Как называется боязнь публичных выступлений: как побороть страх публичных выступлений

как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий.

Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу.

Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Изображение на обложке: shutterstock.com

К началу

как избавиться от страха сцены

Основные тезисы прямого эфира с преподавателем Русской Школы Управления Павлом Вербняком.

Психологи называют боязнь публичных выступлений (пейрафобию, страх сцены, глоссофобию) одним из самых распространенных социальных страхов. Некоторые специалисты, чтобы избавить от него пациентов, даже применяют гипноз. 

Страхи и ограничивающие убеждения — важная защитная функция организма. И боязнь сцены возникает как ответ на неудачный опыт человека (полученный в том числе в детстве). В ее основе могут лежать низкая самооценка и неуверенность в себе, физические травмы, переживания, бессознательный страх перед успехом, критикой и осуждением. Пейрафобия, возможно, также связана с доставшейся нам от доисторических предков боязнью умереть в одиночестве, потому что выступление на сцене — это своего рода обособление.

Когда человек испытывает приступ пейрафобии, его тело реагирует по-своему: путаются мысли, повышается сердцебиение и потливость, появляется дрожь, ощущение нехватки воздуха, сухость во рту. Чтобы справиться с этими симптомами и выступать уверенно, нужно готовиться к выступлениям и регулярно практиковаться.

Способы подготовки к выступлениям зависят от внутренних установок, темперамента, отношения человека к себе и окружающим. Для начала следует проговорить и осознать свои страхи, возможно, записать их: чтобы что-то улучшить, это нужно измерить.

Репетируйте. Это один из важнейших элементов удачного публичного выступления. Чем больше тренировок, тем лучше. Повторите речь несколько раз хотя бы перед зеркалом, чтобы привыкнуть к своему голосу. Лучше, если репетиция проходит перед аудиторией (знакомой или нет) — сразу станет понятно, на что следует обратить внимание, на каком этапе у слушателей могут возникнуть вопросы. Тренируйте речь блоками: начало, основная часть, заключение. Но не учите текст наизусть, говорите своими словами: хорошая импровизация, как правило, подготовлена.

Набросайте тезисы выступления, даже если его тема стала известна только что. Напишите план на карточках: «Здесь будет приветствие, далее буквально несколько тезисов, затем три примера и завершающая часть, призыв к действию». По плану говорить легче.

Делайте физические (и дыхательные) упражнения. Напряжение перед выступлением можно снять при помощи душа, плавания и других видов активности. Замедленное дыхание (вдох—задержка—выдох) успокоит нервную систему. Проговорите позитивные утверждения (аффирмации): «Я себе нравлюсь», «Я знаю свою речь», «Мне есть, что дать людям», «Я эксперт в своей отрасли». Вдохновляйте, поддерживайте себя.

Сделайте разминку, растяжку — это усилит внутренний настрой, вашу Я-концепцию. Настроение можно поменять, просто расправив плечи. Действуйте так, как будто вы уже уверены и чувствуете себя комфортно на сцене — и ваш мозг получит соответствующий сигнал. Представьте, что выступаете перед другом (или несколькими друзьями).

Визуализируйте идеальное выступление. Мысленно проиграйте ситуацию, в которой люди вам аплодируют, подходят к сцене с благодарностью. Наш мозг не видит разницы между представляемым и реальным, и чем больше вы это практикуете, тем меньше страхов остается. Ораторское искусство — навык, который поддается тренировке. Главное, всегда помнить о цели.

Придите в аудиторию заранее. Осмотрите помещение, поднимитесь на сцену, познакомьтесь и поговорите со зрителями, которые уже пришли. Понимание, что в зале есть хотя бы один знакомый (пусть вы познакомились только что) поможет немного раскрепоститься. Вы будете чувствовать себя хозяином, который приглашает остальных его послушать. Во время выступления выберите визави: когда вы обращаетесь к конкретному человеку в зале, остальные чувствуют, будто вы разговариваете именно с ними.

Вспомните свои страхи, которые записали во время подготовки. Откуда они появились? Сместите внимание на аудиторию, подумайте о цели выступления.

На сцене не делайте лишних суетливых движений. Спокойная походка, низкий голос — зритель почувствует вашу уверенность.

Не переживайте о том, что о вас подумают. Помните о ценности, которую вы можете дать людям. Чувствуйте радость и благодарность за возможность выступать — так вы заглушите негативные эмоции.

Когда испытываете неуверенность — дышите. После, даже если сбились и растерялись, возвращайтесь к выступлению.

Не думайте о себе (как выглядите, что делаете), ведите себя естественно.

Избавьтесь от перфекционизма. На сцене не нужно быть суперподготовленным и идеальным. Не работает микрофон, не включается презентация? Пошутите и продолжайте речь, сохраняйте спокойствие.

Запишите публичное выступление на видео. Тогда со стороны будет понятно, что следует исправить в дальнейшем.

Зафиксируйте преимущества, которые вы получаете от выступлений. Зачем вам нужен этот навык? Например, повышается самооценка, растут доходы, вы приносите больше ценности компании или себе. Когда есть список «зачем», навык отрабатывается быстрее и эффективнее.

Смотрите записи интересных публичных выступлений бизнес-лидеров, общественных деятелей, политиков. Не нужно полностью копировать их приемы — тренируясь, вы найдете собственный стиль. Будьте собой, развивайте свои сильные стороны (логичность, позитивный настрой, юмор). Небольшое волнение останется — оно нужно, чтобы сделать вашу речь живой и интересной. Не бойтесь ошибок, потому что их не существует, это опыт, который можно взять на вооружение.Узнайте больше о секретах деловых коммуникаций и способах подготовки к публичным выступлениям на наших курсах. Подробности и регистрация →  Светлана Щербак Автор медиапортала Русской Школы Управления

Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофоб?

Тревожные расстройстваФобии

Выступления на публике вызывают у вас страх и тревогу? Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть страх перед публичными выступлениями. населения. Некоторые люди могут чувствовать легкую нервозность при одной мысли о публичном выступлении, в то время как другие испытывают полную панику и страх. Они могут пытаться любой ценой избегать публичных выступлений, или, если им приходится выступать публично, они терпят рукопожатие и слабый, дрожащий голос. Как побороть страх публичных выступлений? При настойчивости и подготовке вполне возможно победить глоссофобию.

«Страх публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов по сравнению с пожилыми и может быть более распространенным у женщин по сравнению с мужчинами», — говорит Джеффри Р. Строун, доктор медицины, FAACAP, доцент кафедры психиатрии и педиатрии и директор. Исследовательская программа тревожных расстройств кафедры психиатрии и поведенческой неврологии Университета Цинциннати. «Мы знаем, что некоторые люди, как правило, испытывают больше беспокойства, связанного с определенными обстоятельствами, в которых может возникнуть страх оценки и смущения».

Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и этим социальным тревожным расстройством могут страдать от 5 до 9% американцев. «Однако важно отметить, что не все люди со страхом публичных выступлений страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он. «Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».

Глоссофобия вызывает множество симптомов, таких как:

• Повышенное кровяное давление

• Увеличение пропорации

• Сухой во рту

• Жесткость верхних мышц спины

• Nausea и ощущение Panic, когда они говорили с публике

2 2

• .

• Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.

Большинство фобий, кажется, появляются ни с того ни с сего, часто зарождаясь в детстве или раннем взрослом возрасте. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут реально бояться быть смущенными или отвергнутыми.

Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого есть плохой опыт во время публичного выступления, может бояться повторения этого предыдущего опыта, когда пытается говорить снова», — признает он.

Или, если человеку говорят выступить перед группой на месте без возможности предварительной подготовки, и это не получается, он может начать бояться публичных выступлений.

Глоссофобия поддается лечению, и, как правило, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее полезными, говорит доктор Строун.

В ходе экспозиционной терапии человека обучают навыкам преодоления трудностей, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, поскольку помогает человеку эффективно справляться со своими симптомами.

Людям с глоссофобией также могут помочь методы управления тревогой и релаксации, а также может быть рекомендована комбинация нескольких методов лечения.

«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся боязнью публичных выступлений, могут помочь лекарства, особенно в сочетании с психотерапией», — говорит доктор Строун.

Будьте готовы. Если вы хотите побороть страх перед публичными выступлениями, приготовьтесь заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно осмотрите все оборудование. И узнайте все, что вы можете о своей теме заранее. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то неправильное или собьетесь с пути. Если вы немного отклонитесь, хорошее знание темы повысит ваши шансы на быстрое восстановление.

Практика делает совершенным. Не просто «дайте» свою полную презентацию добровольной аудитории один раз. Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-то еще, с кем вам комфортно. Спросите об обратной связи и внимательно просмотрите комментарии каждого. Возможно, вы даже захотите записать свою речь на видео, чтобы посмотреть ее и внести любые изменения, которые, по вашему мнению, сделают ее лучше.

Обращайте внимание на имеющийся материал, а не на аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего волнения.

Не бойся звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете смысл того, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали целую вечность. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, так что просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания был длиннее момента, это тоже нормально. Ваша аудитория, вероятно, решила, что пауза была запланирована, и они не будут возражать.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
2. http://www.glossophobia.com/
3. http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-anxiety-disorder
4. https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20Phobias_adaa. pdf
5. https://www.healthline.com/health/glossophobia#causes

Примечания: эта статья была первоначально опубликована 31 мая 2018 г. и последний раз обновлена ​​12 сентября 2019 г..

Розмари Блэк

Розмари Блэк — опытный журналист, который пишет о еде, здоровье, фитнесе и воспитании детей более 25 лет. Бывший старший редактор Everyday Health, она была редактором продуктов питания в New York Daily News и журнале Parade’s Dash. Розмари, автор четырех кулинарных книг, писала для QualityHealth.com и других веб-сайтов и журналов. Мама 7 детей живет со своей семьей в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк.

Преодоление глоссофобии: причины, лечение и многое другое

Что такое глоссофобия?

Глоссофобия не является опасным заболеванием или хроническим заболеванием. Это медицинский термин, обозначающий боязнь публичных выступлений. И это затрагивает до четырех из 10 американцев.

У пострадавших выступление перед группой может вызвать чувство дискомфорта и беспокойства. При этом может появиться неконтролируемая дрожь, потливость и учащенное сердцебиение. У вас также может быть непреодолимое желание выбежать из комнаты или подальше от ситуации, которая вызывает у вас стресс.

Глоссофобия — это социальная фобия или социальное тревожное расстройство. Тревожные расстройства выходят за рамки случайного беспокойства или нервозности. Они вызывают сильные страхи, которые несоразмерны тому, что вы испытываете или о чем думаете.

Тревожные расстройства со временем часто ухудшаются. И они могут мешать вашей способности функционировать при определенных обстоятельствах.

Столкнувшись с необходимостью провести презентацию, многие люди испытывают классическую реакцию «бей или беги». Это способ организма подготовиться к защите от предполагаемых угроз.

При угрозе ваш мозг вызывает выброс адреналина и стероидов. Это приводит к повышению уровня сахара в крови или уровня энергии. И ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, увеличивая приток крови к вашим мышцам.

Общие симптомы борьбы или бегства включают:

• учащенное сердцебиение
• дрожь
• потливость
• тошнота или рвота
• одышка или гипервентиляция
90230 мышечное напряжение
• головокружение0026
• желание уйти

Хотя реакция «бей или беги» хорошо работала, когда людям приходилось опасаться нападения врагов и диких животных, она не эффективна в конференц-зале. Выявление корня вашего страха может помочь вам предпринять эффективные шаги, чтобы справиться с ним.

Многие люди, испытывающие сильный страх перед публичными выступлениями, боятся быть осужденными, смущенными или отвергнутыми. Возможно, у них был неприятный опыт, например, они выступили с докладом в классе, который не прошел хорошо. Или их просят выступить на месте без подготовки.

Хотя социофобия часто передается по наследству, научное обоснование этого не изучено. Исследование 2002 года показало, что размножение мышей, которые проявляют меньше страха и беспокойства, привело к потомству с меньшим беспокойством. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, являются ли социальные фобии наследственными.

Тестирование, проведенное Национальным институтом психического здоровья, показало, что мозг людей с социофобией имеет повышенную реакцию, когда им читают негативные комментарии. Пораженными областями были те, которые отвечали за самооценку и эмоциональную обработку. Такой повышенный ответ не наблюдался у людей без расстройства.

Узнайте больше: Социальное тревожное расстройство »

Если вы сильно боитесь публичных выступлений или мешаете вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу. Они могут работать с вами для разработки целевого плана лечения. Варианты планов лечения включают:

Психотерапия

Многие люди могут преодолеть свою глоссофобию с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Работа с психотерапевтом может помочь вам определить основную причину вашего беспокойства. Например, вы можете обнаружить, что боитесь насмешек вместо того, чтобы говорить, потому что над вами смеялись в детстве.

Вместе вы и ваш терапевт исследуете свои страхи и негативные мысли, которые сопровождают их. Ваш терапевт может научить вас, как изменить любые негативные мысли.

Примеры этого могут включать:

• Вместо того, чтобы думать: «Я не могу сделать никаких ошибок», примите тот факт, что все люди допускают ошибки или упущения при презентации. Все нормально. Большую часть времени аудитория не знает о них.
• Вместо «Все сочтут меня некомпетентным» сфокусируйтесь на том, что аудитория хочет, чтобы вы добились успеха. Затем напомните себе, что подготовленный вами материал великолепен и что вы хорошо его знаете.

После того, как вы определили свои страхи, потренируйтесь выступать перед небольшими поддерживающими группами. По мере того, как ваша уверенность растет, вы получаете доступ к более широкой аудитории.

Лекарства

Если терапия не облегчает ваши симптомы, врач может назначить один из нескольких препаратов, используемых для лечения тревожных расстройств.

Бета-блокаторы обычно используются для лечения высокого кровяного давления и некоторых заболеваний сердца. Они также могут помочь контролировать физические симптомы глоссофобии.

Антидепрессанты используются для лечения депрессии, но они также могут быть эффективными в борьбе с социальной тревожностью.

Если ваше беспокойство сильное и влияет на вашу повседневную жизнь, ваш врач может назначить бензодиазепины, такие как ативан или ксанакс.

Есть несколько стратегий, которые можно использовать в сочетании с традиционным лечением или самостоятельно.

Например, вам может быть полезно посетить урок или семинар по ораторскому искусству. Многие разработаны для людей, страдающих глоссофобией. Вы также можете посетить Toastmasters International, организацию, которая обучает людей публичным выступлениям.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам ориентироваться в ситуациях публичных выступлений:

В процессе подготовки

• Знайте свой материал. Это не означает, что вы должны выучить наизусть свою презентацию, но вы должны знать, что вы хотите сказать, и иметь краткое изложение ключевых моментов. Уделите особое внимание вступлению, потому что в это время вы, вероятно, больше всего нервничаете.
• Напишите сценарий презентации. И репетируйте, пока не остынете. Затем выбросьте сценарий.
• Часто практикуйтесь. Продолжайте практиковаться, пока не освоитесь с тем, что собираетесь сказать. Тогда тренируйтесь больше. Ваша уверенность возрастет, когда вы поймете, что знаете, что собираетесь сказать.
• Запишите презентацию на видео. Вы можете отметить, нужны ли изменения. И вы можете быть приятно удивлены тем, насколько авторитетно вы выглядите и звучите.
• Включите вопросы аудитории в свою программу. Составьте список вопросов, которые вам могут задать, и будьте готовы ответить на них. Когда это уместно, планируйте вовлечь аудиторию в свою презентацию, задавая вопросы.