Как избавиться от тревоги и паники: Как избавиться от тревоги и паники за 1 минуту с помощью методики от американского психиатра

10 лучших способов с отзывами, советами врачей

Для начала разберемся, что же такое паническая атака. Это внезапный приступ беспричинной тревоги или страха, который часто сопровождается учащенным сердцебиением, сильной потливостью, дрожью в руках и ногах¹. Человек во время приступа панической атаки может испытывать боли в грудной клетке, тошноту, неприятные ощущения в животе. Может даже развиться нервная диарея¹. Появляется страх внезапно умереть, получить инфаркт, или что вот-вот должно произойти что-то страшное. В момент приступа человек даже не осознает, где он находится, и что с ним происходит. Мир может казаться нереальным, а привычные очертания предметов расплываться.

Очевидно, что на ровном месте беспричинная паника обычно не возникает. Такому состоянию предшествуют длительный или острый стресс. Иногда панические атаки возникают на фоне анемии, проблем с щитовидной железой, надпочечниками, но это крайне редко².

Если панические атаки отравляют вам жизнь и не дают сосредоточиться на работе или любимом деле, необходимо обратиться к психотерапевту или психиатру, который может назначить медикаментозную терапию. Но не менее важна психотерапия². На сеансах у психотерапевта вы научитесь управлять своими эмоциями, гасить панику самостоятельно, и разберетесь с психологическими причинами возникновения панических атак³.

10 лучших способов избавиться от панических атак

Если паническая атака застигла вас врасплох, можно попробовать избавиться от нее самостоятельно. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных способов вернуть душевное равновесие своими силами.

1. Следить за дыханием

Когда нам страшно, наше дыхание учащается, а в крови снижается концентрация углекислого газа. Из-за этого возникает ощущение нехватки воздуха, что еще больше усиливает паническую атаку.

Поэтому в первую очередь при панической атаке необходимо успокоить свое дыхание. Для этого может помочь самый обычный пакет, в который нужно дышать, пока дыхание не станет ровным. Если пакета с собой нет, можно сложить ладони лодочкой и дышать в них.

Еще один вариант – попробовать глубоко и медленно дышать. Например, сначала очень медленно и глубоко вдохнуть, а потом с силой и продолжительно выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха. Повторить несколько раз. Можно представить, что вы дышите ртом через узкую коктейльную трубочку: вдыхайте и выдыхайте очень медленно, пока дыхание не начнет приходить в норму².

2. Отвлечься на болевой сигнал

Иногда отвлечься от надвигающейся паники позволяет физическое воздействие. Например, можно сильно ущипнуть себя за руку, похлопать ладонями по лицу, потереть щеки или уши, сильно сжимать и разжимать кулаки. Мозг переключится на обработку болевого сигнала, и это позволит ему отвлечься от паники. Некоторые люди, страдающие паническими атаками, даже носят на запястье специальную резинку. Когда они чувствуют, что приступ близко, то оттягивают ее и отпускают. Болевой щелчок помогает вернуться в реальность.

Еще одно упражнение, которые советуют психологи, чтобы быстро самостоятельно избавиться от панической атаки. Находим точку между большим и указательным пальцем на руке и резко давим на нее, чтобы было больно. Так повторяем 3 раза, после чего проводим манипуляцию на другой руке.

3. Умыться холодной водой

Еще один довольно простой и действенный способ избавиться от панической атаки – умыться холодной водой. Это буквально «отрезвляет» и снимает приступ накатывающей тревоги. Зимой можно растереть лицо или руки снегом. Очень хорошо помогает и контрастный душ: смена горячей и холодной воды взбодрит и отвлечет от неприятных мыслей².

4. Задействовать органы чувств

Чтобы быстро избавиться от панической атаки, можно задействовать свои органы чувств: обоняние, вкус. Попробуйте разжевать мятную жвачку или рассосать ментоловый леденец. Чем «термоядернее» — тем лучше! В конце концов, сделайте глоток воды или просто что-то откусите и медленно разжевывайте, полностью сосредоточившись на вкусе.

Также можно носить с собой пузырек с эфирным маслом эвкалипта, сосны или апельсина и дышать им.

5. Сменить обстановку

Помочь отвлечься от нарастающей тревоги поможет смена обстановки. Например, вы находитесь в шумной компании и чувствуете, что вот-вот вас накроет паника. Выйдите в соседнюю комнату, попросите оставить вас ненадолго наедине с собой. Если есть возможность, выйдите в подъезд, на улицу.

6. Переключиться на окружающий мир

Отвлечь внимание от панической тревоги помогает переключение на окружающий мир. Посчитайте (лучше вслух) проезжающие мимо машины, освещенные окна в соседнем доме, пролетающих птиц, пуговицы на одежде, книги на полке и т.д. Потрогайте, какой теплый и мягкий шарф, какой гладкий и прохладный стеклянный стакан, какая шероховатая на ощупь обивка кресла. Вслух проговаривайте все, что приходит вам на ум².

Главное – переключить мозг с внутренних переживаний на считывание и обработку внешней информации. Можно носить с собой четки во время тревоги перебирать их и пересчитывать.

7. Послушать музыку

Музыка – отличное лекарство, которое может помочь и при панических атаках. Если вы чувствуете приближающуюся тревогу, включите погромче свою любимую музыку. Пойте вслух, можете даже потанцевать. Если под рукой нет ни радио, ни телефона, просто громко пойте – и вы почувствуете, как страх отступает.

8. Сфокусироваться на собственном теле

Во время панической атаке важно уметь контролировать собственное тело. Это поможет унять дрожь в руках, успокоит сбившееся дыхание и учащенное сердцебиение. Постарайтесь максимально расслабиться. Представьте, что вы внутренним «сканером» определяете, где именно в вашем теле образуется страх и паника. «Нащупайте» эту напряженную область и мысленно постарайтесь ее расслабить. Проговаривайте про себя или вслух, что все хорошо, что приступ скоро кончится, что от панической атаки еще никто не умирал, и вреда здоровью она не принесет. Сочетайте это с правильным дыханием, и скоро состояние значительно улучшится³.

9. Дыхательные практики

Дыхательные практики, йога, медитация подойдет, как и для новичков, так и для «продвинутых». Конечно, ожидать, что вы мгновенно погрузитесь в нирвану, отвлекшись от всех переживаний, не стоит. Но снять мышечное и эмоциональное напряжение даже простые упражнения медитации помогут.

Занятия йогой — отличный способ установить душевное равновесие. Фото: Pixabay

От вас не требуется знать все асаны или вставать в позу «танцующего дракона». Достаточно сесть на пол и принять удобную позу или лечь. Закройте глаза и сфокусируйте все внимание на каком-то предмете. Дышите глубоко и медленно, проговаривая установки: «Мой страх постепенно уходит», «Я могу держать свои эмоции под контролем» и т.д.

10. Физические упражнения

Пробежка, плавание, любой спорт, даже обычная прогулка способствует активному синтезу эндорфинов – гормонов радости. Они действуют, как безопасный антидепрессант – избавляют от тревоги, улучшают настроение и сон.

Советы психолога по избавлению от панических атак

Как советует психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева, важно помнить, что приступ панической атаки ограничен во времени. Она может длиться от 5 минут до 2 часов, но все равно обязательно закончится. Осознание этого факта уже способно немного успокоить.

Также можно выполнить несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от паники.

1. Упражнение на заземление

Во время паники у человека «почва выходит из-под ног». Тело не ощущается, как источник опоры, а словно «сошло с ума». Это называется состояние потери контроля. Поэтому задача человека – организовать себе поддержку через тело, осознав и прочувствовав его физические параметры.

• Масса. Мы можем ощутить вес своего тела.
• Объем. Мы занимаем определенный объем в пространстве: где я сижу, стою, в какой части комнаты.
• Поза или движение. Мы можем развить активность, совершить какое-то действие или движение.
• Равновесие. Тело само держит равновесие без особого усилия.
• Контур. Наше тело соприкасается с окружающим миром (ощущение, как ноги стоят на полу, как мышцы бедер соприкасаются со стулом и т.д.)

Попробуйте осознать все эти параметры. Это вернет ощущение контроля над своим телом и состоянием.

Тревожное расстройство

Как отличить болезнь от нормы

Тревожное расстройство — это постоянное и неконтролируемое ощущение тревоги, которое длится более 6 месяцев без объективных причин. Вместе с экспертами обсудим, какие препараты назначают при тревожном расстройстве

Больше о проблемеУзнать о лечении

2. Упражнение на заземление через 5 органов чувств

Еще одно упражнение, которое поможет заземлиться через использование 5 органов чувств своего тела:

• Найдите вокруг себя 5 предметов красного цвета (или любого другого).
• Найдите 4 звука, которые вы слышите прямо сейчас. Например, шум машин, стук часов, звук работы холодильника, крик детей на улице.
• Понюхайте 3 вещи. Можно понюхать свои волосы, руки, книгу, крем, фрукт, выпечку.
• Потрогайте 2 вещи. Например, мягкую игрушку, плед, поверхность стола. Если вы находитесь на улице- сорвите веточку и потрогайте ее. Можно потрогать волосы, тело.
• Попробуйте что-то на вкус. Жвачку, конфетку, газировку.

3. Дыхание с акцентом на выдох

1. 1-2-3 – вдох;
2. 4-5-6 — задержка дыхания;
3. 7-8-9-10 — выдох.

Выдох должен быть длиннее. Это нужно для того, чтобы насытить организм углекислым газом. Так гормоны стресса (адреналин, норадреналин, дофамин и др.) будут быстрее расщепляться. А значит, и паника будет проходить быстрее. А вот открывать окно, выходить на балкон при панической атаке не рекомендуется. Наша задача — понизить уровень кислорода в крови и повысить уровень углекислого газа.

Старайтесь дышать животом: можно положить ладонь на живот и следить, чтобы на вдохе рука поднималась. Это делается для того, чтобы исключить поверхностное дыхание и, как следствие, гипервентиляцию легких, которая приводит к ощущению нехватки воздуха.

4. Упражнение с ладонями

Разотрите ладони, как будто вы пытаетесь их согреть. Трите ладони друг о дружку быстро и интенсивно, пока не почувствуете в них жар.

Теперь одну ладонь положите чуть выше сердца (область перикардиального сплетения). А другую руку — в область солнечного сплетения.

Фокусируйтесь на ощущении тепла, которое идет от рук. Старайтесь дышать так, чтобы чувствовать, как шевелятся руки. Вы почувствуете небольшую сонливость, и это нормально.

Это упражнение активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и снятие внутреннего напряжения.

5. Выплеснуть все свои эмоции

Это упражнение подходит, если паническая атака началась дома. Задайте себе вопрос: чего мне сейчас хочется? Какое движение хочется совершить?

Для выплеска напряжения можно кричать, плакать, бить подушку. Представьте, что вы — маленький ребенок, который истерит, орет, топает ногами и машет руками.

6. Упражнение «Мокрая собака»

Также можно представить, что вы — мокрая собака, которая отряхивает шерсть. Трясите руками, ногами, туловищем, как будто пытаетесь смахнуть капли воды с себя. Физические движения способствуют расщеплению гормонов стресса и помогут телу заземлиться.

7. Пить много воды

Вместе с мочой будет уходить адреналин, отвечающий за ощущение тревоги.

Популярные вопросы и ответы

Из-за чего возникают панические атаки, как долго они длятся, поможет ли снять тревогу валерьянка, и на другие популярные вопросы отвечает наш эксперт — психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Почему возникают панические атаки?

— Если у вас нет проблем с щитовидной железой, анемии, дефицита витамина Д, В12, опухолей надпочечников, то причины панических атак имеют психологические корни.
 
Тело реагирует на эмоции и чувства человека, вырабатывая определенные гормоны (адреналин, норадреналин, дофамин). Запускается реакция на стресс «бей-беги-замри», которая активизирует вегетативную нервную систему. А поскольку она регулирует работу всех внутренних органов, легко объясняется и разнообразие дискомфортных телесных ощущений при панической атаке – всего их описано более 40.
 
Так что важно помнить, что панические атаки – это не самостоятельное заболевание, а всего лишь симптом. Панические атаки могут возникать при расстройствах адаптации, тревожных, панических и депрессивных расстройствах. Также панические атаки встречаются при расстройствах личности.
 
Таким образом, нужно изучать психологическую «почву» каждого отдельного человека. Какие жизненные сложности (психологическая травма, проживание потери, сложный выбор, межличностные и внутриличностные конфликты, проблемы с адаптацией) стали источником беспокойства и внутреннего напряжения.

Чем опасна паническая атака?

— С точки зрения физического здоровья панические атаки полностью безопасны.

Тело, запускающее панику, никогда не будет заниматься самоуничтожением! Нагрузка на организм во время панической атаки сравнима с подъемом на 9 этаж по лестнице. Это абсолютно безопасно.
 
Но с точки зрения психологического состояния панические атаки очень снижают качество жизни.
Человек начинает их бояться. Формируется «страх страха», когда человек начинает избегать различных жизненных ситуаций, мест, разговоров на определенные темы, конфликтов, лишь бы не испытывать снова тревогу. Потому что сама по себе эмоция тревоги ассоциируется с панической атакой. Человек пытается держать контроль над своими чувствами, что вызывает огромное напряжение. На этом фоне может даже развиться депрессия.

Сколько по времени может длиться паническая атака?

— От нескольких минут до 2 часов. Чем короче приступ по времени, тем интенсивнее по ощущениям. И наоборот: чем дольше длится приступ, тем менее выражена паника и симптоматика. Это связано с процессом выброса и расщепления гормонов стресса.

К какому врачу обращаться при панических атаках?

— К психиатру или врачу-психотерапевту. К неврологу идти нецелесообразно. Во-первых, грамотный современный невролог вас сразу перенаправит к психиатру или психотерапевту. Во-вторых, панические атаки — это область лечения психики. А неврологи психику не лечат, они занимаются нервными окончаниями. Так что в любом случае основной метод лечения панических атак — это психотерапия.

Как отличить паническую атаку от аритмии?

— «Боюсь инфаркта», «Что-то с сердцем», «Я умираю, мое сердце не выдержит» — частые мысли при панической атаке. Действительно, симптоматика на первый взгляд похожа. И люди, впервые столкнувшиеся с панической атакой, зачастую вызывают скорую помощь. Лучше не гадать и обследоваться.
 
Чтобы убедиться, что с сердцем все в порядке, рекомендую сходить к кардиологу, который назначит необходимое обследование. И если врач скажет, что сердце здорово, вы будете знать, что повышенное сердцебиение и другие неприятные ощущения в грудной клетке — это всего лишь симптомы сильной тревоги, и к органической аритмии отношения не имеют.

Помогают ли при панических атаках валерьянка, пустырник или успокаивающие БАДы?

— Помогают, как плацебо. Потому что действительно снять острый приступ тревоги могут только психотропные препараты, доступные по рецепту.
 
Если во время приступа паники вы выпиваете валерьянку, и через 20 минут вас отпускает, то это не валерьянка помогла. Это вы сами вернулись в состояние устойчивости своими силами.
Подошли к шкафу, нашли аптечку, отыскали нужное успокоительное, взяли стакан, налили воды, выпили, посмотрели в окно, умылись, походили, позвонили другу пожаловаться и т. д. Смотрите, сколько действий, которые позволяют заземлиться. И это неплохо, если сила внушения работает.

Источники:

1. Панические атаки (клиника, диагностика, принципы лечения). Воробьева О.В. Лечение заболеваний нервной системы. №2 (17), 2015. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=25837082
2. Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи. А.В. Голощапов. СПб, 2016. https://goo.su/mFvlwit
3. Панические атаки и их коррекция. Арутюнова Э.Э., Цыганков Б.Д. Российский медицинский журнал, №1, 2017. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=9474794

Как справиться со страхами (и паникой) в кризисной ситуации. Гайд — Секрет фирмы

Выживание

12:39, 24 февраля 2022

9

 мин.

Когда в мире происходят глобальные изменения, а особенно когда эти изменения происходят в непосредственной близости, обычному человеку свойственно испытывать дискомфорт. Это в лучшем случае. Перед махиной исторических процессов немудрено почувствовать себя маленьким и слабым, испытать тревогу при мысли о будущем или страх о себе и близких. Как уберечь себя и свою психику в сложные времена? «Секрет фирмы» разобрался вместе со специалистами.

Последние годы ознаменовались целым рядом проблем мирового масштаба, от которых уже не получается отмахнуться — о них говорят буквально из каждого утюга. Разгоняющаяся инфляция, социальная напряжённость, пандемия, глобальное потепление, санкции, торговые и холодные войны, военные спецоперации — это лишь неполный список проблем, которые волнуют россиян.

Несмотря на то что далеко не все непосредственно касаются каждого конкретного человека, дискуссия о них постоянно присутствует фоном в жизни и поневоле втягивает в размышления о перспективах и последствиях.

В зависимости от устойчивости психики это может вызвать тревожность, панические атаки, параноидальные мысли, депрессию. Кого-то страх парализует — становится непонятно, куда бежать, что делать. Других, наоборот, подстёгивает и заставляет яростно искать «врага» для стравливания пара (пусть даже в виде комментаторов в интернете).

Третьих мобилизует и побуждает скрупулёзно подсчитывать запасы, продумывать пути отступления и строить планы на все сценарии развития событий.

Между тем делать что-то действительно осмысленное, менять ситуацию, продолжать жить и работать лучше с холодной головой. И есть несколько способов прийти в себя и не поддаваться общей панике, даже когда кажется, что небо пытается рухнуть прямо на нас.

Проговорить то, что пугает

Назвать и признать свой страх — первый шаг к тому, чтобы рационализировать его и начать адекватно реагировать на происходящее.

Мнение эксперта

Лидия Руонала

психолог

---

Многие сейчас испытывают тревогу. Особенность этого чувства в том, что человека охватывает тягучее переживание неопределённости в будущем, иррациональное предчувствие чего-то плохого. Для того чтобы справиться с тревогой, следует задать себе вопрос: а чего конкретно я боюсь? То есть задача — перевести тревогу в страх.

Как правило, самые изматывающие страхи связаны с ощущением угрозы безопасности. Особенно сложно страхи даются тем, кто в своей жизни столкнулся с реальными событиями, угрожающими жизни, физическому или психическому здоровью.

---

Сейчас в связи с обострением конфликта вокруг Украины на передний план выходит страх войны. Войны шли на протяжении всей истории человечества. Но даже их обыденность никогда не отменяла того, что эти времена трудные, в том числе с психологической точки зрения.

Так что этот страх вполне естественен и достался современному человеку от многих поколений его предков. А с XX века он вышел на новый уровень. Стоит ситуации в мире накалиться, странам — начать бряцать оружием, как все страхи и худшие опасения людей вылезают на передний план.

Надо понимать, что паникой делу не поможешь, так что, если вы осознали за собой такой страх, освежите в памяти учебник по ОБЖ, проговорите, что вы будете делать в критической ситуации. И чего делать ни в коем случае не будете.

Раздуть проблему

Если избавиться от беспокойства за своё будущее не получается, может помочь приём катастрофизации. Обычно она скорее мешает, но, если намеренно и гротескно преувеличить все возможные проблемы и их последствия, а потом заземлиться и вернуться в настоящий момент, где пока ещё нет непосредственной угрозы, тревога может отступить.

Ограничить поток новостей

В обстановке столкновения интересов разных групп, во время ЧС и других потрясений в медиа разворачивается настоящая информационная война. И в ней весьма вероятны подтасовки данных, то есть фейки.

Всё это не помогает спокойному и непредвзятому взгляду на ситуацию, так как задача фейков, как правило, — вызвать сильную эмоциональную реакцию, основанную на самых базовых человеческих страхах и инстинктах. В кризисной ситуации поток новостей, пусть даже вполне правдивых, но негативных, крайне плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии людей.

Иногда стоит задавать себе вопрос, так ли важно для вас и мира в целом, чтобы именно вы постоянно держали руку на пульсе событий, потребляли и анализировали весь новостной контент.

Мнение эксперта

Лидия Руонала

психолог

---

В ситуациях беспокойства мы можем постоянно обновлять социальные сети или новостную ленту, оставлять посты и комментарии, щёлкать пультом телевизора. Так мы получаем ощущение того, что мы контролируем ситуацию. Нередко этот ажиотаж подогревается убеждением, что нельзя быть страусом и прятать голову в песок.

На самом деле в таком поведении есть несколько ловушек. Во-первых, в ситуации стресса мы поглощаем огромное количество информации, потому что мы хотим подтвердить своё видение относительно беспокоящей нас ситуации. Во-вторых, нам важно найти «своих». Человек — существо социальное, ему важно иметь группу поддержки.

Но выходит ровным счётом наоборот. Или человек «подсаживается» на поглощение контента, все больше и больше эмоционально накручивая себя и теряя контроль над своей реальной жизнью, бытом, работой, отношениями. Или в интернете кто-то оказывается неправ, и эмоции выходят на новый виток. Становится ещё больше тревоги, страхов, небезопасности.

---

Для того чтобы вернуть себе почву под ногами, посоветовала Лидия Руонала, необходимо понимать, что как раз участие в информационных баталиях и есть прятанье головы в песок. Несмотря на то что людям вполне естественно накапливать как можно больше информации о том, что их беспокоит, нельзя давать этому занятию заслонять другие стороны жизни.

Если вы понимаете, что обилие новостей сводит вас с ума, временно ограничьте потребление контента. Или выберите всего несколько каналов и узнавайте о происходящем в мире только оттуда.

Это поможет вытащить себя из колеса эмоционального возбуждения.

Мнение эксперта

Дмитрий Поцелуев

врач — психиатр-нарколог

---

Если человек постоянно получает сведения, которые насыщены прямой или косвенной угрозой для него или его значимого окружения, это способствует нарастанию, с одной стороны, отгороженности от окружающего мира, замыкания на себе и близких людях, с другой — формирует растущую потребность в подобного рода информации (с целью повышения личной осведомлённости).

Разумным шагом будет ограничить себя от такой информации либо получать из источников, которые предоставляют её в максимально очищенной от эмоциональной «шелухи» форме.

---

Прочувствовать свой страх

Культ успеха, царящий в нашем обществе, порицает, когда человек чего-то боится. Между тем, как отметили опрошенные «Секретом» психологи, порой важно позволить себе прочувствовать свои страхи, чтобы суметь с ними справиться и обратить их себе на благо.

Психолог Сергей Насибян советует проживать негативные эмоции и страхи, не подавляя и не выплёскивая на людей вокруг.

Оптимально научиться контейнировать их — заключать в капсулу из психологических защит, отстраняться, чтобы не ранить и не разрушать себя собственными переживаниями.

Для этого стоит уделять больше внимания не чувствам, а их анализу: что, как, где и почему мы чувствуем. Это даёт ощущение контроля, отсутствие которого грозит обратиться в панику — а вот она уже наносит непоправимый вред.

В моменте справиться с захлёстывающими эмоциями можно с помощью медитаций, телесных практик, дыхательных упражнений. Но, если попытки успокоиться не слишком помогают, можно обратить внимание на альтернативные варианты.

Мнение эксперта

Ольга Гуманова

психолог

---

Если вы устали бояться и хотите свой страх нейтрализовать, то сделать это помогут гнев — противоположная страху эмоция — и телесные проявления агрессии. Агрессию лучше всего выражать челюстями и зубами.

Сверните в рулон ветхое махровое или вафельное полотенце, которое не жалко, и вцепитесь в него зубами, как будто вы хищный зверь и сейчас это разорвёте.

Можно также попросить кого-то из близких держать полотенце в руках, а вы будете стараться зубами его вырвать. Если «когти» чешутся сильнее, чем зубы, то можно с гневом разорвать пальцами и ногтями ненужную ткань или старую вещь.

---

Найти, с кем разделить страх

С точки зрения биологии страх у людей проявляется более-менее одинаково: выделяется адреналин, норадреналин, кортизол — все те гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя взволнованно, мобилизоваться и распознавать опасность в малейших её признаках. Но то, как использовать это чувство страха, решает сам человек.

Одни выбирают замереть и переждать бурю, другим необходимо кого-нибудь бить или куда-то бежать. А третьи оглядываются по сторонам в поисках тех, кому тоже страшно, и обращают общий страх в общее сопереживание, эмпатию.

Это может сплотить сообщество, сделать его сильнее, обратить бывших незнакомцев в единомышленников и друзей.

А с ощущением такой поддержки за плечами страх отступает, ведь теперь человек уже не один на один с проблемой, а решает или хотя бы разделяет её с кем-то.

Мнение эксперта

Ольга Гуманова

психолог

---

Есть такой древний механизм — страх усиливается в ситуации одиночества и при отсутствии физически ощутимого круга единомышленников. Для человека как социального существа отсутствие группы «своих» само по себе стрессово, а при потоке новостей о напряжённой обстановке может вызывать просто зашкаливающий уровень тревоги. Поэтому в том случае, если вы обычно замкнуто живёте и социальные контакты ограничены узким кругом семьи, имеет смысл придумать, где можно «вместе бояться», как предлагал герой известного мультфильма.

---

Переключить внимание

Если вам прямо сейчас не нужно бежать и решать глобальные проблемы, а главное, вы не понимаете, как именно лично вы можете на них повлиять, стоит отвлечься от мрачных мыслей даже с помощью развлечений. Но подойдут любые другие дела, которые не связаны с вашим непосредственным страхом.

Мнение эксперта

Лидия Руонала

психолог

---

При высоком уровне тревоги можно заняться полезными делами. Разберите шкаф, объясняя вещам (а не людям) ваши представления о жизни, страхи и негодование. Сходите на прогулку. Физические дела возвращают так недостающее ощущение контроля.

---

Однако в ситуации, когда во всём мире происходит нечто из ряда вон выходящее, рядовые житейские занятия могут и не принести желанного успокоения. В этом случае не стоит пытаться делать вид, что всё нормально, а подумать, что вы можете сделать не только для себя, но и для других.

Если оглянуться, можно найти много людей, которым от ситуации ещё хуже и тревожнее, чем вам, а кому-то из них требуется реальная помощь, потому что они уже пострадали. Подумайте, какими ресурсами вы готовы поделиться с нуждающимися в них, не загоняя себя в угол и не беря на себя вину и ответственность за судьбы всего мира.

Например, можно записаться в волонтёры, заняться благотворительностью, сдать кровь и проч.

Мнение эксперта

Юлия-Маргарита Поляк

юнгианский психолог

---

Может возникнуть сильное искушение «отыграть вовне» свой страх и тревогу: немедленно начать куда-то бежать, что-то делать. Если отследить в себе этот мощный импульс, вы сможете легче осознавать и контролировать свои действия и выбрать среди них те, что принесут вам и окружающим реальную пользу.

Задайте себе вопросы: как я в реальности влияю на происходящее? Как на самом деле могу и хочу повлиять — в узких границах возможностей своей обычной жизни? Подобный мониторинг отчасти вернет устойчивость и снимет чувство беспомощности, одно из самых неприятных переживаний.

Возможно, вам захочется организовать группу поддержки для друзей и знакомых. Возможно, позвонить родителям, чтобы услышать их голоса и сказать о важном. Возможно, увидеться с друзьями, чтобы выплеснуть эмоции и совместно прожить действительность, ощутить общность и солидарность.

Даже просто провести вечер с любимым человеком за рутинными делами, дающими ощущение заземлённости — это особенно важно в дни, когда почва уходит из-под ног.

---

Обратиться за помощью

Если никакие способы успокоиться не помогают и вы начинаете испытывать приступы паники на ровном месте, порой самое правильное решение — пойти к специалисту-психотерапевту. Периодическая проверка своего душевного спокойствия и здравомыслия в принципе полезна, а в ситуациях масштабного стресса просто-напросто показана, считают собеседники «Секрета».

А если на запрос помощи извне решимости и ресурсов не хватает, стоит обратиться к себе и своей семейной истории.

Мнение эксперта

Юлия-Маргарита Поляк

юнгианский психолог

---

Не позволяйте вполне закономерным в текущей обстановке эмоциям вас затапливать. К нам в такие дни присоединяются все коллективные военные страхи и весь травматический коллективный и личный опыт прошлого, что может усиливать страх.

Поищите внутри себя фигуры, которые справлялись и справились: наверняка в семейной истории, тесно связанной с непростой историей нашей страны, есть бабушки и дедушки, прабабушки и прадедушки, на долю которых выпало немало испытаний.

Прислушайтесь: что они вам скажут? Опирайтесь на себя и на окружающие вас связи, на отношения доверия, которые у вас есть, и сохраняйте спокойствие.

---

Коллаж: «Секрет фирмы», depositphotos.com, freepik.com, Unsplash, [Unsplash License] (https://unsplash.com/license)

Автор:Арина Корелина

Теги:

Психология

Выживание

Как справляться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапного и сильного беспокойства.

Приступы паники также могут иметь физические симптомы, включая:

• дрожь
• чувство дезориентации
• тошнота
• учащенное, нерегулярное сердцебиение
• сухость во рту
• одышка
• потливость
• головокружение

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими.

Они могут заставить вас почувствовать, что у вас сердечный приступ, или что вы вот-вот потеряете сознание или даже умрете.

Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху перед паническими атаками контролировать вас.

«Приступы паники всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное», — говорит он. «Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны беспокойством».

Он говорит, не отвлекайся. «Пережить приступ. Постарайтесь продолжать делать что-то. Если возможно, важно попытаться остаться в ситуации, пока тревога не утихнет».

«Сразитесь со своим страхом. Если вы не убежите от него, вы дадите себе шанс понять, что ничего не произойдет.»

Когда беспокойство начнет проходить, начните сосредотачиваться на своем окружении и продолжайте делать то, что вы делали раньше.

«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно, чтобы рядом с вами был кто-то, кто заверит вас, что она пройдет и симптомы не о чем беспокоиться», — говорит профессор Сальковскис.

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Если во время панической атаки у вас учащенное дыхание, дыхательная гимнастика может облегчить другие симптомы. Попробуйте это:

• вдохните так медленно, глубоко и мягко, как только сможете, через нос
• медленно, глубоко и осторожно выдохните через рот
• некоторые люди считают полезным постоянно считать от 1 до 5 на каждом вдохе и каждом выдохе
• закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании

Вам должно стать лучше через несколько минут. После этого вы можете почувствовать усталость.

Посетите веб-сайт No Panic, чтобы найти еще одно дыхательное упражнение для успокоения паники.

Способы предотвращения приступов паники

«Вы должны попытаться понять, какой конкретный стресс может усугубить ваши симптомы», — говорит профессор Сальковскис. «Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность».

До

• выполняйте дыхательные упражнения каждый день, чтобы предотвратить приступы паники и облегчить их, когда они случаются
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями, особенно аэробными упражнениями, которые помогут вам справиться со стрессом, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
• питайтесь регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
• избегайте кофеина, алкоголя и курения — это может усугубить панические атаки
• попробуйте группы поддержки паники, чтобы получить полезные советы о том, как справляться с вашими атаками — ваш врач общей практики может связать вас с группами в вашем районе
• попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), чтобы выявить и изменить негативные модели мышления, которые подпитывают ваши панические атаки.

Это паническое расстройство?

Если вы испытываете постоянный стресс и тревогу, особенно по поводу того, когда может произойти следующая паническая атака, возможно, у вас паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать приступ паники. Они также могут бояться и избегать общественных мест (агорафобия).

«Быстрого решения нет, но если ваши приступы случаются раз за разом, обратитесь за медицинской помощью», — говорит профессор Сальковскис.

Узнайте больше о панических атаках, включая личные истории, на See Me Scotland

Источник: Здоровье Шотландии — открывается в новом окне браузера

Последнее обновление:
05 января 2023 г.

Как мы можем улучшить эту страницу?

Помогите нам улучшить NHS информировать

Не указывайте личную информацию, например.

имя, местонахождение или любые личные состояния здоровья.

Адрес электронной почты например [email protected]

Сообщение Максимум 500 символов

Контент сообщества из Health Unlocked — откроется в новом окне.

Поиск служб тревоги и паники

Введите место или почтовый индекс

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией по номеру

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые доказательства того, что когнитивно-поведенческая терапия может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагностика панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного приема. Примеры включают:

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как эсциталопрам (лексапро) или флуоксетин (прозак)
• ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН), такие как дулоксетин0007 успокаивающие препараты, например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь в лечении беспокойства.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех:

Что такое диафрагмальное дыхание и как вы его делаете?

4. Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха, что вы можете умереть или что надвигается неминуемая гибель, оба симптома панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отрыва от реальности, это поможет бороться с приступом паники, когда он приближается или действительно происходит.

Осознанность включает:

• сосредоточение внимания на настоящем
• распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
• медитация для снятия стресса и помощи в расслаблении

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, упираясь ногами в землю или ощущая текстуру джинсов на руках . Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть так же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям полезно найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время приступа паники. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а техники мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете терапию мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие шаги:

• Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы перед снятием напряжения.
• Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
• Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, в плечах, для практического использования в повседневных ситуациях.
• Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определить любые области напряжения и снять их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы попрактикуетесь в них заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Выполняйте легкие физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения не только поддерживают здоровье тела, но и улучшают психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы испытываете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует эфирные масла, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

• получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
• следуйте инструкциям по применению
• избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
• избегайте использования лаванды с бензодиазепины, потому что их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что они полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам то, за что можно ухватиться во время приступа паники.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас приступ паники, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы обильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

У вас больше шансов их испытать, если вы:

• страдаете паническим расстройством
• страдаете другим тревожным расстройством
• употребляете определенные вещества или страдаете расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ
• принимаете определенные лекарства гиперактивная щитовидная железа
• состояние, сопровождающееся психозом

Паническая атака часто возникает, когда вы подвергаетесь воздействию триггера, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

• общественные мероприятия
• публичные выступления
• конфликт
• ситуации, которые напоминают вам о прошлых или текущих стрессах в вашей жизни

Здесь узнайте больше Причины и триггеры панических атак.

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Как правило, они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

• сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь или дрожь
• затрудненное дыхание или чувство, как будто вы удушье или удушье
• боль или дискомфорт в груди
• тошнота или расстройство желудка
• головокружение, предобморочное состояние или слабость
• чувство неустойчивости
• озноб или чувство жара
• онемение или покалывание
• ощущение, будто вещи нереальны
• чувство оторванности от себя.
• страх потерять контроль или «сойти с ума»
• страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:

• делать дыхательные упражнения каждый день
• регулярно заниматься
• придерживайтесь диеты с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
• избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усугубить тревогу
• обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
• спросите своего врача о местных группах поддержки всегда быть возможным или уместным.
  Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

  Однако, если ситуация может вызвать серьезные расстройства, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

  Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

  • У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
  • Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
  • Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

  Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

  Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

  Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними.