15 способов никогда не терять мотивацию к тренировкам
Многие знают, что активный образ жизни и регулярные тренировки полезны для ума, тела и настроения. Но временами внутренний голос призывает вас пропустить занятие без уважительной причины. The Challenger составил список советов и лайфхаков, которые помогут вам сохранять мотивацию на пути к спортивным целям.
1. Определите, зачем вам это нужно
К занятиям спортом и фитнесом вас может подтолкнуть не только стремление к высоким спортивным результатам, но и, например, желание получить подтянутую фигуру к отпуску на побережье, что, разумеется, прекрасная мотивация, но она закончится, как только вы вернётесь из путешествия. Постарайтесь найти причину для тренировок, которая будет актуальна круглый год, — в конце концов, красивое и сильное тело нужно человеку всегда. Кроме того, регулярная активность подарит вам хорошее самочувствие и позитивные эмоции.
Вячеслав Красильников
серебряный призёр Олимпийских игр — 2020 в Токио в пляжном волейболе
— Если у вас есть какая-то большая задача, которая требует много времени, вы можете ставить промежуточные мини-цели и проходить их на своём пути.
Например, в моём случае главная цель — олимпийская медаль. Но до игр есть чемпионат Европы, и я ставлю себе цель завоевать там медаль, есть чемпионат мира, где я тоже хочу попасть на пьедестал. Так по пути к Олимпийским играм, своей главной цели, я выполняю промежуточные и не теряю мотивацию.
Читайте также: волейболисты Вячеслав Красильников и Олег Стояновский: «Мы выигрывали чемпионат мира, но Олимпиада — это другое»
2. Сократите количество препятствий на пути к тренировке
Например, вам предоставилась возможность потренироваться после работы, но под рукой не оказалось экипировки. На такой случай очень пригодилась бы сумка со сменной обувью, спортивной формой или купальником в багажнике машины. Важно, чтобы тренажёрный зал, стадион для бега или спортивная площадка были там, куда вам не нужно долго добираться, например рядом с офисом. Так вы сможете переодеться после рабочего дня и сразу же выйти на тренировку.
3.
Выберите для себя соревнование«Хотите начать бегать — зарегистрируйтесь на участие в марафоне» — проверенный на практике рецепт, который отлично и надолго мотивирует даже самых неспортивных людей.
Александр Яремчук
чемпион Паралимпийских игр в Токио — 2020 в беге на 1500 м
— Сейчас я готовлюсь к чемпионату мира в августе следующего года. Выходить на тренировки изо дня в день мне помогают цель — показать там достойный результат — и желание быть одним из лучших атлетов мира. Конечно, бывает, что не хочется выбегать на улицу, особенно зимой, но главное — не пустить эту мысль дальше, а сразу одеваться и выходить.
Читайте также: паралимпиец Александр Яремчук: «Нужно быть уверенным в себе, иначе ничего не получится»
Цель не обязательно должна выражаться в каком-то результате на забеге, триатлоне, «Гонке героев».
Можно выбрать что-то важное именно для вас: например, связать свою активность с благотворительностью. Есть много соревнований, средства от участия в которых перечисляются в разные фонды помощи. Так ваше занятие приобретёт глубокий смысл.
4. Создайте пространство
Для тренировки нужно место. Небольшое пространство в доме или квартире, специально отведённое для физических упражнений, поможет вам настроиться и свести к минимуму отвлекающие факторы. Отдельная комната, подвал или даже просто перегородка в комнате подарят вам священное место для занятий йогой или сета бёрпи. Ах да, уберите телефон в другую комнату на время тренировки — сообщения от босса способны убить даже самую сильную мотивацию.
5. Следуйте правилу 3 х 10
Не хватает времени? Вы можете разбить получасовую тренировку на три по 10 минут, которые нетрудно совершить в течение дня. Или заменить пробежку на несколько приседаний и отжиманий.
Читайте также: как найти время на тренировки — 8 лайфхаков
6. Пользуйтесь мотивирующими установками
Позитивные цитаты о тренировках будут напоминать вам о том, что заниматься на самом деле круто. Вы можете наклеивать их на зеркало в ванной, на рабочий компьютер или на холодильник, устанавливать фразы-напоминания на сообщение будильника. Пусть они заставляют вас двигаться к цели.
Максим Якушев
трёхкратный чемпион России в стипль-чезе
— Просто подумайте о том, что вы будете делать спустя какое-то время, что будете думать и чувствовать, если не выступите на соревнованиях, если не сделаете тренировку. Представьте, чего вы не приобретёте, если разрешите себе пропустить, и сделайте вывод о том, что сейчас вам нужно выжать максимум или хотя бы субмаксимум.
7. Положитесь на социальные сети
Социальные сети — отличный инструмент, который помогает не сходить с пути к достижению результата. Исследование подтверждает, что поддержка подписчиков, регулярные отчёты о выполненных тренировках и даже конкуренция в онлайн-сообществах помогают тренироваться ежедневно. Будьте смелее, заявляйте о себе и делитесь успехами.
8. Планируйте
Определите, какой вид тренировки вы будете делать, как долго и где. Затем потратьте 10 минут на планирование своего расписания до конца недели и следуйте этому распорядку. Ещё лучше — довериться тренеру, который составит тренировочный план за вас. Когда ваше расписание включает в себя обязательную физическую активность, вам будет гораздо сложнее её
пропустить
.
Читайте также: 8 главных правил общения с тренером, которые сделают тренировки эффективнее
Юрий Постригай
олимпийский чемпион, двукратный чемпион Европы, двукратный чемпион мира по гребле на байдарках
— Тщательное планируя тренировочный процесс, записывая распорядок и упражнения, которые мы будем выполнять, заранее подготавливая вещи и питание на тренировку, мы экономим время. При этом нужно ориентироваться на свои показатели, не гнаться за кем-то другим, кто вас превосходит. Эти люди долго занимались, чтобы достичь того, что у них есть сейчас. Нужно быть собой и радоваться каждому выполненному действию.
Важны все компоненты: физические нагрузки, правильное питание, восстановление. Когда вы хотите добиться поставленной цели, вам нужно всё это объединить. Когда всё это соблюдено, у вас есть желание двигаться дальше, есть понимание, что вы своего добьётесь, что это не так сложно.
Чемпион не может где-то поработать, а где-то схалтурить. Он везде максимально сосредоточен.
Читайте также: «Хотите съесть шоколадку — выпейте воды», — олимпийский чемпион Юрий Постригай — о спортивном питании
9. Совместите занятия с чем-то ещё
Например, вы можете смотреть любимое телешоу в то время, как бежите на дорожке, крутите педали на велостанке или выполняете любимый комплекс упражнений на мышцы пресса. Ещё вариант: выберите подкаст, который хотели бы послушать, и делайте это только на тренировке. Так вы будете ждать следующего занятия с нетерпением.
10. Присоединитесь к челленджу
В Интернете то и дело кто-то объявляет очередной челлендж: блогеры мотивируют подписчиков стоять в планке, приседать или бегать каждый день, соцсети типа Strava подкидывают вам задачи на месяц. Не стесняйтесь, выбирайте то, что вам интересно, и присоединяйтесь.
11. Используйте фитнес-приложения
Существуют сотни приложений с тренировками по разным видам фитнеса — от йоги и пилатеса до HIIT.
Установите такое на телефон и запланируйте ежедневные тренировки. Вы можете миксовать — например, делать кардио в понедельник, заниматься йогой во вторник, силовыми тренировками в среду и так далее.
Читайте также: 7 лучших приложений для практики йоги дома
12. Найдите компанию
Выйти на тренировку намного проще, когда вас ждёт друг, ведь вы не можете его подвести. Вместо посиделок в кафе отправьтесь на пробежку или покатайтесь на лыжах. Кроме того, исследования показывают, что рядом с товарищем по фитнесу люди, как правило, делают больше упражнений.
13. Изменяйте привычкам
План тренировок может работать долго, но не вечно. Иногда даже самые влюблённые в спорт люди устают от монотонных и однообразных нагрузок. Если вы вдруг почувствовали, что привычный режим не приносит вам радости, попробуйте что-то новое. Сходите на танцы вместо бега, замените силовую бассейном. Новые тренировки зарядят вас энергией и позитивом.
14. Отдыхайте
Ежедневные тренировки утомляют, приводят к усталости и перетренированности и, как следствие, к нежеланию заниматься. Оставьте себе хотя бы один день отдыха на неделе. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком высока, сбавьте обороты.
15. Любите то, что делаете
Тренировки должны давать вам энергию. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы никогда не терять мотивацию, — полюбить то, чем занимаетесь. Получайте удовольствие от движения, и тогда никакие трудности не смогут остановить вас на пути к цели.
Юрий Постригай
олимпийский чемпион, двукратный чемпион Европы, двукратный чемпион мира по гребле на байдарках
— Попробуйте влюбиться в тренировочный процесс, в спортивный путь, и тогда у вас будет потрясающее желание достигать целей и быть в фаворитах.
Мария Гостева
чемпионка России на полужелезной дистанции триатлона
— Мне просто нравится тренироваться.
Тренировки — это мой образ жизни. Мне без них скучно и грустно, вот и всё. Какой-то особой
Читайте также: Мария Гостева: «Мне говорили, что триатлон — для олигархов. Я решила, что смогу всё купить сама»
Что в итоге
Прежде всего необходимо выделить время на тренировки и определить их приоритет. Затем, когда вы в следующий раз захотите пропустить занятие, попробуйте один, два или три из наших советов. Перебороть нежелание тренироваться намного проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть необходимые инструменты.
Подпишись на The Challenger!
Мотивация для тренировок — как мотивировать себя для упражнений дома
Написано
152 статей
Большинству из нас знакома ситуация — времени ни на что не хватает, работа, семейные, домашние обязанности, какие уж тут тренировки!
Но долго так продолжаться не может — здоровье игнорировать нельзя.
И рано или поздно, но выкроить время для фитнеса придется. Самый экономный вариант — и по времени, и по материальным затратам, тренировки в домашних условиях.
Но заниматься дома не так просто, как кажется — много отвлекающих факторов, нет четкой привязки ко времени — можно делать упражнения и в 8 утра, и в 8 вечера, а это расслабляет. Поэтому для эффективных домашних тренировок нужна мощная мотивация и самодисциплина.
Здоровое красивое тело и приподнятое настроение — лучшая мотивация для домашних тренировокКак найти мотивацию для фитнеса
№1. Ставь перед собой реальные и конкретные цели
Мы устроены так, что все силы прикладываем к тому, что можно точно определить и реально достигнуть. Поэтому просто поставить цель — например, регулярно проводить домашние тренировки для похудения, мотивирует слабо, а сбросить 3 кг за 2 недели это уже конкретный и измеримый результат.
№2. Выбирай тренировки, которые тебе нравятся
Занятия фитнесом не должны быть наказанием.
Выбери программу тренировок в домашних условиях, которая тебе доставляет удовольствие. Любишь энергичные интенсивные упражнения — выбирай кардио, зумбу, предпочитаешь более спокойные занятия — подойдут пилатес, йога, гимнастика с фитболом.
№3. Выработай привычку
Наш организм, как и любая физическая система, избегает лишнего расхода энергии. Ему более выгодны автоматические движения, которые мы выполняем, не задумываясь. Для этого мозг и формирует привычки.
А вот новые действия, в данном случае — регулярные домашние тренировки, вызывают сопротивление со стороны мозга. Ведь ему приходится тратить много энергии на выполнение непривычной работы. Зато потом, когда занятия спортом войдут в привычку, тренировки в домашних условиях станут восприниматься как автоматическое действие и не будут вызывать сопротивления.
№4. Поощряй себя
У психологов есть специальный термин — «петля привычки». Они рассматривают привычку как трехэтапный процесс: сигнал для начала действия — само действие — поощрение.
Причем третий этап — поощрение, очень важен. Именно благодаря ему активность превращается в привычку — мозг видит, что действие приносит удовольствие и запоминает его как полезное для организма.
Если применить это к фитнесу — подготовка спортивной формы для тренировки дома это сигнал, выполнение упражнений — действие, а чтение любимой книги или просмотр сериала — поощрение.
Не забывай себя баловать после тренировки — так спортивные занятия быстрее войдут в привычку.
№5. Создай ритуал
Когда что-то становится частью нашего ежедневного ритуала, это гораздо проще сделать. Утром мы не выйдем из дома, пока не почистим зубы — этот ритуал мы выполняем, не задумываясь. Если, например, сделать тренировки для похудения в домашних условиях частью дневного распорядка, они не будут казаться сложной задачей, а просто станут одним из пунктов режима дня.
№6. Найди партнера для занятий
Дай ему обещание, что будешь регулярно тренироваться — это одна из самых лучших мотиваций для тренировок.
Ведь обязательства, которое мы даем себе, нарушить легче, чем если бы обещали другому человеку. В этом нет ничего удивительного — к себе мы более лояльны и многое прощаем. Но нарушить обещание, данное партнеру, сложнее. Ответственность перед другим человеком нам кажется более важной. Контроль человека со стороны дисциплинирует.
Начни действовать
Это основное, что нужно для мотивации для тренировок. Сделай первый шаг — купи красивую спортивную форму и подписку на FitStars. И начинай тренироваться дома онлайн.
10 надежных способов повысить мотивацию к тренировкам прямо сейчас
Если бы только следить за графиком тренировок было так же увлекательно, как следить за последней драмой Ким и Хлои. Увы, однако, чтобы раскрутить себя, чтобы пойти на пробежку или поднять набор гирь, который смотрел на вас в течение последнего часа, требуется немного больше усилий, чем для следующего эпизода KUWTK.
В некоторые дни вы можете практически вскочить с кровати, готовые к движению, в другие дни найти мотивацию для тренировок — непростая задача.
Как правило, если вы хотите найти предлог, чтобы сбросить с себя деньги, вы можете это сделать. У вас нет времени до или после работы, чтобы пойти в спортзал, все ваши любимые леггинсы для тренировок в стирке, оборудование для фитнеса и абонементы слишком дороги — если вы позволите, список можно продолжать и продолжать и . . (Конечно, в некоторые дни вам действительно нужно просто расслабиться; для этого и нужно активное восстановление!)
Но, в конце концов, вы ЗНАЕТЕ, что пот может сделать все, от повышения вашей уверенности для поднятия настроения и, конечно же, кардинального улучшения общего самочувствия. Будь то 15-минутное занятие йогой, 30-минутное занятие HIIT или велосипедная прогулка по городу, вы никогда не пожалеете о том, что подарите своему телу немного любви с помощью старого доброго движения — и, в конечном счете, Каждая тренировка из делает вас на один шаг ближе к вашим целям в фитнесе.
Так что, прежде чем вы пойдете и обманете себя в хорошей тренировке, попробуйте некоторые из этих подтвержденных исследованиями способов повысить свою мотивацию к тренировкам, как можно скорее.
1. Сначала побалуйте себя отдыхом и отдыхом
Вот ваш план: расслабьтесь с первым эпизодом сериала Friends , а затем попотейте. Да, действительно.
Согласно исследованию Университета Буффало, если вы чувствуете себя полностью измотанным, просмотр повтора вашего любимого шоу может повысить вашу силу воли, чтобы добиться цели. (Однако это не разрешение для запоя Netflix; включите один эпизод, а затем идите работать. Всего one .)
2. Слушайте тот подкаст, о котором все говорят
Сделайте тренировку более увлекательной, объединив ее с чем-то, чем вы действительно хотите заниматься, например, наконец, послушайте Баха выпускников Эшли Яконетти и Бена Хиггинса Почти знаменитый подкаст на протекторе.
Эта стратегия называется объединением соблазнов. Кэтрин Милкман, адъюнкт-профессор Уортонской школы Пенсильванского университета, придумала это. Изучив студентов, которые хотели тренироваться больше, она обнаружила, что те, кто мог Только слушателей аудиокниг в спортзале имели на 29% больше шансов на успех, чем те, кто имел доступ к аудиокнигам в любое время. Кроме того, они на 51 процент чаще занимались спортом, чем студенты, которым дали 25 долларов и попросили тренироваться больше.
Не любите подкасты или аудиокниги? Я не скажу, транслируете ли вы Netflix на своем телефоне.
3. Поддерживайте себя в правильном духе
Разговор с самим собой часто рекламируют как инструмент мотивации, но вы должны делать это правильно, чтобы действительно пожинать плоды. Исследования показывают, что разговор с самим собой во втором лице на самом деле более эффективен, чем в первом.
Так что в следующий раз, когда вы почувствуете вялость, скажите себе: «Ты провалишь этот долгий путь».
может сделать это». Поверьте мне, это работает.
4. Добавьте элемент конкуренции в микс
Вы следите за своими друзьями на MapMyRun? Или связываетесь с ними на FitBit? Начните. Сейчас.
Одно исследование более миллиона бегунов предполагает, что чем больше миль вы видите, как ваши друзья регистрируют, тем больше вы, вероятно, наберете.Когда изученные бегуны видели, что их друзья пробежали дополнительные 10 минут, они пробежали в среднем на три дополнительных минуты9.0003
5. Воспроизведите свой собственный ролик о фитнесе Помните тот раз, когда вы полностью сокрушили тренировочный лагерь и после этого почувствовали себя супергероем? Да, тяни все дзен-вуду, которое тебе нужно, чтобы вспомнить об этом в следующий раз, когда будешь смотреть на гантели.
В одном исследовании Университета Нью-Гэмпшира участники, которых попросили подумать о положительных воспоминаниях о физических упражнениях, имели более высокий уровень последующих упражнений, чем те, кто не совершал путешествие по переулкам памяти.
Другими словами, чем больше положительных эмоций вы связываете с тренировкой, тем больше вероятность того, что вы придете к ней.
6. Выберите нужный плейлист
Нужна ли вам хорошая бодрящая песня для начала или импровизация, чтобы мотивировать вас на последнем отрезке тренировки, энергичная музыка может перенести вас с дивана в сокрушение трехминутная квартира.
Расширьте свой плейлист, выбрав песни с частотой от 125 до 140 ударов в минуту. (Это примерно так же быстро, как «Work B**ch» Бритни Спирс.) Исследование, опубликованное в журнале «Наука о спорте и упражнениях », предполагает, что это оптимальный темп для того, чтобы держать голову в игре и чувствовать себя мотивированным.
Тренировка с кем-то, кого вы считаете более физически подготовленным, чем вы можете, поможет вам увеличить продолжительность и интенсивность тренировки на 200 процентов, согласно исследованию Университета штата Канзас.
Так что да, хватай этого приятеля по тренировке как можно скорее.
Приобретите самое необходимое, например, коврик для йоги, набор гантелей и гирю, и у вас будет еще меньше поводов пропускать занятия спортом, если вы не хочется ходить в спортзал или на тренировку. Вы также будете хорошо подготовлены для быстрой домашней тренировки, когда у вас просто мало времени.
Если вы не уверены, что это стоящая инвестиция, знайте следующее: исследователи говорят, что 10-минутная тренировка, включающая всего одну минуту высокоинтенсивных усилий, может дать те же преимущества, что и 45-минутная пробежка. И даже если вы сделаете несколько подходов скручиваний, выпадов и сгибаний рук дома, каждое движение будет иметь значение!
9. Наденьте спортивную одежду
Одна вещь, которая мотивирует меня обязательно потеть: спортивная одежда, которую я очень люблю.
Выбросьте свой вонючий спортивный бюстгальтер и школьные спортивные штаны (как сейчас) и побалуйте себя новой милой парой леггинсов или новых кроссовок. Если вы чувствуете себя хорошо в своей спортивной одежде, вы, скорее всего, будете нервничать из-за того, что вспотеете.
Фаворит пешего туризма
Outdoor Voices Леггинсы 7/8 Springs
Сейчас скидка 68%
КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ
Outdoor Voices — гламур в мире фитнеса. Если ваше идеальное воскресенье включает в себя прогулку с подругами в папиной кепке, этот бренд и его стили, достойные Instagram, для вас. Эта пара немного толще обычных леггинсов для бега, что делает их идеальными для пересеченной местности.
The Highest Rise
Брюки Lululemon Align II 25 дюймов NewNulu
Сейчас скидка 17%
ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ
Кредит: Предоставлено Леггинсы Lululemon Align всегда упоминаются в любых списках «Лучшее», потому что они именно такие: лучшие. Главной особенностью Aligns является то, что они располагаются намного выше пупка в удобном, но лестном силуэте.
Лучшие отзывы
Штаны для йоги Power Flex
ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ
Кредит: предоставленоС более чем восемью тысячами отзывов, это одни из самых продаваемых леггинсов Amazon. Их часто сравнивают с Lululemons, но они дешевле (и с доставкой Prime).
Лучшая отделка в рубчик
Леггинсы Vuori Rib Studio
Сейчас скидка 51%
КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ
Помимо стильного цвета и забавной рельефной ткани, эти леггинсы сидят как вторая кожа. Они растягиваются в четырех направлениях и изготовлены из ткани Vuori Breathe Interlock ™, благодаря которой они выглядят гладкими и безопасными.
Леггинсы The Conscious
Леггинсы Girlfriend Collective из эластичного компрессионного материала
ЦЕНА ДЛЯ КОНТРОЛЯ
Вы не переносите мысль о несовместимой спортивной одежде? Girlfriend Collective — это координация наборов, которые вы захотите накопить. О, и их продукты, как оказалось, социально и экологически сознательны, с недавней приверженностью инклюзивным размерам.
Ничего страшного.
Мягкие атласные леггинсы с высокой талией
ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ
Я не знаю, что это такое, но мягкие маслянистые леггинсы заставляют вас чувствовать, что вы способны выполнять сложные стойки на голове в йоге (даже если вы никогда не заканчивали позу трупа). ). Леггинсы с высокой талией от SATINA — мои самые любимые.
леггинсы studio
ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ
Если вы заядлый поклонник фитнеса в Instagram, вы, вероятно, знаете Gymshark. Бренд повсюду в вашей ленте, и они формируют вашу грудь в самых глубоких приседаниях с кубком.
Самая удобная пара
Длинные леггинсы Spacedye Take Me Higher
ЦЕНА ДЛЯ КОНТРОЛЯ
Уютные леггинсы, в которых вы все еще можете тренироваться, попробуйте модели Beyond Yoga с космическим окрашиванием. Ткань очень мягкая и эластичная, но они сохраняют форму изнашивания.
10. Вкладывайте деньги в игру
Когда ничего не помогает, подписка на такую услугу, как ClassPass или подписка на приложение Peloton, может побудить вас включиться в программу тренировок (и придерживаться ее).
По возможности записывайтесь на занятия, за которые вы будете платить, если пропустите их. Таким образом, вы знаете, что ваш кошелек будет страдать, если вы отмените в последнюю минуту, чтобы откинуться на диване и посмотреть Браво.
Сделайте финансовые инвестиции в свое здоровье, и вы с большей вероятностью потратите свое время и энергию.
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
15 способов улучшить вашу мотивацию к тренировкам
Независимо от того, начинаете ли вы новую программу или страдаете от резкого спада из-за плато потери веса или наращивания мышечной массы или старой доброй скуки, сбор мотивации для тренировок может быть огромной проблемой.
Чтобы найти реальные причины для занятий спортом, первое, что вам нужно сделать, это помнить: «Принимайте решения о тренировках не на основе вашего текущего настроения и уровня вдохновения, а с точки зрения ваших долгосрочных целей и ценностей».
говорит Кристофер Фризен, доктор философии, спортивный психолог, директор Friesen Sport & Performance и автор ДОСТИЖЕНИЕ: Узнайте, кто вы, чего вы действительно хотите и как этого добиться.
Тем не менее, повседневных проблем предостаточно. Попробуйте эти стратегии, чтобы начать свои фитнес-планы и поддерживать их в рабочем состоянии.
15 лучших способов улучшить вашу мотивацию к тренировкам
Измените свою программу
Одно из самых простых решений для отстающей мотивации к тренировкам: сделайте другую тренировку. Слишком часто люди попадают в рутину, делая одно и то же каждый день (привет, Международный день груди) или даже каждую тренировку. Мало того, что это может превратиться в сон, ваше тело перестанет адаптироваться, и ваши успехи будут застаиваться.
S.M.A.R.T., т.е. Хорошие цели: s конкретные, m измеримые, a достижимые, r реалистичные и t ограниченные во времени.
Другими словами, если до сих пор ваше единственное намерение ходить в спортзал X раз в неделю — это не умереть молодым и не растолстеть, что ж, возможно, вам нужно что-то более целенаправленное. Может быть, вы хотите сосредоточиться на своем аэробном здоровье и посмотреть, сможете ли вы тренироваться так, чтобы частота сердечных сокращений в состоянии покоя снизилась на несколько ударов в минуту, или вы хотите более серьезно отнестись к своим усилиям по сжиганию жира, чтобы опуститься на ступеньку ниже на поясе. Теперь выберите (реалистичный) крайний срок, составьте план и приступайте к нему.
Станьте ранней пташкой
Вы уже слышали, что люди, которые тренируются первым делом с утра, как правило, более успешно следуют фитнес-программе. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Что ж, да, это правда, что есть что сказать, чтобы сделать это и продолжить свой день. Но на самом деле все сводится к силе воли, объясняет Фризен. «Это как бензобак, и он обычно истощается в течение дня», — говорит он.
Итак, если у вас возникли проблемы с выполнением запланированных тренировок после работы, подумайте о том, чтобы запланировать их на утро и посмотреть, что произойдет.
Попробуйте правило 5 минут
Еще одна любимая тактика Фризена — это то, что он называет правилом 5 минут. Установите таймер и начните тренировку. Если через пять минут вы все еще не хотите этого делать, у вас есть полное право остановиться.
«Твой будильник срабатывает рано, и ты такой: «Я не хочу вставать и заниматься спортом!» он говорит. «Вы оправдываетесь — это будет больно, я слишком устал, — но они почти всегда предвзяты и неверны». Так что вставай и делай разминку. В большинстве случаев, как только вы начнете, в конце концов, это не будет казаться таким уж плохим — и даже может быть чем-то крутым.
Создайте новый ритуал перед тренировкой
Это может означать, что вы должны выложить свою одежду и кроссовки, чтобы вы могли споткнуться об них утром, если не наденете их, или начать с какой-нибудь потрясающей музыки для поднятия настроения, или выпейте немного кофе или напиток перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.
Настройтесь на успех.
Сделайте это вдвойне полезным
Несомненно, у тренировки есть преимущества сами по себе — потеря или поддержание веса, укрепление или наращивание мышц, а также все те эндорфины, которые улучшают самочувствие. Но почему бы не сделать время тренировки приятным, используя его (и только его) для прослушивания любимого подкаста, чтения книги на кассете или прослушивания новой станции Spotify?
Хватит ходить в спортзал
Если все ваши тренировки проходят в четырех стенах вашего фитнес-клуба, возможно, выйдите на улицу, чтобы пробежаться или покататься на велосипеде, или попробовать курс тренировок с собственным весом, который они разработали в местный парк. Другой вариант: обмануть свое текущее членство и воспользоваться бесплатным пробным пропуском в новый сверкающий спортзал, открывшийся на той же улице. Или оставайтесь дома и занимайтесь гимнастикой в своей гостиной. Независимо от вашего нового места проведения, смена обстановки может быть всем, что вам нужно, чтобы поразить его с новой силой.
Будьте общительны
Одна из самых проверенных тактик, система друзей — отличный способ сохранять ответственность. Еще лучше: выберите занятие, например, теннис или бокс, где, если один человек не появляется, другой человек — SOL. Но что, если у вас нет друзей (то есть, которые хотят заниматься спортом)? Сделай! Вступите в беговой клуб, найдите спортивную лигу, запишитесь на фитнес, заведите разговор с чуваком, который только что попросил вас найти его, присоединитесь к группе единомышленников в Facebook… Итог: найдите своих людей и мотивируйте друг друга .
Будьте конкурентоспособными
Иногда вам просто нужен приз, на который можно обратить внимание. Это может означать, что вы записываетесь на забег или другое фитнес-мероприятие (например, соревнования по силовому спорту или пауэрлифтингу) или даже просто записываете свои цифры — время, поднятый вес и т. д. — и пытаетесь превзойти себя на одной и той же тренировке неделю за неделей. Хорошее место для начала? Самостоятельный фитнес-тест.
Положите на это деньги
Некоторых людей сильно мотивирует стремление оправдать свои деньги. Так что запишитесь в тот шикарный спортзал, который вы давно присматриваете, и поставьте себе в приоритет, чтобы ваши посещения стоили менее 20 долларов каждое. Другие дорогие, но оправданные вложения в фитнес: наймите тренера, создайте домашний спортзал или купите билет в ту студию боевых искусств, которую вы рассматривали. И пусть ваши с трудом заработанные деньги не пропадут зря! Еще один такт: кладите доллар в банку за каждую выполненную тренировку. Затем потратьте эти деньги на то, что вы давно хотели, но не могли оправдать.
Купите новую игрушку
Связанный предмет: Модный новый гаджет также может стать источником вдохновения. Будь то форсированные часы для триатлона, крутые новые свободные веса, тот фитнес-трекер, о котором все говорят, или даже пара отличных кроссовок — все, что связано с фитнесом, что вы хотели попробовать, вызовет у вас восторг. заниматься снова.
Будьте оптимистичны
Простите нас, пока мы немного подшучиваем над вами. Некоторые люди хорошо реагируют на позитивное мышление. Мотивационный разговор с самим собой, который работает для них, заключается в том, чтобы останавливаться на всех замечательных вещах, которые произойдут, если вы пойдете на тренировку. «Такие вещи, как: «Люди заметят меня на пляже! Женщины найдут меня более привлекательным! Я буду чувствовать себя прекрасно!» — это мотивация, которая вам нужна, чтобы поднять задницу и сделать это», — говорит Фризен. Попробуй сам.
Будь пессимистом
С другой стороны, некоторые люди просто люди с полупустым стаканом. (Вы знаете, кто вы такой.) Так что, хотя приятно думать, что напутствия могут вас подбодрить, реальность такова, что вами движет страх перед плохими вещами, которые могут случиться, если вы этого не сделаете. «Люди с высоким уровнем негативных эмоций склонны ставить перед собой цели, чтобы предотвратить плохие вещи», — говорит Фризен.
«На самом деле помогает активно смотреть на негатив, если вы этого не делаете, например, вы можете стать дряблыми, если пропустите сеанс». Если вы относитесь к этому типу личности, теперь у вас есть право корить себя за лень. Ну вроде. Есть тонкая грань между мотивационным пессимизмом и простым издевательством над собой. Будьте осторожны с этим.
Используйте визуальные эффекты
Звучит немного фальшиво, но независимо от того, как вы видите пресловутый стакан, одной фотографии себя (либо в лучшем, либо в худшем) может быть достаточно, чтобы заставить вас двигаться. Или, может быть, фотография кого-то другого — вашей горячей девушки, ваших милых хихикающих детишек — добьется цели. В любом случае, придерживайтесь старой школы, прикрепляя выбранное изображение к зеркалу в ванной, холодильнику или на мониторе компьютера, или отправляйтесь в 21 век, сделав чью-то фотографию фоновой фотографией своего смартфона.
Сделайте перерыв
Да, верно. Ваша внезапная небрежность на самом деле может быть признаком перетренированности.
