Чувство тревоги и беспокойства без причины как избавиться: 8 причин тревожности: на что стоит обратить внимание

Содержание

Чувство тревоги и беспокойства: как избавиться

Повышенная тревожность и беспокойство – распространенная проблема, с которой сталкивается множество людей в современном мире. Человеческой психике сложно справиться с бесконечным потоком информации и переварить избыток новостей, который сваливается на нас ежедневно. Если добавить к этому конфликты на работе, личные переживания и другие сложные жизненные ситуации, нервная система может дать сбой. Это приведет к появлению беспричинной тревоги, раздражительности, эмоциональному напряжению.

Вопрос «как избавиться от чувства тревоги?» волнует многих. Следует понимать, что не существует волшебной таблетки, которая в один прием поможет справиться с нервным возбуждением и последствиями стресса. Для избавления от повышенной тревожности и внутреннего напряжения нужно использовать различные методы: психотерапевтические практики, лекарственные препараты, психологическую самопомощь, корректировку образа жизни. Расскажем, как избавиться от постоянной тревоги и беспокойства с помощью немедикаментозных способов и лекарственных средств.

Причины и физические проявления тревоги и беспокойства

К причинам, которые вызывают чувство тревожности, обеспокоенности, нервного напряжения относят:

сложности на работе: конфликты в коллективе, большая загрузка, угроза увольнения, неудовлетворенность оплатой труда;
семейные проблемы – ссоры, недопонимания с родственниками, развод;
смерть близкого человека;
затяжная болезнь или физическая травма;
непростая финансовая ситуация;
предстоящие ответственные мероприятия – свадьба, участие в конкурсе, соревнования.

Эти факторы вызывают расстройство нервной системы, которое проявляется физическими симптомами. Тревожность и беспокойное состояние на физическом уровне проявляются следующим образом:

сложности с засыпанием;
головная боль;
скачки артериального давления:
усталость, слабость, апатия;
ощущение кома в горле;
периодическое учащенное сердцебиение;
мышечные спазмы;
ощущение нехватки воздуха;

нарушение стула – диарея или запоры;
расстройство концентрации внимания;
озноб или повышенная потливость;
дрожь в конечностях;
отсутствие аппетита.

Наличие этих симптомов – повод принять меры, поскольку длительное тревожное состояние и снижение эмоционального фона могут привести к различным заболеваниям – артериальной гипертензии, хроническим запорам, проблемам с желудочно-кишечным трактом, сердечным патологиям, нарушениям иммунитета.

Как избавиться от тревожности и беспокойства без помощи медикаментов?

При стрессе, эмоциональном напряжении и тревожных расстройствах легкой степени можно пробовать следующие методы избавления от психологического недомогания:

Медитация – помогает отвлечься от навязчивых мыслей и вернуть душевное равновесие. Медитативные практики устраняют бессонницу, восстанавливают сердечный ритм, снимают мышечное напряжение.

Аутотренинг и дыхательные упражнения – контроль дыхания помогает снять нервное и мышечное напряжение, аутотренинговые техники корректируют эмоции и мысли, направляют их в позитивное русло.
Ароматерапия – эфирные масла лаванды, мяты, мелиссы, герани, сандала, ромашки оказывают успокаивающее и расслабляющее действие на нервную систему. Вдыхание масел активизирует нервные рецепторы, благодаря чему снижается уровень беспокойства
Дневник эмоций – заведите привычку выписывать на бумагу свои чувства и эмоции. Это помогает структурировать мысли, отслеживать эмоциональное состояние, контролировать телесные ощущения, Если вы не знаете, как избавиться от чувства тревоги, которое возникло внезапно, возьмите лист бумаги и подробно опишите все, что чувствуете в конкретный момент.
Диета – исключите из рациона чай, кофе, которые провоцируют выброс кортизола. Замените их на травяные чаи. Снизьте употребление сладостей и мучных изделий. Включите в питание овощи, фрукты, злаки, морепродукты. Не переедайте, употребляйте достаточное количество жидкости.

Спорт – умеренные физические нагрузки снижают уровень стресса, укрепляют нервную систему, повышают уровень серотонина. Добавьте в график регулярную физическую активность – пешие прогулки, плавание, велосипед, йога, пилатес, утренняя зарядка.
Корректировка образа жизни – уделяйте внимание отдыху, ложитесь спать не позднее 22. 00, откажитесь от курения, спиртных напитков.

Если не знаете, как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства – попробуйте эти методы. Они отлично работают в комплексе. Для большей эффективности стоит добавить к ним лекарственные средства седативного действия.

Как избавиться от тревоги и беспокойства с помощью лекарственных препаратов?

Снять беспокойство, нервозность, напряжение помогут седативные препараты. Это группа лекарств, которые оказывают успокаивающее действие на нервную систему, улучшают сон, снижают тревожность и раздражительность. Они бывают трех видов:

растительные;
синтетические;
комбинированные.

К седативным препаратам на растительной основе относят лекарства, произведенные из растительного материала – валерианы, мелиссы, пустырника, пиона, боярышника. Успокоительный эффект перечисленных трав основан на наличии в составе особых компонентов – эфирных масел, алкалоидов, гликозидов, которые обладают седативным действием. Такие препараты могут быть однокомпонентными – изготовленными на основе одного вида сырья. А могут быть многокомпонентными – например, Рациум, в составе которого сразу три компонента – порошок корня валерианы, мелиссы и мяты перечной.

Как действуют седативные лекарства на растительной основе:

оказывают успокоительное и противотревожное действие;
облегчают засыпание, улучшают качество сна;
обладают легким спазмолитическим эффектом.

Растительные успокоительные средства имеют преимущество перед синтетическими, поскольку они менее токсичны, не вызывают зависимости и хорошо переносятся всеми группами пациентов. Препараты на основе трав действуют мягко и постепенно. Они обладают накопительным эффектом, поэтому принимать их следует не менее двух недель. Такие препараты выпускаются в виде капель, таблеток, настоек, успокаивающих чаев. Отпускаются, как правило, без рецепта.

Седативные средства подходят людям, которые находятся в состоянии тревоги и беспокойства временно. Они будут эффективны при условии, что тревожное расстройство вызвано временными негативными событиями – конфликтом, увольнением, разводом и т.д. В случае, когда пониженный эмоциональный фон длится месяцами, человеку понадобится консультация врача и дополнительные обследования. Такое состояние может быть связано с дефицитом витамина D, анемией, патологией щитовидной железы, депрессивным расстройством.

Если вы не знаете, как избавиться от чувства внутреннего беспокойства самостоятельно, обратитесь к психологу или психотерапевту. Доктор порекомендует способы избавления от тревоги и назначит медикаментозную терапию. Если у вас нет возможности попасть на прием, вы можете приобрести в аптеке Рациум или любой другой безрецептурный препарат. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией и учтите противопоказания. Если в течение трех недель применения препарата ваше состояние не улучшилось, запишитесь на прием к специалисту для назначения эффективного лечения.

Как справляться с тревогой без лекарств — Эмпатия

Каждому из нас знакомо гнетущее чувство беспокойства, безотчетного волнения, которое нарушает привычный ход мыслей, сбивает с работы или мешает уснуть.

Мозг включает режим ожидания опасности, предвкушения неудачи, даже если для этого нет видимых причин. Такое состояние называют тревогой и, оно губительно для нашего организма.

Так задумано природой

Наше тело и психика прошли миллионы лет эволюции, чтобы сохранить самые важные качества для выживания вида. Среди них первостепенное значение имеет реакция на угрозу или опасность. Страх – базовая эмоция самосохранения, естественная для человека и животных в ситуации прямой угрозы. Мозг подает сигнал об опасности, выброс адреналина запускает вегетативный ответ: учащается дыхание и сердцебиение, нарастает мышечный тонус, кровь приливает к мышцам, организм мобилизуется для борьбы или бегства. Т.е. это положительная реакция с точки зрения биологии, но переживается нами как строго отрицательная, избыточно интенсивная и истощающая ресурсы.

Тревога и страх не одно и то же

Если страх интенсивная, естественная реакция на реальную опасность, которая призвана помогать в экстремальных условиях, то тревога – диффузное переживание неопределенной угрозы, гипотетического неблагоприятного исхода. При этом опасность может быть как мнимой, воображаемой, так и реальной, но сильно преувеличенной. «У страха глаза велики» — это не про страх, а про тревогу. Да, тревогу могут провоцировать изменения в привычном укладе жизни: переезд, смена учебного коллектива, выход на новую должность, отъезд ребенка в детский лагерь и пр. Любая новизна и непредсказуемость. Однако важно помнить, она не имеет

непосредственной связи с конкретными событиями. Одно и то же событие может быть воспринято людьми диаметрально противоположно: угрожающим для одного, воодушевляющим для другого.

Да, переживание тревоги менее интенсивно, но вновь задействуется спектр физиологических изменений, которые готовят организм к вероятной опасности: нарастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, изменения ритма сердца, нарушения сна и пр. Если учесть, что в таком состоянии человек пребывает намного дольше, нежели при непосредственной угрозе, очевидно, что эти изменения не могут пройти без ущерба для физического и психического здоровья в целом.

Именно поэтому крайне важно уметь прислушиваться к своему состоянию и заботиться о своем самочувствии. И если в ваших планах не числится визит к психологу или психотерапевту, вооружитесь простыми приемами, которые могут нормализовать ваше эмоциональное состояние, оказать успокаивающее действие.

Определите, что заставляет вас испытывать тревогу

Эмоции сильно влияют на наше мышление: чем сильнее тревога, тем сложнее мыслить рационально. Тем не менее, важно разобраться, в чем причина. Или, хотя бы, что запускает цепочку неприятных переживаний и физиологических реакций организма. Если выявить стрессовый фактор не удалось, постарайтесь отследить, с какими событиями перекликается это чувство, чему предшествует. Может, это беспокойное ожидание встречи с человеком, с которым не складывается общение? Или вы не знаете, как себя вести, когда вам поручают чрезмерную нагрузку на работе, и ваша тревога – тягостное предвкушение того, что вы не справитесь или впадете в немилость начальству? Для целей лучшего самоанализа сгодится практика ведения дневника: указывайте время, когда вы сильно тревожились, оценивайте интенсивность переживания, отслеживайте симптомы, проявления вашей тревоги.

2. Практикуйте осознанность

Когда вам ясна область переживаний, боритесь с причиной — неопределенностью. Именно неизвестность подпитывает напряженное ожидание. Ответьте себе честно на вопрос: что может произойти в худшем случае? Что будет с вами, если это все же произойдет? Какова вероятность такого исхода? Можете ли вы повлиять на эти события? Какие действия надо предпринять вам, чтобы избежать неблагоприятного варианта?

К примеру, вы опасаетесь публичных выступлений, и завтра вам предстоит доклад перед новой аудиторией: спросите себя, что случится, если вы выступите неудачно? Так ли это страшно? Стоит ли это многих часов, проведенных в томительном, тревожном ожидании? Что это за аудитория? Можете ли вы подготовить текст наизусть, если опасаетесь заминок? Или сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если это внимание вам не в радость? Возможно ли подготовить раздаточные материалы? Продумайте алгоритм, предусмотрите ответы на вероятные вопросы, отрепетируйте выступление, представляя перед собой заполненный зал.

Польза и эффекты таких мероприятий основаны на эмпирических наблюдениях, согласно которым эмоции и мысли вступают в антагонизм: чем яснее мы формулируем, осознаем проблему, тем меньшая по интенсивности эмоция ее сопровождает, и наоборот.

3. Научитесь дышать

Существуют дыхательные упражнения и приемы, снижающие тревогу. Техника диафрагмального дыхания насыщает кровь кислородом и помогает замедлить мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните. Вдох должен быть короче, выдох максимально длительнее.

Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, снять мышечные зажимы во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Проводите некоторое время каждый день, чтобы практиковать это упражнение. Самое приятное, вы можете сделать это в любом месте. Старайтесь практиковать и в момент, когда вы уже расслаблены. Это облегчит нормализацию эмоций в ситуации тревоги.

4. Искореняйте мыслительные ошибки

Обратите внимание, что часто «на эмоциях» мы оперируем фразами и мыслями, далекими от реальной картины. Невольно сгущая краски, фокусируясь на негативных моментах, мы сами себя «накручиваем», запугиваем, вгоняем в пессимизм. Обращайте внимание на такие мысли-сорняки и выдергивайте их без сожаления, меняя их на продуктивные аналоги – позитивные формулировки.

Вместо «Отец убьет меня, когда узнает, что я хочу уйти из вуза» подумайте так: «Отец будет сильно удивлен и недоволен, но я объясню ему причины, и он сможет принять мое решение«. Вы знаете, что на самом деле ваш отец никого не собирается убивать, однако сама формулировка вас нервирует. Такие фразы крайне опасны, и они искажают картину восприятия.

Совершив ошибку, вместо «я неудачник»» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз«. Яркий образец позитивного мышления – крылатая фраза Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают».

И конечно, говорите себе почаще, что вас ждет успех!

5. Физические упражнения и образ жизни

При состоянии тревоги хорошо помогают спортивные упражнения: бассейн, бег, прогулка по лесу или на природе – даже обычные приседания снимут беспокойство, помогут «подзарядить батарейки». Не забывайте высыпаться и правильно питаться, нормализуйте режим и постарайтесь распределять равномерно информационные и психологические нагрузки.

6. Ищите положительные эмоции

Находите противовес в том, что дарит вам радость. Общение с близкими, друзьями, домашними животными, медитация, массаж, любимое хобби или просто прослушивание любимой музыки в привычной обстановке – вы сами знаете, что заряжает вас энергией и способствует восстановлению душевного равновесия.

Все эти способы вместе дадут вам основательный ресурс для противодействия состояниям тревоги. Если же все перечисленное не дает ожидаемого эффекта, а тревога не отступает – самое время вспомнить о том, что тревога бывает патологической. Тревога такого уровня непременно потребует квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.

«Почему я беспричинно беспокоюсь?» Распознавание и лечение тревожного расстройства

2 октября 2018 г., Kelsey AndrewsBridges to Recovery

Тревога не редкость. На самом деле, это самое распространенное психическое заболевание у взрослых в США. Тем не менее, многие из нас ходят и задаются вопросом: « почему я беспокоюсь без причины ?» Тревога больше всего расстраивает, когда кажется, что она возникает из ниоткуда, без причины. Если вы спрашиваете себя: «, как я узнаю, что моя тревожность нуждается в лечении 9».0006 ?», вы, вероятно, находитесь в моменте, когда разговор с терапевтом может очень помочь. Вам не нужно бороться с тревогой; это вполне излечимо. Так что получить помощь сегодня.

Лаура все время волновалась и не знала почему. Ее работа шла отлично, у нее были хорошие отношения с бойфрендом и тесный круг друзей. Однако она всегда была беспокойна и насторожена, и чувство страха преследовало ее повсюду, куда бы она ни пошла. Хуже всего было ехать по шоссе. Однажды вечером она ехала домой, когда ее испугала полицейская машина, включившая фары и сирену позади нее. Сердце бешено колотилось, ладони вспотели, а руль с трудом держался. Она была уверена, что умрет. Но она включила аварийную сигнализацию и сумела встать на плечо, когда полицейская машина проехала мимо нее. Тут же у нее случилась полномасштабная паническая атака, и она поклялась никогда больше не ездить по шоссе.

Ее мать посоветовала ей попробовать поговорить с терапевтом. После нескольких сеансов терапевт заставил Лору вспомнить первый раз, когда она почувствовала тревогу — это случилось, когда она ехала домой с похорон подруги.

«Все в моей жизни идет хорошо», — сказала Лаура. «Зачем мне вспоминать об этом сейчас?»

— Именно поэтому, — сказал терапевт. «Вы находитесь в безопасном положении в жизни, поэтому неразрешенные чувства начинают бурлить. Как будто наши тела знают, что теперь мы можем справиться с ними лицом к лицу. Но мы чувствуют себя атакованными, встревоженными или в опасности, хотя на самом деле мы живы и здоровы.

Озадаченная, но воодушевленная, Лаура начала два раза в неделю ходить на терапию и получила рецепт на успокаивающие препараты. Она была полна решимости добраться до сути своей таинственной тревоги, которая, казалось, приходила и уходила без причины.

Беспокойство не редкость

Беспокойство пугает. Он грызет вас, куда бы вы ни пошли, высасывая радость из жизни. Вы можете быть в безопасности дома со своей семьей и все еще чувствовать это; постоянное беспокойство, гудящее в глубине вашего сознания, которое может перерасти в панику. Это может сделать ваши самые важные задачи невыполнимыми. Кто может работать, водить машину или заботиться о детях, если они могут сосредоточиться только на своем сильном чувстве страха? Еще хуже, когда вы понятия не имеете, почему вы беспокоитесь. Если вы не можете этого понять, как вы можете объяснить это своей семье, друзьям или коллегам? Тревога может заставить вас чувствовать себя изолированным, и никто не должен переживать страшные времена в одиночестве.

Если вы испытываете беспокойство, у вас есть компания. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в нашей стране, от которых ежегодно страдают около 40 миллионов взрослых. И хотя эффективное лечение доступно, лечатся только 36,9% больных. Людям может быть неловко признавать, что они беспокоятся. Они могут игнорировать свое беспокойство. Или они могут не знать, что частое беспокойство является проблемой психического здоровья. Но осознание своего беспокойства — это первый шаг к его лечению и к пониманию его причин.

Почему я беспокоюсь без причины?

Беспокойство может быть вызвано самыми разными причинами: стрессом, генетикой, биохимией мозга, травмирующими событиями или факторами окружающей среды. Симптомы можно уменьшить с помощью противотревожных препаратов. Но даже при приеме лекарств люди все равно могут испытывать некоторое беспокойство или даже приступы паники. Лучшее лечение сочетает медикаментозное лечение с терапией, такой как когнитивно-поведенческая терапия. Если тревога коренится в травме, десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR) может быть лучшим курсом.

Тревога обычно имеет триггер — событие или мысль, вызывающие тревожную реакцию. Однако большинство людей не знают о своих триггерах и считают, что беспокоятся без причины. По мере эволюции человека наш вид выработал инстинктивную реакцию на опасность, известную как «бей, беги или замри». Симпатическая нервная система заставляет наше тело и разум быстро реагировать, когда нам угрожает опасность, и мы можем выбирать: встать и сражаться, убежать или остаться в полной неподвижности, как будто притворяясь мертвыми, что известно как реакция «заморозки».

Наше беспокойство или страх превратились в сигнал тревоги, побуждающий нас к действиям по спасению жизни. В нашем современном мире мы сталкиваемся с конфликтами, которые на самом деле не опасны для жизни. Но наша нервная система этого не знает, поэтому мы можем реагировать на различные раздражители реакцией «бей», «беги» или «замри», даже когда это неуместно. Добавьте к этому тот факт, что беспокойство также может вызывать замешательство или диссоциацию, и вы поймете, почему точные причины вашего беспокойства часто так трудно определить.

Как я узнаю, что моя тревога нуждается в лечении?

Каждый раз, когда проблема с психическим здоровьем, например тревога, настолько выходит из-под контроля, что нарушает вашу повседневную жизнь, самое время обратиться за помощью. Особенно, если один или несколько симптомов причиняют вам много беспокойства и беспокойства, вам следует обратиться за лечением до того, как ваши симптомы станут хуже.

Большинство психических расстройств имеют определенный спектр. У некоторых людей симптомы менее выражены и хорошо поддаются амбулаторному лечению. Но для многих других потребуется интенсивное лечение, чтобы добиться прогресса в выздоровлении. В частности, если вы пробовали амбулаторное лечение, и оно не помогло, лечение в стационаре может быть вашим лучшим вариантом.

Но как узнать, что ваше беспокойство достаточно сильное и продолжительное, чтобы его можно было квалифицировать как настоящее расстройство? Невозможно точно определить без врача, но вы можете научиться замечать те же признаки, которые ищет врач.

Ваша тревожность может квалифицироваться как расстройство, если возникает какой-либо из следующих симптомов:

Чрезмерное беспокойство о многих вещах одновременно, возможно, частое переключение между разными темами
Чувство беспокойства в течение шести или более месяцев подряд
Чувство «выхода из-под контроля» или ощущение, будто вы не можете справиться со стрессом из-за беспокойства

Тревожность проявляется как минимум тремя из следующих симптомов:

Беспокойство или раздражительность
Частая усталость или быстрая утомляемость
Трудности с концентрацией внимания или «отключение» мыслей и идей
Боль в мышцах
Проблемы с засыпанием или сном

Где бы и когда бы вы ни решили обратиться за лечением, не стыдитесь, не бойтесь и не сдавайтесь. Вы поступаете правильно, когда получаете помощь в преодолении своего беспокойства. И однажды ваше мужество окупится, когда вы начнете преодолевать тревогу и начнете чувствовать, что лучше контролируете свою жизнь.

Начните путь к выздоровлению.

877-727-4343
Преодоление беспокойства с помощью надлежащего лечения
Лечение в стационаре — это отличный способ получить необходимую помощь в связи с тревогой, как с точки зрения устранения ее причин, так и с точки зрения того, как справляться с расстройством. Существует множество различных тревожных расстройств, и хорошая программа стационарного лечения начинается с первоначальной оценки и постановки точного диагноза, что является ключом к устойчивому выздоровлению. Вам предоставят всестороннее лечение — не только от вашего беспокойства, но и от любых сопутствующих расстройств, которые могут присутствовать. Клиницисты-резиденты углубятся в первопричины и триггеры вашего беспокойства и сосредоточатся на областях, в которых необходимо провести исцеляющую работу.
Вы получите круглосуточный уход в стационарном лечебном учреждении. Это означает, что если у вас случится паническая атака в любое время дня и ночи, рядом будет кто-то, кто поддержит вас в ней. Вы получите лекарство от психиатра, чтобы облегчить симптомы. И если вы в настоящее время принимаете лекарства, врач может корректировать их до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше. Вы никогда не будете одиноки, так как будете в сообществе людей, которые, как и вы, борются с тревогой и другими проблемами. И вы окажетесь в первозданной исцеляющей среде, вдали от ситуаций, людей или мест, которые могли усугубить ваше беспокойство. Короче говоря, стационарное лечебное учреждение — это успокаивающее и безопасное место для исцеления, где вы можете укрепить свою уверенность и изучить механизмы преодоления, необходимые для того, чтобы справляться и жить за пределами границ, установленных вашей тревогой.
Получите помощь при тревоге сегодня
Такие люди, как Лаура, избавляются от беспокойства каждый день. На терапии она научилась определять причины своего беспокойства и добилась значительного прогресса. Ее выздоровление также является доказательством того, что вы тоже можете исцелиться от бесконечного бремени беспокойства. Ее история показывает, что люди могут преодолеть тревогу и жить полной и счастливой жизнью. Даже если сейчас вам так не кажется, со временем, терпением и надлежащим уходом все может стать лучше.
Чтобы это произошло, вам нужно немедленно начать работу со специалистом в области психического здоровья. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее вы сможете оставить свои страхи позади и начать строить жизнь, к которой стремитесь. Пришло время побороть свои страхи. Сейчас это может быть трудно представить, но однажды вы снова почувствуете себя счастливым, уверенным и в безопасности.
Bridges to Recovery предлагает комплексное стационарное лечение для людей, которые борются с психическими расстройствами, а также с зависимостями от процессов. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших известных программах в Лос-Анджелесе и о том, как мы можем помочь вам или вашему близкому начать путь к исцелению.
12 способов успокоить тревогу естественным путем
Я не всегда был тревожным человеком, но после того, как шесть лет назад мне поставили диагноз депрессии, меня быстро захлестнули симптомы, которые стало трудно игнорировать.
Как будто депрессии было недостаточно, мой врач поставил мне диагноз генерализованного тревожного расстройства. Вскоре он проник во все аспекты моей жизни, лишив меня возможности нормально функционировать.
Я жил в страхе перед разговорами с незнакомцами. У меня начались приступы тревоги, учащенное сердцебиение и чувство тошноты настолько сильное, что я избегала общения в общественных местах, таких как бары и рестораны. Целый год я вообще не мог работать.
Когда я решил снова попробовать работать, я взялся за работу неполный рабочий день с нулевой ответственностью и минимальным стрессом, насколько это возможно, чтобы справиться с моим тревожным расстройством.
Потребовались годы лекарств, терапии и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что почти каждый день у меня нет симптомов.
Сейчас у меня собственный писательский бизнес. После того, как я так боялся публичных мест, теперь я могу уверенно общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других в прямом эфире в Интернете и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.
Я регулярно выступаю в подкастах и прямых трансляциях в Instagram, а также посещаю мероприятия в местах, где никогда раньше не был, потому что наконец-то взял под контроль свое беспокойство.
То, что меня так долго сдерживали, сделало меня еще более решительным, чтобы проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на мое беспокойство.
Это было нелегко, но работая с врачом и изучая некоторые приемы, я смогла справиться со своим беспокойством. У меня все еще есть чувство тревоги, и я сомневаюсь, что оно когда-нибудь покинет меня навсегда — я только что отточила свои навыки и научилась реагировать более позитивно.
Вот мои советы, как действовать, когда вас охватывает тревога.
1. Избегайте кофеина
Кофеин хорошо известен как возбудитель тревоги. Но для меня употребление кофе стало такой привычкой, что я часто забываю, насколько я к нему чувствителен.
Когда я чувствую тревогу или предчувствую эти чувства — например, перед поездкой в общественный транспорт — я всегда принимаю сознательное решение бросить пить кофеин. Это касается и безалкогольных напитков с кофеином.
2. Избегайте употребления алкоголя
Чувство беспокойства может быть настолько сильным, что вы можете почувствовать желание выпить коктейль, чтобы расслабиться.
Хотя это может помочь в краткосрочной перспективе, алкоголь фактически изменяет уровни серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, ухудшая ваши симптомы. На самом деле, вы можете чувствовать себя более тревожно после того, как действие алкоголя пройдет.
3. Напишите
Одним из худших аспектов беспокойства является незнание того, почему вы нервничаете. Вы можете лежать на идиллическом пляже с океанскими волнами, плещущимися вдалеке, и при этом волноваться совершенно безо всякой причины.
Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом узнать, что вы чувствуете, особенно если говорить вслух кажется невозможным.
Исследования показывают, что ведение дневника на самом деле является здоровым способом справиться с негативными чувствами и может помочь уменьшить стресс.
Другое исследование показало, что тревожные участники теста, которые перед тестом написали несколько заметок о том, что они чувствуют и о чем думают, показали лучшие результаты, чем те, кто этого не сделал.
4. Используйте ароматизатор
Лаванда хорошо известна своими успокаивающими свойствами. Держите под рукой маленькую бутылочку масла лаванды для запаха, когда вы чувствуете, что назревают тревожные мысли.
Если вы практикуете осознанность или медитацию, попробуйте во время практики вдыхать запах лаванды. Со временем вы будете ассоциировать чувство расслабления с этим ароматом, что сделает его еще более эффективным.
Магазин лавандового масла.
5. Поговорите с кем-нибудь, кто это понимает. Но общение с друзьями также может помочь. У меня есть друзья, у которых тоже тревожное расстройство. Когда мне очень плохо, я отправляю им сообщение о том, как я себя чувствую.
У них может быть новый хак, который я могу попробовать, или они могут указать на что-то, что могло послужить спусковым крючком. Но иногда просто приятно излить душу тому, кто знает, каково это быть на моем месте.
6. Найдите мантру
Каждый день я использую позитивные аффирмации, чтобы управлять своим настроением. У меня также есть другая мантра, которую я повторяю себе, когда чувствую тревогу.
Я скажу себе: «Это чувство временное». Это помогает мне чувствовать себя спокойно, особенно если я нахожусь на грани панической атаки. Я также напоминаю себе, что в прошлом переживал приступы паники, и признаю, что все будет хорошо, если я буду терпелив к себе.
7. Уходи
Иногда тревога возникает из-за выброса адреналина. Упражнения — даже если это просто прогулка — могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.
Я часто чувствую тревогу, когда недостаточно двигаюсь в течение дня, поэтому ходьба — отличный способ использовать лишнюю энергию.
Прогулки на свежем воздухе также могут улучшить самочувствие. Одно исследование показало, что у людей, которые отправились в пешую прогулку по лесистой местности, выработка гормонов стресса снизилась по сравнению с теми, кто оставался в городе.
8. Пейте воду
Возможно, вы этого не осознаете, но недостаток воды может усугубить симптомы тревоги. Обезвоживание действительно может вызвать учащенное сердцебиение. Это может вызвать чувство паники, которое может спровоцировать приступ тревоги.
Расслабьтесь на несколько минут, выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше.
9. Проведите время в одиночестве
Для меня очень важно проводить время в одиночестве, это помогает мне восстановить силы и расслабиться. Если вы чувствуете тревогу, найдите причину побыть в одиночестве. Вы можете прогуляться в магазин за продуктами, пойти в спортзал или почистить ванную комнату.
Все это маленькие умные способы провести время наедине, не выглядя при этом грубым. Это также возможность практиковать осознанность, которая может уменьшить симптомы тревоги и паники.
10. Выключите телефон
Быть постоянно подключенным к сети — это современное проклятие, с которым нам всем нужно научиться жить.
Не бойтесь время от времени выключать телефон. Используйте это как возможность попрактиковаться в осознанности, принять ванну или записать, почему вы беспокоитесь.
11. Примите ванну
Считаете ли вы, что тревожные мысли сказываются на вас как физически, так и морально? Это обычное дело, и это может быть порочный круг, из-за которого трудно расслабиться, если ваше тело напряжено.
Горячая ванна с английской солью отлично расслабляет мышцы, что также помогает расслабить разум.
Магазин английской соли.
Я считаю, что ванна также хороша для поощрения медитации, потому что внешние отвлекающие факторы, такие как телевизор, исчезли.
12. Съешьте что-нибудь
Я могу так увлечься своим рабочим днем, что забываю что-нибудь поесть до двух часов дня. Эту ошибку легко совершить, и я часто вспоминаю о еде только потому, что начинаю испытывать чувство страха или беспокойства.
Низкий уровень сахара в крови может вызвать нервозность, раздражительность и тревогу. Попробуйте съесть что-нибудь легкое для переваривания, например, банан. Затем добавьте хорошо сбалансированную еду с белками, углеводами и овощами.
Чтобы справиться с тревожностью, нужно время
Быстро избавиться от тревожности невозможно, и часто это может показаться тяжелой борьбой. Но узнав о том, что вызывает ваши симптомы, и получив помощь от своего врача, вы можете справиться со своими симптомами.
Вы можете обнаружить, что некоторые из этих хаков работают для вас сразу же, а другие могут не иметь никакого эффекта, но важно продолжать попытки.