Как повысить внимание и концентрацию у взрослого: Как повысить концентрацию внимания — Dropbox Business

Как повысить концентрацию внимания — Dropbox Business

Концентрация внимания: как лучше сосредоточиться

После нескольких недель утомительной работы, когда вам приходилось поздно ложиться и рано вставать, у вас возник дефицит внимания. И вот наступает день, когда вам требуется намного больше времени, чтобы сосредоточиться на важной задаче, но вы просто не в состоянии это сделать. Знание того, как лучше сосредоточиться на работе, является жизненно важным навыком, но как это сделать, когда вы уже выдохлись?

Были ли вы непоседой в классе или книжным червем, у которого не было проблем с концентрацией внимания, во взрослом возрасте вовлеченность в работу может быть непростой задачей.

Но на этот раз все зависит только от вас: в рабочей обстановке управление собственным временем, принятие решений и дисциплинированная концентрация внимания целиком находятся в ваших руках. Снижение концентрации внимания может негативно влиять как на большие, так и на малые рабочие группы. И вам, как фрилансеру или владельцу небольшой компании, знание того, как сосредоточиться на работе при управлении несколькими проектами, позволит получить от своего бизнеса то, что вы в него вкладываете.

Повышение концентрации внимания, которое поможет вам справляться с задачами, может приносить удовольствие само по себе.  Вы не только станете работать эффективнее, но и заметите приятные изменения в своем образе жизни. Нарушение баланса между работой и личной жизнью часто называют основной причиной неудовлетворенности работников. Результаты исследований показали, что повышение вашей эффективности может быть лучшим ключом к улучшениям, чем сосредоточенность на состоянии баланса между вашей работой и личной жизнью. И, конечно же, в конечном счете улучшение внимания начинается дома.

Как улучшить внимание с помощью сна

Какими бы ни были ваши цели — завершить проект, заключить сделку, переделать кипу бумажной работы — качественный сон является насущной потребностью. Вы не сможете сполна воспользоваться результатами своей работы, если устали. Научно доказано, что сон влияет на работоспособность. И неудивительно, что многие из самых эффективных гениев в мире прибегали к восстановительному послеобеденному сну, чтобы поддерживать свои силы. Если вы возглавляете команду, ваше время, вероятно, слишком ценно, чтобы тратить его на дневной сон, но вы все равно должны следить за тем, чтобы получать необходимый отдых каждую ночь или даже, по возможности, днем. Если команда работает удаленно или ее участники сидят на разных этажах, вы, вероятно, будете метаться между отделами или устройствами, чтобы держать проект под контролем. К счастью, Dropbox помогает избавиться от такой необходимости, и даже пять минут, в течение которых вы посидите и соберетесь с мыслями, могут творить чудеса с вашим вниманием и здоровьем вашего мозга.

Сон дает вашему мозгу и телу крайне необходимое время, чтобы отдохнуть и восстановить силы после рабочего дня.  Рекомендуемая продолжительность сна для среднестатистического взрослого человека составляет 7—9 часов в сутки. Меньшее количество времени может привести к депривации сна, а пересыпание — вызвать упадок сил. Может показаться, что дополнительные рабочие часы помогут справиться с рабочей нагрузкой, после чего вы сможете выспаться в выходные дни, но в конечном итоге это противоречит здравому смыслу.

Обязательно соблюдайте гигиену сна каждую ночь. Блокируйте телефонные звонки и текстовые сообщения перед сном и, если возможно, держите телефон в другой комнате. Просто посвятите время отдыху и расслаблению. Если вы позволите себе по-настоящему перезарядить свои умственные силы, на следующее утро вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к работе.

Как сосредоточиться на работе и быть внимательным

Такие понятия, как «глубокая концентрация» и «осознанная практика», основаны на идее управления собственным разумом. Применение на практике осознанности все чаще рассматривается как ключ к эффективности.

Представьте себе игрока в гольф, отрабатывающего свинг снова и снова. Без осознанности это действие — не что иное, как привычка автопилота, поскольку гольфист просто повторяет удары, запланированные на день. Целенаправленная практика требует, чтобы каждый свинг был проанализирован, чтобы каждый следующий удар был лучше предыдущего, когда важно любое небольшое улучшение.

Рабочее место — это не поле для гольфа, но здесь применяются те же правила. Вместо того чтобы идти в офис с надеждой, что чистая сила воли и высокий уровень энергии обеспечат успех (что нереально), присмотритесь к каждому отрезку своего дня.

Вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день? Вы выделяете себе достаточно времени, чтобы умыться и одеться? У вас есть достаточно времени, чтобы с удовольствием позавтракать и не принять при этом убийственную дозу сахара? Если ответ «нет», то самое время приступить к улучшению вашего внимания. Все очень просто. Важно понимать: вы можете начать лучше концентрироваться на работе, просто изменив свой утренний распорядок.

Глубокая концентрация действует таким же образом и относится к полному сосредоточению на задаче после устранения отвлекающих факторов. Если вы предприняли попытку запретить себе доступ к телефону перед сном и соблюдаете дисциплину пробуждения, вы можете легко применять этот же образ мышления к управлению своей рабочей нагрузкой и, таким образом, даже помочь своей команде принять эти жизненно важные изменения.

Осознанность помогает вам знать о вредных привычках — и быть готовыми избавиться от них, — вместо них развивая хорошие. Это жизненно важный способ повысить свою эффективность. В конце концов, вряд ли вы добьетесь больших успехов на работе, если будете до нее добираться в безумной спешке, раздраженными и голодными.

Повышение эффективности на рабочем месте с помощью цифровых инструментов

Как только вы начнете улучшать концентрацию внимания благодаря повседневным привычкам, вы также можете начать вводить некоторые инструменты влияния на внешнее окружение. Несмотря на то, что каждый сам отвечает за свой сон вне рабочего времени, использование цифровых инструментов позволит вам и вашей команде оставаться сосредоточенными и более организованными в офисе.

В этом вам поможет Dropbox Business. Вам больше не нужно перескакивать между разными папками, окнами и устройствами, чтобы найти файлы сотрудника вашей команды, или бегать между отделами, чтобы найти нужного вам человека. Если время дорого, тогда Dropbox — это важный цифровой центр, который позволяет вам видеть все необходимое в одном интерфейсе. Цифровые инструменты не только позволяют блестяще управлять временем и командой, но и помогают с отчетностью. Работа с файлами и обращение к членам команды в Dropbox Spaces поможет вам оставаться в курсе того, кто над чем работает и какие задачи являются наиболее срочными.

Больше никаких отговорок вроде: «Я пропустил уведомление». И больше не нужно тратить время на то, чтобы бегать по офису, выясняя, кто чем занимается, на ходу отвлекаясь на пустую болтовню. Как только вы сосредоточитесь и настроитесь на нужную волну, вы сможете работать более продуктивно и наслаждаться тем, что делаете. 

Применяйте изоляцию от цифровых технологий

Цифровые инструменты могут быть весьма полезны, но есть разница между рабочими инструментами, повышающими продуктивность труда, такими как Slack или Trello, и цифровыми отвлекающими факторами, такими как социальные сети и текстовые сообщения. Эффективность на рабочем месте — это синоним вовлеченности и присутствия в настоящем моменте. Вы можете мгновенно устранить отвлекающие факторы, отключив уведомления от своих друзей и подписчиков. Не попадайте в ловушку «я только загляну»: вам даже не нужно читать сообщение — вы все равно остановитесь на нем и отвлечетесь.

Если в 9:00 утра вашей главной заботой является лента новостей в социальных сетях, вы наверняка не будете настроены на работу, когда новая таблица попадет в ваш почтовый ящик в 9:05. То же самое может случиться с сотнями различных программ, с которыми вы ежедневно работаете. Однако умное рабочее пространство Dropbox предоставляет вам и вашей команде централизованный доступ ко всем наиболее важным приложениям и файлам, навсегда избавляя от необходимости постоянно переключаться между приложениями и платформами. Вы можете просто перетащить файл из Slack прямо на доску Trello вашей команды, и никому из них не нужно будет рыскать по вкладкам браузера. С помощью Dropbox вы сможете избежать отвлекающих факторов, оставаясь на связи.

Сотрудничайте и слушайте

Сотрудничество — еще одна область, в которой люди чаще всего теряют концентрацию. Даже когда вы безукоризненно работаете с командой из десятка участников, бесконечные уведомления и вопросы постоянно отвлекают. Но с правильными инструментами для повышения производительности групповая работа может быть интересной и увлекательной, а не раздражающей. В Dropbox вы можете оставаться на связи со своей командой, комментировать и назначать работу с помощью разных приложений и устройств, поэтому работа в команде становится обычным делом. Как команда вы можете создавать и редактировать документы в Dropbox Paper, устанавливать сроки выполнения, безопасно запрашивать файлы и оптимизировать рабочий процесс для достижения большей прозрачности, чтобы вы точно знали, чем занимается каждый сотрудник. Повышая продуктивность, вы также можете добавлять короткие перерывы, чтобы перегруппироваться в дни высокой нагрузки. А если вы работаете в одиночку, эти инструменты помогут вам быть в курсе всего, что есть в вашем списке заданий, а также позволят безопасно приглашать клиентов делиться отзывами.

Оставайтесь сосредоточенными

Если вы хотите знать, как лучше сконцентрироваться, очень важно понимать, что внимание вам необходимо не только на работе. Когда вы научитесь практиковать осознанность в своей повседневной жизни — с момента, когда утром прозвенит будильник, и до того, как вечером ваша голова упадет на подушку, — вы сможете значительно улучшить свою способность концентрировать внимание. В результате вы станете намного сильнее в своей работе, выявите лучших в своей команде и будете получать еще больше удовольствия.

Сосредоточься! или Как улучшить концентрацию внимания?

Сегодня мы поговорим о том, как развить концентрацию внимания, о методиках ее улучшения, невольно вырывается слово «оптимизация» :), но, как вы понимаете, этот пост скорее относится к психологии и лайфхаку, хотя, конечно, и затрагивает интернет-маркетинг.

А знаете ли вы, что во время чтения внимание человека достаточно сильно рассеивается и поддается внешним раздражителям. В среднем от 20% до 40% общего времени проведенного за этим действием вы витаете совершенно в другом месте.

Но если в случае поглощения информации всегда есть возможность возвратиться и перечитать упущенный материал, то в рабочем процессе негативный эффект потери фокусировки на определенной задаче куда более значителен. Как выработать концентрацию внимания, чтобы повысить свою эффективность?

Рассеянность внимания негативно сказывается на качестве работы и времени ее выполнения. Сознательно контролировать внимание на определенной цели задача довольно непростая и как показывает практика изнурительная, но зная принципы функционирования и физиологию центральной нервной системы, а в свою очередь — и концентрации, можно с легкостью справится с этой проблемой.

2 отдела мозга, ответственные за контроль внимания

Перед тем как перейти непосредственно к вопросу о том, как тренировать концентрацию внимания, к причине рассеянности и снижения способности сконцентрироваться на определенной задаче, нам стоит понять, как функционирует наш мозг. Даниэль Канман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» разделяет головной мозг на 2 системы (условное название: Система 1 и Система 2)

Система 1— наше подсознание — безостановочно функционирует без наших усилий; реагирует на внешние и внутренние раздражители, вследствие чего и генерирует позыв или импульс к определенному действую — например, обернуться, услышав свое имя. Система 2 (сознание) представляет собой критические, рациональные и сознательные мысленные процессы и является своеобразным процессором позывов исходящих от Системы 1 — если возвратиться к примеру о реакции человека повернутся, услышав свое имя, то именно Система 2 принимает решение либо откликнуться, либо проигнорировать потенциального собеседника.

Подведем короткий итог: Система 2 отвечает за все процессы, требующие осознания и приложения усилия воли, в то время как Система 1 является рефлективной, подсознательной частью мозга, напрямую реагирующей на внешние раздражители и создающей определенные позывы к действию. На данной картинке можно довольно наглядно рассмотреть функции обеих систем.

(Система 1— красная часть мозга; Система 2 — серая часть мозга.)

Причины потери или ухудшения концентрации

Система 2 нашего мозга отвечает за мыслительные процессы, и именно при помощи нашего сознания мы концентрируемся на определенной задаче или объекте. Дело в том, что наше сознательное мышление подвергается влиянию множества внешних источников отвлечения или помех, что в свою очередь делает задачу фокусировки довольно сложной.

В своей книге «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» (Focus: The Hidden Power of Excellence), Даниэль Гольман (Daniel Goleman) делит источники отвлечения на 2 типа: сенсорные и эмоциональные.

Если от сенсорных раздражителей — шум, визуальные раздражители и т. д.— можно довольно легко избавится, устранив их физически, то эмоциональные причины потери концентрации, вызванные Системой 1 нашего мозга, устраняются совершенно другим путем.

Эмоциональные раздражители (внутренний диалог, поток мыслей о событиях в нашей жизни) вызваны насущными проблемами, стрессами, расстройствами и т. д. — все мы знаем, как тяжело приняться за работу, когда эмоциональный груз домашних проблем целиком и полностью занимает наш разум, и вас мучает вопрос, как повысить внимание.

Попытки волевым усилием забыть о проблемах и сконцентрироваться на поставленной задаче еще больше истощат ментальные резервы и, скорее всего, не увенчаются успехом. Помимо этого, нашему разуму присуще свойство фокусироваться именно на негативных и беспокоящих нас задачах и событиях, поскольку они чрезвычайно важны, и Система 1 стремится к их быстрейшему решению.

В данном случае не стоит пытаться блокировать источник дискомфорта — качественное восстановление и отдых являются лучшими способами регенерировать умственные способности и улучшить концентрацию.

Как восстановить концентрацию?

Вашему мозгу требуется восстановление и отдых так же, как и мышцам после изнурительной физической нагрузки; как и тело, разум не сможет полноценно функционировать, будучи перегруженным и изнуренным. Но если телу требуется определенный период времени на полноценную регенерацию, ментальные ресурсы восстанавливаются простыми, приятными и эффективными способами. Как развить концентрацию внимания?

 Упражнения, описанные ниже, стоит внести в свою ежедневную рутину, и тогда вам удастся предотвратить рассеянность внимания и поддерживать здоровые функционирование Системы 2.

1. Медитация

Поскольку целью медитации является фокусировка внимания при осознании самого факта вашей рассеянности, то постоянные усилия весьма быстро положительно скажутся на качестве концентрации — скоро вам будет намного проще концентрироваться на определенной задаче и предотвращать потерю внимания. Помимо улучшения концентрации, медитация способствует снижению уровня стресса, улучшению памяти и творческих способностей, а также увеличивает количество серого вещества в мозгу — что в результате положительно влияет на эмоциональную стабильность и позитивность эмоций.

Как повысить концентрацию внимания? Эффективный совет, касающийся медитации: не стоит предполагать, что для нее требуется несколько часов провести вне мира сего — уделив медитации 10-15 минут на работе, вам удастся довольно качественно восстановить и очистить свое сознание.

2. Прогулки на природе

Автор книги «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» Даниэль Гольман советует проводить время на природе — прогулки способствуют восстановлению нервных процессов посредством своеобразного отключения от суеты и забот; также в ходе эксперимента было доказано, что прогулка по улицам города уступает в своей пользе времени проведенному в парке — месту, более удаленному от раздражителей, и менее стимулирующему умственную активность. Чем ближе вы к природе и чем дальше от городской суеты, тем лучше вам удастся восстановить свой «умственный резервуар».

3. С головой в любимое занятие

Как повысить уровень внимания, развлекаясь? Погрузившись в свое любимое занятие, вам с легкостью удастся восстановить ресурсы своей системы рационального мышления, в то время как ваше внимание будет сконцентрировано на простой, не требующей умственных усилий задаче. Например играя в популярное и всеми любимое приложение Angry Birds, вы полностью отдадите внимание простой и забавной игре, в то время как внутренний диалог, потребляющий умственные ресурсы, будет остановлен, что даст возможность вашему разуму восстановиться.

Вместо заключения

От нашей способности концентрироваться зависит как качество нашей работы, так и возможность ее выполнения вообще. Помимо этого, неспособность сфокусироваться и рассеянность внимания не только негативно влияют на работоспособность, но и на эмоциональное и умственное здоровье, которое еще сильней ухудшается в следствии попыток концентрации волевым усилием.

Помните о способах умственной регенерации и основных принципах работы мозга и о том, как улучшить внимание. Упражнения из этой статьи могут вам пригодиться.

Для здорового и эффективного функционирования сознания за благосостоянием ментальных ресурсов стоит следить так же внимательно и бережно, как и за телом. Поддерживайте свой разум в хорошей форме, и он отблагодарит вас эффективной работой, хорошим настроением и креативными идеями.

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp.com, image source Gordon Fischmann

17-02-2014

25 советов по улучшению концентрации и работоспособности

Автор: Эберхард Хойль (Eberhard Heuel), консультант по вопросам поведения и коммуникации, преподаватель университета города Хаген. Материал публикуется в адаптированном переводе с немецкого.

 

Предлагаем вам 25 практических советов по улучшению концентрации и работоспособности, которые изложены здесь в компактной форме. Как вы их будете использовать — решать вам.

 

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум вокруг. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

 

2. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация — это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько. Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

 

3. Следуйте своему биоритму

В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.

 

4. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

 

5. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

 

6. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

 

7. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

 

8. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться. Тренируйте свою память!

 

9. Мотивируйте себя

Если задание интересно, то мы справляемся с ним с легкостью. По-другому ситуация обстоит с заданиями, которые нам не нравятся, в которых мы не видим смысла. Чтобы заставить себя выполнять подобные дела, нам нужен стимул. Собственно говоря, увидеть положительное в деле, которое не хочется, но приходится выполнять, и означает мотивацию. Пытайтесь найти пользу и выгоду для себя в любом деле.

 

10. Беритесь за дело немедленно

Аппетит приходит во время еды. Интерес к какому-либо делу зачастую появляется только тогда, когда уже начинаешь заниматься этим делом. Для того чтобы мотивировать себя и поддерживать концентрацию, необходимо изменить подход к делу. Труднее всего сделать первый шаг, а интерес появится позже. Поэтому приступайте к выполнению неинтересного для вас дела как можно скорее, не откладывая.

 

11. Усложняйте задания

Отсутствие интереса снижает способность к концентрации. Но каким образом можно получить интерес к делу, которое нам кажется скучным и не увлекательным? Попробуйте следующий метод: попытайтесь найти особые задачи для себя при выполнении какого-либо задания, которые придали бы вам мотивацию и интерес. Если, например, вы выполняете изо дня в день одно и то же задание, то попробуйте сегодня потратить на его выполнение на 20% меньше времени, чем обычно.

 

12. Не должно быть никакого давления со стороны

Часто концентрироваться нам мешают внешние факторы: назойливая трель телефона; торопит начальник, или коллега прерывает вас, чтобы посоветоваться. Как правило, мы не в силах сопротивляться этим помехам, и страдает наша концентрация. Но на самом деле у нас есть альтернативные варианты. Никто нас не заставляет снимать трубку телефона. С шефом или коллегами мы можем переговорить позже, в заранее обговоренное время. В конце концов, многое зависит от вас, будете ли вы реагировать на помехи или нет.

 

13. Избегайте переутомления

За сколько заданий вы беретесь в день, и сколько из них вы выполняете? Чем больше заданий на нас сваливается, тем больше шансов получения стресса. Огромное количество нагрузки препятствует свободному ходу нашей энергии и ослабляет силу концентрации. Внимательно планируйте свой рабочий день, вносите в него только то, что вы точно выполните.

 

14. Сделайте свое рабочее место удобным и практичным

Когда нам удобно за рабочим столом, тогда повышается наша трудоспособность и в частности — концентрация. Обстановка рабочего места играет при этом решающую роль. Чем больше оно соответствует требованиям нашего организма, тем лучше мы работаем и меньше устаем, а значит, дольше можем концентрироваться. Обратите внимание на правильную высоту стула, на свою позу за столом, освещение и на расстояние между экраном монитора и вашими глазами. Правильное освещение, удобный стул и благоприятная температура помещения способствуют концентрации.

 

15. Расслабляйтесь душой и телом

Если мы нервничаем, напряжены, то мы не можем сконцентрированно работать. Если же мы, напротив, спокойны, уравновешенны и расслабленны, то в этом случае мы можем подключить все свои энергетические резервы и полноценно работать. Упражнения по расслаблению помогают справиться с нервозностью, внутренним напряжением и стрессом, усиливая при этом концентрацию. Существует целый ряд самых разных методик расслабления — от дыхательной гимнастики и медитации до аутогенного тренинга. Решайте сами, какая методика вам больше подходит.

 

16. Определяйте наиболее трудные задачи, требующие повышенной концентрации

Наши энергетические резервы не безграничны, поэтому мы устаем. Чтобы рационально использовать свою способность концентрироваться, следует в плане на рабочий день сразу же определять приоритеты и задачи наивысшей сложности. Какие задачи самые важные? Какие задачи требуют повышенной концентрации? Какие задачи можно отнести к повседневной рутине? Концентрируйтесь на заданиях с самым высоким приоритетом.

 

17. Высыпайтесь

Одним людям нужно много спать, другим — меньше. Но любой человек, который недостаточно спал, почувствует снижение работоспособности и концентрации. Если же вы регулярно высыпаетесь, то тогда вы усиливаете свою способность к концентрации.

 

18. Определите свои сильные стороны

Даете ли вы себе действительно работать концентрированно? Или вы говорите себе каждый раз, что вы не способны внимательно работать? Вы постоянно склоняетесь к тому, что начинаете сомневаться в себе и ориентироваться на негативный результат? Но негативный настрой и сомнения в себе можно преодолеть только при помощи веры в свои силы и способности. Начните с того, что заставьте говорить свой внутренний голос по-новому. Вместо того чтобы говорить себе: «У меня ничего не получиться!», повторяйте другие слова: «Я все могу, и у меня все получится!». Тот, кто верит в себя, тот обладает великолепной концентрацией.

 

19. Содержите в порядке свое рабочее место

Для многих людей порядок на рабочем столе или в мастерской понимается как само собой разумеющееся. Если вы не относитесь к такому роду людей, то тогда вам следует научиться поддерживать в порядке свое рабочее место. Порядок на столе влияет на концентрацию — например, если на вашем столе будут лежать только те бумаги и распечатки, которые необходимы вам в данный момент, вам не нужно будет тратить время и энергию на поиск нужного документа, если на столе царит бумажный хаос.

 

20. Не забывайте делать паузы

Невозможно работать концентрированно долгое время. Кто работает без перерывов и пауз, тот работает не эффективно. Давайте возможность своему мозгу отдыхать. Через определенные промежутки времени делайте паузы интервалом 5-15 минут, чтобы дать организму отдых. Пройдитесь немного, поговорите с коллегами (но не о текущей работе!), примите душ (если вы находитесь дома). Не забывайте во время этих пауз открывать окно и проветривать помещение, в котором работаете.

 

21. Поддерживайте хорошую физическую форму

Некоторые профессии не требуют от человека большой физической активности. Мы слишком много сидим и парализуем при этом свой дух. Вялость нашего организма тормозит поток энергии к нашему мозгу, и мы поэтому быстрее устаем и теряем концентрацию внимания. Устав сидеть за письменным столом, встаньте, сделайте несколько физических упражнений или пройдитесь по зданию. Поддерживайте себя в хорошей физической форме, уделяйте время для спорта, занимайтесь йогой, аэробикой, плаваньем — вообще, тем видом спорта, который вам по душе.

 

22. Определите свои цели

У кого нет цели, тот ничего не добьется. Тот, кто выполняет какое-либо задание, не ориентируясь на цель, тот растрачивает впустую свою энергию и рассеивает внимание. Для каждой деятельности следует определять цели. Устанавливайте цель перед тем, как приступить к выполнению задания, а также время, за которое вы собираетесь достичь этой цели. Это может быть цель, которую можно достичь за короткий отрезок времени («До обеда я напишу квартальный отчет»), а могут быть цели, на достижение которых понадобится больше времени («В этом году я куплю себе квартиру»).

 

23. Управляйте своими мыслями

Наши мысли свободны, порой они текут вне зависимости от нашей воли. Однако вы можете влиять на ход мыслей и на их направление. Это касается того, как вы настраиваетесь на что-то позитивное, а также, когда препятствуете отклонению хода ваших мыслей от темы. Поэтому, когда ваши мысли начинают «уходить в сторону», вы должны сказать себе «Стоп!» и вернуть свои мысли к заданию, которое вы выполняете.

 

24. Отложите в сторону проблемы

Когда наша голова занята всякими насущными проблемами, то мы не можем полноценно сконцентрироваться. Чтобы концентрироваться, мы должны либо решить эти проблемы, либо изменить наше представление о них. При этом хорошо помогает метод визуализации. Представьте себе, к примеру, ваши проблемы в виде высокой горы, а затем мысленно уменьшите эту гору до размеров холма. Возьмите какую-либо беспокоящую вас проблему, представьте ее себе образно, а затем уменьшите и символично бросьте ее через плечо. Таким образом вы внутренне освобождаетесь от гнетущих вас проблем.

 

25. Все в ваших руках

Само собой разумеется, всегда есть причины, из-за которых вы не могли сконцентрироваться. Прошлой ночью вы плохо спали, было слишком жарко, постоянно звонил телефон… Частично вы правы, ссылаясь на эти факторы. Но все же отнеситесь к концентрации с полной серьезностью. Будьте упорны, терпеливы и последовательны в достижении своей цели. Все в ваших руках, и только от ваших действий зависит, выйдут ли события из-под вашего контроля, или же вы будете целенаправленно выполнять поставленные перед собой задачи.

 

Научитесь жить лучше, изучив эти навыки или выбрав обучение по абонементу, со скидкой:

Самоменеджмент: управление карьерой: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

4 простых упражнения для концентрации внимания

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся ^{, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.}

По данным её исследований ^{, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.}

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также 🧐

Как улучшить концентрацию внимания: эффективные упражнения

Что такое концентрация внимания и зачем она нужна?

При изучении материалов, данных, фактов, одни слушают и «пропускают все мимо ушей», а другие до мельчайших подробностей все запоминают и “мотают на ус”. В чем секрет? Все дело в том, что умение концентрировать внимание только на нужных деталях освобождает наш мозг от ненужных факторов и информационного «мусора» . Но, как улучшить концентрацию внимания? Существуют ли определенные методики запоминания информации?

Работающие способы концентрации внимания. Выбирайте!

Ученые, которые занимаются феноменом человеческого мозга до конца так и не открыли всех секретов. Однако одно известно точно: существуют специальные упражнения на развитие концентрации внимания, которые помогают воспринимать любую информацию за более короткий период, без особых усилий для самого человека. В основе таких методик – снизить уровень напряжения мозга и «отсеять» все лишнее.

Метод концентрации №1: Спокойное расположение тела

Метод заключается в том, чтобы научиться полностью расслабляться во время бодрствования. Упражнения для концентрации внимания начинаются с выбора наиболее комфортного расположения тела в сидячем положении. Лучше, если это будет кресло-качалка, широкое, глубокое мягкое кресло с высокими подлокотниками. Выбираете для себя наиболее удобное положение и полностью расслабляетесь. На вашем теле не должен шевелиться ни один мускул, ни на лице, ни на теле. Сначала будет трудно, но постарайтесь принять неподвижное положение на 5 минут, потом постоянно увеличивая до 15 минут. В этот момент нужно также освободить и мысли. Сконцентрируйте внимание не на проблемах, а на одном недвижимом предмете. Пусть это будет лампа, цветок на обоях, что угодно, и думайте только о нем.

Метод №2: концентрация на пальцах

Упражнения на развитие концентрации внимания при помощи пальцев – совсем не сложные. Для этого нужно сесть в кресле. Затем поднять голову, держа шею прямо с расправленными плечами. Поднять правую руку на уровне плеча и указывая направо. Потом повернуть голову, делая движения только шеей, одновременно фиксируя внимание на пальцах. Руку нужно держать полностью неподвижно одну минуту ладонями вниз. Тоже самое повторяем с левой рукой. Постепенно можно увеличивать время до 5-6 минут.

Метод №3: упражнения для концентрации внимания с водой

Налейте воду в стакан и возьмите его пальцами, удерживая на уровне глаз. Необходимо сосредоточить внимание только на воде. Она должна быть неподвижной. Начинайте с минуты, также постепенно увеличивая интервал до 5-6 минут. Также чередуйте руки.

Метод №4: как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака?

Это не то, что вы подумали! Поставьте стул на удобном расстоянии от стола. Положите руки на стол с сжатыми кулаками. Большой палец должен лежать сверху. Сосредоточивая внимание на указательном пальце, постепенно выравнивайте его. Затем так же медленно выравнивайте все остальные пальцы руки, концентрируя внимание на каждом из них. Затем все делаем в обратном порядке. Тоже делаем с другой рукой. Можно делать такие упражнения по несколько раз, постоянно увеличивая манипуляции. Упражнения помогают контролировать каждое движение мускулов, освобождая мозг от раздумий.

Метод №5: концентрация внимания на запахах

Цель такого метода – научиться концентрироваться на одном незначимом процессе без раздражения. Поэтому нужно выбрать тот аромат, который вам не будет отвратителен. Это должны быть запахи природного происхождения, с нерезким, приятным ароматом. К примеру, цветы, фрукты, травы. Также в расслабленном положении медленно вдыхаем аромат, и также медленно выдыхаем. Думаем только о запахе. Никаких сторонних мыслей в голове. Это освобождает мысли от напряжения, а вы в дальнейшем легко сможете применять такой аромат с релаксацией во время сильного морального напряжения.

Метод концентрации №6: слушать свой организм

Чтобы узнать, как улучшить концентрацию внимания, не нужно искать где-то далеко, во вне. Все гораздо проще: расслабьтесь, примите вертикальное положение, и посчитайте биение собственного сердца. Вы услышите, как оно сначала быстро бьется, а через некоторое время все медленнее и спокойнее. Попытайтесь представить, как сердце сокращается, а кровь течет по венам.

Метод №7: упражнения с отражением

Очень эффективны способы концентрации внимания, которые предполагают работу со своим собственным отражением. Встаньте возле зеркала с ровной спиной. Нарисуйте на уровне глаз круги. Сосредоточьте внимание только на этих кружочках. Стойте так, чтобы круги не выходили за рамки ваших собственных глаз. Так повторяйте до тех пор, пока вы не почувствуете легкую усталость в спине.

Метод концентрации №8: Восточный вариант

Восточные упражнения на концентрацию внимания сегодня очень распространены. Садимся в позе «лотоса», спина ровная, голова и плечи ровно. Поднимите руку ровно, зажимая пальцем одну ноздрю. Локоть будет на уровне плеча. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Во время вдоха досчитайте до десяти. Так же – во время выдоха. Повторить упражнение с другой ноздрей. Сделать это нужно минимум по 5 раз.

Метод №9: игра воображения

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик. Теперь мысленно представляем, как шарик входит в кувшин и, как говорил один любимый персонаж мультфильма, «замечательно выходит». Так повторите до десяти раз. Последовательность соблюдайте. Это помогает разгрузить мысли от проблем, заставляя выполнять мысленно движения, которые очень просты в реальности. Концентрация внимания – как результат стараний.

Упражнения на концентрацию внимания в себе несут основной урок – учиться контролировать свои мысли, желания, движения, возможности. Не забываем о том, что спокойствие помогает сконцентрировать внимание на важном. После вы почувствуете умиротворённость и покой. Научиться концентрироваться на важном – это значит уметь извлекать пользу из покоя, «разгружать» мозг от накопившихся мыслей. Сначала это покажется абсурдным, потом невозможным, потом трудным, и только после нескольких методик вы увидите результат.

Развитие концентрации внимания | Улучшение концентрации и памяти

Большинство людей устроены так, что не могут одновременно заниматься двумя или больше разными делами. Мы можем сосредоточиться только на чем-то одном. Но иногда нам не хватает сил даже на то, чтобы полностью сконцентрироваться на деле. Для предотвращения такой рассеянности стоит практиковать развитие концентрации внимания.

Многолетние изучения работы головного мозга позволили разработать множество способов укрепления памяти и внимания. Благодаря этому, каждый человек может подобрать для себя упражнение, которое позволит совершенствоваться и развиваться. Ниже мы предлагаем ознакомиться с самыми действенными способами развития собственных способностей сосредотачиваться.

Причины ухудшения концентрации

Снижение внимания и рассеянность вызывает недостаток кислорода, который поступает к головному мозгу. Также причиной может быть обычная усталость или перегрузка новой информацией. Это достаточно распространенные причины, от которых легко избавиться. Достаточно просто хорошо отдохнуть.

Но есть и другая ситуация, которая выражается потерей сосредоточенности. Астенический синдром, или нарушение функции головного мозга — это результат небрежного отношения к собственному здоровью. Причин появления этого неприятного процесса обусловлено несколькими причинами.

•  Частые стрессы и волнения вызывают истощение нервной системы.
•  Недостаточно поступление в организм витамина В12.
•  Проблемы с эндокринной системой негативно влияют на работу мозга.
•  Снижение и ослабление иммунитета.
•  Отмирание клеток мозга после травмы или в результате болезни Альцгеймера.

Как улучшить память и внимание

Правильная фокусировка на определенной мысли, цели или предмете зависит от трех важных факторов:

1.  Комфортное окружение. Отсутствие внешних и внутренних раздражителей, удобство, необходимые предметы обстановки.
2.  Питание и здоровый образ жизни. Обязательные прогулки на свежем воздухе, достаточное количество воды и еда, насыщенная витаминами.
3.  Образ мышления. Умение фокусироваться на одном деле, выделение приоритетных задач.

Эти три пункта обеспечивают надежную работу мозговых центров. Но даже при наличии всех необходимых условий, иногда бывает рассеянность внимания и забывчивость.Тогда следует задуматься, как улучшить память и заставить мозг концентрироваться на нужном нам объекте беспрекословно.

Способы повышения концентрации и внимания

Взрослый человек нуждается в том, чтобы постоянно оставаться собранным и иметь достаточный уровень фокусировки на цели. Есть немало различных вариантов, как повысить концентрацию внимания. Каждый из них направлен на то, чтобы использовать ресурсы мозга на все 100%. Выполняя нужные указания регулярно, вы сможете значительно увеличить свой внутренний потенциал.

Планирование

Приучите себя составлять планы действий прежде чем приступать к любому новому делу. Следуя пунктам плана, вы не только научитесь концентрироваться на задаче. Это поможет следить и за продвижением к цели, что положительно влияет на уровень самоконтроля.

Благодаря тщательно продуманным шагам, вы сможете не распыляться на ненужные дела. Кроме того, четко представляя нужный результат, вы будете более точно концентрироваться на задаче. Практический подход будет усиливать ваше внимание с каждым выполненным пунктом.

Помимо необходимых действий, не забывайте также про временные рамки. Это поможет мобилизовать собственные силы, чтобы уложиться в запланированное время. Организованность и собранность вам обеспечена, если вы будете заставлять себя следовать плану без отклонений и поблажек.

Устанавливайте цели

Начинайте свое утро с четкого представления целей на сегодня. Это могут быть самые обычные задачи, которые вы выполняете не задумываясь. Тем не менее, привычка идти к намеченному результату положительно отразится на выполнении более грандиозных задумок.

Благодаря воспитанию в себе правильного направления к целям, легко усилить концентрацию внимания. Вы и не заметите, как спустя некоторое время с легкостью сможете быстро и четко решать задачи, которые раньше казались невообразимо сложными.

Медитация

Простой и действенный способ обеспечить правильную работу мозга — это медитирование. Спокойствие, правильная осанка и контроль дыхания успешно помогают одновременно расслабиться и сконцентрироваться. Важно, чтобы в это время вас не беспокоили никакие посторонние звуки или запахи. На начальных этапах вы не сможете самостоятельно абстрагироваться от них.

Достаточно 20 минут медитации в день, чтобы повысить внимание у взрослого человека. Также контроль собственного дыхания помогает учиться концентрироваться только на одно задаче и игнорировать все остальные. Именно это является залогом успешной работы мозга.

Правильный сон

Чтобы иметь возможность полноценно отдыхать, следует обеспечить себе комфортные условия для сна. В первую очередь позаботьтесь об удобном “лежбище”. Стоит выбросить старые, комковатые и продавленные матрасы с выступающими пружинами. Идеальный вариант — это современная ортопедическая основа, которая удобно подстраивается под параметры вашего тела.

Не забывайте и о том, что готовится ко сну нужно правильно.

• Откажитесь от использования гаджетов, просмотров фильмов и компьютерных игр как минимум за час до сна.
• Не переедайте. Пищеварительная система должна успеть отдохнуть за ночь. К тому же, легкое чувство голода подарит вам спокойные сны, которые не будоражат нервную систему.
• Проветривайте помещение. Даже в морозную погоду обязательно нужно приоткрыть окно на 10-15 минут. Свежий воздух благоприятно влияет на здоровый сон.
• Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Таким образом организм научиться полноценно отдыхать за отведенное время, и не придется задаваться вопросом: как увеличить ясность ума?

Правильное питание

Выбирая здоровую и полезную еду вы повышаете общее здоровье и возможности организма. Но для мозга основное топливо — это глюкоза. Важно следить за уровнем сахара в крови, не допуская сильного отклонения его от нормы. Для поддержания работоспособности и повышения концентрации внимания обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

•  Жирная рыба: тунец, скумбрия, лосось, сардины.
•  Какао и горький шоколад.
•  Выпечка из муки грубого помола.
•  Брокколи и цветная капуста.
•  Яйца.
•  Семена льна и тыквы.

Упражнения для мозга

Задаваясь вопросом, как улучшить концентрацию в условиях небольшого количества свободного времени, обратите внимание на несколько полезных упражнений.

1.  Используйте мытье посуды как способ заставить мозг сосредоточиться на задаче. Отмывая предмет, фиксируйте и мысленно описывайте ваши действия. Таким образом вы научитесь полностью погружаться в рабочий процесс без посторонних мыслей.
2.  Занимаясь рабочими делами или читая книгу, держите рядом с собой лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда ваши мысли отклоняются от выполняемой задачи, ставьте на листе отметку. Это поможет контролировать уровень вашей сосредоточенности. Через некоторое время таких действий, вы будете замечать, что отметок становится все меньше. Это называется осознанность концентрации.
3.  Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, что происходит рядом с вами, будь то объект или явление. Все моменты проговаривайте мысленно. Например “Пробежал лохматый пес в черном ошейнике. За ним идет хозяин.” или “Прошел мимо машины, у нее спущено колесо.”

Генетика и наследственность

Учеными отмечено, что способность человека концентрироваться без особых усилий может передаваться на генетическом уровне. Исследуя особенность набора генов, можно определить, насколько сложно вам будет заставлять свой мозг фокусироваться. Благодаря современной аппаратуре, провести подобный анализ не составляет труда.

Таким образом, благодаря генетическим исследованиям, вы сможете определить свой уровень устойчивости к отвлекающим факторам. Благодаря этому, можно построить план тренировки мозговых центров, чтобы повысить продуктивность работы.

Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности

Не старайтесь хвататься сразу за все, что вам доступно. Выполняя одновременно несколько задач, вы рискуете провалить все. Только в очень редких случаях и при крайне удачном стечении обстоятельств удается справиться со всей выполняемой одновременно работой.

Научитесь продуктивно планировать процесс выполнения задач. Обучение себя собранности и последовательности очень полезно. Расставляйте приоритеты важности и срочности. Не стоит начинать новое дело, предварительно не доведя до конца предыдущее.

Правильное рабочее место

Ваш личный стол или кабинет на работе — это место, где ничто не должно вас отвлекать от выполнения поставленных задач. Не стоит захламлять рабочую поверхность посторонними предметами, не имеющими отношения к вашей специализации. Так вам будет легче сфокусироваться и значительно повысить продуктивность.

Наличие постоянного рабочего места дома — это очень правильный подход к выработке концентрации. Нужно организовать зону, где вы будете выполнять свою работу или учиться. Каждый предмет в этой зоне должен нести определенную функциональность. При этом помните, что работать где-либо еще в доме категорически нельзя.

Избавьтесь от раздражителей

Избегайте слишком громкой и ритмичной музыки во время работы. Если вы не можете заниматься в тишине — выбирайте плавные мелодии без вокального сопровождения. Дома предупреждайте родных, что будете заняты определенное время и отвлекать вас не нужно. В офисе, занимаясь важной задачей, постарайтесь отключать звонок на телефоне.

Делайте перерывы

Если продвижение к вашей цели предполагает большое количество времени — не забывайте делать перерывы на отдых. Это может быть короткая прогулка или кофе-брейк. После неподвижной работы за столом нужно потянуться и сделать несколько простых упражнений, чтобы улучшить циркуляцию крови. В противном случае вам грозит перенапряжение и ослабление мозговой деятельности.

Заключение

Занимаясь тренировкой внимания и концентрации используйте все доступные вам методы. Также не забывайте о регулярности выполнения тех или иных упражнений. Для закрепления результатов, проводите сами себе небольшие тесты. Так вы сможете направлять свои усилия на укрепление слабых сторон внимания.

Все достигнутые успехи стоит отмечать в ежедневнике, чтобы следить за прогрессом саморазвития. Не бойтесь объединять между собой разные методики. В отличие от излишних физических нагрузок, мозговой штурм и тренировка не нанесет вреда.

11 простых советов, как улучшить концентрацию внимания

Чтобы твоё внимание не рассеилось уже к середине статьи, не будем загружать тебя лишней теорией, а дадим 11 простых советов, как улучшить концентрацию внимания. Здесь не будет дыхательных упражнений, которые обычно никто не делает. Только проверенные советы, которые помогут тебе стать собраннее и продуктивнее. Поверь, результат стоит усилий: хорошая концентрация внимания поможет справляться с делами в несколько раз быстрее и экономить драгоценное время на отдых.

Определи, на чём тебе сложнее всего концентрироваться

Проблемы с концентрацией внимания у каждого из нас свои. Кто-то не может сосредоточенно слушать, кому-то тяжело долго думать, кого-то отвлекает любой посторонний шум. А когда не можешь сосредоточиться ты? Какие органы чувств ты используешь в этом случае, какого рода задачи выполняешь? Попробуй найти свои слабые стороны и осознанно концентрироваться, когда выполняешь такую работу.

Беги от многозадачности

Возможно, ты обладаешь суперспособностью одновременно читать учебник, переписываться с друзьями, пить кофе и смотреть сериал. Но такая многозадачность не по силу твоему мозгу: он просто не успевает обработать такое количество информации и всё делает абы как. А вот если взяться за одно дело серьёзно, эффективность и концентрация внимания вырастет в разы.

Выбрасывай из головы ненужные мысли

Ты не сможешь нормально сконцентрироваться на каком-то деле, если внутри тебя много лишних мыслей, которые касаются других обязанностей. Поэтому перед тем как садиться за выполнение задачи, выбрасывай из головы ненужное и погружайся в неё мыслями. Подумай, с чего лучше начать, а затем приступай, ни в коем случае не сворачивая в мыслях «не туда».

Планируй и записывай

Когда перед глазами детальный план выполнения задачи, отступить от него сложнее. Держа всё в голове, можно что-то перепутать, отложить или вообще забыть. Переноси все планы на бумагу, чтобы сконцентрироваться на их выполнении. Это может быть подготовка к экзамену или банальное расписание на день, неделю, месяц. Используй приложения для планирования задач, если не пользуешься блокнотом.

Тренируй память

Хорошая память помогает легко оперировать информацией, а значит, лучше концентрироваться. Тебе не придётся отвлекаться от основного дела на поиски нужной информации, если она будет у тебя в голове. Тренируя мозги, ты становишься собраннее и внимательнее, так что вот тебе ещё один стимул для роста.

Берись за дела сразу

Когда предстоит работа над сложным и не особо интересным делом, оно рискует отправиться в долгий ящик. Чтобы такого не произошло, берись за него сразу, пытайся найти в нем что-то увлекательное. Мотивируй себя, и тогда твоя концентрация внимания никуда не денется. В тайм-менеджменте есть забавные приёмы для самоорганизации, с ними будет проще не прокрастинировать.

Устраивай челленджи

Прикольный способ пробудить в себе интерес — устроить челлендж. То есть придумать особые условия при выполнении какой-либо задачи. Например, попробовать потратить на домашнее задание на 20% меньше времени, чем обычно. Или не просто читать текст на иностранном, а записать его на диктофон и оценить со стороны своё произношение. Подключи фантазию — и рутина станет веселее.

Не доводи себя до переутомления

Даже самый собранный и внимательный человек будет отвлекаться и допускать ошибки, если сядет за работу уставшим. Огромные нагрузки ослабляют концентрацию внимания. Поэтому не нужно стараться выполнить все дела за один вечер, их обязательно нужно распределить. А регулярно высыпаясь, ты уже улучшишь свою способность к концентрации.

Сделай рабочее место удобным и содержи его в порядке

Когда за столом удобно работать, то и трудоспособность повышается. Сконцентрироваться на задачах намного сложнее, если стол захламлен, кресло неудобное, свет лампы раздражает, а в комнате душно или холодно. Поэтому тебе нужно исправить у себя в комнате то, из-за чего тебе некомфортно заниматься, и научиться поддерживать постоянный порядок. Если на твоём столе будут лежать только те учебники, тетради и распечатки, которые нужны на данный момент, тебе не придется тратить лишнюю энергию на поиски нужной вещи.

Делай паузы

Если уже во время выполнения какой-то задачи ты ощущаешь, что теряешь концентрацию, сделай перерыв. Не обязательно в это время есть шоколадный батончик, можно просто проветрить комнату, выпить чай или принять душ. Расслабься, чтобы продолжить работу с новыми силами.

Поверь в себя

Не стоит с самого начала сомневаться себе. Даже если ты самый рассеянный человек на свете, поверь в свои силы и способности. И плевать, что другие не верят. Отключи этот «голос критика» в своей голове и приступай. Не говори «У меня ничего не выйдет», говори «Я смогу!» И всё обязательно получится! Измени свой подход к выполнению дел, и твоя концентрация внимания непременно станет лучше.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Тесты в ЦТ онлайн

С 12 по 27 июня пройдут итоговые занятия перед ЦТ 2020 Адукар: +20 баллов за 4 часа!

Бесплатный майский ЦТ-форум от Адукар стартует 21 мая в онлайн-формате

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected]. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

12 научно обоснованных советов и многое другое

Если вы когда-либо сталкивались с трудностями при выполнении сложной задачи на работе, готовились к важному экзамену или потратили время на привередливый проект, вы, возможно, пожелали бы увеличить свой способность концентрироваться.

Концентрация — это умственное усилие, которое вы направляете на то, над чем вы работаете или чему учитесь в данный момент. Иногда его путают с объемом внимания, но объем внимания — это время, в течение которого вы можете сосредоточиться на чем-то.

Факторы, влияющие на концентрацию

Объем внимания и концентрация могут различаться по ряду причин. Некоторым людям просто труднее избавиться от отвлекающих факторов. Возраст и недостаток сна могут повлиять на концентрацию внимания.

Большинство людей с возрастом забывают вещи быстрее, а снижение концентрации может сопровождать потерю памяти. Травмы головы или головного мозга, такие как сотрясение мозга, а также определенные психические расстройства также могут влиять на концентрацию внимания.

Легко разочароваться, когда вы пытаетесь сосредоточиться, но просто не можете.Это может привести к стрессу и раздражению, из-за чего сосредоточение на том, что вам нужно сделать, становится еще более далекой мечтой.

Если это звучит знакомо, продолжайте читать, чтобы узнать больше об основанных на исследованиях методах улучшения вашей концентрации. Мы также рассмотрим некоторые условия, которые могут повлиять на концентрацию, и шаги, которые следует предпринять, если попытки повысить концентрацию самостоятельно просто не помогают.

Игра в определенные типы игр может помочь вам лучше сконцентрироваться. Попробуйте:

• судоку
• кроссвордов
• шахматы
• головоломок
• поиск слов или схватка
• игр на запоминание

Результаты исследования 4715 взрослых, проведенного в 2015 году, предлагают проводить 15 минут в день 5 дней в неделю. тренировки мозга могут иметь большое влияние на концентрацию.

Игры для тренировки мозга также могут помочь вам развить рабочую и краткосрочную память, а также навыки обработки информации и решения проблем.

Дети

Тренировка мозга может помочь и детям. Купите сборник словесных головоломок, решите вместе головоломки или поиграйте в игру на память.

Даже раскрашивание помогает улучшить концентрацию внимания у детей и взрослых. Детям постарше могут понравиться более подробные раскраски, как в книжках-раскрасках для взрослых.

Пожилые люди

Эффекты игр для тренировки мозга могут быть особенно важны для пожилых людей, поскольку память и концентрация часто имеют тенденцию к ухудшению с возрастом.

Исследование 2014 года, в котором приняли участие 2832 пожилых человека, продолжило наблюдение за участниками через 10 лет. У пожилых людей, которые завершили от 10 до 14 сеансов когнитивной тренировки, улучшились когнитивные способности, память и навыки обработки информации.

По прошествии 10 лет большинство участников исследования сообщили, что они могут выполнять повседневную деятельность, по крайней мере, так же хорошо, как в начале испытания, если не лучше.

Игры для мозга могут быть не единственным типом игр, которые могут помочь улучшить концентрацию.Более новые исследования также показывают, что видеоигры могут помочь повысить концентрацию внимания.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 29 человек, показало, что час игры может помочь улучшить визуальное избирательное внимание (VSA). VSA означает вашу способность сосредоточиться на конкретной задаче, игнорируя отвлекающие факторы.

Это исследование было ограничено из-за своего небольшого размера, поэтому эти результаты не являются окончательными. Исследование также не определило, как долго длилось это увеличение VSA.

Авторы исследования рекомендуют дальнейшие исследования, чтобы продолжить изучение того, как видеоигры могут помочь повысить мозговую активность и концентрацию.

В обзоре 2017 года были рассмотрены 100 исследований, изучающих влияние видеоигр на когнитивные функции. Результаты обзора показывают, что видеоигры могут приводить к различным изменениям в мозге, включая повышенное внимание и концентрацию внимания.

Этот обзор имел несколько ограничений, включая тот факт, что исследования были сосредоточены на самых разных темах, включая зависимость от видеоигр и возможные эффекты жестоких видеоигр. Исследования, специально разработанные для изучения преимуществ видеоигр, могут подтвердить эти выводы.

Недосыпание может легко нарушить концентрацию внимания, не говоря уже о других когнитивных функциях, таких как память и внимание.

Периодическое недосыпание может не доставить вам слишком много проблем. Но регулярное недосыпание может повлиять на ваше настроение и работоспособность.

Чрезмерная усталость может даже снизить ваши рефлексы и повлиять на вашу способность управлять автомобилем или выполнять другие повседневные задачи.

Напряженный график, проблемы со здоровьем и другие факторы иногда мешают высыпаться.Но важно стараться максимально приближаться к рекомендуемой сумме в большинство ночей.

Многие эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Улучшение сна также может принести пользу. Несколько быстрых советов:

• Выключите телевизор и уберите экраны за час до сна.
• Поддерживайте в комнате комфортную, но прохладную температуру.
• Расслабьтесь перед сном под легкую музыку, примите теплую ванну или почитайте книгу.
• Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Делайте упражнения регулярно, но старайтесь избегать тяжелых тренировок непосредственно перед сном.

Дополнительные советы по здоровому сну можно найти здесь.

Повышенная концентрация — одно из многих преимуществ регулярных упражнений. Физические упражнения приносят пользу всем. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 116 пятиклассников, показало, что ежедневная физическая активность может помочь улучшить концентрацию и внимание всего через 4 недели.

Другое исследование, посвященное пожилым людям, предполагает, что всего год умеренной аэробной физической активности может помочь остановить или даже обратить вспять потерю памяти, которая возникает при атрофии мозга, связанной с возрастом.

Делайте то, что можете

Хотя аэробные упражнения рекомендуются, лучше делать то, что вы можете, чем вообще ничего не делать. В зависимости от вашего личного фитнеса и целей по весу вы можете больше или меньше заниматься спортом.

Но иногда просто невозможно выполнить рекомендованное количество упражнений, особенно если у вас проблемы с физическим или психическим здоровьем.

Если вам сложно найти время для занятий спортом или вы не хотите ходить в тренажерный зал, попробуйте придумать интересные способы заниматься этим в течение дня.Если у вас учащается пульс, значит, вы занимаетесь спортом. Спросите себя:

• Можете ли вы проводить своих детей в школу?
• Можете ли вы вставать на 20 минут раньше каждое утро, чтобы пробежаться по окрестностям?
• Можете ли вы разделить свою еженедельную поездку за продуктами на две или три поездки пешком или на велосипеде?
• Можете ли вы пойти в кофейню пешком, а не на машине?

Если можете, попробуйте заняться спортом прямо перед тем, как вам действительно понадобится сосредоточиться, или во время умственного перерыва.

Если вы хотите естественным образом повысить концентрацию внимания, старайтесь выходить на улицу каждый день, даже всего на 15–20 минут. Вы можете совершить короткую прогулку по парку. Сидение в саду или на заднем дворе также может помочь. Любая природная среда имеет свои преимущества.

Научные данные все больше подтверждают положительное влияние окружающей среды. Исследования, проведенные в 2014 году, показали, что использование растений в офисных помещениях помогло повысить концентрацию и производительность труда, а также повысить удовлетворенность работой и качество воздуха.

Попробуйте добавить одно или два растения к своему рабочему месту или дому, чтобы получить ряд положительных результатов. Суккуленты — отличный выбор для растений, не требующих особого ухода, если у вас нет зеленого пальца.

Дети

Дети тоже получают пользу от окружающей среды. В исследовании, опубликованном в 2017 году, наблюдали за более чем 1000 детей от рождения до 7 лет. Цель исследования заключалась в том, чтобы определить, как постоянное воздействие деревьев и зелени дома или в окрестностях может повлиять на внимание детей.

Исследование показало, что естественная среда может способствовать развитию мозга, а также улучшить внимание у детей.

Природа может принести еще большую пользу детям с СДВГ. Исследование, проведенное в 2009 году с участием 17 детей с СДВГ, показало, что 20-минутная прогулка в парке может помочь улучшить концентрацию больше, чем прогулка такой же длины в городских условиях.

Практика медитации и осознанности может дать множество преимуществ. Улучшение концентрации — только одно из них.

Обзор 23 исследований 2011 года показал, что тренировка осознанности, которая подчеркивает фокус внимания, может помочь повысить внимание и концентрацию.Внимательность также может улучшить память и другие когнитивные способности.

Медитация — это не просто сидение в молчании с закрытыми глазами. Йога, глубокое дыхание и многие другие занятия могут помочь вам в медитации.

Если вы пробовали медитацию, и она у вас не сработала, или если вы никогда раньше не медитировали, этот список может дать вам некоторые идеи, с чего начать.

Как отдых от работы или домашней работы может повысить вашу концентрацию? Эта идея может показаться нелогичной, но эксперты говорят, что она действительно работает.

Рассмотрим следующий сценарий: вы потратили несколько часов на один и тот же проект, и внезапно ваше внимание начинает блуждать. Несмотря на то, что трудно сосредоточить внимание на задаче, вы остаетесь за своим столом, заставляя себя продолжать работу. Но ваша борьба за сосредоточенность просто заставляет вас чувствовать стресс и тревогу из-за того, что вы не завершите свою работу вовремя.

Вы, наверное, бывали там раньше. В следующий раз, когда это произойдет, когда вы впервые почувствуете падение концентрации, сделайте небольшой мысленный перерыв. Освежитесь прохладным напитком или питательной закуской, прогуляйтесь или выйдите на улицу и позагорайте.

Когда вы вернетесь к работе, не удивляйтесь, если вы почувствуете себя более сосредоточенным, мотивированным или даже творческим. Перерывы могут помочь улучшить эти функции и многое другое.

Включение музыки во время работы или учебы может помочь повысить концентрацию внимания.

Согласно исследованиям, даже если вы не любите слушать музыку во время работы, использование звуков природы или белого шума для маскировки фоновых звуков также может помочь улучшить концентрацию и другие функции мозга.

Тип музыки, которую вы слушаете, может иметь значение.Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка, особенно классическая музыка в стиле барокко или звуки природы, — хороший выбор, который поможет вам сосредоточиться.

Если вам не нравится классическая музыка, попробуйте эмбиент или электронную музыку без слов. Слушайте музыку тихо или на уровне фонового шума, чтобы она не отвлекала вас.

Также важно избегать выбора музыки, которую вы любите или ненавидите, поскольку оба типа могут в конечном итоге отвлекать вас.

Пища, которую вы едите, может влиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память.Избегайте обработанных продуктов, слишком большого количества сахара и очень жирной или жирной пищи. Чтобы повысить концентрацию, попробуйте есть больше следующих продуктов:

• жирной рыбы (например, лосося и форели)
• яиц (белок и желток)
• черника
• шпинат

В этом списке вы найдете больше продуктов для мозга.

Сохранение водного баланса также может иметь положительное влияние на концентрацию внимания. Даже легкое обезвоживание может затруднить сосредоточение внимания или запоминание информации.

Завтрак может помочь повысить концентрацию внимания с утра.Старайтесь есть пищу с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием белка и клетчатки. Овсянка, простой йогурт с фруктами или цельнозерновые тосты с яйцами — все это хорошие варианты завтрака.

Нет необходимости включать кофеин в свой рацион, если вы предпочитаете его избегать, но исследования показывают, что кофеин может принести пользу вашему вниманию и концентрации.

Если вы чувствуете, что ваша концентрация падает, подумайте о чашке кофе или зеленого чая. Порция темного шоколада, содержащего 70 процентов какао или больше, может иметь аналогичные преимущества, если вы не любите напитки с кофеином.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что фитохимические вещества, естественным образом содержащиеся в маття, разновидности зеленого чая, не только улучшают когнитивные функции, но и способствуют расслаблению. Так что матча может быть хорошим вариантом, если от кофе вы чувствуете нервозность или нервозность.

Некоторые добавки могут помочь улучшить концентрацию и работу мозга.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или аллергия.Врач обсудит с вами возможные преимущества и риски добавок и может порекомендовать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Часто можно получить все необходимые витамины, добавляя определенные продукты в свой рацион, но иногда добавки могут помочь вам достичь целей ежедневного потребления.

Следующие добавки могут способствовать повышению концентрации внимания и общему здоровью мозга:

Концентрационные тренировки часто помогают детям, у которых проблемы с концентрацией внимания. Эта мысленная тренировка включает в себя полное сосредоточение внимания на какой-либо деятельности в течение определенного периода времени.

Попробуйте следующие задания:

• Нарисуйте или рисуйте в течение 15 минут.
• Проведите несколько минут, подбрасывая воздушный шарик или маленький мяч с другим человеком.
• Установите таймер на 3-5 минут. Постарайтесь как можно меньше моргать.
• Пососите леденец или леденец, пока он не исчезнет, ​​- не поддавайтесь желанию укусить его. Обратите внимание на вкус, ощущение конфеты на языке и на то, сколько времени нужно, чтобы съесть ее полностью.

После выполнения одного из заданий попросите ребенка написать краткое изложение или зарисовать, что он чувствовал во время этого опыта.Маленькие дети могут просто описать свои чувства словами.

Разговоры о том, где они потеряли концентрацию и как им удалось перефокусироваться, могут помочь им развить эти навыки для использования в повседневных задачах.

Тренировка на концентрацию может принести пользу и взрослым, так что не стесняйтесь попробовать ее сами.

Проблемы с концентрацией внимания могут быть связаны с тем, что происходит вокруг вас. Распространенные причины включают перерывы со стороны коллег, отвлечение от ваших соседей по комнате или членов семьи или уведомления в социальных сетях.

Но также возможно, что проблемы с концентрацией связаны с основным психическим или физическим состоянием здоровья. Вот некоторые из наиболее распространенных из них:

• СДВГ (синдром дефицита внимания / гиперактивности) может создавать проблемы с обучением и памятью как у детей, так и у взрослых. Обычно для него характерны стойкая невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Лечение может помочь улучшить симптомы СДВГ.
• Когнитивная дисфункция или нарушение может влиять на концентрацию внимания, память и обучение.Эти проблемы могут включать задержку развития или инвалидность, травмы головного мозга или неврологические состояния, которые вызывают проблемы с функцией мозга.
• Необработанные проблемы психического здоровья , такие как депрессия или тревога, в основном связаны с изменениями настроения и другими эмоциональными симптомами, но они также могут затруднять сосредоточение внимания, концентрацию или усвоение и запоминание новой информации. Вам также может быть труднее сосредоточиться на работе или учебе, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
• Сотрясение мозга и другие травмы головы могут повлиять на концентрацию внимания и память.Обычно это временно, но проблемы с концентрацией могут сохраняться, пока заживет сотрясение мозга.
• Дальнозоркость и другие проблемы со зрением могут вызвать проблемы с вниманием и концентрацией. Если вам (или вашему ребенку) труднее, чем обычно, сосредоточиться, а также у вас болит голова или вы прищуриваетесь, вы можете проверить глаза.

Если эти советы по улучшению концентрации не помогают, подумайте о том, чтобы узнать мнение профессионала. Что-то более важное, чем обычные отвлекающие факторы, может повлиять на вашу способность концентрироваться, даже если вы этого не замечаете.

Можно начать с разговора с терапевтом, особенно если вы чувствуете стресс или заметили изменения в своем настроении. Иногда для того, чтобы заметить эти симптомы, требуется обученный профессионал.

Многие взрослые, живущие с нелеченным СДВГ, испытывают проблемы с концентрацией или концентрацией внимания в течение длительного периода времени. Специалист в области психического здоровья может помочь диагностировать это или любое другое заболевание и помочь вам начать лечение.

Терапия, лекарства и другие подходы к лечению могут помочь улучшить ваши симптомы после постановки диагноза.

Некоторые способы улучшить концентрацию могут сработать, в то время как другие могут показаться не очень полезными. Попробуйте применить ряд подходов, чтобы увидеть, что помогает.

Эксперты до сих пор спорят о преимуществах определенных методов, например, тренировки мозга. Но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что большинство из этих советов могут способствовать хотя бы небольшому улучшению концентрации внимания у многих людей.

Более того, эти советы вряд ли снизят концентрацию внимания или причинят другой вред, поэтому их попытка не должна иметь негативных последствий.

Просто поговорите со своим врачом, если вам действительно трудно. Может происходить что-то еще, и важно исключить травмы головного мозга или другие серьезные проблемы.

Улучшение концентрации: 12 упражнений для улучшения концентрации

Вы перебегаете от одного дела к другому? Вам сложно сосредоточиться на чем-то дольше, чем на несколько минут? Следовательно, у вас есть куча незавершенных проектов, валяющихся вокруг дома, и дюжина недоработанных идей, которые все еще крутятся в вашем черепе, и, следовательно, куча сожалений о том, где вы находитесь с этими вещами и в своей жизни? Если да, то что делать?

Теперь, если вы пошли в тренажерный зал и попытались поднять тяжести, но обнаружили, что ваши руки и ноги стали слабыми и дряблыми, вы бы начали программу еженедельных упражнений для укрепления мышц.Что ж, ваш разум — тоже своего рода мускул! И так же, как и мышцы вашего тела, вашему мозгу необходимы еженедельные упражнения, чтобы усилить концентрацию и концентрацию. Какая тренировка для вашей лапши? Что ж, я обнаружил несколько интересных упражнений на концентрацию в великой старой книге 1918 года: The Power of Concentration Терона К. Дюмона и поделился некоторыми отрывками из книги, приведенной ниже, вместе с некоторыми замечательными иллюстрациями от мистера Теда Слампьяка. Хотя некоторые упражнения выглядят немного глупо, и вы можете выглядеть как сумасшедший, смотрящий на протянутый стакан с водой, вы будете смеяться последним, когда ваша сила концентрации возрастет до уровня профессора X.Используйте это руководство, чтобы укрепить свой мозг или как вдохновение придумывать собственные упражнения на концентрацию. Теперь приложите палец к носу и приступим.

Упражнения на концентрацию с 1918 года

Солнечные лучи, когда они фокусируются на предмете с помощью солнечного стекла, производят тепло, во много раз большее, чем рассеянные лучи того же источника света и тепла. Это верно в отношении внимания. Разбросайте, и вы получите обычные результаты. Но сосредоточьтесь на чем-то одном, и вы добьетесь гораздо лучших результатов.Когда вы сосредотачиваете свое внимание на объекте, каждое ваше действие, произвольное или непроизвольное, направлено на достижение этого объекта. Если вы сосредоточите свою энергию на чем-то, исключив все остальное, вы создадите силу, которая может принести вам то, что вы хотите.

Когда вы сосредотачиваете свою мысль, вы увеличиваете ее силу. Следующие упражнения утомительны и однообразны, но полезны. Если вы будете настойчивы в них, вы обнаружите, что они очень ценны, поскольку они увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала необходимо научить тело подчиняться командам разума. Я хочу, чтобы вы взяли под контроль свои мышечные движения. Следующее упражнение особенно полезно для того, чтобы помочь вам достичь идеального контроля над мышцами.

Упражнение 1. Сидя неподвижно в кресле

Сядьте в удобное кресло и посмотрите, как вы сможете сохранять спокойствие. Это не так просто, как кажется. Вам нужно будет сосредоточить свое внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте и убедитесь, что вы не делаете непроизвольных мышечных движений.Немного потренировавшись, вы обнаружите, что можете сидеть неподвижно без движения мускулов в течение пятнадцати минут. Сначала советую пять минут посидеть в расслабленном положении. После того, как вы научитесь оставаться совершенно неподвижным, увеличьте время до десяти, а затем до пятнадцати. Это столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь, чтобы оставаться на месте. Вы должны быть полностью расслаблены. Вы обнаружите, что эта привычка расслабляться очень хороша.

Упражнение 2 : Устранение взгляда на пальцы

Сядьте на стул, подняв голову вверх, подбородок вытянутый, плечи отведены назад.Поднимите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча, указывая вправо. Оглянитесь вокруг, только головой, зафиксируйте взгляд на пальцах и держите руку совершенно неподвижной в течение одной минуты. Проделайте то же упражнение левой рукой. Когда вы сможете удерживать руку в абсолютно устойчивом положении, увеличивайте время, пока не сможете проделать это по пять минут каждой рукой. В вытянутой руке поверните ладонь вниз, так как это самое легкое положение. Если вы будете смотреть на кончики пальцев, вы сможете определить, держите ли вы руку совершенно неподвижно.

Упражнение 3. Зафиксируйте глаза на протянутом стекле

Наполните небольшой стакан водой и возьмите его за пальцы; поставьте руку прямо перед собой. Теперь зафиксируйте взгляд на стекле и постарайтесь держать руку так устойчиво, чтобы не было заметно никакого движения. Сделайте это сначала в течение одного момента, а затем увеличьте до пяти. Выполняйте упражнение сначала одной рукой, затем другой.

_____

Цель приведенных выше упражнений — получить контроль над непроизвольными мышечными движениями, сделав ваши действия полностью произвольными. Следующее упражнение [разработано] для подчинения ваших произвольных мышц воле, чтобы ваши мыслительные силы могли контролировать ваши мышечные движения.

_____

Упражнение 4: Сконцентрируйтесь на раскрытии и смыкании кулаков

Поднесите стул к столу, положив на него руки, сжимая кулаки, удерживая тыльную сторону руки на столе, большой палец сложен на пальцы. Теперь зафиксируйте взгляд на кулаке на некоторое время, затем постепенно вытягивайте большой палец, удерживая все внимание на действии, как если бы это было делом большой важности.Затем постепенно вытягивайте первый палец, затем второй и так далее, пока не откроете остальные. Затем выполните процесс в обратном порядке, закрыв сначала последний открытый, затем остальные, и, наконец, вы снова будете держать кулак в исходном положении с большим пальцем, закрытым над пальцем. Выполняйте это упражнение левой рукой. Выполняйте это упражнение сначала одной рукой, а затем другой, пока не выполните его по пять раз каждой рукой. Через несколько дней вы можете увеличить его до десяти раз.

_____

Скорее всего, вышеупомянутые упражнения сначала утомят вас, но для вас важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы вы могли тренировать свое внимание.Это также дает вам контроль над мышечными движениями. Внимание, конечно, нужно пристально следить за каждым движением руки; в противном случае вы, конечно, теряете ценность упражнения.

Вы можете считать эти упражнения очень простыми и бесполезными, но я обещаю вам, что через короткое время вы заметите, что намного лучше контролируете свои мускульные движения, осанку и манеру поведения, и вы обнаружите, что значительно улучшили свои навыки. сила внимания и может сосредоточить ваши мысли на том, что вы делаете, что, конечно, будет очень ценно.

Что бы вы ни делали, представьте, что это ваша главная цель в жизни . Представьте, что вас ничего не интересует в мире, кроме того, что вы делаете. Не позволяйте вашему вниманию отвлекаться от работы, которой вы занимаетесь. Ваше внимание, несомненно, будет непослушным, но контролируйте его и не позволяйте ему контролировать вас. Когда вы победили мятежное внимание, вы одержали большую победу, чем вы могли себе представить в то время. Много раз после этого вы будете благодарны, что научились концентрировать самое пристальное внимание на предмете под рукой.

Не пропустите ни дня, чтобы не практиковать концентрацию на каком-нибудь знакомом, неинтересном предмете. Никогда не выбирайте интересный объект, так как он требует меньше внимания. Чем менее интересно это упражнение, тем лучше будет упражнение. После небольшой практики вы обнаружите, что можете по желанию сосредотачивать свое внимание на неинтересных предметах. Человек, который может концентрироваться, может получить полный контроль над своим телом и разумом и быть хозяином своих наклонностей; не их раб. Когда вы можете контролировать себя, вы можете контролировать других.Вы можете развить Волю, которая сделает вас гигантом по сравнению с человеком, которому не хватает Силы Воли. Испытайте свою Силу воли разными способами, пока не получите такой контроль, что, как только вы решите что-то сделать, вы сразу же сделаете это. Никогда не довольствуйтесь духом «Я неплохо справился», но приложите все усилия. Не довольствуйтесь ничем другим. Когда вы обрели это, вы являетесь тем человеком, которым вы должны были быть.

_____

Упражнение 5: Концентрация усиливает обоняние

Когда вы гуляете, путешествуете по стране или проезжаете мимо цветочного сада, сосредоточьтесь на запахе цветов и растений.Посмотрите, сколько различных видов вы можете обнаружить. Затем выберите один конкретный вид и попытайтесь почувствовать только это. Вы обнаружите, что это сильно усиливает обоняние. Однако такая дифференциация требует особого внимательного отношения. Когда обоняние развивается, вы должны не только исключать из разума все мысли, но и мысли об запахе, но вы также должны избегать восприятия любого запаха, кроме того, на котором на время сосредоточен ваш ум. Вы можете найти множество возможностей для упражнений на развитие обоняния.Когда вы находитесь в воздухе, обратите внимание на различные запахи. Вы обнаружите, что воздух наполнен всевозможными видами, но позвольте вашему вниманию к избранному быть таким, чтобы запах его аромата спустя годы живо напомнил обстоятельства этого упражнения.

_____

Цель этих упражнений — развить концентрированное внимание, и вы обнаружите, что посредством их практики вы можете контролировать свой ум и направлять свои мысли так же, как вы можете управлять своей рукой.

_____

Упражнение 6: Концентрация на внутреннем пространстве

Лягте и полностью расслабьте мышцы. Сконцентрируйтесь на биении своего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Подумайте, как этот великий орган перекачивает кровь во все части тела; Попытайтесь на самом деле представить, как кровь выходит из огромного резервуара и течет одним потоком прямо до пальцев ног. Представьте, что другой спускается по рукам до кончиков пальцев. После небольшой практики вы действительно почувствуете, как кровь течет по вашему организму.

Упражнение 7: Концентрация на сне

Метод, известный как водный метод, хотя и очень прост, но очень эффективен для засыпания. Поставьте полный стакан чистой воды на стол в спальне. Сядьте в кресло рядом со столом, посмотрите в стакан с водой и подумайте, насколько он спокойный. Затем представьте, что вы входите в такое же спокойное состояние. Через короткое время вы обнаружите, что нервы успокаиваются, и вы сможете заснуть. Иногда хорошо представить себя сонным, чтобы вызвать сон, и, опять же, самая стойкая бессонница преодолевается тем, что кто-то думает о себе как о каком-то неодушевленном предмете, например, о полом бревне в глубине прохладного тихого леса.

Те, кто страдает бессонницей, найдут эти упражнения для сна, успокаивающие нервы, очень эффективными. Просто держите в уме идею, что засыпать нетрудно; Избавьтесь от страха перед бессонницей. Выполняйте эти упражнения, и вы уснете.

Упражнение 8 : Говорить перед стаканом

Сделайте две отметки на зеркале на уровне ваших глаз и представьте их как два человеческих глаза, смотрящих в ваш.Ваши глаза, вероятно, сначала будут немного моргать. Не двигайте головой, стой прямо. Сконцентрируйте все свои мысли на том, чтобы голова оставалась совершенно неподвижной. Не позволяйте другой мысли приходить вам в голову. Затем, по-прежнему не двигая головой, глазами и телом, подумайте, что вы выглядите так, как должен выглядеть надежный мужчина или женщина; как человек, которому любой поверит…

Стоя перед зеркалом, практикуйте глубокое дыхание. Следите за тем, чтобы в комнате было много свежего воздуха и вы буквально насыщаетесь им.Вы обнаружите, что по мере того, как он проникает в каждую клетку, ваша робость исчезнет. На смену ему пришло чувство покоя и силы.

Тот, кто встает как мужчина и контролирует мышцы лица и глаз, всегда привлекает внимание. В своем разговоре он может лучше произвести впечатление на тех, с кем вступает в контакт. Он обретает чувство спокойствия и силы, которое заставляет противодействие таять перед собой.

Трех минут в день достаточно для выполнения этого упражнения.

Упражнение 9: Восточный способ сосредоточения

Сядьте на стул с высокой спинкой в ​​вертикальном положении. Прижмите один палец к правой ноздре. Теперь сделайте длинный, глубокий вдох, мягко втягивая его, считая до десяти; затем выдохните через правую ноздрю, считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Это упражнение нужно делать не менее двадцати раз за каждый присест.

Упражнение 10: Управление желаниями

Желание, которое является одной из самых трудных для контроля сил, предоставит вам отличные упражнения на концентрацию.Кажется естественным желание рассказать другим то, что вы знаете; но, научившись контролировать эти желания, вы можете чудесным образом усилить свои способности к концентрации. Помните, что у вас есть все, что вы можете сделать, чтобы заниматься своим делом. Не тратьте время на то, чтобы думать о других или сплетничать о них.

Если по собственному наблюдению вы узнаете о другом человеке что-то вредное, держите это при себе. Ваше мнение может впоследствии оказаться неправильным, но независимо от того, правильное или неправильное, вы укрепили свою волю, контролируя свое желание высказывать свое мнение.

Если вы слышите хорошие новости, не поддавайтесь желанию рассказать их первому, кого вы встретите, и это принесет вам пользу. Это потребует концентрации всех ваших сил сопротивления, чтобы запретить желание говорить. После того, как вы почувствуете, что полностью контролируете свои желания, вы можете рассказать свою новость. Но вы должны уметь подавлять желание сообщить новость, пока вы не будете полностью готовы ее рассказать. Люди, не обладающие этой властью над желаниями, склонны говорить то, чего им не следует, часто тем самым вовлекая себя и других в ненужные неприятности.

Если вы привыкли волноваться, когда слышите неприятные новости, просто держите себя в руках и получайте их без восклицания удивления. Скажите себе: «Ничто не заставит меня потерять самообладание. На собственном опыте вы убедитесь, что это самообладание очень ценно для вас в бизнесе. На вас будут смотреть как на хладнокровного делового человека, и со временем это станет ценным бизнес-активом. Конечно, обстоятельства меняют дела. Иногда нужно прийти в восторг.Но всегда ищите возможности для практики самоконтроля. «Управляющий своим духом больше управляющего городом».

Упражнение 11: Когда вы читаете

Никто не может думать, не сосредоточив сначала свои мысли на рассматриваемой теме. Каждый мужчина и женщина должны научиться ясно мыслить. Отличное упражнение — прочитать небольшой рассказ, а затем написать только сокращенное изложение. Прочтите статью в газете и посмотрите, сколькими словами вы сможете ее выразить.Чтение статьи, чтобы получить только самое необходимое, требует максимальной концентрации. Если вы не можете записать то, что читаете, вы узнаете, что у вас слабая концентрация. Вместо того, чтобы записывать это, вы можете выразить это устно, если хотите. Идите в свою комнату и доставьте ее, как если бы вы с кем-то разговаривали. Вы найдете подобные упражнения величайшей ценностью для развития концентрации и обучения мышлению.

После того, как вы выполните несколько этих простых упражнений, прочтите книгу в течение двадцати минут, а затем запишите прочитанное.Скорее всего, сначала вы не запомните очень многие детали, но, немного попрактиковавшись, вы сможете написать очень хороший отчет о том, что вы прочитали. Чем ближе концентрация, тем точнее будет счет.

Это хорошая идея, когда ограничено время, чтобы прочитать только короткое предложение, а затем попытаться записать его слово в слово. Когда вы сможете это сделать, прочтите два или более предложений и относитесь к ним так же. Практика даст очень хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока привычка не будет исправлена.Если вы просто будете использовать свое свободное время, выполняя упражнения, подобные предложенным, вы сможете обрести прекрасную способность к концентрации. Вы обнаружите, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, вы должны отбросить все мысли, кроме тех, которые вы хотите запомнить, и одна только эта сила сдерживания более чем компенсирует затруднения, связанные с упражнением. Конечно, успех во всем вышеперечисленном во многом зависит от развития посредством самого пристального сосредоточения способности изображать или изобразить то, что вы читаете; на силу, как выразился один писатель, позволяя горам, о которых мы слышим, вырисовываться перед нами, и рекам, о которых мы читаем, катиться у наших ног.

Упражнение 12: Наблюдайте за концентрацией

Сядьте в кресло и поставьте на стол часы с секундной стрелкой. Следите глазами за секундной стрелкой, пока она движется. Продолжайте в том же духе в течение пяти минут, не думая ни о чем другом, кроме секундной стрелки. Это очень хорошее упражнение, когда у вас есть всего несколько минут в запасе, если вы способны подчинить себе все остальные мысли в потоке сознания. Поскольку в секонд-хэнде мало что особенно интересно, это сложно сделать, но в дополнительных усилиях силы воли, необходимых для успеха, заключается его ценность.

Во время этих упражнений всегда старайтесь сохранять неподвижность.

Послушайте мой подкаст с Кэлом Ньюпортом о ценности глубокой концентрации:

Сила воли: как укрепить и сохранить свою силу воли

В первом посте этой серии мы обсудили природу силы воли, отметив, что это настоящая умственная энергия.

Во втором посте мы исследовали, каким образом эта умственная энергия является конечным ресурсом и как ее можно исчерпать посредством осуществления самоконтроля и принятия решений.

Итак, если сила воли — это реальная, конечная энергия, естественно возникает вопрос: что я могу сделать, чтобы усилить, сохранить и использовать эту силу, чтобы помочь мне полностью реализовать свой потенциал? Ответ на этот вопрос заключается в том, во что мы погрузимся сегодня.

Как укрепить свою силу воли

Хотя есть много способов сохранить силу воли , на самом деле есть только один способ укрепить ее.

Работая над любой целью или привычкой, которая способствует вашему самоконтролю.

Помните, когда мы говорили о том, что сила воли похожа на мышцу, и что, как и мышца, вы должны исчерпать ее в краткосрочной перспективе, чтобы наращивать ее силу в долгосрочной перспективе? Когда вы работаете над изменением привычки, вы истощаете свою силу воли в борьбе, но со временем от этих упражнений сила вашей мускулатуры воли увеличивается, что позволяет вам лучше справляться с будущими задачами.

Ваша сила воли укрепляется не только за счет достижения больших целей, но и за счет того, что вы делаете все, что выводит ваш мозг из зоны комфорта — например, использование левой руки вместо правой (если вы правый), работа над осанкой. в течение дня и попытки перестать ругаться увеличивают общую выносливость силы воли человека.

Самое лучшее в создании новой привычки заключается в том, что она не только укрепляет вашу силу воли, но и высвобождает больше энергии воли для других целей. Когда решение становится привычкой, оно практически не привлекает силы воли из вашего предложения. Чем больше правильных решений вы сможете принимать по привычке, тем меньше налогов на вашу силу воли вы испытаете в течение дня.

Вот почему люди с более сильным самоконтролем на самом деле тратят на меньше времени на сопротивление желаниям, чем люди с более слабым самоконтролем.Создавая хорошие привычки, они сводят к минимуму количество соблазнов, с которыми им придется столкнуться, принимая как можно больше решений в автоматическом режиме.

Как сохранить силу воли

Итак, чтобы укрепить свою силу воли, вам нужно работать над достижением цели или изменением / созданием привычки. Но каждый, кто хоть раз пытался это сделать, знает, что это непросто! Как получить достаточно силы воли, чтобы стремиться к своим целям и достигать их?

Ключ к тому, чтобы сознательно сохранял эту силу, не позволяя ей растрачиваться на глупые вещи и сохраняя ее для вещей, которые наиболее важны для вас.Ниже приведены 20 способов сделать это. Это невероятно важное знание; человек, который учится использовать эту силу величия, — это тот, кто достигает своих целей, принимает более правильные решения и продвигается дальше всех в жизни.

Примечание: некоторые из этих моментов являются интересными и важными темами сами по себе, не только потому, что они касаются силы воли, но и жизни в целом, и нам нужно было так много сказать, что первый черновик этого поста превратился в поистине эпический фолиант. . Итак, тонна была вырезана (хотя это все еще долго!), Но мы будем пересматривать многие из этих моментов с их собственными подробными статьями в течение года (подробный пост о постановке целей появится на следующей неделе).А пока, если вы хотите узнать больше об очень интересных исследованиях, подтверждающих эффективность этих методов, возьмите копию книги, на которой основана эта серия: Сила воли: Роя Ф. Баумейстера и Джона. Тирни.

1. Работайте только над одной целью за раз. Если вы взяли только одну идею из этого поста, пусть она будет такой: работайте только над одной целью или одной привычкой за раз. Поскольку ваша сила воли — это ограниченный ресурс, когда вы тратите силу воли на что-то одно, у вас остается меньше ее для других вещей.Таким образом, когда вы пытаетесь изменить несколько привычек одновременно, вы выделяете только один кусочек пирога силы воли на достижение каждой цели. Результат неудивителен: большинство, если не все, провалились.

Вместо этого вы хотите направить как можно больше топлива своей силы воли на что-то одно. Изменение любой привычки похоже на вождение автомобиля по очень крутой горе — двигателю вашего мобиля с силой воли требуется как можно больше мощности, чтобы добраться до вершины и преодолеть другую сторону, не раскачиваясь и не скатываясь назад.

2. Вносите изменения в периоды затишья. Если ваша сила воли — ограниченный ресурс, тогда вы не хотите пытаться достичь больших целей и изменить привычки, когда у вас много дел. Эти факторы стресса лишат вас силы воли, оставив ее без достаточного количества энергии для достижения вашей большой цели.

3. Сделайте свою цель как можно более ясной и конкретной. В то время как некоторые циники издеваются над теми, кто принимает новогодние решения, решатели смеются последними; у людей, которые официально принимают новогодние решения, в десять раз больше шансов достичь своих целей, чем у людей с такими же целями и мотивацией, но никогда четко не формулирующих свои цели.

Надеяться достичь цели без четкого определения ее — все равно что пытаться найти место, просто проезжая мимо; вы не уверены, куда именно направляетесь, и, таким образом, безрезультатно сжигаете свое топливо — или силу воли.

4. Настроить на автопилоте . Когда я писал этот пост о том, как перестать бездумно бродить по Интернету, я рекомендовал использовать брандмауэр, который блокирует просмотр определенных сайтов в определенное время. Некоторые критиковали этот подход как недостаточно мужественный, утверждая, что я должен просто работать, чтобы преодолеть бессмысленное серфинг, используя одну лишь силу воли.И это было бы прекрасной идеей … если бы я хотел на время сделать это своей единственной большой целью. Однако это далеко позади в моем списке целей — у меня есть более важные дела, над которыми я работаю, для которых мне нужна каждая капля силы воли. Так что, возможно, когда-нибудь я добьюсь того, чтобы способность сопротивляться бездумному серфингу стала привычкой, но в то же время я хочу свести к минимуму любую отстойную силу воли в моей жизни, приняв это автоматически.

5. Не принимайте важных решений натощак. Глюкоза в вашем кровотоке является частью того, что подпитывает источник энергии силы воли, и она поступает из любой пищи, которую вы едите, содержащей углеводы.Упражнения на самоконтроль истощают относительно большое количество этой глюкозы, и когда уровень глюкозы снижается, ваша сила воли тоже. Отсутствие еды = отсутствие глюкозы = отсутствие силы воли = неприятие риска и неправильные решения.

Вот почему никогда не следует идти ни на что важное — на встречу, собеседование, тест — натощак. И почему вы не должны назначать, скажем, питч-встречу прямо перед обедом, если вы хотите увеличить свои шансы на получение положительного ответа.

Если вам нужно сразу же получить глюкозу, съешьте что-нибудь сладкое, так как это быстро доставит глюкозу в ваш кровоток и к вашей силе воли.Но если у вас есть время, ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — глюкозе потребуется час, чтобы попасть в кровоток, но вы избежите резкого скачка сахара в крови, и такие продукты в целом лучше для вас.

Между прочим, эта связь между едой, глюкозой и силой воли — одна из причин, по которой соблюдение диеты так сложно. Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, а чтобы есть меньше, вам нужна сила воли, а чтобы получить силу воли, вам нужно есть. Эта загадка объясняет, почему сила воли оказалась более эффективной для улучшения в таких областях, как учеба и работа, а не талия; люди с высоким самоконтролем на самом деле только на немного лучше на в поддержании здорового веса (они больше тренируются, но это оказывает гораздо меньшее влияние на вес, чем диета).Таким образом, эксперты по силе воли рекомендуют пытаться похудеть, внося очень незначительные изменения в диету, а не резко снижая ее.

6. Составьте списки дел. Как только вы закончите задание, ваш мозг в значительной степени о нем забывает. Но незаконченные дела, как было показано, остаются в вашей голове и вертятся вокруг. Ваш мозг ненавидит незавершенные дела и будет подталкивать вас что-то с ними делать.

Проблема с этими незакрепленными концами, лежащими на вашем черепе, в том, что они незаметно съедают вашу силу воли.Они похожи на так называемые «вампирские приборы» — приборы, которые постоянно подключены к розетке и потребляют немного электричества, даже когда вы их фактически не используете.

Чтобы отключить ваши дела вампира, вам просто нужно вынуть свободные концы из головы и положить их на бумагу. Классический список дел действительно может творить чудеса с вашей силой воли. Обязательно сделайте свой список дел как можно более конкретным — как говорит гуру GTD Дэвид Аллен, вам нужно придумать свое следующее действие над чем-то.Так что не пишите: «Планируйте поездку». Напишите: «Найдите лучший тариф авиакомпании». И как только вы вычеркнете это, следующим вашим новым действием будет «Купить билеты». И так далее.

7. Сделайте предварительное обязательство. Вы соблюдаете палеодиету и едите только мясо и овощи. Друзья приглашают вас в ресторан, а вы думаете: «Это не проблема. Я просто возьму стейк. Но когда вы приходите и садитесь, официант приносит корзину с теплыми свежеиспеченными булочками, и вы кричите: «Черт побери! Наверное, так пахнет небеса! » И в мгновение ока вы засунули в рот две рулетики.

Что с тобой там случилось? Вы были так уверены, что справитесь с искушением. Но вы стали жертвой так называемого «разрыва между горячим и холодным сочувствием». Когда вы обдумываете сценарий, сидя в кресле, вы недооцениваете, насколько сложно будет сопротивляться искушению в пылу сию минуту.

Чтобы предотвратить разрыв между горячим и холодным сочувствием, вам нужно сделать «предварительное обязательство», составить план действий на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы, когда вы находитесь в панике и решаете уступить, возможность уступить не должна нет в наличии.

Например, если вы собираетесь пойти с кем-то за покупками, но не хотите тратить деньги, не берите с собой кредитную карту или определенную сумму наличных.

Если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя, не употребляйте алкоголь в доме.

И если вы любитель палео, скажите официанту, как только вы сядете, чтобы он вообще не приносил булочки (надеюсь, у вас есть очень понимающие или страдающие аллергией на глютен друзья).

8. Создайте подпрограммы.

Если у вас есть установленный график на день и обычный распорядок дня, вам не нужно беспокоиться о том, что вы должны делать в данный момент. «Сейчас 22:00 — пора начинать читать за 30 минут перед сном».

9. Развивайте самосознание с помощью мониторинга.

Самосознание просто означает осознанное знание того, что вы делаете каждый день, и оно тесно связано с самоконтролем.

Большинство людей довольно хорошо умеют прятаться… от самих себя.У них есть лишь смутное представление о том, сколько времени они зря потратили на серфинг в Интернете, сколько еды съели и на что потратили в этом месяце. Но если вы не знаете, в каком направлении находитесь, вы не достигнете своей цели; вы не будете знать, что вам нужно изменить, как далеко вы продвинулись и как далеко вам нужно пройти.

Так что ищите способы контролировать, собирать данные и «количественно оценивать» свою жизнь. Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы едите каждый день. Взвешивайтесь каждое утро (хотя вы, возможно, слышали, что гуру похудания говорят вам, что это плохая идея, исследования показали, что те, кто взвешивается ежедневно, более успешно сбрасывают лишние килограммы).Используйте такие сайты, как Mint.com, чтобы отслеживать свои финансы, и приложения, которые отслеживают, как вы проводите время в сети. И так далее. Чем больше у вас будет четких напоминаний как о вашем прогрессе, так и о своем отступлении, тем больше вероятность, что вы останетесь на правильном пути.

10. Создайте систему подотчетности. Полезно не только следить за своими успехами, но и видеть кого-то через плечо. Держите себя подотчетным, заключая пари с другом, назначая встречу для тренировки с другом, публикуя свой прогресс в блоге или на Facebook или используя такой сайт, как stickK.com.

11. В первую очередь беритесь за сложные вещи.

В течение дня вы будете проявлять самообладание и принимать решения, которые постепенно истощают вашу силу воли до вечера. Так что приступайте к своим самым важным задачам как можно скорее утром, когда ваш запас силы воли полон и свеж. При прохождении теста сначала решайте самые сложные задачи, а простые отложите на потом. И забудьте о том, что нельзя ложиться спать в гневе на супруга: ночь — худшее время для споров; ваша сила воли невысока, ваша способность контролировать импульсы снижена, и вы, вероятно, будете говорить то, о чем пожалеете.Совершенно удивительно, что дает хороший ночной сон — проблемы, которые казались всеобъемлющими накануне вечером, будут казаться совершенно незначительными, когда вы встанете с постели. Если вам и вашей жене нужно поговорить о чем-то важном, сделайте это утром… в идеале, после того, как вы оба позавтракали.

12. Высыпайтесь и вздремните. Сон освежает вашу силу воли. Так что не экономьте на том, чтобы устроить себе зззз по ночам, и вздремните между одним утомительным заданием, требующим самоконтроля, и другим.

13. Ограничьте свой выбор . Вы уже знаете, что слишком большой выбор вызывает беспокойство. Но это также подрывает вашу силу воли. Как вы, возможно, помните из прошлого раза, ваша сила воли принимает самый большой удар, когда вы принимаете решение, но она также сжигается просто в процессе поиска и взвешивания различных вариантов. Со всем этим просмотром вы можете подумать, что в конечном итоге у вас будет лучший выбор, поскольку вы перебрали так много вариантов. Но шоппинг снижает вашу силу воли, из-за чего вы избегаете риска и не желаете принимать решение, исключающее другие возможности.По сути, это означает, что в погоне за совершенством вы не получаете ничего, вместо того, что не было безупречным, но сделало бы вас счастливым.

Вот почему любителям скоростных свиданий больше удаётся найти партнера, чем тем, кто пользуется сайтами онлайн-знакомств; тонущие в выборе, последние застревают в постоянном просмотре.

Вместо того, чтобы бесконечно ходить по магазинам, определите критерии того, что вы хотите, и когда вы найдете что-то, что работает для вас, придерживайтесь этого — будь то продукт, церковь или подруга.

14. Не пытайтесь работать или принимать важные решения, когда вы больны .

Когда вы болеете, ваша иммунная система использует определенное количество глюкозы в вашем организме для борьбы с инфекцией. Он забирает эту глюкозу отовсюду, включая вашу силу воли.

15. Отвлекитесь.

В первом посте этой серии мы говорили об исследовании, проведенном с детьми, которым сказали, что они могут съесть один-единственный зефир перед ними или подождать 15 минут, чтобы удвоить свой приз.Многие дети смогли выдержать этот второй зефир с помощью техники, которую может понять даже четырехлетний ребенок: отвлечься. Они сосредоточились на чем-то другом, кроме зефира.

Оказывается, старая поговорка была правильной: праздные руки — это дьявольская комната для ползунков. Это то, что я видел снова и снова в своей жизни — когда у меня есть много времени, чтобы убить, и только соблазн подумать, я сдаюсь. Но когда моя жизнь наполнена деятельностью, друзьями и интересами , Я забуду обо всем, чего я должен избегать.

16. Держите себя и свое окружение в порядке и чистоте . Существует сильная связь между внешним порядком и силой вашей воли. В одном исследовании некоторые участники были помещены в аккуратную лабораторию, а другие — в грязную. Участники последней группы продемонстрировали меньший самоконтроль: они ели менее полезные закуски, быстрее отказывались от задач и с большей вероятностью брали небольшую сумму денег вперед вместо того, чтобы ждать неделю, чтобы увеличить выплату.

Итак, если кто-нибудь скажет: «Зачем ты заправляешь постель? Это бессмысленно.» Теперь вы можете ответить: «Потому что я наращиваю силу воли, фу!»

17. Окружите себя теми, у кого похожие цели. Люди, которыми вы себя окружаете, имеют большое влияние на то, кем вы становитесь. Будь то курение, вес, счастье, алкоголь, даже учебные привычки и средний балл, исследования показали, что ваша группа друзей влияет на ваше поведение — в лучшую или в худшую сторону. Если вы и ваши друзья стремитесь к одному и тому же, вам будет намного легче придерживаться этого.Но если вы одинокий и всегда плывете против течения против того, что делают все ваши друзья, вы израсходуете больше своей силы воли и с большей вероятностью будете бороться и терпеть неудачу.

18. Держите его подальше от глаз. Исследователи обнаружили, что офисные работники ели на 1/3 больше конфет, когда миска стояла на открытом воздухе, чем когда она была помещена в ящик. Почему? Потому что каждое принимаемое нами решение истощает нашу силу воли, и каждый раз, когда рабочие проходили мимо чаши, они должны были решить не брать кусок, и каждое решение принималось их силой воли, пока в конце концов они не сдавались.И это верно для очень многих вещей — не только для конфет. Например, не занимайтесь в своей комнате в общежитии, если вам придется сопротивляться желанию залезть в кровать и вздремнуть.

Я обнаружил, что верно и обратное: в поле зрения, в уме. Если вы положите на диван книгу, которую собирались читать, или гирю, у вас будет больше шансов взять их и использовать.

19. Откладывайте удовлетворение, вместо того, чтобы полностью отказываться от него. Исключение чего-то из своей жизни полностью увеличивает желание этого (запретный плод!) И увеличивает степень выпивки, если вы, наконец, сдадитесь, а откладывание удовольствия одновременно уменьшает силу влечения и позволяет вам быть удовлетворенным меньше, когда вы балуетесь.Вот почему может быть очень эффективным позволить себе один читерский день в неделю в своей диете, когда вы можете есть все, что хотите, и почему Техника Помидора (работа в течение 45 минут подряд, а затем 15-минутный перерыв) может вам помочь. учиться более эффективно. Когда вы знаете, что у вас скоро запланированный перерыв / развлечение, становится намного легче придерживаться программы, не чувствуя себя подавленным из-за того, что вы не можете сделать или иметь в данный момент. (Конечно, это не работает с вещами, на которых вы хотите остудить индейку — не выделяйте один день в неделю, когда вы выкуриваете 5 пачек сигарет).

20. Имейте высшую цель. Высшая цель помогает сохранить вашу силу воли, потому что структура и путь, который она обеспечивает, делают многие из ваших решений если не автоматическими, то, по крайней мере, намного более ясными. Это одна из причин, по которой существует сильная корреляция между сильным самоконтролем и религиозностью (эта связь также связана с более строгим контролем религиозных поступков — как от Бога, так и со стороны других прихожан, а также с тем, как требования веры дают сила воли — много упражнений с помощью таких вещей, как молитва, медитация, пост, служение и т. д.).

Нерелигиозные люди могут получить такое же преимущество сохранения силы воли, живя целенаправленной жизнью; им просто нужно усерднее работать, чтобы достичь своей цели изнутри. Это достигается путем отказа от мгновенного удовлетворения идеалов честности и доброты и поиска причины для своих целей более глубокой и менее скоротечной, чем поверхностные. Хотите привести себя в форму для дам или стать сверхчеловеком? Вы хотите хорошо выполнять свою работу, чтобы заработать большие деньги или оставить наследство?

Обязательно послушайте наш подкаст о силе воли с Келли МакГонигал:

Сила воли Серия:
Сила величия
Как истощается ваша сила воли
Как укрепить свою силу воли и 20 способов ее сохранить

Теги: Сила воли

Как читать книгу

1.Открытая книга.

2. Прочтите слова.

3. Закройте книгу.

4. Перейти к следующей книге.

Читать книгу кажется довольно простой задачей, не правда ли? А в некоторых случаях это так. Если вы читаете исключительно для развлечения или досуга, это, безусловно, может быть так просто. Однако есть и другой вид чтения, при котором мы, по крайней мере, пытаемся почерпнуть что-то ценное из книги, находящейся в наших руках (будь то в виде бумаги или планшета). В этом случае вы можете быть удивлены, узнав, что это не так просто, как открыть книгу и прочитать слова.

Зачем нам нужны инструкции о том, как читать книгу?

Некоторые книги нужно пробовать, другие проглатывать, а некоторые — разжевывать и переваривать. –Фрэнсис Бэкон

В 1940 году Мортимер Адлер написал первое издание книги « Как читать книгу », которая сейчас считается классикой образования. Были и последующие выпуски, содержащие полезную информацию, но большая часть того, что мы рассмотрим сегодня, взята из советов Адлера, высказанных почти 75 лет назад.

Он утверждает, что существует четыре типа чтения:

1. Элементарный — Это именно то, на что это похоже. Это то, что мы изучаем в начальной школе, и в основном подводит нас к тому, что мы можем понимать слова на странице и читать их, а также следовать основному сюжету или линии понимания, но не более того.
2. Inspectional — Это в основном скимминг. Вы смотрите на основные моменты, читаете начало и конец и пытаетесь уловить как можно больше того, что пытается сказать автор.Держу пари, вы много делали этого с школьными заданиями по чтению; Я знаю, что сделал. Подумайте о SparkNotes, когда вы думаете об инспекционном чтении.
3. Аналитический — Здесь вы действительно погрузитесь в текст. Вы читаете медленно и внимательно, делаете заметки, ищите слова или ссылки, которых вы не понимаете, и пытаетесь проникнуть в голову автора, чтобы действительно понять, о чем говорится.
4. Syntopical — в основном используется писателями и профессорами.Здесь вы читаете несколько книг по одному предмету и формируете тезис или оригинальную мысль, сравнивая и противопоставляя мысли различных других авторов. Это требует много времени и исследований, и вряд ли вы будете так много читать после колледжа, если этого не требует ваша профессия или хобби.

Этот пост будет посвящен инспекционному и аналитическому чтению, и мы сосредоточимся в основном на аналитических материалах. Если вы читаете этот блог, вероятно, вы уже освоили элементарный уровень.Чтение с проверкой по-прежнему полезно, особенно когда вы пытаетесь быстро узнать что-то новое или если вы просто пытаетесь понять суть того, о чем идет речь. Я не буду рассматривать синтопическое чтение в этом посте, так как он мало используется Среднестатистическим читателем Джо.

Аналитическое чтение — это то, чего не хватает большинству читателей. Средний школьник в Америке читает на уровне 5-го класса, а средний взрослый американец читает где-то между 7-м и 8-м классами. Именно здесь на самом деле падает самая популярная художественная литература.Для мужчин подумайте о Томе Клэнси, Клайве Касслере, Луи Л’Амуре и т. Д. Это невероятно увлекательные книги и отличный способ провести выходные после обеда, но если мы будем честны с собой, не бросайте вызов нашему интеллекту. все так много. Конечно, в этих персонажах есть несколько прекрасных примеров мужественности, но дело в том, что вы не получите больше, прочитав их один раз, чем прочитав их пять раз. Именно поэтому именно такие книги всегда находятся в списках бестселлеров — они подходят для того уровня, на котором большинство американцев действительно могут читать.

Почему люди не умеют читать на более высоком уровне? Мы общество, полное наркотиков? Едва ли. Адлер утверждает, что на самом деле причина кроется в нашем образовании. Когда мы дойдем до элементарного чтения, предполагается, что теперь мы умеем читать. И до определенной степени мы можем. Но на самом деле мы никогда не узнаем, как переваривать или критиковать книгу. Итак, мы попадаем в среднюю школу и колледж и перегружаемся заданиями по чтению, на которые нам полагается писать длинные статьи, но при этом мы так и не научились по-настоящему анализировать книгу и извлекать из нее максимальную пользу.

Это наша задача сегодня с этим постом. Опять же, я буду в основном касаться аналитического чтения, но я также коснусь инспекционного чтения, а также пары других интересных моментов.

Инспекционные чтения

Как упоминалось выше, конечно, бывают случаи, когда уместно читать осмотр. Это особенно полезно, когда вы находитесь в книжном магазине, пытаясь выбрать свою следующую книгу и решая, стоит ли стоящий перед вами неизвестный предмет. (Хорошая новость заключается в том, что вы также можете сделать это с электронными книгами — в большинстве случаев вы можете сканировать обложку, оглавление, введение и т. Д.Перед покупкой.) Этот тип чтения также удобен, когда вы пытаетесь быстро узнать что-то новое или когда вы просто пытаетесь понять суть чего-то. Он отлично подходит для чтения, которое вам следует делать, чтобы не отставать от карьеры; книги, относящиеся к определенной отрасли, часто могут быть полны чуши и глав, которые просто не относятся к вашей конкретной работе, а внимательное чтение позволяет вам подобрать то, что действительно полезно, не тратя время на нерелевантный материал.

Часто можно получить довольно хорошее представление о книге при внимательном чтении, выполнив следующие шаги.(Чтобы получить от этого максимальную пользу, вы можете следовать за книгой с полки — это займет всего 5-10 минут.):

1. Прочтите название и посмотрите на переднюю и заднюю обложки книги. Это кажется очевидным, но если вы обратите внимание, вы сможете почерпнуть гораздо больше, чем вы первоначально думали, только с обложки книги. Какое название? Потратьте 10 секунд на размышления о названии и подзаголовках. Что это вам говорит? Мы часто просматриваем заголовки, но они часто позволяют лучше понять смысл книги.Я вспоминаю некоторые из классических произведений, которые я недавно прочитал: The Sun also Rises , The Grapes of Wrath , даже Frankenstein . В этих названиях есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. В последнем примере мне сказали, что книга больше о Викторе Франкенштейне, чем о монстре, которого он создает. Это больше о его человеческом характере, чем об ужасе. На обложке есть изображения? Что могут передавать эти изображения? Невероятное количество времени и денег уходит на обложку, так что не пренебрегайте этим.О чем говорится в аннотации на обратной стороне книги? Мы часто быстро просматриваем их, но если мы обращаем внимание, они дают нам отличный, сжатый сюжет, который часто показывает, о чем на самом деле книга. Теперь следует сказать, что иногда заголовки, обложки и аннотации предназначены больше для маркетинга и увеличения продаж, чем для точной передачи идей книги, но обычно они все же могут дать нам ценные подсказки относительно содержания книги.
2. Обратите особое внимание на первые страницы книги: оглавление, предисловие, пролог и т. Д.Это невероятно полезные страницы. Оглавление даст вам набросок всей книги, которая вместе с научно-технической документацией может рассказать вам многое из того, что вам нужно знать прямо здесь. С художественной литературой немного сложнее, и во многих романах нет оглавления, но используется то, что есть. В романах, которые считаются классикой, вы часто получаете всевозможные вступления и предисловия. Например, мое 50-летие однотомное издание «Властелин колец » имеет очень подробное трехстраничное оглавление.За этим следует «Заметка о тексте», которая дает мне немного истории публикации и письменного процесса Толкина. Затем у меня есть «Заметка к 50-летнему юбилею», в которой говорится, что некоторые изменения были внесены с использованием заметок и журналов Толкина. Затем следует предисловие от самого Толкина, в котором в письменной форме говорится немного о его собственных целях. Затем я перехожу к прологу, который является частью самой книги. Даже чтение только первого предложения примерно говорит мне о том, чему посвящена вся серия: «Книга в значительной степени посвящена хоббитам, и на ее страницах читатель может многое узнать об их характерах и немного об их истории.”
3. Для научной литературы просмотрите заголовки и прочтите заключительную главу. Заголовки на самом деле часто расскажут вам основную часть того, что вам нужно знать о любой научно-популярной книге. Текст под заголовками часто просто конкретизирует эту главную мысль или тему. Вы также можете прочитать заключение, чтобы понять, в чем, по мнению автора, была основная цель или суть книги. С художественной литературой это немного сложнее, так как заголовки (за исключением названий глав) часто не получаются, и, по крайней мере, для меня я определенно не хочу знать конец книги.Хотя я знаю немало людей, которые знают; Я до сих пор этого не понимаю.
4. Прочтите отзывы о книге. Вашим наиболее вероятным пунктом назначения будет Амазонка. Часто обзор на Amazon с самым высоким рейтингом предлагает много информации о книге — краткое изложение и / или некоторые сильные и слабые стороны книги. К сожалению, вы также должны относиться к обзорам Amazon с недоверием. Некоторые негативные отзывы исходят от людей, которые, возможно, прочитали главу и что-то не понравилось (о том, как критиковать книгу, см. Ниже), или вообще не читали книгу! А иногда люди попросту имеют топор против автора и пытаются его «саботировать».И, к сожалению, когда дело доходит до положительных отзывов, авторы и издатели в наши дни иногда платят за фальшивые отзывы о книге (хороший ключ к этому — целая куча 5-звездочных обзоров, опубликованных в тот же день / неделю, когда книга выходит ). Итак, посмотрите на общую оценку, которую получила книга, затем прочитайте несколько обзоров с 5, 3 и 1 звездой и оцените их авторитет, чтобы лучше понять качество книги.

Аналитические показания

Вам не нужно заниматься этим типом чтения ни для чего.Беритесь за это только в том случае, если вы действительно хотите извлечь максимум из книги, лежащей перед вами. Даже Адлер упомянул, что не каждая книга заслуживает такого тщательного рассмотрения. Но многие так и поступают. Прочитать отличную книгу и просто бросить ее обратно на полку, чтобы собрать пыль, во многих отношениях является пустой тратой. Приведенные ниже советы применимы как к художественной, так и к документальной литературе, но я отмечу, где что-то может отличаться.

Давайте узнаем, как извлечь максимальную пользу из прочитанного:

Сначала узнайте немного об авторе и других написанных им книгах. Это личное дело. Прежде чем взять книгу, я почти всегда ищу автора и / или саму книгу в Википедии. Мне нравится знать, сколько лет писателю, каковы были некоторые из его или ее мотивов, насколько он автобиографичен, если это роман (вы удивитесь, сколько их) и т. Д. Это просто дает вам небольшой контекст в жизнь автора, которая, надеюсь, поможет вам немного лучше понять книгу.

Во-вторых, сделайте быстрое инспекционное считывание. Отчасти поэтому я хотел в первую очередь охватить инспекционное чтение.Хорошее, тщательное чтение любой книги будет включать его. Смотрите на обложку, всегда читайте первые страницы и т. Д. Я знаю слишком много людей, которые никогда не читают вступлений и сразу переходят на первую страницу. Вы упускаете из виду ценную информацию, которая на самом деле может создать рамку для всего того, как вы читаете книгу. Вам не нужно спешить с выводом, но, по крайней мере, извлеките все возможное из обложки и этих первых страниц.

В-третьих, прочтите книгу полностью, несколько быстро .Адлер на самом деле называет это «поверхностным прочтением»; вы просто пытаетесь усвоить общую цель книги. Это не обязательно означает скорочтение. Это больше означает, что вы не будете останавливаться и внимательно изучать значение каждого абзаца. Это означает, что когда вы застряли в месте, которое трудно понять, вы все равно продолжите идти. Это означает, что когда история немного замедляется и становится скучной, вы не просто читаете 10 страниц в день, но вы продолжаете работать с целью понять ход книги, а также можете сразу же летучая мышь.В этом чтении вы подчеркиваете, обводите кружком или записываете то, о чем у вас есть вопросы, но вы пока не изучаете эти вопросы. Когда вы закончите работу с книгой, вернитесь и посмотрите, что вы подчеркнули, обвели вокруг пальца или о чем сделали заметки. Постарайтесь изо всех сил ответить на несколько из тех вопросов, которые у вас возникли. Если у вас есть время и желание, перечитайте все еще раз. Я часто читаю наполовину так много классических произведений, которые читаю впервые, но потом я вернусь через несколько месяцев (ладно, иногда на это уходят годы) и прочитаю еще немного. медленно.

Именно здесь многие люди испытывают трудности с чтением старых или более сложных книг. Вы можете остановить 50 страниц на The Iliad , потому что вы слишком запутались в языке и стиле. На самом деле лучше всего просто пройти через это и понять, на что вы способны, а потом вернуться к своим недоразумениям позже. Лучше иметь какие-то знания, чем совсем ничего.

В-четвертых, используйте вспомогательные средства, только если у вас есть . Если есть слово, которое вы не знаете, сначала посмотрите на контекст, чтобы попытаться понять его значение.Используйте свой собственный мозг, чтобы добиться успеха. Если вы просто не можете обойтись без слов или это слово слишком важно, чтобы вы могли его просмотреть, возьмите словарь. Если есть культурные отсылки, которые, по вашему мнению, важны для понимания конкретного отрывка, погуглите. Главное, что вы можете использовать окружающие вас инструменты, но не полагаться на них. Дайте своему мозгу немного поработать, прежде чем позволить Google работать на вас.

В-пятых, как можно точнее ответьте на следующие четыре вопроса. Итак, эти вопросы можно было бы перечислить в качестве первого шага, так как вы должны помнить о них с того момента, как начнете читать. Но совершенно очевидно, что на них нельзя ответить, пока вы не прочитаете книгу. По словам Адлера, это действительно ключ к аналитическому чтению. Если вы сумеете ответить на эти вопросы, это покажет, что вы хоть немного понимаете эту книгу. Если вы не можете ответить на них, вероятно, вы недостаточно внимательно слушали. Кроме того, я считаю, что вам действительно следует написать (или набрать) эти ответы.Считайте это книжным журналом. Он останется с вами и станет намного более укоренившимся, чем если бы вы просто ответили на них в уме.

1. О чем книга в целом? Это, по сути, аннотация задней обложки. Но не обманывайте. Придумайте своими словами несколько предложений или даже абзац, описывающий, о чем книга. На самом деле это может быть уровень поверхности; не надо копать слишком глубоко. Например, мальчик встречает девушку, мальчик влюбляется в девушку, мальчик совершает глупую ошибку и отдаляется от девушки, мальчик искупает себя и получает девушку.
2. О чем и как подробно говорится? Здесь вы начинаете копать немного глубже. Когда вы закончите первое чтение книги, Адлер рекомендует самому написать план книги, чтобы вы почувствовали ее организацию и общий смысл. Кратко вернитесь назад и пролистайте книгу, пробуждая в памяти ключевые моменты. В документальной литературе набросок довольно прост. С художественной литературой вы можете делать это по главам или по сеттингу / сцене. По главам вы просто перечисляете номера / названия глав и пару предложений о том, о чем они.Для книг с очень короткими главами это может быть даже несколько слов. Для постановки / сцены вы просто следите за персонажами вокруг и говорите, что там значимого произошло. Я только что закончил «Солнце тоже восходит» , который можно разделить на различные настройки: Париж, рыбалка, Памплона и пост-Памплона, где персонажи расходятся.
3. Настоящая книга полностью или частично соответствует действительности? Эти последние два вопроса — вот где мы подошли к сути чтения.Как и прежде, для научной литературы это относительно простой (или, по крайней мере, более легкий) вопрос. Верно ли то, что сказал автор? Верны ли факты, которые они представили? В случае с художественной литературой это скорее вопрос, соответствует ли то, что было написано, общему человеческому опыту или даже вашему собственному опыту. В The Great Gatsby , соответствует ли это чувство потери и тщетности большого богатства человеческому опыту? Я бы точно так и сказал. Отчасти это превращает великие книги в классику. В конечном итоге они говорят о самых основных истинах человечества в форме рассказов.
4. Что из этого? Какое значение? Если в книге действительно говорится что-то правдивое о человеческом опыте или о мужественности, то какой вывод? Если что-то задевает вас, и вы ничего не делаете с этим, это, по крайней мере, частично теряется. Есть что сказать о литературе, которая сама по себе стоит того, что она просто великая литература, как искусство, но я понял, что почти всегда есть вывод. Или, по крайней мере, способ, которым вы можете иначе думать о мире.Мое понимание жизни в Америке во время Пыльной чаши значительно улучшилось после чтения The Grapes of Wrath . Не обязательно было что-то, что я бы сделал в ответ на это, но моя признательность фермерам и фермерским семьям того времени определенно выросла. Это определенно ценный вывод.

В-шестых, критикуйте и делитесь своими мыслями с другими. Обратите внимание, что этот шаг последний. Только прочитав всю книгу и вдумчиво ответив на вышеперечисленные вопросы, вы сможете критиковать книгу или вести содержательные обсуждения.Читая обзоры Amazon, становится ясно, когда кто-то перестал читать три главы и оставил ужасный отзыв. Будьте особенно осторожны, выходя прямо и говоря: «Я понимаю книгу». Вы, конечно, можете понимать части книги, но отсутствие вопросов, вероятно, означает, что на самом деле это была плохая книга для начала, или вы полны самолюбия. При обсуждении четко указывайте области, в которых вы согласны или несогласны. Если просто сказать: «Это глупо» или «Мне это не нравится», это ничего не значит для разговора.Также знайте, что вам не нужно соглашаться или не соглашаться со всем в книге или в ней. Вы можете любить одни части и действительно не любить другие.

Теперь вы прочитали книгу на полную! Ура! Выполнение всех этих практик для каждой прочитанной книги было бы утомительным и трудоемким. Я знаю, что мое удовольствие, вероятно, уменьшилось бы, если бы я делал это для всего, что читаю. Итак, возьмите несколько моментов и примените их к своему чтению. Лично я решил полностью прочитать трудные книги, с которыми я сталкиваюсь (не то, что я всегда делал в прошлом), и вести краткий дневник каждой прочитанной книги, которая отвечает, по крайней мере частично, на четыре вопроса. над.

Зачем читать аналитически?

Это может показаться большим трудом, и вы можете спросить себя, действительно ли стоит аналитическое чтение. Разве вы не читаете что-то для удовольствия и развлечения? Частично да. Вам, конечно, не нужно набрасывать набросок, пока вы этим летом читаете на пляже книгу Дэна Брауна Inferno (хотя, возможно, это поможет вам разгадать загадку раньше, чем это сделает Лэнгдон).

Однако, как учил нас покойный великий Стивен Кови, мужчина всегда должен «точить пилу.«Это означает, что нужно быть внимательным во всех сферах жизни. Любое чтение полезно, но время от времени аналитическое чтение может значительно усилить эти преимущества и помочь нам стать лучше во многих отношениях:

Увеличивает продолжительность вашего внимания. Интернет дал нам больше возможностей для чтения, чем когда-либо прежде. Но часто наше киберчитание состоит из беглого просмотра и / или быстрого перехода от одного предмета к другому, вообще не задумываясь о каждом из них.Вы когда-нибудь пытались поговорить с кем-то о чем-то, что читали в сети ранее днем, только для того, чтобы обнаружить, что вы мало что можете вспомнить? Аналитическое чтение книги дает вам возможность сосредоточиться и укрепить свои навыки для того, чтобы глубоко погрузиться в одну вещь и извлечь из нее все, что стоит столь необходимых тренировок и упражнений. Это значительно обостряет вашу способность обращаться с чем-то в целом, а не с частями.

Повышает ваши способности критического мышления. Вы можете читать, но как вы исследуете что-то критически ? Аналитическое чтение оттачивает вашу способность оценивать истину, взвешивать доказательства и источники, синтезировать информацию, устанавливать связи между разными вещами, оценивать утверждения, открывать мудрость, скрытую под поверхностью, понимать мотивы других, интерпретировать символизм и делать собственные выводы.Совершенно очевидно, что эти навыки не ограничиваются тем, чтобы помочь вам лучше наслаждаться книгами, но они абсолютно необходимы для того, чтобы стать независимым, проницательным и хорошо информированным гражданином и человеком.

Сделает из вас лучшего человека. Человек, который считает личный рост чем-то важным для себя, найдет время, чтобы поразмышлять о жизни и подумать о тех областях, в которых он может стать лучше. Книги способствуют этому размышлению уникальным образом, потому что они представляют нам персонажей или истории (будь то реальные или вымышленные), к которым мы можем иметь хоть какое-то отношение.

В качестве примера я только что закончил недавний научно-фантастический хит Wool . Это уникальная история с замечательными персонажами, а автор быстро становится знаменитостью в мире инди-издательства. Я мог бы легко прочитать ее и перейти к следующей книге из этой серии. Но сделать паузу и прочитать отрывки, которые я выделил, и занять хотя бы 10 минут, учитывая то, что можно узнать из книги, дало мне больше впечатлений от чтения. Шерсть заставила меня спросить себя, есть ли в моей жизни области, которые можно улучшить, просто потому, что я этим занимался всегда.Это заставило меня спросить, как я уменьшил риск просто потому, что это был более легкий способ жить. Я узнал, что поступать правильно часто ужасно неудобно. Я не в первый раз усваиваю этот урок, но повторение его в уникальной истории дает мне еще один шанс напомнить о важности этого урока.

Аналитическое чтение предлагает ценные возможности для такого рода необходимых размышлений и может помочь вам подумать о том, каким человеком вы являетесь, кем вы не хотите быть и определенно надеетесь им стать.

Дополнительные сведения для чтения

• Сравните бумагу с книгой . Когда-то я был приверженцем Kindle. Я все еще много читаю об этом, но фактически предпочитаю бумагу. Несмотря на то, что вы можете сканировать все свои заметки и основные моменты Kindle одновременно, на самом деле, на мой взгляд, легче ориентироваться в бумажной книге и пролистывать ее. Также есть что сказать об опыте чтения. С цифровыми устройствами вы действительно задействуете только одно чувство — зрение.С физической книгой вы задействуете несколько органов чувств, что делает ее более захватывающей. Вы можете почувствовать бумагу на пальцах, когда перелистываете страницу, вы чувствуете запах новой (или старой) книги, который так отчетлив. Каковы ваши предпочтения? Это изменилось?
• Рассмотрим новые и бывшие в употреблении . Это личное дело каждого, но во многих случаях я люблю подержанные книги. Я ценю то, что просто знаю, что кому-то до меня понравился этот самый текст. Особенно, когда это старая книга, всегда интересно задаться вопросом, сколько людей заметили эти слова и в какой обстановке они находились.В самолете в 1960 году? В баре 80-х? Возможно, в колледже всего несколько лет назад?
• Сравните ваше разнообразие художественной литературы с научной . Чтение самых разных жанров дает значительные преимущества. Я почти всегда читаю одну художественную и одну научно-популярную книгу одновременно. Ваш ум растет по мере того, как вы испытываете новые вещи. Не привязывайте себя к мысли, что вам нравится только один жанр. Недавно я прочитал научную фантастику (что мне не очень понравилось) по рекомендации друга, и теперь я хочу читать гораздо больше.Я на крючке.
• Подумайте, делать ли записи в самой книге. Я люблю подчеркивать отличные предложения и делать короткие пометки карандашом о вещах, которые приходят мне в голову, когда я читаю. Единственный раз, когда я не делаю этого, — это когда я собираюсь отдать книгу другу, чтобы он прочитал ее, или подарил Goodwill или магазину подержанных книг. Некоторые люди довольно самоуверенны по этому поводу, так что давайте послушаем ваши мысли!

Следите за всеми моими читательскими и книжными идеями, подписавшись на мой еженедельный информационный бюллетень.

мозговых процессов, которые могут влиять на внимание

Внимание — это не только то, на чем мы фокусируемся, оно также касается всего того, что нам удается отключить. Мы знаем, что внимание избирательно и ограничено с точки зрения возможностей, но как именно отфильтровать ненужную информацию и направить внимание на действительно важные вещи?

Многие теории внимания, как правило, концентрируются на том, как мы фокусируем внимание, но не в состоянии точно указать, как нам удается игнорировать все стимулы вокруг нас, борясь за ресурсы внимания.Несколько недавних исследований были посвящены нейробиологии, лежащей в основе этого процесса, и пролили свет на возможные процессы, которые влияют на то, как мы отключаемся от отвлекающих факторов.

Внимание на нейронном уровне

Одно исследование 2013 года, проведенное учеными из Университета Ньюкасла, показало, что то, как нейроны реагируют на внешние стимулы, влияет на способности восприятия.

Ведущий автор Алекс Тиле объяснил:

«Когда вы общаетесь с другими, вы можете лучше слышать себя, говоря громче или более четко.Когда мы обращаем внимание, нейроны, кажется, делают похожие вещи. Они более интенсивно передают свое сообщение своим партнерам, что сопоставимо с тем, что они говорят громче. Но что еще более важно, они также повышают достоверность своего сообщения, по сравнению с более ясным высказыванием «.

Синхронизация областей мозга

Исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе обнаружили, что мозг, по-видимому, способен синхронизировать деятельность в различных областях мозга, позволяя человеку сосредоточиться на задаче.Исследователи сравнивают этот процесс с использованием рации — области мозга по существу «настраиваются на одну и ту же частоту», чтобы создать четкую линию связи.

«Мы думаем, что мозг не только переводит в состояние готовности области, которые способствуют вниманию, но и следит за тем, чтобы в этих областях были открытые линии для звонков друг другу», — поясняет исследователь Эми Дэйч.

Исследование включало прямое сканирование определенных областей мозга пациентов с эпилепсией, когда они наблюдали за визуальными объектами. Участников попросили обнаружить цели на экране, не двигая глазами, а затем нажать кнопку, чтобы указать, что они видели цель.

Исследователи обнаружили, что по мере того, как участники направляли свое внимание на цель, определенные области мозга, важные для внимания, корректировали свои циклы возбудимости таким образом, чтобы циклы совпадали. В областях, не связанных с вниманием, таких изменений возбудимости не наблюдалось.

Авторы предположили, что, когда области мозга, участвующие в обнаружении стимула, находятся на высоком уровне возбудимости, люди с гораздо большей вероятностью заметят стимул. И наоборот, когда уровни возбудимости в этих областях низкие, вероятность обнаружения сигнала намного ниже.

Система предотвращения отвлечения внимания мозга

Другое недавнее исследование предполагает, что мозг на самом деле активно подавляет определенные сигналы, чтобы не отвлекаться. Исследователи считают, что наша способность сосредоточиться на объекте — лишь часть уравнения внимания.

«Наши результаты ясно показывают, что это только одна часть уравнения, а активное подавление нерелевантных объектов — еще одна важная часть», — пояснил ведущий автор Джон Гаспар.

Авторы также предполагают, что открытие этой анти-отвлекающей системы может иметь важные последствия для психологических расстройств, связанных с вниманием, включая СДВГ.

Вместо того, чтобы пытаться сосредоточиться сильнее, тем, кто испытывает проблемы с вниманием, лучше подавить отвлекающие факторы.

Почему эти процессы имеют значение?

Почему так важно понимать процессы, стоящие за вниманием? Потому что мы живем в мире отвлечений.В любой данный момент тысячи вещей могут конкурировать за наше внимание и нашу способность отфильтровывать эзотерическое и сосредотачиваться на том, что действительно важно, — настолько важно, что иногда может означать разницу между жизнью и смертью.

Когда вы ведете машину в загруженном транспортном потоке, ваша способность сосредоточиться на дороге и других водителях, игнорируя отвлекающие факторы (радио, мобильный телефон, болтовню пассажира в машине), может означать разницу между безопасным прибытием в пункт назначения. или попадание в дорожно-транспортное происшествие.

Как поясняет Джон Макдональд в исследовании, «отвлечение внимания является основной причиной травм и смерти при вождении и других ситуациях, требующих повышенного внимания. Существуют индивидуальные различия в способности справляться с отвлечением. Новые электронные продукты предназначены для привлечения внимания. Для подавления таких сигналов требуется усилия, а иногда кажется, что люди не могут этого сделать ».

Новое исследование того, как мозг справляется с отвлечениями и фокусирует внимание, дает представление о том, как работает этот процесс, и дает исследователям и врачам новые способы решения проблем с вниманием.

Как забыть плохую память

Вы когда-нибудь съеживались из-за плохих воспоминаний? Вы идете по улице, и вдруг вас накрывает волна смущения из-за того, что вы сделали недели, месяцы или даже годы назад?

Если да, то вы не одиноки. Почти каждый испытал эти «приступы съеживания» хотя бы один раз, если не несколько раз. У некоторых эти плохие воспоминания со временем исчезают. Но если у вас социальное тревожное расстройство (SAD), вам может казаться, что вы постоянно переживаете самые неловкие моменты.Взаимодействие с другими людьми

Негативные социальные воспоминания

Вам может быть трудно забыть плохие воспоминания, независимо от того, есть у вас САД или нет. Может показаться, что вы создали «банк памяти», заполненный всеми ситуациями, которые вы помните как постыдные и неловкие.

Хотя конкретные воспоминания, которые остаются с вами, будут отличаться от человека к человеку, некоторые примеры включают следующее. Они могут быть субъективными, например, только вы увидите отрицательный аспект ситуации, или они могут быть явно травмирующими, например, стать объектом насмешек:

• Совершить ошибку в социальной ситуации, например назвать кого-то неправильным именем
• Заморозка во время работы
• Кто-то отвергает, особенно в романтических отношениях
• Вера в то, что другие знали о ваших тревожных симптомах, таких как как рукопожатие или покраснение
• Над вами издевательства или насмешки со стороны сверстников

После событий такого типа, когда вы их вспоминаете, вы можете сказать себе такие вещи, как:

• «Почему я сказал / сделал это?»
• «Мне так неловко»
• «Почему я не могу легко общаться с другими?»

По сути, вы продолжаете переживать эти неловкие воспоминания, и вам может казаться, что вы не можете выключить свой мозг.

Окситоцин и плохие воспоминания

В то время как гормон окситоцин обычно считается положительным влиянием в социальных ситуациях, недавние исследования показали, что он способен встраивать негативные социальные воспоминания у людей с САР.

Таким образом, окситоцин может вызывать эмоциональную боль и может быть причиной того, что стрессовые социальные ситуации остаются с нами еще долго после первоначального события — и могут даже вызвать в будущем беспокойство и страх.

Исследования на мышах

В исследовании, опубликованном в журнале Nature Neuroscience в 2013 году, изучали мышей с различными уровнями рецепторов окситоцина (без рецепторов, повышенные рецепторы, нормальный уровень рецепторов) в мозге, чтобы изучить эффекты страха и тревоги.Взаимодействие с другими людьми

В первом эксперименте мышей помещали в ситуацию с агрессивными мышами, в которой они пережили социальное поражение, создавая стрессовую социальную ситуацию. У мышей, у которых отсутствовали рецепторы окситоцина, окситоцин не попадал бы в их мозг.

Шесть часов спустя исследователи вернули мышей к агрессивным мышам. Они обнаружили, что мыши без рецепторов не проявляли никаких признаков страха. У мышей с дополнительными рецепторами наблюдается повышенный уровень страха.Наконец, мыши с нормальным количеством рецепторов показали типичный уровень страха.

Во втором эксперименте исследователи смогли показать, что окситоцин в стрессовой социальной ситуации может даже вызвать страх в ситуации, которая за ним последовала — в случае мышей это был электрический шок. Опять же, мыши без рецепторов не проявляли никаких признаков или не помнили, что нужно бояться поражения электрическим током.

Исследования на людях

Напротив, в исследовании 2017 года окситоцин вводили в нос мужчинам.Сначала этим мужчинам показывали нейтральный стимул (изображения лиц и домов), который иногда сочетался с поражением электрическим током. Затем субъекты получали либо однократную дозу окситоцина, либо плацебо. Затем они прошли лечение от страха перед исчезновением во время МРТ.

Им в очередной раз показали фотографии, но без парного поражения электрическим током. Они обнаружили, что субъекты, получавшие окситоцин, имели повышенную активность в префронтальной коре головного мозга (для контроля страха) и снижение чувствительности миндалевидного тела при демонстрации изображений.Это свидетельствует о том, что однократная доза окситоцина была эффективной для повышения эффективности лечения страха и беспокойства, основанной на угасании.

Хотя эти результаты (мыши против мужчин) могут показаться противоречивыми, это может быть связано со сроками введения дозы окситоцина. Если бы мужчины, получившие окситоцин, получили его одновременно с поражением электрическим током, запомнились бы они дольше? Ответ на этот вопрос не ясен.

Окситоцин и социальные страхи

Что это исследование говорит нам о нашем собственном страхе, тревоге и их отношении к плохим воспоминаниям?

Похоже, что окситоцин может усиливать социальные воспоминания в головном мозге (в частности, в боковой перегородке) или иметь эффект усиления или усиления.Это важно, поскольку известно, что хронический социальный стресс вызывает тревогу и депрессию. Этот эффект, кажется, тоже длится долго — по крайней мере, шесть часов.

Этот тип исследования также предполагает, что так же, как социальная тревога, по-видимому, имеет генетический компонент, из этого следует, что способность вашего мозга получать доступ к окситоцину может быть связана с тем, насколько хорошо вы кодируете плохие воспоминания в социальных ситуациях, так что они могут вызывать у вас страх в будущем. .

Копинг

Если прошлые негативные социальные события играют центральную роль в SAD, имеет смысл, что устранение воспоминаний об этих событиях поможет уменьшить ваше беспокойство:

• Если у вас есть склонность к воспоминаниям или «приступам съеживания» по поводу постыдных ситуаций из прошлого, может быть полезно вести дневник, в котором вы также записываете счастливые или положительные события.Каждый раз, когда вы вспоминаете негативное воспоминание, постарайтесь дополнить его позитивным.
• В ответ на воспоминания у вас также может быть несколько фраз, которые вы повторяете про себя, например, «это событие не определяет меня».
• Вы также можете попробовать практиковать внимательность, когда к вам возвращаются воспоминания. Вместо того, чтобы позволять себе погрузиться в воспоминания, попробуйте привлечь внимание к чему-то в настоящий момент, например, к зрению или запаху.
• Если вы все еще боретесь, попробуйте использовать когнитивно-поведенческий подход и спросите себя: «Кто-нибудь, кроме меня, действительно помнит ту ситуацию или думает о ней?»
• Наконец, если вы становитесь жертвой потребности быть совершенным, и ваши воспоминания сосредоточены вокруг тех случаев, когда вы делали ошибки, попробуйте делать ошибки и делать что-то не так нарочно.Со временем, если вы пытаетесь опозорить себя, воспоминания об этих ситуациях приобретут иной оттенок. Скажите себе, что вы заслуживаете общественного признания сейчас, а не в будущем, когда станете «идеальным» человеком.
• Прежде всего, не используйте негативные стратегии, чтобы забыть плохие воспоминания, такие как злоупотребление наркотиками или алкоголем.

Генные вариации и плохие воспоминания

Разве не было бы замечательно полностью стереть все свои негативные воспоминания? Хотя это может звучать как научная фантастика, современная медицина может быть ближе к тому, чтобы это произошло, чем вы думаете.

Исследования показали, что изменение гена нейротрофического фактора мозга (BDNF) связано с возникновением страха. В будущем можно будет использовать генную терапию BDNF, изменив гены, вызывающие страх и тревогу.

Таким же образом было показано, что путь гена Tac2 уменьшает хранение травматических воспоминаний. В результате лекарство, блокирующее активность этого пути, может в первую очередь предотвратить накопление травматических воспоминаний. Хотя это было бы наиболее полезно при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), этот тип исследования также может в конечном итоге сформировать негативные воспоминания при SAD.Взаимодействие с другими людьми

Но не волнуйтесь — эти плохие воспоминания не стираются навсегда. Они все еще где-то хранятся, но больше недоступны.

Слово Verywell

Вас преследуют воспоминания об ошибках, которые вы совершили в прошлом? Если вспоминать прошлые ошибки — это нормально, зацикливаться на них до такой степени, что они вызывают сильный страх и беспокойство в настоящем — нет.

Если вы заметили, что эти мысли учащаются и мешают вашей повседневной жизни, проконсультируйтесь с врачом.В частности, встреча с терапевтом, специализирующимся на САР, может быть полезной для выработки стратегии, позволяющей лучше справляться с этими негативными воспоминаниями.

Как увеличить концентрацию внимания

Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь, непродолжительное внимание может быть очень проблематичным.

Представьте себе ситуацию, в которой ваш начальник обрисовывает в общих чертах ожидания от нового проекта, а ваш ум все время блуждает, из-за чего вы упускаете ключевую информацию и, возможно, отстаете. Или представьте себе встречу с клиентом или покупателем, во время которой вам трудно сосредоточиться на обсуждаемом разговоре, что не позволяет вам достичь индивидуальных результатов.Такие эпизоды отнюдь не маловероятны, особенно с учетом исследований, показывающих, что продолжительность внимания человека упала с 12 до 8 секунд только с 2000 года.

Даже если ваша работа в основном уединенная и связана с одиночной работой за компьютером, непродолжительное внимание может помешать вам быть столь же эффективным, продуктивным или разумным, как вы могли бы.

Короткая продолжительность концентрации внимания часто ассоциируется с детьми, но в действительности многие работающие профессионалы страдают от дефицита внимания.Ряд проблем физического и психического здоровья может способствовать сокращению продолжительности концентрации внимания, включая плохое питание, отсутствие физических упражнений и такие состояния, как депрессия и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд ресурсов и решений, доступных для тех, чей объем внимания не такой, каким он мог или должен быть. В этом руководстве мы расскажем о нескольких вариантах увеличения концентрации внимания.

Практика медитации

Практика медитации может принести много пользы для психического здоровья.Одно из таких преимуществ — повышенная концентрация внимания. Тем, у кого нет опыта в медитации, важно ознакомиться с несколькими ключевыми концепциями и стратегиями.

Преимущества медитации для концентрации и внимания

Исследователи давно подтвердили ценность медитации для повышения внимания. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience , отмечается, что обучение медитации «улучшает внимание руководителей» даже без долгосрочных обязательств. Краткие сеансы медитации могут оказать очевидное влияние на улучшение концентрации внимания.

Подобно тому, как тренировка со свободными весами может помочь развить и привести в тонус мышцы, короткая сессия медитации тренирует ум удерживать внимание, повышая устойчивость и дисциплину.

Уловки и стратегии медитации

Для тех, кто никогда раньше не медитировал, это может показаться немного странным. С чего начать? Лучше всего начать с медитации перед тем, как приступить к новой задаче. Закройте глаза, замедлите дыхание и посчитайте вдохи. Просто сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, на сжимании и расширении легких.Даже три-четыре минуты этого могут подготовить ваше внимание к текущей задаче.

Альтернатива — позволить своим чувствам направлять вас. Выделите несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на сенсорных сигналах, поступающих вокруг вас. Что ты слышишь? Что вы чувствуете?

Наконец, поищите способы включить в свой день небольшие акты медитативного осознавания. Это форма медитации, которую можно практиковать практически где угодно. Например, во время обеденного перерыва уделите всего несколько секунд тому, чтобы внимательно рассмотреть текстуру пищи, воздух вокруг вас и вкус того, что у вас во рту.

Цифровые ресурсы для медитации

Если вы ищете дополнительные советы о том, как увеличить концентрацию внимания с помощью медитации, обратите внимание на эти ресурсы.

Inc, «7 простых техник медитации для практики на работе (для повышения производительности)». Получите простые приемы медитации, которые вы можете использовать в своей работе, например, осознанное питание во время обеденного перерыва или медитационную прогулку.

Wirecutter, «Лучшие приложения для медитации». Ознакомьтесь с некоторыми профессиональными рекомендациями по бесплатным и доступным приложениям для медитации, таким как Headspace и Calm.

Подходы к увеличению концентрации внимания

Медитация — это один из ответов на вопрос о том, как увеличить продолжительность концентрации внимания, но есть несколько подходов, которые следует рассмотреть. Здесь важно помнить, что не обязательно есть один ответ для всех. Скорее, важно найти распорядок дня, включая как умственные, так и физические упражнения, который вам подходит.

Практика внимательного слушания

Один из способов расширить и отточить концентрацию внимания — это практиковать активное внимательное слушание.Это помогает сосредоточить способность ума получать и усваивать информацию. Результаты могут быть очевидны в улучшении вашей способности слушать начальника, клиентов или коллег.

Вот несколько советов, как практиковать внимательное слушание:

• Практикуйте «слушание всего тела». В следующий раз, когда вы будете на встрече или в разговоре, постарайтесь держать язык тела под контролем.
• Попробуйте себя слушать, не отвлекаясь. Сосредоточьтесь на том, что говорит другой человек, а не только на том, что вы собираетесь ответить.
• Проведите время просто что-нибудь послушайте. Посидите полчаса и погрузитесь в прослушивание музыки или подкаста, без телевизора, планшета или телефона где-нибудь поблизости.

Уделять больше времени чтению

Еще один способ отточить умственную способность к концентрации — внимательное чтение. В этом не обязательно должны быть какие-то «уловки», кроме ежедневного выделения времени на чтение. Разработайте распорядок чтения на 20–30 минут во время обеденного перерыва, перед работой или перед сном.

Во время чтения блокируйте отвлекающие факторы, например уведомления по телефону. Попробуйте перечитать книгу, с которой вы уже знакомы. Или попробуйте прочитать один и тот же абзац несколько раз подряд, ища нюансы или новые наблюдения.

Методы расслабления мышц

Еще один способ увеличить концентрацию внимания — это делать умеренные упражнения. Доказано, что физическая активность улучшает когнитивный контроль, и есть несколько способов заниматься этим видом упражнений:

• Бег трусцой
• Ездить на велосипеде
• Прогуляйтесь по окрестностям

Дополнительные приемы и приемы

Если вы ищете дополнительные возможности для увеличения концентрации внимания, обратите внимание на эти цифровые ресурсы.

Healthline, «13 упражнений для мозга, которые помогут вам сохранять остроту ума». В этой статье перечислены некоторые виды деятельности, которые способствуют концентрации внимания и памяти, от головоломок до словарных игр.

Клиника Кливленда, «Почему упражнения защищают здоровье мозга (и какие из них лучше всего)». Узнайте больше о связи между физической активностью и когнитивными способностями, а также о том, как упражнения могут помочь вам сосредоточиться.

Использование релаксации для усиления фокуса

Регулярная активность и физические нагрузки могут помочь повысить концентрацию внимания, но также могут помочь периоды целенаправленного отдыха.В этом разделе мы расскажем, как увеличить объем внимания с помощью внимательности, визуализации и перерывов.

Осознанная ходьба и дыхание

Внимательность означает основное намеренное сосредоточение на настоящем моменте. Это может быть мощным инструментом в обучении вашего разума решать насущные задачи. Вы можете подумать о том, чтобы включить осознанность в свой рабочий день с помощью ходьбы и / или дыхания:

• Прогуляйтесь по зданию или близлежащему парку, не отвлекаясь на телефон, и просто сосредоточьтесь на том, что вы видите, слышите или чувствуете вокруг себя.
• Сядьте в офисное кресло, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Сосредоточьтесь на подсчете этих вдохов или на каждом из них.

Визуализация и управляемые изображения

Визуализация, также называемая управляемыми образами, применяет принципы внимательности в несколько ином контексте. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на реальном окружении, проводите время, думая о воображаемом окружении. Например, сядьте и представьте себе виды, звуки и ощущения изолированного пляжа, любимого места в горах или дома вашего детства.

Выделение времени на перерывы

Опять же, вы можете думать об этих упражнениях для повышения внимания так же, как о физических упражнениях. И так же, как телу нужны периоды отдыха и восстановления, ваш разум также может использовать перерывы, которые позволят ему восстановить силы, ясность и сосредоточенность.

Сделайте перерывы в каждый рабочий день, чтобы дать вам возможность сосредоточить свое внимание на отдыхе. Есть несколько способов запланировать перерывы, например, используя правило 50-10 (на каждый час рабочего дня будьте усердны в течение 50 минут, а затем сделайте себе 10-минутный перерыв).Или просто позвольте себе перерыв после завершения каждого проекта или задачи.

Дополнительные ресурсы, которые помогут расслабиться

Когда вы думаете о том, как увеличить продолжительность внимания с помощью внимательности и отдыха, используйте эти ресурсы.

Psych Central, «7 простых способов быть внимательными каждый день». Узнайте о некоторых дополнительных способах включения осознанности в вашу обычную жизнь, в том числе о стратегиях осознанности во время повседневной деятельности.

Муза, «Take Five: 51 способ сделать, когда вам нужен перерыв на работе.Прочтите этот пост, чтобы узнать, что делать, чтобы максимально увеличить время перерыва, в том числе короткие занятия для повышения энергии или стимуляции умственных способностей.

Уменьшение отвлекающих факторов

Чтобы увеличить продолжительность концентрации внимания, вы должны улучшить ясность ума и сосредоточенность. Также важно избавиться от ненужных отвлекающих факторов. Создайте рабочую среду, в которой за ваше внимание не будет конкурировать миллион вещей.

Сосредоточьтесь на отдельных задачах

Хотя многие думают, что могут справиться с несколькими задачами, на самом деле это невозможно с умственной точки зрения.Мозг не может справиться с несколькими задачами одновременно, он скорее быстро переключается между ними. Попытки делать много вещей одновременно создают чрезмерную нагрузку на мозг, в результате чего вы быстрее устаете или выполняете небрежную работу. Однозадачность — действительно единственный способ эффективно использовать свое внимание.

Вести планировщик и рабочий календарь

Точно так же не заставляйте свой ум напрягаться, пытаясь вспомнить встречи или другие приоритеты. Вместо этого используйте планировщик или рабочий календарь для составления расписания, чтобы освободить разум, чтобы сосредоточиться на текущей задаче.

Ограничение использования социальных сетей и обсуждений

Выделяйте себе хотя бы несколько часов каждый день, когда вы отключаете уведомления, сворачиваете окна социальных сетей и переводите телефон в беззвучный режим. Используйте эти непрерывные блоки рабочего времени для творчества и продуктивности, а не для того, чтобы отвлекаться на разговоры.

Дополнительные ресурсы, которые помогут расслабиться

Также обратите внимание на эти дополнительные ресурсы.

TechRadar, «Лучшие календарные приложения 2020 года.«Взгляните на некоторые из самых популярных приложений для календаря и планирования, от Any.do до Google Calendar.
Социальные сети сегодня, «Как управлять социальными сетями, не занимая все ваше время». Ознакомьтесь с некоторыми советами по регулированию вашей активности в социальных сетях, например по установлению ограничений и использованию автоматизации.

Обращение за психиатрическими услугами

И последнее соображение: дефицит внимания может быть результатом основной проблемы психического здоровья, такой как СДВГ, депрессия или беспокойство.Если вы считаете, что у вас есть одно из этих состояний, профессиональная терапия может предоставить вам решение.

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия — один из вариантов. Обычно это включает регулярные структурированные терапевтические сеансы с профессиональным психиатром. Согласно клинике Майо, эта терапия «помогает вам осознать неточное или негативное мышление, чтобы вы могли более четко рассматривать сложные ситуации и реагировать на них более эффективно.”

Ресурсы для поддержания и улучшения психического здоровья

Если вам нужна психиатрическая помощь, есть много способов ее найти.

Национальный альянс по психическим заболеваниям, «Поиск специалиста по психическому здоровью». Обратите внимание на это руководство для поиска поставщика психиатрических услуг.
MentalHealth.gov, «Как получить помощь в области психического здоровья». Проконсультируйтесь с государственными ресурсами, чтобы найти практикующего психиатра.

Развивайте концентрацию внимания

Повышенная концентрация внимания может быть благом для вашей профессиональной жизни, помогая вам работать более продуктивно, сотрудничать и более эффективно.Рассмотрите все доступные варианты, когда вы думаете о том, как увеличить продолжительность концентрации внимания.

Дополнительные ресурсы:

Цифровой информационный мир, «Диапазон человеческого внимания»
Frontiers in Human Neuroscience , «Краткая медитация осознанности улучшает внимание у новичков: данные ERP и модерация с помощью нейротизма»
Healthline, «Каковы причины короткого периода внимания, и как я могу его улучшить? »Клиника Мэйо,« Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс »,« Медицинские новости сегодня »,« Пять лучших приложений для тренировки мозга »,
Science Daily,« Когнитивно-поведенческая терапия, особенно эффективная при Лечение СДВГ у взрослых »Неделя,« 5 способов повысить концентрацию внимания »

.