28.11.2021

Вставать рано полезно: На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Содержание

На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.


Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org


«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом

, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

  • разрешить поведенческие расстройства сна;
  • наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
  • отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
  • наладить подходящий для ребёнка режим дня;
  • разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
  • отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
  • наладить ночной сон без частых просыпаний;
  • минимизировать ночные кормления;
  • наладить дневной сон;
  • научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина


Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней


Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит.

Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать :: Здоровье :: РБК Стиль

© alan ko/unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2019

Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.

Совы и жаворонки

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Кто рано встает…

© julian hochgesang/unsplash

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Нужно ли вставать на рассвете

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

Сонная статистика

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов. 

Так ли полезно рано вставать, как кажется

Это повышает эффективность

Считается , что ранние подъёмы связаны с успешностью. Тем, кто встаёт на заре, легче подстроиться под традиционный график, они более активны. Это, возможно, приводит к более высоким оценкам в школе и более высокой зарплате.

Многие жаворонки говорят, что рано утром их ничто не отвлекает: дети и другие члены семьи ещё спят, коллеги не пишут сообщения.

Время подъёма у всех разное. Например, глава Apple Тим Кук встаёт в 03:45, чтобы проверить накопившуюся почту от своих коллег на Восточном побережье. Опра Уинфри начинает день в 6:00, чтобы подумать, помедитировать и заняться спортом перед началом рабочего дня в 09:00.

Самый же экстремальный вариант выбрал актёр Марк Уолберг. Он просыпается в 02:30 для тренировок, гольфа, молитвы и сеанса в криокамере.

Но подходит не всем

Сам факт раннего подъёма не сделает вас успешным: не все люди бодры по утрам. Некоторые, наоборот, чувствуют себя энергичнее во второй половине дня и вечером. Это обосновано биологическими факторами.

Недавно учёные проанализировали данные почти 700 000 человек. Было обнаружено более 350 генетических факторов, которые могут повлиять на то, когда именно тот или иной человек энергичнее всего. На данный момент это самое крупное исследование этого явления.

Конечно, некоторым приходится рано вставать из-за рабочего графика или чтобы отвести детей в школу. И тогда, чтобы быстрее проснуться, включайте яркий свет или выходите на солнце, если на улице уже светло. Зарядка также взбодрит организм.

Иногда это, наоборот, подрывает продуктивность

Особенно если вам трудно просыпаться, но вы всё равно пытаетесь, потому что так делают гуру тайм-менеджмента. «Люди говорят: „О, этот бизнесмен встаёт в пять утра, и я буду так делать“, — рассказывает Рэйчел Салас, невролог, специализирующаяся на проблемах со сном. — Но так вы расстраиваете работу своего организма».

Очень важно высыпаться и каждую ночь отдыхать одинаковое количество времени. Жертвуя сном, можно столкнуться со множеством негативных последствий: угрюмостью, снижением концентрации, лишним весом, тревожностью, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В 20 и 30 последствия недосыпа мало заметны, но они проявляются позже.

Особенно опасно, когда о ранних подъёмах рассказывают руководители. Это подаёт плохой пример остальным сотрудникам. Издание The New York Times даже придумало термин «показательный трудоголизм», имея в виду людей, которые гордятся тем, что рано встают и засиживаются в офисе допоздна.

Всё должно зависеть от ваших собственных ритмов

Экспериментируйте и смотрите, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие — бодрым. В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои ритмы, чтобы быть продуктивнее.

Скептически относитесь к советам от неспециалистов. Если ваш кумир встаёт задолго до восхода, не следуйте его примеру. Высыпайтесь и ищите наиболее продуктивное для себя время.

Если речь заходит об эффективности целой команды, в идеале нужно учесть привычки всех. Перед началом проекта расспросите участников об их графике и предпочтениях. Например, у кого-то маленький ребёнок и ему нужно вставать с рассветом, а вечером он не может долго задерживаться. Пусть такой сотрудник начнёт трудиться раньше и раньше закончит.

Нет смысла заставлять всех работников приходить к восьми утра: это всё равно не повысит их продуктивность. Поэтому пусть рано встают те, кому это действительно удобно.

Читайте также 🧐

Как подъем в 5 утра сделает тебя счастливее? — Личный опыт на vc.ru

Раньше я всегда считал себя «совой» и даже думал, что ночь — это моё самое продуктивное время. Ранние подъемы с детства ассоциировались у меня с принуждением: когда нужно было рано вставать, чтобы идти в школу. То есть «рано вставать» означало для меня «я с самого утра должен идти куда-то и делать что-то, что мне не нравится».

51 700 просмотров

Этот настрой заключенного, вероятно, и является причиной, почему у нас так много «сов» и так мало «жаворонков». Но мне предоставилась возможность посмотреть на это с другой стороны и сформировать новое отношение к раннему подъему.

Все мы знаем поговорки вроде «встать не с той ноги» или «кто рано встаёт — тому Бог даёт», то есть в коллективном безсознательном нашего народа уже запечатана информация о влиянии на нашу жизнь раннего подъема и о важности утренних часов. В данной статье я хочу поделиться с вами своим опытом ранних подъёмов.

О важности первых минут

По моим ощущениям, первые минуты после пробуждения определяют то, как пройдут последующие два часа. А эти первые два часа задают тон для всего дня. Из таких дней и складывается наша жизнь…

Осознанно изменив то, как вы проживаете первые пару минут своего дня, вы вызовите эффект домино, который постепенно трансформирует весь ваш образ жизни.

Мы зачастую хотим начать что-то с понедельника, с первого числа месяца, но каждый раз, просыпаясь утром, мы также начинаем новый день.

И от того, какими действиями и каким настроением будут наполнены первые минуты этого дня, напрямую зависит весь день целиком.

Фразу «как встретишь новый год — так его и проведешь» примерь еще и на каждый отдельный день в своей жизни. Речь идёт о том, чтобы осознанно относиться к своему утреннему ритуалу.

И слово «ритуал» тут можно понимать с разной степенью глубины: осознанная встреча нового дня может стать своего рода священным действием, обрядом. И, как религиозные люди осознанно используют разного рода посты и священные дни, также и мы можем трепетно и с особым почтением относиться к первым минутам своего дня.

Восславь Солнце!

Сегодня можно найти много информации о том, что ранний подъем напрямую связан с оптимизмом и жизнерадостностью:

От позднего подъёма человек может стать больным, нарушается давление, иммунитет, психические функции, и наоборот, когда человек рано встает, вместе с солнцем повышается оптимизм.

Ранний подъем помогает избавиться от депрессии, повышает жизненный тонус, усиливает иммунитет, память. Кроме этого, появляется возможность преодолевать жизненные препятствия.

Вставая с восходом Солнца (или до него) мы наполняемся солнечной энергией, а затем несём её с собой на протяжении всего дня.

Неслучайно улыбчивых и жизнерадостных людей часто называют «солнечными». Для меня теперь очевидно, что к Солнцу это имеет самое прямое отношение. С ранним подъёмом мы получаем возможность наполниться солнечным светом и, более того — нести этот свет в мир.

Но для этого нужно изменить свое отношение к раннему подъему: теперь вы просыпаетесь по утрам не потому, что «должны», не потому что ситуация вас обязывает, а потому что вы сами это выбираете. Вы выбираете просыпаться с радостью!

Ранние подъемы мы привыкли начинать в состоянии жертвы. С самого утра мы подпитываем и транслируем в мир установку «мне приходится делать то, что мне не нравится… я заключенный, я жертва ситуации». Разумеется, что день, начатый в таком настроении, вряд ли будет наполнен радостью. Вы ведь еще не забыли, что первые пара минут по эффекту домино определяют весь дальнейший день?

В конце концов мы сами выбираем «с какой ноги встать».

Вы можете посвятить ранние утренние часы себе и миру — приятным и вдохновляющим вас делам, прежде чем заняться привычной ежедневной рутиной. Тем самым, с первых минут дня, вы будете транслировать в мир настроение «я источник того, что происходит».

Короче говоря, каким бы странным это не показалось:

Вместо того, чтобы с самого утра делать что-то, что вам не нравится…

Проснитесь еще раньше, чтобы сначала заняться тем, что вам хочется!

Так вы измените отношение к раннему подъему и полюбите утро. А энергия солнца вам в этом поможет! Восславь Солнце!

Пару слов о «магии утра»

Книга Хэла Элрода «Магия Утра» стала для меня одной из отправных точек в изменении своего утреннего ритуала. Автор предлагает нам 6 практик саморазвития, которые нужно выполнять в течение первого часа после пробуждения.

Практика №1 — Тишина, Молитва, Благодарность

Первые минуты после пробуждения проводим в Тишине, сводя к минимуму внутренний диалог. Как правило, именно так я и делал в первое время. На пробуждении, когда сознание еще толком не проснулось, количество мыслей сводится к минимуму. Очень приятно и, вероятно — полезно, первые несколько минут просто провести в Тишине. Подсознание тем временем само наводит порядок в голове.

Альтернативой здесь является осознанное обращение к Высшему Разуму / Космосу / Богу. То есть то, что обычно называется словом «Молитва».

Третий вариант — благодарность. В последние дни я начинаю свои первые минуты именно с этого. Очень классно настроиться на волну изобилия, фокусируя свой мозг на то, что у нас есть, выражая благодарность за это, вместо того, чтобы находиться в привычном состоянии «мне чего-то не хватает».

Благодарить можно себя, Вселенную, Бога или мысленно благодарить кого-то конкретного (родителей, друзей, начальника, клиентов и тд). Как угодно. Главное — ощутить это состояние изобилия и достатка.

Всегда есть за что поблагодарить — хотя бы за то, что вы проснулись.

Практика №2 — Утверждения

Вера рождается путём многократного повторения. На этом принципе построены так называемые «мантры» и «аффирмации». Речь идёт о повторении определенных фраз, установок, утверждений.

Мне здесь вспоминается фраза нацистского пропагандиста времен третьего рейха Йозефа Геббельса: «Ложь, сказанная сто раз, становится правдой».

Важно понимать, что это очень мощная технология, которая активно используется в пропаганде и разного рода «информационных войнах». Просто повторите нужные вам установки определенное число раз и люди поверят, что это правда.

Данную технологию можно использовать и в позитивном ключе, внушая что-то себе или другим. Речь идёт о том, что мы можем программировать свою психику, осознанно вкладывая в неё нужные нам установки.

Берём какое-то позитивное утверждение, максимально упрощаем его и повторяем как можно большее количество раз. Осознанно вживаясь в то, что мы говорим.

Изначально я относился к аффирмациям очень скептично, пока не осознал о какой силе идёт речь. Произнося те или иные утверждения, утверждая что-то…. мы делаем это тверже.

Заметьте, что слова «утверждать», «утверждение» и «твёрдый» имеют общий корень. Чем чаще вы утверждаете что-то, тем более твердым вы это делаете.

Сейчас я редко выполняю все 6 практик по утрам, но аффирмации — всегда.

Практика №3 — Визуализация

Какой жизнью вы действительно хотели бы жить? И когда вы в последний раз об этом задумывались? Когда вы в последний раз мечтали?

Почему бы вам не уделять несколько минут по утрам на то, чтобы мечтать осознанно? Представьте, что вы достигли всё, чего хотели. Наиболее полная реализация. Проживите это, побудьте там несколько минут.

Ваши отношения, ваша ежедневная деятельность, ваш идеальный образ жизни… Каким вы их видите? Чтобы их увидеть — нужно начать мечтать. Мечтай осознанно!

Очень легко увязнуть в каждодневной рутине, позабыв про свои мечты.Данная практика как минимум позволяет нам нащупать образ того самого светлого будущего, что само по себе увеличивает вероятность его осуществления.

Я еще сам не испытал по-настоящему всю мощь данной практики. И потому, пока не могу сказать много. Но есть один случай, которому я напрямую обязан визуализации.

Была одна компания, в которую я хотел трудоустроиться пару месяцев назад. Я очень хотел попасть на работу именно в эту организацию и ни в какую другую. По утрам я начал представлять своё обычное рабочее утро: я представлял как иду по улице на работу в эту компанию, как открываю дверь и захожу в офис.

Я отправил резюме и продолжал представлять это, но меня не приглашали. В очередной раз представляя как я иду по этому офису, я вдруг подумал: «а что мне мешает взять и реально пойти в офис прямо сейчас?»

Так, несмотря на то, что меня не пригласили на собеседование, я просто взял и пошел в офис компании. Придя туда я сказал, что хочу там работать и попросил уделить мне несколько минут. Сейчас я работаю в этой компании.

Если бы я не выполнял тогда практику визуализации, скорее всего сейчас я был бы где-то в другом месте. Это наглядный пример того, как «мечты» могут быть чем-то очень и очень практичным.

Что же касается каких-то более глобальных мечт — пока мне еще рассказать нечего, нужно больше времени.

Отмечу также, что мечтание превращается в своего рода процесс общения с подсознанием. Например, я начинаю представлять себе что-то, что «последний раз мечтал» пару недель назад и вдруг понимаю, что это уже не вдохновляет. Значит нужно мечтать что-то другое.

Практика №4 — Физические упражнения

Очень простой, но важный пункт. Физические упражнения по утрам заряжают тело энергией на целый день, повышают жизненный тонус.

Лично я люблю утренние пробежки. Особенно когда солнце уже встало, но людей на улице еще нет.

Все 6 практик полезны и интересны, но именно физические упражнения наполняют нас энергией. Физические упражнения и сам по себе ранний подъем.

Остальные 5 практик полезны и важны, но направлены на что-то другое. PS: Сюда также можно отнести дыхательную гимнастику

Практика №5 — Чтение

В детстве меня учили, что чем больше я прочитал — тем лучше. Прочитал 30 страниц за один раз? — Молодец. Но надо бы 50. Прочитал 50? — Уже лучше. Думаю это одна из причин, почему я не особо любил читать.

Каково было моё удивление, когда я узнал, что оказывается на чтение можно выделять буквально по 20 минут в день.

А ведь действительно! Всего лишь 20 минут в день на чтение книги — а в неделю это уже 2 с половиной часа. Ну а если это аудиокнига, то её можно совместить с физическими упражнениями.

Практика №6 — Дневник

Ежедневное ведение дневника буквально по 5 — 10 минут в день позволяет разгрузить мозг. Писать можно что угодно — о произошедшем за прошлый день, о планах на день текущий или о волнующих вас мыслях и чувствах.

Всего 5 минут в день на то, чтобы написать пару — тройку абзацев и вы заметите какое благотворное влияние это оказывает на вашу психику.

Реально разгружает мозги. Позволяет подвести итоги, осмыслить. Вычленить важное из всего, что с вами произошло и происходит.

Ведение дневника также позволяет вам со временем вернуться к старым записям и перечитать их, что также бывает полезно.

Кстати, эта моя статья — это ничто иное, как публичное ведение дневника. Также позволяет мне осмыслить прошедшие 3 месяца как я заинтересовался ранними подъемами и вычленить важное из произошедшего, подвести итог.

Подводя итоги

Ранний подъем действительно является очень мощным инструментом по преобразованию своего образа жизни. В особенности, в сочетании с описанными выше практиками.

Я начал практиковать чудесные утра (подъем в 5 утра + 6 практик) в середине мая. Первые 33 дня прошли полностью без пропусков и мне всё это очень нравилось. Я в живом режиме наблюдал, как меняются мои привычки, моё мировосприятие, как преобразовываются мои цели и мечты.

Наверное это один из пунктов, что я хотел бы выделить отдельно — при регулярном выполнении аффирмаций и визуализации начинаешь замечать, что твои цели меняются. Твои идеалы меняются. И то, что ранее казалось вдохновляющим вариантом развития будущих событий, вдруг теряет свою важность и растворяется, открывая дорогу новой мечте, новому видению себя.

Хочу также отметить, что на 34-ый день меня вырубило. Психику просто «перегрузило». Тогда я пару дней перестал рано вставать и наоборот — отсыпался до упора. В те же дни я ел более вредную еду, а жизненный тонус снизился. На 36-ой день я снова возобновил ранние утра.

Сейчас прошло уже 3 месяца. Ранние подъемы у меня чередовались с обычными. Ранние утра я также упрощал, выполняя какие-то 3-5 практик. И это позволило мне ощутить разницу между этими двумя типами дней. Или, говоря точнее, разницу между двумя типами «утр»: чудесным утром и «обычным».

К какому выводу я пришел в итоге? Лучше быть тем человеком, что придерживается ранних подъемов и осознанно использует утренние часы, практикуя вдохновляющий утренний ритуал.

Содержимое ритуала, на мой взгляд, можно и нужно менять, чтобы избежать рутины. Но главный принцип остаётся прежним: подъём в 5 утра и осознанное целенаправленное использование первых утренних часов (1 — 2 часа).

Кстати, до конца августа я поставил себе цель снова придерживаться раннего подъема и утреннего ритуала без пропусков (то есть около 2 недель). Если вы дочитали до этого момента, то предлагаю и вам поступить также — просто попробуйте придерживаться этого в течение ближайших 14 дней, начиная с завтрашнего дня.

И, напоследок, вдохновляющее видео на тему, если этой статьи вам оказалось недостаточно.

Почему полезно вставать в 5:00, а пить до полудня

Никита Колмогоров опубликовал на vc.ru колонку про 17 способов вставать спозаранку и причины, почему это круто.  

— Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.

Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.

Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.

В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).

Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.

Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.

Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.

Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.

Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!

Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах «Why We Sleep» и «Circadian Code» (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.

Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.

Что нужно делать

  1. Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
  2. Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
  3. Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
  4. Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
  5. Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
  6. Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
  7. Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
  8. Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
  9. Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
  10. Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
  11. Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
  12. Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
  13. Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
  14. Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
  15. Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
  16. Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
  17. Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.

В этой группе в телеграме участники пишут, когда ложатся спать и когда встают — «простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом». 


Ещё материалы на vc.ru

ПОЧЕМУ РАНО ВСТАВАТЬ ПОЛЕЗНО? — Red Lips Journal

Psychology Алеся Кудасова 29 декабря 2017 2434 Помню свои первые попытки рано вставать. Я это делала для того, чтобы попасть на класс по йоге. И это было 10 утра! То есть встать нужно было в 8.30 — 9.00. Сейчас пишу об этом и улыбаюсь. Кажется, забавно считать 8.30 ранним подъемом? Ведь пока я пишу этот текст, на часах 5.37.

Вставать рано утром сложно, пока не привык. Во-первых, не понятно зачем вставать так рано, когда никаких дел нет и можно поспать. Во- вторых, большинство считают, что поспать подольше – это настоящий отдых и расслабление. 

Давайте разберемся

Делать всегда есть что. Если вам нечего делать в жизни, то стоит подумать, как у вас с желаниями обстоят дела. Возможно, вы не нашли себя, а может речь идет о депрессии?

Самая лучшая забота о себе – это жить с удовольствием. Удовольствие появляется тогда, когда мы с легкостью можем реализовывать себя в разных интересных сферах, когда любим и любимы, когда наша жизнь наполнена яркими моментами, когда мы принимаем себя разными. Одним словом, когда делаем жизнь наполненной событиями и людьми.

Если очень хочется постоянно находиться  в горизонтальном положении, скорее всего, вы недовольны своей жизнью или заработались. При втором варианте кровать вам показана, как минимум, на день. Помните, когда есть баланс в течение дня между отдыхом и работой, то ощущение жизни приближается к слову «гармония».

Уверена, что со своими жизнями вы разберетесь самостоятельно. Но о пользе раннего подъема хочу все же написать. Отлично об этом пишет Света Гончарова (пишет о ранних подъемах и даже проводит онлайн марафоны по этой теме). Приведенная ниже структура взята у нее. Да и с ее мнением полностью согласна. В общем, ловите мое видение.

Здоровье

  • У вас появится время на разные полезные упражнения. 
  • Вы будете ощущать себя бодрее и энергичнее. 
  • Ваш сон ночью будет крепче, и вы забудете про бессонницу. 
  • Вы будете лучше выглядеть, так как сможете полноценно отдыхать и восстанавливаться за ночь. 
  • Вы сможете заняться йогой, а в ней пользы превеликое множество! 

Продуктивность

  • Вы сможете раньше ложиться спать и раньше вставать. 
  • Утром почувствуете изобилие энергии для активной работы. Появится время для интересных проектов.
  • Вы успеете за день переделать кучу дел! 
  • Вы будете пребывать в хорошем настроении.
  • Ваша жизнь станетнасыщенной событиями.
  • К середине дня вы будете успевать переделать КУЧУ важных дел и по работе, и по дому. 
  • Ваша голова будет соображать лучше и быстрее. 

Самооценка

  • Вы будете ощущать спокойствие, так как начнете контролировать список дел в течение дня.
  • Вы будете ощущать свободу, так как с утра у вас будет возможность планировать свой день, исходя из желаний сегодня.
  • Вы станете увереннее в своих возможностях.
  • Вы найдете время для ухода за собой. 
  • Вы почувствуете  удовольствие от жизни.
  • Вы будете гордиться собой.

Удовольствие 

  • У вас будет время побыть наедине с собой.
  • Вы будете трезво смотреть на свою жизнь.
  • Ваше утро будет проходить в хорошем настроении. 
  • Вы сможете помедитировать, написать мысли в дневник, спокойно подумать о том, что вам нравится в жизни, что хотелось бы улучшить.
  • Вы сможете вспомнить приятные моменты, посмотреть фотографии, встретить рассвет, вдохнуть свежий воздух раннего утра. 
  • В течение дня вы поймете, что появилось время для отдыха: чашечки кофе, возможно сна или прогулки. 

Помните, что важно не загружать себя. «Раз я рано встаю, значит работы должно быть еще больше»– можете неверно подумать вы. Есть сове: в день планируйте не более трех важных дел. Следуйте за ощущениями. Если устали, помните, что завтра настанет еще один прекрасный день для начинаний и продолжений.

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

Вам также может быть интересно:

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны. Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно выполнить дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты. Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование.Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает. Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя.Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач. Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок нужно всего несколько минут.У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино. Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно выполняйте упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости. Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Движение на дорогах Beat Peak

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей. Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с захламленным умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом.Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы. Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна.Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние. Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее.Фактически, согласно 2012 Национальная медицинская библиотека, исследование, у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие оценки

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом. Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Возраст Часы сна
от 0 до 3 месяцев от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев от 12 до 15 часов
1-2 года 11-14 часов
от 3 до 5 лет от 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет от 7 до 9 часов
65 лет + от 7 до 8 часов

Как рано просыпаться

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому режиму сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам развить хорошую привычку рано вставать, не теряя при этом сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, когда просыпается рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше, чем обычно, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от голубого света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя плохо или измотанным, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устраните оправдания для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильная и острая пища может временно вызвать сонливость, но она дольше переваривается, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы вы насытились, предотвращая перекусы в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над тем, что вам действительно нравится, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения. Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Просмотреть все сообщения

Ранний подъем — это хорошо или плохо?

Это означает, что команда сидит на самых начальных этапах проекта и сразу же доводит до группы свои индивидуальные потребности, графики и предпочтения — в идеале, чтобы группа могла соответствующим образом приспособиться.

«Так вы говорите о таких вещах [например]:« У меня есть дети, я должен вставать в 05:00 каждый день, отвозить их в детский сад, и я не могу задерживаться допоздна », — говорит Стехлик. «Вот мои уязвимости прямо сейчас, и вот мои сильные стороны прямо сейчас.«Это в основном командная работа».

Если руководители групп проявляют гибкость, вы можете согласиться с тем, чтобы те, кто рано встает, проверяли электронную почту или работали раньше, а затем позволяли им закончить работу днем ​​раньше. Таким образом, работники могут воспользоваться преимуществами раннего вставания, но избежать выгорания.

Вы также применяете практику раннего вставания к тем, для кого это применимо или полезно, вместо того, чтобы произвольно заставлять всех рано вставать, чтобы преследовать иллюзию повышения продуктивности.

В конце концов, все дело в том, чтобы прислушиваться к советам неспециалистов по сну с недоверием.Речь идет о знании ваших уникальных предпочтений во сне и времени дня (или ночи), когда вы чувствуете себя на пике. И, прежде всего, он получает достаточное и постоянное количество сна.

Для некоторых людей заставлять себя просыпаться раньше цыплят, потому что это то, что делает ваш деловой кумир, может быть не самым разумным и здоровым способом начать день.

«Не делай этого, — говорит Кинман. «Если только вы не настоящий жаворонок».

Брайан Лафкин — автор статей BBC Capital.Следуйте за ним в Twitter @bryan_lufkin.

Чтобы прокомментировать эту историю или что-нибудь еще, что вы видели на BBC Capital, перейдите на нашу страницу Facebook или напишите нам на Twitter .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную новостную рассылку bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

10 преимуществ раннего вставания и как это сделать

«Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым» — Бен Франклин, известный как

«Не верьте в преимущества, которые дает раннее вставание, как это сформулировал увлеченный Франклин…» — Марк Твен

Лео Бабаута

Недавно читатель Роб спросил меня о моей привычке вставать в 4:30 утра каждый день и попросил написать о пользе для здоровья раннего вставания, что, по моему мнению, было отличным вопросом.К сожалению, мне ничего не известно.

Однако есть масса других замечательных преимуществ.

Теперь позвольте мне сначала сказать, что если вы — сова, и это работает для вас, я думаю, что это здорово. Нет причин меняться, особенно если вас это устраивает. Но для меня переход от совы к тому, чтобы встать рано (и да, это возможно) был находкой. Это помогло мне во многих отношениях, что я больше никогда не вернусь. Вот лишь несколько:

  1. Встречайте день .Мне нравится вставать и встречать чудесный новый день. Я предлагаю создать утренний ритуал, включающий в себя благодарность за ваши благословения. Меня вдохновляет Далай-лама, который сказал: «Каждый день думайте, когда просыпаетесь», сегодня мне повезло, что я проснулся, я жив, у меня драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить ее зря. Я собираюсь использовать всю свою энергию, чтобы развить себя, расширить свое сердце для других, достичь просветления на благо всех существ, у меня будут добрые мысли по отношению к другим, я не собираюсь злиться или плохо думать Что касается других, я собираюсь принести пользу другим настолько, насколько смогу.’«
  2. Прекрасное начало . Раньше я начинал свой день с того, что выскакивал из постели, как обычно, поздно, и спешил, чтобы подготовить себя и детей, и спешил бросить их в школу и прийти на работу поздно. Я входил на работу, выглядя помятым и едва проснувшимся, сварливым и отставшим от всех. Не лучшее начало дня. Теперь у меня есть обновляющий утренний ритуал, я так много сделала до 8 часов утра, мои дети рано, и я тоже, и к тому времени, когда все остальные приступят к работе, я уже получил фору.По моему опыту, нет лучшего способа начать свой день, чем рано проснуться.
  3. Тихий . Ни крика детей, ни плача младенцев, ни футбольных мячей, ни машин, ни телевизионного шума. Ранние утренние часы такие мирные и тихие. Это мое любимое время суток. Я действительно наслаждаюсь этим мирным временем, тем временем, когда я могу думать, когда я могу читать, когда я могу дышать.
  4. Восход . Люди, которые просыпаются поздно, упускают из виду одно из величайших подвигов природы, повторяющееся в полном стереозревании каждый день — восход солнца.Мне нравится, как день постепенно становится ярче, когда темно-синий становится светло-синим, когда яркие цвета начинают просачиваться в небо, когда природа окрашивается в невероятные цвета. Мне нравится бегать рано утром в это время, я смотрю в небо, бегая и говорю миру: «Какой чудесный день!» Действительно. Я действительно так делаю. Корни, я знаю.
  5. Завтрак . Вставайте рано, и у вас действительно есть время позавтракать. Мне сказали, что это одно из самых важных блюд дня.Без завтрака ваше тело работает на парах, пока вы не проголодаетесь настолько, что съедите все, что только сможете найти. Чем жирнее и сахарнее, тем лучше. Но съешьте завтрак, и вы насытитесь на потом. Кроме того, завтракать, читая мою книгу и пить кофе в тишине утра, в высшей степени приятнее, чем накидывать что-то по дороге на работу или за рабочим столом.
  6. Упражнение . Конечно, помимо раннего утра, есть и другое время для упражнений, но я обнаружил, что, хотя упражнения сразу после работы тоже очень приятны, их также можно отменить из-за других вещей, которые возникают.Утреннюю зарядку практически никогда не отменяют.
  7. Производительность . Утро, по крайней мере для меня, — самое продуктивное время дня. Я люблю писать утром, когда никто не отвлекается, прежде чем проверять электронную почту или статистику блога. Я успеваю сделать гораздо больше, если приступаю к работе с утра. Затем, когда наступает вечер, у меня нет работы, которую мне нужно делать, и я могу провести ее с семьей.
  8. Время голов . Есть цели? Что ж, тебе следует. И нет лучшего времени, чтобы просмотреть их, спланировать их и выполнить свои целевые задачи, чем в первую очередь.У вас должна быть одна цель, которую вы хотите достичь на этой неделе. И каждое утро вы должны решить, что вы можете сделать сегодня , чтобы двигаться дальше к этой цели. А затем, если возможно, сделайте это утром.
  9. Поездка на работу . Никто не любит движения в час пик, кроме Big Oil. Отправляйтесь на работу раньше, и трафик станет намного меньше, и вы сможете работать быстрее, а значит, сэкономите больше времени. Или еще лучше, добирайтесь на велосипеде. (Или, что еще лучше, работать из дома.)
  10. Назначения . Если вы встаете рано, вам будет намного проще записаться на прием вовремя. Опоздание на эти встречи — плохой сигнал для человека, с которым вы встречаетесь. Раннее появление произведет на них впечатление. Кроме того, у вас есть время на подготовку.

Как стать рано встающим

  • Не вносите кардинальных изменений. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут.Делайте это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
  • Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
  • Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы уже встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
  • Выйди из спальни, как только выключишь будильник. Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — споткнуться в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
  • Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
  • Есть уважительная причина . Сделайте что-нибудь по утрам, что важно. Эта причина будет мотивировать вас вставать. Я люблю писать по утрам, и это моя причина. Кроме того, когда я закончу с этим, я люблю читать все ваши комментарии!
  • Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.Хорошая награда — приготовить чашку горячего кофе или чая и почитать книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
  • Воспользуйтесь всем этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься спортом или медитировать, а также читать.К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.

8 Польза для здоровья от раннего пробуждения

«Ранний ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым» — Бенджамин Франклин

«Один из ключей к успеху — это обед во время день, когда большинство людей завтракает ». — Роберт Браулт

Есть много известных цитат известных и влиятельных людей о том, чтобы вставать рано утром.Но есть ли в этих цитатах сила? В этой статье рассказывается о 8 преимуществах того, чтобы рано вставать.

Раннее утро для некоторых может быть утомительным, и давайте будем честными: всегда будет утро, особенно когда на улице темно, и все, что вам нужно сделать, это натянуть одеяло на голову еще на 5 минут.

Благодаря такому количеству преимуществ раннего пробуждения, от повышения продуктивности в школе или на работе до возможности лучше придерживаться диеты, повышения уровня энергии и улучшения настроения, легко понять, почему многие известные люди клянутся этим. объясняя их успехом, Ричард Брэнсон, например, говорит, что он просыпается в 5 утра каждое утро.

Зная это, трудно не приспособить этот образ жизни к своему распорядку дня. Итак, давайте поговорим о некоторых из этих преимуществ и о том, как начать рано вставать.

1. Позитивный прогноз

Согласно исследованиям, люди, вставшие рано утром, также часто ложатся спать рано, а это означает, что они с большей вероятностью получат рекомендуемые для взрослых 7–9 часов сна.

Регулярный полноценный сон способствует оздоровлению тела и разума, что, в свою очередь, имеет свои преимущества, поэтому легко понять, почему люди, рано вставшие, могут быть менее подвержены стрессу и иметь больше позитива в своей жизни.

2. Больше энергии

Больше отдыха — больше энергии, просто и понятно. Если вы привыкнете рано вставать и рано ложиться спать, у вас, скорее всего, будет лучший режим сна, что приведет к большей активности в течение дня, что поможет вам быстрее и продуктивнее выполнять свои цели и задачи.

3. Перезагрузка системы тела

Регулярный сон важен для вашего общего состояния здоровья. Мало того, что полноценный ночной сон помогает снизить кровяное давление, помогает мышцам расслабиться и восстановиться, замедлить дыхание и снизить температуру тела, но исследования показывают, что Т-клетки — белые кровяные тельца, которые помогают борются с инфекцией, имеют тенденцию к снижению, когда вы выспались.Это ваша иммунная система, которая перезагружается, пока вы отдыхаете.

4. Больше времени для упражнений

После напряженного рабочего дня вы можете быть морально и физически истощены, и последнее, что вы хотите сделать, — это пойти в тренажерный зал или выйти на пробежку. Вы даете себе обещание, что поедете завтра, только для того, чтобы случилось то же самое. У тех, кто рано встает, есть то преимущество, что они могут приспособиться к своей тренировке до того, как дневное безумие возьмет верх. Это также помогает дать толчок телу и разуму, что зарядит вас энергией на весь день.

5. Станьте более организованным

Иногда приходит на ум поговорка «Недостаточно часов в день».

Мы засыпаем, думая обо всем, что мы собираемся сделать на следующий день, будь то на работе или дома, или и то, и другое. Затем что-то сбивает нас с толку, мы спим, что-то забыли по дороге на работу или задерживаемся в пробке, и после этого наш день, кажется, стремительно меняется.

Быть ранней пташкой означает, что вы можете хорошо начать день, и это поможет хорошо начать свой выходной день.

Планирование и определение некоторых целей и задач, которые нужно выполнить в предыдущий день, может помочь вам быть более организованным и использовать это раннее начало.

6. Здоровое питание

Нет времени на завтрак? Собрать что-нибудь быстрое и легкое на ходу, пока вы

выбегаете за дверь? Звучит знакомо? Позднее вставание не дает вам столь необходимого времени, чтобы прервать предыдущий вечерний пост и приготовить устойчивый завтрак, который настроит вас на весь день.

Недавние исследования показали, что те, кто поздно спит, обычно потребляют примерно на 248 калорий больше, чем те, кто рано встает.Они, как правило, едят вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем их сверстники, которые рано встают.

7. Больше продуктивности

Ваш мозг, как правило, наиболее активен по утрам, так почему бы не использовать это время с умом, чтобы не отвлекаться от важных дел, пока остальная часть вашего дома и мир спят.

Вы склонны принимать более обоснованные решения и мыслить яснее утром, чем в любое другое время дня.

Раннее начало дня также улучшает вашу концентрацию, что означает, что вы можете выполнить те цели и задачи, которые поставили накануне вечером.Это также означает, что к тому времени, когда вы приступите к работе, вы полностью проснетесь и правильно акклиматизируетесь к дню, а это означает, что вы будете более внимательны в эти часы пик.

8. Помогает вашей коже выглядеть здоровой

Наша кожа обычно выглядит лучше всего утром после полноценного ночного сна. А то, что вы рано встаете, означает, что вы можете воспользоваться этим и не торопиться, чтобы ваша кожа выглядела наилучшим образом.

Люди, которые просыпаются рано, также обычно имеют привычку спать регулярно, что помогает гарантировать, что ваша кожа получит необходимое время для омоложения.

Приступая к распорядку дня

Итак, мы изложили несколько советов о том, как рано вставать, но как нам начать выполнять распорядок дня, одновременно получая достаточное количество сна. Вот несколько советов, с которых можно начать.

  • Начинайте медленно.
  • Вначале попробуйте проснуться на 15–30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому несколько дней, а затем сократите еще 15 минут. Продолжайте делать это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
  • Позвольте себе ложиться спать раньше.Возможно, вы привыкли поздно ложиться, но если вы продолжите делать это, пытаясь встать раньше, рано или поздно один из них сдастся. А если подойдет ранний подъем, то вы упадете и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Постарайтесь лечь спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать и читать в постели, или медитируйте в течение нескольких минут, чтобы расслабить свой ум. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
  • Не ставьте будильник рядом с кроватью
  • Это важный вопрос, если он находится в пределах досягаемости, возникает соблазн просто протянуть руку и нажать кнопку повтора, или, что еще хуже, вы можете просто повернуться это от.
  • Если будильник находится далеко от кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. Тогда вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
  • Откройте жалюзи или шторы и выйдите из комнаты, как только выключите будильник.
  • Поступая так, вы с меньшей вероятностью уговорите себя лечь в постель, даже если это займет всего несколько минут.
  • Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
  • У вас есть веская причина для установки этого будильника:
  • Сделайте что-нибудь важное рано утром. Это поможет мотивировать вас встать и сделать это. Как только это будет сделано, вы проснетесь и будете готовы приступить к работе.

Воспользуйтесь этим дополнительным временем

Выпейте чашечку горячего кофе или чая. Почитайте книгу, наблюдайте за восходом солнца или помедитируйте. Не вставайте рано, чтобы побродить по окрестностям и не использовать свое время максимально эффективно. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.

Ранний подъем имеет много преимуществ как для тела, так и для ума. Самое сложное — убедить себя сделать это, а затем привыкнуть рано вставать каждое утро. Если вы начнете применять эти советы, вы скоро увидите, что это станет легче, и в конечном итоге вы обнаружите, что ваше тело начинает к этому привыкать, и вы просыпаетесь еще до того, как сработает будильник.

О Киаране Робинсоне

Кьяран Робинсон — увлеченный личный тренер из Голуэя, Ирландия.Он является владельцем и основателем CR Fitness.

Обладая более чем 12-летним профессиональным опытом в сфере персональных тренировок, Кьяран очень тесно сотрудничает с клиентами любого уровня подготовки, чтобы помочь им в достижении долгосрочных результатов. Он также является преданным спортсменом мужского телосложения, участвовал в соревнованиях и входил в пятерку лучших на национальном чемпионате RIBBF.

Ссылки

https://www.cnbc.com/2017/04/11/richard-branson-wakes-up-at-5-am-each-morning-here-his-routine.html

https: // www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits#1

https://www.sleepfoundation.org/articles/what-happens-when-you-sleep

https: // www.webmd.com/sleep-disorders/news/20170104/immune-system-reboots-during-sleep

https://www.sleepfoundation.org/articles/people-who-eat-and-sleep-late-may -gain-weight

Если вам интересно узнать больше о качестве сна, почитайте также предыдущий блог.

Простые лайфхаки для хорошего сна

8 преимуществ раннего пробуждения

Ранний подъем — секрет продуктивности для многих успешных людей.От спортсменов до врачей, люди, которые делают дела, рекомендуют рано вставать, потому что это дает вам хороший старт в течение дня и больше времени для выполнения поручений или работы.

Ранний подъем может показаться трудным, особенно для полуночников, но он имеет большие преимущества, включая улучшение качества сна, психического здоровья и продуктивности. В нашей статье мы рассмотрим различные преимущества раннего пробуждения и дадим советы о том, как начать рано вставать, чтобы правильно начать свой выходной день.

1.Улучшение когнитивных функций

Те, кто рано встает, как правило, лучше концентрируются, более внимательны и бодры в течение дня.

Существует возможная связь между ранним пробуждением и успехом. Исследование 2010 года показало, что утренние люди более активны и целеустремленны, обладают хорошими навыками решения проблем и хорошо учатся в школе, в конечном итоге поступают в хорошие колледжи и получают высокооплачиваемую работу.

Исследование 2008 года показало, что студенты колледжей, которые были самопровозглашенными «утренними людьми», зарабатывали на полный балл выше, чем те, кто ложился спать допоздна.Плохой сон связан с ухудшением когнитивных функций, включая плохую память, проблемы с концентрацией внимания и мышления, а также перепады настроения.

2. Лучшее качество сна

Адекватный и постоянный сон улучшает кровяное давление, иммунную систему, основные функции мозга, настроение и дает вашему телу время на восстановление. Раннее пробуждение позволяет легче ложиться спать, а постоянное время сна и бодрствования регулирует ваш циркадный ритм и способствует более глубокому ночному сну.

Люди с постоянным режимом сна меньше устают в течение дня.С другой стороны, люди, которые поздно ложатся и поздно просыпаются, с большей вероятностью разовьются нарушения сна и будут регулярно утомляться.

3. Дополнительное время для завтрака

Если вы просыпаетесь поздно и вам нужно выбежать за дверь, у вас больше шансов быстро перекусить нездоровой пищей или вообще пропустить завтрак. Те, кто поздно спит и встает, съедают на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше газированных напитков и фаст-фуда по сравнению с людьми, которые спят и рано встают.

Когда вы просыпаетесь рано, у вас есть время, чтобы приготовить полноценный и полезный завтрак.Сытный первый прием пищи с большей вероятностью сделает выбор более здоровых перекусов в течение дня, что потенциально минимизирует риск набора веса и ожирения.

4. Время для утренних тренировок

Для занятых людей раннее утро может быть единственным временем для тренировок. После долгих занятий в школе или рабочего дня добраться до спортзала может быть сложно, и вы можете почувствовать себя немотивированным. Можно легко пропустить тренировку после долгого дня, но не так-то просто делать это по утрам.

Утренняя тренировка, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, не только начинает свой день с правильной ноги, но и важна для вашего физического и психического здоровья.Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают ваше настроение, регулируют уровень сахара в крови, контролируют ваш вес, улучшают когнитивные функции, а также многие другие преимущества.

Тренер по здоровью и благополучию Шона Робинс советует: «Держите бутылку с водой, обувь или коврик для упражнений рядом с кроватью, чтобы вы могли просто выкатиться и заняться своими упражнениями. Сделайте это простым и легким, чтобы вы могли делать это каждый день. Некоторые из моих клиентов даже ложатся спать в спортивной одежде, чтобы быть готовыми к работе.Займитесь спортом с другом или возьмите уроки, которые помогут вам выработать постоянный распорядок дня ».

5. Лучшее настроение и психическое здоровье

Люди, которые рано просыпаются, думают лучше, чем полуночники. Они считаются более оптимистичными, покладистыми, сознательными и довольными жизнью. У рано встающих женщин также гораздо меньше шансов заболеть психическими заболеваниями, такими как депрессия или тревожность.

Люди, которые рано встают, обычно тоже раньше ложатся спать. Если вы спите рекомендованные 7–9 часов, у вашего тела и разума будет достаточно времени, чтобы восстановить себя, что приведет к более здоровому телу и разуму.

6. Снижает стресс

Проснувшись рано, вы можете минимизировать стресс и закончить работу без дополнительных временных ограничений или какого-либо давления. Не нужно спешить, так как пробок мало, поэтому вы можете не торопиться. Хороший отдых также улучшает вашу способность решать проблемы.

7. Повышает организованность и производительность

Многие люди, рано вставшие, используют свое утро, ставя цели и планируя на день. Планирование связано с повышением продуктивности, поскольку у вас есть дополнительное время в день, чтобы выполнить задачи раньше или попробовать что-то новое.Это сводит к минимуму забывчивость, особенно если вы записали свой ежедневный план.

Кроме того, люди, как правило, бодрствуют по утрам, а тихое утро дает вам непрерывное время для завершения работы.

8. Спокойное утро

Ранний подъем не всегда означает повышение продуктивности. Если у вас есть дети или вы живете с другими людьми, вы можете использовать раннее утро, чтобы провести время в одиночестве и расслабиться в спокойной обстановке.

Для людей, которые работают по утрам, вы можете пропустить изнурительную поездку на работу и добраться туда до пика загруженности дорог, проснувшись немного раньше.Более раннее начало работы также дает вам время выполнить задачи до того, как придут другие и потенциально отвлекут вас.

Как начать рано просыпаться

Если вы научитесь рано вставать, это не произойдет в одночасье, и поначалу это может быть трудно, но вы можете научить свое тело и разум легче просыпаться. Помня о преимуществах раннего вставания, вот несколько способов, как начать вставать пораньше.

Найдите мотиватор

Дайте себе повод просыпаться рано и проводить утро, делая что-то ценное для вас, будь то утренняя пробежка, работа в саду или приготовление мультиварки.Без веской причины для раннего пробуждения ваш разбитый мозг может рационализировать сон.

Внесите небольшие изменения

Когда вы начинаете просыпаться рано, не делайте огромных изменений сразу, так как это может быть ошеломляющим (умственно и физически) и привести к сбою. Например, не начинайте просыпаться в 5 часов утра в один день, если вы обычно спите до 11 часов утра

Вместо этого постепенно просыпайтесь все раньше и раньше (при изменении интервалов от 15 до 30 минут) в течение нескольких дней или недель, пока вы достигнете идеального времени для пробуждения.Таким образом у вашего тела будет больше времени, чтобы приспособиться к измененному режиму сна, а любые побочные эффекты (усталость, инертность сна, недосыпание) сведены к минимуму.

Составьте график сна

Последовательный график сна улучшает синхронизацию вашего циркадного ритма, и в конечном итоге вы будете уставать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Установите график сна, при котором вы можете спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Приоритет хорошей гигиены сна

Гигиена сна — это здоровые привычки и методы, способствующие засыпанию.Вот несколько способов обеспечить хорошую гигиену сна. ночью

  • Ешьте цельную, настоящую пищу и пейте фильтрованную воду днем ​​
  • Ограничьте использование электроники синего света за 60 минут до сна
  • Улучшив гигиену сна, вы сможете легче спать, а также просыпаться по утрам.

    Отодвиньте будильник подальше от кровати

    Если будильник стоит у вашей кровати, можно легко отложить сигнал до тех пор, пока вы не поймете, что пролежали в постели еще два часа. Если положить его подальше от кровати — на комод или книжную полку в другом конце комнаты, — вам придется встать, чтобы выключить его. После того, как вы встали, нет причин возвращаться в постель, так что вам будет немного легче провести утро.

    Немедленно вставать с постели

    Как только вы просыпаетесь, вставайте с постели и начинайте свой день.Хотя это и сложно, если оставаться в постели после пробуждения, вам будет труднее вставать, и вы можете случайно заснуть. Лежание в постели без сна также заставляет ваш мозг думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем.

    Наслаждайтесь ранним утром

    Раннее утро недооценивают. Они тихие, умиротворяющие и дают вам время насладиться собственной компанией. Откройте шторы, чтобы впустить свет, или выходите наружу, поскольку прямой солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, делая вас более энергичным по утрам и более усталым вечером.Шона Робинс также рекомендует вести дневник благодарности. «Ведение дневника благодарности у кровати и перечисление 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждое утро, поможет вам в целом быть счастливее». Она добавляет: «Это может быть что-то простое, например, чувство благодарности за восход солнца, щебетание птиц, ваших спящих детей или даже тот факт, что вы живы и здоровы — все это замечательные вещи, за которые стоит быть благодарным. Это как принимать таблетку счастья каждое утро перед тем, как встать «.

    Будьте добры к себе

    Возможно, вам не понравится рано вставать уже через несколько дней, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать и спать подольше.Не будьте суровы к себе, если вы проспите будильники и проснетесь намного позже, чем ожидалось. Также нормально спать время от времени, если это не становится слишком привычным. Если вы слишком строго относитесь к раннему пробуждению, даже если чувствуете недомогание или истощение, вы можете обидеться на раннее вставание и найти больше причин, чтобы этого избежать.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько времени нужно, чтобы естественным образом рано просыпаться?

    Если вы придерживаетесь режима сна, может пройти примерно 4–5 дней, прежде чем ваш циркадный ритм изменится и начнет естественным образом просыпаться.

    Почему мне так трудно рано вставать?

    Попытки проснуться рано — это не всегда просто сонливость, поскольку на вашу энергию могут влиять и другие факторы. Недостаток сна, парасомнии, некоторые лекарства, психические заболевания, хроническая боль и нарушения сна — все это способствует трудностям при раннем пробуждении.

    Как долго длится инерция сна?

    Инерция сна — это период слабого пробуждения после пробуждения после сна или долгого сна. Люди более склонны снова засыпать, и у них ухудшилась физическая и умственная работоспособность.Инерция сна может длиться от 5 до 30 минут или длиться от 2 до 4 часов. Регулярный режим сна снижает симптомы инерции сна.

    Стоит ли принимать душ после пробуждения?

    Принятие душа после пробуждения может быть полезным, если вам трудно просыпаться по утрам. Умеренно холодный душ сводит к минимуму инертность сна и улучшает кровообращение, энергию и бдительность.

    Сколько мне нужно спать в соответствии с моим возрастом?

    В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний для разных возрастов действуют особые правила сна:

    • Новорожденные (0–3 месяца): От 14 до 17 часов в сутки
    • Младенцы (4–12 месяцев): От 12 до 16 часов в сутки.
    • Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет): От 11 до 14 часов в сутки
    • Дошкольники (от 3 до 5 лет): От 10 до 13 часов в сутки
    • Дети (от 6 до 11 лет): От 9 до 12 часов в сутки
    • Подростки (от 13 до 18 лет): От 13 до 18 часов в сутки
    • Взрослые (от 18 до 64 лет): от 7 до 9 часов в сутки
    • Пожилые люди (65 лет и старше ): от 7 до 8 часов в сутки

    Заключение

    Дополнительные утренние часы могут многое предложить, особенно если вы хотите улучшить свой образ жизни.Вы можете провести утро в тренажерном зале, заняться садоводством или приготовить вкусные блюда. Ранний подъем также повышает ваши творческие способности, продуктивность и мышление в течение дня, поэтому никакая задача не кажется сложной.

    Даже если вы обычно поздно спите и встаете, вы можете научиться вставать рано и пользоваться преимуществами нескольких дополнительных часов. Маленькие шаги и реалистичные цели являются ключевыми при изменении режима сна и утреннего распорядка, и по мере улучшения вы заметите разницу в своем настроении, энергии и познании.

    7 преимуществ раннего пробуждения (которые не имеют ничего общего с работой генерального директора) —

    Хотите бесплатную копию моей новой книги «Реальная помощь — честное руководство по самосовершенствованию»? Если вы новичок в Audible, вы можете получить книгу бесплатно вместе с подпиской (отмените в любой момент). Щелкните здесь для получения более подробной информации.

    Ух, еще один пост в блоге о преимуществах раннего пробуждения.

    Разве у нас их уже не хватает?

    Послушайте, прежде чем мы погрузимся в советы, позвольте мне начать с того, что вам не нужно вставать рано.Вы не обречены на неудачу, если проснетесь рано. Я не буду смотреть на тебя свысока, если ты не проснешься рано.

    При этом есть масса преимуществ раннего пробуждения, если вы делаете это по правильной причине.

    Неправильная причина рано просыпаться

    Однажды я написал пост под названием «Секрет успешного утреннего распорядка». В нем я обсуждал причину номер один, по которой люди не могут рано просыпаться.

    Вот отрывок из него:

    Самый важный компонент создания успешного утреннего распорядка — это на самом деле иметь реальную причину для начала вставать.

    Просыпание в 5 утра не превратит вас волшебным образом в Илона Маска или Марка Цукерберга. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

    Если у вас сложилось впечатление, что вам нужно рано вставать, потому что приводит к успеху, подумайте еще раз.

    Успех приходит от понимания ваших ценностей и согласования ваших действий с этими ценностями.

    Наличие неясной причины вставать или чтение того, что «успешные люди» и генеральный директор делают это, не поможет вам начать утреннюю рутину.

    Как только вы поймете, что раннее пробуждение служит определенной цели, вы будете относиться к нему как к средству для достижения цели, а не к самой цели. Тогда у вас действительно появится шанс превратить это в успешную привычку.

    Я просыпаюсь в 5 утра каждый будний день. Если честно, я не очень люблю это делать. Просыпаться, когда еще темно, — отстой. Впрочем, я это не совсем ненавижу. И это стало чрезвычайно полезным, как могут подтвердить многие:

    Вот несколько серьезных преимуществ раннего пробуждения, которые не имеют ничего общего с тем, чтобы быть генеральным директором или известной знаменитостью.

    Вы будете чувствовать себя лучше, чем другие люди

    Вау.

    Это не должно было быть одной из тех статей по самопомощи, которые говорят с пьедестала, так почему это моя первая мысль.

    Уверенность имеет значение. Развитие навыков и привычек, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, в целом улучшают вашу жизнь. Вдобавок к этому люди запрограммированы сравнивать себя с другими. Вы делаете это, и я делаю это постоянно.Итак, вместо того, чтобы притворяться, будто мы этого не делаем, и застревать в отрицательных циклах сравнения, почему бы не найти способы почувствовать себя лучше — не внутренне, а поведенчески — чем другие люди.

    Когда вы уже на рассвете работаете над дополнительными делами, занимаетесь спортом или планируете свой день, вы чувствуете, что у вас есть преимущество перед остальным миром.

    Как только люди просыпаются в обычное время, вы чувствуете, что идете в ногу с тем, чтобы успеть сделать гораздо больше, чем обычный человек.И это чертовски хорошо.

    Ты перестанешь так много делать

    Вы когда-нибудь просыпались поздно ночью?

    Вы не высыпаетесь?

    Одно из самых больших преимуществ раннего пробуждения — это возможность рано ложиться спать.

    Если вы просыпаетесь в 5 часов утра и в течение дня ведете продуктивную работу, к концу ночи вы будете более уставать, что облегчит вам сон. Это улучшает цикл сна. А сон важен для вашего здоровья.

    Не слушайте гуру «суетливого порно», которые советуют вам не закрывать глаза.

    Более короткие, но здоровые и продуктивные периоды времени лучше, чем длинные, но утомленные.

    Вы оцените это намного больше

    У вас есть дети?

    У меня есть один. 3-х лет. Я люблю ее до смерти, но, скажем так, медитация в тишине — не одно из ее любимых занятий. Когда она просыпается, начинается ад. Мой день официально начался, и я с нетерпением жду кучу шума, отвлекающих факторов и хаоса на протяжении всего его.

    У меня есть утренний распорядок дня, который я придерживаюсь неукоснительно. Часть его включает 20 минут медитации. Я не собираюсь писать длинный трактат о пользе медитации. Но для меня наличие всего 20 минут в день, когда я не чувствую, что мир вращается со скоростью десять миллионов часов в час, оказывает огромное влияние на мое здравомыслие.

    Если вы взрослый с детьми, особенно маленькими, вы живете в эпицентре урагана. Сложите в кучу свою работу, поручения и другие мелочи, с которыми вам придется иметь дело, этого достаточно, чтобы свести вас с ума.

    Вам не нужно развивать практику медитации, но вы можете хотя бы немного провести время с собой. Немного тишины. Поверьте, вам это, наверное, нужно.

    У вас будет больше шансов добиться этого

    Если вы похожи на 70 процентов американцев, вы не совсем любите свою работу.

    Может быть, вы хотите сменить профессию. Может быть, вы хотите начать побочный бизнес или просто хобби, которое поможет вам проявить свои творческие способности.

    Не знаю, как вы, но рано вставать для выполнения такой работы кажется проще, чем пытаться сделать это после работы.Если вы сова и этот распорядок работает, хорошо, не меняйте.

    Но если вы чувствуете себя совершенно разбитым к тому времени, когда закончите свою работу, собираетесь вместе поужинать, общаетесь с детьми и т. Д., Утренняя рутина может быть единственным способом избежать крысиных бегов.

    Я склонен смотреть на самосовершенствование с прагматической точки зрения. Я спрашиваю себя: «Это полезно?» когда дело доходит до выработки привычек или выполнения задач для достижения моих целей.

    Я построил свой побочный бизнес до такой степени, что он затмил мой доход от работы, потому что рано вставал и наращивал его до того, как ушел к работе с 9 до 5.И, по крайней мере, в моей ситуации, я не понимаю, как я мог сделать это по-другому.

    Если к тому времени, когда вы закончили свой рабочий день, вы обнаружите, что устали и полностью потеряли мотивацию, вам, возможно, придется «встать и усердно работать» (только не используйте эту фразу в своих аккаунтах в социальных сетях, пожалуйста).

    Ты поймешь это

    Со мной произошла забавная вещь, когда я начал регулярно вставать рано утром. Я заметил, сколько времени занимает один 24-часовой период.

    Легко упустить время, и в течение всей жизни вы можете упустить единственный товар, который для вас больше всего значит.

    Выжимая дополнительное время в течение дня, вставая раньше, я начал замечать другие маленькие трещины и трещины, в которые можно было уместить продуктивное время.

    Я могу найти небольшие отрезки по 10, 15 и 30 минут, чтобы закончить чтение. 15 минут до сна идеально подходят для ежедневной растяжки и повышения гибкости.

    Если вы сможете изменить свое представление о времени и о том, что можно делать небольшими порциями, вы начнете делать гораздо больше.

    Ты никогда не почувствуешь такое

    Ненавижу, когда чувствую, что зря потратил день.

    Если вам не хватает мотивации, возможно, вы еще не достигли этого момента, но когда вы начнете больше работать над своей мечтой, у вас может развиться склонность ругать себя, если вы чувствуете, что потратили день впустую.

    Когда я соблюдаю свой утренний распорядок, я всегда могу сказать себе, что потратил не менее часа, работая над своей мечтой. Это обнадеживает и мотивирует меня просыпаться и делать это снова и снова.

    Вам не нужно выкроить по часу + каждый день, как я. Ваш утренний распорядок может составлять 10 минут.Даже такое небольшое количество времени поможет вам лучше понять, как вы проводите время.

    Легко превратить непродуктивный день в непродуктивный месяц в непродуктивный год. Затем вы моргаете и переживаете кризис среднего возраста, потому что чувствуете, что потратили кучу времени зря.

    Вырезание кусочков времени каждый день может помочь вам избежать этой участи. Соедините вместе достаточное количество дней, и вы сможете сказать себе, что постоянно работали над своими целями в течение нескольких дней, недель, месяцев и даже лет.

    Вы начнете чувствовать это (и никогда не захотите возвращаться)

    Некоторые люди скажут вам, что успешный утренний распорядок разлучит небеса.

    Вы будете удивлены и будете на вершине мира каждый божий день.

    Нет, наверное, нет.

    Но ты к этому привыкнешь.

    Если вы можете просто привыкнуть к рано вставать — даже не любите это — вы будете на правильном пути к достижению той долгосрочной цели, которой служит ваше утро.

    Вы снова и снова будете пожинать плоды раннего пробуждения, и это станет привычкой, а это означает, что вам не придется делать это так же неохотно, как когда вы только начинали.

    Я ругал себя несколько раз, пока мой будильник сработал в 5 часов утра. Я простудился. Шла тонна снега, и у меня была подъездная дорога, чтобы пахать. Мое настроение было не самым солнечным.

    Но я просто встал и начал делать дерьмо.

    И я чертовски доволен тем, чего добился.

    Итог

    Вам не нужно ничего делать. Если хочешь, проспи всю оставшуюся жизнь. Мне плевать.

    Но если вы ищете привычку, которая может изменить правила игры, рано вставать — определенно одна из таких привычек.

    У вас короткая жизнь, а время идет непрерывно.

    Можно получать максимум от каждого дня, верно?

    15 причин рано вставать — преимущества раннего пробуждения

    Вылезать из постели каждое утро иногда может быть самой сложной задачей, с которой я сталкиваюсь каждый день, а именно потому, что я полная сова, и давайте посмотрим правде в глаза, утренний воздух холодный.Но, несмотря на это, я обычно встаю в 5 часов утра (или, может быть, двумя кнопками отсрочки позже) и делаю это ранним утром просто потому, что мне нужно на работу. В последнее время я пытаюсь сделать так, чтобы 5 часов утра «вставать и сиять» лучше работало для меня, хотя, чтобы быстро потренироваться на беговой дорожке 20 минут, прежде чем начать свой день.

    Звучит как пытка, не так ли? За исключением того, что эта привычка вставать, которую я приобрел ранее, имеет некоторые удивительные преимущества, которыми вы определенно должны воспользоваться. Сначала я просто списал на свой счет дополнительную энергию и продуктивность, которые я испытывал, с тем фактом, что у меня усиливается кровь каждое утро, но я подумал, что это было гораздо больше, чем это, когда я взял некоторое время, чтобы вылечить искривленную лодыжку. .Я все еще включал свой ранний будильник, чтобы не разрушить привычку, которую приобрел, но я был удивлен, обнаружив, что уровень моей энергии все еще оставался стабильно высоким в утренние часы. Именно тогда я понял, что раннее утро имеет большее влияние на мой день, чем я когда-либо думал. Ниже я описал многие преимущества, которые вы начнете получать, если установите будильник раньше, чем планировалось, и воспользуетесь этим преимуществом.

    Возможно, вас заинтересует: Ключ к производительности и счастью: сон

    Преимущества раннего подъема

    1.Лучшие оценки

    Согласно исследованиям, проведенным в США и Европе среди студентов университетов, те, кто вставал рано утром, набирали значительно более высокие баллы на экзаменах и неизменно сохраняли более высокий средний балл, чем их сверстники-совы. Во многом это можно объяснить тем фактом, что ученики, которые встают в регулярный, последовательный час каждое утро, хорошо распоряжаются своим временем и не ложатся спать так поздно — следовательно, они, скорее всего, также больше спят. Но о хорошем тайм-менеджменте можно сказать гораздо больше.Создавая привычку спать, при которой вы каждое утро встаете и просыпаетесь в одно и то же время, вы также поддерживаете свое тело в циркадном ритме. Думайте об этом как о внутренних часах, которые заставляют ваше тело делать определенные вещи в определенное время дня. Этот ритмический паттерн поддерживает ваше общее состояние сна — важный компонент, влияющий на работу вашего мозга.

    2. Позитивный прогноз

    Обычно, если вы — сова, эти утренние люди обычно беспокоят вас до бесконечности.Их веселые, болтающие, иногда поющие личности должны понимать, что утро должно быть временем тишины, чтобы вы полностью проснулись. Но поскольку люди, которые встают раньше, часто ложатся спать раньше, они с большей вероятностью получили от семи до девяти часов сна, рекомендованных для ночного сна взрослого. Поскольку они спят в полном объеме, необходимом для более здорового тела и разума, логично, что их утренний позитив напрямую связан с их отдыхом.

    3.Лучшее решение проблем

    Очевидно, отдохнувший ум более подготовлен к тому, что ему бросает день. Поскольку вы будете более организованным и энергичным (как объясняется ниже), вы также более подготовлены к тому, что бросает вам жизнь. Мало того, что ваше настроение будет лучше подготовлено для решения любых возникающих проблем, но и более вероятно, что долгосрочные проблемы будут решены с большей легкостью благодаря способности вашего мозга решать проблемы в течение ночи, если вы хорошо выспались.

    4. Больше энергии

    Чем лучше отдых, тем больше энергии. А у тех, кто рано встает, обычно лучше режим сна, чем у полуночников. Достаточно сказано. Но не совсем потому, что это действительно интересный материал: когда ваше тело наконец расслабляется во сне, происходит множество вещей, и все это благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе. Когда вы погружаетесь в более глубокие циклы сна, ваше кровяное давление падает, дыхание замедляется, мышцы расслабляются, температура тела падает, а кровоснабжение мышц увеличивается.Это приводит к восстановлению тканей и костей, а также к клеточной коррекции. Также выделяются гормоны роста, которые необходимы для развития мышц.

    5. Более организованный

    Мы все были в этом: мы ложимся спать с представлением о том, чего мы хотим достичь на следующий день, но как только мы встаем, начинается жизнь. Простые вещи, такие как забытый обед или медленная поездка на работу, можно проследить в течение всего дня, и, прежде чем вы это узнаете, вы готовы бросить полотенце перед обедом.Если встать раньше и распланировать свой день заранее, это создаст ряд достижимых целей, к которым вы можете сразу же приступить. Беспокоиться о пробках и о развязанных шнурках первоклассника гораздо легче, если вы не пытаетесь вспомнить полдюжины вещей, когда выбегаете за дверь.

    6. Больше времени на упражнения

    Сколько из вас начали вечернюю тренировку и дали себе обещание посещать спортзал каждый вечер только для того, чтобы смотреть, как они умирают трагической смертью? К концу долгого рабочего дня мы, как правило, морально и физически истощены, и мысли о том, чтобы приложить дополнительные усилия, достаточно, чтобы у вас захотелось залезть прямо в постель.Как уже упоминалось, я начал свой утренний распорядок, просто чтобы сделать быструю кардио-тренировку, поскольку к концу дня найти для этого время может быть проблемой. Тем не менее, все больше и больше тренажерных залов предлагают свои занятия по утрам, так как вечера часто заполнены школьными занятиями и семьей, оставляя мало времени для дополнительных занятий, таких как упражнения. Начало дня с тренировки не только избавит вас от ранней вечерней усталости, но и очень здорово для вас! Он сжигает больше калорий и продолжает делать это с большей скоростью после того, как вы закончили, а также помогает вам лучше спать по ночам.Упражнения также высвобождают эндорфины, в которых ощущаются хорошие гормоны: заставляя вас начинать свой день в хорошем настроении.

    7. Лучше и глубже покой

    Я уже упоминал, как настройка режима сна влияет на ваш циркадный ритм, и это напрямую связано с тем, насколько хорошо вы отдыхаете каждую ночь. Когда вы входите в постоянный цикл пробуждения и пробуждения, вы повышаете эффективность естественных стадий сна, необходимых вашему организму для исцеления и поддержания здоровой функции мозга.Цикл сна происходит несколько раз в течение ночи и напрямую связан с тем, как наш мозг обрабатывает информацию и сохраняет память. Фактически, многие исследования показывают, что большая часть наших проблем решается именно в это время, поэтому особенно важно убедиться, что это не прерывается. Кроме того, ваше тело физически способно регенерировать и лечить, если вы хорошо отдохнули.

    8. Меньше трафика / легче добираться на работу

    Меня не перестает удивлять, как разница во времени всего пять минут может составлять утреннее рабочее время.Если ваше утро распланировано до последней минуты, значит, вы наверняка испытали ту пятиминутную задержку, из-за которой вы застряли посреди него и беспокоились о том, приедете ли вы на заседание совета директоров вовремя. Зачем поступать так с собой, если, встав рано, вы можете оказаться далеко впереди тех сотен пассажиров, которые не смогли прочитать эту статью? Если вы потратите время на работу, это снизит уровень стресса и даст вам возможность расслабиться и подумать об остатке дня.

    9. Время непрерывной работы

    Посмотрим правде в глаза, мы все знаем, что чем меньше отвлекающих факторов, тем выше продуктивность. Я знаю, что в выходные дни ранний подъем позволит мне написать несколько часов в тишине, прежде чем звук детей, играющих, наполняет весь дом, или перерывы на молоко и хлопья. Те, кто рано встает, также имеют тенденцию ставить перед собой цели своего дня и иметь более высокий процент их выполнения, в основном потому, что они могут воспользоваться преимуществами непрерывной работы, чтобы получить фору.Попадание в офис раньше коллег также не дает вам откладывать дела на потом из-за кофейника и позволяет сосредоточиться и сконцентрироваться на текущей задаче, не задумываясь о том, что еще нужно сделать, прежде чем уйти на день. По сути, ваши проблемы изложены перед вами, и вы можете вычеркивать их из своего списка в течение дня.

    10. Больше семейного времени

    Когда вы не думаете каждую ночь обо всем, что не делали в течение дня, или о том, как лучше всего вписаться в быструю тренировку, вы можете лучше провести время с семьей перед сном.Возможно, вы все еще устали от повседневной работы, но мысленно вы можете расслабиться в окружении тех, кого любите, в непринужденной обстановке. Некоторые невидимые привычки раннего утра также могут включать в себя непрерывное тихое времяпрепровождение с вашей второй половинкой. Утренний секс также имеет множество преимуществ для здоровья, и вам следует ими воспользоваться!

    11. Улучшение психического здоровья

    Все, что описано выше, равнозначно структуре поддержки для улучшения психического здоровья. Улучшение работы мозга, отсутствие физического напряжения и стресса, а также восстанавливающий сон — все это компоненты уравнения, которое приводит к вашей способности избавляться от беспокойства и приближаться к своему дню по мере его приближения.Неудивительно, что специалисты по психическому здоровью связывают хорошее управление временем и организацию в сочетании с хорошим ночным отдыхом с более здоровым умом. Слишком много сна и непродуктивный сон приводят к более высокому уровню депрессии и психических заболеваний.

    12. Ешьте здоровую пищу

    Я знаю, что когда я ловил каждую последнюю минуту отдыха перед тем, как встать, я также обнаруживал, что каждое утро вынужден работать по довольно плотному графику, чтобы выйти за дверь и работать вовремя.Кофе? Возьми в офисе. Завтрак? Это что? Дело в том, что вставая позже (или поздно), вы не даете себе времени, необходимого для правильного начала дня, а прекращение голодания накануне вечером — важный шаг к вашей продуктивности.

    Пропуск завтрака или, что еще хуже — выбор продуктов с высоким содержанием жиров, углеводов и сахара во время бега — приводит к снижению энергии как для тела, так и для мозга. Когда вы вставаете свободное время, вы можете наслаждаться более неторопливым ритмом каждое утро, которое может включать в себя более здоровую пищу и время, чтобы насладиться чашкой (горячего) кофе лучшего качества, не отвлекаясь от перерывов, которые наверняка возникнут после работы.

    13. Безмятежность

    Короче говоря, ранний подъем может дать вам время, которое вам нужно, чтобы по-настоящему насладиться пространством вокруг вас. Возможно, вы просто ничего не делали всю ночь во время сна, но вы действительно не бодрствовали, чтобы насладиться тем, что было на самом деле? Давая себе время буквально «ничего не делать», вы также даете себе дар расслабиться и избавиться от всех умственных стимулов, которые заставляют вас работать весь день.

    Делай сам, пользуйся и наслаждайся время от времени, ничего не делая.Налейте чашку кофе и наблюдайте за восходом солнца. Свернитесь калачиком на диване, который обычно монополизирован детьми, и прочитайте книгу, которую вы пытались начать. Или даже просто сядьте и насладитесь утренней тишиной в медитации. Этот период молчания на самом деле может быть невероятно полезным и для вашего мозга. Сидение в тишине увеличивает приток кислорода к вашему мозгу, поскольку ваше дыхание в целом становится более глубоким и контролируемым. Это помогает уменьшить мигрень, высокое кровяное давление и общую нагрузку на ваше тело, и это лишь некоторые из них.

    14. Время расслабиться

    Раннее вставание не обязательно должно быть связано с производительностью и организованностью. Иногда просто возможность не торопиться с утренними делами — это именно то, что вам нужно мысленно, чтобы справиться со многими проблемами дня. Возможность выбрать свой наряд на день, поиграть с другой прической или пролистать каталог за чашкой кофе, не планируя свой следующий шаг, — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать, что у вас все начинается с нуля.

    15. Первый выбор блюд для завтрака в кофейне

    Отстой, когда у вас есть особая тяга и когда вы все же решаете пустить пыль в глаза (как деньгами, так и калориями), ваш восхитительный выбор уже был схвачен ранними утренними стервятниками из кофейни. Поэтому это, безусловно, мое любимое преимущество ранней пташки. Я люблю чашку хорошего свежего кофе с насыщенным кофейным пирогом (или сыр датский, или маффин с корицей, или иу, липкий гауда и круассан с беконом…).Дело в том, что если у вас есть желание, вы сможете лучше его удовлетворить, потому что у вас не будет конкуренции.

    Успешные люди, рано вставшие

    Не верьте мне на слово во всем этом (и во многих исследованиях, с которыми я связан). Вместо этого взгляните на многих успешных людей, которые пользуются многими преимуществами, которые дает ранний подъем, чтобы «поймать день»!

    Ричард Брэнсон: основатель и председатель Virgin Group

    Г-н Брэнсон использует свои ранние утренние часы для тренировки и хорошего завтрака перед началом рабочего дня.Он также клянется, что использует солнце, чтобы установить свой циркадный ритм, чтобы быть в лучшей форме, и держит шторы открытыми, чтобы естественный свет проникал внутрь.

    Тим Кук: генеральный директор Apple

    Г-н Кук использует ОЧЕНЬ ранние утренние часы, чтобы быть в курсе часовых поясов США и своевременно отвечать на электронные письма дома, чтобы обеспечить бесперебойную работу бизнеса. Затем он пользуется своим ранним началом, чтобы отправиться в тренажерный зал и выпить чашку кофе, прежде чем отправиться в офис.

    Боб Айгер: генеральный директор Disney

    Восходящий перед солнцем, мистер.Айгер использует свое утреннее спокойное время, чтобы одновременно заниматься тем, что ему нравится. Чтение газет, прослушивание музыки, просмотр электронных писем, физические упражнения и просмотр телевизора — это все, на чем вы можете сосредоточить его каждое утро перед тем, как отправиться на работу.

    Мишель Обама: бывшая первая леди США

    Миссис Обама регулярно встает раньше, чем ее дети, чтобы потренироваться и немного поработать, чтобы она могла лучше участвовать в подготовке дочери к школе, прежде чем атаковать остаток дня.Даже когда она жила в Белом доме, это было частью ее распорядка дня.

    Тим Ганн: соведущий «Project Runway» и консультант по моде

    Раннее утро мистера Ганна — его время для расслабления и размышлений. Приседания и эспрессо, пока он узнает новости, — часть его распорядка дня. Кроме того, он любит вставать до восхода солнца, чтобы насладиться тишиной и уединением.

    Урсула Бернс: генеральный директор Xerox

    Мисс Бернс регулярно зажигает свечу с обоих концов и использует свое раннее утро, чтобы наверстать упущенное по электронной почте, чтобы поддерживать бизнес.Она также планирует личные часовые тренировки на 6 утра, прежде чем отправиться на работу.

    Индра Нуйи: генеральный директор PepsiCo

    Г-жа Нуйи встает в 4 часа утра каждое утро и приходит в офис не позднее 7 часов утра, чтобы приступить к работе. Она проводит время с семьей и тишиной, которую дает утро, прежде чем перейти к напряженному графику, который она поддерживает, чтобы оставаться успешной.

    Советы по подъему

    Для того, чтобы привыкнуть к утреннему распорядку, не нужно много времени, но эти несколько советов помогут вам психологически и физически подготовиться к встрече с рассветом.

    • Планируйте постепенный подход к корректировке своего расписания или делайте все сразу. В зависимости от типа человека, любой из подходов работает. Если вам нужно действовать постепенно, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь (где-то между 7 и 9 часами до того, как вы захотите проснуться) и настраивайте будильник с 10 до 15 минут раньше каждое утро. Или — если вы хотите сорвать пресловутый лейкопластырь — ложитесь спать, установите будильник для вашего идеального звонка для пробуждения ранним утром и просто сделайте это!
    • Заставь себя встать! Установите будильник на полку в комнате или воспользуйтесь планшетом или телефоном со звуком и светом, чтобы разбудить вас более естественно.После того, как вы встанете с постели, у вас меньше шансов вернуться в нее и начать свой утренний распорядок.
    • Ложись спать раньше. Если взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь, ложитесь спать как минимум за 8 часов до того, как вы собираетесь вставать. Кроме того, избавьтесь от всех этих ночных отвлекающих факторов, таких как планшеты, телевизоры и телефоны. Излучаемый ими синий свет может повлиять на ваш естественный уровень мелатонина, который помогает вам уснуть.
    • Будьте мотивированы вставать каждое утро.Планируете ли вы использовать это время для личного спокойствия и тишины или для того, чтобы наверстать упущенное поработать без перерыва, помните о цели, которая поможет мотивировать вас подняться, даже если вы этого не хотите.

    Заключение

    Если у вас никогда не было веской причины рано вставать, надеюсь, теперь у вас есть. Преимущества раннего вставания гораздо шире, чем просто время, чтобы успеть поработать и ответить на электронные письма. Это также может начать играть важную роль в вашем психическом и физическом здоровье и может привести к тому, что вы станете лучше и счастливее! Если вы ранняя пташка, мы хотели бы услышать, как каждое утро вставание помогает вашей жизни.А если ты сова, чего ты ждешь !? Запрыгивайте на повозку и воспользуйтесь преимуществами восхода солнца.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *