Что делать на душе тревожно: Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

Тревога на душе. Что делать?. Статья. Когнитивная психология и психотерапия. Самопознание.ру

Откуда берётся тревога на душе? Многие люди начинают испытывать какое-то гнетущее чувство. Вроде всё кажется нормальным, мы не видим никаких проблем, однако ощущение на душе, как будто сейчас произойдёт что-то страшное. Знакомо?

Вы не одни. В течение жизни практически все люди переживают подобное чувство, но некоторые испытывают его хронически. Чтобы ответить на вопрос, что с этим делать, сначала необходимо разобраться, что же такое вообще тревога.

Тревога — это чувство, родственное страху, но в отличие от него она не имеет ясной причины.

Однако это не значит, что причины нет. Причина есть всегда. Это может быть какая-то неразрешённая жизненная ситуация, проблемы со здоровьем, что-то изменившееся в окружающей обстановке, а также злоупотребление различными психоактивными веществами.

Бывает ли тревога на душе без причины?

Многие клиенты обращаются ко мне, испытывая чувство тревоги уже несколько месяцев. Часто они говорят, что всё в их жизни вроде бы нормально, причин для тревоги нет, однако всегда в итоге оказывается, что на самом деле это не так.

В психику каждого человека заложены особые алгоритмы, которые позволяют выявлять опасные жизненные моменты. Некоторые из них заложены в нас генетически, но многие сформировал наш опыт.

Мы постоянно воспринимаем огромное количество информации, но значительная её часть не достигает нашего сознания. Однако наш мозг всё равно её обрабатывает. В случае, если какая-то информация не достигла нашего сознания, но при этом сработали «алгоритмы безопасности», то мы чувствуем тревогу.

Поэтому, если вы чувствуете тревогу длительный промежуток времени, то причина точно есть, просто вы её не осознаете. Почему-то эта причина ускользнула от вашего внимания

Если бы эта информация достигла сознания, то мы бы испытывали какое-то другое чувство. Тревога же является сигналом для нас, что что-то изменилось и что-то не так.

Не стоит отмахиваться от этого чувства и попробовать его как-то в себе задавить. Это всё равно, что попытаться подавить в себе чувство голода или боль. Дело не в чувстве, а в причине, которая его вызвала.

Причины тревоги на душе

Причины могут быть самые разнообразные, но давайте затронем хотя бы самые распространённые.

1. Вытесненная проблема. Довольно часто люди сталкиваются с проблемами, которые им очень сложно решить, либо по каким-то причинам не хочется это делать. Тогда, чтобы не портить себе настроение лишний раз, люди предпочитают о них «забыть». На какое-то время это срабатывает, но все-равно где-то на периферии сознания у человека остаётся галочка, что что-то не так.

   Это всё равно, что отключить сирену при срабатывании сигнализации. Вроде ничего не слышно, но какая-то красная лампочка мигает.

2. Недооценка эмоциональных потрясений. Часто люди недооценивают, насколько на них влияют какие-то ситуации. Например, случилось у человека какое-то горе, но он начинает отрицать важность этого события для себя. Если человек поступает таким образом, он действительно может считать, что у него всё нормально. Проблема в том, что его эмоции так не считают.
3. Вялотекущая конфликтная ситуация. Бывает, что в жизни у человека возник конфликт, который носит неявную, скрытую форму. Вроде и ничего конкретного, но есть ощущение, что «тучи сгущаются».
4. Изменение обстановки. Иногда в жизни меняется какая-то деталь, которая вроде бы и незаметная, но что-то не так. Это как раз пример срабатывания «алгоритма безопасности». Как в песне Высоцкого — «Тот же лес, тот же воздух и та же вода, только он не вернулся из боя».

   Проблема в том, что мы часто не понимаем, что что-то для нас важно, и когда это исчезает, возникает тревога.

5. Невроз. Если ничего не делать с чувством тревоги, то оно может перейти в новое качество, которое будет иметь хроническую природу. Например, тревога может начать ассоциироваться с каким-то посторонним событием. В результате может развиться фобия.
6. Злоупотребление алкоголем. Иногда тревога носит чисто химическую природу. Например, из-за чрезмерных возлияний может разбалансироваться химия мозга. Нарушается выработка «гормонов счастья», и человек ощущает это, как тревогу на душе.

   Один вечер с алкоголем может стоить пяти дней гнетущего тревожного чувства. Если же человек начинает опять заливать это чувство алкоголем, то он начинает сваливаться в «эмоциональную долговую яму», которая может закончиться алкогольным психозом.

7. Эндокринные нарушения. Довольно часто бывает ситуация, когда у человека возникают проблемы с работой желёз внутренней секреции. Это может вызывать различные эмоциональные реакции, в том числе депрессию и тревогу.

Что делать с тревогой на душе?

Работа с тревогой — это длительный и многомерный процесс, требующий работы специалиста. Однако, если вы не можете по какой-то причине обратиться к психологу, можно попробовать справиться с ней самим.

Первое, что следует сделать — это проверить своё здоровье. Запишитесь в поликлинику и пройдитесь по врачам. Это в любом случае полезно. Только после того, как вы исключите причины, связанные со здоровьем, можно переходить к работе непосредственно с тревогой.

• Нормализуйте свой образ жизни.

Работа нашей психики тесно связана с телом. Многие причины психических проблем связаны с неправильным образом жизни.

1. Нормализуйте режим сна. Человек должен спать не менее 8 часов. Если этого не делать, то в организме появляется дисбаланс. Нарушается выработка нейромедиаторов и гормонов, что напрямую связано с настроением, умственным и физическим тонусом, здоровьем.
2. Нормализуйте питание. В случае, если организм получает недостаточное количество питательных веществ, витаминов и так далее, то это также самым серьёзным образом сказывается на нашем физическом и психологическом здоровье. Ешьте больше сыра и творога, это способствует выработке серотонина.
3. Нормализуйте физическую активность. Физическая нагрузка — это необходимое условие для нормализации обменных процессов в организме, которые очень тесно связаны с психикой человека.
4. Бывайте на свежем воздухе не менее одного часа в день.
5. Не стоит употреблять алкоголь, табак и другие психоактивные вещества. Они угнетают нервную систему.

Если соблюдать эти рекомендации, то совершенно точно тревога на душе немного уменьшится, благодаря тому, что увеличится ресурс вашей психики.

• Вспомните события, которые происходили непосредственно перед появлением тревоги.

Довольно часто люди никак не связывают ситуацию со своим эмоциональным состоянием. Они говорят: «Нет! Это никак не связано!». Довольно часто оказывается совсем наоборот.

Задайте себе вопросы:

1. Не ругались ли вы с кем-то?
2. Не делали ли вам какие-то критические замечания? Справедливые?
3. Есть ли у вас в жизни какие-то нерешённые годами проблемы?
4. Нет ли у вас какого-нибудь «долга» (в широком смысле)?
5. Переживали ли вы сильное эмоциональное потрясение?

Постарайтесь ответить себе на эти вопросы честно. Возможно, вы заметите нечто, что было от вас скрыто. В жизни у людей бывают вещи, о которых они не хотят знать, но которые на них всё же влияют.

Если это не поможет, то следует обратиться к психологу.

Как может помочь психолог в лечении тревоги?

Существует направление в психотерапии, которое показало высочайшую эффективность в лечении именно тревожных расстройств. Это направление называется КПТ (Когнитивно-поведенческая психотерапия).

Это единственный вид психотерапии, который построен не на умозрительных идеях, а на твёрдой эмпирической и научной базе. Существует множество научных исследований, которые доказали эффективность данного метода. Поэтому я рекомендую обращаться именно к специалистам данного направления, к которым я отношу и себя.

Как это работает?

В течение дня человек думает около 60000–70000 мыслей. Лишь некоторая часть из них нами осознается, так как большинство из них проносятся за доли секунды. Однако любая наша мысль, осознанная или нет, вызывает у нас эмоциональный отклик.

Такие молниеносные мысли называются автоматическими. Довольно часто мы автоматически задумываемся о чём-то плохом, начинаем смотреть на мир через чёрные очки.

Психолог может помочь выявить и откорректировать такие автоматические мысли, что позволяет человеку поменять угол зрения на проблему. Это в свою очередь убирает тревогу.

Достигается это не просто разговорами, но и специальными упражнениями, которые позволяют человеку выработать новую, более адаптивную реакцию на различные раздражители.

Помимо автоматических мыслей, тревогу на душе могут вызывать различные деструктивные убеждения. Психолог может их выявить, предъявить клиенту и предложить взамен нечто более ценное.

Всё вместе это обеспечивает высочайшую эффективность в лечении тревожных расстройств. Это не какие-то умозрительные идеи, а результат эмпирических научных исследований.

Эффективность когнитивно-поведенческой психотерапии подтверждена 452 научными исследованиями. Поэтому, если вы хотите избавиться от тревоги быстро и надолго, то это именно то, что вам нужно.

Успехов!

В настоящее время мы все живём в мире повышенной стрессогенности и на каждом шагу сталкиваемся с самыми различными ситуациями, загоняющими нас в состояние стресса. Для того чтобы разобраться с причиной тревоги, нужно просто прочесть эту заметку. Это позволит вам принять правильное решение и вовремя… Читать дальше

Читайте также

Вопрос об осознавании, интересующий меня как в теоретическом плане, так и как набор конкретных методов в работе психолога, является одними из наиболее интересных, часто встречающимся в самых различных направлениях практической деятельности психологов, но вместе с тем и наименее разработанных вопросов… Читать дальше	«Очень малой степени надежды достаточно для того, чтобы вызвать в жизни любовь. Через два, три дня надежда может исчезнуть, тем не менее, любовь уже родилась». Стендаль Почему некоторые мужчины и женщины отвергают хороших партнёров и постоянно увлекаются плохими? Почему они отталкивают людей, предлагающих… Читать дальше
Когнитивный подход исходит из предположения, что психологические проблемы и нервно-психические расстройства вызваны нелогичными или нецелесообразными мыслями и убеждениями человека, а также дисфункциональными стереотипами его мышления, изменив которые, можно изменить эмоции и поведение и таким образом… Читать дальше	Утрата, смерть близкого — самое худшее, что может случиться с человеком. Огромное горе, тяжесть, которую нужно поднять и перенести через значительный отрезок времени. Пере-нести. Пере-жить. Или — оказаться раздавленным этим грузом до конца своих дней. Очевидно, что человек в этот период остро нуждается… Читать дальше

• ВКонтакте

Тревога за ребенка. 7 советов, чтобы с ней справиться

Природа встроила в наш организм способность волноваться. Беспокойство и тревога действительно полезны, когда подталкивают нас к действиям и решению проблем. Они вызывают ощущение дискомфорта и это нормально: ведь вряд ли бы мы спасались в опасной ситуации, если бы переживание тревоги было похожим на состояние воодушевления при прослушивании любимой песни.

Но если вы часто озабочены мыслями «а что, если?», «случится что-то плохое», «мне все нужно контролировать» и испытываете постоянное напряжение, то это беспокойство становится проблемой. Ведь приходится тратить на него много энергии и времени. Это как при ходьбе по ровной местности прилагать такие же усилия, как и при восхождении по крутой лестнице.

Хроническое беспокойство — это привычка мышления, которую можно изменить. И хорошая новость в том, что можно тренировать свой мозг, свое поведение, менять отношение к переживаниям, к самому состоянию тревоги и открывать новые дороги и горизонты.

С одной стороны мы можем думать, что наши постоянная тревога может выйти из-под контроля, свести с ума или навредить нашему здоровью. С другой стороны — что переживания помогают нам избежать чего-то плохого, подготовиться к худшему или придумать решения для плохих сценариев заранее.

«Беспокойство по поводу беспокойства» добавляет силы нашим переживаниям и удерживает их (так же, как беспокойство о том, чтобы скорее уснуть, часто мешает нам уснуть). Но позитивные убеждения о беспокойстве могут быть еще более разрушительными. Трудно нарушить привычку беспокоиться, если мы считаем, что это беспокойство защищает нас. Чтобы перестать беспокоиться, мы должны отказаться от своей веры в то, что постоянные переживания оправданы и служат нам добрую службу.

«После рождения ребенка я взглянула на слово «тревога» по-новому»
Роды – гормональный шторм для организма, и после них часто или обостряются или, наоборот, пропадают многие заболевания. Эволюционно обусловлено, чтобы сохранить потомство матери нужно быть более тревожной, так как новорожденный не может сам за себя постоять, и это абсолютно нормально. С каждым днем эта надобность уменьшается, но многие женщины (да и мужчины) закрепляют данный паттерн поведения, который еще и подкрепляется давлением общества. Всем нам известна фраза «Что же ты за мать, если не переживаешь за ребенка».

«А как не тревожиться? Это же мой ребенок, я хочу, чтобы он вырос здоровым и умным»
К сожалению, стараясь уберечь ребенка от всех опасностей, мы отбираем у него способность развивать самостоятельность и уверенность в себе. Может быть, ребенок будет получать более высокие оценки, но как это повлияет на его жизнь в дальнейшем?

Не забывайте! Рядом с потребностью в безопасности появляется еще одна базовая потребность ребенка в АВТОНОМИИ/САМОСТОЯТЕЛЬНОСТИ.

По статистике, дети которые растут у тревожных мам, которые часто не удовлетворяют данную потребность, меньшего достигают в карьере, а также испытывают трудности в личной жизни.

Да, многие своей тревогой проявляют свою заботу и любовь, но чувствуют ли это сами дети? Есть ли другие способы проявить свою любовь, чтобы донести ее детям?

«Очень просто сказать «не тревожься», но как это сделать?»

Совет 1. На первое время изолируйте себя от источника тревог.

Постарайтесь сократить чтение медицинской литературы, инструкций к препаратам, «народных советов», меньше времени проводить на форумах. Есть специалисты-медики, которые учились около десятка лет и могут фильтровать полезную информацию от той, что вредит вашему ребенку. Даже самый безграмотный врач неправильным лечением окажет лучшую помощь, чем «народная медицина» из интернета.

Совет 2. Определите, о чем вы переживаете и отделите полезные переживания от неполезных.

Тревога полезна, если:

— я могу повлиять на события или проблему;

— тема переживания реальна, то есть то, о чем я переживаю, может случиться в принципе;

— велика вероятность того, что событие, о котором я переживаю, может случиться.

Если вы определили переживание как полезное, то напишите план решения проблемы или опишите, как справитесь с ситуацией. Если не можете сразу же решить проблему, запланируйте время, когда вы сможете это сделать.

Если переживание вы определили как неполезное, просто отпустите его (но не прогоняйте) и переключите внимание на какую-нибудь деятельность. Лучше, если она будет увлекательной и интересной. Вначале это сложно будет сделать, но по мере практики все легче будет удаваться отпускать переживания и переключаться.

Совет 3. Отведите специальное время для переживаний и научитесь откладывать беспокойство.

Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для переживаний (это не должно быть время отхода ко сну), освободив от них остальную часть дня.
Отложите свое беспокойство. Если тревожная мысль или беспокойство возникают у вас в голове в течение дня, кратко изложите это, а затем продолжайте свой день. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому нет необходимости беспокоиться об этом прямо сейчас.
Позвольте себе переживать только то количество времени, которое вы выбрали для своего периода беспокойства. Если эти переживания не кажутся важными, сократите период своего беспокойства и наслаждайтесь остальной частью своего дня.
Таким образом вы нарушаете привычку останавливаться на переживаниях, когда у вас есть другие дела, но в то же время нет эффекта «не думать о белой обезьяне».

Совет 3. Реалистично оценивайте ситуацию вместо того, чтобы во всем подозревать опасность.

Помогут разобраться несколько вопросов

• Мои прогнозы основаны на фактах или ощущениях?
• Я обращаю внимание на всю информацию или только на негативную ее часть?
• Насколько будет плохо, если это случится?
• Что самого страшного может случиться в этой ситуации?
• Как я могу с этим справиться?
• Что происходило в таких случаях в прошлом?

Совет 4. Воспринимайте свои тревожные мысли как ложный сигнал опасности.

Ответы на эти вопросы лучше записать на бумаге

• Каковы доказательства того, что мысль верна? Есть ли доказательства, что она ошибочна?
• Есть ли более позитивный, реалистичный способ взглянуть на ситуацию?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет?
• Каковы более вероятные результаты?
• Часто ли я раньше видела негативный исход? И часто ли эти предсказания сбывались?
• Как переживания помогают мне? А как вредят мне?
• Что бы я посоветовала другу с в такой ситуации?

Совет 5. Принять тревогу вместо того, чтобы ее избегать.

Для того, чтобы избавиться от тревоги, мы можем прибегать к неконструктивным и разрушительным способам реакции на переживания: переедать, пролистывать длительное время ленты соцсетей, злиться на себя или избегать ситуаций, связанных с тревогой.

Чтобы преодолеть что-то, нам нужно через это пройти. Тревога – это вовсе не угроза, это проходящая реакция вашего сознания, она совершенно не опасна. Тревогу не нужно контролировать, не нужно от нее убегать. Это как сигнализация, которая сработала просто от шума, и она стихнет сама по себе. Когда вы перестанете отдавать свою энергию тревоге, она пройдет сама. Вместо того, чтобы избегать тревоги, отнеситесь к ней как к полезному опыту. Иногда дискомфорт – это наш друг, который сообщает, что мы движемся вперед.

Совет 6. Принять неопределенность.

Неспособность терпеть неопределенность играет огромную роль в переживаниях. Хронические волнения не выдерживают сомнений или непредсказуемости. Им нужно знать со стопроцентной уверенностью, что произойдет. Тревога рассматривается нами как способ предсказать, что ожидает нас в будущем. Это способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать ситуацию. Проблема в том, что это не работает.

Размышления обо всем, что может пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя в большей безопасности, когда беспокоитесь, но это просто иллюзия. В то же время сосредоточившись на беспокойстве и переживаниях о будущем, вряд ли появится возможность наслаждаться тем хорошим, приятным, радующим, что у вас есть прямо сейчас, в этом настоящем.

Можно ли быть уверенным во всем в жизни?

В чем польза и вред полной определенности в жизни?

Можно ли знать заранее наверняка обо всех событиях, которые могут с нами происходить?

Можно ли жить с незнанием того, что может произойти что-то негативное, учитывая тот факт, что вероятность этого события очень низкая?

Подумайте, что вы делаете каждый день, уже принимая неопределенность (общаетесь с людьми, водите авто, едите в гостях или заведениях общественного питания и т. д.)

Совет 7. Используйте практики осознанности.

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может произойти и что вы будете с этим делать. Практики осознанности могут помочь вам избавиться от своих забот, вернув ваше внимание к настоящему. В отличие от предыдущих методов оспаривания ваших тревожных мыслей или отсрочки их до периода беспокойства, эта стратегия основана на безоценочном наблюдении.

Фиксируйте и наблюдайте ваши тревожные мысли и чувства. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними, не реагируя и не оценивая.

Чтобы справиться с тревогой, придется практиковаться ежедневно в течение нескольких месяцев. Не стремитесь к совершенству и не ждите сиюминутных результатов. Делайте маленькие шаги каждый день и постепенно вы начнете более ярко и интересно проживать свою жизнь.

«А если у меня не получится не тревожиться?»
Запомните, цель – не избавиться от тревоги, а научиться с ней справляться. К тому же, совершенно нормально, когда у нас что-то не получается. Ошибки – это часть обучения, поэтому не отчаивайтесь и развивайте этот навык.

Если ваше беспокойство, кроме воспитания ребенка, затрагивает еще ряд других жизненно важных тем, если вы чувствуете повышенную утомляемость, имеете трудности с концентрацией внимания, у вас раздражительность, напряженность мышц, а также нарушение сна, рекомендуем обратиться за помощью к специалисту, который работает в методе когнитивно-поведенческой терапии.

Тревога: Это все в твоей голове?

Говоря о здоровье

Четверг, 26 мая 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Поведенческое здоровье
• Беспокойство
• Устойчивость
• Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье

Каждый в какой-то момент испытывает некоторую тревогу. Отрицательные эмоции часто служат важной цели. Это способ мозга подготовиться к стрессовым ситуациям или избежать опасности. Например, тревога перед экзаменами может заставить вас больше учиться и лучше сдать тест.

У некоторых людей беспокойство может быть сильным и непропорциональным реальной опасности или ситуации. Это может принести больше вреда, чем пользы. Люди с тревожными расстройствами испытывают сильное, постоянное беспокойство и страх по поводу повседневных ситуаций. Эти чувства могут мешать повседневной деятельности, их трудно контролировать, и они могут длиться долго. Эти люди могут избегать мест или ситуаций, чтобы предотвратить эти чувства. В этих случаях важно поговорить о лечении с лечащим врачом.

Люди с тревожными расстройствами часто чувствуют, что их проблемы не воспринимаются всерьез или что «это все в их головах». Это сводит к минимуму их боль и дискомфорт и оставляет без внимания психические и связанные с ними заболевания.

Следует отметить, что утверждение «это все в вашей голове» не совсем неверно. Психическое расстройство часто проявляется физически. Тревога начинается в мозгу, но проявляется в виде различных симптомов.

Психические симптомы тревоги

Многие симптомы тревоги невидимы для окружающих и не имеют внешних признаков дистресса. Поскольку люди не могут читать мысли других, чтобы их понять, необходимо поделиться своими мыслями и заботами.

Некоторые распространенные психические симптомы тревоги включают:

• Чувство нервозности, беспокойства или напряжения
• Чувство надвигающейся опасности, паники или обреченности
• Проблемы с концентрацией или мыслями о чем-либо, кроме настоящего беспокойства
• Проблемы с контролем беспокойства
• Стремление избегать вещей, вызывающих тревогу

Физические симптомы тревоги

Мозг — мощный орган и центральный командный центр для остального тела. Когда тревога захватывает эту центральную командную систему, тревога получает полную свободу действий, вызывая хаос в различных системах органов. Это может вызвать настоящие физические симптомы, даже если с самим органом все в порядке.

Тревога может ощущаться как сердечный приступ, астма, кислотный рефлюкс, бессонница или инсульт.

Некоторые распространенные физические симптомы тревоги включают:

• Учащенное сердцебиение
• Учащенное дыхание (гипервентиляция)
• Потливость
• Дрожь
• Чувство слабости или усталости
• Проблемы со сном
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Избегающее поведение

Хорошая новость заключается в том, что для лечения тревожных расстройств можно использовать различные подходы.

Лекарства могут помочь в краткосрочном и долгосрочном контроле симптомов. Может помочь когнитивно-поведенческая терапия, которая учит ваш мозг изменять модели мышления. Кроме того, можно использовать многие немедикаментозные способы управления тревогой, такие как снижение стресса, физические упражнения, дыхательные упражнения и техники йоги.

Так что, если вы слышите «это тревожное расстройство», не отчаивайтесь и не думайте, что вас никто не воспринимает всерьез. Ваша медицинская бригада готова помочь вам облегчить симптомы и восстановить контроль над тревогой.

Патрик Бигауэтт, доктор медицинских наук, психиатр в области психиатрии и психологии из Манкато, Миннесота.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Темы в этом сообщении

• Поведенческое здоровье
• Беспокойство
• Устойчивость
• Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье

Похожие сообщения

Управляйте своим стрессом, чтобы он не управлял вами этим летом

Пространство между горем и ростом

Советы по уходу за собой во время пандемии COVID-19

Как справиться с тревогой: 13 простых советов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы имеете дело с беспокойством, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не чувствовать себя поглощенным им. Вот несколько быстрых решений, которые помогут вам немедленно исправить ситуацию, а также долгосрочные методы борьбы с повторяющейся проблемой.

Знакомо ли вам это чувство, когда ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.

Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько самых распространенных: ваш первый день на новой работе, знакомство с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов к преодолению приступов тревоги и управлению ими.

Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. В то же время есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться успокоить или успокоить тревогу.

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваша тревога связана с какой-либо ситуацией, например, с беспокойством по поводу предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно исчезают после наступления ожидаемого события.

1. Подвергните сомнению свой образ мыслей

Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, правдивы ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании

Попробуйте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите частоту сердечных сокращений, что должно помочь вам успокоиться.

Также известно, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.

3. Используйте ароматерапию

Натуральные ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими независимо от того, в форме эфирного масла, ладана или свечи.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя тревогу.

4. Прогуляйтесь или займитесь йогой в течение 15 минут

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — уйти от ситуации. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем теле, а не на разуме, это может помочь уменьшить беспокойство.

Быстрая зарядка поможет поднять настроение и успокоить разум.

5. Записывайте свои мысли

Записывая то, что вызывает у вас беспокойство, вы выбрасываете это из головы и может сделать его менее пугающим.

Эти приемы релаксации особенно полезны тем, кто время от времени испытывает тревогу. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого преодоления не должны быть единственным видом лечения, который вы используете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их появление.

Если беспокойство является постоянной частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать его под контролем. Это может быть комбинация вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос устранения или устранения триггера беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить что-то, о чем вы раньше не думали.

1. Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью терапевта. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки через терапию или с друзьями.

Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить воздействие, если сможете. Если вы не можете ограничить это — например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы в настоящее время не можете изменить — могут помочь другие методы преодоления стресса.

Некоторые общие триггеры

• стрессовая работа или рабочая среда
• вождение автомобиля или путешествие
• генетика — тревога может передаваться в вашей семье
• отказ от наркотиков или некоторых лекарств
• побочные эффекты некоторых лекарств
• 2 фобия 90 агорафобия (боязнь скопления людей или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
• некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
• хроническая боль
• другое психическое заболевание, такое как депрессия
• кофеин

2. Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям научиться по-разному думать и реагировать на ситуации, вызывающие тревогу. Психотерапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они закрутятся.

3. Выполняйте ежедневную или обычную медитацию

Хотя для успешного выполнения этого требуется некоторая практика, осознанная медитация, если выполнять ее регулярно, может в конечном итоге помочь вам научить свой мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.

Если трудно сидеть спокойно и концентрироваться, попробуйте начать с йоги или медитации при ходьбе. В таких приложениях, как InsightTimer, есть множество бесплатных управляемых медитаций, которые могут помочь вам начать работу.

4. Ведите дневник

Может быть полезно выработать привычку каждый день записывать в дневник свои мысли и эмоции. Некоторых успокаивает сам процесс записи мыслей.

Однако он также может помочь вам отслеживать, когда вы испытываете тревогу, как вы себя чувствуете и какие факторы вызывают ее.

5. Общайтесь

Хотя все люди разные, и некоторые люди испытывают социальную тревогу, регулярное общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться со своей тревогой.

Социализация может помочь снять стресс, вызвать чувство смеха и единения, а также уменьшить чувство одиночества. Исследования показали, что социальные связи могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессу в долгосрочной перспективе.

6. Попробуйте добавки или измените диету

Изменение диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить тревогу.

К ним относятся:

• Лимонный бальзам
• Омега-3 жирные кислоты
• Ashwagandha
• Зеленый чай
• Валерийский корень
• Кава Кава

Однако, это может взять на себя несколько месяцев, прежде чем ваш тело на самом деле на самом деле. питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите растительные лекарственные средства со своим врачом, так как возможны побочные реакции.

7.

Поддерживайте здоровье тела и духа

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и общение с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

8. Спросите своего врача о лекарствах.

Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что лекарства вам помогут, есть несколько направлений, которые вам могут помочь, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения с врачом.

Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что реакция вашего тела на воспринимаемую опасность может быть совершенно иной, чем у другого человека.

Скорее всего, вы слышали слово «тревожность» как общий термин для общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство в ответ на предстоящее событие с неопределенным исходом.

Каждый человек сталкивается с этим в тот или иной момент, потому что это часть реакции нашего мозга на воспринимаемую опасность, даже если эта опасность не реальна.

Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы тревоги, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов. (Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и проходит.)

Признаки приступа тревоги

Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

• чувство опасности, паники или страха
• нервозность или беспокойство
• учащенное сердцебиение
• потливость
• 2 дрожь 900 или озноб
• усталость или слабость
• желудочно-кишечные расстройства
• трудности с концентрацией внимания
• гипервентиляция

Также возможно одновременное переживание тревоги и приступа паники. Упомянутые выше стратегии быстрого преодоления также могут помочь при панической атаке.

Другие осознанные стратегии борьбы с приступами паники включают сосредоточение внимания на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в «счастливое» место.