Почему я много ем: психологические причины переедания
Проблема переедания почти всегда носит психологический характер. Мы едим слишком много пищи потому, что нам на постоянной основе остро не хватает тех или иных чувств, эмоций, переживаний… Какие же психологические проблемы мы чаще всего замещаем обжорством?
Причина переедания №1. Еда — замена любви
Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Этим способом, как утверждают психологи, крайне часто пользуются люди, которым не хватает ласки, внимания (и особенно — телесных проявлений этих теплых чувств!) в семье. Для людей, лишенных психологической и физической нежности, еда становится своего рода заменой любви и ее проявлений. В итоге они не могут отличить подлинный аппетит от переедания и превращаются в рабов желудка.
Почему я много ем? Потому что подсознательно я стремлюсь занимать больше места в пространстве, я стремлюсь стать больше, шире и заметнее — чтобы на меня обратили, наконец, внимание те люди, в любви которых я так сильно нуждаюсь…
Донова Ж.
«Пищевой монстр. Почему мы переедаем, набираем вес и как сформировать правильные отношения с едой»Реклама. ООО «Яндекс»
Как правило, привычка к перееданию закладывается еще в раннем детстве. Часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи (что-то сладенькое, что-то «вредное и не здоровое» и т.п.), а не с помощью душевного разговора, развивающей игры и т.д.
Постепенно еда начинает заменять в подсознании ребенка общение с близкими, и эта «схема» переедания взрослеет вместе с ним. И в итоге во взрослой жизни человеку комфортно контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой.
Причина переедания №2. Еда как антидепрессант
Стресс и нервное напряжение нередко становятся причиной систематического переедания. В стрессовых ситуациях мы испытываем внутреннее напряжение. Наша жизнь несет много негативных эмоций. Если дома не все в порядке или мы загружены работой, и у нас «вечные» проблемы, в этот трудный период легко поддаться искушению успокоить себя едой.
Она превращается в лучшее лекарство от душевных невзгод.
Почему я много ем? Я просто отвлекаю себя от решения многочисленных проблем и «успокаиваю» свою нервную систему…
Причина переедания №3. Еда «на бегу»
В повседневной жизни мы часто не едим дома, перекусываем впопыхах, употребляем еду между основными приемами пищи. Перекусы на работе за чашкой чая, поедание сладостей перед телевизором — очень распространенное явление. Зачастую мы вообще не способны контролировать количество (и качество!) съедаемой пищи. Ежедневное переедание просто становится нормой, складываясь из бесчисленных перекусов, которые мы зачастую вообще не считаем за еду.
Стоп срывам и перееданиям!
Реклама. ООО «Яндекс»
Почему я много ем? Потому что я слишком часто ем, хоть и понемногу.
Привычка есть «на бегу» нередко формирует еще один вредный стереотип — халатное отношение к еде в течение дня.
Слишком много дел, чтобы сделать нормальный перерыв на обед? И вот уже даже на перекусы времени не остается? А в итоге это приводит к ночным обжорствам: приходя домой с работы уставшими и голодными «как волки», мы буквально набрасываемся на еду, не в силах контролировать съеденный объем.
Почему я много ем на ночь? Потому что я голодаю в течение дня.
Причина переедания №4. Упитанный — значит здоровый…
По сей день можно услышать мнение, что если в семье все полные и упитанные, то это результат материнской заботы и любви. И, как ни странно — признак здоровья! В русском языке даже само слово «здоровый, здоровяк» имеет два значения — «здоровый, значит ничем не болеет» и «здоровый — значит, больших размеров, толстый, дородный».
В представлении многих взрослых та еда хорошая и правильная, что «пожирнее да погуще», а такие продукты как йогурт, фрукты, сырые овощи, орехи и т.п. вообще не считаются за полноценную еду.
Впоследствии такое же «однобокое» отношение к еде формируется и у подрастающего ребенка.
Кроме того, родители нередко делают культ из еды в отношении своих детей: ребенка часто заставляют есть даже когда он не хочет (а значит — сыт), ребенка поощряют едой («Съешь котлеты — получишь тортик!»), и т.п. В итоге ребенок вырастает, уже приученный своими родителями к систематическому перееданию.
Индивидуальная программа, как за 8 недель преодолеть компульсивное переедание
Реклама. ООО «Яндекс»
Почему я много ем? Потому что родители научили меня, что отменный аппетит — это признак здоровья.
Переедание — не хороший признак…
Первыми признаками переедания нельзя пренебрегать. Пока они невелики, можно легко исправить положение. Со временем будет все труднее. Потребность в еде начнет возникать автоматически, переедание станет привычным. Так вырабатывается психологическая зависимость от еды.
Нужно помнить, что поправляемся мы не за один день. Лишний вес подкрадывается к нам незаметно и постепенно. Уже сейчас нужно следить за тем, что вы едите, где вы едите и как вы едите.
Как есть?
Ешьте регулярно, часто и понемногу. Правильное пищевое поведение заключается в 5-6 разовом питании в день, чтобы не чувствовать голода и не перекусывать. При этом количество съеденной пищи должно быть не больше, чем уместится в вашей ладони.
Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу.
Ешьте только за столом. Когда вы едите стоя или на ходу, то съедаете больше.
Ешьте с удовольствием! Еда должна приносить радость в жизни. Наслаждайтесь тем, что едите! Превращайте прием пищи в небольшой праздник.
За едой не печальтесь. Хорошее настроение, приятная атмосфера во время еды очень важны. Не воспитывайте друг друга за столом.
Ешьте легкие, «живые», натуральные продукты. Помните о правильном, рациональном питании.
Когда едите, не делайте ничего другого. Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте. А вот неторопливый разговор за едой с приятным вам человеком не повредит. Он поможет делать паузы между приемами пищи.
10 научно доказанных уловок, которые помогут похудеть быстро
Если переедание уже стало серьезной проблемой
Если проблема лишнего веса и бесконтрольного переедания уже укоренилась, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод избавления от зависимости.
Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают людей искать разные способы похудеть, в том числе провоцируют сесть на жесткую диету. Которая, в большинстве случаев, оказывается полным провалом (ведь если психологическая причина переедания не устранена, оно рано или поздно снова возьмет над вами «верх»). Все это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к усилению переедания, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции… В итоге создается заколдованный круг.
Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки и приучая себя к здоровому стилю питания.
Вспомните, что согласно законам природы, пища существует для того, чтобы поддерживать жизненные силы и тонус организма. Но не зря же в ходу есть выражение «Кормят словно на убой!»… Так и переедание убивает организм, делая его малоподвижным и больным.
Только питаясь умеренно и здоровыми продуктами, мы способны без вреда для здоровья сбросить накопленные жиры и килограммы. Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его.
Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с вами! Мало похудеть, чтобы избавиться от привычки к перееданию! Важно разобраться в себе и в причинах избыточного веса. Часто сделать самому это сложно. И здесь вам помогут опытные психотерапевты и психологи, занимающиеся проблемой переедания и психологической коррекции избыточного веса.
Фото: Getty Images
Полина Сошка
очень много ем.вот пример за день.это ужасно?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
Гость
вы не много едите,а ерунду едите, мусор
#8
#9
Киса
Много?)) вот мое сегодняшнее меню .
Завтрак : 2 пирожных картошка, грамм 50 сладких кукурузных палочек. Груша . Обед : рыбный суп с минтаем, 3 бутерброда с брынзой, еще адыгейский сыр съела , на десерт творожная запеканка 2 куска. С чаем 50 гр шоколада . Ужин: плов со свининой и две вафли . Рост , как и у вас , 158 ,вес 48-49. Не понимаю людей , которые едят овсянки и яблоки , творог и салаты . Как можно наедаться такой едой не понимаю .
#10
#11
Гость
сколько вам лет? Вот это можно убрать : трубочка с кремом,сосиска в тесте,бутер с карбонадом,печенье пачка юбилейное
#12
#13
Гость
Вот именно. Непонятно, когда вы все это едите. Если вы едите три раза в день, то зачем три горячих блюд — рыба на пару, рис с фрикадельками, спагетти.
Или вы не работаете-не учитесь, только едите? По поводу веса. Если с такого питания вы не поправляетесь, это, конечно, прекрасно, но ненормально, явно проблемы в обменом веществ. Я в юности ела все подряд и много, ничего не усваивалось, была тощая как глист в скафандре. Зато после 30 усваиваться стало все, вплоть до глотка воды, ем мало, все-равно крупная.
#14
#15
алена
Утром: кофе,творог с изюмом.обед: салат(корейская морковка) котлета из куринных грудок.Ужин: суп
#16
#17
Гость
Вот именно. Непонятно, когда вы все это едите. Если вы едите три раза в день, то зачем три горячих блюд — рыба на пару, рис с фрикадельками, спагетти. Или вы не работаете-не учитесь, только едите? По поводу веса.
Если с такого питания вы не поправляетесь, это, конечно, прекрасно, но ненормально, явно проблемы в обменом веществ. Я в юности ела все подряд и много, ничего не усваивалось, была тощая как глист в скафандре. Зато после 30 усваиваться стало все, вплоть до глотка воды, ем мало, все-равно крупная.
#18
Гость
Хороший аппетит это прекрасно! И лишние 5 кг не так страшны на самом деле. А вот худоба от болезни это очень плохо. Понимаешь это только когда заболеешь. И хочешь вернуть былой аппетит и румяные щеки.
#19
#20
🙂
да всё норм вроде. я тож хаваю много)) вес 47, рост 163 см. вес и рост у вас тоже в норме!
#21
Маша
Хороший аппетит это прекрасно! И лишние 5 кг не так страшны на самом деле.
А вот худоба от болезни это очень плохо. Понимаешь это только когда заболеешь. И хочешь вернуть былой аппетит и румяные щеки.
#22
Садовников Эрнест
Психолог….
192 ответа
Панкратова Елизавета
Нутрициолог
9 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
27 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
271 ответ
- Оксана Александровна
Практический психолог
28 ответов
Иванова Светлана
Коуч
96 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию.
..3 ответа
Неопсихолог
173 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
..#23
#24
Гость
Если вы едите три раза в день, то зачем три горячих блюд — рыба на пару, рис с фрикадельками, спагетти.
#25
#26
Гость
Не то что нужно и полезно едите.
Сладкого и мучного слишком много. А в день нужно всего 40 г сахара съедать.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 699 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 425 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
848 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 103 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
211 ответов
#27
#28
Завтрак: яичница из 2-х яиц, 3 куска хлеба (смешан.)
2 чашки кофе с молоком
2 завтрак: большая чашка чая со сливками
3 шт. печенья
Обед: макароны с фаршем и соусом
Полдник: большая чашка чая со сливками
Перекус: 1 шт.
банана, 1 шт. яблоко
Ужин: 2 бутерброда, намазанных сметаной и джемом.
Перекус: горсть орешек
#29
#30
Света
У меня вот такой примерно рацион каждый день, который мне не позволяет ни вес набрать, ни похудеть:Завтрак: яичница из 2-х яиц, 3 куска хлеба (смешан.) 2 чашки кофе с молоком2 завтрак: большая чашка чая со сливками 3 шт. печеньяОбед: макароны с фаршем и соусомПолдник: большая чашка чая со сливками Перекус: 1 шт. банана, 1 шт. яблокоУжин: 2 бутерброда, намазанных сметаной и джемом.Перекус: горсть орешек
#31
Олеандр
ну сбросить пару тройку кг вам явно нужно. напишите свои параметры обхвата. явно девочка в теле.
#32
Маша
хе-хе,не угадали)я ношу 40 размер одежды,джинсы 25 размер(бедра 85 см),грудь да,первый,зато попка круглая.
Талия 64-65 см,но у меня нет жира вообще,это такое строение)))так что сбрасывайте сами 3 кг)))
#33
Гость
а сюда зачем написали, раз у вас все прекрасно и все устраивает?
#34
#35
Маша
хе-хе,не угадали)я ношу 40 размер одежды,джинсы 25 размер(бедра 85 см),грудь да,первый,зато попка круглая.Талия 64-65 см,но у меня нет жира вообще,это такое строение)))так что сбрасывайте сами 3 кг)))
#36
Новые темы
Я не смогу похудеть
2 ответа
Жирное при диете
4 ответа
Не худею. В чем может быть проблема?
13 ответов
Вопрос тем, кто вечером не ужинает
13 ответов
Интуитивное питание
2 ответа
#37
#38
Гость
вы не много едите,а ерунду едите, мусор
#39
#40
#41
512345
+1 хоть печенье юбилейное не ешьтеоно же невкусное
#42
Олеандр
наивная))) 38-40 размер носят все у кого стройная фигура и рост до 165.
мне и 38 иногда велик, так как рост 162)) а вот талия у вас как у бегемотика (( ну ничего не поделаешь раз строение такое. крепитесь.
#43
Олеандр
наивная))) 38-40 размер носят все у кого стройная фигура и рост до 165. мне и 38 иногда велик, так как рост 162)) а вот талия у вас как у бегемотика (( ну ничего не поделаешь раз строение такое. крепитесь.
#44
Гость
жалко вас) юбилейное самое вкусное российское печенье из всех что я пробовала..) обожаю традиционное с маслицем и с чаем — ммм))
#45
Маша
крепится надо вашим родственникам,раз вам 38 размер велик.скоро кони откините.и где берете размерчик сей?магазин детский мир?н-да.жалейте собственное отражение в зеркале,это же жесть
#46
Маша
крепится надо вашим родственникам,раз вам 38 размер велик.
скоро кони откините.и где берете размерчик сей?магазин детский мир?н-да.жалейте собственное отражение в зеркале,это же жесть
Внимание
#47
#48
Не понимаю как можно есть 2 раза в день какой-нибудь овсянки с листом салата.
#49
Олеандр
чего жалеть и по какой причине мне вам завидовать? по той, что у меня фигура песочные часы и талия на 10 см уже вашей? и почему вы меня пожрать посылаете? я ем иногда и поболее вашего, но это не сподвигло меня написать тему, дескать жру как слон, а выгляжу как коротышка, да еще и не худышка. я не призываю вас худеть, но знаю не по наслышке, что с таким лилипутским ростом нужно быть как можно миниатюрнее, иначе на вид — колобок. и я очень рада за ваш метаболизм, только толку то от него при такой неженственной фигуре.
здесь, извините, гордиться нечем.
#50
14 причин, почему вы всегда голодны
Если вы постоянно чувствуете голод, это может быть признаком дефицита питания, стресса, недосыпа или гормонального дисбаланса. Употребление достаточного количества белка, гидратация и достаточное количество сна могут помочь уменьшить чувство голода.
Голод — это естественный сигнал вашего тела о том, что ему нужно больше еды.
Когда вы голодны, ваш желудок может «урчать» и чувствовать себя пустым, у вас может болеть голова, вы чувствуете раздражительность или не можете сосредоточиться.
У большинства людей может пройти несколько часов между приемами пищи, прежде чем они снова почувствуют голод, хотя это не относится ко всем.
Этому есть несколько возможных объяснений, в том числе диета с недостатком белка, жира или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.
В этой статье рассматриваются 14 причин чрезмерного голода.
Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита.
Белок снижает чувство голода, что может помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он работает за счет увеличения выработки гормонов, сигнализирующих о сытости, и снижения уровня гормонов, стимулирующих чувство голода (1, 2, 3, 4).
Из-за этих эффектов вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно белка.
В одном исследовании 14 мужчин с избыточным весом, которые потребляли 25% своих калорий из белков в течение 12 недель, испытали на 50% снижение желания перекусывать поздним вечером по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка (5).
Кроме того, люди с более высоким потреблением белка сообщали о большей сытости в течение дня и о меньшем количестве навязчивых мыслей о еде (5).
Многие продукты содержат большое количество белка, так что нетрудно получить достаточное его количество из своего рациона. Включение источника белка в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка.
Это питательное вещество также содержится в некоторых молочных продуктах, включая молоко и йогурт, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, орехи, семена и цельные зерна.
РезюмеБелок играет важную роль в контроле аппетита, регулируя уровень гормонов голода. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно.
Достаточный сон чрезвычайно важен для вашего здоровья.
Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной системы, и его достаточное количество связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак (6).
Кроме того, достаточное количество сна является фактором контроля аппетита, поскольку помогает регулировать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина, поэтому вы можете чувствовать себя более голодным, когда недосыпаете (7, 8).
В одном исследовании 15 человек, которые не спали всего 1 ночь, сообщили, что были значительно более голодны и выбирали порции на 14% больше по сравнению с группой, которая спала в течение 8 часов (9).
Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватный уровень лептина — гормона, вызывающего чувство сытости (7, 8).
Чтобы контролировать уровень голода, обычно рекомендуется спать не менее 8 часов непрерывно каждую ночь.
Краткий обзорИзвестно, что недостаток сна вызывает колебания уровня гормона голода и может вызывать более частое чувство голода.
Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку и лишены клетчатки, витаминов и минералов.
Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих зерновых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия. Такие продукты, как газированные напитки, конфеты и выпечка, приготовленные из обработанного сахара, также считаются рафинированными углеводами.
Так как рафинированные углеводы не содержат клетчатки, организм очень быстро их усваивает. Это основная причина, по которой вы можете часто испытывать голод, если едите много рафинированных углеводов, поскольку они не вызывают значительного чувства сытости (10).
Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к резким скачкам уровня сахара в крови. Это приводит к повышению уровня инсулина, гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки (10, 11).
Когда большое количество инсулина высвобождается одновременно в ответ на высокий уровень сахара в крови, он быстро удаляет сахар из крови, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови — состоянию, известному как гипогликемия (10, 11).
Низкий уровень сахара в крови сигнализирует вашему телу о том, что ему нужно больше пищи, что является еще одной причиной, по которой вы можете часто чувствовать голод, если рафинированные углеводы являются регулярной частью вашего рациона (10).
Чтобы сократить потребление рафинированных углеводов, просто замените их богатыми питательными веществами цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эти продукты по-прежнему богаты углеводами, но они богаты клетчаткой, которая помогает хорошо контролировать чувство голода (12).
РезюмеРафинированные углеводы не содержат клетчатки и вызывают колебания уровня сахара в крови, что является основной причиной того, что употребление слишком большого количества углеводов может вызвать у вас чувство голода.
Жир играет ключевую роль в поддержании сытости.
Частично это связано с медленным транзитом через желудочно-кишечный тракт, что означает, что вам требуется больше времени для переваривания, и он остается в желудке в течение длительного периода времени. Кроме того, употребление жиров может привести к высвобождению различных гормонов, способствующих сытости (13, 14, 15).
По этим причинам вы можете часто чувствовать голод, если в вашем рационе мало жиров.
Одно исследование с участием 270 взрослых с ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно увеличилась тяга к углеводам и предпочтение продуктов с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, которая придерживалась диеты с низким содержанием углеводов (16).
Кроме того, участники группы с низким содержанием жиров сообщали о большем чувстве голода, чем группа, придерживавшаяся схемы питания с низким содержанием углеводов (16).
Существует множество богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные типы жиров, такие как триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) и омега-3 жирные кислоты, наиболее изучены на предмет их способности снижать аппетит (17, 18, 19, 20).
Самым богатым пищевым источником MCT является кокосовое масло, а омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины.
Вы также можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна.
Другие источники богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жира включают авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт.
РезюмеВы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно жиров. Это потому, что жир играет роль в замедлении пищеварения и увеличении выработки гормонов, способствующих сытости.
Правильная гидратация невероятно важна для вашего здоровья в целом.
Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья мозга и сердца и оптимизацию физической активности. Кроме того, вода поддерживает здоровье кожи и пищеварительной системы (21).
Вода также насыщает и может снижать аппетит при употреблении перед едой (22, 23).
В одном исследовании 14 человек, которые выпивали 2 стакана воды перед едой, потребляли почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду (24).
Из-за того, что вода поддерживает чувство сытости, вы можете обнаружить, что часто чувствуете голод, если не пьете достаточное количество воды.
Чувство жажды можно принять за чувство голода. Если вы всегда голодны, может помочь выпить стакан или два воды, чтобы узнать, не хотите ли вы просто пить (23).
Чтобы обеспечить надлежащий водный баланс, просто пейте воду, когда почувствуете жажду. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых водой, включая фрукты и овощи, также будет способствовать удовлетворению ваших потребностей в гидратации (25).
СводкаВы всегда можете быть голодны, если не пьете достаточно воды. Это потому, что он обладает свойствами снижения аппетита. Кроме того, вы можете ошибочно принять чувство жажды за чувство голода.
Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете часто чувствовать голод.
Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать чувство голода.
Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и перевариваются дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки (12, 26).
Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и на выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было показано, способствуют сытости (12).
Важно отметить, что существуют разные типы клетчатки, и некоторые из них лучше других обеспечивают чувство сытости и предотвращают чувство голода. Несколько исследований показали, что растворимая клетчатка или клетчатка, растворяющаяся в воде, насыщает больше, чем нерастворимая клетчатка (27, 28, 29).).
Многие продукты, такие как овсянка, льняное семя, сладкий картофель, апельсины и брюссельская капуста, являются отличными источниками растворимой клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить голод, но также связана с рядом других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения (30).
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки, выбирайте диету, богатую цельными растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.
РезюмеЕсли в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете обнаружить, что постоянно голодны. Это связано с тем, что клетчатка снижает аппетит и поддерживает чувство сытости.
Если вы ведете активный образ жизни, вы можете часто есть, когда вас что-то отвлекает.
Хотя это может сэкономить вам время, отвлечение на еду может нанести вред вашему здоровью. Это связано с повышенным аппетитом, повышенным потреблением калорий и увеличением веса (31).
Основная причина этого в том, что отвлеченный прием пищи снижает ваше осознание того, сколько вы едите. Это мешает вам распознавать сигналы сытости вашего тела так же эффективно, как когда вы не отвлекаетесь (31).
Несколько исследований показали, что те, кто отвлекается на еду, испытывают большее чувство голода, чем те, кто избегает отвлекаться во время еды (31).
В ходе одного исследования 88 женщинам было предложено есть либо отвлекаясь, либо сидя в тишине. Те, кто отвлекался, были менее сытыми и имели значительно большее желание есть больше в течение дня по сравнению с теми, кто не отвлекался (32).
Другое исследование показало, что люди, которые отвлекали себя компьютерной игрой во время обеда, были менее сыты, чем те, кто не играл в эту игру. Кроме того, те, кто отвлекся, съели на 48% больше пищи в ходе теста, проведенного позже в тот же день (33).
Чтобы не отвлекаться от еды, попробуйте практиковать осознанность, свести к минимуму время, проводимое перед экраном, и отключить электронные устройства. Это позволит вам сесть и попробовать пищу, помогая вам лучше распознавать сигналы сытости вашего тела.
РезюмеОтвлечение на еду может быть причиной того, что вы всегда голодны, так как вам трудно распознать чувство сытости.
Люди, которые часто занимаются спортом, сжигают много калорий.
Это особенно верно, если вы регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения или занимаетесь физическими упражнениями в течение длительного времени, например, тренируетесь на марафоне.
Исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается спортом, обмен веществ, как правило, ускоряется, а это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто занимается умеренно или ведет малоподвижный образ жизни (34, 35).
Однако совсем недавно систематический обзор 103 исследований 2014 года не обнаружил последовательных доказательств в поддержку увеличения потребления энергии во время упражнений. Необходимы дополнительные рандомизированные исследования (36).
В одном исследовании у 10 мужчин, которые участвовали в энергичной 45-минутной тренировке, общий уровень метаболизма за день увеличился на 37% по сравнению с другим днем, когда они не тренировались (37).
Другое исследование показало, что женщины, которые тренировались с высокой интенсивностью каждый день в течение 16 дней, сжигали на 33% больше калорий в течение дня, чем группа, которая не занималась спортом, и на 15% больше калорий, чем те, кто тренировался умеренно.
Результаты были аналогичными для мужчин (38).
Хотя в нескольких исследованиях было показано, что физические упражнения полезны для подавления аппетита, есть некоторые свидетельства того, что у энергичных, длительно занимающихся физическими упражнениями аппетит, как правило, выше, чем у тех, кто не занимается физическими упражнениями (39)., 40, 41, 42).
Вы можете предотвратить чрезмерный голод во время тренировки, просто съев больше, чтобы подпитывать свои тренировки. Наиболее полезно увеличить потребление сытных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Другим решением является сокращение времени, которое вы тратите на тренировки, или снижение их интенсивности.
Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто является заядлым спортсменом и часто тренируется с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. Если вы тренируетесь умеренно, вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление калорий.
РезюмеЛюди, которые регулярно занимаются спортом с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, как правило, имеют более высокий аппетит и более быстрый метаболизм.
Таким образом, они могут испытывать частый голод.Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит эффектом (43).
Исследования показали, что алкоголь может ингибировать гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно при употреблении перед едой или во время еды. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если употребляете слишком много алкоголя (43, 44, 45).
В одном исследовании 12 мужчин, которые выпивали 1,5 унции (40 мл) алкоголя перед обедом, потребляли во время еды на 300 калорий больше, чем группа, выпившая всего 0,3 унции (10 мл) (46).
Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, потребляли на 10% больше калорий в течение всего дня по сравнению с группой, которая пила меньше. Они также чаще потребляли большое количество жирной и соленой пищи (46).
Другое исследование показало, что 26 человек, которые выпивали 1 унцию (30 мл) алкоголя во время еды, потребляли на 30% больше калорий по сравнению с группой, которая избегала употребления алкоголя (47).
Алкоголь может не только усилить чувство голода, но и ослабить работу той части мозга, которая отвечает за суждения и самоконтроль. Это может заставить вас есть больше, независимо от того, насколько вы голодны (44).
Чтобы уменьшить вызывающее чувство голода действие алкоголя, лучше всего употреблять его умеренно или полностью избегать его употребления (48).
РезюмеЧрезмерное употребление алкоголя может вызвать у вас частое чувство голода из-за его роли в снижении выработки гормонов, способствующих сытости.
Жидкая и твердая пища по-разному влияет на аппетит.
Если вы потребляете много жидкой пищи, такой как смузи, коктейли-заменители пищи и супы, вы можете чувствовать себя более голодным чаще, чем если бы вы ели больше твердой пищи.
Одна из основных причин этого заключается в том, что жидкости проходят через желудок быстрее, чем твердая пища (49, 50).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что жидкая пища не так сильно влияет на подавление гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с твердой пищей (49).
, 51).
Прием жидкой пищи также занимает меньше времени, чем прием твердой пищи. Это может привести к тому, что вам захочется есть больше только потому, что у вашего мозга недостаточно времени для обработки сигналов сытости (52).
В одном исследовании люди, которые ели жидкие закуски, сообщали о меньшем насыщении и большем чувстве голода, чем те, кто ел твердые закуски. Они также потребляли на 400 калорий больше в течение дня, чем группа, которая ела твердые закуски (51).
Чтобы предотвратить частое чувство голода, рекомендуется включить в свой рацион более твердые цельные продукты.
РезюмеЖидкая пища не оказывает такого же эффекта на чувство сытости и удовлетворения, как твердая пища. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если жидкости составляют основную часть вашего рациона.
Известно, что чрезмерный стресс повышает аппетит.
В основном это связано с его влиянием на повышение уровня кортизола, гормона, который, как было показано, способствует голоду и тяге к еде.
По этой причине вы можете обнаружить, что всегда голодны, если испытываете частые стрессы (53, 54, 55, 56).
В одном исследовании 59 женщин, подвергавшихся стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и ели значительно более сладкую пищу, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу (55).
В другом исследовании сравнивались предпочтения в еде 350 молодых девушек. Те, у кого был более высокий уровень стресса, были более склонны к перееданию, чем те, у кого был более низкий уровень стресса. Девочки с высоким уровнем стресса также сообщили о более высоком потреблении закусок с низким содержанием питательных веществ, таких как чипсы и печенье (57).
Многие стратегии помогут снизить уровень стресса. Некоторые варианты включают упражнения и глубокое дыхание (58, 59).).
РезюмеЧрезмерный стресс является причиной частого голода, учитывая его способность повышать уровень кортизола в организме.
Некоторые лекарства могут повышать аппетит в качестве побочного эффекта.
К наиболее распространенным препаратам, вызывающим аппетит, относятся нейролептики, такие как клозапин и оланзапин, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и противосудорожные препараты (60, 61, 62, 63).
Кроме того, известно, что некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин, стимуляторы секреции инсулина и тиазолидиндионы, усиливают чувство голода и аппетит (64).
Имеются также некоторые неподтвержденные данные о том, что противозачаточные таблетки обладают свойствами, стимулирующими аппетит, но это не подтверждается серьезными научными исследованиями.
Если вы подозреваете, что причиной вашего частого чувства голода являются лекарства, возможно, вам будет полезно обсудить с врачом другие варианты лечения. Могут быть альтернативные лекарства, которые не вызывают чувство голода.
РезюмеНекоторые лекарства вызывают повышенный аппетит в качестве побочного эффекта. В свою очередь, они могут вызвать у вас частый голод.
Скорость, с которой вы едите, может влиять на то, насколько вы голодны.
Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, имеют более высокий аппетит и склонны к перееданию во время еды, по сравнению с теми, кто ест медленно. Они также чаще страдают ожирением или избыточным весом (65, 66, 67, 68).
В одном исследовании с участием 30 женщин те, кто ел быстро, потребляли за один прием пищи на 10 % больше калорий и сообщали о значительно меньшей сытости по сравнению с теми, кто ел медленно (69).
В другом исследовании сравнивали влияние нормы питания на людей с диабетом. Те, кто ел медленно, быстрее насыщались и сообщали о меньшем голоде через 30 минут после еды по сравнению с теми, кто ел быстро (70).
Эти эффекты частично связаны с недостаточным жеванием и снижением осознания, которые возникают, когда вы едите слишком быстро, оба из которых необходимы для облегчения чувства голода (71, 72, 73).
Кроме того, медленное питание и тщательное пережевывание пищи дают вашему телу и мозгу больше времени для выработки гормонов, подавляющих чувство голода, и передачи сигналов сытости (71, 74).
Эти техники являются частью осознанного питания.
Если вы часто испытываете чувство голода, может помочь есть медленнее. Вы можете сделать это:
- сделать несколько глубоких вдохов перед едой
- положить вилку между укусами
- усилить пережевывание пищи , что может способствовать чрезмерному голоду.
Частый голод может быть признаком болезни.
Во-первых, частый голод — классический признак диабета. Это происходит в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, включая чрезмерную жажду, потерю веса и усталость (75).
Гипертиреоз, состояние, характеризующееся повышенной активностью щитовидной железы, также связано с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточную выработку гормонов щитовидной железы, которые, как известно, способствуют аппетиту (76, 77).
Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, также может усилить чувство голода.
Уровень сахара в крови может упасть, если вы какое-то время не ели, и этот эффект может усугубляться диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (78).Однако гипогликемия также связана с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, гипертиреоз и почечная недостаточность, среди прочих (79, 80, 81).
Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом некоторых других состояний, таких как депрессия, тревога и предменструальный синдром (55, 82).
Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих заболеваний, важно поговорить с врачом, чтобы поставить правильный диагноз и обсудить варианты лечения.
Резюме
Чрезмерный голод является симптомом нескольких специфических заболеваний, которые следует исключить, если вы часто голодны.
Чрезмерный голод — это признак того, что вашему телу нужно больше пищи.
Часто это результат дисбаланса гормонов голода, который может возникать по разным причинам, включая неправильное питание и определенные привычки образа жизни.
Вы можете часто чувствовать голод, если в вашем рационе не хватает белков, клетчатки или жиров, которые способствуют насыщению и снижают аппетит. Сильный голод также является признаком недостаточного сна и хронического стресса.
Кроме того, известно, что некоторые лекарства и болезни вызывают частый голод.
Если вы часто испытываете чувство голода, может быть полезно оценить свой рацион и образ жизни, чтобы определить, можно ли внести изменения, которые помогут вам чувствовать себя более сытым.
Ваш голод также может быть признаком того, что вы едите недостаточно, что можно решить, просто увеличив потребление пищи.
Если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь во время еды, вы также можете практиковать осознанное питание, целью которого является сведение к минимуму отвлекающих факторов, повышение концентрации внимания и замедление жевания, чтобы помочь вам понять, когда вы сыты.
3 способа сказать «Я много ем» на английском языке
В этом посте вы узнаете три разных способа сказать «Я много ем» на английском языке.
В чате с друзьями мы чаще используем неформальные выражения. Говорить « я ем много » — это нормально, но если вы действительно хотите подчеркнуть, сколько именно, то одно из этих выражений для вас. Выражения также добавляют немного веселья и разнообразия в нашу речь.
Идеи для этого поста взяты из «Casual English» Кэсси и Алекса на YouTube. Это фантастическая коллекция видеороликов, в которых представлены различные способы произношения стандартных фраз.
Итак, приступим! Вот три способа сказать « я много ем ».
«Я пожираю…»Все мы знаем, что свиньи любят поесть! «Наесться на что-нибудь» означает съесть много.
Вы могли бы сожрать нездоровую пищу, шоколад, печенье, пирожные, чипсы или все, что вы можете съесть. Вы заметите, что все эти примеры относятся к нездоровой пище. Вы вряд ли услышите, как кто-то скажет: «Я часто наедаюсь яблоками».
Прошедшее время слова «pig out on» означает «выдохнуться» вот так.
«В свой день рождения в прошлом году я обожрался на торте ».Не всегда нужно говорить, что ты ел. Если вы съели много еды, а не какую-то одну конкретную, вы могли бы сказать: «Я так сыта! Я действительно проглотил !» Обратите внимание, что вы пропускаете «включено».
Итак, мы можем использовать слово «свинья», когда съели много нездоровой пищи. Используйте это выражение только с друзьями, а не на деловой встрече!
«Ешь как лошадь»«Ешь как лошадь» также означает есть много. Это все еще неформальная фраза, однако вы можете услышать это выражение, используемое среди коллег. Неважно, какую пищу вы едите.
«Я так голоден, я мог бы есть как лошадь !»
«После того похода он ел как лошадь !»
Произнося это предложение, подчеркните слово « лошадь ». Это показывает, что вы действительно хотите показать, насколько вы голодны.
«Съесть лошадь»Опять же, « съесть лошадь » также означает съесть много.
Подумайте о том, насколько велика лошадь. Вы должны быть очень голодны, если можете съесть целую лошадь!«Ты голоден?» «Да, я мог бы съесть лошадь !»
Слова «я мог бы съесть лошадь » на самом деле не означают, что вы хотите съесть конину! Речь идет о размере лошади и, следовательно, о том, насколько вы должны быть голодны.
Мы обычно используем модальное « может » с фразой « съесть лошадь », чтобы показать, что это гипотетическая ситуация.
При разговоре ставить ударение на слова « мог » и « лошадь 9».0032 ».
Обычно мы используем это в настоящем времени, но вы также можете использовать его в прошлом.
«Я был так голоден, что мог бы съесть лошадь. »
Обратите внимание на настоящее совершенное время («have eat»), потому что оно следует за модальным глаголом «could».
Итак, теперь у вас есть три разных способа описать, насколько вы голодны! В следующий раз, когда будете разговаривать с друзьями, попробуйте использовать одну из этих фраз.
Уровень сахара в крови может упасть, если вы какое-то время не ели, и этот эффект может усугубляться диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (78).
«В свой день рождения в прошлом году я обожрался на торте ».
Подумайте о том, насколько велика лошадь. Вы должны быть очень голодны, если можете съесть целую лошадь!
