Чего в наше время не хватает людям: Чего в наше время не хватает людям? — Обсуждай

Чего в наше время не хватает людям? — Обсуждай

Чего в наше время не хватает людям? — Обсуждай

Евгения Солодова

Чего в наше время не хватает людям? человек время

4 года

1612

288

3

Ответы

Юрий Дударев

Хватает, вопрос в другом, являетесь ли вы сами человеком. Это не оскорбление и не упрек. Просто подобное притягивается к подобному, какой ты такое и твое окружение…. каждый выдерживает свое мировоззрение и каждого окружают люди на которых похож он и они точные копии того с кем общаются и дружат. Не когда не думали почему нам некоторые люди нравятся, а некоторые нет. Почему кто-то раздражает а к кому то тянет. И все это в одном окружении.

4 года

0

AI

Aleksandras Ignatavicius

людям возможно хватает всего а вот толерантности и взаимопонимания действительно нехватает так что причину надо искать глубже ведь были времена и культура высокая и понимали друг друга раненного в поле грузина рксский неоставил бы никогда а теперь даже нихочу распространяться

4 года

0

Станислав Степанов

Такой длинный список. И совести, и мозгов, и веры… и т.д. Даже не знаешь с чего конкретно начать. Одно успокаевает: а когда было то по другому? И ничего. Живы людишки, ещё таки живы. И мир жив, и солнце пока ещё не погасло.

4 года

0

СЖ

Сапаргали Жагипаров

Евгения, добрый день! Спасибо за внимание! Не хватает людям уважения, добра, отзывчивости, светлой любви, благородства…Удач во всем!

4 года

0

СТ

Сергей Толчельников

Человечество так уж устроенно- не возможно жить спокойно, начинают извращаться…скоро найдут приключений на свою задницу…

4 года

0

СП

Солышко Петр

Людям не хватает общения. … Как сказал Экзюпери : «Самая большая роскошь на свете – это роскошь человеческого общения.»

4 года

0

ГВ

Геннадий Витальевич Чичеров

«Сытным хлебом и зрелищем дивным
недовольна широкая масса,
ибо сыты не хлебом единым,
а хотим ещё водки и мяса !»

4 года

0

Ринат Фаттахов

слишком широкий вопрос можно сузить до свой личности или близкого человека тогда проще ответить будет

4 года

0

АЮ

Андрей Юлитин

Что бы хватало надо выбпросить все гаджеты,телевизоры=тогда все выйдут на улицу и станут людьми.

4 года

0

БС

Бердибек Султамуратов

Да просто! не хватает челвечность, лиричность романтичность и наконец сентиминтальности!!!

4 года

0

БС

Бердибек Султамуратов

Да просто! не хватает челвечность, лиричность романтичность и наконец сентиминтальности!!!

4 года

0

Женя

деньги, а обеспечить заработок, чтоб двигалось дело далее тоже надо ещё подумать, как. …

4 года

0

ЕС

Евгения Солодова (Митяева)

Вы это везде вставлять будете щас

4 года

1

Женя

ну а как ответ же подходит…

4 года

1

ЕС

Евгения Солодова (Митяева)

Ну не во все вопросы.

4 года

1

Женя

наверно

4 года

1

МВ

Михаил Васильев

Привет ! Каждому по своему , кому-то жемчуг мелкий , а кому-то щей бы тарелочку отведать. ..

4 года

0

АО

Андрей Озорнин

в это время людям не хватает денег.А в целом людям не хватает любви и душевного тепла

4 года

0

НП

Николай Панченко

Трудно судить обо всех. Одним ума, другим денег, третьим желания быть честными и т.д.

4 года

0

Болатбек Турмагамбетов

Стабильности, мира, предсказуемости!!!!!

4 года

0

Виктор Еремин

МНОГОГО ЧЕГО НЕ ХВАТАЕТ. ЕСЛИ ВЗЯТЬ ОСНОВНУЮ МАССУ ЛЮДЕЙ,ТО КОНЕЧНО ДЕНЕГ.

4 года

0

ФЗ

Феликс Захаренко

Человечности. Примитивного понятия что вокруг тебя такие-же люди как и ты.

4 года

0

Игорь Косинский

90% людей — денег. Остальным — понимания, как ими правильно распорядиться.

4 года

0

Павел Морозов

Добра,справедливости,веры в людей,а главное чувство ответственности…

4 года

0

Следующая страница

Почему нам постоянно не хватает времени

Познать себя

Прямо сейчас я чувствую, как желудок сжимается от стресса. Сегодня утром мне позвонила близкая подруга, которая нуждается в поддержке, поэтому я не смогла вовремя написать статью. В любой момент мне могут написать коллеги и попросить помощи с выполнением срочного задания. Кроме того, сегодня мне нужно пораньше уйти с работы, чтобы попасть к стоматологу. После этого я помчусь домой готовить ужин. Мне не хватает времени, и я знаю, что не одинока в этом.

На первый взгляд все очевидно: проблема в недостатке времени. Это правда, но лишь отчасти. Вот несколько научных открытий, которые помогут отличить реальную нехватку времени от давления, которое вы создаете сами.

1. Отсутствие удовольствия

Социолог Сьюзан Роксбург провела исследование с участием 800 работающих испытуемых и выяснила, что, когда женщины занимались домашней работой более 10 часов в неделю, они чувствовали себя подавленными и ощущали нехватку времени. Когда такой же объем работы выполняли мужчины, они ничего подобного не чувствовали. Такая же закономерность наблюдалась и в случае волонтерской работы. Мужчины, которые больше времени посвящали волонтерству, были менее склонны к подавленному настроению. Женщины в аналогичной ситуации сталкивались с тревогой из-за нехватки времени.

Чтобы найти объяснение, понадобилось проанализировать, чем именно занимались люди. Выяснилось, что мужчины чаще выбирали более приятные виды домашней работы и волонтерской деятельности. Они стригли газоны и тренировали футбольные команды. Так они входили в состояние потока и чувствовали удовлетворенность. Женщины же чаще выполняли мелкие повторяющиеся задачи и скучную и изнурительную административную работу.

Постоянно ощущаете острую нехватку времени? Возможно, вы не получаете удовольствия от того, что делаете

Неудивительно, что день, наполненный приятными увлекательными делами, воспринимался как менее тяжелый и напряженный по сравнению с днем, состоящим из сложных монотонных задач. Именно поэтому женщины субъективно ощущали большую нехватку времени по сравнению с мужчинами, которые тратили на работу по дому и волонтерство такое же количество часов.

Постоянно ощущаете острую нехватку времени? Возможно, вы не получаете удовольствия от того, что делаете. Так что, даже если вы и так чувствуете, что перегружены, попробуйте добавить в свою жизнь занятие, которое будет увлекать вас и приносить удовольствие.

2. Внутренний конфликт

Ученые пошли дальше: они узнали у участников исследования, насколько конфликтующими или, наоборот, согласованными были их цели. Испытуемые, которым не хватало увлеченности работой, отметили, что их цели конкурируют друг с другом в борьбе за время и внимание. Например, стремление преуспеть на работе мешает вовремя приходить домой и проводить время с семьей. У увлеченных сотрудников все было по-другому: их цели поддерживали друг друга. Например, здоровую домашнюю еду и время, проведенное с семьей, они рассматривали как источник мотивации и сил для новых свершений на работе.

Так что ощущение нехватки времени зависит не только от приятности занятий, но и от их согласованности друг с другом. Исследователи выяснили, что люди, которые просто думают о конфликтующих целях, например, копить деньги или покупать красивые вещи, испытывают больший стресс, тревогу и страдают от недостатка времени.

Если вас разрывает внутренний конфликт, связанный с какой-то задачей, возможно, ее стоит просто вычеркнуть из списка дел

Помните, что одни задачи мы выбираем добровольно, а другие нам навязывает общество: например, чтобы быть хорошей мамой, нужно водить ребенка в многочисленные кружки и секции. Если вы этого не делаете, то не соответствуете установленным нормам. Но если вы посвятите все время ребенку и не будете делать что-то другое — например, работать, — то не будете соответствовать норме, теперь уже в плане карьеры.

В сутках всего 24 часа, и наступает момент, когда вы просто не можете втиснуть в график еще одно дело. Если вас разрывает внутренний конфликт, связанный с какой-то задачей, возможно, ее стоит просто вычеркнуть из списка дел.

3. Потеря чувства контроля

Часто мы оказываемся в ситуации нехватки времени из-за внешних обязательств. Время забирать ребенка из садика совпадает с важной встречей. Рабочая смена начинается в 9 утра, но автобус опаздывает. Ощущение нехватки времени идет рука об руку с чувством, что вы не можете контролировать собственный график.

Ученые из Корнельского университета провели исследование с участием 35 работающих мам из семей с низким достатком, воспитывающих как минимум одного ребенка. Женщин просили рассказать, как они проводили свои дни и как им удавалось заботиться о семье. В результате исследователям удалось выделить несколько способов управления временем — как более, так и менее эффективных.

Наименее успешным был «реактивный» стиль, когда женщины не ощущали контроля над временем. Они чувствовали себя привязанными к часам и понимали, что просто не в состоянии сделать все, что хотели. В отличие от них женщины с «активным» стилем управления временем добивались успеха в составлении расписания, управлении и структурировании своих дней. Они чувствовали больше контроля над собственным временем и испытывали меньше стресса по сравнению с «реактивной» группой.

Фокусируйтесь на успехе и действуйте последовательно. Оптимизируйте свой список задач и научитесь говорить «нет»

Мы часто жалуемся на нехватку времени не только потому, что объективно заняты. Часто причина кроется в том, что мы не чувствуем контроля над временем. Это может быть обусловлено обстоятельствами — например, графиком работы, который невозможно изменить, или наличием младенцев, которые не спят по ночам. Но корень проблемы кроется в нашей психологии.

По мнению исследователей, некоторые люди не считают себя творцами своей судьбы. Напротив, они чувствуют, что ими управляют внешние силы. Из-за этого они становятся менее устойчивыми к стрессу и более подавленными. Обрести чувство контроля над жизнью может быть непросто. Чтобы начать двигаться в этом направлении, фокусируйтесь на успехе и действуйте последовательно. Начните с малого: оптимизируйте свой список задач и научитесь говорить «нет» людям, которые просят об одолжении.

4. Высокая ценность времени

Последний элемент временной головоломки — деньги. Исследователи выяснили, что люди с высоким уровнем дохода чувствуют нехватку времени особенно остро. Становясь богаче, мы чувствуем постоянное напряжение и вынуждены спешить.

Получается, избыток денег ощущается как… недостаток времени. Одна из возможных гипотез, объясняющих этот феномен, заключается в том, что богатые люди многое могут себе позволить, но при этом у них всего несколько часов свободного времени — так же, как у всех остальных. Столько дорогих хобби, которыми они могли бы развлечь себя, и так мало времени!

Другая гипотеза базируется на том, что богатые люди выше ценят свое время. Если каждый час, который они отдыхают, — это сто долларов, которые они могли бы заработать, этим временем нужно распорядиться действительно хорошо.

Нехватка времени, по крайней мере, частично — продукт нашего восприятия ценности времени

По законам экономики ценность редкого ресурса возрастает. Но справедливо и обратное: ценное (в данном случае время) мы воспринимаем как нечто редкое. В одном эксперименте ученые попросили испытуемых поучаствовать в проведении учебных консультаций, которые «стоят» полтора доллара или 15 центов за минуту. Участники, чьи консультации «стоили» дороже, чувствовали большую нехватку времени, хотя знали, что на самом деле не получат денег.

Ощущение нехватки времени обусловлено не только индивидуальными различиями, количеством времени, потраченным на работу, или условиями работы, хотя эти факторы, безусловно, важны. Нехватка времени, по крайней мере, частично — продукт нашего восприятия ценности времени.

Это значит, что наши попытки оптимизировать расписание, лучше планировать и упрощать не всегда решают проблему. Но также это значит, что у нас больше власти над временем, чем мы думаем.

Об авторе

Кира Ньюман — главный редактор журнала Greater Good, создатель курса «Год счастья».

Текст:Жанна ОмельяненкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Я слишком холодна и высокомерна. Как полюбить людей?»

«Мужчина ведет переписку с другой женщиной. Как говорить с ним об этом?»

Почему люди не хотят создавать семью: новое исследование ученых

«Не могу уснуть»: 5 способов убаюкать беспокойный мозг — попробуйте на себе

Блат, сексизм и начальники в трусах: россияне поделились дикими историями с собеседований

3 способа произвести впечатление на потенциального партнера

Сексуальная, гендерная, контрацептивная: 3 революции феминистского движения

«Почему мама меня не любит?»

7 качеств, которых не хватает многим людям

Чем больше я прохожу по жизни, чем больше я испытываю, тем больше я благодарен за то, кто я есть. Я не идеален, я знаю это, я даже не близок к этому. Однако я сильно отличаюсь от людей, которые меня окружают, и это становится все более и более очевидным.

Иногда этого мира становится для меня слишком много, слишком много негатива, недостаточно позитива. Все было бы намного лучше, если бы люди начали развивать лучшие качества и привычки. Я заметил, что это основные характеристики, которых нет у людей, с которыми я общаюсь. Надеюсь, это не относится к вам, но если это так, возможно, пришло время для некоторых улучшений 🙂

1. Забота о других

Я вижу и испытываю это каждый день… в спортзале, на работе, в продуктовом магазине, что угодно. Я ненавижу мысль: «Это не моя работа, почему я должен ею заниматься?» или «Все так делают, и я тоже». Я всегда был сторонником правильных поступков, особенно когда это затрагивает кого-то другого, что, вероятно, и происходит. Речь идет о том, чтобы уважать других (да, даже если вы чувствуете, что они не уважают вас), помогать другим, когда можете (да, даже если это «не ваша работа»), и думать о том, как бы вы себя чувствовали, если бы то же самое сделано с тобой.

Вы оставляете свой стол в отвратительном беспорядке в ресторане, потому что «вы все равно не обязаны его убирать», но злитесь, когда кто-то возвращает ваш пылесос (случайный пример) весь липкий и грязный?

Еще примеры:
-Поставь свою тележку в продуктовом магазине (Вы когда-нибудь слышали о ВЕТЕРЕ?!? Ага, тележки вкатываются…прямо в припаркованные машины)
-Вытрите пот с тренажеров в спортзале
-Положите вещи обратно ОТКУДА ВЫ ИХ ВЗЯЛИ (продуктовые товары, чужие вещи)
— Не мусорить, не бросать еду/жвачку из окна машины (это привлекает тварей из леса, и они, в свою очередь, попадают под колеса)
— Не сердитесь на официанта, что ваша еда занимает слишком много времени (скорее всего они не виноваты, и вы их только расстроите)

Это просто лень и опять неуважение к другим.

Как быть более внимательным:
— Обращайте внимание на чувства людей
— Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы были на их месте
— Делайте правильные вещи, даже если это требует больше усилий

2. Самоконтроль

По данным CDC, более трети взрослых в Америке страдают ожирением. Точно так же около трети людей изменяют своим близким… Цифры, которые я могу найти для этого, различаются, я также считаю, что они намного выше.

К чему я клоню? Самоконтроль… то, чего, вероятно, не хватает этим людям.

Это может быть связано со многими вещами… подумайте о том, сколько людей слишком напиваются каждые выходные, сколько глупых драк происходит из-за того, что люди не могут закрыть рот, или сколько долгов по кредитным картам накопили американцы. Этот список можно продолжать и продолжать.

Как лучше владеть собой:
— Думать, прежде чем действовать/говорить
— Возьмите за привычку смотреть в будущее, а не только сейчас (Как ваше решение повлияет на ваше будущее?)

3. Желание совершенствоваться

Я люблю самосовершенствование… Я верю, что у каждого есть место для роста, и в мире так много знаний, которые мы можем впитать. К сожалению, многих людей устраивает то, кто они есть. Я не говорю, что вы не любите себя, но вам определенно есть куда расти.

Как улучшить себя:
-Читать как можно больше книг по саморазвитию
-Учиться (вернуться в школу, получить сертификат в чем-то, проверить udemy)
-Медитировать
-Слушать подкасты и мотивационные речи пока вы ведете машину, готовите, убираете в доме и т. д.
-Не ленитесь, самосовершенствование требует действий и самоотверженности

4. Основные манеры

Знаете ли вы, сколько раз я изо всех сил стараюсь придерживать дверь для людей, потом они проходят, а я даже не получаю простого спасибо? Вы знаете, сколько раз люди тянутся прямо к моему лицу в продуктовом магазине и ничего не говорят?? Слишком много раз. Быть вежливым не сложно.

Как быть вежливым:
-Извините, пожалуйста, спасибо и т.д. веган я еще больше вижу/чувствую отсутствие сострадания. Я даже не могу вам передать, сколько раз люди насмехались надо мной как над веганом, говоря: «Мммм стейк», «Мммм, эта большая сочная корова такая вкусная». Вроде нормально?!? В чем дело? Это не только отсутствие сострадания к животным, но и отсутствие сострадания к чьим-то убеждениям и морали.

То же самое касается людей, которые могут запугивать/наблюдать за тем, как над кем-то издеваются, и ничего не говорить.

Для себя я ставлю себя на место другого, пытаюсь понять, что он чувствует. Я не люблю заставлять других чувствовать себя смущенными или глупыми. Я также не позволяю другим страдать из-за моих желаний (я веган, поэтому никакие животные не убиваются и не страдают из-за того, что я ем).

Как быть сострадательным:
-Обучайтесь
-Говорите о том, во что вы верите
-Проявляйте сочувствие и заботу
-Поступать правильно, даже если это не «норма»

6. Обращать внимание

Чем больше развиваются технологии, тем больше снижается функция человеческого мозга. Нас постоянно стимулируют и отвлекают наши смартфоны, даже когда мы общаемся с друзьями, общаемся один на один и сидим в классе. Люди пытаются кого-то слушать, одновременно пролистывая свою ленту в Instagram, это не особо получается.

Наблюдается тенденция увеличения числа школьников с «СДВ» и «СДВГ». В некоторых случаях, конечно, может быть какой-то химический дисбаланс или проблемы с мозгом, но как насчет их (вашей) диеты и использования технологий? Я не уверен, почему люди не видят корреляции.

Как уделять больше внимания:
-ОТКЛЮЧИТЕ свой телефон, особенно когда кто-то разговаривает с вами
-Меньше пользуйтесь телефоном/техникой в ​​целом
-Перестаньте так много смотреть телевизор, вместо этого почитайте книгу, выйдите на улицу
— Делайте заметки о том, на чем вы пытаетесь сосредоточиться
— Ешьте лучше, особенно если вы беременны (чтобы предотвратить эти недостатки у вашего ребенка)

7. Осознанность/Внимательность

Это случается с лучшими из нас , необдуманные ошибки при выполнении чего-то важного. Требуется некоторая работа, чтобы быть внимательным, но это определенно окупается. Удивительно, на что способен наш разум и что мы можем убедить его поверить и почувствовать. Направьте свое внимание внутрь себя, это просто невероятно, что вы можете испытать, как только освоитесь.

Как стать более внимательным:
— Медитировать
— Набраться терпения
— Не реагировать быстро
— Следить за своим окружением, не игнорировать окружающих
— Прочувствовать глубоко, сосредоточиться на том, чем вы являетесь что вы делаете в данный момент (это особенно важно в отношениях)

7 Дефицит питательных веществ, который невероятно распространен

Многие питательные вещества необходимы для хорошего здоровья.

Хотя большинство из них можно получить из сбалансированной диеты, типичная западная диета бедна несколькими очень важными питательными веществами.

В этой статье перечислены 7 случаев дефицита питательных веществ, которые невероятно распространены.

1. Дефицит железа

Железо является важным минералом.

Это крупный компонент эритроцитов, в котором он связывается с гемоглобином и переносит кислород к вашим клеткам.

Два типа пищевого железа:

• Гемовое железо. Этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе.
• Негемовое железо. Этот тип, встречающийся как в животной, так и в растительной пище, встречается чаще. Он усваивается не так легко, как гемовое железо.

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире, которым страдают более 25% людей во всем мире (1, 2).

Это число возрастает до 47% у детей дошкольного возраста. Если им не давать продукты, богатые железом или обогащенные железом, то, скорее всего, им не хватает железа.

Около 30% менструирующих женщин также могут иметь дефицит из-за ежемесячной кровопотери, и до 42% молодых беременных женщин также могут иметь дефицит.

Кроме того, вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск дефицита, поскольку они потребляют только негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовое (3, 4).

Наиболее частым последствием дефицита железа является анемия, при которой снижается количество эритроцитов и способность крови переносить кислород.

Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение функции мозга (5, 6).

Лучшие пищевые источники гемового железа включают (7):

• Красное мясо. 3 унции (85 граммов) говяжьего фарша обеспечивают почти 30% дневной нормы (DV).
• Субпродукты. Один кусочек (81 грамм) печени дает более 50% суточной нормы.
• Моллюски. Моллюски, мидии и устрицы являются отличными источниками гемового железа, причем 3 унции (85 граммов) приготовленных устриц содержат примерно 50% суточной нормы.
• Консервированные сардины. Одна порция весом 3,75 унции (106 грамм) может обеспечить 34% суточной нормы.

Лучшие пищевые источники негемового железа включают:

• Фасоль. Полстакана (85 граммов) вареной фасоли обеспечивает 33% суточной нормы.
• Семена. Семена тыквы, кунжута и тыквы являются хорошими источниками негемового железа. Одна унция (28 граммов) жареных семян тыквы или тыквы содержит 11% суточной нормы.
• Темная листовая зелень. Брокколи, капуста и шпинат богаты железом. Одна унция (28 граммов) свежей капусты обеспечивает 5,5% суточной нормы.

Однако никогда не следует принимать железосодержащие добавки, если они вам действительно не нужны. Слишком много железа может быть очень вредным.

Примечательно, что витамин С может улучшить усвоение железа. Употребление продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины, капуста и сладкий перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может помочь максимизировать усвоение железа.

РЕЗЮМЕ

Дефицит железа встречается очень часто, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Это может вызвать анемию, усталость, ослабление иммунной системы и нарушение функции мозга.

2. Дефицит йода

Йод является важным минералом для нормальной функции щитовидной железы и производства тиреоидных гормонов (8).

Гормоны щитовидной железы участвуют во многих процессах организма, таких как рост, развитие мозга и сохранение костей. Они также регулируют скорость метаболизма.

Дефицит йода является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ, от которого страдает почти треть населения мира (9, 10, 11).

Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы, также известное как зоб. Это также может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений, одышку и увеличение веса (8).

Тяжелый дефицит йода связан с серьезным вредом, особенно для детей. Это может вызвать умственную отсталость и аномалии развития (8, 10).

Хорошие пищевые источники йода включают (7):

• Морские водоросли. Только 1 грамм ламинарии содержит 460–1000% суточной нормы.
• Рыба. Три унции (85 граммов) запеченной трески обеспечивают 66% суточной нормы.
• Молочные продукты. Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит около 50% суточной нормы.
• Яйца: Одно крупное яйцо содержит 16% суточной нормы.

Однако эти суммы могут сильно различаться. Поскольку йод содержится в основном в почве и океанской воде, бедная йодом почва приведет к низкому содержанию йода в пище.

В некоторых странах обязательным является обогащение поваренной соли йодом, что успешно снижает частоту дефицита (12).

РЕЗЮМЕ

Нехватка йода является одним из наиболее распространенных в мире факторов дефицита питательных веществ. Это может вызвать увеличение щитовидной железы. Тяжелый дефицит йода может вызвать умственную отсталость и аномалии развития у детей.

3. Дефицит витамина D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон.

Он проходит через кровоток и попадает в клетки, приказывая им включать или выключать гены. Почти каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D.

Витамин D вырабатывается из холестерина в вашей коже под воздействием солнечного света. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, скорее всего, будут страдать дефицитом витамина D, если их диетическое потребление не будет адекватным или они не будут принимать добавки с витамином D (13, 14).

В Соединенных Штатах около 42% людей могут испытывать дефицит этого витамина. Это число возрастает до 74% у пожилых людей и до 82% у людей с темной кожей, поскольку их кожа вырабатывает меньше витамина D в ответ на солнечный свет (15, 16).

Дефицит витамина D обычно неочевиден, так как его симптомы малозаметны и могут развиваться в течение многих лет или десятилетий (17, 18).

Взрослые с дефицитом витамина D могут испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и повышенный риск переломов. У детей это может вызвать задержку роста и мягкость костей (рахит) (17, 20, 21).

Кроме того, дефицит витамина D может играть роль в снижении иммунной функции и повышенном риске развития рака (22).

Хотя очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина, лучшими диетическими источниками являются (23):

• Рыбий жир. Одна столовая ложка (15 мл) содержит 227% суточной нормы.
• Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты витамином D. Небольшая порция приготовленного лосося весом 3 унции (85 грамм) обеспечивает 75% суточной нормы.
• Яичные желтки. Желток одного крупного яйца содержит 7% суточной нормы.

Люди с дефицитом могут принимать добавки или увеличить время пребывания на солнце. Трудно получить достаточное количество только с помощью диеты.

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина D встречается очень часто. Симптомы включают мышечную слабость, потерю костной массы, повышенный риск переломов и — у детей — мягкие кости. Очень трудно получить достаточное количество только из вашего рациона.

4. Дефицит витамина B12

Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином.

Важен для кроветворения, а также для работы мозга и нервной системы.

Каждая клетка вашего тела нуждается в витамине B12 для нормального функционирования, но ваше тело не может его производить. Поэтому вы должны получать его из пищи или пищевых добавок.

B12 содержится в достаточных количествах только в продуктах животного происхождения, хотя некоторые виды морских водорослей могут содержать небольшое количество. Поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита.

Исследования показывают, что до 80–90% вегетарианцев и веганов могут испытывать дефицит витамина B12 (24, 25).

Более чем у 20% пожилых людей также может наблюдаться дефицит этого витамина, поскольку с возрастом всасывание снижается (26, 27, 28).

Всасывание B12 более сложное, чем у других витаминов, потому что ему помогает белок, известный как внутренний фактор. Некоторым людям не хватает этого белка, и поэтому им могут потребоваться инъекции B12 или более высокие дозы добавок.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия, заболевание крови, при котором увеличиваются эритроциты.

Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, что является фактором риска для ряда заболеваний (29, 30).

Пищевые источники витамина B12 включают (7):

• Моллюски. Моллюски и устрицы богаты витамином B12. Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 грамм) обеспечивает
  1400% суточной нормы.
• Субпродукты. Один ломтик печени весом 2 унции (60 грамм) содержит более 1000% суточной нормы.
• Мясо. Небольшой стейк из говядины весом 6 унций (170 грамм) обеспечивает 150% суточной нормы.
• Яйца. Одно цельное яйцо обеспечивает около 6% суточной нормы.
• Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит около 18% суточной нормы.

Витамин B12 не считается вредным в больших количествах, потому что он часто плохо усваивается и легко выводится из организма.

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина B12 встречается очень часто, особенно у вегетарианцев, веганов и пожилых людей. Наиболее распространенные симптомы включают заболевания крови, нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина.

5. Дефицит кальция

Кальций необходим каждой клетке вашего тела. Он минерализует кости и зубы, особенно во время быстрого роста. Это также очень важно для поддержания костей.

Кроме того, кальций служит сигнальной молекулой. Без него ваше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать.

Концентрация кальция в крови строго регулируется, а любой излишек откладывается в костях. Если вашего потребления не хватает, ваши кости будут выделять кальций.

Вот почему наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями.

Одно исследование, проведенное в Соединенных Штатах, показало, что менее 15% девочек-подростков, менее 10% женщин старше 50 лет и менее 22% мальчиков-подростков и мужчин старше 50 лет получают рекомендуемое потребление кальция (31).

Хотя добавки немного увеличили эти цифры, большинство людей по-прежнему не получали достаточного количества кальция.

Симптомы более серьезного дефицита кальция в пище включают мягкость костей (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей (32, 33).

Пищевые источники кальция включают (7):

• Рыба без костей. Одна банка (92 грамма) сардин содержит 44% суточной нормы.
• Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 35% суточной нормы.
• Темно-зеленые овощи. Кале, шпинат, китайская капуста и брокколи богаты кальцием. Всего 1 унция (28 граммов) свежей капусты обеспечивает 5,6% суточной нормы.

Эффективность и безопасность пищевых добавок с кальцием несколько обсуждались в последние несколько лет.

Некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, хотя другие исследования не выявили каких-либо эффектов (34, 35, 36).

Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из добавок, эти добавки, по-видимому, приносят пользу людям, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона (37).

РЕЗЮМЕ

Низкое потребление кальция очень распространено, особенно у женщин всех возрастов и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

6. Дефицит витамина А

Витамин А является важным жирорастворимым витамином. Он помогает формировать и поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он производит глазные пигменты, необходимые для зрения (38).

Существует два различных типа пищевого витамина А (7):

• Преформированный витамин А. Этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
• Провитамин А. Этот тип содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи. Бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, является наиболее распространенной формой.

Более 75% людей, придерживающихся западной диеты, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о дефиците (39).

Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Около 44–50% детей дошкольного возраста в некоторых регионах имеют дефицит витамина А. Это число составляет около 30% среди индийских женщин (40, 41).

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и необратимое повреждение глаз и даже привести к слепоте. Фактически, этот дефицит является основной причиной слепоты в мире.

Дефицит витамина А также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (40).

Диетические источники преформированного витамина А включают (7):

• Субпродукты. Один ломтик говяжьей печени весом 2 унции (60 грамм) обеспечивает более 800% суточной нормы.
• Жир печени рыб. Одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500% суточной нормы.

Пищевые источники бета-каротина (провитамина А) включают:

• Сладкий картофель. Один средний вареный сладкий картофель весом 6 унций (170 грамм) содержит 150% суточной нормы.
• Морковь. Одна крупная морковь обеспечивает 75% суточной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи. Одна унция (28 граммов) свежего шпината обеспечивает 18% суточной нормы.

Хотя очень важно потреблять достаточное количество этого витамина, слишком много предварительно сформированного витамина А может вызвать токсичность.

Это не относится к провитамину А, такому как бета-каротин. Высокое потребление может привести к тому, что ваша кожа станет слегка оранжевой, но этот эффект не опасен.

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Он может вызвать повреждение глаз и слепоту, а также подавить иммунную функцию и увеличить смертность среди женщин и детей.

7. Дефицит магния

Магний является ключевым минералом в организме.

Необходим для структуры костей и зубов, он также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях (42).

Около 70% населения США моложе 71 года и около 80% старше 71 года потребляют меньше необходимого количества магния. (43).

Низкое потребление и уровень магния в крови связаны с несколькими состояниями, включая диабет 2 типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз (44).

Низкие уровни особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Некоторые исследования показывают, что 9–65% из них имеют дефицит (45, 46, 47).

Дефицит магния может быть вызван болезнью, употреблением наркотиков, нарушением пищеварительной функции или неадекватным потреблением магния (48).

Основные симптомы тяжелого дефицита магния включают нарушение сердечного ритма, мышечные судороги, синдром беспокойных ног, утомляемость и мигрени (49, 50, 51).

Более тонкие долгосрочные симптомы, которые вы можете не заметить, включают резистентность к инсулину и высокое кровяное давление.

Пищевые источники магния включают (7):

• Цельные зерна. Одна чашка (170 г) овса содержит 74% суточной нормы.
• Гайки. Двадцать миндальных орехов содержат 17% суточной нормы.
• Темный шоколад. Одна унция (30 граммов) темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи. Одна унция (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 6% суточной нормы.

РЕЗЮМЕ

Дефицит магния широко распространен в западных странах, а его низкое потребление связано со многими состояниями здоровья и болезнями.

Практический результат

Дефицит почти каждого питательного вещества возможен. Тем не менее, перечисленные выше недостатки, безусловно, являются наиболее распространенными.