30.11.2022

Релаксация джекобсон: Мышечная релаксация по Джекобсону при депрессии

Содержание

Мышечная релаксация по Джекобсону при депрессии

Здравствуйте.

Прислушайтесь на минуту к своему телу. Чувствуете ли вы, как даже в состоянии покоя напряжены плечи, спина, лоб? В повседневной жизни трудно расслабиться полностью. Но способ есть. Сегодня вы узнаете, как релаксация по Джекобсону помогает успокоиться, оздоровиться и вернуться в форму.

Речь идет о методе нервно-мышечной релаксации, благодаря которому вы можете избавиться не только от тонуса мышц и зажимов, но и от эмоционального напряжения.

История возникновения метода

Немного истории не помешает, чтобы лучше понять, как работает методика.

Техника расслабления была открыта американским врачом и ученым Эдмундом Джекобсоном в 1922 году. Он работал с пациентами больниц и изучал, как проявляются эмоции у тех, кто испытывал напряжение. Чтобы оценить эмоциональное состояние, ученый решил замерять тонус мышц.

Врач заметил, что напряженные пациенты не могут расслабиться, поскольку часть мышц все равно остается в тонусе.

Так мышцы лица тяжело расслабить даже целенаправленно.

В итоге Джекобсон пришел к выводу, что эмоциональное и физическое напряжение связаны напрямую. Физическое расслабление, в свою очередь, снимает возбуждение и восстанавливает нервную систему. На основе собранных фактов врач разработал методику мышечной релаксации.

Благодаря методике Джекобсону удавалось вылечить такие недуги пациентов, как заикание, бессонница, депрессия. В 1929 году он выпустил книгу «Прогрессивная релаксация», но не остановился и усовершенствовал подход вплоть до 1948 года.

Методика Джекобсона нашла отклики у психотерапевтов по всему миру и сейчас применяется в лечении нервных состояний.

Что лечит методика?

Основная задача релаксации это борьба со стрессом. Расслабление сознания достигается через тело. Беспокойство, тревога, паника, раздражение уходят. Возвращается чувство гармонии, уверенности и контроля над ситуацией.

Если заниматься регулярно, то метод принесет ощутимую пользу:

  • Устраняет головные боли, мигрени, боли в спине;
  •  Помогает победить тревожные расстройства, например, страх летать на самолете;
  •  Помогает справиться с социофобиями, например, страх выступать перед публикой, находиться в многолюдных местах;
  •  Можно просто снять напряжение, скопившееся за день;
  •  Помогает преодолеть волнение по поводу рядовых жизненных ситуаций.

Также расслабление организма благотворно действует на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему, поскольку мышечные зажимы и нервное возбуждение задерживают кровоток.

Наша жизнь наполнена стрессовыми моментами. Каждый день мы опаздываем куда-то, стоим в пробках и нервно постукиваем пальцами по приборной панели, решаем проблемы.

Стресс заставляет организм напрягаться. Мы постоянно находимся в состоянии низкого старта. Даже йога, пилатес или массаж не в силах снять тонус с одного-двух раз. Поэтому влияние релаксации в целом на состояние человека нельзя преуменьшать. Она необходима как кислород, чтобы восстановить силы, отдохнуть и оздоровиться.

Какие упражнения и как делать

Релаксация по Джекобсону займет у вас всего минут 5.

Если каждый день заниматься хотя бы по 2 раза, то вы научитесь быстро справляться с чувством тревоги, научитесь уменьшать нервное напряжение при приближении панической атаки.

Существуют разные варианты упражнений, как расслабиться, так как врачи вносят свои дополнения в технику. Но в целом схема одна. Разберем ее.

Джекобсон назвал методику прогрессивной потому, что начинаем с одной группы мышц, а после ее расслабления подключаем в дополнение следующую. Тело прорабатывают по восходящей.

Напрягаемся, затем расслабляемся. С каждым разом прилагаем больше усилий, чтобы как можно интенсивнее прочувствовать мышцы.

Для занятий лучше уединиться в тихом месте, где вы ни на что не будете отвлекаться. Считается, что технику можно применить хоть в вагоне метро, но вы должны чувствовать себя комфортно. По возможности наденьте мягкую свободную одежду, которая не сковывает движения.

Каждый раз концентрируйтесь на ощущениях в тех частях тела, с которыми работаете. Вы почувствуете тепло, покалывание, легкость. Прислушайтесь к себе.

Упражнения

Сядьте на стул. Спина прижата к спинке стула, ноги прямо на полу. Можно закрыть глаза, если вам так комфортно.

Каждую группу мышц держим в напряжении 5-7 секунд, после чего в состоянии покоя отдыхаем 30-40 секунд.

  1. Начинаем тренироваться с кистей рук. Сильно сжимаем руки в кулаки. Держим — отдыхаем.
  2.  Потом добавляем предплечье. Сгибаем руки внутрь в запястьях возле груди. Замечаем, как напряглось предплечье. Держим — отдыхаем.
  3. Добавляем плечо. Сгибаем руки в запястьях и локтях. Это выглядит как будто мы любуемся бицепсами перед зеркалом. Держим — отдыхаем.
  4.  Подключаем спину. Руки также согнуты и подняты на уровне плеч. Сводим лопатки и опускаем их вниз. Ощущаем напряжение в спине. Держим — отдыхаем.
  5.  Прорабатываем ноги. Вытягиваем прямые ноги вперед. Носки соединяем вместе, пятки врозь. Пальцы сжимаем внутрь стопы. Носок тянем к себе внутрь. Держим — отдыхаем
  6.  Грудь, живот, нижняя часть спины. Делаем по 4-5 подходов на каждую зону. Сначала несколько раз чередуем медленный глубокий вдох и такой же выдох. Затем напрягаем и расслабляем живот. Потом сильно выгибаем спину, чтобы прочувствовать ее. Держим — отдыхаем.
  7.  Задействуем лицо. Изо всех сил хмурим лоб и брови. Отдыхаем. Сильно сжимаем губы. Расслабляем. Зажимаем челюсти. Отдыхаем. Прижимаем язык к верхнему небу. Отпускаем.
  8.  Переходим к шее. Запрокидываем голову назад. Чувствуем напряжение. Поднимаем и поворачиваем вправо и влево. Опускаем голову вперед вниз, чтобы уткнуться подбородком в грудь. Держим. Поднимаем голову.
  9.  Расслабляем шейно-воротниковую зону. Поднимаем плечи к ушам, держим, сбрасываем резко вниз. Делаем круговые движения плечами вперед и назад. Все по 4-5 повторений.

После сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются. Всего 5 минут и появится легкость в теле, зажимы уйдут, а вместо них придет чувство безмятежности и гармонии.

Методика, конечно, не панацея и даже не лекарство от болезней. Она не лечит, но снимает симптомы. Возвращает чувство безопасности и контроля над ситуацией, что так необходимо в состоянии тревоги.

Преимущества методики

Прогрессивная релаксация Джекобсона проста и гениальна. Ее плюсы заключаются в следующем:

          — Эффективность
Регулярное выполнение упражнений существенно снижает уровень тревоги, снимает стресс без дополнительных мер.

          — Простота
Для занятий нужен только стул и вы сами. Специальное обучение не требуется, так как упражнения элементарны.

          — Универсальность
Метод подходит всем независимо от возраста. Его можно практиковать где угодно. Специального оборудования не требуется.

          — Скорость
Если тренироваться 3-4 раза в день, то есть тратить около 20 минут, в течение 21 дня, то потом на автомате вы будете снимать стресс и приводить себя в форму.

Всем хочется выпить волшебную таблетку и погрузиться в состояние покоя и безмятежности. Лень прилагать усилия, пытаться. Но метод Джекобсона настолько прост и эффективен, что стоит того, чтобы попробовать. Покой, ощущение контроля над ситуацией, ясное сознание это залог эмоционального и физического здоровья.

Берегите себя

Спасибо, что дочитали до конца. Не забудьте поделиться полезной ссылкой с друзьями и рассказать о прочитанном в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления — будет интересно.

До новых встреч.

С Уважением автор блога Наталия Миновская

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника

В статье о мышечной релаксации вы уже могли прочитать о том, как сильно напряжение в теле влияет на эмоциональное состояние. Чем больше у нас хронических мышечных блоков, тем сложнее сохранять позитивный настрой и радость от жизни. Существует много эффективных методик, помогающих избежать излишнего телесного перенапряжения. К их числу относится массаж, сауна, грамотно подобранные физические нагрузки, а также упражнения, которые можно самостоятельно выполнять в домашних условиях. Одним из самых популярным из таких комплексов является прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности её выполнения и научимся самостоятельно расслаблять своё тело.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону очень популярна в странах Европы и в США. Её эффективность доказана многочисленными клиническими испытаниями. Автор этого комплекса упражнений – американский невролог Эдмунд Джекобсон. Он заметил взаимосвязь стресса и телесного напряжения и создал методику, позволяющую максимально расслаблять тело, тем самым уменьшая проявления тревоги и беспокойства.

Несмотря на то, что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, её вполне можно освоить и самостоятельно. Дочитав эту статью, вы сможете научиться расслаблять все основные группы мышц и избавиться от многих хронических блоков и зажимов. Суть данной методики заключается в быстром и полном расслаблении тела и избавлении от последствий стрессов и тревог, сопровождающих нас практически ежедневно.

Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

  • сначала требуется напрячь определённые мышцы;
  • затем осознать, прочувствовать это напряжение;
  • расслабить эти мышцы;
  • обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места.  В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника выполнения

При отсутствии возможности посмотреть видеоурок, вы можете ознакомиться с полным перечнем упражнений и техникой выполнения ниже, а затем начать выполнять комплекс самостоятельно. Для этого найдите удобное место, где можно будет лечь – желательно, чтобы оно было мягким и максимально комфортным. Одежда также должна быть удобной и не сковывающей движения. Ложитесь на спину, закройте глаза, дышите ровно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабить тело, наблюдайте некоторое время за своим состоянием, за мыслями и эмоциями.

Мышцы ног

Начинаем с ног. Обратите своё внимание на пальцы ног, на стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Особо отметьте контраст в ощущениях между напряжённым и расслабленным состоянием. Постарайтесь насладиться этим ощущением покоя. Затем потяните носки ног к себе на вдохе. Ощутите это напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните это состояния покоя. Постарайтесь получить удовольствие от него.

Теперь приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. В случае, если это слишком тяжело, поднимите их немного выше – это будет легче. Обратите внимание на напряжение в вашем теле. Прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте этот покой и состояние расслабления.

Мышцы рук

Перейдём к рукам. Сначала потребуется сжать кулаки. Напряжение должно быть ощутимым, но по-прежнему без дискомфорта. Сожмите кулаки на вдохе, досчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте их. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя.

Затем напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте внимание на своих ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руку. Наблюдайте за своим телом в этот момент, за всеми ощущениями. Повторите то же самое для левой руки. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление. А теперь сделайте то же самое одновременно для обеих рук.

Теперь потребуется напрячь трицепсы. Для этого обеими руками постарайтесь с силой надавить на пол. Упритесь ладонями в него, чувствуя нарастающее напряжение. Продержав их в этом положении несколько секунд, выдохните и расслабьтесь. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.

Мышцы живота и спины

Далее наступает очередь мышц живота. Напрягите их, задержав дыхание, прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая всё, что чувствуете в теле. Далее потребуется приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.

Затем медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку. Опирайтесь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте любые ощущения в вашем теле после завершения этого упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.

Мышцы шеи и лица

Оставаясь в положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Чувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.

Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Затем потребуется напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все возможные мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.

Следующим упражнением будет напряжение языка. Уприте его в верхнее нёбо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте это усилие, возможно, даже появившийся шум в ушах. И затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, особенно прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.

Прогрессивная релаксация всего тела

Проделав все описанные выше упражнения, потребуется напрячь всё тело одновременно. Пройдя по нему снизу вверх наподобие волны, напрягите сначала мышцы стоп, затем живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Продержите это напряжение некоторое комфортное для вас время, задержав дыхание. А затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лёжа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.

Продолжайте следить за ощущениями в своём теле. Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного неторопливого течения мыслей.

Релаксация по Джекобсону в положении сидя

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в положении сидя выполняется примерно так же, как и лёжа. Отличия незначительны и интуитивно понятны. Потребуется занять удобное сидячее положение, наладить контроль над дыханием. Дышите глубоко, размеренно. Идеально для этого упражнения подойдёт диафрагмальное дыхание. Начните напрягать сначала мышцы ног, затем рук – кулаки, потом бицепсы. Здесь всё выполняется аналогично упражнению в положению лёжа.

Дальше требуется напрячь трицепсы. Для этого вместо упора ладонями в пол положите ладони тыльной стороной на бёдра и надавите. Вы почувствуете напряжение в трицепсах. Проделайте всё то же самое по уже знакомому алгоритму сначала с одной рукой, а затем с другой. Далее поднимите плечи вверх. Постарайтесь вжать в них голову. Это упражнение следует повторить несколько раз, так как при тревожных расстройствах плечи и шея часто перенапряжены.

Затем переходите к мышцам шеи и головы, где всё опять же выполняется аналогично положению лёжа. В конце упражнения также постарайтесь напрячь всё тело одновременно. В случае если времени на полноценную проработку не хватает, можно ограничиться именно этим. Впрочем, наиболее эффективной релаксация будет, если выполнять её, задействуя полный алгоритм.

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является универсальным средством для расслабления тела после тяжелого трудового дня или сильного. Свободное от мышечных зажимов и блоков тело позволит прекрасно выспаться и чувствовать себя бодрее, здоровее и спокойнее. Но стоит понимать, что без психотерапевтической работы над своим тревожным состоянием и мышлением релаксация будет лишь снимать телесные симптомы. Реакция тела на стресс всегда одна – мышечное напряжение. Поэтому практикуйте нервно-мышечную релаксацию и не забывайте о работе со своим мышлением.

 

Релаксация по методу Э. Джекобсона | Учебно-методический материал:

«Технологии сохранения и стимулирования здоровья»

Мастер-класс

«Релаксация по методу Э.Джекобсона»

Подготовила музыкальный руководитель Бойченко Елена Васильевна

Цель (мастер-класса):Формирование у педагогов навыков использования элементов релаксационных упражнений методу Э.Джекобсонав работе с дошкольниками, как способ сохранения  и укрепления здоровья.

Задачи

1.Дать определение понятию релаксация.

2. Познакомить педагогов с особенностями использования релаксационных упражнений в работе с детьми дошкольного возраста.

3. Практически отработать навыки выполнения релаксационных упражнений.

   Уважаемые коллеги, предлагаю вам сегодня познакомиться с особенностями применения релаксационных упражнений по методу Э.Джекобсона в работе с дошкольниками, как способ сохранения  и укрепления здоровья.

   Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной(расслабленность при отходе ко сну), так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.

   Это метод впервые появился за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века.

   Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть! Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Один из способов проявления заботы о своем здоровье — использование техники релаксации.

Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают адаптацию у ребенка дошкольного возраста, характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это усугубляет состояние, приводит к быстрой утомляемости, слабости. 

   Метод мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц, можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с самыми маленькими детьми.

   Несложные игровые релаксационные упражнения в технике «напряжение- расслабление» вполне возможно применять педагогами в работе с дошкольниками после занятий или перед сном. Расслабление вызывается путём специально подобранных игровых приёмов. Дошкольники, как правило, действуют в соответствии с ситуацией, а не по вербальной инструкции, поэтому словесную инструкцию необходимо сопровождать практическим действием. Речь становится регулятором действия для ребенка не сама по себе, а во взаимосвязи с практическим действием. Каждому даётся образное название, либо стихотворное сопровождение. Это увлекает детей. Дети выполняют упражнения входя в заданный образ.

Умение расслабиться помогает одним детям снять напряжение, другим – сконцентрировать внимание

Эта методика будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов.

Предлагаю короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.

Краткие рекомендации по методике Э.Джекобсона.

Помещение должно быть проветрено. Оптимальная температура 20-22*. Голос педагога тихий, успокаивающий. Некоторые инструкции, учитывая индивидуальные особенности и эмоциональное состояние детей необходимо повторять большее количество раз. Речь чёткая, неторопливая.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Ложитесь поудобней. Закройте глаза. Дышим спокойно и ровно. Дадим нашим ногам, рукам отдохнуть, вытянем и расслабим их. Помолчим… Прислушайтесь к своему дыханию… Дыхание ровное и спокойное. Позвольте своему телу расслабиться и отдохнуть…  

  • Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
  •  Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
  • Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
  • Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
  • Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
  • Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
  • Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
  • Упражнение «Буратино».  На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».

 Пробуйте выполнять данный комплекс упражнений вместе со своими детьми в свободной деятельности!

       Применение техники релаксации по Джекобсону делает глубокое медленное дыхание простым и естественным, регулируемым бессознательно. Со временем отмечается увеличение объема легких, усиливается газообмен и улучшается кровообращение, под воздействием диафрагмы происходит интенсивный массаж внутренних органов, что способствует общему оздоровлению и улучшению самочувствия.

 Подводя итоги, могу сказать что в результате дозированного применения релаксационных упражнений в режиме дня оказывает влияние на развитие двигательных навыков воспитанников и на развитие нервной системы. Дети становятся более организованными и дисциплинированными. Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности. Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.

Спасибо за внимание.

Методика прогрессирующей мышечной релаксации по Джекобсону

Экология здоровья: Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной и с помощью регулярной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной и с помощью регулярной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться.

Релаксация — это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.  

Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде мышечного напряжения. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь — расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. 

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода добивается состояния расслабления через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Тренинг релаксации:
 
Все упражнения делаются по единому принципу:

  • Вы считаете про себя или вслух — «раз-два-три-четыре», при этом постепенно напрягая соответствующие мышцы. На счёт «четыре» мышцы максимально напряжены. 
  • На следующие четыре счёта («раз-два-три-четыре») вы удерживаете максимальное напряжение в мышцах и стараетесь напрячь их ещё сильнее. Можно использовать воображение. Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы представляете, что вам нужно раздавить шарик. На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, «бросив» руку. 
  • На следующей стадии вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, возможно, чувствуете покалывание, дрожь, биение крови. При этом также считаете «раз-два-три-четыре». 
  • Последняя стадия — на счёт «раз-два-три-четыре» вы представляете образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё что придёт вам в голову. 

Считая, не фиксируйте внимание на счёте. Считайте в своём ритме, не спеша, как вам удобно. Третья и четвёртая стадия могут быть объединены при недостатке времени. 

Последовательность работы с мышцами такова. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. «левое плечо — правое плечо», «левое предплечье — правое предплечье».
 
I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса.  напряжение достигается максимальным поднятием плеча. 
2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист). 
3) Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. 
4) То же самое — к тыльной стороне предплечья 

II) Мышцы ног 

1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак 
2) носок ноги тянется максимально вверх 
3) носок ноги тянется вперёд 

III) Дыхание 

На первые «раз-два-три-четыре» — вдох 
На вторые «раз-два-три-четыре» — пауза 
На третий счёт «раз-два-три-четыре» — выдох 
На четвёртые «раз-два-три-четыре» — пауза 

IV) Шея — дополнительно, в случае трудностей с расслаблением мышц шеи. 

1) голова откинута назад 
2) голова наклонена вперёд 

V) Лицо 

1) максимально поднимаете брови («удивление») 
2) максимально поднимаете крылья носа («отвращение») 
3) максимальное растяжение губ («улыбка») 
4) сжатие челюстей 
5) зажмуривание 

После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения «волной» — постепенно напрягай все группы мышц. 

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц — повторите упражнения для этой группы. 

Упражнения можно делать перед сном, или в ситуации, когда необходимо снять психоэмоциональное напряжение. После длительного применения данного комплекса для достижения расслабления бывает достаточно напряжение одной группы мышц — например кулаков.опубликовано econet.ru

Релаксировать — что это означает: сеанс мышечной релаксации по Джекобсону

О необходимости и ценности релаксации мы слышим повсеместно.

Но истинное значение этого слова для многих остается загадкой.

Как взять себя в руки и успокоиться? Узнайте об этом из нашей статьи.

Релаксация: что это означает в психологии?

Релаксация , это совокупный набор приемов, шагов или способов, с помощью которых можно добиться мышечного и нервного расслабления и вытекающего из этого состояние спокойствия (как морального, так и физического).

Релаксация , это общее понятие для целой группы методик, которые могут отличаться как по содержанию, так и по оказываемому эффекту.

Различают релаксацию как состояние и как достижение этого ощущения.

И если действия, направленные на достижение релаксации, со стороны выглядят как пассивный отдых, на самом деле организм воспринимает релаксацию как достаточно активный и сложный процесс.

Релаксировать , это как?

Релаксирующий человек осознанно успокаивается и расслабляется, прогоняет негативные и назойливые мысли, чтобы достигнуть умиротворения.

Релаксация подразумевает не только снижение мышечного тонуса, но и снижение напряжения нервной системы. Работа организма словно &#171,замедляется&#187,, поверхностные процессы (прерывистое дыхание, мимолетные мысли, суетливые движения) становятся глубокими и вдумчивыми.

После релаксации человек чувствует себя отдохнувшим, становится более работоспособным и менее раздражительным.

Достигается ясность сознания, осмысленность действий и концентрация на настоящем моменте.

В плане физиологии релаксация , это работа парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, который отвечает за процесс восстановления в периоды отдыха.

Техники

Принято выделять два вида релаксации:

  • произвольная (контролируемый и подвластный процесс, который человек использует для снятия гипертонуса, восстановления сил и эмоционального равновесия),
  • непроизвольная (расслабление во время засыпания и сна).

Классификация методов релаксации основывается на психофизиологических особенностях воздействия на организм.

  1. Мышечная. Методы данной группы в первую очередь воздействую на мышцы, после чего запускается процесс общего расслабления. Так прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону подразумевает напряжение мышечных волокон в течение 5-10 секунд и их последующее контролируемое расслабление в течение 15-20 секунд.
  2. Дыхательная. Основной упор на глубокое дыхание, которое воздействует на ЦНС и позволяет достигнуть состояния кислородного насыщения, провоцируя при этом легкое &#171,кислородное опьянение&#187, и сопутствующее расслабление. Классическим примером является последовательное дыхание &#171,животом&#187,, когда глубокий вдох производится на 5 счетов, а медленный выход на 7 счетов.
  3. Визуализация. Релаксация базируется на приятных образах и сюжетах, которые человек при помощи воображения создает и проигрывает у себя в голове. При этом очень принять удобное и статичное положение, чтобы сконцентрироваться не на телесных ощущениях, а на &#171,картинках в голове&#187,. Например, человек представляет, как он приходит на пляж и ложится на теплый песок. Он воспроизводит в сознании ощущения, которые возникают при соприкосновении кожи с нагретыми солнцем песчинками. Он представляет состояние умиротворения и счастья, возникающее при виде морских волн.
  4. Самовнушение. Положительные аффимации, установки и направленные на собственное &#171,Я&#187, техники внушения также помогают расслабиться. Например, человек несколько раз медленно и осознанно проговаривает: &#171,Я чувствую себя легко и свободно, мое тело гибкое и здоровое, а сознание чистое и светлое&#187,.

    В результате мозг получает определенный сигнал и перестраивается под &#171,настроение&#187, аффимации.

  5. Упражнения. Специальные упражнения из йоги и медитативных практик также снимают гипертонус. Например, популярная &#171,поза ребенка&#187, или &#171,поза кучера&#187, для релаксации оказывают положительное влияние не только на мышцы и нервную систему, но даже на работу внутренних органов.

По Шульцу

Релаксация по Шульцу , это аутогенная тренировка, которая относится к категории гипнотерапии.

Метод довольно простой и не требует от терапевта или клиента особенных знаний и умений.

В цикл релаксации входят шесть упражнений. Клиент вслед за терапевтом повторяет аффимации, заняв удобную позу в кресле или на стуле.

Взгляд необходимо направить на кончик собственного носа или чуть выше, сместив угол зрения вперед. Это очень важно, так как конвергированное зрение позволяет &#171,отключиться&#187, от внешнего мира и сконцентрироваться на внутреннем.

Формулы:

  • &#171,Я абсолютно спокоен&#187,
  • &#171,Мои ноги и руки тяжелые&#187,
  • &#171,Мои ноги и руки теплые&#187,
  • &#171,Мое сердце бьется ровно&#187,
  • &#171,Мое дыхание спокойное и свободное&#187,
  • &#171,Мой живот прогрет теплом&#187,
  • &#171,Мой лоб прохладный&#187,

Формулы отрабатываются с терапевтом поэтапно или за один сеанс, а зависимости от восприимчивости пациента.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

В 1922 году Эдмунд Джейкоб обнаружил связь между эмоциональным состоянием и тонусом мышц.

Так он развил теорию о том, что мышечное расслабление способно устранить нервное напряжение.

При выполнении прогрессивной релаксации чередуются сессии напряжения и расслабления отдельных мышечных групп. Классический метод состоит из следующих шагов:

  1. Человек пытается овладеть техникой контролируемого расслабления и напряжения отдельных мышц и мышечных групп, в том числе мимических и голосовых.

    Для этого 10-18 специальных упражнений выполняются сначала посредством реального движения, а затем дублируются &#171,мысленно&#187,, т.е. человек пытается вспомнить возникающие в процессе движения ощущения.

  2. При помощи постоянного наблюдения за собственными реакциями человек выясняет, какие мышцы напрягаются в момент появления негативных эмоций.
  3. Используя усвоенные ранее навыки человек, в момент появления отрицательных эмоций, волевым усилием расслабляет находящиеся в напряжении мышцы. Мозг получает обратный сигнал, сообщающий о том, что негативная ситуация устранена. В результате организм достигает некоторой степени релаксации.

Примеры упражнений для установки связи между сознанием и мышцами:

  1. Поджав пальцы на ногах, нужно напрягать их все сильнее. Затем необходимо зафиксироваться в состоянии максимального мышечного напряжения и расслабиться.
  2. Натянуть стопы на себя, сократить мышцы и задержаться в этом состоянии несколько секунд, после чего расслабиться и вернуться к привычному положению.
  3. Сжать доминирующую (для правшы , правую, для левшы , левую) кисть в кулак и достичь состояния максимального напряжения мышц, после чего расслабить руку.

    Лучше начинать именно с доминирующей руки, так как техникой контроля в данном случае овладеть будет проще.

  4. Согнуть руку и напрячь мышцы бицепса, после чего задержаться в состоянии напряжения и спустя 2-4 секунды медленно расслабить руку. Со временем можно практиковать упражнения одновременно на двух руках.
  5. Лежа на полу и опираясь на три точки (локти, пятки и плечи) необходимо вытолкнуть ягодицы вверх, поднять таз и напрячь мышцы. После этого можно вернуться в исходное положение.
  6. Сморщить лоб, зафиксировав положение на несколько секунд, а затем расслабиться.
  7. Сжать губы &#171,ниточкой&#187,, не включая в процесс другие мышцы лица, задержаться в положении на несколько секунд и расслабиться.

При выполнении упражнений концентрироваться нужно не на механическом повторении, а на состоянии мышц в момент напряжения и расслабления.

Необходимо прочувствовать и запомнить ощущения, которые возникают в тот момент, когда человек перестает целенаправленно напрягать мышцу и позволяет ей &#171,сбросить тонус&#187,.

Психологическая музыка для сеанса

Положительный эффект дает музыка, которая может работать как самостоятельное средство релаксации, так и в роли дополнения к визуальным методам.

Для максимального расслабления рекомендуется ставить:

  • звуки природы (шум дождя и волн, пение птиц, шуршание листвы, стрекотание кузнечиков и т.д.),
  • мантры,
  • классическая музыка,
  • ритмичные звуки (записанные в формате аудио тихие постукивания, шелест бумаги, шум пересыпаемой крупы и т.д.).

Существует также специальная музыка, предназначенная для сопровождения психотерапевтических сеансов. Однако целесообразно доверить выбор такой музыки специалисту.

Слова

Слова играют огромную роль в процессе релаксации. И использовать возможности данного инструмента можно по-разному.

Концентрация

Если в голове упорно витают навязчивые мысли и подавить их не получается, человек не может полноценно расслабиться.

Концентрации на одной конкретной мысли, облаченной в словесную форму, поможет решить проблему.

Достаточно проговаривать шепотом заветное слово (например, &#171,елка&#187,), одновременно с этим создавая в голове соответствующий образ.

Сторонние и тревожные мысли покинут сознание сами собой, так как будут подавлены &#171,центральным процессом мышления&#187,.

Установки

С помощью слов можно создать в голове определенную установку или настрой. Примером являются аффимации, образованные через &#171,Я&#187,:

  • &#171,Я чувствую себя комфортно и спокойно&#187,
  • &#171,Я ощущаю уют и комфорт&#187,
  • &#171,Я счастлив и обращаю внимание лишь на позитивные события&#187,
  • &#171,Я испытываю приятное тепло в районе солнечного сплетения&#187,

Активация

Слова можно использовать как некий код активации.

Достаточно в моменты максимального спокойствия и расслабления произносить одно единственное слово, мысленное связывая его с текущим состоянием.

В результате появится устойчивая ответная реакция организма на слово.

Расслабление

Произнесение гортанных звуков, различных слов и т.д. помогает выплеснуть эмоции, удовлетворить &#171,желание выговориться&#187, и избавиться от внутренних блоков.

При этом не обязательно выстраивать предложения и вкладывать в них смысл. Поток слов может быть бессвязным и лишенным логического зерна.

Благодаря релаксации можно избежать эмоционального перенапряжения, выгорания и хронической усталости. А при регулярной практике разовьется способность &#171,слышать&#187, собственное тело и понимать его желания.

Методика Джекобсона:

Обучение прогрессивной мышечной релаксации тревожным клиентам

Когда их просят описать свой опыт, люди, страдающие тревогой, чаще ссылаются на группу физических симптомов, чем на эмоциональные или ментальные ощущения. Такие вещи, как одышка, мышечное напряжение, гипервентиляция и учащенное сердцебиение, — это лишь несколько примеров того, что люди с тревогой могут испытать во время обострения.

Итак, когда дело доходит до работы с тревожными клиентами, клиницисты должны повышать осведомленность и уделять внимание этому опыту во время лечения.С практикой клиенты могут научиться помогать себе, обращая внимание на свои физические симптомы, ослабляя хватку, которую тревога держит в их жизни.

«Тревожный ум не может существовать в расслабленном теле», — сказал Эдмунд Якобсон, доктор медицины, врач и автор классической книги « Progressive Relaxation». Техника Якобсона, называемая прогрессивной мышечной релаксацией (PMR), основана на предположении, что тело реагирует на вызывающие тревогу мысли мышечным напряжением. Это мышечное напряжение вызывает больше беспокойства и запускает порочный круг.Следовательно, если вы остановите мышечное напряжение, вы остановите цикл.

В исправленном втором издании своей книги Как справиться с тревогой: десять простых способов облегчить тревогу, страх и беспокойство Эдмунд Борн, доктор философии, говорит, что PMR особенно полезен для клиентов, которые борются с головными болями напряжения, болями в спине, стянутостью в челюсти — стеснение вокруг глаз, мышечные спазмы, высокое кровяное давление, бессонница, скачущие мысли и общее ощущение «скованности» или общего напряжения. Клиенты, у которых есть травмы в определенных частях тела, должны проконсультироваться со своим врачом перед попыткой PMR в области травмированной группы мышц.

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатное пошаговое упражнение на прогрессивную расслабление мышц, которому вы можете научить своих клиентов. Во-первых, ознакомьтесь с рекомендациями Борна по эффективной практике PMR. Вы захотите поделиться этим со своими клиентами до и после того, как научите их выполнять упражнение.

1. Регулярность и последовательность

Bourne рекомендует практиковать PMR не менее двадцати минут в день, если возможно, два раза в день. В зависимости от клиента, домашнее задание между сессиями может представлять проблему, но стоит поделиться тем, что ежедневная практика является требованием для получения «обобщения».Обобщение означает, что после двух или трех недель регулярной практики расслабление, которое клиент испытывает во время практики, начнет распространяться на остаток ее дня или, по крайней мере, на несколько часов после него.

С этой целью посоветуйте клиентам практиковать регулярно. Лучшее время — сразу после пробуждения, перед сном или перед едой. Хотя это может показаться несколько нелогичным, переваривание пищи может нарушить расслабление. Но в зависимости от того, какое время работает, повторяйте клиентам, что постоянный распорядок увеличит вероятность обобщения.

2. Место нахождения

Чтобы достичь максимального расслабления, важно, чтобы клиенты находили для практики тихое место, где их не отвлекали бы. Вы можете предложить ей выключить мобильный телефон, если это возможно. Если она живет в одном жилом помещении, у нее шумные соседи или живет в шумной обстановке, вы можете предложить ей использовать вентилятор или машину белого шума, чтобы уменьшить влияние избыточного фонового шума.

3. Комфорт

Во время PMR следует поддерживать все тело, включая голову.Лежание на диване или кровати или сидение в кресле с откидной спинкой — два хороших варианта, обеспечивающих полную поддержку. Если ваша клиентка чувствует усталость перед практикой, ей следует сесть во время сеанса, чтобы сознательно ощутить всю глубину реакции расслабления, не ложась спать.

Напомните своему клиенту, что ему следует носить одежду, которая не должна быть слишком тесной, стесняющей, зудящей или иным образом не подходящей. Она должна снять обувь, часы, очки, отвлекающие украшения и так далее.

4. Отряд

Хотя было бы ошибочным и нереалистичным просить клиента избавиться от всех мыслей о беспокойстве во время практики, напомните ей, чтобы она позволила себе сделать все возможное, чтобы отложить в сторону повседневные заботы. Она должна стремиться к тому, чтобы душевный покой был ее высшим приоритетом во время тренировок.

Поощряйте клиента принять отношение к упражнению «позвольте этому случиться». Нет необходимости оценивать, насколько хорошо она выполняет технику, или даже предпринимать сознательные усилия, чтобы расслабить тело.Отпустить — требование номер один. Если это помогает, она может захотеть сказать себе: «Я расслабляюсь» во время каждого периода расслабления между последовательными группами мышц.

5. Внимательность

Без осуждения ваш клиент должен делать все возможное на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточиться на своих мышцах. Напомните ей, что, когда ее внимание отвлекается, а это неизбежно, она должна осторожно вернуть его к определенной группе мышц, над которой работает. Делать это снова и снова — отличная практика, имеющая ряд преимуществ.

Чтобы узнать больше о прогрессивном расслаблении мышц и лечении тревожности, посетите Coping with Anxiety .

Relaxation Jacobson, медитация или автогипноз: Apprenez à relaxer

Расслабление — это успокаивающее и детское состояние.

C’est aussi une technic qui peut s’apprendre relative affilement.

Практический метод расслабления, помогающий избавиться от физического напряжения, мускулатуры и австралийца, успокаивая психику.

La Relaxation Est aussi souvent utilisée et enseignée dans une cognitivo-comportementale.

Психолог enseignant la Relax

L’état de Relax

La relax est aujourd’hui associé à un état désolved o la personne est libre de tensions et de soucis.

Cet état permet à la personne de bien se sentir et de fonctionner de façon optimale.

Lorsqu’on est Relaxé, Notre Esprit Est Calme, Concentré et Plus Efficace.

Cet état est tout à l’opposé d’un état de stress ou d’anxiété.

Лечебные техники релаксации

Cet état de bien-être Physique и mental peut heureusement s’apprendre par un enrainement systématique.

Различные психологические методы, которые не используются для расслабляющего тела и духа.

На западе, первая техника для ухода за пациентами и прогрессивная мускулатура Эдмунда Якобсона.

La méthode de Jacobson est la méthode de detente la plus reconnue en occident.

La méthode de Jacobson

Le méthode de Jacobson est considérée com la première méthode scientifique de detente.

Elle состоит из системы увлечения мышечной разрядкой и прогрессивной чаковой части корпуса.

Cela se fait en contractant quelques second un group musculaire pour ensuite relacher Complètement la Voltage.

Метод Якобсона — это все, что нужно для изучения и использования, как метод разрядки и терапии на социальной основе.

Прогрессивная мышечная релаксация и комплексная современная когнитивно-комбинированная терапия.

Par instance, elle est une composante majeure de la méthode de désensibilisation systématique.

La Relaxing Par le training autogène

Le Training Autogène aussi été développé dans la même période que la méthode de Jacobson.

Обновленный метод разработки и обучения Йоханнеса Шульца и Вольфганга Люте.

C’est en Observant et étudiant le ressenti de sujets sous hypnose que Schultz a eu l’idée de sa méthode.

La transe hypnotique amène en effet, et ce la plupart du temps un état relaxé chez le client.

Schultz — это разработчик стандартов автопредложений, поддерживающих эту гипнотическую релаксацию.

Le training autogène est considéré com une méthode d’auto hypnose.

Les autres méthodes de relax

Suite aux travaux de Jacobson et le Schultz, плюс авторские методы ont vu le jour.

Sans être à proprement parler des méthodes de detente, elles ont aussi une visée d’amener un état relaxé.

Упоминание в качестве примера методов ментального воображения и сердечной когерентности.

S’ajoutent à cette liste la contrôlée дыхания, l’auto hypnose et les différentes form de méditation.

La méditation pleine совесть — это презентация метода плюс утилит и плюс учеба.

Elle constitue une composante Principale des Nouvelles Psychothérapies depleine совесть.

Bien souvent quelques rencontres suffisent pour apprendre les rudiments ofune Technique detente.

Pour rencontrer un spécialiste des méthodes de Relaxing,

n’hésitez pas à communiquer avec nous,

Nous répondrons à vos questions

Управление стрессом: расслабление души и тела | Детская больница CS Mott

Введение

Сделайте глубокий вдох.Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления души и тела. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

  • Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
  • Расслабление может успокоить ваш разум и дать вам ощущение умиротворения и спокойствия. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
  • Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как можно расслабить разум и тело?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы расслабления воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

  • Делайте медленные глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
  • Примите теплую ванну.
  • Слушайте успокаивающую музыку.
  • Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
  • Запись. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными после того, как пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
  • Используйте управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

  • Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
  • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может снизить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
  • Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
  • Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
  • Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Anspaugh DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и управлять им. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

По состоянию на 15 декабря 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, MD, FAAFP — Семейная медицина
Кэтлин Ромито, MD — Семейная медицина
Адам Хусни, MD — Семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо, PhD — Поведенческое здоровье

Текущее состояние: 15 декабря 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, FAAFP — Семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — Семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — Семейная медицина и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — Психологическое здоровье

Методы релаксации при тревоге

Эффективное обучение Техники релаксации тревоги — важная часть борьбы со стрессом и тревогой.Эти методы не излечивают тревогу в одиночку. Скорее, вам понадобится более обширное лечение тревожности, но они могут уменьшить вашу тревогу в периоды сильного стресса, и чем меньше вы испытываете беспокойство, тем легче вам справиться с тревогой позже.

Есть несколько надежных методов борьбы с тревогой. Многие люди задаются вопросом, действительно ли эти методы снижения тревожности работают, или они просто плацебо — от них выиграют только те, кто считает, что они работают. Реальность такова, что упражнения на расслабление работают, но они требуют определенных обязательств, к которым не все готовы.

В большинстве мест есть техники, позволяющие справиться с тревогой. Но вам все равно придется сталкиваться с тревогой каждый день. Можно навсегда вылечить тревогу и предотвратить ее повторение.

Прежде чем мы перейдем к методам расслабления, вот несколько общих вопросов, которые люди задают об этих типах упражнений для расслабления.

Релаксационные упражнения и медитация — одно и то же?

Медитация, безусловно, является видом расслабляющего упражнения, но это не единственное расслабляющее упражнение.Многие эксперты взяли ключевые качества из медитации и использовали их в других упражнениях, чтобы обеспечить дополнительное расслабление.

Например, в медитации мантры используются как способ отвлечь внимание. В некоторых упражнениях на расслабление используются мантры, в других — обратный отсчет или повторение положительной фразы. Все они работают по одному и тому же принципу — чтобы избавить ум от стресса.

Что такое мантры и почему они используются?

Мантры — это звуки, которые человек издает во время медитации.Многим известен наиболее распространенный звук «Ом», который используется во многих средствах массовой информации, изображающих медитацию.

Первоначальной целью мантр было познакомить человека с различными духовными божествами. Многие люди утратили духовный компонент этих мантр, но продолжают использовать мантры, утверждения и упражнения на счет, чтобы получить те же преимущества. Эти преимущества включают:

  • Умственное отвлечение Ключевым преимуществом помимо духовного компонента является умственное отвлечение.Мантры заставляют ваш разум думать о чем-то другом — думать о мантре — что снижает количество умственной энергии, которую вы можете использовать для решения проблем, которые вас беспокоят.
  • Сенсорное использование Мантры также стимулируют чувства, что также является эффективным способом отвлечься от беспокойства. Подобно умственному отвлечению от произнесения мантры, шум стимулирует мозг с помощью слуховых и, возможно, даже тактильных способов (если вы чувствуете его в горле), что оказывает успокаивающее действие.
  • Успокаивающее действие Сами звуки также могут успокаивать.Например, повторение позитивных фраз позволяет вам слушать что-то позитивное, а не негативное. Мантры также могут быть расслабляющими звуками.

Другие действия, такие как обратный отсчет или повторение положительных фраз, могут добавить к этому опыту. Даже без духовной составляющей, мантры и шумы способствуют релаксации.

«Я пробовал выполнять расслабляющие упражнения, но не могу этого сделать».

Одна из причин, по которой все больше людей не используют упражнения на расслабление, заключается в том, что они не видели результатов, когда пробовали их в прошлом.

На самом деле каждый может извлечь пользу из этих методов релаксации. Требуется только правильная подготовка и отношение:

  • Убедитесь, что вы взяли на себя обязательства. На освоение большинства техник релаксации уходит несколько недель. Их очень сложно просто понять и ожидать результатов, потому что вначале ваш ум просто сосредоточен на том, чтобы делать все правильно. Этот фокус может временно усилить стресс. Но позже, когда у вас будет достаточно опыта, это станет вашей второй натурой, и расслабление начнет действовать.
  • Оставайтесь открытыми и сохраняйте позитивный настрой. Все методы снижения стресса могут сначала выглядеть и казаться немного глупыми, особенно если вы никогда их раньше не применяли, но в конце концов вы обнаружите, что они имеют тот эффект, который вы искали.
  • Не начинайте, если не верите. Убедитесь, что вы готовы поверить, что это сработает. В противном случае вы начинаете с плохого места. Расслабление — это уловка ума. Эти методы помогают улучшить расслабление, но если вы сомневаетесь, что они сработают, то они не сработают.
  • Выделяйте себе не менее 20 минут каждый день и старайтесь чувствовать себя максимально комфортно — в удобном кресле, в удобной одежде и при комфортной температуре.

Каковы особые преимущества методов расслабления при тревоге?

Техники релаксации не являются лекарством от вашего беспокойства сами по себе, но они предоставляют множество инструментов, необходимых для того, чтобы навсегда избавиться от беспокойства. Во-первых, они дают вам отдохнуть от симптомов — то, что нужно многим людям, когда они регулярно борются с тревогой.Во-вторых, их можно использовать, чтобы успокоить вас перед действиями или событиями. Поскольку тревога может привести к неправильному принятию решений, это может уменьшить будущие ошибки и, в конечном итоге, будущий стресс.

Наконец, техники релаксации просто снимают некоторые проблемы, с которыми людям с тревогой приходится сталкиваться каждый день. Он снижает беспокойство и стресс, расслабляет мышцы, уменьшает боль и может улучшить ваше чувство надежды. Это то, что можно завершить в любое время и дать вам необходимое облегчение.

Что такое техника релаксации?

Пора перейти к технике релаксации. Помните, что вам нужно сделать это, чтобы он заработал, и вы не можете сразу ожидать серьезных изменений. Чтобы они стали естественными, требуется некоторое время, и вам нужно делать это каждый день, чтобы они стали частью вашего образа жизни, а не просто тем, что вы делаете в панике.

Эта техника релаксации на самом деле представляет собой комбинацию нескольких техник, в каждой из которых берется лучшее, чтобы помочь создать одну эффективную стратегию.Он использует преимущества прогрессивного расслабления, которое включает в себя успокаивание каждой группы мышц по очереди, концентрируясь на чувствах. Он начинается со следующих шагов:

  • Закройте глаза Начните со спокойного дыхания. Вдохните медленно и глубоко с закрытыми глазами, используя всю диафрагму. Вам нужно сначала наполнить желудок, а потом грудь, и вы хотите медленно вдыхать и выдыхать. На пике вдоха (когда вы наполнили легкие) задержитесь на несколько секунд перед выдохом.Вдохните через нос и выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Хорошая идея — немного попрактиковаться в этом типе дыхания, чтобы привыкнуть к нему, прежде чем двигаться дальше. Как только вы почувствуете, что дыхание взяли под контроль, двигайтесь вперед.
  • Обратный отсчет Медленно обратный отсчет от пяти до одного. Вы можете сделать это в уме или вслух. Начинайте каждый раз, когда достигнете одного. Помните, важно медленное, размеренное дыхание. Если вы будете считать медленно, вы сможете дышать в более быстром темпе.Повторяйте это, пока не почувствуете, что ваш разум меньше сосредотачивается на стрессовых мыслях.
  • Сосредоточьтесь на своем теле Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях своего тела. Обратите внимание на напряженные участки тела и расслабьте их. Вы должны почувствовать, что опускаетесь на стул. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы отпускают ноги. Каждый мускул в вашем теле должен быть отпущен, как если бы все ваше тело стало мягким и бескостным и превратилось в лужу кожи. Если это поможет, представьте, что вы чувствуете себя тяжелым, теплым и болезненным.Вы хотите, чтобы вы чувствовали себя тяжелыми, как будто ваши напряженные мышцы больше не удерживают вас. Не забудьте также расслабить лицо и глаза. Вы даже можете расслабить челюсть. Ничего страшного, если приоткроется.
  • Отключить каждую мышцу Лучший способ выполнить описанный выше шаг — отключить каждую мышцу по очереди. Начните с правой ноги. Расслабьте его, представив себя тяжелым и слабым. Затем перейдите к левой ноге. Потом правая нога. Потом левую ногу. Продолжайте подниматься, пока не дойдете до лица.Затем пройдите еще один раунд и убедитесь, что все мышцы отключены.
  • Начать визуализацию Следующий шаг — попытаться мысленно перенестись куда-нибудь по-настоящему расслабляюще. Помните, что на протяжении всего процесса ваши глаза должны быть закрыты. Визуализируйте себя на расслабляющем пляже или в красивом парке. Попробуйте представить это место всеми своими чувствами. Сосредоточьтесь на деталях. Чем пахнет каждый цветок? Какие шумы вы слышите? Окунитесь в это место.Не забывайте продолжать медленное и размеренное дыхание.
  • Избавьтесь от негативных мыслей Когда у вас действительно есть негативная мысль или какой-то стрессор, входящий в ваше воображение, визуализируйте, как он превращается в какой-то объект, а затем попросите что-нибудь расслабляющее убрать его. Например, начальник, находящийся в состоянии стресса, может быть поднят и унесен голубем, пока он не исчезнет. Затем вернитесь к представлению всего расслабляющего мира вокруг вас.
  • Начинайте положительные утверждения Теперь, когда вы находитесь в расслабляющем месте, начните давать себе положительные утверждения или предложения.Часто это та часть, которая кажется наиболее неудобной для новичков в этой технике. Но цель — убедиться, что вы думаете о хорошем и слушаете его. Это отвлекает ваш разум от негатива и дает вам нечто счастливое, на чем вы можете сосредоточиться. Примеры этих положительных предложений включают:
    • Я чувствую себя спокойно и безмятежно.
    • Хорошего дня.
    • Я великий человек.
    • У меня и будет приятное отношение.
    • Я излечу свою тревогу.
    • Я люблю свое тело.
    • Я люблю свою жизнь.
    • Я верю в себя.

Продолжайте этот процесс, пока вы не перестанете сосредотачиваться на своих негативных мыслях. Постарайтесь делать это как можно дольше, и всякий раз, когда возникает стресс или негативная мысль, уберите их и перенесите себя в новую среду, медленно дыша.

Что происходит, если вы не можете расслабиться?

Помните, это не то, что дает немедленные результаты.Это работает, когда вы можете научиться делать это естественно, и когда вы только начинаете, скорее всего, вы слишком много думаете о каждом шаге и слишком многого от него ждете. Расслабление — это не слишком сильные попытки. Чтобы этот процесс стал естественным, может потребоваться до месяца практики. Вот почему вам нужно заниматься и практиковаться каждый день.

Самостоятельные методы расслабления мышц

Аналогичный и полезный способ расслабить тело — утомить каждую мышцу, чтобы она больше не чувствовала напряжения.Вместо того чтобы расслабить мышцу мысленно, вы напрягаете каждую мышцу так сильно, как можете в течение 10 секунд, а затем даете мышцам отдохнуть. Вы начинаете с правой ноги, как и раньше, и продвигаетесь вверх, по одной мышце за раз, напрягая каждую из них как можно сильнее в течение 10 секунд перед тем, как расслабиться.

Из-за того, что вы так сильно напряглись, ваши мышцы мгновенно устают и чувствуют тот уровень расслабления, в котором нуждается ваше тело. Эта тактика релаксации отлично подходит, если вы чувствуете напряжение перед сном.

Вы также можете повторить это, если не чувствуете себя расслабленным, как хотите. После нескольких приемов все ваше тело иногда может ощущаться как желе.

Добавление ароматерапии

Ранее я упоминал, что лучший способ визуализации — это также представить себя, наполняющим все свои чувства, а не только зрение. Это потому, что когда все ваши чувства окутаны приятными мыслями или ощущениями, ваш разум не может сосредоточиться на стрессовых мыслях и вместо этого находит жизнь более расслабляющей.

Часто из-за того, где вы находитесь, вы обнаруживаете, что вам нужно вообразить запах. Но если вы дома в удобном месте, воспользуйтесь этим преимуществом, используя ароматерапевтические ароматы, чтобы вы больше не просто представляли запахи — вы их окружали.

Ароматерапия — это вариант, который мало кто понимает. Исследования показали неоднозначные результаты относительно того, является ли ароматерапия практическим решением проблемы беспокойства. Независимо от правды, ароматерапия действительно помогает наполнить ваши чувства чрезвычайно приятным запахом, который всегда является мощным средством борьбы с симптомами тревоги во время расслабляющих упражнений.

Некоторые ценные ароматерапевтические ароматы от беспокойства включают:

  • Василий
  • Корица
  • Герань
  • Можжевельник
  • Лаванда
  • Пачули
  • Роза
  • Сандал

Хотя считается, что многие другие ароматы обладают успокаивающими свойствами, у каждого человека могут быть свои предпочтения. Не стесняйтесь и выберите аромат, который вам покажется успокаивающим, независимо от того, призван ли он помочь при тревоге.

Как только вы найдете понравившийся аромат, окружите себя им. Вы можете делать это в любой момент в течение дня — не только когда выполняете упражнение на расслабление — но это особенно ценно, если вы комбинируете его с другими методами расслабления. Если вы соедините его с другими методами релаксации, прежде чем использовать по какой-либо другой причине, вы в конечном итоге обнаружите, что сам запах становится связанным с этим успокаивающим чувством, и вы можете использовать запах практически где угодно.

Техника «схожу с ума»

Как правило, описанная выше техника — один из лучших доступных инструментов релаксации.Но некоторые люди обнаруживают, что из-за беспокойства у них слишком много энергии, чтобы сесть и расслабиться. Им нужно выпустить эту энергию, и они могут сделать это с помощью того, что я называю техникой «сойти с ума».

Это когда вы просто выпускаете все сразу. В тихом месте, где никого нет (так как это может быть неловко, если люди видят вас), бегайте по кругу, взмахивайте руками, кричите и кричите и делайте все, что хотите, каким бы безумным поскольку это безопасно, конечно).Закатывать истерику. Прыгайте на кровать. Бросьте подушку на пол. Истерически смейтесь. Как следует из названия, GO CRAZY. Делайте все, что хотите. Отпустите на время ощущение того, что нелепо, и позвольте себе сходить с ума, пока вы не выпустите все это наружу.

Вы должны переборщить. Делайте это в течение 5-10 минут (намного дольше, чем кажется). Когда вы чувствуете, что выпустите все наружу, продолжайте выпускать это наружу. Не останавливайтесь, пока не освободите столько сдерживаемого разочарования, беспокойства и стресса, что останетесь истощенными и удовлетворенными.

Не все извлекают выгоду из этого типа техники, и вы должны быть уверены, что сможете делать это наедине. Но те, кто чувствует, что им просто нужно выпустить свои эмоции, могут найти это средство лучше, чем просто расслабление.

Наконец, не забудьте Art

Творчество — это еще и отличный инструмент для расслабления. Это выход для ваших эмоций, и в то же время дает вам возможность сосредоточить всю вашу умственную энергию. Когда вы рисуете, рисуете или пишете, вы превращаете свои стрессы в инструмент — что-то, что в некотором смысле хорошо, потому что оно пробуждает вдохновение для какого-то вида искусства.

Любая художественная, творческая деятельность, которая вам нравится, может быть чрезвычайно полезной для уменьшения беспокойства, и, хотя ее не обязательно можно считать традиционной стратегией расслабления, она определенно имеет свои преимущества.

Когда расслабишься, пора лечиться

Все эти стратегии играют важную роль в вашей способности бороться со стрессом и уменьшают влияние тревожности на вашу повседневную жизнь. Но они не решения для беспокойства — просто инструменты, чтобы облегчить жизнь с тревогой.

Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:

записей о расслаблении, внимательности и йоге

Перейти к содержимому Если у вас возникли проблемы с доступом к содержимому веб-сайта Western Sydney University, пожалуйста, свяжитесь с контактным сервисным центром Western Sydney University по телефону 1300 897 669.Показать больше ссылок Управление
  • Вице-канцлер
  • Лидерство и управление
  • Политика
  • Качество и обзоры
  • Устойчивое развитие
люди
  • Справочник персонала
  • Профили сотрудников
  • Персонал в сети
  • Работа
  • Управление людских ресурсов
Ученики
  • Важные даты
  • Прием и зачисление
  • OneStop
  • Формы для студентов
  • Работа для студентов
Исследование
  • Будущие студенты
  • Справочник
  • Стипендии
  • Учебное пособие Регистрация
  • Онлайн-курсы
Сервисы
  • Управление паролями
  • Western Wifi — Wireless
  • The Co-op
  • Accommodation
  • Badanami
Партнеры
  • Колледж
  • Институт Уитлама
  • Стартовая площадка
Показать больше ссылок Быстрые ссылки

Поисковый запрос

представить
  • Библиотека
  • vUWS
  • Справочник персонала
  • Контакты
  • AskWestern
  • Войдите в систему… Штат сотрудников
    • Справочник персонала
    • Персонал в сети
    • Эл. Почта персонала
    • Управление паролями
    • Веб-сайт ИТ
    • ИТ-портал
    • Доступ Citrix
    • Callista
    • eRecruit
    • График экзаменов
    • Учебное пособие
    • Oracle Financial
    • Резервирование обычных номеров
    • Редактор профиля персонала
    • Резервирование автомобилей
    • TEMS
    • Yammer
    • Cloudstor
    • WSU SharePoint Portal
    • Learning Guide Management System (LGMS)
    • Zoom
    Ученики
    • Библиотека
    • vUWS
    • MyWestern
    • Электронная почта студента
    • Мои студенческие записи (MySR)

Прогрессивное расслабление мышц

Выполняете ли вы спортивные упражнения или просто выполняете свою работу, качество ваши усилия частично зависят от вашей способности расслабиться.На выбор предлагается множество методов релаксации. Прогрессивное расслабление дает множество преимуществ, включая развитие чувства благополучия, снижение артериального давления, снижение мышечного напряжения, тем самым снижая потребность организма в кислороде и уменьшая усталость и беспокойство.

Чтобы получить максимальную пользу от прогрессивного расслабления, вы должны выработать у него привычку, что означает, что вы должны выделять время 3-5 раз в неделю для расслабления. Хорошая вещь в установлении режима расслабления заключается в том, что для этого требуется всего 20 минут, и это можно делать практически где угодно.

Есть две основные части прогрессивного расслабления: 1) распознавание напряжения в мышцах и 2) расслабление каждой группы мышц.

Распознавание мышечного напряжения

Процесс распознавания мышечного напряжения начинается с принятия удобного положения лежа, сидя или откинувшись назад. Вы должны находиться в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов. Проверьте напряжение в каждой группе мышц своего тела: основные области напряжения включают плечи, челюсть и лоб.Поскольку в каждой группе мышц присутствует напряжение, для распознавания и снятия напряжения требуется прогрессирование в логическом порядке.

Процесс релаксации

Когда вы сосредоточитесь на группе мышц, начните процесс расслабления с напряжения группы мышц; удерживайте это напряжение в течение пяти секунд. Затем медленно расслабьте мышцы в течение 20-30 секунд, чтобы напряжение казалось, будто оно уходит из вашего тела. Выполняя этот процесс, говорите себе: «Почувствуйте, как напряжение уходит», и «Позвольте всему напряжению медленно спадать с мышц.«Напряжение группы мышц с последующим расслаблением этих мышц можно повторить несколько раз, прежде чем переходить к следующей группе мышц. На протяжении всего упражнения дышите с постоянной скоростью.

Следуйте этой последовательности:

  1. Сундук — Сделайте глубокий вдох. Начиная с области живота, наполните легкие воздухом, ощущая при этом напряжение в области грудной клетки от «расширенных легких». Выдохните из верхней части легких через живот во время расслабления.

  2. Правая ступня и голень — Удерживая пятку вниз, согните пальцы ног назад, пока не почувствуете напряжение в голеностопных и икроножных мышцах.

  3. Верхняя часть правой ноги — Напрягите верхнюю часть бедра (квадрациклы) и нижнюю часть бедра (подколенное сухожилие).

  4. Левая ступня, голень и верхняя часть ноги — Повторите процесс, обозначенный цифрами 2 и 3.

  5. Правая рука и предплечье — ладонью вниз поднимите руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части кисти, запястье и предплечье.

  6. Правое плечо — Напрягите бицепс и трицепс.

  7. Правое плечо — Потяните плечом к уху и поверните голову к плечу так, чтобы плечо и ухо соприкасались.

  8. Левая рука и предплечье, плечо и плечо — Повторите процесс, обозначенный цифрами 5, 6 и 7.

  9. Область челюсти — Не повреждая зубы, прикусите до тех пор, пока не почувствуете напряжение в области челюсти.

  10. Рот — Сожмите губы, как будто при свисте.

  11. Подбородок — Положите нижнюю часть языка на нёбо и толкните вверх.

  12. Лоб — Наморщите бровь.

Когда вы начнете процесс расслабления, ваше тело должно почувствовать тяжесть и тепло.Чувство тяжести превратится в ощущение невесомости, когда ваше тело начнет расслабляться. Обычно при расслаблении на лбу образуется прохладная полоса. Ощущение невесомости, тепла и прохладной полосы на лбу — все это естественные реакции в процессе расслабления. Вы почувствуете хорошее самочувствие, если расслабитесь.

Для достижения полного расслабления требуется несколько недель, но вы будете прогрессировать с каждым днем, приобретая навык расслабления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *