Просыпаюсь рано: «Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Для некоторых людей раннее пробуждение кажется естественным.Карла Финли, пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк, начинает свой день в 5 или 6 часов утра. Финли — это то, что мы назвали бы жаворонком.

«Иногда все еще темно, что мне очень нравится», — говорит она. «Что-то в ощущении проникновения света кажется действительно священным».

Конечно, не всем так везет, как Финли. Эмили Джерард — сценарист шоу Сегодня , и она часто просыпается в неурочные часы, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра.

«Когда срабатывает этот будильник, у меня есть несколько моментов, когда я чувствую, что Я хочу умереть », — говорит она.

Есть много причин, по которым нам, возможно, придется вставать рано. Может быть, это для работы, или, может быть, для того, чтобы подготовить ваших детей к школе или позаботиться о члене семьи. Может быть, вы просто хотите немного поработать над своим хобби или заняться делами перед напряженным днем.

Но если вы от природы не жаворонок, сколько у вас есть места, чтобы изменить график пробуждения?

«У нас достаточно пространства для маневра, но оно связано с поведением», — говорит доктор Кэти Шарки, доцент медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта при Университете Брауна.

По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в некоторой степени привязаны к тому, кто вы есть, но некоторые привычки могут помочь сделать раннее пробуждение менее утомительным занятием.

Используйте внешние подсказки, чтобы оптимизировать свои биологические часы. И будьте последовательны

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Свет

«Самый действенный способ пробудить ваше тело — это выставить себя на свет, когда вы просыпаетесь», — говорит доктор.Афифа Шамим-Уззаман, доцент Мичиганского университета и директор Центра нарушений сна в Анн-Арборе.

Солнечный свет помогает регулировать внутренние часы, подавляя выработку гормона, регулирующего сон, под названием мелатонин. Если вы живете где-то в темноте по утрам, световой короб широкого спектра может быть полезен для имитации солнечного света и заставить ваше тело чувствовать себя более бодрым.

«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу:« Эй, пора бодрствовать », — говорит Шамим-Уззаман.

И наоборот, ночью не засветите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя для раннего пробуждения.

Движение

Упражнение или просто движение вашего тела по утрам — еще один способ сказать вашим биологическим часам, что пора бодрствовать.

Стабильность

Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что, что бы вы ни делали, важно поддерживать достаточно постоянный график сна.Даже если вы едите примерно в одно время с тем, когда вы ложитесь спать, это может иметь значение.

Это означает, что если вы просыпаетесь рано на работу в течение недели, постарайтесь проснуться максимум на пару часов позже в выходные.

«Вы просто не хотите, чтобы разница, которую вы делаете между выходными и выходными, была такой большой, что это похоже на то, как будто вы летите над шестью часовыми поясами каждые выходные», — говорит Шарки.«Потому что мы знаем, что это, вероятно, плохо для биологических часов».

Дремота, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с их использованием.

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Дремота

Как бы мы ни старались ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться ровно семь или восемь часов, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенным сна.Сонные врачи называют это «недосыпанием», и, как и задолженность по кредитной карте, оно должно быть погашено, чтобы ваше тело нормально функционировало. В противном случае вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.

Дремота — отличный способ немного отдохнуть. (Исследования сна показывают, что дневной сон даже на 10 минут может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше днем.

«Если мы спим слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.

Кофеин

Как насчет употребления кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее эмпирическое правило — ограничивать потребление кофеина по утрам и обязательно сокращать его в течение шести часов после отхода ко сну.

Мелатонин

Наш организм вырабатывает регулирующий сон гормон мелатонин в ответ на темноту. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.

Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в небольших дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения.Обычно она рекомендует от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить биологические часы или изменить часовые пояса.

Вознаграждайте себя и делайте это медленно

Создайте стимул вставать с постели по утрам. Может быть, это упражнение на осознанность, чтобы напомнить себе, для кого или для чего вы просыпаетесь рано. Что-нибудь простое, например, пообещать себе тостерную вафлю, как только вы встанете с постели, может помочь.

А затем попробуйте проснуться даже на несколько минут раньше, чем вам нужно.Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не броситься за дверь, ваше утро пройдет более гладко.

Думайте о раннем пробуждении как о навыке, который вы тренируете, и начинайте постепенно: попробуйте лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или воздержитесь от того, чтобы отложить сон завтра утром. Вы быстро освоитесь.

Будьте терпеливы

Наконец, помните, что приучить себя рано вставать — это процесс! Постарайтесь проявить терпение к себе.

Иногда утро в начале может быть тяжелым.Но Шарки говорит, что если вы делаете приличную работу, контролируя свои привычки большую часть времени, вы сможете справиться с периодической плохой ночью сна здесь и там.

«Это была бы ужасная система, если бы каждая ночь была идеальной для нашей работы. Потому что каждая ночь не идеальна, а мы все еще работаем. Поэтому для нас нереально думать, что наш сон должен быть идеальным для этого. чтобы быть оптимальным «.

Звуковая часть этого эпизода была произведена Клэр Мари Шнайдер при технической поддержке Марсии Колдуэлл.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] . Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны.Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно выполнить дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты.Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает.Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач.Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то сложное: для приготовления коктейлей, салатов и фруктовых тарелок требуется всего несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино.Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно выполняйте упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости.Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за какой-то другой важной задачи, отнимающей свое время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Движение на дорогах Beat Peak

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей.Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы.Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние.Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее. Фактически, согласно 2012 Национальная медицинская библиотека, исследование, у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие оценки

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

потребности в сне по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом.Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Как рано вставать

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам выработать хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, просыпаясь рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше, чем обычно, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете видеть их, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от синего света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя плохо или измотанным, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устранение оправданий для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильная и острая пища может временно вызвать сонливость, но она дольше переваривается, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы насытить, и избежать перекусов в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над тем, что вам действительно нравится, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Оказывается, это неплохо: рано просыпаться

Фото-иллюстрация: автор: The Cut; Фото: Getty Images

Почему мы так скептически относимся к тому, что находится прямо перед нами? «Оказывается, это неплохо» — это сериал, в котором исследуется путь от сопротивления общеизвестному к его искреннему одобрению.

Почти всю мою сознательную жизнь я рано вставал по очень конкретным причинам. Исключительные обстоятельства включали в себя те редкие случаи, когда я обнаруживал, что у меня есть работа, путешествует или говорит «да», когда мои сестры умоляют меня просыпаться одновременно с их детьми, когда я навещаю их.

Если предоставлю самому себе, я могу спать вечно. Ни одна часть моего тела не хочет просыпаться раньше 10:30, и до недавнего времени это было самое раннее, когда я вставал в хороший день.Это то, что я принял как факт, главным образом потому, что мир в целом заставит вас поверить в то, что вы либо жаворонок, либо сова. Ранний подъем настолько нехарактерен для меня, что в течение месяца, когда у меня была работа с 10-6 часами, бариста в соседнем кафе спрашивал меня, что происходит. «Вы никогда не приходите сюда раньше полудня», — сказал он, явно сбитый с толку. «Вы устроились на работу?»

Утренние люди для меня в основном относятся к типу А. Они делают все вовремя. Они из тех людей, которые предлагают проводить время у них дома, потому что их холодильники заполнены и нет никаких шансов на неприятный беспорядок в их гостиных.Они помнят дни рождения; у них дома есть несколько зарядных устройств! Вера в эту дихотомию между типом A и типом B на протяжении большей части моей жизни была большим источником беспокойства и чувствительности. Они были хорошими, а я плохим, ленивым и безответственным. Все мои проблемы в жизни были из-за того, что я не был типом А — я не спал всю ночь и просыпался всякий раз, когда мне хотелось, и поэтому я никогда не попадал в список «от 30 до 30».

Несмотря на то, что последние четыре года я периодически работал фрилансером, пандемия сделала мою неструктурированную жизнь еще более громоздкой и удручающей.Как и большинство людей, с марта мне было грустно и беззаботно. Между различными видами горя, потерей работы, ощущением, что я зря трачу время, не работая над какими-либо более крупными долгосрочными личными проектами, о которых я только мечтал взять с «большим количеством времени» — я ничего не мог контролировать.

Но этим летом, когда я привык к тому, что все называли «новой нормой», мой хороший друг вскоре стал своего рода якорем. Из-за своей работы она никогда не была в городе больше, чем на несколько недель, но изоляция означала, что она никуда не поедет.Вместе с другим дорогим другом мы начали формировать узы, которые по своей интенсивности казались подростками. Мы часами уверяли друг друга, что мы красивы и никогда не умрем в одиночестве. Мы много плакали. Мы говорили, говорили и говорили, и я стал часто ночевать у друга.

Когда мы впервые спали в одной постели, она сказала мне: «Слушай, я собираюсь разбудить нас пораньше, хорошо?» Я сказал хорошо, потому что у меня не было выбора. Она один из самых дружных людей, которых я знаю, и я знал, во что ввязываюсь, и решил просто позволить этому случиться.

Заставив меня врасплох, рано вставать стало приятно, сначала из-за нее. Каждое утро около 8 часов утра я просыпался от нее, когда она делала мне латте и приносила его мне в постель (иногда с витаминами), и мы оба молча просматривали телефоны, а новости играли по радио. Первые несколько раз я не мог поверить, насколько это было здорово. Впереди меня ждал такой долгий день! Столько часов, чтобы быть живым. Я уходил от нее в полдень, и мне казалось, что я уже прожил целый день только для того, чтобы передо мной растянулся еще один.

Вскоре я начал рано просыпаться, даже когда был один, и это было похоже на открытие целого нового мира. Я обнаружил, что выполняю задания и ем за несколько часов до того, как обычно просыпаюсь. Я начал писать всем своим знакомым, гордясь своим новым открытием. «Извини, что пишу тебе так рано, — сказал я одному другу в 8 часов утра, — просто я сейчас просыпаюсь рано!» Те, кто были мне ближе всего, не могли поверить в это и казались скептически настроенными, как будто это была всего лишь фаза или новая личность, которую я примерял. Сказав отцу, что я пишу эту статью, он недоверчиво рассмеялся надо мной.«Я рад, что ты рано просыпаешься, потому что спать — это то, что делают люди без амбиций», — сказал он мне. Я спросил его, считал ли он меня неудачником раньше, и он ответил: «Я этого не говорил, просто это поведение неудачника». Спасибо папа.

В течение последних нескольких месяцев я пытался просыпаться так же постоянно в 8 утра или раньше, и я понял, что наконец-то щелкнуло. Речь идет не о том, чтобы разыграть то, что я воспринимаю как поведение типа А, а о том, чтобы иметь контроль над чем-то в моей жизни после того, как я наконец понял, насколько мало я могу контролировать практически все, что со мной происходит.Когда я просыпаюсь рано, у меня меньше шансов на саморазрушение, потому что у меня есть одна причина, по которой я чувствую себя хорошо. Разговаривая об этом с моим лучшим другом, она согласилась и прекрасно подытожила: «Люди не просыпаются рано и решают сделать что-то глупое, например написать бывшему».

Я изменилась женщина? да. Прожив жизнь совы и человека, который пытается просыпаться все раньше и раньше, я могу с уверенностью сказать, что это лучший способ жить. У меня в жизни очень мало того, из-за чего можно по-настоящему довольствоваться, и я намерен держаться за это так долго, как смогу.Я все еще сплю, но теперь это скорее приятное маленькое удовольствие, чем образ жизни. И теперь, когда я сделал свой первый шаг в мир самосовершенствования, я понятия не имею, что будет дальше. Может, пойду на терапию или что-нибудь в этом роде! Все, что я знаю сейчас, это то, что в сутках определенно достаточно часов, чтобы подумать об этом.

Оставайтесь на связи.

Ежедневная рассылка информационных бюллетеней Cut

Как рано просыпаться

Возможно, вы слышали о привычках очень успешных людей и вдохновились на то, чтобы начать устанавливать будильник рано и ярко. Возможно, вам нравится идея неторопливого, тихого времяпрепровождения по утрам, чтобы не начать день в панической спешке. Вы слышали, что ранняя пташка заболевает червем, и, может быть, пришло время убедиться, что это правда.

Одно дело — ХОТИТЬ вставать рано.Другое дело — сделать это на самом деле.

Для тех, кому сложно встать с теплой удобной кровати по утрам, мы собрали 6 советов по раннему пробуждению.

1. Готовьтесь, как вы заботитесь

Раннее пробуждение начинается с успешного планирования накануне вечером. Не тратьте время на подготовку. Если вы не настроите себя на полноценный сон, вы не почувствуете себя прекрасно, когда проснетесь. Как бы важно ни было установить будильник, чтобы разбудить вас утром, вам понадобится аналогичное напоминание накануне вечером, чтобы начать готовиться ко сну.

Создайте ночной распорядок дня, чтобы вы заснули достаточно рано, чтобы позволить себе спать на часы, необходимые вашему организму. Во время сна в комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Перед сном выключите электронику, излучающую энергию синего света, которая говорит вашему телу бодрствовать. Читайте или ведите дневник, приглушите свет и устройтесь поудобнее.

2. Связать пробуждение с чем-то потрясающим

Сделайте раннее пробуждение сносным, награждая себя чем-то, что вам действительно нравится и есть ТОЛЬКО утром.Например, вы можете позволить себе некоторое время прочитать несколько страниц любимой книги, насладиться специальным завтраком или погреться в ярком утреннем свете. Если вы рано встаете, чтобы потренироваться, подумайте о том, чтобы составить фантастический плейлист или купить новую пару кроссовок, чтобы оживить обстановку. Выполняя свой утренний распорядок и занимаясь любимым делом, найдите момент и по-настоящему настройтесь на то, что вы чувствуете. Наслаждайтесь этим. Сделайте воспоминание. Затем, на следующее утро, вспомните, что вы чувствовали, чтобы начать ассоциировать раннее пробуждение с этим чувством.

Напротив, если вы испытываете что-то негативное утром (например, читаете рабочую электронную почту, которая вас пугает, смотрите новости), тогда вы ассоциируете утро со стрессом. Это не заставит вас ждать раннего пробуждения. Чтобы утро было приятным и спокойным, запрещайте себе делать что-либо потенциально расстраивающее или негативное до определенного времени.

3. Сделайте утреннюю мантру

Борьба за то, чтобы рано проснуться, ведется в вашем уме.О чем вы думаете в первую очередь, когда слышите будильник? Если это: «Я устал. Мне нужно еще поспать. Еще десять минут», угадайте, что произойдет? Вы будете нажимать кнопку повтора снова и снова. Сон, который вы получаете в течение этого времени откладывания, тоже не является качественным, так что это бесполезный сон. Если вы сможете контролировать свой разум и игнорировать мысли о том, насколько вы устали, рано вставать будет намного легче. Как можно избежать мыслей о том, чтобы спать? Повторяйте утреннюю мантру, которая напомнит вам, почему вы просыпаетесь рано.Это может быть что-то смешное, жесткое или вдохновляющее. Если вы установили будильник на своем телефоне, вы можете добавить к нему ярлык, чтобы видеть свою мантру, когда вы тянетесь к телефону, чтобы выключить будильник. Некоторые идеи:

• Сегодня новый день. Начнем что-нибудь хорошее.

• Ты крутой парень. А теперь, черт возьми, просыпайся!

• Вы можете ненавидеть меня сейчас, но полюбите позже.

• Сейчас 5:00. Вы знаете, где ваш кофе?

• Никогда не рано начинать крушить свою цель.

Повторите эту мантру про себя, когда ваш мозг начнет сосредотачиваться.

НАЧИНАЯ НОВУЮ УТРЕННУЮ ОБЫЧНУ? Вот как Supporti может помочь вам справиться с утренним делом.

4. Переместите, переместите

Если с утра сознательные мысли выходят за рамки ваших возможностей, позвольте вашему телу взять на себя инициативу. Как только ваш будильник сработает, начните шевелить пальцами рук и ног. Еще одна хитрость — сразу поставить ноги на пол, чтобы сразу же пришлось сесть, даже если голова находится в руках.Моргните, откройте глаза и двигайте глазами и шеей, чтобы все растянуть. Сделайте так, чтобы кровь текла так, чтобы ваше тело мягко пробудило ваш разум.

Классический трюк, чтобы подняться? Попробуйте поставить будильник на другом конце комнаты, чтобы вам НЕОБХОДИМО встать, чтобы выключить его.

Как можно скорее встаньте с постели, выйдя из спальни. Вне поля зрения, из виду, правда?

5.Пожалуйста, успокойтесь

Вы можете иметь в виду целевое время пробуждения. Это потрясающе! Допустим, это на два часа раньше, чем вы просыпаетесь. Представьте себе все, что вы можете сделать с двумя дополнительными часами утром! Однако для большинства людей внезапное изменение режима сна на два часа раньше — это резкое изменение, которое может иметь неприятные последствия. К счастью, когда вы просыпаетесь раньше, со временем ваше тело приспосабливается. Поэтому установите будильник с 15-минутным шагом, чтобы приблизиться к желаемому времени сна / бодрствования.По этой логике вам понадобится всего 8 дней, чтобы проснуться на два часа раньше.

Стоит упомянуть о важности постоянства циклов сна. Если вы спите по выходным, ваше тело может запутаться. Если вы действительно привержены выработке привычки вставать рано, вам придется придерживаться этой привычки и по выходным. Тем не менее, чтобы заставить себя чувствовать, что вы награждаете себя на выходных, подумайте о том, чтобы сделать что-то особенное для себя ранним утром на выходных (например,g., приготовление изысканного завтрака, удвоение количества «времени для себя»).

6. Установить внешнюю подотчетность

Привлечение кого-то к ответственности может побудить вас вставать и вставать с постели. Если рано утром вы будете строить планы с кем-то другим, вы будете знать, что они рассчитывают на то, что вы придете. Это знание может изменить правила игры, и вы не будете спать спокойно.

Как создать внешнюю подотчетность? Найдите партнера по подотчетности.Составьте план с этим человеком накануне вечером о заселении на следующее утро. Если вы встречаетесь лично (возможно, на тренировке или на свидании за чашкой кофе), договоритесь о ранней встрече с этим товарищем, который рано встает. Убедитесь, что вашему партнеру по подотчетности комфортно рано вставать, чтобы вы не позволили друг другу сорваться с крючка. Если вы практически регистрируетесь, отправьте текстовое сообщение и сделайте снимок в качестве доказательства того, что вы не спите.

Приучить себя рано вставать — это процесс.Наберитесь терпения и осознайте, что может потребоваться несколько попыток, прежде чем все станет полностью рутинным.

10 вещей, которые делают те, кто рано встает

Один из старых методов продуктивности — классический и эффективный список дел, и не зря. Для вас и всех остальных это один из самых продуктивных способов сделать что-либо. Будь то мысленный список или что-то, что вы записываете, список дел — важный инструмент продуктивности.

В то же время это один из самых запутанных инструментов повышения производительности.Многие люди дискредитируют это по разным причинам и не верят, что список дел — это что-то хорошее. Но я считаю, что, возможно, вы и другие люди не составляете эффективный список дел, поэтому здесь мы рассмотрим, как его выполнить правильно.

Почему так важен список дел?

Прежде чем переходить к стратегиям составления эффективного списка дел, стоит знать, почему вы должны его составлять. Первый важный момент заключается в том, что многие люди неправильно составляли списки дел.

Две из наиболее распространенных ошибок:

• Люди используют списки для измерения того, продуктивны они или нет.
• Они внесли слишком много пунктов в список.

Впрочем, понятно, почему вы или другие люди это делаете. Список дел — это инструмент повышения производительности, поэтому имеет смысл накапливать задачи. Однако мозг так не работает. Если в вашем списке много задач, это похоже на пытку, потому что список никогда не заканчивается.

Поначалу может показаться приятным, что у вас всегда есть чем заняться, но имейте в виду, что у вас есть только определенное количество времени в день. Важно, чтобы вы больше ценили качественную работу, а не количество.

В том же самом примечании, если вы тот, кто имеет тенденцию искать подтверждения, список дел может быть трудным. Будут дни, когда из-за жизненных событий не успеешься. Это создает ненужное давление и отправляет вас в вихрь стресса.

Когда вы составляете эффективный список дел, основная цель этих списков — сделать ясными и сфокусированными. Если вы делали их неправильно, вы могли заметить, что сосредотачиваетесь на задаче из вашего списка дел и выполняете ее.

Это может быть омрачено множеством пунктов в вашем списке, но вы сосредотачиваетесь на задаче в течение определенного времени. Вы действительно увидите это в действии, если подумайте о том, чтобы иметь более короткий список дел.

Я понимаю, что список дел не для каждого человека, но этот фокус помогает людям, когда они только начинают. Вы все еще не уверены в своих целях или пути, по которому хотите идти. Вам также может быть сложно определить следующий шаг, над которым нужно работать.

Список дел — это руководство, к которому вы можете вернуться, когда вам это понадобится.Кроме того, методы, о которых я расскажу ниже, сделают списки дел более эффективными для вас.

15 стратегий для эффективного списка дел

Итак, что должно быть в списке дел? Какая система списков дел лучшая?

Вы начнете понимать, насколько мощным является список дел, если рассмотрите различные стратегии, которые можно объединить в одну. Это ваш список дел из , поэтому выберите одну из приведенных ниже стратегий, чтобы найти то, что вам подходит. Если вы не уверены, не бойтесь экспериментировать и смешивать несколько комбинаций.

Помните, что путь к успеху — это путь со множеством ответвлений, поэтому методы, которые вы используете, — это ваш выбор.

1. Разбейте список на две части

Первая стратегия — разбить список на две части. Эти две части называются ежедневными и делами.

Ежедневные задания — это повседневные задачи, которые вы хотите развивать еще больше. Например, если вы хотите сделать привычкой упражнения по утрам, ежедневной задачей может быть 15-минутная тренировка или часовая прогулка.

Ваши дела — это не повседневные задачи, которые вам нужно выполнить в какой-то момент. Возможно, вам нужно подготовить отчет на работе или сделать презентацию. Вы можете поместить это в свой столбец «Сделать».

Это эффективная стратегия, поскольку она избавляет от беспорядка, к которому тяготеет большинство людей. Как упоминалось ранее, люди заполняют свои списки, и многие из них обычно представляют собой задачи, которые вы бы выполняли в любом случае, например, сходить в магазин за продуктами или отвезти детей к другу.

2.Установите ограничение на элементы

Если вы сочтете, что ваш список слишком разбит на две части, я предлагаю краткость в качестве преимущества при составлении этих списков. Вы можете установить любое количество элементов, но главное в том, что у вас есть установленный лимит. У одних их не больше семи, у других — всего три. Делайте то, что вам удобно.

Идея состоит в том, чтобы сузить круг самых важных задач, которые вам нужно выполнить в этот день. Конечно, есть и другие дела, которыми вы будете заниматься в течение дня, и это нормально, но вы хотите расставить приоритеты в том, что в вашем списке дел до конца дня.

3. Используйте контрольные списки для сложных задач

Если вы уже составляете узкие списки, но ставите перед собой более сложные задачи, я предлагаю разбить эту задачу на части. Вам решать, будут ли это подробные шаги, которые вам нужно предпринять, или записать важные детали, которые должны быть представлены.

В любом случае это позволит вам убедиться, что вы все делаете правильно и не упускаете никаких ключевых деталей или шагов.

4. Первые шаги в MIT

MIT — это «самая важная задача.«Еще один способ взглянуть на это — сначала взяться за самую большую и пугающую задачу. Почему вы хотите это сделать, восходит к тому, как работает наш мозг.

Вы можете почувствовать необходимость сначала выполнить более простые задачи, прежде чем переходить к более крупной задаче, но проблема в том, что эти задачи — даже самые легкие — истощают вашу энергию. Более того, если вам нужно выполнить действительно большую задачу, скорее всего, она будет у вас в голове в течение дня. Это означает, что вы тратите больше энергии, просто думая об этом.

Все это не было бы проблемой, если бы эта большая устрашающая задача была решена в первую очередь с утра.

5. Создайте список «Готово»

Еще один интересный подход, который следует рассмотреть, — это составить список «Выполнено». Это список задач, которые вы выполнили из своего списка дел. Многим людям приятно просто вычеркнуть элемент из своего списка и покончить с ним, но в зависимости от того, что вы добавляете в эти списки, готовый список может быть вдохновляющим.

Представьте, что вы — человек, который помещает сложные задачи выше среднего в свои списки дел, действия, для правильного выполнения которых требуется час или два.Это может вдохновить вас делать больше, если после рабочего дня вы заметите, сколько вы сделали в течение дня, с помощью этого списка.

6. Сделайте свой список легко заметным

От красочной бумаги до развешивания на очевидном месте — вы хотите, чтобы ваш список находился в таком месте, где вы его легко заметите. Имейте в виду, вам не нужно постоянно держать этот список перед собой, так как это может создать ненужный стресс. Но отложить его в сторону — хорошая идея — взгляните в сторону, и вы точно знаете, что нужно сделать.

7. Добавьте к нему игровые элементы

Если при составлении списков дел вам не нужны ручка и бумага, есть несколько приложений, которые также могут помочь вам. Прелесть приложений со списком дел в том, что здесь больше возможностей для творчества, и некоторые разработчики включают в них игры.

Например, в Todoist есть система достижений, при которой люди зарабатывают значки по мере выполнения большего количества задач. Также есть Bounty Tasker, который заставляет вас чувствовать, что ваши задачи — это побочные квесты в видеоигре.

8. Дайте себе крайние сроки

Работа расширяется, чтобы заполнить отведенное время.

Это старая философия, которая все еще актуальна в отношении нашей продуктивности. Например, скажем, вам поручили написать отчет, и вам дается неделя на это. Скорее всего, вы будете постоянно работать над этим в течение недели. Или, если вы откладываете дела на потом, отложите это до ночи и закончите.

Но что, если вам дали ту же самую задачу и на ее выполнение отведен только час? Скорее всего, отчет будет готов, но вы расставите приоритеты по основным, важным моментам и выделите их, а не наполняете ненужной ерундой.

Все дело в том, что с вашими целями и пунктами в вашем списке дел вы хотите иметь крайние сроки. Когда дело доходит до списков дел, я предлагаю выделить себе день на выполнение этих задач. Этого давления и стимула для вас достаточно, чтобы усердно над ними работать.

9. Добавляйте задачи, когда они еще свежи

Другая стратегия — назначать себе задачи, даже когда вы работаете над чем-то другим. Имейте в виду, что это не то, что вам нужно делать прямо сейчас, но это может помочь людям, которые изо всех сил пытаются подумать, на чем сосредоточиться дальше.

Это похоже на то, когда вы слышите что-то интересное и записываете это. Это мудрый поступок, поскольку он избавляет вас от необходимости зацикливаться на этой идее, а не сосредотачиваться на текущей задаче. Это также избавляет вас от необходимости вспоминать, в чем заключается задача, если вы из тех, кто в конце дня составляет список дел на следующий день.

10. Будьте комфортны, пересматривая свой список дел

В зависимости от вашего общего мышления другой хорошей стратегией является просмотр вашего списка дел и внесение в него изменений.Если вы практикуете предыдущую стратегию, есть вероятность, что ваш список дел становится длинным, и вы устанавливаете нереалистичные ожидания, что сможете все это закончить.

Предоставляя себе возможность пересмотреть свой список дел, вы позволяете себе распределить свои задачи, а не собирать их в кучу. Это поможет вашему мышлению, поскольку список не ошеломляет вас.

11. Пишите задачи, а не цели

У вас должны быть отдельные списки для ваших задач и ваших целей.Идея в том, чтобы вообще не ставить цели в список задач.

Хотя задачи могут помочь вам достичь ваших целей, цели — это большие желания, а не то, чего вы можете достичь в течение дня. Например, цель — «научиться говорить по-французски»; однако вы можете разбить это на задачу, сказав «прочтите материалы на французском в течение 15 минут» или «посмотрите фильм на французском языке».

Это также относится и к целям. Вы можете рассматривать это как вехи. Возвращаясь к примеру разговора по-французски, цель может быть такой: «Обсудить мои любимые блюда с кем-нибудь на французском.«Это желаемый результат, которого вы ждете от своей практики.

12. Храните краткие списки дел

Здесь краткие означает, что их можно сканировать, так как вы можете быстро просмотреть список и узнать, что нужно сделать. Как вы можете сделать это, сосредоточившись на ключевых словах конкретных задач, а не затягивая их. Например, предположим, что у вас в гараже беспорядок, и вы хотите его навести. Вместо того, чтобы писать длинное предложение, сделайте его коротким и напишите что-нибудь вроде «Чистый гараж в течение 30 минут». или просто «чистый гараж».

С этой стратегией вы тратите меньше времени на запись задачи при составлении списка дел. Кроме того, вы полагаетесь на триггерные слова, чтобы заставить свой разум вспомнить конкретные детали для этой задачи.

13. Иметь несколько списков

Как упоминалось выше, неплохо иметь отдельные списки для разных вещей, например, для целей, задач, повседневных задач и дел. Еще один способ взглянуть на это — иметь систему, в которой вы консультируетесь из трех списков.

Это следующие списки:

Основной список

Здесь находятся любые ваши долгосрочные цели, такие как переезд в новый дом, выплата долгов или создание бизнеса. На это уйдет год или больше.

Еженедельный список проектов

Это вещи, которые вы хотите выполнить к концу недели. Это вещи, которые будут медленно перемещать иглу к некоторым из пунктов вашего основного списка.Из предыдущего примера это могло быть исследование получения бизнес-ссуды, поиска жилья или открытия сберегательного счета.

Важный список

Наконец, это задачи, которые необходимо выполнить сегодня. Связаны ли они с двумя предыдущими списками или нет, не имеет значения. Здесь размещаются первоочередные задачи. Примерами могут быть звонки определенным людям, работа над проектом или отчет, который должен быть готов в ближайшее время.

Имея эти списки, вы будете часто обращаться к недельному списку проектов и списку наиболее важных проектов и определять, следует ли переместить еженедельную задачу в этот список.

По мере того, как вы это сделаете, вы начнете замечать, насколько ваша повседневная жизнь влияет на те цели, которые записаны в этом главном списке. Это может вдохновлять, поскольку то, что вы делаете, активно приближает вас к вашим целям.

14. Не увеличивайте сложность, пока не будете готовы

Некоторые из упомянутых стратегий могут показаться простыми на первый взгляд, но они требуют большой силы духа. Мотивация — вещь необычная, и наш мозг настроен на то, чтобы обрабатывать ее определенным образом.Если вы ищете настоящих изменений и чего-то, что остается неизменным, лучший принцип — сначала делать вещи простыми и легкими.

Это может быть утомительно, но вы не часто понимаете, как эти детские шаги могут сыграть решающую роль в том, чтобы вы могли начать бегать и преследовать свои мечты. Не стесняйтесь, если вам нужно начать с простых задач для себя. Даже возвращение к повседневным делам, которые вы все равно делаете, например, к принятию душа, стирке или покупке еды, — хороший способ начать.

Помещение этих пунктов в список сначала заставляет вас чувствовать, что у вас был продуктивный день.Оттуда вы можете бросить себе вызов, решая более сложные задачи. Включите режим упражнений или потратьте полчаса на задачу, которая что-то для вас значит.

Идея состоит в том, чтобы расслабиться и не перегружать себя рутиной.

15. Измерьте свое время

Последняя стратегия, которая может вам помочь, — это измерить свое время. Сколько времени нужно, чтобы выполнить конкретную задачу? Вам не нужно вдаваться в подробности, но постарайтесь рассчитать время в течение недели и получить среднее время, потраченное на эту задачу.

Почему это важно? Эта информация может быть разбита двумя способами.

Первый способ — использовать его как маркер для повышения эффективности. В зависимости от задачи вы можете найти новые способы достижения тех же результатов за более короткое время.

Он также позволяет узнать, что вы можете сделать в данный день. Если вы знаете, что на выполнение всего утреннего распорядка у вас уходит около часа, вы будете более осознанно относиться к его выполнению.

Кроме того, если вы знаете, какие задачи вы будете выполнять на следующий день, вы сможете лучше управлять своим временем, поскольку примерно знаете, сколько времени потребуется, чтобы все сделать.

Последние мысли

Составить эффективный список дел не так просто, как кажется.

Есть множество уникальных стратегий, которые можно опробовать, некоторые из них более сложные, чем другие. Однако, если вы заинтересованы в использовании этого инструмента повышения производительности, чтобы облегчить себе жизнь, это станет еще проще.

Все, что вам нужно сделать, это продолжать прилагать усилия, экспериментировать и пересматривать, когда это необходимо. Так что приступайте к составлению списков дел уже сегодня.

Дополнительные советы по использованию эффективного списка дел

Изображение предоставлено: Emma Matthews Производство цифрового контента с помощью unsplash.com

Сделайте утро проще с этими простыми решениями

Вылезать из постели на час раньше, чем вы привыкли, может быть очень болезненно. Однако иногда просто необходимо проснуться и рано встать. Как лучше всего это сделать? Узнайте, как добиться этого с помощью простых изменений, таких как будильник, утренний солнечный свет и кофеин, которые вы можете сразу же внедрить для получения долговременных преимуществ.

Изменение времени бодрствования может зависеть от цели

Подумайте, нужно ли вам однажды проснуться рано, например, чтобы успеть на ранний рейс, или вы приспосабливаетесь к новому расписанию, которое будет сохраняться.Это поможет определить, какие решения или методы следует рассмотреть, чтобы помочь вам. Также может быть полезно подумать о том, что ваше отношение к будильнику говорит о вашей личности. Проблемы с пробуждением могут указывать на проблемы, связанные с количеством или качеством сна.

Долгосрочные изменения времени сна

Если возможно, особенно если это долгосрочная корректировка вашего режима сна, старайтесь вносить изменения постепенно. Детям и подросткам, готовящимся вернуться в школу к концу лета, гораздо проще спланировать наперед и начать просыпаться раньше, за неделю или две до первого дня.

Начните с установки будильника на утро, которое приближается к вашему текущему естественному времени бодрствования. Затем изо дня в день сдвигайте время выхода из режима сна на 15 минут раньше. Это можно отрегулировать так быстро, как необходимо, или так медленно, как удобно. Как правило, требуется 1 день, чтобы приспособиться к каждому 1-часовому изменению времени сна (например, при смене часовых поясов). Например, время бодрствования можно удобно переносить на более раннее значение каждые несколько дней.

Старайтесь регулярно ложиться спать и ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, чтобы избежать бессонницы.Бесполезно залезть в постель пораньше, не чувствуя себя сонным: просто нужно больше времени, чтобы заснуть. Это желание спать также будет постепенно переходить на более ранние стадии. Слушайте свое тело, расслабляйтесь за час до сна и ложитесь спать, когда вы естественным образом чувствуете сонливость. Эти постепенные корректировки могут помочь вам легче засыпать и просыпаться.

Чтобы улучшить сон, поддерживайте регулярный график сна (с постоянным временем отхода ко сну и времени бодрствования) даже в выходные или выходные.Чтобы усилить время бодрствования, после пробуждения получите от 15 до 30 минут утреннего солнечного света. Если возможно, скатитесь с постели, накиньте одежду и немедленно выйдите на улицу. Не носите солнцезащитные очки или головной убор; пусть свет попадет вам в лицо (особенно в глаза). Свежий воздух разбудит вас, а свет поможет согласовать ваш циркадный ритм и режим сна. При необходимости из-за того, где вы живете, рассмотрите возможность использования специализированного светового короба. Воздействие утреннего света может быть особенно полезно для полуночников с синдромом отложенной фазы сна.

Как просыпаться и рано вставать с помощью простых решений

Помимо постепенной корректировки и усиления циркадного ритма за счет воздействия света, могут быть другие простые решения, которые могут оказаться полезными для раннего пробуждения и вставания. Рассмотрим эти возможные варианты:

• Установите громкий неприятный будильник, который мешает вашему сну.
• Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам физически пришлось встать, чтобы его выключить. Не ложись спать, когда проснешься.
• Рассмотрите возможность установки нескольких будильников на разных устройствах (будильник, телефон и т. Д.).
• Установите будильник как можно позже, чтобы у вас не было возможности отложить сигнал, а нужно было вставать немедленно или опаздывать.
• Нанимайте других, чтобы помочь вам проснуться, например членов семьи, которые могут уже бодрствовать, или кого-то, кто может звонить вам, пока вы не проснетесь.
• Встав с постели, немедленно идите в душ.
• Утренняя зарядка или выход на улицу также могут помочь вам не уснуть.
• Потребление кофеина может устранить утреннюю сонливость, пока вы не начнете просыпаться естественным образом.
• Избегайте использования снотворных, поскольку они могут вызвать эффект утреннего похмелья.

После того, как вы проснетесь и встанете с постели, у вас все еще может быть желание снова заснуть из-за инерции сна. Это может быть очень важно, если вы просыпаетесь значительно раньше обычного времени бодрствования. Может показаться, что это посреди ночи, и вы можете просто ползти обратно в постель. Если это продолжается, вы можете рассмотреть причины, по которым ваш сон не такой спокойный, как должен быть.

Убедитесь, что вы спите достаточно часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Потребности во сне различаются, но большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна. По мере того, как мы становимся старше, после 65 лет, средняя потребность во сне может немного уменьшаться до 7-8 часов. Если вы не высыпаетесь ночью, вам будет труднее проснуться.

Также может потребоваться лечение нарушений сна, чтобы можно было рано просыпаться и вставать с чувством отдохнувшего. Бессонница может коварно подрывать сон, уменьшая его общее количество и ухудшая качество.Синдром беспокойных ног (СБН) может затруднить засыпание. Обструктивное апноэ во сне также может приводить к фрагментации сна, что приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим симптомам. Если присутствует одно из этих состояний, могут потребоваться обследование и лечение, чтобы решить проблемы с пробуждением.

В некоторых случаях утренняя сонливость может потребовать дальнейшего лечения. Если это связано с нарушением сна (апноэ во сне, нарколепсией или нарушением сна при сменной работе) и мешает дневной функции, можно использовать рецептурные стимулирующие препараты.Эти лекарства могут включать модафинил (Провигил), армодафинил (Нугивил) или другие, такие как метилфенидат (риталин). Поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, если вы чувствуете, что боретесь больше, чем должны.

Слово от Verywell

Приняв эти изменения, чтобы просыпаться и вставать рано, сначала разработайте запасной план. Не начинайте с установки одного будильника за 2 часа до того, как вы проснетесь естественным образом и будете ожидать, что выскочите из постели отдохнувшим; это может пойти не так.

Рассмотрите способы постепенной адаптации и используйте приведенные выше рекомендации, чтобы закрепить это изменение. Получите помощь от других, в том числе от сонного врача, если это необходимо, чтобы держать вас на правильном пути.