18.06.2024

Беспокойство как победить: Как снизить тревожность

Содержание

Как снизить тревожность

Причинами тревожного состояния могут быть быстрый темп жизни, переживания о будущем, бесконечные оповещения в мессенджерах. Тревога из-за незначительных вещей приводит к психическим расстройствам. Поэтому необходимо распознавать эти состояния и учиться самостоятельно управлять ими. Т&Р рассказывают, что может быть причиной тревожного состояния и как из него выйти.

Почему мы тревожимся?

Для того чтобы выйти из некомфортного состояния, необходимо сначала понять, чем оно характеризуется, что происходит с человеком в этот момент и каковы его причины. Речь идет не об определенной эмоции, например волнении, которое возникает перед выступлением или важным разговором, а о состоянии. Из него нельзя выйти за две минуты, сделав глубокий вдох и выдох. Его необходимо проработать на психологическом уровне. Чаще всего тревожность связана с когнитивными установками, которые создаем мы сами.

Тревога — это активное возбужденное состояние, в отличие от депрессии, во время которой не происходит противодействия стрессу

Исследователи Ларри Хьелл и Дэниел Зиглер в своей книге «Теория личности» говорили о том, что тревога — это нормальная реакция, она позволяет человеку реагировать и адаптироваться в опасной ситуации. Американский психолог Чарльз Спилбергер выделяет две формы тревожности: как состояние и как свойство. В первом случае это временная реакция на внешние обстоятельства, во втором — черта характера, человек постоянно резко реагирует даже на незначительные помехи.

Российский психолог Евгений Ильин в своей книге «Психофизиология состояний человека» определяет тревожность как прогнозирование неудач в состоянии неопределенности. Чаще всего причиной этого состояния является переживание и продумывание отрицательных сценариев будущего. Однако это можно использовать во благо и не просто переживать по поводу неудачи, а продумать и составить план действий, которые вы предпримете в этом случае.

Нормально чувствовать беспокойство по поводу переезда на новое место, начала новой работы или во время прохождения теста. Этот тип беспокойства может мотивировать вас работать усерднее. Обычное беспокойство — это чувство, которое приходит и уходит, но не мешает вам в повседневной жизни.

В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с вами все время. Этот тип беспокойства может заставить вас перестать делать то, что вам нравится. В крайних случаях это может помешать вам войти в лифт, пересечь улицу или даже покинуть свой дом.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоционального расстройства и могут затронуть любого человека в любом возрасте. По данным Американской психиатрической ассоциации, женщины чаще, чем мужчины, страдают тревожными расстройствами.

Клинический психолог Майкл Томек

Для лечения генерализованного тревожного расстройства нужны занятия психотерапией, принятие медицинских препаратов. ГТР может сопровождаться депрессивным состоянием. Если вы в течение нескольких месяцев замечаете частое чрезмерное беспокойство по мелким поводам, которое не поддается вашему контролю и вызывает физическую реакцию (например, частое сердцебиение, спазмы, мышечные зажимы), необходимо обратиться к специалисту. С временной тревожностью можно справиться самостоятельно.

Как снизить тревожность в повседневной жизни

Ищите причину тревоги

Тревожное состояние нельзя игнорировать, уверен психолог Майкл Томек. Чаще всего причиной являются мысли о будущем. Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства.

Согласно стоической философии, все явления в мире делятся на контролируемые и неподвластные человеку. Стоики уверены, что переживать о том, что от нас не зависит, бессмысленно и лучше направить все силы и внимание на управляемые нами вещи. «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим», — утверждает Эпиктет в книге «Краткое руководство к нравственной жизни»

Переводите внимание на тело

Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) утверждают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на физическом состоянии и все ресурсы направлены на его поддержание. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.

Уменьшайте количество оповещений

Одним из факторов тревожного состояния может быть частое пользование гаджетами. Вы находитесь в напряжении, если на телефоне постоянно появляются оповещения. Оставьте только самые важные — остальные чаты, новостные ресурсы можно просто периодически проверять.

Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством

Если же тревожное состояние не позволяет вам заняться привычными делами, озадачьте свой мозг. Это могут быть упражнения по физике, математике или игра в шахматы. Можно считать в уме в обратном порядке, складывать и умножать случайные числа.

Если же математические задачи вам менее интересны, займитесь рисованием или музицированием. Главное — перевести внимание на решение конкретной проблемы и направить на нее все остальные ресурсы.

Следите за своим дыханием

Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.

Простые дыхательные упражнения:

  • Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.

  • Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.

  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.

Письменно фиксируйте свои переживания

Опишите то, что вы чувствуете, и объясните причину своей тревоги. Перечитав эту запись через несколько часов, вы посмотрите на ситуацию с другой стороны, будто это происходит не с вами. В таком состоянии вам могут прийти новые идеи и пути решения проблем.

Позволяйте себе отдыхать

Тревожность может возникать из-за постоянной спешки и мысли о том, что вы ничего не успеваете. Интенсивный рабочий график, режим многозадачности могут повышать ваш уровень тревожности.

Соответственно, необходимо позволять себе отдыхать, причем делать короткие перерывы и в течение рабочего дня. Так вы сможете также наладить баланс между работой и личной жизнью.

Евгений Ильин
Издательство Питер, 2008

Любовь Карась

Теги

#инструкция

#психологическое напряжение

#психология

#тревожность

#тревога

  • 395 965

Как бороться с тревожностью: способы избавления от стресса и страха

Как определить тревожное состояние

Иногда мы настолько привыкаем к постоянному состоянию тревоги, что перестаём замечать его и принимаем как само собой разумеющееся. Симптомы тревожности преимущественно зависят от характера конкретного человека. Все люди по-разному реагируют на стрессовую ситуацию. Но можно выделить две большие группы симптомов:

  1. Физические. У человека меняется самочувствие, начинают трястись руки, ускоряется пульс. Такое состояние часто появляется сразу после ситуации, которая вызывала тревогу: потеря близкого человека, разрыв отношений, увольнение. Становится сложно заснуть, ощущается постоянная разбитость, появляются головные боли. Перед важным экзаменом или операцией человек может постоянно хотеть в туалет. Нередко появляется «медвежья болезнь» — внезапная диарея.

  2. Эмоциональные. Помимо физических проявлений человек чувствует себя морально плохо. Он либо сильно возбуждён и не может сидеть спокойно, либо угнетён, чувствует себя подавленным и не в состоянии заниматься привычными делами. Ощущается постоянное беспокойство, может начаться паническая атака. Очень сложно переключиться и перестать думать о проблеме. Кажется, что случится нечто ужасное.

У эмоциональных и восприимчивых людей симптомы проявляются более ярко. Они физически чувствуют себя плохо и тяжело справляются с чувством тревоги. Человек не всегда здраво оценивает ситуацию и может не понимать, что нуждается в помощи. Проявления тревожности часто принимают за проблемы со здоровьем или обычное переутомление.

Причины повышенной тревожности у взрослого

Тревожность появляется из-за одного или нескольких факторов: заболевания эндокринной системы, наркотическая зависимость, злоупотребление алкоголем, постоянный недостаток сна, побочный эффект от некоторых медикаментов, стрессовые ситуации, посттравматическое расстройство.

Также причины часто заключаются в особенностях характера — эмоциональность, чрезмерная восприимчивость, перфекционизм. Человек придаёт слишком большое значение мелочам, старается всё довести до совершенства и задаёт самому себе слишком высокую планку.

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Виды тревожных расстройств

Распространены следующие виды тревожных расстройств:

  1. Обсессивно-компульсивное — навязчивое состояние постоянной тревоги. На начальной стадии человек постоянно переживает за свою безопасность. Он несколько раз проверяет выключен ли утюг, закрыта ли входная дверь и т.д. Появляется недоверие к себе: «Действительно ли я поставил квартиру на сигнализацию?». Состояние настолько навязчивое, что невозможно ничего делать, пока не проверишь самого себя несколько раз.

  2. Фобия — постоянная тревожность из-за обыденных и безопасных вещей, которые не причиняют серьезной угрозы: замкнутое пространство, боязнь улицы, определённых ситуаций и т.д. Человек пытается избежать встречи с объектом своей тревоги, из-за этого беспокоится и доводит сам себя до состояния паники.

  3. Тревожно-депрессивное расстройство (невроз) — этот вид тревожности очень распространён среди современных людей. Параллельно проявляются признаки депрессии и обычной тревоги, а также проблемы со здоровьем — чувство комка в горле, учащённое мочеиспускание, тремор конечностей, головокружение и т.д.

  4. Генерализованное тревожное расстройство — тревога без видимых на то причин. Постоянное чувство беспокойства, не получается сосредоточиться на привычных повседневных делах. Но больной не может понять, что именно его так волнует.

  5. Посттравматическое стрессовое расстройство — тяжелая степень тревоги, которая возникает после определённой травматической ситуации (война, землетрясение и т.д.). Человек практически всегда тревожится, ему постоянно кажется, что стрессовое событие снова повторится.

  6. Паническое расстройство — постоянно начинается паника без конкретных причин. Ухудшается физическое состояние, невозможно «взять себя в руки». Также иногда появляется страх перед паническим приступом.

Как бороться с тревожностью и страхом самостоятельно

Не всегда есть возможность сразу обратиться к профессионалу за советом или медикаментозным лечением. Попробуйте справиться с тревожностью самостоятельно.

Выполняйте дыхательные упражнения. Хорошо помогают даже самые простые их вариации: сядьте в полной тишине и постарайтесь максимально расслабиться. Глубоко вздохните и очень медленно выдохните. Повторите 10 раз.

Включайте успокаивающую музыку. Она может быть любой: классической или современной, инструментальной или вокальной. Кого-то успокаивают звуки, разработанные специально для медитаций, для других хорошим вариантом станет пение птиц, шелест листвы или шум дождя. Главное, чтобы музыка вводила вас в состояние покоя и снимала тревожный приступ. Поэкспериментируйте — вы наверняка найдёте подходящий для себя вариант.

Вспомните о позитивных моментах. Данный метод работает как с рациональным, так и с иррациональным ощущением тревожности. Проигрывайте в памяти моменты своего успеха, гордости за собственную работу или другие мгновения, где вы испытывали приятные эмоции. Это поможет заглушить тревогу и почувствовать себя лучше.

Снизьте значимость повода для тревоги. Убедите себя в том, что причин для беспокойства нет. Например, если вам предстоит публичное выступление, помогите себе понять, что событие является рядовым: миллионы людей выступают перед публикой ежедневно. Каждый из них хотя бы раз ошибался, сбивался, забывал слова — это обычная ситуация, никак не катастрофа. Такое отношение к предстоящему событию поможет осознать, что страхи беспочвенны.

Ведите привычный образ жизни.Заставьте себя встать с кровати и сделать привычные дела: сходите в магазин, на прогулку с собакой. Избавьтесь от привычки всегда прогнозировать и думать о плохом. Старайтесь принять факт того, что вы не можете держать абсолютно всё под контролем. Найдите свой источник спокойствия — встречи с друзьями или родными, занятия спортом, чтение или рукоделие.

Есть ещё один способ — займите свои руки, чтобы переключиться. Отполируйте зеркало, протрите подоконники или помойте пол чистящим средством с дезинфицирующим эффектом Glorixc приятным нейтральным ароматом. Дома запахнет свежестью, а вы немного успокоитесь.

Эти советы помогут временно отвлечься от тревоги. Однако важно пересмотреть свой образ жизни и отношение к конкретным ситуациям. Максимально оградите себя от негатива, исключите из близкого круга неприятных людей и наладьте свой режим.

Распространенные ошибки

В попытках избавиться от тревожности многие предпринимают действия, которые на первый взгляд кажутся правильными, однако на деле ведут к усугублению проблемы.

Попытки избегать обстоятельств, провоцирующих тревогу, — триггеров. Это самая серьезная ошибка, которую можно совершить в данной ситуации. Например, если вы боитесь ездить в метро и из-за этого выбираете другой вид транспорта, в скором времени поводом для тревоги станут уже поездки на трамваях, поездах — так мозг будет пытаться защитить вас от всего, что похоже на источник опасности. То же самое и со страхом публичных выступлений. Если сначала тревогу будут вызывать лишь большие залы, то очень скоро проблемой может стать даже простое выступление с отчётом перед руководством на работе. Не избегайте триггеров — наоборот, идите в ту зону, где вам некомфортно. Тогда размер «опасной территории» будет не увеличиваться, а, напротив, уменьшаться.

Постоянное «проигрывание» тревожащей ситуации. В попытках убедить себя, что повода для беспокойства нет, многие начинают анализировать и визуализировать тревожащую ситуацию, перебирая в голове разные варианты развития событий и постепенно переходя к самому худшему. Так вы только усугубите свое состояние: к изначальному поводу для тревоги добавятся новые. При этом сам по себе анализ событий не несёт ничего плохого и помогает удостовериться в том, что ситуация рядовая и не стоит беспокойства. Самое главное — не увлечься и не пойти в сторону негатива.

Как понять, когда стоит обратиться к специалисту

Самостоятельные попытки бороться с тревогой — это правильное решение, однако существуют ситуации, когда оттягивать с визитом к врачу не стоит. Простой способ понять, что пришло время обратиться к специалисту — это спросить себя, насколько сильно состояние тревожности мешает вашей повседневной жизни. Если вас мучают панические атаки или постоянные навязчивые мысли, от которые невозможно избавиться, не стоит мучать себя дальше — пусть эту проблему поможет решить профессионал.

Тревога — это нормальная реакция здорового человека. Но важно соблюдать баланс и не доводить себя постоянно до состояния паники. Если становится сложно контролировать своё эмоциональное состояние, стоит обратиться к психотерапевту или психологу. Квалифицированные специалисты помогут вам в борьбе с тревожностью и стрессом.

Часто задаваемые вопросы о том, как бороться с тревогой:

Как справляться с продолжительной тревожностью?

Попробуйте придумать на каждую тревожную мысль ответ. Обязательно положительный. Измените вектор своих мыслей, подходите к тревоге с юмором.

Как бороться с беспричинной тревогой?

Найдите свой способ быстро успокоиться. Это может быть физическая активность, разговоры с друзьями, дыхательные техники.

Как быстро справиться со страхом?

Страх перед неизвестностью самый сильный. Изучайте предмет ваших опасений. Также старайтесь заменить негативные мысли на что-то приятное, смещайте свой фокус внимания.

Первоначально опубликовано

Как победить беспокойство

Лоуренс Йео

Примечание: Если вы предпочитаете читать этот пост в автономном режиме, я создал для вас хорошо отформатированную PDF-версию. Вы можете купить это здесь.

В момент уязвимости мой друг однажды сказал мне:

На что я ответил:

Вот и все.

Хотя это и было признано наименее полезным ответом, который я мог дать другу, я также чувствовал, что это единственное, что я мог сказать. Я мог бы спросить его: «О чем ты беспокоишься?» а затем продолжил слушать и высказать свое мнение, но это было бы немного необоснованным с моей стороны.

Потому что правда в том, что тревога, возможно, самая большая эмоция, с которой я борюсь, и мне часто кажется, что я не в том положении, чтобы дать какой-либо совет по этой теме. Я беспокоилась с самого детства, и только в последние несколько лет я предприняла активный подход, чтобы изменить это. К счастью, я добился огромного прогресса в этой области, но, чтобы быть ясным, я тоже не свободен от беспокойства.

Причина, по которой волнение является такой трудной эмоцией, заключается в том, что осознания недостаточно. Осознание такой эмоции, как гнев, часто позволяет отделить ее физиологию от ее остроты, но осознание своего беспокойства часто имеет противоположный эффект.

Беспокойство вызвано страхом перед неопределенностью, и осознание этого страха является еще одним подтверждением того, что вы не знаете, что произойдет дальше. Вы можете сказать себе: «Эй, не о чем беспокоиться», но часто это будет выглядеть как форма самообмана. В конце концов, будущее — это не что иное, как прогнозы и проекции, и наша склонность представлять себе мрачные картины не дает недостатка в вещах для размышлений.

Противоядие от беспокойства состоит не в том, чтобы пассивно осознавать его, а в том, чтобы предпринимать упреждающие шаги для его исправления. Осознанности недостаточно, когда дело доходит до беспокойства. Точно так же, как осознание отказа двигателя автомобиля мало что дает для того, чтобы добраться до места назначения, осознание того, что вы беспокоитесь, мало что дает для перехода на более высокий план ясности. Скорее, вы должны понять анатомию беспокойства, а затем, как механик, разобраться, что пошло не так.

Для начала давайте посмотрим на разум не беспокоящегося и посмотрим, как в результате вытекают мысли.

Одна мысль плавно перетекает в другую, и эта цепочка продолжается до тех пор, пока мы не уходим в бессознательное. Мысль порождает мысль, и это естественное положение вещей, пока мы не достигнем мягкого предела сна или твердого предела смерти. Здесь нет ничего особенно примечательного.

Теперь давайте переключим внимание на разум беспокойного человека.

По большей части разум беспокойного человека похож на разум не беспокоящегося. Возникает мысль, перетекает в следующую, которая затем переходит в следующую и так далее. Все вроде хорошо и хорошо… пока в картину не вводится определенная фактура мысли.

Эту мысль мы будем называть беспокойством :

Беспокойство — это все, что вызывает негативное представление о будущем. Он представляет ситуацию в настоящий момент, которая может пойти плохо, независимо от того, контролируете вы ее или нет. То, что вы испытываете сегодня, интерпретируется как тень пугающего завтра, и трудно понять, как это могло быть чем-то иным, кроме этого.

Учитывая эту динамику, в сознании беспокойного человека нет четкого разграничения между «маленькой проблемой» и «большой проблемой». Беспокойство человека по поводу того, что он скажет какую-нибудь глупость на работе, может ощущаться столь же остро, как и беспокойство, которое возникло бы, если бы рынок рухнул десятый день подряд. Даже если бы вы могли рационально разделить список забот другого человека на маленькие и большие, самому беспокоящемуся человеку почти невозможно придерживаться этой четкой категоризации.

Это потому, что в сознании беспокойного человека все заботы следуют одному и тому же шаблону. И именно этот паттерн вызывает чувство беспокойства; не обязательно масштаб рассматриваемой проблемы.

Сама схема довольно проста: беспокойство порождает Мрачную мысль , и эта мысль возвращается, чтобы подпитать первоначальную озабоченность. Это препятствует нормальному течению мыслей, которое обычно имеет место, вызывая интенсивность беспокойства, сопровождающую эту петлю обратной связи из ада:

Когда беспокойный человек застрял в этой петле, выбраться из нее невероятно сложно. Даже если вы знаете, что проблема невелика (например, «Я отправил электронное письмо своему боссу с несколькими опечатками»), любая попытка упростить ее не сработает, потому что сама проблема больше не имеет значения . Важно то, как озабоченность привела к Мрачной мысли (т. е. «Мой босс будет думать, что я идиот с этого момента») и как это усиливает важность рассматриваемого события.

Итак, что нам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как первоначальная озабоченность перетекает в Мрачные Мысли. Здесь мы наденем наши «механические» шляпы, углубимся в механизм беспокойства и придумаем, как разорвать петлю и восстановить регулярный поток текучих мыслей.

Давайте сначала приблизимся к неявному дереву решений, которое существует в каждой проблеме:

Это указывает на вопрос о чьей-либо деятельности, и то, как вы на него ответите, определит, беспокоитесь вы или нет.

В уме не -беспокойного, если ответ на это «Да», тогда ход мыслей течет рационально, вот так:

Вот так. Решение принимается для решения проблемы и соответственно продвигается вперед.

Точно так же, если ответ на это «Нет», тогда не беспокоящийся человек может просто двигаться дальше, зная, что никакие личные усилия ничего не изменят в этой ситуации:

В сознании не беспокоящихся людей они перейдут в режим решения проблем, если что-то можно сделать, и перейдут в режим пренебрежения, если ничего нельзя сделать. Эта рациональная интерпретация беспокойства — это то, что предотвращает возникновение какой-либо петли и позволяет потоку мысли двигаться вперед в своем обычном направлении.

Теперь давайте взглянем на ум беспокойного человека.

Когда беспокоящийся сталкивается с беспокойством, возникает тот же вопрос:

Но способ ответа на этот вопрос ведет к большой разнице.

Допустим, вы сказали что-то сожалеющее на рабочей вечеринке, когда были немного пьяны. На следующее утро похмелье проходит, и вы полны беспокойства о том, что люди подумают о вас. Сценарии того, что вас уволят, начинают всплывать на поверхность, ужас стыда наполняет вас, и внутри поднимается прилив беспокойства.

В этот момент вы спрашиваете себя, можно ли что-нибудь сделать в этой ситуации. На первый взгляд кажется, что ответ «да». Возможно, вы могли бы позвонить своим коллегам и сообщить им, что вы ошиблись, и что вы не имели в виду то, что сказали. Или вы можете организовать быструю встречу один на один со своей начальницей и рассказать ей о том, что произошло, прежде чем она узнает об этом от кого-либо еще. Лучше опередить волну, чем попасть в нее, верно?

Но потом вы задаетесь вопросом, не усугубит ли все это решение проблем. Что, если бы люди не думали, что вещи имеют большое значение с самого начала, поэтому, привлекая к этому внимание, вы только усиливаете проблему? Что, если вы обвиняете себя, признавая, что сделали что-то не так, когда просто развлекались?

Такой мыслительный процесс часто встречается в уме беспокойного человека. Даже когда вы думаете, что можно что-то сделать, чтобы решить проблему, это приводит к потоку дополнительных вопросов, которые заставляют вас сомневаться в своем подходе. Вы начинаете бояться последствий любого действия, которое хотите предпринять, что приводит к параличу принятия решений. И поскольку вы ничего не делаете (несмотря на то, что верите, что что-то можно сделать), это беспокойство усиливает важность беспокойства, заставляя вас попасть в порочный круг беспокойства.

Это беспокойное беспокойство сопровождает и оборотную сторону вопроса.

Продолжим приведенный выше пример. Возможно, вы пришли к выводу, что вы ничего не можете сделать со своим затруднительным положением. Вы смирились с тем, что сказали глупость в состоянии алкогольного опьянения, и будете воздерживаться от дальнейшего упоминания об этом, если вас об этом не попросят.

Для не беспокоящегося этого достаточно, чтобы просто жить дальше. У вас была небольшая неровность в потоке мыслей, но теперь ваш ум уже переключился на другие вещи.

Но для беспокойного это почти невозможно.

Это потому, что разум беспокойного человека чрезвычайно чувствителен к предвкушению . Любой незначительный признак того, что текущий момент идет наперекосяк, будет освещен, что мешает забыть о первоначальном беспокойстве. Поскольку разум так настроен на то, как что-то может пойти не так, беспокойный человек чувствует, что он постоянно ждет, что что-то произойдет.

Когда я позвоню своему боссу, чтобы поговорить о том, что произошло? Как я отреагирую, когда получу этот звонок? Должен ли я начать искать новую работу, чтобы опередить события?

Этот предвосхищающий характер беспокойства делает невероятно трудным позволить времени идти своим чередом. Распространенная поговорка гласит, что время лечит все раны, но для беспокойного человека время кажется их источником. Будущего следует опасаться, и именно это заставляет материализоваться петлю обратной связи беспокойства.

Наша роль как осознанных механиков состоит в том, чтобы войти и разорвать эти петли. Но вы не сделаете этого, сказав себе: «Эй, перестань быть глупым и перестань беспокоиться». Это бесполезный императив. Вы делаете это следующим образом: подходите к каждой ветви дерева решений и составляете план действий для каждого варианта. Противоядием от беспокойства является не стыд, а сострадание к себе. Будучи терпеливым и добрым к себе, вы избавляетесь от склонности к критике и с большей ясностью видите рациональные решения.

С учетом сказанного давайте начнем с первой части: как справиться с чувством, что вы можете что-то сделать, чтобы решить насущную проблему.

Принятие решения с помощью трех «Д»

Когда беспокоящийся думает, что можно что-то сделать, чтобы решить проблему, возникают два противоречивых желания:

(1) Желание решить проблему немедленно с помощью интуитивного решения и

(2) Желание ничего не делать, чтобы не сделать еще хуже.

Напряжение между этими двумя полюсами усиливает тревогу. С кем ты ходишь? Может лучше ничего не делать и ждать? Или вам следует поторопиться и привести это немедленное решение в действие?

По большей части это неправильные вопросы. Они заставляют вас выбирать одно или другое, а бинарный набор опций вызывает у беспокойства дополнительную панику. Правильный вопрос состоит в том, чтобы выяснить, как вы можете объединить две вещи вместе, , чтобы проложить четкий путь вперед.

Я вижу это через призму того, что я называю Тремя Д:

Вот как это работает:

После того, как возникает беспокойство, вы спрашиваете себя, можно ли что-то сделать, и если «Да», — придет на ум какое-то подобие решения. В случае нашей пьяной оплошности на работе, таким решением может быть назначение встречи один на один с вашим боссом, чтобы поговорить о том, что произошло. Возникнет ряд возможных вариантов, но будет тот, за который ваша интуиция ухватится сильнее всего.

Когда это произойдет, решит , что это решение, которое вы будете использовать. Примите это решение сейчас и примите его быстро. Это сужает все возможные варианты выбора до одного всеобъемлющего варианта, что избавляет от паралича принятия решений, который часто сопровождает ум беспокойного человека.

Но теперь, когда вы приняли это решение, вот важная часть:

Следующие 24 часа ничего не делайте. Не действуйте в соответствии с этим решением вообще. Признайте, что вы сделали это, но посмотрите, каково это, не выполняя его на самом деле. Сядьте со своим решением, и пусть течение следующего дня течет своим чередом:

Фаза ничего не делать важна, потому что время имеет забавный способ внести ясность в данное решение. Когда вы впервые делаете выбор после возникновения беспокойства, вы делаете это, когда эмоции находятся на пике. Страх свеж, тревога всепоглощающая, и вы невольно позиционируете себя в режиме выживания. Срочность — это то, что побуждает вас сделать что-то, чтобы решить эту проблему прямо сейчас, независимо от того, оправданы ли какие-либо действия.

Но после 24 часов бездействия срочность проходит. А поскольку вы не тратили это время на мучительные размышления о том, какое решение принять (помните, вы уже приняли его в уме), вы можете рассматривать фазу ничегонеделания как период нормальности. Если хотите, вы даже можете позвонить другу, чтобы обсудить принятое вами решение, потому что то, как вы сами сформулируете свою позицию, внесет ясность в то, каково это — выполнять ее.

Теперь, когда весь день истек, мы подходим к финальному D, который должен решить еще раз.

Здесь вы принимаете окончательное решение, задавая себе следующие вопросы:

Что вы думаете об этом решении после того, как ничего не делали в течение 24 часов? Вам все еще кажется правильным запланировать встречу один на один с вашим боссом, чтобы поговорить о том, что произошло? Или это кажется необоснованным и преувеличенным, чтобы сделать это?

Если вы все еще считаете правильным запланировать это 1:1, сделайте это. Поскольку вы дали себе необходимое расстояние от первоначального решения, вы теперь действуете с более высокого уровня ясности к тому времени, когда вы отправляете это приглашение календаря. Вы можете быть уверены, что это правильный шаг, учитывая, что безотлагательность и тревога, которые поначалу одолевали вас, уменьшились.

Но если сейчас кажется, что планировать эту встречу не стоит, не делайте этого. И как только вы сказали себе, что не собираетесь этого делать, относитесь к этому варианту как к валежнику. Позвольте ему уплыть в океан вашего ума, как будто его никогда и не было.

Вполне возможно, что после отказа от этой опции вы захотите перейти на другую. Вы думаете, что лучше собрать своих коллег и поговорить с ними о том, что произошло. Если вы хотите следовать этому маршруту, снова пройдите через «Три D». Примите это первоначальное решение, ничего не делайте в течение 24 часов, а затем решите еще раз. Возможно, после этого вы придете к выводу, что это лучший вариант, и продолжите его, перейдя к мысли о решении проблемы (таким образом освободив себя от петли беспокойства).

Однако, если вы все еще решите ничего не делать после этого второго раунда, то пора заканчивать. Нет смысла отбрасывать все возможные варианты, так как это просто повод для беспокойства. Если первые два интуитивных выбора остались мертвыми, то ваша интуиция подсказывает вам, что вам здесь нечего активно делать. Возможно, вы считали, что свобода воли была вариантом, но теперь вы понимаете, что ваше желание контролировать ситуацию только вызовет больше проблем.

В этот момент вы поймете, что ответ на вопрос «Могу ли я что-нибудь с этим сделать?» – горячее «нет». А для того, чтобы разорвать существующую здесь петлю, вам нужно принять то, что я называю «замещением беспокойства», и позволить времени течь вперед и идти своим естественным чередом.

Актуальная заметка о финансовых проблемах

Я выбрал пример оплошности на работе в нетрезвом виде, потому что все мы знаем, каково это — сказать что-то невероятно глупое. Тем не менее, я понимаю, что это может быть совершенно нерелевантный пример в данный момент времени. С учетом сказанного давайте совершим краткий обзор более актуальной проблемы:

Финансовый портфель, испытывающий трудности.

Если речь идет о портфеле, полном красных стрелок вниз, анатомия беспокойства та же. Первый вопрос, который вы зададите: «Могу ли я что-нибудь с этим сделать?» И, скорее всего, интуитивный ответ будет «Да».

Схема «Три D» применима и в этом сценарии. Во-первых, примите первоначальное Решение, которое соответствует тому, о чем кричит ваша интуиция, например, продать свои активы.

Хорошо. Прохладный.

Примите это решение в уме, но в течение следующих 24 часов ничего не делайте. Действуйте так, как будто вы уже продали, даже если вы ничего не трогали. Отложите телефон и перестаньте проверять рынок, даже если ваш обезьяний мозг требует бесполезных обновлений в реальном времени. Игнорируйте его в течение следующих 24 часов, чтобы восстановить контроль над своим вниманием. Здесь история может быть иной, если вы зарабатываете на жизнь дневным трейдером, что, вероятно, не так для вас.

Затем, как только этот период времени истечет, перейдите к последнему D и примите другое Решение. Теперь, когда дымка немного рассеялась, вы все еще думаете, что вам следует продавать? Действительно ли это правильное решение, учитывая, что в долгосрочной перспективе рынок имеет тенденцию к росту? Мой друг Ник Маггиулли написал замечательную книгу, затрагивающую эту тему, и она называется «Просто продолжайте покупать».

Если вы все еще убеждены, что вам нужно продавать, тогда вперед, делайте это. Но делайте это только после того, как вы дадите себе возможность отвлечься от этой проблемы на 24 часа. Только так ваше решение о продаже будет считаться по-настоящему оправданным, и вы не будете оглядываться на этот момент как на момент, когда вы «паниковали».

Если вы не продадите, то отлично. Вы направили его через три D, и теперь вы знаете, что ответ на вопрос «Могу ли я что-нибудь с этим сделать?» на самом деле «Нет». Рынок будет падать и падать сам по себе, и вы не будете пытаться контролировать ситуацию, продавая свои активы.

Другими словами, вы выбрали терпение. И поскольку это чрезвычайно сложно для беспокойного человека, мы сейчас углубимся в практику замещения беспокойства, чтобы помочь в этом процессе.

_______________

Замещение беспокойства и искусство отпускать

Знаменитый философ Гераклит сказал, что нельзя войти в одну и ту же реку дважды. Он имел в виду, что река всегда находится в движении, поэтому точное расположение воды, в которое вы ставите ногу, уже никогда не будет прежним.

Другими словами, изменение — единственная константа. И хотя мы все киваем в ответ на эту банальность, верно и то, что с этим утверждением невероятно трудно жить. Реальность такова, что изменения неудобны, и любое изменение ожидаемого видения может вызвать сильное беспокойство.

Когда беспокойный человек говорит, что он ничего не может сделать, чтобы решить проблему, он принимает реальность перемен, но его беспокоит осознание того, что они не в его руках. Тревожные люди часто стремятся к контролю, потому что их врагом является неопределенность, а любое отсутствие свободы действий только придает этому врагу больше силы.

Итак, когда ответ на вопрос «Могу ли я что-нибудь сделать с этой проблемой?» «Нет», это мало утешает беспокойного. Вместо того, чтобы отказаться от свободы действий и оставить все на произвол судьбы, он направит свое агентство на размышления о проблеме и предвидении того, что произойдет дальше . Это его отчаянная попытка сохранить контроль над ситуацией, даже если это все иллюзия.

Проблема, конечно, в том, что предвкушение убивает способность присутствовать. И если то, что вы ожидаете, является отрицательным результатом, то это может убить вашу способность функционировать. Размышление о плохом результате, которого не было, часто кажется хуже, чем если бы результат был произошло , и вам пришлось иметь дело с последствиями. По крайней мере, в последнем случае вы больше не играете в ужасную игру ожидания, и ваше агентство снова может выйти на арену.

Таким образом, ключ для любого беспокойного человека состоит в том, чтобы понять, как забыть о беспокойстве в тот момент, когда он понимает, что ничего не может с этим поделать . Разбить иллюзию, что есть что предвидеть, и понять, что здесь нет ничего, что можно было бы контролировать. Но как это возможно? В конце концов, сказать беспокойному, чтобы он забыл о беспокойстве в его уме, все равно, что сказать алкоголику забыть о напитке в его руке. Решение очень простое, но то, как вы его получите, кажется невозможным.

Что ж, чтобы помочь с этим, я хотел бы познакомить вас с техникой Замещения беспокойства:

Вот одно из забавных противоядий от беспокойства: Самый быстрый способ забыть о беспокойстве — это познакомить его с большим один . Нет ничего лучше, чем более насущная проблема, которая показывает, насколько незначительной была ваша предыдущая проблема.

Чтобы проиллюстрировать это, давайте вернемся к примеру, когда вы сказали что-то довольно сожалеющее на рабочей вечеринке.

Ваш разум поглощен этим беспокойством, и это происходит в течение нескольких дней.

Но однажды ваша компания проводит общее собрание, чтобы обсудить рецессию, на котором генеральный директор продолжает:

Внезапно ваше небольшое беспокойство по поводу вашего пьяного комментария кажется тривиальным и незначительным. Учитывая, что ваша работа на самом деле ушла, вам нужно обдумать более важное дело, и это заменит прежнее беспокойство, которое у вас было.

Как это выглядит на нашей схеме потока мыслей ниже:

Хорошей новостью является то, что вы, наконец, избавились от первоначального беспокойства! Плохая новость, конечно, в том, что вы только что заменили это другим беспокойством. Для беспокойных именно этот порочный круг «всегда есть о чем беспокоиться» мешает им видеть вещи с реальной ясностью.

Но здесь у нас также есть замечательная возможность переформулировать эту динамику.

Если мы уже знаем, что беспокойство исчезает, как только возникает большее беспокойство, что, если мы воспользуемся этой динамикой? Что, если мы представим что-то, что кажется большим беспокойством, но на самом деле является его конструктивной версией?

Другими словами, мы проделаем небольшой фокус и тайком пронесем его позитивную версию под другим именем:

Вызов .

Беспокойство и вызов имеют схожие текстуры. И то, и другое требует значительного напряжения мысли и больших вложений внимания. Разница, однако, в том, что тревога — это саморазрушительная сила, а вызов — самоактуализирующаяся 9.0006 . Мысли зацикливаются от беспокойства. Мысль прогрессирует с вызовом.

Но так как оба занимают много свободного места, разум может ошибочно принять одно за другое. Поэтому в тот момент, когда у вас возникает беспокойство, для решения которого требуется время, вы забываете о нем, заменяя его вызовом, который заберет эту энергию. Что-то, что может активно вырвать вас из цикла размышлений и вместо этого направить вас в поток продуктивных мыслей.

Итак, какие задачи сюда подходят? Что ж, я бы предложил все, что требует полного присутствия разума или тела. Чем ярче должно быть ваше внимание, тем лучше этот вариант. Таким образом, у этого беспокойства не будет свободного места, пока вы погружены в свое любимое дело.

Для себя я пишу. Письмо — это когнитивно требовательное упражнение, и это идеальное определение стоящей задачи. Когда я пишу, я должен полностью присутствовать в мыслях, с которыми борюсь, поэтому просто нет места для ненужного беспокойства, чтобы подкрасться. Кроме того, когда я пишу, я знаю, что это именно то, что мне нужно. сделать, чтобы реализовать свой потенциал. Он считается хорошо потраченным и хорошо вложенным.

Другим вызовом, который отлично заменяет беспокойство, являются физические упражнения. 30-минутная пробежка, поднятие тяжестей в близлежащем тренажерном зале, плавание в местном бассейне — все эти занятия укрепляют тело и успокаивают разум. Все, что требует от вас движения тела, — это надежный способ разорвать циклы мыслей и снова запустить поток мыслей.

Конечно, только то, что вы участвуете в этих испытаниях, не означает, что ваши заботы исчезнут. Поначалу вам будет казаться, что вы просто отвлекаетесь от забот, а не добиваетесь значимого прогресса в их устранении.

Но важно то, что вы предпринимаете активную попытку направить свои мысли в другое . Это очень важно, особенно потому, что вы уже знаете, что ничего не можете сделать, чтобы решить проблему (помните, что мы сейчас находимся в разделе «Нет» дерева решений).

Проблема в том, что беспокойные люди подпитывают свое беспокойство, продолжая направлять на него свое внимание. Они будут читать статьи о своих симптомах, рыскать по форумам о том, куда пойдет рынок, и так далее. Это просто заставляет адскую петлю обратной связи вращаться быстрее, и единственный выход — вызвать еще большее беспокойство и заменить его.

Ну, это ужасная жизнь. Таким образом, вместо того, чтобы ждать, пока другое беспокойство возьмет верх, правильный подход состоит в том, чтобы активно искать вызов, который заменит его. Сначала это будет казаться подлым, но если вы будете делать это достаточно долго, это станет второй натурой. В тот момент, когда вы понимаете, что ничего не можете поделать с беспокойством, вы приступаете к любой продуктивной задаче, которую вы выбрали, чтобы снова открыть поток мыслей.

И если делать это последовательно, период полураспада беспокойства будет уменьшаться по мере увеличения силы испытания.

Как я уже сказал в начале этого сообщения, я все еще работаю над этой темой. Беспокойство часто похоже на зверя, у которого нет хозяина, но теперь я могу приручить его гораздо быстрее, чем когда-либо. Частично это связано с более быстрым осознанием того, когда оно возникает, но большая часть связана с осознанием того, что я могу активно его демонтировать.

Короче говоря, этот упреждающий подход состоит из трех шагов:

(1) Когда возникает беспокойство, обратите внимание, что есть только один важный вопрос: «Могу ли я что-нибудь с этим сделать?»

Либо можешь, либо нет. Это одна из редких ситуаций, когда ответ действительно двоичный. Требует ли ситуация, чтобы вы направили на нее свою волю, или вы должны позволить времени сделать свое дело?

Вам придется поговорить с людьми, провести кучу исследований и решить эту проблему с агентством? Или вам нужно развивать терпение и ничего не делать, пока что-то может или не может произойти?

Быстро проанализируйте ситуацию и поймите, какой маршрут наиболее целесообразен. Имейте в виду, что вы можете вернуться к этому вопросу позже, но не забывайте задавать его в тот момент, когда возникает беспокойство.

(2) Если ответ «Да, я могу с этим что-то сделать», то проанализируйте свое решение с помощью «Трех D».

Решить – Ничего не делать – Решить. Эта простая, но мощная схема избавит вас от паралича принятия решений, а также даст вам возможность уменьшить эмоциональный пыл, связанный с данным выбором.

Подводя итог: прежде всего, скажите себе, что вы выбрали наиболее интуитивный курс действий. Сделайте мысленную пометку, что это ваш выбор, и смиритесь с ним.

Затем в течение следующих 24 часов ничего не делайте. Не претворяйте этот план в жизнь. Не размышляйте о том, что может произойти дальше. Просто дайте себе время, чтобы тревога утихла, и живите так, как будто вы уже сделали этот выбор.

Тогда, наконец, решите еще раз. Теперь, когда прошло 24 часа, и ситуация улеглась, вы все еще думаете, что это правильное решение? Если это так, то продолжайте и приведите его в движение. Если нет, то выбросьте его, как будто этот вариант никогда не был доступен.

(3) Если ответ «Нет, я ничего не могу с этим поделать», замените беспокойство вызовом и направьте свое внимание на что-то более полезное.

Последнее, что должен делать беспокойный человек, это ждать, пока что-то произойдет. Ожидание не сулит ничего хорошего тому, кто попал в замкнутый круг беспокойства, поэтому ключ в том, чтобы вместо этого активно инвестировать мысли в стоящую задачу.

Еще одна полезная вещь — заранее определить свои проблемы. Поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет беспокойство, не требующее личного ответа, вы можете сразу перейти к проблеме, вместо того чтобы больше думать о беспокойстве.

Потому что в этот момент любая мысль, возвращающаяся к делу, является пустой тратой внимания. Как только вы это поймете, вы приложите усилия, чтобы направить его на то, что вас укрепляет, а не разрушает.

Если вы сможете держать эти три шага под рукой всякий раз, когда возникает проблема, у вас будет привилегия быть на шаг впереди беспокойства, когда оно начнет обретать форму. А поскольку беспокойство нельзя полностью устранить, способность опережать его — самое лучшее, что вы можете сделать для своего ума.

_______________


Если вам понравился этот пост, рассмотрите возможность подписаться на информационный бюллетень More To That. Вы будете уведомлены, когда появится новый пост, и получите доступ к личным размышлениям, которые вы больше нигде не найдете.

В качестве приветственного подарка я пришлю вам 10-страничную электронную книгу под названием «Как найти великие идеи» и набор красочных обоев для вашего телефона.


Если вы хотите поддержать многие часы, потраченные на создание этих постов, вы можете сделать это на моей странице Patreon здесь.

_______________

Related Posts

Если работа является для вас основным источником беспокойства, вот явление, с которым вы должны справиться:

Вездесущность работы

В очень напряженных ситуациях лучше всего уменьшить половину -жизнь этой эмоции:

Длинный хвост негативных эмоций

Другая форма Замещения Беспокойства — быть благодарным за проблемы, которые вам приходится решать каждый день:

К счастью, жизнь полна проблем

6 шагов к победе в войне с беспокойством

Автор: Карен Кэссидей, доктор философии. • 4 декабря 2015 г. •

Эксперт по тревоге Карен Кэссидей, доктор философии, предлагает нам пошаговый маршрут к жизни, в которой меньше беспокойства. Некоторые из ее приемов могут вас удивить.

В рамках специальной серии Live Happy 90 Days to a Happier You, мы собрали экспертов со всей страны, чтобы дать непревзойденные советы о том, как мы можем изменить привычки и жить лучше в 2016 году. .D., рассказывает нам о том, как победить в войне с беспокойством.


В какой-то момент большинство из нас почувствовали приступ паники, когда беспокойство вторгается в наш разум. Беспокойство — это тревожный ответ на неопределенность; он сужает поле бесконечных возможностей до нескольких наихудших сценариев. Например, у беспокойного человека постоянно болит голова, и он думает: «А что, если у меня опухоль?» Беспокойный ищет все симптомы рака мозга и спрашивает нескольких друзей о головных болях. С другой стороны, не беспокоящийся может просто принять аспирин и предположить, что ничего серьезного не происходит.

Беспокойство постоянно ищет уверенности (кто-нибудь из WebMD?). Ирония заключается в том, что такого рода расспросы еще больше усугубляют тревогу, поскольку представляют собой форму отрицательного подкрепления — попытку быстро избавиться от беспокойства и часто являются входом в кроличью нору повышенного беспокойства. Беспокойные люди забывают делать то, что способствует хорошему самочувствию. Они проводят свои дни в постоянных попытках предотвратить плохие вещи вместо того, чтобы наслаждаться настоящим.

Шесть шагов:

Следуйте этим шести шагам, чтобы избавиться от иррациональных мыслей, убеждений и поведения, которые держат вас в цикле беспокойства.

1. Загрузите приложение, получите книги и просмотрите веб-сайт

Начните с загрузки бесплатного приложения «Самопомощь по управлению тревогой – Университет Западной Англии» («SAM»), так как мы сделаем многое нашей работы, используя различные инструменты в этом приложении. Начните с ознакомления с инструментами и информацией, доступными в приложении, и начните отслеживать свое беспокойство в разделе «Как я сейчас беспокоюсь».

А пока начните читать книгу «Женщины, которые слишком много беспокоятся» или «Лекарство от беспокойства»; эти книги укрепят шесть шагов и дадут вам больше информации о том, как избавиться от беспокойства. Вы также найдете отличные ресурсы на веб-сайте Американской ассоциации тревожности и депрессии (полное раскрытие информации: я буду новым президентом этой организации).

2. Ведите ежедневный дневник беспокойства и подвергайте себя беспокойству

Используйте приложение, чтобы начать воздействие беспокойства в разделе «Мистический монитор». Запишите, как вы говорите о своих самых больших заботах, а затем проиграйте запись несколько раз, пока уровень вашей тревожности не уменьшится примерно наполовину. Повторное прослушивание может занять от 20 до 30 минут. Делайте это прослушивание ежедневно не менее 20 минут или до тех пор, пока беспокойство не перестанет вызывать у вас тревогу. (Это может занять от нескольких дней до нескольких недель, пока вы не станете невосприимчивы к своим худшим тревогам.)

3. Прекратите искать успокоения

Это непростой вопрос, потому что, по мнению беспокойного человека, его или ее попытка найти успокоение — это способ остановить или отсрочить воображаемое катастрофическое будущее. Это может занять некоторое время, но поставьте перед собой ежедневную цель замедлить темп и, в конце концов, перестать искать подтверждение своих переживаний. Не ищите совета и утешения у друзей в форме разговора или поиска в Интернете. Чтобы сломать эту привычку, может потребоваться до нескольких месяцев.

4. Испытайте свое мышление

Используйте раздел приложения под названием «Мышление и тревога», чтобы бросить вызов тому, как вы думаете, когда волнуетесь. Например, вы можете не осознавать, что в вас есть черты перфекциониста (как это делают многие беспокойные люди). Перфекционизм увеличивает беспокойство, заставляя вас поверить, что есть только один узкий путь к успеху вместо множества гибких решений. Ваша цель — завершить день как минимум с двумя-тремя ошибками и обнаружить, что ничего страшного не произошло, даже когда другие это заметили.

5. Уменьшить нетерпимость к неопределенности

Вы можете начать уменьшать прокрастинацию и нетерпимость к неопределенности, выполняя ежедневную практику воздействия неопределенности. Ищите неопределенные ситуации, которые вызывают ваше беспокойство, а затем подвергайте себя этим ситуациям, не занимаясь поиском уверенности, прокрастинацией или чрезмерным планированием. Ведите список своих успехов.

Например, ваш начальник очень мало говорит, когда вы говорите о своей работе, и вы начинаете беспокоиться о том, что вас уволят. Практика воздействия будет заключаться в том, чтобы ни с кем не говорить о начальнике или качестве вашей работы, а просто заниматься своей работой.

6. Улучшите уход за собой

Прочтите раздел «Здоровье и тревога» в приложении. Составьте список вещей, которые вы можете делать каждый день для улучшения своего самочувствия, и начните их делать. Отслеживайте свои успехи в ежедневном журнале.

Одна из важных форм ухода за собой, необходимая для беспокойных людей, — это расслабление и медитация. Используйте разделы «Физическая релаксация» и «Ментальная релаксация» вашего приложения или любую технику медитации или релаксации, которая вам нравится. Попробуйте заниматься ежедневно по 15-20 минут или сколько угодно времени, которое соответствует вашему графику.

Прочитайте второй блог Карен здесь и ее последний блог здесь.

Чтобы увидеть рекомендации Карен в действии, прочитайте коучинговую «тему» ​​блога Ким Бейкер «No Worries».

Послушайте, как Карен обсуждает, как управлять негативным мышлением, в нашем подкасте Live Happy Now.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *