Опять посетила тревога? Рассказываем, что делать для снижения тревожности
T
КРАСОТА•ЗОЖ
ТЕКСТ: Яна Каримова
Тревогу, беспокойство и страх в определенные моменты испытывает каждый. Но иногда они буквально мешают жить — тогда речь идет о патологической тревожности или тревожном расстройстве. The Blueprint рассказывает, как их распознать.
Что такое тревожные расстройства?
Любая ли тревога — расстройство?
В психиатрии это группа расстройств, связанных с повышенным чувством тревоги и страха — и вызванными ими отклонениями в поведении. По данным ВОЗ, в 2015 году тревожными расстройствами страдали 264 миллиона человек. Согласно некоторым исследованиям, это самые распространенные ментальные расстройства (по крайней мере, в США).
К этой категории относятся генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, специфическии фобии, социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и другие. Обладатели специфических фобий обычно знают причину своей тревоги — например, в случае агорафобии тревожность обостряется, когда человек находится в открытых пространствах.
Но генерализованное тревожное расстройство легко не заметить: беспокойство не направлено на что-то конкретное, а физиологических симптомов может быть едва ли не больше, чем психологических.
Нет. Психолог Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Алиса Пляскина объясняет: «Какие-то люди более чувствительны и более ярко и эмоционально воспринимают разные ситуации — в том числе и с большей тревогой. Это не делает их обладателями тревожного расстройства — просто такая особенность личности, она находится в рамках нормы.
Нужно ли такому человеку обращаться к специалисту? Да, если он не справляется со своими переживаниями и эмоциями, не получает от жизни удовольствия, не может выполнять какие-то привычные повседневные действия или важные для него жизненные задачи — связанные, например, с работой или отношениями».
Пляскина уточняет, что повышенная тревожность бывает ситуативной. То есть может проявляться в ответ на нестабильную социальную или экономическую обстановку, жизненные изменения или очень интенсивную длительную работу.
Все, что повышает возбудимость, повышает и тревожность.
Ваш организм дает сбой
Вы постоянно на взводе
Вы устаете легче обычного
У вас что-то болит
У вас проблемы со сном
Нажимайте на симптомы, чтобы прочитать подробнее
Как понять, что ваша тревожность — скорее всего генерализованное тревожное расстройство?
Вы не можете перестать беспокоиться
Вашему телу страшно, даже когда вам — нет
Вам сложно работать — и отдыхать
Всё это разрушает вашу жизнь
Вы не можете перестать беспокоиться
Нервничать перед публичным выступлением или важным экзаменом совершенно нормально. Но тревожное расстройство заставляет постоянно переживать из-за самых обычных вещей: домашних и рабочих обязанностей, здоровья, финансов или перспективы опоздать на работу.
При этом беспокойство явно несоразмерно своей причине. Например, не успеть зайти в вагон метро кажется не менее пугающей перспективой, чем опоздать на самолет. Вы не можете справиться с этой эмоцией: откладываете, переносите или отменяете дела из-за тревоги.
Тревога распространяется на разные сферы вашей жизни: вы чувствуете ее и на работе, и дома, и в кругу друзей. Она не проходит как минимум шесть месяцев. Еще один признак — беспричинное ощущение, что скоро непременно случится что-то ужасное.
Вы постоянно на взводе
Не можете усидеть на месте, все на свете вызывает раздражение, а испугать вас легче легкого? Похоже на еще несколько признаков тревожного расстройства. Согласно исследованиям, многие пациенты с этим диагнозом замечали за собой повышенную раздражительность и неусидчивость.
Вы устаете легче обычного
Иногда у усталости есть простые причины — может быть, вы давно не были в отпуске. Но если вы быстро устаете или просто постоянно чувствуете усталость, это может быть связано с повышенным уровнем гормона кортизола, бессонницей или хронической болью — тремя спутниками тревожного расстройства.
Вам сложно работать — и отдыхать
Тревожные расстройства влияют на эффективность на работе: снижают способность концентрироваться и влияют на кратковременную память.
Но кроме этого они мешают качественно отдыхать: из-за беспокойства и ощущения, что в голове слишком много мыслей, вы не можете толком расслабиться.
У вас проблемы со сном
Люди с тревожными расстройствами часто жалуются на бессонницу: вечером им трудно заснуть, а ночью они постоянно просыпаются. Несмотря на то что учеными найдена связь между бессонницей и тревожными расстройствами, природа этой связи пока неизвестна. Согласно одним исследованиям, у страдающих бессонницей выше риск столкнуться с тревожным расстройством, согласно другим — хроническая бессонница, как правило, начинается одновременно или после тревожного расстройства. Согласно третьим — они взаимно влияют друг на друга.
Вашему телу страшно, даже когда вам — нет
Страх активирует нашу симпатическую систему: тело готовится реагировать на опасность. Учащается пульс и дыхание, во рту становится сухо, на лбу, ладонях и спине выступает пот. Проблема в том, что при тревожном расстройстве это происходит даже без причин для страха и тревоги.
Если у вас кружится голова, вы дрожите и вас бросает в жар или холод — это сюда же.
У вас что-то болит
С тревожными расстройствами связаны такие, на первый взгляд, разные болевые синдромы, как головная боль напряжения, боль в груди, хронические боли (фибромиалгия, мигрень, артрит), а также боль в животе, мышцах и случаи боли, которые нечем объяснить. Это связано в том числе и с тем, что стресс меняет наше восприятие боли и может вызывать гипералгезию — повышенную чувствительность к боли.
Ваш организм дает сбой
На тревожные расстройства могут указывать и симптомы, которые, казалось бы, довольно далеки от психиатрии и неврологии. Например, необходимость часто ходить в туалет. Также с тревожными расстройствами связывают желудочно-кишечные нарушения — тошноту, изжогу, диарею, запор и синдром раздраженного кишечника.
Всё это разрушает вашу жизнь
Генерализованное тревожное расстройство отличается от вызванной стрессом тревоги в том числе и тем, что симптомы сильно влияют на качество жизни: мешают заниматься обычными делами, работать, строить и поддерживать отношения.
Что делать дальше
Первое — обратиться к специалисту
Даже если вы нашли у себя несколько признаков из списка выше, не стоит увлекаться самодиагностикой. Поставить диагноз «генерализованное тревожное расстройство» может только врач-психиатр, руководствуясь специальными диагностическими критериями. Когда он определяет, есть ли у пациента тревожное расстройство, перед ним стоит задача исключить другие возможные заболевания с похожими симптомами. Под маской тревожности могут скрываться самые разные диагнозы: от депрессии и болезни Альцгеймера до диабета и гипертиреоза.
Если тревожность влияет на качество жизни, имеет смысл не ждать дополнительных симптомов или озвученных шести месяцев и обратиться к психотерапевту. Или к психологу — если у него возникнет подозрение о необходимости психиатрической консультации, он направит к соответствующему врачу.
В современной медицине тревожные расстройства лечат фармакотерапией (лекарствами), психотерапией и их сочетанием.
В разных школах психотерапии по-разному подходят к пониманию и лечению генерализованного тревожного расстройства. Одним из эффективных видов психотерапии считается когнитивно-поведенческая, а ее сочетание с медикаментами рекомендуют как основную стратегию лечения.
Второе — изменить образ жизни
«Домашние» методы не заменят квалифицированную помощь в случае тревожного расстройства, но могут облегчить симптомы тревожности. Ведя более здоровый и осознанный образ жизни, мы можем уменьшить уровень стресса — и тем самым снизить тревогу.
Чаще медитировать и глубоко дышать
Не забывать про физическую активность
Не лишать
себя сна
Ограничить вредные привычки
Задуматься о здоровом питании
Нажимайте на советы, чтобы прочитать подробнее
Чаще медитировать и глубоко дышать
Некоторые исследования показывают, что осознанное дыхание, медитация, основанная на осознанности (mindfulness-based stress reduction), и йога помогают облегчить симптомы тревожности.
Возможно, это связано с использованием в них практик глубокого дыхания, снижающее стресс действие которого доказано большим количеством исследований.
Не забывать про физическую активность
Американская ассоциация по исследованию тревожно-депрессивных расстройств рекомендует регулярно заниматься спортом — например, бегать, гулять, ездить на велосипеде или танцевать три-пять раз в неделю по полчаса.
Не лишать себя сна
Хотя мы уже упоминали про взаимосвязь тревожности и бессонницы, не лишне повторить, что недостаток сна снижает способность организма сопротивляться стрессу и увеличивает тревогу. Поэтому, если вы замечаете за собой тревожность, стоит попробовать наладить гигиену сна — спать достаточное количество времени, вовремя ложиться и вставать.
Ограничить вредные привычки
С повышенной тревожностью связывают злоупотребление алкоголем, курением и кофеином. Более того, у тех, кто избегает кофе и сигарет, меньше риск столкнуться с генерализованным тревожным расстройством.
Задуматься о здоровом питании
Исследования доказывают положительное влияние некоторых продуктов и принципов питания на ментальное здоровье и тревогу в частности. Так, например, хорошо зарекомендовали себя пробиотики и ферментированные продукты (такие как кефир и йогурт), омега-3 ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в морской рыбе и шпинате), фрукты и овощи. В 2010 году было проведено исследование с участием более 1000 женщин. Оно показало, что те, чья диета включала овощи, фрукты, мясо, рыбу и цельные злаки, были менее склонны к депрессии и тревожности, чем те, в чье меню входили жареные продукты, большое количество сахара, очищенные злаки и пиво.
«Эмоциональная перегрузка, отсутствие режима сна и адекватного отдыха — все это повышает нашу возбудимость и, соответственно, тревожность. В таких случаях не лишним будет попытаться разгрузить себя, больше отдыхать, наладить сон и понаблюдать, становится ли легче в результате. Хотя я, как представитель профессии, конечно, считаю, что в любом случае для человека может быть полезно пойти к психологу и попробовать решить свои проблемы не в одиночку, а со специалистом», — подытоживает Пляскина.
Как преодолеть беспокойство и тревогу
Почему люди беспокоятся
Сенека считал способность планировать будущее одним из самых удивительных даров человека. Способность планировать будущее и создавать многие ценности зависит от предвидения, то есть от внутреннего представления будущего.
Сравнивая предвидение с даром богов, Сенека считает, что нет ничего хуже беспокойства о будущем (о том, что могло бы случиться), поскольку у большинства людей это главная причина тревожности. В этом состоянии они берут «предвиденье, величайшее из данных человеку благ», превращают его в источник тревоги.
Во всех своих работах Сенека подробно разбирает, как появляются тревога и беспокойство и как избавиться от такого рода волнения — или, по крайней мере, значительно ослабить его.
Он даже описывает конкретные упражнения, которые могут выполнять читатели, чтобы избавиться от тревог, страхов и беспокойства.
Сенека говорит о двух главных страхах, которые человек должен преодолеть: страх смерти и страх бедности (или стремление к богатству). Более подробно мы рассмотрим эти важные темы в других разделах книги. Пока достаточно сказать, что это утверждение выглядит бесспорным. А вот то, как стоики расширили эту идею, объяснить гораздо сложнее.
По мнению стоиков, следующий шаг — осознать, что все внешние, не подвластные нашему контролю вещи, которые с нами происходят, не следует считать «плохими», поскольку это всего лишь бесстрастные природные факты. «Плохими» они становятся благодаря нашим суждениям, вызывающим эмоциональную реакцию. И действительно, причиной почти всех негативных эмоций является суждение или мнение. Современные психологи называют такой подход когнитивной теорией эмоций, и основу для нее заложили древние стоики.
Это убеждение разделяли абсолютно все стоики, и Марк Аврелий выразил его так: «Сними признание — снимается “обидели меня”; снято “обидели” — снята обида».
Эту идею можно сформулировать и по-другому: мы не властны над внешними событиями, но можем управлять своей реакцией на них. Например, у вас в жизни наверняка был случай, когда вы шли вдоль дороги в дождливый день, и вас обрызгала проезжающая мимо машина. Уклониться от брызг вы никак не могли, а вот ваша реакция — это уже ваш выбор. Можно просто подумать: «Черт, меня обрызгали», а можно крикнуть вдогонку машине: «Ты испортил мне весь день!» Естественным следствием вашего взрыва негодования будет ярость и фантазии о том, как вы отомстите водителю.
Для стоика первая реакция — «меня обрызгали» — представляет собой объективную констатацию явления, которое находится не в нашей власти. Но вторая реакция — «ты испортил мне весь день!» — является суждением или убеждением, порождающим гнев и эмоциональное страдание.
Расстраиваясь, мы обычно считаем, что реагируем на факторы внешнего мира, но в действительности это реакция на то, что происходит внутри нас самих: на суждения, убеждения или мнения. Эмоции являются следствием внутренних суждений, которые мы постоянно выносим. Сенека и другие стоики считали, что нет смысла раздражаться на проявления внешнего мира, которые могут быть совершенно нормальны и ожидаемы — например, что вас обрызгают или что люди будут себя дурно вести. Лучше заняться внутренними суждениями, которые и есть причина нашего раздражения. Это способ сделать свою жизнь более спокойной.
Сенека понимал, что люди обладают богатым воображением, которое определяет их чувства и внутренние суждения. Если силу предвидения, которое тоже является одной из разновидностей воображения, использовать ненадлежащим образом, она порождает беспокойство или страх, не имеющие ничего общего с обоснованными, рациональными причинами. Поэтому мы чаще беспокоимся из-за того, что может случиться в будущем, и примером тому служит история «что, если».
Что, если она меня бросит? Что, если я попаду в автомобильную аварию и больше не смогу работать? Что, если после выхода на пенсию мне не будет хватать денег на жизнь?
Эти опасения могут быть вполне обоснованными, требующими серьезного, рационального анализа. Но когда мы утрачиваем хладнокровие, они превращаются в нечто другое — в источники страха и внутреннего беспорядка. Сенека считал страх разновидностью рабства, и для него не было «ничего более жалкого, нежели сомненья в том, чем кончится наступающий день». Из-за них «тревожный дух будет мучиться неизъяснимым страхом». Единственный способ избежать этого — не пытаться предвосхитить события, а жить в настоящий момент, осознавая, что настоящее само по себе является полным и совершенным. Сенека часто повторяет, что беспокоиться о будущем вы можете только в том случае, если не удовлетворены настоящим.
Рассуждая о страхе или тревоге, Сенека обязательно указывает, как преодолеть эти чувства: вместо мысленного «путешествия во времени» в воображаемый момент в будущем, когда может случиться что-то плохое, и переживаний об этом теперь, нужно жить в настоящем, здесь и сейчас.
Читавший труды Сенеки Марк Аврелий соглашался с ним. Он писал, что «всякий жив только в настоящем».
Мне неизвестно, читал ли Марк Твен произведения Сенеки, но ему приписывают похожую мысль: «Я старик, и в жизни у меня было много неприятностей, но большая часть из них так и не случилась». Другими словами, эти неприятности были воображаемыми.
Сенека объясняет, как вернуться в настоящее. Он также описывает другие средства против беспокойства и тревоги. Но прежде чем приступить к их подробному анализу, стоит внимательно посмотреть, как возникает беспокойство.
Зеркальная комната воображения
Сенека в своих произведениях очень часто опирается на воображение. Он сочиняет великолепные описания пейзажа, чтобы создать настроение или контекст для того, что хочет объяснить. Будучи рациональным мыслителем, он иногда использует воображение для передачи образа необыкновенной красоты, например: «О, если бы вся философия могла предстать, подобно вселенной, когда она открывает перед нами весь свой лик! Как схожи были бы эти зрелища!» Кроме того, Сенека, как и другие философы-стоики, иногда предлагает мысленные упражнения, или визуализацию, помогающую обрести психологическое равновесие.
Сенека высоко ценит силу предвидения, позволяющую нам формировать будущее. Но он видит не только пользу воображения, но и его негативные аспекты. Оно может стать причиной навязчивых идей, порождать тревогу и страхи, вырывающиеся из-под контроля. Большинство людей, пишет Сенека, «мечутся в волнении, даже если ничего плохого с ними и не происходит, и не грозит им наверное».
А если к воображению присоединяются сильные эмоции, это создает петлю обратной связи, когда воображение усиливает эмоции, а эмоции, в свою очередь, усиливают воображение. (Современные психологи называют это состояние «беспокойства о беспокойстве» метабеспокойством, или метатревожностью.) В таком состоянии, когда воображение и эмоции усиливают друг друга, вся система может выйти из-под контроля, что проявляется в виде повышенной тревожности, приступов паники и других психологических симптомов.
Ситуацию, когда воображение отражает страх, а страх отражает воображение, можно сравнить с зеркальной комнатой, наполненной эмоциями. Моменты тревоги или беспокойства знакомы всем, но люди с повышенным уровнем тревожности часто попадают именно в такую комнату. Сенека писал: «Каждый несчастен настолько, насколько полагает себя несчастным».
Сенека использовал не образ зеркальной комнаты, а метафору лабиринта. Он говорит, что счастливая жизнь доступна здесь и сейчас, в настоящий момент. Но когда люди ищут ее в другом месте или в других вещах, они утрачивают свободу и уверенность, которой они бы обладали, живи они настоящим. Сенека сравнивает это состояние, когда утрачивается ощущение собственного «я», с состоянием человека, бегущего по лабиринту: «Так бывает с теми, кто торопится пройти через лабиринт: сама спешка их запутывает».
Как победить тревожность
В философии Сенеки указываются несколько способов победить тревожность, и все они довольно просты.
Но стоицизм предполагает упражнение — эта такая же практическая философия, как буддизм, — и поэтому эти методы требуют сознательного применения.
Один из главных и самых эффективных способов уменьшения тревожности — просто следить за внутренними суждениями и эмоциями, которые они вызывают, — прямо в процессе, как только вы почувствуете, что тревожитесь из-за будущих событий. Философ-стоик Эпиктет называл это упражнение prosochē, или «внимание». Когда мы понимаем, как возникают эмоции, и умеем отслеживать этот процесс в реальном времени, с того момента, когда начинаем ощущать тревожность, то можем делать сознательный выбор и последовать совету Сенеки. То есть мы перестаем думать о будущем и начинаем жить в настоящем времени, потому что будущего даже не существует.
Стоики, в частности Сенека, считали разумным заботиться о будущих событиях, но было бы ошибкой заранее тревожиться о том, что может и не случиться. Вот какой совет Сенека давал Луцилию: «Я учу тебя только не быть несчастным прежде времени, когда то, чего ты с тревогой ждешь сейчас же, может и вовсе не наступить и уж наверняка не наступило».
Во-вторых, полагая, что тревога, страх и психологический дискомфорт происходят от неверных суждений, ошибочных мнений или неправильного использования воображения, Сенека предлагает выполнять ключевое упражнение стоицизма: тщательно анализировать процесс своего мышления, чтобы выявить источник страданий. Если тревожность вызвана ложными убеждениями, то излечить ее поможет рациональный анализ этих убеждений и их развенчание. Сенека отмечает, что «мы сразу присоединяемся к общему мнению, не проверяя, что заставляет нас бояться, и, ни в чем не разобравшись, дрожим и бросаемся в бегство…», и советует тщательно во всем разбираться. Современные специалисты в области когнитивной психологии называют такого рода анализ сократическим диалогом — еще одна дань уважения античной философии.
Альберт Эллис, один из основателей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), изучал философию стоицизма. Начиная работу с новым пациентом, Эллис давал ему листок со знаменитой максимой стоиков: «Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах». Это положение является ключевым для всей когнитивной терапии. Эллис использовал упрощенную схему, известную как «Теория эмоций ABC», которая непосредственно основана на философии стоицизма. Начинается все с активатора (А), то есть события, ситуации, поступка. Потом в действие вступает суждение, мнение или убеждение (В). Далее идут последствия (С), эмоциональный результат суждения.
Если в дождливый день вас обрызгала машина, и вы выносите суждение: «меня обрызгали», то главным последствием будет тот факт, что вы почувствуете себя мокрым. Но если вы считаете: «мне испортили весь день», что равноценно выводу «мне причинили вред», и последствием, скорее всего, будет сильный гнев.
Таким образом, эмоциональные реакции вызываются нашими непроверенными, зачастую иррациональными убеждениями. К счастью, мы в состоянии выявить эти ложные убеждения и даже избавиться от них, проанализировав посредством сократического диалога — либо самостоятельно, либо с помощью психотерапевта или наставника.
Почти 20 процентов населения Соединенных Штатов страдают от тревожных расстройств. Но многие люди, изучающие стоицизм и использующие стоическую технику внимания, сообщают, что гораздо реже испытывают такие негативные эмоции, как тревога и гнев.
Удивительно наблюдать, насколько сильным оказалось влияние стоицизма на когнитивную терапию, особенно если рассматривать некоторые письма Сенеки Луцилию как краткие сеансы психотерапии. Сенека достаточно хорошо знал Луцилия и его внутренние убеждения, и нам теперь полезно наблюдать, как философ ставит под сомнение некоторые его допущения. Интересно, что Сенека также объясняет, каким образом другие убеждения могут привести к более благоприятным результатам.
Именно такой процесс использует современный специалист по когнитивной терапии.
Таким образом, стоицизм является предшественником современной когнитивно-поведенческой терапии, и основатели КПТ, в частности Альберт Эллис и Аарон Т. Бек, при разработке современных терапевтических методов непосредственно опирались на учение стоиков. В первом серьезном учебнике по когнитивной терапии Бек прямо заявляет: «Философское происхождение когнитивной терапии можно проследить до философов-стоиков». И стоицизм, и КПТ демонстрируют, что осознание искаженных мыслей, убеждений и подходов, порождающих страдание, а также противостояние им помогает значительно ослабить психологический дискомфорт и тревожность. Примечательно, что эта когнитивная «терапия страстей», основой которой является стоицизм, действительно устраняет многие психологические нарушения. Например, КПТ является наиболее изученной формой психотерапии и стала «золотым стандартом» в лечении тревожных состояний.
Некоторые исследования показывают, что КПТ помогала от 75 до 80 процентов пациентов излечиться от разного рода тревожных расстройств, в том числе приступов паники.
Еще один метод Сенеки, также применяемый в КПТ, состоит в снижении уровня эмоций, особенно тех, которые связаны с будущим. В письме 5 Сенека отмечает, что «покончить со всеми желаниями полезно нам для исцеления от страха». Затем он цитирует слова философа-стоика Гекатона: «Ты перестанешь бояться, если и надеяться перестанешь».
Сенека объясняет, что надежда и страх неразрывно связаны, поскольку обе эти эмоции порождаются фантазиями о будущем. Он пишет: «…оба они присущи душе неуверенной, тревожимой ожиданием будущего. А главная причина надежды и страха — наше неуменье приноравливаться к настоящему и привычка засылать наши помыслы далеко вперед».
Наши страхи, связанные с будущим, могут быть вполне обоснованными, и Сенека рекомендует тщательно анализировать их. Мы можем реагировать на них разумно, избегая эмоциональных страданий.
Так, например, Сенека отмечает, что у людей присутствует иррациональный страх смерти, хотя смерть — это часть жизни. Смерть естественна и неизбежна, и поэтому считать ее чем-то ужасным — когнитивная ошибка. С ним согласен и философ-стоик Эпиктет:
Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах. Например, в смерти нет ничего ужасного, поскольку в противном случае так показалось бы и Сократу. Однако, поскольку мнение о смерти внушает страх, то оно есть причина страха. Так вот всякий раз, когда нам случается испытывать затруднения, находиться в смятении или печали, не будем обвинять никого другого, кроме самих себя, то есть наши мнения.
Таким образом, стоики не верили в существование реальных ударов судьбы, но прекрасно понимали, что мы можем именно так воспринимать происходящее с нами — как следствие своих суждений или мнений. Кроме того, Сенека указывал, что в некоторых случаях избежать эмоционального шока никак не удастся.
Это естественная, инстинктивная реакция, не основанная на мнении. Но даже в таких ситуациях можно ослабить психологическое воздействие и не дать эмоциональному шоку развиться в нечто более серьезное.
Для некоторых состояний, таких как страх бедности, Сенека советовал конкретные упражнения, которые позволят ослабить тиски страха или вырваться из них, подготовиться к ощущению неудачи или негативным эмоциям. Собственно, Сенека рекомендует заранее проанализировать все неприятности, с которыми мы можем столкнуться. И тогда мы будем психологически подготовлены, если неприятность действительно случится, и ее удар будет ослаблен. Однако предвосхищение или даже репетицию возможных неприятностей Сенека никак не связывает с тревогой или страхом. Для него это способ спокойно и рационально обдумать события, которые могут произойти, и лишить будущие неприятности — если они произойдут — эмоционального воздействия. (Подобные приемы используют современные психологи.)
Все это требует осознания и практики.
Тем не менее, почувствовав тревогу по поводу будущего, мы в состоянии поставить ее под сомнение, проанализировать и принять осознанное решение вернуться в настоящее. Но для Сенеки жить в настоящем времени — это не психологический прием, а один из главных принципов полноценной человеческой жизни.
Найти себя в настоящем
И никто не бывает несчастен только от нынешних причин.
Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 5.9
Ты хочешь знать, отчего люди так жадны до будущего?
Оттого, что никто сам себе не принадлежит!
Там же. 32.4
Если вы живете в настоящем, значит, вы нашли себя и руководствуетесь своими истинными желаниями и потребностями. Идея жить своим истинным «я», причем только в настоящем, без желания будущих состояний или внешних вещей — это один из ключей к достижению стоического счастья, или радости.
Живя в настоящем, согласно внутреннему «я», мы испытываем чувство радости, счастья и удовлетворения. Можно использовать такую метафору: душа сияет, как солнце, и это солнце продолжит сиять, пока мы способны поддерживать чувство присутствия и самодостаточности. От внешних воздействий защититься невозможно, но они подобны облакам, плывущим ниже безмятежного и сияющего солнечного лика. Эти облака проплывают мимо, но не способны изменить или потревожить солнце или его свет.
Образ солнца и облаков появляется в двух письмах Сенеки, и в обоих случаях солнце олицетворяет добродетель и радость: любые неприятности или волнения, которые мы испытываем, пишет Сенека, «так же бессильны, как облака против солнца». Точно так же, если мы испытываем истинную радость, «все, что мешает ей, подобно облаку, которое проносится низко и не может одолеть дневной свет».
Этот мощный символический образ помогает мне в любой момент оценить свое психологическое состояние.
Обладаю ли я внутренней безмятежностью солнца, сияющего в настоящий момент, когда внешние неприятности кажутся лишь безвредными облаками, проплывающими мимо? Испытываю ли я радость бытия и сосредоточен ли на настоящем, не беспокоясь о воображаемом будущем событии, которое может даже не произойти?
Если я не сосредоточен, не излучаю радость, то могу вспомнить солнце Сенеки и отождествить себя с ним. И тогда возврат к сиянию настоящего не будет трудным.
Собственно, такая «долговечная и надежная радость», о которой говорит Сенека и которая символизируется солнцем, является побочным продуктом стоических упражнений, и единственный способ испытать ее — жить в настоящем. Но чтобы она стала непреходящей — настолько, насколько это возможно из-за несовершенства человека, — необходимы воспитание в себе добродетели, совершенствование души и упражнения самоанализа. Это позволяет стоику обрести душевное спокойствие, какие бы неприятности ни встречали его на жизненном пути.
Признаки и симптомы тревожных расстройств
Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу. На самом деле тревога — вполне нормальная реакция на стрессовые жизненные события, такие как переезд, смена работы или финансовые проблемы.
Однако, когда симптомы тревоги становятся более выраженными, чем события, вызвавшие их, и начинают мешать вашей жизни, они могут быть признаками тревожного расстройства.
Тревожные расстройства могут быть изнурительными, но люди могут справиться с ними при надлежащей помощи медицинского работника. Распознавание симптомов — первый шаг.
В этой статье мы обсудим распространенные симптомы тревожного расстройства, а также способы естественного уменьшения беспокойства и когда обращаться за профессиональной помощью.
Одним из наиболее распространенных симптомов тревожного расстройства является чрезмерное беспокойство.
Люди с тревожными расстройствами будут чрезмерно беспокоиться о событиях или повседневных ситуациях.
Врач диагностирует у человека генерализованное тревожное расстройство, если это беспокойство возникает большую часть дня в течение как минимум 6 месяцев и его трудно контролировать.
Беспокойство также должно быть сильным и навязчивым, мешающим сосредоточиться и выполнять повседневные задачи.
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, генерализованным тревожным расстройством страдают около 6,8 миллиона американцев, что составляет примерно 3,1 процента населения Соединенных Штатов. Однако лечение получают менее 45 процентов людей с этим расстройством.
Женщины также в два раза чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, чем мужчины, и это расстройство обычно возникает одновременно с большой депрессией.
Когда кто-то чувствует тревогу, часть его симпатической нервной системы начинает работать с перегрузкой.
Это вызывает эффекты во всем теле, такие как:
- учащенный пульс
- потные ладони
- трясущиеся руки
- сухость во рту
Эти симптомы возникают, потому что ваш мозг считает, что вы чувствуете готовящуюся опасность тело реагирует на угрозу.
Ваше тело переносит кровь от пищеварительной системы к мышцам, если вам нужно бежать или драться. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений и обостряет ваши чувства.
В то время как эти эффекты могут быть полезны в случае реальной угрозы, они могут быть изнурительными, если весь страх находится в вашей голове.
Некоторые исследования, проведенные в 2014 году, даже предполагают, что люди с тревожными расстройствами не могут уменьшить свое возбуждение так же быстро, как люди без тревожных расстройств. Это означает, что они могут чувствовать последствия беспокойства в течение более длительного периода времени.
Беспокойство — еще один распространенный симптом тревоги, особенно у детей и подростков.
Когда кто-то испытывает беспокойство, он часто описывает его как «на грани» или как «неудобное желание двигаться».
Хотя беспокойство возникает не у всех людей с тревогой, это один из признаков, на который врачи часто обращают внимание при постановке диагноза.
Легкая утомляемость — еще один потенциальный симптом генерализованного тревожного расстройства.
Некоторых этот симптом может удивить, поскольку тревога обычно связана с гиперактивностью или возбуждением.
У некоторых за приступом паники может следовать усталость, в то время как другие могут ощущать усталость почти все время.
Неясно, вызвана ли эта усталость другими распространенными симптомами тревоги, такими как бессонница или мышечное напряжение, или она может быть связана с гормональными эффектами хронического беспокойства.
Важно отметить, что усталость также может быть признаком депрессии или других заболеваний, поэтому одной усталости недостаточно для диагностики тревожного расстройства.
Многие люди с тревогой сообщают о трудностях с концентрацией внимания.
Исследование 175 взрослых с генерализованным тревожным расстройством показало, что почти 90 процентов сообщили о трудностях с концентрацией внимания. Также было обнаружено, что более сильное беспокойство было связано с большими проблемами с концентрацией внимания.
Некоторые исследования показывают, что тревога может нарушать рабочую память, отвечающую за удержание краткосрочной информации. Это может помочь объяснить резкое снижение работоспособности, которое люди часто испытывают в периоды высокой тревожности.
Однако трудности с концентрацией внимания также могут быть симптомом других заболеваний, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или депрессия, поэтому трудности с концентрацией внимания не являются достаточным доказательством для диагностики тревожного расстройства.
Большинство людей с тревожными расстройствами также испытывают чрезмерную раздражительность.
Согласно исследованию подростков в США, проведенному в 2015 году, существует прямая связь между тревожными расстройствами и раздражительностью.
По сравнению с теми, кто сообщал о беспокойстве, люди молодого и среднего возраста с генерализованным тревожным расстройством сообщали о более чем вдвое большей раздражительности в повседневной жизни.
Напряженные мышцы в течение большей части дня — еще один частый симптом беспокойства.
Хотя напряжение мышц может быть обычным явлением, связь с тревогой неясна.
Возможно, мышечное напряжение само по себе усиливает чувство беспокойства, но также возможно, что беспокойство приводит к усилению мышечного напряжения, или третий фактор может вызвать и то, и другое.
Нарушения сна тесно связаны с тревожными расстройствами.
Люди с тревожным расстройством могут просыпаться среди ночи и испытывать проблемы с засыпанием.
Некоторые исследования показывают, что у людей, страдающих бессонницей, в 10–17 раз больше шансов на дальнейшее развитие психических расстройств, таких как тревожность.
Хотя бессонница и тревожность тесно связаны, неясно, приводит ли бессонница к тревожности, тревога — к бессоннице или и то, и другое.
Известно, что если человек лечит основное тревожное расстройство, бессонница также часто улучшается.
Паническое расстройство — это еще один тип тревожного расстройства, при котором человек может испытывать повторяющиеся приступы паники.
Приступы паники вызывают сильное, непреодолимое чувство страха, которое может быть изнурительным.
Во время приступа паники у человека также могут возникнуть:
- учащенное сердцебиение
- потливость
- дрожь
- одышка
- стеснение в груди
- тошнота, могут быть панические атаки
- чувство беспокойства или страха перед предстоящими социальными ситуациями
- беспокойство о том, что другие могут вас осудить или подвергнуть тщательному анализу
- боязнь быть смущенным или униженным перед другими очень распространено, поражая от 5 до 10 процентов людей во всем мире.
Социальная тревожность имеет тенденцию развиваться в раннем возрасте. На самом деле, средний возраст людей с социальным тревожным расстройством составляет 13 лет, а около 9 лет.
0 процентов людей, у которых диагностировано социальное тревожное расстройство, получают диагноз к 23 годам.Люди с социальной тревожностью могут казаться очень застенчивыми и тихими в группах или при знакомстве с новыми людьми. Хотя внешне они могут не казаться расстроенными, они могут испытывать сильный страх и тревогу.
Крайний страх перед определенными вещами, такими как пауки, замкнутые пространства или высота, может быть признаком фобии.
Фобия — это крайняя тревога или страх перед определенным объектом или ситуацией. Ощущение настолько сильное, что оно мешает вашей способности нормально функционировать.
Некоторые распространенные фобии включают:
- Фобии животных. К ним относится боязнь определенных животных или насекомых.
- Фобии, связанные с окружающей средой. Люди с этими фобиями будут испытывать беспокойство по поводу природных явлений, таких как ураганы или наводнения.
- Боязнь инъекций крови и травм. Это включает боязнь крови, инъекций, игл или травм.
- Ситуационные фобии. Эти фобии включают страх перед определенными ситуациями, такими как самолет или поездка на лифте.
Агорафобия — это еще одна фобия, которая включает в себя страх минимум двух из следующих действий:
- использования общественного транспорта
- пребывания на открытом пространстве
- пребывания в закрытых помещениях
- стояния в очереди или толпы
- пребывания на улице дома в одиночестве
Около 12,5% американцев в течение жизни испытывают определенные фобии. Эти фобии, как правило, развиваются в детстве или подростковом возрасте.
Существует множество естественных способов уменьшить тревогу и улучшить самочувствие, в том числе:
- Здоровое питание. Диета, богатая овощами, фруктами, высококачественным мясом, рыбой, орехами и цельнозерновыми продуктами, может снизить риск развития тревожных расстройств, но одной диеты, вероятно, недостаточно для их лечения.
- Употребление пробиотиков и ферментированных продуктов. Прием пробиотиков и употребление в пищу ферментированных продуктов связаны с улучшением психического здоровья.
- Ограничение употребления кофеина. Чрезмерное потребление кофеина может усугубить чувство тревоги у некоторых людей, особенно у людей с тревожными расстройствами.
- Воздержание от алкоголя. Употребление алкоголя может повлиять на ваше беспокойство, поэтому может помочь держаться подальше от алкогольных напитков.
- Отказ от курения. Курение может увеличить риск развития тревожного расстройства.
- Часто занимаюсь спортом. Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития тревожного расстройства, но неясно, помогают ли они тем, у кого уже есть тревожное расстройство.
- Пытаюсь медитировать. Терапия на основе медитации может значительно уменьшить симптомы у людей с тревожными расстройствами.
- Практика йоги. Регулярная практика йоги может уменьшить симптомы у людей с тревожными расстройствами, но необходимы дополнительные исследования высокого качества.
Беспокойство может быть изнурительным, поэтому при тяжелых симптомах важно обратиться за профессиональной помощью.
Если вы чувствуете беспокойство большую часть дней и испытываете один или несколько из перечисленных выше симптомов в течение как минимум 6 месяцев, это может быть признаком тревожного расстройства.
Независимо от того, как долго вы испытываете симптомы, если вы когда-нибудь почувствуете, что ваши эмоции мешают вашей жизни, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Лицензированные психологи и психиатры могут лечить тревожные расстройства различными методами.
Лечение часто включает когнитивно-поведенческую терапию, успокаивающие препараты или некоторые из перечисленных выше естественных методов лечения.
Работа с профессионалом может помочь вам справиться со своим беспокойством и уменьшить симптомы как можно быстрее и безопаснее.
Варианты онлайн-терапии
Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Тревожные расстройства могут проявляться различными симптомами.
Одним из наиболее распространенных симптомов является чрезмерное и навязчивое беспокойство, нарушающее повседневную деятельность. Другие признаки включают:
- возбуждение
- беспокойство
- усталость
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
- напряжение мышц
- проблемы со сном
Повторяющиеся приступы паники могут указывать на паническое расстройство, страх и избегание социальных ситуаций могут указывать на социальное тревожное расстройство, а крайние фобии могут быть признаком специфических фобических расстройств.
Независимо от того, какой тип беспокойства у вас может быть, вы можете использовать множество естественных средств, чтобы уменьшить его, работая с лицензированным медицинским работником.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Как справиться с тревогой и беспокойством
Тело оснащено врожденными инструментами, предназначенными для обеспечения нашей безопасности. Один из самых известных (и важных) — это реакция «бей или беги». Эта система реагирования предназначена для отправки сигналов в тело и мозг при восприятии опасности. Например, если в дикой природе встретится хищник, реакция организма «борьба или бегство» сработает, сигнализируя об опасности и облегчив человеку бег, не размышляя о том, что делать.
К сожалению, система «бей или беги» имеет тенденцию давать осечки (чаще у одних, чем у других), что может вызвать тревогу и связанный с ней симптом беспокойства.
Как тревога вызывает постоянное беспокойство
Беспокойство — один из наиболее часто встречающихся симптомов тревоги. Беспокойство – это когда трудно усидеть на месте, отдохнуть или расслабиться. Неугомонность может вызвать у человека чувство усталости, проблемы с концентрацией внимания или ощущение, будто его или ее разум «опустел».
Это также часто проявляется в виде чувства напряжения или возбуждения. Беспокойство может повлиять на способность человека спать, нормально функционировать на работе и/или в школе и ухудшать общее самочувствие.Неугомонность, как и многие другие симптомы тревоги, является прямым результатом активации реакции «бей или беги». Когда человек переходит в режим «бей или беги», его тело получает прилив адреналина. Адреналин часто называют «энергией природы», и он является реакцией на стресс.
Неисправная система
У некоторых людей система «бей или беги» может быть неисправна. Иногда реакция «бей или беги» дает осечку или активируется, когда реальной опасности нет. Это часто происходит у людей, которые пережили травму в прошлом или испытали длительные периоды сильного стресса (хотя у некоторых людей тревога может быть генетической или не иметь очевидной причины).
Эта травма или периоды повышенного стресса приводят к тому, что тело приспосабливается к режиму борьбы или бегства, когда его стрессовая реакция по существу застревает в положении «включено».
Это означает, что нервная система может перегружаться в обыденное время. И поскольку реальной опасности нет (и, следовательно, не от чего бежать или защищаться), весь адреналин, переполняющий тело, некуда девать или некуда расходовать. Этот ненужный адреналин может вызвать физический дискомфорт, включая чувство беспокойства.
Другие причины тревоги, связанной с беспокойством
Адреналин — не единственная причина беспокойства. Беспокойство также может быть вызвано мыслями человека. Часто это мысли о необходимости что-то изменить или мысли о том, что что-то в жизни не так или «не так». Это может вызвать психическое беспокойство, которое мешает расслабиться.
Как лечить постоянное беспокойство
Для тех, кто испытывает беспокойство в результате беспокойства, существуют стратегии, которые помогут справиться с дискомфортом. Один из самых быстрых способов избавиться от части этого адреналина — начать двигаться и сжечь его. Пробежаться. Сделайте несколько прыжков; это сожжет лишний адреналин.
Другие вещи, которые могут помочь при беспокойстве и беспокойстве в целом:
- Медитация. Медитация может помочь успокоить ум, успокоить и заземлить человека и дать возможность быть внимательным (осознающим) к своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям. Эта практика осознанности может помочь справиться с беспокойством и в целом стать менее уязвимым для беспокойства.
- Дыхательные упражнения. Существует множество различных дыхательных упражнений, рекомендованных тем, кто испытывает тревогу и беспокойство. Одними из самых популярных являются практики глубокого дыхания, подсчет вдохов и медитативное дыхание.
- Визуализация. Визуализация — отличный инструмент для избавления от тревоги и беспокойства. Визуализация — это акт представления или воображения себя в мирной, безмятежной и безопасной обстановке. Мысленное «перемещение» в это место служит отличным отвлечением и позволяет уму и телу обрести чувство спокойствия.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Считается, что прогрессивная мышечная релаксация помогает при тревоге и беспокойстве, поскольку мышечное напряжение является реакцией организма на стресс. Хотя существует множество различных практик прогрессивной мышечной релаксации, все они направлены на то, чтобы научить человека систематически расслаблять свои мышцы (по одной группе мышц за раз).
- Упражнения. Упражнения являются частью общего здорового образа жизни и рекомендуемым подходом к решению многих проблем психического здоровья. При беспокойстве, связанном с тревогой (и тем, кто постоянно находится в режиме борьбы или бегства), ежедневные упражнения могут обеспечить эффективное высвобождение энергии и улучшить сон.
В общем, цель состоит в том, чтобы научиться справляться со своим беспокойством, чтобы оно не контролировало вашу жизнь. Тревога поддается лечению, как и беспокойство, связанное с тревогой. Будь то с помощью терапии, лекарств или самопомощи, есть возможности уменьшить симптомы тревоги и чувствовать себя более комфортно в своей повседневной деятельности.
5 быть признаком панического расстройства, если они возникают часто и неожиданно.
У вас могут быть признаки социального тревожного расстройства, если вы обнаружите:
0 процентов людей, у которых диагностировано социальное тревожное расстройство, получают диагноз к 23 годам.
Это включает боязнь крови, инъекций, игл или травм.
Это также часто проявляется в виде чувства напряжения или возбуждения. Беспокойство может повлиять на способность человека спать, нормально функционировать на работе и/или в школе и ухудшать общее самочувствие.
Считается, что прогрессивная мышечная релаксация помогает при тревоге и беспокойстве, поскольку мышечное напряжение является реакцией организма на стресс. Хотя существует множество различных практик прогрессивной мышечной релаксации, все они направлены на то, чтобы научить человека систематически расслаблять свои мышцы (по одной группе мышц за раз).
