16.10.2021

Почему просыпаешься ночью в одно и тоже время с 1 до 3 часов: Феномен трех часов. Почему люди постоянно просыпаются в одно и то же время | Здоровая жизнь | Здоровье

Содержание

Феномен трех часов. Почему люди постоянно просыпаются в одно и то же время | Здоровая жизнь | Здоровье

​Феномен пробуждения в 3 часа ночи — явление не такое уж и редкое, отмечают специалисты. При этом он, естественно, привлекает внимание со стороны медицинского сообщества. Ведь несмотря на то, что пробуждение в 3 часа не является смертельно опасным, от него не умирают, оно все равно способно наносить вред здоровью, а также сигнализирует о том, что нервная система человека никак не может расслабиться. О том, почему возникает феномен пробуждения в 3 часа ночи и чем он чреват, а также как с ним справляться, АиФ.ru рассказал кандидат психологических наук, психоаналитик, сомнолог, клинический психолог высшей категории, доцент Алексей Мелехин.

Биологические причины 

Мелехин отмечает, что зачастую причина ночных пробуждений кроется в психологических причинах. В числе биологических провокаторов он называет преимущественно женский фактор зависимости от менструального цикла. Так, например, это может быть напряженность из-за ежемесячных процессов, а также проявление климактерического периода. В обоих случаях терапию надо проходить в том числе и у гинекологов. Однако чаще речь идет про психологические аспекты.

Психологические причины

«Этот феномен пробуждения в 2-3 часа ночи очень интересный. Ведь фактически люди просыпаются в одно и то же время непонятно от чего. Они не понимают, что с ними происходит, и ищут причины. Иногда даже доходят до мифологических и мифических вариантов объяснения проблемы. На самом деле ничего такого там не происходит — не надо искать какие-то скрытые смыслы, не всегда даже биологические причины провоцируют такую ситуацию», — отмечает Алексей Мелехин.

Решение проблем

Одна из причин, почему возникает такой феномен, — проблемно-ориентированный личностный тип человека. Такие люди, говорит психоаналитик, постоянно решают разные проблемы — только дай им волю, и они будут без конца их разрешать. Так почему же они просыпаются в 3 ночи? «Дело в том, что именно в 3 ночи происходит синтез гормонов — мелатонина (гормона сна), серотонина и кортизола (гормона стресса). А у людей, которые постоянно решают разные проблемы и спасают мир, планируют и сомневаются, и так в течение дня происходит активная выработка этих гормонов, а ночью она дополнительно усиливается, вследствие чего у них начинаются проблемы со сном, и они просыпаются», — говорит Алексей Мелехин.

Просыпаться такие люди могут по-разному. Например, пробуждение может быть спокойным, но нередко их попросту выбрасывает из сна.

Часто такая проблема возникает на фоне важного события, которое будет завтра. «Человек маркирует день как ответственный, например у него будет важная встреча, поездка и т. д. Ему нужно все успеть, ничего не забыть. Психологи даже на этом фоне ввели термин „тревога ожидания“. На этом фоне нервная система теряет базовое доверие, начинает переоценивать день, появляется чувствительный сон», — говорит Мелехин.

Сильный стресс

Еще одна особенность, которая приводит к пробуждения в ночи, — накопленное генерализованное тревожное расстройство. В этом случае каждый день происходит какой-то стресс, вплоть до микрострессов, отмечает специалист. «Нервная система не может это обработать. И из-за того, что нет системы адекватного торможения на этом фоне, гормоны снова начинают вырабатываться чрезмерно. И опять человека начинает выбрасывать из сна», — говорит Алексей Мелехин.

Бессонница

«Такой же феномен вызывается и бессонницей. Если его мучают сновидения любого плана — кошмары, тревожные, обильные — в общем, все экспрессивные, тоже отмечается пробуждение, выталкивание из сна», — говорит Алексей Мелехин. Связано это с тем, что много эмоций и впечатлений, психика хочет каким-то образом избавиться от этого.

Проблема с детства

Ситуация может развиваться и тогда, когда человек ей был подвержен с детства. Можно узнать у родителей, как он спал, когда был маленьким. Если там наблюдались некие схожие сложности, то они перенесутся и во взрослую жизнь.

Как выглядит пробуждение в ночи?

Казалось бы, проснулся и проснулся. Но не всегда пробуждение в 3 часа ночи протекает тихо и мирно. «Выталкивание из сна нередко сопровождается дискомфортом ужаса. У человека отмечаются учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, приливы жара и холода, ему хочется двигаться», — говорит Алексей Мелехин.

Как отмечает специалист, формируется страх ночи, паническая ночная атака. Люди начинают бояться заснуть. «Человек и так в течение дня бдителен, а теперь и ночью становится бдителен. Некоторые начинают обманывать себя и стараются ложиться попозже, например в 4 часа ночи, чтобы обезопасить себя. При этом они не понимают, что эти меры приводят к тому, что нервная система страдает еще больше», — говорит психоаналитик.

Как справляться с ситуацией?

Для начала, когда речь идет про феномен 3 часов ночи, следует понять, чем именно он вызван. «Если он вызван тревожным ожиданием, то есть такие эпизоды проявляются накануне важных дел, надо использовать такой вариант: убрать маркировку дня как ответственного, не стоит наклеивать такой ярлык суперважности дня на него. Ведь при определении дня как очень важного нервная система переходит в режим мобилизации. Тут стоит назвать себе причины, почему этот день не особенно выделяется из череды обычных, а также выделить себе 5 приятных вещей, от которых вы сможете получить удовольствие», — отмечает психоаналитик.

Если причина пробуждений кроется в сенсорной перегрузке или перегрузке проблемами, тут стоит обратить внимание на технику маленьких побед. «Достаточно элементарно задать себе в конце дня вопрос: чем я сегодня доволен? И поблагодарить за все это уходящий день», — говорит Алексей Мелехин. Это разгрузит и успокоит нервную систему. Если же пребывать в постоянном напряжении, что я что-то не успеваю, то квест по решению проблем будет продолжаться.

Дополнительно стоит побеспокоиться о гигиене сна. «Первое — следует отказаться от простых углеводов. Это как раз то, что мы особенно любим на ночь: булки, хлеб, бутерброды. Такая пища только раскачивает и мобилизирует нервную систему из-за притока энергии. По крайне мере от подобной пищи стоит воздержаться за 2 часа до сна», — говорит психоаналитик. Также стоит отказаться от решения проблем и планирования перед отходом в кровать. «Когда начинается планирование, нервная система переходит в режим „Зачем спать? Не надо спать — надо решать проблемы“. Этого делать не стоит. Равно как и подбадривать себя кофеинсодержащими напитками и алкоголем», — отмечает Алексей Мелехин.

Если же пробуждение уже состоялось, а уснуть обратно никак не получается, надо встать и походить по дому. «Только не включать свет, не брать в руки гаджеты и не начинать усиленно думать, анализировать и ругать себя», — говорит Алексей Мелехин. Ведь по сути это просто индикатор перегрузки, как у смартфона, когда он выдает предупреждение о том, что заряда у него осталось процентов 20. Так нервная система тоже показывает, что ей чего-то не хватает перед сном, чтобы расслабиться.

Когда к врачу?

Если справиться самостоятельно не получается, требуется помощь специалиста. «К врачу идем тогда, когда пробуждений в неделю два или три и больше, также если они случаются 2-3 раза за ночь, сопровождаются страхом ночи, проявлением учащенного дыхания, комком в горле», — говорит Алексей Мелехин. Специалист проведет обследование, даст рекомендации, определит провоцирующие, предрасполагающие и поддерживающие факторы для коррекции ситуации. И тогда спать будет приятнее и спокойнее.

«Почему я просыпаюсь ночью в одно и то же время в 2 часа ночи?» – Яндекс.Кью

Феномен пробуждения в 23 часа ночи — явление не такое уж и редкое, отмечают специалисты. При этом он, естественно, привлекает внимание со стороны медицинского сообщества. Ведь несмотря на то, что пробуждение в 3 часа не является смертельно опасным, от него не умирают, оно все равно способно наносить вред здоровью, а также сигнализирует о том, что нервная система человека никак не может расслабиться. О том, почему возникает феномен пробуждения в 3 часа ночи и чем он чреват, а также как с ним справляться, я расскажу ниже

Биологические причины

Мелехин отмечает, что зачастую причина ночных пробуждений кроется в психологических причинах. В числе биологических провокаторов он называет преимущественно женский фактор зависимости от менструального цикла. Так, например, это может быть напряженность из-за ежемесячных процессов, а также проявление климактерического периода. В обоих случаях терапию надо проходить в том числе и у гинекологов. Однако чаще речь идет про психологические аспекты.

Психологические причины

«Этот феномен пробуждения в 2-3 часа ночи очень интересный. Ведь фактически люди просыпаются в одно и то же время непонятно от чего. Они не понимают, что с ними происходит, и ищут причины. Иногда даже доходят до мифологических и мифических вариантов объяснения проблемы. На самом деле ничего такого там не происходит — не надо искать какие-то скрытые смыслы, не всегда даже биологические причины провоцируют такую ситуацию», — отмечает Алексей Мелехин.

Решение проблем

Одна из причин, почему возникает такой феномен, — проблемно-ориентированный личностный тип человека. Такие люди, говорит психоаналитик, постоянно решают разные проблемы — только дай им волю, и они будут без конца их разрешать. Так почему же они просыпаются в 3 ночи? «Дело в том, что именно в 3 ночи происходит синтез гормонов — мелатонина (гормона сна), серотонина и кортизола (гормона стресса). А у людей, которые постоянно решают разные проблемы и спасают мир, планируют и сомневаются, и так в течение дня происходит активная выработка этих гормонов, а ночью она дополнительно усиливается, вследствие чего у них начинаются проблемы со сном, и они просыпаются», — говорит Алексей Мелехин.

Просыпаться такие люди могут по-разному. Например, пробуждение может быть спокойным, но нередко их попросту выбрасывает из сна.

Часто такая проблема возникает на фоне важного события, которое будет завтра. «Человек маркирует день как ответственный, например у него будет важная встреча, поездка и т. д. Ему нужно все успеть, ничего не забыть. Психологи даже на этом фоне ввели термин „тревога ожидания“. На этом фоне нервная система теряет базовое доверие, начинает переоценивать день, появляется чувствительный сон», — говорит Мелехин.

Сильный стресс

Еще одна особенность, которая приводит к пробуждения в ночи, — накопленное генерализованное тревожное расстройство. В этом случае каждый день происходит какой-то стресс, вплоть до микрострессов, отмечает специалист. «Нервная система не может это обработать. И из-за того, что нет системы адекватного торможения на этом фоне, гормоны снова начинают вырабатываться чрезмерно. И опять человека начинает выбрасывать из сна», — говорит Алексей Мелехин.

Бессонница

«Такой же феномен вызывается и бессонницей. Если его мучают сновидения любого плана — кошмары, тревожные, обильные — в общем, все экспрессивные, тоже отмечается пробуждение, выталкивание из сна», — говорит Алексей Мелехин. Связано это с тем, что много эмоций и впечатлений, психика хочет каким-то образом избавиться от этого.

Биологические ритмы и их влияние на режим сна

Жители многих стран отмечают, что за последние годы стали меньше спать. Французы сегодня спят на полтора часа меньше, чем 50 лет назад: 6 часов 58 минут в будние дни и 7 часов 50 минут по выходным. В любом случае выходит меньше рекомендованных восьми часов.

Результат — повсеместное чувство усталости: в той же Франции 25% населения возрастом 25-45 лет не чувствуют себя отдохнувшими по утрам.

Перевели основные тезисы из отчета «Сон и ритм жизни» страховой компании Harmonie Mutuelle о том, как улучшить качество сна и бороться с усталостью днем.

 

Что происходит с мозгом и телом во время сна

Нормальный здоровый сон состоит из 4-6 циклов, продолжительность каждого — почти 1,5 часа. Между циклами человек может просыпаться на несколько секунд — и это нормально.

Каждый цикл состоит из двух фаз:

#1. Фаза медленного сна, 60–75 минут. Это наиболее восстанавливающая фаза и физически (происходит регенерация кожи, гормональное восстановление, мышечное расслабление), и психически (мозг находится в состоянии покоя).

#2. Фаза парадоксального сна, 15–20 минут. Мышцы полностью расслаблены, но активность мозга близка к состоянию бодрствования. В этой фазе мы видим сны, а мозг обрабатывает полученные за день данные, следит за выработкой гормонов сна и роста.

 

Биологические ритмы и их значение

Если пять дней в неделю мы выходим на работу в 8 утра, организм подстраивается под такой ритм. Но насколько эффективно человек сможет работать в этом режиме, если по выходным или в отпуске он ложится спать далеко за полночь и просыпается ближе к обеду?

Ученые давно говорят об индивидуальных внутренних ритмах сна и бодрствования, заложенных природой. В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов». 

Они пришли к выводу: чтобы человек был бодрым и энергичным, его внутренние ритмы должны совпадать с распорядком дня. В первую очередь — с режимом сна.

Тот, кто от природы предпочитает просыпаться после 9 и выходит на пик активности после 16, вряд ли будет эффективен на работе с графиком с 8 до 16.

Популярное деление на «сов» и «жаворонков» имеет генетическое обоснование.

«Совы» крепко спят минимум до 9, становятся активными после полудня. Пики продуктивности — после 13 часов, иногда — в 18–20 часов. «Жаворонки» просыпаются в 6–8 утра, пик активности приходится на 8–12 часов.

Нашу принадлежность к разным хронотипам определяет сочетание генов: одна комбинация чаще встречается у «жаворонков», другая — у «сов». Правда, некоторые исследователи считают, что хронотипов не два, а больше.

 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Тест Хорна-Остберга выделяет еще один тип — «голуби».

Они просыпаются не слишком рано (в 8–9 без будильника), а ложатся не слишком поздно (в 20–21 бодро себя чувствуют). Людям с этим хронотипом легче подстраиваться под обстоятельства — просыпаться раньше или позже.

Есть несколько общих фактов относительно режимов сна и бодрствования, которые характерны для 97% населения (остальные 3% — ярко выраженные «совы» и «жаворонки»):

 

Высокая температура тела вечером. Из-за этого нам сложно заснуть до 22–23 часов.

Низкая температура тела утром. В период с 3 до 5 часов утра температура тела самая низкая, поэтому просыпаться в этом промежутке сложнее всего.

Что такое бессонница

Это не только полное отсутствие сна или невозможность быстро заснуть, но и ощущение недостаточного сна (по качеству или количеству).

Выделяют 3 категории бессонницы:

 

Временная бессонница. Как правило, она кратковременная и вызвана определенным фактором — чрезмерным приемом пищи, стрессом, изменением обстановки. Если его убрать, режим сна быстро восстановится.

Хроническая бессонница. От нее страдают 20% населения, может наступить после временной, если не заниматься первопричиной. Специалисты называют состояние хроническим, если человек не спит как минимум три ночи в неделю. Это может быть реальное отсутствие сна или сон плохого качества в течение трех месяцев.

Нарушение ритма сна и бодрствования. Следствие ночной смены на работе или регулярное нарушения режима.

Как наладить режим сна

Воздействие светом. Световая терапия тесно связано с «гормоном сна» — мелатонином. Он синтезируется в темноте, активная выработка начинается примерно в 22:00. Максимальной концентрации в крови он достигает в 2:00–4:00 часа ночи.

Когда уровень мелатонина в крови высокий, мышцы расслабляются, происходит естественное торможение всех процессов в организме.

Чтобы быстро проснуться и резко снизить уровень гормона, нужно сильное воздействие светом: солнце или лампа высокой интенсивности рядом с кроватью. Яркий свет блокирует выделение мелатонина и посылает в мозг сигнал: «Пора вставать».

Работает и обратное. Если вам нужно быстрее заснуть, создайте иллюзию полной темноты в комнате: плотные шторы, повязка на глаза — все это стимулирует выработку мелатонина.

Не пользуйтесь компьютером и смартфоном перед сном. Свет экранов блокирует выделение мелатонина (организм не отличает его от естественного утреннего света) и задерживает засыпание.

Из-за регулярного использования техники перед сном организм не понимает, в каком ритме он живет, не отличает дня от ночи, поэтому не может расслабиться и настроиться на отдых.

Другая проблема — интернет. Он мешает пойти спать вовремя.

У мозга должна сохраняться четкая ассоциация: кровать = сон. Не работа, не просмотр фильмов и не общение с друзьями по скайпу.

Питание. Пищеварительная система не готова работать по максимуму поздно вечером и ночью, не перегружайте ее тяжелой пищей. Логично, что за пять часов до сна нужно исключить кофе, алкоголь и другие стимуляторы.

Ритуал перед сном. Это может быть что угодно: контрастный душ (он снижает температуру тела — для организма это знак приближающегося сна), чтение (главное, чтобы вы читали не с экрана компьютера), массаж. Важно, чтобы у вас выработалась привычка повторять это день за днем — так вы настроите свои биологические часы.

Дневной сон. Мнение специалистов расходятся: одни считают, что такие сиесты мешают заснуть ночью, другие — что они дополняют ночной сон и помогают чувствовать себя бодрым целый день.

В чем сомнологи сходятся:

 

дневной сон не для тех, кто страдает бессонницей — будет еще тяжелее заснуть ночью

— если позволить себе такой отдых, лучшее время — с 14 до 15 часов

— дневной сон должен длиться не больше 30 минут (некоторые советуют рассчитывать на 15 минут: 5 на отход ко сну и 10 на сон)

о каких заболеваниях они нас предупреждают

Если в это время человек не может заснуть или просыпается, это сигнал о том, что он видит в своей жизни поводы для разочарования. Эти мысли мешают здоровому сну, и на фоне этой эмоции страдает желчный пузырь. Или же наоборот: уже есть заболевание желчного пузыря, и из-за этого развивается эмоция разочарования. Такая ситуация возможна. Переживания отступят, если вылечить желчный пузырь. Понять, где причина, а где следствия, можно с помощью врача китайской медицины. Что же делать, если сон нарушен, а нужного специалиста под боком нет?

Упражнение

В китайской медицине есть понятие «ци» — жизненная энергия, которая циркулирует по телу. Если мы переживаем, энергия поднимается вверх. Чтобы успокоить эмоции, ее необходимо опустить вниз, в область живота.

Как это сделать? Представьте, что внутри есть поток — живой, сияющий, текучий, — и он следует за вашими руками. (В действительности энергия следует за вниманием, а руки — лучший способ его привлечь и сконцентрировать.) Полусидя в кровати, поместите руки напротив лица и представьте, как вы берете эту энергию и, опуская руки, увлекаете ее вниз. Медленно и аккуратно: руки вниз, от лица вдоль тела к животу, и энергия — вниз. Повторите это движение несколько раз — столько, сколько нужно, чтобы почувствовать сонливость.

С 1:00 до 3:00 — гнев

Человек, который против своей воли просыпается с 1 до 3 утра, хочет спать, но не может заснуть, склонен к гневу. Эта эмоция связана с состоянием печени.

Опять же, причина может крыться и в самой эмоции (которая рано или поздно отразится на здоровье печени), и в том или ином заболевании печени, которое генерирует гнев. Разбираться можно с помощью китайских докторов. А пока предлагаем упражнение.

Упражнение

Чтобы уснуть в период с 1:00 до 3:00, рекомендуется выпить прохладной воды, успокоить огонь гнева. И сделать практику на расслабление, например, комплекс цигун для позвоночника Синьшень.

Выполнение занимает 15 минут, помогает опустить энергию вниз, снизить накал страстей и расслабить тело настолько, чтобы ему захотелось спать. После того как практика сделана, ложитесь спать, но без гаджетов, книжек или любых других отвлекающих факторов. Для людей с особо серьезной, почти клинической бессонницей есть развернутая методика. Ложась в постель, обещайте себе: «Если я не смогу заснуть за 15 минут, я встану и повторю практику». Среди тех, кому я помогала справиться с бессонницей, не было ни одного, кто смог бы пройти цикл больше двух раз. Максимум после второго повторения вы будете спать как младенец.

С 3:00 до 5:00 — грусть

Эмоция грусти связана со здоровьем легких. Поэтому человеку, который регулярно просыпается с 3:00 до 5:00 утра, можно с уверенностью порекомендовать взяться за оздоровление легких: бросить курить (если он курит) и начать заниматься плаваньем (если нет противопоказаний). Плюс, конечно же, упражнения на поиск активного расслабления — например, Синьшень, цигун для позвоночника, который помогает расслабить грудную клетку и наладить более глубокое, равномерное, правильное дыхание.

Как только грудная клетка раскрывается, человек начинает «дышать полной грудью», так сразу же поводов для грусти становится меньше или приступы грусти начинают проходить легче. Что же делать ночью, когда ни бассейна нет, ни покурить нельзя?

Упражнение

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, чуть запрокиньте голову и разведите руки в стороны. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов. Отслеживайте: что еще можно расслабить в этом положении, чтобы тело задышало легче и свободнее. По мере углубления расслабления и дыхания будет накатывать сонливость — поддайтесь ей и ложитесь спать.

Если вдруг ночью стало по-настоящему грустно, это повод (вопреки рекомендациям диетологов!) съесть что-то сладкое, что поможет снять нервное напряжение. Перед выполнением упражнения порадуйте себя каким-нибудь сладким и полезным сухофруктом, потом подышите, и сон после этого будет безмятежен.

Почему человек просыпается ночью в одно и тоже время

Наша жизнь полна переживаний и страхов. Мы волнуемся о близких, о своем здоровье, о работе, о предстоящих встречах и планах. К сожалению, все переживания отражаются на качестве ночного отдыха. Часто человеку трудно заснуть, его преследуют кошмары. Проблема ночных пробуждений и бессонницы преследует многих. Нужно разобраться в причинах этого явления.

Причины ночных пробуждений

1. Физиологические

  • Любому человеку будет сложно заснуть, если громко играет музыка, рядом храпит супруг, воздух в комнате спертый и т.д. Даже если уснуть получается, через несколько циклов человек просыпается. Поэтому стоит устранить все факторы, которые мешают полноценному ночному отдыху.
  • То же самое касается включенного света, телевизора или радио. Через время все равно цикл сна поменяется и человек проснется. Стоит выключать электронику, как только чувствуете, что засыпаете. А лучше и вовсе отказаться от просмотра телевизора на ночь.
  • Если в комнате интенсивно работают батареи, обогреватели или слишком много цветов, которые ночью поглощают кислород, плохой сон Вам обеспечен. В комнате должно быть прохладно и достаточно влажно. Нехватка чистого кислорода и влажного воздуха могут стать причиной подъема в 3 часа ночи.
  • Возраст влияет на продолжительность сна. Молодые спят дольше и крепче, фазы сна меняются медленно. У стариков происходят изменения, при которых быстрая фаза сна начинается как раз примерно с 3 часов ночи.
  • Привычка играет немаловажную роль. Например, мамы маленьких детей будут еще долго просыпаться несколько раз среди ночи, чтобы проверить уже подросшего малыша. Формируется привычка быстро, а избавиться от нее довольно сложно.

2. Психологические

  • Частые пробуждения могут быть причиной сильного стресса и переживаний. Также все может быть наоборот — переживания приводят к ночным пробуждениям. Людей, страдающих интрасомническими расстройствами, часто преследуют страшные сны, состояние тревоги, они просыпаются в 3 часа ночи и больше не могут уснуть.
  • Разобраться «где собака зарыта» Вам поможет только специалист. Лучше сделать полное обследование — показаться не только сомнологам, но и психологам, психиатрам.
  • Если Вы точно знаете, что именно мешает уснуть — влюбленность, страх, переживания за что-то или кого-то, лучше сразу обратиться к грамотному психологу.
  • Принимать бесконтрольно снотворные или антидепрессанты строго запрещается! Делать это нужно только с разрешения и по рецепту врача.

3. Патологические

  • Ученые выяснили, что ночью в разное время у нас работают и очищаются разные органы. Примерно с 23 до 01 очищается желчный пузырь, с 01 до 03 активизируется печень, затем легкие. Таким образом, в зависимости от часа пробуждения, можно заподозрить проблемы в одном из органов.

Бытует мнение, что те, кто просыпается в 3 часа, должны направить свои мысли и энергию на позитивный лад. Именно в это время Вселенная принимает Ваш список желаний. Но и показаться доктору не будет лишним.

Качественный ночной сон — залог высокой работоспособности и отличного настроения в течение целого дня. Но в последнее время проблема бессонницы становится очень распространенной. Много людей жалуются на трудности с засыпанием. А иногда приходят с еще более серьезной проблемой: «Просыпаюсь ночью в одно и то же время и потом долго не могу заснуть». О каком полноценном отдыхе можно говорить в подобной ситуации?! Если она повторяется часто, меры принимать нужно немедленно.

Причины ночных пробуждений

Причины ночных пробуждений могут быть разными. К сожалению, довольно редко они бывают вызваны только физиологией. Чаще регулярное прерывание сна в одно и то же время сигналит о том, что с организмом что-то не так. Иногда это связано с психологическими проблемами, но чаще свидетельствует о патологиях внутренних органов, которые работают по генетически запрограммированным биологическим часам.

Физиологические

Физиологические причины чаще создают проблемы с засыпанием или качеством сна. Трудно выспаться в душной комнате или заснуть, когда тебе мешает свет, чувство голода или храп соседа. При сильной усталости человек отключается даже при интенсивном воздействии внешних раздражителей. Но после 1-2 циклов сна в быстрой фазе, когда мы спим особенно чутко, он может пробудиться.

Регулярно просыпаются ночью те, кто не может заснуть без включенного ночника или телевизора. Примерно через 3-4 часа после засыпания свет и звук начинают мешать, сон прерывается. Но стоит выключить их источник, он возвращается и дальше ночь проходит спокойно. Если это будет повторяться регулярно, выработается условный рефлекс, и человек начинает просыпаться по ночам.

Еще одна распространенная причина постоянных ночных пробуждений примерно в одно и то же время — недостаток кислорода.

Даже если проветрить помещение перед сном, но в нем работают отопительные приборы или находится много цветов, которые по ночам поглощают кислород, то через несколько часов нехватка свежего воздуха заставит проснуться.

В одно и то же время часто просыпаются мамы малышей, которые привыкли к определенному распорядку. Организм еще долго помнит, что нужно покормить ребенка или проверить не мокрый ли он. Условный рефлекс, в том числе и на пробуждение, вырабатывается примерно за месяц. А вот на то, чтобы избавиться от привычки, требуется гораздо больше времени.

К физиологическим факторам относятся также возрастные изменения структуры сна. Учеными установлено, у молодых людей в течение ночи преобладает медленная фаза, то есть — человек спит крепко.

Но постепенно структура циклов меняется, и у пожилых быстрая фаза сна начинает доминировать уже примерно с середины ночи. Поэтому малейший шум заставляет их проснуться. А поскольку к утру концентрация в крови мелатонина заметно снижается, снова уснуть удается не всегда. Отсюда родился миф, что старикам нужно меньше спать.

Психологические

Некоторые психологические проблемы напрямую влияют на качество нашего сна. У сомнологов даже есть специальный термин, который их объединяет — «интрасомнические расстройства». Наиболее часто ночные пробуждения провоцирует стресс. Выявить его хроническое состояние бывает достаточно сложно и иногда справиться с этим без помощи опытного специалиста не удается.

Для стресса наиболее характерны жалобы в стиле: «Я просыпаюсь каждую ночь в 3 часа с ощущением тревожности». Иногда таких людей мучают кошмары или тяжелые депрессивные сновидения, сюжеты которых они могут и не запомнить.

Бесконтрольное применение снотворных препаратов только усугубляет проблему и провоцирует развитие депрессивных состояний.

Эмоциональное расстройство — это любые гипертрофированные эмоции, которые человек не может контролировать. В этом случае он четко осознает, что именно не дает спать: злость, страх, влюбленность, зависть и т.д. Но справиться с этими состояниями не удается. Помочь в такой ситуации может грамотный психолог.

Патологические

Но в большинстве случаев жалуются на то, что просыпаются в 3 часа ночи и не могут уснуть люди с серьезными патологиями. Кстати, именно это время (плюс-минус полчаса) отмечают чаще всего люди, страдающими такой формой бессонницы. В народе его прозвали «ведьмин час», и не без причины. Здоровый человек в это время крепко спит, а значит, беззащитен и легко поддается внушению. Приходи и делай что угодно.

Ученые заинтересовались, какие процессы происходят в нашем организме в течение ночи. И вот что показали результаты их исследований:

Естественно, это обобщенные данные, каждый организм индивидуален. Но постоянные пробуждения в одно и то же время — один из симптомов патологий тех органов, которые активны в этот период.

Диагностика и лечение

Если физиологические причины регулярных ночных подъемов исключены, нужно искать помощи у специалистов. Нет ничего плохого в том, что вы придете к врачу и зададите ему вопрос: «Я плохо сплю ночью и часто просыпаюсь — что делать?»

Эта проблема распространена, и обычно человеку действительно необходима квалифицированная помощь. Тревогу должно вызвать присутствие следующих симптомов:

Скорее всего вам предложат пройти обследование, чтобы выявить патологии внутренних органов. Не отказывайтесь от него — чем раньше будет обнаружено заболевание, тем больше вероятность полного излечения. Когда болезнь отступает — сон быстро нормализуется.

Вегетососудистую дистонию и эмоциональные расстройства лечат при помощи аутотренинга и дыхательной гимнастики. Обычно удается решить проблему без применения лекарственных препаратов. Но при трудностях с засыпанием могут быть назначены легкие седативные средства.

Если бессонница вызвана сильным или хроническим стрессом, необходима консультация психолога. Подавление таких состояний приводит к серьезным неврологическим расстройствам и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Иногда на короткий период назначают снотворные или антидепрессанты. Но важно помнить, что такие препараты быстро вызывают привыкание. Поэтому если вы в состоянии без них обойтись — ищите другие способы снятия стресса.

Возможные проблемы

Постеснявшись обратиться за консультацией, вы с каждым днем усугубляете проблему. Ночной недосып сказывается отрицательно на работе всего организма:

  • резко снижается работоспособность;
  • появляется быстрая утомляемость;
  • рассеивается внимание;
  • появляются сбои в гормональной системе;
  • постоянно присутствует сонливость;
  • пересыхает кожа и слизистые;
  • появляются глубокие морщины;
  • пропадает аппетит;
  • появляется тревога и страх ночи.

Чем дольше продолжаются нежелательные ночные подъемы, тем хуже для организма . Кроме того, человек подсознательно начинает их ждать и таким образом невольно устанавливает на эти часы свой «внутренний будильник». И порой, чтобы его отключить, приходится прибегать к нейро-лингвистической терапии или гипнозу.

Что делать?

Поскольку психологическое состояние напрямую влияет на наш сон, не поддавайтесь панике. Часто удается нормализовать его, даже если просто обратить внимание на то, с каким настроем вы отправляетесь в постель.

В первую очередь попытайтесь спокойно проанализировать, почему вы просыпаетесь по ночам. Возможно, вас мучают тревожные мысли о неразрешенной проблеме или конфликтной ситуации. А может быть, вам просто некомфортно спать, поэтому:

  • проверьте, достаточно ли в комнате воздуха, и заведите привычку обязательно проветривать спальню;
  • создайте себе спокойную обстановку — спать надо в темноте и тишине;
  • освойте элементарные техники психотерапии: аутотренинг, медитации;
  • придумайте приятный ритуал, предшествующий засыпанию: ванна, массаж стоп или головы, ароматерапию;
  • научитесь отпускать плохие и тревожные мысли перед сном — лучше помечтайте о чем-то приятном;
  • попробуйте освоить релаксирующие упражнения из йоги и расслабляющее дыхание;
  • если не можете спать без ночника, купите модель с таймером, чтобы он отключался через некоторое время после засыпания.

Но главное — не запускайте проблему! Если ночные пробуждения случаются чаще 2-3 раз в месяц — это уже повод для беспокойства и консультации у специалистов.

Неразрешимых проблем нет и даже при наличии хронических заболеваний сон можно нормализовать. Результата не будет лишь в том случае, если вы не предпримете никаких действий для защиты собственного тела и нервной системы от постепенного разрушения из-за регулярного недосыпа.

Если вы вдруг обнаружили себя внезапно проснувшимся в 2-3 часа ночи, будьте уверены — вы не единственный. Проведя несколько опросов присутствующим на семинаре, было обнаружено, что 80% сталкивались с этим феноменом в своей жизни.

Многих этот феномен по началу беспокоит, так как бытует поверье: если проснулся в 2 часа ночи- на тебя колдуют .
Кто не верит в бабкины поговорки, те попросту боятся, что не проспав, как обычно, всю ночь, будут чувствовать себя не отдохнувшими полностью весь последующий день. Иногда люди просыпаются от ощущения, что в комнате есть кто-то посторонний, но осматриваясь по сторонам, никого не обнаруживают.

Частые ночные пробуждения не исключают и Интрасомнические расстройства (не будем пока углубляться). Многие обвиняют всевозможные внешние силы, можно также предположить, что это нормальный физиологический процесс в организме, который вполне объясним научно (так как тело во время сна достигает самой высокой температуры в сутках).

Участились эти ночные пробуждения только за последние лет пять. Объясняют это именно ускоренной эволюцией человечества .

На самом деле, это абсолютно нормально, и совершенно безопасно. А в будущем, возможно, станет совсем обычным делом! Даже проводятся некие разработки, называющиеся “Триадой сна” (потому что ночной отдых условно делим на три части ).
Принцип её действия: вы спите примерно 3 часа, затем просыпаетесь часа на два , потом засыпаете еще на три часа. Вот эти два часа в середине ночи, возможно, станут для человечества периодом бодрствования с эффектом омоложения . Фактически человечество вырабатывает эту новую систему сна, которая распространяется гораздо быстрее, чем вы думаете!

Если Вы обладатель высоких вибраций, значит просыпание в два-три часа ночи может стать для вас обычным делом.
Во время ночного периода бодрствования мы входим в состояние «Расширенного Творения » (в фазе активных частот альфа волн ) Наш мозг одновременно вырабатывает 4 частоты волн, но в конкретный момент времени доминирующей является лишь одна частота(Бета,Альфа, Теша, Дельта ).

Альфа-фаза — состояние, когда мы очень расслаблены естественным образом, например:
-перед самим засыпанием,
-увлечённые какой-либо работой (художественной, например),
-когда растворяемся в экране во время просмотра любимой телепередачи,
-или у монитора за прочтением увлекательной информации.

Находясь в таком трансе, мы, на самом деле, находимся на волне «Расширенного Осознания » (позволяющее быть более осознающим окружающую действительность ).
Альфа-фазу используют чтобы получить доступ к “подсознанию” так же гипнотизеры, а в медитациях это состояние позволяет подключаться к «Вселенской Энергии».

Конечно, резкое пробуждение, без тени сонливости, приводит вас в замешательство, и если вы начнёте думать, и волноваться, что будете плохо чувствовать себя, будете усталыми и невнимательными, что опоздаете на работу,или допустите ошибку, то именно этими мыслеформами и создадите соответствующую действительность (станете фактически создателем своих неприятностей ). А всё потому что альфа-волны , создающие «Расширенное сознание «, открывают нам состояние «Расширенного творения «! А именно при таком состоянии усиливается возможность реализации мыслеформ .
Конечно, мы не в силах проследить за мыслями, пролетающими в нашей голове, но мы в силах оставить только самые хорошие и добрые образы!

Так что если вы вдруг обнаружили себя пробудившимся часа в 2-3 ночи, знайте! Вам подарено особенное время . И если вы проведёте его положительно, или даже с пользой для своего «высшего» блага, то весь последующий день будете полны неисчерпаемой энергией, и энтузиазмом!

Просыпаясь в 3 часа ночи часто мучает странное чувство непонятной тревоги. Когда это происходит часто люди начинают искать мистические оправдания. Правда ли что это время связано с мистикой. Возможна есть другая причина таким ночным пробуждениям.

Почему 3 часа ночи мистическое время, правда или нет, почему просыпаешься без причины: время дьявола и ведьм

3 ночи – время, когда все тёмные силы получают наибольшую власть, ведьмы пробуждаются, для того чтобы придавать собственным наговорам силу и реализовать их. Ведь в период между 3 и 4 часами утра начинает пробиваться первые лучи солнца на Землю. С давних времен считалось временем дьявола, а проснувшись в этот период стоит попытаться сразу уснуть, дабы не накликать неприятности в свою жизнь.

Просыпается по ночам именно в это время испытывают тревогу и беспокойство.

В связи со всеми этим многие рассказывают свои страшные ночные приключения. Почти все они связаны с потусторонним миром или просто необъяснимыми явлениями.

«В первый раз я проснулась ночью от жажды. Глянула на часы (3.10) и пошла на кухню. Вернулась, снова легла в тёплую постель, закрыла глаза. И вот я вижу комнату полностью, внимание сосредотачивается на двери. Её с сумасшедшей силой толкают, и в комнату врывается тёмный сгусток! От него веет дурным… Молниеносно он надвигается к моей спине… Я вскакиваю, уже наяву, оглядываюсь по сторонам. Никого нет, но чувство тревоги не оставляет. На часах 3.25, хватаю телефон и ищу молитву «Отче наш». Утихомириваюсь, но не могу уснуть до утра, информирует портал Wordyou. Я зажгла свет в комнате и начала изучать это явление.» — рассказывает девушка

Почему 3 часа ночи мистическое время, правда или нет, почему просыпаешься без причины: научные объяснения ночным пробуждениям

Ученые объясняют это тем, что спящий человек в 3 часа ночи начинает находиться в фазе быстрого сна. Он характеризуется увеличенной активностью головного мозга.

В действительности тело целиком находиться в расслаблении в это время — сердцебиение, сердечное давление и частота пульса нерегулярны. И проснувшись внезапно в таком состоянии всегда приходит ощущения тревоги.

В Этот этап может пробудить психологическое моделирование – так, что проснувшийся может ощущать себя крайне необычно, и это нормальное состояние. Простая физиология человеческого организма и без мистики.

Специалисты так же смогли пояснить ощущения холода и дискомфорта в период ночного пробуждения. Дело в том, что температура тела человека во время фазы быстрого сна совсем не может регулироваться.

Специалисты утверждают, что 3 часа ночи идеальное время для пробуждения если рано лечь спать. Такие пробуждения могут быть вызваны стрессами в жизни, ужасами, долгим времяпрепровождением за монитором или нерешенные проблемы на работе, которые сидят в голове и мешают расслабиться.

Проблемы ночью решить все равно не получиться, поэтому стоит выпить травяного чая и немного расслабиться.

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна . не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот , которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.


susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство . Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим
  • время сна — ночь;
  • время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
  • отход ко сну: с 21:00 – 1:00
  • пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
  • разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
  • засыпание в течение 30 минут
  • в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
  • начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.
Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.
  • усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.
Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Есть причина, по которой вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь

Никому не чужды ночные пробежки в ванной или периодические приступы бодрствования, которые случайным образом проникают в середину крепкого сна. Но если вы обнаружите, что ваш здоровый сон нарушается каждую ночь или примерно в одно и то же время, возможно, ваше тело пытается что-то сказать вам (что-то более глубокое, чем «Ваш мочевой пузырь полон»). К счастью, китайские часы для тела и некоторое внимание к часам на прикроватной тумбочке каждый раз, когда вы просыпаетесь, — это все, что вам нужно, чтобы понять, что означает ночные нарушения вашего сна.Вот как все это распадается:

Если вы просыпаетесь между , 23:00 и 01:00…

Это признак того, что с вашим желчным пузырем может происходить что-то забавное. Поскольку желчный пузырь отвечает за расщепление жиров в организме, пробуждение в это время каждую ночь может означать, что вам следует подумать об изменении потребления жиров, либо уменьшив его, либо сосредоточив внимание на потреблении более здоровых жиров и масел. На эмоциональном уровне — китайская медицина редко не обращает внимания на энергию, или ци , в дополнение к физическим элементам — пробуждение между 23:00 и 01:00 каждую ночь может означать, что вы испытываете серьезные чувства горечи, негодования или суждение.Это означает, что может быть полезно потратить некоторое время в течение дня на размышления о своих отношениях с другими людьми и самим собой, чтобы высвободить весь свой негатив, который может блокировать энергию в вашей системе.

Если вы просыпаетесь с до 03:00…

Это значит, что с вашей печенью что-то не так. Постарайтесь исключить или минимизировать количество токсичных продуктов и напитков, таких как сахар и кофе, в своем рационе. Вы также можете попробовать детокс (чаи и лекарства, содержащие корень одуванчика, всегда являются отличным вариантом), который поможет очистить вашу печень и избавить ее от любых токсинов, которые могут мешать ей функционировать в лучшем виде.На эмоциональном уровне эта скобка пробуждения не слишком отличается от скобки желчного пузыря: она отмечает довольно серьезные чувства гнева, негодования и разочарования. Уделите время размышлениям о том, что вас беспокоит, и определите элементы своей жизни, которые могут быть источниками негативной энергии. Если можете, постарайтесь по возможности освободиться от этих элементов.

Если вы просыпаетесь между с 3 утра до 5 утра…

Это означает, что вам, вероятно, следует обратить внимание на свои легкие или, точнее, на свое дыхание.Это время ночи, когда ваши легкие функционируют наиболее активно, поэтому любое нарушение сна в это время может означать, что что-то блокирует вашу способность делать глубокие восстанавливающие вдохи. Скорее всего, это в конечном итоге связано с эмоциональными факторами и может означать, что вам сложно расслабиться и признать, что есть некоторые вещи в жизни, над которыми вы не можете повлиять. Пробуждение с 3 до 5 часов утра также может быть результатом горя, часто в результате потери.В любом случае, ключ в том, чтобы практиковать глубокие вдохи, пока вы просыпаетесь, и практиковать принятие, чтобы избавиться от беспокойства по поводу вещей, которые находятся вне ваших рук.

Если вы просыпаетесь между с 5 утра до 7 утра…

Затем вам нужно сосредоточиться на толстой кишке, которая отвечает за вывод токсинов из вашего организма и способствует здоровью пищеварительной системы. Чтобы убедиться, что все работает без сбоев, ежедневно уделяйте внимание достаточному увлажнению, так как это один из ключевых компонентов здорового толстого кишечника.Эмоционально это также период времени, в течение которого вы, вероятно, испытаете чувство вины или оборонительную позицию. Вы также можете быть ошеломлены ощущением того, что в каком-то смысле «застряли», будь то определенные отношения, работа и т.д. Также работайте над тем, чтобы сознательно верить в то, что вы не можете изменить, и сосредотачивайтесь на том, что вы реально можете сделать для своего счастья и успеха в будущем.

Когда сон ночью кажется постоянной борьбой, немного reBloom может творить чудеса, гарантируя, что вы не просто легко заснете ночью, но и будете спать!

Теги: кровать, сон, время, пробуждение

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? 6 причин, почему и как это остановить

Есть несколько возможных причин того, что вы постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи.Одна из причин, по которой вы можете просыпаться, — это низкий уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови посылает вашему телу сигнал о том, что у вас закончилось топливо. Таким образом, организм вырабатывает кортизол, чтобы ускорить метаболический процесс, вызвать чувство голода и разбудить, чтобы поесть.

Кроме того, согласно китайской медицине, 1–3 часа ночи — это время, когда печень выполняет свои основные функции в организме. Если вы каждую ночь просыпаетесь в одно и то же время, это может означать, что у вашей печени проблемы с разгрузкой из-за чрезмерного употребления алкоголя или плохой пищи.

Некоторые другие возможные причины включают беспокойство или депрессию; необходимость ходить в туалет из-за чрезмерного потребления жидкости или увеличенной простаты; изменения вашего циркадного ритма и циклов сна; или другие медицинские условия. Ниже мы опишем некоторые из наиболее частых причин, по которым вы просыпаетесь в 3 часа ночи.

1. Низкий уровень сахара в крови

Мозг очень активен ночью, восстанавливая, регенерируя и преобразуя кратковременные воспоминания в долговременные. Если вы слишком долго не едите или у вас хронический низкий уровень сахара в крови, ночью, когда организм находится в состоянии голодания, уровень сахара в крови падает слишком низко, и ваш мозг думает, что у вас закончилось топливо.

Таким образом, он разбудит вас, вырабатывая кортизол, чтобы ускорить метаболический процесс и вызвать чувство голода. Хотя кортизол высвобождается для того, чтобы помочь обратить вспять низкий уровень сахара в крови, он также может привести к тому, что уровень сахара в крови будет выше обычного по утрам. Это известно как эффект Сомоги.

2. Слишком большая нагрузка на печень

Согласно китайской медицине, 1–3 часа ночи — это максимальное время, в которое печень может выполнять свои основные функции. Если в одно и то же время дня возникают повторяющиеся проблемы, это может указывать на то, что орган, работающий в это время, находится в беде.

К сожалению, современная диета и образ жизни оказывают сильное давление на печень из-за жирных и обработанных продуктов, рафинированного сахара, алкоголя и слишком сильного стресса. Печень использует гликоген из запасов сахара в организме.

Когда мы находимся в состоянии стресса и наши гормоны стресса истощаются, наш уровень сахара колеблется в течение дня. К 3 часам ночи гликогена не хватает для регенерации печени. Таким образом, адреналин вырабатывается организмом для компенсации, а адреналин предназначен для того, чтобы мы не уснули.

3. Беспокойство или депрессия

Люди, страдающие депрессией или тревогой, могут прервать сон из-за плохих снов или чувства беспокойства и возбуждения. Часто перед сном они ворочаются и ворочаются в течение часа или больше, беспокоясь о разных вещах, а затем просыпаются в 3 часа ночи в панике, не в силах снова заснуть. Часто беспокойство усиливается ночью из-за относительной изоляции, темноты и отсутствия отвлекающих факторов.

4. Вы достигли более легкой стадии сна

Обычно это происходит примерно через пять часов сна.Первые пять часов вы находитесь в фазе быстрого сна, а затем переходите в легкий сон, во время которого вас легче разбудить. Поэтому, если вы ложитесь спать около 22:00 каждую ночь, около 15:00 ваш сон намного легче, и вас легче разбудить.

5. Природа зовет

Есть несколько причин, по которым человеку может потребоваться сходить в туалет ночью: увеличенная простата, преддиабет, чрезмерное потребление жидкости и многие другие. Даже если вы просто выпили слишком много воды перед сном, очень часто можно просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет.

6. Основные проблемы здоровья

Возможно, вы просыпаетесь из-за проблем со здоровьем. Например, апноэ во сне, боль в суставах или мышцах или нарушение гормонов могут усугубить проблемы со сном.

У женщин в период менопаузы колебания уровня гормонов вызывают ночную потливость и приливы, которые могут разбудить мозг во время сна. Кроме того, более низкий уровень прогестерона делает некоторых женщин раздражительными и менее способными расслабиться.

Просыпаться ночью нормально?

Хотя это очень распространено, это ненормально — не спать всю ночь на регулярной основе.Хотя многие люди просыпаются 2–3 раза в течение ночи, циклически переходя между различными фазами сна, и, возможно, им нужно будет устроиться поудобнее или сходить в ванную комнату, бодрствование в течение нескольких часов и получение слишком мало качественного сна — это не так. нормально и очень нездорово.

Обычно прерывистый сон является сигналом вашего тела о том, что что-то не так, и требует, чтобы вы изменили свой образ жизни и / или обратились за медицинской помощью. Обычно, внося некоторые изменения, люди могут значительно улучшить свой сон, что приводит к увеличению энергии и улучшению общего самочувствия в течение дня.

Что делать, когда вы просыпаетесь

Если вы просыпаетесь посреди ночи, постарайтесь не паниковать. Боязнь усталости и невозможности работать или получить заряд энергии на следующий день только усиливает беспокойство, повышает уровень гормонов стресса, затрудняя засыпание. Удовлетворяйте потребности своего тела. Если вы чувствуете голод, съешьте небольшую, но питательную закуску с белком и небольшим количеством полезных жиров, например, ложку органического арахиса или миндального масла. Если нужно, сходите в ванную.

Самое главное, постарайтесь расслабиться. Практикуйте глубокое дыхание, максимально расслабляя все мышцы. Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждой мышце тела, начиная с головы и лица и постепенно опускаясь вниз, сначала напрягая, а затем расслабляя мышцы, все время глубоко дыша. Вы можете использовать свое дыхание, чтобы облегчить напряжение каждой мышцы, представляя, что напряжение покидает ваше тело вместе с дыханием при каждом выдохе.

Если вы выполнили все вышеперечисленное, но по-прежнему не можете заснуть, попробуйте какое-то время заняться чем-нибудь другим.Почитайте книгу или послушайте медитативную музыку. Напишите в дневнике. Не смотрите телевизор и не просматривайте социальные сети. Синий свет вашего телефона или телевизора повлияет на уровень мелатонина, и вы не сможете уснуть дольше.

Советы по засыпанию

Вот несколько советов, которые, я надеюсь, вы найдете полезными, чтобы помочь вам снова заснуть:

  1. Будьте внимательны к своему телу. Если вы чувствуете голод, съешьте питательную закуску. Выберите тот, который легко усваивается.
  2. Практикуйте глубокое дыхание.
  3. Не смотри на часы.
  4. Попробуйте прогрессивные техники расслабления мышц.
  5. Не выключайте электронику.
  6. Держите спальню в прохладе. Более прохладная температура лучше для сна. Кроме того, некоторым людям полезно включить вентилятор.
  7. Используйте эфирное масло лаванды. Нанесите несколько капель масла лаванды на виски или запястья, воспользуйтесь диффузором или ингалятором. Лаванда поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.

Как не проснуться в первую очередь


  1. Соблюдайте регулярный график сна.Если засыпать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь, это помогает регулировать циркадные ритмы
  2. Успокойтесь перед сном. Выключайте электронику как минимум за час до сна. Примите расслабляющую ванну с английской солью и несколькими каплями эфирного масла. Почитайте книгу или примите участие в других расслабляющих занятиях.
  3. Избегайте кофеина после 12 часов дня и избегайте алкоголя прямо перед сном.
  4. Получите как минимум 2 часа солнечного света в течение дня.
  5. Делайте много упражнений.Особенно эффективны ходьба, плавание и бег трусцой.
  6. Практикуйте техники релаксации и / или поведенческую или когнитивную терапию.
  7. Попробуйте добавку my Relax, которая поможет регулировать уровень гормонов стресса, что приведет к спокойному сну и получению энергии на следующий день.

Сон необходим для хорошего физического и эмоционального здоровья. Постоянное недосыпание связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, депрессией и диабетом. Если вы просыпаетесь среди ночи более 20 минут 3 или более раз в неделю, пора изменить свой образ жизни и / или обратиться за профессиональной медицинской помощью для решения основной проблемы.Я надеюсь, что советы из этой статьи были вам полезны. Желаю спокойной ночи и спокойного сна.

Вот почему вы часто просыпаетесь около 3 часов ночи

Вы знаете сцену. Вы просыпаетесь посреди ночи и переворачиваетесь, чтобы проверить свой телефон, но в этом нет необходимости. Вы уже знаете, что сейчас 3 часа ночи.

Большинство людей за ночь просыпаются несколько раз. Это часто сопровождается изменением положения тела. Эти ночные пробуждения обычно совпадают с переходами от одной стадии сна к другой и настолько коротки, что мы часто не вспоминаем их по утрам.

«Среднестатистический взрослый человек просыпается от семи до 15 раз за ночь, и это нормально, — говорит Майкл Перлис, директор программы поведенческой медицины сна Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. Но пробуждение в 3 часа ночи — это то время, которое может вывести нас из глубокого сна и затруднить повторное засыпание.

Историческая причина

Причину этого пробуждения в 3 часа ночи можно проследить еще до промышленной революции, когда люди в Европе и Северной Америке разбили свой сон на две части: первый сон и второй сон.Из-за появления искусственного освещения люди могли работать (и играть) намного позже вечера. Это означало, что время отхода ко сну откладывалось все позже и позже, нарушая наши циркадные ритмы и меняя наше чувство времени.

В этот новый капиталистический век сон стал тем, что нужно человеку для выполнения своей работы, и был объединен в один интервал сна, а не два, к которым мы привыкли.

Вы просыпаетесь в 3 часа ночи, потому что именно в это время вы переходите от глубокого сна к более легкому.Если вы приходите в 11 часов вечера, то к трем часам ночи вы в основном выходите из глубокого сна и переходите в более длительные периоды легкого сна, известные как REM. Ваш мозг более активен в фазе быстрого сна, поэтому более вероятно, что вы проснетесь.

В мире религии и духовности пробуждение в 3 часа ночи имеет огромное значение. Уэйн Двайер, известный американский автор самопомощи, чья первая книга разошлась тиражом 100 миллионов копий, призвал людей принять момент 3:00. «Поставьте ноги на пол, встаньте с постели, почувствуйте утренний бриз и прислушайтесь к своим внутренним мыслям», — сказал он.

Ограничение сна

Если вы не можете проснуться в 3 часа ночи, вам может пригодиться метод ограничения сна. Это совершенно нормально — испытать такой образец пробуждения, поэтому постарайтесь признать это и дождитесь, когда снова придет сон. Если это не так, вам не нужно просто лежать и беспокоиться. Вставайте и читайте или слушайте музыку и попробуйте еще раз, когда почувствуете сонливость.

Гигиена сна

Соблюдение так называемой «гигиены сна» может значительно увеличить ваши шансы на крепкий ночной сон.Практика гигиены сна включает:

  • Избегайте острой или жирной пищи перед сном. Больше никаких поздних вечеринок с карри или мороженым — это может вызвать несварение желудка и изжогу, что доставляет дискомфорт и может разбудить вас.
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, днем ​​и вечером.
  • Отказ от алкоголя. Несмотря на то, что бокал вина может помочь вам быстро заснуть, он может нарушить ваш сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.
  • Упражнение. Всего 10 минут аэробных упражнений в день могут значительно улучшить качество сна. Тем не менее, старайтесь посещать тренажерный зал пораньше, поскольку упражнения могут повысить уровень энергии после тренировки.

Почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи?

Поднимите руку, если вы являетесь членом клуба «3 часа ночи»? И когда мы говорим «клуб в 3 часа ночи», мы не имеем в виду вечеринки до 3, мы имеем в виду, что вы просыпаетесь рано утром!

Для многих из нас 3 часа ночи — время ведьм, для других это может быть 2 или 4 часа ночи.Каким бы он ни был, важно отметить, что он относительно распространен и безвреден — если вы снова засыпаете. Это не значит, что вы не можете спать, и это не значит, что у вас бессонница.

Никто не спит ночью

Просыпаться ночью — не проблема — на самом деле, мы все равно просыпаемся несколько раз за ночь (из-за шума, беспокойства со стороны партнера или слишком жарко / холодно), и большую часть времени вы даже не заметите — кроме слабости походы в туалет! Наш сон состоит примерно из 90-минутных циклов, и в течение этого цикла мы проходим разные стадии сна.Они перемежаются короткими пробуждениями. В течение ночи мы проводим больше времени в более легком сне, поэтому короткие пробуждения могут казаться более выраженными.

Пробуждение и бодрствование могут быть проблемой

Если вы просыпаетесь и не сразу снова засыпаете, вы можете ворочаться и ворочаться, думая о том, что вам нужно сделать завтра, или наблюдая за каждой минутой изменения часов.

Вы начинаете испытывать беспокойство, беспокойство или разочарование, заставляя ваше тело реагировать «борись или беги».Когда это происходит, ваш разум может начать работать, учащается пульс и повышается артериальное давление.

Чего нельзя делать

Часы смотрят: Как только вы начинаете отсчитывать время и начинаете беспокоиться о том, что вам придется вставать еще через три часа, наступает тревога, которая мешает нам заснуть.

Оставайтесь в постели: Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее — техники релаксации, чтение, приготовление молочного напитка при слабом освещении.Бодрствование в постели снижает эффективность нашего сна, что означает, что мы ассоциируем постель с такими видами деятельности, как бодрствование, планирование, беспокойство и т. Д., А не со сном.

Как соблюдать гигиену сна
  • Последовательность — ключ к успеху . Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, чтобы запрограммировать организм на лучший сон
  • Убедитесь, что вы даете себе хотя бы 30 минут, чтобы расслабиться перед сном. Пришло время отпустить любые заботы и негативные мысли и начать осмыслять свой день.Выберите, что вам подходит: теплая ванна, медитация, чтение или успокаивающая музыка.
  • Окружение спальни. Сохраняйте прохладу, тишину и темноту, чтобы избежать ненужных сбоев. Убедитесь, что вы тоже спите на удобной кровати.
  • Оставаться активным. Хорошо известно, что люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно лучше спят. Снятие накопившегося напряжения с помощью упражнений также очень полезно, помогая избавиться от стресса перед сном.
  • Не проводите перед сном перед сном. Постарайтесь не брать телефон в руки для просмотра социальных сетей или электронной почты, а также подумайте о том, чтобы выключить телевизор. Синий свет препятствует выработке мелатонина, а содержимое стимулирует мозг, заставляя его чувствовать себя более внимательным.

Исключить любые сопутствующие заболевания

Есть несколько заболеваний, которые могут затруднять засыпание и сон, включая апноэ во сне. Если у вас постоянно возникают проблемы со сном по ночам, следующим шагом будет посещение терапевта для рассмотрения любых основных причин и обсуждения вариантов, которые могут включать когнитивно-поведенческую терапию.

Почему вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи * Новое изобретение Covey Club для женщин

Твои глаза открываются.

Ты проснулся.

Пора вставать?

Но погодите: на улице все еще кромешная тьма. Эммм … может это потому, что сейчас всего три тридцать утра.

То, что происходит дальше, редко меняется. Вы продолжаете переключаться на новые позы для сна, надеясь, что одна из них сработает. Но ничего не происходит, а между тем вы отмечаете каждые прошедшие 15 минут. Тревожные мысли текут в вашем чересчур нервном мозгу: я забыл запереть входную дверь или выключить плиту? Как я могу накопить на пенсию, если стоимость моих стоматологических счетов и страховых взносов продолжает расти? И, что самое страшное, если я проснусь половину ночи, как я переживу свой безумно загруженный рабочий день завтра?

В конце концов, вы действительно засыпаете — но только после того, как вы так сильно напрягаетесь, что на следующий день вы становитесь статистом в The Walking Dead .

Люди, которые бодрствуют посреди ночи, могут чувствовать себя очень одиноко, но на самом деле у них много компании: более 10 процентов американцев — и больше женщин, чем мужчин — сообщают, что страдают от двух типов бессонницы во сне, т. Е. у вас проблемы с засыпанием и поддержание сна, звонок для пробуждения в 3 часа ночи, описанный выше. Есть несколько заболеваний, которые могут быть способствующими факторами, включая артрит, астму, хроническую боль, желудочно-кишечные проблемы, эндокринные проблемы и апноэ во сне.Но если ваш врач устранил их, то ответ на вопрос, почему бессонница для поддержания сна так распространена среди женщин, может заключаться в приведенных ниже теориях и объяснениях.

Расслабьтесь, говорят некоторые историки: У вас нет нарушения сна; вы просто следуете примеру своих доиндустриальных предков. «Сегментированный, или двухфазный, сон был естественным паттерном человеческого сна в западном мире и, возможно, где-то еще с незапамятных времен и до наших дней», — объясняет историк и эксперт по сну Роджер Экирх, доктор философии.D., отмеченный наградами автор и профессор истории Технологического института Вирджинии. По его словам, до промышленной революции люди в Европе и Северной Америке не обязательно спали меньше часов, чем мы, но они разбивали время сна на два сегмента: первый сон и второй сон.

Это изменилось в течение девятнадцатого века, с появлением газового освещения, а позже и электрического освещения, говорит Экирх. Эти более мощные и дешевые формы искусственного освещения позволяли людям работать (и играть) гораздо дольше по вечерам.Таким образом, время отхода ко сну откладывалось все позже и позже, нарушая наши циркадные ритмы и изменяя наше чувство времени.

Хотя газ и электрический свет были основными причинами нашего изменения режима сна, были и другие важные факторы, — говорит Экрич. Промышленная революция, начавшаяся в восемнадцатом веке, принесла не только новые технологии, но и изменения в культурном отношении к работе и отдыху. В новую капиталистическую эпоху, объясняет он, «сон [стал рассматриваться как] необходимое зло, лучше всего ограниченное одним промежутком времени, и раннее вставание стало очень популярным движением за реформы.”

Вы видите, к чему все идет. Когда вы просыпаетесь среди ночи, вы не страдаете каким-либо расстройством и вам не нужно беспокоиться. Вы просто возвращение, следуя нашим исконным ритмам.

Вы просыпаетесь в этот час, потому что именно тогда вы переходите от глубокого сна к более легкому. «В среднем человек просыпается около шести раз за ночь», — говорит Джеймс К. Финдли, доктор философии, клинический директор программы поведенческой медицины сна в Центре сна Пенсильвании в Филадельфии.По его словам, в большинстве случаев эти пробуждения настолько кратки, что мы их не запоминаем. Но как только вы прошли стадию глубокого сна (первые четыре или четыре с половиной часа сна), иногда бывает не так просто перевернуться и снова вздремнуть после пробуждения. Поэтому, если вы приходите, скажем, в 23:00, говорит Финдли, к трем часам утра вы в основном выходите из глубокого сна и переходите к более длительным периодам более легкого сна. А поскольку ваш мозг более активен во время легкого сна (фаза быстрого сна), более вероятно, что вы проснетесь.

Что ты умеешь? Финдли предлагает когнитивно-поведенческую терапию, лечение, которое также одобрено Национальным институтом здравоохранения, Американской академией медицины сна и Американским колледжем врачей. Конкретная техника, которую он пропагандирует, называется ограничением времени отхода ко сну. Вот как это работает. Допустим, вы обычно ложитесь спать в 22:00. и просыпайтесь пятью часами позже в 3 часа ночи. Попробуйте «ограничить» себя спать пятью часами — но другими пятью часами. Если вы хотите начать свой день в 6:00 утра.м., ложитесь спать в 1 час ночи. Выделите это время камнем; никогда не ложись спать раньше. Вы проспите столько же времени, но встанете в гораздо более приличный час. Как только рутина наладится, попробуйте сдвигать время отхода ко сну на 15-минутные интервалы каждую неделю, пока не дойдете до точки, когда вы можете лечь спать раньше 1:00, но спите до 6:00, когда вы захотите. вставай.

Вы просыпаетесь просто потому, что вы выспались. «Одной из наиболее важных причин бессонницы может быть слишком много времени в постели», — говорит Шалини Парути, доктор медицины, доцент отделения легочной медицины в больнице Св.Медицинский факультет Университета Луи. Например, если вам нужно всего шесть часов сна, но вы приходите в 21:30, когда вы просыпаетесь на шесть часов позже, это может быть просто потому, что вы закончили. Конечно, 3:30 утра — не идеальное время для начала дня, поэтому постарайтесь лечь спать позже.

Если у вас никогда не было этой проблемы, пока вы не стали старше, тогда, да, старение и его хороший друг менопауза играют роль . Во-первых, говорит Финдли, с возрастом мы, как правило, меньше спим.Но есть еще кое-что. Если вы в постменопаузе, вам не нужно знать о ночном потоотделении. Они возникают, когда гипоталамус, регулирующий температуру тела, сбивается с толку из-за колебаний уровня эстрогена.

Однако, по словам Мэри Джейн Минкин, клинического профессора Йельского университета и практикующего акушера-гинеколога, существует более новая гипотеза, объясняющая, почему женщины в период менопаузы часто просыпаются рано: их гипофизы могут заставлять их это делать. «Когда уровень эстрогена снижается, — объясняет она, — гипоталамус посылает в гипофиз гормон, называемый гонадотропным рилизинг-гормоном, гонадотропным гормоном.А поскольку считается, что гипоталамус наиболее активно вырабатывает гонадолиберин в ранние утренние часы, эта активность может стимулировать близлежащий центр сна, который также расположен в гипоталамусе ».

Средство от ночной потливости и раннего бодрствования? По словам Минкина, может помочь заместительная терапия эстрогенами, а также антидепрессанты СИОЗС и СИОЗСН. Одно из ее любимых немедицинских средств — Ремифемин Спокойной ночи, который содержит немецкий черный кохош от приливов и различные травы для сна.

Поэтому вместо того, чтобы лежать без сна и беспокоиться, попробуйте один из вышеперечисленных подходов.Или просто сдавайтесь и следуйте примеру наших предков, которые использовали бодрствование как время, чтобы заняться чем-то по дому, поговорить с соседями, заняться сексом или даже украсть дрова. Вы говорите, что у вашего партнера нет проблем со сном по ночам, а в вашем доме нет камина? В этом случае просто возьмите свой телефон и отправьте электронное письмо, текстовое сообщение или твит. Тот, кто вам нравится, тоже обязательно проснется в этот час.

Присоединяйтесь к Nest с Covey или Rule the Roost для немедленного доступа к нашей частной комнате чата в нашем приложении CoveyConnect под названием «Встать в 3 часа ночи».Другие статьи Кови о сне можно найти в следующих статьях: «4 странных приема сна, которые работают», «Возьми сон у своего супруга», «Лучшие приложения для борьбы с белым шумом», «Мои правила сна» и «Единое косметическое средство, необходимое каждой женщине старше 40 лет. ”

Топ-3 гормональных причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Ах да! Это прекрасное время дня, когда вы садитесь в наши уютные джемми, запрыгиваете в постель с мягкими фланелевыми простынями, поднимаете идеально утяжеленный пододеяльник, быстро засыпаете и погружаетесь в страну грез.Но, к вашему большому удивлению и разочарованию, вы обнаруживаете, что просыпаетесь, я имею в виду ШИРОКОГО бодрствования, где-то через 2-4 часа. Вы не можете снова заснуть, несмотря на все усилия. Вы смотрите на часы каждый час, и ваше беспокойство нарастает, зная, что скоро сработает будильник. Это случилось с тобой? Я довольно часто вижу это в своей практике и хотел бы поделиться своими 3 главными гормональными причинами, по которым вы просыпаетесь между 2-4 часами ночи и ночью:

  1. Низкий прогестерон

Я часто вижу женщин, у которых проблемы со сном начинаются из-за перименопаузальных изменений или у них ухудшается сон, особенно в течение недели или двух, предшествующих менструальному циклу.Одна из причин, по которой это происходит, заключается в том, что прогестерон может оказывать влияние на наш расслабляющий нейротрансмиттер, ГАМК, который помогает нам спать и снижает беспокойство и напряжение. Итак, вы можете себе представить, что если в вашем организме меньше прогестерона, чем ожидалось, это приведет к меньшему количеству ГАМК и может нарушить сон, особенно его поддержание (то есть, больше проблем с засыпанием, а не с засыпанием).

2. Нарушение регуляции кортизола (гормона стресса)

Если у вас совсем недавно возникли проблемы со сном, это, скорее всего, причина! Обычно в ночное время уровень мелатонина естественным образом повышается, а кортизола (наш гормон стресса), естественно, ниже (чем по утрам).Если вы находитесь в состоянии острого или хронического стресса, вы можете заметить, что обычно просыпаетесь между 2-4 часами утра и с трудом снова засыпаете. Иногда это также может восприниматься как пробуждение раньше, чем вы хотели бы, например, в 4 или 5 часов утра. Это связано с тем, что кортизол может уменьшить глубокий медленный сон и сократить время сна. Советы о том, как начать регулировать реакцию на стресс, можно найти в нашем блоге здесь.

3. Снижение уровня сахара в крови

Что касается небольшой группы людей, то это может быть нарушение сна из-за снижения уровня сахара в крови в течение ночи и создания легкого беспокойного сна.Если вы тот, кто требует частых небольших приемов пищи в течение дня, а затем внезапно ваш последний прием пищи — ужин, то это можете быть вы! Стоит попробовать добавить здоровую закуску, богатую жирами и / или белками, примерно за час до сна, чтобы посмотреть, может ли это улучшить ваш сон. Примеры могут включать: яблоко с ореховой пастой, смесь троп, тыквенные семечки, индейку с ломтиками сыра, виноград и сыр, греческий йогурт и ягоды и т. Д.

Хотите вернуться к более полному и спокойному сну? Закажите здесь виртуальную натуропатическую консультацию!

Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь на нашу рассылку и получите 5 моих лучших советов по повышению вашей женской энергии здесь

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи.м. без причины?

Посмотрите, звучит ли это знакомо: вы просыпаетесь посреди ночи и смотрите в свой телефон, чтобы узнать время… но вы уже знаете, что еще слишком рано просыпаться.

По словам эксперта по сну Майкла Бреуса, доктора философии, один из наиболее частых вопросов, которые ему задают, — почему я все время просыпаюсь посреди ночи — в 3 или 4 ночи — и что я могу с этим поделать. ?

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи, добро пожаловать в клуб! Вы в хорошей компании. Ночные пробуждения — довольно распространенное явление, и обычно NBD — до тех пор, пока вы можете легко снова заснуть.На самом деле, по мнению экспертов, большинство людей просыпается несколько раз за ночь, будь то из-за шума, слишком жаркой или слишком холодной комнаты, смены положения сна или использования туалета, не вспоминая об этом утром.

Вы все еще можете задаться вопросом: почему я все время просыпаюсь в 3 или 4 часа ночи? Хотя ваши пробуждения могут быть на удивление точными — вплоть до минуты, ночь за ночью, — по словам психолога и эксперта по сну Алексы Кейн, Psy, время на самом деле не имеет значения.D. Однако есть несколько причин, по которым это может происходить.

4 причины, по которым вы продолжаете просыпаться по ночам

Послушайте, мы понимаем: многократное пробуждение в 3 часа ночи, когда вы должны спать, — это стресс. Но хотя может показаться, что вы просыпаетесь в 3 часа ночи без причины, скорее всего, — это причина. Предполагая, что у вас нет сопутствующих заболеваний, вот четыре возможных причины, по которым вы можете обнаружить, что глаза открыты в 3 или 4 часа ночи, и советы экспертов по сну о том, как спать всю ночь.

Причина №1: У вас низкий уровень сахара в крови

Когда кто-то спрашивает меня: «Почему я все время просыпаюсь в 4 часа ночи или 2:30 ночи», «первый вопрос, который я задаю им:« Когда был последний раз? ты ел? »- говорит Бреус. «Часто они заканчивают свой последний обед в 7 часов вечера. сейчас 3 часа ночи — это 8 часов спустя — угадайте, что? У них закончилось топливо. Когда ваш мозг чувствует, что ваш резервуар близок к нулю, он увеличивает уровень кортизола, чтобы ускорить метаболический процесс, заставить вас проголодаться и разбудить вас, чтобы поесть.«Это может быть частью того, что происходит», — говорит Бреус.

Как спать: «Не ложись спать голодным, — говорит Бреус. Чтобы было ясно, вам не следует ложиться спать с полным животом — тело не предназначено для переваривания пищи лежа — но вы также не хотите голодать. «Примерно за 30 минут до сна подумайте о перекусе на 250 калорий … и вот ключ: он должен состоять на 70% из сложных углеводов и на 30% из белка. Яблоко с ореховым маслом было бы идеальной закуской. -сахарная каша, например, овсянка с миндальным молоком.«

« Другой вариант — чайная ложка сырого меда », — говорит Бреус.« Я обнаружил, что сырой мед трудно усваивается организмом и помогает дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. ночь просто с чайной ложкой меда ».

Если вы не хотите есть, подумайте о чашке чая из листьев гуавы. «Это небольшой лечебный вкус, но литература показала, что он может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, — говорит Бреус. это за 30 минут до сна, и это, кажется, помогает.”

Примечание: Если у вас диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови контролируется должным образом в течение ночи. Частое пробуждение может сигнализировать о колебаниях уровня гормонов или глюкозы в крови.

Причина № 2: Вы переходите от глубокого сна к более легкому.

Ночной сон включает в себя несколько циклов сна, которые происходят в течение 7–9 часов отдыха, в которых обычно нуждаются взрослые. Когда вы спите, ваше тело циклически проходит следующие стадии сна:

Продолжительность каждой стадии меняется в течение ночи.У вас более длительный глубокий сон раньше вечером и более продолжительный быстрый сон (более легкий сон, когда возникают сновидения) по мере приближения утра. Ваш порог возбуждения (то есть, насколько легко что-то вас разбудить) варьируется в зависимости от того, на какой стадии сна вы находитесь. полчаса вы спите), а при более легком сне вас легче разбудить. Итак, если вы придете, скажем, в 23 часа, по словам доктора философии Джеймса К. Финдли, клинического директора программы поведенческой медицины сна в Центре сна Пенсильвании в Филадельфии, к 3 часам утра вы в основном выходят из глубокого сна и переходят в более длительные периоды более легкого сна.А поскольку ваш мозг более активен во время легкого сна (фаза быстрого сна), более вероятно, что вы проснетесь.

Как не заснуть: Во время более легкого сна вы более склонны просыпаться из-за факторов окружающей среды, таких как шум проезжающего грузовика или слишком жаркая или душная в вашей спальне. В идеале в вашей спальне должно быть темно, комфортно прохладно и тихо. Подумайте о том, чтобы использовать беруши или маску для глаз, чтобы заблокировать нежелательный шум и свет, или приоткройте окно, чтобы впустить немного прохладного воздуха.

Интересно, говорит Бреус, между 2 и 3 часами ночи, когда температура вашего тела, определяемая вашим циркадным ритмом, перестает падать и начинает снова подниматься, что также переводит вас в более легкую фазу сна. «Если ваша среда слишком теплая, если она не приятная и холодная, вы почти наверняка проснетесь», — говорит Бреус.

Андрей Попов / Getty Images / iStockphoto

Причина № 3: Вы беспокоитесь или нервничаете.

Стресс — это то, что нужно учитывать, если у вас 3 а.м. пробуждения — явление довольно недавнее. Если в вашей жизни есть что-то, вызывающее беспокойство или беспокойство (например, о, я не знаю, глобальная пандемия?) Или неуверенность в вашей работе, отношениях, здоровье или финансах, это вполне может быть причиной.

Кортизол, наиболее известный как «гормон стресса» организма, также играет ключевую роль в управлении «архитектурой» сна. Исследования нашего циркадного ритма — ваших 24-часовых биологических часов — показали, что уровень кортизола естественным образом начинает повышаться между 2 и 3 часами.м. Если вы уже испытываете стресс или тревогу, а уровень кортизола естественным образом повышается, неудивительно, что ваши глаза широко открываются в этот час. Когда проявляется симптоматика симпатической нервной системы, учащение сердцебиения и артериального давления также может затруднить засыпание.

Как оставаться спать: Ключ к тому, чтобы снова засыпать, когда вы продолжаете просыпаться ночью, — это поощрение перехода от состояния тревоги или разочарования к расслаблению.Чем вы спокойнее, тем быстрее уснете. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и надлежащая гигиена сна, могут помочь вам успокоить разум и снова заснуть.

Причина № 4: у вас проблемы со сном, связанные с возрастом.

Старение влияет на наши циклы сна. По мере того, как мы становимся старше, мы проводим меньше времени в глубоком сне, поэтому мы более склонны к пробуждению от таких вещей, как шум и свет. Кроме того, время сна и бодрствования также может меняться: обычно, когда мы становимся старше, мы ложимся спать и просыпаемся раньше, чем в молодые годы.У нас также может развиться заболевание, которое влияет на наш сон, или мы принимаем лекарства, которые изменяют наш режим сна.

Как оставаться спать: Обсудите с врачом любые существенные изменения сна, особенно бессонницу или случайные пробуждения во сне, чтобы исключить медицинские проблемы, такие как апноэ во сне, приливы, связанные с менопаузой, диабет или дисфункция щитовидной железы, которые могут вызывать ночное время суток. пробуждения.

Пробуждение ночью становится проблемой

Пробуждение ночью обычно безвредно, если вы снова можете легко заснуть.И, конечно же, по какой-то причине у всех нас бывают периоды, когда наш сон беспокойный или беспокойный.

Тем не менее, стойкие нарушения сна, в том числе трудности с засыпанием, трудности с засыпанием и плохое качество сна, которые возникают не реже трех ночей в неделю в течение трех месяцев или более и мешают вашей повседневной деятельности, могут быть определены как хроническая бессонница.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *