они обостряют наши чувства и готовят нас к «битве или бегству».Но если вы просто живете своей повседневной жизнью, эти эмоции не кажутся такими полезными. И они могут заставить вас задуматься, как избавиться от беспокойства, которое вам не помогает.

Помните, каждый по-своему справляется со страхом. Возможно, вы никогда не избавитесь от страха полностью, но вы можете научиться справляться с тревогой, чтобы она не контролировала вашу жизнь.

Вот пример из жизни. Тони Роббинс работал как с Карли Саймон, так и с Брюсом Спрингстином. Оба испытывали одинаковые физические ощущения, когда начинали беспокоиться.Для Карли тревога была парализующей, но для Брюса она заставляла его чувствовать себя более живым. У некоторых идея публичного выступления или превышения скорости вызывает чувство парализующего страха. Для других такая тревога радует, и у них нет желания избавляться от нее, потому что она служит определенной цели.

Дело не в том, что успешные люди никогда не боятся; дело в том, что они больше боятся не жить полноценной, богатой жизнью, чем того, что еще может их сдерживать. Вместо того, чтобы быть парализованными страхом и тревогой, они используют этот страх, чтобы подтолкнуть их к своим целям.С помощью этих лучших способов избавиться от беспокойства вы тоже можете достичь этого состояния.

Как избавиться от беспокойства

Если вам удастся добраться до корня своего беспокойства, вы сможете научиться использовать эмоции страха в своих интересах. Эти способы избавиться от беспокойства — это долгосрочные решения, которые помогут вам почувствовать себя более спокойным, сосредоточенным и менее тревожным — и навсегда.

Примите свое беспокойство

Для некоторых людей научиться избавляться от беспокойства невозможно или даже невозможно. Помните, что вам не обязательно хорошо себя чувствовать, чтобы быть продуктивным. Развивайте знания и навыки, необходимые, чтобы двигаться вперед, когда вы чувствуете, что вас охватывает тревожный страх или паника.Когда вы тренируете свой мозг, чтобы признать, что вы боитесь, но все равно двигаетесь вперед, не имеет значения, боитесь ли вы — у вас есть свобода, которой нет у большинства людей.

Научитесь использовать свой страх

Как говорит Тони: «Пусть страх будет советчиком, а не тюремщиком.«Один из лучших способов избавиться от беспокойства — это понять, как использовать страх. Бойтесь соглашаться на меньшее; больше бояться не жить необычной жизнью. Испытайте себя, чтобы преодолеть страхи. Утвердите вдохновляющие убеждения, которые превращают негатив в позитив. Когда вы поймете, что ваши страхи — реальные или воображаемые — менее страшны, чем невыполнение поставленной цели, вы будете вынуждены действовать.

Избавьтесь от вредных привычек

Ваш разум и ваше физическое тело глубоко связаны, поэтому вы должны отказаться от сигарет, алкоголя и кофеина.Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые вызывают учащенное сердцебиение и артериальное давление, что является плохой новостью для людей с тревогой. Алкоголь является депрессантом, поэтому за ним часто следует «срыв», из-за которого вы чувствуете себя хуже, чем раньше. Алкоголь также может замаскировать настоящую причину вашего беспокойства — и, чтобы по-настоящему узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны столкнуться с причиной.

Заботьтесь о своем теле

Здоровое питание и физические упражнения также являются жизненно важными способами избавления от беспокойства.Прекратите есть простые и обработанные углеводы, такие как конфеты, хлопья, безалкогольные напитки и белый хлеб. Это вызывает скачок сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство. Вместо этого используйте цельнозерновые, овощи и бобовые. Упражнения также важны. Найдите занятие, которое вам нравится, например йогу, танцы или даже просто прогулку с собакой. Физические упражнения, особенно на открытом воздухе или с социальной группой, являются ключом к снижению беспокойства.

Научитесь визуализировать

Все, от олимпийских спортсменов до ведущих предпринимателей, используют силу методов визуализации для достижения своих целей.Эти техники также являются отличным инструментом для тех, кто задается вопросом, как избавиться от беспокойства. Вы можете представить, как ваши заботы уплывают в океан, или представить, как вы боретесь со своим беспокойством и побеждаете. Если у вас есть особый страх, например, публичное выступление, визуализируйте, как вы проводите презентацию безупречно. Чем больше вам удастся преодолеть тревогу в своих визуализациях, тем легче станет это в реальной жизни.

Используйте метод кресла-качалки

Метод кресла-качалки прост: представьте себя в 85 лет в кресле-качалке, размышляющим о своей жизни.Представьте, что вы сделали то, что вас беспокоит; может быть, это смена карьеры, обучение управлению вертолетом или новое путешествие. Как ты себя чувствуешь? Какой была ваша жизнь в результате этого решения? Затем изучите, как выглядит ваша жизнь, не достигнув того, что вас беспокоит или пугает. Вы оглядываетесь назад и чувствуете, что пропустили? Есть сожаления или грусть? Как только вы станете более бояться , а не действий , открытие того, как избавиться от беспокойства, станет менее пугающим.

Укрепите вашу систему поддержки

То, с кем вы проводите время, оказывает огромное влияние на ваше мышление.Если у вас здоровые отношения и дружелюбные друзья, у вас гораздо больше шансов хорошо справиться со стрессом и сохранить позитивный взгляд на жизнь. Но даже если у вас есть хорошая система поддержки, вы всегда можете ее усилить. Чтобы узнать, как избавиться от беспокойства, подумайте о работе с тренером по здоровью. Тренер может помочь вам раскрыть причины вашего беспокойства и развить привычки, которые повысят вашу самореализацию во всех сферах жизни.

Способы избавиться от беспокойства прямо сейчас

По мере того, как вы работаете над своими долгосрочными целями, вы все еще можете время от времени испытывать беспокойство и задумываться, как правильно избавиться от беспокойства сейчас ? Вот шесть способов остановить беспокойство.

1. Используйте правило 90 секунд

Правило 90 секунд — одно из естественных средств Тони Роббинса от беспокойства. Примите то, что вы чувствуете страх в данный момент, и посмотрите на таймер или часы; у вас есть 90 секунд, чтобы чувствовать себя ужасно. Совместите голову и сердце с помощью сердечного дыхания и позвольте себе 90 секунд почувствовать жалость к себе, страх, гнев или беспокойство.Затем смените фокус и отпустите. Двигайтесь к лучшему и примите, что эти чувства остались в прошлом. Как только вы сделаете это достаточно, избавиться от беспокойства станет легче, потому что вы принимаете чувства, а не отталкиваете их.

2. Измените позу

Те, кто испытывал беспокойство, знают, что оно может быстро выйти из-под контроля, заставляя вас дрожать, потеть или затрудняться дышать.Чувство внутреннего беспокойства сильно влияет на ваше физическое состояние. Так как же избавиться от беспокойства? Ответ может быть таким же простым, как изменение вашего физического состояния. Поднимите грудь немного выше или используйте силовые позы, например, держите руки в форме буквы V над головой или стоя, положив руки на бедра. Две минуты силового позирования могут повысить уверенность.

3. Создайте заклинание

Вместо того, чтобы подходить к ситуации с мантрой «Я так волнуюсь», вы можете превратить этот нервный негатив в позитивную энергию, используя заклинание, которое превращает тревогу в продуктивность.Тони использует заклинания как часть своего утреннего ритуала, и когда он чувствует тревогу, он приучал себя говорить: «Я могу бояться и делать это в любом случае. Мне не нужно избавляться от страха, я просто должен танцевать с ним ». Вы можете создать свое собственное заклинание, чтобы узнать, как избавиться от беспокойства в данный момент.

4. Выйти на улицу

Большинство из нас ищут, что не так в нашем мире.Когда мы ищем, что не так, мы всегда это находим. Однако и в этом мире есть много правильного — и природа может напомнить нам об этом. Возможно, поэтому исследования показали, что пребывание на природе всего 10 минут может уменьшить стресс и беспокойство. Сходите на прогулку, займитесь садоводством или посидите несколько минут на улице. Смена обстановки и свежий воздух — один из лучших способов избавиться от беспокойства.

5.Будьте активными

Упражнения имеют множество преимуществ: от улучшения здоровья сердца до снижения депрессии и беспокойства. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает гормоны, которые улучшают ваше настроение и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно пробегать марафон или заниматься зумбой. Если вам нужно знать, как избавиться от беспокойства прямо сейчас, бодрая прогулка или несколько поз йоги помогут.

6.Дыши глубоко

Когда вы чувствуете приближение беспокойства, вы можете использовать техники релаксации на месте. Самый простой из них — глубокое дыхание. Чувствуете стеснение в груди или учащенное сердцебиение, сопровождающее тревогу? Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте через рот и выдыхайте через нос. Когда дело доходит до того, как избавиться от беспокойства, помните, что туда, куда направляется концентрация, течет энергия. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и в вашем уме не будет места для беспокойства.

7. Медитируйте

Доказано, что медитация уменьшает беспокойство, депрессию и даже физическую боль. Он тренирует ваш мозг жить настоящим моментом, отпуская прошлое и не беспокоясь о будущем. Вы будете использовать такие упражнения, как «сканирование тела», когда вы соединяетесь с каждой частью своего тела, или осознанное дыхание, когда вы сосредотачиваетесь на ощущении и оценке своего дыхания.Вы можете выполнить быструю медитацию для сосредоточения в любом месте, где у вас есть личное пространство — на работе, дома или во время путешествия.

8. Смейтесь

Когда вам нужно выяснить, как немедленно избавиться от беспокойства, может показаться, что последнее, что вы хотите делать, — это смеяться. Но смех действительно может изменить ваше состояние.Попробуйте улыбнуться — прямо сейчас. Звучит глупо, но вы, наверное, почувствовали себя немного лучше. Это из-за связи между разумом и телом: ваше тело посылает сигналы вашему разуму, а не всегда наоборот. «Возьми пять» и поставь веселый клип, веселую песню или любимого комика. Смех действительно может быть лучшим лекарством.

Не ругайте себя за беспокойство. Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, и цель состоит в том, чтобы успешно справиться с ним, чтобы это не повлияло отрицательно на ваше счастье.Осознайте, что, хотя страх может быть частью вашей истории, и вы, возможно, никогда не поймете, как полностью избавиться от беспокойства, у вас есть контроль и драйв, необходимые для достижения успеха.

Важное примечание

Информация и другое содержимое, представленные в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинские рекомендации, а также не могут служить заменой профессиональной медицинской экспертизы или лечения. См. Полный отказ от ответственности.

Узнайте, как обуздать чувства, которые наделяют вас силой

Не позволяйте последствиям тревоги мешать вам жить необычной жизнью, которую вы заслуживаете.Узнайте, как выявлять и преодолевать убеждения, тормозящие ваш рост, с помощью руководства Тони Роббинса Ограничивающие убеждения .

Получите помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают беспокойство или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Беспокойство может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на ваше физическое и психическое состояние, а также на ваше поведение.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной, по которой вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

• более быстрое, нерегулярное или более заметное сердцебиение
• ощущение головокружения и головокружения
• головные боли
• боли в груди
• потеря аппетита
• потливость
• одышка
• чувство жара
• дрожь

Психические симптомы

• чувство напряжения или нервозности
• неспособность расслабиться
• беспокойство о прошлом или будущем
• чувство слезы
• неспособность уснуть
• трудности с концентрацией внимания
• страх худшего события
• навязчивые травматические воспоминания
• навязчивые мысли

Изменения в поведении

• неспособность получать удовольствие от досуга
• трудности в уходе за собой
• изо всех сил стараются наладить или поддерживать отношения
• беспокоятся о том, чтобы пробовать что-то новое
• избегать мест и ситуаций, вызывающих тревогу
• компульсивное поведение, например, постоянные проверки

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

• учащенное сердцебиение
• чувство обморока, головокружения или головокружения
• чувство потери контроля
• потливость, дрожь или тряску
• одышку или очень быстрое дыхание
• покалывание в вашем теле. пальцы или губы
• тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинять вам вреда.

Информация:

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не

• не пытайтесь делать все сразу — ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

• не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

• Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь NHS при тревоге, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
• вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
• вы бы предпочли получить направление от GP

Информация: Обновление коронавируса

(COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• воспользуйтесь приложением NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

• вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и они у всех разные.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но может также вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с терапевтом, если вас беспокоит, как вы себя чувствуете.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

• работа — чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
• семья — трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
• финансовые проблемы — неожиданные счета или заем денег
• здоровье — болезнь, травмы или потеря кого-то (тяжелая утрата)
• тяжелый прошлый опыт — издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Симптомы	Возможная причина
чувство тревоги, которое не проходит, тревога влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх перед чем-то конкретным, например, перед предметом, местом или животным	фобии
регулярно испытывают панические атаки	паническое расстройство
часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания	Посттравматическое стрессовое расстройство

Последняя редакция страницы: 15 октября 2019 г.