28.07.2021

Как при стрессе успокоиться: 7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

Содержание

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

 

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др.) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

  • Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? 
  • Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс? 
  • Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника. 

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. 

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

  • В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.
  • Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач. 
  • Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
  • Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
  • Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
  • Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
  • Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
  • Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
  • Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
  • Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому. 

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

 

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

  • Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

  • Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.
Фото: Unsplash
  • Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.
  • Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.
  • Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.
  • Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.


Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Как успокоить нервы и снять стресс?

5 декабря 202021 декабря 2020

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-101 и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса


Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.
Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

  • чрезмерной усталости,
  • сложностей в работе и учебе,
  • низкой самооценки и недовольства собой,
  • проблем в личных отношениях,
  • пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса


Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

  • головные боли и головокружения;
  • чувство хронической усталости;
  • сонливость или, наоборот, бессонница;
  • частые пробуждения во сне;
  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • чувство онемения конечностей;
  • тремор мышц;
  • повышенная потливость;
  • аллергические высыпания;
  • снижение либидо;
  • резкие колебания веса;
  • потеря интереса к любимым занятиям;
  • низкая концентрация внимания;
  • проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом


Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом 2:

  • Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
  • Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
  • Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности


Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание


Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

  1. Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсiii.
  2. Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
  3. Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
  4. Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю3. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
  5. Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно4. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием5 свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса


В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

  1. Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
  2. Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
  3. Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
  4. Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
  5. Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.


iНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 100-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

iiБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:


Список источников:

  1. Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
  2. Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
  3. Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
  4. Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
  5. Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

Государственная услуга по психологической поддержке

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

 
    Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость.       Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.
Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?
 
1. Научитесь отпускать ситуацию
Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.
Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.
Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.
2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме
Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.
Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.
3. Дышите глубоко
Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.
4. Сожмите эспандер
Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.
5. Вспомните о тех, кому хуже
Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.
В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.
6. Выспитесь!
Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.
Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.
7. Побалуйте себя едой, только аккуратно
Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.
8. Посмотрите смешной ролик на YouTube
Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.
9. Позвоните близким и расскажите о проблеме
Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.
Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.
10. Порисуйте
Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.
 
Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:kola@murmanzan.ru

 
 
 

Чем опасен стресс, и как его снять?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем опасен стресс, и как его снять?

Многие люди, сами того не подозревая, годами живут в постоянном стрессе. Это состояние может негативно сказаться на здоровье. Как справиться со стрессом?

Любой человек периодически сталкивается со стрессовыми ситуациями. Все они разные по своей интенсивности. Для одних стресс проходит без последствий, другие начинают из-за него болеть. Как успокоиться и снять нервное напряжение?

Чем опасен хронический стресс?

При хроническом стрессе у человека могут возникнуть следующие симптомы и состояния:
  1. Плохой сон, частые пробуждения или бессонница.
  2. Усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха или отпуска.
  3. Головные боли, головокружение.
  4. Ненормальное пищевое поведение (отсутствие аппетита или паталогическое желание есть все подряд).
  5. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, тошнота, боли в желудке.
  6. Тремор или онемение конечностей.
  7. Повышенное потоотделение.
  8. Потеря интереса к работе, забывчивость, рассеянность внимания, невозможность сконцентрироваться или запомнить информацию.
  9. Снижение сексуального влечения.
  10. Резкие скачки веса.
  11. Высыпания на коже непонятного характера.
  12. Резкие перепады настроения.

    Как снять стресс?

    Для снятия стресса существует много разных способов и советов:

    1. Слушать любимую музыку.
    2. Сделать гимнастику для рук, хорошо растирая кончики пальцев.
    3. Начать закаляться или принимать контрастный душ.
    4. Освоить медитацию или дыхательные техники.
    5. Вести дневник или записывать свои переживания на листе бумаги. Это помогает очистить голову от негативных мыслей.
    6. Побольше общаться с людьми, не пытаться намеренно дистанцироваться.
    7. Начать заниматься волонтерством, помогать другим.
    8. Побольше смеяться и испытывать яркие, положительные эмоции.
    9. Научиться расслаблять мышцы.
    10. Заняться циклическими видами спорта (подразумевают повторение определенных действий). К таким видам спорта относятся плавание, гребля, езда на велосипеде, бег.
    11. Обнимать, целовать близких людей.
    12. Найти хобби или занятие по душе. Это помогает отвлекаться от каждодневных проблем и укреплять эмоциональное здоровье.
    13. Проводить побольше времени на свежем воздухе, не отказываться от поездок за город.
    14. Записаться на несколько сеансов расслабляющего массажа.
    15. Регулярно посещать баню или сауну.
    16. Стараться не зацикливаться на стрессовой ситуации, особенно если нет возможности что-либо поменять.
    17. Ограничивать себя от негативных новостей.
    18. Записаться на консультацию к психологу.

      Какие продукты помогают нормализовать состояние человека при стрессе?

      При стрессе помогают следующие продукты:

      1. Темный или горький шоколад. Поднимает настроение и позволяет быстро избавиться от накопившихся отрицательных эмоций.
      2. Зеленый чай. Помогает успокоить чувство гнева и агрессии.
      3. Красная икра. Эффективно укрепляет нервную систему.
      4. Орехи всех сортов (особенно миндаль и фисташки). Содержат вещества, которые помогают человеку оставаться бодрым.
      5. Бобовые культуры. Оказывают расслабляющий эффект на мышцы.
      6. Натуральный мед. Восстанавливает силы и помогает человеку быстрее заснуть.
      7. Молочные продукты (молоко, сыр). Нормализуют давление и уровень гормонов, которые вырабатываются во время стресса.
      8. Цитрусовые (апельсин, лайм, мандарин, грейпфрут, лимон). Улучшают общее самочувствие и поднимают настроение.
      9. Сладкие фрукты (дыня, банан, виноград, персик). Помогают справиться с усталостью и нервным напряжением.
      10. Свежие томаты. Не позволяют распадаться гормонам, которые отвечают за хорошее настроение.
      11. Капуста. Оказывает положительное действие на общее самочувствие, борется с усталостью.

        Внимание! Стресс нужно научиться снимать, чтобы он не сказался на работе организма. Для этого есть разные способы, многие из которых осуществимы в домашних условиях.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        10 лучших продуктов против стресса

        Количество просмотров: 5111

        Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
        1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.
        2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
        3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
        4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
        5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
        6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
        7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
        8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
        9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
        10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

        Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

        Сохраняя спокойствие под давлением | Психологическая помощь

        Стресс — нормальная часть современной жизни, но если вы часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями и чувствуете панику или подавленность, пытаясь с ними справиться, вам может быть полезно изучить некоторые стратегии преодоления, которые помогут вам сохранять спокойствие.

        Давление может перевести тело в режим «сражайся или беги» — эволюционная тактика, высвобождающая гормоны, предназначенные для того, чтобы подготовить вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности. В наше время стресс запускает эти гормоны, но они не так полезны, когда «опасность» исходит от презентации на работе, а не от столкновения с диким животным.Если вы часто чувствуете беспокойство или панику, вероятно, ваш режим борьбы или бегства срабатывает слишком легко, и полезно научиться успокаиваться, когда вы входите в это состояние.

        1. Сделайте глубокий вдох

        Глубокое и медленное дыхание заставляет организм перестать выделять гормоны стресса и начать расслабляться. Сосредоточение внимания на дыхании также может помочь отвлечься от всего, что вас беспокоит, чтобы вы сосредоточились только на том, что происходит в данный момент.

        Сделайте глубокий вдох через нос — дышите полностью животом, а не только грудью. Задержитесь на мгновение и медленно выдохните через рот. Выделите несколько минут, чтобы просто подышать, и вы быстро почувствуете себя спокойнее.

        2. В центре внимания положительные стороны

        Постоянное воображение худшего случая в каждом сценарии клинически известно как катастрофическое мышление и может усилить тревогу и чувство паники.

        Вместо того, чтобы зацикливаться на негативных аспектах или результатах, постарайтесь несколько минут подумать о позитиве.Если ваша ванная комната затоплена и вам, например, необходимо заменить весь пол, это может стать очень стрессовой ситуацией. Тем не менее, постарайтесь сосредоточиться на том факте, что он дает вам возможность обновлять и отремонтировать, и ремонт должен покрываться вашей страховкой.

        Сохранение позитивного настроения позволяет вашему мозгу избегать стресса и сохранять спокойствие.

        3. Высыпайтесь как следует

        Все кажется хуже, когда ты плохо выспался. Стресс и беспокойство часто могут привести к бессоннице, поэтому вы попадаете в порочный круг — неспособность заснуть, а затем вам становится хуже из-за того, что вы не выспались.

        Сделайте сон своим приоритетом, особенно если вы находитесь в тяжелом состоянии. Ложитесь спать пораньше и запретите использование электронных устройств в спальне. Эфирное масло лаванды также способствует спокойствию и помогает уснуть по ночам.

        4. Прогуляться

        Упражнения так же важны, как и сон, когда речь идет о сдерживании стресса и борьбе с внешним давлением. Упражнения побуждают организм вырабатывать гормоны хорошего самочувствия и помогают очистить голову.

        Если вы находитесь в напряжении на работе, всего пять минут свежего воздуха и смена обстановки могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и по-новому взглянуть на ситуацию — вы, вероятно, поймете, что это все равно не вопрос жизни или смерти. .

        5. Медитируйте

        Доказано, что медитация снижает стресс и со временем фактически меняет мозг, поэтому вы можете лучше управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие, когда вам больше всего нужно.

        Если вы думаете, что медитация заключается в том, чтобы часами сидеть со скрещенными ногами и повторять «ом», вы не можете быть дальше от истины — даже несколько минут тихого сидения и концентрации на дыхании — полезная форма медитации.Вы также можете попробовать такие приложения, как Headspace и Calm.

        6. Практикуйте благодарность

        Если вы будете благодарны за все, что у вас есть в жизни, независимо от того, насколько они малы, это поможет вам увидеть все в перспективе и сохранить позитивный настрой.

        Исследования показали, что люди, которые ведут ежедневный дневник благодарности, имеют более низкий уровень кортизола — гормона, ответственного за стресс. Попробуйте выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы записать 5 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, и посмотрите, насколько лучше это заставляет вас себя чувствовать.

        7. Окружите себя позитивными людьми

        Вероятно, в вашей жизни есть несколько человек, которые могут вызвать у вас стресс, просто находясь рядом с ними. Хотя не всегда возможно полностью исключить этих людей из своей жизни, когда вы находитесь под давлением, старайтесь проводить больше времени с друзьями и семьей, которые полезны, позитивны и будут поднимать вас, а не тащить вниз

        Обучите свой мозг более спокойной жизни

        Вы не можете контролировать, чем вас ожидает следующая жизнь, но вы можете научиться справляться с тяжелыми ситуациями и справляться со стрессом здоровым образом.Попытка применить некоторые из этих стратегий в следующий раз, когда вы почувствуете себя под давлением, поможет вам почувствовать себя спокойным и способным справиться с любой ситуацией.

        Нужна помощь в управлении стрессом или паническими атаками. Поговорите с нашей командой, чтобы помочь найти правильное лечение для вашей ситуации.

        Четыре способа успокоить разум в тяжелые времена

        Жизнь регулярно навлекает на нас хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье.В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс на рабочем месте.

        Это эссе адаптировано из выступления Эммы Сеппала «Повышение устойчивости во времена хаоса».

        В ответ мы просто продолжаем пробиваться, выживая за счет адреналина. Мы перегружаем себя; пьем еще кофе; мы отвечаем еще на одно электронное письмо. Мы думаем, что если мы будем все время возбуждены, то в конечном итоге сможем добиться цели.

        Но все, что это делает, — это сжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

        Рекламное объявление Икс

        Meet the Greater Good Toolkit

        От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

        Есть другой способ — более спокойный. Развитие более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем под всеми своими обязанностями. Напротив, исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества для их решения.И наука также указывает простые способы, которыми мы можем задействовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотической жизни.

        Напряженный ум против спокойного ума

        Stress никогда не задумывался как работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Как объясняет профессор Стэнфорда Роберт Сапольски, на самом деле предполагается, что вы испытываете стресс только в течение пяти минут перед смертью. Когда в саванне вас преследует дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь — она ​​мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро спастись от опасности.Когда животные убегают, они сразу же выходят из режима борьбы или бегства и переходят в режим «отдыха и переваривания», в котором парасимпатическая нервная система работает, чтобы восполнить их ресурсы.

        Предполагается, что эта реакция на стресс будет кратковременной, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию. Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно запутались, вы с большей вероятностью отреагируете на ситуацию, чем ответите разумом.

        Вы тоже по-другому воспринимаете мир.Стресс делает нас узко сфокусированными, не позволяя увидеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание расширяется. Фактически, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный тренинг по медитации. Затем они приступили к так называемой задаче моргания внимания, в которой вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим. Обычно, когда люди выполняют это упражнение, их внимание не улавливает все целевые образы. Но после этого тренинга осознанности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что говорит о том, что их состояние ума стало более внимательным.

        Возможность посещать больше означает, что вы больше замечаете других людей и можете более эффективно общаться с ними. Высокий стресс и тревога (или любые негативные эмоции) заставляют нас сосредоточиться на себе по эволюционной причине: когда наши предки подвергались стрессу, это происходило из-за того, что они находились в ситуации выживания. Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

        Когда мы нервничаем, мы с меньшей вероятностью заметим, что коллега выглядит обгоревшим или грустным, и с большей вероятностью разозлимся, если он не будет работать так, как мы ожидаем.Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, тот день, когда вы проявите больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы обратиться к нему и спросить, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы поддержать его.

        Когда вы спокоены, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы. Спокойствие помогает сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и делать это намного быстрее.

        Спокойствие также может повлиять на ваше творчество.Исследования показывают, что наши самые креативные идеи возникают в моменты, когда мы не сосредоточены или не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, то есть в расслабленном состоянии ума, например, когда вы принимаете душ или гуляете на природе. Действительно, люди, которые отправились на четыре дня на природу с эффектом присутствия, возвращаются с повышенным на 50 процентов творческим потенциалом.

        Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя с точки зрения производительности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ к успеху.

        Как развить спокойное состояние ума

        Мы умеем испытывать стресс. У большинства из нас действительно хорошо получается активировать надпочечниковую систему и нервничать. Тогда возникает вопрос, как же успокоиться? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

        1. Дыхание. Джейк, фигурирующий в моей книге The Happiness Track , был U.Офицер морской пехоты, отвечающий за «Хамви» в колонне через Афганистан, когда его автомобиль наехал на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги были сильно сломаны ниже колена. В тот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором он читал для экстремальных ситуаций военного времени.

        Это позволило ему выполнить свой долг — проверять всех, кто находился в машине. Это давало ему присутствие духа, чтобы отдавать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на собственные ноги и подпереть их, прежде чем он потеряет сознание, что спасло ему жизнь.

        Наше дыхание — мощный способ управлять своими эмоциями, и это то, что мы считаем само собой разумеющимся. Через дыхание вы можете активировать свою парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию своего тела.

        Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам — 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств. Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них перестали считаться посттравматическим стрессом, и это продолжалось до года.

        Используя дыхание, вы можете изменить то, что вы чувствуете. В другом исследовании исследователи наблюдали, как люди испытывают разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания. Затем они предложили другим людям различные модели дыхания и спросили их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывает эмоции.

        Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете выполнять, — это вдохнуть (например, на счет до четырех), задержать дыхание, а затем выдохнуть вдвое дольше (например.г., на счет до шести или восьми). Вы можете слегка сжать горло, издавая звук, подобный звуку океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании. Делая это, особенно благодаря долгим выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

        2. Сострадание к себе. Часто мы — наш худший критик. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. Фактически, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость.Когда мы ругаем себя, мы менее способны учиться на своих ошибках. Самокритичные люди склонны к большей тревоге и депрессии, а также неспособности оправиться от борьбы.

        Представьте, что кто-то впервые в жизни пробегает марафон, спотыкается и падает. Кто-то со стороны говорит: «Ты неудачник, а значит, не бегун. Что ты здесь делаешь? Идти домой.» Этот человек — наш внутренний самокритичный голос. Сострадание к себе — это кто-то на другой стороне, который говорит: «Все падают, это нормально.Ты такой классный, ты полностью убиваешь это ».

        Сострадание к себе — это способность осознавать свои эмоции — осознавать эмоции, которые происходят внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы отождествляете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не подпитывая огонь. Сострадание к себе также предполагает понимание того, что каждый совершает ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как если бы вы разговаривали с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

        Исследования показывают, что когда мы принимаем такое отношение, мы становимся спокойнее — у нас меньше стресса и снижается уровень кортизола. Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше заинтересованы в улучшении самих себя.

        3. Подключение. Как часто мы на самом деле присутствуем перед другим человеком на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был рядом с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

        В Соединенных Штатах и ​​во всем мире эпидемия одиночества.Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и ума, приводя к ухудшению здоровья и даже более ранней смерти. А стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно заставляет нас сосредоточиться на себе.

        Наша самая большая человеческая потребность после еды и крова — это позитивно общаться с другими людьми. С момента рождения до последнего дня у нас есть глубокое и глубокое желание принадлежать друг другу.И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы выделяем при соединении, могут оказывать успокаивающее влияние на наши тела, а знание того, что мы пользуемся поддержкой других, может успокоить наш разум. Исследования показывают, что когда мы сталкиваемся с невзгодами, наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

        Итак, как нам создать такое состояние ума, в котором мы чувствуем себя более связанными?

        Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и собственном благополучии с помощью таких практик, как дыхание и самосострадание, вы также можете обратить больше внимания вовне, чтобы почувствовать себя более связанными.Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественно, заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям. Вы также можете попробовать определенные приемы, которые, как показали исследования, улучшают ваше чувство связи.

        4. Сострадание к другим. Представьте себе день, когда у вас дела не идут хорошо — вы пролили кофе на себя, а идет дождь. А потом звонит друг, у которого в жизни действительно чрезвычайная ситуация, и вы вскакиваете и немедленно идете им на помощь. Что происходит с вашим душевным состоянием в этот момент?

        Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам.Вот что делают с вашей жизнью занятия альтруизмом, служением и состраданием.

        Это значительно улучшает ваше самочувствие, что многие из нас испытали, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, и наша парасимпатическая нервная система активизируется.

        Доброта и сострадание также могут помочь защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни.Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

        Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в их жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов не только накормить сообщество вокруг вас, но и накормить, вдохновить и зарядить энергией себя. Это как детская книга: когда вы наполняете чье-то ведро, оно наполняет и ваше.

        Чтобы добиться спокойствия, нужно избегать всяких стрессовых эмоций. На самом деле, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые из негативных чувств, от которых мы бежали, могут нас догнать. Но это время для самосострадания; нормально чувствовать себя плохо. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но это означает, что у нас есть энергия, образ мышления и поддержка со стороны других, которые помогут нам пережить бурю.

        Обсуждение, на котором основано это эссе, является частью серии докладчиков «Позитивные ссылки», проводимой Центром позитивных организаций Мичиганского университета.Центр посвящен созданию лучшего мира, открывая науку о процветающих организациях.

        7 способов, как успешные люди остаются спокойными на работе

        Успешные люди регулируют свои эмоции и остаются спокойными под давлением.

        GETTY

        «Если ты умеешь держать голову, когда все вокруг, ты теряешь их…»

        — Редьярд Киплинг

        Я в бизнесе достаточно долго, чтобы все это увидеть.Старший партнер, который расплакался, когда решение не пошло ему на пользу. Менеджер проекта кричит на членов своей команды, несмотря на сроки. Коллеги, рыдая, спешат в ванную после сеанса обратной связи. Я видел, как брошенные кофейные кружки, обзывания и разногласия почти доходили до драки.

        Мы работаем во времена гиперконкурентоспособности и беспрецедентных темпов изменений, и чувство стресса может быть на самом высоком уровне. По данным Американского института стресса:

        • 80% рабочих испытывают стресс на работе
        • 25% хотели кричать или кричать из-за стресса на работе
        • 14% респондентов хотели ударить коллегу в прошлом году , но не знали
        • 9% знали о нападении или насильственных действиях на рабочем месте

        Под стрессом мы регрессируем

        Многие психологи считают, что мы регрессируем или возвращаемся к поведению, которое мы использовали в детстве, когда с эмоциональной угрозой.В детстве я убегал и прятался в своей комнате или угрюмо сидел, если дела шли не так, как я. Сегодня моя реакция на стресс — «отключиться» и отгородиться от людей. И, конечно же, если вы были ребенком, который устраивал истерики или предметы, когда дела шли не так, как вам нужно, вы могли быть «крикуном» в стрессе на работе.

        Низкочастотное поведение с высокой степенью воздействия

        Главный тренер, доктор Роджер Липсон, называет это эффектом «низкая частота, сильное воздействие». Как бы нам ни хотелось думать, что современные организации хотят поддерживать «человека в целом», и мы должны быть открыты для подлинного обмена эмоциями на работе, факт остается фактом: даже один эмоциональный всплеск может сорвать карьерный путь.

        Я могу быть великим лидером пять месяцев подряд, но если однажды я буду кричать на вас и унижать вас, вам будет трудно снова почувствовать себя хорошо из-за моего лидерства. Если высшее руководство замечает, что я плачу или кричу, они могут сомневаться, смогу ли я справиться с повышенным давлением, связанным с продвижением по службе.

        Великие лидеры говорят: «Хьюстон, у нас возникла проблема».

        Присутствие руководителей — один из самых популярных курсов для менеджеров в библиотеке LEADx.Всем нужен фактор «это». Конечно, не существует стандартного определения того, что «это» есть на самом деле. Но все соглашаются, что знают, когда видят это.

        Большинство людей согласны с тем, что присутствие руководителя — это холодное, спокойное, уверенное поведение. В то время как другие бегают и реагируют в течение дня, очень успешные руководители, кажется, идут спокойно, целеустремленно и остаются сосредоточенными на своих заранее определенных целях. Даже перед лицом кризиса их эмоциональная реакция эквивалентна посланию астронавта Аполлона-13 Джима Ловелла: «Хьюстон, у нас возникла проблема.«Многие исследования показали положительную корреляцию между эмоциональным интеллектом и эффективностью регулирования и лидерства.

        Так как же это удается успешным людям? Как они сохраняют спокойствие под давлением? Как они преодолевают нормальную и естественную реакцию на регресс в состоянии стресса?

        # 1 Они заботятся о своем теле

        В тех рекламных роликах Snickers много мудрости, которые утверждают, что вы не являетесь собой, когда голодны. Когда дело доходит до поведения, наша среда — самая большая переменная, а наше тело — это непосредственная среда нашего разума.

        Успешные люди четко определяют, когда и что они едят. Ваша новая мантра: Еда — это топливо! В мире здоровья и фитнеса, наверное, нет ничего более спорного, чем то, что и когда есть. Диеты с высоким содержанием белка, веганские диеты, периодическое голодание, так много вариантов! Что касается себя, если я хочу оптимизировать мотивацию и энергию (а не стремительную потерю веса), я потребляю пять небольших медленных или низкоуглеводных приемов пищи в день.

        Успешные люди также сознательно относятся к своему сну. В своей книге 15 секретов, которые знают успешные люди об управлении временем , я опросил 13 олимпийских спортсменов, и их секрет номер один заключался в том, чтобы больше спать.Для большинства из нас восемь часов сна нереально, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве сна, вы должны сосредоточиться на качестве сна (т. Е. Как можно больше времени на глубокий сон). Сохраняйте в комнате темноту, тишину и прохладу. Если вы хотите отслеживать количество глубокого сна, которое вы получаете каждую ночь, я лично пробовал и порекомендовал бы эти трекеры: Whoop, Fitbit, Withings.

        # 2 Они занимаются спортом

        Многочисленные исследования показали, что упражнения уменьшают стресс, тревогу и даже депрессию.Это связано с тем, что упражнения увеличивают количество гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин, и снижают уровень кортизола, который является основным гормоном стресса. Если вы любите заниматься спортом так же много, как и я, вы, вероятно, недовольны этой рекомендацией. К счастью, вам не нужно становиться крысой в спортзале на ночь, чтобы контролировать свой стресс. Вам просто нужно двигаться так, чтобы ваше сердцебиение учащалось в течение двадцати минут в день. Быстрая прогулка по окрестностям, занятие йогой или баскетбольный матч после работы — все это было бы здорово.

        # 3 Они тренируют свой ум

        Многие из наиболее эмоционально обоснованных людей укрепили свой ум с помощью медитации. Если вы не знакомы с медитацией, это , а не о том, чтобы просто спокойно сидеть или пытаться направить какую-то мистическую энергию Вселенной. Если вы понимаете, как поднятие тяжестей может заставить ваши мышцы расти, медитация — это то же самое — она ​​буквально развивает ваш мозг. Одно исследование в Гарварде показало, что после восьми недель медитации наблюдается рост гиппокампа (область мозга, которая регулирует эмоции) и уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, части мозга, ответственной за беспокойство и стресс. .Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от физической тренировки в тренажерном зале, медитационная умственная тренировка занимает всего несколько минут, может выполняться где угодно и не требует смены одежды. Если вы хотите научиться медитировать по несколько минут каждый день, это мои любимые приложения: Headspace, Waking Up и Muse.

        # 4 Они основаны на благодарности

        У успешных людей есть чувство благодарности. Негативные эмоции легко смываются положительными чувствами благодарности.Независимо от того, насколько плоха наша ситуация, если мы сделаем паузу, обычно очень легко увидеть, насколько мы лучше других. Подобно медитации, прочная практика благодарности буквально меняет наш мозг. Исследование, проведенное в Исследовательском центре осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показывает, что практика благодарности влияет на мозг на нейрохимическом уровне и действует как катализатор для нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и нор-адреналин, все из которых оказывают серьезное влияние на тревожность и стрессовую реакцию. .

        Один из способов принять практику благодарности — просто тратить пять минут в день на ведение «дневника благодарности». Лично я в рамках утреннего ритуала думаю о трех вещах, за которые могу быть благодарен. Это займет всего минуту, я могу сделать это еще в постели, в душе или даже за рулем на работу. Ключ в том, что вы должны выбрать то, за что вы действительно можете быть благодарны .

        # 5 Они рассматривают стресс как центр внимания своих ценностей

        Мы чувствуем стресс, когда что-то, что нам небезразлично, оказывается под угрозой.Это так важно, я собираюсь повторить: мы чувствуем стресс, когда что-то, что нам небезразлично — то, что мы ценим, — оказывается под угрозой. Мы можем испытывать стресс из-за денег, потому что мы ценим деньги. Мы можем испытывать стресс из-за большой презентации перед генеральным директором, потому что мы заботимся о том, что генеральный директор думает о нас (мы заботимся о нашей карьере). Мы можем испытывать стресс из-за пятичасового крайнего срока выполнения проекта, потому что мы заботимся об обслуживании клиентов.

        Зная это, очень успешные люди понимают, что они испытывают стресс, и останавливаются, чтобы спросить: что мое тело говорит мне? Что меня волнует, что, по моему мнению, находится под угрозой? Когда у вас есть такой ответ, легче поблагодарить себя за предупреждающий знак.Ваш стресс похож на то, что вам нужно защищать. Таким образом, вы можете буквально сказать себе: «Хорошо, сверхактивный изначальный мозг, я понимаю. Я забочусь о том, чтобы быть хорошей мамой, и если я не уйду с работы вовремя, я буду скучать по играм моих детей в школе. Теперь я займусь проблемой… »

        # 6 Они переосмысливают установку на рост

        Когда мы чувствуем себя перегруженными тем, что нужно сделать, или злимся на чью-то некомпетентность, или расстраиваемся из-за того, что наш рейс был отменен, или разочаровавшись, когда нам не удалось закрыть сделку, очень легко подумать: , почему это происходит со мной?

        Очень успешные люди превращают негативный опыт в опыт роста.Вместо «Почему это происходит со мной » они думают: «Почему это происходит со мной

        • Я только что проиграл эту крупную сделку… что я мог сделать иначе? Где было мое слепое пятно? Я благодарен за этот опыт, потому что он сделает меня лучше для следующего, более крупного дела.
        • Не могу поверить, что мой рейс задерживают, и теперь я не вернусь домой до полуночи. Почему это происходит со мной? Это будет отличный шанс попрактиковаться в терпении.Возможно, встречу кого-нибудь интересного в баре. Я могу жить своими ценностями и стараться принести спокойствие и счастье некоторым другим расстроенным пассажирам. Я могу потратить дополнительное время на чтение моей книги.

        # 7 Они контролируют свою физиологию

        Даже самые умственно сильные люди будут сталкиваться со временами, когда давление, которое они испытывают, превращается в острый стресс. В этих крайних случаях успешные люди контролируют свое дыхание, чтобы контролировать свою физиологию.Мощное и простое упражнение, к которому я постоянно обращаюсь — и учу других — это дыхание ящиком, о котором я первоначально узнал от бывшего морского котика Марка Девайна. Краткое описание упражнения:

        1. Вдыхайте через нос, очень медленно считая до четырех. Пусть воздух полностью наполнит ваши легкие.
        2. Задержите дыхание еще на счет четыре.
        3. ВЫДЫХАТЬ через рот на счет до четырех.
        4. Снова задержите дыхание на тот же счет до четырех.
        5. Повторите, начиная с шага 1.

        Эта простая практика мгновенно восстанавливает ваш разум и снижает частоту сердечных сокращений. Я использовал его в кресле стоматолога, чтобы преодолеть боль, моя подруга использует его в самолетах, чтобы преодолеть свой страх перед полетами, моя дочь использует его в колледже перед презентациями в большом классе. Если этого достаточно для снятия боевого стресса у Navy SEALS, то для меня этого достаточно.

        The Takeaway

        Если стресс привлекает внимание к чему-то, что мы ценим и что находится под угрозой, неудивительно, что мы все бегаем, чувствуя больше стресса, чем когда-либо прежде.Мы заботимся о своей карьере, о том, чтобы быть хорошими родителями, о нашем здоровье, о нашей вере — о многом другом, но, тем не менее, в сутках ограниченное количество часов. Тренируя свое тело и разум и переосмысливая повседневный опыт, мы можем процветать под давлением и не деградировать под воздействием стресса. А когда все остальное терпит неудачу, когда вы готовы ударить по столу или закричать на коллегу, просто помните — вдохните один, два, три, четыре… ​​

        Оригинал: Кевин Круз является автором 15 Секреты, которые знают успешные люди о тайм-менеджменте.ЗДЕСЬ

        Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

        Управление стрессом

        Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность — независимо от того, что вам бросает жизнь.

        Как быстрее всего снять стресс?

        Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку.В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

        Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

        Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы.Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

        Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

        Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокоены, но все еще бдительны и сосредоточены.Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

        Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?

        Наблюдайте за своим дыханием. Дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

        Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

        Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, ваше сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

        Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

        Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны к гневу, возбуждению, чрезмерной эмоциональности или возбуждению от стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые вас успокаивают.

        Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

        Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

        Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать. Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи.Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

        Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

        Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала необходимо определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны.Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

        Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

        Примеры, перечисленные ниже, являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать.Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

        Прицел

        • Посмотрите на заветное фото или любимый сувенир.
        • Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
        • Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
        • Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
        • Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

        Запах

        • Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
        • Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
        • Понюхайте розы или другие цветы.
        • Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
        • Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.

        Touch

        • Укутайтесь в теплое одеяло.
        • Погладьте собаку или кошку.
        • Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
        • Сделайте себе массаж рук или шеи.
        • Носите одежду, мягкую на ощупь.

        Вкус

        Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

        • Жуйте жевательную резинку без сахара.
        • Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
        • Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
        • Съешьте идеально спелый фрукт.
        • Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

        Движение

        Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

        • Бегите на месте или подпрыгивайте.
        • Танцуй вокруг.
        • Потяните или покатайте головой по кругу.
        • Совершите короткую прогулку.
        • Сожмите эластичный стресс-мяч.

        Звук

        • Спойте или сыграйте любимую мелодию.
        • Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
        • Настройтесь на саундтрек природы: грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
        • Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды у себя дома или в офисе.
        • Подвесьте колокольчики возле открытого окна.
        Тонирование голоса

        Как ни странно это звучит, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола. Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете.Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

        Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы. Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

        Совет 4: Найдите сенсорное вдохновение

        Не можете определить сенсорные техники, которые работают на вас? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

        Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция. Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

        Посмотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

        Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

        Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

        Сделайте перерыв в технологиях

        Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

        • Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
        • Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
        • Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
        • Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

        Совет 5. Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

        Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в разгар мини — или не столь мино — кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, чтобы научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

        Начни с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

        Определить и прицелиться. Подумайте только об одном элементе стресса низкого уровня, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездке на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

        Тест-драйв сенсорного входа. Если вы практикуете быстрое снятие стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

        Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

        Поговорим об этом. Рассказывая друзьям или членам семьи о методах снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, вы сможете интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересная беседа: каждый имеет отношение к теме стресса.

        Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились

        Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

        Быстрое снятие стресса в домашних условиях

        Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

        Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

        Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

        Сон. Слишком напряжен, чтобы откладывать? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

        Создание святилища. Если беспорядок вас беспокоит, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

        Быстрое снятие стресса на работе

        Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

        По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, перечную мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

        На компьютере. Работа стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

        Перерывы на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

        Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные вещи, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

        Быстрое снятие напряжения на ходу

        В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливыми.

        Общественный транспорт. Сделайте перерыв в чтении, разговорах по телефону и музыке, чтобы настроиться на звуки и достопримечательности вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

        На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, мечтая с места на место. Носите в кармане мяч для снятия стресса. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

        Ожидание в очередях. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

        Как мгновенно успокоиться в стрессовых ситуациях

        «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе — наш рост и наша свобода ». ~ Виктор Франкл

        Мы говорим себе большую ложь в стрессовые времена.

        Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, напуганными и нелюбимыми, как будто нас беспомощно уносит и уносит шторм.

        Наши головы могут заполняться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.

        Звучит знакомо? Если да, то вы не одиноки. Ты нормальный. Так человек биологически реагирует на стресс.

        Так в чем же большая ложь?

        Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Большой контроль.

        Я прошел нелегкий путь через свою долю трудных времен.У меня были проблемы с деньгами и работой, я боролась со здоровьем, и мне приходилось сталкиваться с трудностями в отношениях.

        Но это еще не самое худшее. Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал практически на все, что можно было интерпретировать как негативное.

        Из перечисленных выше чувств я безнадежно сидел на конце шкалы «почувствовать их всех».

        Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы их остановить (или облегчить).

        Благодаря исследованиям и множеству экспериментов я создал практический способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга были вне досягаемости.

        Техника была настолько простой и мощной, что вытащила меня через мучительный опыт в этих отношениях и с тех пор скрепила меня множеством переживаний.

        Его легко запомнить, он оказывает мгновенное влияние на ваше сознание и тело, и, что наиболее важно, достаточно прост, чтобы его запомнить и использовать, когда вы переживаете собственные стрессовые штормы.

        Как успокоиться за две минуты

        Найдите момент, чтобы устроиться поудобнее и попробовать эти четыре шага самостоятельно:

        1. Остановись.

        Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда внезапно остановились на полпути, как будто вы замерзли во льду? Сделай это сейчас. Остановите части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультипликационным персонажем, которого ранили из электрошокера. Вы даже можете сделать его немного драматичным, если это поможет.

        2. Сосредоточьтесь на указательном пальце.

        (переходите к этому, если первый шаг покажется вам трудным). В течение двадцати-шестидесяти секунд сосредоточьтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца. Позвольте себе поглотить ваш разум и тело.

        Поднимите его ближе к вам. Изучите заклепки, складки и эти крошечные отпечатки пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единое фоновое жужжание и позвольте ему исчезнуть из вашего внимания.

        3. Сделайте осознанный вдох.

        Отпустите фокус и снова вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий сознательный вдох, затем позвольте ему пройти через рот, медленно и спокойно, создавая волну расслабления, которая начинается в вашей груди и распространяется через ваше существо на поверхность вашей кожи.

        4. Осмотритесь осознанно.

        По мере того, как вы воссоединяетесь со своим окружением, отсканируйте сцену перед вами. Сохраняйте как можно более неизбирательный подход к тому, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы просыпались утром.

        Сознательно обращайте внимание на мысли, которые пытаются вернуться в вашу голову, и наблюдайте за ними с любопытством.

        Как ты себя чувствуешь?

        Теперь вы можете почувствовать немного больше контакта с вашими чувствами, отдалились от предыдущих мыслей и были связаны с настоящим моментом.

        Самое главное, вы поймете, что корень вашего дискомфорта — это ваши мысли. Все остальное, например, эмоции, физический дискомфорт и боль, начинается с этого.

        Если вначале у вас возникают трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на том же пальце, таким же образом.Это свяжет (или закрепит) чувство ясности, расслабления и привязанности с действием.

        И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вам справиться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффект от этой техники.

        Почему этот метод работает

        Стресс — это умственное или физическое напряжение, и то и другое проявляется в ваших отношениях с потоком мыслей в вашей голове.

        Внимательность позволяет вам выйти из процессии и посмотреть, как она проходит мимо, не будучи унесенным по быстротечной реке.

        Когда нас тянет вниз тяжелый поток, наши эмоции и тело реагируют так, как если бы опасность или боль, содержащиеся в мысли, реальны, немедленны и с ними нужно иметь дело сейчас же. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.

        Воссоединение с настоящим напоминает нам, что здесь — единственный раз, когда он действительно есть.

        Сосредоточение внимания на руках — это древняя аюрведическая практика, которая помогает заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.

        Попробуйте сами

        Самая важная причина, по которой этот метод работает, заключается в том, что он возвращает вам что-то — контроль.

        Возможно, мы не в состоянии выбирать, что происходит с нами в нашей жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбрать наш ответ.

        Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что паникуете (и обязательно сообщите нам, как вы поступаете, в комментариях ниже).

        О Джонатане Аллене

        Джонатан Аллен — австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость.Вы можете прочитать его блог в The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, которые помогают людям жить более здоровой, счастливой и более связанной жизнью.

        Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

        Как успокоиться — свободное пространство

        Когда нужно быстро успокоиться

        Вы когда-нибудь пытались сказать малышу, находящемуся в истерике, «просто успокойся»? Вы когда-нибудь говорили это себе? Или, что еще хуже, может быть, кто-то даже посмел сказать вам это в горячую минуту? Конечно, это легко сказать, но на самом деле гораздо сложнее сделать (особенно для малышей).

        Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наши тела реагируют соответствующим образом. Наши ладони начинают потеть. Наши сердца бешено колотятся. Наше кровяное давление взлетает. Это результат активации реакции нашего тела «бей или беги». И хотя этот биологический ответ полезен, когда дело доходит до того, чтобы избежать непосредственной опасности или побудить нас убить злоумышленника, он не так полезен, когда возникшая стрессовая ситуация застревает в пробке.

        К счастью, этой стрессовой реакции можно противостоять различными способами, чтобы успокоиться, в том числе несколькими способами, которые мы можем делать в любое время и в любом месте.Нет однозначного ответа на вопрос, как кого-то успокоить, но для начала есть хорошие места:

        • Дышите глубоко. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Human Neuroscience, медленное, глубокое дыхание, при котором вы наполняете живот дыханием и выдыхаете его в течение нескольких секунд, может помочь создать комфорт и расслабиться. Это потому, что дыхание глубоко стимулирует парасимпатическую нервную систему организма, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также расслабляя мышцы.Попробуйте прямоугольное дыхание, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды и медленно выдыхаете дыхание в течение четырех секунд, прежде чем начать снова.

        • Займите себя в своем окружении. Отмечая, что вы можете слышать, видеть, осязать, ощущать на вкус или запах, вы можете переключить внимание и сосредоточиться с бегущих мыслей на окружающее. Если вы ищете способы успокоиться, это несложно попробовать. Спросите себя, что воспринимает каждое из ваших органов чувств, и отметьте, как ваше тело чувствует себя в окружающей среде.

        • Выходи на улицу. Природа зовет, и ты должен идти. Исследование 2020 года показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить настроение, концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. А прогулки на свежем воздухе еще более успокаивают, если у вас есть время на них передвигаться. Сразу после тренировки вы испытаете прилив эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции и могут помочь успокоить беспокойство и стресс, а в долгосрочной перспективе упражнения могут уменьшить количество дней плохого психического здоровья, которые вы испытываете, согласно исследованию в журнал Lancet Psychiatry.Попробуйте медитацию при ходьбе в следующий раз, когда почувствуете, что теряете хладнокровие.

        • Практикуйте благодарность. Не из-за ситуации, которая вас всех взбесила, а из-за всего остального в жизни, за которое вы благодарны. Согласно исследованиям Гарварда, благодарность положительно коррелирует с чувством благополучия и счастья и может иметь эффект не только с течением времени, но и сразу же, например, помогая снизить кровяное давление. Ведение регулярного дневника или списка благодарностей — хороший способ развивать признательность в повседневной жизни, но в острой стрессовой ситуации попробуйте перечислить вслух три вещи, за которые вы благодарны.Они могут быть большими или незначительными, широко применимыми или невероятно личными. Благодарите ли вы за солнечный свет на вашем лице или своих детей или последнюю великую книгу, которую вы прочитали, эта благодарность может помочь вам успокоиться.

        Вышеупомянутые упражнения предназначены для помощи в моменты кризиса, когда вы хотите узнать, как успокоиться, и нуждаетесь в ответе, который может помочь вернуть чувство сосредоточенности и умиротворения в настоящий момент.

        В среднесрочной перспективе неплохо было бы проанализировать ситуации, в которых вы постоянно находитесь, и испытываете острый стресс.Есть ли ваши привычки, привычки людей, с которыми вы общаетесь, или принимаемые вами решения, которые вызывают у вас повышенный стресс и беспокойство? Что вы можете сделать, чтобы это изменить?

        Что касается того, что вы не можете изменить — а это много, — вам лучше всего подойдет создание в вашем уме спокойной, комфортной обстановки в состоянии покоя и ясного подхода к новым ситуациям. В этом может помочь начало практики внимательности.


        Исходя из спокойного места, всегда

        Лучший способ со временем успокоиться — это подойти к жизни с большим чувством принятия.Знайте, что жизнь нелегка, справедлива и даже не поддается контролю. Не сопротивляйтесь тому, что происходит вокруг вас или с вами. Вместо этого признайте, что все всегда меняется, и что принятие этого изменения — первый шаг к жизни в нем.

        Но, как рассуждать с малышом, это гораздо легче сказать, чем сделать.

        Работа таким образом требует повышенного осознания. Нетренированный человеческий ум легко отвлекается на мимолетные мысли, тревоги и эмоции, и трудно осознавать настоящий момент, пока мы живем в нем.Еще труднее принять этот момент таким, какой он есть. Практика медитации осознанности помогает обуздать ум и улучшить это чувство осознанности, а также снизить общий стресс.

        Внимательность, или способность полностью присутствовать в данный момент, помогает нам, позволяя нам реагировать на наши мысли и эмоции со спокойствием и сочувствием, вместо того, чтобы позволить реакции нашего тела на стресс взять верх. Это не мешает нам злиться на члена семьи, например, во время ссоры.Но внимательность может помочь нам распознать этот гнев, не унося нас в волну тревожных эмоций.

        ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ: Успокаивающая медитация

        10 уловок, которые используют успешные люди, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

        «Занят» раньше было точным описанием типичного расписания. Тем не менее, слово «занят» все больше и больше никуда не годится.

        «Занят» был заменен на «слишком занят», «слишком занят» или «абсолютно похоронен». Это правда, что быть продуктивным часто означает быть занятым … но это верно лишь до определенного момента.

        Как вы, вероятно, знаете из личного опыта, вы можете стать настолько занятым, что достигнете переломного момента… точки, когда ваша жизнь перевернется и развалится , потому что вы больше не сможете выдерживать тяжесть своих обязательств.

        Как только вы дойдете до этой точки, станет совершенно очевидно, что вы чрезмерно усердствовали.

        Уловка, однако, состоит в том, чтобы распознать признаки «слишком занятой» до того, как вы дойдете до переломного момента. Небольшая самооценка и некоторое упреждающее сокращение расписания могут уберечь вас от этого срыва.

        Чтобы помочь вам в самооценке, вот 7 признаков того, что вы слишком заняты:

        1. Вы не можете вспомнить, когда в последний раз брали выходной

        Периодические периоды отдыха не являются непродуктивными, они необходимы для производительности. Продолжительные периоды непрерывной активности приводят к утомлению, а усталость — к снижению качества продукции. Как однажды сказал Сидней Дж. Харрис:

        «Время расслабиться — это когда на это нет времени».

        2.Самые близкие люди перестали спрашивать ваше время

        Почему? Они просто знают, что вам некогда их отдавать. Ваши близкие будут настойчивы в течение долгого времени, но как только вы достигнете точки, когда они перестают спрашивать, вы достигнете опасного уровня занятости.

        3. Такие действия, как еда, всегда выполняются в тандеме с другими задачами

        Если вы постоянно используете время приема пищи, поездки на машине и т. Д. В качестве времени, чтобы наверстать упущенное из-за электронной почты, телефонных звонков или корректировок календаря, пора облегчить Загрузка.

        Одно дело — эффективно использовать свое время. Но это совсем другая игра, когда у вас так мало времени, что вы даже не можете сосредоточиться на том, чтобы накормить себя.

        4. Вы постоянно более устаете, когда встаете утром, чем когда ложитесь спать

        Один из верных признаков перегруженного графика — утренняя усталость. Это хороший признак того, что вы плохо выспались ночью, что является хорошим признаком того, что у вас слишком много мыслей.

        Если у вас так много дел, что вы даже не можете выключить свой разум, лежа в постели, вы слишком заняты.

        5. Самое большое количество упражнений — это спринт от одного обязательства к следующему.

        Доказано, что упражнения способствуют здоровому образу жизни. Если вас это не волнует, это одно. Но если вы хотите заниматься спортом, но у вас просто нет на это времени, значит, вы слишком заняты.

        Если вы ближе всего к тренировке бежите из офиса в машину, потому что опаздываете на девятую встречу в день, пора сбавить скорость.

        Попробуйте эти 5 способов найти время для упражнений.

        6. Вы боитесь вставать утром

        Если ваши дни настолько загружены, что вы буквально боитесь даже начать их, значит, вы слишком заняты. Новый день должен содержать хотя бы небольшой уровень освежения и волнения. Уменьшайтесь, пока снова не найдете это место.

        7. «Режим выживания» — ваш единственный режим

        Если вы не можете вспомнить, что значит опережать график или, по крайней мере, «догнать», значит, вы слишком заняты.

        Итак, как выйти из дел?

        Посмотрите это видео:

        И эти статьи, которые помогут вам оторваться:

        Изображение предоставлено: Khara Woods через unsplash.com

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *