18.04.2021

Негативные упражнения: Негативные повторения — DailyFit

Содержание

Негативные повторения — DailyFit

Негативы или негативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются.

При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки.

Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Рекомендация относительно веса

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.

Внимание: выполнять негативы следует только в тренажерах!

Примеры негативных повторов

Для негативов прекрасно подойдут такие упражнения как верхняя тяга к груди, жим лежа, жим сидя, сгибания и выпрямление ног в тренажере, подъемы на бицепс.

Читайте также

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения — это эффективная методика наращивания силы и мышечной массы.

Кроме того, данная методика очень эффективна при «застоях» в тренировке.

Негативные повторения — это методика при которой тренирующийся концентрируется именно на опускании штанги или какого либо другого спортивного снаряда. Всем известно, что в упражнении есть две части: когда мы поднимаем штангу или гантель и та, часть когда мы её опускаем.

При выполнении негативных повторов обязательно требуется человек, который мог бы вас подстраховать. Этот человек будет поднимать за вас штангу, а вы её опускать.

 

«Негативные повторы» на примере жима лёжа

Для лучшего понимания этой методики, давайте рассмотрим её на примере выполнения популярного базового упражнения жим лёжа. Главная рекомендация относительно веса состоит в том, что стоит начать с того веса, который бы составлял ваш максимум. Максимум, в данном случае, рассчитывается по принципу максимального веса, который бы вы могли выполнять один раз, то есть один повтор. К вашему максимуму надо прибавить 5%, то есть, к примеру, если ваш максимум в жиме лёжа составляет 100 кг.

, то начинайте с веса в 105 кг.

Ваш партнёр по тренировке должен обязательно находится за скамьёй жима в течение всего упражнения. Помните о том, что «негативные повторы» не могут выполняться без партнёра.

Начните выполнять жим с опускания штанги к основанию груди, опускайте гриф в двое дольше обычного. Почувствуйте сокращение мышц в течение 3-6 секунд. После того, как гриф штанги коснётся вашей груди, ваш партнёр должен сразу же вернуть штангу в стартовую позицию. Негативные повторы, обычно выполняются в три повтора.

Негативные повторы очень эффективно воздействуют на ваши мышцы, в буквально смысле давая им максимальную нагрузку. Поэтому, скорее всего, после их выполнения вам понадобится вдвое больше времени на восстановление мышц.

Помните о том, что несмотря на всю пользу, которую мы получаем благодаря применению негативных повторов, не стоит делать их основой своей тренировки, потому как они не задействуют концентрированный тренинг, который нам также необходим. Применяйте негативные повторы в том случае, когда вы давно не видите прогресса и чувствуете, что мышцы больше не получают былой «взрывной» нагрузки — «негативные повторы» обязательно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая тренировка!

Негативные повторения

Сейчас стало очень популярным включать негативные повторения в программу силовой тренировки. Но, по правде говоря, то, что делает большинство людей, вовсе не является негативными повторениями. То, что многие из вас называют <негативными повторениями>, на самом деле является ничем иным, как форсированными повторениями. А им, по моему мнению, нет места в программе силовой тренировки. Возможно, они и представляют определенную ценность для культуристов, поскольку помогают привлечь больше крови в работающие мышцы, но я сильно сомневаюсь в том, что они способствуют наращиванию структурной силы.

Форсированные повторения вызывают ложное ощущение прогресса. Одна из причин моей нелюбви к ним — это то, что приросты не являются на 100% достоверными, и весь этот процесс становится самообманом. Что в действительности делают негативные повторения — так это мешают прогрессу, поскольку, когда атлетам постоянно оказывается поддержка в мертвых точках амплитуды, они не становятся сильнее. Конечно, большинство из них считают эти дополнительные повторения (или попытки их выполнить) за полноценные, даже несмотря на то, что при их выполнении пользуются помощью напарника.

Если напарник касается грифа — пусть даже слегка — этот подъем не должен идти в счет, и точка! И даже если напарник уверяет, что он своей помощью уменьшил вес всего на какой-то грамм, такое повторение засчитывать нельзя. Если вы начнете считать все подъемы, выполняемые с помощью напарника, то увеличится только ваше тщеславие, и что же в результате?

Напарник может коснуться грифа только в том случае, если вы, по всей вероятности, не в состоянии завершить подъем. В этом случае он или она должны быстро поднять гриф до точки <выключения>. Обычно случается, что напарник помогает медленно поднимать вес, пройти мертвую точку, а затем, что еще более абсурдно, помогает выполнить еще несколько повторений, увеличивая при этом поддержку.

И они считают, что это поможет вам нарастить большую силу, но это сущая чепуха.

Помощь партнера при тренировке лишь утомит ваши мышцы и помешает максимальной мобилизации сил для преодоления мертвой точки. Она называется так потому, что мышцы, ответственные за подъем грифа выше этой точки, слишком слабы. Разве может посторонняя помощь их усилить? Наоборот, только ослабит.

В некоторых залах тренирующиеся почти все упражнения выполняют с помощью напарников. В Нэшвилле я как-то видел одного тренера, помогавшего атлетически сложенной молодой женщине на протяжении всей тренировки. Он оказывал ей помощь в каждом, в том числе самом легком, упражнении, даже на тренажерах. Одного взгляда на нее было достаточно, чтобы понять, что помощь ей не нужна. Но такой стала работа многих персональных тренеров — это как бы повышает их значимость.

Я назвал это феноменом <я сам>. Я говорил людям, которые так скрупулезно помогали друг другу работать, что больше будет пользы, если они будут давить на гриф, а не поднимать его. Конечно они смотрели на меня, как на идиота, но ведь я прав. Никогда не встречал программы, которая бы облегчала работу в упражнениях. Если вы хотите стать сильнее, то и работать надо тяжело.

Одна из главных причин того, что тренирующиеся так стремятся помочь своим коллегам в каждом упражнении — это то, что они сами рассчитывают на подобную помощь. Таким образом, им гарантирована уверенность в подъеме какого-то определенного веса в определенном упражнении, независимо от количества приложенных усилий. Даже если при попытке выжать лежа 140 кг гриф застывает на середине пути, атлету все же удается завершить подъем, потому что его напрник поднимает гриф так, как будто выполняет мертвую тягу. И, хотя большую часть работы сделал напарник, атлет горд своим достижением в 140 кг.

Больше всего меня обескураживает вера спортсменов в то, что они становятся сильнее, когда им помогают. Мне кажется, это равносильно тому, что уставшего бегуна последние 10 метров доносят до финиша и при этом присуждают ему победу. Если бы такое произошло, в чем я серьезно сомневаюсь, то такого победителя подняли бы на смех. Однако, в спортзалах уже довольно укоренилась привычка постоянно помогать друг другу, а потом засчитывать такие подъемы как удачные.

Опытные атлеты могут получить пользу от форсированных повторений, но не надо забывать, что они провели годы, создавая мышечную базу, и уже превосходно знают свой организм. Они понимают, что в тот или иной момент нужно, а что нет. Все остальные должны отказаться от использования помощи напарников.

Кроме того, такая помощь вносит путаницу. Основной показатель в подъеме весов — это цифры. Переврав цифры, вы обманете не только себя, но и каждого, кто тренируется с отягощениями. Цифры постоянны. Они одинаковы в любой части света. Атлет из Чикаго может сравнить свое достижение в жиме лежа с достижением приятеля из Далласа, но это сравнение ничего не значит, если ему помогли преодолеть мертвую точку.

Когда я высказываю свою точку зрения на этот вопрос молодым бодибилдерам, они обычно отвечают, что, поднимая вес с посторонней помощью, они получают возможность прочувствовать его, а это повышает шансы поднять его в будущем. Серьезно сомневаюсь в этом. Если человек хочет прочувствовать тяжелый вес, есть много более безопасных возможностей — например, использование силовой рамы.

Те, кому постоянно помогают преодолевать мертвую точку, приобретают привычку паразитировать на этой помощи. Потом от нее очень трудно избавиться. Почти все мои знакомые атлеты, прибегавшие ранее к помощи напар-ников, пережили трудные несколько недель, когда я уговорил их поработать самостоятельно. Гриф неизменно останавливался в той точке, где напарник раньше подхватывал его. Как правило, атлеты не так уж слабы, как они думают. Они просто отвыкли самостоятельно проходить мертвую точку, потому что им это было не нужно. Но через несколько недель самостоятельной работы все наладилось.

Большинство тех, кто практикует использование помощи напарников, на самом деле не настолько опытны, чтобы извлечь пользу из форсированных повторений. Многие добились бы большего, если бы выполняли не множество повторений с непосильными 125 кг, а делали бы 4-5 подходов в пяти чистых повторениях со 110 кг. Позвольте мне объяснить это подробнее. Если вес 125 кг поднимается с поддержкой, то его нельзя засчитывать. Можно сказать, сет потерян, за исключением усилий, ушедших на опускание штанги. Но если тот же самый атлет наберет 110 кг на гриф, он, вероятно, сделает все пять повторений в пяти подходах самостоятельно. Но пять повторений в пяти подходах — это более трех тонн реальной работы. Не надо быть гением, чтобы посчитать, насколько эта нагрузка полезнее, чем в первом случае.

В этом кроется одна из причин того, почему люди, тренирующиеся самостоятельно, добиваются значительного успеха. Нет никого, кто бы мог помочь, и приходится самому справляться со всеми весами. В процессе выполнения всех своих подходов они набирают значительный вес, и без фальшивого ощущения успеха.

Настоящие негативные повторения хорошо вписываются в силовую тренировку, но прежде надо добиться кое-каких результатов. Первое и самое важное — атлеты должны быть достаточно опытны для таких тренировок. Многие из тех, кто старается включить в свою программу негативные повторения, просто не имеют достаточной базы. Им бы лучше увеличить общую тренировочную нагрузку, как описано выше, делая больше подходов и повторений, добавляя некоторые специальные вспомогательные упражнения для того, чтобы ликвидировать слабые точки. Я не считаю, что люди, которые жмут лежа менее 150 кг, извлекут какую-то пользу из форсированных повторений. Они могут улучшить свои результаты путем увеличения общей тренировочной нагрузки, поиска и ликвидации слабых точек. Это гораздо более эффективный и безопасный путь. Даже выполненные правильно, негативные повторения представляют собой большой стресс для плеч и локтей. Это еще одна причина, почему вы не должны включать их в свои тренировки, пока не наберете солидную базу.

К тому же, подготовка к выполнению негативных упражнений отнимает много времени. Это и регулировка стоек, и возврат снаряда на место после каждого сета. Я узнал о негативных повторениях от Доктора Джона Зиглера (John Zigler) — гения, сделавшего очень много для силового тренинга. Это было в 1966 году, когда я работал в компании YORK, выпускавшей тяжелоатлетическое оборудование. Как-то мы с Томми Сагсом (Tommy Suggs) попросили его дать нам программу для набора силы. Он составил программу негативных повторений для приседаний, жимов над головой и тяг. Все должно было выполняться в силовой раме. Из-за того, что негативные повторения весьма травмоопасны и отнимают много времени, он предложил нам прорабатывать только одну часть тела за тренировку. Они нам здорово помогли. Мне — в первую очередь в приседаниях (наверное, потому, что это было моим слабым местом). Томми особенно преуспел в жимах. Мы быстро поняли, что дольше месяца нельзя следовать этой программе, так как она требует много сил — как умственных, так и физических. Поэтому мы просто встроили их в наши предыдущие годовые программы. Обычно мы делали негативные повторения в одном из трех упражнений, используя их четыре недели. Затем, через несколько месяцев, включали четырехнедельную программу для другого упражнения. За год мы прорабатывали каждую группу мышц в такой программе, по крайней мере, дважды.

С тех пор я встречал многих атлетов, делавших негативные повторения. Особенно выигрывают от них пауэрлифтеры, так как чистые негативные повторения строят чистую силу. Честно говоря, я считаю, что только пауэрлифтеры должны применять этот метод для повышения показателей в жиме лежа. Для мертвых тяг и приседаний есть другие, лучшие, пути интенсификации, не отнимающие столько времени и усилий. Так как жим лежа — это наиболее популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, я рассмотрю здесь программу негативных повторений именно для него. Но на основе этой программы вы можете разработать свою для любого другого упражнения.

Первое, что надо сделать — это хорошо размяться. Помните, что негативные повторения — это, возможно, самая жесткая техника увеличения нагрузки. Если вы недостаточно подготовили тело, то можете получить тяжелые травмы локтей и плеч. У опытных атлетов возникает чувство готовности к упражнениям, когда они достаточно размялись.

Итак, о разминке. Например, вы можете выжать 160 кг. Перед негативными повторениями нужно сделать два разминочных подхода, а может быть и больше, если вы чувствуете в этом необходимость. Десяти повторений с 60 кг и 100 кг будет достаточно. Но даже после этого вы должны продвигаться дальше с осторожностью, ведь ваши связки еще не были вовлечены в работу и не готовы к предельной нагрузке. Поэтому лучше сделать еще пару подходов со средними весами. Выполните три повторения со 125 кг и два — со 143 кг. Они подготовят ваши связки и сухожилия к предстоящему стрессу. Разминочные подходы можно делать на обычной скамье, но сами негативные повторения — внутри силовой рамы. Это облегчит и (что самое главное) обезопасит работу. Можно делать их и на обычной скамье, но тогда потребуются два страховщика. Любое отклонение снаряда, даже незначительное, в верхней или нижней точках траектории не только снизит эффект упражнения, но и может привести к травме, так как вес вы используете слишком большой. Верхние стопоры силовой рамы должны быть установлены чуть ниже точки, где руки выпрямлены. Это позволит вам <выключить> руки перед началом движения вниз. Как только вы уравновесили гриф, дайте сигнал страховщикам убрать стопоры. Однако их работа еще только начинается. Они должны быть начеку, держа руки под опускающимся грифом, на случай если вы потеряете над ним контроль. В реальной жизни, если это произойдет, редкий страховщик успевает подхватить гриф в тот самый момент, да еще и одновременно со вторым помощником. Это тоже очень опасно. Поэтому многие атлеты предпочитают, чтобы страховщики не следовали за опускающимся грифом.

Вы должны двигать вес точно, полностью сконцентрировавшись на этом, особенно первые несколько раз. Вначале отягощение не должно быть слишком большим. Сделайте первый подход с весом, который вы осилите сами, без поддержки. Для нашего примера 155 кг будет достаточно. Вы можете сказать, что тогда этот сет будет потерян. Вовсе нет, потому что он позволит Вам гораздо лучше прочувствовать опускание большого веса, чем в том случае, когда вы приступаете к нему сразу.

В негативных повторениях самое важное — это точная траектория опускания. Если вы позволите грифу отклоняться, колебаться или каким-либо другим образом уходить от нормальной траектории, упражнение не станет эффективнее. Идея всей этой техники в том, чтобы усилить связки, сухожилия и, конечно же, мышцы на той траектории движения, по которой гриф поднимался.

В первом подходе со 155 кг сделайте три повторения. Каждый раз, когда гриф коснется груди, помощники должны быстро поднять его в исходное положение. Нет необходимости помогать им. Вам нужно поберечь энергию. Следующий подход в одном повторении со 171 кг будет по-настоящему первым рабочим сетом. Два ключевых момента надо помнить. Вы должны быть абсолютно уверены, что гриф у вас под контролем и в правильном положении, прежде чем начнете его опускать. Эти первые сантиметры очень важны, так как даже незначительное отклонение грифа от траектории снизит положительное воздействие упражнения. И второе: вы должны опускать гриф с задержкой дыхания. Это несложно, так как опускание занимает 10-12 секунд. Помните, что когда вы вдыхаете, ваша грудная клетка и поддерживающие мышцы расслабляются, и вы теряете опору. Поэтому, закрепив гриф, глубоко вдохните и начинайте опускать его на грудь.

Выбор весов после этого подхода зависит от вас. Если вес показался легким, и вы его легко контролировали, перейдите к 177 кг. Но если вес <играл> у вас в руках или даже просто упал вам на грудь, то лучше остановиться на нем до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение правильно. Я обнаружил, что большинство людей могут опускать отягощение примерно на 22 кг больше, чем они в состоянии выжать лежа. В нашем примере это будет 182,5-185 кг. Не переходите к другому весу, пока не будете справляться с этим абсолютно чисто.

Может возникнуть вопрос, как долго нужно опускать гриф? В легком сете это должно быть 8-12 секунд. Но, чем дольше — тем лучше (конечно, в разумных пределах). Ведь нужно еще сберечь энергию для рабочих подходов. В последних подходах сопротивление должно длиться 6 секунд. Если гриф опускается быстрее, облегчите его, поскольку при негативных повторениях силу строят не веса, а время нахождения мышц под напряжением.

По окончании последнего сета не делайте больше никакой работы в этом упражнении. Никаких облегченных и дополнительных подходов для верха тела. Вы уже получили всю необходимую нагрузку.

Когда вы только начинаете работать с негативными повторениями, лучше выполнять их раз в несколько недель. Лучше всего в пятницу, потому что за ней следуют два дня отдыха.

Эта форма перегрузки мышц имеет свои преимущества. Когда вы поработаете со 180 кг, вы будете себя гораздо увереннее чувствовать с более низкими весами, потому что они будут казаться легче. Вы также научитесь правильно опускать тяжелый груз, что часто упускается из виду в этом упражнении. Умение правильно опускать тяжелый вес по четкой траектории критически важно для успеха, потому что позволяет вам приложить максимум усилий для его подъема. К тому же, негативные повторения помогут выявить ваши слабые точки гораздо быстрее, что тоже немаловажно.

Если чувствуете, что готовы к супернагрузкам — попытайтесь!

Негативные повторения в упражнениях | Эксперт Тренировок

Интересно, что в силовых упражнениях фаза опускания веса всегда считалась пустяковой. Мол, главное – это поднять вес. Вот где была ошибка! Больше того, на фазе опускания веса обычно экономили силы – опускали вес побыстрее. Между тем, как раз эта фаза в любом силовом упражнении является основной. И ее нужно затянуть подольше. Опускание веса куда более результативно в смысле повышения силы, объемов и общего тонуса мускулатуры. В бодибилдинге эта фаза называется негативные повторения.

Мы расскажем вам о новейшем методе тренировок с партнером или инструктором, который скорее прочих принесет вам желаемые результаты. Вес за вас будет поднимать кто-то другой, а вы – только опускать. Заранее предупреждаем, уставать вы будете куда больше!

Напряжение напряжению рознь

Ответьте на простой, казалось бы, вопрос: когда мышцы ног получают больше нагрузки – при подъеме в гору или при спуске? Казалось бы, тут и думать нечего, понятно, что при подъеме! А вот и нет! Куда активнее ваши мышцы работают при спуске с горы. То же самое происходит и при выполнении силовых упражнений.

Мышца самой природой создана для преодоления веса за счет сокращения длины. Ее растяжение обычно связывают с покоем и расслаблением, а здесь критическая силовая нагрузка! Тут уж в мышце активизируется все – от биохимических реакций до последнего мышечного волокна. Согласно компетентным научным исследованиям, усилие, прилагаемое при опускании веса, больше динамического (при его подъеме), по меньшей мере, в полтора раза! Отсюда и берется быстрый результат!

Если вы все еще недоумеваете по поводу мнимого парадокса, то вот вам его научное объяснение. Вспомните, когда вы поднимаете вес, то мышца что? Правильно! Сокращается, то есть уменьшает свою длину. А если опускаете? То мышца растягивается. Но! При этом она испытывает то же самое воздействие веса. В самом деле, штанга то не полегчала. Так вот, силовое растяжение дается мышце куда труднее.

Упражнения с негативными повторениями

Фаза подъема веса в бодибилдинге называется позитивной, а опускания – негативной. Так вот, техника выполнения негативов зависит от конкретного силового упражнения. Возьмем, к примеру, упражнение для развития мышц груди жим штанги лежа. В этом случае все просто – партнер становится у вас за головой, берется за гриф штанги и помогает вам забросить ее на упоры. Ну а с опусканием штанги вы справляетесь сами.

Любопытно, что негативы в меньшей степени расходуют такое качество мышцы, как силовая выносливость. И если вам хватает выносливости только на 8-10 полных жимов штанги, то с тем же весом вы запросто одолеете до 15 негативов. Так что если вам нужно остаться в рамках прежнего числа повторов, вес штанги в негативах надо увеличить минимум на 10-12%.

Похожую технику можно использовать и при подъеме штанги на бицепс. Партнер помогает вам забросить ее наверх, к ключицам. Опускаете штангу вы самостоятельно.

Форсированные негативы

Иногда применяют форсированные негативы. В том же подъеме на бицепс вы поднимаете штангу обычного рабочего веса в верхнюю точку амплитуды, а потом партнер кладет ладони на гриф и давит, чтобы усилить нагрузку в негативной фазе. Аналогичный прием можно использовать в подтягиваниях, разгибаниях и сгибаниях ног.

Часто негативы применяют, когда мышцы уже устали, а настроение все еще боевое. Здесь партнер помогает вам сделать несколько дополнительных чисто негативных повторов в конце сета.

Как бы то ни было, но негативные повторы делают с мышцами чудеса – и это факт. Эксперты считают, что негативные повторы можно применять лишь изредка – уж слишком велика нагрузка на мышцы. Допустим, раз в неделю на одну мышцу или мышечную группу. Или для «подтягивания» отстающей мышцы в рамках месячной программы специализации.

В любом случае вам надо принципиально поменять рутинную методику выполнения силовых упражнений. Помните: позитивная фаза не так и важна для вас, а потому проходите ее быстрее. А вот негативную фазу всегда затягивайте. Чтобы приучить себя к правильному способу выполнения упражнений, всегда считайте про себя: “раз-два” – подъем веса, “раз-два-три-четыре” – негативное опускание. Поверьте, результат новой методики вы заметите уже через 2-3 недели!

Техника безопасности в негативных повторениях

  • Негативные повторы дают непривычную нагрузку на связки. Чтобы не спровоцировать травму неловким или резким движением, особенно пунктуально соблюдайте правильную технику. Опускайте вес плавно и равномерно
  • Если выделаете чистые негативы с партнером, рабочий вес надо поднять на 10-12%.
  • Во время форсированного негативного повтора партнер давит на штангу, тем самым увеличивая сопротивление веса. Понятно, что партнер должен иметь профессиональный опыт в области бодибилдинга. Выполнение негативов на пару с дилетантом может привести к травме.
  • Негативные повторы являются лучшим инструментом для повышения общего мышечного тонуса. Неплохо, если вы заканчиваете некоторые сеты негативом, но все же самыми эффективными будут «чистые» негативы.
  • Стресс, получаемый мышцами при негативном тренинге, значительно выше, чем при обычном. Так что восстановительный период между тренировками надо увеличить по меньшей мере на день.
  • Если вы новичок в бодибилдинге, то вполне достаточно практиковать негативы только раз в месяц (на мышцу или мышечную группу).
  • В любом упражнении старайтесь поднять вес быстрым динамичным усилием, а вот опускайте подчеркнуто медленно – на счет “раз-два-три-четыре”. Время от времени удлиняйте фазу опускания веса до счета “пять” и даже “шесть”.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого-то вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для развития широкой мощной спины и формирования красивого V-образного силуэта. Недаром подтягивания включают в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни. Но в определенный момент, когда вы уже приобрели достаточный опыт занятий на турнике, а мышцы привыкли к нагрузке, прогресс замедляется. Тогда на помощь приходят различные эксперименты (например, с шириной хвата) вариации и усложнения. Один из таких вариантов — негативные подтягивания, которые мы и рассмотрим ниже.

В чем особенность упражнения

В привычном виде подтягивания включают две фазы: подъем к перекладине и опускание в исходное положение. В случае с негативными подтягиваниями акцент делается на вторую фазу, то есть на тот момент, когда из верхней точки мы возвращаемся обратно в вис на выпрямленных руках.

Если сосредоточить усилия именно на второй фазе, при этом стараясь выполнить движение как можно медленнее, мышцы получат мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. Проще говоря, за счет такого усилия вы сможете непривычно нагрузить ваши мышцы и прогрессировать в выполнении классических подтягиваний.

Какие мышцы задействованы

При выполнении упражнения работают фактически те же самые мышцы, что и в классических подтягиваниях с разными вариантами хвата. Широкий хват задействует в большей степени широчайшие, узкий больше нагружает бицепс и грудь, обратный хват работает на бицепс, прямой включает брахиалис, параллельный хват — нижняя часть широчайших.

Разница заключается, пожалуй, только в том, что в негативных подтягиваниях практически во всех случаях увеличивается нагрузка на бицепс. Чередуйте хваты или делайте акцент на том варианте, в котором хотите добиться прогресса.

Техника

Если вы решили развивать большее усилие в момент опускания в ходе выполнения классических подтягиваний, то здесь все привычно и понятно. Пользуйтесь классической техникой, но старайтесь во время негативной фазы, когда опускаетесь в исходное положение виса на перекладине, делать это как можно медленней. Акцентируйте внимание на тех моментах, когда чувствуете пиковую нагрузку на целевые мышцы.

Если же вы хотите выполнять только негативную фазу, придется внести некоторые корректировки. Чтобы исключить момент подъема к перекладине, можно воспользоваться помощью напарника, который поможет вытолкнуть вас в верхнюю точку, также можно использовать скамью подходящей высоты или делать подскок, отталкиваясь ногами от пола.

Разберем технику самого распространенного варианта — со скамьи:

  1. Встаньте на скамью, подобранную таким образом, чтобы, когда вы стоите на скамье, ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Иными словами, чтобы вы таким нехитрым образом оказались в верхней точке.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом.
  3. Подогните ноги в коленях и оторвитесь от скамьи, удерживаясь на перекладине.
  4. Совершайте негативную фазу — как можно медленней опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и вы не окажетесь в висе — исходном положении в классических подтягиваниях.
  5. Когда достигните нижней точки, становитесь на скамью и выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Количество подходов и повторений зависит от целей вашей тренировки. В среднем можно ориентироваться на 3 подхода по 6–10 повторений.

Помните о том, что в этом упражнении главную роль играет не количество повторений, а то, насколько медленно вы будете выполнять движение.

Что еще учитывать

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, применяйте следующие рекомендации:

  • Подумайте о цели тренировки, например, о том, в каких подтягиваниях вы хотите добиться прогресса и какие группы мышц проработать. В зависимости от цели, подбирайте ширину и направление хвата.
  • Опытные атлеты могут дополнительно усложнять упражнение, добавляя дополнительное отягощение (например, блин, прикрепленный к особому поясу), а также выполняя подтягивания на одной руке. Одним из вариантов усложнения считается подъем в верхнюю точку на двух руках, а спуск в негативной фазе на одной.
  • Не рекомендуется часто включать упражнение в тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Используйте данную технику для того, если застопорились и хотите добиться прогресса.

Таким образом, негативные подтягивания — это еще один метод, помогающий разнообразить тренировки на перекладине и получить лучшие результаты. Используйте его с умом. Успешных вам тренировок!

СУПЕРПРИЕМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ


Негативные повторения являются способом шокировать мышцы и по­ра­бо­тать в сверх­ин­тен­сив­ном ре­жи­ме с таким весом, который является больше пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма ат­ле­та на одно повторение. Применять негативные пов­то­ре­ния в сво­их тре­ни­ров­ках сле­ду­ет только опытным атлетам, которые уже достигли та­ко­го уров­ня си­ло­вых по­ка­за­те­лей, ког­да прог­рес­си­ро­вать за счет увеличения рабочего ве­са ста­но­вит­ся не­эф­фек­тив­но. Это не значит, что не нужно на­ра­щи­вать си­ло­вые по­ка­за­те­ли! Речь идет о том, что прирост, например, в жиме в 1-2кг за 1-2 месяца – это не та прог­рес­сия наг­ру­зок, которая способна наиболее эффективно сти­му­ли­ро­вать мы­шеч­ный рост. Вот в таких случаях уже имеет смысл применять ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния по вы­пол­не­нию су­пер­при­е­мов, поскольку в таких условиях они уже эф­фек­тив­нее ли­ней­ной прог­рес­сии нагрузки.

Негативные повторения так же применяют и для укрепления сус­тав­но-свя­зоч­но­го ап­па­ра­та и про­ра­бот­ки техники выполнения упражнения в экс­цен­три­чес­кой фа­зе. Кро­ме то­го, ра­бо­та с боль­шим весом так же полезна пси­хо­ло­ги­чес­ки, поскольку атлет при­вы­ка­ет к ве­су. Сре­ди известных оте­чест­вен­ных силовиков не все при­дер­жи­ва­ют­ся дан­ной точ­ки зре­ния, например, её про­тив­ни­ком является украинский ат­лет Дмит­рий Го­ло­вин­с­кий, ко­то­рый убеж­ден в том, что работать с весом выше пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма не сле­ду­ет. На­до признать, что точка зрения вполне обоснована, пос­коль­ку вклю­че­ние не­га­тив­ных пов­то­ре­ний в тре­ни­ро­воч­ный процесс требует под­хо­дя­щей его ор­га­ни­за­ции, что может пре­пят­с­т­во­вать дос­ти­же­нию других целей. С другой сто­ро­ны, есть дос­та­точ­но мно­го ав­то­ри­тет­ных атлетов и тренеров, которые утверждают обратное! Кто же прав?

Скорее всего, что правы и те и другие, а применение тех или иных ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний должно рас­смат­ри­вать­ся ин­ди­ви­ду­аль­но. Например, если речь идет о не­га­тив­ных пов­то­ре­ни­ях, то они спо­соб­ны притупить работу су­хо­жиль­но­го ор­га­на Голь­д­жи, бла­го­да­ря че­му цент­раль­ная нерв­ная сис­те­ма атлета будет способна вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные импульсы, позволяя атлету сильнее ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы. Ес­ли же ат­лет и так пси­хо­ло­ги­чес­ки под­го­тов­лен, и его нервная система «не отс­та­ет» от мы­шеч­ной, поз­во­ляя мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вы­вать по­тен­ци­ал последней, то ему не­га­тив­ные пов­то­ре­ния не нуж­ны. И в таком случае, поскольку для ЦНС ра­бо­та в вы­со­ком про­цен­те от ПМ яв­ля­ет­ся стрес­сом, от по­доб­ных сверх­ин­тен­сив­ных приемов следует отказаться.

Если же речь идет о бодибилдинге, в котором развитие скоростно-си­ло­вых по­ка­за­те­лей не яв­ля­ет­ся са­мо­целью, а является лишь способом заставить мышцы расти, не­га­тив­ные пов­то­ре­ния мо­гут сыграть существенную роль и даже оказаться не­за­ме­ни­мы­ми. Суть в том, что та­кие се­ты, когда атлет долго работает в экс­цен­три­чес­кой фа­зе, сти­му­ли­ру­ют вы­ра­бот­ку ионов во­до­ро­да, которые активируют деление клеток са­тел­ли­тов в мы­шеч­ных во­лок­нах II ти­па. Знаю­щим людям это говорит о том, что по­доб­ные уп­раж­не­ния спо­соб­ны по­с­по­соб­с­т­во­вать ги­пер­пла­зии мышечных волокон, но тем же зна­ю­щим лю­дям хо­ро­шо из­вест­но, что это воз­мож­но только в случае при­ме­не­ния спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии. Зна­чит ли это, что в на­ту­раль­ном бодибилдинге таким методам не мес­то? Нет, не зна­чит!

Культуристы любители могут позволить себе применять негативные пов­то­ре­ния с целью шо­ки­ро­ва­ния мышц, прохождения плато и в качестве необычного стимула для их ги­пер­тро­фии. Из­вест­ный методист Чарльз Поликвин рекомендовал выполнять раз в 4 не­де­ли для це­ле­вой мышечной группы 3-4 подхода на 5 повторений, в ко­то­ром пос­лед­нее ат­лет вы­пол­ня­ет ис­клю­чи­тель­но в негативной фазе. Таким образом, ат­лет вы­пол­ня­ет до «от­ка­за» 4 повторения, затем напарник ему накидывает на штан­гу ещё 20% от ра­бо­че­го веса, помогает пройти кон­цен­три­чес­кую фазу упражнения, а за­тем ат­лет уже сам в те­че­ние 6-10 секунд возвращает штангу в ис­ход­ное по­ло­же­ние. В кон­цент­ри­чес­кой фа­зе на­пар­ник должен брать на себя большую часть наг­руз­ки, в иде­а­ле все 100%, по­э­то­му мож­но попросить двух людей поднять Вам штангу. От­дых меж­ду под­хо­да­ми — 5 минут.

Полезные материалы

Что такое “негативные повторения”? Негативные повторения Негативный жим штанги лежа

Сегодня мы уделим внимание известным приемам, которые позволят быстро развить силу в упражнении жим лежа. Это любимое упражнение преимущественного числа спортсменов, занимающихся в зале, во многом из-за его комплексного действия на мышцы. Ниже представленные приемы в жиме можно распространять и на другие упражнения, их цель развить силу и скорость мышц.

Для удобности и безопасности спортсмена выполнять жим лучше в силовой раме. Опоры этой «коробки» позволят ограничить движения настолько это нужно, в крайнем случае, необходимо обзавестись услугами страхующего. В 2-4 подходах нужно выполнять по 2-5 повторений, рабочий вес подбирается так, чтобы его хватило именно для такого количества жимов. При больших весах штангу позволяется отбивать от рамы.

Частичный жим лежа

Синглы

Этот метод не что иное как одиночные повторения. На штангу навешивать около 95 процентов предельного веса и делают с ним 3-4 подхода по одному разу. Перед этим нужно провести разминку с использованием небольших весов. Также важно здесь не прикладывать максимальных усилий, и не путать данные движения с проходкой. Веса только приближаются к максимальной отметке, но отнюдь не являются таковыми. После подобной тренировки, задействованным мышцам нужно выдержать восстановительный период длительностью около недели.

Жим лежа. Синглы

Негативные жимы

Сразу скажем, что это упражнение нелегкое, но эффективное. Усиленная работа мышцы при отрицательном ускорении поможет обрести силы при преодолевающей работе. В этом и кроется главная специфика негативных жимов. Благодаря им, удается больше нагрузить связки и мышцы при прежней амплитуде, что и в традиционных жимах. Техника выполнения представлена следующим образом. Каждый спортсмен имеет свой показатель максимального веса при жиме штанги. Так вот, прибавляем к нему 5-10 процентов и устанавливаем на снаряд.

С помощью партнера, штангу освобождают от стоек и начинают опускать, так медленно настолько это возможно. В движениях штанги не должно быть ускорения, главное научиться сопротивляться силе притяжения на протяжении движения штанги. Когда штанга коснется груди, скорее всего, на осуществление подъема уже не хватит сил. Как раз тут будет полезным партнер-страховщик. Таким образом, негативный жим выполняют трижды за тренировку. Не рекомендуется делать его чаще, чем единожды в 8 дней из-за высокого риска получения травм или состояния перетренированности.

Негативный жим девушки

Взрыв силы

Использование взрывной техники при выполнении жима в больше мере приходиться наблюдать в обделенных излишней мускулатурой тяжелоатлетов. Они такие веса вытягивают, что уму непостижимо, непонятно откуда у них такая сила. Это достигается за счет развитых скоростных качеств. Поэтому, если хотите увеличивать веса, тогда обязательно не забывайте включать в перечень упражнений своей тренировки упражнения на скорость. Это совсем не сложно, принцип следующий. На штангу навешиваете 50-60 процентов от своего максимального веса и делаете несколько подходов по три повторения в каждом. Отдых между ними непродолжительный, всего одна минута. Но есть один нюанс, в этих движениях главное скорость. С каждым повторением подъемы и опускания делаются все скорее. Штангу нужно будто подбрасывать к потолку. Перед занятиями на скорость не забывайте о разминке, дабы не нанести вред связкам.

Упражнения для развития взрывной силы

Удержание штанги (статистические)

К предельному весу прибавляют 10-20 процентов, совместными усилиями со страховщиком снимают со стоек и удерживают в течение 5-10 секунд на вытянутых руках. Дабы не привлекать сторонних рук, это движение удобно выполнять в силовой раме. Далее непродолжительный отдых в течение 5 минут и следующее повторение. Количество повторений за одну тренировку составляет 4-5 раз.

Все специальные упражнения, представленные выше, направлены на то, чтобы приучить мышцы к работе с большими весами. Вместе с этим, понятие упущенных резервов не теряет актуальности. Иметься в виду необходимость развивать мощностно-скоростные показатели мышц. Это позволит научить мозг задействовать в работе предельно большое число мышечных волокон в кратчайшие сроки.

Эти упражнения также направлены на повышение скорости. Для их выполнения нужно иметь две скамейки. Правую сторону тела сосредотачиваем на правой лавке, левую – на левой лавке. Принимаем обычный упор лежа и опускаемся как можно глубже. С этой исходной позиции резким рывком выталкиваем тело вверх на вытянутые руки. Потом опускаемся вниз и вновь делаем рывок. Движения нужно акцентировать на растяжке и резком сокращении грудных мышц. Вот такое себе упражнение.

Скорость в традиционном жиме

Помимо скоростных упражнений спортсменам нужно наблюдать за скоростью движений при работе над традиционными жимами. Внимание нужно обращать и на подъем штанги, и на опускание. Чем быстрее штанга с верхней точки опускается к груди, тем меньше сил уходит на сопротивление с силой притяжения. Сэкономленные силы уместнее потратить на следующий подъем.

Практикуя резкие опускания, грудные мышцы и связки также резко растягиваются и способствуют повышению барьера для упоминаемых ранее рецепторов. Соответственно при выжиме штанги вы существенно прибавляете в силе. Старайтесь вложить в выжим максимальные ресурсы, чтобы буквально отбросить снаряд от себя. Таким образом, мозг тренируется включать в работу большое число мышечных волокон.

Тренировка скорости в жиме

Представлены выше упражнения, дают возможность внести разнообразие в свой прежний тренировочный процесс и сделать его более эффективным наряду с обычным методом подходов, где используют фиксированное число повторений. Правда имейте в виду, что синглы и негативные повторения нужно применять разумно.

Автор: Михаил Плоткин
Опубликовано в журнале «Железный Мир №12 2014»
Чтo такое негативный тренинг
Любое упражнение, выполняемое со свободным весом либо на тренажерах, за исключением изометрических, имеет две фазы — позитивную и негативную. в позитивной фазе мышцы, находящиеся под нагрузкой, сокращаются, в негативной — растягиваются. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Здесь подъем штанги вверх, при этом грудные мышцы сокращаются — это позитивная фаза, а опускание ее вниз — негативная
Делая обычно несколько повторений в упражнении, мышцы поочередно проходят обе фазы движения.
Выполняя упражнение и считая повторения, спортсмен чаще сосредотачивается на позитивной фазе движения, считая негативную фазу вынужденной мерой перед выполнением следующего повторения. Однако вот что интересно.
В том же жиме лежа, сняв тяжелую штангу со стоек и опустив ее на грудь достаточно легко, мы не всегда можем ее выжать вверх. В чем дело? Все элементарно объясняется несколькими причинами. К примеру, мы держим неподвижно в середине амплитуды легкую штангу. На нее действуют две силы — сила тяжести, равная весу штанги и направленная вниз, и сила мышц, направленная вверх. Из школьного курса физики за шестой класс понятно, раз система находится в равновесии, значит обе силы компенсируют друг друга. Они равны по значению и противоположны по направлению, и их суммарный вектор равен нулю. Стоит нам чуть увеличить мышечное усилие, и штанга пойдет вверх. Если мы усилие уменьшим, то штанга будет опускаться на грудь. Отсюда следует вывод, что для опускания штанги требуется меньшее мышечное усилие, чем для ее подъема.
Кроме того, поднимая штангу вверх, мы преодолеваем трение в суставно-связочном аппарате, которое усложняет выполнение позитивной фазы, в нашем случае — жима штанги вверх. При выполнении негативной фазы сила трения, наоборот, помогает нам опустить штангу вниз. Проведя аналогию с несмазанным скрипящим блоком, из-за трения значительно труднее поднять груз, чем его опустить. По этой причине опустить штангу также гораздо легче, чем ее поднять. Практически во всех упражнениях выполнение негативной фазы требует меньших усилий, чем выполнение позитивной. То есть в негативной фазе можно использовать вес больший, чем в позитивной. Так оно и происходит. Опыт показывает, что в негативной фазе можно использовать вес, на 30-40 процентов превышающий ваш одноразовый максимум в позитивной. Акцентированное внимание к негативной составляющей упражнения при работе с обычными весами на несколько повторений практически ничего не даст тренирующемуся. Однако, работая с весами, близкими к максимальным, для позитивной фазы упражнения и превышающими их, можно получить значительную прибавку в силе и мышечной массе.
Негативный тренинг — это тренинг с акцентированной негативной фазой движения с весами, близкими или превышающими максимальный вес в позитивной фазе. Идеальный вариант негативной тренировки, когда партнер поднимает вес, а вы только опускаете. Понятно, что опускание веса должно быть полностью подконтрольным, иначе штанга просто свалится вам на голову. Если негативная фаза длится менее 2-3 секунд, то это уже не подконтрольное опускание, а падение снаряда.
Для полного контроля опускание должно быть достаточно медленным и длиться 5-7 секунд.
Итак, что же хорошего в негативном тренинге? Негативный тренинг позволяет работать с весами, намного превышающими веса в обычном тренинге. За счет этого происходит быстрый рост силы и мышечной массы. Психика также приспосабливается к большему рабочему весу в негативных повторениях, и мы в дальнейшем легко преодолеваем психологический барьер при работе с этим весом уже в позитивной фазе.
Bеca, применяемые в негативном тренинге, могут расти очень быстро от тренировки к тренировке, а следом потихоньку увеличиваться рабочие веса и в обычных тренировках. Рабочий вес в негативном тренинге довольно быстро может стать рабочим и в обычном.
Но не так все положительно в негативном тренинге. Работа с весами, большими максимальных, перегружает суставно-связочный аппарат, измочаливает нервную систему, сажает сердечно-сосудистую систему, так как дыхание при работе с предельными весами будет сбиваться.
Негативный тренинг является самым травмоопасным из тренировочных приемов в силовых видах спорта. Поэтому многие даже очень известные спортсмены не применяют его в своей практике, какие бы плюсы не сулило его применение. Применять данный метод постоянно нельзя. Постоянное применение негативного тренинга — это прямой путь к перетренированности и к травмам. Да и проводить полностью негативную тренировку на какую-либо группу мышц было бы неправильно. Лучше включить пару сетов негативных повторений в конец тренировки мышечной группы. То есть сначала делается несколько обычных тренировочных подходов, а затем два-три негативных. Негативный тренинг обычно требует присутствия страховочного партнера, который к тому же будет помогать вам проходить позитивную фазу упражнения.
Как подобрать первоначальный вес для негативного сета? Для начала можно взять вес, близкий к вашему одноповторному максимуму в позитивной фазе, который вы можете поднять один-два раза. К примеру, ваш предельный вес в жиме лежа — 100 кг. Нагружаете штангу весом 95-100 кг, снимаете ее со стоек, медленно в течение 5-7 секунд опускаете, затем поднимаете с помощью партнера, опять опускаете и т. д. Скорее всего, вы сможете осилить 4-5 таких повторений в сете. Партнер помогает вам поднимать штангу и страхует при ее опускании. Если все прошло легко, то можно увеличить вес в следующем сете на 5 процентов и навесить на штангу 105 кг. Усилия партнера в позитивной фазе должны быть довольно значительны, чтобы легко ее преодолевали, сохраняя свои силы для негативной фазы. После этих двух сетов негативных повторений нужно закончить тренинг данной мышечной группы пампинговым сетом и либо закончить тренировку, либо перейти к тренингу следующей мышечной группы. Сколько повторений нужно сделать в негативном сете? Обычно в таком сете выполняется 4-6 повторений. Если повторений больше, это может говорить о том, что вес в упражнении недостаточно велик для негативного тренинга. В каких упражнениях можно применять негативный тренинг? Да в любых. И в базовых, и в изолирующих, и со свободными весами, и в тренажерах, и на блоках. Применение данного метода в жиме лежа мы уже рассмотрели. Приведу еще несколько типичных примеров.

Тяга вертикального блока к груди
Установив на блоке вес, с которым вы можете самостоятельно сделать одно-два повторения или немного превышающий его, с помощью партнера тянете рукоятку блока вниз к груди. Затем партнер отпускает рукоятку, и вы подконтрольно возвращаете ее в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс стоя
С помощью партнера вы поднимаете штангу вверх и затем самостоятельно опускаете ее вниз.

Сгибание ног лежа в тренажере
С помощью партнера вы сгибаете ноги, лежа в специальном тренажере, до максимального сокращения. Разгибаете ноги самостоятельно.
Итак, какой вывод можно сделать изданной статьи? Негативный тренинг — очень эффективный методический прием, способствующий быстрому росту массы и силы. Однако он очень травмоопасен и при постоянном применении быстро ведет к «застою»». Обычно требует постоянного присутствия страховочного партнера,
выполняющего также вместе с вами (вместо вас) позитивную фазу упражнения. Применяется в нескольких последних сетах тренировочной сессии на определенную группу мышц при 4-6 повторениях в каждом сете. Каждое опускание веса длится 5-7 секунд.

Выполнение негативных подходов без помощи партнера
В некоторых упражнениях негативные подходы не требуют обязательной помощи партнера. Их вполне можно выполнять самостоятельно. Особенно удобно это делать на различных тренажерах или с гантелью. Приведу несколько примеров.

Жим платформы ногами
Вес, установленный на платформе, для двух ног небольшой, но предельный для одной. Выталкиваем платформу двумя ногами вверх. Опускаем только одной ногой, медленно и подконтрольно. Вторая нога в опускании практически не участвует, но находится на том же месте для подстраховки. Выполнять опускания можно каждой ногой поочередно, а можно сделать заданное количество повторений одной ногой, а затем другой. Это правило касается также и всех остальных упражнений.

Подъем на носки в тренажере
Установив валики тренажера под плечи, поднимаемся на носки с помощью обеих ног, опускаемся на одной ноге.

Сгибание ног в тренажере
Сгибаем двумя ногами, разгибаем одной.

Сведение ног в тренажере
Сводим ноги в тренажере, помогая себе руками. Отпустив руки, возвращаемся в исходную позицию.

Тяга нижнего блока
Использование прямых рукояток в данном типе упражнений очень неудобно. Они перекашиваются и норовят выскользнуть из рук. Поэтому прикрепляем либо узкую V-рукоять, либо две D-рукояти и тянем блок к животу двумя руками. Отпускаем в исходное положение одной. Второй рукой можно придерживаться за лавку для сохранения равновесия. Также следим, чтобы тросик не выскочил из направляющих, ведь подобные техники для стандартных блоков не предусмотрены.

Тяга верхнего блока
Прикрепляем к блоку две D-рукояти для отдельного хвата каждой рукой. Тянем блок вниз двумя руками, отпускаем вверх одной.

Подъем гантели на бицепс сидя
Поднимая гантель вверх, помогаем себе второй рукой, подталкивая кисть или предплечье снизу второй рукой. Опуская гантель вниз, вторую руку убираем.

Жим в тренажере смита
Жмем вверх двумя руками, опускаем одной. Упражнение достаточно неудобное. При широком хвате очень трудно удержать равновесие, нужно второй рукой придерживаться за стойки. Да и тренажер может немного «удивиться» и переклиниться. Поэтому хват в подобных упражнениях для удобства должен быть максимально узким.
Упражнений для данного раздела существует великое множество. Имея некоторый опыт и сноровку, не составит большого труда придумать их самому.

Совмещение форсированных и негативных повторений
Негативный тренинг можно совмещать и с другими методическими приемами. Его можно использовать и в суперсетах, и в дроп-сетах, и выполняя частичные повторения. Очень интересно сочетаются негативные и форсированные повторения. У них есть одно общее свойство — и те и другие выполняются с весом, который в данный момент самостоятельно осилить вы не можете. В данном приеме партнер помогает вам поднять вес, а затем давит его вниз, противодействуя вашему мышечному усилию. Приведу несколько наглядных примеров для понимания сущности вопроса.

Жим штанги лежа
В позитивной фазе партнер поднимает штангу вместе с вами, а при опускании давит руками сверху на гриф. Понятно, что эта техника является очень травмоопасной, поэтому партнер не просто давит гриф вниз, а обхватывает его руками для страховки, имея возможность придержать его в случае неординарной ситуации Подобные упражнения лучше выполнять не со штангой, а, например, в тренажере Смита.

Негативная фаза – это, как нам известно, фаза уступающего движения перед началом непосредственно позитивной фазы, которая в жиме лежа сводится к полному выпрямлению локтей и фиксации штанги в верхней точке. Соответственно, негативная фаза – это фаза опускания штанги на грудь . В это трудно поверить, но эффективность позитивной фазы очень тесно связана с тем, как выполняется негативная фаза.

По ходу всего движения в жиме лежа атлет должен сохранять полный контроль над снарядом. Что же значит контроль? Контроль над снарядом означает то, что атлет точно ведет штангу по необходимой траектории, ни на сантиметр не выходя за рамки оптимального отрезка амплитуды. Соответственно на опускании нужно тщательно контролировать плечевой угол (угол между плоскостью рук и корпуса), а также траекторию опускания снаряда на грудь; кроме того, штангу нельзя сильно проваливать в грудь, чтобы не увеличивать фактическую продолжительность позитивной фазы. Все это является выполнения жима лежа.

Соответственно возникает необходимость контроля снаряда. Следует отметить, что на начальном этапе занятий атлеты имеют слабый навык контроля штанги. Это связано не только с отсутствием опыта и малой степенью развития технического мастерства, но также и с недостаточным тонусом . С ростом же мастерства атлета, улучшается контроль штанги – даже вес, значительно больший ПМ (предельного максимума) атлет может опустить на грудь именно в ту точку, с которой наиболее целесообразно начинать непосредственно выжимание.

Хотел бы обратить ваше внимание на те средства, с помощью которых осуществляется контроль штанги. Некоторые атлеты предлагают максимально сильно сжимать гриф в исходной точке, якобы для улучшения контроля штанги. Однако такая техника напрочь лишает атлета скорости , так как излишняя зажатость в запястье препятствует развитию необходимой быстроты движения.

Оптимальным является контроль штанги при помощи предплечий и локтей , так как опускание штанги осуществляется при уступающей работе в основном трицепсов и грудных мышц. Соответственно кисти лучше держать полностью расслабленными, лишь фиксируя штангу в необходимом положении на ладони .

Общеизвестно, что негативная фаза тоже сильно расходует силы атлета и излишнее ее затягивание может весьма негативно повлиять на позитивную фазу. Задача атлета – найти такую скорость опускания, при которой он и не теряет контроль над снарядом, но и опускает штангу с достаточно высокой скоростью. Соответственно одна из целей совершенствования технического мастерства – увеличение скорости опускания снаряда с параллельным сохранением контроля .

Кроме того, важно замедлить ход штанги при приближении ее к груди спортсмена , чтобы не затратить значительных усилий на торможение грифа в нижней точке. Это также обуславливает дополнительные требования к контролю снаряда на опускании.

Соответственно, определенную часть тренировок может быть целесообразно посвятить нивелированию негативной фазы. Конечно, для этой цели как нельзя лучше подходят тренировки по совершенствованию технического мастерства атлета.

Негативы или негативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или . Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял – технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен – вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз . Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог – микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов – в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок – прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе , вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать . В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней – над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи .

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе . Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке . Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра .

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс , который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом , когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно “но”, которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа . Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы , а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего , который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки , которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи . Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

  • Самый верный способ избежать неприятных последствий – быстро позвать кого-либо на помощь . По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
  • Старайся жать без замков на грифе . В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
  • Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью .

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника – читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается . Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева – 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать . Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья , которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом . Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10 Ноги “танцуют”

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным : появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и “заработать” поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями – только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги , в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру . Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12 Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес . После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус . Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема – четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом , чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

Lift Doctor: отрицательные повторения для положительных мышц

«Как часто мне следует включать отрицательные повторения в ту или иную группу мышц?» — Майкл Вилла

Негативы — отличный способ добавить больше интенсивности тренировкам и перегрузить группы мышц, задействованные в упражнениях, которые вы выполняете. Отрицательные упражнения выполняются путем управления темпом повторения и замедления фазы опускания подъема примерно до 3-5 секунд.

Эксцентрическая фаза или фаза опускания — удлинение мышцы при напряжении

Пример: опускание штанги к груди для жима лежа

И поскольку мы можем эксцентрически опускаться и контролировать примерно на 25% больше, чем вы можете поднять (концентрическая фаза — укорачивание мышцы при напряжении, например: блокировка жима лежа), для отрицательных результатов можно использовать более тяжелые веса.

Большая часть повреждений мышечных волокон — или микротравм — происходит во время эксцентрической фазы.Это повреждение заставляет мышцы адаптироваться, в результате чего мышцы становятся больше и вы становитесь сильнее. Вот почему лифтеры, которые пытаются нарастить больше мышц, используют негативы, чтобы по-другому перегрузить мышцы и преодолевать плато в тренажерном зале.

Когда включать негатив в свои тренировки

Негативы обычно делаются ПОСЛЕ того, как основная работа завершена для основного упражнения.

Если вы выполняете 3-4 подхода в жиме лежа, 1-2 подхода негативов будут выполнены ПОСЛЕ того, как будет выполнена вся работа лежа.См. Пример ниже.

Основное упражнение: жим лежа, 3-4 подхода по 8-12 повторений

Негативы: 1-2 подхода по 3 повторения (фаза опускания 5 секунд)

Вы должны использовать вес на перекладине из последнего сета самой тяжелой скамьи для отрицательного сета. Просто отдохните примерно через 1 минуту после последнего подхода, а затем выполните 1-2 подхода негативов.

Это один из способов использования негативов. Другой способ — добавлять несколько отрицательных повторений в конце каждого подхода. Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс и в подходе содержится 12 повторений, выполняйте более медленные отрицательные упражнения в последних 3 повторениях.Каждое повторение должно иметь контролируемый отрицательный результат, но вы можете увеличить продолжительность нижней фазы еще на 3-5 секунд, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Это будет отличный способ завершить сет и надуть мышцы. Я бы не рекомендовал эту технику внутри сетов для больших упражнений — таких как жим, приседания или становая тяга — но для всей вашей вспомогательной работы можно часто использовать негативы, чтобы действительно подтолкнуть вас к тренировке и перегрузить работающие мышцы. группы.

Как часто делать отрицания

Негативы очень утомительны для ЦНС и ваших мышц, поэтому вам нужно посмотреть на свой тренировочный объем за неделю и понять, как быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.Если у вас 4-5-дневный тренировочный сплит, использование минусов на каждой второй тренировке должно подойти. Если вы тренируетесь 3–4 дня в неделю, не должно быть проблем с добавлением минусов в каждую тренировку. Просто прислушивайтесь к своему телу и регулируйте веса, которые вы используете для каждого упражнения, в соответствии с тем, как вы себя чувствуете во время начальных подходов к разминке.

Познакомьтесь с доктором лифтов

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке.Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти за рамки своего потенциала. Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Постройте мышцы быстро с помощью этой тренировки с отрицательным весом

В спорте слово «отрицательный» вызывает в памяти ошибки при игре на поле, пропущенные передачи, передачи, пропущенные броски с игры, упущенные возможности и больше потерь, чем побед.Однако в тренажерном зале выполнение отрицательных повторений может дать положительные результаты.

Отрицательные повторения или «отрицания» — не новость. В течение многих лет бодибилдеры и другие энтузиасты силовых тренировок использовали их для дополнительной интенсивности, разнообразия и как способ прорваться через тренировочные плато после того, как они застряли на одном и том же сопротивлении при выполнении определенных упражнений. Двадцать пять лет назад автор Филип А. Сиенна написал книгу по силовым тренировкам под названием One Rep Max , в которой упомянул о преимуществах эксцентрических сокращений:

«Важно, чтобы вы поддерживали напряжение в мышцах во время эксцентрической фазы изотонического сокращения, поскольку доказано, что вы можете улучшить силу с помощью этого типа сокращения, а также концентрической фазы или фазы сокращения мышц.В конце 1970-х и начале 1980-х годов было популярно выполнять «негативные» (эксцентрические сокращения), особенно в жиме лежа, для увеличения мышечной силы ».

Узнайте больше о том, как стать сильнее с помощью эксцентрических тренировок.

Перенесемся в 2014 год, когда Эллингтон Дарден, доктор философии, упоминает «использование силы негативных тренировок для наращивания мышц» в своей книге The Body Fat Breakthrough . Дарден цитирует исследование 2009 года Марка Ройга, доктора философии, руководителя лаборатории биофизики мышц Университета Британской Колумбии, в котором сравнивается сопротивление негативному стилю и регулярным позитивным тренировкам:

«Сосредоточенное негативное упражнение, которое происходит, когда вы впервые делаете медленное опускание отжимания, может вызвать микроскопические слезы, которые запускают процесс синтеза белка.Ройг пришел к выводу, что «негативные тренировки были значительно более эффективны в увеличении размера и силы мышц, чем позитивные».

Нужны дополнительные доказательства положительных результатов отрицательного обучения? Дарден упоминает об этих полезных эксцентрических упражнениях:

  • Привлекает больше быстро сокращающихся волокон, которые в основном влияют на размер мускулов.
  • Работает со всей структурой сустава, обеспечивая большую силу, диапазон движений, стабильность и заживляющие свойства.
  • Передает прирост силы позитивной работе для оптимальной подъемной силы.
  • Требуется больше работы за меньшее время, что приводит к более эффективным тренировкам и более быстрым результатам.
  • Негативная тренировка усиливается во время каждого повторения, что стимулирует естественную выработку гормона роста (GH) для наращивания мышечной массы.

Один или два раза в неделю попробуйте следующую интенсивную тренировку для всего тела, используя отрицательные повторения для увеличения размера и силы для вашего вида спорта в сочетании с традиционными наборами темпа повторений в последующих тренировках.Обычно вам не требуется помощник при выполнении отрицательных повторений в таких упражнениях, как жим лежа, жим над головой и приседания со штангой.

Выполняйте тренировку всего тела в непоследовательные дни, чтобы обеспечить полное восстановление, поскольку отрицательные повторения иногда вызывают большую болезненность мышц, чем обычные.

  • Сделайте динамическую разминку верхней и нижней части тела (например, круговые движения рук / выпады).
  • Увлажняйте до, во время и после тренировки.
  • Завершите заминку статической растяжкой верхней и нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость на поле и за его пределами.
  • Наборы / Повторения: 3×5
  • Сопротивление: 70-80% RM
  • Отдых между подходами: 30-45 секунд; 60 секунд между упражнениями.
  • Rep Tempo: 1 секунда во время положительной (концентрической) фазы подъема; 15 секунд во время отрицательной (эксцентрической) фазы или фазы опускания.
  • Для ускорения роста и набора силы дайте 24-48 часов или более для адекватного восстановления.

Оборудование

  • Гантели или гири и канаты.
  • Pull-Up bar.
  • Скамья или стул.

Тренировка

Отжимания с отжиманием в вертикальном положении

  • Примите положение для отжимания, поставив ступни на скамью или стул, руки на ширине плеч.
  • Медленно опуститесь, сохраняя спину прямой (не прогибайтесь), и быстро надавите.
  • Попытка 5-10 повторений. Эти сложные отжимания укрепляют и развивают грудь, плечи, верхнюю часть спины и трицепсы, а также косвенно прорабатывают основные мышцы живота, а также нижней и средней части спины.

Отрицательные подтягивания

  • Используйте переносную скамью, если необходимо, чтобы начать работу в верхней позиции подтягивания.
  • Используйте пронационный хват или хват сверху, руки на ширине плеч и подбородок уже над перекладиной, когда вы стоите на скамье.
  • Медленно опуститесь на скамью, согнув колени и скрестив ноги. (Узнайте, как выполнять это упражнение, наблюдая за ним.)
  • Повторить 5-10 повторений.

Отрицательные приседания с гантелями или гирями

  • При использовании гантелей или гирь держите их нижним хватом на уровне плеч, а не по бокам.
  • Медленно опуститесь в положение параллельного приседания, задержитесь на секунду внизу и быстро вернитесь в положение стоя.
  • Вы должны почувствовать болезненность в бедрах и ногах от отрицательных повторений!
  • Приседания развивают взрывную силу нижней и верхней части тела, а также увеличивают общий размер и силу, необходимые для максимальной спортивной результативности.

Отрицательные ряды кабеля стойки

  • Примите спортивную стойку лицом к тренажеру с тросом и потяните тросы к плечам.
  • Медленно опустите их, а затем снова подтяните.
  • Пауза на секунду перед началом отрицательной части повторения.
  • Более продвинутая и сложная версия: выполняйте движение на одной ноге для улучшения равновесия, что является еще одним важным компонентом спортивных результатов.
  • Сделайте 5 повторений, оторвав левую ногу от пола, и 5 повторений, оторвав правую ногу от пола.

Артикул:

Sienna, Philip A., Ed.D. One Rep Max (Benchmark, Inc., 1989). п. 58.

Дарден, Эллингтон, доктор философии. Прорыв в отношении жировых отложений (Rodale, Inc., 2014). с. 12, 80.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как проводить отрицательное обучение без партнера по обучению.

Негативы — одни из самых мощных методов тренировки для быстрого набора силы. Узнайте, как выполнять их эффективно без партнера по обучению.

Хотите быстро набраться сил? Негативная тренировка — один из лучших способов быстро добиться этого.Но большинство негативных тренировочных техник требуют, чтобы у вас был партнер, который помог бы вам вернуть вес в исходное положение. Как это обойти? В этой статье я покажу вам, как именно это сделать.

Негативная тренировка, также известная как эксцентрическая тренировка, включает в себя нагрузку движением веса только в фазе опускания или растяжения мышц. Например, если вы делаете отрицательный жим лежа, вы должны начать с веса в верхнем положении (вес был бы больше, чем вы могли бы поднять самостоятельно, если бы вам пришлось оттолкнуть его обратно), опустите этот тяжелый вес под в нижнюю позицию упражнения, затем попросите партнера помочь вам вернуть вес в верхнее положение.

Как сделать отрицательный ответ

Правильный метод и нагрузка для выполнения отрицательного повторения не всегда хорошо известны. Каждое повторение с отрицательным акцентом должно длиться несколько дольше, чем отрицательная фаза обычного движения. В зависимости от диапазона движения упражнения это может быть от 3 до 6 секунд.

Начальная нагрузка, используемая для отрицательной тренировки, должна составлять примерно 105% от вашего обычного одного повторения максимума в упражнении, например Если вы можете жать 200 фунтов, используйте 210 фунтов для отрицательных повторений.Вы можете увеличить эту нагрузку, если можете сделать более 6 повторений с этим весом (6 повторений — это максимум, что вам следует делать при отрицательной тренировке — если вы можете сделать больше повторений, значит, вы не используете достаточный вес для того, чтобы быть максимально допустимым. эффективный).

Видео по теме


Посмотреть видео — 00:17

Как правило, достаточно трех негативных тренировок на каждую группу мышц. Эти 3 подхода будут всей работой, которую вы будете делать в этот день для этой группы мышц. Если вы будете делать больше, вы будете слишком сильно ломать мышцы, что затрудняет восстановление вашего тела и оптимальное наращивание силы.Если вы можете делать больше подходов и повторений, вы, вероятно, недостаточно усердно работаете с негативными.

Настоящий ключ к эффективным негативным тренировкам — это снижение веса. Не просто снижайте вес, как при обычном повторении. Вы должны АКТИВНО БОРЬБАТЬ С ТЯЖЕСТЬЮ , толкая (или тянув, в зависимости от упражнения) как можно сильнее против веса. Если вы не будете бороться с весом, ваши результаты не будут оптимальными. Если вы раньше тренировались отрицательно и на следующий день не чувствовали сильной боли, вероятно, вы не боролись с весом.Попробуйте, и вы почувствуете разницу!

Вот 3 мощных метода, которые вы можете использовать, чтобы самостоятельно проводить эффективные негативные тренировки. В конце статьи будет ссылка на фотографии этих техник в действии.

3 мощных метода эффективного использования отрицательного тренинга

1

Два вверх / один отрицательный результат

Этот тип тренировки можно выполнять на тренажерах, гантелях и даже гантелях. По сути, вы используете обе конечности для перемещения веса в исходное положение и используете только одну конечность для его опускания.

Жим лежа на скамье

Пример, который я использую для верхней части тела, — это жим лежа в машине. Начните с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы. Установите вес примерно на половину от вашего одного повторения максимума на тренажере (вы можете начать с меньшего веса, чтобы сначала привыкнуть к концепции). Обеими руками нажмите на гирю до упора.

А теперь самое сложное. Вы должны убрать одну руку с рукояток и опустить вес только одной.Причина в том, что это сложно, потому что внезапно ваше тело полностью разбалансируется. Если вы ничего не сделаете с этим, вес будет скручивать ваше тело и падать.

Вот как это обойти: вы должны быстро упереть неработающую руку в перекладину, ведущую к ручке. Прижмите предплечье / запястье к перекладине и приложите сильную внутреннюю силу. Это поможет сбалансировать тело, сохраняя при этом большую часть напряжения на рабочей стороне.

Теперь опустите вес вниз, борясь с ним полностью вниз, как описано выше.Используйте обе руки, чтобы вернуть вес в верхнее положение, затем сосредоточьтесь на работе другой руки.

Двигайтесь вперед и назад между руками с каждым повторением, используя эту технику, по 3-5 повторений на каждую руку. В последнем подходе после последнего повторения отрицательной тренировки сделайте как можно больше обычных повторений, чтобы по-настоящему проработать мышцы.

Эту технику также можно применять к другим упражнениям, таким как жим от плеч на тренажере, жим ногами, гребля на канате, тяги узким хватом и т. Д. Используйте свое воображение!

2

Стойка односторонняя степпинг

Этот метод требует использования силовой стойки для обеспечения безопасности.В этом примере я буду использовать жим штанги лежа.

Начните с установки плоской скамьи в стойку. Установите перила безопасности на несколько дюймов выше нижней точки повтора (у вас должно быть достаточно места, чтобы выскользнуть из-под перекладины). Установите штифты (маленькие крючки, на которых вес упирается в раму) над поручнями безопасности. Вы будете снимать вес с этих штифтов. По сути, вы будете устанавливать станцию ​​для жима лежа внутри стойки.

Загрузите штангу умеренного веса, чтобы потренироваться, прежде чем переходить к сверхмаксимальным весам. Лягте на скамью, снимите штангу и медленно опустите ее (борясь, конечно) до перил безопасности. Имейте в виду, что когда вы достигнете определенной точки в повторении (она совпадает с вашей обычной точкой преткновения на пути вверх), ваше плечо уменьшится, а вес станет намного тяжелее. Вы поймете, когда испытаете это. Вот почему вы ДОЛЖНЫ правильно установить поручни.

Жим штанги лежа — средний хват

После того, как вы опустите штангу к поручням, перекатите штангу назад к стойкам так, чтобы она находилась над вашим лицом. Это облегчает выход из-под штанги и приближает штангу к штифтам.

Выдвиньтесь из-под штанги, обойдите один конец штанги и поднимите ее обратно на верхний штифт стойки. Перед этим убедитесь, что у вас на перекладине крепкие ошейники !! Обойдите до другого конца (теперь штанга будет наклонена вниз) и поднимите этот конец до фиксирующего штифта.

Теперь груз вернулся в исходное положение. Лягте и сделайте еще одно повторение! Повторите это от 3 до 5 повторений.

Эта техника лучше всего подходит для жима штанги лежа.

3

Стоять на чем-то

Этот метод является самым простым из трех. По сути, все, что для этого требуется, — это скамья или ящик, на котором можно стоять. Я буду использовать подтягивание в качестве примера для этой техники. На самом деле это лучший способ научиться выполнять подтягивания полностью, если прямо сейчас вы не можете выполнять их с собственным весом.

Если вы уже можете делать подтягивания на несколько повторений с собственным весом, не бойтесь! Вы всегда можете положить гантель между ногами для дополнительного сопротивления или использовать набедренный ремень, чтобы повесить весовые пластины на талии.

Начните с того, что установите скамью или ящик перед перекладиной для подтягивания (перекладина в тренажере Смита также хорошо подходит для этого, поскольку вы можете легко отрегулировать ее высоту)). Если вы используете метод «гантели между ступнями» для дополнительного сопротивления, установите гантель прямо сейчас.

Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе (также известный как супинированный).Вы должны быть в верхней позиции подтягивания.

Теперь сойдите со скамейки и опуститесь как можно медленнее. Вы должны бороться, чтобы подтянуться, поскольку сила тяжести тянет вас вниз. Вы почувствуете это на следующий день!

Когда вы достигнете низа, вернитесь на скамью и сделайте еще одно повторение. Повторите это от 3 до 5 повторений.

Эту технику стоя можно также применять к отжиманиям с превосходными результатами. Просто поставьте скамью напротив перекладины, встаньте, опуститесь вниз и снова встаньте на нее.

Заключение

Эти три техники — только начало того, что возможно для негативного тренинга самостоятельно. Используйте эти техники в качестве руководства и адаптируйте их к другим упражнениям, которые вы используете на регулярной основе.

Нет абсолютно никаких причин, по которым человек, тренирующийся без партнера, не может использовать невероятную силу, доступную при отрицательной тренировке. Результаты, которые вы получите от этих методов, поистине удивят вас! В разделе «Лучшие упражнения, о которых вы никогда не слышали!» Вы узнаете еще 50 упражнений!


Преимущества отрицательных повторений — Transparent Labs

Эксцентрическая тренировка, более известная как «Неги» или «Отрицательные повторения», это выполнение только эксцентрической части упражнения.Почти каждое упражнение можно разделить на эксцентрическую и концентрическую фазы, эксцентрическая фаза — это когда мышцы растягиваются, а концентрическая фаза — когда мышцы сокращаются.

Итак, в сгибании рук на бицепс концентрическая часть подъема будет сгибать штангу вверх, а эксцентрическая часть — опускать штангу обратно вниз. В жиме лежа эксцентрическая часть будет опускать штангу (ваши грудные мышцы будут растягиваться, как вы это делаете), в то время как концентрическая часть будет подталкивать штангу обратно вверх.

Большинство людей уделяют больше внимания концентрической части подъема, чем эксцентрической, вкладывая все усилия в сгибание грифа во время сгибания бицепса, прежде чем опускать его обратно без контроля. Это потому, что большинство людей считают концентрическую часть подъемника тем местом, где происходит вся магия, а эксцентрическая часть — неизбежным злом.

На самом деле обе фазы чрезвычайно важны для любого, кто пытается стать сильнее или нарастить мышцы (или даже правильно выполнить упражнение).На самом деле, когда речь идет о гипертрофии и силе, немного более важна эксцентрическая часть подъема. Настолько, что многие силовые тренеры добавляют в свои программы исключительно эксцентрические движения.

Как выполнять эксцентрические движения


Для выполнения эксцентрического движения вам понадобится партнер, либо что-то вроде стойки для приседаний или кузнечного тренажера, которые могут предотвратить застревание под грифом (или что-то подобное). Например, предположим, что вы собираетесь выполнить отрицательный жим лежа.

Сядьте на скамью, как обычно, но используйте вес от 105 до 120% от вашего 1 руки для жима лежа. Очевидно, что если это первый отрицательный результат, то рекомендуется 105%. С помощью наблюдателя снимите штангу со стойки и перенесите ее на грудь, теперь медленно, опустите штангу к груди. Полностью боролся со штангой.

Как только штанга коснется груди, ваш наблюдатель должен немедленно снять штангу с вас, пока вы ему помогаете.Сделайте паузу примерно на 10 секунд, а затем повторите.

В этой статье мы рассмотрим, каковы преимущества отрицательных повторений и как лучше всего включить их в вашу текущую программу тренировок.

Льгота №1. Повышенная сила

Многие исследования показали, что эксцентрическая тренировка может значительно увеличить выработку силы, что имеет большое значение в спорте и упражнениях. Исследование Hollander и др. (2007) показало, что у молодых мужчин эксцентрическая сила на 20-60% больше, чем концентрическая [1].Исследование Келли и др. (2015) дает аналогичные результаты с увеличением силы на 120% [2].

Льгота №2. Пониженная утомляемость

В том же исследовании Келли и др. было обнаружено, что эксцентрическая тренировка также приводит к меньшей утомляемости, чем обычная силовая тренировка [2]. Вероятно, это связано с тем, что движение удлинения более эффективно, чем движение сокращения, а также объясняет, почему может быть создано больше силы.

Льгота №3.Повышенная гипертрофия

Эксцентрическая тренировка может не вызывать такого большого утомления, но она вызывает больше повреждений мышц, чем обычные тренировки [3]. Звучит плохо, но на самом деле, чем больше мышечное повреждение во время тренировки, тем больше силы и гипертрофии вы можете ожидать (при условии, что вы потребляете достаточное количество белка).

Исследования показали, что эксцентрическая тренировка действительно увеличивает размер мышц (гипертрофию), например, исследование Pope и др. в 2015 году показало, что при сочетании эксцентрической тренировки с ограничением кровотока размер мышечных волокон значительно увеличивается [4].

Льгота №4. Пониженный риск травматизма

Люди, которые слышали что-нибудь об эксцентрических тренировках, вероятно, знают о преимуществах силы и размера. Большинство посетителей тренажерного зала уже заинтересовались этим после того, как вы упомянули о более крупных мышцах. Но одно преимущество, которому не уделяют особого внимания, — это влияние отрицательных повторений на ваш риск травмы.

Похоже, именно так обстоит дело с мышцами подколенного сухожилия, исследование, проведенное в 2011 году Петерсеном и соавторами , показало, что эксцентрическая тренировка не только снижает риск новых травм, но также снижает риск повторных травм [5].

Еще один способ, которым эксцентрическая тренировка может снизить риск травм, — это просто заставить исполнителя улучшить свою технику. Большинство техник терпят неудачу из-за неправильного выполнения или слишком большого веса. Эксцентрическая тренировка, которая включает в себя медленное контролируемое удлинение мышц, — отличный способ заново изучить упражнение, которое вы, возможно, ранее выполняли плохо.

Всем известно, что плохое выполнение упражнения — один из самых простых способов травмироваться, а иногда мы даже не подозреваем, что у нас есть проблема.Например, в следующий раз, когда вы будете выполнять сгибание рук на бицепс, попытайтесь замедлить эксцентрическую часть подъема, вы можете обнаружить, что затем выполнить второе повторение практически невозможно.

Это потому, что вы непреднамеренно использовали слишком много инерции во время движения, подсознательно облегчая себе упражнение.

Льгота №5. Повышение гибкости

Как и в случае с риском травм, влияние эксцентрических тренировок на гибкость очень недооценивается.Было показано, что сочетание эксцентрической тренировки со статической растяжкой увеличивает гибкость, и даже при использовании ее самостоятельно эксцентрическая тренировка все еще эффективна [6].

Как успешно добавить эксцентрическую тренировку в вашу программу

Главный трюк с эксцентрической тренировкой — не переусердствовать, добавление ее к каждой тренировке или каждому упражнению увеличит риск перетренированности. Выберите одно упражнение, которое вы хотите улучшить, например приседания, и добавьте в свою программу тренировок подход из 8-10 повторений (с 10-секундным перерывом между ними).Вы должны ограничить это одним или двумя максимумом в неделю, а после этого убедитесь, что вы достаточно спите и получаете протеин, потому что повреждение мышц потенциально огромно!

Список литературы

[1] Холландер, Д., Кремер, Р., Килпатрик, М., Рамадан, З., Ривз, Г., Франсуа, М., Эберт, Э., Тринецки, Дж. 2007. Максимальная эксцентрическая и концентрическая сила расхождения между юношами и девушками в динамических упражнениях с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 21 (1): 34-40

[2] Келли, С., Браун, Л., Хукер, С., Свон, П., Буман, М., Алвар, Б., Блэк, Л. 2015. Сравнение концентрических и эксцентрических повторений жима лежа до отказа. Журнал исследований силы и кондиционирования 29 (4): 1027-32

[3] Армстронг, Р., Уоррен, Г., Уоррен, Дж. 1991. Механизмы повреждения мышечных волокон, вызванного физической нагрузкой. Спортивная медицина 12 (3): 184-207

[4] Поуп, З., Уиллардсон, Дж., Шенфельд, Б., Эммет, Дж., Оуэн, Дж. 2015. Гипертрофический и силовой ответ на эксцентрическую тренировку с отягощениями с ограничением кровотока: экспериментальное исследование. Международный журнал спортивной науки и коучинга 10 (5): 919-931

[5] Петерсен, Дж., Торборг, К., Нильсен, М., Будц-Йоргенсен, Холмих, П. 2011. Профилактический эффект эксцентрической тренировки на острые травмы подколенного сухожилия в мужском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал спортивной медицины 39 (11): 2296-303

[6] Нельсон, Р., Бэнди, В. 2004. Эксцентрическая тренировка и статическое растяжение улучшают гибкость подколенных сухожилий у мальчиков средней школы. Журнал спортивной подготовки 39 (3): 254-258




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Негативная тренировка: позитивное движение для ваших мышц

Если вы только начинаете заниматься регулярными силовыми тренировками или достигли плато в своем прогрессе, вот необычный совет: акцентируйте внимание на негативе.Вы получите положительный импульс для вашей тренировки, и вы обнаружите этих невежд на следующей скамье.

Отрицательная силовая тренировка — также известная как тренировка с отрицательным сопротивлением (NRT) или эксцентрическая тренировка мышц — это инь к янь в конкретном упражнении. Если вы, например, прорабатываете бицепс, поднимая гантель, вы используете концентрическое действие мышц — это означает, что мышца сокращается. Эксцентрическое или отрицательное действие относится к удлинению мышцы, например, когда вы опускаете вес или позволяете тренажеру поднять штангу.

Сила негативного мышления, так сказать, основана на малоизвестном факте: мышца может выдерживать значительно больший вес, когда она удлиняется, чем когда она сокращается, когда вы боретесь либо с гравитацией, либо с отдачей машины. Альтернативная часть упражнения — выдох, расслабление, возврат — которая так часто игнорируется, действительно должна использоваться как отработка. Практика контролируемых возвратов с полностью задействованными мышцами похожа на добавление дополнительного набора для противоположных мышц без изменения машин или движений.(Это правда: лучше меньше, да лучше.)

Это противовес положительным и отрицательным упражнениям — вот что делает пилатес столь эффективным в качестве кондиционера; он подчеркивает одновременное концентрическое и эксцентрическое движение. Это также причина того, что «сверхмедленные» тренировки так быстро приносят пользу. SuperSlow, разработанный в 1982 году как часть программы, призванной помочь женщинам с остеопорозом более безопасно тренироваться с отягощениями, подчеркивает более длительные и устойчивые движения по сравнению с традиционной поднятием тяжестей. Вместо того, чтобы согнуть бицепс за секунду или две и расслабить его почти так же быстро — в том ритме, который вы могли бы использовать при сочетании легких весов с кардио в классе скульптуры — практикующие SuperSlow используют счет до 10 для движения нагрузки и четыре или пять за возвращение.Некоторые тренеры даже рекомендуют считать по 10 и 10.

Думаете, это хреновый ход? Приготовьтесь к смирению. Невозможно изменить вес рывками или силой. Медленные тренировки также требуют высокой концентрации, потому что, если вы позволите своей форме соскользнуть, вы можете что-то напрячь. Так что начните с меньшего веса и не забывайте двигаться плавно, выдерживать напряжение мышц (особенно в области пресса), продолжайте дышать равномерно и держите плечи подальше от ушей.

Исследования показывают, что отрицательные тренировки менее напряжены для организма, но парадоксальным образом вызывают более микроскопические разрывы мышц.(Последнее хорошо: поскольку тело зашивает эти крошечные мышечные разрывы дополнительными швами, так сказать, мышцы становятся сильнее.) Одно исследование пожилых людей, сравнившее традиционные и отрицательные режимы тренировок, показало, что эксцентрические упражнения увеличивают силу и улучшенный баланс для загрузки.

Есть несколько способов использовать негатив в своих интересах. Если у вас есть тренер или партнер по тренировкам, вы можете работать с более тяжелыми весами, попросив вашего напарника помочь с «позитивным» движением, давая вам небольшой дополнительный импульс или подъем, но выполняя обратное движение самостоятельно.

Если вы тренируетесь в одиночку, попробуйте использовать обе руки (или обе ноги) для движения с напряжением, но только одну для расслабления. Это в первую очередь для машинной работы, такой как жим от груди сидя, когда вы можете использовать педаль, чтобы облегчить вес, хотя вы также можете адаптировать некоторые упражнения с эластичным шнуром или упражнениями со свободным весом. Некоторые профессиональные силовые тренажеры используют обратный SuperSlow с более коротким концентрическим отсчетом и более длинным выпуском. Опять же, вы должны быть особенно внимательны к форме, если вы это делаете, потому что есть тенденция расслаблять пресс или выгибать спину, если вам никто не напомнит.

Есть еще один вид «отрицательных» упражнений. Если вы новичок в том или ином упражнении, может быть полезно начать с обратной версии и перейти к обычной форме. Например, один из лучших способов укрепить лодыжки — это упражнение старого танцора, в котором традиционное исходное положение — на пальцах ног, а точнее — высоко на подушечках стоп. Оттуда вы подпрыгиваете 20 или 30 раз, удерживая ноги, лодыжки и ступни прямо. Но если мышцы (и сухожилия) на ступнях и ногах слишком слабы, чтобы удерживать лодыжки от раскачивания, вы можете начать, поставив ступни на пол, аккуратно подняться (и не позволяя лодыжкам сгибаться), пока не встанете. как будто на шпильках, затем опустите вниз.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать два подхода из нижнего положения и один из верхнего и так далее.

Точно так же, если вы хотите начать отжиматься на все тело и не нашли удобное положение с опущенными коленями, попробуйте начать с рук и коленей, а затем разогнуть ноги, удерживая спину прямо от плеча. до пальцев ног — и медленно опускаться на пол.

Вернитесь на четвереньки, встаньте в положение планки и снова опуститесь.Это сложнее, чем вы думаете. Но со временем вы наберетесь достаточно сил, чтобы заменить традиционные отжимания, а затем подходы к настоящим упражнениям.

Все, что нужно знать о негативных наборах | Exercise.co.uk

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество различных способов, которыми вы можете попытаться подтолкнуть себя немного дальше, чтобы добиться желаемого прогресса. Существует обширный список различных вещей, которые вы можете использовать в своей тренировке, чтобы увидеть эти результаты, и здесь мы рассмотрим отрицательные сеты.

Отрицательные сеты — не самые распространенные вариации сетов, в отличие от суперсетов или дроп-сетов, например, но их эффективность трудно оспаривать. Вы можете использовать их практически в любом упражнении, чтобы по-настоящему отодвинуть себя на эту дополнительную дистанцию ​​и даже выйти из плато.

Итак, что такое отрицательный набор? Ну, отрицательный набор — это, по сути, обычный набор, но с огромным смещением акцентов. Вместо обычного установленного шаблона, когда вы можете делать несколько повторений в разумном темпе с тем же временем отдыха, на этот раз вы меняете его.По мере того, как вы поднимаетесь с отягощениями или даже если вы начинаете уставать, это хорошее время, чтобы немного поднять себе настроение.

Идея состоит в том, чтобы использовать все необходимые средства, чтобы придать вашему лифту дополнительный толчок. Вы можете сделать это, резко потратив время на эксцентрическое или нисходящее движение подъемника после сокращения. Это заставляет вас работать еще сильнее и значительно повышает вашу силу по целому ряду причин. Это также работает с корректировщиком, если вы используете веса, с которыми не можете справиться самостоятельно.

Это подводит нас к цели отрицательных множеств. Что такое поднятие тяжестей на самом деле для ваших мышц? Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы сокращаются, чтобы передать сопротивление. Вот как работает поднятие тяжестей, и так же работают подъемные ленты с сопротивлением, но это другое дело. Когда вы не спешите опускать вес обратно в исходное положение, вы увеличиваете время, в течение которого вы напрягаете мышцы.

В свою очередь, это то, что заставляет вас прилагать лишние усилия, а не только мышцы, которые вы используете для этого упражнения.Поддерживающие мышцы задействованы и прорабатываются в обоих движениях. Это приведет к усилению всего лифта и, как следствие, к максимально возможному прогрессу, которого вы могли бы добиться от него.

Чтобы использовать их для себя, вам нужно помнить о нескольких вещах, чтобы получить от них максимальную отдачу. Мы обсудили несколько различных способов максимально использовать свои негативные установки выше, но вам нужно знать детали, прежде чем продолжать.

Двумя наиболее распространенными способами их выполнения являются корректировщик и вспомогательное оборудование. Если вы в одиночестве, вам следует использовать больший вес, чем вы использовали для своих подходов раньше. Тем не менее, это должно быть то, что вы можете контролировать, чтобы вы могли безопасно вернуться в исходное положение. Например, жим штанги на стандартной скамье с отягощениями с весом в 2 раза больше, чем вы привыкли, вероятно, не лучшая идея. Вместо этого вам следует приседать на стойке, где у вас есть страховочные штифты, которые помогут вам, если вы попадете в беду.

Тем не менее, такие упражнения, как жим лежа, являются идеальной средой, чтобы найти себе страхующего. Использование друга или партнера по тренировкам в ваших отрицательных подходах — отличный способ максимизировать прогресс для вас обоих, а также дать себе возможность по-настоящему подтолкнуть себя к вашему пределу, когда вы изо всех сил стараетесь контролировать вес. Это то, что даст вам необходимый прирост силы. И вы по-прежнему можете включить в тренировку свои обычные упражнения. Даже для упражнений одной рукой, таких как сгибания рук с гантелями на бицепс, например, когда вы продвигаетесь на лишнюю милю и просто не можете удерживать этот вес, вы можете использовать свою свободную руку, чтобы дать себе дополнительный подъем и почувствовать этот ожог.

Вариация — это, в конечном счете, ключ к прогрессу во всех сферах вашего обучения. Отрицательные подходы — отличный способ расширить свои возможности и продвинуться в тренировках, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Отрицательные подходы не являются причиной для потери формы и тем более причиной полагаться на своего наблюдателя или другого оборудования, чтобы заставить себя чувствовать, что вы можете перемещать большие веса. Обязательно выполняйте стандартные подходы и просто используйте их, когда вам действительно нужна перегрузка. Будьте в безопасности и тренируйтесь с умом, и вы увидите преимущества, которые они могут предложить.


Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

10 основных причин, по которым упражнения вредны для вас

Есть люди, которым необходимо заниматься, и которые получают от них абсолютную пользу.

Упражнения спасли людей с ожирением от малоподвижного образа жизни, спасли мужчин и женщин от разрушения сердечно-сосудистыми заболеваниями и позволили спортсменам тренировать свое тело для выполнения сверх обычных возможностей.

Но у упражнений есть и обратная сторона — опасные недостатки, с которыми ежедневно сталкиваются тысячи людей, и эти недостатки можно обобщить в 10 основных причинах, по которым упражнения вредны для вас.

10. Физические упражнения вызывают привыкание.

Постоянные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом для блокирования боли, уменьшения беспокойства и создания чувства эйфорического счастья. Но эндорфины химически похожи на наркотик морфин, поэтому у многих людей компульсивные упражнения могут вызывать психологическую зависимость. Для регулярно выполняющих упражнения, особенно для бодибилдеров, триатлонистов, велосипедистов или марафонцев, внезапное сокращение или прекращение упражнений — или даже пропуск одной тренировки — может привести к депрессии, стрессу и тревоге.Эта тяга к упражнениям «мышь на колесе» может привести к перетренированности, невыполнению семейных обязанностей и общественных мероприятий из-за сильной «потребности» в упражнениях, а также к беспокойству о том, что физическая форма будет потеряна или вес наберет из-за дня пропуска упражнений. Занятия спортом превращаются из способа ощутить красоту природы или провести время с друзьями к ощущению того, что вы идете на работу или застряли в колее.

Исправление:

Включите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не занимаетесь спортом или ваши упражнения не связаны со структурой (например, занимаются новым видом спорта).Если вам не платят за вашу физическую работоспособность, если ваши упражнения когда-либо начинают казаться работой, переключитесь на что-то новое и свежее. Наконец, попробуйте альтернативные способы удовлетворить свой мозг, включая приготовление пищи, дегустацию вин, музыку, новые книги, общественные мероприятия и секс. Если вы действительно пристрастились к упражнениям, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, нейробиоуправлении и, в тяжелых случаях, о фармацевтических вмешательствах, чтобы избавиться от зависимости. Зависимость от физических упражнений не стоит разрушать свое тело и отношения.

9. Упражнения ранит сердце

В одном исследовании британские исследователи обследовали 12 бегунов и гребцов со средним возрастом 57 лет, каждый из которых завершил в общей сложности 43 года последовательных тренировок и 178 марафонов, 65 ультрамарафонов и 4 триатлона Ironman. У половины спортсменов наблюдались признаки фиброза или рубцевания сердечной ткани, по сравнению ни с одним из контрольных групп того же возраста, которые не занимались спортом. Кроме того, многолетние тяжелые тренировки или упражнения на выносливость могут ослабить сердечные мышцы, что предрасполагает вас к состоянию, называемому «желудочковая аритмия», при котором сердце бьется беспорядочно.Вероятно, это связано с повреждением правой камеры сердца, которое может нарушить нормальную частоту сердечных сокращений и ритм, и это буквально положило конец карьере нескольких профессиональных спортсменов на выносливость, которые занимаются тем типом тренировок, который необходим для этой проблемы. происходить.

Исправление:

Избегайте чрезмерных упражнений, особенно сочетания тренировок высокой интенсивности и большого объема. Если вы все же оказались в такой ситуации, например, во время подготовки к триатлону Ironman, делайте хорошие разминки и правильные заминки после каждой тренировки и включайте хотя бы один день полного восстановления.Насколько это возможно, старайтесь избегать участия в соревнованиях, таких как триатлон Ironman или ультрамарафон, чаще, чем один раз в год.

8. Физические упражнения связаны с нарушениями восприятия тела.

Дисморфическое расстройство тела — это психологическое расстройство, при котором вы чрезмерно обеспокоены предполагаемым дефектом своих физических характеристик, например, слишком маленькими мышцами рук или ног или недостаточно тонкой талией. Это может привести к тяжелым, часто социально изолированным упражнениям для «исправления дефекта».Как правило, этот вид деятельности может начаться в подростковом или раннем взрослом возрасте, но может оставаться с вами на всю жизнь, пока вы стремитесь достичь или поддерживать «идеальное тело». Вы можете заняться бодибилдингом, марафонским бегом, ездой на велосипеде или любой другой деятельностью, при которой одни и те же мышцы используются снова и снова, чтобы попытаться устранить ваши предполагаемые дефекты, даже если это наносит ущерб вашим суставам или здоровью. Если у вас нет времени заниматься спортом и решать, что, по вашему мнению, является серьезной проблемой для тела, это может привести к депрессии, социальной тревоге и даже социальной фобии или полному отказу от присутствия на публике, особенно там, где может быть ваше тело. незащищенный.Часто вы можете оправдать свое поведение, полагая, что вы серьезный спортсмен, который никогда не может работать слишком много или слишком долго в своем виде спорта, и это часто может привести к чрезмерным и вызывающим привыкание упражнениям в попытке контролировать или похудеть, а иногда и набирать мышцы или «лепить» часть тела.

Исправление:

Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и поймите, что вы худший критик самого себя. Если вы не актер или модель, большинству людей все равно, как выглядит ваше тело, поэтому нет причин для смущения.Стремление к идеальному телу — это тяжелая битва, которая в какой-то момент всегда заканчивается неудачей, возможно, когда вам 60, 70 или 80. Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть, но не зацикливайтесь на этом, если только ваш доход не зависит от Это.

7. Физические упражнения могут разрушить семьи.

В 2010 году The Wall Street Journal опубликовала статью «Тренировка съела мой брак», в которой описывается, как пары становятся все более конфликтными, когда супруг становится одержимым определенной целью упражнений, например, экстремальной потерей веса или триатлоном Ironman, в ущерб здоровью. время, проведенное с семьей.Часто, поскольку цель упражнений может быть оправдана как «благородная», супругу или члену семьи трудно договориться с чрезмерно тренирующимся, чтобы проводить больше времени с семьей.

Исправление:

Если ваши цели требуют от вас «чрезмерных» физических упражнений, то, по крайней мере, попытайтесь вовлечь семью в упражнения. Запишитесь в тренажерный зал с бесплатными услугами по уходу за детьми, чтобы вы и ваш супруг могли тренироваться вместе, получите прогулочную коляску и велосипедный прицеп и тренируйтесь в помещении с детьми дома, чтобы супруг мог проводить свободное время.

6. Физические упражнения могут вызвать диабет.

В моей книге «Целостная подпитка для триатлонистов Ironman» я обсуждаю склонность спортсменов на выносливость проводить много времени в кофешопах и пекарнях, постоянно употребляя булочки, большие «здоровые» кексы, выпечку, рогалики и домашний хлеб. . Позже вечером, после «долгого тренировочного дня», они снова вернулись к пасте, лазаньи, спагетти, пицце и другим продуктам с высоким содержанием углеводов. А в промежутках между этими приемами пищи — постоянное, постоянное потребление энергетических батончиков с сахаром, энергетических гелей, энергетических напитков и энергетических жевательных таблеток.Эти постоянно растущие уровни сахара в крови не только вызывают сахарную зависимость и повреждение кровеносных сосудов и нервов, но и значительно увеличивают риск диабета типа II, поскольку рецепторы инсулина на поверхности клеток в конечном итоге становятся все менее и менее чувствительными к повышенному уровню инсулина, пытаясь вытолкнуть все лишний сахар в мышцы.

Исправление:

Избавьтесь от сахарной зависимости. Сядьте на две недели на низкоуглеводную диету, даже если это означает, что уровень упражнений снизится.Если вы пристрастились к упражнениям, переход на более низкое потребление углеводов может оказаться практически невозможным, поэтому часто вы должны СНАЧАЛА избавиться от зависимости от упражнений, а затем от сахарной зависимости. Для этого может потребоваться что-то столь же драматичное, как длительный отпуск в месте, где А) у вас есть доступ только к здоровой пище и Б) нет вашего велосипеда, спортзала, купальника, очков и кроссовок.

5. Физические упражнения разрушают диету.

Пытаетесь ли вы придерживаться диеты с низким содержанием воспалительных соединений для лечения аутоиммунного заболевания или рака, пытаетесь ли вы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, или приучаете свое тело меньше есть, или пытаетесь перейти на диету с низким содержанием углеводов, как упоминалось Раньше очень трудно добиться этих изменений в питании, когда вы занимаетесь тяжелыми упражнениями.Часто именно это заставляет людей прекращать здоровый образ жизни: они с энтузиазмом относятся к изменению своего распорядка дня, к лучшему питанию и большему количеству физических упражнений, но тяжелые физические нагрузки вызывают тягу к еде, из-за которой невозможно приспособиться к здоровому питанию, человек разочаровывается , и просто закрывается.

Исправление:

В моей книге «REV Diet» первая фаза (перезагрузка) включает в себя точные инструкции по сокращению калорий и детоксикации организма, но ключевым компонентом этой фазы является значительное ограничение упражнений, в то время как организм учится сжигать больше жиров, использовать меньше сахара в качестве топливом, и привыкните к диетическим изменениям.Очень хорошей заменой упражнениям в это время является йога, которая не сжигает значительное количество калорий и может выполняться без нарушения диеты.

4. Физические упражнения вызывают воспаление.

Упражнения на выносливость могут увеличить использование кислорода более чем в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя, и все это дополнительное потребление кислорода затем увеличивает производство свободных радикалов, которые образуются, когда кислород используется для преобразования энергии в АТФ для мышечных сокращений. Это усиленное образование свободных радикалов вызывает окислительное повреждение мышц и других тканей, и хотя регулярные физические упражнения могут создать антиоксидантную систему защиты от свободных радикалов, интенсивные и большие объемные упражнения могут подавить эту защиту и вызвать значительный ущерб свободным радикалам.Окислительный стресс от свободных радикалов повреждает клеточные белки, мембраны и гены и приводит к состоянию хронического системного воспаления. Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца, инсульты, РС, Альцгеймера, Паркинсона, преждевременное старение и почти любое изнурительное дегенеративное состояние, которое вы можете назвать.

Исправление:

Конечно, вы можете решить эту проблему, приняв полный спектр антиоксидантов, но вы можете съесть столько ягод, орехов и темной листовой зелени, прежде чем ваш желудок наполнится.В конце концов, вы должны дать своему телу отдохнуть от повреждения свободными радикалами и просто перестать так много тренироваться. Поскольку выносливость, аэробные упражнения — самая большая причина повреждения свободными радикалами, постарайтесь ограничить этот тип тренировок. Даже в наращивании Ironman я лично избегаю делать что-либо, кроме 1 длинного велосипеда, 1 длинного плавания и 1 длинного бега каждую неделю, а все остальное — это короткие интенсивные всплески или высокоинтенсивные интервальные тренировки, о которых вы можете прочитать в моей статье. «Почему вы тратите время на длительные медленные аэробные тренировки», в которой объясняется, почему интервальные упражнения могут вызвать снижение уровня сахара в крови, повышение гормонального ответа на упражнения, снижение уровня инсулина и ускорение сжигания жира при гораздо меньшем времени, затрачиваемом на упражнения.

3. Физические упражнения вызывают стресс.

Надпочечники — это две железы размером с большой палец, расположенные над вашими почками. Они производят гормоны, такие как норэпинефрин, кортизол и ДГЭА, которые позволяют вашему телу реагировать и корректировать физический или эмоциональный стресс. Если интенсивность и частота стресса становятся слишком большими, надпочечники могут начать истощаться, а выработанные ими гормоны могут истощиться, что приведет к серьезному дисбалансу, который может вызвать такие проблемы, как преобладание эстрогена у женщин или дефицит тестостерона у мужчин. .Конечным результатом является усталый, хронически утомленный человек, у которого нарушен сон, низкое либидо, измученные глаза, напряженная и напряженная линия подбородка, а также тело «тощее и толстое» независимо от того, сколько упражнений он делает. Звучит знакомо? Я только что описал 90% марафонцев и триатлонистов Ironman.

Исправление:

В дополнение к включению других исправлений, которые я описал, таких как снижение нагрузки и усиление внимания к восстановлению, вы можете вывести себя из истощения надпочечников с помощью полного отдыха и восстановления, избегая кофеина и стимуляторов центральной нервной системы, а также путем включения стресса. борющиеся и стабилизирующие кортизол соединения, такие как порошок корня маки и добавки фосфатидилсерина.

2. Упражнение повреждает суставы.

Вчера я играл на тропе с моими мальчиками, и мимо пробежал мужчина с хмурым лицом. Возможно, его кислый характер был связан с коленным бандажом на правой ноге, ремнем для упражнений над левой IT-лентой и компрессионным рукавом на его локте. Несмотря на то, что его тело развалилось на куски, он хромал по тропе, пытаясь пробежать через все тело. Поскольку упражнения вызывают привыкание, вы часто будете видеть, как спортсмены на выносливость пытаются выжить и продолжить свои хронические повторяющиеся тренировки движения независимо от того, что , часто с продолжающимся ущербом и разрушением изношенных и уставших суставов.Я работал с врачом спортивной медицины в течение 3 лет, и большинство пришедших спортсменов на выносливость пытались выяснить, как они могут продолжать свой марафон или триатлон, даже если у них был подошвенный фасциит, синдром трения IT-полосы или тендинит плеча. Они были бы несчастны во время своего мероприятия, но все равно сделали бы это. Хотя вы, безусловно, можете быть «исправлены» с помощью подтяжек, повязок, рукавов и инъекций кортизола, чтобы завершить свое мероприятие, в конечном итоге вы можете избавить свои суставы годами. Если вам нравится идея замены коленного сустава, замены бедра и невозможности играть на заднем дворе со своими внуками без зубной боли, тогда пристегните эту скобу и выходите наружу, чтобы преодолеть боль.В противном случае просто остановитесь.

Исправление:

Бегайте по разнообразным беговым поверхностям и ландшафтам и избегайте упражнений только в одной плоскости движения (бег, езда на велосипеде и плавание обычно выполняются только «спереди назад»). Вместо этого выберите движения из стороны в сторону, такие как теннис, баскетбол или футбол, и попытайтесь воздействовать на широкий спектр мускулатуры с помощью своих схем упражнений. Знайте, когда определить, что вы просто преодолеваете боль, потому что вам просто необходимо заниматься спортом, и найдите что-нибудь еще, например, почитайте книгу.

1. Физические упражнения вызывают преждевременное старение.

4 простых способа сделать так, чтобы ваша кожа не выглядела как морщинистый слон, благодаря вашим привычкам физических упражнений на открытом воздухе , Я описываю, как сделать так, чтобы ваши солнечные упражнения на открытом воздухе не превратились в чернослив. Но чрезмерно морщинистая кожа, которая значительно усугубляется повреждением свободных радикалов, упомянутым ранее в этой статье, — не единственная причина, по которой люди, которые слишком много тренируются, выглядят измученными и старыми.Сердце имеет конечное количество ударов, спина имеет конечное количество изгибов, а хрящ имеет конечное количество амортизаторов, и как только вы достигли своей нормы, ваше тело начинает отказывать. В сочетании с фиброзом сердца, изношенными надпочечниками и хроническим системным воспалением у вас есть идеальный шторм для преждевременно состарившегося и сломленного тела.

Исправление:

В моем интервью с Артуром де Вани мы обсуждаем, почему программа упражнений, состоящая из интервальных спринтерских тренировок и коротких тяжелых тренировок с отягощениями, вероятно, лучше для стареющего человека.Когда этот тип протокола сочетается с очень ограниченным количеством устойчивых упражнений на выносливость, такие цели, как триатлон Ironman или марафон, по-прежнему могут быть выполнены без чрезмерного старения тела.

Итак, вот 10 основных причин, почему упражнения вредны для вас. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, потому что я считаю, что здоровая физическая активность на протяжении всей жизни — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и мозга. Но целая жизнь неизбирательных, хронических повторяющихся движений, таких как крыса на колесе, — это совсем другое дело, и вам следует серьезно пересмотреть свои приоритеты, если вы застряли в этой колее.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *