Что формирует привычку: Как формируются привычки

Содержание

Как формируются привычки — Психологос

Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке, не задумываясь, «на автопилоте»; мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам не сильно напрягаться там, где вполне можно обойтись без этого.

Но привычки бывают не только полезные, но и вредные. И если полезные облегчают нам жизнь, то вредные порой сильно её осложняют.

Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, Ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев… И, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные )))

Привычка — это результат многократного повторения. И их формирование — это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия). Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки – 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?

В 50-х годах 20 века пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте в своей книге «Психо-кибернетика» так: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней: «минимум 21 день».

Миф быстро укоренился: 21 день – срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:

Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка («посеешь поступок – пожнёшь привычку»), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции: для того, чтобы привычка сформировалась, она должна «подкрепляться» положительными эмоциями, процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т.е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно «скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы опасны «срывами»: так мы бросаем, едва начав, правильно питаться, или делать гимнастику, или бегать по утрам.

Чем сложнее привычка, чем меньше удовольствия она доставляет, тем дольше она вырабатывается. Чем привычка проще, эффективнее и приятнее — тем быстрее она станет автоматической.

Поэтому очень важно наше эмоциональное отношение к тому, что мы хотим сделать своей привычкой: одобрение, удовольствие, радостное выражение лица, улыбка. Отношение негативное — наоборот, препятствует образованию привычки, поэтому весь свой негатив, своё недовольство, раздражение необходимо своевременно снимать. К счастью, это возможно: наше эмоциональное отношение к происходящему — это то, что мы в любой момент можем изменить!

Это может служить индикатором: если чувствуем раздражение, если начинаем себя ругать или винить — значит, делаем что-то не так.

Можно заранее продумать систему вознаграждений: составить список вещей, которые доставляют нам удовольствие и могут, следовательно, служить вознаграждениями при закреплении необходимых полезных навыков.

В конце концов, не так уж и важно, сколько дней Вам потребуется, чтобы сформировать нужную привычку. Гораздо важнее другое: в любом случае Вы сможете это сделать!

Формирование привычки – механизмы и этапы вырабатывания привычек

Содержание

#1. Виды и время формирования наших привычек

#2. Механизм появления привычки

#3. Привычки формируются поэтапно

#4. Правило 21-40-90

Много действий и поступков в своей жизни люди совершают по привычке. Человек даже не напрягается и не задумывается над такими вещами. И на такие поступки его никто не мотивирует, все происходит «на автомате». Давайте разберемся, как человек вырабатывает привычки.

Виды и время формирования наших привычек

В результате многократных повторений одних и тех же действий у нас появляется привычка – определенный способ, тактика поведения. И она может быть либо полезной, либо нейтральной, либо вредной. Что касается формирования привычки, то все зависит от нашей настойчивости, осознанной практики.

С помощью полезной тактики поведения мы облегчаем свою жизнь. Основным ее плюсом является долгосрочный эффект. За один день не видны ощутимые результаты, но в случае постоянности выполнения эффект просто невообразим. Нейтральная привычка – та, что не несет какого-либо определенного смысла. А вот что касается вредной привычки, то она часто осложняет нам жизнь. Порой, даже очень. Поэтому мы принимаем решение от нее избавиться.

Любую старую привычку мы выполняем, не думая. Она принадлежит уже к нашему образу жизни. А новая привычка – это действие, которое заставляет покинуть зону комфорта и требует дополнительных затрат энергии. Поэтому, чтобы сформировать их, нужны цель, мотивация. А тормозит процесс достижения целей боязнь неудачи. Но этот страх можно легко обойти.

Привычка практически любая поддается формированию. Постепенно с каждым днем можно привыкнуть ко всему. Но для разных людей на это уходит разное количество времени. Одна привычка формируется за 3 дня, а другая – пару месяцев. Причем на вырабатывание вредной привычки затрачивается меньше энергии и времени, чем на полезную. Процесс автоматизма сначала идет намного быстрее, чем на финише.

Механизм появления привычки

Механизм формирования привычки представляет собой своеобразную петлю из сигнала мозгу, действия и награды:

сигналы запускают автоматом сообщения мозгу по поводу выбора;
действия физические или мыслительные происходят в ответ на сигналы;
награды после выполнения действий определяют будущее использование определенных петель.

Со временем такая петля входит в более автоматический режим. А дальше вы сильно ощущаете предчувствие и страстно хотите получить поощрение.

Привычки отличаются сильной устойчивостью. Например, человек после серьезного повреждения мозга не помнит последние факты из жизни, но легко ориентируются в своем доме, и выполняет привычные для него действия.

Привычки формируются поэтапно

Новая тактика поведения входит в нашу жизнь постепенно. Для этого нужно пройти 6 важных этапов:

1. Сначала мы анализируем имеющиеся привычки, что поможет понять необходимость в изменении поведения.

Несколько дней уйдет на наблюдение и анализ всех собственных привычек. Нужно ответить на вопрос: Почему поступаю именно так и нельзя ли сделать это же по-другому?

Например, хотите поужинать перед телевизором, подумайте можно ли разграничить эти действия. Если вы испытываете голод — утолите его на кухне, дальше смотрите телепередачи.

2. Убеждаемся в том, что новый способ может справиться с выполнением задач.

Ответьте на вопрос: как новая привычка поможет выполнить определенное задание. К примеру, больше не едите сладкие булочки, или начали бегать по утрам и уже не курите. Это помогает быть здоровее и выглядеть лучше. Не забываем о результате, к которому стремимся.

3. Четко формулируем желательную привычку.

От точности формулировки зависит ясность осознания желаемого. Нужно говорить не «Каждый день буду делать зарядку», а лучше конкретизировать намерение так: «Каждое утро с 6:00 до 6:30 выполнять общеразвивающий и укрепляющий комплекс упражнений».

В среднем, чтобы сформировать новую привычку, достаточно 21 дня. Но есть разная сложность способов поведения. Поэтому в конкретном случае есть свои сроки.

4. Определяем способствующие и мешающие имеющиеся способы поведения для вырабатывания новой привычки.

Существует определенная взаимосвязь разных способов поведения. Мы можем выявить те из сформировавшихся привычек, которые способствуют внедрению новой тактики в общую поведенческую картину. Например, вы хотите составить список блюд на 7 ближайших дней. Это полезное решение и подкрепляет другие следующие действия:

рациональнее тратить средства на закупку продуктов;
готовить дома блюда только полезные и вкусные;

придерживаться здорового питания и т.д.

5. Объявляем о замысле публично.

Таким путем приобретается дополнительная мотивация выработать эту привычку, не позволяющая вам увильнуть, сбежать при появлении трудных, неудобных моментов. В качестве публичной аудитории, которой вы объявите о своих намерениях, могут быть друзья, близкие люди, просто знакомые и т.д. Вы можете им просто сказать: «Даю слово, что стану качать пресс 100 раз каждый день в течение следующей недели». И это стимулирует к выполнению.

6. Находим компаньона, который поддержит наше решение.

Прекрасно, если найдутся единомышленники, которые поддержат вас. Вместе с кем-то всегда вырабатывать привычку намного результативнее. Кроме того, увлекательно. Ведь вы оказываете и получаете поддержку, соревнуетесь и отвечаете за результаты.

После таких шагов новая привычка займет свое место в жизни, ведь:

вы полностью осознаете ее необходимость;
она не противоречит вашему образу жизни, ее одобрили и поддерживают такое решение члены семьи, друзья;
оперативно видны результаты такой работы над собой (например, девушка стала стройнее после утренних пробежек).

Стоит не забывать о важности каждой привычки, которая приносит пользу. Они ведут к лучшей жизни.

Правило «21-40-90»

Мы уже выше говорили о среднем сроке формирования нового способа поведения. Это 21 день. Существует правило под названием «21-40-90». В чем его суть?

Знаем уже, что привычку нужно формировать поэтапно. За 21 день формируются нейронные связи в нашем мозгу. И этот срок установлен учеными экспериментальным путем. В течение 3 недель длится процесс вырабатывания привычек. Дальше идет закрепление на сознательном уровне. Однако новые связи уже сформировались, а старые тоже еще есть. И есть искушение, момент выбора, по какой дороге идти дальше. 21 – это первый период нового пути.

Для устойчивости принятия нового способа поведения нужно время для ослабления старого, привычного. И на это уходит еще порядка 40 дней. За это время старая привычка с каждым днем забывается, мы привыкаем постепенно к новой. Однако еще нет речи об автоматизме. Мы еще прикладываем усилия и закрепляем ее.

И если вы преодолели старый способ поведения, то новой привычке откроется место, и она обретет устойчивость. Только тогда не будет необходимости напрягаться, тратить свои силы на новую привычку. Так за 90 дней вырабатывается режим автомата.

И такое правило действительно для всех сфер нашей жизни.

Остались еще вопросы по вырабатыванию, закреплению привычек? Заходите на портал https://www.arcanum.ru/. Специалисты помогут вам разобраться в этой области.

Формирование привычки

/image.php?width=800&height=500&cropratio=1.6:1&image=/static/uploads/5e343d873f68e.jpeg

2020-01-01

9 практических советов, как сформировать полезную привычку

Формирование привычки — это искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените эти советы к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться.

Саморазвитие

Автор Клубер На чтение 5 мин. Просмотров 2. 9k. Опубликовано 08.04.2013

Когда-то я пытался привить себе полезную привычку писать по три страницы текста каждое утро, сразу после того, как я проснусь. Это было здорово, ведь побывав на западной Украине, я просто не мог не написать о жилье в Карпатах, горах и отдыхе. И в итоге я не заметил, как стал писать каждый день на разные темы. Затем я привык к полезному питанию (то есть я питаюсь, только если голоден, никогда не перекусываю, стараюсь есть медленно и так далее). Затем я стал делать зарядку и самомассаж каждое утро. Просыпаться рано. И все это получилось (но, конечно, не сразу). Вопрос не в том, предрасположены вы к этой привычке или нет.

Вопрос в том, КАК вы формируете полезную привычку, а не в том, КАКУЮ КОНКРЕТНО. Ведь внедрение привычки в жизнь – это ежедневная кропотливая работа, и, своего рода, искусство. Искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените советы ниже к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться. Ну что, пора бегать по утрам?

Как сформировать полезную привычку

Выберите только одну привычку. Не пытайтесь сразу внедрить всё. Начните бегать. Когда пройдет одна или две недели, и вы заметите, что вам это дается легко – добавьте еще одну привычку. Например, рано просыпаться. Приступайте к следующей привычке только после того, как прочно закрепили предыдущую.
Будьте добры к себе. Поверьте, если вы захотите тягать тяжести (в народе это называется бодибилдингом) каждый день по часу – вы очень быстро сдадитесь. Если вы начнете с 10 минут, и понемногу будете увеличивать продолжительность занятий, вы добьетесь успеха. Лучше возьмите цифру, которая с самого начала НИКОГДА не будет для вас обременительной. Порою даже 6-7 минут занятий в день кажутся невыполнимыми.
Записывайте результаты. Ведите график соблюдения привычек в электронном или бумажном виде. Напишите в своем дневнике привычку, а напротив неё распишите дни недели либо числа месяца. Как только вы выполните привычку – зачеркните этот день.
Не позволяйте себе “маленькие слабости”. Курильщики, я думаю, меня поймут. Когда бросаешь курить, порой страстно хочется закурить “еще одну сигаретку”. И эта еще одна сигаретка – всего лишь спусковой крючок, после которой вы выкурите еще несколько пачек (хорошо, если не блоков). То же самое и с полезными привычками. Если вы хотите есть здоровую пищу, но периодически позволяете себе много сладкого, колы и другой вредной пищи, то очень скоро все вернется на круги своя.
Позволяйте себе “маленькие подарки”. Не путайте “подарки” и “слабости”. Подарками вы должны баловать своего “внутреннего ребенка” или “внутреннего художника”. Купите себе то, что будет связано с вашей новой привычкой, и что будет радовать вас. Если вы уже месяц подряд бегаете по утрам, купите себе новые кроссовки, в которых вы чувствуете себя классно. Если пишите по 5 страниц в день – новую ручку. Радуйте себя мелочами.
Считайте, сколько дней вы соблюдаете привычку. Если вы пропустили какую-то привычку два дня подряд или два раза на одной неделе, начните отсчет заново. Инерция стремится к инерции. Чем больше вы пропустите дней за раз, тем сложнее вам будет вернуться к привычке. Если вы пропустили всего один день за неделю – просто не включайте в общий счет пропущенный день, но посчитайте, что вся неделя была удачной.
Устройте себе выходной. Выберите воскресенье или любой другой день в качестве выходного. Если вы неукоснительно следовали привычке 6 дней кряду, то можете смело зачеркнуть одну или две привычки на воскресенье, словно вы их уже сделали. И сделайте её. Или не сделайте. Всё равно. Устройте себе отдых и делайте всё, что вам хочется (но не то, что помешает дальнейшему формированию привычки). Гуляйте на природе. Общайтесь с друзьями. Спите весь день. Это поможет вам зарядиться энергией и силами на всю следующую неделю.
Ведите временной и количественный учет. Записывайте, сколько времени за день вы посвятили привычке. Например: бег – 20 мин., медитации – 12 мин. Ведите и количественный учет, если это возможно. Например – количество отжиманий, приседаний и так далее.
Наслаждайтесь процессом. Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Радуйтесь тому, что у вас получается. Не слушайте НИКОГО. Если кто-то говорит вам, что вы “должны” бегать по утрам, но вас отвращает уже сама идея бегания по утрам – смело отказывайтесь. Возможно, это не ваше. Если же привычка вас не радует ни сейчас, ни в перспективе, то зачем она вам?

Сколько нужно времени для формирования привычки?

И последнее – сколько нужно для формирования привычки? Ученые говорят о цифре 21. Но не верьте им. Верьте своему организму. Если вы уже сами автоматом выполняете определенное действие, то вы уже сформировали привычку. Не важно, соблюдали вы ее 28 или 60 дней. Не останавливайтесь до тех пор, пока не увидите, что это действительно стало для вас привычным и естественным.

Автор статьи — Илья И (cluber.com.ua)

Новое видео:

6 этапов формирования привычки + 18 советов

Вы наверняка слышали о том, что для формирования новой привычки человеку требуется 21 день. Но, на деле это не совсем так. Кто-то осваивает привычку за месяц, а кто -то за 3 месяца. Если мы пытаемся измениться за 21 день, то заранее настраиваем себя на неудачу.

Время формирования привычки

Миф про формирование привычки за 21 день родился в середине XX века из пластической хирургии. Когда было показано, что в среднем при ампутации части тела человеку потребуется около 21 дня для перестройки нейронной сети и осознания, что он не может шевелить отсутствующей частью тела и ощущать ее. Но на самом деле за этот период времени нейронная сеть не перестраивается до конца. На данный момент доказано, что для формирования новой привычки необходимо в среднем 66 дней.

Не так давно я изучала работы двух психологов, Джеймса Прочаска (профессор психологии, директор Исследовательского центра по профилактике рака в Университете штата Род-Айленд, ведущий разработчик Трансеоретической модели изменения поведения) и Карло Ди Клементе (профессор, заведующий кафедрой психологии Мэрилендского университета).

Они описывают шесть этапов, которые нужно пройти человеку для формирования новой привычки. Я решила поделиться с вами соображениями психологов и дополнила их своими практическими советами.

Ниже я описала 6 этапов формирования полезных привычек и 18 советов по их эффективному освоению.

6 этапов формирования привычки

I этап. Сопротивление изменениям

На этом этапе люди пока еще не думают о каких-либо изменениях. Они часто даже не осознают, что у них вообще есть какая-либо проблема. Вы можете услышать, как человек на стадии сопротивления говорит:

«Я такой, какой я есть».
«У меня нет проблем».
«В чем смысл этого?»

Практические советы, если вы застряли на этапе сопротивления

Совет #1. Признайте, что на этом этапе жизни вы чувствуете себя не особо счастливым;

Совет #2. Развивайте понимание того, что проблема мешает вам жить той жизнью, о которой вы мечтаете;

Совет #3. Если вы уже пытались преодолеть свою проблему и в прошлом потерпели неудачу, не отчаивайтесь. Большинство успешных людей пытались преодолеть свою проблему или изменить поведение неоднократно, прежде чем добились успеха;

Совет #4. Не теряйте надежду. Помните, неудачи — это естественно, они случаются абсолютно со всеми. Не вешайте нос, не получилось один раз — пробуйте снова;

II этап. Осознание

На этой стадии люди уже готовы признать наличие проблемы. Но, они все еще не знают, что именно с этим делать. Вы можете услышать, как кто-то из окружающих говорит:

«Я хочу измениться, но не знаю как».
«Я не знаю, готов ли я к этому».
«Я чувствую, что застрял на одном месте».

Практические советы на этапе осознания проблемы:

Совет #5. Визуализируйте свою будущую жизнь. Представьте, как развиваете новую полезную привычку. Как будет выглядеть ваша жизнь через год, если вы начнете действовать прямо сейчас?;

Совет #6. Постарайтесь изучить то, как ваша новая привычка поможет преодолеть существующую проблему;

Совет #7. Не нужно вникать в суть проблемы слишком глубоко, если в итоге вы так и не перейдете от мысли к действию.

III этап. Подготовка

На этом этапе человек уже принял решение изменится, но все еще не проработал все детали, план изменений и варианты на случай неудачи. Вы можете услышать, как кто-то на этой стадии говорит:

«Я больше не позволю этому (какому -то действию) управлять мной».
«Я собираюсь покончить с этой проблемой».
«Я знаю, что могу преодолеть это».

Советы на этапе подготовки:

Совет #8. Создайте список преимуществ, которые вам даст развитие той или иной полезной привычки. Носите этот список с собой, регулярно перечитывайте;

∇ Соедините новую привычку с приоритетными целями в жизни. Как расставить приоритеты и сфокусироваться на главном, читайте в моей статье ∇

Как расставить приоритеты и начать жить счастливо прямо сегодня

Совет #9. Будьте готовы к тому, что на выполнение поставленного плана потребуется куда больше времени и энергии, чем вы предполагаете. Поэтому, постарайтесь внести необходимые корректировки в свой повседневный график;

Совет #10. Установите точную дату с которой вы начнете прививать новую привычку. Желательно не откладывать, а начинать как можно раньше;

Совет #11. Запишите свой план. Но помните, он не должен быть слишком длинным или сложным.

IV этап. Действие

Любые изменения требуют действий.

Не стоит откладывать на потом, начните осваивать новую привычку прямо сегодня.

∇ Рекомендую прочитать полезную статью «5 советов, как успешно сформировать полезную привычку» ∇

5 советов коуча, как сформировать полезную привычку

V этап. Поддержание и сохранение новой привычки

На этом этапе нужно постоянно следить за поддержанием новой привычки. Ведь если вы пару раз пропустите утреннюю зарядку, то на этом инициатива может закончится.

Двигайтесь маленькими шагами. Ваша цель не объем и количество, а сделать новое действие автоматическим.

Чтобы полезная привычка стала приятным автоматическим действием, процесс формирования должен быть последовательным и постепенным. Не наваливайте на себя сверх обязательства.

Совет #12. Не ругайте и не вините себя, если что-то не будет получаться сразу. Разрешите себе сорваться. Примите как данность ваш откат назад в процессе формирования привычки и просто начните снова.

VI этап. Завершение формирования привычки

На этапе завершения формирования привычки новые действия полностью интегрируются в вашу повседневную жизнь, становятся автоматическими и не вызывают отторжения. Но стоит понимать, что с некоторыми проблемами придется бороться всю жизнь. Например, многие психотерапевты в области лечения зависимостей от психоактивных веществ считают, что большинство людей никогда смогут полностью преодолеть тягу к алкоголю или марихуане.

Полезные советы по формированию привычек по всем этапам:

Совет #13. Не торопитесь, будьте терпеливы к себе. Если сильно торопится то, испуганная амбивалентная часть вас (извините за терминологию — второе Я), скорее всего, начнет бунтовать и саботировать все ваши усилия;

Совет #14. Нет правильного или неправильного расписания — нет идеального способа изменить свою жизнь и привычки;

Совет #15. Постарайтесь пройти все этапы в своем собственном темпе, не пытайтесь уложиться в пресловутый 21 день;

Совет #16. Поощряйте себя за проделанные шаги, независимо от уровня прогресса который они приносят. Каждый шаг (даже самый маленький), приближает вас к заветной цели — развитию полезной привычки;

Совет #17. Не пытайся пройти этот путь самостоятельно. Заручись поддержкой друга. Либо как вариант психолога или коуча. Я помогу вам пройти все перечисленные этапы максимально просто, вместе мы сможем добиться большей эффективности в решении ваших проблем. Ознакомьтесь подробнее с моими услугами >>

Совет #18. Если на стадии действия, то есть освоения новой привычки вы достигли существенного прогресса, но стресс снова отбросил вас назад на стадию сопротивления — это нормально. Будет гораздо хуже, если вы просто сложите руки и перестанете предпринимать какие-либо действия.

Ваша Юлианна Плискина ©. Коуч, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор книг.

ПС: Если вам понравилась эта статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям и советам в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».

Скачайте абсолютно бесплатно краткое руководство по формированию полезных привычек

∇ Хотите похудеть, делать зарядку, есть больше овощей или учить по 5 иностранных слов в день? Скачайте руководство, и вы узнаете какие четыре условия помогут вам быстро сформировать полезные привычки!

21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку

Одна из самых специфических особенностей человека состоит в том, что время от времени он испытывает внутреннюю потребность приобретения новых привычек. Новой привычкой может быть что угодно: соблюдение новой диеты или распорядка дня, хождение на тренировки или планирование дел, стратегическое обдумывание предстоящих событий или совершение пробежек по утрам и т.д. Зависит это от того, какие цели ставит перед собой человек в текущий момент времени, и методов, посредством которых он планирует данных целей достигать.

Однако на деле сформировать новую привычку, в особенности какую-то полезную, может быть не так-то просто. Человек может решить с понедельника начать ежедневно заниматься физическими упражнениями дома или, к примеру, медитировать, но получается совсем не так: долгожданный «понедельник» либо так и не наступает, либо после пары дней усилий над собой человек теряет мотивацию, занимается чем-то другим, вследствие чего новая привычка так и не формируется.

Если и вы в своей жизни сталкивались или сталкиваетесь с такими трудностями при формировании новой привычки, то рекомендуем вам читать дальше, т.к. в этой статье мы рассмотрим один из самых эффективных методов формирования новой манеры поведения. Материал также будет полезен и тем, что только собирается начать прививать себе новую привычку, т.к. он позволит избежать самых распространённых ошибок в формировании привычки и прийти к заветному результату уже через несколько недель.

И для начала давайте немного поговорим о том, что вообще есть привычка.

Что такое привычка?

Термин «привычка» знаком каждому человеку, но каждый человек может трактовать его по-разному. И, дабы избежать недопонимания или непонимания, следует привести общее представление о привычке.

В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения, реализация которой становится для человека потребностью. По сути, её можно назвать своеобразной «истиной», действующей в жизни человека на текущий момент времени. Отказаться же от этой «истины» или изменить её может быть совсем непросто.

Вспомните хотя бы людей, которые бросают курить: казалось бы, в том чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете, нет ничего сложного, но курить люди продолжают, несмотря даже на самые веские аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же самое время сотни тысяч людей по всему миру с успехом заменяют плохие привычки на хорошие или просто формируют новые.

В чём же здесь причина? Быть может, существует какой-то секрет, которого не знаем мы?

Да, так называемый секрет есть, но он доступен совершенно любому человеку, ведь является всего лишь информацией о системе, посредством которой формируется любая привычка.

Как формируется привычка?

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:

Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:

Чего я хочу достичь?
Каким образом я могу этого достичь?
Какие привычки могут поспособствовать мне в достижении этого?

И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.

Совершить единичное действие. После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.

Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.

Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.

Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.

Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.

В чём «волшебство» 21 дня?

У 21 «волшебного» дня есть научное обоснование.

В США было проведено исследование, в ходе которого двадцати испытуемым были выданы очки, смотря через которые они видели всё вверх ногами, и носить эти очки они были должны 24 часа в сутки.

Некоторое время спустя, мозг испытуемых адаптировался к очкам, и стал сам переворачивать искажённое изображение в нужное положение. И максимальный результат был достигнут именно на 21 день. Если же кто-то из испытуемых хотя бы на день снимал очки, адаптация его мозга «обнулялась», и чтобы снова максимально адаптироваться требовался новый 21 день.

Именно так и был установлен тот факт, что привычка формируется у человека за 21 день, а также сделан вывод, что делать перерывы в течение этого периода совершенно недопустимо для формирования новой привычки.

Но что делать, если не то чтобы ходить по «перевёрнутому» миру, а даже вставать в 6 утра в течение 21 дня не удаётся? Другими словами, что делать, если возникают «срывы», и как их не допустить?

Что делать со «срывами»?

Конечно же, если у человека есть сильнейшая мотивация вырабатывать в себе привычку, он будет способен и вставать в 6 утра, и ходить в спортзал, и бросить курить и т.д. и т.п. Но как вести себя в той ситуации, когда такой мотивации просто нет, ведь «сорваться» можно очень легко?

В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

Занимайтесь своей мотивацией. Если у вас есть стремление привить себе новую привычку, простого довода «так нужно» или «я должен» не хватит. В ответ на эти доводы мозг начнёт задавать свои собственные вопросы, ответы на которые нередко станут «антистимулом» к формированию новой привычки.
Но решение просто: вы должны сами для себя создать серьёзную мотивацию. Подумайте над тем, к чему приведёт вас новая привычка, какие перспективы она перед вами откроет, как сможет улучшить вашу жизнь и сколько нового и интересного сможет в неё привнести.
Представляйте радужные перспективы как можно чётче и ярче – только если в вашем сознании постоянно будет «маячить» нужный результат, у вас будет желание делать, что вы решили делать.

Отслеживайте регулярность. Если вы будете выполнять какое-то действие в течение 21 одного дня, то и дело, пропуская 3, 5, 9, 14-й день, никакой новой привычки вы не сформируете.
Помните о том, что даже один пропуск сводит на «нет» все ваши усилия, хоть вы 19 дней были верны своему решению, а 20-й день пропустили. Так что делайте всё возможное, чтобы не пропускать «занятия».
Прилагайте усилия. В процессе формирования новой привычки вы обязательно столкнётесь с трудностями, когда задача будет казаться невыполнимой или вами начнёт овладевать лень или желание бросить всё. Но никто и не обещал лёгкого пути.
Чтобы преодолеть трудности, вы должны подключить к делу всю свою волю и силы. Напрягитесь на три недели, сделайте над собой усилие – и через 21 день вы не только сможете расслабиться, но и поймёте, что всё проделанное было не зря.

Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.

ВАШИ ПРИВЫЧКИ: А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.

Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!

Как развить привычку | Блог 4brain

Сначала ты формируешь привычку,
потом она формирует тебя.

Мы неоднократно писали о том, как можно избавиться от вредных и непродуктивных привычек. Но привычки, как известно, бывают не только плохими, но и хорошими. И порой выработать хорошую привычку бывает так же сложно, как и побороть плохую. Иначе все уже давно бы бегали, не ели фаст фуд, читали по книге в неделю и многое другое. Процесс закрепления в данном отношении хоть и носит обратный характер, но также подразумевает комплекс действий, который, при запасе силы воли и самодисциплине, способен приблизить вас к развитию полезной привычки. А, значит, сделать немного другим человеком.

Вам, наверное, доводилось слышать выражение: «Привычка – вторая натура». Большая часть жизни – это привычные действия и ситуации, поведение в которых предопределено годами одинаковых реакций. Всё, что выбивается из этого – доставляет дискомфорт, поскольку связано с трудностями адаптации. Поэтому начинать стоит с понимания того, что легко быть не может по определению. Это борьба с самим собой, противником равным. Но на стороне вас «нового» – желание, энтузиазм и памятка о некоторых вещах, позволяющих сделать процесс немного проще. Приступаем.

Срок давности

Сколько времени понадобится, чтобы новая привычка прижилась? В своём выступлении на конференции TED Мэтт Каттс говорил, что достаточно 30 дней. Сегодня эта концепция приобрела значительную популярность – такую популярность, что её решили опровергнуть. Ф. Лэлли, К. ван Яарсвельд, Г. Потс и Дж. Уорлд из Университетского колледжа Лондона, провели эксперимент, целью которого было выяснить, сколько времени нужно человеку для того, чтобы укрепить привычку. Результаты продемонстрировали разброс от 18 до 245 дней, средний показатель – 66 дней. Но привычек было три: 15-минутная пробежка, сок вместо газировки и употребление в пищу фруктов. К тому же, единственным инструментом оценки служили ощущения 96 добровольцев, так что насколько этот результат репрезентативен – судить сложно. Поэтому мы продолжаем настаивать на том, что следуя привычке 30 дней, даже с поправкой на то, что она не способна выработаться за это время, вы всё равно извлечёте для себя пользу и поймёте насколько ваша жизнь с ней лучше или наоборот осознаете, что прекрасно можете обходиться и без неё.

Следование курсу

Если менее романтично – упорство и тяжёлый труд. Выходить на пробежку на протяжении месяца лишь тогда, когда есть желание, надеясь, что постепенно привычка выработается сама по себе – глупо. Частота на этапе развития должна быть такой же, какой вы хотите её видеть в будущем постоянно. А вот интенсивность следует наращивать постепенно (об этом дальше). Другими словами, если вы хотите бегать 5 раз в неделю, то бегать нужно именно 5 раз в неделю. По 10-15 минут, но 5 раз. Здесь речь идёт не о нагрузке, а о том, что привычка – это рутина. И если вы привыкнете бегать 3 раза, перестроите соответствующим образом свой режим и график, то начать делать это 5 раз будет означать выработку новой привычки. Она дастся легче в том плане, что у вас уже будет подготовка, но закрепление займёт больше времени, чем, если начать работать над её формированием в желаемом виде изначально. Так что следовать намеченному курсу нужно неуклонно. Никаких «может лучше завтра», «сегодня нет сил» и т.д.

Об интенсивности

С частотой разобрались, переходим к интенсивности нагрузок. Здесь главное правило – не кидаться с головой в пучину желаемых перемен. Чтобы лучше понять почему, представьте себе следующую простую ситуацию. Вы решили, что ложиться спать в 2 часа ночи плохо. Что произойдёт, если в первую же ночь после принятия этого решения вы ляжете в 10 вечера? Скорее всего, поёрзаете пару часов, размышляя обо всём на свете, и лишь ближе к привычному времени уснёте. Затея провалится, а с ней может улетучиться и вера в свою способность что-то изменить. Эксперт в области личностного роста Стив Павлина уверен, что менять свои привычки нужно постепенно, увеличивая нагрузку дозированно, для того, чтобы организм и привычные колеи мышления не испытывали большого давления. Поэтому правильным вариантом будет неделю ложиться в 1.30, следующую неделю в час и так далее.

О пользе постепенности

Получив первые ощутимые результаты, ваша мотивация и желание меняться лишь окрепнут. И это хорошо. Но есть и обратная сторона. Будучи окрылённым результатом, можно легко начать требовать от себя большего, чем вы пока способны. Укреплять полезные привычки глобально, как и развивать одну, следует постепенно. Не стоит хвататься сгоряча сразу и за всё. Стремление похвально, но лучше его направить в одно русло, чем разделить силы и не добиться желаемого ни в одной из областей. Бег по утрам, тренажёрный зал вечером, командный вид спорта в качестве хобби – такой режим для обычного человека в начале пути губителен. А вот чтение и занятия спортом прекрасно гармонируют. Другими словами, развивать несколько полезных привычек за один раз можно, но выбирать их следует из разных областей и при этом реально оценивать своё время.

За компанию

Очень хорошо, если у вас из числа родных и близких найдётся человек, который разделит ношу с вами. Не обязательно будет делать то же самое, а просто выслушает, поддержит и похвалит. Это очень важно в плане мотивации. Но даже если такого человека нет, у вас наверняка есть Интернет. С его помощью можно найти тематические ресурсы, форумы, или же завести собственный блог и делиться «накипевшим» с миром. Вы в своих стремлениях точно не одиноки, так что единомышленники обязательно найдутся.

Триггеры

В психологии «триггером» называют предварительный ритуал. О том, что нужно собирать сумку на тренировку заранее, как о психологической уловке, вы, наверное, слышали. Но работают и другие хитрости, которые зачастую даже не назовёшь серьёзными, если не наоборот. Например, было установлено, что щелчки пальцами, перед тем как приступить к чему-то связанному с привычкой (например, перед тем как начать завязывать шнурки кроссовок и отправляться на пробежку), помогают закрепить привычку.

Напоминания

Попросите кого-то из родных каждый день спрашивать, как у вас идут дела с формированием новой привычки. Расклейте по всему дому стикеры с напоминанием о данном себе обещании, поставьте на телефоне будильник или используйте специальные программы. Все эти раздражающие факторы будут вам ещё и немым укором, причина которого – эффект Зейгарник.

Положительная связь

Чтобы не воспринимать новую привычку как насилие над собой, нужно создать положительную связь. Другими словами, привычка должна у вас ассоциироваться с чем-то приятным. Отлично в данном отношении, особенно на первых порах, работает система наград. Допустим, вы решили начать бегать, но даётся это с большим трудом. Стимулируйте себя – после пробежки съешьте пару любимых шоколадных конфет, посмотрите серию любимого сериала – одним словом, наградите себя.

Замещение

Отлично работает замещение плохих привычек хорошими. Например, просмотр телевизора – чтением книг, курение – занятиями спортом. Так меньше ощущается горечь от утери старой привычки, а новая якобы занимает её место, мотивируя осознанием своего превосходства.

Никаких сомнений

Каждый раз, когда внутренний голос подсказывает пропустить тренировку или съесть чизбургер, запишите доводы на листе бумаги. А через несколько минут прочитайте и проанализируйте свои аргументы. Вы будете удивлены тому, насколько они могут быть смешными.

Отзывы и комментарии

Присоединяйтесь к обсуждению темы статьи – давайте свою оценку материала, предлагайте другие известные и проверенные вами методы закрепления привычек.

Что такое краеугольные привычки? 11 примеров того, как они работают

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Подумайте об эффекте домино, который возникнет, если вы перейдете от ежедневного употребления фаст-фуда к употреблению цельных натуральных продуктов вместо .Какие еще области вашей жизни, кроме талии, будут затронуты?

Прежде всего, вы немного похудеете, что может вдохновить вас начать тренировку. По прошествии некоторого времени вы заметите, что у вас намного больше энергии, и вы все время чувствуете себя менее раздутым или полным, что поможет вам стать более продуктивным на работе.

А поскольку вы будете есть дома цельную пищу, ваши еженедельные расходы начнут сокращаться, так что, возможно, вы сможете начать откладывать деньги.Вы заметите, что ваша кожа выглядит более здоровой, что может побудить вас лучше заботиться о ней.

В целом вы станете более счастливыми, поскольку ваше тело будет получать питательные вещества, необходимые для достижения баланса — как умственно, так и физически, что может привести к некоторым социальным изменениям в вашей жизни. И так далее…

Что вы заметите в этом примере, так это то, что одна привычка менять свой рацион может иметь цепную реакцию воздействия на несколько областей вашей жизни.Привычки заразительны, и если вы измените несколько важных из них — например, съедите яблоко вместо куска пиццы — вы сможете начать кардинально изменить свою жизнь.

В этом случае начало употребления здоровой пищи вместо нездоровой будет считаться ключевой привычкой .

В этой статье я: дам быстрое определение ключевой привычки, расскажу о происхождении этой фразы из книги под названием The Power of Habit , а затем дам вам 11 примеров ключевых привычек, которые может изменить вашу жизнь к лучшему.

Что такое краеугольная привычка?

Краеугольные привычки можно определить как « небольших изменений или привычек, которые люди вносят в свой распорядок, которые непреднамеренно переносятся в другие аспекты их жизни. », согласно Чарльзу Дахиггу в его книге «Сила привычки».

В архитектуре «замковый камень» — это камень, который находится прямо в центре арки и помогает зафиксировать все остальные камни на месте, неся при этом наименьший вес.Если бы кто-то удалил замковый камень, арка развалилась бы, так как этот камень является основной частью всей конструкции. Точно так же краеугольный камень привычка является фундаментальной частью любой здоровой привычки.

Итак, ключевые привычки приводят к развитию других хороших привычек. Они запускают цепной эффект в вашей жизни, который приводит к ряду положительных результатов. Есть некоторые привычки, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь, которые просто облегчат вам успех и в других сферах вашей жизни.

Возможно, вы уже практикуете некоторые ключевые привычки, даже если вы не знаете об этом, но, что более важно, если вы знаете, как и сколько времени нужно развивать эти привычки, вы можете значительно улучшить свое здоровье, профессиональную жизнь и отношения. чтобы начать жить своей лучшей жизнью.

Теперь, не , все ключевых привычки положительны. Подумайте о негативных последствиях, которые могут произойти в вашей жизни, если вы начнете пить по шесть пачек пива каждую ночь. Ваше физическое и психическое здоровье, отношения и карьера, вероятно, пострадают в результате этого.

Это означает, что важно осознавать, как одно действие, которое вы делаете на регулярной основе, может повлиять на общую картину вашей жизни — и поэтому мы хотим быть уверены, что наши повседневные действия приводят нас к тому, чтобы стать лучшая версия самих себя, а не причинять нам вред в долгосрочной перспективе. Если вы распознаете и усвоите хорошие краеугольные привычки, вы заметите, что ваша жизнь может резко улучшиться благодаря одному небольшому изменению.

Хотите выработать привычки успеха, которые улучшат вашу жизнь? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать о 9-этапном процессе выработки устойчивых привычек:

Давайте подробнее рассмотрим влияние привычек на вашу жизнь.

Чарльз Дахигг о Keystone Habits

Если вы делаете что-то снова и снова до такой степени, что это может считаться «привычкой», должна быть причина, верно?

Что ж, об этом Чарльз Дахигг говорил в своей книге The Power of Habit .

Дахигг обнаружил, что в каждой привычке есть три элемента: сигнал, распорядок и награда . Это часто называют петлей привычки . Как только этот цикл сформирован, вы начинаете жаждать вознаграждения, которое получаете за участие в рутине, и это желание начинается, когда вы запускаетесь.

Наиболее распространенные триггеры делятся на пять категорий:

Место
Определенное время дня
Другие люди
Эмоция
Предыдущее поведение или действие

Если у вас есть привычка бегать каждое утро когда вы просыпаетесь, триггер (или сигнал), который заставляет вас это сделать, вероятно, является звуком вашего будильника. Ваш будильник переводит ваш мозг в состояние автоматической обработки, а это означает, что вам действительно потребуются усилия, чтобы оспорить триггер, в то время как было бы естественным двигаться вперед, чтобы получить это чувство удовлетворения после завершения пробежки.

Эта награда является причиной того, что ваш мозг определяет действия, которые вы предприняли до нее, стоит помнить в будущем. Награда обеспечивает положительное подкрепление поведения, что увеличивает вероятность того, что вы снова будете выполнять эти действия в будущем.

Размышляя о том, насколько сильны ваши привычки, учтите следующее: почти 40% всего, что вы делаете, является результатом ваших привычек, а не ваших решений.

Чарльз Дахигг объясняет, что привычка к краеугольным камням особенно сильна, поскольку она может изменить ваше представление о себе.Как только у вас разовьется положительная привычка, вы с большей вероятностью заметите в своей жизни что-то еще, что можно улучшить, и начнете работать над внесением дополнительных положительных изменений.

Дахигг утверждает, что сила привычек особенно важна, потому что люди могут вносить любые изменения, которые они хотят, если они способны распознать эту структуру. Если вы можете определить свой распорядок дня, который определяет цикл ваших привычек, вы сможете определить, какое желание или вознаграждение в действительности пытается удовлетворить ваш распорядок.

Дахигг привел личный пример этого, объяснив, что он смог определить, что его тяга к печеньям в полдень на самом деле удовлетворяет его желание общаться, что он смог сделать в кафетерии, когда пошел за печеньем.

Все это для того, чтобы сказать, пытаетесь ли вы избавиться от вредной привычки или создать положительную, важно знать, что жизненный цикл привычки имеет решающее значение.

Итак, давайте посмотрим на некоторые ключевые привычки, которые вы можете усвоить, которые окажут положительное и повсеместное влияние на вашу жизнь.

11 примеров основных привычек, которые могут изменить вашу жизнь

1. Лучше одеваться

Лучше одеваться повысится чувство уверенности.

Я уверен, что вы слышали о том, чтобы одеваться на ту должность, которую вы хотите, а не на ту должность, которую вы занимаетесь. Лучше одеваться — это пример простой или второстепенной ключевой привычки, которая может существенно изменить вашу жизнь к лучшему.

Если вы привыкли, что вас считают человеком, который встает с постели и идет на работу, ношение рабочего костюма может показаться вам совершенно неуместным. Но что, если бы вы все равно занимались этим неделю? Как вы думаете, это может повлиять на вашу жизнь?

Вдруг ты выглядишь лучше. Люди видят вас в новом, более профессиональном свете. Вы замечаете, что они относятся к вам по-разному — человек перед вами в кафе держит дверь открытой для вас, а человек за стойкой обращается к вам как сэр или мэм.

Когда вы выходите, вы замечаете, что ведете себя по-новому — с большей уверенностью и уверенностью в себе.

Что здесь произошло? Вы внесли изменения, которые казались незначительными, которые в конечном итоге оказали большое влияние на другие аспекты вашей жизни. Вы оделись лучше, в результате повысилось чувство уверенности, и люди стали относиться к вам с большим уважением.

2. Застелите свою кровать

По словам доктора Рэндалла Белла, социоэкономиста, который провел почти три десятилетия, изучая людей с высокими достижениями, заправка кровати каждое утро может вдохновить вас на продуктивный образ мышления в течение всего остального времени. день и побудить к другому продуктивному поведению.Если вы сделаете что-нибудь столь же легкое, как заправку кровати, это повысит вашу эффективность на работе и поможет добиться большего успеха.

Кроме того, в вступительной речи, произнесенной в Техасском университете тюленем ВМС Уильямом Х. Макрейвеном, он заявил, что заправка постели каждое утро позволяет вам выполнять эту первую задачу каждый день, что даст вам чувство гордости и воодушевит. вам делать больше задач.

Как отмечает адмирал Макрейвен, заправка кровати помогает добиться успеха в течение всего дня.В конце концов, вы поймете, что выполнение одного дела привело к выполнению многих других.

3. Приготовление пищи

Если вы заведете привычку готовить себе еду, вы получите контроль над тем, что и когда вы едите, что не позволит вам быстро и легко привыкнуть к нездоровой пище. Когда вы вырабатываете привычку готовить себе еду, вы настраиваете себя на то, чтобы иметь возможность контролировать то, что попадает в ваше тело, что может иметь огромное количество положительных последствий для вашего здоровья.

4. Упражнения по утрам

Если вы приложите все усилия, чтобы лечь спать в разумное время, чтобы вы могли рано проснуться и пойти в спортзал, прежде чем спешить на работу, насколько вероятно, что вы это сделаете? сделать что-то, что полностью отменит все шаги, которые вы только что предприняли для улучшения своего здоровья? Другими словами, если вы собираетесь потренироваться утром, вы не собираетесь разворачиваться и ехать за роскошным завтраком.

Кроме того, когда вы тренируетесь по утрам, вы, вероятно, заметите улучшение своего настроения.Вы будете чувствовать себя хорошо после тренировки — как будто вы уже чего-то достигли. Тогда вы почувствуете себя лучше перед лицом всего остального, что случится на вашем пути после этого.

Утренние упражнения относительно улучшат ваше настроение.

А если вы не знаете , как начать работу с , то вот 11 утренних упражнений, которые вы можете использовать для ускорения метаболизма.

5. Эффективное управление временем

То, что вы делаете со своим временем, напрямую влияет на ваш общий успех. Вы эффективно используете свое время? Или вы смотрите, как он проходит мимо вас?

Эта привычка краеугольного камня включает использование такой системы, как Техника Помидора. Этот метод управления временем заставляет вас определять самые важные задачи и полностью сосредоточиться на них, когда вы над ними работаете.

Если вы сможете управлять своим временем таким образом (или любым другим методом, который вы можете использовать), это окажет большое влияние на объем работы, которую вы можете выполнить, и может помочь вам перестать работать и делайте то, что вы хотите делать по вечерам, потому что знаете, что ваш день был продуктивным.

6. Практикуйте благодарность

Во многих случаях гораздо легче увидеть то, чего у вас нет, чем то, что у вас есть. Люди так заняты размышлениями о вещах, которых у них нет, что они забывают видеть все, что есть вокруг них.

Практика благодарности необходима, если вы хотите иметь спокойный ум и жить в приподнятом настроении. Каждое утро — может быть, 15 минут — выделяйте время, чтобы записывать то, за что вы благодарны за этот день. Отложите свои проблемы в сторону и сосредоточьтесь на хорошем.

Как только вы сможете сделать эту привычку краеугольным камнем обычным явлением, вы обнаружите, что ее эффекты распространяются на все другие области вашей жизни. Вы станете более счастливыми, внимательными и быстрее заметите благословения в своей жизни.

Если вы застряли на вопросе «за что?», Вот 120 подсказок для благодарности.

7. Изучите новый навык

Вы не добьетесь успеха, если будете просто сидеть сложа руки. Вы должны продолжать открывать и узнавать новое, чтобы достичь своих целей.

Так легко избавиться от привычки узнавать новое. Легко успокоиться и просто принять посредственность. Однако, если вы не приносите никакой пользы обществу, вы не добьетесь никакого прогресса… к или .

Существует так много ресурсов, которые вы можете использовать для изучения новых навыков, таких как YouTube, выступления на TED и т. Д. Используйте их, чтобы развивать свой набор навыков, что затем позволит вам найти способы повысить ценность, которую вы можете предложить к миру.

8.Спать!

Да, мы все хотели бы иметь больше часов бодрствования в течение дня, чтобы добиться чего-либо. Это не произойдет. Однако, когда вы получите качественный сон в течение 7 или 8 часов в сутки, ваш разум и тело будут настроены и готовы к завтрашнему дню. Это означает, что у вас будет больше энергии и умственной осведомленности, чтобы делать работу, которая вам нужна, и делать ее хорошо.

Сон также является ключевой привычкой, которая дает множество других преимуществ, таких как более здоровое питание, принятие более обоснованных решений, поддержание здорового веса и снижение стресса.

9. Записывайте, что вы едите

Исследования показали, что ведение дневника питания может помочь вам сбросить вдвое больше веса, чем вы бы сбросили без него. Это связано с тем, что люди, которые ведут учет того, что они едят, могут вернуться и найти привычки и триггеры в своих пищевых привычках.

Обладая этой информацией, люди могут планировать свой день, потому что они знают, в какое время они будут голодны, и могут взять с собой здоровую закуску, чтобы поесть в это время. Ведение дневника питания создало ощущение структуры, которое позволило развить и другие полезные привычки.

10. Придерживайтесь распорядка дня

Это может означать, что нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь или делать одно и то же каждое утро, чтобы подготовиться к своему дню. В любом случае, постоянство дает огромное количество положительных эффектов.

Согласно Дахиггу, то, как вы организуете свои распорядки , оказывает большое влияние на ваше здоровье, продуктивность, счастье и финансовую безопасность . Например, если вы просыпаетесь и выбегаете из дома каждый день, чтобы получить 45 минут кардио, вы настроите себя на более продуктивную работу в течение дня, что, в свою очередь, может обеспечить вам большую финансовую безопасность. поскольку ваш босс замечает, насколько эффективно вы работаете.

11. Медитация

Медитация по утрам может помочь вам сохранять спокойствие до конца дня. Кроме того, медитация связана с улучшением памяти и осознанности, снижением уровня стресса и повышением мотивации для постановки целей.

Из-за этих связей медитация может быть краеугольной привычкой, которая может привести к снижению беспокойства, большей мотивации для того, чтобы ваша работа выполнялась хорошо, и к большему чувству срочности для постановки целей.

Заключительные мысли о краеугольных привычках

Чтобы выяснить краеугольные привычки, которые вы, возможно, уже практикуете, рассмотрите любое ваше поведение, имеющее эффект домино.Что вы делаете, чтобы изменить ваше поведение, не прилагая дополнительных усилий?

Duhigg говорит, что, в конечном счете, сила воли — самая важная краеугольная привычка, если вы хотите добиться успеха. Все сводится к вашей самодисциплине. Вы делаете то, что правильно или лучше всего, даже если это не самый простой выбор? Или вы уступаете тому, что принесет вам самое непосредственное удовлетворение?

Подумайте о том, чтобы внедрить в свою жизнь некоторые из перечисленных выше основных привычек и посмотреть, какие другие области вашей жизни начнут улучшаться.

Конни Стеммле — профессиональный редактор, писатель-фрилансер и писатель-призрак. Она имеет степень бакалавра в области маркетинга и степень магистра в области социальной работы. Когда она не пишет, Конни либо проводит время со своей 4-летней дочерью, занимается бегом, либо прилагает усилия в своем сообществе для обеспечения социальной справедливости.

Что происходит в мозге, когда формируются привычки?

Есть миллион вещей, которые мы делаем каждый день, не задумываясь. Чистка зубов, сушка волос после душа и разблокировка экрана телефона, чтобы мы могли проверять сообщения, — все это часть нашей повседневной жизни.Но что происходит в мозгу, когда мы усваиваем новую привычку?

Что вы научились делать, не задумываясь? Он может запирать за вами дверь, когда вы уходите, что может привести к некоторой панике позже, когда вы задаетесь вопросом, не забыли ли вы это сделать.

Возможно, он ехал на работу. Были ли у вас когда-нибудь такие странные переживания, когда вы оказывались в пункте назначения, полностью не помня, как вы туда попали? Да, конечно, и все благодаря надежному режиму автопилота мозга.

Привычки управляют нашей жизнью — настолько, что иногда мы можем захотеть избавиться от привычки, как говорится, и испытать что-то новое.

Но привычки — полезный инструмент; когда мы делаем что-то достаточное количество раз, мы легко достигаем этого, возможно, поэтому Аристотель, как сообщается, считал, что «совершенство […] — это не действие, а привычка».

Итак, как формируется привычка в мозгу? Как наши нейронные сети ведут себя, когда мы чему-то учимся и объединяем это в непринужденное поведение посредством повторения?

Это вопросы, на которые Энн Грейбил и ее коллеги из Массачусетского технологического института в Честнат-Хилл задались целью ответить в недавнем исследовании, результаты которого опубликованы в журнале Current Biology .

Хотя привычное действие кажется таким простым и легким, на самом деле оно обычно включает в себя ряд небольших необходимых движений, таких как отпирание автомобиля, посадка в него, регулировка зеркал, пристегивание ремня безопасности и так далее.

Этот сложный набор движений, составляющих одно рутинное действие, которое мы выполняем бессознательно, называется «разбиением на фрагменты», и хотя мы знаем, что оно существует, то, как именно «фрагменты» образуются и стабилизируются, до сих пор остается загадкой.

Новое исследование предполагает, что некоторым клеткам мозга поручено «обрабатывать» фрагменты, соответствующие обычным действиям.

В другом исследовании Грейбил и ее бывшая команда обнаружили, что полосатое тело, область мозга, ранее связанная с принятием решений, также играет важную роль в приобретении привычек.

Работая с мышами, команда отметила, что паттерны сигналов, передаваемых между нейронами в полосатом теле, смещались, когда животных обучали новой последовательности действий — поворот в одном направлении по звуковому сигналу во время навигации по лабиринту — которая затем превратилась в привычка.

В начале процесса обучения нейроны полосатого тела мышей испускали непрерывную цепочку сигналов, как видели ученые, но когда действия мышей начали объединяться в привычные движения, нейроны выдавали свои отличительные сигналы только в самом начале. и по окончании выполненной задачи.

Когда укореняется сигнальный паттерн, объясняют Грейбил и его коллеги, привычка обретает форму, и ее нарушение становится трудным делом.

Несмотря на назидание, предыдущие усилия Грейбила не установили с уверенностью, что паттерны передачи сигналов, наблюдаемые в мозге, связаны с формированием привычек. Это могли быть просто моторные команды, регулирующие беговое поведение мышей.

Чтобы подтвердить идею о том, что модели соответствуют фрагментам, связанным с формированием привычки, Грейбил и ее нынешняя команда разработали другой набор экспериментов.В новом исследовании они намеревались научить крыс многократно нажимать на два рычага в определенном порядке.

Исследователи использовали поощрение, чтобы мотивировать животных. Если они нажимали на рычаги в правильной последовательности, им предлагали шоколадное молоко.

Чтобы не было сомнений в достоверности результатов эксперимента и чтобы они могли идентифицировать модели активности мозга, связанные с формированием привычек, а не с чем-либо еще, ученые обучили крыс различным последовательностям.

Разумеется, когда животные научились нажимать на рычаги в последовательности, установленной их дрессировщиками, команда заметила тот же паттерн «заканчивания» в полосатом теле: наборы нейронов посылали сигналы в начале и в конце задания таким образом ограничивая «кусок».

«Я думаю, — объясняет Грейбил, — это более или менее доказывает, что разработка шаблонов брекетинга служит для упаковки поведения, которое мозг — и животные — считают ценным и достойным сохранения в своем репертуаре.

«Это действительно сигнал высокого уровня, который помогает избавиться от этой привычки, и мы думаем, что сигнал завершения говорит о том, что процедура выполнена».
Ann Graybiel

Наконец, команда также отметила формирование другого — дополнительного — паттерна активности в группе тормозных клеток мозга, называемых «интернейронами» в полосатом теле.

«Интернейроны, — поясняет ведущий автор исследования Нуне Мартирос из Гарвардского университета в Кембридже, Массачусетс, — были активированы в то время, когда крысы были в середине выполнения выученной последовательности.

Она добавляет, что интернейроны «могут препятствовать тому, чтобы главные нейроны инициировали другую процедуру, пока текущая не будет завершена».

«Открытие этой противоположной активности интернейронов, — заключает Мартирос, — также приближает нас на один шаг к пониманию того, как мозговые цепи могут на самом деле создавать этот паттерн активности».

Как выработать хорошие привычки и заменить плохие

ЧТО ТАКОЕ CUE?

Сигнал — это то, что запускает определенное действие или мысль в вашем мозгу.

То, что говорит вам, что «сейчас пора сделать то и то».

Это может быть что угодно — место, время дня, место, запах, звук, эмоция.

Например, CUE может быть запахом пекарни, который заставляет вас думать об этом восхитительном круассане.

Или определенный час дня, посылающий в ваш мозг сигнал о том, что настало время обеда и вы уже должны быть голодны.

ЧТО ТАКОЕ ПОРЯДОК?

Рутина — это реальное поведение, ритуал, действие, которое вы выполняете.

Распорядок может быть физическим, эмоциональным или умственным.

Это действие, которое превратится в привычку, если выполнять его достаточно часто.

Например, ваш РЕЖИМ будет медитацией, упражнениями, чтением книги, выпивкой стакана воды.

ЧТО ТАКОЕ НАГРАДА?

Награда — это удовольствие, которое вы дарите себе, когда успешно завершаете рутину. Он посылает в ваш мозг положительный сигнал: «Делать это приятно, мы должны делать больше!».

Наградой может быть все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. В идеале то, что связано с нашими первобытными потребностями в расслаблении, общении, еде или играх.

Или это может быть простое (но мощное!) Праздничное действие, которое вы выполняете сразу после выполнения привычки.

Behavior Scientist BJ Fogg рекомендует отмечать ваше достижение («награду») физическим движением, например, хлопать в ладоши, танцевать праздничный танец, кричать что-то вслух, например, «Ты пригвоздил», «Хорошая работа!» и / или представить себе ревущую толпу, болеющую за вас.

Если награда больше, например, новая книга, вы можете применить метод экономии токенов, разработанный Б.Ф. Скиннером. Здесь вы награждаете себя за каждое выполненное действие (например, за каждый сеанс медитации).

После того, как вы собрали установленное количество жетонов (скажем, 15 жетонов), вы можете обменять их на новую книгу.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Вот что говорит наука

Чистка зубной нитью каждый день, больше бега, есть больше овощей — какими бы ни были наши цели, примерно четверо из десяти из нас примут решение улучшить себя в новом году.Но сколько на самом деле их хранят?

Одно относительно оптимистичное исследование, проведенное после того, как группа в течение шести месяцев принимала новогодние решения, показало, что к концу июня 46% из них все еще выполнялись. Однако быстрый поиск в Google обнаруживает многочисленные упоминания о том, что 80 процентов новогодних резолюций не выполняются ко второй неделе февраля. Насколько я могу судить, все эти упоминания восходят к одному месту: статье в US News, которая не цитирует статистику и не связывает ее с каким-либо исследованием.Но статья — это статья , написанная клиническим психологом. Давайте хотя бы предположим, что для тех из нас, кто хочет что-то изменить, статистика не в нашу пользу.

Итак, как мы можем закрепить наши новые привычки? Что происходит в нашем мозгу, когда мы создаем привычку, и сколько времени проходит, прежде чем поведение становится нашей второй натурой?

Анатомия мозга и формирование привычек

Группа ядер, встроенная в средний мозг, называемая базальными ганглиями, занимается принятием новых, целенаправленных действий и интеграцией их в наше последовательное поведение.Базальные ганглии также связаны с памятью, распознаванием образов и моторным контролем, и эти ядра глубоко связаны с другими частями мозга.

Исследования мозговой активности показывают, что ключевой момент в формировании привычки происходит, когда базальные ганглии переходят на префронтальную кору.

Префронтальная кора, самая передняя часть лобной доли, отвечает за принятие решений. Исследования мозговой активности показывают, что ключевой момент в формировании привычки происходит, когда базальные ганглии заменяют префронтальную кору.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Опять же, обращаясь к популярным интернет-историям, чаще всего указывается, что для формирования привычки требуется 21 день. Это убеждение, по-видимому, происходит из книги «Психокибернетика», книги, опубликованной в 1960-х годах пластическим хирургом Максвеллом Мальцем.

Мальц заметил, что его пациентам после пластических операций требуется в среднем 21 день, чтобы привыкнуть видеть свои новые лица в зеркале. Его пациенты с ампутированными конечностями все еще чувствовали свои фантомные конечности примерно такое же время.Он экстраполировал, что требуется не менее 21 дня, чтобы что-то стало для нас, людей, второй натурой. Хотя Мальц старался не утверждать свои наблюдения как факты, общество быстро приняло миф о 21-дне.

В среднем участникам исследования 2009 года требовалось 66 дней, чтобы закрепить свою новую привычку.

Доктор Филиппа Лалли и ее сотрудники провели более тщательное исследование в 2009 году. Исследователи набрали 96 человек, которые были заинтересованы в формировании новой повседневной привычки, например, выпивать стакан воды перед сном, и наблюдали за ними в течение 12 недель.Каждый день участников просили рассказать о том, насколько «автоматическим» чувствовалась их новая, выбранная ими самим привычка, в том числе о том, чувствовали ли они «трудно не делать» или они могут делать это «не задумываясь».

Результаты были… скажем так, очень разными. Некоторым участникам потребовалось всего 18 дней, чтобы поведение стало привычкой. Для других их привычное поведение по-прежнему не воспринималось как вторая натура после 254 дней, хотя исследователи предсказывали, что в конечном итоге это произойдет. Таким образом, в среднем участникам требовалось 66 дней, чтобы закрепить свою новую привычку.

Как можно выработать новую привычку?

Нет окончательного исследования того, что заставляет привычку закрепляться. Но у нас есть множество советов от нейробиологов и психологов, основанных на их опыте общения с пациентами.

The Lally et al. Исследование показало, что первые дни были наиболее важными для создания основы успеха, но пропустить один день здесь и там было нормально. Некоторые люди были определены как потенциально «устойчивые к привычкам», то есть они считали формирование привычки более труднодостижимым, несмотря на то, что они прикладывали столько же усилий, как и другие участники.

Некоторые люди находили формирование привычки более труднодостижимым, несмотря на то, что они прикладывают столько же усилий.

Некоторые психологи утверждают, что это помогает усвоить выбранную вами новую привычку во время отпуска. Без обычных внешних сигналов, задаваемых вашим стандартным повседневным окружением, новое поведение может закрепиться быстрее. Это может помочь иметь внутреннюю мотивацию, такую как сильное желание самосовершенствования, а не внешнюю мотивацию, как будто другие люди говорят вам, что ваша новая привычка — хорошая идея. Однако необходимо рассказать друзьям и семье о своем плане по поводу новой привычки.Они могут помочь привлечь вас к ответственности.

Некоторые нейробиологи утверждают, что легче начать делать что-то новое, чем перестать делать то, что уже стало привычкой. Но если вы хотите покончить с существующей вредной привычкой, это может помочь заменить ее новой привычкой, а не оставлять пустую дыру там, где когда-то была ваша вредная привычка.

Если вы один из четырех из десяти людей, которые будут принимать новогоднее решение в этом году, как бы вы ни поступали, выберите что-то разумное, чего вы действительно можете достичь.Начни бегать по 10 миль в день с завтрашнего дня, даже если ты не заядлый бегун? Вероятно, этого не произойдет. Готовить дома здоровый ужин еще один вечер в неделю? Вы можете сделать это.

По крайней мере, одно исследование показало, что при попытке выработать новую привычку решение повышает шансы на успех в десять раз. Так что вперед — сформулируйте свои намерения и заставьте свой мозг работать.

10 простых привычек, которые могут изменить вашу жизнь

Хотите быть счастливее, здоровее и успешнее в жизни? Не пропустите эти десять простых повседневных привычек, которые изменят вашу жизнь!

Легко вспомнить все хорошие привычки, которые мы хотели бы иметь : откладывать деньги каждый месяц, вставать раньше, тренироваться каждый день.Как выясняется, формирование хороших привычек может быть мощным способом достичь наших целей и помочь нам сосредоточиться и организовать. Как только в нашем мозгу закрепится хорошая привычка, мы будем намного ближе к достижению наших целей, даже не задумываясь об этом.

ВОЗВРАТИТЕ ВНУТРЕННЮЮ ДОМАШНУЮ ЖИЗНЬ

Вы когда-нибудь чувствовали, что просто не успеваете? Наше руководство для начинающих по жизненному благополучию покажет вам, как начать оптимизировать свою жизнь всего за 3 простых шага. Это меняет правила игры — получите его бесплатно в течение ограниченного времени!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО СЕЙЧАС

В моей книге Unstuffed я делюсь множеством простых практических советов, как избавиться от беспорядка в нашей жизни, как физических вещей, которые заполняют наши дома, так и психологического стресса из-за переполненного расписания и отсутствия баланса.В нем я также делюсь тем, что простые повседневные привычки могут иметь большое значение в укрощении подавленности. Когда мы сейчас дома, какое лучшее время для того, чтобы настроиться на успех, которого мы желаем.

10 простых привычек, которые изменят вашу жизнь

По словам автора Чарльза Дахигга, привычки требуют трех компонентов — сигнала, награды и распорядка. Чтобы создать автоматический ответ, мы должны использовать все три.

The Cue

Cue — это просто обстоятельства, окружающие привычку.Возьмем, к примеру, чистку зубов, которую вы (надеюсь) делаете не реже двух раз в день. Скорее всего, вы делаете это, когда просыпаетесь и перед сном. Вы, наверное, чистите щеткой в ванной. Вы тоже, вероятно, один или, может быть, ваш супруг тоже. У вас может быть триггер или « cued », чтобы сделать это, потому что, ну, у вас во рту неприятный привкус или вы съели что-то с чесноком. Большинство из нас мало думают о чистке зубов; мы просто делаем по привычке . Мы не тратим часы на ожидание этого поступка и даже не думаем о нем.Это просто делается.

Награда

Награда — это то, что помогает запустить эту «мышечную память» или реакцию Павлова. В классическом кондиционировании животным (или людям) дают команду выполнить задание, а затем награждают угощением. В конце концов, только присутствие сигнала вызовет реакцию. Будь то привычек в ведении бюджета, , упражнения или даже гигиена полости рта, вознаграждение является обязательной частью процесса. Хорошие привычки приносят хорошие результаты. В нашем примере с чисткой зубов награда — это чистый рот, меньший счет за зубы, отсутствие боли во рту и, возможно, даже тот факт, что вы с радостью избежите лекции стоматолога-гигиениста.

Процедура

Процедура просто объединяет сигнал, действие и награду. Как только вы объедините эти три компонента: 1. Я чувствую себя грязным во рту, 2. Я чищу зубы, 3. Мне становится лучше во рту — у вас есть рецепт хорошей привычки.

Но вот что самое интересное, и БОЛЬШАЯ причина, по которой создание хороших привычек так важно: однажды сформированные привычки используют другую часть нашего мозга. Нам не нужно думать о них, мы просто их делаем, и они не истощают нашу умственную энергию.Таким образом, чем больше хороших привычек мы сможем создать, тем более продуктивными, счастливыми и успешными мы сможем стать.

Хорошая идея — подумать о том, какие привычки вы действительно хотите сформировать, и определить, что для вас наиболее важно. Ведение дневника или просто запись ваших будущих хороших привычек действительно может помочь. Вот несколько отличных привычек (помимо чистки зубов), которые помогут вам стать более успешными, счастливыми и менее подверженными стрессу.

10 простых привычек, которые изменят вашу жизнь

Попробуйте применить некоторые из этих хороших привычек в своей повседневной жизни в качестве «стартовых» — и только с этого момента они начнут расти!

1.Держите вещи в порядке

Собирайте вещи, держите их в порядке и даже просто заправляйте кровать , чтобы нам стало легче. Он готовит нас к посетителям, помогает нам работать более эффективно, позволяет лучше спать ночью и даже помогает нам лучше ладить с нашим супругом и детьми.

Вероятно, нереально тратить два часа каждый день на уборку от потолка до пола. И пылесосить и вытирать пыль каждый божий день? Не случится. Тем не менее, просто подметая дом, собирая предметы, лежащие вокруг, убирая разливы по мере их появления, ополаскивая посуду и помещая ее в посудомоечную машину, может иметь огромное значение.Самое главное? Он не дает беспорядку нарастать, что удерживает нас от нападок на наших мужей и детей или от гнева на самих себя.

Попробуйте установить таймер, когда вы только начинаете формировать эту привычку. Прежде чем пойти в спальню или даже перед тем, как устроиться посмотреть телевизор — независимо от вашего ночного распорядка — обойдите весь дом всего за 15 минут. Подбирайте предметы, расправляйте подушки и протирайте прилавки. Возьмите за привычку ополаскивать блюдо после того, как съели его, и заправлять постель, как только встаете.Ваш день и ваше отношение пойдут на пользу.

2. Осознанно управляйте своими деньгами

Одна из главных привычек успешных людей? Они внимательные управляющие деньгами. Расходы могут быть обычными и автоматическими. Когда мы входим в рутину использования кредитной карты по любой прихоти, это может быстро выйти из-под контроля и превратиться в опасный беспорядок.

Один из лучших способов выработать привычку к осознанному управлению капиталом — это взять около перерыва, потратив в целом. Это может быть проблемой, но когда все закончится, вы удивитесь, насколько еще вы думаете, прежде чем смахнуть карту.

Возьмите за привычку ежедневно проверять свой банковский счет и бюджет. Всего 5 минут в день, потраченных на то, чтобы взглянуть на него и убедиться, что все идет гладко, можно сразу обнаружить проблемы. Возвращайте деньги в кошелек или кладите монеты в банку каждый раз, когда тратите. Возьмите за привычку прятать «лишнюю» сдачу. Просто подождите и посмотрите, как быстро это сложится.

Вы можете даже подумать об открытии отдельного сберегательного счета, особенно , который вознаграждает вас за привычку копить деньги ! В нашем пакете Financial Rescue Pack есть несколько отличных советов о том, как быстро сэкономить 1000 долларов, составить конкретный план действий по выходу из долгов и многое другое!

3.Выберите благодарность

Одна привычка, которая может определенно изменить вашу точку зрения почти сразу, — это сознательный выбор отношения благодарности . Как правило, успешные люди способны определять положительные моменты своей жизни и ценить их. Когда мне было особенно трудно с любимым человеком, друг сказал мне сесть и составить список всего, что я ценю в этом человеке. Всякий раз, когда я был разочарован или зол на них, я возвращался к этому списку.Как бы глупо это ни звучало, это действительно помогло.

Сосредоточение внимания на том, за что вы благодарны, помогает ценить то, что у вас есть. Это помогает нам чувствовать себя счастливыми и находить красоту в обычных моментах жизни. Когда что-то идет не так, благодарность помогает нам переориентировать все, что идет правильно.

Заведите привычку каждый день определять 3 вещи, за которые вы благодарны. Это может быть очень просто, например, съесть вкусный завтрак, послушать друга или поспать ночью в теплой постели.Если вы будете сосредотачиваться на этих трех элементах каждый день и перечислять их каждое утро в своем дневнике (или на телефоне, или в любом другом месте, к которому вы легко можете часто возвращаться), вы будете поражены тем, насколько вы должны быть счастливы.

4. Сохраняйте водный баланс

К настоящему времени все мы слышали о многих преимуществах питьевой воды: больше энергии, более чистая кожа и лучшее пищеварение. Конечно, это не означает, что мы всегда доводим дело до конца. Почему бы не сделать привычкой выпивать стакан воды каждое утро или больше воды в течение дня? Вместо того, чтобы думать, что считать 8 стаканов воды в день наказанием, подумайте об этом как о прекрасном способе подпитывать свое тело.

Обезвоживание может вызывать чувство голода, усталости и раздражительности. Мы едим больше, делаем неправильный выбор и склонны употреблять нездоровые напитки (например, газировку), когда обезвожены. Носите с собой бутылку с водой и наполняйте ее по мере возможности. Подумайте, как это удивительно, что у нас есть доступ к воде почти весь день, каждый день. В мире есть много мест, где вода является драгоценным товаром, где воду привозят, где ее бережно хранят и за нее даже борются. Мы так счастливы каждый раз, когда можем наполнить бутылку с водой чистой, пригодной для питья, свежей водой, когда захотим. Выпейте и оцените!

5. Планируйте свои дни

Успешные люди планируют это именно так. Они записывают встречи (и сохраняют их), используют список ежедневных задач и используют свои календари как карту для достижения своих целей.

Для каждого дела найдите время в своем календаре и запишите его. Планирование времени для таких вещей, как упражнения, работа по дому, приготовление пищи и досуг поначалу может показаться немного забавным, но как только это станет привычкой, это отличный способ получить общее представление о своей неделе.Составление расписания помогает вам разумно распоряжаться своим временем, чтобы вы могли максимизировать свои «награды» и предвидеть потребности своей семьи.

Одна из замечательных привычек — это привычка просматривать свой календарь и записывать список дел прямо перед сном. Вы можете заснуть, зная, что у вас есть план на следующий день, и часто ваше подсознание будет находить решения проблем во сне. Я разработал Living Well Planner специально для того, чтобы гарантировать, что мы сможем достичь всего, что мы хотим, установив цели на месяц, планируя каждый день, выполняя важные задачи, отслеживая свой бюджет, и в нем есть место для полезных напоминаний и даже планирование еды. Моя идет со мной везде, куда я иду!

6. Ставьте семью на первое место

Укрепление семейных отношений и учет потребностей вашего супруга (-и) и ваших детей — один из наиболее важных факторов при принятии любого решения. В современной культуре мы много говорим о «той жизни, которую ты хочешь», и об успехе «Я». Мы также видим много несчастливых браков и много разводов. Эти вещи, конечно, не всегда связаны, но если поставить нужды другого человека выше собственных, действительно имеет значение.

Я не говорю быть тряпкой или всегда уступать требованиям ваших детей, но я говорю, что при каждом решении сделайте привычкой думать: «Будет ли это держать моих детей в безопасности, счастливых и надежных? Сможет ли это сохранить мою супругу в безопасности, счастье и безопасность и укрепить наши отношения? » Если вы возьмете за привычку сначала внимательно и целенаправленно задавать эти вопросы, прежде чем принимать решение, вся ваша семья выиграет.

Сделайте семейное время своим приоритетом, а детей — своим приоритетом. Прежде чем заняться другим делом или включить что-то другое в уже плотный график, убедитесь, что вы не переопределяете потребности тех, кто вам ближе всего. Каждому браку нужно немного поговорить один на один, свидание или романтические отношения, чтобы сохранить эту искру. Скажите, что я люблю вас и серьезно, но сделайте это привычкой.

7. Вставай рано

Я рано встаю. Дело не в том, что я сам по себе жаворонок, но я считаю, что если я хочу добиться всего, что я намеревался сделать в любой день, ранний подъем дает мне время, чтобы начать.Это помогает мне двигаться вперед до того, как я столкнусь с семейными нуждами, и задает тон и основу для успешного дня.

Устанавливайте будильник на одно и то же время каждый день. Даже по выходным. Хотите выработать привычку вставать раньше? Если вы определите наилучшее время и будете работать с интервалом в десять минут в неделю, вы сразу же встанете раньше. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, и если вам нужно больше спать, ложитесь спать раньше (а не ложитесь спать позже). Не лишайте завтрашний день успеха, чтобы сегодня вечером уместиться в другой главе.Вместо этого отложите его на потом и позвольте своему телу высыпаться, в котором вы нуждаетесь.

Это может быть одна из самых сложных привычек для начала, но как только вы это сделаете, вы удивитесь, почему вы не сделали этого раньше. Те, кто рано встает, более продуктивны и находят больше времени для решения проблем с самого начала, а не на то, чтобы догнать весь день. Даже десять лишних минут утром могут означать, что вы должны выйти вовремя и организованно.

8. Подготовьтесь к успеху в ночь перед сном

Подобно раннему подъему, подготовка перед сном помогает нам начать завтра.Возьмите за привычку выкладывать одежду на завтра, даже если вы находитесь дома на карантине. И убедитесь, что вы превращаетесь в них, чтобы создать сдвиг в течение дня. Приготовьте все, что вам нужно на завтрак, обед и ужин, и достаньте его накануне вечером. То, что занимает 10-15 минут перед сном, может занять 20 или 30 минут среди утра и дневного хаоса.

В нормальных условиях вы также должны убедиться, что рюкзаки готовы к работе, ключи лежат на прилавке и все готово для будущего успеха.Если вы возьмете за привычку проявлять инициативу и готовиться к тому, что впереди, вы предотвратите любые сбои по утрам. (Все мы знаем, что потеря ключей может совершенно испортить распорядок дня и утро!)

9. Двигайтесь

Успешные, счастливые и продуктивные люди имеют обычную привычку каждый день заниматься здоровым движением. Это не обязательно означает пробег на 5 миль (если, конечно, это не ваша особенность). Есть удивительных преимуществ даже в 10-минутной тренировке , или потратьте 20 минут на то, чтобы обойти квартал, чаще подниматься по лестнице, или, если вам нужно отправиться в магазин за любыми необходимыми вещами, припаркуйте машину немного дальше подальше от продуктового магазина — это действительно может сложиться.

Если вам сложно выработать привычку двигаться, существует множество приложений и устройств, которые могут вам помочь. Обратите внимание на фитнес-трекер, например Fitbit или 007 Fitness Tracker . Многие фитнес-трекеры можно настроить на вибрацию каждый час или реже, чтобы напоминать вам о необходимости оставаться активными. Это не значит, что вам нужно тренироваться каждые полчаса или что-то в этом роде. Просто двигайтесь: вставание за стаканом воды или короткая прогулка к копировальному аппарату могут добавить в вашу жизнь больше движения. Сделайте движение привычкой.

10. Отдых

Хотя важно ставить семью на первое место, это не означает, что вы должны полностью отказываться от собственных нужд. По-настоящему счастливые и успешные люди знают, когда им нужно сделать перерыв, а когда нужно позаботиться о себе.

Это не всегда означает день в спа или поход по магазинам. Найдите небольшие угощения или подарки, которые можно дарить себе в течение дня: смакуйте чашку кофе, понюхайте ее, потягивайте медленно и почувствуйте тепло между руками и пар на лице. На самом деле думайте об этом как о подарке. Найдите время, чтобы сосредоточиться на нем и быть внимательным.

Общайтесь с другом в течение 10 минут и по-настоящему общайтесь, не отвлекаясь. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, или прогуляйтесь и полюбуйтесь окружающим миром. Послушайте песню, которая вам нравится, или найдите время, чтобы побаловать себя журналом, принять теплую ванну или немного отдохнуть. Отведайте кусок темного шоколада или вкусный фрукт. Что бы вы ни любили, найдите время, чтобы быть внимательным и подарить себе что-то особенное.Сделайте это «время для себя» привычкой и делайте это ежедневно. Трудно найти время, чтобы позаботиться о себе, но это важно. Делайте это без вины и получайте удовольствие.

Итак, вот 10 простых привычек, которые изменят вашу жизнь

1. Держите все в порядке
2. Осознанно управляйте своими деньгами
3. Выбирайте благодарность
4. Оставайтесь гидратированными
5. Планируйте свои дни
6.