21.09.2021

Я просыпаюсь в 7 вечера: This browser is no longer supported.

Содержание

«Засыпаю рано вечером, просыпаюсь в 2-4 часа утра. С чем это может быть связано и как это исправить?» – Яндекс.Кью

Ночные или ранние утренние пробуждения с невозможностью заснуть – это критерий бессонницы. Бессонница снижает качество жизни, вредит настроению и работоспособности,

Расстройство сна может быть связано более чем с сотней причин, но описанная вами модель сна с большой вероятностью объясняется формированием так называемой хронической неорганической бессонницы. Она развивается следующим образом.

В какой-то момент на человека действует некий фактор, вызывающий у него расстройство сна. К примеру, стресс, депрессия или что-то еще. Вследствие этого он начинает плохо спать – к примеру, его начинают беспокоить ночные пробуждения с невозможностью повторного засыпания. Спустя недолгое время мозг начинает привыкать к этой особенности сна, и она закрепляется на уровне условного рефлекса, то есть новых нейронных связей в головном мозге.

В результате причина уже может перестать действовать, но сон не восстанавливается. Человек «на автомате» продолжает просыпаться и бодрствовать по ночам. Бессонница превращается в самостоятельную, обособленную болезнь.

Исправить это с помощью медикаментов не удастся: снотворные дают эффект только на одну ночь. Разрушить нежелательные нейронные связи помогает так называемая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это целый перечень мероприятий, комплексная программа, которая должна проводиться на протяжении от 4 до 8 недель. Техники и упражнения, которые применяются в рамках КПТ, позволяют достичь следующих задач:

• Тренировка систем, отвечающих за засыпание и поддержание сна

• Снижение уровня тревожности

• Обучение навыкам расслабления

• Повышение стрессоустойчивости

• Изменение образа жизни, ликвидация вредных и внедрение полезных для сна привычек

• Обеспечение гигиены спальни (подходящих условий для сна).

Больше узнать о КПТ бессонницы можно в книге Р.В. Бузунова и С.А. Черкасовой «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Основы гигиены спальни также приведены в брошюре Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну 2.0». Кроме того, о когнитивно-поведенческой терапии немало написано в Интернете.

Во многих случаях даже самостоятельное применение основ КПТ помогает существенно улучшить или даже полностью восстановить здоровый сон.

Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00

14 Февраля, 2017, 18:00

20196

Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

Рано ли вы встаете утром?

Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра. Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

5:00 в воскресенье
5:00 в понедельник
5:00 во вторник
4:55 в среду
4:57 в четверг
4:45 в пятницу
4:25 в субботу

Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

1. Больше эффективности

Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

2. Больше творчества

«Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

3. Лучше здоровье

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

4. Минус — чувство вины

Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

Выводы

Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

  • повышение аппетита и развитие ожирения;
  • нарушение механизмов иммунной защиты;
  • увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • повышение артериального давления;
  • повышенный риск развития ментальных заболеваний ;
  • снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

  • Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
  • Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
  • По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
  • Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем . Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

  • Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
  • Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
  • Проветривайте комнату перед сном.
  • Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

  • громким хроническим храпом;
  • головными болями по утрам;
  • высоким артериальным давлением;
  • чувством сильной усталости в дневное время;
  • трудностями с утренним подъёмом.
Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов , как улучшить ситуацию.

  • Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
  • Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
  • Правильно питайтесь.
  • Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
  • Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
  • Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
  • Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

  • проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
  • артрит, невропатические и другие хронические боли;
  • аллергия или астма;
  • проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
  • неврологические заболевания.
Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются . Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.


Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Почему я просыпаюсь в 6 утра

Сейчас раннее утро. Просыпаются птицы и белки. Из iPhone в углу спальни доносятся успокоительные звуки арфы, которые должны меня разбудить и поднять мою задницу с кровати. И должен вам признаться, что мне это нравится. Здорово быть первым, кто просыпается в доме, — я встаю даже раньше своей собаки.

 

Ранний подъем, чтобы поймать восхитительный восход солнца в Калифорнийском заливе (Лорето Бэй, Мексика)

Однако так было не всегда. Не так давно звук будильника был для меня кошмаром, и я нажимал кнопку повтора один, два, иногда три раза перед тем, как встать из постели. В течение большей части своей взрослой жизни я вставал около 8 утра. Для меня было кощунством вставать в любое время, которое начиналось с цифры 7. Но за последние 6 месяцев все изменилось.

Почему я переключился

Я изменил режим сна с совы на жаворонка, так как был недоволен тем, что мало успеваю каждый день. Меня расстраивала нехватка времени на тренировки. Меня бесило то, что мой список дел, казалось, никогда не сокращался. Я просто устал постоянно быть в напряжении от всего этого. Было слишком легко посмотреть на часы, обнаружить, что уже 4 часа, и сказать: «Ну, ладно, сегодня у меня уже явно нет времени на тренировку, чтение или на тот телефонный звонок».

К тому же одной из причин, по которым я уволился и стал работать на себя, было желание свободы в составлении собственного графика.

Часть моего расписания каждый вечер занимает немного времени на отдых. Для меня это означает прекращение всяких мыслей о работе около 21:00.

Таким образом, в те времена, когда я поднимался в 8 утра и ложился около часа ночи, каждый вечер у меня было от 3 до 4 часов свободного времени, чтобы посидеть в интернете, поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор. Нет нужды говорить, что 3-4 часа подобного времяпровождения ежедневно — это чересчур, особенно, когда не успеваешь делать ту работу, которую хотел.

Я все еще пытаюсь ложиться около 9 вечера — и уже делаю это по выходным (хотя в последнее время уже сполз где-то к 10 часам), но теперь вместо того, чтобы засиживаться до часу ночи, самое позднее — в 11 я уже в постели, а если все сложилось идеально — в 10:30. Час-полтора отдыха каждый вечер — это для меня более, чем достаточно, чтобы расслабиться, восстановиться и приготовиться к следующему дню.

В конце 2015 года я прочел книгу, которая изменила мою жизнь. Это книга Хэла Элрода «Магия утра». В ней Хэл показывает преимущества раннего подъема и выполнения рутинных утренних дел до того, как день начнет подкидывать всякие отвлекающие факторы, пожары, которые надо потушить, и электронные письма, на которые надо ответить. Я прочитал книгу и применял его идеи на практике в течение пары недель, пока не сорвался и не вернулся к прежнему режиму сна и разгильдяйства по утрам. Однако во время отпуска в Мексике на Рождество 2016 года я принял решение, что попробую этот подход еще раз, но в этот раз буду твердо его придерживаться!

И вот он я примерно 6 месяцев спустя с 95-ю процентами успеха! Как я смог добиться такого успеха в этот раз по сравнению с прошлой попыткой? Давайте посмотрим.

Перемена

Как часто и бывает в жизни, рассуждать о том, что нужно измениться, гораздо легче, чем это сделать. Однажды я сел и откровенно сам с собой поговорил. Результатом этой внутренней беседы стало то, что я поставил будильник на 6 утра и на следующий день собирался вытащить свою задницу из постели именно тогда, когда он прозвенит.

В первый день все удалось. Затем удалось два дня подряд. Затем три, четыре, а затем как-то оказалось, что я вставал в 6 утра четыре недели подряд.

Кроме серьезного разговора, который состоялся у меня с самим собой, было еще несколько вещей, зарядивших меня на успех.

Но прежде, чем мы до них дойдем, я поделюсь с вами своим обычным утренним расписанием:

  • 6:00 —  Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь и одеваюсь.
  • 6:15 —  Выхожу из дома на двухкилометровую прогулку с собакой.
  • 6:50 —  Возвращаюсь домой. Переодеваюсь и начинаю тренировку.
  • 7:30  —  Сажусь позавтракать и выпить чашку кофе. Кроме изменения времени подъема в этом году я полностью перешел на медленную углеводную диету Тима Феррисса. Может, я и извращенец, но каждый день в этом году у меня на завтрак была чечевица, два яйца и соте из шпината с чесноком. Во время завтрака я читаю книгу «персонального развития». Этот термин я здесь использую очень свободно. Книги, которые я читаю, — это книги, которые позволяют мне расширять свое мышление: биографии успешных бизнесменов, книги по продажам и, собственно, реальные книги по персональному развитию (такие, как «Как решают проблемы сильные люди»).
  • 8:10 —  Иду в душ.
  • 8:30 —  Одет и готов к рабочему дню. В этот момент я вливаю в себя вторую чашку кофе, отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи и в целом готовлюсь к успешному дню.
  • 9:00 — Выхожу из дома и отправляюсь либо на встречу, либо в офис.

Я знаю, многие из вас читают это и говорят: «Это три часа твоего дня. Каждый божий день». И мой ответ: «Ага!» Я принял сознательное решение: это для меня важно.

Каждое утро выделяя время для самого себя, я могу убедиться, что независимо ни от чего будут выполнены три вещи: я вспотею, я узнаю что-то новое, я заправлюсь. Время, которое я тратил, чтобы лежать вечером на диване, я заменил чем-то гораздо лучшим и полезным. Каждый день в 9 утра чувство глубокого удовлетворения дает мне силы работать весь день, и я жажду ощутить это снова следующим утром.

Как переключиться проще всего

Я считаю важным максимально подготовиться накануне вечером, чтобы убрать все возможные барьеры на пути к успеху. За последние несколько месяцев я усвоил, что если мне придется думать или выяснять, что надо сделать, я сдамся и либо вернусь в кровать, либо не доделаю ни одно из своих утренних дел. В 6 часов утра моя сила воли очень слаба. Вот некоторые из моих приготовлений:

  • Накануне вечером я выбираю одежду для тренировки и решаю, как буду тренироваться.
  • В воскресенье я готовлю себе завтрак на неделю, чтобы ускорить этот процесс, насколько это возможно. Я также готовлю кофеварку, чтобы потом ее нужно было только включить, чтобы закинуться кофеином.
  • Я кладу зарядку для телефона на другом конце комнаты, чтобы нужно было физически встать из постели, чтобы ее отключить. Мне гораздо труднее сказать себе «ой, ну еще только 15 минут подремлю», когда я уже поднялся.

Сделав накануне вечером столько, сколько возможно, я уже расставил костяшки домино для успеха. Мне остается лишь встать и начать их опрокидывать!

Рекомендации о том, как переключиться

Буду предельно откровенным. Первое утро, когда вы проснетесь на два часа раньше обычного, будет отвратительным. По-другому просто никак. Но я скажу вам, что каждый день будет становиться все легче, пока однажды это не станет вашей новой нормой. У меня это заняло около полутора недель. По субботам я также просыпаюсь не позже 8:00 (это мой день, чтобы выспаться), а по воскресеньям устанавливаю будильник на 6:30. Но я не меняю время подъема слишком сильно, это помогает организму войти в ритм.

Я прочел множество советов, которые рекомендуют каждую неделю сдвигать время будильника вперед на 15 минут. Я считаю, что это ерунда. Сразу поставьте этого плохого парня на то время, когда хотите вставать, — небольшая встряска организму и разрыв шаблонов никогда не повредят.

Если вставать будет слишком трудно, сделайте себе одолжение и скачайте The Rock Clock. Должен признать, что приложение достаточно дурацкое, но эффективное. Его простая гениальность состоит в том, что там нет кнопки повтора. Это устраняет муки выбора между тем, чтобы начать день и заползти обратно под одеяло еще хоть на чуть-чуть. Плюс не лишним будет то, что можно просыпаться от таких успокаивающих звуков, как взрыв или вой бензопилы! (По какой-то причине версия для Android значительно круче, чем для iPhone.) 

Наконец, если вы пытаетесь придерживаться нового графика, я рекомендую найти ответственного товарища, который с этим поможет.

Этот принцип может иметь много форм, но эффект того, чтобы нести ответственность, не уменьшится. Я слышал обо всех, начиная от простого утреннего чек-ина в группе и автоматического списания денег с банковского счета в пользу презираемой вами организации в случае, если вы проспали, до автоматического поста в твиттер с вашими самыми грязными и сокровенными секретами, который требуется отменить, чтобы они не разошлись по всему интернету.

Тем не менее важнее всего быть честным и ответственным перед самим собой, иметь силу воли и разум, чтобы вытащить свою задницу из постели! Я позволю Марку Аврелию подвести итог лучше, чем я сам когда-либо смог бы:

На рассвете, когда вам трудно подняться из постели, скажите себе: «Я поднимаюсь, чтобы свершать дела человеческие. На что же мне жаловаться, если я буду делать то, для чего рожден, — свершать дела, ради которых я пришел в этот мир? Или это то, для чего я был сотворен? Ютиться под одеялами и греться?» — Но тут ведь так тепленько…

Так был ли ты рожден, чтобы чувствовать себя «тепленько»? Вместо того, чтобы свершать дела и их переживать? Не думаешь ли ты, что растения, птицы, муравьи, и пауки, и пчелы занимаются личными делами, заставляя мир ждать, сколько возможно? А ты не желаешь делать свою работу, как человек? Почему ты не бежишь делать то, чего требует твоя природа? — Но ведь нужно иногда спать… Согласен. Но природа установила на это ограничение — как и на принятие пищи и на утоление жажды. А ты превышаешь эти ограничения. У тебя было более, чем достаточно. Но не работы. Еще многое нужно сделать.

Уже какое-то время я встаю в 6 утра и теперь мне это абсолютно по кайфу. Спокойствие и уединение раннего утра — это то, чего я с нетерпением жду каждый день. Но теперь я подумываю чуть-чуть перевести стрелку и просыпаться в 5:45, чтобы уже в 6:00 быть с собакой в дверях, однако моя жена думает, что я сдвинулся. А вы?

А как вы просыпаетесь? Какие у вас есть привычные действия или ритуалы, помогающие прожить день?


Материалы по теме:

Наш мозг создан не для того, чтобы запоминать

Я совмещаю работу и постоянные тренировки. У вас тоже получится

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Как начинать свой день: советы «профессионального биохакера»

Фото на обложке: bernashafo/Depositphotos.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

 

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

 

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Как пошагово исправить график сна

Вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время в большинстве дней, или ваш график сна сильно меняется от одного дня к другому?

Если у вас есть обязанности, например, присмотр за детьми или работа в смену, не всегда легко соблюдать постоянный режим сна. И давайте посмотрим правде в глаза, жизнь была бы скучной, если бы у нас никогда не было хорошего субботнего вечера!

Тем не менее, если вы не лучший в мире сон, может быть полезно как можно больше придерживаться обычного режима сна.

Однако, даже если вы знаете об этой концепции, это может показаться легче сказать, чем сделать. В этой статье я расскажу о двух методах изменения режима сна, которые вы можете попробовать.

Подход 1 к изменению режима сна

Основная идея состоит в том, чтобы каждый день устанавливать будильник на одно и то же время, а также вставать с постели в определенное время. Трудно точно контролировать, когда вы засыпаете, но контролировать, когда вы просыпаетесь, более достижимо.

Прежде всего, вам нужно решить, каков ваш идеальный график сна. Представим себе следующий пример расписания:

  • Ложусь спать в 22:00. и читать полчаса (если вам нравится читать).
  • Выключите свет в 22:30. и вскоре засыпаю.
  • Просыпайтесь в 7 утра и вставайте, как только ваш мозг, глаза и тело будут готовы.

Время, в течение которого вы ложитесь спать, продолжительность чтения и время, в которое вы устанавливаете будильник, можно контролировать.Непредсказуемая часть на самом деле засыпает.

Секрет в том, чтобы стараться быть последовательным в то время, когда вы просыпаетесь — элемент, которым вы можете управлять с помощью хорошего будильника. Есть надежда, что со временем и вы начнете засыпать в более обычное время.

Однако, если ваш текущий режим сна далек от идеала, возможно, лучше работать над ним медленно. Отрегулируйте время на 15–30 минут на ночь в течение недели или двух, пока не достигнете целевого графика.

Самый важный момент — старайтесь как можно чаще просыпаться в одно и то же время.

Одно предостережение: если у вас действительно ужасный ночной сон, вам, возможно, придется наверстать упущенное, если возможно, вместо того, чтобы бороться весь день за двухчасовым сном!

Не лежите без сна в постели в стрессе

Вы можете обнаружить, что просто не хотите спать, когда ложитесь спать по расписанию. Что еще хуже, вы пытаетесь заснуть, но просыпаетесь.

Так что же делать, если это произойдет? Есть четыре различных метода, которые вы можете попробовать, и вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас:

1.Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость

Если вы не любите читать в постели, это может быть лучшим вариантом для вас. В противном случае вы можете разочароваться в том, что все время лежите в постели без сна.

2. Читайте, пока не почувствуете сонливость

Даже если в вашем расписании предусмотрено 30 минут чтения, можно продолжать, пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы задремать.

3. Сделайте расслабляющие упражнения

Выполнение упражнений на расслабление в постели может помочь успокоить разум и тело.Это также помогает, отвлекая ваш мозг от любых забот или стрессовых мыслей.

4. Встаньте с постели, если не засыпаете

Большинство людей засыпают от 20 до 30 минут. Если по прошествии этого времени вы все еще не спите, некоторым людям полезно встать, ненадолго уйти в другую комнату и повторить попытку позже.

Важный момент — не лежать слишком долго без сна, беспокоиться о том, что заснуть или как вы устанете завтра. При необходимости вы можете вернуться на шаг назад и повторить часть расслабляющей процедуры перед сном , если она у вас есть.


Подход 2: терапия ограничения сна

Терапия ограничения сна — это максимальное увеличение количества времени, которое вы проводите во сне, по сравнению с тем, сколько времени вы лежите без сна.

Обычно это делается во время когнитивно-поведенческой терапии под руководством терапевта. Я опишу, как это работает, но я также рекомендую обсудить это со своим врачом и провести дополнительные исследования того, как это работает.

Шаг 1. Ведите дневник сна

Прежде всего, нужно две недели вести дневник сна.В дневнике запишите:

  • Общее количество часов, в течение которых вы находитесь в постели каждую ночь (не включая время чтения).
  • Общее количество часов, которое, по вашему мнению, вы действительно спали, в максимально возможной степени (для этой части может быть полезно использовать трекер сна).

Затем через две недели вы рассчитываете среднее время, в течение которого вы действительно спите каждую ночь.

Шаг 2: Ложитесь в постели только на то время, которое вы обычно спите для

Следующий шаг включает в себя нахождение в постели только то время, которое вы спите — даже если это не то время, которое вы могли проспать , например, (это идет на четвертом шаге).

Представим, что вы спали в среднем шесть часов в сутки в течение двух недель. Возможно, вы на самом деле пролежали в постели 7,5 часов, потратив 1,5 часа на то, чтобы заснуть.

Итак, теперь вы знаете, что спите шесть часов, вам нужно выбрать обычное время, чтобы просыпаться и работать в обратном направлении.

Допустим, вы хотите вставать каждый день в 8 утра, чтобы собраться и пойти на работу. Шесть часов до этого времени означает, что вы ложитесь спать в 2 часа ночи.м. изначально.

Вы должны стремиться спать 90 процентов этого времени в постели. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи и засыпаете в 2:15 ночи, у вас все хорошо.

На самом деле, чтобы приспособиться к этому времени, может потребоваться несколько дней, и это вполне нормально. Помните, что это только начало, поэтому, хотя это может показаться необычным, в конечном итоге вы ляжете спать раньше.

Шаг 3: добавьте 15 минут к своему времени в постели

Если вы можете спать 90% своего времени в постели два дня подряд, вы можете добавить еще 15 минут к тому времени, которое вы проводите в постели.Итак, используя тот же пример, следующей ночью вы будете спать в 1:45 утра

.

Вы можете обнаружить, что для достижения 90% времени сна требуется несколько дней, и это нормально. Просто продолжайте попытки, и ваше тело должно постепенно приспособиться к расписанию.

Шаг 4: постепенно приближайтесь к желаемому количеству сна

Вы должны иметь в уме целевое количество сна, которое, по вашему мнению, вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и в лучшем виде.

Это может быть, например, восемь часов, а это означает, что шести часов, которые вы спали в среднем, явно недостаточно.Так что теперь вы можете медленно приступить к работе до этого времени.

Каждый раз, когда вы начинаете легко засыпать с новым увеличением на 15 минут, вы можете добавить еще 15 минут на следующую ночь. В конце концов, вы добавите еще 15 минут, достаточных для того, чтобы вы могли выспаться.

Некоторые люди могут обнаружить, что им нужно добавить всего 15 минут пару раз, чтобы достичь желаемого количества сна. Другим, страдающим тяжелой бессонницей, может потребоваться много шагов. Все зависит от того, сколько часов вам нужно и сколько вы получаете сейчас.

Когда вы проводите терапию ограничения сна, избегайте дневного сна, как бы вы ни устали. Не ложитесь спать, даже если во время процесса вы не можете спать по ночам.

Защитите свой график сна

После того, как вы определились с новым режимом сна, важно также рассматривать его как приоритет в своей жизни.

Время сна не должно быть чем-то, что, как вы надеетесь, случится в конце дня. Вам действительно нужно придерживаться этого и не позволять другим вещам вторгаться в это время.

Конечно, могут быть исключения, например, обязанности по уходу за детьми или медицинские потребности. Однако есть вещи, которые влияют на время вашего сна, и вы можете изменить их. Например:

  • Если вы смотрите фильм или ваш любимый телесериал, поставьте его на паузу и закончите завтра.
  • Если вы наверстываете какую-то работу, отложите ее до позднего вечера. Закончите утром.
  • Если вы играете в видеоигры, делайте паузу, когда можете. Не запускайте игры, в которых вы заблокированы, и на прохождение которых у вас уходит несколько часов.

На самом деле все мы знаем, что общественная деятельность также важна для вашего общего благополучия. Но, возможно, вы могли бы попытаться ограничить, как часто социальные мероприятия прерывают ваше расписание, пока вы пытаетесь вернуть его в норму.

Попросите семью или друзей проявить понимание

Если вы живете в одиночестве, разработка хорошего режима сна и его соблюдение полностью под вашим контролем. Если вы живете с семьей или друзьями, это может быть немного сложнее.

Поговорите со своей семьей или друзьями, чтобы сообщить им, что это то, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть проблемы со сном.Просите их понимания и поддержки.

Ваш партнер не дает вам заснуть?

Иногда то, что мешает вам заснуть, может показаться вам неподвластным. Возможно, это ваш партнер непреднамеренно нарушает ваш сон.

Есть много способов, которыми партнер может нарушить ваш сон: его температура, храп, , много движения, разговоры во сне, неудобные объятия вас, занимающие слишком много места, и это лишь некоторые из них.

Иногда они могут даже не осознавать, какой эффект они производят.Если храп не мешает им уснуть, зачем им что-то с этим делать?

Так что говорите со своим партнером открыто и честно об этом. Желательно в удобное время дня, а не в 3 часа ночи

Вы можете сформулировать это в позитивном ключе, чтобы они почувствовали, что могут помочь вам и что вы работаете над этим вместе. Это намного лучше, чем просто обвинять их в том, что они являются основной причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

Им также может потребоваться поговорить с медицинским работником или попробовать самопомощь.Например, если они громко храпят, стоит поговорить со своим врачом, чтобы проверить, нет ли чего-то более серьезного, например, апноэ во сне.

Наконец, вы могли бы даже подумать, что спит на отдельных кроватях . Удивительно большое количество пар делают это, и это может быть очень полезно для вашего сна.

Вы просыпаетесь среди ночи?

Многие люди засыпают без проблем, но затем просыпаются посреди ночи.Просыпаться в 3 часа ночи может быть очень неприятно — кажется, что в этот час время идет очень медленно.

Но вы можете быть удивлены, узнав, что существуют научные и исторические свидетельства того, что это на самом деле не вредно, а для некоторых людей может быть даже полезно.

Медицинские работники обычно называют это бессонницей поддержания сна. Но есть других теорий, предполагающих, что вы можете эффективно использовать время.

Ваши мысли

Какой у вас график сна в настоящий момент? Какие идеи из этой статьи, по вашему мнению, были бы наиболее полезными? Дайте мне знать в комментариях.

В течение года наш редактор каждый день просыпалась в 7 утра, и это подорвало ее здоровье

Фото: PeopleImages

Просыпаться каждый день в 7 утра? Я знаю, о чем вы думаете: «Дорогой избалованный миллениал, в чем ваша проблема? Многие люди каждый день встают намного раньше и никогда не жалуются ».

Но не спешите судить. Сначала послушайте мою историю.

Я тщательно планирую сон. Вечером я подсчитываю, когда мне нужно лечь спать, чтобы я мог поспать хотя бы восемь часов, а еще лучше девять.Я почти не сплю днем ​​и редко сплю по выходным, даже если накануне вечером праздновал слишком долго.

Все это, чтобы сказать, я обычный человек. Я просыпаюсь каждый день в одно и то же время. И на этот раз 8 часов.

Когда мой будильник звонит в 8 утра, я вскакиваю с кровати. Я никогда не нажимаю кнопку повтора и обычно выхожу из дома в течение получаса. Когда я начал работать в 23 года, мой ритм сна идеально соответствовал моему рабочему дню. Я должен был быть на работе с 9 утра до 9:30 утра и обычно приходил ровно в 9 утра.

Все это так идеально сочетается друг с другом, что я принял это как должное, я не знал, насколько мне повезло. Затем, через три года, я решил сменить работу. Мой новый работодатель сказал мне во время собеседования, что это нормально, если все будут в офисе в 8 часов. Я думал, что для того, чтобы быть на работе к 9 часам все эти годы, все так хорошо складывалось, что, наверное, так же хорошо получится и к 8 часам.

Один год смены часовых поясов

Но этого не произошло.Когда в 7 утра зазвонил будильник, я почувствовал себя так, как будто за ночь принял участие в схватке по борьбе. Кнопка повтора была моим новым лучшим другом. Хотя я изо всех сил старался ложиться спать до 23:00 каждую ночь, я устал каждый день и весь день. По выходным я спал до полудня, чтобы восполнить недосыпание.

В некоторые дни мой рабочий распорядок развивался передо мной, как расплывчатая пленка. Я чувствовал, что у меня нарушение смены часовых поясов. Но я чувствовал это каждый день. Я был в постоянной смене часовых поясов.

Я думал, что через несколько месяцев станет лучше, но этого не произошло.

В марте, менее чем через три месяца, мне пришлось взять три больничных дня. У меня простуда. Само по себе ничего необычного, но все эти три дня я спал почти все время. В апреле я заболел еще неделю, в мае еще неделю, снова в июне и июле и так далее. В октябре стало так плохо, что мне пришлось сидеть дома на пару дней в течение нескольких недель.

Я постоянно простужалась с марта, и снова и снова меня мучили головные боли. За год у меня было больше больничных, чем за всю мою карьеру до этого момента.

Небольшая разница в один час

В какой-то момент я понял, что в этом шаблоне нет ничего нового. Когда я учился в школе, вставать в 7 утра было ужасно. Моей маме часто приходилось будить меня три раза, чтобы вытащить меня из постели. А когда родителей не было дома, я ложился спать допоздна. Мне нравилась школа, и я всегда хорошо учился, но до сих пор мне плохо, когда я думаю об этом.

Дело в том, что я не собираюсь вставать в 7 утра. Разница между 7 и 8 часами составляет всего один час, но для меня это разница между благополучием и болезнью.И никто не может обвинить меня в том, что я не пытался.

Все это стало мне ясно, когда я начал работать в должности, где я мог возвращаться к 8 часам утра почти каждый день. Это привилегия моей профессии, которую я могу выбирать. Многие работники не могут выбирать.

Я медведь

Исследования продолжают показывать, что у людей разные внутренние часы. Один исследователь различает жаворонков (рано встающих) и сов (поздно спящих), а психолог Майкл Бреус выделил четыре так называемых хронотипа: львы (рано встают), медведи (классический ритм дня и ночи, которым нужно восемь часов сна каждую ночь. — это, наверное, я), дельфины (спящие), волки (спящие поздно).

Немецкий исследователь Тилль Роеннбергер, который проводит исследования хронобиологии в LMU в Мюнхене, считает, что распорядок дня людей обычно должен совпадать с их внутренними часами: «Если графики, навязанные обществом, не соответствуют индивидуальным предпочтениям сна, различия между ожидаемый режим сна в рабочие дни и режим сна, продиктованный внутренними часами, приводят к «социальной смене часовых поясов», — сказал Роеннбергер.

Когда ваш будильник срабатывает, ваше тело все еще выделяет гормон сна мелатонин.Со временем это может иметь далеко идущие последствия. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Biology (над которым также работал Роеннебергер), более двух третей населения Запада страдают как минимум от одного часа «социальной смены часовых поясов».

Недавнее исследование Университета Аризоны, опубликованное в журнале Sleep, предполагает, что каждый час социальной смены часовых поясов увеличивает риск сердечных заболеваний на 11%.

Мы действительно должны быть на работе в 8 утра?

Решение этой дилеммы относительно очевидно в некоторых отраслях, где время начала может меняться.Но для некоторых секторов все намного сложнее. Врач должен быть доступен, когда тяжелораненый пациент поступает в больницу, даже если это 7 часов утра.

Но во многих офисах нет причин, по которым все должны присутствовать в 8 или 9 утра, кроме аргумента, что «Так было всегда».

В 2015 году выступление оксфордского исследователя Пола Келли вызвало ажиотаж, когда он сказал, что подростки должны идти в школу в 10 или 11 часов. По его словам, это изменение может помочь некоторым подросткам избежать истощения, беспокойства и увеличения веса.

«Мы можем улучшить жизнь целого поколения», — сказал Келли. К сожалению, пока не ясно, как можно реализовать подобное изменение. Многие работодатели по-прежнему придерживаются модели с 9 до 5, поэтому родители должны иметь возможность бросать детей в школу в 8:30, чтобы они успели на работу вовремя.

Вы можете победить социальную смену часовых поясов

Если вы чувствуете, что работаете на должности, которая не соответствует вашим внутренним часам, что вас тошнит, подумайте, есть ли способ как-то изменить — будь то поговорив с вашим работодателем, сменив работу или, возможно, даже меняющаяся отрасль.

Кеннет П. Райт, исследователь из Университета Колорадо в Боулдере, действительно обнаружил в одном исследовании, что социальную смену часовых поясов можно исправить. Райт заставлял участников спать на природе целые выходные без будильника. Участники не только почувствовали себя лучше, но и организм вырабатывал мелатонин раньше вечером и утром, что позволяло им раньше спать и просыпаться более отдохнувшими.

Я не могу научно доказать, что мне стало лучше, так как мне не нужно вставать в 8 утра, но одно число говорит о многом.

В прошлом году у меня был всего один больничный.

Калькулятор сна

с указанием времени отхода ко сну и пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать. Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать ваши циклы быстрого и не-быстрого сна.

Ваша потребность во сне меняется с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны примерно знать, когда им следует проснуться и в какое время они должны стремиться заснуть, основываясь на последних рекомендациях Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этом калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вы обнаружите, что не можете заснуть или не засыпаете, внесение некоторых простых корректировок в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду поможет вам найти долгосрочное решение. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?

У всех разные циркадные ритмы. Некоторым людям лучше ложиться спать пораньше и рано вставать (ранние пташки), в то время как другие чувствуют себя лучше, ложась спать позже, а просыпаясь позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается.Например, новорожденным требуется 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часов в день.

Во сколько мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6 утра?

Если вы просыпаетесь в 6 утра, чтобы спать 7-9 часов, вам нужно ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?

Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?

Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, благодаря чему сон становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светлее и теплее.

Как перестать просыпаться уставшим?

Понимание основ гигиены сна даст вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

Калькулятор сна (время сна, время сна, цикл сна)


Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Получите более точные результаты, установив задержку!

Имейте в виду, что этот калькулятор сна основан на средней продолжительности цикла сна, составляющей 90 минут, и на точном времени, когда вы ложитесь спать, а затем засыпаете.

В среднем после того, как вы ложитесь спать, требуется 15 минут, поэтому задержка по умолчанию составляет 15 минут.Отрегулируйте время задержки с шагом 5 минут от 0 до 30 минут в соответствии с вашими личными потребностями во сне.


Как пользоваться калькулятором сна и времени отхода ко сну

Получите лучший сон со временем, которое у вас есть!

Прежде чем приступить к работе, обратитесь к веб-приложению. Он работает на телефонах, планшетах и ​​настольных компьютерах.

Часы используются для создания двух разных типов таблиц времени: один, если вы хотите знать, когда ставить будильник, а другой, когда ложиться спать.

Отрегулируйте часы вверху, чтобы отразить желаемое время для засыпания или пробуждения. Первоначальная установка — это время прямо сейчас.

Затем отрегулируйте продолжительность задержки в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть после того, как вы ложитесь спать. По умолчанию установлено среднее значение, равное 15 минутам.

Настроенные таблицы автоматически подстраиваются под ваш ввод по часам и задержке.

Часто задаваемые вопросы (F.A.Q) о сне

Быстрые ответы на общие вопросы о сне

Зачем нужен калькулятор «Когда спать»?


Калькулятор позволяет легко определить, в какое время вам следует спать. Он обеспечивает идеальное время отхода ко сну или пробуждения в зависимости от вашего расписания. Он также обеспечивает продолжительность сна в дополнение к количеству достижимых циклов сна.

Правильный сон может уменьшить или устранить утреннюю сонливость, также известную как инерция сна. Инерция сна — это то, что портит утро большинства людей, лишает их продуктивности, теряет время из-за многочисленных сбросов будильников, межличностных проблем, проблем с памятью и плохой работы в целом.

Не нажимайте кнопку отсрочки и верните себе утро.

Чтобы проснуться отдохнувшим, вам нужно просыпаться между циклами сна, а не во время одного. Хотя мы не можем гарантировать, что вы проснетесь между циклами, мы можем приблизиться.

Полный ночной отдых обычно составляет 5 циклов для среднего взрослого и больше для детей в зависимости от возраста.

Имейте в виду, что при планировании сна на засыпание уходит в среднем 15 минут.

Калькулятор, когда нужно спать, имеет функцию регулируемой задержки, которая перемещается с шагом 5 минут, по умолчанию установлено 15 минут. Отрегулируйте эту задержку в зависимости от вашего личного опыта.

Как долго мне следует спать?


Подобные вопросы:

  • Сколько вам нужно спать?
  • Сколько часов вам нужно спать?
  • Сколько вам нужно сна?

Все люди разные, но для здоровых взрослых обычно рекомендуется спать 7+ часов.Семь с половиной часов сна будут пятью полными циклами сна.

Подросткам и детям нужно больше сна, чем взрослым, чтобы не недосыпать, иногда на несколько циклов больше, чем их родителям. Сон — это хорошая идея, чтобы помочь детям младшего возраста высыпаться в соответствии с их возрастной группой.

Проконсультируйтесь с таблицей, приведенной ниже, и получите лучшее представление о том, какое количество сна лучше всего подходит для вашего возраста или возраста членов вашей семьи.

90dler (1-2 года)
Количество сна в зависимости от возраста
Возраст Количество сна
Новорожденные (0-3 месяца) 14-17 часов
Младенцы (4-12 месяцев) 12-16 часов
11-14 часов
Дошкольное образование (3-5 лет) 10-13 часов
Начальный возраст (6-12 лет) 9-12 часов
Подростки (13-18 лет) 8-10 часов
Взрослые (18-64 года) 7-9 часов
Пожилые люди (65+ лет) 7-8 часов

Источник: рекомендации CDC

Один час плюс-минус рекомендованного времени все еще находится в пределах нормы.

Если вы просыпаетесь естественно, незадолго до будильника, просто встаньте, чтобы не пошатнуться. Не пытайтесь выделить еще несколько минут, это не поможет и, вероятно, заставит вас чувствовать себя более усталым.

Что такое циклы сна?


Цикл сна состоит из четырех стадий сна с медленным движением глаз (NREM), за которым следует период сна с быстрым движением глаз.

NREM — это период времени, когда ваше тело более спокойное, с меньшим количеством сновидений, более медленным пульсом, более низким кровяным давлением и отсутствием движения глаз.

Стадии NREM:

  • Первая стадия — это самая легкая стадия сна, и, как правило, вы можете даже чувствовать, что все еще находитесь в сознании, и испытывать внезапные подергивания мышц.
  • Большую часть ночи уходит на второй этап, на котором мы спим крепко. Понижается температура тела, расслабляются мышцы и замедляется пульс.
  • Третий и четвертый этапы — это самые глубокие циклы NREM, от которых труднее всего проснуться.Третий и четвертый этапы объединены вместе и называются медленным, дельта-сонным или глубоким сном.

Период быстрого сна — это более активный период сна. В этот период сна вы чаще всего испытываете сны, повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и быстрое движение глаз. Тело даже парализует себя, чтобы предотвратить отыгрывание во сне.

Во время REM также происходит, когда мозг начинает помещать краткосрочные воспоминания в долгосрочную память, а также выводить токсины, накопившиеся в вашем мозгу.Сохранение гидратации в течение дня поможет вашему мозгу восстановиться ночью, чтобы вы почувствовали себя бодрым, обновленным и обновленным на следующий день.

В начале ночи стадии NREM составляют основную часть цикла сна, при этом REM довольно непродолжительны. По мере того как ночь продолжается, часть медленной фазы быстрого сна становится короче, а фаза быстрого сна — длиннее.

Обычно утром вы должны просыпаться во время или в конце фазы быстрого сна, поэтому вы просыпаетесь во сне.

Избегайте повторения сигнала ! Вы не почувствуете себя более отдохнувшим, на самом деле вы можете почувствовать себя даже хуже, если вернетесь в стадию NREM, и вы, вероятно, не завершите свою мечту.

Как долго длится цикл сна?

Вы можете использовать калькулятор цикла сна, когда лучше спать

Один полный цикл сна составляет в среднем около 90 минут.

Полный ночной сон для большинства людей состоит примерно из 5 полных циклов (7,5 часов) для взрослых. Подростки и дети нуждаются в более полных циклах в зависимости от их возраста.

В качестве альтернативы, некоторые люди используют дневной сон в дополнение к более короткому ночному сну, состоящему из четырех циклов, который составляет около 6 часов.

Если вы хотите рассчитать количество циклов сна, которое вы можете получить с доступным временем сна, количество полных циклов сна указано в таблицах времени сна, рассчитанных приложением.

Когда мне ложиться спать?

Это приложение также является калькулятором на ночь

Настройте часы в верхней части калькулятора времени отхода ко сну, чтобы отразить желаемое время будильника.

Затем посмотрите на «Во сколько мне ложиться спать?» таблица времени сна, в которой приведен список времени, которое будет соответствовать вашим личным требованиям ко сну.

Что такое недосыпание?


Недосыпание — это просто совокупность последствий для здоровья, возникающих в результате недосыпания по любой причине — бессоннице, апноэ во сне, напряженному графику работы или по другим причинам.

Недостаток сна может привести не только к плохому настроению, нарушению рассудительности или проблемам с памятью.

Сон — это когда тело восстанавливается, выводит токсины из мозга, исцеляется от травм и растет в случае детей и подростков. Если тело не получает необходимого количества сна для самовосстановления, оно начинает работать со сбоями, отсюда и термин недосыпание.

Недосыпание в течение нескольких дней, недель или даже лет может привести к серьезным проблемам с разумом и телом, которые могут иметь разрушительные последствия для здоровья, например:

  • ослабленная иммунная система
  • более тяжелое время восстановления после травмы или болезни
  • высокое кровяное давление и повышенный риск сердечных заболеваний
  • повышенный риск депрессии, раздражительности, беспокойства, забывчивости, снижение когнитивных способностей и меньшее время реакции
  • повышенный риск деменции
  • повышенный риск ожирения и диабета — лишение сна заставляет ваше тело тяга к сладкой, соленой и крахмальной пище из-за гормонального дисбаланса (более высокий уровень гормона голода грелина и более низкий уровень лептина, контролирующего аппетит)

Источник: Johns Hopkins Medicine

Будет ли сон испортить мой график сна?

Плохо ли спать?

Сон на самом деле может быть весьма полезным и является нормальным дополнением к более короткому периоду сна, полученному накануне ночью, чтобы «наверстать упущенное».

В большинстве случаев сон не влияет на режим сна, но это зависит от времени и продолжительности сна.

Спите не более 90 минут в начале дня после обеда, и все будет в порядке.

Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, так как это может фактически нарушить ваш обычный режим сна на несколько часов.

Кошачий сон на 20–30 минут или даже на час после интенсивного сна является нормальным явлением в большинстве стран мира. Даже полные 90 минут сна могут быть полезны, если у вас есть проблемы с тем, чтобы высыпаться ночью.

Если вы не хотите засыпать, вы можете получить некоторые преимущества, просто лежа горизонтально на спине с закрытыми глазами. Это позволит вам снизить кровяное давление, снять стресс с вашего тела и расслабить мышцы на достаточно долгое время, чтобы немного отдохнуть и почувствовать себя более отдохнувшим до конца дня.

Перед сном — Воспитание сна

<Назад к вопросу о сне

Ваше тело функционирует лучше всего, если вы регулярно занимаетесь каждый день в одно и то же время.Эти события представляют собой временные ориентиры, которые помогают поддерживать ваши биологические часы в соответствии с графиком. Например, вы должны стараться есть время, которое постоянно меняется от одного дня к другому.

Еще одно важное ежедневное занятие — это время отхода ко сну. Выбор того, когда ложиться спать каждую ночь, — важное решение. Он определяет, как долго вы спите, что повлияет на то, насколько хорошо вы будете функционировать на следующий день.

Какое время сна лучше всего? Во многих случаях лучше раньше. Исследования показывают, что дети засыпают быстрее и спят дольше, если ложатся спать до 9 часов вечера.м.

Но не существует одного удобного перед сном. Лучшее время для сна зависит от того, сколько вам нужно спать и когда вам нужно проснуться.

Чтобы определить идеальное время отхода ко сну, начните с того времени, когда вам нужно просыпаться — или вы предпочитаете просыпаться — большую часть дней недели. Затем посчитайте в обратном порядке количество часов сна, которое вам нужно. Результат — идеальное время для сна.

Однако этот расчет предполагает, что вы быстро засыпаете сразу после того, как ложитесь спать, что необычно для некоторых людей.Для более точного отхода ко сну вам, возможно, придется лечь спать примерно на 15 минут раньше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы заснуть.

В таблице ниже показано, как ваше идеальное время отхода ко сну зависит от вашей потребности во сне и времени бодрствования.

Сон Время пробуждения Перед сном Время пробуждения Перед сном Время пробуждения Перед сном
11 часов 6 а.м. 19:00 7 утра 20:00 8 утра 21:00
10 часов 6 утра 20:00 7 утра 21:00 8 утра 22:00
9 часов 6 а.м. 21:00 7 утра 22:00 8 утра 23:00
8 часов 6 утра 22:00 7 утра 23:00 8 утра полночь

Например, представьте себе молодого студента, которому необходимо около 10 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим в течение дня.Она должна просыпаться в школу в 6 утра. С этой точки отсчета она отсчитывает 10 часов, то есть до 20:00. Это ее идеальное время сна.

В идеале, вы должны стараться регулярно ложиться спать даже по выходным. Это позволяет вашему телу поддерживать регулярный график сна / бодрствования. Это также поможет вам проснуться после выходных в понедельник утром.

Раннее начало занятий в школе может затруднить для подростков время отхода ко сну. В подростковом возрасте биологическое изменение вызывает задержку хода их биологических часов.В результате подростки предпочитают ложиться спать допоздна и могут не чувствовать сонливость до 10 или 11 часов вечера. Эта склонность быть «полуночниками» может мешать подросткам спать по девять часов в школе.

Найдите минутку, чтобы оценить свое обычное время отхода ко сну. Позволяет ли время отхода ко сну высыпаться в необходимом количестве? Если вы хотите спать днем, возможно, вам придется ложиться спать раньше. Время отхода ко сну — одно из самых важных событий в вашем распорядке дня.

Калькулятор сна, который поможет вам проснуться

Мы предполагаем, что вам нужны минуты, чтобы заснуть, ваш цикл сна занимает минуты, и это ??: ?? сейчас же.

Как это работает?

Источник: Википедия

Казалось бы, сон — это простое занятие: вы отключаете питание, восстанавливаетесь в течение нескольких часов и просыпаетесь полностью заряженным. Что ж, хотя это работает для вашей электроники с батарейным питанием, у людей есть другая, более сложная система.

Как только вы засыпаете, ваше сознание ускользает, и ваш мозг замедляется. Частота мозговых волн понижается от того, что мы называем альфа (8–13 Гц) до тета (4–8 Гц) и, наконец, дельта (1–4 Гц) диапазонов частот.Это три стадии сна NREM (Non-REM). Когда вы находитесь в самом глубоком сне, то есть на стадии 3 медленной фазы сна, ваш мозг колеблется намного медленнее и менее восприимчив к стимулам, таким как свет или звук. Это означает, что разбудить того, кто находится в медленном сне, труднее.

Ваш мозг не остается в глубоком сне надолго — в течение 90 минут он снова возвращается к тета, а затем к альфа-волнам. Именно тогда происходит волшебство, и вы переключаетесь из медленного сна в быстрый сон. REM означает быстрое движение глаз и описывает фазу сна.Ваше тело более или менее парализовано, но ваши глаза быстро двигаются. Интересно, что хотя частота ваших мозговых волн намного выше, чем в фазе глубокого сна, разбудить вас еще труднее.

Через некоторое время в фазе быстрого сна вы снова погружаетесь в более глубокий сон, и цикл повторяется. Обычно каждый цикл занимает около 90 минут.

Когда будильник внезапно пробуждает нас от глубокого сна или прерывает фазу быстрого сна, наше тело этого не замечает.Большую часть дня мы можем чувствовать себя безразличными, слабыми и капризными. Наилучший вариант — просыпаться, когда мы естественным образом переходим к более легким фазам сна, а наш мозг находится на грани сознания, поэтому путь к бодрствованию намного короче.

Приведенный выше калькулятор сна поможет вам выбрать лучший момент для сна и время для пробуждения, чтобы время между ними позволяло провести несколько полных 90-минутных циклов сна.

Вы можете использовать его двумя способами: если вы собираетесь спать сейчас, вы можете рассчитать оптимальное время для пробуждения; С другой стороны, если вам нужно вставать в определенный час, он сообщит вам, когда вы в следующий раз ложитесь спать.

Поскольку вы будете спать спокойно, вы можете использовать легкие будильники (например, лампу для пробуждения или тихую тихую музыку), чтобы просыпаться естественным образом. Если вам нужно, вы всегда можете установить второй, достаточно громкий будильник на пару минут позже, чтобы не проспать.

Лучшее расписание сна для людей, которые работают по ночам

Иллюстрация: Тим Абрамовиц / E + / Getty Images

Достаточно сложно получить достаточный отдых, когда вы выполняете работу с 9 до 5.Это еще сложнее, когда ты один из более чем 15 миллионов американцев, которые наблюдают за тем, как остальные из нас уходят. Но исследования показывают, что при небольшом планировании работники в ночную смену могут много спать. «В течение примерно недели работники, постоянно работающие в ночную смену, могут переустановить свои биологические часы, чтобы они чувствовали сонливость в нужное время дня», — говорит Чарман Истман, доктор философии, профессор и исследователь Лаборатории исследования биологических ритмов Медицинского университета Раш в Чикаго. Center, который почти три десятилетия изучает, как помочь вахтовым работникам.Компания Eastman представила примерный план рабочего дня ниже. Адаптируйте его под свое расписание и реакцию организма.

Работа

23:00: начало работы

Полночь – 5 утра: Имитация дневного времени при ярком свете. Купите коробку для световой терапии. Это поможет сбросить ваши биологические часы и держать вас в напряжении.

3 часа ночи: Если вы пьете кофе, выпейте последнюю чашку. У кофеина средний период полураспада от четырех до шести часов, поэтому он может повлиять на вашу способность спать позже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *