02.12.2021

Как развивать кратковременную память: Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Содержание

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

https://ria.ru/20190313/1551724880.html

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память — РИА Новости, 13.03.2019

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по… РИА Новости, 13.03.2019

2019-03-13T08:00

2019-03-13T08:00

2019-03-13T08:00

наука

эксетерский университет

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_0:175:3068:1901_1920x0_80_0_0_69d5ca881aa02513a240fe37775e6735.jpg

МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.МыслеупражненияВ конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы. Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде. Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования. У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными. Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти. Выброс гормоновПамять можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали. Авторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти. Сто грамм для памятиСогласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы. Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов. После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение. Женское оружиеЧем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов. Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова. А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга. После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.

https://ria.ru/20190117/1549468688.html

https://ria.ru/20181106/1532181609.html

https://ria.ru/20180515/1520574924.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_e4b8888286ad3bf420a294a01354c692.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

эксетерский университет, нейрофизиология

МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.

Мыслеупражнения

В конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы.

Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде. Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.

Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования. У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.

Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными. Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти.

Выброс гормонов

Память можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.

Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали.

17 января 2019, 07:38НаукаУченые рассказали, как улучшить память и работу мозгаАвторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти.

Сто грамм для памяти

Согласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.

Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы. Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов.

После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.

Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение.

6 ноября 2018, 11:05НаукаУченые выяснили, как чистота речи влияет на память

Женское оружие

Чем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов. Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова. А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга. После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.15 мая 2018, 11:01НаукаУченые впервые «закачали» память одного слизня в мозг другого моллюска

Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.

20 упражнений, которые улучшат вашу память

Личные качества и навыки
Lucas Davies / Unsplash

От редакции. Что такое память? Какой она бывает? Как ее тренировать? Почему мы забываем даже самые важные факты, и нужно ли помнить все? На эти и другие вопросы отвечает Гарет Мур в своей книге «Тренажер памяти: как развить память за 40 дней». Мы публикуем несколько фрагментов с практическими упражнениями, которые помогут развить самые разные виды памяти и улучшить ее за несколько недель. Русский перевод книги вышел в издательстве «Альпина Паблишер».

Какой бы плохой вы не считали свою память, долговременная память — способность вспоминать что-то по прошествии длительного времени — у вас нисколько не хуже, чем у других. Она зависит от того, как вы ее применяете, и, если вы не используете ее сознательно, вы не получаете в полной мере всех преимуществ ваших врожденных способностей.

До недавнего времени многие не умели писать, поэтому им приходилось хранить все в своих воспоминаниях: рассказы, семейную историю, дни рождения, возраст и многое другое. Сегодня мы поручили эти задачи смартфонам, ежедневникам и тому подобному и гораздо менее осознанно подходим к использованию памяти.

Выполните упражнение со словами. Сначала постарайтесь их запомнить, а потом, когда будете готовы, закройте и продолжите читать задание.

КОСМОС

ЭЛЕКТРИЧЕСТВО

ВРЕМЯ

ВООБРАЖЕНИЕ

ФИЗИКА

ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Закройте слова в верхней части страницы, а затем пронумеруйте те, что внизу, в том порядке, в каком они были приведены.

ФИЗИКА

ВРЕМЯ

ЭЛЕКТРИЧЕСТВО

ВООБРАЖЕНИЕ

КОСМОС

ПРОИСХОЖДЕНИЕ

КРАТКОВРЕМЕННАЯ ПАМЯТЬ

В кратковременной памяти вы временно храните информацию и быстро забываете ее, если только не переводите в долговременную память. Если, например, кто-то сообщает вам свой адрес электронной почты, а вы его забываете 20 секунд спустя, то это потому, что он сохранился только в вашей кратковременной памяти.

Без кратковременной памяти вы не могли бы прочитать это предложение — к тому моменту, как вы добрались бы до конца, вы бы уже забыли все, что успели прочитать. Может показаться, что от забывания нет никакой пользы, но, если бы вы ничего не забывали, тогда ваш мозг быстро оказался бы перегружен бесполезной информацией! Поэтому большинство кратковременных воспоминаний никогда не переходят в долговременную память.

Медленно просмотрите эти цифры, но не прикладывайте никаких сознательных усилий, чтобы их запомнить, а затем, после того как вы доберетесь до последней цифры, попытайтесь, не подглядывая, быстро записать их в том же порядке.

5 2 3 7

8 9 4 8

4 7 6 1

Теперь проверьте, как вы справились. Сколько цифр вам удалось запомнить?

Попробуйте выполнить похожее упражнение со смайликами. Посмотрите на каждый из них по очереди, не прилагая никаких усилий для запоминания, затем закройте книгу и попробуйте воспроизвести их на листке бумаги.

🙂 🙁 :=) :I 😮

:< ;P ;( 😛

Вам, вероятно, удалось запомнить от пяти до семи цифр. Но получилось ли запомнить столько же смайликов?

Количество цифр, которые вы запомнили, дает некоторое представление о размере кратковременной памяти. Вы можете научиться использовать ее эффективнее, что, по сути, увеличит объем информации, которую вы будете быстро запоминать, но вам не под силу увеличить исходное, базовое число элементов, которые вы способны запоминать. В этом состоит отличие долговременных воспоминаний, которые длятся гораздо больше 30 секунд и для которых у нас, судя по всему, есть практически неограниченные объемы памяти.

Вероятнее всего, вы воспринимали каждую цифру как отдельный элемент, но смайлики оказались сложнее, так как один из них вы, должно быть, рассматривали как «высовывающий язык плюс подмигивающий левым глазом». На это ушло два «слота» в вашей кратковременной памяти, что осложнило задачу запомнить столько же смайликов, сколько и цифр. Объединение нескольких мыслей в единый элемент памяти является ключевой техникой запоминания, которую мы будем рассматривать на протяжении всей книги.

СМЕШАННЫЕ ЧУВСТВА

Судя по всему, у нас есть разные кратковременные воспоминания для разных чувств — так, вы способны одновременно быстро запомнить и что-то, что нюхали, и что-то, что видели, а также некоторые факты. Все это довольно скоро исчезнет из кратковременной памяти. К сожалению, если вы сейчас попробуете одновременно просмотреть смайлики и цифры с предыдущей страницы, то обнаружите, что это не сработает, потому что, скорее всего, все сведется к тому, что вы станете про себя описывать их словами.

Просмотрите эти цифры так же медленно, вновь не предпринимая никаких сознательных усилий, чтобы их запомнить, но в этот раз сгруппируйте их. Например, попробуйте прочитать первые цифры как «15», а не «1» и «5». А теперь давайте посмотрим, сколько из них вы сможете записать — не подглядывая.

1 5 4 2

7 3 6 7

8 0 9 1

Теперь посмотрите, как вы справились. Получилось ли запомнить больше цифр — хотя бы на одну? Не стоит волноваться, если нет, поскольку эта техника требует практики, кроме того, может оказаться, что, как бы вы ни старались, вы просто не в состоянии уместить многозначные числа вроде 42 в одном «слоте».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КРАТКОВРЕМЕННОЙ ПАМЯТИ

Мы используем кратковременную память для удержания мыслей, а потому она является ключевым элементом для участия в разговоре, придумывания аргумента или размышления о том, что делать дальше. Тем не менее все воспоминания, кроме самых недавних, необходимо переводить из кратковременной памяти в долговременную — и именно на этом мы в основном сосредоточим наши усилия.

ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ПАМЯТЬ

Все, что вы хотите помнить дольше минуты, необходимо переводить в долговременную память. Такие воспоминания сохраняются путем изменений в вашем мозге.

Если бы мы не могли вспомнить, что делали вчера или несколько минут назад, то не могли бы вести нормальную жизнь. Наши воспоминания делают нас теми, кто мы есть, и без них мы были бы пустой оболочкой. Часть долговременных воспоминаний естественным образом накапливается на протяжении всей жизни, без целенаправленных усилий, тогда как обретение других воспоминаний — вроде списка некоторых фактов — обычно требует значительно больших усилий.

ЧТО МЫ ПОМНИМ?

Мы помним самые разные вещи. Мы помним, где были, что ели, с кем встречались сегодня утром, вчера, а может, даже на прошлой неделе. Чем необычнее событие, тем больше вероятность, что мы его запомним.

Мы помним запахи; мы помним то, что видели; мы можем помнить даже прикосновения. Кроме того, мы помним эмоции и то, как себя чувствовали в значимые моменты жизни.

Воспоминания сохраняются в мозге в ходе химических процессов, а более долгосрочные воспоминания требуют к тому же и физических изменений и запечатлевают кадры нашей жизни. Они существуют в связи друг с другом; так, воспоминание о розе может вызвать воспоминание о запахе, цвете или месте, а затем о человеке, событии и так далее. Чем больше у одного воспоминания связей с другими, тем легче его вызывать. Именно поэтому на нас могут неожиданно нахлынуть старые воспоминания, когда они вызваны другой мыслью или переживанием.

Со временем большинство воспоминаний ослабевает, если только мы не возвращаемся к ним и не усиливаем их или связанные с ними воспоминания. По этой причине мы в какой-то момент можем забыть почти весь материал школьного предмета, о котором когда-то знали очень много, если не продолжим использовать его в дальнейшей жизни.

Со временем воспоминания также могут меняться, и реальные воспоминания о событиях перемешиваются с ложными вос- поминаниями, которые нам внушило то, что мы увидели или услышали позднее. Наши воспоминания подвержены ошибкам гораздо больше, чем мы думаем.

Долговременная память не сводится к заучиванию фактов, но бывает полезно уметь специально запоминать информацию, которую нам хотелось бы вспомнить позднее. Попробуйте выполнить упражнения, представленные на этом развороте, чтобы протестировать исходные способности вашей долговременной памяти.

Изучите список лауреатов Букеровской премии, затем закройте его и посмотрите, сколько книг вы можете написать ниже, там, где указаны только имена авторов.

1980 «Ритуалы плавания», Уильям Голдинг

1981: «Дети полуночи», Салман Рушди

1982: «Список Шиндлера», Томас Кенилли

1983: «Жизнь и время Михаэла К», Дж.М. Кутзее

1984: «Отель “У озера”», Анита Брукнер

Теперь заполните пробелы:

1980: XXXXXX XXXXXXX, Уильям Голдинг

1981: XXXXXX XXXXXXX, Салман Рушди

1982: XXXXXX XXXXXXX, Томас Кенилли

1983: XXXXXX XXXXXXX, Дж.М. Кутзее

1984: XXXXXX XXXXXXX, Анита Брукнер

ПРОЦЕДУРНАЯ ПАМЯТЬ

  • Некоторые долговременные воспоминания позволяют автоматизировать процессы.

  • Со временем физические навыки требуют меньшей концентрации.

  • Такие воспоминания называют процедурными.

Когда мы учимся ходить, кататься на велосипеде, плавать или даже водить машину, эти физические навыки изначально требуют значительной концентрации. Однако со временем необходимость в концентрации становится все меньше по мере того, как процедурная память учится воспроизводить приобретенные навыки без нашего пристального внимания. С течением времени эти навыки могут улучшаться, так, например, пианист будет продолжать совершенствоваться на протяжении всей жизни.

Если бы нам каждый день приходилось обдумывать элементарные действия, мы бы ничего не добились. Вместо этого мы учимся доводить их до автоматизма. Без этой способности мы бы с трудом могли совершенствоваться в чем-либо, потому что нам бы приходилось сосредотачивать слишком много усилий на одних только базовых навыках.

Есть различные варианты того, чем можно заняться, чтобы испытать процедурную память, но в силу самой своей природы эти упражнения не получится выполнить за один день.

Тем не менее, чтобы оценить мощное влияние процедурной памяти, вы можете приятно провести время, занимаясь освоением любого из предложенных ниже навыков, если у вас еще нет опыта в этих областях:

  • За неделю ежедневной практики вы можете научиться весьма уверенно жонглировать тремя мячиками.

  • Научиться рифленой тасовке карт, перемешивая две половинки колоды.

  • Выучить некоторые фантастические барменские трюки.

  • Научиться играть некоторые базовые аккорды на гитаре.

  • Выполнять некоторые простые магические трюки.

  • Научиться писать или рисовать той рукой, которая у вас не является доминирующей.

  • Научиться кататься на велосипеде.

  • Научиться плавать или плавать новым стилем.

  • Точнее бросать в кольцо баскетбольный мяч.

  • Печатать на клавиатуре 10 пальцами.

  • Разучить некоторые основные каллиграфические штрихи.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ЗАПОМИНАНИЕ

  • Чтобы улучшить память, начните больше пользоваться ей.

  • Попробуйте запоминать то, что обычно предпочли бы записать.

  • Позже устраивайте себе тесты на проверку того, что все еще помните.

Большинство из нас редко предпринимают сознательные попытки запомнить что-либо, за исключением подготовки к экзаменам. Это зачастую означает, что у нас весьма ограниченное представление о том, благодаря чему мы запоминаем, и о том, как целенаправленно что-то запоминать.

Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы будете практиковаться в запоминании в повседневной жизни, тем лучше сможете в этом разобраться. Техники, которые приводятся в этой книге, могут потребовать значительных сознательных усилий, когда вы попробуете применить их впервые, но со временем они войдут в привычку.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЮ ПАМЯТЬ

В следующий раз перед походом по магазинам попробуйте запомнить все, что собираетесь купить. Вы можете написать список, но используйте его только для помощи.

Некоторые вещи действительно нужно помнить, а не записывать, например PIN-коды от банковских карт и пароли от учетных записей. Когда вы впервые приступаете к заучиванию, начните с малого, запомнив небольшой кусочек пароля, при этом имея при себе весь пароль в записанном виде. Например, вы можете выбрать необычную последовательность букв (вроде «pzrg») и добавьте ее в конце того, что уже записали. Таким образом, даже если кому-то удастся раздобыть ваш листочек с паролем, они вряд ли смогут им воспользоваться.

СРОЧНЫЕ КОНТАКТЫ

Нужен ли вам телефон, ежедневник или компьютер, чтобы вспомнить номера телефонов друзей и родственников? Если вы окажетесь в затруднительном положении, сможете ли вы вспомнить все необходимые номера телефонов? Если нет, имеет смысл приложить некоторые усилия, чтобы их выучить.

Вам бы также не помешало выучить адреса электронной почты, почтовые адреса, дни рождения и другую информацию о людях, играющих важную роль в вашей жизни. Кто знает, когда они могут пригодиться, кроме того, это полезно для тренировки памяти.

В большинстве случаев запоминание к тому же не ограничивается одной попыткой — поэтому, если вы взялись запомнить несколько телефонных номеров, не забудьте проверить себя через некоторое время. Сможете ли вы уже сегодня безошибочно записать их по памяти? А завтра или на следующей неделе? Регулярные проверки и повторения выученного помогут закрепить воспоминания.

Посмотрим, насколько хорошо у вас получится запомнить эти PIN-коды.

Постарайтесь потратить не больше двух минут на запоминание цифр, приведенных ниже, а затем сразу выполните задания, расположенные под ними.

БАНК: 1983

СПОРТЗАЛ: 7382

ОФИС: 4810

СЕЙФ: 2284

Когда будете готовы, закройте цифры и то, с чем они соотносятся, и ниже попробуйте полностью записать все четыре PIN-кода:

ОФИС:

СЕЙФ:

БАНК:

СПОРТЗАЛ:

СЛЕДИТЕ ЗА ХОДОМ СВОИХ МЫСЛЕЙ

  • Ваши способность к запоминанию и интеллект взаимосвязаны.

  • Важно внимательно следить за ходом своих мыслей.

  • Старайтесь не забывать то, что хотите сказать, и то, о чем думали.

Вы принимаете участие в беседе и хотите что-то сказать — но вежливо ждете паузы, когда сможете вставить замечание. Затем пауза наступает, а ваша гениальная мысль уже ушла. Или, быть может, пока вы чем-то заняты, у вас возникает умная мысль, но потом вы обнаруживаете, что не можете вспомнить, о чем она была.

Временами каждый из нас теряет ход своих мыслей. Например, когда мы отвлекаемся. Но что, если мы хотим быть полностью уверенны, что ничего не забудем? Надо постараться связать свою мысль с тем, что вряд ли забудете, чтобы у вас была возможность ее восстановить, — так вам приходится концентрироваться еще и на этой мысли, тем самым усиливая первоначальное воспоминание.

СОСРЕДОТОЧЕННОЕ МЫШЛЕНИЕ

Чтобы следить за ходом своих мыслей, не говоря уже о беседе, вы должны быть внимательным и запоминать то, о чем думали — или что было сказано до настоящего момента. Таким образом, способности к запоминанию оказываются тесно связаны с интеллектом, поскольку каждому, кто испытывает проблемы с выполнением этих задач, будет гораздо труднее выстраивать сложные, взаимосвязанные мысли.

Есть несколько основных приемов, позволяющих удерживать контроль над ходом своих мыслей:

  • Будьте внимательны — избегайте отвлекающих факторов и попытайтесь сосредоточиться.

  • Повторяйте важные мысли, которые вы бы хотели запомнить, в идеале находя для них новые формулировки.

  • Найдите способ связать все, что можете забыть, с чем-то, что вы вряд ли забудете.

Каждый из этих пунктов мы рассмотрим более подробно, однако, по сути, они сводятся к следующему: необходимо позаботиться о том, чтобы сообщить своему мозгу, что эта мысль важна, и думать о чем-то определенном, таком, что поможет вам потом легче вспомнить эту мысль.

Непросто применять эти навыки во время беседы, ведь вам не захочется пропускать части разговора, пока вы будете концентрироваться на том, чтобы что-нибудь не забыть, но попрактикуйтесь, и вскоре вы улучшите способность следить за ходом своих мыслей.

Даже небольшое улучшение способностей принесет пользу во многих сферах жизни, и, что еще более важно, это уменьшит стресс, который вы испытываете от неспособности запомнить основные идеи по ходу беседы, позволяя вам свободнее принимать участие в ней.

ПАМЯТЬ И ЭМОЦИИ

  • Мозг помнит то, что для вас важно.

  • Особенно запоминаются моменты, заставляющие испытывать сильные эмоциональные переживания.

  • Смех помогает настроиться на позитивный лад.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, насколько точно помните, где были в тот момент, когда впервые узнавали об ужасной катастрофе или особенно печальной новости? Это вызывает такие сильные эмоции, что может навсегда запечатлеться в памяти.

Когда случается событие, имеющее огромное значение, мозг обращает на это внимание. Мощные эмоции порождают самые сильные воспоминания. К счастью, такой эффект оказывают не только катастрофы — на это способны и хорошие новости. К примеру, те, кому сейчас достаточно много лет, могут точно знать, где были, когда состоялась первая высадка человека на Луну. И это относится не только к хорошим новостям: курьезные случаи также могут быть запоминающимися.

Смех отлично снимает стресс, а вместе с тем оказывается, что это еще и отличное способ для запоминания. Искренний смех приносит радость, а позитивные эмоции делают более запоминающимся то, что вы переживаете в этот момент.

Не все в жизни может быть настолько смешным, чтобы вызывать бурю смеха, но вы все равно можете использовать юмор как вспомогательное средство для запоминания. Отчасти эффект достигается за счет того, что поиск смешного в обыденном помогает концентрировать внимание, что играет ключевую роль в запоминании. Однако, помимо этого, юмор также способен сделать что-то еще интереснее, а все интересное запоминается лучше.

В следующий раз, когда будете пытаться запомнить, скажем, список покупок или набор любых других предметов, ищите нелепые (а потому смешные) связи. Допустим, надо запомнить следующее:

Хлеб

Мыло

Куриное филе

Яблоки

Пончики

Вместо того чтобы пытаться запомнить список из пяти отдельных элементов, вы могли бы связать их между собой каким-нибудь нелепым образом. Например, хлеб густо намазан мылом, поэтому куриное филе то и дело соскальзывает и приземляется на яблоки, а затем заворачивается вокруг них так, что становится похоже на пончики. Даже если вам это нисколько не покажется забавным, уже то внимание, которое потребуется, чтобы сконструировать подобные связи, поможет запомнить список.

УСИЛЕНИЕ ВОСПОМИНАНИЙ

  • Повторение имеет ключевое значение в процессе запоминания.

  • Оно усиливает воспоминания.

  • Периодически через разные промежутки времени мысленно возвращайтесь к тому, что вам хотелось бы запомнить.

Когда вы пытаетесь что-то выучить, в большинстве случаев вы довольно быстро это забываете, если не усиливаете воспоминания, по прошествии некоторого времени мысленно возвращаясь к нему.

Вам, вероятно, может понадобиться запомнить текст или набор фактов, к примеру, если вы готовитесь выступать с презентацией или вам необходимо отвечать на вопросы по незнакомой теме. В таком случае вы могли бы начать с прочтения информации или выслушивания того, кто вам ее расскажет. Минут через 10 или даже час вам, скорее всего, удастся вспомнить большую часть из этого. Но что будет на следующий день? Или через неделю? Велика вероятность, что эти воспоминания довольно быстро исчезнут, если только вы не станете делать что-нибудь, чтобы их укрепить. Это предполагает воспроизведение первоначального процесса заучивания, но в сокращенной форме.

ПОВТОРЯЙТЕ, ПОВТОРЯЙТЕ, ПОВТОРЯЙТЕ…

Когда вы укрепляете воспоминание, вы делаете его сильнее. Поэтому, если вам требуется что-то выучить, снова и снова повторяйте это спустя час, несколько часов, день, неделю и даже месяц.

Мысль о том, что для того, чтобы что-то выучить, придется не один раз проработать материал, может показаться пугающей, но это только поначалу, когда вы просматриваете его впервые и вам необходимо тщательно его изучить. Когда впоследствии вы будете мысленно возвращаться к нему, то будете просто освежать воспоминание — и лишь малую его часть будут составлять те детали, которые вы позабыли и которым потребуется уделить особое внимание.

ИНТЕРПРЕТИРУЙТЕ ПО-НОВОМУ

Простое перечитывание фактов или просмотр обучающего видео по третьему разу — не слишком эффективный способ запоминания. Трудно сосредоточиться, если вам уже известно многое о предмете, поэтому рассматривайте то, что пытаетесь запомнить, в новых условиях. К примеру, читайте вслух то, что прежде читали только про себя, или делайте конспект по ходу изучения материала. Еще один полезный метод: вслух (можно даже самому себе) объяснить выученное.

ПРОВЕРЯЙТЕ

Делайте записи об основных темах и фактах, формулируя их в виде вопросов, которые позволят проверить ваши знания о предмете. Позже, отвечая на эти вопросы, вы легче выучите основные факты, и вместе с тем у вас будет быстрый способ удостовериться, что вы действительно помните все, что надеялись выучить. Кроме того, это поможет выяснить, на чем следует сосредоточиться в следующий раз.

ЗДОРОВЫЙ РАЗУМ

  • Забота о памяти предполагает здоровую диету.

  • Это также предполагает хорошую физическую подготовку.

  • Поддержание хорошей физической формы позволяет противостоять естественной гибели клеток мозга.

Забота о памяти не сводится только к концентрации. От вас также требуется поддерживать хорошую физическую форму, соблюдать сбалансированную диету, включающую все необходимые витамины, минералы, амино- и жирные кислоты. Некоторые из них эффективнее принимать в виде пищевых добавок, но жирные кислоты лучше усваиваются при включении в рацион блюд из рыбы и некоторых растительных масел.

В условиях дефицита некоторых химических веществ в крови ухудшается способность мозга сохранять воспоминания. А без хорошей физической подготовки ток крови в мозгу не в состоянии восполнять запасы кислорода в требуемом объеме. Имеется немало свидетельств, указывающих на то, что хорошая физическая подготовка способна препятствовать естественному старению мозга.

ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ

Наверное, вы думаете, что заниматься спортом необходимо лишь для того, чтобы оставаться здоровыми и ради внешности. Но вас ждет сюрприз — заботиться о себе важно также ради мозга. Если ваша форма оставляет желать лучшего, вы медленнее соображаете. Более того, было не раз доказано, что те, кто поддерживает себя в форме, с возрастом, как правило, демонстрируют гораздо лучшие умственные способности, чем те, у кого не было такой возможности.

Помимо диеты и физической подготовки есть и другие факторы, влияющие на здоровье. Стресс — необходимая физиологическая реакция, но, если вы в течение продолжительного времени живете в стрессовых условиях, мозг начинает работать иначе и освоение знаний значительно затрудняется.

Также важно позаботиться о хорошем сне. Если вы спите мало или плохо, мозг будет не в состоянии фиксировать информацию в долговременной памяти так надежно, как мог бы, если бы вы высыпались.

Еще один фактор, который стоит принять во внимание, — время суток. Некоторые гораздо эффективнее работают и учатся по утрам, в то время как другие — по вечерам. Попробуйте запоминать материал в определенное время дня и понаблюдайте, помогает ли это.

И наконец, к сожалению, нет чудо-продуктов с доказанным благотворным влиянием на память. Сбалансированная диета должна снабжать организм всем необходимым, и нет никакой выгоды от потребления витаминов, минералов и других пищевых добавок в количествах бóльших, чем они рекомендованы; более того, долговременное превышение нормы может вызывать проблемы.

Как развить долговременную память — Психология эффективной жизни

Наверное, вы знаете, что есть законы памяти, которыми можно пользоваться для того, чтобы гарантированно вспоминать необходимый жизненный опыт в самые ответственные моменты жизни. Сегодня мы поговорим об этих законах. В одной из предыдущих статьей я уже рассказывала о том, зачем нужна оперативная память. А сейчас речь о долговременной памяти и способах ее тренировать.

Как вы думаете, можно ли запоминать книгу целиком и воспроизводить ее даже через годы? Ответ — да, можно. Но для этого нужно натренировать долговременную память. Представьте, что вы помните содержание книг, которые прочитали в течение своей жизни. Вы не только сможете на практике применить прочитанное, но и всегда рассказать что-нибудь интересное в подходящий момент.

Рассмотрим законы памяти

1. Закон осмысления — важно читать вдумчиво, осмысливая как можно глубже то, что написано. Систематизировать прочитанную информацию и распределять на смысловые блоки.

Многие люди думают, что анализ прочитанного нужно делать после того, как закрыли книжку. Но в долговременной памяти остается только та информация, которая осмыслена во время чтения.

2. Закон интереса — когда человек читает то, что ему интересно, он запоминает автоматически. При чтении неинтересного текста затрачивается много ресурсов на удержание силы воли, а при этом страдает усвоение информации. 

В быстром чтении есть такое упражнение — «Чтение неинтересной книги», предложенное Олегом Андреевым. Суть задания — научиться читать что-то неинтересное, поменяв к этому отношение.

В свое время Олег Андреев проводил эксперимент со студентами. Он предложил филологам прочитать учебник ветеринаров, а ветеринарам — учебник филологов. В итоге филологи, дочитавшие учебник, с интересом рассматривали процесс лечения коровы, а ветеринары смогли узнать происхождение названий разных заболеваний.

3. Закон объема знаний — если вы изучаете что-то сложное, вы должны владеть минимальным профессиональным словарем. Чем больше профессиональных терминов и фраз вы знаете, тем легче вам будет читать специальную литературу и, соответственно, понимать и запоминать прочитанное. 

Поэтому есть правило: когда вы хотите изучить новую тему для себя, ознакомьтесь с ней сначала по книгам для новичков, а затем переходите на средний и профессиональный уровень. Если пытаться сразу освоить профессиональный уровень, вам будет очень сложно читать и запоминать все с первого раза, вы часто будете отвлекаться, возвращаться к уже прочитанному, у вас будет снижаться желание учиться.

4. Закон готовности к запоминанию:

— установка на контроль;

— установка на время.

Существует правило: наш мозг быстрее включается в работу, когда эти знания нужно где-то применить. Поэтому, перед тем как читать, нужно поставить цель: для чего изучаете эту книгу.

Например, установка на контроль: завтра будет обсуждение книги с кем-то, и важно ее качественно прочитать. Или установка на время: у вас есть лимит времени, и вы должны успеть прочитать все до дедлайна.

Все это помогает усилить концентрацию внимания и как можно дольше работать с информацией, не уставая.

5. Закон одновременных впечатлений — очень важный закон. Все знают, что запоминать что-либо легче с помощью ассоциаций. Таким образом, когда мы знакомимся с чем-то новым, у нас автоматически появляются впечатления.
Задача — наложить эти впечатления на знакомые ассоциации. Так новая информация запоминается и вспоминается быстрее.

6. Закон усиления первоначального впечатления — здесь мы усиливаем эффект. Запоминаем что-то путем усиления первых впечатлений. Мы это делаем сознательно с помощью четырех чувств: обоняния, слуха, зрения, вкуса.

Например, красная роза с росинками на лепестках. Вы слышите ее аромат, чувствуете ее бархатные лепесточки и влагу от росы. Чем ярче образ, чем больше накладывается чувств и ассоциаций, тем сильнее запоминается.

Этим способом иногда пользуются, чтобы запоминать имена людей во время знакомства. Когда имя вызывает ассоциации (Надежда — как жена брата), внешность (как учитель музыки — невысокая, худощавая), лицо (круглое, как у Полины), голос (тембр моей мамы). Все это собирается в единый образ, и вы подписываете его именем человека — Надежда Никитична.

7. Закон торможения — важный закон забывания информации. Существуют специальные технологии, позволяющие стирать неиспользованную информацию. Есть люди, чья память настолько сильная, что запоминает в мельчайших деталях множество предметов, объектов, информации. Ее переизбыток может вызывать головные боли, бессонницу. Поэтому информацию нужно уметь не только запоминать, но и забывать.

Способы развития долговременной памяти

Помните, что долговременную память нужно тренировать:

1. Учить стихи и повторять выученные на прошлой неделе или месяц назад.

2. Пересказывать фильм, книгу после просмотра или чтения, через три дня, неделю, месяц.

3. После прочтения книги пройтись внимательно по оглавлению и постараться как можно точнее вспомнить прочитанное, останавливаясь на каждом названии главы. Затем всю книгу закодировать одной фразой и образом.

Делая так каждый раз после прочтения книги, вы натренируетесь и будете делать это автоматически.

Способы повторения информации

Чтобы усилить эффект запоминания профессиональной информации на всю жизнь, были разработаны способы повторения: в течение трех дней, недели, месяца или шести месяцев.

Мы рассмотрим повторение, которое обычно используют перед экзаменом за три дня до сдачи:

  • первое — сразу после прочтения;
  • второе — через 20 минут после первого прочтения;
  • третье — через 8 часов;
  • четвертое — через сутки (лучше перед сном).

Важно помнить, что в день, когда вы хотите повторить выученную информацию, между повторениями нужно заниматься чем угодно, но только не обработкой новой информации, — гулять, отдыхать, рисовать, играть на музыкальном инструменте и т.д. Иначе вы не сможете запомнить надолго то, что нужно.

Чтобы запомнить профессиональную информацию, можно воспользоваться отпуском, когда не нужно срочно изучать новые объемы информации и есть время отдохнуть и переключиться.

Желаю вам удачи в тренировках и расширении горизонтов ваших возможностей!

 

От редакции

Развитие памяти — это развитие мозга. Тренируя свою долгосрочную память, вы развиваете способности к обучению. Больше о том, как тренировать свои когнитивные способности, можно узнать из книги Дэна Херли «Стань умнее. Развитие мозга на практике»: https://psy.systems/post/den-xerli-stan-umnee.

Без развития долгосрочной памяти не обойтись в деле изучения иностранного языка. Сложно вообразить себе хорошо владеющего языком человека, который то и дело забывает необходимую для общения лексику. Как начать изучение языка на начальном уровне, объясняет преподаватель английского и лингвокоуч Тата Кононова: https://psy.systems/post/pomogite-sebe-uchit-inostrannyj-yazyk-nachalnyj-uroven.

Развитие памяти требует регулярной работы и ответственного подхода. Но как часто, обещая себе начать делать что-то полезное на постоянной основе, мы забрасывали это начинание через месяц, а то и неделю? Как научиться доводить дела до конца, объясняет психолог Ярослав Вознюк: https://psy.systems/post/kak-nauchitsya-dovodit-dela-do-konca.

 

новые данные о самых полезных и вредных способах

А какие способы тренировки памяти работают

ХОДИТЕ ПЕШКОМ.

Доказано, что быстрая ходьба в течение 30-50 минут увеличивает приток крови в мозг на 15%. Регулярная стимуляция притока крови улучшает функции мозга, а именно память и концентрацию внимания. К тому же новая кровь очищает мозг от метаболических «отходов», таких, как белок бета-амилоид. Этот белок, как уже было доказано ранее, участвует в развитие болезни Альцгеймера.

ЧИТАЙТЕ НЕ МЕНЬШЕ ЧАСА В ДЕНЬ. Манфред Гоголь, президент Немецкого общества геронтологии и гериатрии считает, что именно во время чтения происходит формирование новых синапсов – особых зон контакта между отростками нервных клеток и другими клетками организма. Если сказать проще, когда мы читаем, то мозг тренируется в налаживании контактов с нашим телом. Причем совершенно необязательно читать что-то заумное. Мозговая активность повышается, когда чтиво вас захватывает и вызывает яркие эмоции, и снижается, когда скучно. При этом не так важно, читаете вы электронную книжку или бумажный том, главное, чтобы не было проблем с глазами. Чрезмерное напряжение глазных мышц ухудшает внимание.

ЕШЬТЕ КЛЕТЧАТКУ. Она не только «чистит» организм от токсинов, но и стимулирует процесс обновления клеток мозга, что ведет к поддержанию памяти на достойном уровне. Об этом говорит новое исследование Национального института рака США. Больше всего клетчатки в цельнозерновых продуктах, орехах, овощах и бобовых. Чтобы стимулировать обмен веществ достаточно съедать в день 10-15 граммов клетчатки. Например, стандартная порция вареной чечевицы содержит 8 граммов клетчатки. А 100 граммов миндаля – почти 9 граммов, чашка овсянки — 4 грамма, 100 граммов чернослива – около 6 граммов клетчатки (чернослив еще и очень полезен для кишечника — очищает его от токсинов).

УЧИТЕ ЯЗЫКИ. Канадские ученые Ротмановского исследовательского института в Торонто доказали с помощью неврологических и биохимических тестов: у людей, владеющих двумя и более языками, болезнь Альцгеймера встречается гораздо реже. А если и развивается, то гораздо позже, чем тех, кто «шпрехает» только на одном лишь родном языке. Также доказано, что люди, блестяще владеющие хотя бы одним иностранным языком в пожилом возрасте лучше остальных справляются с тестами на скорость умственных реакций и концентрацию внимания. Руководитель исследования Фергус Крек считает, что знание второго языка создает в мозге некоторый «интеллектуальный резерв», задерживающий развитие возрастных отклонений.

БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ! Нашей памятью управляет гормон радости. Доказано, что счастливые люди лучше запоминают информацию и меньше устают. Специалисты из университета немецкого Магдебурга установили, что усвоение информации долговременной памятью тесно связано с гормоном дофамином. Вырабатывается он надпочечниками и больше известен как «гормон радости» или «гормон драйва». В эксперименте немецких неврологов участвовали пожилые горожане возрасте от 65 до 75 лет, у которых периодически брали анализ на основные гормоны и проводили тесты на запоминание и воспроизведение информации. Те, у кого уровень дофамина был выше 20-30%, и память была лучше в сравнении со среднестатистическими показателями людей этого возраста. Также люди с повышенным содержанием дофамина в организме меньше уставали при больших умственных нагрузках.
Чтобы повысить уровень дофамина, нужны продукты, содержащие натуральные сахара и жиры, причем в первой половине дня, так как пик выработки этого гормона приходится на 10-11 утра. Так что если предстоит сложный день, когда надо будет много чего запомнить, отнюдь не преступным будет съесть на завтрак яичницу с беконом и запить чаем с медом (но в разумных количествах, конечно). Также для производства организмом дофамина требуется аминокислота фенилаланин. Ее много в свекле, зеленой фасоли, миндальных орехах, куриных яйцах, мясе индейки и кролика.

Быстрота и эффективность: как улучшить кратковременную память

Неважно, отвечаете ли вы на сложные вопросы, спонтанно высказываетесь или анализируете ситуацию, способность мыслить и обрабатывать множество информации быстро и эффективно – это жизненно важный навык. В нашем скоростном и постоянно меняющемся мире обязательно нужно уметь «не лезть в карман» за нужными знаниями или фактами.

Раньше считалось, что объем кратковременой памяти каждого человека – это врожденная и неизменная характеристика. Однако исследования в рамках когнитивных наук и психологии показывают, что на самом деле, кратковременую память можно тренировать, чтобы она укреплялась и функционировала быстрее.

Если вы готовы «разогнать» вашу кратковременую («рабочую») память с «полутора лошадиных сил» до мощности 8-цилиндрового гоночного мотора, это ваш шанс. В этой статье мы расскажем о том как можно существенно увеличить потенциал вашей рабочей памяти, чтобы уверенно оперировать любой информацией даже в стрессовых ситуациях.

Что такое кратковременная память и почему она так важна?

 

 

Любые задачи, связанные с рассуждением, пониманием и обучением, требуют участия кратковременной памяти. Она позволяет удерживать в уме информацию, относящуюся к этой задаче, в то время как мы выполняем различные действия. Это кратковременное хранилище для мыслей и идей, которые мы можем быстро из него извлечь и заново обдумать, изменить, организовать и интегрировать друг с другом. Считайте кратковременную память вашим многофункциональным рабочим блокнотом.

Если вы отвечаете на вопрос без подготовки именно кратковременная память создает своего рода когнитивную очередь, в которую помещает ваши дальнейшие слова, в то время как вы еще говорите предыдущую фразу.

Или, скажем, вы делаете какие-то заметки. Предположим, вы провели исследование и обнаружили интереснейшие данные, которые хотели бы включить в раздел, разъясняющий основную мысль. Однако вы пока еще не готовы перейти к этой части текста, так что вы просто удерживаете ее в голове, пока продолжаете работать над предыдущими абзацами. Здесь опять приходит на выручку кратковременная память.

Когда вы читаете книгу или статью, вы снова пользуетесь этим видом памяти. Понимание прочитанного текста требует от вас помнить ту информацию, что вы прочитали раньше, и связывания ее с новой.

Кратковременная память также играет ключевую роль в процессах сосредоточения и внимания. Она не только позволяет нам хранить относящуюся к делу информацию, когда мы заняты другими вещами, но и помогает игнорировать нерелевантную информацию, в том числе и отвлеченные мысли.

 

Навык, который становится все более редким и все более ценным в нашей экономике — это способность концентрироваться и оставаться погруженным/ой в задачу или проект в течение длительного времени


 

Способность концентрироваться не только повышает нашу продуктивность. Исследования показали, что она также влияет и на общий уровень нашего счастья. Сосредоточенный человек получает больше удовольствия от жизни.

 

Что можно сделать, чтобы она работала на всю катушку?

Есть два варианта. Первый — снизить тревожность, стресс, количество отвлекающих факторов и информационную перегрузку. Прекрасный совет для улучшений качества жизни во всех отношениях.

Но как бы нам ни хотелось упростить нашу жизнь и работу, иногда это невозможно или даже нежелательно. Мы не решаем сами, когда начальнику внезапно понадобится отчет или ребенка нужно будет срочно отвезти в больницу. И, если честно, многим из нас даже нравится мешанина из информации, которая есть в сети. Само собой, часть ее вообще бесполезна и не имеет к нам отношения, но есть и немало полезных сведений.

В любом случае это вызывает прокрастинацию. Как избежать откладывания на потом.

Второй вариант: развивать и укреплять кратковременную память, так чтобы оперировать любыми данными, с которыми мы сталкиваемся, эффективно и на глубинном уровне.

Перед вами варианты того как можно увеличить толщину нашего ментального «рабочего блокнота», чтобы в нем всегда хватало места для хранения любых записей, необходимых для продуктивной работы и оперативной умственной деятельности.

 

Как тренировать кратковременную память

 

 

Медитируйте. Mедитация не только помогает снизить кровяное давление и снизить уровень депрессии, но и улучшить кратковременную память. В рамках одного из исследований было обнаружено, что уже после восьмидневного курса медитации ясного ума кратковременная память студентов, которые ей обучались, существенно развилась по сравнению с контрольной группой. Аналогичные исследования принесли схожие результаты. И чтобы заметить прогресс длительные сеансы медитации не нужны, восьми минут в день будет достаточно.

Некоторые исследователи предполагают, что медитация позволяет укрепить кратковременную память за счет усиления способности сохранять концентрацию и игнорировать отвлеченные мысли. Она также снижает тревожность и стресс, которые препятствуют концентрации.

Начните медитацию с дыхания. Про осознанное дыхание почитайте здесь.

Силовые упражнения. Тренировка кратковременной памяти не только сходна с укреплением мышц, но и укрепление мышц позволяет увеличить потенциал кратковременной памяти в буквальном смысле.

Тереза Луи-Амброз  всю свою жизнь исследовала связь между физическими и умственными возможностями, особенно у пожилых людей. Ее исследования показали, что программы тренировок с сопротивлением эффективнее влияют на когнитивные процессы, чем аэробика. В одной из работ она пишет, что пожилые люди, которые принимали участие в регулярных силовых тренировках, демонстрировали лучшие показатели при оценке внимания и кратковременной памяти, чем те, что занимались аэробикой.

Несмотря на то, что эта связь еще не объяснена, другие исследования привели к таким же результатам. Так что пора обзавестись гирями и гантелями, чтобы укрепить мозг и мышцы.

Если вы все же предпочитаете аэробику, бег и плавание тоже приносят немалую пользу когнитивным процессам, ученые лишь предупреждают, что они менее эффективны, чем силовые тренировки. Так что помимо стандартных 5-километровых пробежек включите в вашу спортивную программу становую тягу и приседания. Интенсивные упражнения тоже улучшают кратковременную память, так что не забудьте о прыжках.

Высыпайтесь. Улушение работы кратковременной памяти — одно из ключевых преимуществ правильного ночного сна. Те, кто спит по 8 часов, выполняют задания с использованием кратковременной памяти на 58% лучше, чем те, кто не высыпается.

Так что чтобы убедиться в том что ваша кратковременная память работает по максимуму, начните организовывать свою жизнь так, чтобы высыпаться по ночам.

Кратковременная память – основополагающий компонент того, насколько эффективно вы мыслите и как продуктивно повседневное выполнение интеллектуальных функций. Оптимизируйте ее потенциал на основе нашего руководства, и вы справитесь абсолютно с любыми задачами.


Поделиться с друзьями

comments powered by HyperComments

Простые способы тренировки памяти и внимания. Всё, что нужно знать

Представьте на мгновение: вы идёте по улице, не понимая, что происходит вокруг. Вы не знаете, как вас зовут, где вы живете, какой это город, кем вы работаете и так далее. Становится страшно, правда? Учёные давно сошлись во мнении: развивать и тренировать память нужно с детства, чтобы в зрелости избежать амнезии.

То же касается и внимания. Доводилось ли вам оставлять ключи от квартиры внутри и потом ждать под захлопнувшейся дверью? Вы теряете мобильный телефон, пульт от телевизора и очки, а потом обнаруживаете их в совершенно неподходящих местах? Если что-то вышеперечисленное вы можете отнести к себе, то эта статья будет вам полезна.

Informburo.kz собрал информацию о самых простых и действенных методах тренировки памяти и внимания в одном материале. Начните работать над собой прямо сейчас.

Запомните клички животных

У вас есть 30 секунд, чтобы запомнить этих животных и их клички. По истечении этого времени закройте картинку и постарайтесь продемонстрировать волшебство своей памяти, назвав животного и его прозвище.


Упражнение из книги «Память не изменяет», автор Анхельс Наварро


Если вы затруднились выполнить задачу, значит ваша память кричит SOS. Если упражнение далось вам легко, продолжайте тренировать навыки и всегда будете в форме, говорит автор книги «Память не изменяет» Анхельс Наварро. Найти способы улучшить память несложно, если разобраться, как она работает. Во время выполнения упражнения в вашей голове происходили такие процессы:

  • запоминание;
  • хранение;
  • воспроизведение и узнавание;
  • забывание.

Не переживайте, забывание – это естественный процесс, который происходит с неактуальной информацией. Мозг постепенно перестаёт узнавать те факты и знания, которые давно не использовались. Поэтому, если хотите помнить какие-либо важные вещи – по учёбе, работе или из жизни семьи, освежайте эти знания, актуализируйте информацию.

Но можно ли запоминать и хранить знания так, чтобы помнить их долго? Учёные выяснили, память делится на кратковременную и долговременную. Нам сказали номер телефона, мы повторили его про себя, одновременно разыскивая телефонную книжку, – мы его помним. Но вот номер записан – и его можно благополучно забыть. 20 секунд и ограниченное количество знаков – вот и всё. Поэтому не ругайте себя, если не можете вспомнить новое слово или название, услышанное полчаса назад. Кратковременная память устроена так, что для неё это огромный срок. Но можно прокачать эти навыки и улучшить память, убеждён Анхельс Наварро.

Сыр, молоко, колбаса…

Попробуйте в следующий поход в магазин обойтись без привычного бумажного списка продуктов. Авторы книги «Супер память для всех» Екатерина и Владимир Васильевы советуют: нужно запоминать не длинную строку «сыр, молоко, колбаса, капуста, лук, грибы, мука, хлеб, печенье», а разделить на три группы по три продукта.

«Разделяйте информацию на группы по 3-4 элемента. Можно запомнить гораздо больше, если группировать в цепочки. С этим связан обычай делить, например, телефонные номера по 2-3 цифры. Давно известно, три – это оптимальное число».

Повторяйте. Проговаривайте про себя или вслух. Повторите имя нового знакомого, когда он представился, произнесите про себя последовательность действий, прежде чем приступать к новому занятию. Проговорите свой путь, когда выходите по делам: «на почту – в аптеку – в газетный киоск – в магазин электроники». Так вы ничего не забудете.

Задействуйте разные виды памяти и мнемонику. О мнемонике знают все, кто запоминал цвета радуги с помощью фразы про охотника и фазана. Множество длинных сложных списков можно запомнить гораздо легче, применив к ним приёмы мнемоники – просто свяжите факты с какой-нибудь смешной бессмыслицей, это закрепится в памяти намертво, убеждены авторы книги про супер память.

Читайте также: 7 советов, как быстро учиться новому и не уставать

Работает это так: придумывая связи и цепочки, приходится вдумываться, а зазубривание не даёт такого эффекта и в итоге оказывается менее долговечным. А ещё такой способ развивает мозг, заставляя придумывать связи и ассоциации, и это также действует как упражнение для памяти.

У мнемонистов есть разные приёмы для запоминания. Эти способы помогут и вам:

  • создание фраз из первых букв запоминаемых слов;
  • подбор рифм;
  • созвучные слова для терминов или иноязычных слов;
  • яркие ассоциации для запоминаемого;
  • принцип сюжета – придумайте историю из слов, которые нужно запомнить.

Что нужно съесть, чтобы помнить?

На все процессы в организме влияют пища и гормоны. Плохая память может быть связана со стрессами, неправильным питанием, нехваткой витаминов, гормональным сбоем, недостаточным количеством кислорода. Мы изучили книгу «Улучшаем память в любом возрасте» Даниэля Лаппа, в которой красной нитью проходит мысль: если хотите улучшить память, уделите внимание сну и отдыху. Автор приводит множество полезных советов, вот самые важные из них.


Психологи рекомендуют запоминать информацию осознанно / Фото с сайта silarechi.com


Ложитесь спать в одно и то же время. Также помогает дневной сон – после короткого 15-минутного сна мозг свежеет и легче запоминает и обрабатывает информацию.

Проветривайте комнату и чаще бывайте на свежем воздухе. Нехватка кислорода вызывает головную боль и снижает сосредоточенность, делает человека вялым и раздражительным. А кроме того, во время прогулки не отвлекают текущие дела – проверка почты или разговоры домашних.

Разминайте позвоночник. Уделите особое внимание упражнениям для шейного отдела. Когда в мышцах образуются зажимы, а между позвонками – залежи солей, это становится причиной перебоев в кровообращении, мозг не получает достаточного количества кислорода, и это очень вредит его работе.

Правильно питайтесь. Из-за большого количества жирной пищи на стенках сосудов откладывается холестерин, и это становится ещё одной причиной недостаточного кровоснабжения мозга. Включите в рацион больше овощей и фруктов, избегайте тяжёлой пищи и переедания.

Выбирайте продукты, которые укрепляют память. Особое внимание уделите достаточному количеству йода – его много в морской капусте, морепродуктах, печени трески, семечках яблок, шпинате и молочных продуктах. Другое общепризнанное средство для улучшения работы мозга – это орехи.

«А вот кофеин лучше ограничить. Кофе, крепкий чёрный чай, чёрный шоколад – всё это действует, если необходима быстрая подпитка перед экзаменом или собеседованием. Но если хотите добиться долгосрочного эффекта, найдите другие методы – кофеин подавляет ферменты, необходимые для запоминания. Например, имбирь бодрит не хуже кофе и при этом улучшает концентрацию внимания и память», – делится автор.

Ещё одна немаловажная деталь: уделите внимание витаминам группы B. Они важны при интенсивной интеллектуальной работе, благотворно влияют на память, а их дефицит вызывает рассеянность и нервозность. Витамины этой группы можно получить из злаков – гречки, цельных круп и проросших зёрен, хлеба грубого помола, а кроме того – из мяса, молокопродуктов, куриных яиц, печени, арахиса.

Повторяем, повторяем, и снова повторяем

Итак, вы поняли, как развить кратковременную память в долговременную. Повторение – мать учения. Любую важную информацию нужно не только запоминать, но и воспроизводить.

Этот механизм ясен по школьным и университетским урокам: после новой темы дают задания на дом – и это предполагает, что спустя пару дней материал будет закреплён в памяти. Ещё через определённые промежутки следуют контрольные работы, которые также заставляют повторять тему.

Как же сделать запоминание более эффективным? В первый же день после изучения теряется около 60% информации. Звучит устрашающе – поэтому в этот день важно выделить время и повторить пройденное. Это нужно сделать три раза: через 15 минут после первого ознакомления, через час после этого повторения и ещё через три часа. Об этом сказано в книге Тони Бьюзена «Усовершенствуйте свою память».

Читайте также: Болезнь Альцгеймера: что делать, чтобы старческое слабоумие оставалось безобидным?

Следующее повторение – на следующий день. Желательно – в одно и то же время: так механизм запоминания будет проще запустить. Дальше – через два дня, затем ещё через неделю, через две недели и через месяц. (Все отсчёты ведутся от момента последнего повторения).

Таким образом, новый материал придётся повторить девять раз – это поможет надёжно закрепить его в долговременной памяти, советует автор книги.

А вот запоминать что-то новое сразу после предыдущей темы не стоит, в таком случае первый блок информации быстро забудется. Делайте перерывы, давая мозгу отдых.

Итак, подведём итог. Что важно для того, чтобы развить внимание и быть сосредоточенным в нужные моменты?

  • ловите момент, когда переключаетесь с важного дела на ненужные мысли;
  • соблюдайте режим работы и отдыха;
  • держите себя в форме и создавайте рабочий настрой;
  • развивайте наблюдательность, учитесь замечать не только динамичные повороты, но и незначительные изменения.

И напоследок ещё пара банальных, но действенных советов. Занимайтесь спортом. Соблюдайте внешний порядок: всегда храните часто используемые вещи на одних и тех же местах. Пойте песни, объясняйте рецепты, цитируйте поэзию и запоминайте сказки, чтобы потом рассказывать их вашим детям или внукам.

И, наконец, прокладывайте зрительные маршруты вне зависимости от дальности вашего пункта назначения.

методики и упражнения для памяти

Проблемы с запоминанием могут возникнуть у людей любого возраста. Иногда это мелочи: мы забываем название песни или имя нового знакомого. А бывает, не можем запомнить ПИН-код банковской карты или текст для презентации. Рассказываем, с помощью каких методик и упражнений можно улучшить свою память, чтобы она вас не подводила. 


Что такое память и как она работает


Наша память — это непрерывный процесс сохранения информации, который принято разбивать на три этапа: кодирование, хранение и воспроизводство.

  • Кодирование. Все, что мы увидели, услышали или почувствовали с помощью наших каналов восприятия, мозг обрабатывает, трансформирует в звук, изображение или значение и сохраняет в кратковременной памяти. Чем больше источников информации, тем эффективнее ее кодирование и запоминание. 
  • Хранение. На этом этапе происходит запись информации, которую мозг закодировал ранее. Полученные данные переходят из кратковременной памяти в долгосрочную. 
  • Воспроизведение. Третья стадия — произвольное или непроизвольное воспоминание. В определенный момент мозг извлекает данные и возвращает их в сознание. Чем чаще мы пользуемся той или иной информацией, тем надежней она хранится в нашей памяти и быстрее воспроизводится.  

Проблемы могут возникнуть на любой из перечисленных стадий. Да и кроме того, память носит избирательный характер. К такому выводу еще в начале ХХ пришел психолог Сергей Рубинштейн. Он утверждал, что нет человека с исключительно хорошей или плохой памятью, а ее эффективность зависит от важности информации.

В основном мы запоминаем то, что для нас действительно интересно и значимо. 


Как развить память: 4 методики развития памяти


Улучшение памяти возможно с помощью нескольких методик. Универсальной среди них нет, но все техники дополняют друг друга. Кроме того, они также могут помочь вам прокачать внимание и даже натренировать образное мышление. 


Таблицы Шульте

Таблицы немецкого психотерапевта Шульте подойдут тем, кто ищет способ, как улучшить память и внимание. Занятия с такими таблицами отлично подходят для людей-визуалов. Таблица — это квадрат, ячейки которого заполнены цифрами или буквами в произвольном порядке. Как правило, это 5 столбцов и 5 строчек, в которых хаотично расставлены цифры от 1 до 25. Ваша задача — в течение 5 минут запомнить как можно больше цифр и воспроизвести их в той же последовательности, в какой они были изображены.

Пример таблицы Шульте

Кстати, метод Шульте применяется и для развития навыков скорочтения. Для этого важно не просто запомнить и правильно воспроизвести цифры, но и сделать это как можно быстрее. 

Больше советов для развития скорочтения

Читать


Метод Айвазовского

Метода художника Айвазовского в целом похож на таблицы Шульте. Вам нужно выбрать любой пейзаж или интерьер, смотреть на него в течение нескольких минут, запомнить все до мельчайших деталей, а потом воспроизвести. Для лучшего эффекта отвечать можно с закрытыми глазами. 

Чтобы использовать эту технику, можно запоминать не только пейзажи. Вы можете посмотреть на человека — коллегу, друга или даже незнакомца в общественном транспорте, — запомнить детали его одежды, аксессуары и другие особенности, закрыть глаза и мысленно описать, как он выглядит, во всех подробностях. 


Медитация
Читайте также

👑

Пт., 10/07 Развитие

Дышите глубже: почему медитацию следует сделать ежедневной привычкой

Для тренировки кратковременной памяти отлично подходят медитации. К такому выводу пришли специалисты университетов Калифорнии и Огайо в США. После серии экспериментов ученые доказали, что медитации улучшают концентрацию и внимательность. Главное — сосредоточиться на одной мысли и не вступать в диалог со своим внутренним «я». 

Чтобы прочувствовать эффект от этой методики, достаточно медитировать не меньше 8 минут в день.

Поскольку медитация увеличивает количество серого вещества в мозге, это способствует тому, что восстановление памяти могут почувствовать на себе даже пожилые люди. Кроме того, практика медитаций оказывает положительное влияние на весь организм.


Методика коротких перерывов

В начале 2000-х ученые из университета Миссури и Эдинбурга провели исследование: участников эксперимента попросили послушать разные истории и позже ответить на вопросы по ним. Одной группе не дали отдохнуть, и сразу после прослушивания они смогли вспомнить в среднем 28% фактов из рассказов. У второй группы была возможность расслабиться в течение 15 минут, и в итоге они вспомнили 50% услышанного.  

Суть методики сводится к  тому, чтобы в процессе работы над материалом время от времени делать короткие перерывы. Просто приглушите свет, сядьте поудобнее и наслаждайтесь 10-15 минутами спокойного созерцания. Скоро вы убедитесь, что память работает намного лучше.


Тренировка памяти: 10 советов


Чтобы меньше забывать, главный совет — придерживайтесь здорового образа жизни. Прогулки на свежем воздухе, спорт и полноценный сон помогут организму быстрее справляться со стрессами, а значит, у него будут силы и для полноценной работы мозга. 


Делайте физические упражнения

Во время занятий спортом наш мозг насыщается кислородом. Любая физическая нагрузка также способствует созданию нейронных связей, улучшает тонус сосудов и снижает уровень стресса. Регулярные занятия спортом в период от 30 до 50 лет помогут предотвратить развитие деменции на более поздних этапах жизни. 


Ходите пешком

Эффект от ходьбы —  такой же, как и от занятий спортом. Получасовая пешая прогулка в течение 30-35 минут ускорит кровообращение мозга, что в свою очередь поможет улучшить память и способность к концентрации.  


Танцуйте

Любая двигательная активность положительно влияет на организм, насыщает клетки кислородом и предотвращает риск возникновения деменции. Кроме того, во время занятий танцами необходимо запоминать движения, что отлично развивает память.


Следите за уровнем витамина D

Низкий уровень витамина D может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций. Исследование показало, что люди, у которых уровень витамина D ниже 20 нанограммов на миллилитр, теряют память быстрее, чем те, у кого витамин D в норме. Лучший способ узнать, нужна ли вам добавка этого витамина, —  сдать анализы. 


Спите не менее 8 часов

Идеально — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Неоднократные исследования по изучению взаимосвязи сна и памяти подтверждают, что сон имеет решающее значение для нормальной работы мозга, а его недостаток ухудшает память. 


Ешьте больше ягод

Старайтесь есть больше ягод, особенно черники. Специалисты выяснили, что у тех, кто регулярно ест по крайней мере по 200 грамм клубники или черники каждую неделю, память гораздо лучше. Черника богата флавоноидами, которые укрепляют существующие нейронные связи в мозге. 


Включите в рацион клетчатку

Продукты, в которых содержится клетчатка, способствуют обновлению клеток мозга. Она также стимулирует обмен веществ и поддерживает когнитивные функции. Клетчатка содержится в бобовых, овощах, орехах. 


Позвольте себе чашечку кофе

Уже давно ведутся споры о том, влияет ли кофеин на работу памяти. Одно из недавних исследований показало, что чашка кофе после выполнения задания позволяет дольше помнить информацию. 


Читайте

Во время чтения повышается мозговая активность, улучшается кровообращение и, как следствие, улучшается память. К тому же, чтение держит в тонусе нейроны и синапсы мозга — чем лучше они работают, тем лучше работают наши память и внимание. 


Общайтесь с друзьями

Немецкие неврологи провели эксперимент, в ходе которого выяснили, что люди с повышенным дофамином запоминали информацию лучше. Выяснилось, что гормон радости дофамин положительно влияет на долговременную память. Общение с друзьями приносит нам удовольствие, а значит, это быстрый путь к хорошей памяти. 


Упражнения для памяти

Упражнения, которые призваны улучшить память, называются мнемотехниками. На первый взгляд они кажутся простыми. Однако, некоторые из них помогут улучшить не только память, но и работу мозга в целом. 


Учите наизусть поэзию и прозу

С одной лишь оговоркой — заучивание должно быть осмысленным. Попробуйте учить по небольшому стихотворению или отрывку из рассказа каждую неделю. Еще лучше, если потом вы будете декламировать выученное. Так вы простимулируете в том числе и слуховую память. 


Вспоминайте события дня 

Упражнение, которое легко делать перед сном. Вспомните, кто вам сегодня позвонил, с кем вы смеялись и над какой шуткой. Здорово, если у вас получится подключить зрительную память и воссоздать в воображении мимику людей, с которыми вы общались.

Если вы все помните о текущем дне, покопайтесь в прошлом. Вспомните детство, назовите имена и фамилии друзей из детства, мысленно окунитесь в детали интерьера дома, в котором вы бывали. Выберите фильм и постарайтесь назвать сначала всех героев, а потом и актеров, которые сыграли в нем. 


Займитесь изучением иностранного языка

Классический способ улучшить память — заняться изучением иностранного языка. Этот процесс активизирует головной мозг, научит структурировать информацию и анализировать ее. Даже если вы будете учить всего несколько слов в день, результат увидите уже спустя месяц. 

Учите английский эффективно вместе с EhglishDom — онлайн и индивидуально с преподавателем. Новичкам до трех уроков в подарок.

Детали


Играйте в интеллектуальные игры

Головоломки, ребусы, кроссворды, онлайн-приложения — выбирайте из всего разнообразия игр то, что интересно именно вам. Но периодически меняйте их, ведь мозг быстро привыкает к одному виду заданий. 


Рисуйте

Многие люди лучше запоминают информацию, если она визуализирована. Если у вас нет визуальных подсказок, попробуйте создать свои собственные. Нарисуйте графики или картинки, используйте маркеры разных цветов — так вы с большей вероятностью запомните все детали. 


Устройте мозгу встряску

Изменять привычный ход вещей означает тренировать мозг. Отучите его от обычного положения дел: выберите другой маршрут, начните писать левой рукой (или правой, если вы левша), принимайте душ с закрытыми глазами или научитесь жонглировать. Это поможет мозгу разбудить спящие до этого времени области, заставит его по-новому запоминать последовательность и лучше ориентироваться в пространстве. 


Перестаньте все записывать 

Отныне список покупок — ваш враг. Начните с него, а позже попробуйте отменить все списки, которые ведете. Возможно, в начале это будет сложно сделать, зато потом вы будете благодарить свою память. Придумайте рифму, песню или шутку, чтобы помочь мозгу запомнить определенную информацию.  


Будьте внимательны
Читайте также

👑

Ср., 14/10 Развитие

Успевать не все, а самое важное: 5 советов для лучшей фокусировки

Постарайтесь почаще фокусироваться на том, что делаете. Будьте осознаны в своих движениях, подключайте внимание и «включайте мозг». Память тесно переплетается с вниманием: нам редко удается вспомнить то, чему мы уделили мало внимания. Именно поэтому улучшение концентрации приведет к развитию памяти. 


Устанавливайте связи

Находите яркие ассоциации с новым материалом. Подумайте, как эта информация соотносится с тем, что вы уже знаете. Установите связь между новыми идеями и более ранними воспоминаниями — так вероятность того, что вы вспомните недавно полученную информацию, увеличится.


Выводы


Как видите, память можно натренировать, словно мышцы. Выбирайте те методики, которые подходят именно вам, экспериментируйте, пробуйте разные упражнения, чередуйте их. Кроме того, придерживайтесь здорового образа жизни — это пойдет на пользу не только вашей памяти, но и всему организму в целом. Выполняйте вышеперечисленные рекомендации, и ваша память может улучшиться.

Читайте также

10 советов, как развить интуицию и услышать свой внутренний голос

Где брать внутреннюю энергию, если ее катастрофически не хватает

Как создать идею: от чистого листа до гениального замысла

Ведь крутые украинские и международные компании размещают у нас свои вакансии.

Вакансии

9 необычных способов улучшить краткосрочную память, ранжированные по странностям

Разве вам не нравится, когда это происходит? По какой-то причине вы переходите в другую комнату в доме и там находитесь, но не можете вспомнить почему. Или вы пожмете кому-то руку и забываете его имя еще до того, как отпустите его. Да, и мой любимый вариант: бегать в продуктовый магазин, чтобы взять два или три предмета, а затем отправиться домой без самого важного ингредиента — именно поэтому вы в первую очередь пошли в магазин.Это просто раздражает.

Симптомы плохой кратковременной памяти могут быть вызваны озабоченностью, отвлечением, отсутствием внимания и ослабленной мышечной памятью. Конечно, с возрастом становится все хуже, но люди, которые подавлены, борются с забывчивостью в любом возрасте. Предприниматели, безусловно, попадают в эту категорию.

Ничто из этого полностью не выходит из-под вашего контроля. Попробуйте эти несколько необычные способы тренировки мускулов памяти, и вы увидите улучшение через несколько недель.

1.Во время обучения жуйте жевательную резинку.

Возможно, все-таки следует разрешить жевательную резинку в классе, поскольку некоторые исследования показывают, что жевание резинки во время обучения позволяет более точно и улучшить время реакции. И по неизвестным причинам он увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти. Одно исследование, проведенное в Великобритании, показало, что результаты тестов жевателей жевательной резинки были на 24% выше по немедленному запоминанию слов и на 36% выше по тестам на отложенное запоминание слов. Какая твоя любимая жевательная резинка?

2.Двигайте глазами из стороны в сторону.

Это может показаться немного сумасшедшим, но это движение боком может помочь стимулировать память. Говорят, что горизонтальные движения глаз помогают активировать и связывать два полушария мозга. Одно исследование показало, что участники, которые каждое утро двигали глазами вперед и назад в течение 30 секунд, выполняли свои задачи с памятью в среднем на 10% лучше.

3. Сожмите кулаки.

Обычно что-то, что мы делаем в состоянии стресса или когда мы злимся, сжимание кулака, фиксируя что-то в памяти, увеличивает шансы вспомнить.Некоторые говорят, что нужно сжимать доминирующую руку, чтобы сохранить воспоминание, а другую руку — чтобы вспомнить. Удерживайте примерно 45 секунд. Считается, что сжатие кулаков активирует области мозга, связанные с сохранением памяти.

4. Используйте необычные шрифты.

Чтобы прочитать что-то сложное, в том числе сложный шрифт, требуется большая концентрация. Считается, что повышенная концентрация облегчает запоминание прочитанного. Я полагаю, что несколько секунд, необходимых для копирования и вставки онлайн-контента в документ Word и применения необычного шрифта, могут окупиться.

5. Дудл.

Может быть, это не признак невнимательности, когда ваш ребенок рисует в классе. Множество исследований показывают, что рисование может помочь людям сосредоточиться, усвоить новые концепции и сохранить информацию. Начиная с чистого листа бумаги, мозг побуждает исследовать, пересматривать и улучшать творческие мысли и идеи.

6. Смейтесь.

Наверное, мой любимый смех улучшил результаты тестов на краткосрочную память в исследовательских исследованиях.После просмотра забавного видео в течение 20 минут у участников снизился уровень кортизола. Поскольку этот гормон связан со стрессом, который, как известно, негативно влияет на память, хорошая доза ежедневного смеха окажется полезной для вашего здоровья в целом.

7. Практикуйте правильную осанку.

Мне нравится это делать, когда я говорю с аудиторией на темы стресса и мастерства мышления. Исследования показывают, что осанка может заметно повлиять на память. Вполне вероятно, что воспоминания, которые вы вспоминаете, сутуясь и опустив глаза, будут иметь негативную природу.Попробуйте — обратите внимание, как сутулость влияет на ваше настроение. И наоборот, сядьте или встаньте прямо и приподнимите подбородок — теперь почти невозможно вспомнить и сосредоточиться на негативных воспоминаниях. В качестве бонуса сидение прямо может увеличить кровоток до 40 процентов.

8. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Мы знаем, что правильное питание важно для работы мозга. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей, омега-3 и фруктов может помочь сохранить память с возрастом. Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами и омега-3 (например, рыбой и оливковым маслом), может помочь сохранить потерю памяти по мере взросления.Исследования показали, что вероятность когнитивных проблем снизилась на 19 процентов у тех, кто ел больше омега-3 жирных кислот и избегал красного мяса и молочных продуктов.

9. Медитируйте.

Исследования показывают, что даже те, у кого нет опыта медитации, могут улучшить память всего за восемь недель. Регулярная медитация улучшает вашу способность сосредотачиваться и даже проходить тесты. Я могу засвидетельствовать это, поскольку это определенно влияет на мою концентрацию и кратковременную память, когда я сбиваюсь с пути медитации.Возможно, поэтому:

Исследования Гарвардской медицинской школы показали, что люди, которые медитируют, лучше контролируют альфа-ритм — мозговую волну, которая, как считается, отфильтровывает повседневные отвлекающие факторы, позволяя обрабатывать более важные вещи. Это только одна гипотеза. Медитация, как известно, значительно увеличивает приток крови к мозгу и умножает механизмы хранения, гарантируя, что ваш мозг сохраняет способность хранить новые воспоминания сейчас и с возрастом.

Вперед. Сожмите кулаки, двигайте глазами из стороны в сторону (от этого у меня слегка кружится голова), сядьте красиво и прямо и посмотрите, сможете ли вы смеяться и жевать жвачку одновременно.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как улучшить краткосрочную память: 7 простых шагов

Подкаст: Загрузить

Подписка: Apple Podcasts | Подкасты Google | Брошюровщик | RSS

Даже если хочется запечатлеть весь космос в банке, на самом деле довольно легко улучшить краткосрочную память.

Хотите?

Если да, то я покажу вам, что именно нужно для улучшения каждого уровня вашей памяти на этой странице.Просто прочтите каждое слово, чтобы узнать факты и несколько простых упражнений на память, которые помогут вам быстро улучшить общую память.

Но сначала нам нужно установить природу этой уникальной проблемы с памятью.

Как именно выглядит проблема с кратковременной памятью?

Yours Free: частный курс с чит-листами для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы увидеть специальное бесплатное предложение .

Шокирующий портрет кратковременной потери памяти

Представьте себе следующий сценарий, вдохновленный реалистичным романом о раннем начале деменции, Still Alice :

Вы находитесь на кухне, разогреваете духовку, чтобы приготовить партию всемирно известных пирожных.Вы собрали ингредиенты на прилавке, чтобы приготовить тесто … и тут происходит немыслимое. В картонной коробке осталось только одно яйцо, а рецепт предусматривает два.

По крайней мере… вот как вы это помните.

Разочарованный, вы берете ключи и идете в магазин. Вы помните, что у вас мало бумажных полотенец и вам нужны батарейки для пульта дистанционного управления телевизором, поэтому вы кладете их в тележку, когда перемещаетесь по проходам. (Прекрасная возможность создать Дворец памяти, не так ли?)

Вы платите за свои вещи, загружаете машину и едете домой.Вы возвращаетесь на кухню и чувствуете себя счастливым, когда видите, что температура духовки готова для ваших пирожных. И тогда вы понимаете, что забыли яйца, за которыми пошли в магазин!

Так бывает с лучшими из нас. Временами нашей кратковременной памяти может серьезно не хватать. Стресс, депрессия, привычки образа жизни, такие как сон, диета и упражнения, даже лекарства, могут вызвать проблемы с кратковременной памятью.

Итак, что нам делать? Смиримся ли мы с составлением списков и зависимостью от приложений, чтобы запоминать ежедневные кусочки информации? Приклеены ли мы к смартфону или ручке и бумаге как к спасательному пути от забывчивости?

Вряд ли.Как показали многие эксперты по памяти, такие как Линн Келли и другие, о которых я говорю в этом видео, вы можете запомнить невероятные объемы информации за секунды:

Так что, пожалуйста, не теряйте надежды. Там — это лучше.

И поэтому я собрал на этой странице пошаговое руководство. Я хочу помочь вам улучшить вашу краткосрочную память, чтобы ваше следующее обучение (или выпечка) прошло без сучка и задоринки.

Продолжайте читать, чтобы узнать о реальных средствах улучшения кратковременной памяти. и примеры кратковременной памяти в действии.

Краткое определение кратковременной памяти

Хотя мы, , могли бы прямо погрузиться в методы улучшения памяти, чтобы не увязнуть в терминологии, важно сначала определить, какая кратковременная память на самом деле — это .

Прежде всего, мы должны отметить разницу между краткосрочной, долгосрочной и рабочей памятью. И важно отметить различные проблемы с памятью, которые возникают в каждом из них.

В то время как долговременная и рабочая память более сложны, краткосрочная память проще и имеет двойную функцию.

Кратковременная память:

  1. Способность понимать устные и письменные предложения. По сути, это тесно связано с пониманием.
  1. Способность запоминать небольшие последовательности цифр, например, телефонные номера.

Кратковременная память — это тип памяти, который помогает вам понимать, что вы читаете.

Без этого вы бы постоянно запутались во время учебы, говоря: «Что я только что прочитал?»

Это также тип памяти, который при просмотре рекламного ролика по телевизору позволяет запомнить номер телефона, по которому можно позвонить и заказать набор для макияжа Flex-Seal или аэрограф всего за три простых платежа в размере 19 долларов.95.

Дзен улучшения краткосрочной памяти

Поскольку память занимает центральное место в работе нашего мозга в целом, для ее улучшения мы должны улучшить все наши типы памяти.

Это означает подключение:

Название игры — всестороннее улучшение. Разве мы не этого действительно желаем?

Если нет, то должны.

Почему?

Потому что, когда мы сосредоточимся на полном улучшении всех аспектов нашей памяти, мы сделаем больше, чем просто улучшим нашу краткосрочную функцию.Мы также выйдем за рамки определений памяти из учебников.

И это похоже на «дзен», потому что, войдя в ритм работы над своей памятью, вы удивитесь, почему никогда не делали этого раньше. Это так весело!

Как с легкостью можно хранить в памяти более 5-8 цифр

Нам не нужно искать дальше конкурентов памяти, которые стирают границы того, как определяется краткосрочная память. Согласно определению из учебника, в памяти можно одновременно хранить только пять-восемь цифр.

Тем не менее, используя простую систему счисления, чемпионы мира по запоминанию, такие как Алекс Маллен, могут запомнить колоду карт за секунды. Хотя он не использует систему Доминика, я полагаю, что Алекс многому научился из этого подхода, как и все мы.

Спортсмен памяти Алекс Маллен

Теперь вы, возможно, смотрите на фото выше и думаете… Алекс такой молод!

Вы правы, но посмотрите на Линн Келли, написавшую «Код памяти». Она одна из многих зрелых членов нашего общества, которые отлично справляются с соревнованиями по запоминанию.

Линн Келли, автор «Кода памяти»

Plus, пожалуйста, поймите этот важный момент:

Это не только игра в карты и числа.

Когда я проводил демонстрации памяти, я запоминал от 20 до 30 имен только за то время, которое требовалось, чтобы их услышать.

Таким образом, границы того, что в учебниках называется кратковременной памятью, не такие строгие, такие жесткие или такие ограниченные.

Теперь, когда вы знаете, что эти умения запоминания происходят из особых видов тренировки мозга , , стоит повторить этот простой факт:

Вам нужна целостная комплексная программа тренировки памяти, в идеале такая, которая приводит к долгосрочным преимуществам памяти, предлагая предсказуемое воспоминание.

Как комплексная тренировка памяти помогает (быстро)

Чтобы дать вам долгосрочное предсказуемое воспоминание, первым делом нужно тренировать пространственную память.

Здесь в игру вступает метод магнитной памяти и использование надежной сети дворца памяти :

Затем у нас есть подробное кодирование, которое я называю магнитными изображениями (иногда их называют мнемоническими изображениями). Этот мнемонический навык необходимо отточить.

Как нам научиться создавать ассоциации, чтобы помнить больше?

Здесь нет ярлыка или быстрого решения. Ежедневное творческое повторение — это ключ к созданию прочного фундамента для всестороннего построения краткосрочной памяти.

Если вы потратите время на создание своих дворцов памяти, а затем закодируете их с реальной и актуальной информацией, которая важна для вашей жизни, вы выйдете далеко впереди всех.

Затем потренируйтесь в декодировании или вспомните репетицию.При использовании внутри Дворца памяти для значимого учебного проекта ваша кратковременная память будет обострена, улучшена и готова к использованию в мгновение ока.

Шаг первый:
Исключите цифровые игры для мозга

Могут ли приложения помочь улучшить вашу память?

Краткий ответ:

Маловероятно.

Более длинный ответ:

Отнесение улучшения памяти к устройству приносит лишь незначительную пользу. Одна из бывших ведущих компаний-разработчиков программного обеспечения для улучшения памяти, Cogmed, обещала большие результаты в решении задач и обучении.

Хотя произошло некоторое улучшение, не было никаких доказательств того, что эти результаты были устойчивыми. В эту цифровую эпоху по-прежнему существует потребность в реальном человеческом взаимодействии. Другими словами, персональное обучение один на один, а не искусственный интеллект или симуляция, для получения реальных и устойчивых результатов.

Это верно и для изучения языков. Конечно, вы можете обнаружить, что можете запомнить список слов или свободно читать на втором языке с помощью обучающего программного обеспечения, но истинные результаты и всеобъемлющая беглость включают беседу.Этого нельзя добиться только с помощью программного обеспечения.

Общее правило — уходить из приложений, а не больше в них. Мы практически приклеены к своим смартфонам, погружены в виртуальную реальность, оторваны от реального мира. Зачем добавлять еще одно уведомление или вещь, за которой нужно ухаживать за компьютером в нашем кармане?

Выключите телевизор и напишите рассказ. Не считаешь себя автором? …Просто попробуй. Положите ручку на бумагу и не бойтесь сосать.

Просто написав короткое повествование, вы будете управлять именами персонажей, местоположением и другими деталями в своей краткосрочной памяти.Это очень мощно.

Шаг второй:
Вести журнал моментальных снимков

Вы помните тираду фронтмена Foo Fighters Дэйва Грола?

«Музыканты должны пойти на распродажу и купить старую… ударную установку, залезть в свой гараж и… просто сосать. И пригласите их друзей, и они тоже будут отстой. А потом они… начни играть, и у них будут лучшие времена, которые когда-либо были в их жизни, а затем они внезапно станут Нирваной ».

Отличный совет, но получите следующее:

Необязательно быть виртуозом, чтобы стать музыкантом и пользоваться мнемоникой для музыки.

Аналогичным образом, вам не нужно быть автором, чтобы писать. Когда дело доходит до памяти, все, что вам нужно делать, это записывать то, что вам нравится в вашей жизни.

The Snapshot Journal, который я использую

Недавно я начал использовать журнал моментальных снимков, который позволяет сравнивать пять лет в одном дневнике на одной странице.

Поскольку известно, что письмо улучшает память, а мне нравится простое упражнение на пассивную память, состоящее в запоминании нескольких вещей, произошедших накануне, я купил одно и с тех пор использую его ежедневно.Это имеет значение.

В качестве совета держите журнал снимков открытым и в части вашего дома с высокой посещаемостью. Я держу свой возле стола и использую его для перечисления фильмов, которые я видел, прямых трансляций, которые я провел, и моей точности с запоминанием карточек.

Регулярно пролистывайте страницы и посмотрите, сможете ли вы придумать, что добавить.

Опять же, это комплексная тренировка памяти. Возможно, это не связано с кратковременной памятью, но, сосредотачиваясь в настоящем моменте глубоко в своей прошлой памяти, вы, , практикуете практику соединения фокуса и концентрации вместе.

Как и писать немного художественной литературы, писать о своей жизни — один из лучших и самых быстрых способов начать вспоминать больше в краткосрочной перспективе. Он улучшает этот аспект вашей памяти по простой причине:

Потому что он его использует.

Шаг третий:
Ежедневное чтение из печати для лучшей памяти

Говоря о письме, чтение — отличное упражнение на память.

Прогулки и чтение в Дании

Вы сохраняете концентрацию, чтобы понять, что читаете.Если вы теряете детали того, что только что прочитали, или вам постоянно приходится возвращаться и перечитывать несколько абзацев, не волнуйтесь и не превращайте это в проблему. Просто прочтите еще раз с большей целью и намерением. Со временем вы сможете улучшить свою кратковременную память, сфокусировавшись таким образом.

И когда вы обнаружите, что ваш разум блуждает, продолжайте с этим! Вместо того, чтобы ругать себя из-за этого, прогуляйтесь и обратите внимание на мир, отвлеченный от всех устройств. Просто обратите внимание на мир и детали природы.

Это предложение — лишь одно из множества предложений Алекса Пэна в книге «Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше».

Если вам не нравится думать о прогулке как о генераторе позитивных мыслей, включите в свое путешествие репетицию воспоминаний. Воспользуйтесь отключением от сети, чтобы путешествовать по своим дворцам памяти во время прогулки.

Поймите, что настоящая кратковременная память — это сосредоточенное внимание, а медитация плюс внимательность и память — это истинная сила кратковременной памяти.

И чтобы сосредоточиться, вам нужно читать на старомодном устройстве, которое вас не отвлекает.Это называется бумажной книгой.

Если вы не верите, что чтение с телефона или Kindle портит вашу память, прочтите факты из этой статьи на Digital Amnesia.

Шаг четвертый:

Лучшее упражнение для кратковременной памяти «Растяжка»

Это просто и весело:

Заведите привычку запоминать имена.

Не только имена людей, которых вы встречаете. Также:

  • Авторы
  • Музыканты
  • Актеры
  • Политики
  • Врачи

Запоминание имен имеет огромное значение по трем причинам.

1. Вы начинаете сознательно больше внимания уделять именам.

Это улучшит ваши социальные навыки и произведет лучшее первое впечатление на окружающих. (Я бы сказал, что это отличный побочный эффект.)

2. Все, что вы запоминаете, — это имя. Каждое слово или число на иностранном языке фактически является названием объекта или концепции. Если вы можете запоминать имена, вы можете запомнить все, что угодно.

3. Быстрое кодирование имен полезно для перевода ваших краткосрочных усилий в долгосрочные результаты.Если вам нужны упражнения, этот короткий список поможет вам получить правильное кодирование.

4. Вы можете использовать Дворец памяти, который иногда называют методом локусов.

Почему вы должны сначала заучивать имена наизусть

Начните это как частное упражнение, прежде чем пытаться это быстрое кодирование и отзыв публично.

Зайдите в Википедию и нажимайте кнопку «случайный выбор», пока не получите список из 10 собранных имен. Или пролистайте IMDB и просмотрите списки актеров и съемочной группы фильмов.

Или работайте с именами, которые у вас уже есть в памяти. Попробуйте вспомнить списки бывших президентов, известных композиторов или поэтов. Нет предела возможностей, так что проявите творческий подход.

Как только вы почувствуете уверенность в своей работе в приватной обстановке, переходите к полу-публичной. Когда вы видите сотрудников с именными бирками в магазине или таблички на столе офисных работников, запишите эти имена в своем дневнике памяти и проверьте себя.

При таком подходе вы не нервничаете. Здесь нет ставок, и вы всегда можете выиграть.

Когда вы спрашиваете себя и запоминаете имя, похлопайте себя по плечу (или опубликуйте сообщение на нашем форуме по улучшению памяти, чтобы наше сообщество могло).

Или, если у вас возникли проблемы с запоминанием имени и вы допустили ошибку, просто относитесь к этому так, как оно есть на самом деле: возможность для улучшения. Увидеть возможность — вот что превращает любую предполагаемую неудачу в победу.

По мере того, как вы разовьете этот навык, вы в конечном итоге сможете использовать его в качестве забавного небольшого трюка для вечеринки (что также полезно для вашей памяти).

Энтони Метивье запоминает и вспоминает имена на демонстрации памяти в Брисбене

Когда вы встречаетесь с людьми, запоминайте их имена, а когда прощаются, вы можете объявить:

«Я запомнил здесь всех по имени. Хотите увидеть веселую демонстрацию? » затем вспомните всех участников вечеринки ко всеобщему изумлению.

Не ограничивайтесь только именами. Вы можете использовать ту же практику быстрого кодирования с запоминанием цен в магазине, игральных карт и, конечно же, вашей конфигурации 00-99.Возьмите одни и те же принципы отзыва и используйте их повсюду, поскольку они действительно универсальны.

Шаг пятый:

Лучший и наиболее практичный способ совершенствования STM

Без сомнения, лучший и наиболее практичный способ улучшить кратковременную память — это запоминать имена в реальном времени на публике. У вас есть бесконечные возможности для лечения кратковременной потери памяти:

  • Meetup.com (присоединение к группам Meetup с единомышленниками, которые разделяют ваши интересы в памяти)
  • Первый день в школе (запомните имена одноклассников)
  • кредитов в фильмах (тестируйте, как только вернетесь домой со своим свиданием)
  • Обсуждения (запомните аргументы вашего «оппонента» во время аргументов, чтобы вы могли вернуться к тому, что они сказали и как они это сказали.)

Выполняя это упражнение в реальном времени, вы улучшаете не только свою память, но и человеческие связи. Вы уважаете человека, с которым разговариваете, искренне уделяя ему внимание, вместо того чтобы отвлекаться.

Шаг шестой:

Расширенные упражнения на растяжку долговременной памяти

Переведите это сосредоточенное внимание на долгосрочную перспективу, сместив фокус. Вместо небольших фрагментов информации, таких как имена, подумайте о крупных проектах, которые требуют вашего внимания.

Попробуйте выучить иностранный язык. Используйте мнемонику, чтобы запоминать как лексику, так и фразы.

Или научитесь запоминать отрывки из Священных Писаний, стихи, цитаты, речи и тексты песен.

Попробуйте «смешать и сопоставить» эту информацию, чтобы получить еще больше преимуществ.

Например, вашей целью может быть свободное владение испанским языком. Наряду с изучением испанской лексики вы можете запоминать произведения испанских поэтов, таких как Пабло Медина или Мартин Эспада. Когда вы чувствуете выгорание от заучивания стихов, работайте со своим словарным запасом и наоборот.

Вы также можете научиться запоминать числа и продолжить нумеровать свою сеть дворца памяти. Вы можете сделать это в любое время, когда захотите усложнить задачу.

Шаг 7. Исправьте свой образ жизни

Наконец, ознакомьтесь с этими общими советами по запоминанию, которые помогут вам как с кратковременной, так и с долговременной памятью.

Мы часто упускаем из виду очевидное, когда дело доходит до хорошего самочувствия, которое влияет на наше общее самочувствие. Я не могу недооценивать пользу физического здоровья для здоровья мозга.Было проведено множество исследований, связывающих здоровье ума и тела, и поэтому, тренируя память, мы должны не забывать заботиться и о своем теле.

Спящий режим

Это означает достаточное количество сна. Попробуйте спать без электронных устройств в спальне и соблюдайте «комендантский час». Вы можете быть удивлены тем, насколько на самом деле ваш сон более спокойный.

Диета

Оцените свою диету. Ешьте продукты, полезные для памяти, и избегайте продуктов, разрушающих память.Если мы по-настоящему честны с собой, никто из нас не ест так здорово, как следовало бы.

Черника — лишь один из продуктов, улучшающих память

В нашей занятой жизни мы часто употребляем полуфабрикаты или фаст-фуды, а не настоящие цельные продукты, которые питают наш организм (и, следовательно, наш разум).

Общение

Также пообщайтесь. Используйте возможности, чтобы быть с другими людьми и часто.

Поговори с ними.

Обращайте внимание на них и на то, что они говорят, не только ради кратковременной памяти, о которой мы говорили, но и ради себя.Если вы действительно увлечены другими, это вложение будет приятным. Как социальные существа мы жаждем такого взаимодействия, так что пусть оно имеет значение.

Размышляйте

Медитация — это не только проверенный способ улучшить память. Это также обостряет вашу концентрацию.

Когда я медитирую, я повторяю много материала, а также сосредотачиваюсь на дыхании и некоторых других упражнениях.

Он силен благодаря навыкам самонаблюдения, которые он создает. Когда вы находитесь в мире, общаетесь с людьми, а информация перегружена, эта дополнительная осведомленность дает вам преимущество, и вы получаете больше информации.

Если вы еще не медитируете, я предлагаю вам попробовать a.s.a.p. и давайте его как минимум 4 раза в неделю в течение 3 месяцев, прежде чем оценивать результаты.

Вывод:
«Забыть» кратковременную память

Надеюсь, вам понравились эти стратегии краткосрочной памяти для взрослых. Большинство из них подойдут и для детей, и все без каких-либо опасных добавок.

В итоге, если вы хотите улучшить кратковременную память, вам нужно отработать нескольких уровней памяти .

Лучший способ сделать это — ежедневно использовать комплексных методов памяти . Техника «Дворец памяти» особенно хороша, потому что она помогает вам оптимально комбинировать все уровни памяти. Возможно, вы даже начнете испытывать что-то вроде флэш-памяти.

Не забывайте слишком зацикливаться на терминологии тренировки памяти. Узнай это на ходу.

Поиск баланса между кодированием и декодированием упрощает все.

И кто знает, может быть, ваша следующая партия пирожных не потребует двух походов на угловой рынок.

Yours Free: частный курс с чит-листами для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы увидеть специальное бесплатное предложение .

Потеря памяти: 7 советов по улучшению памяти

Потеря памяти: 7 советов по улучшению вашей памяти

Попробуйте эти простые способы улучшить вашу память.

Персонал клиники Мэйо

Не можете найти ключи от машины? Забыли свой список покупок? Не можете вспомнить имя понравившегося вам личного тренера в тренажерном зале? Ты не одинок.Все иногда что-то забывают. Тем не менее, к потере памяти нельзя относиться легкомысленно.

Хотя нет никаких гарантий, когда речь идет о предотвращении потери памяти или слабоумия, некоторые виды деятельности могут помочь. Рассмотрим семь простых способов улучшить свою память и знать, когда обращаться за помощью при потере памяти.

1. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Физическая активность увеличивает приток крови ко всему телу, включая мозг. Это может помочь сохранить ясность вашей памяти.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут в неделю умеренных аэробных нагрузок, таких как быстрая ходьба, или 75 минут в неделю энергичных аэробных нагрузок, таких как бег трусцой, предпочтительно в течение недели. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, постарайтесь сделать несколько 10-минутных прогулок в течение дня.

2. Оставайтесь умственно активными

Подобно тому, как физическая активность помогает поддерживать форму тела, умственная деятельность помогает поддерживать форму мозга и может сдерживать потерю памяти.Решайте кроссворды. Играйте в бридж. Выбирайте альтернативные маршруты во время вождения. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Станьте волонтером в местной школе или общественной организации.

3. Общайтесь регулярно

Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности встретиться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один.

4. Будьте организованы

Вы с большей вероятностью забудете вещи, если ваш дом захламлен, а ваши записи в беспорядке.Записывайте задачи, встречи и другие события в специальной записной книжке, календаре или электронном планировщике.

Вы можете даже повторять каждую запись вслух, записывая ее, чтобы закрепить ее в своей памяти. Следите за актуальностью списков дел и отмечайте элементы, которые вы уже выполнили. Выделите место для кошелька, ключей, очков и других предметов первой необходимости.

Не отвлекайтесь и не делайте слишком много дел одновременно. Если вы сосредоточитесь на информации, которую пытаетесь сохранить, у вас больше шансов вспомнить ее позже.Это также может помочь связать то, что вы пытаетесь сохранить, с любимой песней или другой знакомой концепцией.

5. Спи спокойно

Сон играет важную роль в укреплении воспоминаний, чтобы вы могли вспомнить их в будущем. Сделайте высыпание своим приоритетом. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в день.

6. Соблюдайте здоровую диету

Здоровая диета может быть полезна как для мозга, так и для сердца. Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, например рыбу, фасоль и мясо птицы без кожи. То, что вы пьете, тоже имеет значение. Слишком много алкоголя может привести к спутанности сознания и потере памяти. Так же может употребление наркотиков.

7. Ведение хронических заболеваний

Следуйте рекомендациям врача по лечению таких заболеваний, как депрессия, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, ожирение и потеря слуха. Чем лучше вы позаботитесь о себе, тем лучше будет ваша память. Кроме того, регулярно пересматривайте свои лекарства со своим врачом.Различные лекарства могут повлиять на память.

Когда обращаться за помощью при потере памяти

Если вы беспокоитесь о потере памяти, особенно если потеря памяти влияет на вашу способность выполнять обычные повседневные дела или если вы заметили ухудшение памяти, поговорите со своим врачом. Он или она, скорее всего, проведут медицинский осмотр, а также проверит вашу память и навыки решения проблем.

Иногда нужны и другие тесты. Лечение будет зависеть от того, что способствует вашей потере памяти.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

10 марта 2021 г. Показать ссылки
  1. Понимание потери памяти: что делать, если у вас проблемы с запоминанием. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/site-search/dW5kZXJzdGFuZGluZyBtZW1vcnkgbG9zcw%3D%3D s.По состоянию на 20 декабря 2018 г.
  2. Ларсон ЭБ. Факторы риска снижения когнитивных функций и слабоумия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 декабря 2018 г.
  3. Livingston G, et al. Профилактика деменции, вмешательство и уход. Ланцет. 2018; 390: 2673.
  4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 20 декабря 2018 г.
  5. Уотсон Н.Ф. и др.Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Журнал клинической медицины сна. 2015; 11: 591.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Клиника Майо по артриту
  2. Книга: Клиника Майо по улучшению слуха и равновесия

.

7 простых способов попробовать

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш мозг может функционировать лучше, чем сейчас? Были ли у вас моменты лазерной резкости и хотелось бы, чтобы они остались с вами навсегда?

У всех нас были моменты, когда мы оказывались сверхпродуктивными и удлиняли периоды концентрации и сосредоточенного внимания, и если бы существовал способ сделать такое психическое состояние постоянным для нас, мы бы обязательно пошли на это. Это.

И хотя мы не можем заставить государство вернуться и остаться с нами навсегда в одно мгновение, есть способ постепенно развивать его в нашей жизни в долгосрочной перспективе.

Один из таких способов — есть продукты, стимулирующие мозг. Некоторые продукты питания улучшают те области мозга, которые связаны с концентрацией, вниманием, рассуждением, мыслительными способностями и общим здоровьем мозга. Регулярно употребляя эти продукты, вы также можете улучшить работу своего мозга и постепенно работать над здоровым и хорошо работающим мозгом.

Давайте подробнее рассмотрим 12 лучших продуктов для мозга, которые помогут повысить концентрацию внимания и улучшить общее психическое здоровье.

1. Кофе

Кофе — один из самых популярных напитков, которые повышают концентрацию внимания и повышают продуктивность. Миллионы людей во всем мире полагаются на него, чтобы помочь им справиться с трудными задачами на работе и в школе.

Причина, по которой кофе доказала свою эффективность на протяжении многих лет, связана с двумя его компонентами, которые в значительной степени улучшают работу мозга.

Эти компоненты являются антиоксидантами и кофеином.

Антиоксиданты помогают защитить мозг от распространенных психических заболеваний, таких как инсульт, болезнь Паркинсона, снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера.

Кофеин, с другой стороны, отвечает за влияние на мозг различными положительными способами, включая блокирование химического вещества мозга, называемого аденозином, которое заставляет вас хотеть спать, и повышения уровня нейротрансмиттеров серотонина, что, в свою очередь, повышает ваше настроение, повышает ваш уровень бдительности и концентрации.

Однако важно отметить, что умеренное употребление кофе — это способ извлечь из него максимум удовольствия. Если вы принимаете более 4 чашек в день, вы можете настроить себя на неприятные побочные эффекты, которые сопровождают это, а именно беспокойство и неспособность заснуть.

Хороший баланс между кофе и другими напитками поможет вам избежать побочных эффектов. Вы можете пить кофе только в те дни, когда хотите выполнять утомительные задачи, и только тогда, когда вы работаете над ними, чтобы максимизировать его влияние на вашу жизнь.

2. Жирная рыба

Когда упоминаются слова жирная рыба, вы, естественно, обращаете внимание на лосось, минтай, треску, сардины, скумбрию и тунец.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, помогают улучшить способности к обучению и памяти, не говоря уже о помощи в построении нервных клеток и клеток мозга.

Улучшение когнитивных функций, вызванное жирными кислотами омега-3, можно объяснить тем фактом, что они помогают увеличить кровоток в головном мозге.

Кроме того, когда дело доходит до общего психического здоровья, употребление жирной или жирной рыбы помогает отсрочить снижение умственного развития, которое приходит с возрастом, а также депрессию и уменьшает проблемы с обучением.

Омега-3 также связана с понижением уровня белка, называемого бета-амилоидом, в головном мозге, который отвечает за формирование деструктивных зажимов у людей, которые борются с болезнью Альцгеймера.

Рекомендуется добавить жирную рыбу в свой рацион и подумать о том, чтобы есть ее почаще.

Кроме того, если вы хотите получать омега-3 жирные кислоты без необходимости каждый раз есть рыбу, вы можете использовать другие альтернативы, такие как грецкие орехи, семена льна и авокадо. Они также являются хорошими источниками омега-3.

3. Мака

Мака — это растение из Перу, которое выращивают в Центральных Андах и выращивают немногим более 2000 лет. Его научное название — Lepidium meyenii, оно используется как продукт питания, а также как лекарственное растение.

Считается, что он приносит много пользы для здоровья, включая улучшение способности к обучению и памяти, улучшение настроения, повышение уровня энергии и выносливости, улучшение сексуального здоровья у мужчин и регулирование артериального давления.

Что касается пользы для психического здоровья, то уроженцы Перу из Центральных Анд объясняют хорошую успеваемость своих детей регулярным употреблением мака.

Хотя существуют разные сорта маки, исследования показали, что черный сорт оказывает сильное влияние на улучшение психического здоровья, и водно-спиртовой экстракт маки и вареный водный экстракт маки оказывают одинаковое воздействие на мозг.

Научные исследования маки все еще находятся в зачаточном состоянии, и причины проявленных ею эффектов еще полностью не установлены.Тем не менее, предполагается, что макамиды, которые являются соединениями мака, могут быть причиной его эффективности.

Вы можете добавлять мака в коктейли, энергетические батончики, овсянку и любую выпечку, чтобы насладиться ее преимуществами.

4. Зеленый чай

Зеленый чай — еще один известный стимулятор, который помогает сохранять бдительность. Он содержит два соединения, которые оказывают большое влияние на мозг.

Во-первых, он содержит кофеин, который обеспечивает бдительность.

Хотя кофе содержит намного больше кофеина, чем зеленый чай, последний подходит для тех, кто предпочитает хорошо тонизирующий эффект кофеина.

Кофеин помогает регулировать нейротрансмиттеры, такие как норадреналин, дофамин и аденозин, как упоминалось ранее, что помогает вам бодрствовать и поддерживать хорошее равновесие с точки зрения настроения и работы мозга.

Во-вторых, он содержит. L-теанин.

L-теанин — это аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг, что затем способствует увеличению ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), что способствует расслаблению.

Он также увеличивает альфа-волны в мозгу, которые отвечают за спокойное, сознательное и расслабленное психическое состояние.

Когда L-теанин и кофеин объединены, они оба обладают очень сильным эффектом, и это объясняет, почему многие люди сочли зеленый чай более полезным, чем кофе.

L-теанин также связан с другими преимуществами для психического здоровья, такими как улучшение памяти и защита от психических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Полезно пить зеленый чай утром и непосредственно перед тренировкой.

5. Зеленые листовые овощи

Зелень богата питательными веществами, которые значительно улучшают работу мозга.Брокколи, швейцарский мангольд, капуста, зелень одуванчика, капуста и шпинат относятся к овощам, которые обладают высокой питательной ценностью, что делает их полезными для здоровья мозга.

Брокколи, например, содержит антиоксиданты и витамин К, а также другие растительные соединения, которые способствуют улучшению памяти, противовоспалительному действию и защите мозга.

Капуста богата питательными веществами, такими как витамины A, B6, C, K, калий, марганец, медь и кальций, которые способствуют развитию мозга, замедляя снижение когнитивных функций, вызванное возрастом, депрессией и даже различными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера.

Обычно листовые овощи содержат множество питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты, которые повышают активность различных областей мозга, связанных с памятью, внимательностью, обработкой информации и общим здоровьем мозга.

Работа с вкусными зелеными коктейлями и рецептами, в которых используется много зелени, в значительной степени способствует лучшему функционированию мозга.

6. Темный шоколад

Помимо сладкого вкуса, темный шоколад также укрепляет ваш мозг.

Он содержит три соединения, которые делают это возможным: кофеин, антиоксиданты и флавоноиды.

Поскольку мы уже видели, что кофеин оказывает стимулирующее действие, которое держит вас в тонусе, а антиоксиданты помогают сдерживать психические заболевания и снижение когнитивных функций, давайте подробнее рассмотрим флавоноиды.

Флавоноиды — это питательные микроэлементы, которые уменьшают нейровоспаление, защищают нейроны от повреждений, вызванных нейротоксинами, и потенциально эффективны для улучшения обучения, когнитивных функций и памяти.

Исследования также показали, что темный шоколад вызывает положительные ощущения.

Темный шоколад содержит какао, которое часто называют какао. Стремление к употреблению темного шоколада, содержащего более 70% какао, гарантирует, что вы получите от него оптимальную пользу.

7. Орехи

Орехи, такие как грецкие орехи, орехи кешью, фундук, орехи пекан, и многие другие, содержат несколько питательных веществ, улучшающих работу мозга.

Они содержат популярный антиоксидант витамин Е, который защищает клетки мозга и клеточные мембраны от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами.

Долгосрочное употребление орехов способствует улучшению памяти, улучшению успеваемости и снижению риска психических заболеваний.

Они также продемонстрировали способность улучшать факторы, влияющие на здоровье сердца и мозга.

Все орехи имеют свою питательную ценность, но рекомендуется есть больше грецких орехов, поскольку они имеют гораздо более высокую ценность из-за высокого уровня альфа-линоленовой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-3.

8. Авокадо

Авокадо на удивление ягода, и ее называют большой ягодой.

Хотя он еще не полностью изучен, считается, что он содержит витамины B5, B6, C, E и K. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту и калий.

В нем также присутствует небольшое количество других питательных веществ, включая медь, фосфор, магний, цинк, марганец и железо.

Кроме того, оно содержит мононенасыщенную жирную кислоту, называемую олеиновой кислотой, которая является частью того, что делает оливковое масло удобным в использовании.Известно, что эта жирная кислота имеет множество преимуществ, некоторые из которых снижают воспаление и развитие мозга.

Добавление его в рецепты или приготовление смузи и регулярное употребление его вместе с любимыми фруктами поможет вам извлечь выгоду из его питательной ценности.

9. Яйца

Яйца содержат 4 микронутриента, которые дают мозгу дополнительные преимущества: фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12.

Фолиевая кислота помогает замедлить умственное снижение, которое приходит с возрастом.

Холин используется организмом для повышения уровня нейромедиатора, известного как ацетилхолин, который связан с памятью, умственными функциями и настроением.

Яичный желток — это то место, где микроэлементы холина находятся в больших количествах, и людям, которые хотят повысить уровень холина в организме, рекомендуется сосредоточиться на этой части.

Витамин B6 снижает высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови, которая вызывает депрессию и другие психические расстройства.

Он также увеличивает уровень нейротрансмиттеров, таких как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), серотонин и дофамин, которые модулируют эмоции.

Витамин B12 также помогает уменьшить симптомы депрессии, а также предотвращает потерю нейронов, что, в свою очередь, приводит к ухудшению памяти.

10. Цитрусовые

Цитрусовые подразделяются на лимоны (включая лимоны мейера и лимоны эврика), сладкие апельсины (к которым относятся кровавый апельсин, валенсия, кара кара и пупок), лаймы (включая кафр, персидский и ключевой лайм). ), мандарин (который включает танджело, тангор, сацума и клементин), грейпфрут (который включает красный рубин, белый и оробланко) и другие, такие как юзу, судачи, цитрон и помело.

В них есть витамины группы В, а также витамин С, медь, фосфор, калий и магний. В цитрусовых также много разновидностей каротиноидов, эфирных масел и флавоноидов.

Кроме того, известно, что они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Витамин C уменьшает воспаление, защищает нейроны от окислительного стресса, модулирует нейротрансмиссию (связь между нейронами), а также влияет на развитие нейронов.

Было обнаружено, что некоторые минералы цитрусовых уменьшают симптомы депрессии у женщин.

Они также были связаны с воздействием на коммуникацию через нервы и регулированием нейромедиаторов.

Флаваноиды защищают нервную систему от повреждений благодаря своему противовоспалительному действию. И это помогает предотвратить такие психические расстройства, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

11. Куркума

Куркума — это специя, которую мы добавляем в нашу пищу, чтобы сделать ее восхитительной, которая также творит волшебство с нашим мозгом.

Куркумин — это основной активный компонент куркумы, который легко проникает через гематоэнцефалический барьер.

Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, дополняя преимущества улучшенной памяти, способствуя росту новых клеток мозга и управляя настроением.

Кроме того, он показал потенциал для лечения болезни Альцгеймера, хотя его надежное лечение еще не подтверждено.

12. Свекла

Свекла, которую обычно называют свеклой, также является отличным усилителем мозга.

Они могут помочь предотвратить снижение умственного развития, связанное с плохим притоком крови к мозгу. У них есть нитраты, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, которые затем позволяют большему количеству крови и кислорода поступать в мозг и, таким образом, улучшают его функции.

Более конкретно, они улучшают приток крови к части мозга, известной как лобная доля.

Это область, которая связана с высшими когнитивными функциями, включая концентрацию и внимание, решение проблем, рассуждение и суждение, двигательную функцию, контроль над импульсами, память, социальное взаимодействие и эмоции.

Заключение

Итак, лучшая пища для мозга, которую вы должны сделать своим самым близким друзьям.

Вам следует стремиться получать их чаще, если вы хотите увидеть улучшения в работе вашего мозга в ближайшие месяцы. Поиск рецептов, в которых в качестве ингредиентов используются продукты, упомянутые выше, и добавление их в книгу рецептов — хорошее начало.

Кроме того, смешивание их с едой, которую вы любите, имеет большое значение не только для обеспечения того, чтобы вы заботились о здоровье своего мозга, но и для получения удовольствия от того, что вы едите в процессе.

Изображение предоставлено: Maddi Bazzocco через unsplash.com

Руководство для новичков по улучшению краткосрочной памяти

Можно с уверенностью сказать, что вы слышали о краткосрочной памяти (также известной как рабочая память).

Но считали ли вы когда-нибудь это потенциальным источником проблем с получением знаний?

Лично мне потребовалось много времени, чтобы увидеть это таким образом. Все мы знаем и слышали о том, что нельзя выполнять несколько задач одновременно и как избегать отвлекающих факторов, когда мы пытаемся сделать что-то продуктивное.

Но, как оказалось, это всего лишь часть общей картины. Но во-первых, объем оперативной памяти часто описывают с помощью числа Миллера. По сути, это означает, что вы можете запомнить 7 (плюс-минус 2) бит информации .

Более того, продолжительность кратковременной памяти составляет от 20 секунд до 40-50 минут, в зависимости от типа информации и способа кодирования?

Попробуем как-нибудь образно представить процесс запоминания.

Воронка может быть объемом нашей рабочей памяти, а пончики — это биты информации, которые мы хотим усвоить . Допустим, информация сохраняется, когда пончик проходит через горлышко воронки.

Так что же может пойти не так?

Что сужает горлышко воронки для пончиков?

Другими словами — что уменьшает объем оперативной памяти? Известными виновниками являются:

Недостаток сна

Мы все встречали какого-то парня (один или два раза), который сказал: «Клянусь, чувак, я могу вытащить пару ночей без проблем». Но потом вы смотрите на него. и оказывается, что он лихорадочно разговаривает со стулом.

В зависимости от исследования, неделя сна 4-5 часов в сутки, по-видимому, эквивалентна уровню алкоголя в крови 0,1%. Тем временем ваш мозг сжигает сахар, хранящийся в вашем теле, заставляя вас жаждать всех сладких лакомств.

Я уже упоминал, что первые части мозга, которые падают из-за недосыпания , отвечают за мышление более высокого порядка? Потому что кому действительно нужно абстрактное мышление, когда еле стоишь на ногах!

Средство : старайтесь спать не менее семи часов в сутки

Недостаток упражнений

Вскоре — многие исследования доказали, что упражнения стимулируют рост новых клеток мозга, увеличивают связи между клетками и улучшают концентрацию внимания.

Неправильное питание

Ваш мозг — мощная и грозная машина, которой для правильной работы требуется топливо. И давайте будем честными — вы знаете, что Макдональдс не справится.

Remedy : для того, чтобы ваш мозг был хорошо смазан и обеспечивал образование новых мозговых клеток, накормите ваш мозг белками, омега-3 жирными кислотами , витамином B, фолиевой кислотой, цинком и пейте много воды.

Стресс

Стресс вызывает реакцию «Беги или сражайся».В результате ваше тело выделяет гормоны, такие как адреналин или кортизол.

Вы знаете это ощущение — у вас учащается пульс, потеют руки, вы чувствуете прилив тревоги, смешанный с энергией. И дело в том, что, конечно, такая реакция вполне естественна. Проблема возникает при хроническом стрессе.

В результате вы можете стать жертвой ожирения, депрессии, язвы, сексуальной дисфункции.

Средство : вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным мальчиком.Не забывайте делать что-нибудь, чтобы расслабиться каждый день. Сделайте массаж, поиграйте с детьми, покормите голубей — все, что плывет на вашей лодке.

В современном мире считается нормальным выполнять несколько задач одновременно на работе или дома. Многие люди гордятся тем, что делают много дел одновременно или переключаются с одной задачи на другую. Это меня очень огорчает.

Когнитивные издержки такого поведения действительно огромны. Это не имеет большого значения, если в данный момент вы не работаете ни над чем продуктивным. Но если вы действительно хотите быть продуктивным и достичь какой-то цели, вы должны научиться сосредотачиваться только на чем-то одном в любой конкретный момент.

Такой подход помогает отвлечься от всех отвлекающих факторов и максимально эффективно использовать свое время. И не относитесь к тем людям, которые говорят: «Черт побери, я умею продуктивно работать в многозадачном режиме». Вы не можете.

Средство : выключите мобильный телефон! Купите беруши (это мой метод) и найдите тихое место для работы над своими проектами.

Как расширить горлышко воронки для пончиков?

Было бы безумием пытаться протолкнуть 20 или 50 пончиков через узкое горлышко воронки.Логика подсказывает нам, что мы должны что-то сделать, чтобы расширить горлышко воронки.

Итак, как мы можем это сделать?

Ну, есть временные решения, такие как лекарства и электрическая стимуляция мозга, но я думаю, что они немного рискованны. Более постоянные решения охватывают две вещи:

Мнемоника

Позвольте мне процитировать вам результаты одного из последних исследований, касающихся рабочей памяти (его можно найти здесь ):

Кристаллизованный интеллект (Gc), как полагают, отражает навыки, приобретенные благодаря знаниям и опыту, и связан с вербальными способностями, языковым развитием1 и академической успеваемостью.[…] В то время как предыдущие исследования показали, что рост интеллекта связан с улучшением навыков сдачи тестов, это исследование демонстрирует, что можно улучшить кристаллизованные навыки с помощью тренировки рабочей памяти.

Такое обучение сосредоточено в основном на мнемонике. Важно знать, что память использует их для запуска различных физиологических реакций.

В зависимости от используемых вами методов мнемоника может включать вкусы, прикосновения, эмоции (страх, любовь, беспокойство, удовольствие), изображения, звуки и т. Д.Все вместе они помогают лучше запоминать.

Более того, поскольку все изображения, созданные с помощью мнемоники, размещаются в разных местах, гораздо проще «расширить» шейку нашей воронки для пончиков и увеличить объем получаемой информации.

Второй метод, который может помочь нам расширить горлышко воронки для пончиков, называется «дробление». Суть этого метода состоит в том, чтобы разбить информационные цепочки на блоки или, если хотите, на куски. Это упрощает такую ​​строку и облегчает запоминание.

Пример :

424862365935636235861

Кажется, невозможно быстро запомнить. Но давайте попробуем разрезать эту строку на более мелкие трехзначные строки.

424 862 365 935 636 235 861

А теперь представим, что эти числа выражают, как далеко вы смогли бросить тухлую селедку. Вы начали с приличного броска 424 м, потом стало лучше. И так далее.

Если вы фанат спорта, вы можете попробовать использовать 4-значные отрезки и рассматривать их как время, необходимое для бега на 400 м.Будьте изобретательны и придумайте другой способ разбить эту нить!

Заключение

Главный вывод состоит в том, что вы можете улучшить свою рабочую память, либо разгрузив ее, либо тренируя ее. Как всегда — это непросто и требует самоотдачи. Но как только вы сделаете первый шаг в правильном направлении, станет только лучше.

Подумайте заранее и представьте, как много вы можете изменить и достичь в своей жизни, если только улучшите свою память. И не откладывай. Выберите первую стратегию, которую вы хотите реализовать, и начните ее использовать !.

Я уйду с отличным разговором о рабочей памяти. Наслаждаться!

Улучшение рабочей памяти: уловки для тренировки мозга

Потерять ключи, оставить кошелек в холодильнике, забыть день рождения мужа, попросить продавца повторить указания к отделу подарочной упаковки. Вы можете подумать, что все это примеры невнимательности.

Покопавшись в исследованиях рабочей памяти, я понял, что, хотя это примеры невнимательности, в основном они являются признаками плохой рабочей памяти.Дефицит рабочей памяти является симптомом синдрома дефицита внимания (СДВГ или СДВ), аутизма и неспособности к обучению.

Что такое рабочая память?

Возможно, вы знакомы с термином «кратковременная память», который используется как синонимы термина «рабочая память». Оба относятся к мыслям или информации, которые вы временно храните в своей памяти, чтобы они были доступны, когда они вам понадобятся для выполнения задачи. Думайте о рабочей памяти как о полке в вашем мозгу. Представьте, что вы идете в магазин.Вам нужно молоко, яйца и хлеб. Находясь в магазине, вы внезапно вспоминаете, что вам нужны хлопья. Вы направляетесь к проходу с хлопьями, но когда вы сосредотачиваетесь на Special K, яйца падают с вашей мысленной полки. Вы приходите домой с хлопьями, молоком и хлебом, но забыли яйца.

Количество элементов, которые вы храните в своей рабочей памяти, может быть не таким большим, как количество, которое ваш лучший друг может разместить на своей мысленной полке. Исследования показывают, что маленькие дети имеют ограниченные навыки рабочей памяти, они могут удерживать в памяти только один или два предмета.WM продолжает развиваться примерно до 15 лет, но не все развиваются одинаковыми темпами или имеют одинаковый объем рабочей памяти. Некоторые люди могут хранить больше информации, чем другие.

Исследователи расходятся во мнениях относительно количества информационных «байтов», которые может удерживать мозг. Одни говорят, что их всего семь, другие — четыре. Вы можете увеличить объем рабочей памяти, сгруппировав элементы вместе. Телефонный номер обычно состоит из 10 цифр, но мы часто разбиваем номер на три группы (555-555-5555), что позволяет нам использовать только три слота рабочей памяти для запоминания 10 цифр.

[Самопроверка: у вас дефицит рабочей памяти?]

Когда мы используем рабочую память?

Вы используете рабочую память каждый день во многих ситуациях: чтобы читать, писать, планировать, организовывать, следить за беседой, выполнять в уме математические вычисления или следовать многоступенчатым инструкциям. Это помогает вам сосредоточиться на задаче и заниматься ею.

В школе рабочая память важна. Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, с участием 3000 учеников начальной школы и младших классов средней школы показало, что слабая рабочая память больше свидетельствует о трудностях в школе, чем низкий IQ.По словам исследователей, почти все дети со слабой рабочей памятью показали низкие результаты по тестам на понимание прочитанного и по математике.

Ниже приведены примеры того, как плохая рабочая память влияет на вашу повседневную жизнь:

  • Вы хотите присоединиться к разговору, но к тому времени, когда собеседник прекращает говорить, вы забываете, что хотели сказать.
  • Вы постоянно теряете ключи, мобильный телефон или бумажник.
  • Вы легко заблудитесь, даже когда вам просто указали дорогу.
  • Вам сложно следить за разговором, потому что вы забываете, что только что сказал собеседник.
  • У вас много незавершенных проектов, потому что вы отвлекаетесь и забываете о первом проекте.
  • Вы планируете поработать дома, но забыли взять с собой необходимые вещи.
  • Вы должны перечитать абзац несколько раз, чтобы сохранить информацию.
  • Вы пропускаете дедлайны на работе из-за вашей неорганизованности и неспособности выполнять проекты.

Чем бы вы ни занимались, вам нужна рабочая память, которая поможет вам в этом.

[Вспомнить все: отличные гаджеты для пробуждения памяти]

Существует ряд продуктов и услуг, таких как CogMed и Play Attention, которые можно использовать для тренировки мозга и улучшения рабочей памяти. Некоторые исследования показали, что они могут улучшить вашу рабочую память, но преимущества могут не длиться дольше тренировки. Другое исследование показало, что тренировка мозга значительно улучшает рабочую память, если вы твердо придерживаетесь ее.

Первый шаг к улучшению рабочей памяти — это понять, как работает память, и принять свои ограничения. Это не означает, что нужно извиняться: «О, я забыл». Это означает разработку и использование стратегий, позволяющих компенсировать забывчивость. Многие люди с СДВГ используют системы напоминаний, чтобы поддерживать порядок. Они могут использовать приложение-блокнот на своем телефоне или планшете, чтобы вести текущий список дел или список товаров, которые им нужны в магазине. Они могут использовать таймер или календарь, чтобы напоминать им о встречах.

Как улучшить рабочую память

Разбивайте большие куски информации на маленькие кусочки

Сосредоточьтесь на одном или двух из них, прежде чем переходить к следующей инструкции. Предположим, вы собираетесь устроить вечеринку у себя дома. Вы перегружены всем, что нужно сделать: покупки, готовка, уборка и подготовка к вечеринке. Сосредоточьтесь на одной области, например на покупках. Игнорируйте остальные задачи, пока не закончите делать покупки.

Использовать контрольные списки для задач с несколькими шагами

Вы можете составить контрольный список на первый час работы.Сюда могут входить: прослушивание сообщений, ответные звонки, проверка и ответ на электронные письма, просмотр вчерашнего прогресса, проверка с руководителем важных задач, которые необходимо выполнить немедленно.

Разработка подпрограмм

Создайте распорядок дня, когда вернетесь домой с работы. Каждый раз кладите мобильный телефон и ключи в одно и то же место, как только входите в дверь.

Практика навыков рабочей памяти

Используйте упомянутые выше программы тренировки мозга или создайте свои собственные.Запишите шесть не связанных между собой слов. Начните с попытки запомнить первые два слова, не глядя на бумагу, и добавляйте еще одно слово, если у вас это получится.

Экспериментируйте с различными способами запоминания информации

Вам будет легче запомнить список, если вы сочините песню или сочините рифму. Другие считают, что визуализация помогает им запоминать несколько предметов. Когда вы собираетесь домой с работы, представьте, что вы зашли в магазин за молоком, сыром, хлебом и йогуртом.Представьте, что вы заходите в каждый отдел магазина и смотрите, как он выглядит. Поскольку изображения сильнее слов, вы склонны запоминать все, что вам нужно в магазине, следя за своей визуализацией.

Уменьшить многозадачность

Согласно исследованию, проведенному в Университете Сассекса, многозадачность может фактически уменьшить определенные области вашего мозга и связана с сокращением продолжительности концентрации внимания. Выполните одно задание, а затем переходите к следующему.

Используйте внимательность, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и улучшить рабочую память

Исследование, проведенное в Массачусетской больнице общего профиля, Гарвардской медицинской школе и Массачусетском технологическом институте, показало, что ежедневные упражнения на осознанность увеличивают запоминание и позволяют участникам не отвлекаться, регулируя сенсорную информацию.

Добавьте упражнения в свой распорядок дня

Некоторые исследования показали, что рабочая память увеличивается при ежедневных упражнениях. Хотя причины этого до конца не изучены, ученые считают, что физическая активность улучшает здоровье клеток мозга. Он также может косвенно влиять на память, улучшая настроение, помогая вам лучше спать и уменьшая стресс — области, которые могут повлиять на когнитивные способности.

[Решение проблем с рабочей памятью]


ДОБАВЛЕНИЕ ПОДДЕРЖКИ
Спасибо, что прочитали ADDitude.Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.

Сохранить Предыдущая статья Следующая статья

Как улучшить кратковременную память

Один из самых частых вопросов, который я получаю, — «Как мне улучшить краткосрочную память?» Под «кратковременной памятью» они подразумевают запоминание вещей в течение короткого периода времени, например, за день, неделю или месяц.

Проблемы с кратковременной памятью — довольно распространенное явление, судя по моей загруженности.Даже супруги моих пациентов жалуются на забывчивость. Это неудивительно, поскольку на кратковременную память может влиять очень много вещей, включая стресс. Хорошая новость в том, что во многих случаях можно улучшить кратковременную память.

Бесплатная загрузка ПРЯМО: стратегии памяти WRAP (раздаточный материал для пациентов). (Подписчики электронной почты получают бесплатный доступ ко всем ресурсам библиотеки бесплатной подписки .)

Схема:


Практикуйте то, что вы хотите улучшить

Многим людям нравятся игры на память или другие развивающие мозг игры, потому что они веселые и часто вызывают привыкание.Нам хотелось бы думать, что они действительно улучшают наше внимание, память и другие когнитивные навыки для повседневной деятельности. Но, к сожалению, существует мало объективных исследований, подтверждающих это.

Например, обзор литературы по обучению мозга Simons et al (2016) находит убедительные доказательства того, что тренировка мозга улучшает производительность при выполнении тренированных задач, и меньше доказательств того, что она улучшает производительность при выполнении тесно связанных задач. Они обнаружили, что не так много доказательств того, что выполнение упражнений для тренировки мозга улучшает производительность при выполнении повседневных задач.

Исследования показывают, что вместо того, чтобы играть в игры, нам следует практиковаться в том, что мы хотим улучшить.

Это означает, что если вы хотите улучшить свою способность запоминать имена людей, вам следует практиковаться в запоминании имен людей.

Или, если вы хотите вспомнить, как пользоваться пультом дистанционного управления, попрактикуйтесь в его использовании.

В зависимости от того, что вы хотите улучшить, вы можете получить некоторую пользу от игр для тренировки мозга. Просто убедитесь, что это сложно и каким-то образом связано с ПОЧЕМУ вы хотите улучшить свою память.

вернуться наверх

Решаем, что практиковать

Краткосрочная память играет важную роль практически во всем, что мы делаем. Главное — думать о ситуациях, которые вас беспокоят или смущают, когда краткосрочная память вас подводит.

Например, я ненавижу забывать чье-то имя, но мне все равно, вспомню ли я, что я ел на ужин в прошлый вторник. Так что я практикую запоминание имен людей и не пытаюсь вспомнить прошлые приемы пищи.

С другой стороны, у меня была пациентка, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотела вспомнить, что она ела за последние 24 часа, потому что разные члены семьи спрашивали ее об этом, как об общей теме разговора. Поскольку для нее это было важно, мы над этим и работали.

вернуться наверх

Заставьте его запечатлеть в памяти: ЗАКРЫВАЙТЕ.

McCabe et al (2016) говорят нам, что улучшение памяти требует усилий. Первое правило — обращать внимание.Если вы чего-то не заметите сейчас, вы вряд ли вспомните об этом позже. Если вы попробуете любую из этих стратегий памяти WRAP, вы автоматически обратите внимание.

  • Запишите.
  • Повторить.
  • Связать его.
  • Представьте себе это.

Однократной записи может быть достаточно, чтобы это осталось в вашей памяти, особенно если вы объедините это с тремя другими советами. Произносите это вслух, когда пишете, попробуйте связать это с тем, что вы уже знаете, и представьте это.

Повторение очень помогает запоминать вещи. Вы можете повторять что-то несколько раз подряд, особенно для того, чтобы убедиться, что вы правильно запоминаете. Но тогда полезно разложить его. Сделайте что-нибудь еще немного, а затем попытайтесь вспомнить, что вы делаете. Это называется интервальным извлечением. Вы можете сделать это неформально, как я описываю здесь, или вы можете быть более систематичным с помощью такого приложения, как Anki. Если проблема с памятью более серьезна, попробуйте такую ​​систему, как интервальное извлечение с безошибочным обучением.

Association — мощный инструмент памяти. По сути, это связь того, что вы хотите запомнить, с тем, что вы уже знаете. Лучше всего, если учащийся сам выберет ассоциацию, но это также сработает, если ему поможет другой человек. Если ассоциация не приходит в голову сразу же, попробуйте вспомнить забавную, странную или возмутительную ассоциацию. Это позволит лучше закрепиться в памяти.

«Представь это» означает визуализацию или воображение. Я говорю своим пациентам, чтобы они попытались воплотить то, что они хотят запомнить, в мысленный мультфильм, фильм или документальный фильм.Как и в случае с ассоциацией, если сделать ее смешной или возмутительной, это повысит фактор запоминаемости.

вернуться наверх

Примеры того, что можно практиковать

Вот некоторые вещи, которые мои пациенты хотели лучше запомнить.

Важная информация

  • Текущая дата и время или где искать информацию.
  • Имена людей и родства.
  • Собственный адрес и телефон.
  • Дни рождения и возраст.
  • Города или штаты, в которых проживают семьи.
  • Имена домашних животных.
  • Имена политиков или актеров.
  • Названия лекарств и причины их приема.
  • Где искать информацию, например расписание работы объекта.
  • Такие факты, как отсутствие водительских прав.

возврат наверх

Вспоминая прошлые события

  • Информация о несчастном случае, болезни или госпитализации.
  • Подробная информация о прошлых событиях, например о свадьбе.
  • События недавнего прошлого, такие как приемы пищи, встречи, мероприятия.

возврат наверх

Не забывайте делать что-то

  • По дому.
  • Хождение на прием.
  • Посещение мероприятий.
  • Прием лекарств.
  • Телефонные звонки.

возврат наверх

Слушание и запоминание

Людям часто трудно запоминать детали разговоров.Некоторых людей также беспокоит то, что они могут смотреть что-то по телевизору и на самом деле ничего не помнить.

  • Инструкции медицинского или реабилитационного персонала.
  • Другое взаимодействие с профессиональным персоналом (например, банк, электрическая компания и т. Д.).
  • Беседы с семьей или друзьями.
  • Новости или экранные развлечения.
  • Аудиокниги или радио.

возврат наверх

Чтение и запоминание

Некоторые из моих пациентов жалуются, что не могут запомнить прочитанное.Это может повлиять на повседневную деятельность, такую ​​как чтение газет и почты, заполнение форм и оплата счетов. Это также может повлиять на жизнедеятельность, такую ​​как чтение для удовольствия или переписка по электронной почте с семьей и друзьями.

  • Работа с почтой.
  • Письменные инструкции.
  • Заполнение форм.
  • Оплата счетов.
  • Чтение газет, книг или журналов.
  • Запоминание телефонного номера достаточно долго, чтобы набрать его.

возврат наверх

Ключи, телефон, очки и другие важные вещи

Вы, наверное, слышали, что наличие «дома» для важных вещей полезно, и я могу подтвердить это после многих лет работы с пожилыми людьми.Мышечная память — мощная сила. Если вы приобретете привычку хранить вещи в определенном месте, это поможет сэкономить много времени и сэкономить нервы.

Проблема возникает при установлении этой привычки после того, как начались проблемы с кратковременной памятью. Я считаю полезным использовать контейнер с этикеткой, который стоит на видном месте. Для некоторых людей мы добавили яркую заметку там, где они ее обязательно увидят, просто напоминание о том, что нужно положить вещь в контейнер.

Например, поставьте небольшую миску на стол у входной двери, так чтобы вверху виднелась табличка с надписью «КЛЮЧИ».Новая привычка — бросать ключи в таз, как только вы входите в дверь. Если вы обычно проходите мимо, не видя этого, повесьте яркую заметку на стене где-нибудь по пути, где вы быстро заметите это. В зависимости от конфиденциальности вы можете повесить записку на внешней стороне двери, чтобы видеть ее, когда вы входите. Скорее всего, через несколько дней записка вам больше не понадобится.

вернуться наверх

Задачи и мероприятия

Многие люди хотят улучшить память на процедуры.Вот некоторые из задач и занятий, ради которых мои пациенты хотят улучшить свою память:

  • Использование пульта дистанционного управления.
  • Доступ к голосовой почте.
  • Использование телефона для звонков, отправки текстовых сообщений, а также для съемки и отправки изображений.
  • Электронная почта.
  • Facebook или другие социальные сети.
  • Использование микроволновой печи.
  • Помните о правилах безопасности при использовании трости или ходунков.
  • Постоянно подтягивайте подбородок, чтобы избежать загустевания жидкости.
  • Глядя на часы или календарь, вместо того, чтобы постоянно спрашивать информацию у члена семьи.

возврат наверх

Ищете упражнения на память онлайн?

В Интернете можно найти очень много вещей, которые можно использовать для тренировки памяти. Здесь только несколько.

Печатные формы

вернуться наверх

Приложения

Когда вы ищете приложение, попробуйте поискать в Интернете «лучшее приложение для X», где X — это то, что вы хотите улучшить.Вот те, которые я использовал за последний год.

вернуться наверх

Онлайн-упражнения, игры и мероприятия

вернуться наверх

Какие упражнения на краткосрочную память вы предпочитаете?

Мне нравится слышать о том, как другие люди работают над улучшением кратковременной памяти. Что вы считаете полезным?

вернуться наверх

Сообщения по теме «Ешь, говори и думай»

вернуться наверх

Список литературы

  • МакКейб, Дж.А., Редик Т. С. и Энгл Р. В. (2016). Пессимизм тренировки мозга, но оптимизм прикладной памяти. Психологическая наука в интересах общества: журнал Американского психологического общества , 17 (3), 187–191. https://doi.org/10.1177/152

    16664716

  • Саймонс, Д. Дж., Бут, В. Р., Чарнесс, Н., Гатеркол, С. Е., Чабрис, К. Ф., Хамбрик, Д. З., и Стайн-Морроу, Э. А. (2016). Работают ли программы «тренировки мозга» ?. Психологическая наука в интересах общества: журнал Американского психологического общества , 17 (3), 103–186.https://doi.org/10.1177/152

    16661983

вернуться наверх

Бесплатная загрузка ПРЯМО: стратегии памяти WRAP (раздаточный материал для пациентов). (Подписчики электронной почты получают бесплатный доступ ко всем ресурсам библиотеки бесплатной подписки .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *