Не могут успокоиться какое время: Только зайчихи никак не могут успокоиться. Какое время у глаголов?

В последнее время все чаще стали говорить об эмоциональном интеллекте. Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков человека, с помощью которых он может распознавать свои и чужие эмоции, контролировать и управлять ими. Способность сдерживать свои эмоции пригодится практически в любой сфере жизни — от личных отношений с близкими людьми до рабочих переговоров с коллегами, руководством, клиентами. Эмоции могут настигнуть в самый неподходящий момент, мешая рациональному мышлению найти верное решение. Поэтому важно научиться контролировать себя, чтобы понимать свои истинные желания и мотивы. Мы собрали 5 простых приемов из бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект», которые помогут проработать эмоции в моменте и избежать неприятных последствий.

Отстранение от происходящего

Негативные эмоции в большинстве случаев возникают в тот момент, когда другой человек вымещает на вас свое недовольство, зло, плохое настроение или обиду. Нам автоматически хочется ответить тем же, защититься от потока негатива. Но такое действие может только усугубить ситуацию. В этот момент лучше не реагировать на эмоциональные проявления человека, пропустить мимо себя неприятные слова и не дать эмоциям взять вверх над вами. Отвлекитесь на что-то, уйдите в другое место. Дайте человеку остыть и попробуйте опять начать разговор.

Самовнушение

Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень.

Пауза

Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить, сделать паузу. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Затем примите решение, как лучше поступить в этой ситуации, и только потом начинайте действовать.

Упражнения на дыхание

Наверняка вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций. Это действительно работает. Дыхание помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение

Физические упражнения

Занятия спортом являются одним из лучших инструментов по развитию силы воли и самоконтроля. Часто можно встретить людей, которые вымещают свои негативные эмоции на боксерской груше, занимаются йогой, танцами или аэробикой. Спорт помогает улучшить не только физическое состояние, но и психологическое. Даже утренняя зарядка наполнит вас энергией и хорошим настроением.

Как облегчить боль при прорезывании зубов у ребенка

Как успокоить боль при прорезывания зубов

Существует несколько вариантов помощи малышу при прорезывании зубов, чтобы этот сложный период его жизни прошел комфортнее:

Игрушки для жевания

Вы можете приобрести специальные жевательные кольца самых разнообразных форм и материалов, предназначенные для ребенка в этот период. Данные кольца помогают значительно уменьшить дискомфорт у ребенка и помочь в скорейшем появлении зуба.

Так же вы можете воспользоваться жевательными игрушками (изготавливаются из специальной мягкой ткани) и различными сосками для детской бутылочки.

Правильное питание

Прохладная вода — лучший вариант во время прорезывания зубов, особенно если ребенок пьет из специальной детской чашки-непроливайки. Употребление охлажденного напитка несколько успокоит раздраженные и воспаленные десны точно так же, как и потребление фруктовых пюре или питьевых йогуртов в прохладном виде.

Креативный отвлекающий маневр или специальная игра

Старайтесь отвлечь вашего ребенка какими-либо креативными действиями от дискомфорта и болезненных ощущений во рту. Обнимайте его, играйте с ним, подготовьте для него теплую ванну. Если ваш малыш еще на грудном вскармливании, покормите его.

Массаж десен

Если вы легонько помассируете десны малыша чистым пальцем, боль немного успокоится. Это также может помочь зубу прорезаться.

Защита кожи

Можно воспользоваться детским кремом для уменьшения раздражения кожи подбородка. Также необходимо своевременно менять постельное белье ребенка.

Зубные гели

Такие препараты представлены многими фармацевтическими компаниями. Они могут содержать местные обезболивающие компоненты. Гели дают временный результат, поскольку легко смываются слюной.

Детские зубные гели содержат компоненты с высоким профилем безопасности, некоторые из них можно использовать уже с 5-месячного возраста. Рекомендуется руководствоваться инструкцией по применению и использовать только препараты, которые зарегистрированы для детей соответствующего возраста.

Лекарства

Если у вашего ребенка сильная боль или жар, можно дать ему детское лекарство для подобных случаев, которое может помочь снизить жар и боль.

Следует обратиться к врачу в случаях, когда у ребенка сильный жар, необычно дискомфортное или болезненное состояние, которое говорит о более серьезных проблемах, чем симптомы при прорезывании зубов.

Наконец, не стоит забывать, что зубы естественным образом режутся у всех детей, поэтому не принимайте слишком близко к сердцу неприятные болезненные состояния ребенка в это сложное для него (и семьи) время.

МОК аннулировал результаты Зайцевой на Олимпиаде в Сочи

Подтверждение дисквалификации

Международный олимпийский комитет аннулировал все результаты россиянки Ольги Зайцевой на Олимпийских играх — 2014, прошедших в Сочи. Об этом сообщила пресс-служба Международного союза биатлонистов (IBU).

Зайцева была фигуранткой доклада канадского профессора юриспруденции Ричарда Макларена, расследовавшего применения допинга сборной России и участие в этом процессе государства на Играх в Сочи.

На специальных банках с допинг-пробами российской спортсменки были обнаружены царапины, которые, по данным Всемирного антидопингового агентства (WADA) могут появиться только при несанкционированном вскрытии. Кроме того, в анализах биатлонистки выявили повышенное аномальное содержание соли.

По версии Макларена, таким высоким уровень соли оказался только из-за добавления вещества в уже готовые анализы в попытке скрыть употребление запрещенных препаратов.

В 2020 году после проведения судебно-медицинской экспертизы выяснилось, что ДНК мужчины, обнаруженная в допинг-пробе Зайцевой, датированной октябрем 2014 года, принадлежит мужу спортсменки.

Сама прославленная биатлонистка утверждала, что это могло стать следствием секса с супругом, так как незадолго до Олимпиады она пыталась забеременеть.

Тем не менее 1 декабря 2017 года Зайцева была пожизненно дисквалифицирована, а ее результаты в Сочи должны были быть аннулированы.

Российская сторона подала апелляцию, и в 2020 году Спортивный арбитражный суд в Лозанне (CAS) вынес решение реабилитировать также дисквалифицированных российских спортсменок Яну Романову и Ольгу Вилухину, а вот отстранение Зайцевой осталось в силе.

Минус серебро эстафеты

Теперь же решение окончательно вступило в силу, и все результаты россиянки на домашней Олимпиаде официально аннулированы.

Напомним, в Сочи она заняла 28-е место в спринтерской гонке, закончила на 11-м месте гонку преследования, была 15-й в индивидуальной гонке и 23-й в масс-старте.

Но самое главное, что в составе эстафетной женской команды Зайцева вместе с теми же Романовой и Вилухиной, а также Екатериной Шумиловой заняла второе место после украинской сборной.

Таким образом, российская команда окончательно лишилась той серебряной медали, которая теперь перейдет к сборной Норвегии, ставшей третьей. Бронзу должна получить чешская эстафетная четверка, финишировавшая за чертой пьедестала почета.

Первое место сохранилось

У России в биатлоне от Сочи-2014 остались бронза Евгения Гараничева в индивидуальной гонке и две медали, отбитые в арбитражном суде: золото в мужской эстафете и серебро Вилухиной в спринте.

После утверждения этого решения Россия по итогам Олимпиады в Сочи лишена двух золотых и одной серебряной медали, хотя на пике санкций и до рассмотрения апелляций Олимпийского комитета России в Лозанне у России собирались отнять четыре золотых, шесть серебряных и одну бронзовую награду.

В итоге на данный момент российская сборная остается победителем общекомандного медального зачета с результатом 11-10-9 по золоту, серебру и бронзе.

На втором месте команда Норвегии (11-5-10), третья строчка у Канады (10-10-5), и лишь на четвертой позиции расположились атлеты из США, ставшие вторыми после наших спортсменов по количеству наград, но не добравшие для более высокого общего места медалей высшей пробы (9-9-10).

«Без России спорт невозможен»

Депутат Государственной думы Дмитрий Свищев, комментируя решение МОК, отметил, что взаимоотношения между международной организацией и российским спортом по-прежнему не могут наладиться.

«История старая, давнишняя. Спортивные чиновники Международного олимпийского комитета обещали эту тему закрыть и начать с чистого листа взаимоотношения с российским спортом – к сожалению, пока этого не сделано, — заявил политик.

— Мы пожинаем плоды – как известно, есть решения суда, есть дисквалификации некоторых соревнований, поражение в правах РУСАДА. До конца 2022 года мы не можем выступать под своими знаменами, есть еще ряд ограничений. И за рубежом все прекрасно понимают, что без России практически ни один вид спорта не может полноценно существовать.

Все знают, что полноценная дисквалификация России невозможна и не нужна. Но не всем это, увы, нравится. Есть силы, которые не могут успокоиться, кому-то не нравится, что утихают скандалы, что вокруг российского спорта все утихает.

И начинают ворошить старое барахло, которое уже никому неинтересно. Я считаю, что происходящее сейчас – отголоски той старой истории. И такие вещи, к сожалению, будут и впредь. Потому что у нас недоброжелателей достаточное количество, они были, есть и будут. Самостоятельная, самодостаточная и мощная Россия никому не нужна».

тревожных расстройств: почему нельзя успокоиться

Тревожное расстройство — наиболее распространенное психическое расстройство в США на сегодняшний день. Если вы страдаете тревожным расстройством, вам может быть сложно «успокоиться» в стрессовых ситуациях. И если это случается с вами слишком часто, вы не одиноки.

Есть помощь для людей, страдающих тревожным расстройством, которое мешает их повседневной жизни. Если вы чувствуете, что ваше психическое здоровье выходит из-под контроля, вы можете найти надежду от команды Rosecrance на своем пути к выздоровлению.

Прочтите далее, чтобы узнать, почему вы чувствуете, что не можете успокоиться во время приступа беспокойства, и как вы можете обратиться за лечением сегодня.

Как развиваются тревожные расстройства

Исследования показывают, что тревога может развиваться из-за генетических факторов или факторов окружающей среды. У вас может быть больше шансов заболеть тревожным расстройством, если у членов вашей семьи в анамнезе были психические расстройства.

Однако тревога может развиться и в результате травмирующего события. Мозг может попытаться защитить тело от повреждений и предотвратить повторение такого события, активируя реакцию «бей или беги» во время стрессовой ситуации.

Беспокойство и режим «бей или беги»

Периодическое беспокойство может сделать вашу повседневную жизнь еще более стрессовой. Так почему же тебе кажется, что ты не можешь успокоиться? Когда кто-то испытывает страх в опасной ситуации, тело реагирует так, как обычно называют реакцией «бей или беги». Это механизм выживания, поскольку ваше тело должно решить, тратить ли энергию на борьбу с опасностью или убегать от нее.

При тревоге ваша нервная система запускает инстинкт борьбы или бегства, даже если в этом нет необходимости.Другими словами, ваш мозг реагирует на кажущиеся незначительными беспокойства так же, как он реагирует на чрезвычайно опасную ситуацию.

У вас может быть паническая атака

Чувство тревоги достаточно сильное. Так почему же вы не можете успокоиться даже после первоначальной реакции «бей или беги»? Если симптомы тревожного расстройства продолжаются и проявляются в физических симптомах, у вас может быть паническая атака. Симптомы панической атаки включают:

• Потливость
• Мышцы в напряжении
• Гипервентиляция и одышка
• Ускорение пульса
• Дрожь или дрожь
• Чувство обреченности

Если вы часто испытываете панические атаки, возможно, у вас паническое расстройство, разновидность тревожного расстройства.Люди с паническим расстройством могут часто беспокоиться о следующем приступе и избегать мест или ситуаций, которые могут вызвать эти физические симптомы.

Борьба с тревожным расстройством и паническими атаками

Многие люди убеждают себя, что тревожное расстройство — это не проблема или что они могут избегать стрессовых ситуаций, чтобы справиться с ними самостоятельно. Поскольку тревожность настолько распространена, люди могут думать, что разговоров с друзьями или членами семьи достаточно, чтобы держать ситуацию под контролем.

Но важно найти правильные инструменты, которые помогут вам справиться с тревожным расстройством или панической атакой.Лечение может включать прием лекарств, но, что наиболее важно, вы научитесь методам самоконтроля, которые могут предотвратить панические атаки или чувство сильной тревоги.

Обратитесь за помощью при тревожных расстройствах к команде Rosecrance. Наша миссия — дать возможность взрослым и подросткам взять под контроль свое психическое здоровье и предоставить дорожную карту на пути к выздоровлению. Получите помощь сейчас; позвоните в Rosecrance по телефону (866) 330-8729.

Как расслабиться, когда это невозможно Это может показаться странным вопросом, учитывая, что отдых может показаться обманчиво простым, но выслушайте меня.Множество вещей может помешать отдыху, восстанавливающему силы, и правда в том, что многие из нас не умеют расслабляться на практике. Тем не менее, этот навык стоит усовершенствовать — всем нам нужны способы избавиться от множества стрессовых факторов мира ради нашего психического здоровья.

«Нам всем нужно больше отдыха, чем мы думаем, особенно сейчас», — говорит SELF Джор-Эль Карабальо, L.M.H.C., терапевт и соучредитель бруклинской терапевтической практики Viva Wellness. «Мы едва прикоснулись к психологическим последствиям 2020 года, поэтому, как бы вы ни думали, сколько вам нужно отдыха, этого, вероятно, недостаточно.”

Если вы думаете, что это прекрасно звучит в теории, но не знаете, как это реализовать, не волнуйтесь. Для многих расслабиться легче сказать, чем сделать, но у нас есть несколько советов, как сделать так, чтобы время отдыха было в ощущением как отдыхом. Прочтите несколько полезных советов о том, как расслабиться.

1. Знайте, что вас действительно расслабляет.

Это может показаться очевидным, но многие люди не очень разборчивы или изобретательны в том, как они проводят время простоя. «Люди часто думают, что отдыхают, хотя на самом деле это не так», — говорит клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии.Д., говорит САМ.

Например, может быть, вы склонны считать просмотр Twitter в течение нескольких часов отдыхом. Некоторым это может успокоить, но для многих это больше стресса, чем что-либо еще. Или, может быть, вы заставляете себя делать то, что, как вы слышали, должно быть расслабляющим, — например, медитировать, вздремнуть или принять ванну с пеной, — когда на самом деле находите это очень скучным или бесполезным. Расслабление не подходит для всех.

Чтобы начать понимать, что для вас значит отдых, вы можете в первую очередь переосмыслить то, что вы думаете об этом.«Расслабление — это не одно занятие, это результат любой деятельности», — говорит Карабальо. А какие занятия приведут к расслаблению, будет зависеть от вас. Изучите хобби, различные виды физической активности, различные способы общения, методы ухода за собой и многое другое. Тогда обратите внимание. «Спросите себя:« Что я чувствую после этого? Я чувствую себя заземленным? Я чувствую себя стабильно? Чувствую ли я себя непринужденно? »Если да, может быть, это то, что может быть в вашем списке как способ отдохнуть от мира», — говорит Карабальо. «А если нет, может быть, тебе нужно попробовать что-нибудь еще.”

Если вы обнаружите, что ваши привычные занятия по релаксации на самом деле не расслабляют, и вы не знаете, что еще попробовать, вам, возможно, придется вернуться к чертежной доске и начать экспериментировать. Это нормально. «Начните с малого», — говорит Карабальо. «Типа, такая маленькая, что вы думаете, что это абсурд. Буквально посидите секунд 30. Делайте одно упражнение на глубокое дыхание в день ». Иди оттуда.

2. Выбирайте время отдыха намеренно.

Намерение — своего рода золотое правило отдыха. Чтобы расслабление было эффективным, вы должны посвятить себя этому.«Шесть часов полуслабого расслабления — это не так хорошо, как два часа целенаправленного, целенаправленного расслабления», — говорит Хоуз. По правде говоря, мы все время наполовину отдыхаем. Мы отвлекаемся на электронную почту или социальные сети. Мы превращаем наши увлечения в побочную суету и лишаем их радости. В свободное время мы размышляем о наших списках дел. Мы позволяем себе отвлекаться или бесцельно блуждать между занятиями, потому что на самом деле не знаем, чего хотим. Вместо этого попробуйте выработать привычку говорить себе: «Хорошо, пора расслабиться», и действительно понимать, что это значит.

Предупреждающие знаки, руководство, когда обращаться за помощью

Что такое эмоциональный стресс?

Стресс — это нормальная реакция на давление повседневной жизни. Беспокойство, страх, гнев, грусть и другие эмоции также являются нормальными эмоциональными реакциями. Все они — часть жизни. Однако, если стресс, лежащий в основе этих эмоций, мешает вашей способности делать то, что вы хотите или должны делать, этот стресс становится нездоровым.

Каковы тревожные признаки и симптомы эмоционального стресса?

Симптомы эмоционального стресса могут быть как физическими, так и психическими, а также поведенческими.

Физические симптомы включают:

• Тяжесть в груди, учащенное сердцебиение или боль в груди.
• Боль в плече, шее или спине; общая ломота в теле и боли.
• Головные боли.
• Скрежет зубами или стиснет челюсть.
• Одышка.
• Головокружение.
• Чувство усталости, беспокойства, депрессии.
• Потеря или прибавка в весе; изменения в ваших привычках питания.
• Сплю больше или меньше обычного.
• Желудочно-кишечные проблемы, включая расстройство желудка, диарею или запор.
• Сексуальные трудности.

Психические или поведенческие симптомы включают:

• Быть более эмоциональным, чем обычно.
• Чувство подавленности или раздражения.
• Проблемы с отслеживанием вещей или запоминанием.
• Проблемы с принятием решений, решением проблем, концентрацией, выполнением работы.
• Употребление алкоголя или наркотиков для снятия эмоционального стресса.

Как мне лучше справиться с эмоциональным стрессом?

Существует множество методов, которые помогут вам лучше справляться со своим эмоциональным стрессом. Попробуйте одно или несколько из следующих:

Найдите время, чтобы расслабиться: Найдите время, чтобы позаботиться о себе. Даже если вы можете уделять расслаблению всего 5-15 минут несколько раз в день, сделайте перерыв в реальности. Какие занятия помогают расслабиться? Некоторые идеи включают:

• Прочтите книгу.
• Загрузите и слушайте «спокойное» приложение (звуки природы, дождя) на свой компьютер или телефон.
• Прогуляйтесь. Занимайтесь йогой.
• Слушайте музыку, подпевайте песне или танцуйте под музыку.
• Примите успокаивающую ванну.
• Сядьте в тишине с закрытыми глазами.
• Зажгите ароматическую свечу.

Практика осознанности: Осознанность — это научиться концентрировать внимание и становиться более осознанными. Вы можете научиться чувствовать физические изменения в своем теле, которые происходят в ответ на ваши меняющиеся эмоции. Понимание этой связи между разумом и телом — первый шаг в изучении того, как лучше справляться со стрессом и как эмоции влияют на ваше тело.Внимательность также может помочь вам сосредоточить свой ум на непосредственном — что я могу сделать, чтобы привести свой разум и тело в состояние покоя. Если вы можете понять, что помогает вам чувствовать себя более спокойным и расслабленным в этот момент, вы знаете, что выяснили один из триггеров стресса и то, что помогает справиться с ним.

Отвлеките свой ум и сосредоточьтесь на чем-то другом: Сосредоточьтесь на чем-то другом, кроме того, что вызывает у вас стресс. Сделайте что-нибудь веселое. Посмотрите веселый фильм, поиграйте в игру, займитесь любимым хобби (раскрашивайте, рисуйте, фотографируйте природу, поиграйте с питомцем).Станьте волонтером, чтобы помочь другим. Сделайте что-нибудь с людьми, которые вам нравятся.

Попробуйте вести дневник: Ведение дневника — это практика записывать свои мысли и чувства, чтобы вы могли их более ясно понять. Это метод, который побуждает вас замедлиться, обратить внимание и подумать о том, что происходит в вашей жизни, а также о ваших чувствах и реакциях на эти события. Поскольку дневник может раскрыть ваши самые сокровенные мысли, он может выявить триггеры вашего эмоционального стресса. Вы можете определить, а затем заменить негативные мысли и чувства более позитивным поведением.Ведение дневника — это здоровый и позитивный способ столкнуться со своими эмоциями. Когда вы противостоите своим эмоциям, может начаться исцеление или изменение.

Практика медитации: Медитация — еще один способ активно перенаправить свои мысли. Выбирая, о чем вы думаете, например, о позитивных мыслях или теплых, успокаивающих воспоминаниях, вы можете управлять своими эмоциями и уменьшить эмоциональный стресс.

Когда мне следует обратиться за помощью при эмоциональном стрессе?

Если у вас есть какие-либо симптомы эмоционального стресса, и вы попробовали одно или несколько средств, описанных в этой статье, но не нашли облегчения, обратитесь за профессиональной помощью.Если вы чувствуете себя подавленным и не можете справиться со своими эмоциями и стрессом самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалу. Не оставайтесь «замороженными» и не думайте, что вы задерживаете дыхание, ожидая, пока ваши чувства пройдут. Если вы застряли в тупике и не можете выбраться из него, обратитесь за профессиональной помощью.

Консультанты и терапевты по психическому здоровью — это обученные профессионалы, которые могут найти способы помочь вам справиться, уменьшить последствия эмоционального стресса, помочь вам почувствовать себя лучше и стать более функциональными в повседневных делах.

Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Они доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Что еще я могу сделать, чтобы лучше справляться с эмоциональным стрессом?

Что касается вашего общего состояния здоровья, которое влияет на вашу способность справляться со стрессом и справляться со стрессом, вам необходимо заботиться о себе как можно лучше.

• Получите качественный сон. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.Расслабьтесь перед сном, приняв успокаивающую ванну, немного почитая или выпив чашку теплого ромашкового чая. Узнайте, как лучше спать.
• Придерживайтесь здоровой диеты, например, средиземноморской диеты.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Общайтесь с другими. Поддерживайте связь с людьми, которые могут помочь вам поддержать как практическую, так и эмоциональную. Обратитесь за помощью к семье, друзьям, религиозным или общественным группам, с которыми вы связаны.

Пять способов расслабиться и расслабиться перед сном

Автор: Mental Health First Aid USA, 24 марта 2021 г.

Мы все были там: вечер подходит к концу, вы заканчиваете , еще одно шоу , прежде чем вы ложитесь спать.Вы занимаетесь ночным распорядком, устраиваетесь поудобнее и, ложась спать, внезапно не можете заснуть. Вы думаете о том, что произошло сегодня, о том, что вам нужно сделать завтра, не забыли ли вы выполнить эту задачу или эту работу, или вы пытаетесь скоротать время на своем телефоне. Расслабление перед сном в лучшем случае может быть трудным, но не обязательно сражаться каждую ночь. Мы понимаем, что может быть трудно (или почти невозможно) отключить свой мозг перед тем, как заснуть, но установление стабильного распорядка дня может помочь сдержать эти размышления.Доктор Лоуренс Эпштейн, главный врач центров здоровья сна и профессор медицины в Гарварде, объясняет: «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что его ждет». Регулярный отдых поможет сигнализировать вашему телу, что дневные занятия закончились и пора спать.

Так как же вам установить ночной распорядок дня? Ответ одновременно прост и сложен: последовательность. Большая часть успешного распорядка дня — это его соблюдение. Узнайте, что лучше всего подходит для вас, и ваше тело в конечном итоге научится и будет связывать ваши расслабляющие занятия с расслаблением.Ваш мозг запустит производство мелатонина, и вы заснете, прежде чем это заметите. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который сигнализирует вашему телу, когда пора спать или просыпаться. Ваше тело обычно вырабатывает больше мелатонина вечером в ответ на снижение уровня освещенности, из-за чего вы чувствуете усталость по ночам. У нас есть несколько советов, которые помогут вам выработать привычный распорядок дня, который будет работать на вас и, надеюсь, поможет вам лучше спать:

1. График, свободное от техники время. Многие из нас виновны в том, что просматривают социальные сети или смотрят шоу перед сном. Но исследования показали, что синий свет, излучаемый вашим экраном, отрицательно влияет на ваш циркадный ритм. Некоторые устройства позволяют вам контролировать уровень синего света на экране или даже планировать, когда настраивать синий свет, излучаемый экраном, что является отличной альтернативой. Любой вид яркого света сигнализирует вашему мозгу, что пора бодрствовать, поэтому старайтесь не смотреть на любой экран, включая компьютер, слишком близко перед сном.Национальный фонд сна рекомендует сократить время перед сном, по крайней мере, за 30 минут.
2. Отдельная работа от постели. Для любого из нас, кто работает дома, это может быть непросто. По мере того как мы продолжаем адаптироваться к пандемии COVID-19, баланс работы и личной жизни серьезно пострадал. Независимо от того, идете ли вы в офис или ваш офис находится дальше по коридору от спальни, важно выйти из системы по окончании рабочего дня. Старайтесь не отвечать на электронные письма после ужина — в некоторых почтовых сервисах даже есть функция «Не беспокоить», которую вы можете настроить, чтобы не получать уведомления в определенные часы дня.Если это не вариант, попробуйте физически закрыть ноутбук, чтобы подать сигнал о том, что на день все готово.
3. Прочтите книгу. Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните этот надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить уровень стресса на 68%, и это даст вам возможность подумать о чем-то другом, кроме своих забот.
4. Слушайте музыку. Независимо от того, что вы решите сделать, чтобы расслабиться, прослушивание успокаивающей или спокойной музыки в фоновом режиме может помочь вам расслабиться, даже если вы просто играете в фоновом режиме.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление, но если это не ваше настроение, ваша любимая музыка тоже подойдет.
5. Попробуйте растяжку или легкую йогу. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, снимая напряжение после долгого дня. Всесторонний обзор показал, что медитативные занятия, такие как йога, чрезвычайно полезны для качества сна, а также улучшают качество жизни и депрессии.

Независимо от вашего распорядка, избавление от тревожных или тревожных мыслей должно быть вашим приоритетом.Придет качественный сон. Особенно важно иметь границы между работой и домом, если вы работаете из дома. Специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, объясняет: «Очень трудно отключить свой мозг или утихомирить тревожные или тревожные мысли, когда вы находитесь в пути перед сном. Вы хотите отделить день от ночи «. Если вы обнаружите, что у вас все еще есть проблемы с тревожными мыслями перед сном, поговорите со специалистом по психическому здоровью, чтобы выработать стратегии, как справиться.Качественный сон поможет улучшить ваше настроение и познавательные способности в течение дня, поэтому #BeTheDifference для себя, инвестируя в распорядок, который работает для вас.

Ресурсы:

Фоли, Л. (17 декабря 2020 г.). Как определить плохое качество сна. Фонд Сна. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

Harvard Health Publishing. (2020, 7 июля). У синего света есть темная сторона. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

Льюис, Д. (2009), Исследование стресса галактик, Mindlab International, Сассекский университет, Великобритания.

Тартаковский, М. (17 мая 2016 г.). 12 способов отключить мозг перед сном. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.

Трапп, Х. Дж., И Войт, Г. (2016). Сердечно-сосудистые эффекты музыкальных жанров. Deutsches Arzteblatt international , 113 (20), 347–352.https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347

Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). Влияние медитативного движения на качество сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001

WebMD. (2020, 18 мая). Что такое мелатонин? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin

Как я научился управлять своим тревожным расстройством

На прошлых выходных я пошел на Dragon Con, самую большую вечеринку компьютерщиков в Атланте, чтобы повеселиться с другими ботаниками.В субботу я взял перерыв, чтобы взбеситься, подвергнуть сомнению свою ценность как человека и плакать до полного изнеможения. Затем вернемся к вечеринке. Вот какова моя жизнь с тревожным расстройством.

По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства охватывают весь спектр. Одним из наиболее распространенных является генерализованное тревожное расстройство, которое ближе всего к тому, с чем я имею дело, но вы также можете страдать от панических расстройств, которые вызывают внезапные и повторяющиеся панические атаки, или социальных тревожных расстройств, которые, как правило, возникают при общении с другими людьми. .

Как мы уже говорили ранее, тревожные расстройства отличаются от общего стресса. Стресс обычно является адекватной реакцией на внешнее давление или угрозы. Это нормально. Тревога, с другой стороны, возникает, когда ваш мозг боится или опасается обычных вещей, таких как общение, оплата счетов или поход на работу. Тревога активирует те же части вашего мозга, что и ваша реакция «бей или беги», и вы не можете отключить ее. Это ухудшает вашу способность принимать даже базовые решения и часто может вызвать множество проблем, которые вас беспокоят.Вот некоторые вещи, которые я узнал, когда боролся с тревогой.

В детстве у меня не было большого опыта в организации вечеринок. У меня никогда не было выпускных балов и вообще никаких школьных танцев. Наверное, поэтому, когда мне было 20, когда я пошел на одну из своих первых настоящих вечеринок, это была катастрофа.

G / O Media может получить комиссию

Это особенное мероприятие было вечеринкой в ​​честь Хэллоуина. Мне нравится Хэллоуин, поэтому я решил, что получу удовольствие на вечеринке в честь Хэллоуина, верно? Вот только я не знал, как с кем общаться.Меня пригласила симпатичная девушка, которую я встретил в кинотеатре, но я никого не знал. Я слишком нервничал, чтобы с кем-то разговаривать, а со всеми остальными я был странным парнем, которого никто не знал (по крайней мере, так я себя чувствовал). В конце концов, я сидел на стуле в углу комнаты, свернувшись клубком, и прятался от всех. Это был не самый гордый момент.

Когда я пошел домой, я выяснил, что пошло не так. Очевидно, заключил я, это было вызвано моей депрессией. Если бы я только не чувствовал себя все время таким оцепеневшим, мне было бы что сказать, как всем этим блестящим, счастливым людям.Хотя я не ошибся, я упустил кое-что важное: у меня действительно было, что у есть о чем поговорить. Мне нравился Хэллоуин, меня восхищали костюмы и музыка. Я просто боялся с кем-нибудь поговорить. Мое беспокойство скрывалось за моей депрессией, как «Тысячелетний сокол» вцепился в звездный разрушитель.

На самом деле моя депрессия и мое беспокойство были двумя отдельными, но взаимосвязанными проблемами. Работа с депрессией заставила меня избегать социальных ситуаций, потому что я чувствовал, что это бессмысленно.Изоляция заставила меня упустить элементарное социальное взаимодействие, поэтому, когда я действительно пытался общаться, я был на грани. Я понятия не имел, как вести нормальные разговоры. Поскольку у меня не было опыта общения, у меня возникло сильное беспокойство при знакомстве с новыми людьми. Я винил свою депрессию в том, что у меня истощилась энергия, чтобы разговаривать с людьми, не осознавая, что у меня также есть отдельное социальное тревожное расстройство, которое требует совершенно других стратегий выживания и методов лечения.

Проблемы с психическим здоровьем не упаковываются в аккуратные, автономные пакеты, как другие болезни.Когда вы простужаетесь, вы знаете, каковы симптомы и как их лечить. Хотя тревожные расстройства иногда могут возникать сами по себе, они также могут развиваться как часть более широкой проблемы со здоровьем. Как отмечает Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA), тревожные расстройства могут сопровождаться рядом проблем физического или психического здоровья, включая расстройства пищевого поведения, нарушения сна, СДВГ, хроническую боль и, да, даже длительный стресс. беспокойство было похоже на беспорядок, который вы получаете, будучи постоянным клиентом.Просто я осознал это намного позже в жизни.

Если вы страдаете тревожным расстройством, ваши нелюбимые слова, вероятно, являются разновидностью слова «успокойся». Просто успокоиться нельзя — в этом весь смысл. Если бы я мог просто избавиться от плохих чувств, подумав об этом, у меня не было бы тревожного расстройства. Звучит знакомо?

Я слышал это столько раз, что эти слова начали меня принципиально злить.Когда я только начинал как профессиональный писатель, я столкнулся с худшим, что могло случиться с человеком: кто-то оставил мне злобный комментарий в Интернете . Это нормально принимать эти вещи на свой счет, но я позволил им разъесть меня так, что я прошел на кухню, прошел мимо соседа по комнате, не поздоровавшись, и начал плакать через край раковины.

Он спросил, нужно ли мне куда-нибудь пойти, чтобы успокоиться, и мой ответ был именно таким взвешенным и разумным, как вы и ожидали.Я кричал, что не могу успокоиться. Я сказал ему, что он не может знать, как больно постоянно находиться в таком стрессе (что, очевидно, чушь, но я чувствовал это в то время). Я сожалел о том, каким ужасным я был как писатель, и теперь мне нужно просто сдаться. Я кричала о том, что все ужасно и ничего не поправится. В конце концов, я разразился рыданиями на полу. Мой друг, опять же к его чести, оставался со мной, пока я снова не смог нормально дышать.

Слова «успокойся» все еще раздражали меня, но этот разговор также помог мне понять, что мой друг не просто тупица.Даже если я был прав в том, что не могу просто расслабиться, мой друг этого не заслужил. Он пытался помочь. Что еще более важно, он правильно понял, что в тот момент мне нужно было найти безопасное место, чтобы справиться со своим беспокойством.

Вот то, что мне потребовалось слишком много времени, чтобы понять: да, это правда, что нельзя просто заставить себя «успокоиться». Но это по-прежнему отличный совет. Это просто не работает для людей с проблемами тревожности. Обычный человек может «успокоиться», сделав глубокий вдох, сосчитав до 10 или подумав на секунду о чем-то другом.Для них это здорово. Ваша проблема в том, что эти вещи не работают.

Тем не менее, концепция все еще полезна. Как объясняется в справочном руководстве сайта поддержки психического здоровья, при тревожных расстройствах ваше тело переходит в состояние «борись или беги», даже когда в этом нет необходимости. Это приводит к учащению пульса, учащенному дыханию и напряжению мышц. Через некоторое время это может показаться вашим состоянием по умолчанию. По сей день мне все еще трудно просто сидеть на месте в течение длительного времени, потому что тревога заставила меня чувствовать себя напряженным.

Практика техники релаксации может помочь вашему телу научиться делать что-то помимо нервного возбуждения. Help Guide рекомендует практиковать медитацию, глубокое дыхание и расслабление. Обратите внимание на слово «практика». Это вещи, которые вы должны пытаться делать каждый день независимо от уровня вашего беспокойства , а не в качестве немедленной реакции на них в данный момент.

Это не решит ваших проблем. Тревожные расстройства по-прежнему требуют лечения у квалифицированных специалистов в области психического здоровья.Однако, практикуя способы расслабления, ваш мозг не будет воспринимать расслабление как нечто чужеродное, когда оно вам нужно. Отчасти проблема тревожных расстройств заключается в том, что вы не можете перейти от страха к расслаблению, потому что не кажется естественным . Чем больше вы будете практиковать расслабление, тем более естественным будет это состояние.

На собственном опыте я обнаружил, что хотя «успокоиться» — это не то, что я могу заставить себя делать по команде, это все же хороший сигнал о том, что у меня был приступ, и мне нужно что-то сделать.Беспокойство имеет неприятную привычку подкрадываться к вам, когда вы меньше всего этого ожидаете. Когда я дошел до того, что начал слишком остро реагировать или паниковать, если кто-то говорит мне успокоиться (или какой-то другой вариант), это хороший знак, что мне нужно действовать самостоятельно. Конечно, счет до десяти мне не помогает, но уход от ситуации до тех пор, пока тревога не утихнет, может помочь мне вернуться к ней позже, сохраняя силу. Я также обнаружил, что чем больше я практиковал расслабление в свободное время, тем легче мне было распознать разницу, когда у меня вспыхнуло беспокойство.

Иногда приступ паники может вызвать у вас необоснованный стресс во время светского мероприятия. В других случаях дверь вашей спальни ломается на неделю. Ладно, может, этот последний только я. Во время одного особенно сильного приступа паники несколько лет назад я был в своей спальне, в то время как у моего соседа по комнате были некоторые из наших друзей в гостиной дальше по коридору.

Я даже не помню, что его вызвало, но причина не нужна.Пока я сидел один в своей комнате, у меня началась гипервентиляция. Я был напуган, поскольку мое беспокойство действовало более серьезно, чем обычно, но страх только усугублял ситуацию. Я еле дышала, поэтому позвать на помощь было сложно. Наконец, мне удалось толкнуть письменный стул в дверь спальни. Это была хлипкая дверь в убогой квартире. Дверь распалась на несколько частей.

Однако это привлекло внимание моих соседей по комнате. Один друг вызвал скорую, что напугало меня больше, и паника усилилась.К счастью, они пробыли достаточно долго, чтобы я успокоился. После этого мы с соседями по комнате поговорили о том, как справиться с такой ситуацией, когда она случится в следующий раз.

Беспокойство — это не удобно. Когда нападение происходит, когда вы один, это может быть ужасно. Когда вас ошеломляют на публике, у вас может не быть социально приемлемого способа справиться с этим. Принуждение к сохранению самообладания может только усугубить ваше беспокойство. Приступ паники или вспышка паники могут вызвать проблемы, если произойдут в неподходящее время.То, как ваше беспокойство проявляется в худшие времена, может сильно различаться, но полезно иметь план того, как справляться с такими ситуациями до того, как они произойдут.

объясняет, что приступы тяжелой тревоги часто достигают максимума в течение 10 минут, а иногда длятся до 30 минут. У некоторых людей приступы паники могут быть настолько серьезными, что вы физически не можете дышать. Для других это может просто проявиться как серьезный и внезапный стресс. В большинстве случаев это пройдет, если вы дадите ему время.

У всех будут разные потребности, но по моему опыту, вот некоторые из вещей, которые помогли преодолеть атаку и справиться с более серьезными проблемами:

• Приостановить ситуацию: Вы не можете физически остановить все, что происходит , но если вы ведете напряженный разговор, спросите, можете ли вы вернуться к нему позже.Не продолжайте ссору с любимым человеком, пока нарастает тревога. Если вы едете, остановитесь. Независимо от того, что может контролировать , попробуйте приостановить это на некоторое время.
• Изолируйте себя от стрессового раздражителя: В моем случае у меня часто возникали проблемы с громкими местами. В частности, концерты были ужасными. Трудно справиться с тревогой, когда вы не слышите своих мыслей, а повсюду мигают огни. Если можете, отправляйтесь в тихое место, где вы можете побыть одному или немного поддержать друга.
• Сосредоточьтесь на чем-то другом на время: Это может быть сложно, поскольку природа приступов паники такова, что вы, , не можете, перестать сосредотачиваться на ужасных мыслях, но попытаться это неплохо. Посидите немного и постарайтесь сосредоточиться на чем-нибудь другом. Если можете, отвлекитесь. Если вы сможете отвлечься от того, что доставляет вам беспокойство, вы сможете вернуть свое тело в нормальное состояние.
• Как вариант, выпустить все наружу: Scream.Плакать. Произведите этот ужасный шум, который находится где-то посередине. Иногда, когда вас одолевает тревога, единственное, что вы можете сделать, — это позволить себе на время почувствовать то, что вам нужно. В конце концов, ваше тело устанет. Он не может оставаться напряженным вечно, и уж тем более после того, как вы кричали пять минут подряд. Имейте в виду, что это не для на каждую ситуацию. Если приступы паники затрудняют дыхание или если вы находитесь в общественном месте, это может не помочь, но в частном порядке для большего эмоционального беспокойства это может быть быстрым решением.

Только вы можете понять, что вам подходит. У меня бывали приступы паники, которые варьировались от легких приступов психического расстройства «Я не могу с этим справиться» до инцидента с фельдшерами. Не существует чудесного лекарства, и никакая техника не работает для всех. Опять же, цель не в том, чтобы устранить беспокойство в краткосрочной перспективе. Все, что вам нужно, — это позволить ему идти своим чередом, пока вы не сможете вернуться к нему позже.

Что еще более важно, не ругайте себя за это . Периодические приступы так же нормальны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.Очевидно, что в долгосрочной перспективе вы не хотите, чтобы это продолжалось, но вы не должны ненавидеть себя за то, что это происходит. Надеюсь, люди вокруг вас поймут и поддержат это, но даже если они этого не сделают, по крайней мере, дайте себе возможность позаботиться о ваших потребностях.

Как и почти все на планете, мои первые романтические отношения сложились ужасно. Оглядываясь назад, я понимаю, что по большей части это была моя вина. Видите ли, мое детство было довольно ненормальным, и из-за него я чувствовал себя отвергнутым и испытывал сильную горечь.Естественно, что в первый раз, когда мне удалось завести девушку, я рассматривал ее как свой личный источник уверенности и поддержки. Совет от профи: это ужасный .

Мы оба учились в колледже в то время, когда снимались в кино, и она взяла меня на местный кинофестиваль. Идея поехать в людное место, чтобы «познакомиться с новыми людьми» казалась мне пугающей, но я пошел с ней, потому что, если дела пойдут плохо, у меня будет моя девушка для поддержки.

К удивлению никого, я не выдержал.Я не разговаривал ни с кем новым и в конце концов сказал ей, что буду ждать в машине. Она спросила, в порядке ли я, и мы немного поговорили, но в конце концов она осталась. Она знала, где я, но решила не сокращать весь вечер. Вместо этого она позволила мне подойти к машине и дать мне возможность расслабиться, а затем вернуться, если я захочу. Другими словами, она конструктивно обращалась с парнем с тревогой.

Тем временем мне стало обидно, что она оставила меня одного, чтобы я пошел повеселиться. Как она могла просто так бросить меня? Позже той ночью мы поссорились из-за этого.Вскоре мы расстались.

Оглядываясь назад, очевидная проблема заключалась в том, что я не имел дела с основным заболеванием. Мое беспокойство не было ее виной, и обвинение в ней только отвлекало меня от настоящей проблемы. Худший побочный эффект такого рода обвинений заключается в том, что они отталкивают людей, которые пытаются помочь. Некоторые люди могут стараться изо всех сил, чтобы не спровоцировать приступ, который может их переутомить. Другие могут (возможно, справедливо) занять оборонительную позицию и отказаться от поддержки.

Для меня это был самый трудный урок из всех. Я хотел, чтобы была какая-то внешняя причина, которую я мог бы отсечь, чтобы остановить это чувство. Если бы только мой сосед по комнате перестал быть таким придурком! Если бы моя девушка была более благосклонной! Когда вас одолевает тревога, ваша способность действовать уже на рекордно низком уровне. Притворение других людей ответственными за то, что вы чувствуете, снимает с вас давление. Это может показаться приятным, но также затрудняет построение поддерживающих отношений, которые действительно важны.

Иногда другие люди могут серьезно облажаться. Если у вас ужасная работа, поищите в другом месте. Если вы имеете дело с другом, от которого вам становится только хуже, можно попытаться решить эту проблему. Однако лучше всего решать эти проблемы в хорошие дни или когда вы не чувствуете себя подавленным. Самое главное, где это возможно, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать для себя. Чем больше вы вкладываете в собственное благополучие, тем лучше вы будете относиться к себе и тем легче будет справляться с тревогой, когда она придет.

Если вы боретесь с тревожным расстройством, не стесняйтесь обращаться за помощью. Есть множество горячих линий и групп, по которым вы можете позвонить, если не знаете, куда обратиться. В вашем плане медицинского страхования могут быть некоторые рекомендации по охватываемым программам психического здоровья. Если вы не можете позволить себе терапию, вы можете ознакомиться с нашим руководством по недорогим или бесплатным вариантам лечения. Независимо от того, как вы решите получить помощь, самое важное — это принять меры. Если в вашей жизни есть кто-то, кто может вас поддержать, постарайтесь протянуть руку помощи.Выздоровление — долгий и трудный процесс, но он возможен.

Фото: Цепной костюм и Робот обнимает .

Как справиться с паническими атаками ночью

Как хорошо выспаться Спите важно для нашего здоровья и благополучия. Сон способствует отдыху и расслаблению и дает нам возможность восстановить силы и избавиться от дневных стрессов.Однако это не относится ко многим людям, которые борются с паническими атаками по ночам.

Здесь мы даем советы, как справиться с паническими атаками в ночное время, и даем советы, как их уменьшить.

Панические атаки — это внезапные, неожиданные эпизоды сильного беспокойства, которые могут вызывать различные пугающие симптомы. К ним относятся:

• Чувство потери контроля и отсутствия связи с окружающим пространством
• Чувство обморока, головокружения или головокружения
• Боли в груди и одышка — стеснение в груди и ощущение, что дышать трудно
• Бешеное или колотящееся сердце
• Гипервентиляция
• Ощущение удушья
• Тошнота
• Мышечные спазмы и учащенное сердцебиение
• Чрезмерное потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Онемение и покалывание, например, покалывание в губах и онемение пальцев рук и ног
• Колебания температуры тела — ощущение очень горячего или очень холодного

Эти симптомы могут быть настолько серьезными, что иногда пациенты, впервые страдающие от болезни, думают, что они пережили сердечный приступ или нервный срыв.Со временем панические атаки могут стать более частыми, и страх перед панической атакой укореняется, что приводит к «порочному кругу».

Ночные панические атаки, также известные как «ночные панические атаки» или «ночные кошмары», случаются, когда вы спите, и будите вас, часто с теми же симптомами, что и дневные панические атаки. Однако, хотя эти ночные приступы обычно длятся всего несколько минут, вам может потребоваться много времени, чтобы успокоиться и снова заснуть после одного.Это, в сочетании с беспокойством о том, не случится ли у вас еще одна паническая атака, может привести к бессоннице.

Хотя ночные панические атаки могут быть внезапными и пугающими, на самом деле это обычное психическое заболевание. Так что их вызывает?

До сих пор исследования не обнаружили ни одной четкой причины, по которой люди испытывают панические атаки по ночам. Однако мы знаем, что мозг не «отключается» во время сна, поэтому любые скрытые беспокойства или тревоги могут проявиться в нашем бессознательном мозгу, вызывая ночную паническую атаку.Кроме того, борьба с паническими атаками в дневное время повышает вероятность возникновения панических атак ночью.

Исследования показывают, что существует ряд других факторов, которые могут увеличить риск того, что кто-то страдает как дневными, так и ночными паническими атаками. К ним относятся:

• Переживание хронического стресса в повседневной жизни
• Борьба с другими психическими расстройствами, такими как тревога , депрессия , обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Отсутствие напористости — некоторые данные подтверждают идею о том, что люди, страдающие от панических атак, имеют пассивный стиль общения или взаимодействия с другими.
• Генетика — наличие близкого родственника, такого как родитель или брат или сестра, который страдает от панических атак, повышает вероятность того, что у вас также разовьются панические атаки
• Отмена алкоголя, наркотиков или медикаментов
• Побочные эффекты некоторых лекарств
• Некоторые вещества также могут вызывать симптомы панической атаки , включая кофеин и каннабис
• Хронические соматические заболевания, такие как рак
• Переживание значительной личной утраты, включая тяжелую утрату, или разрыв отношений
• Значительные изменения в жизни, такие как потеря работы, материнство и переезд

Просыпаться и обнаруживать, что у вас паническая атака, может быть ошеломляющим и пугающим, а тот факт, что вы, вероятно, все еще вялый и пытаетесь « очнуться » от сна, может заставить вас потерять контроль и вызвать у вас паниковать еще больше.

Если у вас ночная паническая атака, попробуйте следующее:

Не борись

Если вы просыпаетесь и у вас паническая атака, важно не бороться с ней, так как это может усугубить ситуацию. Примите паническую атаку такой, какая она есть, и позвольте чувствам захлестнуть вас. Помните, это временно и со временем исчезнет. Вам просто нужно позволить этому случиться.

Попробуй расслабиться

Попытайтесь вернуть свое тело в расслабленное состояние.Глубоко вдохните и медленно выдохните, чтобы регулировать дыхание. Расслабьте мышцы и постарайтесь сосредоточиться на позитивных мыслях и образах.

Вставай и делай что-нибудь

Маловероятно, что вы сможете сразу заснуть после панической атаки — вы можете думать о том, что вызвало паническую атаку, и беспокоиться, что это повторится снова, если вы снова заснете. Вот почему так важно что-то сделать, чтобы отвлечься от паники. Встать с постели и физически выйти из ситуации.Затем попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее, чтобы сместить свой фокус, например, потренироваться в йоге, послушать спокойную и нежную музыку, почитать вдохновляющую книгу или даже выполнить черную работу, например, гладить. Не делайте ничего чрезмерно стимулирующего, например, энергичные упражнения, просмотр телевизора или игры на телефоне, так как это может еще больше усложнить возвращение в сон.

Ложитесь спать, когда будете готовы

Ложитесь спать только тогда, когда снова начинаете чувствовать усталость и готовы ко сну.Когда вы лежите в постели, сохраняйте спокойствие, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, до такой степени, что весь ваш живот, а не только грудь, поднимается и опускается.

Паническая атака ночью может заставить вас беспокоиться о другой, вызывая порочный круг и приводя к бессоннице. Есть несколько способов, которые помогут избежать частой проблемы и обеспечить хороший ночной сон:

Дайте себе достаточно времени, чтобы выспаться вам нужно

В среднем взрослым людям требуется от восьми до девяти часов сна каждую ночь, чтобы они чувствовали себя отдохнувшими и отдохнувшими.Поэтому важно ложиться спать по крайней мере за восемь часов до того, как вам нужно встать, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы хорошо выспаться. Если вы ложитесь спать слишком поздно и не оставляете достаточно времени для сна, это может привести к тому, что вы будете постоянно сверять часы и беспокоиться о том, что на следующий день вы не почувствуете себя отдохнувшим. Эти негативные мыслительные процессы могут подпитывать тревогу и потенциально перерасти в паническую атаку.

Приготовьтесь к следующему дню

Многим людям трудно заснуть, потому что они беспокоятся о завтрашнем дне.Вы можете попытаться уменьшить это беспокойство, убедившись, что у вас все подготовлено. Например, у вас может быть список дел или даже разложить одежду.

Установите постоянный режим сна

Постарайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Даже в выходные старайтесь вставать в то время, которое не слишком отличается от того, когда вы встаете в течение недели. Вы также можете попробовать ввести постоянный режим «расслабления» по вечерам, чтобы расслабиться перед сном.Например, вы можете принять теплую ванну или почитать книгу перед сном. Такая последовательность может помочь вам спать лучше и крепче, снижая вероятность того, что вас разбудит паническая атака.

Ограничьте употребление кофеина, сахара и алкоголя перед сном

Эти вещества могут вызывать у вас беспокойство и нервозность по ночам, а также мешать заснуть и засыпать. Вы также можете попытаться ограничить количество жидкости, которую вы пьете перед сном, чтобы вы не просыпались постоянно, нуждаясь в туалете, а затем вам было трудно снова заснуть.

Избегайте использования электронных устройств поздно ночью

Вам следует избегать использования электронных устройств, таких как компьютеры, мобильные телефоны и планшеты, в течение 30-60 минут до запланированного времени отхода ко сну. Эти устройства излучают свет, который может быть чрезмерно возбуждающим и не давать вам уснуть. Если вы хотите читать перед сном, убедитесь, что вы читаете настоящую книгу или журнал, а не экран. Опять же, эти шаги могут улучшить качество вашего сна и снизить вероятность того, что вы проснетесь в панике.

«Панические атаки могут быть очень неприятными, но с ними можно эффективно справиться с помощью подходящего лечения. Всегда лучше обратиться за помощью, как только вы обнаружите симптомы ». Д-р Наташа Биджлани (CCST, FRCPsych, MBBS), консультант-психиатр и специалист по паническим атакам в больнице Priory, Рохэмптон, Лондон, .

Несмотря на то, что эти шаги могут помочь, важно, чтобы вы обратились за профессиональной поддержкой, если ваши панические атаки учащаются и влияют на вашу способность функционировать.Вы можете поговорить со своим терапевтом о своих проблемах или связаться с Priory. Мы можем предоставить вам доступ к опытным психиатрам, терапевтам и другим специалистам в области психического здоровья, которые смогут помочь вам в решении ваших проблем.

расслабляющих упражнений, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании.Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть.К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия.Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

• Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих засыпанию.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное.
• Хотя заманчиво искать лучшие и самые эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Сканирование тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, попробовав диафрагмальное дыхание или дыхание 4-7-8, чтобы привести ваше тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы замечаете здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методически перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Autogenic Training выполняет те же действия, что и при сканировании тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вам слишком сложно запомнить каждую фразу или подсчитать, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.