Развивать память у взрослого: Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

• Для чего нужно тренировать память
• Способы тренировки
• 10 упражнений для развития памяти
• Тренировка памяти и внимания
• Тренировка памяти и мозга
• Заключение

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 

---

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

---

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией.

Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту.

 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте.

Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Как развить память взрослым людям. Способы тренировать память.

Как развить память взрослым людям. Способы тренировать память.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 17 января, 2022

Память – это базовая способность высшей нервной деятельности, основа для когнитивных функций. Ее развитость напрямую характеризует состояние мозга. Чем проще, быстрее и прочнее запоминает человек информацию, тем выше остальные показатели его интеллекта [1].

С возрастом, память нередко начинает слабеть, давать сбои, что приводит к общему падению продуктивности. Поэтому часто возникают вопросы: как взрослому человеку можно правильно развивать свою память и как надо лучше тренировать внимание? Действительно: от этих двух качеств зависит продуктивность в работе, успех в жизни и отодвигание старости мозга на неопределенный срок.

Содержание статьи:

• 1 Что мешает лучше запоминать?
• 2 Методы тренировки памяти
• 3 Действенные занятия для улучшения памяти
• 4 Измените образ жизни
• 5 Список использованной литературы

Что мешает лучше запоминать?

Столкнувшись с проблемой усвоения информации, человек ищет способы, как и чем можно развивать память, пытается узнать, что действительно помогает, что делать, определяет лучшие советы.

Медики рекомендуют начинать с выяснения причины. Нужно искать, почему одна из когнитивных функций развита слабо изначально, или ухудшилась за последние недели, месяцы. От первопричины напрямую зависит подбор результативного метода восстановления и тренировки.

1. Изначальная слабость запоминания с детства. Этот навык необходимо тренировать и развивать с первых лет жизни. Если в юности и в школьные годы вы не утруждали себя интеллектуальным трудом, то развить когнитивные способности во взрослом возрасте будет сложно.

1. Неправильный образ жизни. Хронический стресс, недосыпы, неправильное питание, злоупотребление алкоголем или сигаретами. Это факторы, которые крайне негативно сказываются на здоровье и работе мозга.

1. Перенесенные травмы головы, инфекционные заболевания мозга (энцефалит) и его оболочек (менингит) и их последствия.

1. Регулярные переутомления. Негативно сказывается как психоэмоциональная, так и физическая постоянная усталость.

Разобравшись, что конкретно вам мешает проявлять интеллект во всей его мощи, можно перейти к выбору способа улучшения работы мозга.

Впрочем, существуют и универсальные методики, которые в том или ином варианте помогают укреплять способность к запоминанию.

Методы тренировки памяти

Столкнувшись с проблемой, человек хочет понять, как развивать свою память взрослому, можно ли это сделать, и с чего лучше начать, чтобы запоминать любую информацию правильно.

Ученые задавались этим вопросом на протяжении столетий. Современные технологии и данные нейрофизиологии человеческого мозга расширяют наши знания. И дают возможность разработать способы тренировки когнитивных способностей, благодаря которым получается улучшить интеллектуальные способности даже в зрелом возрасте [3].

Можно использовать методы, подходящие как для того, чтобы натренировать быстро память для запоминания информации, так и для улучшения концентрации внимания:

• Освежайте события. Заведите дневник и вечером описывайте произошедшее в течение дня. Старайтесь вспоминать мелочи.

• Постоянно учитесь. Известная проблема взрослого человека – отсутствие притока новой информации, которую необходимо усваивать, из-за этого мозг расслабляется. Изучайте иностранный язык или новый непривычный навык. Старайтесь совершенствоваться в нем, регулярно устраивайте себе проверки внимательности и запоминания.

• Нарушайте рутину, привычный автоматизм жизни. Меняйте рабочую руку в бытовых делах. Чистите зубы, открывайте двери непривычной рукой. Выбирайте разные дороги на работу, готовьте по новым рецептам даже привычные блюда. Регулярно пробуйте новые вещи, хобби.

• Развивайте воображение и способность к визуализации. Чем в больших подробностях вы можете представить событие или ситуацию, тем лучше мозг ее запомнит и сможет впоследствии воспроизвести.

Не стоит полагаться на эпизодическое применение перечисленных практик. Без регулярных тренировок они не принесут результата.

Что нужно делать для развития памяти, чтобы легко запоминать даже самую сложную информацию? Конечно, регулярно выполнять упражнения, так же, как и для поддержания физической формы.

Действенные занятия для улучшения памяти

Мы часто в детстве тренируем память, что позволяет лучше учиться в школе, быстрее запоминать стихи или формулы. Но, закончив обучение, забываем об этом необходимом тренировочном процессе.

Без постоянной поддержки, регулярных правильных нагрузок память взрослого человека начинает слабеть [4].

Для ее улучшения разработаны практические методики. Простые, на первый взгляд, упражнения, с постепенно повышающейся сложностью, оказывают заметный эффект и приносят желаемый результат.

Кроме советов по развитию памяти, существуют конкретные способы, подсказывающие, что делать и как упражнять мозг взрослому человеку:

• Решение арифметических примеров в уме. Производя подсчеты, вы заставляете мозг работать, внимательно анализировать информацию. Введите в повседневную жизнь привычку в уме рассчитывать чаевые или итоговую сумму в чеке за покупки. Или перемножайте цифры в номерах машин на улице.

• Разгадывайте кроссворды. Необходимость напрягать память, чтобы вспоминать никак не связанные между собой слова и факты, укрепит ее.

• Описывайте предметы. Посмотрев некоторое время на вещь, закройте глаза и постарайтесь описать ее во всех подробностях. Для выполнения этого упражнения стоит брать предметы с большим количеством деталей. На более сложных уровнях – переключаться на полноценные картины и фотографии.

• Учите наизусть стихи и песни. Ритм и рифма способствуют запоминанию. Сложнее это упражнение выполнять с прозаическим или техническим текстом, цифровым рядом. Запоминание наизусть номеров телефонов великолепно тренирует память.

• Выполняйте действия вслепую в знакомой обстановке. Закрыв глаза, вы заставляете мозг в мельчайших подробностях вспомнить расположение вещей в комнате.

• Делайте мысленные экскурсии. Упражнение направленно на одновременную активацию памяти и концентрацию внимания. Вам нужно в подробностях вспомнить какое-либо посещенное ранее место или дорогу на работу.

Использование различных средств и методик у взрослых – это действенное средство для тренировки и быстрого развития памяти [5], но не стоит забывать и о правилах жизни, позволяющих закрепить достигнутый, и превзойти свой результат.

Измените образ жизни

Прежде чем изучать, что именно хорошо развивает память, стоит обратить внимание на свой образ жизни. Ищите факторы, угнетающе действующие на нервную систему и работоспособность мозга. Пока их не устранить, курсы о том, как быстро научиться тренировать память, не дадут результата.

Если же к упражнениям и методикам добавить и соблюдение профилактических мер, то результаты в скором времени превзойдут все ожидания.

Для того чтобы сохранить внимание и способность запоминать с молодости, рекомендуется:

• Спорт – элемент отменного самочувствия. Регулярные тренировки помогают мозгу и нервной системе переключиться, разгрузиться.

• Отслеживать количество стресса. Негативное воздействие на нервную систему крайне отрицательно сказывается на когнитивных функциях.

• Пересмотреть рацион, включив в него больше продуктов, полезных для мозга, улучшения памяти и внимания. При этом стоит ограничить потребление сладкого, тонизирующих напитков во второй половине дня, жирной пищи.

• Прогулки на свежем воздухе добавляют кислород для питания и обновления клеток мозга. Также здесь проявляется физическая активность.

• Отказ от курения никотина и его смесей, ограничение спиртных напитков, крайне пагубно сказывающихся на нервной системе.

• Прием медицинских препаратов строго по рецепту врача. Самоназначение или изменение рекомендуемой дозы, могут привести к появлению нежелательных ментальных побочных эффектов [6].

• Регулярный прием диетических комплексов для поддержания необходимого баланса полезных веществ, элементов и витаминов.

Если вы хотите быстро добиться серьезного улучшения, восстановиться после травм или повысить когнитивные способности, то стоит обратиться в специальный медицинский центр.

Изучив особенности вашей проблемы, врачи составят план специальной диеты и курса упражнений. При необходимости – пропишут безопасные препараты, улучшающие питание и работу мозга, а также подберут процедуры, стимулирующие мозговые клетки и развивающие память.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

7 способов сохранить память острой в любом возрасте

Когда мы становимся старше, все мы начинаем замечать некоторые изменения в нашей способности запоминать вещи.

Может быть, вы зашли на кухню и не можете вспомнить зачем или не можете вспомнить знакомое имя во время разговора. Вы даже можете пропустить встречу, потому что она вылетела из головы. Провалы в памяти могут возникнуть в любом возрасте, но мы, как правило, расстраиваемся из-за них, когда становимся старше, потому что мы боимся, что они являются признаком слабоумия или потери интеллектуальной функции. Дело в том, что значительная потеря памяти у пожилых людей не является нормальной частью старения, а связана с органическими расстройствами, травмами головного мозга или неврологическими заболеваниями, причем болезнь Альцгеймера является одной из самых страшных.

Большинство мимолетных проблем с памятью , которые возникают у нас с возрастом, отражают нормальные изменения в структуре и функциях мозга. Эти изменения могут замедлить определенные когнитивные процессы, затрудняя быстрое изучение новых вещей или устранение отвлекающих факторов, которые могут мешать памяти и обучению. Конечно, эти изменения могут разочаровывать и казаться далеко не безобидными, когда нам нужно освоить новые навыки или совмещать множество обязанностей. Благодаря десятилетиям исследований существуют различные стратегии, которые мы можем использовать, чтобы защитить и обострить свой ум. Вот семь, которые вы можете попробовать.

1. Продолжайте учиться

Более высокий уровень образования связан с лучшей умственной деятельностью в пожилом возрасте. Эксперты считают, что углубленное образование может помочь сохранить память, прививая человеку привычку быть умственно активным. Считается, что нагрузка на мозг умственными упражнениями активирует процессы, которые помогают поддерживать отдельные клетки мозга и стимулировать общение между ними. У многих людей есть работа, которая поддерживает их умственную активность, но занятие хобби или изучение нового навыка может работать таким же образом. Читать; присоединиться к книжной группе; играть в шахматы или бридж; написать историю своей жизни; разгадывать кроссворды или пазлы; взять класс; заниматься музыкой или искусством; разработать новую планировку сада. На работе предложите или станьте волонтером в проекте, который требует навыков, которые вы обычно не используете. Создание и сохранение мозговых связей — это непрерывный процесс, поэтому сделайте обучение на протяжении всей жизни своим приоритетом.

2. Используйте все свои чувства

Чем больше органов чувств вы используете при изучении чего-либо, тем большая часть вашего мозга будет задействована в сохранении памяти. В одном исследовании взрослым показывали серию эмоционально нейтральных изображений, каждое из которых сопровождалось запахом. Их не просили запомнить то, что они видели. Позже им показали набор изображений, на этот раз без запахов, и попросили указать, что они видели раньше. У них была отличная память для всех изображений, связанных с запахами, и особенно для тех, которые связаны с приятными запахами. Снимки мозга показали, что грушевидная кора, основная область мозга, обрабатывающая запахи, активизировалась, когда люди видели объекты, изначально связанные с запахами, даже если запахи больше не присутствовали и испытуемые не пытались их запомнить. Итак, бросьте вызов всем своим чувствам, отправляясь в незнакомое место. Например, попробуйте угадать ингредиенты по запаху и вкусу нового ресторанного блюда. Попробуйте лепку или керамику, оцените ощущение и запах материалов, которые вы используете.

3. Верь в себя

Мифы о старении могут способствовать ухудшению памяти. Учащиеся среднего и старшего возраста хуже справляются с задачами на память, когда они сталкиваются с негативными стереотипами о старении и памяти, и лучше, когда сообщения положительно относятся к сохранению памяти в пожилом возрасте. Люди, которые считают, что не контролируют свою функцию памяти, с меньшей вероятностью будут работать над поддержанием или улучшением своих навыков памяти и, следовательно, с большей вероятностью испытают снижение когнитивных функций. Если вы верите, что можете стать лучше, и воплощаете это убеждение в жизнь, у вас больше шансов сохранить остроту ума.

4. Экономьте мозг

Если вам не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы вспоминать, куда вы положили ключи, или когда отмечали день рождения вашей внучки, вы сможете лучше сконцентрироваться на изучении и запоминании новых и важных вещей. Воспользуйтесь преимуществами календарей и планировщиков, карт, списков покупок, папок с файлами и адресных книг, чтобы рутинная информация всегда была под рукой. Выделите дома место для очков, сумочки, ключей и других предметов, которыми вы часто пользуетесь. Уберите беспорядок из своего офиса или дома, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и сосредоточиться на новой информации, которую вы хотите запомнить.

5. Повторяйте то, что хотите узнать

Если вы хотите вспомнить что-то, что вы только что услышали, прочитали или о чем подумали, повторите это вслух или запишите. Таким образом, вы укрепляете память или связь. Например, если вам только что сказали чье-то имя, используйте его, когда говорите с ним или с ней: «Итак, Джон, где ты познакомился с Камиллой?» Если вы кладете одну из своих вещей не на свое обычное место, скажите себе вслух, что вы сделали. И не стесняйтесь просить повторить информацию.

6. Разместите его

Повторение является наиболее эффективным средством обучения, когда оно правильно рассчитано. Лучше не повторять что-то много раз за короткий промежуток времени, как если бы вы зубрили перед экзаменом. Вместо этого повторно изучайте основы после все более продолжительных периодов времени — один раз в час, затем каждые несколько часов, а затем каждый день. Распределение периодов обучения особенно ценно, когда вы пытаетесь усвоить сложную информацию, например детали нового рабочего задания. Исследования показывают, что интервальные репетиции улучшают память не только у здоровых людей, но и у людей с определенными физическими когнитивными проблемами, например, связанными с рассеянным склерозом.

7. Сделать мнемонику

Это творческий способ запомнить списки. Мнемонические приемы могут принимать форму аббревиатур (например, RICE, чтобы запомнить советы по оказанию первой помощи при травмах конечностей: отдых, лед, компрессия и возвышение) или предложений (например, классическое «Все хорошие мальчики в порядке», чтобы запомнить музыкальные ноты). E, G, B, D и F на линиях скрипичного ключа).

Изображение: ©Doble-d | ГеттиИзображения

10 упражнений для мозга, которые помогут улучшить память

Старая поговорка «используй или потеряешь» относится не только к нашему физическому здоровью, но и к нашему когнитивному здоровью. Мы знаем, что регулярные физические упражнения важны, особенно когда мы становимся старше и хотим снизить риск развития заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных со старением. Например, согласно данным клиники Майо, силовые упражнения могут помочь нарастить мышечную массу и повысить плотность костей; упражнения на равновесие могут помочь предотвратить падения, согласно MedlinePlus; По данным Национального института старения (NIA), регулярные упражнения от умеренной до высокой интенсивности могут помочь сохранить ваш диапазон движений, чтобы вы были гибкими.

Точно так же когнитивный резерв вашего мозга — его способность противостоять неврологическим повреждениям, вызванным старением и другими факторами, без признаков замедления или потери памяти — также может улучшиться от упражнений, как физических, так и когнитивных. Так же, как силовые тренировки добавляют мышечную массу к вашему телу и помогают сохранить мышечную массу в последующие годы, NIA отмечает, что следование здоровому для мозга образу жизни и выполнение регулярных целенаправленных упражнений для мозга может помочь увеличить когнитивный резерв вашего мозга, хотя необходимы дополнительные исследования. для подтверждения эффектов.

Комплексный подход к здоровому мозгу

Итак, какие виды упражнений могут принести пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, идеальной формулой является тренировка тела и ума, а также соблюдение здоровых привычек.

Авторы исследования, опубликованного в июле 2019 года в журнале  Журнал Американской медицинской ассоциации , в течение восьми лет следили за 196 400 участниками в возрасте 60 лет и старше, у которых не было когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию. Они собрали данные о привычках образа жизни участников, таких как текущий статус курения, регулярная физическая активность, здоровое питание и потребление алкоголя. В конечном итоге исследователи обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском развития деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.

Другое исследование, опубликованное в журнале Neurology в июле 2020 года, показало, что люди, ведущие здоровый образ жизни, значительно снижают риск болезни Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции. В течение примерно шести лет в исследовании отслеживались пять моделей здорового образа жизни — отказ от курения, регулярная физическая активность, потребление алкоголя от низкого до умеренного, соблюдение средиземноморской диеты и участие в мероприятиях, улучшающих когнитивные навыки — почти у 2800 взрослых, и было обнаружено, что эти у тех, кто следовал хотя бы четырем видам поведения, вероятность развития болезни Альцгеймера была примерно на 60 процентов ниже.

«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жира, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», — говорит Роберт Бендер, доктор медицинских наук, заведующий отделением Центра гериатрии и памяти в Медицинском центре Бродлонс в Де-Мойне, штат Айова. . Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают орехи, фрукты (особенно ягоды), овощи, шоколад, а также травы и специи.

В дополнение к правильному питанию, регулярные физические упражнения могут способствовать здоровью сосудов, помогая защитить ткани головного мозга. Также важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать что-то новое», — говорит доктор Бендер, добавляя, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к деменции, когда меньше внимания уделяют окружающим. «Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», — добавляет он. Таким образом, малоподвижная и относительно пассивная деятельность, такая как сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем нанести вред здоровью мозга.

Физические упражнения также могут быть особенно полезны для мозга. В небольшом исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что однократное 10-минутное вращение педалей низкой интенсивности на велотренажере связано с повышенной активностью гиппокампа мозга, часть мозга, отвечающая за создание новых воспоминаний и запоминание фактов и событий.

И небольшое исследование, опубликованное в июле 2019 г.в Журнале Международного нейропсихологического общества обнаружили, что одна тренировка средней интенсивности непосредственно перед когнитивным заданием приводит к большей активации мозга. Исследователи измерили активность мозга 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 лет в течение двух отдельных дней. В один из дней они давали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в другой день они заставляли участников крутить педали на велотренажере в течение 30 минут, прежде чем выполнять те же действия. Результат: активация мозга после тренировки была значительно выше. Это открытие привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить работу нашего мозга, что дополнило существующие научные доказательства того, что физическая активность помогает укрепить работу мозга и память.

10 упражнений для мозга, улучшающих память и когнитивные функции банк для этого. Хотя существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, которые показывают, что эти продукты имеют значительные неврологические преимущества для пожилых людей. Метаанализ восьми клинических испытаний, опубликованный в феврале 2020 г.0072 Кокрановская база данных систематических обзоров обнаружила, что, хотя компьютерное обучение когнитивным навыкам было связано с небольшими краткосрочными когнитивными преимуществами, недостаточно высококачественных исследований в поддержку использования игр для мозга для предотвращения деменции или улучшения долгосрочных когнитивных функций.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя действия в реальном мире. Упражнения для укрепления функции мозга должны предлагать новизну и вызов. «Почти любое глупое предложение может сработать», — говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и демографических наук в Институте неврологии Ву Цай в Стэнфордском университете в Калифорнии. «Поехали домой другой дорогой. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает с помощью ассоциаций [поэтому легче запоминать слова, чем пытаться вспомнить те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше».

Ваша утренняя газета — отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, а также комиксы, в которых вы находите вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», — говорит Джон Э. Морли, доктор медицины, профессор медицины в отделении гериатрической медицины в Университет Сент-Луиса в Миссури. В дополнение к словесным играм доктор Морли рекомендует следующие упражнения для оттачивания умственных способностей. (Имейте в виду, что в этой области не хватает высококачественных исследований; эти рекомендации основаны на клиническом опыте Морли.)

1. Проверьте свою память. Составьте список продуктов, дел и всего, что приходит на ум, и запомните его. Через час или около того посмотрите, сколько предметов вы сможете вспомнить. Сделайте список как можно более сложным для максимальной умственной стимуляции. Одно небольшое прошедшее исследование показало, что написание и систематизация списков помогает пожилым людям более эффективно запоминать списки слов.
2. Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Изучение новых и сложных навыков полезно для стареющего мозга, и предыдущий обзор, опубликованный в Геронтолог предположил, что музыкальная деятельность (например, игра на музыкальном инструменте, пение в хоре или уроки игры на фортепиано) особенно многообещающа для здорового старения мозга, хотя исследования ограничены.
3. Посчитайте в уме.  Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале «Достижения экспериментальной медицины и биологии» в 2021 году, показало, что решение математических задач положительно влияет на познавательные способности участников. Вы можете сделать это упражнение более сложным и спортивным, если будете ходить одновременно.
4. Запишитесь на кулинарный урок. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используется ряд чувств — обоняние, осязание, зрение и вкус, — которые задействуют разные части мозга. Кроме того, согласно Cleveland Clinic, вы будете использовать когнитивные навыки, такие как планирование еды, решение проблем, составление списка продуктов, многозадачность и организация.
5. Изучение иностранного языка.  Аудирование и слушание, связанные с изучением нового языка, стимулируют мозг. Кроме того, согласно одному метаанализу, опубликованному в октябре 2020 г.0072 Психономический бюллетень и обзор .
6. Создание словесных картинок. Визуализируйте в уме написание слова, а затем попытайтесь придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) на те же две буквы.
7. Нарисуйте карту по памяти.  Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место. Одно предыдущее исследование, в котором основное внимание уделялось лондонским таксистам (которые, как ожидается, запомнят сложную планировку города), показало, что водители, которые успешно запомнили карту города, демонстрировали необратимые изменения в структуре мозга и улучшали когнитивные функции.
8. Испытайте свои вкусовые рецепторы.  Во время еды старайтесь различать отдельные ингредиенты, в том числе тонкие травы и специи.
9. Совершенствуйте зрительно-моторную координацию. Займитесь новым хобби, которое задействует мелкую моторику и поможет вам сохранить четкость зрительно-моторной координации. Согласно публикации Harvard Health Publishing, это могут быть игры с ракетками, тай-чи, вязание, рисование, живопись или видеоигры.
10. Изучите новый вид спорта. Начните делать спортивные упражнения. Обзор, опубликованный в Frontiers in Psychology в декабре 2019 года отметил, что повышение вашего баланса, силы и аэробных способностей, то есть способности вашего тела использовать кислород для получения энергии, может помочь защитить ваш мозг с возрастом. Морли специально предлагает йогу, гольф или теннис в качестве упражнений, которые улучшают здоровье мозга, а издательство Harvard Health Publishing рекомендует плавание из-за его полезных свойств для мозга.

Вскоре люди осознают, что могут предпринять шаги, чтобы сохранить здоровье своего мозга, точно так же, как они знают, что могут предотвратить сердечные заболевания, предпринимая определенные действия, говорит Бендер: «Я предсказываю, что в ближайшее десятилетие здоровье мозга будет здоровье сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»

Дополнительная отчетность по телефону Лиза Рапапорт .

8 Ежедневные привычки, связанные со здоровьем и хорошим самочувствием, связанные с продлением жизни

Средняя продолжительность жизни в Соединенных Штатах находится на историческом снижении. Вот подтвержденные исследованиями привычки, которые вы можете делать каждый день, чтобы повысить вероятность…

Стефани Турротт 16 сентября 2022 г. игровые приложения, которые могут помочь обострить память и сосредоточиться. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать.

Лорен Бедоски 16 сентября 2022 г.

10 способов предотвратить падение дома

Несколько простых проектов по благоустройству дома помогут защитить вас и ваших близких от опасных падений.

Автор Wyatt Myers 18 июля 2022 г.

8 отличных мест для здоровой и счастливой пенсии

Один из лучших способов воплотить свои мечты о выходе на пенсию — это выбрать правильное место для жизни.