22.06.2021

Когда нервничаешь как успокоиться: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Содержание

техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Дыхание при стрессе часто сбивается, становится слишком частым и неглубоким. Если человек выполняет специальные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, то он быстрее успокоится, уровень напряжения снизится, не возникнут нежелательные реакции.

Если стрессовые ситуации в вашей жизни происходят часто, то рекомендуем обратить внимание на питание, витамины и травы для укрепления нервной системы.

Какое дыхание используется для расслабления

Чтобы расслабиться, человек должен дышать глубоко и медленно. Кислород поступает в достаточном количестве, насыщая все клетки организма. Давление в кровеносных сосудах приходит в норму, нормализуется функционирование всех систем организма, улучшается работа головного мозга, нервная система успокаивается, снимаются мышечные спазмы. Плавный глубокий вдох должен совершаться не только грудной клеткой, но и животом, потом совершается плавный выдох; весь воздух выходит из легких.

Быстрое, поверхностное грудное дыхание при попытках успокоиться лишь помешает. Кислорода в крови становится недостаточно, напряжение усиливается. Организм начинает работать более интенсивно, повышается давление: это необходимо, чтобы предотвратить голодание тканей.

Важна ритмичность для релаксации: надо устраивать небольшие задержки дыхания до и после каждого медленного вдоха.

Существует 4 дыхательные практики (техники/методы), помогающие расслабиться:

  1. Наполнение кислородом верхних легочных отделов.
    При вдохе отмечаются движения ключиц.
  2. Грудное дыхание.
    При вдохе и выдохе движение происходит лишь в области грудной клетки.
  3. Брюшное дыхание.
    Напрягаются мышцы живота, движется диафрагма, массируются внутренние органы.
  4. Волнообразное дыхание.
    Предыдущие техники при этом чередуются.

Более подробно о каждом типе дыхания читайте далее в этой статье.

Как дыхание при стрессе помогает успокоиться

Человек сосредотачивается на дыхании. При этом он перестает думать о проблеме, ее значимость понижается. Человеку проще сосредоточиться на решении, подобрать нужные слова или действия, чем при слишком сильных эмоциях.

Успокоение происходит и за счет физиологических факторов. Когда мозг хорошо снабжается кислородом, артериальное давление нормализуется, частота сердечных сокращений стабилизируется. Уровень углекислого газа в крови снижается, из-за чего пропадает неприятная симптоматика: головокружение, тошнота, повышенная раздражительность. Из легких выводится не только углекислый газ, но и попавший при вдохе «мусор», поэтому кислородного голодания не возникает, самочувствие не становится хуже, усугубляя состояние.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Чтобы не навредить здоровью, следует соблюдать ряд правил выполнения гимнастики.

При выполнении любых упражнений спина должна быть прямой. Человеку следует лежать, стоять или сидеть в позе лотоса. Специалисты в области психологии рекомендуют закрывать глаза, представлять что-либо приятное, медитировать при выполнении дыхательных практик (то есть думать только о дыхании и ни о чем другом).

Сначала придется прикладывать много усилий, чтобы правильно дышать. Через некоторое время, однако, человек привыкает, легко выполняет упражнения. Концентрироваться на процессе дыхания нужно и тогда, когда не приходится прикладывать много усилий. В противном случае методики не будут достаточно эффективными.

Во время тренировки следует расслабить мышцы. Делать это нужно постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая лицом. Тем зонам, где чаще всего образуются мышечные зажимы, следует уделить больше внимания.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса предполагает 5-10 повторений каждого упражнения, о которых речь пойдет дальше. Между разными упражнениями нужно сделать небольшой перерыв.

Психологи советуют при вдохе представлять, как в тело входит положительная энергия (вы также можете изучить китайскую практику «Цигун»). На выдохе должны выходить негативные мысли, эмоции, чувства. Пользу принесут и аффирмации. Лучше выбирать такие, которые направлены на релаксацию. Частицы «не», «ни» запрещены.

https://www.youtube.com/watch?v=4vXnFAUyVl0

Простейшие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Начинать со вдоха. Важно соблюдать правильную технику дыхания, чтобы добиться желаемого эффекта.

Начать с дыхания животом. При этом живот должен подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Длительность вдоха должна составлять 3-4 секунды. Затем на 2-3 секунды необходимо задержать дыхание. Полный выдох производится за 4-5 секунд.

Другое эффективное упражнение — грудное дыхание. Дышать только грудью, живот не должен быть задействован. Вдыхать в течение 3-4 секунд, затем задержать ненадолго дыхание. Медленно выдыхайте в течение 4-5 секунд. Затем необходимо совершить еще одну короткую задержку дыхания, после чего повторить упражнение.

Третье дыхательное упражнение для снятия стресса предполагает задействование ключиц для вдоха и выдоха. Необходимо соблюдать те же интервалы.

Затем переходят к волнообразному дыханию. Выполняя данное упражнение, нужно вдыхать, начиная с живота, затем задействовать грудь и ключицы. Выдох производится в противоположной последовательности. Важно выполнять размерено. При таком упражнении все ткани организма полностью насыщаются кислородом, человек успокаивается.

Дыхание для расслабления и очищения разума

Дыхательная гимнастика при стрессах включает упражнения, помогающие избавиться от негативных мыслей и успокоиться.

Вдыхать следует через рот, сомкнув губы. Выдыхать рывками, не разжимая губы.

Глубоко вдохнуть, при этом втянув живот. Затем вытянуть в трубочку губы. Выталкивать из груди воздух постепенно, пока легкие не будут полностью опустошены. На несколько секунд сделать паузу. Повторить несколько раз.

После чего нужно по очереди зажимать ноздри пальцами. Вдыхать и выдыхать через ноздри попеременно, зажимая то одну, то другую пальцем. Вдохи, выдохи производить медленно, постепенно.

Если зажимать правую ноздрю, происходит стимуляция левого полушария головного мозга. При сжимании левой ноздри происходит стимуляция правого полушария.

Затем делают быстрый глубокий вдох. После на 4 секунды задерживают дыхание. Выдыхать нужно медленно, плавно, долго. Перед новым вдохом требуется делать паузу в течение 5 секунд.

Дыхательные упражнения для сна

Специальная техника поможет расслабиться вечером и быстрее уснуть. В первые несколько дней не стоит тренироваться больше 2-3 минут. Затем продолжительность тренировок нужно увеличивать. Тренировочный процесс не должен быть слишком интенсивным, поскольку в противном случае может возникать бодрость и засыпание затруднится. При возникновении напряжения, сильной усталости нужно прекратить дыхательную гимнастику.

Сделать плавный глубокий вдох, при этом постепенно надувая брюшную полость, затем надувая нижние и верхние отделы легких. Выдохнуть, начиная с нижних отделов легких, при этом живот тоже должен постепенно опускаться.

При бессоннице можно попробовать другую методику. В течение 5 минут надо делать медленно выдохи и вдохи. Необходимо сосредоточить внимание на дыхании, собственных ощущениях: это поможет быстрее расслабиться. Вдыхать и выдыхать нужно животом и грудью. Кроме того, надо поместить на солнечное сплетение ладони, чтобы увеличить эффективность.

Как привести нервы в порядок

В настоящее время ускорения и прогресса многие люди живут в состоянии постоянного стресса, даже сами не замечая того. В результате, вспышки заболеваний, усугубление психосоматики и, конечно, нервные расстройства. Паническими атаками, фобиями, страхами страдает больше трети всего населения. Не зря появилась поговорка, «все болезни – от нервов». В ней есть большая доля истины. Как же справиться с гнетущим стрессом и привести нервы в порядок, пойдет речь в статье.

Содержание:

Способы успокоения нервной системы

Каждый человек ищет и находит свои личные способы успокоения нервов. Кто-то пристращается к алкоголю, кто-то занимается спортом. Можно найти самые оптимальные средства, не прибегая к алкоголю и таблеткам.

Психологи дают на этот счет некоторые полезные рекомендации:

  1. Отключиться на время от проблем, заняться любимым делом, например, чтением, прослушиванием любимой музыки, просмотром интересных фильмов.

  2. Помогают успокоиться и привести себя в норму прогулки на лоне природы. Созерцание живописных пейзажей помогает расслабиться и заряжает положительной энергией.

  3. Есть побольше фруктов и овощей, они насыщены витаминами и минералами, которые помогают справиться со стрессом.

  4. Важно высыпаться, ведь во время сна происходит восстановление нервной системы. Ложиться надо в одно и то же время, чтобы получилось легче заснуть. Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе, а также проветрить помещение.

  5. Помогает забыть свои проблемы и поднять настроение просмотр комедий и смешных роликов.

Способы быстро снять напряжение

Бывает часто так, что стресс настигает врасплох. Тогда самочувствие ухудшается, но надо продолжать работать и двигаться в прежнем ритме. Как в течение нескольких минут успокоиться и привести свою нервную систему в порядок, об этом расскажем дальше.

Вот несколько советов психологов, как быстро успокоиться:

  1. Помогает снять стресс самомассаж пальцев рук. Это можно делать накануне выступления перед публикой, важной встречи, экзамена. Способ этот прост: надо по очереди нажимать с силой на подушки пальцев. Это активирует мозг и помогает отвлечься от стресса.

  2. Отлично помогает быстро успокоиться глубокое дыхание, но выполнять его надо умело. При правильном успокоительном дыхании двигается только живот, грудь остается неподвижной. Достаточно пяти минут, на вдохе живот выдвигается вперед, затем секундная пауза. Потом длительный выдох, затем снова короткая пауза.

  3. Помогает успокоиться ароматерапия. Несколько капель лавандового масла добавляют в лампу и медленно вдыхают. Глаза лучше закрыть.

  4. Можно позвонить другу или любимому человеку. Это поможет успокоиться.

  5. Некоторым помогает снять стресс чтение, особенно если текст вызывает улыбку, например, смешные истории. Полезно выписать их заранее и носить с собой.

Если повысился уровень тревоги, помогает рисование и сочинение стихов. Невозможно одновременно нервничать и творить.

Как успокоиться дома

Если стресс застиг вас дома, лучше всего принять ванну или душ. Сразу после стресса надо сделать небольшую гимнастику. Физические упражнения помогают быстро избавиться от адреналина, который поступает в кровь при стрессе. Можно быстро присесть несколько раз или пройтись из комнаты в комнату в быстром темпе. Потом медленно подышать несколько секунд. Потом откинуться на спинку стула или дивана, закрыть глаза и подышать глубоко и медленно.

Иногда раздражает обыденная обстановка в доме. Надо просто поменять занавески, поклеить новые обои, переставить мебель, повесить картины с красивыми пейзажами. И настроение сразу поменяется.

Советы успокоения для сильного пола

Мужчины тоже иногда подвергаются слабине в плане переживания стрессов и неприятных эмоций. Существует мнение, что представители сильного пола не должны допускать проявления чувств, плакать. Но если «все носить в себе», тело может отреагировать психосоматикой. Появятся язва желудка, гипертония и т.д. А еще нередко мужчины «заливают» неприятности алкоголем. Это не менее вредно для организма.

Очень важно вовремя избавляться от неприятных эмоций. Как же сделать это мужчине? Есть несколько психологических приемов для снятия стрессов для представителей сильного пола. Один из них – толкание стены. Нужно упереться руками в стену и толкать с силой. Затем расслабиться на несколько секунд. Потом повторить то же самое. Такое упражнение способствует выработке эндорфина.

Можно побить подушку, выкричаться в пустой комнате. Но не стоит срываться на детях или животных. Некоторым мужчинам помогают рыбалка и охота, прогулки в лесу. Другие отправляются на встречу с друзьями. Хорошо помогают снять стресс танцы.

Как успокоиться женщинам

Прекрасному полу тоже непросто успокоиться, ведь женщины очень эмоциональны. Снять стресс помогают теплые ванны с эфирными маслами. Также хорошо отвлечься, почитав любимую книгу.

Контрастный душ тоже помогает успокоить нервы. Можно просто попить воды медленно, маленькими глотками. Горячий чай тоже успокоит нервы, особенно с мятой. Женщинам помогает отвлечься шопинг, романтический вечер при свечах с любимым человеком.

Как успокоиться ребенку

Малышам бывает довольно трудно успокоиться. Не поможет дыхательная гимнастика и другие способы для успокоения взрослого человека. Детям помогает снять стресс рисование. Можно предложить ребенку закрыть глаза и представить плывущие облака, лес, пение птиц.

Хорошо поставить дома аквариум с рыбками. Наблюдение за ними успокаивает нервы. Можно посоветовать ребенку завести дневник и записывать туда свои переживания.

Лечение таблетками

Стоить заметить, что самостоятельно выбирать лекарства и принимать их нельзя ни в коем случае. Особенно это касается нейролептиков и антидепрессантов, ведь они вызывают привыкание. Просто надо сразу же обратиться к специалисту. Это может быть психолог, психотерапевт или психиатр.

Кроме этих препаратов, существует масса лекарств на растительной основе. К ним относится Персен.

Кроме того, помогают успокоительные препараты: Релаксозан, Пустырник форте.

Как успокоиться, если сильно нервничаешь и беспокоишься по любому поводу

Полное содержание

Содержание

Механизм возникновения нервного напряжения

По механизму действия на организм нервозность напоминает стресс, но это разные состояния. Первое позволяет перевести все системы в состояние повышенной готовности. При краткосрочном приступе человек становится более точным и внимательным, легче справляется с задачами, которые требуют полной отдачи.

При возникновении неблагоприятных внешних обстоятельств организм усиливает воспроизводство гормонов, которые ускоряют рефлексы, повышают скорость, увеличивают пульс и улучшают кровообращение. Появление угрозы фиксируют некоторые части мозга — гиппокамп и миндалина. Последняя обеспечивает связь между центрами.

Гиппокамп отвечает за взаимосвязь между событиями, деталями и испытываемыми эмоциями. Центр помогает выработать прогноз и оптимальную схему поведения. При сбоях может появляться необъяснимая тревожность. Например, когда-то в детстве девочке сообщили о том, что умер ее любимый дедушка. От того, кто принес эту новость, пахло мужским одеколоном. С того момента она, даже повзрослев, может испытывать тревогу, ощущая похожие запахи. Причина забудется, а реакция останется.

Нервозность отличается от стресса сопутствующими эмоциями. Последний чаще всего сохраняется в течение менее продолжительного времени. Тревожный невроз может прогрессировать на протяжении нескольких месяцев. Стресс в большинстве случаев сопровождается раздражительностью, гневом, печалью или радостью. Нервозность — страхом и тревогой. Однако иногда стресс и нервное напряжение дополняют друг друга и возникают одновременно.

Не придумывайте себе проблему

Часто люди сами придумывают несуществующие проблемы и начинают заморачиваться из-за них. В большинстве случаев это происходит в вечернее время: перед сном человек обдумывает предстоящие события или мероприятия на работе и рассматривает возможное неблагоприятное стечение обстоятельств. В результате ничего плохого еще не случилось, но уже возникла тревожность.

Если нервозность не позволяет человеку уснуть, ситуация усугубляется: из-за недосыпа он допускает ошибки и неточности. Это приводит к возникновению ожидаемых проблем. Негативный опыт закрепляется, и человек так же нервничает в следующий раз, даже если повод незначителен.

Другая ситуация — бессмысленная тревожность. Не следует волноваться в тех случаях, когда вы ни на что не можете повлиять. Например, вы сдали экзамен и теперь думаете о том, что могли указать неправильные ответы. Оценка из-за этого не изменится, поэтому следует прекратить тревожиться и дождаться оглашения результатов, а затем принять решение в зависимости от обстоятельств.

Способы перестать нервничать

Чтобы перестать нервничать, человек должен научиться не только не реагировать на мелкие проблемы, но и разорвать имеющиеся ассоциации. Поскольку мозг уже запомнил и связал негатив с произошедшими событиями, придется бороться с возникшими связями физиологическими и психологическими методами.

Выйти из стрессовой ситуации

Порицание зоны комфорта уместно в том случае, когда она мешает развиваться. Если какая-то ситуация вызывает у вас негатив, следует разобраться с ней как можно быстрее. Например, вам предстоит сдача книг в библиотеке. Вы знаете, что просрочили, и не спешите, т. к. там работает неприятный человек и вам не хочется конфликтовать с ним. Сдать книги рано или поздно все равно придется, но в результате вы постоянно думаете о предстоящем дискомфорте и не можете расслабиться. В такой ситуации лучшим выходом будет внеплановый отгул и посещение библиотеки.

Некоторых ситуаций рекомендуется вовсе избегать. Если у вас вызывает негатив кто-либо из друзей, прекратите общение. Если кто-то скандалит с вами, уйдите. Не нужно отвечать на негатив и оставаться в эмоциогенной зоне.

Попить воды

У каждого третьего человека хроническое обезвоживание. Оно приводит к появлению раздражительности, тревожности и усталости. В некоторых случаях нервозность обусловлена несоблюдением питьевого режима. Чтобы предотвратить возникновение приступа и усугубление состояния, необходимо пить воду при появлении страха и тревожности.

Дополнительно вода помогает запустить процессы самореабилитации и ускоряет адаптацию к меняющимся условиям. Если человек пьет медленно, небольшими глотками, он успевает стать спокойным и частично отвлечься от проблем. Однако важно сначала научиться не возвращаться к дискомфортным мыслям после успокоения. Если вы сразу же снова начнете обдумывать ситуацию, раздражительность усилится.

Увлечься интересным делом

Чтобы избавиться от негативных переживаний, их нужно заменить позитивными. Желательно прибавить к этому адреналин, чтобы не возвращаться к плохим мыслям. Для каждого этот способ подразумевает что-то свое. Для кого-то лучший метод отвлечься — это книги, другие предпочитают компьютерные игры, третьи могут отправиться в лес за ягодами и грибами. Можно даже придумать для себя какую-либо задачу, пусть и глупую, чтобы встряхнуться.

Водные процедуры

Даже мытье посуды помогает успокоиться. Это обеспечивается за счет вида и шума текущей воды, а также ощущения того, что вы смыли грязь с себя. Гигиенические процедуры способствуют мышечному и психологическому расслаблению, улучшают сон. Для усиления эффекта можно добавить в воду эфирное масло, пену или морскую соль. Некоторых расслабляют резиновые игрушки. Не следует стесняться: лучше использовать любые доступные способы, чем испытывать психическое напряжение и срываться на близких.

Физическая разрядка

В ходе интенсивной тренировки человек невольно отвлекается. Усталость не позволяет относиться к прежним проблемам так же эмоционально. В процессе и после упражнений в кровь поступают гормоны, которые способствуют улучшению психологического состояния. У многих людей после тренировки появляется хорошее настроение.

При психическом перенапряжении желательно предпочесть плавание. Это помогает совместить физическую нагрузку с воздействием воды. Подойдут бег, езда на велосипеде, танцы, аэробика и другие интенсивные занятия. Силовые упражнения помогают хуже, т. к. занимают меньше времени, но тоже дают эффект. Результативность ходьбы ниже, однако этот способ подойдет людям с противопоказаниями. Если возникла необходимость расслабиться в домашних условиях, можно заняться уборкой.

Интимная близость

Секс является одним из видов физической нагрузки. Дополнительно в процессе в кровь выделяются те же гормоны, что и после развязки скандала. Это хороший способ избавиться от нервозности и раздражения без предшествующего негатива. Интимная близость также помогает вернуть веру в себя и поднять самооценку.

Сравнение

Если вы считаете, что у вас все плохо, подумайте о других людям, которым еще хуже. Лучше обратить внимание на окружающих, а не представлять абстрактные образы. Они справляются, и вы справитесь. У вас есть что-то, чего нет у них. Желательно перечислить собственные преимущества. Если на ум ничего не приходит, следует вспомнить, что нет ничего непоправимого, пока человек жив. Все проходит, пройдет и это.

Позитивный взгляд

Если ваши опасения подтвердились и произошло нечто плохое, попробуйте посмотреть на это с другой точки зрения. Попытайтесь найти преимущества. Например, вам дали отпуск, но в последний момент выяснилось, что там, куда вы собрались поехать на отдых, сейчас неблагоприятные погодные условия. Подумайте о том, что теперь у вас много свободного времени и средств. Потратьте отложенные деньги на то, о чем вы давно мечтали: курсы иностранного языка, новую мебель, конную прогулку и т. д.

Смех и слезы

И смех, и слезы провоцируют выделение гормонов. После резкого всплеска эмоций в большинстве случаев люди ощущают усталость и не могут переживать в течение какого-то времени.

Разрешите себе поплакать из-за своей проблемы. Желательно уединиться, чтобы не сорваться на близких и не привлечь ненужного внимания. Психологические проблемы чаще появляются у тех, кто старается казаться сильным и не дает выход эмоциям. Если не получается плакать из-за сложившейся ситуации, придумайте другой повод. Например, посмотрите мелодраму. Со слезами наружу выходят токсичные вещества, которые образуются под воздействием гормонов стресса.

После первого шага посмейтесь. Вы можете сделать это через некоторое время, необязательно резко переключаться. Смех способствует улучшению настроения, даже если вы начинаете через силу. Попробуйте высмеять что-то важное, что тревожит вас. Найдите повод добродушно посмеяться над окружающими или знакомыми. Если ничего не получается, посмотрите комедию или мультфильм.

Счет

Когда вы испытываете раздражение, останавливайтесь и считайте до 10. Это помогает отвлечься и сосредоточиться. Первая волна эмоций проходит, после чего человек может принимать адекватные решения.

Вербализация переживаний

В процессе проговаривания или записывания проблем человек успевает обдумать происходящее и успокоиться. Возникает ощущение, будто вы только что поделились своими переживаниями с кем-то. К достоинствам данной методики можно отнести тот факт, что пустота и бумага — хорошие собеседники. Они не перебивают, не навязывают свое мнение и не дают советы, когда их не просят, поэтому не усугубляют ситуацию.

При повышенной тревожности рекомендуется вести личный дневник и все записывать в него. Желательно не делиться им ни с кем, иначе беспокойство может усилиться. Важно сделать дневник самостоятельно или выбрать красивый блокнот, чтобы процесс приносил особое удовольствие. Если возникло сильное раздражение, можно выехать в поле или в лес и кричать в пустоту. Это помогает избавиться от излишков эмоций.

Общение с друзьями

Общение с близкими людьми — это лучший способ снять психическое напряжение. Поддержка семьи и друзей позволяет ощутить себя в безопасности и избавиться от хронической нервозности. Иногда полезно открыто попросить близких о помощи и временно переложить некоторые свои обязанности на других. Это даст передышку и возможность восстановиться. Человеку всегда становится спокойнее, когда он знает, что за его спиной есть тот, кто защитит в критической ситуации.

К каким способам лучше не прибегать

Существуют способы, которые помогают временно заглушить тревогу, но к ним не следует обращаться, поскольку они дают лишь мнимое облегчение. К таким методам относятся следующие:

  1. Подавление эмоций или их беспорядочное выражение. Первое приводит к накоплению перенапряжения и рано или поздно выливается во второе. Нельзя кричать на окружающих, устраивать истерики и обвинять близких и коллег в происходящем. Это испортит отношения с другими людьми и усугубит ситуацию. Когда эмоции ослабнут, человеку станет стыдно за свое поведение, но что-либо изменить будет уже поздно.
  2. Изоляция. В некоторых случаях отсутствие общения позволяет обдумать происходящее и принять верное решение, но чаще всего одиночество затягивает. Даже если возникла усталость от окружения, лучше кардинально сменить обстановку и род занятости хотя бы на время, например, отправиться на горнолыжный курорт.
  3. Отказ от дальнейшего развития. Отсутствие планов вызывает расслабление, но в дальнейшем у человека наступает апатия. Он обесценивает значимость достигнутого и не видит смысла в своих действиях. Лучше попасть в круговорот событий для встряски, чем застрять на одной ступени.
  4. Поддержка комплекса жертвы. Из-за нервозности люди часто становятся пессимистичными и обидчивыми, подолгу не общаются с другими, винят кого-то, оправдывают себя и даже начинают болеть. Если это продолжается недолго, поводов для беспокойства нет: организм отдыхает и запасается силами после стрессового периода. Однако затянувшееся недомогание грозит закреплением комплекса жертвы. Такие люди не только быстро портят отношения с окружающими, но и теряют жажду к новым победам и жизни.
  5. Бездумное следование чужим советам. Данный метод часто предпочитают либо неуверенные, либо безответственные люди. Последние в случае промаха перекладывают вину на того, кто дал совет. Важно прислушиваться к себе и понимать, что вы хотите. Каждый человек индивидуален: то, что помогло одному, вызовет еще большее истощение у другого. Если вчера вы были на вечеринке и не почувствовали удовлетворения, а сегодня вас зовут еще на одну, разумнее будет отказаться и провести это время иначе.
  6. Резкое избавление от нервозности. Не следует пытаться быстро выйти из дискомфортного состояния. Нельзя хвататься за несколько дел сразу и стараться не пропустить ни одного общественного мероприятия. Это чревато истощением и наступлением апатии, от которой избавиться будет еще сложнее. В большинстве случаев у людей наступает настолько сильная депрессия, что они не могут справиться с этим состоянием самостоятельно.
  7. Заедание. Метод часто неосознанно используется женщинами. Еда — это один из естественных стимулов. Она помогает ощутить ложное спокойствие и безопасность. Однако позднее при употреблении калорийных блюд человек набирает вес, что может вызвать затяжную депрессию и усугубление ситуации.

Категорически запрещается пытаться подавить нервозность антидепрессантами, седативными препаратами и алкоголем. Первые могут использоваться только по назначению лечащего врача. Препараты предназначены для купирования различных психологических нарушений, поэтому в некоторых случаях способны вызвать ухудшение состояния. Дополнительно при неправильном применении возможно возникновение побочных эффектов и привыкания. Лекарства используются только на ранних этапах в качестве вспомогательного метода, но успешность терапии зависит от коррекции поведения.

Алкоголь позволяет временно забыть о проблемах и расслабиться, но он представляет такую же опасность, как и переедание: постепенно человек начинает пить больше. Спиртное не лечит, поэтому раздражительность и нервозность остаются. Дополнительно появляется лишний вес. Совокупность факторов может вызвать стресс, затяжную депрессию и развитие заболеваний внутренних органов.

Как успокоиться, если сильно нервничаешь: 6 методов релакса

Здравствуйте, дорогие читатели! Иногда руки начинают трястись в самый ответственный момент, а в голову никак не приходит ни одной идеи, как успокоиться, если сильно нервничаешь? Наша жизнь уже давно превратилась в один большой сгусток сплошного стресса. Люди не успевают как следует расслабиться, когда на них обрушивается очередной повод понервничать.

Для того чтобы в следующий раз вы могли быстро угомонить разбушевавшиеся нервы, прочтите о 6 надежных методах релаксации, описанных в этой статье.

6 проверенных способов релаксации

1

Концентрация на настоящем моменте

Чаще всего нервозность появляется из-за другой сильной эмоции: страха, ревности, обиды и т.п. И вот когда вас уже серьезно потряхивает, бросает в холод, а горло сводит судорогой, заметьте, что вы прибываете в мире фантазий. Вы не находитесь «здесь и сейчас», а что-то воображаете.

Например, перед выступлением на публике человек думает о том, как он провалиться, или как будет осмеян, и именно из-за этого нервничает еще больше.

Чтобы прекратить полет фантазий и перестать необоснованно нервничать нужно усилием воли сконцентрироваться на окружающих вас предметах и людях. Мысленно задавайте себе вопросы: «Где я сейчас нахожусь? Какого цвета стены в этом помещении? Сколько людей находится на расстоянии 5 метров от меня? Сколько человек хмурится, а сколько улыбается?»

Когда вы начнете отвечать себе на эти вопросы, вы автоматически перестанете фокусироваться на страхе и, соответственно, уже не будете так нервничать. Данный прием можно использовать, когда нужно успокоиться при выходе на сцену, перед важным совещанием и даже перед собеседованием на работу. Более подробно о преодолении страха и неуверенности в себе я рассказывал в отдельной статье.

2

Самое страшное – это?

Второй действенный метод, помогающий перестать нервничать, это перечисление возможных негативных результатов. В этом случае вы гиперболизируете отрицательный исход, выставляя его в практически комичном виде. Обычно наше волнение не оправдано, так как в действительности сама ситуация, заставляющая нас сильно переживать, не несет в себе угрозы для жизни.

Встаньте перед зеркалом или возьмите листок с ручкой (или диктофон) и проговорите/пропишите возможные неудачи.

Например, «самое страшное – это то, что мне откажут в работе», «самое страшное – это то, что я забуду слова».

Теперь прочтите или прослушайте то, что написали, а затем напротив каждого пункта, если он не один, напишите, что вы сделаете в случае такого исхода.

  • «Если меня не возьмут на работу, то у меня появится возможность подать свое резюме в другие перспективные компании»;
  • «Если я забуду слова, выступая перед коллегами, я пошучу, что с нашей нервной работы можно и имя свое забыть!»

Как только вы снизить ужас воображаемой неудачи, то быстро успокоитесь, даже если сильно нервничали до этого.

3

Вспомните свою цель

Почему вы здесь? Ответьте себе на этот вопрос. Почему идете на совещание, почему готовите реферат, почему хотите петь? А что если что-то пойдет не так, вы откажетесь от своей цели? Она для вас так незначима? Волнительные моменты, ошибки и даже проигрыши – это часть вашего пути.

Когда вы точно знаете, для чего все это делаете или терпите, то перестаете сильно нервничать и успокаиваетесь, так как микроцель (провести совещание) теряет позиции перед макроцелью (построить процветающий бизнес). Т.е. для вас становится не таким значимым, что сегодня вы можете немного оплошать (что еще не факт) ведь ваша задача – вкупе провернуть успешное дело.

4

На свете нет совершенных людей

Иногда, чтобы перестать нервничать, достаточно вспомнить, что все в мире не идеальны. Мы почему-то думаем, что нас будут оценивать исключительные профессионалы и безукоризненные личности, но забываем, что они всего лишь люди. Идя на свидание, девушка нервничает: вдруг она не понравится парню. Но если создать более человечный образ этого парня, что он не принц на белом коне из сказки, а просто человек, который может ей даже разонравиться, ведь у него есть свои недостатки. К тому же, он тоже, скорее всего, сильно нервничает.

5

Физическая активность

Высвобождение нервного напряжения через физические нагрузки еще один действенный метод, чтобы не нервничать. Вы, должно быть, заметили, что когда вы на взводе, то ходите туда-сюда, или потряхиваете ногой? Таким образом перевозбужденная нервная система пытается найти выход скопившемуся напряжению. Вам будет достаточно немного ей помочь.

Используйте лестницу или скамью: несколько раз поднимитесь и спуститесь по ступенькам, или, имитируя фитнес упражнение, ступайте на скамью сначала одной ногой, потом другой.

Очень важно во время физнагрузки следить за дыханием, чтобы в момент мышечного напряжения вы делали выдох. Правильное, спокойное дыхание также помогает успокоиться и перестать сильно нервничать.

6

Используйте воду, чтобы сильно не нервничать

Если вы чрезмерно волнуетесь, то вода может помочь. Обязательно используйте прохладную. Вы можете просто подержать руки в воде и послушать ее шум, можете умыть лицо, а можете даже просто смотреть на воду. Если хотите, можете выговорить текущей воде свои волнения. Это не экстрасенсорный метод, а скорее психологический прием, действующий так же, как если бы вы написали о своих переживаниях на листе, а затем сожгли бы его.

Заключение

Чтобы научиться быстро успокаиваться и не нервничать сильно не обязательно становиться йогом или пить таблетки. Помните, что многие медикаментозные средства имеют не мгновенный эффект и их нужно принимать только после консультации со специалистом и всегда курсами. Важно понимать, это обычное волнение или нервный стресс перешел пределы нормы? Будьте внимательны к своему здоровью и не нервничайте без повода.

Всего вам хорошего, уважаемые читатели! Жду ваших комментариев и репостов. Подписывайтесь на обновления, если вы все еще этого не сделали.

Как успокоиться и перестать нервничать в стрессовых ситуациях? • FilGroup

     Стрессовые ситуации бывают двух видов. Когда нам на самом деле есть о чём волноваться, и когда реальной причины для волнений нет. Если вы прямо сейчас бежите по лесу от кабана, то любой совет, какой бы мы вам не дали как успокоиться и перестать нервничать в стрессовых ситуациях вряд ли покажется вам эффективным. Очень сложно сохранять спокойствие и хладнокровие в такой момент, не правда ли? Но в целом, если хорошо подумать — то, что в данный момент вы испытываете сильный стресс, оказывает вам огромную услугу, потому что благодаря выбросу в кровь адреналина, вы находите в себе силы, чтобы бежать.

     С другой стороны если вы сидите на собеседовании или у вас обычный рядовой экзамен, и вы ждете своей очереди перед аудиторией, и вашей безопасности в этот момент ничего не угрожает, но вы чувствуете, что у вас трясутся руки, потеют ладони, вас колотит, вы не можете взять себя в руки, то такой стресс вряд ли можно назвать естественным. Потому что его не испытывают все люди. Когда вы учились в университете, наверняка в вашей группе были люди, которые абсолютно не понимали, о чём здесь вообще можно переживать, они бежали самые первые отвечать на вопросы и благодаря этому могли и уйти раньше всех. Так вот, такая тревога обычно не приносит человеку никакой пользы. Для того чтобы разобраться, как избавиться от неё, давайте сначала поговорим о том, откуда она берется, а после — что с этим делать и как ее победить.

Причины почему вам так страшно?

 

Физиологические причины.

1. Проблемы с позвоночником.

     Защемление нервных корешков может являться причиной тревоги. Существуют даже исследования на эту тему, показывающие очень явную взаимосвязь, например, вот это исследование Mood and anxiety disorders in patients with chronic low back and neck pain caused by disc herniation.

2. Эндокринные нарушения.

     Сахарный диабет, болезни щитовидной железы и т.п. Падение сахара в крови может также вызывать чувства страха и сильного беспричинного волнения.

3. Питание.

     Например, злоупотребление кофеином. В статье, лучшие продукты для мозга  мы говорили, что люди, которые пьют много кофе во второй половине дня, часто жалуются на высокий уровень нервозности.

Психологические причины.

1. Привычка переживать .

     У вас скорее всего тревожные родители. Дети всегда копируют модель поведения своих родителей. Сложно иметь крепкую нервную систему и не испытывать нервозность, если эта та модель поведения, которую ты наблюдаешь с самого детства. Ваши же родители скорее всего переняли это от своих родителей , либо приобрели эту привычку вследствие других причин, которые мы опишем ниже.

2. Неудачный опыт, который запомнил ваш мозг.

     Знаете ли вы, что для того чтобы что-то запомнить на очень долгое время, а то и навсегда, нужно добавить этому событию или информации эмоциональную окраску.
Если с вами произошла ситуация, в которой вы испытали очень сильный дискомфорт и страх, и у вас не было возможности быстро прекратить этот дискомфорт, например, вы застряли в лифте и там выключили свет. Кнопка вызова диспетчера не работала, это была пятница и вы испугались, что вам придется просидеть там все выходные. То безусловно, заходя в следующий раз в замкнутое помещение, вы будете бояться повторения.

     Или, например, в школе, где вы учились, ваша учительница по каким-то своим личным причинам испытывала к вам неприязнь и постоянно высмеивала вас перед всем классом, а так как человек — животное социальное ,страх быть отвергнутыми другими людьми у большинства людей достаточно сильный. И следовательно, выступая с презентацией на работе или сидя на экзамене, те эмоции , которые вы когда-то испытали, будут напоминать о себе снова и снова, потому что мозгу эта ситуация будет казаться похожей.

3. Вас выдрессировали. Наступление конца света.

     Существует еще один вариант, связанный с воспитанием в семье. Это когда родители не нервозные, а чересчур строгие и агрессивные. Ну например, за плохую оценку вас всегда ждало наказание.

     Или родители были склоны гиперболизировать любую вашу ошибку, вы порвали кофту — это конец света , не помыли посуду — скандал, и теперь, даже если вас никто за ошибку не накажет, ваш мозг будет испытывать тревогу. Он так привык.

Как успокоиться и перестать нервничать в стрессовых ситуациях? Что делать?

     Сначала нужно понять, какая из причин — ваша. Посидите, повспоминайте. Если вы подозреваете, что причина вашего беспричинного страха физиологическая, то вам следует обратиться к врачу или наладить ваше питание, если причина в нем. Если причина психологическая, то поняв причину, вам уже может стать немного легче. А дальше вы можете воспользоваться нашими советами.

1. Для того чтобы научиться тому как перестать нервничать и переживать вам придется немного понервничать и попереживать. Клинические психологи назовут этот метод когнитивной терапией, а обычные люди скажут что этот метод называется «посмотри своему страху в глаза» ( или в лицо — как правильно?). Суть в том, чтобы самостоятельно ставить себя в ту ситуацию, которая вызывает у вас тревогу. Но не стоит забывать, что речь идет о безопасных для вас ситуациях, в которых вы испытываете неоправданный дискомфорт.Ну например, вы очень сильно нервничаете на собеседованиях, значит чтобы перестать нервничать, вам нужно пройти 20-30-40 собеседований.

Или боитесь ездить в лифте — придется кататься на нем 10 раз в день.
Т.е. если у вас был какой-то неудачный опыт или модель поведения, перенятая от родителей, то вы меняете ее благодаря созданию нового удачного опыта и новых моделей поведения.
Сначала будет страшно , но со временем тревога отступит и вам станет легче.

2. Позволить страху быть. Не бороться с ним, а принять. А в идеале даже постараться намеренно его усилить. Этот метод называют методом парадоксальной интенции. Т.е. если вы выступаете с презентацией и вам кажется, что вы сейчас от волнения упадете в обморок, то вам нужно заставлять себя упасть в обморок. Как вы понимаете , ни у кого этого не выходит, а беспричинное волнение отступает само собой.

3. На самом деле попробуйте немного подышать. Не откидывайте этот вариант в сторону, потому что “чет фигня какая-то”. А медленно, раз за разом вдох-выдох, вдох-выдох. Очень многим людям это помогает.

4. Займитесь укреплением своей нервной системы в целом.
Займитесь спортом. Не перегружайте себя негативной информацией. Выбирайте позитивные фильмы, музыку. Учитесь не зацикливаться, переключаться с проблем на дела — по сути это тоже навык, привычка, которую любой может привить себе при желании.

     Ещё один совет хотелось бы оставить для заключения этой статьи. Этот совет о еще одном неплохом способе как перестать нервничать и переживать. Для того чтобы снять волнение, вам нужно сильно на себя разозлиться и сказать себе, что неужели вы позволите глупым страхам и тревоге постоянно портить вам жизнь. И если вам реально это удастся, то возможно вы сможете наконец-то добиться долгожданного спокойствия и ваши страхи отступят.

средства от стресса и бессонницы

Часто люди страдают от бессонницы, которая является следствием сильных переживаний и нервных расстройств. Каждому человеку необходим полноценный сон и отдых. Многие знают, что он должен длиться как минимум 8 часов, за это время все органы, в т. ч. нервная система, восстановятся после работы. Плохой сон и отсутствие отдыха приведут к проблемам со здоровьем. Успокоиться и уснуть – вот что необходимо сделать человеку перед сном. Существуют ли средства, влияющие на снижение общего расстройства после перенесённого стресса?

Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия

Почему появляется бессонница?

Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.

Расслабляющая процедура для тела

Активная жизнь заставляет многих людей нервничать. Начинаются проблемы со сном, значительно слабеет иммунная система человека. Всё это приводит к проблемам со здоровьем. Если человек будет знать, как себя расслабить перед сном, он сможет успокоиться, быстро заснуть и к утру восстановить силы.

Существует несколько методов, которые помогут снять нервное напряжение ночью и быстро уснуть.

  1. Физические нагрузки. Когда человек изнурён, он может быстро уснуть и хорошо спать всю ночь. Ежедневно в первой половине дня должна иметь место разминка или тренировка. Её минимальная продолжительность – 30 мин.Спортивные нагрузки – это те «средства», которые будут действительно полезны для тела.
  2. Дыхательные упражнения. Нормализовать нервную систему помогут дыхательные упражнения. Они дают возможность быстро заснуть и улучшают сон. Перед началом дыхательной гимнастики нужно удобно лечь на кровать, вдох делать через нос, а выдох через рот.
  3. Мышечная релаксация. Такой способ будет полезен тем людям, которые часто напрягают мышцы, и не могут полностью расслабиться ночью. Человек должен почувствовать своё тело и найти с ним взаимопонимание. Перед тем как начать релаксацию, он должен удобно улечься в кровати. Затем нужно закрыть глаза, и по очереди напрягать свои мышцы. Начать можно с ног, и постепенно двигаться вверх. Каждую мышцу нужно держать в напряжении 4-6 секунд. Дыхание должно быть ровным, спокойным, задерживать его не стоит. После этого тело расслабится, и человек сможет быстро уснуть и крепко проспать всю ночь.
  4. Массаж. Лёгкий массаж снимает перед сном напряжение и дарит спокойствие. Лучше, если его кто-то будет делать. Начинают массаж с нижней части тела и понемногу переходят вверх. Стоит уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно эти части тела находятся в напряжении. Можно применять масло для массажа по желанию.
  5. Правильный рацион на ночь. Часто люди работают допоздна, и перед тем как лечь спать, сильно наедаются. Из-за этого желудок всю ночь работает и переваривает пищу. Последний приём пищи производится за 2-3 часа до сна. Если сильно хочется съесть что-либо позже определённого времени, то лучше выпить 1 стакан нежирного кефира.

Стакан кефира утолит голод перед сном

Советы от специалистов

Специалисты рекомендуют перед сном выполнять несколько простых рекомендаций, которые помогут привести в порядок нервы и заснуть. Для начала нужно успокоить себя. Можно почитать книгу, подумать, выпить чашку травяного чая. Необходимо полностью очистить мысли и лечь спать с чистой головой. Хорошо помогает тёплая ванна: она расслабит организм и поможет избавиться от ненужных мыслей. Для усиления эффекта используйте эфирные масла.

Человеку полезно послушать спокойную музыку. Она поможет быстро уснуть и обрести крепкий сон. Если уснуть под музыку не выходит, сделайте её немного тише. Комната, в которой человек спит, должна быть тёмной, лучше закрыть шторы и выключить свет. В полной темноте шансы уснуть намного возрастут.

Важно перед сном немного проветрить комнату. Температура в ней не должна превышать 16 — 21 °C, это идеальная температура для того, чтобы организм смог быстро расслабиться и уснуть. В летний период необходимо использовать вентилятор, зимой – обогреватель. Можно укрыться ещё одним одеялом.

Не стоит думать перед сном о проблемах и пытаться решить какие-то вопросы, иначе бессонница будет вас преследовать. Можно погулять на ночь, поговорить с приятелями, посмотреть что-то смешное по телевизору или почитать. После этого на душе становится спокойней, и нервная система понемногу восстанавливается.

С вечера можно написать список дел, которые человек хотел бы сделать с утра. Таким образом он избавится от лишних мыслей. Можно завести дневник. Лучше написать всё на листе бумаги, чем держать в голове.

На заметку плохо спящим

Рекомендации, которые нужно выполнять перед сном:

  • после тяжёлого дня необходимо удобно устроиться в кровати, чтобы ничего не мешало телу;
  • можно почитать перед сном, но не всю ночь напролёт;
  • нужно отключить свет, выключить телевизор и компьютер, тогда уснуть будет намного проще;
  • можно помечтать перед сном и представить себе берег моря, услышать звук волн – человек уснёт в хорошем настроении, стресс отступит.

Есть несколько предупреждений, которые необходимо знать.

  1. Запрещено пить специальные средства от бессонницы, т. к. они очень опасны. Лучше съесть ложку мёда перед сном, он полезен и хорошо подействует на организм.
  2. Запрещено пить кофе и напитки, содержащие кофеин.
  3. Медитировать лучше в кровати, а не на полу, чтобы не уснуть.
  4. Не есть много на ночь.

Мед — безопасное натуральное средство от бессонницы

Заключение

Бессонницу от стресса легко прогнать и предотвратить. Человеку необходимо отставлять все свои мысли и проблемы о работе на работе. Дома он должен отдыхать и ни о чём не думать. Специалисты дают множество советов предотвращения бессонницы, снятия нервного напряжения для крепкого сна. Человек должен выбрать наиболее подходящий для него метод и попробовать его выполнить.

Помните, что человеку для полного отдыха необходимо спать 8 часов, поэтому лучшее лекарство от стресса и бессонницы – хороший отдых. Он очень важен для улучшения здоровья.

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (как это определено Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ), меня легко переполнять или нервировать. Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я взял в книге Арона, некоторые в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие — в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Доберитесь до точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5–10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

3. Бороться со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимый перерыв. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько внимательных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издает очень громкий вздох — звук, который издает ваш подросток. Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Проделайте это обезьянье растяжение, чтобы снять напряжение.

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях нашего тела.

6.Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, повысить ваш иммунитет? система и облегчение депрессии? Вы можете начать с обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в космосе), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизировать.

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундного толчка стены

Толкание стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене, опираясь на пол ладонями и ступнями на 5–10 секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Обретение силы и спокойствия с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена — это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и ладони вытянуты впереди вас, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. В то же время вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха, и вы избавитесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха, будучи замороженными в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

  • Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
  • Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
  • Положите одну плоскую ладонь на сердце, а одну плоскую ладонь на живот.
  • Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
  • Выдохните через сжатые губы большой «пузырь» и выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему лавандовое масло успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал до ручья и наблюдаю глазами за слабым течением. Может быть, потому, что мы были младенцами, вода успокаивала нас. «Вода помогает во многих отношениях», — пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить — большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия исцеляет тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, — это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

  • Вдохните медленно, досчитав до четырех.
  • Задержите дыхание на счет до четырех.
  • Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
  • Отдохнуть на счет до четырех (без вдоха).
  • Сделайте два обычных вдоха.
  • Начните сначала с номера один.

Как успокоиться, когда вы беспокоитесь

Есть множество отличных способов расслабиться: от пота до того, чтобы сделать что-нибудь приятное для других, до приятной долгой прогулки на природе. Натуральные ощущения снижают активность пережевывания и субгенуальной префронтальной коры. Братман Г. Н., Гамильтон Дж. П., Хан К. С.. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, июнь 2015 г .; 112 (28): 1091-6490. Но когда вы собираетесь пойти на большую встречу со своим боссом или наконец встретить Tinder bae IRL, ни у кого нет времени на прогулку в парке.В следующий раз, когда вы почувствуете приближение этого приступа беспокойства и этого покраснения лица, попробуйте один (или все) из этих простых советов, чтобы успокоиться, прежде чем кто-нибудь увидит, что вы вспотеете.

1. Волнуйтесь!

Избавиться от нервов не всегда означает принимать таблетки от холода. «Очень трудно перейти от тревожных мыслей к спокойным, — говорит Гейл Зальц, доктор медицины, профессор психиатрии в пресвитерианской больнице Нью-Йорка. И нервозность, и возбуждение — это нагнетаемые эмоции, поэтому переход происходит легче. Сальц говорит, что для большинства людей (если вы не являетесь мастером медитации) лучше всего сесть в поезд, наведенный на азарт.Подумайте: «Я взволнован, потому что собираюсь пойти и убить эту встречу» или «Мой босс будет действительно впечатлен», — предлагает Зальц. Она также рекомендует записывать эти положительные утверждения. «В какой-то степени вы навязываете себе позитивный сценарий, но даже если вы не до конца верите себе, вы поможете превратить свои нервы в возбужденную энергию», — говорит Зальц.

2. Подумайте о блинах.

Мы всегда ели блины, поэтому мы были в восторге, когда Мэг Джей, доктор философии.Д., клинический психолог и автор книги «Определяющее десятилетие: почему ваши двадцатые годы имеют значение — и как извлечь из них максимальную пользу сейчас», посоветовал нам подумать о завтраке во время стрессового события, например, об оценке эффективности. Если ваш менеджер предлагает вещи, которые вы можете улучшить (например, более профессионально отвечать на электронные письма или быстрее обрабатывать отчеты), воспринимайте это как блины на сковороде. «Вам нужно снять их с плиты, включить вентилятор или открыть окно, — объясняет Джей, — но дом не горит, поэтому вам не нужно с криком бежать с места.Другими словами, если встреча заставляет вас всех взволноваться, размышления о «блинах» могут помочь в этом. Точно так же обращение к матери-природе (будь то взгляд в окно или поиск в Google впечатляющих фотографий) может помочь ваши стрессы кажутся незначительными по сравнению с тем, насколько огромен мир. Исследования показывают, что это также может помочь избавиться от внутреннего беспокойства. Наконец, как говорит Тиффани Круикшанк, сертифицированный учитель йоги и автор книги «Медитируйте свой вес», напомните себе (мысленно или вслух), что все проходит.И подумайте о прошлом опыте, когда это было правдой.

3. Положите руки на бедра.

Принятие «мощной позы» (экспонат A: Королева Бей, положив руки на бедра или любое из этих мощных положений) может иметь огромное значение для вашего самочувствия, говорит Зальц. В одном исследовании у людей, которые выполняли силовую позу всего на две минуты в день, был более низкий уровень кортизола, гормона стресса в организме. Силовое позирование: краткие невербальные демонстрации влияют на нейроэндокринные уровни и устойчивость к риску.Карни Д.Р., Кадди А.Дж., Яп А.Дж. Психологическая наука, 2010, сентябрь; 21 (10): 1467-9280.Практикуйтесь перед зеркалом (или внутри туалетной кабинки) перед большой встречей или первым свиданием. Эта уверенность может перерасти в нервную ситуацию. Даже сидя прямо и протягивая руки через стол (как будто он принадлежит вам!) — отличный способ воспользоваться преимуществами силового позирования, если вы не можете ускользнуть в личное пространство.

4. Считайте вдохи.

Вы, наверное, слышали, что дыхание может помочь вам успокоиться, но пробовали ли вы это на самом деле? Так и думал.Вот с чего легко начать: сделайте пять осознанных глубоких вдохов каждый раз, когда почувствуете приближение стресса, предлагает Джей, чтобы ваше тело начало получать вдох как сигнал к успокоению. Крукшанк предлагает сделать вдох в течение трех или четырех секунд, а затем выдохнуть на одну или две секунды дольше. Какое бы дыхательное упражнение вы ни выбрали, лучше всего придерживаться одного последовательного метода, который подходит именно вам. «Регулярная практика — это действительно способ тренировать ум и нервную систему», — говорит Крукшанк, — точно так же, как тренировка мышц.

5. Давай, возьми шоколадную стружку.

Стрессовое питание не всегда полезно для здоровья, но есть определенные продукты, которые могут помочь вашему разуму немного успокоиться. Зеленый чай, горсть шоколадной стружки или кусок сыра — все это хороший выбор, который содержит соединения, которые могут помочь справиться с тревогой и стрессом, — говорит Таз Бхатия, доктор медицинских наук, эксперт по комплексному здоровью. потенциальная роль в лечении психических и нейродегенеративных расстройств.Ларднер АЛ. Нейробиология питания, 2013, ноябрь; 17 (4): 1476-8305. Серотонин, метаболизм триптофана и ось мозг-кишечник-микробиом. О’Махони С.М., Кларк Дж., Борре Й.Е. Поведенческое исследование мозга, 2014, июль; 277 (): 1872-7549. (Вот еще 25 приемов пищи, от завтрака до ужина, которые также могут помочь улучшить ваше настроение). И держитесь подальше от кофеина, алкоголя и сверхсладких продуктов. закуски, если вы нервничаете, предлагает Бхатия, поскольку они могут вызвать у вас нервозность.

6. Представьте, что находитесь в своей любимой позе йоги.

Или выполните любое другое любимое упражнение. «Представьте себе что-то особенно расслабляющее, когда вы начинаете нервничать», — говорит Крукшанк. Даже если вы не можете принять позу дерева или ускользнуть на пробежку, воображение успокаивающего действия поможет вам расслабиться. От умственной силы до мышечной силы — набирайтесь силы с помощью разума. Ранганатан В.К., Семёнов В., Лю Дж.З. Neuropsychologia, 2004, May.; 42 (7): 0028-3932. Когда вы вспоминаете конкретные детали того, каково это — быть на хорошем, долгом забеге или убивать его на уроке кикбоксинга, вы будете удивлены. как ваши нервные мысли начнут улетучиваться.

7. Шевелите пальцами ног.

Осознанность — это термин, который часто используют, но на самом базовом уровне все дело в том, чтобы быть заземленным, или сосредоточенным, и каким-то образом осознавать свое тело. Идите вперед и «приземлите» себя: сосредоточьтесь на ногах, упираясь ими в землю или шевеля пальцами ног (проще в сандалиях!), Чтобы проверить свое тело. «Выбор одной точки тела, на которой нужно сосредоточиться, помогает перевести тело в режим релаксации», — говорит Крукшанк.

8. Заведите светскую беседу.

Запуган человеком, с которым вы собираетесь столкнуться, будь то романтический интерес или руководитель? Помните, что все они просто люди. Если вы склонны нервничать из-за своего начальника, поговорите с ним или с ней в офисе перед официальной встречей, — говорит Линн Эйсагирре, консультант по работе и автор книги «Нам нужно поговорить: сложные разговоры с вашим начальником». «Если вы сможете развить отношения, даже если будете вести обычную беседу, это значительно упростит трудные разговоры», — говорит она.А как насчет ситуации, когда предыдущее построение отношений на самом деле не вариант (также известный как первое свидание)? «Задайте открытый вопрос», — говорит Эйсагирре. «Если вас переполняют эмоции, поймите, что вам не нужно постоянно говорить. Люди любят поговорить, и это даст вам возможность сделать глубокий вдох ». (Просто избегайте этих девяти коварных тем на первом свидании!)

Вывод

Мы не можем контролировать реакцию нашего тела на стресс (спасибо, эволюция!), Но есть способы тренироваться — и, возможно, даже трюк — наш разум перейти от испуганного к возбужденному или спокойному.Также важно помнить, что тревога — это то, с чем каждый сталкивается на работе и в жизни, но не у всех есть тревожное расстройство, требующее профессиональной помощи, а не , а не , несколько быстрых советов.

Наконец, стресс на работе (за пределами нормального «Ааа! Эта встреча — настоящий BFD!») Также может указывать на то, что вы можете оказаться не на той работе. «Слушайте, что вы говорите себе, когда чувствуете беспокойство на работе, — говорит Джей. Есть большая разница между «Я действительно не хочу этого делать» и «Я действительно не хочу потерпеть неудачу в этом.»

борьба с тревогой и нервными мыслями

Пандемия коронавируса вызывает стресс, и страх и беспокойство, связанные с этой болезнью и ее влиянием на нашу жизнь, вполне реальны.

Если вам когда-либо приходилось иметь дело с каким-либо видом беспокойства, вы знаете, как это может раздражать, когда кто-то постоянно спрашивает вас, что не так — или, что еще хуже, приказывает вам «просто дышать». Если вы пытаетесь обуздать свое беспокойство и успокоить свой разум, методы расслабления, такие как медленное дыхание, могут оказаться на удивление бесполезными.

«Чем больше вы пытаетесь контролировать тревогу, тем больше тревожности вы будете чувствовать», — говорит Лаура Локерс, лицензированный клинический социальный работник и соучредитель Центра лечения тревожности и ОКР в Анн-Арборе. в Мичигане, сказал СЕГОДНЯ.

Например: это все равно, что сказать кому-то , а не , чтобы он подумал о белой лошади. Однако, по ее словам, вместо того, чтобы избавиться от мысли, она становится первым, что приходит в голову.

Вместо этого Локерс часто советует своим пациентам пропустить приемы релаксации и вместо этого остановиться и понаблюдать за ситуацией.

Как успокоить и успокоить свой разум

«Относитесь к этому, как к научному эксперименту, — сказала она. Оглянитесь вокруг и задайте себе такие вопросы: «Насколько я тревожусь? Как быстро мое сердце бьется прямо сейчас? Оцените свои ответы по шкале от 1 до 10 и проверяйте себя каждую минуту, чтобы увидеть, не изменились ли числа.

Это может показаться простым, но это невероятно мощный метод. Это потому, как объяснил Локерс, сосредоточившись на ответах на эти вопросы, вы на самом деле задействуете префронтальную кору — логический центр вашего мозга, — который отводит энергию от миндалины — эмоционального центра вашего мозга.

Когда вы беспокоитесь или паникуете, миндалевидное тело часто берет верх, поэтому люди часто чувствуют, что когда они беспокоятся, они не могут правильно мыслить, сказал Локерс.

Связанные

В конце концов, они могут понять, что логически им ничего не угрожало, но все же не могут воплотить это логическое мышление в тревожный момент. Задавая эти простые вопросы, ваш мозг должен замедлиться и отвлечь энергию от этой паники.

Как только вы справитесь с этой тревогой, вы сможете использовать более традиционные стратегии когнитивной реструктуризации, чтобы справиться с ситуацией, сказал Локерс.

Например, если вы переживаете стресс во время рабочего совещания, вы можете задать себе такие вопросы, как: какие у меня есть доказательства того, что я в опасности? Могу ли я подвергнуться физическому нападению, если я совершу ошибку, или меня уволят на месте? Затем вы можете объяснить, что чувствуете дискомфорт или смущение, но только на короткое время.

Связанные

Однако, чтобы понять это, важно вывести свой мозг из панического режима, задав эти простые ранние вопросы и задействовав префронтальную кору.

«Мозг создан для выживания, а не для качества жизни, поэтому мы должны разными способами бороться со своими естественными инстинктами, чтобы уравновесить это беспокойство, особенно для людей, чей мозг настроен на сверхбдительность», — Локерс объяснил. И с помощью этой простой уловки вы сможете преодолеть свои природные инстинкты и справиться с любой стрессовой ситуацией более контролируемым образом.

7 домашних средств и советов

Учащенное сердцебиение может вызывать ощущение учащенного сердцебиения или учащенного пульса.Сердцебиение также может ощущаться как трепетание в груди или как будто сердце пропустило удар. Хотя может потребоваться медицинская помощь, некоторые домашние средства могут помочь остановить сердцебиение.

Факторы образа жизни могут вызвать учащенное сердцебиение. Реже причиной является основное заболевание. Сердцебиение может быть следствием следующих состояний, и они требуют медицинской помощи:

Следующие методы могут помочь уменьшить сердцебиение.

1. Выполняйте техники релаксации.

Поделиться на Pinterest. Техники расслабления, такие как йога и медитация, могут помочь уменьшить сердцебиение.

Стресс может иметь множество негативных последствий для здоровья человека. Это может вызвать учащенное сердцебиение или ухудшить его.

Это может помочь попробовать следующие техники релаксации:

  • медитация
  • глубокое дыхание
  • ведение дневника
  • йога
  • времяпрепровождение на открытом воздухе
  • упражнения
  • короткие перерывы на работе или в школе
  • с использованием метода управляемого изображения, их можно приобрести в Интернете.

2. Уменьшите или исключите прием стимуляторов.

Симптомы могут стать заметными после приема стимуляторов.

Стимуляторы содержат следующее:

  • табачные изделия
  • запрещенные наркотики
  • некоторые лекарства от простуды и кашля
  • напитки с кофеином, такие как кофе, чай и газированные напитки
  • средства для подавления аппетита
  • марихуана
  • некоторые психиатрические препараты
  • некоторые лекарства от высокого кровяного давления

Не все стимуляторы вызывают сердцебиение у всех.

3. Стимулируйте блуждающий нерв

Блуждающий нерв соединяет мозг с сердцем, и его стимуляция может помочь успокоить учащенное сердцебиение.Человек может сделать это следующим образом:

  • задерживая дыхание и надавливая вниз, как при испражнении
  • кашляя
  • прикладывая лед или холодное влажное полотенце к лицу на несколько секунд
  • давясь
  • брызгая холодом вода на лице
  • повторение «Ом»
  • принятие холодного душа

Перед тем, как попробовать этот метод, проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, как лучше всего.

4. Поддерживайте баланс электролитов

Электролиты — это молекулы, находящиеся по всему телу, которые помогают передавать электрические сигналы.Эти сигналы играют важную роль в регулировании частоты сердечных сокращений.

Человек может увеличить количество электролитов в своем организме, употребляя в пищу продукты, богатые:

Нормальная диета обычно обеспечивает достаточный источник натрия.

Следующие продукты содержат высокое содержание калия:

Молочные продукты и темная листовая зелень богаты кальцием. Магний также содержится в этих овощах, а также в орехах и рыбе.

Может возникнуть соблазн получить эти питательные вещества с помощью пищевых добавок.Человек должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки, особенно если он также принимает лекарства по рецепту.

5. Поддерживайте обезвоживание

Когда тело обезвожено, сердцу приходится усерднее работать, чтобы циркулировать кровь, что может вызвать учащенное сердцебиение.

Пейте много воды в течение дня. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рекомендуемая сумма будет варьироваться в зависимости от возраста, пола и того, беременна ли человек.

Человек должен выпить полную чашку или стакан воды, когда:

  • у него темная моча
  • у него учащается пульс
  • у него сухость во рту
  • у него есть жажда
  • у него болит голова
  • у него кружится голова
  • Кожа сухая или срезанная

6.Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Алкоголь является депрессантом и обычно не повышает частоту сердечных сокращений.

Хотя умеренное употребление алкоголя не обязательно является проблемой, некоторые исследования показывают, что даже один прием напитка в день может повысить риск развития фибрилляции предсердий. Учащенное сердцебиение — лишь один из симптомов этого состояния.

7. Регулярно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения могут улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы и восстановить естественный ритм сердца. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы укрепляют сердце, что может предотвратить или уменьшить сердцебиение.

К полезным упражнениям относятся:

  • ходьба
  • бег трусцой
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание

Однако у некоторых людей упражнения могут вызывать учащенное сердцебиение, поэтому важно выявлять проблемные упражнения и избегать их.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Обратитесь к врачу, если учащенное сердцебиение длится дольше нескольких секунд.

Врач может определить, вызывает ли сердцебиение основное заболевание.

Эти состояния обычно включают:

  • болезни сердца
  • проблемы с щитовидной железой
  • беспокойство
  • сердечная недостаточность
  • болезнь сердечного клапана

Другие причины учащенного сердцебиения включают:

  • упражнения
  • стресс
  • обезвоживание
  • болезнь
  • некоторые лекарства
  • нелегальное употребление наркотиков
  • беременность
  • кофеин
  • употребление табака
  • чрезмерное употребление алкоголя

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать учащенное сердцебиение.Кроме того, у человека, перенесшего сердечный приступ, может возникнуть учащенное сердцебиение.

Лечение будет зависеть от причины. Врач может порекомендовать следующее:

  • хирургия
  • лекарства
  • кардиостимулятор
  • смена лекарств, которые могут вызывать учащенное сердцебиение.

30 способов успокоить свой разум

Обновлено 26 октября 2020 г. •

В этом посте мы можем использовать ссылки на продукты, которые мы считаем полезными или симпатичными.

Эй, красотка! В последнее время я переживаю много стрессов (не так ли?).И за эти годы я пережил много разных взлетов и падений.

К счастью, хотя это было тяжело, это сделало меня намного сильнее, и я узнал что-то новое каждый раз, когда шторм миновал.

Быть тревожным и справляться со стрессом — все равно что жить в «тяжелом режиме».

«Было бы намного проще, если бы я мог просто расслабиться» — я уверен, что у многих из нас возникала такая мысль хотя бы раз в жизни.

Но для тревожного человека это могло быть обычным делом.

Хорошая новость в том, что, как бы тяжело ни было, вы можете помочь себе .

Хотя вы не можете рассчитывать на жизнь в идеальном, справедливом или спокойном мире, вы можете научиться принимать то, что происходит, и, что наиболее важно, мириться с этим.

Вы можете адаптироваться и оставаться сильным, несмотря на все, что вам бросает жизнь.

Да, действительно можете, даже если еще не верите!

Вы можете быть в беде и при этом быть счастливым.

Вы можете потерпеть.

Можно научиться успокаиваться.

Вот мои проверенные и верные способы успокоиться. Давай расслабимся!

Как успокоиться: 30 способов успокоить свой разум сейчас

ТЕМЫ СТАТЬИ (не стесняйтесь прокручивать вниз — содержание начинается ниже)

Как успокоиться с помощью осознанной деятельности

1. Дышите медленно.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы обычно дышите короткими неглубокими вдохами, что вызывает еще большее беспокойство.

Чтобы противостоять этому, попробуйте дышать глубоко и медленно в течение нескольких минут.

Дышите животом — это еще больше расслабляет тело благодаря расслабленным нервам в области диафрагмы.

Дышите медленно, когда хотите успокоиться, и так часто, как хотите — это один из самых простых способов хотя бы немного расслабиться.

2. Попробуйте медитацию или визуализацию.

Клянусь, медитация изменила мою жизнь.

Медитации под руководством очень легко следовать, даже если вы новичок.Это также один из самых эффективных способов успокоиться!

Слушая успокаивающую музыку или голос, вам рассказывают, как расслабить каждую часть вашего тела, как дышать, что представить и как отпустить то, что вас беспокоит.

Если вы хотите попробовать прямо сейчас, посмотрите моего любимого гуру медитации Джейсона Стивенсона на Youtube — его голос и рассказы просто потрясающие!

Связано: Как создать комнату для глубоко расслабляющих медитаций

3.Выполняйте упражнения на внимательность.

Внимательность — это научно доказанный способ успокоиться и стать более устойчивым день ото дня.

Основная идея внимательности — принимать свои чувства и эмоции такими, какие они есть.

Позвольте им быть рядом, наблюдайте за ними без осуждения (как будто вы смотрите на себя со стороны) и, самое главное, верните себя в настоящий момент.

Вместо того, чтобы жить в своем воображаемом мире, будь здесь.

Вы можете сделать это, настроившись на свои чувства — прикасаясь и нюхая различные предметы вокруг себя, обращая внимание на свое дыхание, замечая запахи, звуки и цвета.

4. Пересмотрите негативные мысли.

Если вы беспокоитесь, потому что вас что-то беспокоит, вы, вероятно, думаете об этом очень негативно.

Это уж точно не поможет!

Более терапевтический способ успокоиться — это попытаться перефразировать свои негативные мысли на что-то более позитивное.

Вот несколько инструментов, которые помогут вам в этом:

Как успокоиться с помощью успокаивающих действий

5. Выйдите на улицу.

Если вам грустно, вы нервничаете или беспокоитесь, измените свое окружение как можно скорее!

Быть в одном месте — значит оставаться в одном настроении.

Выйдите, подышите свежим воздухом, сделайте небольшую прогулку, чтобы очистить свой разум.

Когда вы вернетесь, сделайте что-нибудь успокаивающее.

Иногда нам нужно несколько раундов успокаивающих действий, чтобы успокоиться, потому что требуется некоторое время, чтобы стрессовая реакция в нашем теле утихла.

6. Примите теплый душ или ванну.

Теплая вода похожа на терапию у вас дома, поэтому позвольте ей быстро успокоиться.

Вы также можете сделать медленное дыхание или представить, как вы отпускаете все, пока принимаете ванну.

7. Примите сигнал бедствия.

Чем больше вы боретесь с этими неприятными чувствами, тем дольше они будут оставаться.

Интересно, правда ли это? Постарайтесь не думать о розовом слоне следующие 60 секунд.

Вы заметите, что это довольно сложно!

То же самое происходит с мыслями, которые вы пытаетесь оттолкнуть — они становятся навязчивыми.

Вместо того чтобы сражаться, позвольте этим мыслям, чувствам и эмоциям быть с вами.

Представьте, что они входят в вашу комнату и остаются там некоторое время… не обращайте на них больше внимания — просто позвольте им быть там.

Они уйдут рано или поздно.

8. Запишите все это.

Еще один отличный способ успокоиться — просто вылить все это на бумагу.

Напишите все — что вы чувствуете, что вас беспокоит, о чем вы думаете…

Это называется дневником, и я делаю это каждый день!

Это не решает ваших проблем, но помогает выкинуть эти гоночные мысли из головы, а — это что-то.

Вот несколько журналов, которые вы можете скачать, распечатать и сразу успокоиться: Журналы психического здоровья

9. Установите время для беспокойства / гнева / беспокойства.

Вместо того, чтобы постоянно беспокоиться, выберите для этого небольшие временные рамки (например, каждый день с 12: 00-12: 15).

Когда вы обнаружите, что беспокоитесь о чем-то, запишите это и отложите.

Избавляйтесь от забот только в назначенное время — тогда вы можете беспокоиться сколько угодно, а в других случаях просто отбросьте эти заботы снова.

Этот метод показал мне, что иногда мы беспокоимся о вещах, которые на следующий день выглядят совершенно нелепыми.

10. Поговорите с кем-нибудь.

Возможно, вам прямо сейчас этого не хочется, но разговор — это один из лучших способов успокоиться, используемый настоящими терапевтами каждый день во всем мире.

Если у вас есть помощник, который может вас выслушать, разговор может помочь вам взглянуть на вещи с другой точки зрения и успокоить ваш разум.

Если тебе не с кем поговорить, ничего страшного!

Вы всегда можете попробовать услуги онлайн-терапии, такие как Talkspace.

Я делал это несколько раз, это определенно помогло, и мне совсем не стыдно.

Как успокоиться, изменив свое мышление

11. Напомните себе, что страдания временны.

Каждый шторм проходит… Плохие чувства или ситуации — они тоже проходят.

Некоторым может потребоваться немного больше времени, но со временем все станет лучше.

Оставайтесь терпеливыми.

12. Чтобы успокоить ум… Отвлеките его!

Не позволяйте своему разуму сходить с ума — дайте ему чем-нибудь заняться.

Отвлечь себя просмотром фильма, походом по магазинам, прогулкой, маникюром, чтением книги…

Ваш разум непременно попытается вернуться к навязчивым мыслям, и это нормально — это то, что делают умы!

Просто попробуйте снова обратить ваше внимание на занятие и обратить внимание на каждую мелочь в нем.

13. Слушайте вдохновляющий подкаст.

Мне больше всего нравится подкаст The Anxiety Coaches, который ведет великолепная Джина Райан.

Я так много узнал о тревоге и о том, как успокоиться только из этого подкаста!

Голос Джины невероятно успокаивает, и она помогает вам понять, почему вы чувствуете то, что чувствуете, и что с этим делать.

Как успокоиться с отдыхом

14.Загрузите успокаивающее приложение.

Простой и быстрый способ успокоиться — если вам нравятся приложения, есть множество успокаивающих, которые вы можете попробовать в магазине приложений.

Мне больше всего нравится звуки природы, но вы также можете найти отличные приложения для осознанности и медитации.

15. Дайте себе немного времени.

Если вам действительно трудно успокоиться, просто дайте себе немного времени.

Когда происходит стрессовая ситуация, наш организм выделяет гормоны стресса, и им требуется некоторое время, чтобы успокоиться.

Не заставляйте себя. Будьте смелыми, терпеливыми, и со временем стрессовая реакция утихнет.

16. Прочтите, что вас беспокоит.

Я знаю, что это кажется нелогичным, но много раз мы беспокоимся, потому что не понимаем вещей или возможностей того, что что-то произойдет.

Например, вы можете бояться летать, потому что время от времени слышите о авиакатастрофе.

Но вот общая картина — в год выполняется около 38 миллионов рейсов.

Из этих 38 миллионов только 10-20 рейсов имеют инциденты, поэтому вероятность падения вашего самолета очень и очень мала.

17. Проверьте, основаны ли ваши опасения на фактах.

Аналогично предыдущему совету.

Всегда проверяйте свои мысли — вы думаете о реальных доказательствах или о том, что было сделано в вашей голове?

Если вы не уверены, запишите все, что у вас есть.

Помните — факты основаны на доказательствах.

Все остальное не факт!

Эта Рабочая тетрадь мышления поможет вам проверить, не лжет ли вам ваш разум.

Как успокоиться, занимаясь здоровой деятельностью

18. Планируйте гигиену сна.

Этот не мгновенный, но очень важный, поэтому я решил включить его в этот список. Гигиена сна или то, что вы делаете, чтобы спать как можно лучше, может определить ваше настроение на следующий день.

Чтобы успокоиться перед сном, убедитесь, что ваши простыни чистые и удобные.

Позвольте себе поддерживать правильную среду перед сном. Для этого важнее всего положение для сна. Когда вы спите в определенном положении в течение длительного времени, образуются точки давления, которые приводят к смещению вашего тела — вот почему так важно выбирать матрасы, которые могут обеспечить комфорт и поддержку. Например, Winkbed сочетает в себе облегчение давления и обеспечивает хорошую поддержку и комфорт (вы можете прочитать обзор Winkbeds от SleepDelivered, чтобы узнать больше).

Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Сделайте медитацию во сне и выключите свои устройства за час или два до сна.

Если вы не можете заснуть, не ворочайтесь в постели — встаньте, сделайте что-нибудь успокаивающее и попробуйте еще раз.

Связанный инструмент: Sleep Tracker Версия для печати

19. Ешьте вкусную (желательно здоровую) еду.

Еда — это то, что нравится нашему организму, и это также способ успокоиться, по крайней мере, на время.

Ешьте то, что вам действительно нравится, особенно если вы теряете аппетит из-за стресса.

Не думайте в этот раз о калориях!

Позвольте себе насладиться едой — вам это нужно, и нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть больше или больше еды. Только не делай это привычкой.

20. Сделайте короткую, медленную и легкую тренировку.

Движение позволяет организму вырабатывать эндорфины — положительные гормоны счастья.

Он также помогает вашему телу быстрее минимизировать стрессовую реакцию, помогая вам расслабиться.

Медленная йога абсолютно идеальна в такие моменты, но вы также можете попробовать Тай-Чи, Чи-Гунг или просто ходьбу.

Как успокоиться, высвободив отрицательную энергию

21. Вернитесь в настоящий момент.

Каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство, проверьте, находитесь ли вы в настоящем моменте или, другими словами, живете сейчас.

Часто мы размышляем о вещах, которые уже произошли (и поэтому не могут быть изменены) или никогда не происходили (что означает, что мы беспокоимся о чем-то, что даже не является реальным или основанным на фактах).

В этих случаях упражнения на осознанность могут стать огромным спасением! Вот 15 способов успокоиться, используя внимательность.

22. Сделайте что-нибудь однообразное.

Монотонные движения могут быть действительно успокаивающим способом успокоиться — представьте, как мать качает колыбель и помогает своему ребенку расслабиться.

Попробуйте вязать, накручивать ногти, завивать волосы… все, что связано с повторением одного и того же действия снова и снова.

Также прочтите: 10 мероприятий по снятию стресса для интровертов

23. Выкрикивайте все.

Иногда у нас бывает эмоциональная перегрузка, и плач — лучший способ ее снять.

Помните — в слезах нет ничего плохого.

Это не значит, что ты слаб.

На самом деле, когда всего слишком много, это действительно помогает.

Так что рыдайте, вытри слезы, и, возможно, вы почувствуете себя немного лучше.

Как успокоиться с позитивом

24. Ищите светлую сторону.

Во всем есть своя сторона!

Если вы расстроены или злитесь, попробуйте переосмыслить ситуацию и найти в ней один положительный момент.

Вот пример: я сильно поссорился со своей сестрой, и кажется, что мы не будем разговаривать годами.

НО, по крайней мере, мне больше не приходится иметь дело с ее ежедневными атаками негатива.

25. Встречайтесь с благодарностью.

Благодарность превращает то, что у нас есть, в достаточное количество и является прекрасным способом противостоять множеству отрицательных эмоций.

Будьте благодарны за большие дела, будьте благодарны за малые — даже наличие воздуха, которым можно дышать, заслуживает признательности.

Узнайте больше о благодарности здесь: 5 способов оставаться позитивным с благодарностью

26. Посмотрите на свои чувства и эмоции с точки зрения перспективы.

Если вы хотите успокоиться, это действительно помогает отделиться от эмоций.

Иногда мы страдаем, потому что нам кажется, что наши эмоции являются неотъемлемой физической частью нас.

Например, после разрыва вы можете почувствовать, что кто-то «ударил вас ножом в сердце».

Но если вы посмотрите на себя с точки зрения третьего лица, это может показаться менее болезненным.

Представьте, что вы смотрите на себя со стороны и на свои чувства — плавающие вокруг, но не являющиеся частью вас.

Это поможет вам понять, что ваша боль или ваш страх — это не вы.

Вы — это вы, а эти вещи — просто эмоции — они приходят и уходят. Все время.

Другие способы успокоиться

27. Впустите свежий воздух.

Иногда все, что нам нужно, — это свежий ветерок, чтобы успокоиться и больше присутствовать.

Откройте окно, выйдите на балкон и вдохните свежий кислород — медленно и глубоко.

28. Проверьте, логичны ли ваши мысли.

Люди часто застревают в бесполезных или нелогичных моделях мышления, называемых искажениями мышления.

Вы можете посмотреть на них здесь: Когнитивные искажения.

По сути, искажение — это ложь вашего мозга.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что слишком много размышляете, проверьте, нет ли этих искажений в своих мыслях.

После того, как вы заметили одно (или несколько), переформулируйте свои мысли в более логичную версию.

Это более психологический способ успокоиться и честно, иногда он единственный, который помогает!

29. Зажгите свечи.

Атмосфера при свечах создает успокаивающее настроение.

Просто поставьте свечи на безопасную поверхность и никогда не оставляйте их горящими, если вы знаете, что можете заснуть.

30.Представьте себя сильной женщиной и ведите себя соответствующим образом.

Наш разум контролирует все в нашем теле, включая наши чувства.

Если вы хотите успокоиться, быть более уверенным или выразить какое-либо другое качество, представьте себя кем-то с этими качествами, а затем действуйте как это.

Поначалу это может показаться странным, но вскоре вы обманете себя (и это хорошо!).

Также читайте: Как чувствовать себя комфортнее в своей собственной шкуре

Было ли это полезно?

Нажмите, чтобы оценить статью:

😍 Мне нравится! 58 🤔 Не для меня 1

6 советов, как успокоить нервы, прежде чем говорить

Линде нужно поговорить с Попечительским советом — она ​​твердо настроена по поводу дороги, которую они хотят проложить в ее районе, и хочет высказать свое мнение , но что-то ей мешает.У нее беспокойство оратора!

К сожалению, очень часто. Но когда вас волнует какая-то проблема, вы не можете позволить нервозности или беспокойству помешать вам вмешаться.

Если вы участвуете в программе PTA, вас могут попросить рассказать о предстоящем сборе средств. В церкви вас могут попросить принять участие в службе или провести урок. Хотя вы можете не считать себя оратором, у всех нас бывают времена, когда нам нужно высказаться и быть услышанными в наших сообществах.>

Сегодня я расскажу 6 советов, как успокоить нервы, прежде чем выступать перед группой:

  1. Избегайте обезвоживания.
  2. Упражнения, чтобы сохранять спокойствие.
  3. Попробуйте картинки, визуализации и смейтесь непосредственно перед тем, как говорить.
  4. Успокойтесь во время выступления.
  5. Примите энергию.
  6. Будьте готовы.

Совет №1: оставайтесь гидратированными

Несколько лет назад я обратился в суд мелких тяжб с другом.Как только он начал говорить, у него пересох язык и побелели губы. Было так неудобно смотреть, как он борется за свои несколько приговоров судье! Позже я узнал, что сухость во рту, также известная как вата во рту, является вполне реальным признаком беспокойства, и человек, который ее испытывает, страдает. Секрет? Оставайтесь гидратированными. Перед тем как говорить, выпейте много воды. Всегда держите при себе бутылку с водой. Я считаю, что чем больше я нервничаю, тем больше мне нужно воды.

Совет 2: упражнения, чтобы сохранять спокойствие

Если вы знаете, когда будете выступать публично, спланируйте хорошую тренировку в начале дня.Даже быстрая прогулка действительно может помочь. По словам исследователей из клиники Майо, упражнения могут уменьшить беспокойство, высвобождая эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие. Физические упражнения также повышают температуру тела, что оказывает успокаивающее действие. Он отвлекает вас от забот и помогает чувствовать себя увереннее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *