08.12.2021

Посреди ночи просыпаюсь: Почему я просыпаюсь среди ночи: 5 причин

Содержание

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

Просыпаюсь среди ночи что делать — причины пробуждения по ночам и решение

Обращаясь к нам за покупкой матраса, многие люди интересуются: какой матрас лучше выбрать, чтобы сон был безмятежным, спокойным, а его обладатель мог бы просыпаться по утрам полным сил и бодрости.

Несомненно, качественный матрас на удобной кровати влияет на то, как вы будете себя чувствовать после пробуждения. Однако, помимо матрасов есть еще много факторов, которые влияют на наше с вами самочувствие. В сегодняшней статье мы решили рассказать вам о факторах, которые ухудшают сон и о том, как решить проблемы беспокойных ночей.

Причины пробуждения по ночам

Итак, причины беспокойного сна могут быть разные. Может, это дневные привычки, вроде чашки кофе после обеда, а, может, что-то серьёзнее. Чаще всего сон может нарушить один из следующих факторов.

Дело в кофеине

Лучший совет для офисных работников — с обеда переключиться на напитки без кофеина. Слишком многие доверяют вопрос своей бодрости этому веществу, особенно когда накатывает послеобеденная апатия.

Кофеин коварен — он надолго остаётся в теле. Задумайтесь перед тем, как налить себе третью чашку кофе, ведь, по словам исследователей, избыток этого тонизирующего вещества в организме — основная причина плохого сна или внезапного пробуждения в середине ночи.

Дело в алкоголе

Поначалу стаканчик вина перед сном может показаться отличной идеей. Однако это правдиво только наполовину — алкоголь способствует быстрому засыпанию, но негативно сказывается на качестве сна. Стоит проснуться ночью, и заснуть снова станет очень тяжело.

Согласно исследованиям немецких учёных, употребление небольшого количества алкоголя незадолго до сна нарушает его ровное течение, после чего человек оказывается в порочном круге: слишком много кофеина днём, стаканчик алкоголя, чтобы расслабиться, вечером, некачественный сон, ужасное утро — и всё по-новой.

Стоит попробовать заменить стакан алкоголя стаканом молока.

Дело в кровати

Никогда не стоит экономить на качественном матрасе и подушках. Человек проводит во сне треть жизни — не пожалейте денег на собственный отдых. Крепкий сон — залог утренней бодрости и отличного самочувствия в течение всего дня.

Дело в окружении

Иногда суперудобная кровать — ещё не всё. Важна и атмосфера в спальне. Относитесь к ней, как к своему «святилищу сна», в котором нет места залежам ненужных вещей или, например, спортивному инвентарю.

Также, как офис — место для сосредоточенности и продуктивности, спальня должна быть местом для сна. Сведите количество света к минимуму, а стены пусть не раздражают глаз кричащими оттенками.

Дело в вас

Для того, чтобы выяснить настоящую причину беспокойного сна, записывайте, как спали, в специальный дневник сразу же, как проснулись. Или, если пользуетесь фитнес-трекером с функцией отслеживания сна, понаблюдайте за своим поведением во сне на протяжение пары недель. В настоящее время существует более 85 медицински признанных расстройств сна, в то время как большинство людей попросту игнорируют проблемы со сном, не понимая, насколько серьёзно это может отразиться на их здоровье.

Соблюдение режима сна — один из основополагающих факторов здорового образа жизни.

Фабрика матрасов «Латика» желает Вам отличного отдыха каждую ночь и радостного пробуждения!

Поделитесь информацией с друзьями:

Часто просыпаюсь ночью — Центр неврологии и медицины сна

Частые ночные пробуждения  — относятся к нарушениям сна, бессоннице. Жалобы пациентов: часто просыпаюсь ночью, никогда не остаются без внимания специалистов. Обращаясь к врачу, можете быть уверены, что скоро наступит долгожданное облегчение и спокойный сон вернется.  После случайного ночного пробуждения не стоит паниковать. Часто, проснувшись среди ночи, человек начинает сильно переживать по этому поводу и своим поведением провоцирует еще большую бессонницу. Психологи советуют воспринимать время ночных бдений, как подарок и использовать его для саморазвития.

Многие люди заявляют: часто просыпаюсь ночью и очень долго не могу уснуть. Они даже не подозревают, что своими судорожными попытками быстро заснуть, во что бы то ни стало, они еще больше отгоняют сон. Для улучшения ситуации, следует создать собственный режим сна и постараться придерживаться его.

Уберите из спальни часы, наблюдая за течением времени, вы еще больше усиливаете беспокойство и тревожность – состояния, при которых полноценный сон просто не возможен. Для тех, кто делиться своей проблемой: «часто просыпаюсь ночью» — обычно рекомендуется теплая расслабляющая ванна с ароматическими маслами. Людям, которые имеют проблемы со сном не стоит злоупотреблять алкоголем. На самом деле, алкоголь не является успокаивающим средством, он провоцирует серьезные расстройства сна.

Систематические ночные пробуждения, которые повторяются более месяца, должны вызывать тревогу. В таком случае, помощь специалистов обязательна. Опытный врач внимательно выслушает все жалобы, проведет соответствующую диагностику и назначит эффективное лечение. Не стоит пренебрегать такой помощью. Ваша проблема «часто просыпаюсь ночью», является для медика привычной и знакомой, он ежедневно сталкивается с подобными жалобами и имеет достаточный опыт для помощи. Восстановление качественного ночного сна возможно, используйте все возможности, чтоб достигнуть цели!

Страдаете от бессонницы? Врачи Центра неврологии и медицины сна знают, как вам помочь!

Возврат к списку

Как перестать просыпаться посреди ночи: ответ специалистов

4 июня 2020 23:00 Алла Лысак

Как перестать просыпаться посреди ночи: ответ специалистов

Просыпаться ночью — нормально, ведь фазы медленного и быстрого сна, сменяющие друг друга, длятся по 90 минут.

Читайте такжеПостоянно клонило в сон: Ведущий Нового канала прошел тест на коронавирус После каждого цикла следует фаза поверхностного сна, во время которой многие люди просыпаются. Однако в большинстве случаев пробуждение даже не фиксируется, человек сразу же засыпает, а утром не помнит об этом, чувствует себя отдохнувшим. 

Но иногда ночные пробуждения начинают раздражать и приносить дискомфорт. Проснувшись посреди ночи, человек уже не может заснуть и мается несколько часов подряд. Не торопитесь обращаться к врачу, специалисты по сну назвали сразу 10 причин прерывистого сна, проверьте себя по всем пунктам!

Почему человек просыпается ночью?

  • Ваше место для сна не является комфортным,
  • В спальне слишком много света,
  • За окном слишком шумно,
  • Вы выпили чашку кофе перед сном,
  • Вы легли спать голодным,
  • Вы не занимаетесь спортом,
  • У вас низкая потребность в сне,
  • Вы нарушили свои циркадные ритмы,
  • Вы переживаете стресс, депрессию,
  • У вас развилось заболевание.
Читайте такжеКак влияют фазы менструального цикла на ваше здоровье Первым делом постарайтесь скорректировать свой день так, чтобы избавиться от указанных причин. Если прерывистый сон останется проблемой, пройдите консультацию у сомнолога, специалиста, который занимается вопросами сна.

Напомним,

Причины бессонницы: о чем кричит ваш организм

Если вы заметили, что начали просыпаться по ночам и не можете найти причины бессонницы, обратите внимание на ваше здоровье. Неспокойный сон может быть первым звоночком о нарушении процессов в организме.

Причины бессонницы могут крыться в психологическом и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна. При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Однако, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, ваш внутренний мир желает сообщить интересные новости.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток. Поэтому причины бессонницы могут рассказать о том, что происходит внутри, предостеречь заболевания и просто разобраться, почему вы не спите

21:00 – 23:00. Почему сложно уснуть?

В этот период проявляют активность кровеносные сосуды.

С самого детства нас учили ложиться спать в период с 21:00 до 22:00 для того, чтобы организм максимально смог отдохнуть после насыщенного дня. У многих эта традиция продолжается и по сей день. Однако, если ваш биоритм в норме, а вы засыпаете только после 23:00, обратите внимание на иммунитет. Нехватка витаминов в организме – одна из самых распространенных причин бессонницы. Ешьте побольше фруктов, пейте соки и сон восстановится.

Следующими факторами, осложняющими сон в этом время, являются проблемы с надпочечниками и щитовидной железной.  Если вы знаете, что ваш организм подвергнут вышеперечисленным заболеваниям, обратитесь к врачу и пройдите профилактический осмотр. К причинам бессонницы могут относиться и стандартные  проявления нарушения нервной системы: тревоги, зацикленность на собственной персоне и работе. Опустите негативные ситуации и спокойно ложитесь спать в любимую

кровать.

23:00 до 1:00. Что заставляет проснуться?

В этот период активен желчный пузырь.

С 23:00 и до часу ночи пока вы отдыхаете и набираетесь сил, ваш организм продолжает работать. Его основной целью становится переработка жиров, которые были накоплены в течение дня.

Эта причина бессонницы может показаться вам незначительной, ведь так или иначе желчный пузырь борется с усвоением веществ. Но дело в том, что при здоровом потреблении жиров, вы не будете просыпаться среди ночи. Для того чтобы уменьшить нагрузку на орган, спланируйте свое питание правильно, включите в рацион полезные жиры.

Кроме этого причина бессонницы может крыться в вашем подсознании. Если вы за что-то осуждаете себя или других, тогда ваш сон в период с 23:00 до 1:00 может быть неспокойным и чутким. Поэтому для самобичевания выберите день, а ночью – уделите внимание отдыху на ортопедическом матрасе.

1:00 до 3:00. Почему я просыпаюсь?

Период активности печени.

Печень является чувствительным органом, который обычно практически не восстанавливается. Поэтому данная причина бессонницы очень важна к рассмотрению. Если ваше нарушение сна приобретает цикличность, значит, пришла пора понизить потребление жирной пищи, алкоголя и кардинально пересмотреть рацион питания. Обезопасив жизненно важный орган, вы избегаете серьезные осложнения, которые затрагивают организм и приобретете здоровый сон.

Причины бессонницы могут отображать ваше эмоциональное состояние. Злоба, гнев и чувство вины также мешают спать в это время. Нет причин затаить на кого-то обиду, когда на кону здоровье.

3:00 до 5:00. Бессонница?

В этот период особенно активны легкие.

C трех до пяти утра органы воздушного дыхания накапливают кислород, который распространяют всему организму. Этот процесс сопровождается ощущением грусти и печали. Проснувшись, вы можете выявить у себя явные признаки депрессии: отчаяние, подавленное настроение, раздражительность. Симптомы могут повлиять на душевное состояние в течение всего дня. Причины бессонницы преодолеваются с помощью здорового питания и чистого воздуха. Эти два компонента регенерируют весь организм, создавая воодушевляющее душевное состояние.

5:00 до 7:00. Не спится?

Активная фаза для толстого кишечника.

Нет ничего необычного, что ваш сон прерывает желание сходить в туалет. Если среди всех причин бессонницы эта приносит дискомфорт, предотвратить ее вам поможет вода. Увеличивая прием воды за день, вы очищаете свой организм от вредных веществ.

Эмоциональная составляющая, которая не дает вам покоя в период с пяти до семи утра – это ощущение безвыходной ситуации или нетерпеливое ожидание жизненных изменений. Проанализируйте свои желание, пропишите цели и отпустите проблемы. Именно заботы вас тянут назад и не дают покоя.

Как вы увидели, причины бессонницы могут крыться в эмоциональном состоянии и физиологических особенностях организма. В случае, если пробуждения принимают циклических характер, обратитесь к врачу. Когда вашему здоровью ничего не угрожает, а бессонница продолжает прерывать сон, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. Возможно, что пора заменить ортопедический матрас, подушку и наматрасник.

После внимательного осмотра всех составляющих вы с легкостью найдете причины бессонницы и решите их Спокойной вам ночи!

Как не просыпаться ночью — эксперты поделились советами

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в другое время и не можете снова заснуть, это может быть по нескольким причинам. / Pixabay

Пробуждение среди ночи — не редкость. Большинство людей на самом деле просыпаются несколько раз ночью, даже не замечая этого, потому что они быстро засыпают.

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в другое время и не можете снова заснуть, это может быть по нескольким причинам. К ним относятся более легкие циклы сна, стресс или сопутствующие заболевания.

Пробуждение в 3 часа ночи может происходить нечасто и не иметь ничего серьезного, но такие регулярные ночи могут быть признаком бессонницы.

Изменение привычек сна, снижение стресса и консультации с врачом о факторах, которые могут вызвать нарушение сна, могут помочь вам избежать этих нежелательных пробуждений, сообщает Healthline.

Читайте такжеЭксперты рассказали, как сон может помочь от неприятного состояния желудка

Циклы сна и ночные пробуждения

Ночной сон состоит из нескольких циклов сна. Нередко во время этих циклов человек просыпается несколько раз за ночь, хотя в большинстве случаев после этого вы снова засыпаете.

Эти циклы происходят в течение 7-9 часов сна, которые обычно необходимы взрослым.

Этапы цикла сна

Этапы цикла сна включают:

  • переход от бодрствования ко сну
  • легкий сон
  • глубокий сон
  • быстрый сон

Продолжительность каждого этапа будет меняться в течение ночи. У вас более длинные циклы глубокого сна ночью и более длинные циклы быстрого сна по мере приближения утра. Когда снятся сны, быстрый сон — это более легкий сон.

Причины, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи

Существует множество причин, по которым вы можете просыпаться в 3 часа ночи. Во время стресса вы можете просыпаться нечасто. Или пробуждение в 3 часа ночи может быть признаком бессонницы.

Может быть трудно определить причину этих надоедливых нарушений сна, но вот несколько причин, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи.

Стресс

Стресс может быть первым делом, о котором стоит подумать, если пробуждение в 3 часа ночи — это что-то новое. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело активирует симпатический нервный симптом, и вы можете проснуться посреди ночи.

У вас может наблюдаться учащение пульса и артериального давления. Эти телесные изменения могут затруднить повторное засыпание.

Уровень стресса может повыситься, если что-то в вашей жизни вызывает беспокойство или тревогу. Стресс может быть связан с изменениями или неуверенностью в вашей работе, отношениях, здоровье или финансах.

Вам следует обсудить с врачом уровень стресса, если он продолжительный. Терапия или изменение образа жизни также могут снизить стресс.

Бессонница

Бессонница — это диагностируемое состояние сна, при котором вам трудно снова засыпать после пробуждения ночью. Значительная часть населения страдает бессонницей.

Одно исследование показало, что от 10 до 20 процентов населения страдает бессонницей, а у пожилых людей этот показатель увеличился до 40 процентов.

Старение

Старение играет огромную роль в циклах сна. Когда вы становитесь старше, ваши циклы сна меняются, вы можете принимать лекарства, которые изменяют ваш режим сна, и у вас может развиться другое состояние, которое влияет на сон.

С возрастом качество вашего сна снижается, так как вы проводите меньше времени в глубоком сне. Следовательно, вы более подвержены пробуждению от внешних факторов, таких как шум и свет. Время сна и бодрствования также может меняться с возрастом. Вы можете лечь спать и проснуться раньше, чем в более молодом возрасте.

Обсудите возрастные изменения сна со своим врачом, если вы страдаете бессонницей или у вас нестандартный режим сна. Одно исследование показало, что когнитивно-поведенческая терапия и световая терапия могут улучшить качество вашего сна.

Лекарства

Вы можете принимать лекарства, которые мешают вам спать по ночам. Они могут включать:

  • антидепрессанты
  • бета-блокаторы
  • кортикостероиды
  • безрецептурные средства от простуды

Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарство заставляет вас просыпаться посреди ночи. Возможно, вы сможете попробовать другое лекарство от вашего состояния или внести изменения в образ жизни, способствующие качественному сну.

Другие состояния здоровья

У вас может развиться заболевание, которое влияет на ваш сон и вызывает пробуждение в 3 часа ночи. Некоторые из этих условий включают:

Апноэ во сне. Это состояние вызывает остановку дыхания во время сна.

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). ГЭРБ вызывает изжогу или расстройство желудка.

Артрит. Этот тип воспаления вызывает очень болезненные движения в суставах.

Синдром беспокойных ног (СБН). СБН заставляет ваши ноги двигаться.

Депрессия. Депрессия — это расстройство настроения, при котором чувство печали, потери или гнева мешает повседневной жизни.

Невропатия. При этом заболевании вы испытываете покалывание в руках и ногах.

Увеличенная простата. Увеличенная простата может вызвать у мужчины частые позывы к мочеиспусканию.

Лечение основного заболевания может помочь вам лучше спать и справиться с бессонницей. Если вы подозреваете, что у вас есть одно из этих состояний, ваш врач может помочь диагностировать и лечить его.

Выбор образа жизни

Подготовка к качественному сну очень важна. Несоблюдение правил гигиены сна может вызвать пробуждение в ночное время. Плохая гигиена сна может быть вызвана:

  • использование гаджетов перед сном
  • употребление алкоголя или кофеина перед сном
  • есть слишком близко ко сну
  • курение
  • сон в неудобном месте
  • недостаток упражнений

Изменение этих привычек может значительно улучшить ваш сон. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна профессиональная помощь для внесения некоторых из этих изменений в образ жизни.

Как спать всю ночь

Не существует универсального подхода к улучшению сна. В большинстве случаев снотворные не будут волшебной пилюлей, которая поможет вам избежать ночных пробуждений.

Вместо этого использование нескольких из этих стратегий для качественного ночного сна может помочь вам избежать пробуждения в 3 часа ночи:

  • Старайтесь каждый вечер ложиться спать постоянно и каждое утро вставать в одно и то же время.
  • Спите в удобном, темном и тихом месте.
  • Убедитесь, что вы достаточно хотите спать, и не лежите в постели более 20 минут, если вы не можете заснуть.
  • Примите ночной распорядок дня, который поможет вам расслабиться, например почитайте или помедитируйте перед сном.
  • Выключайте экраны задолго до того, как выключите свет.
  • Делайте физические упражнения в течение дня, но не делайте их прямо перед сном.
  • Избегайте употребления напитков с кофеином в конце дня.
  • Ужинайте за несколько часов до сна.
  • Перестаньте употреблять алкоголь поздно вечером.
  • Бросайте курить.

Когда обращаться за помощью

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и часто испытываете трудности с засыпанием, важно поговорить со своим врачом. Ваш врач может посоветовать вам попробовать исследование сна, чтобы узнать больше о циклах сна.

Лечение бессонницы может включать в себя изменение образа жизни, корректировку времени сна и бодрствования или терапию.

Вы также можете обратиться к врачу, если эти пробуждения вызывают у вас проблемы в течение дня. Проблемы, связанные с отсутствием постоянного сна, могут включать:

  • проблемы с запоминанием вещей
  • чувство сильной сонливости в дневное время
  • неспособность функционировать на своем нормальном уровне

Expressen (Швеция): шесть проблем, которые портят сон | Наука | ИноСМИ

Почему вы плохо спите? Плохо засыпать — совсем не то же самое, что без причин вскакивать ни свет ни заря или, вздрогнув, просыпаться посреди ночи.

Сомнолог и профессор кафедры общественного здоровья Хелена Шиллер (Helena Schiller) поможет нам выделить нарушения сна различного типа. Также вы узнаете, как с ними можно справиться.

1. Трудно заснуть

Суть проблемы:

Вам нужно более 30 минут на то, чтобы заснуть. Это самая распространенная проблема у молодежи.

Психологические причины:

«На сне сильно сказывается стресс — человек просто не может затормозиться по вечерам. Днем вам приходится решать кучу вопросов одновременно, вы бегаете туда-сюда — и на самом деле из-за этого человек должен спать лучше и дольше. Но только если ему удается успокоиться вечером», — объясняет Хелена Шиллер.

Физические причины:

Конечно, возможно, вы просто еще не хотите спать или не можете успокоиться.

Но также мешать заснуть могут боли, трудности с дыханием (например, при простуде) и тревога. Синдром беспокойных ног — судороги — тоже может не давать заснуть и ухудшать качество сна.

Что делать:

Если вокруг вас суета, вы в стрессе и вам трудно успокоиться, возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни и немного наладить суточный режим.

Первое, что вам скажет сомнолог, разбираясь с вашим сном: выходите на улицу и двигайтесь. А еще нужен дневной свет, причем желательно в первой половине дня. Не сидите за экранами гаджетов по вечерам. Не пейте на ночь кофе.

«Мы живем не совсем в соответствии со своими внутренними часами. Вечерами мы часто что-то активно делаем, прежде чем отправиться в кровать. Между тем нам нужен примерно час на то, чтобы подготовиться ко сну, успокоиться, помедитировать, принять душ или полежать на аппликаторе», — говорит Хелена Шиллер.

Часто когда у человека трудности со сном, он ложится слишком рано, но проблема в том, что для хорошего сна надо достаточно долго бодрствовать. Чтобы проспать восемь часов, надо пробыть на ногах шестнадцать.

Также существуют снотворные, которые в первую очередь влияют на первые часы сна.

«Это проблему не решает, хотя иногда может и помочь. Все исследования, однако, свидетельствуют, что тут более эффективна когнитивно-бихевиоральная психотерапия», — говорит Хелена Шиллер.

2. Внезапное пробуждение

Суть проблемы:

Один или несколько раз за ночь вы просыпаетесь, и вам кажется, что вы совершенно выспались. Однако днем на вас наваливается усталость, и вы даже можете невольно заснуть.

Психологические причины:

Просыпаться после каждого цикла сна — совершенно естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не засыпаете сразу же снова, то начинаете вертеться и крутиться с боку на бок. А вот если такое происходит посреди цикла, это может быть иметь физические причины.

Физические причины:

Сонное апноэ: во сне у человека происходит остановка дыхания, что пагубно сказывается на качестве сна. Риск такого явления увеличивается с возрастом, может возникать из-за лишнего веса, а также из-за неумеренного потребления алкоголя.

Также это может быть связано с сердцебиением или неправильной работой активирующей части нервной системы. В таком случае может понадобиться обследование.

Что делать:

Стратегия: если вам сложно заснуть снова, нужно разорвать устоявшийся шаблон.

«Встаньте и перейдите в кресло, минут десять полистайте уже читанную вами газету. Не пытайтесь изо всех сил заснуть снова, разорвите этот шаблон», — говорит Хелена Шиллер.

Если у вас сонное апноэ, то для решения этой проблемы существуют различные вспомогательные средства вроде дыхательных масок, которые можно получить у врача. Если вы при этом беспокойно спите, может помочь утяжеленное одеяло.

3. Кошмары и парасомния

Суть проблемы:

Парасомния — это собирательное название целого ряда связанных со сном явлений. Оно включает в себя ночной ужас (pavor nocturnus), а также обычные кошмары, лунатизм и многое другое.

Психологические причины:

Проблема может определяться психологическими феноменами. Если вы очень истощены физически и психически, высок риск, что вы с этим столкнетесь. Кошмары связаны с дневным напряжением.

«Вероятно, вы в депрессии или пережили какую-то травму», — говорит Хелена Шиллер.

Spektrum.de
Atlantico
Svenska Dagbladet

В таком случае порой нужно поговорить с кем-то о том, что вас тяготит.

«Когда вы спите, миндалевидное тело в вашем мозгу, которое отвечает за формирование эмоций и функционирование памяти, продолжает работать, тогда как лобные доли отключаются. Вот почему сны такие нелогичные. Если что-то засело у вас в голове, повергает вас в стресс, и вы никак не можете это переработать, ваши сны станут ярче».

Физические причины:

Парасомния усугубляется нехваткой сна, алкоголем и наркотиками.

Кроме того, кошмары могут вызывать некоторые лекарства, это связано с их химическим воздействием.

«Многие считают, что от алкоголя хорошо спится, но проблема заключается в эффекте маятника: когда алкоголь выходит из тела, организм возбуждается, сердце начинает биться быстрее, а пульс ускоряется. Это вредит сну. Засыпаешь хорошо, но за это приходится платить», — объясняет Хелена Шиллер.

Что делать:

Возможно, удастся подобрать лекарство. Если такие нарушения сна вредят окружающим или вы сами подвергаете себя различным рискам, вполне вероятно, что понадобится обследование.

4. Пробуждение под утро

Суть проблемы: вы просыпаетесь и тянетесь за мобильным или смотрите на будильник, и понимаете, что подхватились ни свет ни заря — в 05:02, или 03:28, или в какое-то еще неподходящее время.

Психологические причины:

Здесь также большую роль играет стресс. Если вы долго находитесь в состоянии стресса, уровень соответствующих гормонов может быть повышен круглые сутки.

«Если вы постоянно в стрессе и тревоге, случается, что вы начинаете просыпаться слишком рано. При этом обычно страдает ваш глубокий сон, вы спите слишком поверхностно и не можете снова заснуть», — рассказывает Хелена Шиллер.

Физические причины:

Перед утром начинает расщепляться гормон сна мелатонин, а вместо него растет уровень гормона стресса кортизола, который готовит нас к пробуждению.

Чем человек старше, тем чувствительнее у него циклы сна. Особенно это касается тех, кому за 60. В этом возрасте многие нередко просыпаются посреди ночи. Кроме того, часто на исходе ночи просыпаются женщины климактерического возраста.

У людей старше 60 лет в организме начинает вырабатываться меньше гормона сна мелатонина. Шишковидная железа кальцинируется, и сон длится не так долго.

«Если проблема заключается именно в этом, можно принимать мелатонин», — говорит Хелена Шиллер.

Что делать:

Пожилым людям часто нужно меньше сна, так что если вы бодры днем, может быть, все просто идет своим чередом. Многие, выходя на пенсию, продолжают ложиться спать в то же время или даже раньше. Это ошибка — попробуйте вместо этого бодрствовать подольше.

Старайтесь не спать днем, хотя небольшой отдых никогда не помешает.

Если у вас есть проблемы с тревогой, может помочь когнитивно-бихевиоральная терапия и лекарства.

Если вы испытываете проблемы из-за климакса, можно прибегнуть к препаратам, повышающим уровень эстрогена в организме.

5. Пробуждение по нескольку раз за ночь

Суть проблемы:

Вы просыпаетесь по три раза за ночь или чаще, причем порой не можете заснуть по 45 минут или даже дольше.

Психологические причины:

Просыпаться между циклами сна — естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не можете снова заснуть, то начинаете крутиться в постели, не находя себе места.

Точно так же, как когда человек просыпается слишком рано, проблема может быть связана со стрессом и нехваткой мелатонина в организме.

Физические причины:

Если причина связана с частыми походами в туалет, ноктурией, возможно дело в увеличении простаты у мужчин или гиперактивном мочевом пузыре у обоих полов.

Что делать:

Если это ухудшает ваше качество жизни, существуют разные способы вам помочь. Увеличение простаты можно вылечить. Также существуют разные лекарства, которые дают мочевому пузырю отдохнуть ночью.

6. Нарушенный циркадный ритм

Суть проблемы:

К такому приводят, например, джетлаг или посменная работа. Наши «внутренние сутки» могут смещаться во времени, кроме того, может меняться их длина.

Психологические причины:

У людей в депрессии могут искажаться периоды сна и бодрствования.

Физические причины:

Циркадные ритмы нарушаются у людей, которые долгое время работают посменно. Кроме того, это может сопровождать психические заболевания, такие как биполярное расстройство.

А еще такой симптом часто сопровождает деменцию.

Что делать:

С помощью врача надо определить, что именно стало причиной проблемы.

«Если ваш суточный ритм внезапно изменился, иногда стоит уделить этому немного внимания», — говорит Хелена Шиллер.

Исследователь: очень часто сну вредит стресс

Очень многие страдают от проблем со сном: примерно 30% всех женщин и 20% всех мужчин. Чтобы проблемы со сном можно было классифицировать как бессонницу, они должны повторяться не менее трех раз в неделю минимум месяц, и становиться причиной ухудшения самочувствия днем, вызывая, например, сонливость.

И характер этих проблем говорит нам гораздо больше, чем мы, возможно, привыкли думать. Он может объяснить нам, в чем причина бессонницы и как с ней быть.

Хелена Шиллер считает, что часто люди с подобными проблемами усугубляют свое состояние, слишком зацикливаясь на количестве часов для сна: «Если вы спите в общей сложности шесть часов, этого может хватить».

Dagbladet
The Atlantic

Вместе этого она хочет подчеркнуть важность другого момента: «Это качество сна. Можно заснуть снова и компенсировать нехватку. И речь не только в количестве часов. Если человек в одну ночь недоспал, он может крепче спать в следующую ночь. При необходимости тело регулирует количество глубокого сна. Об этом, возможно, не все знают».

Если у вас проблемы со сном, не стоит спать днем, советует она.

Кроме того, стоит обратить внимание на традиционные советы: гулять по 20 минут при дневном свете по утрам, чтобы отрегулировать циркадный ритм, регулярно тренироваться, не есть много на ночь, пересмотреть свои привычки в том, что касается кофе, никотина и алкоголя. И давать себе восстанавливаться.

«В нашем обществе многое зависит от стресса»

По ее опыту, стресс — главная причина нарушений сна.

«В нашем обществе стресс влияет на многое. Это сказывается на физиологии. У нас голова просто забита, когда мы идем спать. Нам трудно отключиться от внешнего мира, мы все время должны быть на связи. Мы стараемся быть максимально эффективными на работе, и еще взваливаем на себя массу обязательств вне ее».

Если круглые сутки уровень стресса у нас повышен, бывает трудно сохранять в исправности систему, которая затормаживает нас и дает отдохнуть.

«Когда я читаю лекции про стресс, я всегда ясно даю понять, насколько важны отдых и восстановление».

Методы умственного, эмоционального и физического восстановления зависят от образа жизни.

Если вы, например, работаете на складе, вам нужно физическое восстановление.

«Тогда надо позволять себе поваляться на диване!»

«Если вы инспектор в финансовой компании и занимаетесь напряженным умственным трудом, значит, вам, возможно, лучше вместо этого бегать. А если у вас эмоционально насыщенная работа, например, вы — детский психолог, то, пожалуй, не стоит во время отдыха смотреть тяжелый документальный фильм», — объясняет Хелена Шиллер.

Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь найти свои методы

Хелена Шиллер помогает людям, у которых проблемы со сном: она читает лекции, проводит беседы и устраивает дистанционные встречи. Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь и со сном, и в других ситуациях в течение дня.

Существуют приложения для телефона, которые, как говорят, измеряют сон. Они могут помочь, однако пока не вполне понятно, насколько они надежны. Кроме того, если пользоваться ими слишком часто, это уже само по себе может стать источником стресса. Лучше проверять только средние показатели за неделю.

«Сравните с людьми, у которых пищевые расстройства: в их случае первое, что надо сделать, это убрать весы и перестать считать калории. То же самое и со сном. Не стоит постоянно держать рядом часы», — говорит Хелена Шиллер.

Что касается самой Хелены Шиллер, то она спит прекрасно — помимо исследований в области сна, у нее есть еще несколько работ, к тому же она — тренер верховой езды. Благодаря физической нагрузке и прогулкам на свежем воздухе ее циркадные ритмы работают как надо.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Почему вы обычно просыпаетесь посреди ночи

Просыпаться ночью — нормально. На самом деле, если бы вы этого не сделали, это была бы совсем другая проблема. Длительное бодрствование ночью может быть признаком бессонницы. В этом контексте пробуждение может стать очень тревожным. Почему пробуждения случаются ночью? Как узнать, слишком ли вы просыпаетесь? Узнайте о пробуждениях ночью и подумайте, нужна ли вам помощь.

Tetra Images / Getty Images

Идеальный сон может не отражать реальность

Многие люди имеют идеальное видение того, каким должен быть сон: вы должны немедленно заснуть, проспать всю ночь, не просыпаясь, а утром выпрыгнуть из постели полностью заряженным.Дети могут так спать, а многие взрослые — нет. По мере того, как мы становимся старше, мы чаще просыпаемся ночью, и мы можем проводить больше времени в бодрствовании. Почему это происходит?

Что вызывает пробуждение ночью?

Существует несколько потенциальных причин ночных пробуждений. Просыпаться при переходе между циклами фаз сна — это нормально. Просыпаться необходимо, чтобы сменить положение, перевернуться или отрегулировать крышки. Шум в окружающей среде обычно вызывает пробуждение для обеспечения безопасности.Родители маленьких детей часто просыпаются, чтобы позаботиться о своих нуждах. В некоторых случаях может потребоваться проснуться, чтобы помочиться (как это бывает при никтурии).

Пробуждения также могут быть ненормальными: ранние утренние пробуждения могут возникать при депрессии, а очень частые пробуждения могут быть признаком обструктивного апноэ во сне. Боль может продлить бодрствование, но, как правило, мы не осознаем боли, когда засыпаем. Менопауза может привести к ночному потоотделению, часто также из-за апноэ во сне. У пожилых мужчин с увеличенной простатой обычно возникают проблемы с полным опорожнением мочевого пузыря, поэтому они могут неоднократно просыпаться по ночам, чтобы помочиться.

В общем, если вы помните, что просыпались ночью чаще, чем один раз в час, это может быть чрезмерным.

Нормализация бодрствования

Независимо от причины пробуждения, оно не обязательно должно быть источником страдания. Все просыпаются по ночам, и никто никогда не жалуется на это, если они сразу ложатся спать.

Вредно, если вы просыпаетесь ночью и сразу смотрите на время, особенно если ваш разум начинает гоняться, вычисляя время, которое вы проспали (или время, которое вам осталось спать), или если вы эмоционально расстроены (сердитесь, разочарованы, тревожно) из-за пробуждения.Ни одно из этих чувств не способствует сну.

Чтобы уменьшить стресс, связанный с пробуждением, внесите несколько простых изменений. Установите будильник, чтобы не проспать. Затем либо поверните будильник так, чтобы он смотрел от вас в постели, либо прикройте его. Если вы просыпаетесь ночью, сначала вы присмотритесь к этому по привычке. Скажите себе, что неважно, сколько сейчас времени, поскольку будильник не звенит, не время вставать. Хорошая новость в том, что вы сможете больше спать! Перевернитесь и попробуйте снова заснуть.Со временем вы перестанете сверять часы, и пробуждения, которые действительно происходят, будут короче.

Аномалия — это когда эти пробуждения длятся слишком долго и приводят к бессоннице. Даже в этом сценарии есть решения.

Как исправить бессонницу

Если вы потратите больше нескольких минут на то, чтобы снова заснуть, вам могут помочь вмешательства, чтобы облегчить бессонницу. Гигиена сна — отличный способ обеспечить спокойный, расслабляющий сон на протяжении всей ночи. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном, регулярно занимайтесь спортом, воздерживайтесь от еды за обедом, которая может вызвать изжогу, и убедитесь, что во время сна отсутствует яркий свет или деструктивные звуки.

Если вы бодрствуете более 15-20 минут, понаблюдайте за контролем раздражителя и встаньте с постели. Сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Если вы просыпаетесь под утро, вы можете просто встать и начать свой день пораньше. Это может помочь укрепить кровать как место для сна, а не бодрствования.

Когда бессонница становится хронической, происходящей 3 ночи в неделю и длящейся не менее 3 месяцев, может быть предпочтительным лечение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI).

Слово от Verywell

Если вам по-прежнему трудно снова заснуть, поговорите со своим врачом о дополнительных вариантах лечения. Просыпаться ночью — это нормально, но если это происходит слишком часто и вы не можете легко заснуть, обратитесь за помощью, чтобы лучше уснуть.

Просыпаться среди ночи — это нормально?

Итак, вы изо всех сил пытаетесь вернуться в сон — он может длиться час или больше, и вопросы рикошетят, как резиновые шарики, вокруг вашего мозга, почему мое тело делает это со мной? Смогу ли я работать утром? Есть ли какая-нибудь древнегреческая богиня, отвечающая за все это, которой я мог бы сделать подношение? Это называется бессонницей посреди ночи, и она поражает до 35 процентов населения, по крайней мере, несколько раз в неделю.Бессонница — серьезное дело: она может увеличить риск инсульта, ожирения, депрессии и множества других заболеваний. Но исследователи сна обнаружили, что бессонница посреди ночи может быть вовсе не нарушением.

Возможно, это пережиток потерянного человеческого прошлого, навязчиво эхом отражающийся в современном мире. Фактически, исследователи обнаружили, что исторически просыпаться посреди ночи было нормой на Западе и в большинстве обществ на всех континентах (за исключением, конечно, Антарктиды).Есть разные названия для этого: бимодальный сон, двухфазный сон и сегментированный сон, чтобы назвать три. Почти наверняка так спал дед вашего деда. Если он этого не сделал, он наверняка знал кого-то, кто знал. Однако до недавнего времени об этом в значительной степени забывали. А. Роджер Экирч, профессор истории Технологического института Вирджинии, глубоко изучал свою книгу 2005 года «На закате дня: ночь в минувшие времена», исследование ночной жизни на протяжении всей истории, и боялся, что придется исследовать главу о сне.Он беспокоился о том, чтобы создать целую главу для новых и интересных идей. Люди били мешок (или соломинку), а потом просыпались утром — ну и что? К его удивлению, у меня было очень много материала. Он быстро обнаружил, что на протяжении большей части письменной истории и, вероятно, до этого люди на Западе спали в два цикла. Они назвали это «первым сном» и «вторым сном», и они провели между ними около часа бодрствования. «Вы можете представить себе мое восхищение, когда я начал находить точки и соединять точки, которые привели меня к выводу, что люди спят по-разному», — сказал Экирх.

Изучая многовековые показания английского суда, он обнаружил многочисленные упоминания о первом сне и втором сне (историки часто просматривают судебные документы не только для расследования преступлений и споров, но и для того, чтобы узнать, что они говорят о повседневной жизни людей. период). В судебных документах люди также рассказывали о том, как в период бодрствования они размышляли о сновидениях, которым придали большое значение. Они также занимались другими делами, такими как шили, молились, воровали дрова у соседей или занимались любовью — время бодрствования считалось особенно благоприятным часом для плодоношения и размножения.«Я понял, что никогда не слышал об этом, — сказал Экирх. Первый и второй сон упоминались в документах случайно, что также показало, что он ничем не примечателен, повседневный аспект человеческого опыта. Затем Экирх обратился к литературе. Самая старая ссылка, которую он нашел, была в «Одиссее Гомера», которая, как полагают, была написана в восьмом веке до нашей эры. (Слуга Посейдона, Протей, «засыпает первым»). Он также нашел отсылку, скрывающуюся у всех на виду, в римской эпической поэме «Энеида» первого века до нашей эры.Вирджил описывает женщин после «первого сна», когда «ночью ехала ее средняя раса». Экирх нашел десятки упоминаний о первом и втором сне, от Чарльза Диккенса и Вашингтона Ирвинга до Александра Пушкина и Льва Толстого, и тысячи упоминаний на десятках языков, от Средневековья до Просвещения. Антропологи также задокументировали сегментированный сон у тивов в Нигерии, вулва в Центральной Америке и у маронов в Суринаме. В то время как Экирх обнаружил упоминания о бимодальном сне из истории, видный ученый, занимающийся сном, пробудил научное сообщество.В ходе месячного эксперимента в 1992 году Томас Вер из Национального института психического здоровья США ограничил 15 испытуемых 10 часами дневного света. Он обнаружил, что в течение нескольких недель большинство испытуемых перешло в режим бимодального сна, что означает: когда они не подвергаются воздействию искусственного света, это может быть более естественным способом сна.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что это, возможно, не универсальный режим сна, сегодня научное сообщество приняло его как способ сна большинства людей на протяжении большей части истории человечества.Если бы не научный прогресс, это, вероятно, все еще было бы доминирующим режимом сна. Промышленная революция конца 18 и 19 веков вырвала людей из двухступенчатой ​​дремоты. По мере того, как наука двигалась в сторону искусственного света, начало сна тоже откладывалось. Газовый свет позволял людям не спать до предрассветных часов. Раньше только очень богатые могли позволить себе дорогие свечи и масло и не ложиться спать с любой консистенцией. Затем Томас Эдисон зажег мир лампочкой, что сделало еще более легким и более распространенным возможность не спать всю ночь.Возникли фабрики, и люди начали массово перемещаться из сельской местности в города в поисках работы. Заводские рабочие обычно переносили 14- и 16-часовые рабочие смены, что ограничивало окно для сна для заводских рабочих. До промышленной революции отношение среднего и высшего класса ко сну начало меняться. В поисках эффективности и производительности многие люди стали отказываться от второго сна. Вместо этого, по словам Экирха, они легли спать позже и спали до пяти утра или до рассвета.Затем они сразу же принялись за работу. «Образ мышления трудоголика вовсе не нов, — сказал Экирх. К тому времени, когда братья Райт изобрели самолет в 1903 году, бимодальный режим сна на Западе сохранялся только в особо изолированных сельских районах. Его уничтожили так тщательно, что молодые поколения даже забыли о его существовании. «К началу 20 века бодрствование посреди ночи перестало считаться естественным», — сказал Экирх. Но, несмотря на исследования, показывающие, насколько нормальным было бодрствование посреди ночи на протяжении всей истории человечества, нет возможности вернуть часы назад.«Назад дороги нет, если вы не хотите жить, как Унабомбер, в хижине на Юконе, не имея возможности использовать электрический свет», — сказал Экирх. И это, наверное, нормально. «Людям нужно сказать, что нам нужно спать в течение 24 часов», — говорит Адриан Уильямс, профессор медицины сна в Королевском колледже в Лондоне. «Так что можешь брать, как хочешь».

Уильямс сказал, что количество сна, необходимое человеку, определяется генетически. В среднем восемь часов — кому-то нужно больше, кому-то меньше.«Если у вас прерванная ночь, и вы можете каким-то образом компенсировать это (например, вздремнуть), это, вероятно, нормально», — говорит Уильямс. Он подчеркнул, что людям необходимо правильно высыпаться, поскольку это в целом влияет на здоровье. Было доказано, что недостаток сна приводит к ожирению, диабету и множеству других заболеваний. Тем не менее, небольшие субкультуры населения, похоже, экспериментируют с сегментированным сном. В сети есть Общество полифазного сна и форум Reddit. Художники и другие творческие личности также сообщают о том, что они обращаются к сегментированному сну, потому что они чувствуют, что это усиливает творческие способности.В своей книге 2013 года «Ежедневные ритуалы: как работают художники» Мейсон Керри обнаружил, что многие художники самостоятельно пришли к двухэтапному режиму сна, потому что они чувствовали себя особенно творчески в ночное время. 34-летняя Лили Харт, учительница иностранного языка в средней школе и энтузиаст поэзии, испытала это на собственном опыте. В течение десяти лет она боролась с ночной бессонницей, а недавно начала писать стихи, когда просыпалась и не могла снова уснуть. Она обнаружила, что подходит к языку по-другому.«Это было на 45 процентов круто и на 55 процентов безумно», — сказала она. «Некоторые стихотворения мне очень понравились, а некоторые были ужасными». Впервые она узнала об истории бимодального сна около пяти лет назад и сказала, что это ее успокаивает. Эркич обнаружил, что не то чтобы бимодальный сон лучше для вас, а то, что знание о нем приносит людям облегчение. Он получает электронные письма, в которых люди признаются, что больше не «чувствуют себя уродцами», наткнувшись на его работы; Точно так же открытия Экирха получили широкое признание среди исследователей сна.В конце концов, у древних греков не было богини, посвященной пробуждению глубокой ночью, потому что они не видели в этом проблемы. То, что это то, что нас беспокоит, является признаком того, что мы не совсем адаптировались к современному миру, который создали.

Почему вы просыпаетесь посреди ночи и что с этим делать

Если вам трудно выспаться, вы не одиноки. По данным CDC, 35% взрослых недосыпают. Неудивительно, что стресс от коронавируса не помогает.Один из главных вопросов, которые участники Parsley задают последние несколько месяцев: «Почему я просыпаюсь посреди ночи?»

Когда прерывистый сон становится хронической проблемой, вы не просто чувствуете усталость в течение дня, вы подвергаетесь повышенному риску серьезных заболеваний. Согласно Майклу Зелински, доктору медицины, врачу Parsley Health, исследования показывают, что работа в ночную смену связана с более высоким уровнем смертности, что указывает на то, что качественный ночной сон является важным фактором общего состояния здоровья.

Он говорит, что мозговой туман — частая жалоба среди недосыпающих пациентов. Другие проблемы, связанные с неадекватным или плохим сном, включают усиление боли и раздражительности, а также повышенное кровяное давление и более высокий уровень кортизола, что может привести к воспалению. По словам доктора Зелински, воспаление может предрасполагать вас к заболеваниям сердца и слабоумию. Другие проблемы со здоровьем, связанные с воспалением, включают повышенную кишечную проницаемость, аллергию, мигрень и прыщи.

Хороший сон не только освежает, но и укрепляет здоровье. По словам доктора Зелински, идеальный ночной сон — это сон, при котором вы крепко спите от семи до восьми часов. Но он подчеркивает, что «магическое число» часов варьируется. Например, один пациент, которого недавно осмотрел доктор Зелински, обычно спит шесть часов и просыпается с ощущением энергии. Этому человеку не поможет больше сна. И наоборот, некоторым людям нужно спать более восьми часов в сутки.По словам доктора Зелински, определить оптимальное количество сна так же просто, как спросить себя, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.

Несмотря на то, что необходимое количество сна очень важно, важно и его качество. По словам доктора Зелински, пробуждение среди ночи, даже однажды, ограничивает время, которое вы проводите в фазах глубокого и быстрого движения глаз (REM), которые, по его словам, «никогда не позволяют вашему телу полностью расслабиться». Следовательно, «есть некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, потому что ваши мышцы начинают напрягаться и напрягаться по мере того, как вы просыпаетесь.Кроме того, что, возможно, более важно, добавляет он, ночные пробуждения «влияют на уровень кортизола, который, по сути, является гормоном стресса. Вот почему вам нужен этот спокойный сон ».

Для лечения ночного бодрствования важно сначала устранить корень проблемы. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы не можете уснуть, и способы их устранения.

15 причин, по которым вы просыпаетесь посреди ночи

Беспокойство

Беспокойство — одна из самых распространенных причин, по которым у людей возникают проблемы с глубоким спокойным сном.И хотя сейчас есть о чем беспокоиться, есть способы справиться. Доктор Зелински часто рекомендует держать возле кровати дневник и ручку, чтобы вы могли записывать свои мысли, когда ваш разум мчится посреди ночи. Вы также можете попробовать вести дневник прямо перед сном, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Он подчеркивает, как важно избегать использования телефона, когда вы не можете спать. Синий свет, который он излучает, не только влияет на циркадный ритм вашего тела (который регулирует цикл сна и бодрствования), но и психическая стимуляция, которую вы испытываете при проверке электронной почты и социальных сетей, затрудняет расслабление.

Синий свет

Как отмечалось выше, все ваши экраны (включая ваш телефон, планшет, телевизор и компьютер) излучают синий свет, который «стимулирует вашу шишковидную железу, чтобы разбудить вас», — говорит доктор Зелински. Он рекомендует избегать использования электроники как минимум за два часа до сна. Если вам все-таки нужно перед сном оказаться перед экраном, он рекомендует надеть недорогие очки, блокирующие синий свет.

Кофеин

У некоторых людей есть ген, называемый CYP1A2, который делает их более чувствительными к кофеину, чем другие.Если вы попадаете в эту категорию, доктор Зелински рекомендует избегать употребления кофеина после полудня. Кофеин не только бодрит и ведет к беспокойному сну, так как действует как мочегонное средство, но и увеличивает вероятность того, что вам придется просыпаться, чтобы помочиться.

Апноэ во сне

Апноэ во сне возникает, когда кратковременная пауза в дыхании или храпе из-за закупорки дыхательных путей пробуждает вас от сна. По словам доктора Зилински, теперь существует домашний тест на сон, который вам не нужно проводить в лабораторных условиях для постановки диагноза.Кроме того, вместо того, чтобы лечить апноэ во сне с помощью аппарата CPAP, который работает громко и часто неудобно, доктор Зилинкси говорит, что специализированные стоматологи могут создать оральный аппарат, который столь же эффективен для поддержания беспрепятственного прохождения дыхательных путей.

Расстройство желудка

Проблемы с пищеварением, в частности кислотный рефлюкс, являются частой причиной пробуждения ночью. Быстрые решения включают отказ от перекусов после ужина и / или съесть последний кусок по крайней мере за три часа до сна. Доктор Зелински также подчеркивает важность устранения факторов, лежащих в основе ваших проблем с пищеварением, указывая на SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике) как на частую причину несварения желудка.

Гормональный дисбаланс

Ночное бодрствование может быть вызвано гормональным дисбалансом, например, при гипертиреозе и перименопаузе. В частности, женщинам в перименопаузе доктор Зелински рекомендует поддерживать прохладную среду для сна. (Это также может быть полезно для людей с ночным потоотделением.)

Ночное мочеиспускание

Если вы часто просыпаетесь, чтобы помочиться, и с трудом пытаетесь заснуть, доктор Зелински предлагает ограничить потребление жидкости по крайней мере за два-три часа до сна.

Алкоголь

По словам доктора Зелински, алкоголь облегчает засыпание, но затрудняет сон. «Люди засыпают быстро, но затем, через пару часов, они действительно просыпаются, потому что алкоголь закончился, и им очень трудно снова заснуть». Он объясняет: «Когда вы метаболизируете [алкоголь] через печень, он вызывает повышенное возбуждение». Если вас это беспокоит, подумайте о замене любимого алкогольного напитка на ароматизированную сельтерскую воду после первого или второго напитка.

Путешествия

В то время как большинство из нас сейчас остаются на месте, новая среда сна и другой график (или часовой пояс) могут нанести ущерб вашему сну. Чтобы смягчить последствия путешествия, старайтесь соблюдать гигиену сна; держитесь подальше от электронных устройств перед сном, придерживайтесь своего обычного графика сна как можно точнее и убедитесь, что в вашей спальне как можно более прохладно, темно и тихо.

Электромагнитная частота (ЭМП)

Согласно доктору Др.Зелински, «есть группа людей, которые очень чувствительны к электромагнитным частотам от телефонов и других электронных устройств». Таким пациентам он рекомендует спать с телефоном в другой комнате, использовать блокирующий агент для телефона или даже выключать роутер на ночь.

Повышенная температура тела

Для оптимального сна ваше тело должно быть значительно прохладнее, чем когда вы бодрствуете. Доктор Зелински предлагает попробовать охлаждающий наматрасник и / или настроить термостат так, чтобы он погружался ночью.Он также отмечает, что принятие горячей ванны перед сном во время расслабления может повысить температуру тела, что затрудняет охлаждение во время сна.

Боль

Боль, по словам доктора Зелински, часто игнорируется причиной пробуждения посреди ночи, особенно для пожилых людей, у которых может быть хроническая боль в плече, шее и / или артрит. Если беспокойный сон вызывает боль, часто помогают куркумин или куркума с биоперином (производным черного перца), поскольку они являются противовоспалительными средствами, — объясняет доктор Зелински.Рыбий жир — еще одна добавка, которая может помочь при боли. Доктор Зелински говорит, что его команда также часто рекомендует йогу и растяжку.

Низкий уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия — еще один фактор ночного бодрствования, которым обычно пренебрегают, — говорит доктор Зелински. Если вы не получаете достаточно калорий и уровень сахара падает посреди ночи, вы можете проснуться голодным. Если вы обнаружите, что открываете холодильник или кладовую в 2 часа ночи, он предлагает перекусить сладким картофелем с миндальным маслом перед сном, чтобы обеспечить стабилизацию уровня сахара в крови в течение ночи.

Синдром беспокойных ног

Доктор Зелински описывает синдром беспокойных ног как «неописуемое желание» пошевелить ступнями и ногами, которое может способствовать ночному бодрствованию. По его словам, за этим заболеванием часто стоит дефицит железа, и для постановки диагноза требуется анализ крови.

Судороги в ногах

Если мышечные спазмы в ногах прерывают ваш сон, доктор Зелински говорит, что это может быть признаком дисбаланса электролитов, кальция или магния. Часто прием определенных видов магния перед сном очень эффективен, но лабораторные исследования могут помочь выявить дисбалансы, которые ваш врач может устранить.

Естественное решение проблем беспокойного сна

Если вам трудно просыпаться посреди ночи, первым делом нужно понять, что в первую очередь его вызывает. Врачи и инструкторы по здоровью Parsley Health часто работают с участниками, чтобы понять причину, по которой они плохо спят, и помочь найти решение. По словам доктора Зелински, вам нужно будет ответить на ряд подробных вопросов о вашем сне и здоровье, чтобы врачи и тренеры по здоровью могли понять ваши привычки сна и проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.Они также спросят о любых добавках или лекарствах, которые вы, возможно, принимаете, и могут порекомендовать специализированное тестирование.

Ваше лечение будет очень индивидуальным, в зависимости от причин ваших ночных пробуждений и вашей личности. Например, доктор Зелински говорит, что медитация помогает справиться с тревогой, но не для всех. Тем, кто по натуре «более целеустремленный, тип А», доктор Зелински часто рекомендует вместо этого программу биологической обратной связи, такую ​​как приложение HeartMath. (Он предлагает надеть синие блокирующие очки, если в конечном итоге вы все же используете приложение, которое поможет вам снова заснуть.) В то время как для некоторых полезно вести дневник посреди ночи, для других лучше заниматься 15-минутными упражнениями. Точно так же, если проблема с пищеварением не дает вам спать, ваш врач может составить план, который сочетает в себе питание, добавки и корректировки, соответствующие вашему образу жизни.

5 причин для пробуждения посреди ночи в сообществе

Назовите меня чем-нибудь более раздражающим, чем просыпаться посреди ночи, а затем не удается снова заснуть. Я буду ждать. Что ж, какой бы раздражающей ни была эта ситуация, стоит отметить, что одна из наиболее распространенных причин просыпаться посреди ночи — это просто часть вашего нормального цикла сна.Но как долго вы должны бодрствовать, когда это произойдет, сколько раз просыпаться каждую ночь — слишком много, , и если это число действительно чрезмерно ошибочно, что может быть причиной дополнительных пробуждений?

«Все просыпаются от пяти до семи раз за ночь между завершением полных циклов сна», — говорит эксперт по сну Шелби Харрис, доктор психологических наук, автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы ». «Каждое пробуждение по своей природе чрезвычайно короткое, и мы сразу же засыпаем с амнезией по этому поводу.»

Или, по крайней мере, так должен был пройти . Тем не менее, два или три пробуждения, которые вы действительно помните, является обычным явлением и, как правило, является NBD для вашего времени дремоты — пока вы можете Доктор Харрис добавляет, что возраст может сыграть здесь решающую роль, учитывая, что молодые люди, как правило, просыпаются один или два раза за ночь ненадолго, в то время как пожилые люди, как правило, имеют более «прерывистый, неглубокий сон». Истории

Независимо от вашего возраста, важнее того, сколько раз вы просыпались (и запомнили это), — это продолжительность того, как долго длится нарушение, а также то, чувствуется ли в результате ваше утро испорченным.«Вы можете просыпаться только дважды за ночь, но если одно пробуждение происходит на час много раз в неделю, это, вероятно, проблема», — говорит доктор Харрис.

Итак, если вы чувствуете себя истощенным из-за нарушенного сна и не можете определить виновника, ознакомьтесь с пятью основными причинами, по которым вы просыпаетесь посреди ночи (помимо того, что вы являетесь частью обычного сна-бодрствования. цикл), которую доктор Харрис видит со своими клиентами. И, как и в случае с любой проблемой, связанной с вашим личным здоровьем, обращение за советом к медицинскому работнику может помочь вам эффективно продвинуться вперед.

Ниже приведены 5 распространенных причин, которые могут объяснить, почему вы просыпаетесь посреди ночи (и что делать с каждой из них).

1. Храп

Проблема может быть в собственном храпе или в соседе по постели. В любом случае, поскольку храп может быть проблемой для здоровья, следующим разумным шагом будет посещение врача по поводу храпа.

2. Природа зовет… много

В аду нет такой ярости с затуманенными глазами, как необходимость тащить ноги в ванную в 3 часа ночи. Если вы видите, как ползаете по ночам, а потом с трудом можете заснуть, попробуйте осознанно увлажнять.Хотя хорошая гидратация может привести к лучшему ночному сну в целом, доктор Харрис советует воздерживаться от жидкости за три часа до сна. Или, возможно, постарайтесь держать свое беспокойство под контролем, потому что это может быть беспокойство, а не ваш прием напитков.

3. Дискомфорт, который приводит к ворочанию и ворочанию

Я чувствую это на всех уровнях, особенно физически. Думаю, именно поэтому я всегда лучше сплю на удобной кровати размера «queen-size» в детстве, чем на недорогом матрасе в моей квартире.Хотя я понимаю (из первых рук), что инвестировать в новый матрас — не самое простое из быстрых решений, возможно, сейчас самое время сменить одеяло или упростить ситуацию с подушкой.

4. Температура

Национальный фонд сна рекомендует температуру от 60 ° F до 67 ° F для оптимального сна, поэтому учитывайте климат вашего спального убежища. «В вашей спальне должно быть прохладно и комфортно, — говорит доктор Харрис. «Мы часто ложимся спать холодными, а в комнате теплее, чем было бы идеально, только чтобы просыпаться посреди ночи из-за потоотделения.»

Если вам все еще нужно укутаться в кокон перед сном, вам доступны охлаждающие одеяла, а также охлаждающие подушки, простыни и матрасы. А для варианта, в котором не требует наличных денег, ? Раздевайся и спи голым!

5. Беспокойство или активный мозг

Очень возможно, что, хотя ваше тело может быть уютно, как жук, ваш разум бежит своего рода марафон. Это тоже может не дать вам заснуть. Также возможно, что вы может ускользнуть «, но после того, как вы проспали несколько часов, вы можете просыпаться между циклами сна, и все, что было в вашем мозгу перед сном, скорее всего, будет там — и сильнее — посреди ночи, «Доктор- говорит Харрис.

Для этого, конечно, не существует универсального решения, но специалист по сну Нейт Уотсон, доктор медицины, ранее сказал Well + Good, что нужно вести дневник беспокойства перед сном. Попробуйте записывать, что вас беспокоит, несколько ночей подряд, если вы почувствуете себя больным из-за беспокойства. И неважно, в чем может быть причина, вооружившись новыми и конкретными знаниями, надежда на то, что приятные (непрерывные!) Мечты могут быть в вашем ближайшем будущем.

Кстати, из-за смены часовых поясов может быть причиной того, что вы плохо спите по воскресеньям.А если вам трудно заснуть в самолете, познакомьтесь с подушкой для шеи , одобренной мануальным терапевтом своей мечты!

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Почему вы можете просыпаться посреди ночи

Это неприятно, когда в одну минуту вы спите, а в следующую вы смотрите на свой будильник, полностью просыпаясь посреди ночи.

Хотя не всегда очевидно, почему вы вышли из спящего режима, есть определенные вещи, которые увеличивают вероятность того, что вы проснетесь во время сна (помимо шумных соседей или ревущей автомобильной сигнализации). Узнайте о наиболее распространенных причинах нарушения сна и о том, как снова заснуть после пробуждения посреди ночи.

Кожа зудит и раздражена

У вас экзема? Раздражающее состояние кожи может нарушить ваш сон. «Это заболевание может иметь серьезные последствия для качества жизни пациентов и общего состояния здоровья, как физического, так и психического», — говорит Джонатан Сильверберг, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор дерматологии и медико-социальных наук в Медицинской школе им. Файнберга Северо-Западного университета. в Чикаго.

Он отмечает, что экзема может вызывать изменения иммунной системы и воспалительные реакции, мешающие сну. Кроме того, у больных экземой зуд часто усиливается по вечерам, из-за чего они не могут хорошо уснуть или часто просыпаются. Если экзема влияет на вашу способность нормально спать, рекомендуется обсудить варианты лечения с врачом.

Ваши ноги подергиваются

По данным Национального фонда сна, примерно каждый десятый американец страдает синдромом беспокойных ног (СБН), двигательным расстройством, связанным со сном, которое лучше всего известно своими непреодолимыми и часто неприятными побуждениями пошевелить ногами в состоянии покоя.

Симптомы RLS, как правило, наиболее заметны по вечерам, регулярно будят вас и влияют на качество вашего сна. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Reactions Weekly , предполагает возможную связь между распространенными лекарствами от аллергии и усилением симптомов СБН. «Пациенты с синдромом беспокойных ног уже испытывают трудности со сном, поскольку их симптомы, как правило, ухудшаются ночью или в состоянии покоя, но седативные антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, могут усилить симптомы», — говорит невролог Уильям Ондо, доктор медицины, директор клиники двигательных расстройств в клинике. Хьюстонская методистская больница в Хьюстоне.

Врач может оценить любые лекарства, которые вы принимаете, или протестировать на дефицит витаминов, который может ухудшить ваши симптомы RLS.

В вашей спальне слишком жарко

Комнатная температура и хороший ночной сон неразрывно связаны. Вашему телу необходимо понизить температуру тела, чтобы подать сигнал о наступлении сна; в слишком теплой комнате вы можете с трудом заснуть или заснуть, а также просыпаетесь посреди ночи.

Национальный фонд сна рекомендует спать в прохладной комнате с температурой около 65 градусов.Их эксперты утверждают, что такая температура обычно способствует спокойной ночи. Однако они также предлагают поэкспериментировать: различные настройки по-разному влияют на людей, поэтому выберите более прохладную температуру, которая лучше всего подходит для вас.

Ваш матрас жесткий (ОЧЕНЬ твердый)

Это распространенный миф, что более жесткий матрас и лучший сон идут рука об руку. Чрезмерно жесткие матрасы создают точки высокого давления в бедрах и плечах и плохую поддержку в нижней части спины, что приводит к подергиванию и переворачиванию для снятия этих точек давления — и, таким образом, к беспокойному ночному сну.

Не выбирайте матрас, исходя из давнего мнения, что «чем жестче, тем лучше». Большинство людей слишком долго ждут замены матраса; Если вы ищете новый продукт, не торопитесь, чтобы изучить и найти уровень твердости, который действительно удобен. Обратитесь к магазинам и компаниям с их предложением испытать матрас в вашем доме в течение определенного периода времени; Если вы обнаружите, что плохо спите, продолжайте играть в Златовласку.

У вас апноэ во сне (но вы можете даже не знать об этом)

Если вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, у вас могут быть эти симптомы обструктивного апноэ во сне.

Это состояние обычно сопровождается громким храпом, часто сочетающимся со спорадическими паузами дыхания во время сна. Это происходит, когда мышцы задней стенки горла расслабляются до такой степени, что невозможно вдохнуть должным образом. Ваш мозг улавливает эту проблему с дыханием и, пытаясь должным образом открыть дыхательные пути, будит вас от дыхания. дремать. В результате во время этого эпизода пробуждения часто возникает громкий храп или фырканье.

Это происходит так часто, что вы в конечном итоге переживаете многочисленные моменты бодрствования вместо того, чтобы крепко выспаться ночью.

Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что у вас обструктивное апноэ во сне, или если ваш сосед по постели настаивает на этом! Отличительный симптом: чрезмерная дневная сонливость. Вас могут направить к специалисту по сну, который проведет тесты уровня кислорода в крови, пока вы спите, или попросить вас сделать домашний тест сна, чтобы контролировать такие вещи, как ваше дыхание, уровень кислорода и частота сердечных сокращений.

Вы очень нервничаете

Стресс — одна из основных причин бессонницы (неудивительно!).Если вы постоянно беспокоитесь, будь то ваша работа, финансы, предстоящие выборы или будущий отпуск (да, счастливые случаи тоже могут вызвать стресс), скорее всего, вы просыпаетесь посреди ночь.

Чтобы снизить уровень стресса, постарайтесь больше заниматься физическими упражнениями — даже 10-минутная прогулка во время обеда или после ужина может помочь. Обзор исследований, опубликованных в 2017 году в журнале Advances in Preventive Medicine , показал, что упражнения улучшают качество или продолжительность сна.

Вы продолжаете ходить в ванную

Необходимость в туалет посреди ночи определенно может быть одной из причин, по которой вы мало спите. Но необходимость пользоваться туалетом каждую ночь может быть результатом большего, чем просто питье большого количества воды перед сном. Это также может быть скрытый симптом диабета или инфекции мочевыводящих путей.

В вашем организме присутствует алкоголь

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Sleep , показало, что употребление алкоголя в течение четырех часов перед сном может саботировать сон.Вот почему: употребление алкоголя может сократить время, необходимое для засыпания, но при этом нарушается продолжительность сна.

Ваш цикл сна начинается с сна с медленным движением глаз, а затем переходит в короткий период сна с быстрым движением глаз (REM). Употребляя алкоголь, вы будете проводить больше времени в глубоком сне, а не в фазе быстрого сна. А быстрый сон, который занимает от 20 до 25 процентов вашего сна, помогает с концентрацией, памятью и моторикой. На все это можно повлиять негативно, если вы не получите этого в достаточном количестве.

У вас слишком много экранного времени

Ваш график сна может быть серьезно испорчен, если вы любите пролистывать телефон прямо перед сном. Это потому, что смартфоны, такие как ноутбуки, планшеты и телевизоры, излучают синий свет, тип света, который мозг интерпретирует как дневной свет.

Синий свет фактически подавляет мелатонин, гормон, который влияет на циркадный ритм и должен увеличиваться, когда вы готовитесь ко сну. (Вот что эксперты говорят о том, работают ли очки, блокирующие синий свет.) Результат: ваш мозг чувствует себя возбужденным.

Это нормально, если вы смотрите на экран своего смартфона в полдень, но если вы смотрите на экран в полночь, ваш мозг запутается и подумает, что солнце вышло, и уснуть будет еще труднее. .

Плохо выспаться ночью и чувствовать усталость и дискомфорт на следующий день — это неприятно. Выявление причины или причин, по которым вы плохо спите, может стать первым шагом, который поможет вам поймать столь необходимые и заслуженные Z.

Если нарушение сна является основной причиной ваших проблем со сном плохого качества, может потребоваться исследование сна для диагностики и лечения нарушения сна.

Если вы живете в штате Аляска и считаете, что нарушение сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или нарколепсия, мешает вам получить качественный сон, в котором мы все нуждаемся, запишитесь на бесплатную консультацию в Alaska Sleep Clinic @ 907- 770-9104.

11 причин, по которым вы просыпаетесь посреди ночи

Спите лучше и крепче, как только вы определили эти нарушители сна

Давно прошли те ночи непрерывного сна, когда вы не просыпались до утра.Детям так повезло, что они им нравятся, не так ли? Нам, взрослым, повезло меньше. Мы шевелимся, просыпаемся, встаем — симфония нарушений, мешающих нашему отдыху и, как следствие, нашему здоровью.

Мы попросили ведущих экспертов помочь определить, что лишает нас сна, и, что не менее важно, объяснить, что мы можем с этим сделать. Хорошая новость заключается в том, что после обнаружения некоторые нарушители сна могут быть уменьшены или устранены, так что сладкие сны снова станут вашими.

Встречайте худшие нарушители сна

1.Посещение туалета посреди ночи. Билл Фиш, сертифицированный тренер по сну с Tuck.com, цитирует исследование, согласно которому почти половина американцев просыпается хотя бы раз каждую ночь, чтобы сходить в туалет. «Если вы идете более одного раза, это ненормально, и вам следует обратиться к врачу», — предлагает он. Вы также можете сократить потребление жидкости за пару часов до сна.

2. Плохой сон. Fish считает, что слишком многие из нас озабочены обустройством своих спален, чтобы помочь нам быстро заснуть, но не менее важно спать всю ночь.Он рекомендует приобрести качественную машину с белым шумом, чтобы заглушить деструктивные шумы. «Будь то собака вашего соседа, воющая на луну в полночь, или мусоровоз, неуклюже несущийся по улице в 5 часов утра, машина белого шума может заглушить все эти звуки, чтобы ваше тело могло пройти правильные циклы сна, чтобы получить непрерывный сон. 9 часов рекомендованного сна ».

3. Слишком много света. Наши тела с незапамятных времен были запрограммированы просыпаться с солнцем и засыпать, когда солнце садится.Если вам не нужно просыпаться прямо на рассвете, несколько простых затемняющих оттенков помогут вам каждое утро просыпаться от солнца.

4. Возбуждение смещения REM. «Все просыпаются ночью, обычно 4-6 раз и в конце цикла сна (REM)», — объясняет доктор Линель Шнеберг, клинический психолог и научный сотрудник Американской академии медицины сна. Она говорит о смещенном возбуждении REM, которое является естественным и обычно не вызывает проблем. Это надоедает, когда кто-то не может просто перевернуться и снова заснуть.Тогда это может стать более хронической проблемой, называемой бессонницей для поддержания сна (в отличие от бессонницы в начале сна , которая представляет собой проблемы с засыпанием, а не сном).

Она рекомендует когнитивно-поведенческое лечение бессонницы (CBT-I), которое может включать такие рекомендации, как чтение книги или прослушивание аудиокниги или подкаста, если ваше пробуждение длится более 15 минут или около того. Это помогает отвлечь наш разум от обычной «загрузки» проблем из нашей повседневной жизни, которая часто случается, а затем приводит к длительному пробуждению.«Отвлечение ума (с помощью книги / аудиокниги / подкаста) помогает сонливости подкрасться к вам и гораздо быстрее вернуть вас в страну грез», — говорит Шнееберг.

5. Апноэ во сне. По оценкам, 22 миллиона американцев страдают от апноэ во сне, которое представляет собой паузу (или серию пауз) в ночном дыхании, вызывающую падение уровня кислорода в крови. К сожалению, 80% случаев умеренной и тяжелой степени не диагностируются. Вдыхание или фырканье, которые заставляют нас снова дышать, часто вызывают как потребность в мочеиспускании, так и небольшой рефлюкс (изжогу).«Если есть подозрение на апноэ во сне, следует провести исследование сна, и помните, что теперь это можно проводить дома с помощью портативного набора», — отмечает Шнееберг.

6. Приучены есть . Она также говорит, что некоторые люди невольно «приучили» себя просыпаться, чтобы поесть. Это может произойти, когда человек вошел в привычку перекусывать после того, как встал, чтобы помочиться или проверить ребенка. У желудка тоже есть часы, и ваш желудок может научиться будить вас для небольшого ночного укуса, если вы перекусываете ночью слишком часто.

7. Напряжение . Это основная причина бессонницы, от которой страдают миллионы американцев. Как стресс вызывает бессонницу? Доктор Трейси Латц, лицензированный, сертифицированный интегративный психиатр и автор, проживающая в Шарлотте, Северная Каролина, объясняет, что засыпание — это естественный процесс, который включает в себя ряд событий. «По мере того, как мы приближаемся ко сну, метаболизм постепенно снижается, частота сердечных сокращений замедляется, а артериальное давление снижается», — говорит она. «Дыхание становится более глубоким и регулярным; и мы используем меньше кислорода.”

Виноват в том, что вас разбудил кортизол, выделяющийся во время стрессовой реакции. Доктор Латц говорит, что уровень кортизола в крови повышается на 50–160% в течение 30 минут после пробуждения. Этот мощный толчок просыпается и помогает нам двигаться по утрам. После этого уровень кортизола должен снижаться в течение дня и достигать минимальной точки к вечеру, позволяя нам отдохнуть, расслабиться, а затем погрузиться в сон.

Когда мы испытываем длительный стресс, реальный или мнимый, уровень кортизола остается на хронически высоком уровне.«Это плохие новости для нашего тела и эмоций, и особенно плохие новости для нашей способности спать и расслабляться», — говорит она. «Хронически повышенный уровень кортизола делает нас постоянно возбужденными».

Решения включают медитацию, а также методы снижения стресса и упражнения на осознанность. Было доказано, что они помогают значительно снизить стресс и улучшить качество сна и расслабления.

8. Неправильный выбор диеты. Лаура Бурак, диетолог с частной практикой в ​​Рослине, штат Нью-Йорк, часто спрашивает клиентов об их режимах сна, связанных с их едой и весом.Меньшее количество сна связано с более высоким ИМТ (из-за дисбаланса гормонов голода, если мы недосыпаем). «Я замечаю, что часто клиенты просыпаются посреди ночи или испытывают проблемы с засыпанием из-за слишком обильной или соленой еды или употребления слишком большого количества алкоголя. Эти пищевые привычки также приводят к рефлюксу, который является основной причиной нарушения сна ».

9. Низкий уровень сахара в крови. «Мы все слышали, что прием пищи перед сном приводит к полноте. Это просто неправильно », — говорит д-р.Том Муркрофт, основатель Origins of Health, остеопатического оздоровительного центра в Берлине, штат Коннектикут. «Принцип работы организма — оптимальное пищеварение происходит, когда мы спим и едим, что приводит нас в парасимпатическое состояние — парасимпатическая нервная система или ПНС — это часть вегетативной нервной системы, которая восстанавливает, переваривает, восстанавливает».

С точки зрения сна, когда уровень сахара в крови падает посреди ночи, организм высвобождает кортизол, позволяющий печени преобразовывать накопленный сахар в полезный сахар для регулирования уровня сахара в крови.Спайк имеет свойство разбудить нас. Быстрое решение — перекусить перед сном (если у вас нет сильного кислотного рефлюкса). Это может быть сложный углевод, белок или полезный жир. Избегайте обработанных и сладких закусок.

10. WiFi. Постоянная электрическая стимуляция нервной системы — это барьер между нами и глубоким сном, — объясняет Муркрофт. Простая уловка — включить таймер Wi-Fi, чтобы он отключился перед сном и снова включился сразу после того, как вы проснетесь.

11.Синий свет. Синий свет, излучаемый экранами, резко снижает уровень мелатонина, основного гормона, вызывающего сон. Он отмечает, что его производство стимулируется, когда мы подвергаемся естественному свету в течение дня, и высвобождаемся в темноте. Из-за того, что мы все время проводим перед экраном, большинство из нас хронически страдает от недостатка мелатонина, и в результате страдает наш сон.

Чтобы повысить уровень мелатонина, сократите время использования экрана, особенно в течение 90 минут перед сном, и, если вы должны находиться под экранами и искусственным освещением позже вечером, носите очки, блокирующие синий свет.Они обладают огромными преимуществами с точки зрения повышения уровня мелатонина, снижения утомляемости глаз и улучшения сна. Придите утром, проведите 10-15 минут на улице под естественным светом. Это даст толчок выработке мелатонина.

Отдыхай и просыпайся готовым к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите получить больше информации о сне? Покопайтесь в этих сообщениях:

Прочтите, если вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть

Это неприятно, когда вы падаете в кровать ночью только для того, чтобы расслабиться на несколько часов, прежде чем внезапно обнаруживаете, что просыпаетесь и смотрите в потолок.(Или, что еще хуже, слушать, как ваш партнер дремлет на другой стороне кровати.)

Это явление не является чем-то необычным. Исследование, опубликованное в Journal of Psychiatric Research, показало, что 35 процентов населения в целом страдают от ночной бессонницы как минимум три ночи в неделю, а 23 процента просыпаются как минимум один раз каждую ночь.

Интересно, как решить проблему и получить заслуженные награды? Ниже эксперты по сну рассказывают, почему вы можете просыпаться ночью и как это остановить:

Проблема: вы вносите стресс в простыни.

Коди Охира / EyeEm через Getty Images

Даже если вы не испытываете активного стресса, когда пора спать, основной стресс может быть причиной того, что вы неожиданно просыпаетесь посреди ночи.

Чтобы помочь с этим, постарайтесь превратить свою спальню в убежище для сна, — сказала Ребекка Роббинс, научный сотрудник Медицинской школы Нью-Йоркского университета и консультант производителя матрасов Beautyrest. Это не значит, что вы должны выложить кучу денег на дорогой декор, но вам следует убедиться, что в вашей спальне царит тишина, спокойствие и темнота.

Это может означать замену жалюзи на затемняющие комнату жалюзи или приобретение утяжеленного одеяла, если вы считаете, что будет полезно расслабиться ночью (научных доказательств их эффективности мало, но многие находят их, тем не менее, успокаивающими).

Одна вещь, которую нужно исследовать, — это ваш матрас. Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале хиропрактики, показало, что старый матрас может повысить уровень стресса, поскольку связанная с ним боль в спине и плохой сон связаны с повышенным уровнем кортизола (гормона, ответственного за стресс) в организме.

Совет по улучшению сна, рекламное объединение производителей матрасов, рекомендует заменять матрас каждые семь лет. По словам Национального фонда сна, некоммерческой организации по изучению и обучению сна, частично финансируемой компаниями индустрии сна, проще всего проверить подушку, сложив ее пополам. Если так и останется, пришло время для новых.

Что до бешеного ума, который не дает вам уснуть? Если прошло больше 20 или 30 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.В противном случае ваш мозг начнет ассоциировать ваш матрас с бодрствованием, по словам Стива Ормы, клинического психолога и автора книги «Перестань беспокоиться и иди спать: как навсегда уложить бессонницу в постель». Вы также можете попробовать записать, что вас беспокоит, чтобы избавиться от того, что крутится в вашем мозгу.

Проблема: слишком много шума или движения.

Ева-Каталин через Getty Images

Стадия сна, в которой вы находитесь — будь то фаза быстрого движения глаз (глубокий сон) или один из периодов небыстрого движения глаз (который может быть более легкая стадия сна) — определит, насколько легко вы просыпаетесь от звука в своей спальне.

Шумы, такие как храп, громкий радиатор или движение транспорта, — все это звуки, которые, вероятно, не повлияют на вас во время быстрого сна, но они могут разбудить вас, когда вы переходите через более легкие стадии медленного сна, сказал Нейт Уотсон, научный консультативный совет. член лаборатории SleepScore Labs, которая продает множество приложений и продуктов для сна. Уотсон также является бывшим президентом Американской академии медицины сна, профессиональной группы.

Когда вас будит шум, вы можете сделать несколько вещей, чтобы снова заснуть.Компания Watson порекомендовала использовать аппарат с белым шумом, поскольку постоянный окружающий шум не позволит вам проснуться спонтанными звуками, такими как храп, кашель или скрип старых труб. (Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Sleep Medicine, подтверждает это предположение. Оно обнаружило, что, когда пациенты в отделении интенсивной терапии использовали аппарат белого шума, нарушения сна, вызванные высокими пиковыми шумами, уменьшались.)

Если вы спите с партнером, который склонен к ворочаться, сказал Уотсон, наличие отдельных матрасов рядом друг с другом вместо одного матраса может помочь предотвратить беспокойство из-за слишком большого движения.Если вы пойдете по этому пути, вы можете купить поролоновый соединитель матраса, который будет удерживать кровать вместе, по-прежнему выглядя и по существу функционируя как одна кровать.

Проблема: вы слишком много пьете перед сном.

martin-dm через Getty Images

Сюда входят как алкогольные, так и безалкогольные напитки. Исследование, опубликованное в журнале «Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования», показало, что, хотя выпивка перед сном может помочь некоторым легче уснуть, это может привести к нарушениям сна позже ночью, в результате чего вы просыпаетесь и испытываете трудности с засыпанием.

Если вы наслаждаетесь бокалом вина перед сном, не торопитесь, сказал Роббинс. И имейте в виду, что стандартная порция вина составляет четыре унции, что может быть намного меньше, чем вы обычно наливаете сами. Что касается жидкости в целом, постарайтесь сократить ее за 90 минут до сна. «Это поможет свести к минимуму ваши шансы проснуться посреди ночи, чтобы сходить в ванную», — добавил Роббинс.

Проблема: у вас может быть основная проблема со здоровьем.

PhotoAlto / Frederic Cirou через Getty Images

Как правило, это нормально, если у вас случаются периодические нарушения сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *