Что сделать чтобы не волноваться: 7 проверенных способов, как справиться с волнением

10 советов как побороть волнение | Lingoda

Как вы себя чувствуете перед уроком иностранного?

Если вы нервничаете, то вы не одиноки. Lingoda недавно провела опрос в Twitter и выяснилось, что 2/3 наших студентов волнуются перед занятием.  На преподавателей возложена большая часть ответственности: они должны убедиться, что студенты чувствуют себя комфортно во время занятия. Однако есть несколько вещей, которые вы, студенты, можете сделать для того, чтобы не нервничать.

Прочитайте 10 советов как побороть волнение во время языковых занятий

Перед занятием

Подумайте о том, что заставляет вас нервничать

Другими словами, знайте своего врага в лицо. Вы волнуетесь, что не сможете понять преподавателя и ваших одногруппников? Вы думаете, что у вас сильный акцент? Или возможно вы запинаетесь во время чтения? Когда вы знаете то, что заставляет вас нервничать, вы можете справиться с этим. Например, практиковаться читать вслух, когда вы одни дома или читать вашему коту. Коты вас все равно никогда не слушают. Если преподаватели могут вам чем-то помочь, дайте им знать. 

Будьте готовы

Вы можете скачать и прочитать материалы Lingoda перед занятием. Сделав это, вы можете посмотреть все слова, в значении которых вы не уверены, или узнать, что попросит вас сделать преподаватель. Но не тратьте на подготовку много времени и усилий. Нет ничего хуже для преподавателя, чем студент, который читает с листа как робот. Плюс я не помню, когда в реальной жизни готовилась к разговору.

Сделайте несколько упражнений

Упражнений физического плана, а не по грамматике, которые точно заставят вас нервничать. Разомните плечи, чтобы снять напряжение, повращайте руками и немного пройдитесь перед началом занятия. Если вам это не помогает, пробегите 10 км. Вы уже точно не будете нервничать, потому что вы устали. 

Выпейте чашку чая

Если вы пьете чай с молоком, возможно, вы даже почувствуете себя англичанином. Чашка чая всегда помогает мне успокоиться, но это только потому, что я люблю чай. Если вы любите шоколад, съешьте кусочек; если вы любите вашу собаку, погладьте ее. А если вы любите пиво, может быть выпейте его после занятия в качестве награды. Прямо перед занятием сделайте что-то, что вы любите и что помогает вам успокоиться, и вы будете волноваться гораздо меньше.  

Помедитируйте (в некотором смысле)

Не пропускайте этот совет только потому, что вам это кажется слишком хиппи. Для медитации не обязательно сидеть на полу, скрестив ноги и повторяя «ом» (хотя такое может быть, и это прекрасно). Вы можете просто на минутку прикрыть глаза и глубоко дышать, слушая успокаивающую музыку. Или просто можете сказать себе, что вы сможете это сделать. 

Во время занятия

Помните, что никто не идеален

Если вы прочитали блог про ошибки, которые делают носители языка в английском, то уже знаете, что это правда. Абсолютно никто не разговаривает идеально все время, просто некоторые люди делают больше ошибок, чем другие. Примите тот факт, что на ранних этапах изучения языка не избежать большого количества ошибок. И вы точно не будете единственным, кто делает ошибки.

Поддерживаете своих одногруппников

Это можно перефразировать: «Вы получаете то, что отдаете». Если вы поддерживаете своих одногруппников, они сделают то же самое для вас, что создает приятную атмосферу в классе. Естественно, вам не надо кричать ‘Go Yuri, go!’,  когда ваш одногруппник начинает разговаривать. Просто кивните и улыбнитесь. Обратитесь к нему, когда приходит ваша очередь говорить: ‘I thought that was a great point, Yuri.’ И золотое правило: никогда не исправляйте своих одногруппников. Если преподаватель не обратил на это внимание, значит на то была своя причина.

Улыбайтесь

Улыбаться полезно для нашей психики. Когда вы улыбаетесь, то ваш мозг переключается, и вы меньше волнуетесь — круто? Натяните на лицо улыбку Уоллеса и Громита, даже если вам этого не хочется.

Не волнуйтесь о мелочах

Время past perfect может навсегда остаться вне понимания. Возможно, вы никогда не научитесь произносить ‘squirrel’ правильно. Но не волнуйтесь об этом, это все мелочи. Сосредоточьтесь на том, чтобы прикладывать как можно усилий для лучшего понимания темы. Вот что главное.

После занятия

Сделайте домашнее задание

Ваши занятия с Lingoda включают в себя домашнее задание, но если вы действительно хотите закрепить пройденное, вам нужно что-то большее. После занятия уделите несколько минут на то, чтобы записать, что вы выучили сегодня, и все проблемы, с которыми столкнулись. Когда вы контролируете ситуации, то нервничаете меньше.

(10.5 Выпейте то пиво, о котором мечтали.)

Как не волноваться, стоя у доски? 6 правил опытного педагога

Новый класс. Молодая учительница стоит у доски. Голос ее дрожит. Она не может справиться с волнением. Все! Первый урок провален … 

Эти строчки совсем даже не из какого-нибудь романа. Все по-разному переживают публичные выступления: могут появиться физические проявления волнения, например, дрожь в руках, тошнота, а также психологические: дезориентация, чувство страха. Но психологи успокаивают: в подобные моменты, процессы в коре головного мозга не могут сдерживать возбуждение, но есть упражнения, которые помогут с этим справиться.

Как же побороть волнение? Вот 6 советов, которые помогут учителю комфортно чувствовать себя у доски и уверенно выступать перед аудиторией.

Научите тело расслабляться

Обычно занятия на раскрепощение проводят в самом начале курса актерского мастерства. Учитель в какой-то степени тоже актер, поэтому наши советы и начинаются именно с этого пункта.

При волнении стоит попеременно напрягать мышцы тела: сожмите и разожмите кулаки, сделайте наклоны, сжимайте и разжимайте пальцы рук, ног — почувствуйте тепло в мышцах. Это вас отвлечет от волнения. Не забывайте о дыхание, глубоко вдохните и выдохните, посчитайте до 10 и начинайте свою речь.

Основательно порепетируйте вашу работу у доски

Неготовность и отсутствие внутреннего настроя к выходу к доске также могут вызвать волнение. Хорошо подготовьте материал, который вам предстоит преподавать. Встаньте перед доской, представьте класс и пройдитесь по всему материалу. Вы спросите: и что, мне теперь каждый свой ответ репетировать дома, так и времени не хватит на все уроки! Нет, конечно, репетировать надо до того момента, пока у вас не пропадет этот страх выступления: кому-то хватает одного генерального прогона, а другому понадобится больше времени.

Подготовьте дополнительные материалы

Память человека устроена таким образом, что запоминается 10% из прочитанного, 20% из услышанного, 30% из увиденного и 50% из увиденного и услышанного. Чтобы снять напряжение, вы можете использовать эту особенность мозга и добавить в выступление презентацию, картинки и другие визуалы. Так вы сможете делать паузы (перевести дыхание и успокоить дрожащие руки), пока ученики изучают картинки.

Держите в поле зрения весь класс

Стоя у доски возникает волнения от того, что не знаешь куда смотреть. Многие смотрят поверх голов или выбирают любимчика и ведут беседу только с ним. Но таких ситуаций нельзя допускать! На уроках нельзя оставлять никого без внимания, даже незаинтересованных учеников. Лучше переводить взгляд с одной группы учеников на другую.

Повышайте самооценку

Одна из причин страха перед публичным выступлением – мысль о возможном провале. Культивируемая и нагнетаемая человеком мысль о предстоящем неизбежном провале может перейти в опасное самовнушение. Надо уметь защищаться от враждебного внушения и избавляться от неуверенности в самом себе. Попробуйте методику программирования себя на успех, которой пользуются актеры. Придумайте своеобразную мантру, укрепляющую веру в успех, специальные короткие фразы для самовнушения, повторяемые регулярно по несколько раз. Смысл заключен в том, что человек сначала осознанно, а затем и на подсознательном уровне искренне начинает верить во фразы, которые произносит. Сами по себе позитивные мысли не предполагают четких канонов во времени, словах и произношении.

Обратитесь за помощью к психологу

Если побороть волнение не получается, попросите помощи у специалиста. Вместе с психологом вы найдете причины. Признавая или решая их, вы приобретете уверенность публичного ответа.

Какие способы вы посоветуете для уменьшения волнения у доски?

---

Как перестать беспокоиться: 7 могущественных секретов внимательности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел бы поблагодарить всех, кто помог моей первой книге стать Wall Street Journal бестселлером. Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все волнуемся. В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревожности, который можно квалифицировать как расстройство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья. На самом деле, почти треть опрошенных в какой-то момент своей жизни страдали по крайней мере одним тревожным расстройством (Kessler et al., 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то приближается к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.

Но тревога связана с ожиданием события. Ваш мозг слишком много раз начинает спрашивать «что, если» и выдает множество ответов, которые ему не нравятся. Но вы не знаете будущего. Этого «а что, если» может и не быть. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не работает. Таким образом, тревога часто связана с решением проблемы, но без решающей части.

А пока вы погружены в мысли — негативные — и упускаете из виду окружающий мир. Хроническое беспокойство похоже на то, как будто вы постоянно разговариваете по телефону, но на экране вам показывают фильм ужасов, где вы главный герой. И даже если ваши заботы не так уж плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни. Вы упускаете множество потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь небольшую часть своего внимания. Реальная жизнь становится фоновым шумом, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Таким образом, вы неизбежно пытаетесь выкинуть беспокойство из головы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении не размышлений о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра в отталкивание подобна поднятию тяжестей для беспокойства; они возвращаются к вам накачанными бицепсами и поперечнополосатыми дельтами. Мысли только становятся более липкими. Так что ты можешь сделать?

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Мысли о беспокойстве не проходят через наш разум, приходят и ускользают обратно, мысли о беспокойстве «прилипают». Собственно, поэтому мы к ним и привязываемся. Как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем с трудом отделяем себя от них. Таким образом, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности ДПТ, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них и не воздействуя на них (Лайнхан 19).93б).

Если вам нужны маленькие советы, чтобы перестать беспокоиться, например: «О, подумайте о хорошем и выпейте успокаивающего ромашкового чая», вы попали не по адресу. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы взорвем эту штуку с орбиты и будем смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от беспокойства до депрессии, и является первой линией лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он избавит вас от беспокойства одним-двумя ударами когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были бандитские знаки, я бы их сейчас выкинул — опять же, эти ребята опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть прилипчивыми, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Засучите рукава. У нас есть работа, которую нужно сделать…

 

Развивайте мышцы внимательности

Если вы хотите быть более внимательным, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Дайте отпор своим заботам, и они станут сильнее. Так что прими их присутствие. Вам не нужно принимать их спекулятивные мрачные сценарии как неизбежные; вам просто нужно признать, что беспокойства здесь , и перестать пытаться вручить им ментальные уведомления о выселении, которые они проигнорируют.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под «принятием» мы не подразумеваем сдаться, сдаться или даже полюбить или насладиться своим опытом; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своих переживаний, и позволить им быть такими, какие они есть. Вы можете что-то принять и при этом работать над тем, чтобы это изменить. На самом деле, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может понадобиться сначала принять это…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не произойти. Где нет вашего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и теряетесь в мыслях. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания… когда дело доходит до обдумывания ужасных вещей, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что выйдите из своих мыслей и сосредоточьтесь на окружающий мир. Эти «что, если» не реальны. Окружающие вас люди. Конечно, когда у вас мало практики в этом, постоянно переключать внимание, как это, действительно сложно. И вот здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помните:  вы – это не ваши мысли . Вы думаете о всевозможных сумасшедших вещах и отбрасываете большую их часть. Но с эмоциональными вещами мы склонны к «когнитивному слиянию» — мы думаем, что являемся мыслями и чувствами. Если бы вы сломали руку, вы бы сказали «моя рука сломана», а не «я сломался». Таким образом, правильный ответ на тревожные мысли — «есть опасения», а не «я беспокоюсь».

Когда появляется беспокойство, обозначьте его как «тревожная мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему овладеть вами.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и зацикливаться на них, заключается в том, что мы «покупаемся» на эти мысли как на истинные в буквальном смысле. Вместо того, чтобы признать, что эти опасения — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть истинными или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Таким образом, навешивание на мысль ярлыка «просто мысль» — это один из способов удержать себя от того, чтобы поверить в свои мысли или отреагировать так, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут осознанности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть. Но и вам не обязательно уделять им свое внимание. Переключите свое внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы испытываете все в первый раз. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, назовите их мыслями. Это не вы, это просто мысли. Затем снова перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваша сила осознанности будет расти.

(Чтобы узнать больше о науке об успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Итак, наращивание мышц осознанности позволяет вам сдерживать беспокойство и не давать ему эмоционально завладеть вашим разумом. Но что, если беспокойство прокрадется сквозь вашу защиту?

Ну, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение…

 

Найдите канареек в своей угольной шахте

Признание того, что мысли — это просто мысли, требует практики, но вы можете развить умение относительно быстро. С эмоциями сложнее. И эти двое, как правило, набрасываются на вас; негативные мысли порождают негативные эмоции и наоборот — создают самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы погружаемся в мысли, мы забываем о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список. Запишите общие мысли, которые возникают у вас, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, сопровождающие эмоции, а также отметьте, к каким действиям вы чувствуете побуждение (прокрастинация, видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. д.)

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на суперкрутой планировочный монтаж в фильме об ограблениях, устанавливающий все уловки главного героя до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале из двух слов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь. )

Это может показаться сложным планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы в вашем мозгу был переключатель «Выкл», но, к сожалению, в Sapien OS7 он недоступен. Извини. Поэтому может показаться, что гораздо проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вызывают у вас беспокойство.

Но на самом деле это самое худшее, что вы можете сделать…

 

Избегать Избегать

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий эксперт в области лечения тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которую могут сделать люди с проблемами тревожности, — это научиться останавливаться. избегая своих эмоций (Барлоу, Аллен и Чоат, 2004).

Почему? Вы должны доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это только поддерживает тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем понимаете, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к тому, что называется «вымиранием». Беспокойства прекращаются. Но если вы продолжаете избегать, вы учите себя тому, что этого следует бояться. Это не путь к «вымиранию», это «усиление». Так что тревога становится сильнее.

Всякий раз, когда у вас возникает желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши беспокойства. Это возможность потренироваться. Больше внимательности. Переключите внимание с мыслей на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейронауки, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что важнее всего не делать… но что важнее всего делать?

 

Определить

Вы когда-нибудь оглядывались назад на момент беспокойства и говорили: «Ух ты, я действительно сошел с ума»? Это потому, что вы не осознали этого в тот момент. Беспокойства подкрались к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжали принимать неверные решения. Таким образом, ключ здесь состоит в том, чтобы как можно скорее определить нарастающую тревогу.

Ты составил свой список канареек, верно? Большой. Вы хотите начать распознавать их, когда они происходят, чтобы предотвратить отъезд поезда беспокойства со станции. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и побуждения к действию, которые сопровождают ваши беспокойства, тем быстрее вы сможете подавить их.

Не стоит недооценивать это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки случайно начали опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас появилась ярко-красная сыпь, вы были бы в ужасе. Но если бы у вас в прошлом была диагностирована аллергия, и вы заранее знали бы, что это симптомы, вы бы не сходили с ума. Вы бы пожали плечами и взяли немного Бенадрила.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…хорошая новость заключается в том, что просто зная больше о типах вещей, которые сигнализируют о вашей тревоге или вызывают у вас чувство беспокойства, вы можете сделать вашу тревогу менее непредсказуемой и, как результат, гораздо менее ошеломляющий.

Когда вы знаете, что искать, и вы это определяете, вы можете это контролировать или, по крайней мере, справиться с этим. Вы эмоционально разбиты, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как никогда больше не разочаровываться, щелкните здесь.)

Знание своих моделей поведения может принести вам значительное облегчение. Но как только вы определили, что беспокойство пытается завладеть вами, что вы делаете?

У нас уже есть монтаж фильма об ограблении. Теперь мы задействуем эту стратегию…

 

Задействовать

Отвлечение себя на самом деле весьма эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок здесь в том, что поскольку проблема в беспокойстве (не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение заключается во внимании.

Вы когда-нибудь были подавлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникала более серьезная проблема, и вы полностью забывали о первоначальном беспокойстве? Точно. Таким образом, вы можете переключить свое внимание. Сделать это преднамеренно — сложная часть.

Вот почему мы развиваем мышцы внимательности. Вы укрепили свое внимание — теперь пришло время использовать его как оружие. Приучая себя принимать заботы, перенаправлять свое внимание и обозначать чувства, вы со временем будете получать дивиденды. Медитировать так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного проще, когда у вас есть что-то активное, чем вы можете заниматься.

Погружаясь в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не переключился на свои заботы.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии для беспокойства:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык осознанности ДПТ, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью соединившись с ними. Помимо удержания вас в настоящем моменте, этот навык также поможет вам получить максимальную отдачу от того, что вы делаете, и полностью соединиться со своей жизнью. Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увязли в своих заботах, попрактикуйтесь в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание и осознавание на том, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в этот опыт. Если вас отвлекло беспокойство, просто заметьте это, а затем мягко верните внимание к настоящему моменту и текущей деятельности.

Мы часто беспокоимся, а потом пытаемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может сказать: «Разве вовлечение — это не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но тонкие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — это «уход». Когда вы вовлечены, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или оглянитесь вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это не звучало. Не убегайте от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами вашей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашей все более ограниченной концентрации внимания. Мы также много читали о том, что это «возраст беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо кристально: это не несвязанные.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам избавиться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы развиваете мышцы внимательности, вы не уклоняетесь, вы определили свои канарейки и знаете, как задействовать их. чтобы выйти из головы и в мир. Но нам еще предстоит столкнуться с этими неприятными чувствами напрямую. Давайте это исправим, а?

 

Следите за своими эмоциями

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и именно поэтому мы действуем на них), но они всегда делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конце концов позаботится о себе до тех пор, пока мы перестанем с ним возиться . Но мы любим возиться с этим.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем. И это похоже на эмоциональное ковыряние в ране, чтобы она не затянулась.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но вы все равно хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Пометьте их, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело?» Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но тревога есть.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на беспокойстве. Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова беспокоюсь». Второй шаг — обратить внимание на свое тело и заметить любые ощущения эмоций, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце бьется сильно или быстро, у вас бабочки или чувство тяжести в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и заметьте. Удерживайте свое внимание на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, мягко верните свое внимание обратно к телу. Не позволяйте себе вовлекаться в свои тревожные мысли. Просто замечайте их и снова и снова возвращайте свой разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и старайтесь изо всех сил просто позволить им быть там, пока они есть.

Исследовать, принять и пометить. Чувства рассеются. Это навык. Это займет время. Но это работает. И как только вы освоите это, это будет похоже на суперсилу.

(Чтобы узнать 7 шагов клинического психолога, которые помогут облегчить трудный разговор, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с беспокойством. Но как предотвратить их повторение?

 

Используйте «Противоположное действие»

Это какое-то продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронически беспокойного человека превращается в человека, который беспокоится редко. Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это обратная сторона избегания. Говоря клише, это «повернуться лицом к своим страхам».

Вы чувствуете канареек, вам хочется сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и намеренно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…противоположное действие помогает вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и которых не нужно избегать. Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите.

Вы должны использовать противоположное действие только тогда, когда очень вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о том, чтобы идти по темному переулку в худшей части города посреди ночи, вызывает у вас страх, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна вызывать у вас страх. Мы пытаемся преодолеть тревожные мысли, а не реальных грабителей. Не делай глупостей.

Позаботьтесь о своих эмоциях, пока вы делаете противоположное действие, чтобы облегчить его. Вы беспокоились, когда впервые вели машину, или устроились на работу, или что-то в этом роде. И теперь эти вещи не только не беспокоят вас, они могут даже утомить вас до слез. Лучший выход через.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь. )

Итак, мы многому научились. ( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Ну, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». И теперь я переключаю свое внимание на набор текста.)

Давайте соберем все вместе и узнаем о самом большом польза от осознанного обращения с беспокойством…

 

Подведение итогов

Вот как перестать беспокоиться:

• Укрепите мышцы внимательности: Примите, обозначьте, перенаправьте внимание. Практика ежедневно.
• Найдите своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых вы не подозреваете. Когда вы можете сказать: «Да, вот что происходит, когда начинаются заботы», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное по этому поводу.
• Избегать избегать: Избегать плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и придаете своим тревогам больше силы.
• Идентификация: Беспокойство любит неожиданное нападение. Знай своих канареек и не позволяй тревоге завладеть тобой.
• Engage: Погрузитесь в приключения и уделите им все свое внимание. Выйди из головы и в мир.
• Позаботьтесь о своих эмоциях: Исследуйте, примите и назовите. Тревоги рассеются. Это отличный навык для развития.
• Использовать «обратное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, делайте страшную вещь, и она перестанет быть страшной.

Когда вы застряли в голове, беспокоясь, вы упускаете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. Беспокойство имеет свою цену, и эта цена не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и выбирать мудрый план действий.

Вместо того, чтобы любой ценой избегать своих эмоций, вы можете научиться делать шаг назад и испытывать их, замечать их, а затем выяснять, что с ними делать. Вы научитесь освобождаться от беспокойства, размышлений и навязчивых мыслей. Вы живете более богатой и полной жизнью. Вы более остро наслаждаетесь положительными переживаниями. Вы научитесь больше присутствовать с другими людьми. Вы понимаете себя лучше и с большей ясностью.

Страх имеет смысл. Ты должен бояться большого человека с ножом. Но тревога означает, что вы боитесь мыслей. Да ничего, кроме мыслей. Звучит глупо, когда вы так на это смотрите, верно? И если вы избегаете своих забот и позволяете им становиться сильнее, в конце концов вы начинаете бояться собственного мозга. И это действительно ужасное место, потому что, по крайней мере, вы можете убежать от большого человека с ножом.

Но осознанность может сделать ваши чувства вашими друзьями.

Когда вы перестанете сосредотачиваться на своих заботах, вы сможете сосредоточиться на всем хорошем, что есть в вашем мире.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие посты:

Новое исследование нейронауки раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливым

Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным Как перестать беспокоиться о том, что думают другие люди Как перестать беспокоиться о том, что думают другие люди

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Стратегия

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Вы делаете вы. Фокс Прожектор

Забота о том, что другие люди думают о вас, – это часть нормального человеческого бытия.

На самом деле, ученые в ходе одного исследования обнаружили, что центр вознаграждения в мозгу людей активизировался, когда им говорили, что кто-то одобряет их музыкальные вкусы.

Это проблема только тогда, когда тебя поглощают заботы о своей репутации — когда каждое решение о том, что надеть, с кем проводить время и даже о том, какую карьеру выбрать, основано на страхе выглядеть глупо.

К сожалению, от этой привычки трудно избавиться. Чтобы помочь вам, мы обратились к ветке Quora «Как мне перестать беспокоиться о том, что думают другие люди?» и выделил наиболее убедительные ответы.

Читайте дальше, чтобы в полной мере ощутить себя собой.

1. Помните, что люди не так уж заинтересованы в вас

Несколько пользователей Quora упомянули, что люди, как правило, не заботятся о вас так сильно, как вам кажется.

Сибелл Лойтц, например, предлагает читателям подумать, сколько времени они тратят на размышления о других и их поведении: «не так много времени».

Психологи называют склонность переоценивать то, насколько другие люди обращают на вас внимание, «эффектом прожектора». В исследовании 2000 года, опубликованном на Tech Insider, людей попросили прийти на вечеринку в футболке с изображением Барри Манилоу (предполагалось, что это будет стыдно).

Конечно же, эти люди значительно переоценили то, насколько другие люди на вечеринке заметили их футболку.

2. Расскажите себе другую историю

Никто не может заставить вас думать или чувствовать определенным образом — все зависит от того, как вы интерпретируете их поведение. Поэтому, изменив эту интерпретацию, вы сможете заставить себя думать и чувствовать себя более позитивно.

Карен Рене приводит пример. Может быть, вы обычно говорите себе: «Сегодня я [действие] и все смеялись. Они, должно быть, думают, что я глупый. Я глупый. Все знают, что я глупый. Я не могу смотреть им в лицо!»

Вместо этого Рене говорит, что вы могли бы сказать себе: «Сегодня я [действие] и все смеялись. Думаю, я подбодрила пару человек, у которых был плохой день, даже если это было случайно…»

Рене цитирует Брене Браун. исследуйте способы преодоления стыда и беспокойства о том, что другие люди думают о вас. Браун недавно рассказала Tech Insider, что ее «лайфхак» № 1 для прочных отношений — признать, что ваше восприятие поведения вашего партнера — это «история, которую я придумываю». пересказывая другому человеку свое понимание ситуации — и одновременно признавая, что вы знаете, что оно не может быть на 100 % точным».0003 Университет Эксетера/Flickr

3. Познакомьтесь с другими людьми

Мари Штайн рекомендует разбавлять чье-то сильное негативное мнение о вас множеством других точек зрения.

«Чем больше людей вы встречаете, тем больше вы понимаете, что у каждого свое мнение», — пишет она. «Единственное мнение о вас, которое имеет значение, которое останется с вами на всю жизнь и которое вы можете контролировать, — это ваше собственное мнение».

4. Постарайтесь сделать так, чтобы другим было комфортно

«Откуда вы знаете, что другие, с которыми вы делите компанию, сами не чувствуют себя в безопасности?» пишет Аврора Клоусон.

«Другие могут вести себя уверенно, но так много раз, что это действие. Как насчет того, чтобы помочь другим чувствовать себя комфортно? Будьте воспитателем, и вам не придется беспокоиться о том, что другие думают о вас.»

Клоусон прав — исследования показывают, что мы, как правило, довольно плохо угадываем, как сильно борются другие. Подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы облегчить их жизнь, и вы обнаружите, что ваши личные проблемы не так важны.

5. Сосредоточьтесь на контроле своих мыслей, а не их

Дженнаро Куофано отмечает, что вы не можете контролировать мысли других: «Поэтому, если вы потратите хотя бы одну минуту умственной энергии на то, что другие думают о вас, вы напрасно тратите время и энергию».

Вместо этого он предлагает попытаться управлять своими мыслями о ситуации.

Тем временем психотерапевт Эми Морин пишет, что психически сильные люди редко сосредотачиваются на вещах, которые они не могут контролировать. Как только вы перестанете фокусироваться на этих вещах, вы, вероятно, станете более счастливыми и менее напряженными.

Злой Джониус/Flickr

6. Не пытайтесь угодить всем

Несколько пользователей Quora рассказали одну и ту же историю о двух людях и осле, что указывает на глупость попыток угодить всем.

Сначала два человека едут на осле, и прохожие называют их жестокими. Затем один человек едет на осле, а другой идет пешком, и прохожие называют всадника эгоистом. Они меняются местами, и теперь нового гонщика называют эгоистом.

Наконец, оба человека идут рядом с ослом, и прохожие смеются над ними за то, что они не умеют ездить на осле.

Мораль этой истории, по словам Сайеды Ратал Зехра, заключается в том, что «люди всегда будут судить вас, несмотря ни на что».

7. Знайте, что заботиться о том, что думают другие, — это нормально

Заботиться о своей репутации — это нормально. Главное не позволять этой заботе завладеть вами.

Марисса Рассел пишет:

«Вы никогда не можете полностью перестать заботиться о том, что другие люди думают о вас.

«Потому что люди являются привратниками во многих вещах, к которым мы стремимся в жизни (найм на работу, продвижение по службе, номинации на награды , создание клиентуры, поиск спутника жизни и т.