Поза идеальный прогиб: Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Содержание

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

20 упражнений для растяжки спины
10 упражнений для расслабления спины
15 упражнений для растяжки верха спины и шеи

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело
40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков

как правильно делать, польза и вред упражнения

Есть комфортные асаны в йоге, а есть, мягко говоря, не очень. Кружишься-кружишься вокруг коврика, откладывая упражнение, и… все-таки приземляешься. Ведь то, что меньше всего хочется делать, как правило, тебе нужнее всего. Одна из таких поз в йоге – это поза лука, Дханурасана. Поговорим о ее пользе, вреде и правильной технике выполнения!

Польза упражнения

Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Отсюда такие положительные моменты при регулярном выполнении позы лука, как избавление от зажатости, привычки сутулиться. Со временем улучшается осанка, вытягивается область ключиц.
Асана помогает справиться с дефектами спины. Например, со смещением позвонков, но, делать ее в этом случае нужно только по руководством йога-терапевта!
Укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы.
Дает прекрасный массаж сердца и всех органов грудной полости. Улучшает работу легких. Они увеличиваются в объёме, а, значит, прощай кашель, бронхит и другие болезни легких.
Массируются также печень, почки. Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы.
Асана тонизирует органы брюшной полости. К ним начинает идти больший приток крови, это благотворно влияет на работу желудка и кишечника. Поза лука улучшает пресс и избавляет талию от лишнего. Берите себе это на заметку!

Улучшает и работу мозга, так как во время упражнения он насыщается кислородом.
Асана заряжает энергией и уверенностью в себе. Еще бы! Не каждый сможет так прогнуться в пояснице!

ВАЖНО!

Все асаны на прогибы активизируют нашу нервную систему. Они задействуют область надпочечников, а это наша адреналиновая система. В организме включается симпатическая нервная система, которая повышает сердечную деятельность. Асану поэтому лучше не выполнять перед сном. И с осторожностью ее следует делать гипертоникам – людям с повышенным давлением.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: alekke-blazhin, pexels.com

Вред упражнения

Итак, позу лука нельзя делать гипертоникам. Но опять же, как нельзя? Под присмотром опытного инструктора можно, но очень осторожно, и если в комплекс упражнений включены компенсирующие асаны. Те позы, что не повышают давление – а, наоборот, нормализуют его.
Поза лука противопоказана тем, у кого есть грыжа и протрузии в поясничном отделе.
Тем, у кого — гиперфункция щитовидной железы.
Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
Позу лука нельзя выполнять при беременности.

Как правильно делать позу лука

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы лука. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на живот, сгибаем колени. Поднимаем голени вверх, заводим руки за спину и захватываем ими лодыжки.

ВНИМАНИЕ! Захватываем с внешней стороны

Шаг 2

Делаем глубокий вдох и с выдохом максимально прогибаемся, приподнимая таз и грудь от пола. Голову отводим как можно дальше назад.

ВНИМАНИЕ! Ребра и тазовые кости не должны касаться пола. Вес тела находится на животе.

Шаг 3

Остаемся в этом положении столько, сколько можем.

Для новичков идеально, если от 20 секунд до 1 минуты.
Для давно практикующих советуем углубить асану. Для этого нужно захватиться руками не за лодыжки, а за голени!

Шаг 4

С выдохом отпускаем лодыжки и как можно медленнее опускаемся на коврик и расслабляемся.

ВНИМАНИЕ! После выполнения такого глубокого прогиба лучше сделать компенсацию в виде наклона. Для этого идеально подходит поза ребёнка, она даст мышцам спины максимальное расслабление и отдых.

Нужно ли терпеть дискомфорт во время асаны

Есть дискомфорт, с которым мы можем справиться. А есть тот, что терпеть не стоит. Давайте разберемся в этой разнице.

Для чего дается дискомфорт в йоге при выполнении асан? Для того, чтобы мы отрешились в этот момент от всего внешнего и сконцентрировались на внутренних ощущениях. Итак, нам не удобно в асане. В этот момент мы подключаем дыхание, дышим глубоко, расслабляемся. И это расслабление позволяет «пойти» глубже в асану. Это самое ценное! Есть даже такое понятие, как «продышать дискомфорт». Если чувствуем, что с дыханием поза становится комфортной – возникает даже такое сладкое приятное ощущение в теле – то удерживаем положение. Это был дискомфорт, который нужно было потерпеть долю секунды, и он оказался преодолим.

Но если дискомфорт выдергивает из асаны, становится больно, приходится терпеть – это прямая подсказка выходить из асаны. Либо делать проще, либо сразу выходить. Только очень плавно, без лишних рывков.

Женщинам нужно помнить также о том, что прогибы иногда больно делать именно в критические дни. Берегите себя, не напрягайтесь излишне.

Фото: miriam-alonso, pexels.comФото: antoni-shkraba, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Советы для новичков при выполнении позы лука

1. В конечной позе не расставляйте колени в стороны. Но! Когда вы только начинаете поднимать ноги, то тут лучше всего колени не сжимать. Вам будет трудно иначе поднять их высоко. Только когда ноги окажутся максимально вверху, начинайте сводить и бедра, и колени, и лодыжки.

2. Если руки пока не дотягиваются до лодыжек, воспользуйтесь ремнем. Но этот путь – палка о двух концах. Да, ремень поможет вам развить гибкость позвоночника, но ослабит основной эффект позы.

3. Помогающими асанами для этого упражнения, подводящими к нему, являются:

поза кобры,
поза саранчи или кузнечика,
поза крокодила.

Лучше начинать с них, и тогда к позе лука вы приедет естественным путем. Ваше тело будет уже готово.

4. Находясь в асане, не поднимайте плечи к ушам! И следите за тем, чтобы голова не опрокидывалась назад. Это серьезное нарушение асаны. Голова должна быть продолжением позвоночника. Держите ее!

5. Уделяйте внимание ногам! Они – ваша движущая сила, так как торс нужно поднимать вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.

6. Находясь в позе, представляйте, что ваше туловище и ноги — это тело лука. А руки — — натянутая тетива. И ваша задача натянуть лук как можно правильнее, красивее! Это поможет вам удерживать положение и сделать прогиб более равномерным.

Прекрасной вам практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

С чего начать и как добиться прогресса

Прогибы назад являются важным компонентом сбалансированной программы йоги, поскольку они помогают развить силу и гибкость.

Если вы только начинаете свой путь в йоге или хотите добавить прогибы в свою программу растяжки, начните с изучения нескольких легких прогибов назад. Медленно и безопасно вы можете перейти к более сложным прогибам назад. Также нормально продолжать только прогибы назад для начинающих.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах, советах по безопасности и рекомендациях по последовательности выполнения плавных прогибов назад.

Прогибы назад обеспечивают множество преимуществ, которые улучшают ваше физическое и эмоциональное состояние.

Физически они противодействуют повседневным действиям, связанным с наклоном вперед или нарушением осанки и выравнивания. Движения, сидячие позы и гравитационные силы могут вызвать смещение и боль в вашем теле. Прогибы назад помогают привести ваше тело в равновесие.

Прогибы назад укрепляют спину, плечи, грудь и бедра. Они удлиняют позвоночник, повышают гибкость и улучшают подвижность, что способствует хорошей осанке. Кроме того, они помогают снять напряжение, стянутость и боль.

Кроме того, бодрящая природа прогибов назад согревает и наполняет энергией ваше тело, что снимает усталость. На самом деле, вы можете избегать сильных прогибов прямо перед сном, так как они могут затруднить засыпание.

Говорят, что прогибы назад в йоге высвобождают энергию, хранящуюся в позвоночнике. Это может пробудить энергию кундалини, которая является духовной энергией, находящейся в основании вашего позвоночника. Говорят, что прогибы назад стимулируют и открывают сердечную чакру, расположенную в центре грудной клетки (1).

Говорят, что прогибы назад, которые часто называют открывателями сердца, углубляют вашу способность к любви, состраданию и связи.

Чтобы максимизировать пользу от прогибов назад, практикуйте их осознанно и осторожно. Всегда разогревайте свое тело, прежде чем делать прогибы назад, и охлаждайтесь после этого. Помимо разогрева позвоночника, выполняйте упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела, бедра и бедра.

Во избежание травм делайте не более трех прогибов подряд, особенно если вы работаете над сложными позами.

Также избегайте слишком долгого пребывания в сложных позах. Чтобы провести в позе больше времени, вы можете удерживать ее меньшее количество времени и повторять 1–2 раза. Дайте себе время полностью расслабиться между повторениями.

Убедитесь, что растягиваетесь только до комфортной степени, и помните, что это может меняться ежедневно для каждого человека.

Не напрягайтесь и не заставляйте себя принимать какое-либо положение, остановитесь, если почувствуете боль. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, придайте шее удобное, расслабленное положение. Чтобы обеспечить комфорт, убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, ровное дыхание все время.

Более того, избегайте прогибов назад или практикуйте их под руководством квалифицированного учителя, если вы беременны или страдаете от частых головных болей, травм шеи или спины.

Наконец, поговорите со своим врачом перед началом программы йоги, если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, артрит или остеопороз.

Начните с самой простой позы и постепенно переходите к более сложным. Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении спины, а также верхней части тела, бедер и бедер.

Это улучшит вашу гибкость и диапазон движений, что поможет вам глубже погрузиться в каждую позу. Практика простых прогибов назад поможет вам развить силу, выравнивание и осознанность, необходимые для более глубоких прогибов назад.

Поза коровы (Битиласана)

Поза коровы разогревает позвоночник, улучшая кровообращение и гибкость. Он растягивает шею, грудь и бедра, а также укрепляет спину, снимая напряжение и скованность.

Вы можете выполнять Позу Коровы отдельно или как часть плавного движения с Позой Кошки (Марджариасана).

Для выполнения:

Начните в положении стола, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Распределяйте вес равномерно между передней, задней и боковыми сторонами. Держите локти слегка согнутыми. Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите в пол.
На вдохе наполните живот воздухом и опустите его на коврик. Смотрите прямо перед собой или вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
На выдохе вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
Затем войдите в Позу Коровы и возвращайтесь в исходное положение с каждым вдохом. Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдых в позе ребенка (Баласана) до 1 минуты. Вернитесь в нейтральный позвоночник.
На вдохе примите позу Коровы.
На выдохе округлите позвоночник и прижмите подбородок к груди, чтобы войти в Позу Кошки (Марджариасана).
Поток между позой коровы и позой кошки, позволяя вашему дыханию направлять каждое движение.
Продолжайте этот поток до 1 минуты.

Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Этот плавный изгиб назад удлиняет и укрепляет позвоночник, повышая его гибкость и подвижность. Поза Сфинкса растягивает плечи, мягко раскрывает грудную клетку и удлиняет мышцы живота.

Пассивный характер этой позы позволяет вам сосредоточиться на выравнивании и активации мышц, что может быть более сложным в сложных позах.

Положение рук подготавливает вас к позам Кобры (Бхуджангасана), Низкой планки (Чатуранга Дандасана) и Высокой планки (Уттхита Чатуранга Дандасана).

Положение с опорой в позе Сфинкса оказывает меньшее давление на позвоночник, что позволяет дольше удерживать позу. Это поможет вам удлинить и укрепить позвоночник, прежде чем переходить к продвинутым прогибам назад.

Наконечники для выравнивания:

Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте локти и предплечья немного вперед.
Аккуратно подтяните локти к центру и активируйте верхнюю часть рук, что поможет открыть грудную клетку.
Расслабьте плечи, отведите их от ушей и сведите лопатки вместе.
Расставьте ноги немного шире, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.
Почувствуйте, как энергия движется от запястий к локтям.
Работайте над укреплением позвоночника, расслабляя ягодицы и бедра.
Чтобы растянуть переднюю часть горла, наклоните голову назад.

Было ли это полезно?

Выполнять:

Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
Положите локти под плечи, предплечья на пол и ладони вниз. Активизируйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
На вдохе поднимите грудь и голову. Активируйте и поднимите нижние мышцы живота, чтобы поддержать спину.
Вытяните позвоночник, сняв компрессию в нижней части спины. Представьте себе линию энергии, идущую от основания позвоночника к макушке головы.
Дышите глубоко, смотрите прямо перед собой и оставайтесь активными в позе.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
На выдохе опуститься на пол.
Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Чтобы снять напряжение в нижней части спины, слегка покачивайте бедрами из стороны в сторону.
Повторить 1–2 раза.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Этот активный изгиб назад удлиняет и укрепляет позвоночник, что способствует гибкости, подвижности и хорошей осанке.

Растягивает плечи, грудь и живот, а также активирует мышцы живота, ягодиц и ног для наращивания силы. Обратите внимание, сжимаете ли вы нижнюю часть спины и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.

Советы по выравниванию:

Чтобы уменьшить напряжение в пояснице, расставьте ноги.
Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
Не давите своим весом на руки. Поднимите руки над ковриком на несколько секунд, чтобы почувствовать силу мышц позвоночника. Для этого вам, возможно, придется немного опустить грудь.
Почувствуйте, как линия энергии движется от запястий к локтям.
Подтяните локти к туловищу и расширьте грудь.
Чтобы растянуть переднюю часть горла, откиньте голову назад.

Было ли это полезно?

Выполнять:

Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад.
Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
Положите руки под плечи, ладонями вниз, пальцами вперед.
На вдохе медленно поднимите голову, грудь и плечи.
Вы можете поднять наполовину, наполовину или полностью.
Держите локти слегка согнутыми.
Смотрите в пол или прямо перед собой.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
На выдохе опуститесь обратно на коврик.
Поверните голову набок и расслабьтесь.
Чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, осторожно двигайте бедрами из стороны в сторону.
Повторите эту позу 1–2 раза.

Саранча (Салабхасана)

Эта поза активизирует мышцы спины, кора и ног. Это также удлиняет позвоночник, открывает грудь и стимулирует органы пищеварения.

Поза саранчи учит выравнивать тело, что улучшает осанку и подготавливает к более глубоким прогибам назад (2).

Поэкспериментируйте с различными положениями рук и ног, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Советы по выравниванию:

Напрягите мышцы живота, чтобы помочь поднять и удлинить туловище.
Чтобы сосредоточиться на ногах, держите грудь на коврике, поднимая сначала одну ногу, а затем обе.
Чтобы растянуть плечи, переплетите пальцы за спиной, поднимая руки вверх и назад.
Чтобы укрепить спину, вытяните руки вперед или в стороны и вверх.

Было ли это полезно?

Выполнять:

Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны. Положите руки рядом с телом ладонями вверх или вниз. Мягко коснитесь лбом пола.
На вдохе поднимите голову, грудь и руки. Вы можете подняться частично, наполовину или полностью. Чтобы углубить позу, поднимите одну или обе ноги. Смотрите прямо перед собой или немного вверх.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
На выдохе медленно опуститься в исходное положение.
Поверните голову набок и расслабьтесь.
Чтобы снять напряжение с поясницы, аккуратно двигайте бедрами из стороны в сторону.
Повторите эту позу 1–2 раза.

Рыба (Матсьясана)

Поза рыбы укрепляет шею и верхнюю часть спины, улучшая гибкость и осанку. Он растягивает грудь, мышцы живота и сгибатели бедра. Обратите внимание на то, как меняется ваше выравнивание, когда вы экспериментируете с различными положениями рук и ног.

Советы по выравниванию:

Задействуйте мышцы рук, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку.
Поэкспериментируйте с позициями ног, такими как поза полулотоса (Ардха Падмасана) или поза бабочки (Баддха Конасана).
Если запрокидывать голову назад неудобно, держите шею в нейтральном положении или используйте подушки и блоки для поддержки.
Используйте подушки и блоки для поддержки позвоночника, груди или плеч.

Было ли это полезно?

Выполнять:

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите руки под ягодицы ладонями вниз, а пальцами вперед.
Аккуратно подтяните локти к центру и откройте сердечный центр. Затем откиньтесь назад на предплечья и локти, держа грудь открытой. Позвольте вашей голове наклониться назад.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Затем отпустите, лягте на спину и расслабьтесь.

Прогиб назад с поддержкой

Этот пассивный прогиб назад обеспечивает мягкое раскрытие грудной клетки с поддержкой и способствует расслаблению. Поэкспериментируйте с позициями ног, такими как поза полулотоса (Ардха Падмасана) или поза бабочки (Баддха Конасана).

Для выполнения:

Используйте блоки и подушки для йоги, чтобы создать наклонную опору вдоль позвоночника и под головой. Если вам удобно, расположите голову чуть ниже груди.
Расслабьте руки в стороны ладонями вверх или положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Дышите глубоко, позволяя себе полностью расслабиться.
Сосредоточьтесь на снятии напряжения, позволяя телу погрузиться в пол.
Удерживайте эту позу до 10 минут.

Уважайте и работайте в пределах своих возможностей, связанных с гибкостью, силой и диапазоном движений. Имейте в виду, что позы йоги, особенно прогибы, могут вызвать у вас целый ряд эмоций. Поймите, что это нормально и позвольте себе испытать возникающие чувства.

Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и раскрытии грудной клетки. Чтобы предотвратить сдавливание нижней части спины, вытяните позвоночник, представляя себе линию энергии, проходящую вдоль позвоночника и выходящую через макушку головы.

Советы по последовательностям прогибов назад

Если вы занимаетесь йогой, посвященной прогибу назад, завершите тренировку легкими скручиваниями и наклонами вперед.

Затем выполняйте позы с нейтральным позвоночником, что позволяет позвоночнику оставаться длинным и прямым, не напрягая тело. Это снимает стресс и напряжение в спине и позвоночнике.

Примеры нейтральных поз для позвоночника включают:

Лежащая поза рук и больших пальцев ног (Супта Падангуштхасана)
Ноги вверх по стене (Випарита Карани)
Лежащая поза бабочки (Супта Бадд ха Конасана)
Поза «Колени к груди» (Апанасана)

Прогибы назад — прекрасный способ развить силу, гибкость и подвижность.

Начните с этих прогибов назад для начинающих, чтобы медленно и безопасно создать программу. Слушайте свое тело и работайте в пределах своих возможностей.

Со временем вы можете перейти к промежуточным или продвинутым прогибам назад или продолжать практиковать легкие прогибы. В любом случае, вы получите пользу от этих широких поз.